Weniger Stress und gesunder Lebensstil: Das einfachste Mittel zur Entspannung liegt in der Kraft von Atemübungen
Aktualisiert: 29. Dez. 2023
Viel Spaß beim Lesen, …
Es ist 7:13 Uhr an einem Dienstag. Ich habe gut geschlafen und fühle mich erholt. Ich fühle mich sogar so gut, dass ich mich erst ein bisschen auf der Yogamatte strecke und mir ganz gemütlich einen Kaffee aufbrühe, bevor ich mich an die Arbeit mache. Gelassen klappe ich mein Laptop auf, öffne meine E-Mails und …
… mir stockt der Atem.
Dabei hat gar nicht ausgerecht heute eine besonders schlechte Nachricht ihren Weg in meine Inbox gefunden. Im Gegenteil.
Abgesehen vom üblichen Grundrauschen aus Newslettern und Spam ist nicht viel passiert seit gestern Abend.
Die Luft anzuhalten ist vielmehr meine gewöhnliche Reaktion auf Systeme und Services, die einen nie endenden Strom von Aufgaben und Interaktionen in meine Richtung lenken.
Dieses Phänomen trägt sogar einen Namen: "E-Mail Apnoe".
Geprägt hat ihn die Autorin und ehemalige Tech-Managerin Linda Stone. Und die Chancen stehen gut, dass auch du zu den Betroffenen zählst.
Laut Stones Forschung halten fast 80 Prozent aller Nutzer von Kommunikationsservices beim Öffnen der Programme unterbewusst ihre Luft an.
Da ist es fast schon Ironie, dass in einem andere Forschungsbereich – der Untersuchung von Stress und stressbedingten Krankheiten – ausgerechnet tiefes Atmen in Verbindung mit besserem Stressmanagement und einem gesünderen Organismus steht.
Diese Verbindung untersucht der erste Teil des Artikels.
Bist du dagegen nur hier, um deinem Atemapparat ein wenig Liebe zu geben, spring einfach direkt zum zweiten Teil des Artikels. Dort findest du eine Auswahl an Atemtechniken zum Ausprobieren.
Alles ist verbunden – Die "mind-body-connection"
Rund neun Liter pro Minute. Über 17.000 Atemzüge täglich. So die Atemleistung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Das ist richtig viel Luft. Oder etwa nicht?
Tatsächlich ist es zu wenig. Denn immer wenn wir von etwas gefesselt werden – einer spannenden Szene im Film oder unserem Instagram-Feed – flacht unser Atmen ab. Ohne dass wir es mitbekommen, halten wir ihn manchmal sogar ganz an.
Zusätzlich neigen wir in diesen Phasen der Anspannung dazu, durch den Mund zu atmen.
Mehr oder weniger angespannt sind wir dabei ohnehin und da durch den Mund auch noch weniger Sauerstoff aufgenommen werden kann als bei der Nasenatmung, vergrößert sich unser Sauerstoffdefizit noch weiter.
Im ersten Moment erscheint uns das nicht als großes Problem. Schließlich sind wir es gewohnt, dass sich unser Körper den Sauerstoff holt, den er benötigt.
Schleppen wir Einkäufe in den zweiten Stock, atmen wir schwerer. Setzen wir uns anschließend aufs Sofa, beruhigt sich die Atmung wieder. Unser Körper ist eben eine faszinierende Maschinen, die weiß, was sie tut.
Doch auch wenn wir mit einem leichten Sauerstoffdefizit im Augenblick gut leben können, so sind es die langfristigen Auswirkungen, die uns letztlich die Luft abschneiden.
Unter latentem Sauerstoffmangel arbeitet unser Körper auf einem höheren Erregungsniveau. Wir kennen das als Stress.
Wenn wir nicht mehr entspannen können, beeinflusst das unser Wohlbefinden, aber auch Gefäße, Organe und den gesamten Organismus, der so schneller verschleißt.
Wie geht das, dass mentaler Stress Schäden auf körperlicher Ebene verursacht? Die Antwort finden wir in der "mind-body-connection" – der Verbindung von Körper und Geist.
Diese Verbindung klingt esoterisch, ist aber tatsächlich ein Teil unseres Körpers. Die Rede ist vom Vagus Nerv. Dieser Nerv verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt – dem "zweiten Gehirn".
