Müssen wir alle Vitamin D supplementieren? Erkenntnisse und Empfehlungen (Stand 2024)
Aktualisiert: 26. Jan.
Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D.
In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten.
Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen.
Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken.
Der Inhalt ist gegliedert nach:
… und wenn du keine Lust hast, soviel zu lesen, findest du am Ende des Artikels ein tl;dr.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann.
Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol)—streng genommen ein Hormon—und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst.
Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt.
Was macht Vitamin D im Körper?
Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt:
Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen
Kommunikation zwischen Zellen
Regulation des Blutzuckerspiegels
Zahn- und Knochengesundheit
Kalziumaufnahme und -zirkulation
Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers—einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens—ist.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung—wenig überraschend—in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst.
Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression.
Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen.
Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann.
Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend.
Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel?
Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist:
Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind.
Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere—und Personen mit Kinderwunsch—auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten.
Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel.
Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln*, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern.
Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel?
Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete.
Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D?
Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung—in Abhängigkeit des Alters—Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln* zuzuführen.
Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 i.E. (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 i.E.
Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter.
Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels* aufrecht erhalten müssen.
Vitamin-D-Quellen
Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen.
Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne.
Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen:
Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist—und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf.
Dank angereicherter Milchersatzprodukte* und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen.
Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form.
Die Resorptionsrate von Vitamin D2 und D3 beträgt 80 %—das heißt, 80 % des über die Nahrung und Supplemente aufgenommenen Vitamin D stehen dem Stoffwechsel wirklich zur Verfügung.
Fehlt noch die dritte—und wichtigste—Vitamin-D-Quelle: Die Sonne!
Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne?
Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen!
Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab.
So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab.
Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind.
Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen.
Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist.
Wer sollte ein Supplement einnehmen?
Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese—durch Aufenthalt im Freien, Alter usw.—nicht erfüllt sind.
Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung—kleiner als 20 %—reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen.
Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird.
Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen.
Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft—und Stillzeit—spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten.
Wie nimmt man Vitamin D?
Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig.
Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren?
Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung.
Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement* behoben.
Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten?
Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen*, Pillen*, Sprays*, Tropfen* oder als Bestandteil in Multinährstoffen* erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht.
Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich.
Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein.
Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2.
Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt.
Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen?
Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden.
Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale: "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden."
Pro-Tipp: Salat und grünes Blattgemüse liefern jede Menge Vitamin K1, welches von unserem Mikrobiom zu Vitamin K2 umgewandelt wird.
Kann man zu viel Vitamin D bekommen?
Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher.
Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten.
Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind demnach tägliche Dosen bis 100 µg bzw. 4000 i.E.
Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften.
Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen.
Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen.
Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit extrem hohem Vitamin D Anteil* (75 µg, 3000 i.E) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 i.E.) enthält*, trinken eine Packung angereicherten Pflanzendrink* (7,5 µg, 300 i.E.) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt* (3 µg, 120 i.E.), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 i.E.).
Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte.
Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems. Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden.
Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen?
Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen.
Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3.
Der Vitamin-D-Normalwert liegt zwischen 50 und 100 nmol/l (20-40 ng/ml). Die optimalen Werte sind in der oberen Hälfte dieses Normbereichs angesiedelt.
Alles unter einem Blutspiegel von 50 nmol/l gilt als unzureichend für die optimale Gesundheit und sollte in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft behoben werden.
Bei Werten unter 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht ein schwerer Vitamin-D-Mangel.
tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt
"Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen, da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen
Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen)
Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft
Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen
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