Energiedichte und Nährstoffdichte – Satt, gut versorgt und zufrieden mit den zwei Ernährungsbasics
Aktualisiert: 18. Dez. 2023
In diesem Artikel erfährst du, …
"Wer Lauch isst bleibt ein Lauch".
Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer.
Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen.
Beides ist falsch.
Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit.
Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt.
Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!".
Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun.
Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte.
So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte.
Was bestimmt die Energiedichte?
Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist.
Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien.
Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss.
Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien.
Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte.
Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise.
Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern.
In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen, streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren.
Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht.
Sättigung
Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag?
Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden.
Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß.
Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung.
Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien.
Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig.
Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte.
Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants.
Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird.
Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten. Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien.
Es muss also noch einen weiteren Mechanismus geben, über den unser Verdauungstrakt feststellt wann er genug hat.
Sogenannte Chemorezeptoren nehmen wahr, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Wenn ausreichend Nährstoffe registriert wurden melden auch sie Sättigung.
Darin besteht eine mögliche Erklärung der Sättigungswirkung von Nüssen mit ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen.
Wenn uns dagegen Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt. In solch einem Fall kann ein Blick auf die Nährstoffdichte weiterhelfen, die wir weiter unten kennenlernen werden.
Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort.
Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten–Ohne Hunger und Völlegefühl
Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen.
Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen.
Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt.
Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus.
Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte.
Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen.
Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken.
Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern.
Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein …
Nährstoffdichte
Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe.
Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt.
Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält.
Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere.
Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen.
Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst.
Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir.
Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg.
Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen.
Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität.
Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied.
Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet.
Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen.
Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft.
Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential.
Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie.
Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen.
Exkurs: Warum wir gieren?
Die Lebensmittelindustrie "designt" ihre Produkte so, um möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen.
Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist –stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution?
Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke.
Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen.
Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen.
Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen.
In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben.
Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte.
Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor.
Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren.
Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte.
Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind.
Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden".
Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen.
Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren.
Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht.
Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen.
Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen.
Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet
Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden.
Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan.
Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger").
Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos und Manner-Waffeln genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig.
Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel.
Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte.
Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht.
Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten.
Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen.
Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere, Kinder, Sportler, … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten.
Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel.
Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen.
Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt.
Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten.
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