Mit seiner Hilfe kontrolliert das Gehirn von unserem Kopf aus Funktionen an anderen Stellen des Körper, wie beispielsweise unser Immunsystem.
Auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch verläuft der Vagus-Nerv durch unsere Brust. Dort trifft er auf das Herz, in dem sich wiederum Blut- und Sauerstoffkreislauf vereinen.
Stark vereinfacht befindet sich hier somit der "Knopf", den wir drücken können, um mit einer Atemtechnik den Puls zu senken.
Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)?
Je nachdem wie wir atmen – tief oder flach, langsam oder schnell – verändert sich unser Herzschlag. Beim Einatmen wird er schnell und beim Ausatmen langsam.
In diesem Zusammenhang spricht man von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV). Sie gibt an, wie sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen verändert.
Die Anpassung der Herzfrequenz erledigt unser Organismus automatisch. Wie Verdauung und Regulation des Blutdrucks, erfordert sie keine bewusste Aktion. Das vegetative Nervensystem steuert mithilfe des Vagus Nerv die Herzfrequenz ohne das wir davon etwas mitbekommen.
Der Ausdruck "cardiac coherence" beschreibt eine gleichmäßige Frequenz der HRV – sprich gleich vielen Herzschläge in einem bestimmten Zeitraum. Sie ist Zeichen eines stabilen Herz-Kreislaufsystems.
Durch Sport und Atemübungen lässt sie sich trainieren.
Good cop, bad cop – Die zwei Charaktere des vegetativen Nervensystems
Das vegetative Nervensystem ist in zwei Unterbereiche aufgeteilt.
Du kannst sie dir wie zwei unterschiedliche Charaktere vorstellen. Und je nach Situation, in der wir uns gerade befinden, sitzt eine andere Persönlichkeit am Steuer.
Gefahr und anderweitige Erregung sowie körperliche Anstrengung sind ein Job für den sympathischen Charakter. Auch bekannt als "Flucht-und-Kampf-Modus" – engl. fight-or-flight-mode – übernimmt er die Aufgabe, uns umgehend aus der Gefahrenzone zu schaffen.
Dabei steigt die Herzfrequenz.
Dem gegenüber steht der parasympathische Charakter. Er ist von den beiden der lockere Typ.
Das parasympathische Nervensystem fördert die Körperfunktionen im Ruhezustand und kann so wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen.
Denn dieser Entspannungsmodus übernimmt erst dann wieder, wenn die Gefahr vorüber ist. Das Herz schlägt seltener pro Minute und der Körper tritt in den "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" – engl. rest-and-digest-mode.
Wer meldet nun aber den beiden Charakteren, wann sie eingreifen und wann sie sich zurückziehen sollen?
Das ist die Aufgabe des Hypothalamus – eines weiteren unserer Hirnbereiche. Ununterbrochen verarbeitet er Informationen und klassifiziert diese danach, ob sie nach dem sympathischen oder dem parasympathischen Nervensystem verlangen.
Zu diesen Informationen zählen sämtliche Signale aus Umwelt und Organismus. Schlechter Schlaf, eine ungesunde Mahlzeit, ein unfreundliches Aufeinandertreffen mit einem anderen Autofahrer bei der Parkplatzsuche oder deine Reaktion auf einen positiven Schwangerschaftstest.
Dir passiert etwas, der Hypothalamus entscheidet zwischen Stimulation und Entspannung und der Vagusnerv übermittelt entsprechende Anweisungen an den restlichen Körper (Diese Darstellung ist natürlich vereinfacht).
Eine Meisterleistung der Evolution, perfekt angepasst auf den ursprünglichen Lebensraum des Menschen:
Mensch sieht Tiger, Organismus wird erregt, erhöhte Erregung ermöglicht Flucht, Flucht gelingt, Organismus beruhigt sich.
Auf dieses Gleichgewicht von Stimulation und Entspannung ist das System angewiesen.
Die Stimuli, denen wir in unserer heutigen Umgebung ausgesetzt sind, sind radikal anders.
Stresssituationen im Büro oder bei der Parkplatzsuche enden zum Glück nicht in einem kurzen Schlagabtausch und anschließender Flucht.
Aber wie enden sie dann?
