Bye Bye Überforderung vorm Kühlregal – So findet man 2023 beste vegane Ersatzprodukte
Aktualisiert: 25. Dez. 2023
Dieser Beitrag zeigt dir …
Hafermilch hat es geschafft. Vor zehn Jahren noch ein Nischenprodukt ist sie heute überall: Im Coffeeshop, im ICE Bordbistro, im Discounter …
Und während sie in Kaffees, Müslis, Kuchenteige fließt, denkt niemand an ein Ersatzprodukt für Kuhmilch. Warum auch?
Hafermilch ist ein Lebensmittel unter vielen, welches – in gewöhnlichen Mengen verwendet – weder besonders gut, noch besonders schlecht ist.
Pro-Tipp: In unseren Instagram-Highlights findest du Vergleichstest veganer Milch- und Joghurtalternativen.
Bei Fleisch-, Käse- und Wurstalternativen sieht das anders aus.
Zwar bauen Supermärkte täglich ihre Kühlabteilungen aus, um die Produkte der neuesten veganen Lebensmittel Startups unterzubekommen. Den Status von Hafermilch haben diese Produkte aber noch nicht erreicht.
Dafür sind die meisten von uns einfach noch zu verunsichert darüber, ob diese neuen Produkte wirklich gesund für uns sind. Ratlos steht man vor gefüllten Kühlregalen – und greift dann doch zum Kuhmilchkäse, bei dem man zumindest die Zutaten wiedererkennt.
Aber müssen die Alternativen überhaupt gesund sein? Schließlich stellen auch die meisten Produkte aus tierischer Herkunft, mit denen vegane Ersatzprodukte konkurrieren, ein Gesundheitsrisiko dar.
Das Vegan-Label sagt nun mal in erster Linie aus, dass bei der Herstellung des Produkts kein – oder das geringstmögliche – Leid für fühlende Wesen verursacht wurde und ermöglichen es uns so, am eigenen Herd und in Restaurants das gleiche zu tun.
Vegane Alternativen wurden nicht als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln "designt". Und trotzdem können einige von ihnen Teil eines Ernährungsmusters sein, dass zu unseren individuellen Zielen – Gesundheit, Körpergewicht, Unverträglichkeit … – passt.
Mit der folgenden Faustregel und dem 3-Punkte-Plan finden wir sie.
Die Faustregel
Beste vegane Produkte sind immer die, bei denen nicht vegan auf der Verpackung steht. Auf denen überhaupt nichts steht. Weil sie keine Verpackung haben.
Die Rede ist von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln, der Basis einer Plantbased Diet.
Die Faustregel lautet: "Brauche ich ein Ersatzprodukt, oder kann ein vollwertig pflanzliches Lebensmittel diese Rolle in meiner Mahlzeit einnehmen?"
Indem wir z.B. auf Linsen oder Tofu als Ersatz für Hackfleisch ausweichen, umgehen wir elegant die Herausforderung, Ersatzprodukte bewerten zu müssen.
Die Faustregel lässt sich aber auch für gesunde Brotzeitalternativen anwenden.
Uns deshalb ausschließlich von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren ist aber weder erstrebenswert, noch realistisch.
Um in diesen Situationen dann das beste vegane Ersatzprodukt zu identifizieren, gibt es den 3-Punkte-Plan.
Punkt 1: Welchen Makronährstoff soll das Produkt ersetzen?
Die Antwort lautet fast immer Eiweiß!
So stellt z.B. in einem Salat mit Fetakäse das Milchprodukt die Proteinversorgung sicher. Das vegane Ersatzprodukt – wichtig: eine Portion davon, nicht 100 g – muss also eine ähnliche Menge Protein enthalten.
150 g Fetakäse von der Kuh liefern rund 25 g Eiweiß. Ein veganer Käseersatz "Feta Art"* nicht!
Denn auch wenn sich beide Produkte vergleichbar "anfühlen", basiert veganer Käseersatz in der Regel auf Nüssen, was ihn zu einer Fettquelle mit geringem Proteingehalt macht.
Einen Salat mit Fetakäse veganisieren wir demnach so:
Eine zusätzliche pflanzliche Eiweißquelle – z.B. Edamame – sichert unsere Proteinversorgung und kleine Mengen eines Ersatzprodukts geben uns das Gefühl von Feta.
