Die Lebensmittelpyramide in der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet)
Aktualisiert: 9. Nov. 2023
In diesem Artikel erfährst du, …
Die Lebensmittelpyramide für die vollwertig pflanzliche Ernährung bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" ab. Aufgeteilt nach Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und die weiteren Prinzipien eines gesunden Lebensstils.
Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir zur Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen.
Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus.
Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet.
Die Stufen im Detail
Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung?
Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten.
Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal.
1. Stufe: Gemüse und Obst
Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus.
Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma.
Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt.
Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders.
2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet)
Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten.
Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth.
3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte
Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten.
Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen).
Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht.
Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks* – können zur Bedarfsdeckung beitragen.
Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte
Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen.
Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen.
Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse (Tahin*, Erdnussmus*, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien.
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern.
Sonderstellung Öl
Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl.
Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose.
Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen. Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren).
4. Genussmittel
Die Spitze der Pyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate.
Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein.
Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen.
Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst.
Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original.
Zusatzinfos
Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein gesunder Lebensstil und auch mit Nährstoffen bist du gut versorgt.
Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst.
Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement*.
Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut. Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren* müssen.
Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver* profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben.
Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert.
Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt.
Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen.
Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl (Hier* mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier* ohne Code für 10 € Rabatt ab Bestellwert 40 €)* in Betracht ziehen.
Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung.
Zu guter Letzt …
… entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen.
Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei.
Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen!
Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community.
Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.
Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!
