top of page

2023 kommt Veganes aufs Brot: Gesunde und leckere Alternativen ohne Verzicht auf Genuss

Aktualisiert: 23. Feb.

Danke chatGPT für die Überschrift ;-)


In den letzten Jahren hat der Ruf unserer Brotmahlzeiten – von Abendbrot bis Vesper – ganz schön gelitten. Da gibt es die ungerechte Verunglimpfung von Gluten, die berechtigte Skepsis gegenüber Discounterbrot und den Überkonsum von Wurst und Käse.


Dabei erfordert es überhaupt keine Abkehr von der Brotzeit zugunsten eines Salatbuffets, um unsere Risikofaktoren für Krankheiten oder unser Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Die vollwertig pflanzliche Ernährung hat einen Platz für gutes Brot.


Entscheidend ist, womit wir dieses Brot essen. Nur welcher Brotbelag ist gesund?

Hier sind vegane Ideen zur Brotzeit für ein schnelles, gesundes Abendbrot:



Pro-Tipp: In diesem Beitrag betrachten wir kreative Wege, um mit "echtem" Brot, ein gesundes Vesper für die Arbeit, eine vollwertige Brotzeit oder ein veganes Abendbrot zu machen. Tipps, um Brotbelag vegan zu kaufen, findest du in diesem Blogbeitrag über vegane Ersatzprodukte für Wurst und Käse.


Diesen Post gibt es auch als Video:



Herzhaft/ Wurst ersetzen


Wurst macht Krebs ist eine Übertreibung. Aber Wurst ist ein Karzinogen. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation nach Auswertung Hunderter Studien und Meta-Studien. Folglich steigt mit jeder Scheibe Salami, die wir essen, unser Risiko an Darmkrebs o. Ä. zu erkranken.


Smartphone nachrichten zeigen gesundes abendessen zum abnehmen kalt
Plantbased, schnell und gesund: Räuchertofu aufs Brot.

Aber nur weil sich das Rad der Wissenschaft weiter gedreht und uns neue Erkenntnisse verschafft hat, müssen wir nicht verzichten. Gesunde Brotzeit Alternativen erlauben es uns,

unser Ernährungsmuster gerade so wenig wie nötig in die richtige Richtung zu korrigieren und weiter genießen, wie wir es gewohnt sind.


Vegane Brotzeit Ideen für Wurst können sehr schlicht sein. Räuchertofu in Scheiben schneiden, aufs Brot legen und mit etwas Senf bestreichen. Dazu etwas Sauerkraut, lecker!


Beachte, dass der Tofu verschiedener Hersteller Unterschiede in Konsistenz, Wassergehalt und Raucharoma aufweist. Am besten probierst du dich durch, bis du das Produkt gefunden hast, das deinen Geschmack trifft.


Ein bisschen aufwendiger ist ein Bohnen Tofu Aufstrich, der Leberwurst vegan und vollwertig ersetzen soll. Ob der wurstähnliche Aufstrich nun wirklich wie Leberwurst schmeckt, ist strittig. Dass er lecker ist, dagegen nicht.


Tofu ist proteinreich, weshalb diese beiden Ideen auch als gesundes Abendessen nach dem Sport geeignet sind.


Fragst auch du dich "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?", Sport ist aber nicht dein Ding? Dann kommt hier dein Diät Tipp: Genieße den Aufstrich als Dip mit Gemüsesticks – Gurke, Karotte, Kohlrabi oder Paprika. So erhältst du ein kalorienarmes, gesundes Abendbrot zum Abnehmen.


Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot


Eine Scheibe frisches Brot, darauf Butter und eine Prise Salz. Für viele sieht so ein perfektes Comfort-Food aus. Dass dieses Butterbrot aber der Gesundheit dient, dafür

argumentiert niemand.

iMessages zum Thema welcher brotbelag ist gesund?
Der Anbau von Avocados ist wasserintensiv. Dennoch ist ihr ökologischer Fußabdruck besser als der von Butter und anderen tierischen Produkten.

Denn die Auswirkungen auf den Organismus sind im besten Fall neutral.


Und so sollte auch vegane Butter oder Margarine* nicht als gesunde Alternative eingeordnet werden. Sie bietet vielmehr die Möglichkeit, weiter dieses Comfort-Food zu genießen, wenn man wegen der Kälber oder der Umwelt auf Milchprodukte verzichtet.