Tatsächlich haben die meisten unserer Stressoren – ungesundes Essen, dysfunktionale Beziehungen, Einsamkeit – gar keinen Endpunkt. Dadurch verbleibt unser Körper im sympathischen Kampf-und-Flucht-Modus.
Das Gleichgewicht geht verloren und das macht uns krank.
Pro-Tipp: Apnoe-Taucher*innen nutzen die Kontrolle des Pulses (Senken der Herzfrequenz), um ihren Sauerstoffbedarf zu senken und länger unter Wasser zu bleiben. Die Benefits eines geringeren Sauerstoffbedarfs sind aber nicht aufs Tauchen beschränkt. Auch Leistungssportlerinnen und ambitionierte Hobbyathleten im Ausdauerbereich – Triathlon, Laufen, Radrennen, ... – können davon profitieren.
Exkurs: Wie wird der Puls gemessen?
Der Puls kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Sowohl mit speziellen Geräten als auch ohne technische Hilfsmittel.
Die gängigsten Geräte zur Pulsmessung für den Privatgebrauch sind Brustgurte und Pulsuhren – sowohl Sportuhren als auch viele Smartwatches. Die Messung mit einem Brustgurt kann auch ohne Uhr über einer App auf dem Smartphone erfolgen und ist in der Regel genauer.
Alternativ kann der Puls auch ohne technische Geräte einfach und effektiv gemessen werden. Dafür legt man die Hand auf das Herz und zählt, wie oft es in einer Minute schlägt.
Natürlich kann man auch nur für eine Zeitperiode von 20 oder 30 Sekunden zählen und die ermittelte Zahl anschließend mit drei bzw. zwei multiplizieren.
Der Atem als Schalter
Auf der Suchen nach einem Schalter, der das vegetative Nervensystem in den parasympathischen Status zurückbringen kann, kommen wir schließlich beim Atem an.
Unser Nervensystem wechselt nämlich den Operationsmodus, je nachdem ob gerade das Ein- oder das Ausatmen überwiegt.
Vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympatischen Zustand, vermehrtes Einatmen den sympathischen.
Pro-Tipp: Bei Stress erstmal kräftig "durchzuatmen" ist gut. Für mehr Entspannung verlängerst du zusätzlich die Zeit, während der du ausatmest.
Auf diesem Prinzip beruht eine Vielzahl von Atemtechniken.
Im Englischen auch "breathwork" genannt, wird während der aktiven "Arbeit" der Atem bewusst gesteuert und so der Atemapparat trainiert. Damit können wir "flachem" Atmen in der Folge von Stress entgegenwirken.
Ein verkrampfter Nacken kommt dir bestimmt bekannt vor. Er ist Ausdruck desselben Phänomens.
Unter Stress spannen viele von uns unbemerkt die Muskeln im Halsbereich an. Der Nacken verkrampft, die Luftröhre wir enger und die Zirkulation von Sauerstoff im Körper wird eingeschränkt.
Indem wir tief atmen, kann sich unser Hals-Nacken-Bereich entspannen.
Tiefes Atmen hat aber viele weitere positive Effekte auf unseren Körper. So "massieren" wir zum Beispiel unsere inneren Organe, indem wir unsere Lunge vollständig füllen, was Durchblutung und Verdauung verbessert.
Des Weiteren soll eine tiefe Atmung unseren Schlaf verbessern, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und dafür sorgen, dass wir vor Energie strotzen.
Das Training unseres parasympathischen Nervensystems durch Atemübungen soll nämlich Gene mit positiven Effekten auf Insulin- und Energiehaushalt aktivieren, während es Gene, die Entzündungsprozesse und Stress steuern, ausknipst.
Außerdem konnte beobachtet werden, dass der Körper in einem Zustand tiefer Atmung weniger Cortisol und andere mit Stress assoziierte Hormone produziert.
Die vielen guten Effekte der Atmung auf den Organismus unterstreichen, wie wichtig es für einen gesunden Lebensstil ist, dass wir mit diesem Werkzeug umgehen können um bei Bedarf eigenmächtig den Kampf-und-Flucht-Modus auszuschalten.
Denn das lange Verweilen in diesem erregten Zustand ist nicht nur ungemütlich, sondern steht auch im Zusammenhang mit massiven gesundheitlichen Problemen.
