Gesunde günstige Ernährung – So ist gesund essen nicht teuer
Aktualisiert: 18. Dez. 2023
Viel Spaß beim Lesen, ...
Ein gesunder Lebensstil ist dein Ziel? Du bist motiviert dein Leben umzukrempeln? Du willst endlich gesünder essen?
Also fängst du an zu recherchieren…
Aus allen Seiten drängen sich dir auf einmal Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, von denen du noch nie etwas gehört hast, teure 5-Sterne-Retreats und restriktive Lebensstilmodelle auf.
Bei Anblick der Preise schwindet dein Vertrauen, dass eine gesunde und günstige Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil für dich bezahlbar sind. Und mit ihm deine Motivation…
Ich habe diesen Kreislauf selbst durchlebt. Das Thema hat mich trotzdem nie losgelassen. Ich habe viel gelesen und ausprobiert. Und am Ende einer Ausbildung zum veganen Ernährungsberater* stand die Erkenntniss:
Es ist weder kompliziert noch zeitaufwändig noch teuer, sich gesund zu ernähren.
Mehr noch: Konzentrieren wir uns auf die Basics, brauchen wir keine Wunderpillen.
Warum wir tun, was wir tun
Unsere heutigen Verhaltensmuster haben sich im Laufe der Evolution entwickelt. Sie ermöglichten es unseren Vorfahren, sich effektiv und schnell fortzupflanzen.
In der Welt von heute – geprägt von Überfluss und einem viel längeren Leben – sind viele Verhaltensmuster veraltet. Glücklicherweise müssen wir uns aber nicht von diesen Mustern kontrollieren lassen, denn es gibt Tricks, um sie zu beherrschen.
Der Schlüssel dazu ist Planung.
Wir können nicht erwarten, dass uns zwischen Wohnung vom Chaos befreien und Kinder abholen, die Antwort auf die Frage "Was koch ich heute, schnell und gesund?" findet und wir zufällig auch alle Zutaten dafür parat haben.
Wollen wir entgegen der Voreinstellung unseres prähistorischen Gehirns handeln, nicht ständig Dinge essen, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind und teure Kleinigkeiten, wie gesunde Fertiggerichte, kaufen, dann müssen wir vorausschauend handeln.
Und es besteht Hoffnung: Wiederholen wir dieses neue Verhalten oft genug, wird Planung zur Gewohnheit.
Wenn dann unser Alltag das nächste Mal den Autopilotenmodus erfordert, steht uns eine neue Routine zur Verfügung.
Vorbereitung ist der Schlüssel um gesund und günstig zu essen
Das trifft auf eine Plantbased Diet in besonderem Maße zu. Aber auch für diejenigen, die keine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte anstreben, bedeutet eine ungeplante Ernährung fast unweigerlich Gerichte von zweifelhaftem Gesundheitswert und teure Impulskäufe.
Schließlich spricht Junk-Food unser Belohnungszentrum an und ist zudem allgegenwärtig. Das haben wir dem Fortschritt in der Lebensmittelindustrie zu verdanken. Ein Plan holt uns aus der emotionalen Schiene zurück und erleichtert es uns achtsam – im Sinne von Geldbeutel und Gesundheit – zu entscheiden.
Technischer Fortschritt in Form von Internet und Smartphone macht aber auch die Planung so einfach wie nie. Für jeden Geschmack gibt es Apps und Websites mit Rezept- und Einkaufsplanern. Dabei rangieren diese von gratis über günstig hin bis zu Premiumangeboten.
Die meisten Services helfen dir, individuelle Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und viele generieren daraus direkt deine Einkaufsliste.
Ein sehr praktisches Angebot, zum Beispiel wenn du noch unsicher bist, wie vegan ernähren funktioniert und du einen Einstieg in die pflanzliche Küche suchst.
Ohne Sprachbarriere holst du dir Inspiration beim Scrollen durch deine Social Media Timeline, wenn du Hashtags wie #mealprep, #gesundundgünstig oder #healthycheap folgst.
Ein weiterer Vorteil, wenn du vorplanst: Gewürze, Kräuter, Essig, Öl, Senf, Backpulver, Pflanzenmargarine, Vollrohrzucker ... Diese teuren Zutaten finden nur selten ihren Weg auf die Einkaufsliste.
