"Ist das nicht gefährlich?" – Die Wahrheit über vegane Schwangerschaften
Aktualisiert: vor 5 Tagen
Dieser Beitrag behandelt, …
… die Einschätzung veganer Schwangerschaft durch Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder.
… die Fokus-Nährstoffe einer veganen Schwangerschaft.
… weitere Tipps für vegane Schwangere.
Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte ist auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher.
Doch ist die Studienlage aktuell noch recht dünn und längst nicht alle Informationen haben die Mitte der Gesellschaft erreicht. Deshalb haben es Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets besonders leicht, Verunsicherung zu streuen.
Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen.
Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen.
Wie stehen Ernährungsgesellschaften zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft?
"Angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen – eingeschlossen der veganen – sind gesund, zur Nährstoffversorgung geeignet und wahrscheinlich vorteilhaft für die Behandlung und Prävention bestimmter Krankheiten. Diese Ernährungsformen eignen sich für Menschen in allen Lebensphasen, das beinhaltet Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder, Erwachsene, älter Menschen und Athlet*innen."
So lautet die deutsche Übersetzung der Position der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics. Diese Einschätzung wird so von vielen Ernährungsgesellschaften auf der ganzen Welt geteilt. Z. B. von denen Australiens, Kanadas, Großbritanniens und Portugals.
Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung.
Aber wie ist es dann möglich, dass führende Ernährungsgesellschaften der Welt vegane Ernährung als gesund in allen Lebensphasen einstufen, während die Deutsche Gesellschaft diese während der Schwangerschaft ablehnt?
Die Antwort finden wir, indem wir uns die Empfehlungen der DGE genauer anschauen und uns ein eigenes, informiertes Bild machen.
So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden.
Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst.
Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter:
"Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12*) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen."
Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind.
Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen.
Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen.
Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Menge.
Ebensowenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt.
Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken.
Besonderheiten der Nährstoffversorgung in der veganen Schwangerschaft
In diesem Blogbeitrag sind die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft erklärt und was schwanger essen nicht erlaubt ist.
An dieser Stelle betrachten wir ergänzend die Besonderheiten einer adäquaten Nährstoffversorgung bei veganen Schwangeren.
Auf die Mehrheit dieser Nährstoffe müssen ohnehin alle Veganer*innen achten.
Diese sind: Die Vitamine B2, B12 und D, die Mineralien Jod, Selen, Eisen, Zink und Kalzium, sowie die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Obwohl ihr Versorgungsstatus mit Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen.
Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure. Wähle ein Supplement mit Methylfolat*.
Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest.
Dennoch gilt auch auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg* einzunehmen.
Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf.
Mit Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit.
Weitere Mineralien, auf deren Zufuhr Veganerinnen besonders achten müssen, sind Eisen, Kalzium und Zink.
Eine Versorgung der höheren Bedarfe für diese Mineralstoffe während der Schwangerschaft ist mit einer abwechslungsreichen Plant Based Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind.
Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter
Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst.
Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao.
Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet.
Vitamine B12 führen alle Veganer:innen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D-Supplement* dazu.
Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren.
Die Vitamin B2-Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job.
Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen.
Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben.
Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert.
Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement* zurückgreifen.
Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg.
Exkurs: Cholin
Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus.
Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg.
Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht.
Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren.
Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so wahrscheinlich die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht.
Ich empfehle vor einer mögliche Supplementierung das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen.
Vegan ernähren im Krankenhaus
Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm.
Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst.
Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut.
In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel, frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw.
Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen.
Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient.
Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip, Energy-Balls, Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden.
Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett.
Fazit
Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt".
Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen.
Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise.
Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden.
Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst.
Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen.
Weiterführende Ressourcen und Quellen
Im Netz:
Die "Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Der "Healthy Pregnancy Guide" des kanadischen Gesundheitsministeriums
Der Blog von Plant-Based Juniors
Bücher:
Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)*
Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)*
Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)*
Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)*
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