Auch Thunfisch und dessen Ersatzprodukte weisen Unterschiede im Makronährstoffgehalt auf. Zwar ist hier der Eiweißgehalt vergleichbar, die vegane Alternative ist allerdings fettreicher als das tierische Produkt.
Wird bei einem "Nizza-Salat" lediglich der Thunfisch durch ein Ersatzprodukt ersetzt, steigt die Energiedichte des Gerichts.
Den "Nizzasalat" veganisieren wir demnach so:
Wir ersetzen den Thunfisch durch eine vegane Alternative und reduzieren eine andere Fettquelle im Rezept, z.B. durch weniger Öl im Dressing oder weniger Oliven.
Punkt 1 heißt nicht, dass wir für alle Rezepte Kalorien berechnen. Es genügt zu verstehen, wie sich das tierische Lebensmittel und die vegane Alternative in Makronährstoffverteilung und Kaloriengehalt unterscheiden.
Punkt 2: Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe
Während die richtigen Kohlenhydrate – z.B. Ballaststoffe – wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sind, wollen wir die Zufuhr hochverarbeiteter Kohlenhydrate – z.B. raffinierter Zucker, Auszugsmehle – möglichst gering halten.
Auch Fette sind nicht per se schlecht. Besonders einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren erfüllen viele Funktionen im Körper und wir sollten sie regelmäßig über unsere Nahrung – z.B. in Form von Nüssen oder Olivenöl* – zu uns nehmen.
Gesättigte Fettsäuren heißt es dagegen weitestgehend und Transfette vollständig zu meiden.
Da Fett generell sehr energiedicht ist, kann uns eine moderate Gesamtfettzufuhr dabei unterstützen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
Unsere Salzzufuhr wollen wir in einem engen Rahmen halten. Denn obwohl viele Prozesse im menschlichen Körper auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine sehr sensible Obergrenze von 5 g Salz am Tag.
Das ist weniger als ein gehäufter Teelöffel.
Die einfachste Methode sich die Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe zu merken, ist Übung. Vergleichen wir mit Hilfe der folgenden Tabelle – Tipp: Mach dir einen Screenshot – für ein paar Wochen die verschiedenen Ersatzprodukte, die den Weg in unseren Einkaufswagen finden, entwickeln wir ein Verständnis dafür, welche von ihnen zu unseren Zielen passen. Und so geht Punkt 2 schnell ins Blut über.
Punkt 3: "Künstliche" Zutaten einordnen
Auf der Zutatenliste eines veganen Ersatzprodukts finden sich fast immer Stoffe, die uns rein gar nichts sagen. Die Alarmglocken klingeln und verunsichern uns. Wollen wir wirklich ein Produkt mit derart "künstlichen" Zutaten kaufen?
Diese emotionale Reaktion ist verständlich, sollte jedoch nicht unsere Entscheidung leiten. Bei "Satte Sache" gibt es einen Artikel der in meinem Empfinden sehr gut erklärt, was hinter den Vorbehalten bezüglich "Natürlichkeit" und "Chemie" steckt.
Denn, Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht!
Protipp: Dieser Blogbeitrag hilft dir, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln zu verstehen.
Eine häufige Empfehlung lautet deshalb, bei Ersatzprodukten zu Bio-Produkten zu greifen, da in diesen per Definition weniger Zusatzstoffe zugelassen sind.
Das ist zwar richtig, schließt aber auch die in konventionellen Ersatzprodukten übliche Anreicherung mit Nährstoffen aus, was dann wiederum mehr Aufmerksamkeit bei der bedarfsdeckenden Versorgung mit Mikronährstoffen erfordert.
Die Basis vieler Ersatzprodukte sind Proteinisolate. Auch diese sind nicht per se schlecht, ernährungsphysiologisch aber "ganzen Bohnen" unterlegen. Dort wo es möglich ist, deshalb Ersatzprodukte mit Sojabohnen, Erbsen usw. auf der Zutatenliste bevorzugen.
Farbstoffe stellen sicher, dass unsere vegane Alternative auch so aussieht, wie sie soll. Meist handelt es sich hierbei um Beta-Karotin und andere natürlich vorkommende Stoffe.
Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw. Sie sorgen dafür, dass sich ein pflanzliches Ersatzprodukt in Pfanne und Mund wie das tierische Produkt verhält, das es ersetzen soll und es auch seine Form behält.
Zwar sind Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen.
Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Denn auch das tierische Lebensmittel, welches das Ersatzprodukt ersetzt, kann sich negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken. Ohnehin sollten aber weder Ersatzprodukte, noch tierische Lebensmittel im Zentrum unserer Ernährung stehen.
Punkt 3 in Kurzform: Wir dürfen zwar die Zusatzliste von Ersatzprodukten hinterfragen, gewisse Zusatzstoffe sind aber schlicht notwendig. Schließlich ist auch das tierische Produkt, das wir ersetzen wollten, nicht frei von ungewollten Eigenschaften.
Weitere Bewertungskriterien
Hinsichtlich unsere persönlichen Werte und Ziele können weitere Punkte eine Rolle bei der Bewertung veganer Alternativen spielen:
Fairness entlang der Lieferkette: Produkte mit B-Corp- oder Fair-Trade-Label bevorzugen
Nahrungsmittel Unverträglichkeit: Produkte frei von Erdnuss, Gluten, Soja, usw. auswählen
Öko-Aspekt: Produkte meiden, die Palmöl – mit Abstrichen auch Kokosöl – enthalten
Pro-Tipp: Vegane Ersatzprodukte sind oft teurer als die tierischen Lebensmittel, die sie ersetzen. Dafür verantwortlich sind Wettbewerbsvorteile auf Seiten der tierischen Lebensmittel, wie z.B. etablierte Strukturen in Tiermast und Logistikketten, mächtige Lobbyverbände, Subventionen und Mehrwertsteuererleichterungen. Deshalb lohnt es sich, Ersatzprodukte selbst zu machen: Tofu – zerbröselt und gewürzt – ersetzt Hackfleisch, veganer Parmesanersatz besteht aus gemahlenen Nüssen und Samen. D-I-Y & save B-I-G!
Hilfe bei der Umsetzung
Folge BEETZ&GREENS auf Instagram und hole dir so noch mehr praktische Informationen zur Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung in deinen Feed.
Hier gelangst du zum Video eines Podcastauftritts, bei dem es ebenfalls um die Einordnung veganer Ersatzprodukte ging.
Am schnellsten gewinnst du aber Sicherheit im Umgang mit veganen Ersatzprodukten, indem du die Informationen aus diesem Blogbeitrag beim Einkaufen anwendest.
Das folgende Fallbeispiel zeigt dir wie.
Fallbeispiel: Veganen Scheibenkäse auswählen
Was ist veganer Käse und wie wird veganer Käse hergestellt?
Das Ausgangsmaterial für Alternativen zu Scheibenkäse* sind Nüsse. Meist in Form von Kokosöl oder einer "Nussmilch" – einem Gemisch aus Wasser und Nussmehl.
Der ökologische Fußabdruck von Käseersatz wird vor allem durch die verwendete Nusssorte beeinflusst. Gegenüber Käse aus der Muttermilch einer Kuh schneidet aber jede Nuss besser ab!
Tiermilch-Käse wird durch die Zugabe von Lab – aus dem Magen eins Kalbs, chemisch gewonnen, aus dessen Schlachtabfällen oder mithilfe von Gentechnik aus Bakterien und Pilzen hergestellt – zum Gerinnen gebracht. Während der Reifung verliert er dann Wasser und wird fest.
Damit veganer Käse fest wird nutzen die Hersteller Stärke. An dieser Zutat führt somit kein Weg vorbei.
Für die charakteristische Farbe kommen bei der Herstellung veganer Käsealternativen – und häufig auch bei der Tiermilchkäse – Farbstoffe wie Beta-Carotin zum Einsatz.
Ist veganer Käse ungesund? Oder ist veganer Käse besser als normaler?
Werfen wir dafür einen Blick auf die Nährwerte:
Gesundheitlich wünschenswert sind vegane Käse Alternativen mit moderatem Fettgehalt, kleinstmöglichem Anteil gesättigter Fettsäuren und wenig Salz. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte.