Denn es ist wahrscheinlich, dass wir sie noch ausreichend im Haus haben. Unvorbereitet im Supermarkt tendieren wir aber dazu, diese "vorsichtshalber" einzupacken, was in einem teureren Einkauf und sogar ungewollter Lebensmittelverschwendung resultieren kann.
Niemals mit Hunger einkaufen
So lautet dein Motto, wenn du losziehst, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Denn mit Hunger landen vermehrt Produkte im Einkaufswagen, die wir nicht brauchen. Das kostet. Zudem sind sie meist von zweifelhaftem Gesundheitswert.
Auch durch ein vorab definierten Budget beugst du Impulskäufen vor. Du kannst damit experimentieren, das Budget zusätzlich nach Produktklassen aufzuteilen – 20 % Obst, 20 % Gemüse, 10 % vegane Ersatzprodukte, …
Mit dem Budget beschränkst du so die Menge an Lebensmitteln von zweifelhaftem Gesundheitswert, die den Weg in deinen Einkaufskorb finden.
Pro-Tipp: Bei Mandelmus und anderen vergleichsweise teuren Produkten lohnen sich Coupon-Aktionen von Drogeriemärkten wie "10 % auf den Einkauf" richtig.
Die Größe macht’s – zumindest bei der Verpackung
Wer clever ist, vergleicht Preise. Wer richtig smart ist, bezieht auch die Verpackungsgröße mit ein. Besonders bei Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit, wie Reis, Bohnen und Kichererbsen profitierst du beim Griff zur Großpackung von Preisnachlässen.
In Supermärkten wie Aldi oder Lidl gibt es auch immer wieder Aktionswochen, in denen es z. B. besondere Reissorten, Nudeln oder Bohnen zum Discounter-Preis gibt. Da diese Produkte "unter der Zeit" nur in teureren Geschäften verfügbar sind, sie aber lange haltbare sind, lohnt es sich hier zuzuschlagen.
Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehle ich dir, einen Schnellkochtopf* anzuschaffen. Die Geräte sind günstig und sparen viel Zeit.
Pro-Tipp: Asia-Stores, türkische Supermärkte, Unverpackt-Läden und dergleichen führen Reis & Co. in Großgebinden.
Mit separat gekauften Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen mischst du dir selbst dein absolutes Lieblingsmüsli, das zudem günstiger als die Fertigmischung ist.
Mangold statt Mango
Da es reif geerntet wird und nach der Ernte nur kurze Zeit Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, ist tiefgekühltes Obst und Gemüse nicht nur bequem und billig, sondern behält einen hohen Vitamingehalt – und Gehalt anderer Mikronährstoffe – bei.
Weiterer Pluspunkt: Tiefkühlprodukte verderben nicht so schnell.
Einen Beigeschmack gibt es aber. Der hohe Energieaufwand bei Lagerung und Transport ist nicht klimafreundlich. Daher sollte man Tiefgekühltes überlegt einsetzen.
Einheimisches Obst und Gemüse ist am günstigsten, wenn es gerade Saison hat. Kaufst du es nach einem Saisonkalender ein, verbessert sich neben deines Kontostands auch dein CO²-Abdruck.
Pro-Tipp: Schnappe dir bei Obst und Gemüse mit Stückpreis immer das größte und schwerste.
Obst und Gemüse könntest du natürlich auch selbst anbauen. Kein eigener Garten? Macht nichts. Kräuter, Blattgemüse, Tomaten & Co. wachsen auch in Töpfen auf Fensterbank, Balkon und Terrasse.
Auch solidarische Landwirtschaften – sogenannte "Solawis" – und "urban-gardening" Projekte bieten Möglichkeiten, wenn die Wohnsituation selbst das nicht zulässt.
Pro-Tipp: Auf mundraub.org findest du öffentliche Beerensträucher, Nussbäume & Co., die du gratis ernten darfst.
Gesunde günstige Ernährung: Weniger (Abfall) ist mehr
Je besser dein Plan aufgeht, desto weniger Lebensmittel landen im Müll. Das zeigt sich auf deinem Konto. Mit einer wöchentlichen Bestandsaufnahme verfeinerst du deine Planung immer weiter. Dieser Beitrag erkärt, wie du die Lebensdauer verschiedener Lebensmittel durch richtige Lagerung optimierst.
