Schnelle gesunde Essen – Hier sind die 5 wichtigsten Punkte als tl;dr:
Schnelle gesunde Essen müssen nicht perfekt sein – eine ausgewogene Plantbased Diet erlaubt Flexibilität und gelegentliche Ausnahmen, solange der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten liegt
Eine Plantbased Diet lässt sich durch die "A Bean, a Green, a Grain"-Formel auch im stressigen Familienalltag umsetzen – schnelle gesunde Familienrezepte müssen nicht kompliziert sein, sondern können aus einfachen Komponenten bestehen
Für eine stressfreie Ernährung im Alltag sind Convenience-Produkte erlaubt und sinnvoll – schnelle gesunde Rezepte können aus vorgekochtem Reis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchten aus der Dose bestehen
Das Geheimnis für gesunde Ernährung im Alltag ist eine "Life-Saver-Rotation": 5 bewährte Gerichte definieren und die haltbaren Zutaten dafür immer vorrätig haben
Gesunde Snacks für unterwegs und gesunde Ernährung unterwegs gelingen durch vorausschauende Planung – wichtig ist das Hinzufügen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel zu bestehenden Optionen
An stressigen Tagen ist es schon schwer, uns selbst mit Essen zu versorgen, das uns gut tut – unseren Kinder und dem Rest der Familie nahrhafte Gerichte zu servieren ist sogar an den besten Tagen oft nicht möglich …
Zu allererst dürfen wir deshalb "perfekt" loslassen, um unsere mentale Belastung zu reduzieren und dann uns selbst und unserer Familie an schwierigen Tagen etwas zu Essen machen, das "gut genug" ist.
Der Beitrag liefert dir Denkanstöße für schnelle gesunde Essen und eine stressfreie Ernährung.
1. Spar dir die Mühe – Deine Kinder möchten keine ausgefallenen Gerichte
Die meisten Kinder bevorzugen einfache Geschmacksprofile, klare Ordnung auf ihren Tellern und keine überwältigenden Mischungen. Natürlich gehört es zu unseren Aufgaben als Eltern ab und zu die Neugier unserer Kinder auf Neues zu kitzeln, sie so aus ihrer Komfortzone herauszulocken, um sie neue Erfahrungen machen zu lassen.
Aber nicht an stressigen Tagen!
Brennt die Bude, sorgen wir schlicht dafür, dass die Auswahl auf dem Teller ein ausgewogenes Nährstoffprofil bietet. Dafür nutzen wir die “Pickyness“ unserer Kinder zu unserem Vorteil.
Zum Beispiel mit einem “Basic-Meal“ nach der “A Bean, a Green, a Grain“-Formel. Diese kann so rudimentär sein wie Kidneybohnen aus der Dose (abgespült), Gurke und Paprika mit etwas Jod-Selen Salz* sowie einer Scheibe Knäckebrot. Dazu ein Becher Soja Drink (kalziumangereichert)* oder ein Glas kalziumreiches Mineralwasser.
Fazit: Wenn du weißt, dass dein Kind am liebsten “saubere“ Nudeln und Naturtofu ungewürzt isst, dann nutze es. Schneide ihm einen Block und serviere dazu Vollkornnudeln, Reis oder Brot… Das Ziel ist es, eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und dabei die Reibung so gering wie möglich zu halten!
2. Schnelle gesunde Essen dank Convenience-Produkten
Vorgefertigte Soßen ohne Zucker, gefrorenes Gemüse, Pasta, Mikrowellenreis und TK-Fertiggerichte …
Für eine stressfreie Ernährung an stressigen Tagen ist es hilfreich, mit Produkten zu arbeiten, die den Koch- und Aufräumprozess beschleunigen.
Du kannst sie schnell auf dem Nachhauseweg bei einem Bio- oder Supermarkt oder in einer Drogerie kaufen.
