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Ist eine vegane Schwangerschaft riskant? Dein Guide (Update 2024)

Aktualisiert: 15. Feb.



Dieser Beitrag behandelt, …


... Vitamin A



Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher?


Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein.


Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen.


Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt.


Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen.


Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen.


Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen.


Wie stehen Ernährungsgesellschaften zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft?


"Angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen – eingeschlossen der veganen – sind gesund, zur Nährstoffversorgung geeignet und wahrscheinlich vorteilhaft für die Behandlung und Prävention bestimmter Krankheiten. Diese Ernährungsformen eignen sich für Menschen in allen Lebensphasen, das beinhaltet Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Erwachsene, älter Menschen und Athlet*innen."

So lautet die deutsche Übersetzung der Position der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics. Diese Einschätzung wird so von vielen Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt geteilt. Z. B. von denen Australiens, Kanadas, Großbritanniens und Portugals.


Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung.


Aber wie ist es dann möglich, dass führende Ernährungsgesellschaften der Welt vegane Ernährung als gesund in allen Lebensphasen einstufen, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese während der Schwangerschaft ablehnt?


Die Antwort finden wir, indem wir uns die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft genauer anschauen und uns ein eigenes, informiertes Bild machen.


So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden.


Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst.


Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter:


"Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12*) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen."


Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind.


Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen.


Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen.


Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge.


Ebensowenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt.


Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken.


Besonderheiten der Nährstoffversorgung in der veganen Schwangerschaft



An dieser Stelle betrachten wir ergänzend die Besonderheiten einer adäquaten Nährstoffversorgung bei veganen Schwangeren.


In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung.


Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte.


Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen, während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war.


Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten.


Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure. Wähle ein Supplement mit Methylfolat*.


Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft.


Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest.


Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg* einzunehmen.


Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf.


Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit.


Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind.


Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter


Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst.


Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao.


Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet.


Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D-Supplement* dazu.


Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren.


Die Vitamin B2-Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job.


Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen.


Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben.


Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert.


Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement* zurückgreifen.


Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg.


Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein.


Cholin


Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus.


Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg.


Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht.


Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren.


Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht.


Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen.


Vitamin A


Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur.


Auch eine vegane Ernährung kann eine gute Versorgung mit Vitamin A über das Provitamin-A ß-Carotin sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung einer Menge ß-Carotin zu Vitamin A den Faktor 12 verlangt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A)


Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten.


Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln.


Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist.


In diesen Fällen kann die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements* sinnvoll sein.


Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren


Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln.


Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen.


Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt.


Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden.


Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert.


Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food vegan".


Vegan ernähren im Krankenhaus

Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm.


Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst.


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Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse.

Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut.


In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw.


Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen.


Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient.


Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip, Energy-Balls, Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden.


Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett.


Fazit


Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt".


Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen.


Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise.


Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden.


Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst.


Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen.


Weiterführende Ressourcen und Quellen


Im Netz:

Bücher:

 

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Die Informationen und Empfehlungen auf dieser Seite ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung von Krankheiten durch eine ausgebildete medizinische Fachkraft. Ebensowenig ersetzen sie eine professionelle Ernährungsberatung. Bei Vorerkrankungen unbedingt alle geplanten Änderungen an Ernährung und Lebensstil vorab mit der behandelnden medizinischen Fachkraft besprechen. 

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