Von Kopfschmerzen und Bluthochdruck, über Reizdarm und Muskelbeschwerden, bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Und das sind nur die Leiden auf körperlicher Ebene …
Mental fit durch Atemübungen
Vielleicht warst du auch schon einmal in einer fremden Stadt mit dem Auto unterwegs und hast dabei die Orientierung verloren.
Alle Versuche sie wiederzufinden scheiterten. Überall waren plötzlich Fußgänger und Radfahrer und Worte auf den Straßenschildern verwandelten sich in chinesische Schriftzeichen. Du warst zu aufgewühlt, um einen klaren Gedanken zu fassen.
Was du hier erlebt hast, ist der sympathische Teil deines Nervensystems in seiner ganzen Konsequenz.
Sind wir aufgeregt, sprich bereit für Flucht oder Kampf, reduziert sich unser Fassungsvermögen und nicht fürs Überleben wichtige Dinge müssen warten.
Zusammenhänge, die sich uns in einem ruhigen Zustand von selbst erschließen, müssen wir dann mehrmals lesen, bevor wir sie begreifen.
Hier kann die Entspannung durch Atmen helfen. Den Wagen rechts ranfahren, Motor abstellen, eine der vielen Techniken anwenden und schon sind die Weichen wieder auf Entspannung gestellt.
Das gezielte Training unseres Atems lässt uns aber nicht nur in Stresssituation die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zurückgewinnen.
Es steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit allgemein und–noch wichtiger–wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus.
Denn während sich unser vegetatives Nervensystem im parasympatischen Zustand befindet, gehen wir mit einer positiveren Einstellung durchs Leben und blicken optimistischer in die Zukunft.
Wer in sich ruht, kann zudem besser mit Impulsen umgehen.
Fällt der Impuls, zu Süßigkeiten zu greifen, dann geringer aus, hat das Auswirkungen aufs Körpergewicht. Ist der Impuls, zur Zigarette zu greifen, geringer, klappt es vielleicht endlich mit dem Aufhören.
Einen Vorbehalt gilt es dennoch zu berücksichtigen: Studien konnten bisher zwar einen Zusammenhang zwischen Atemübungen und diversen körperlichen und mentalen Verbesserungen beobachten, eine klare Ursache- und Wirkungsbeziehung ist aber nicht zweifelsfrei belegbar.
Die Menge an Faktoren, die Konditionen wie Stress, Sucht und Depression bedingen, macht das unmöglich.
Ob es jetzt die direkte Wirkung der Atemübung ist oder nur ein Nebeneffekt dessen, dass wir uns fünf Minuten Zeit für uns nehmen, ist aber auch irrelevant. Solange in der Folge mehr Entspannung und weniger Stress unseren Alltag bestimmen.
Damit auch du die Vorteile tiefen Atmens erfahren kannst, findest du im Folgenden eine Auswahl an Atemtechniken, die diesen trainieren sollen.
Mitmachen ausdrücklich erwünscht. Je öfter du trainiert, desto besser wird ihre Wirkung.
Die meisten bemerken aber schon nach einer Session erste Veränderungen.
Allgemeine Tipps für die Durchführung
Um Anlaufschwierigkeiten zu vermeiden, vorab noch vier Hinweise, mit denen jede der Übungen einfacher wird:
1. Suche dir einen ruhigen Ort und versichere dich, dass du bequem sitzt oder liegst.
2. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Sie dient dir als Feedback, damit du "diaphragmatisch" – das heißt ins Zwerchfell – atmest.
3. Konzentriere dich auf eine Stelle, an der es dir leicht fällt, deinen Atem wahrzunehmen – Nasenflügeln, Brustkorb, Bauch … – und folge gedanklich der Luft, wie sie in deinen Atemapparat einströmt.
4. Lass locker und entspanne deine Muskeln.
Tierisch gut: Seufzen (doppeltes Einatmen)
Jetzt geht es aber endlich los. Also, welche Atemtechniken gibt es?
Die erste vorgestellte Atemübung ist eine optimale Methode, um beispielsweise eine Angstattacke rasch zu überwinden.
Du kannst sie aber auch verwenden, wenn du Ärger in dir aufsteigen spürst oder du nicht schlafen kannst.
Wie wir bereits wissen, entstehen diese Phänomene, wenn unser vegetatives Nervensystems aufgrund der Beschaffenheit unserer Umwelt zu lange im sympatischen Zustand feststeckt.