Es gibt aber tatsächlich eine gesunde Alternative: Avocado auf Toast ist zwar geschmacklich etwas komplett anderes als ein Butterbrot. Für viele Butterbrotliebhaber*innen in unseren Ernährungscoachings war der Avo-Toast aber trotzdem mehr als ein Trostpflaster, wenn die Butter aus irgendeinem Grund aus der Küche verbannt werden sollte.


Pro-Tipp: Mit diesem Trick findest du im Supermarkt heraus, ob Avocados reif sind (zum Instagram Reel).


Herzhaft/ Vrischkäse


Smartphone Nachrichten zeigen vegane brotzeit alternativen für Frischkäse
Das Radieschen Dip Thermomix Rezept findest du ebenfalls in unserem Download-Portal.

Ist Frischkäse gesund oder ungesund? Die meisten Varianten aus dem Supermarkt zählen zu den hochverarbeiteten Produkten. Gedanklich gehört so ein Frischkäse daher in die Kategorie der "Spaß-Lebensmittel" – zusammen mit Alkohol, Desserts und Pommes – denen wir nur gelegentlich einen Platz in unserem Ernährungsmuster einräumen.


Nehmen wir uns die Zeit für den Etikettenvergleich, können wir auch für Frischkäse gesunde Alternativen im Supermarkt finden.


Fast genauso schnell lassen sich aber aus vollwertigen Zutaten – Bohnen, Nussmus, Kräuter – Brotaufstriche gesund selber machen, die zum gesundheitsförderlichen Teil unseres Ernährungsmusters zählen.


Mithilfe von Sojajoghurts, Skyr- oder Quarkalternativen ist Frischkäse vegan selber machen ganz besonders leicht. Einfach von Hand etwas Ayvar unterrühren für einen Paprika-Vrischkäse. Für den Radieschen Kresse Dip ist dagegen eine Küchenmaschine nützlich, mit der sich die Zutaten grob pürieren lassen.


Herzhaft/ Ei Alternativen


Ist Eier essen gesund? Die Studienlage zum Gesundheitswert von Eiern ist uneinheitlich, sodass diese Frage nicht zweifelsfrei zu beantworten ist.


Fakt ist, dass Eier Nährstoffe liefern. Diese kann man sich aber auch woanders holen. Ebenso gibt es – zumindest im Überfluss – negative Stoffe in Eiern, wie gesättigte Fettsäuren. Unter anderem für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung kann es also vorteilhaft sein, die ein oder andere pflanzliche Ei Alternative in die Ernährung einzubauen.


Die Umwelt profitiert auch von jedem tierischen Lebensmittel, dass nicht produziert und konsumiert wird. Von den Küken und ihren Brüdern ganz zu schwiegen.


Das Ei selbst lässt sich nur schwer durch ein pflanzliches Lebensmittel ersetzen. Das, was aus dem Ei werden soll, dagegen schon.


iMessage chat zu gesunde und günstige Ernährung für vegane familie
Gesund und günstig ernähren – Mit Tofu kinderleicht.

Ein Eierbrot kann man durch ein "Avocado Ei Brot" ersetzen. Dafür bestreut man einen Avocado-Toast mit Kala Namak* – einem Schwefelsalz. Ich selbst bevorzuge Naturtofu statt Avocado. Durch diesen Switch wird der Snack kalorienärmer, proteinreicher und macht länger satt.


Ob nun mit Avocado oder Tofu eigentlich sich das pflanzliche Eierbrot außerdem als gesundes Abendessen für Schwangere, die aus Angst vor Salmonellen ihren Gelüsten nach Ei widerstehen.


Veganes Rührei – englisch "Scramble Tofu" – ist ein Eckpfeiler jeder Plant Based Diet. Wie beim Rührei aus Hühnerei scheiden sich auch beim Rührtofu die Geister, was perfekt bedeutet und alles steht und fällt mit der richtigen Konsistenz.


Das gilt es bei der Wahl der Zutaten zu berücksichtigen. Seidentofu ist von Natur aus glibberig, regulärer Tofu trocken. Letzteren deshalb zuerst mit etwas Pflanzenjoghurt oder -milch strecken, bevor er in der Pfanne zur perfekte Konsistenz gerührt werden kann.


Im Supermarkt findet man auch veganes Rührei ohne Tofu*, welches meist auf Kichererbsenmehl basiert. Willst du gesund und günstig kochen, kannst du auch diese Variante selbst herstellen.

Smartphone chat zum Thema vegane Nutella Alternativen
Auch wenn wir einen Nuss-Schoko Brotaufstrich gesund selber machen bleibt er kalorienreich!


Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack


Zum Frühstück oder als süßen Snack zwischendurch: Was für die einen ihr Butterbrot ist, ist für uns andere eine Scheibe frisches Brot mit Schokocreme.


Schon der Name der Herstellerfirma macht aber klar, dass wir es mit einer Süßigkeit und keinem ausgewogenen Frühstück zu tun haben. Kontroverse Diskussionen über "gesunde Nutella" Fehlanzeige.


Da ihr Milchpulver beigemischt wird, ist die "echte" Nutella nicht vegan. In Biomärkten und immer mehr Supermärkten findet man zwar Nutella ohne Zutaten vom Tier und teilweise ohne Palmöl, aber auch diese Produkte enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren.


Alternativ lässt sich Nutella vegan selber machen (Nutella vegan Rezept). Ernährungsphysiologisch bleibt aber auch eine Schokocreme aus vollwertigen Zutaten ein "Treat", der idealerweise nur gelegentlich genossen wird.


Eine wirklich gesunde Alternative sind Nussmuse – Cashew*, Erdnuss*, Haselnuss* – deren einzige Zutat gemahlene Nüsse sind. Achtung bei Erdnussbutter! Diese Produkte enthalten auch Zucker und Öl.


Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche


Was ist noch beliebter als Schokocreme fürs süße Frühstück? Klar, Marmelade. Aber ist Marmelade gesund? Und welche Marmelade ist vegan?


iMessage chat zum Thema vegane Marmelade
Banane auf Brot schmeckt besonders gut mit Erdnussmus.

Bei gekaufter Marmelade handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Optimiert für eine lange Haltbarkeit und mit sehr viel Zucker. Im Umgang mit bestimmten Krankheiten ist sie somit keine Verbündete – zum Beispiel Marmelade bei Diabetes oder im Kampf gegen Übergewicht.


Und wie bei hochverarbeiteten Produkten üblich, werden auch für die Herstellung von Marmelade häufig tierische Zusatzstoffe verwendet. Für vegane Marmelade daher immer das Label checken.


Was sind nun aber gesunde Alternativen für den schnellen Frucht-Fix? Eine Möglichkeit ist Apfelmark – wichtig: nicht Apfelmus, denn dieses enthält per Definition Zucker. Eine andere ein Brot mit Banane und Zimt.


Eine einfache Methode, um Marmelade selbst herzustellen, ist die Chia Samen Marmelade. Dafür werden die Samen im Verhältnis 1:10 mit gefrorenen Beeren aufgekocht und mit einer Gabel zerdrückt. Zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Stevia.

Mein Favorit ist Chia Himbeer Marmelade. Gefrorene Himbeeren zerfallen beim Erhitzen von selbst und die Chiasamen fallen weniger auf, da Himbeermarmelade ohnehin kleine Kerne enthält.


Bonus/ Hummus


Hummus is Life. Oder besser: Ein Lifesaver. Nichts geht über Hummus mit Brot. Ob Brotsticks, Fladenbrot, Pita oder Sauerteig.


Hummus gibt es überall zu kaufen. Ein gutes Produkt erkennst du daran, dass mehr Tahin* (Sesampaste) als Öl und echte Kichererbsen statt Mehl auf der Zutatenliste stehen.


Aber mal ehrlich. Hummus selbst herzustellen ist einfach und macht Spaß! Zum Beispiel mithilfe unseres Rezepts. Sei kreativ, füge Zutaten hinzu und mache deinen Hummus herzhaft oder süß – z. B. mit Dattelpaste oder Proteinpulver*.


Mit deinem eigenen Hummus hast du immer etwas aufs Brot – gesund, vegan, vollwertig. Ein echter Lifesaver eben!

hand of a man dipping Pita bread into hummus

 

Fandest du diesen Ideen hilfreich? Dann teile gerne den Beitrag mit anderen, denen diese Informationen ebenfalls dienen können. So hilfst du deinen Freunden und trägst außerdem dazu bei, dass dieser Blog weiter bestehen kann.

Auch Anregungen für weitere Inhalte und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community.

 

Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.




Commentaires


ernährungsberater ingolstadt, beetzandgreens, disclaimer inhalte ersetzen keine professionelle ernaehrungsberatung

Die Informationen und Empfehlungen auf dieser Seite ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung von Krankheiten durch eine ausgebildete medizinische Fachkraft. Ebensowenig ersetzen sie eine professionelle Ernährungsberatung. Bei Vorerkrankungen unbedingt alle geplanten Änderungen an Ernährung und Lebensstil vorab mit der behandelnden medizinischen Fachkraft besprechen. 

bottom of page