Die Alternative zur "low-carb"-Diät – So kannst du nachhaltig abnehmen ohne auf Pizza zu verzichten
Aktualisiert: 27. Dez. 2023
In diesem Artikel erfährst du, …
Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe …
Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein.
Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen.
Warum ist Abnehmen so schwierig?
Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten.
Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen?
Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren.
So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter:innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen.
Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde.
Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück.
Hallo, "JoJo-Effekt"!
Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten?
Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt
Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege.
Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau.
Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke".
So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann.
Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher.
Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen.
Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert.
Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg.
Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht.
Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel.
Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht.
Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest.
Wann genau wir abnehmen
Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn der Verlust von Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen.
Befragt man wahllos Menschen auf der Straße danach wie sich am effektivsten der Körperfettanteil reduzieren lässt, werden sich die meisten Antworten in irgendeiner Weise um Sport drehen.
Doch auch wenn es nahe liegend ist: Sport ist nicht der größte Hebel und isoliert betrachtet nahezu wirkungslos.
Denn ohne ausreichend Schlaf, Regeneration und Entspannung katapultiert jede weitere Trainingseinheit den Körper einfach nur tiefer in einen Zustand des Mangels und von Stress, in dem er sich verzweifelt an jede Kalorie klammert, statt Fett zu verbrennen.
Alltagsbewegung – engl. NEAT – ist ein weiterer, oft übersehener Hebel. Denn auch für aktive Tage, voller Erledigungen und Alltagstätigkeiten, benötigt der Körper Energie. Häufig sogar mehr als an den Tagen, an denen wir es zwar zum Sport schaffen, die restlichen 23 Stunden dann aber sitzend und liegend verbringen.
Wird der Sixpack also "in der Küche gemacht"? Ja und Nein.
Ja, denn welche Lebensmittel wir essen und wieviel davon hat tatsächlich den größten Einfluss auf unser Körpergewicht. Nein, denn auch ein alleiniger Fokus auf die Ernährung ist kein Allheilmittel.
Es ist ein gesunder Lebensstil, der uns zu einem gesunden Körpergewicht verhilft.
Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht
Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit:
Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet.
Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen.
Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war.
Eine Suchanfrage nach "proteinrich diet satiety" bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren.
Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln.
Natürlich kann eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte die selbe Menge Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen.
Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend.
Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert.
Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen.
Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen.
Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh*, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist.
So wird dein Ernährungsmuster ein "Abnehm-Hebel"
Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen.
Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder?
Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten.
Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen …
Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen.
Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster".
Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen.
Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt.
Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten?
Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip.
Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird.
Gründe dafür, warum die häufig mit einer Keto-Diät verbundene Lebensmittelauswahl generell nicht die beste Idee ist, findest du überall hier im Blog.
An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung.
Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen.
Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann.
Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag.
Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben.
Pro-Tipp: Selbst wenn dir "low-carb" leicht fällt und es deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist. Verzichte nicht auf nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.). Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering, obwohl sie einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Wahrscheinlich deshalb, da dein Körper selbst Energie aufbringen muss, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen.
Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft.
Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert.
Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden.
Willensstärke und Verzicht
Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere.
Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen.
Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen.
Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend.
Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen.
Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen.
So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor.
Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind.
Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat" – noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, … – und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung.
Die Alternative: Eine intuitive vollwertig pflanzliche Ernährung
Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht.
Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann:
"Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!"
Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät.
Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt.
Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung
Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen.
Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel.
Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen.
Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen.
Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig:
Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist.
Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten.
So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariante* mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten?
Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht.
Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung.
Sie enthalten in der Regel viel Wasser, das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt.
Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt:
Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus.
Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen".
Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt.
Das eigene Ernährungsmuster finden
Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es …
Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt.
Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster.
Und so gehts:
Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen?
1. Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst, die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis,…).
2. Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot,…).
3. Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertretern derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt Reis, Linsen statt Kichererbsen,…)
4. Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach (Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac).
Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um.
Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht.
Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht.
Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten. Und sie sind günstig. Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching–schnell.
Worauf wartest du?
Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap".
Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren.
Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst.
Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin.
Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ...
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