In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem das ganze Jahr über in Bestform hältst, mithilfe von...
Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? Hier sind die wichtigsten Punkte:
tl;dr: Immunsystem natürlich stärken
Mithilfe einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten lässt dich das Immunsystem natürlich stärken
Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem fördern, sind besonders frische saisonale Lebensmittel, Kräuter, Gewürze, da diese wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern
Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann das Immunsystem fördern und Stress abbauen
Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems
Eine Vitamin-D-Supplementierung wird in den Wintermonaten in Mitteleuropa empfohlen
Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen.
Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen.
Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen.
Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten.
1. Dein Essen
Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"!
Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt.
Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen.
Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E,..), Mineralstoffe (Zink, Eisen, …).
Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt.
Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem.
Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann.
Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent.
Aber auch Nüsse und Samen*, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte.
Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn.
Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge".
Pro-Tipp: Solltest du doch krank werden und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt.
2. Bewegung an der frischen Luft
Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor.
Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen.
Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach.
Pro-Tipp: Auch Meditation* und Atemtechniken senken dein Stresslevel.
Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht.
Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen. Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — benötigen aber ausreichend Vitamin D. Daher an die Supplementierung* (1000 IU täglich) denken.
3. Genug trinken
Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem.
Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen.
Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees, wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich.
4. Frische Lebensmittel
Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht.
Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation.
Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich.
Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden.
Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht!
5. Kräuter und Gewürze
Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung.
Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung.
Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem.
Der Unterschied
Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung".
Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen kennengelernt, die dein Immunsystem natürlich stärken.
Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen.
Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen!
Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe.
Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit.
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