Beispielhafte schnelle gesunde Rezepte für einfache DIY-Fertiggerichte:
Eine ausgewogene Mahlzeit aus dem Supermarkt aus vorgekochtem Reis, TK Asia-Gemüse-Mischung und Kichererbsen aus der Dose
Eine vollwertige Mahlzeit aus dem Drogeriemarkt aus Nudeln, Pastasoße und einem Block Paprika-Tofu
Eine schnelle Suppe aus dem Biomarkt aus Misopaste, veganen Maultaschen, Karotten und Knoblauch oder Ingwer
Fazit: Schmeckt es besser, nur frisch aus Biozutaten zu kochen? Möglicherweise! Wenn du dafür keine Zeit hast, sind aber auch verzehrfertige Zutaten “gut genug“ und bei weitem besser für eine gesunde Ernährung im Alltag geeignet, als Döner oder Tiefkühlpizza.
3. Boss-Move: Life-Saver-Rotation
Die vorherigen Punkte sind hilfreich, wenn du unvorbereitet bist und kurzfristig reagieren musst. Aber warum nicht einen kleinen Schritt in Richtung Proaktivität machen?
Erstelle dir eine Liste mit den fünf liebsten Gerichten von dir und deiner Familie nach dem in Punkt 1 und Punkt 2 vorgestellten Schema. Dann stellst du sicher, dass du immer genug haltbare Zutaten auf Lager hast.
Und schon kann der nächste Notfall kommen!
Fazit: “Failing to plan is planning to fail!” Mit einem geringen Zeitinvestment in deiner Freizeit unterstützt du deinen Körper auch im stressigsten Alltag mit nahrhaften Mahlzeiten.
4. Aber ich bin immer unterwegs!
Mal ehrlich: Wie häufig kommt es vor, dass du morgens überraschend erfährst, dass du den ganzen Tag unterwegs sein wirst?
Genau. In der Regel weißt du es bereits am Tag vorher.
Das ist wichtig, denn um unterwegs gesundheitsförderliche Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Wobei Vorbereitung sogar sein kann, sich z. B. beim Morgentee mithilfe von Google Maps einen Supermarkt mit Salatbar in der Nähe der Ärztin zu suchen, die kurzfristig einen Termin über Mittag frei hat.
Ein gesunder Lebensstil besteht aber nicht nur aus Essen. Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Verbindungen sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen.
Damit will ich sagen, dass wir uns einen Bärendienst erweisen, wenn wir uns vorwiegend über den Gesundheitswert unseres Essens stressen, uns aus sozialen Settings zurückzuziehen oder viel zu schnell ein “gesundes“ Mealprep vor unserem Laptop essen.
Das kann für unser eigentliches Ziel, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen, sogar die schlechtere Wahl sein. Während dagegen ein Spaziergang mit Kolleg*innen an der frischen Luft trotz eines “ungesunden“ belegten Brötchens von der Bäckerkette mehrere Elemente eines gesunden Lebensstils abdecken kann.
Ideen für eine schnelle gesunde Ernährung unterwegs:
Passe am Imbiss und im Restaurant deine Mahlzeiten nach Möglichkeit individuell an, z. B. ohne Dressing bestellen und selbst mit Essig und Öl abschmecken, nach zusätzlichem Gemüse fragen …
Konzentriere dich beim Kaufen von gesunden Snacks für unterwegs darauf, wie du mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zufügen kannst
Bedenke, dass Perfektion ohnehin nicht erreichbar ist und gelegentliche, weniger nährstoffreiche Mahlzeiten nicht ungesund sind. Statt im Austausch zu fasten, kontere ihnen mit einer Nährstoffbombe beim nächsten selbstbestimmten Essen
Das Vorbereiten von Mahlzeiten, einzelnen Mahlzeitelementen (z. B. pflanzliche Proteinbeilage) und Snacks erleichtert gesunde Ernährung unterwegs
Fazit: Eine gesunde Ernährung unterwegs verlangt vor allem danach, entspannt zu bleiben. Mit Flexibilität, Vorbereitung und, wenn möglich, durch das Hinzunehmen von nährstoffreichen Snacks kommst du ans Ziel.
Next Steps
Du siehst: Indem du wenige einfache Prinzipien beachtest, ist eine einigermaßen gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten und unterwegs möglich.
Wenn du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps für schnelle gesunde Essen und beim Entwickeln deines individuellen Ernährungsmusters wünschst, kann ein Ernährungscoaching eine wertvolle Hilfe sein.
Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session, um über deine Bedürfnisse und Ziele zu sprechen und nächste Schritte zu definieren, mit denen du (und deine Familie) eine Plantbased Diet und nachhaltig gesunde Gewohnheiten etablierst.
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