Sowohl Käse aus Tiermilch, als auch vegane Ersatzprodukte sind sehr fett- und kalorienreich. Für Menschen, deren Ziel es ist Körperfett zu verlieren, ist der Wechsel zu veganem Käse somit kein geeigneter Diät Tipp.
Ihr geringer Eiweißgehalt macht Käsealternativen als Proteinquelle ungeeignet.
Dafür sind konventionelle Käsealternativen meist mit den Vitaminen D und B12, sowie mit Kalzium angereichert und tragen so zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen bei. Ist veganer Käse bio, dann ist dies nicht der Fall.
Fazit
Sind vegane Ersatzprodukte schädlich? Nein!
Nicht, wenn sie im Rahmen einer flexetarischen Ernährungsweise oder in der Übergangszeit zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung im Laufe einer Woche mehrmals ihren Weg in ein Gericht finden.
Es besteht kein Zweifel, dass der Gesundheitswert eines Plant-Based Burger* aus dem Supermarkt geringer ist, als der eines selbst gemachten Burger Patties aus Kidneybohnen und Haferflocken.
Aber dieser Vergleich hinkt und sollte uns nicht verunsichern.
Schließlich ist es keine neue Erkenntnis, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel gesünder als verarbeitete Convenience-Produkte sind.
Die Frage lautet daher nicht, ob ein Burgerersatzprodukt gesund – oder gut für die Umwelt – ist, sondern ob es besser ist, als ein Burger aus dem Fleisch einer Kuh. Denn das ist es, was diese Produkte ersetzen.
Und hier hat der vegane Burger ganz klar die Nase vorn.
Mehr FAQs zu veganen Ersatzprodukten
Welche Zusatzstoffe finden sich in verarbeiteten veganen Ersatzprodukten?
Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel, um den Geschmack und das Aussehen tierischer Produkte nachzuahmen.
Sind vegane Ersatzprodukte nur "chemische" Fleischimitationen?
Es gibt unterschiedliche Meinungen zu veganen Ersatzprodukten. Einige Leute kritisieren sie als "chemisch" und halten sie für ungesund und unnötig, während andere ihren Geschmack genießen und sie in ihre Ernährung integrieren. Bei kritischer Betrachtung bieten vegane Ersatzprodukte trotz ihrer Zusatzstoffe in Bezug auf ihre Nährwerte und die Umweltauswirkungen eine Reihe von Vorteilen gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten.
Haben vegane Ersatzprodukte Vorteile gegenüber (verarbeiteten) Fleischprodukten?
Vegane Ersatzprodukte haben mehrere Vorteile gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten, einschließlich eines geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren, eines im Durchschnitt höheren Proteingehalts und einer geringeren Umweltbelastung.
Wie ist der Umwelteinfluss bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten?
In Untersuchungen wurde bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zur Produktion konventioneller, fleischbasierter Produkte ein geringerer Wasser- und Flächenverbrauch sowie ein geringerer CO²-Ausstoß und eine insgesamt geringere Umweltbelastung festgestellt.
Wie verhält sich das Fettsäurenprofil bei veganen Ersatzprodukten im Vergleich zu fleischbasierten Produkten?
Vegane Ersatzprodukte enthalten signifikant geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu fleischbasierten Produkten. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind in beiden Produkten vornehmlich vom Typ Omega-6. Deshalb empfiehlt es sich immer, auch ein Auge auf die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu werfen.
Wie unterscheiden sich vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten in Bezug auf ihren Proteingehalt und Energiegehalt?
In von der IFANE durchgeführten Studie, die 80 Fleischersatzprodukte und 27 Fleischalternativen analysierte, wurde festgestellt, dass vegane Alternativen im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu ihren fleischhaltigen Gegenstücken aufweisen. Durch den meist etwas geringeren Fettanteil der Ersatzprodukte liefern sie durchschnittlich auch weniger Energie (kcal) als die fleischbasierten Produkte. Als weiteren Parameter wurde der Salzgehalt untersucht. Dieser war bei fleischbasierten Produkten etwas niedriger als bei Ersatzprodukten. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass Fleisch (-produkte) oft beim Kochen oder Verzehr nachgesalzen werden.
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