Was sind die essentiellen Dinge gesunder Ernährung? – Videonotes und Ressourcen
Aktualisiert: 9. Nov. 2023
"Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?"
"Was darf ich beim Intervallfasten essen?"
"Low carb was darf ich essen?"
"Diabetes was darf ich essen?"
"Was kann ich zum Frühstück essen?"
Oder:
"Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?"
"Darf ich noch Fisch essen?"
...
Ich glaube mein Punkt ist angekommen, oder? Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse.
Dabei ist die Basis stets die Gleiche – auch wenn es natürlich Anpassungen anhand der individuellen Lebenssituation geben muss. Mit Fokus auf die praktische Umsetzung stellt diese Videoreihe eben jene Basis vor.
Direkt zu den Videos:
Intro
In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen?
Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten?
Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen.
Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt.
"Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?"
"Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?"
Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind.
Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht.
Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten.
Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht.
Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.)
Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf unserer Website.
Teil 1: Was ist gesund?
Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht.
Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab.
Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen.
Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist.
So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist.
Online-Ressourcen:
Bücher:
Eigene Ressourcen:
Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils):
Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken.
"Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht.
Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr.
Supplementiere, wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein.
Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht.
Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst.
Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen!
Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand?
Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten:
Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an!
Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung).
Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen.
Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen.
Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal oder Cronometer nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden.
Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen.
So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich uns gerne an.)
Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren.
Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung.
Teil 3: Vollwertig essen im Alltag
Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt.
Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt.
Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand.
Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich.
Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen.
Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills.
Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel.
Pro-Tipp: Challenge dich selbst und tracke, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst.
Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält.
Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken*, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- und Nussmuse*, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,…
Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking".
Beim "meal-prep" werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut.
Beim "batch-cooking" werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern* verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen.
Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen.
Teil 4: Qualität schlägt Quantität
Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament.
Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout.
Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann.
Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt.
Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen.
Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein.
Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan*, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität (= die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel) eine untergeordnete Rolle.
In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen.
Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig.
Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte.
Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich.
Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben.
Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel.
Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise.
Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden.
Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen.
Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht.
Teil 5: Engpässen zuvorkommen
Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt.
Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt.
Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen.
Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht.
In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann.
Hier einige Beispiele:
Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12* supplementiert werden. (Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt.)
In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D* supplementieren.
Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier)* versorgt werden.
Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens dreimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich genau wie Veganer*innen besser mit einem Supplement absichern.
Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver* eine bequeme Alternative.
Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern.
Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren.
Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement*. Unabhängig deiner Ernährungsform.
Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt.
Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran.
Multinährstoffpräparate haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung".
Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist.
Outro
Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf:
Deine Ernährung muss nicht perfekt sein!
Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht.
Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel.
Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel".
Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht.
Und dann merke dir:
mit der Proteinquelle zu beginnen
den Regenbogen zu essen
Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden
den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst
Viel Spaß bei der Umsetzung!
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