Mit dieser Atemtechnik, die nur aus einem ausgedehnten Seufzen besteht, beruhigen wir unser Nervensystem wieder und es kann zum parasympatischen Zustand zurückfinden. Der Grund dafür ist, dass wir so mehr CO2 aus-, als Sauerstoff einatmen.
Kräftig durch die Nase einatmen, gefolgt von einem weiteren, kurzen Einatmen. Dann atmest du lange durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Wiederhole ihn drei Mal. Indem du die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholst, machst du sie noch effektiver.
Viele Tiere nutzen übrigens instinktiv diese Technik, wenn sie sich Schlafen legen. Bei der 4-7-8-Atem-Übung würde ihnen das nicht so einfach gelingen. Die Technik ist nämlich um einiges anspruchsvoller, auch wenn sie ebenfalls auf dem Prinzip einer negativen CO2-Bilanz beruht.
Atme bei geschlossenem Mund, durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier. Jetzt hältst du sieben Sekunden den Atem an, um anschließend acht Sekunden lang auszuatmen. Den ganzen Zyklus dreimal durchführen.
Sind die Intervalle am Anfang noch zu lang für dich, halbierst du sie einfach. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen intakt bleibt.
Wenn wir getrieben sind: Wechselatmung
Hetzen wir gestresst durch unseren Tag, löschen überall nur Feuer und kommen nicht zur Ruhe, verliert auch der Atem seinen Rhythmus und wird schneller und flacher.
Die Wechselatmung, ein ebenfalls sehr einfaches Atemtraining, bringt ihn dann schnell wieder zu seiner normalen Geschwindigkeit zurück. Dadurch wird die Sauerstoff-CO2-Balance wiederhergestellt und wir fühlen wir uns direkt ausgeglichener. Die Folge sind Entspannung und ein verbesserter Fokus.
Menschen, deren Alltag viele stressig Situationen für sie bereithält, profitieren besonders von diesem Training. Das sind Polizistinnen und Feuerwehrmänner, aber auch Menschen in Pflegeberufen oder Eltern ganz allgemein.
Immer wenn der Kampf-oder-Flucht-Modus die Kontrolle übernommen hat und wir im Reagieren gefangen sind, bietet diese Atemtechnik einen Ausweg, um wieder konzentriert und bedacht zu handeln.
Atme tief ein und zähle dabei bis vier. Es folgen vier Sekunden, in denen du den Atem anhältst und anschließende vier Sekunden langsamen Ausatmens. Zum Abschluss hältst du nochmal vier Sekunden den Atem an und startest dann direkt in die zweite Runde. Insgesamt drei solcher Zyklen durchführen.
Du kannst dir auch eine Kiste vorstellen, deren vier Seiten du in Gedanken abschreitest. Die Technik heißt deshalb auch "Boxbreathing".
Mach’ mal langsam, Mann: Slow-Breathing
Studien bescheinigen dieser Übung blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung. Außerdem führt sie ebenfalls zu mehr Entspannung und schärft den Geist.
Diese Atemtechnik funktioniert, indem sie für sogenannte "cardiac coherence" sorgt. Das ist eine beflügelte Bezeichnung für den optimalen Wirkungsbereich unseres Nervensystems zwischen sympathischem und parasymatischen Zustand.
Wenn wir Atem- und Herzfrequenz so steuern, dass sie synchron ablaufen, befördern wir uns in genau diesen Bereich.
Da die Frequenz unseres Herzschlags niedriger als die unseres Atems ist und wir sie auch nicht ohne weiteres steuern können, wird mit dem "Slow-Breathing" die Geschwindigkeit des Atems auf die des Herzens verlangsamt.
Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir ziemlich genau, wie langsam unser Atem dafür werden muss: bei den meisten Menschen sind es fünf bis sechs vollständige Atemzüge in der Minute, sodass einmal vollständig ein-und ausatmen folglich elf bis zwölf Sekunden dauert.
Führe die Übung dreimal täglich (3) durch. Atme bewusst so langsam, dass du auf sechs (6) Atemzyklen pro Minute kommst. Als Hilfe zählst du beim Einatmen auf fünf und beim Ausatmen auf sechs. Diesen Ablauf wiederholst du für fünf (5) Minuten (Eselsbrücke 365 – wie die Tage in einem Jahr).