Dabei fallen dir möglicherweise Lebensmittel auf, die du nichtmehr aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. Beim Foodsharing darfst du diese gegen Lebensmittel tauschen, die du benötigst.
Nächster Stop: Wochenmarkt. Am besten kommst du erst gegen Ende des Markttags und bietest an, eine größere Menge abzunehmen. Verkäufer*innen sind dann eher zu guten Deals bereit. Denn Fragen kostet nichts.
Ebensowenig wie einzelne Karotten oder Äpfel, die aus optischen Gründen nichtmehr zu verkaufen sind.
Pro-Tipp: Auch viele Supermärkte haben – meist in Kassennähe oder im Kühlregal – einen Bereich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablaufdatum.
Außer Haus essen – Bewusste Kompromisse machen
Die Wahl des Gerichts in Kantine, Mensa oder Restaurant verkommt häufig zu einer Budgetfrage.
Qualität und Frische kosten Geld und so gelten hier zu Recht die gesunde Lunch-Alternativen als teuer und Fast-Food als günstig.
Das gleiche gilt für Snacks und Desserts. Die Kosten für Obstbecher und Chia-Pudding summieren sich schnell.
Mach dein eigenes Ding
Dabei kannst du Snacks besonders einfach von zuhause mitbringen. Ein Stück Obst ist das Paradebeispiel.
Dies gilt – gerade an nicht allzu chaotischen Tagen – auch für dein Mittagessen. Mit Selbstgekochtem sparst du richtig. Es macht dabei nichts, wenn du die Vorbereitung nur unregelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen kannst. In diesem Blogbeitrag liest du, wie du dir schnell und gesund Fertiggerichte baust.
Im Gegensatz zu ebenfalls preiswertem Junk-Food, sättigt dein eigenes Essen länger und erspart dir so den teuren Hunger zwischendurch.
Mit einer eigenen Trinkflasche sparst du ebenfalls viel Geld. Unser Leitungswasser ist schließlich problemlos trinkbar und kostenlos.
Zusammen macht’s gleich noch mehr Spaß
Natürlich sind Restaurantbesuche viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gemeinsam mit Freunden und Familie sind sie gleichermaßen soziales und kulinarisches Erlebnis. Wenn es die finanzielle Situation zulässt, gibt es kaum eine schönere Möglichkeit, Geld auszugeben.
Ist das Budget zu knapp? Mit Kochabenden und Potlucks verlegst du das Erlebnis in die eigenen vier Wänden. In angenehmer Atmosphäre esst ihr so, was ihr gemeinsam gekocht oder jeweils zuhause vorbereitet und mitgebracht habt.
Zudem behältst du so die Kontrolle darüber, dass zumindest ein Teil der Speisen deinem Gesundheitsziel entgegenkommt.
Übernimm Verantwortung
Ist gesunde Ernährung teuer? Ich bin gespannt, wie deine Antwort ausfällt, jetzt, wo du das Geheimnis kennst, wie du dich gesund ernährst und trotzdem Geld sparst:
Deine bewusst getroffenen Entscheidungen sowie deine nicht getroffenen Entscheidungen bestimmen, wie teuer oder günstig, gesund oder ungesund deine Ernährung ausfällt.
Investierst du Zeit in Planung und Vorbereitung? Oder chillst du lieber und schaust Netflix?
Damit entscheidest du, ob morgen nur billiges Fast-Food zur Auswahl steht oder du eine knackige Mahlzeit genießen darfst, die gut schmeckt, deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und die dich auch nicht mehr gekostet hat.
Die Formel ist wunderbar einfach:
Wenn du für dich herausgefunden hast, warum du gesünder leben möchtest, dann gehst du einfach los. Du machst deinen ersten Schritt. Und nach deinem eigenen Tempo den nächsten.
Irgendwann wird es zur Gewohnheit, Mahlzeiten und Einkäufe zu planen. Bis du schließlich feststellst, dass du nicht nur gesünder, sondern auch viel günstiger isst.
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