Zusammen sind das 15 Minuten am Tag. Die Frage an dich lautet nun: Bist du auch bereit dazu dir die Zeit für diese Übung zu nehmen, deren Wirkung sich erwiesenermaßen über den gesamten Tag erstreckt?
Best of Asia
Yoga, Qi-Gong, Zen … fernöstliche Traditionen geizen nicht mit Atemtechniken. In der westlichen Kultur oft als Esoterik missverstanden, folgen diese Techniken jahrtausendealten Mechanismen, deren Wirksamkeit heute durch wissenschaftliche Studien belegt ist.
So stimulieren und kontrollieren einige von ihnen beispielsweisen den Körper mithilfe des Vagusnervs. Anderen Techniken setzen auf Muskelspannung in bestimmten Körperbereichen – hauptsächlich Körpermitte und Brustkorb – um die Muskulatur des Atemapparats zu stärken. Und wieder andere versprechen Ausgeglichenheit, indem sie Anspannung auflösen.
Die folgende Auswahl öffnet die Tür in diese Welt nur einen kleinen Spalt. Aber wer weiß? Vielleicht findest du hier eine Atemübung, die dir die langersehnte Gelassenheit in den Alltag zurückbringt.
Wechselseitige Nasenatmung
Das erste "Paranyama" – ein fancy Wort für Atemtechnik – stammt aus dem Yoga. Durch die wechselseitige Nasenatmung wird das Ausatmen bevorzugt. Wie wir bereits gelernt haben, beruhigt das den Organismus.
Sitze aufrecht, mache deine rechte Hand zur Faust und spreize dann Daumen und Ringfinger der selben Hand ab – du machst sozusagen den Surfergruß.
Lege jetzt deinen Ringfinger auf die Nase, sodass dein linkes Nasenloch verschlossen ist und atme tief durchs rechte Nasenloch ein. Dabei und zählst du bis vier.
Anschließend mit dem Daumen derselben Hand auch das rechte Nasenloch verschließen, Luft anhalten und erneut bis vier zählen.
Jetzt hebst du den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest mindestens vier Sekunden lang aus diesem aus. So lange, bis deine Lunge leer ist.
Dann atmest du direkt wieder durch das selbe – also das linke – Nasenloch ein. Dabei zählst du wiederum bis vier. Anschließend linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, sodass wieder beide Nasenlöcher zu sind und vier Sekunden die Luft anhalten.
Dieses Mal nur das rechte Nasenloch frei machen und dieses die Lunge leer atmen.
Dies ist ein Zyklus. Wiederhole die Atemtechnik solange, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst.
Fortgeschrittene steigern den Rhythmus auf acht Sekunden.
Pro-tipp: Mit etwas Übung in der wechselseitigen Nasenatmung kannst du eine verschnupfte Nase "frei-atmen".
Lion’s breath
Auch wenn es uns im stressgeplagten Alltag manchmal nicht bewusst ist: Unser Leben ist äußerst komfortabel.
In der Savanne lebt es sich nicht so bequem. Wie bei uns sind auch dort Rückschläge und Enttäuschungen üblich. Jedoch mit viel weitreichenderen Konsequenzen.
Das gilt selbst für den Herrscher dieses Ökosystems – den Löwen. Wieder und wieder muss er seine Stellung im Rudel verteidigen und seine Jagdversuche gelingen auch nicht immer.
Entwickelt er deshalb aber depressive Gedanken? Brütet er stundenlang über sein Versagen und fragt sich, was er falsch gemacht hat?
Nein. Negative Erfahrungen scheint er einfach von sich zu schütteln.
Und das wortwörtlich: Durch Strecken, Schütteln und ausgiebiges Gähnen schließt der Löwe – genau wie andere Tiere – offene Stresszyklen ab. Kampf-und-Flucht-Modus beendet, Löwe wieder glücklich. So einfach geht’s.
Deshalb: Mach’s wie ein Löwe!
Das nächste Mal, wenn du fest im Griff deines sympathischen Stressmodus bist, imitiere den Herrscher der Savanne und lass ordentlich Dampf ab. Befreie dich, indem du deinen Atem "herausbrüllst", dich schüttelst und streckst.
Was andere über dein Gebrüll denken, interessiert dich nicht. Schließlich bist du ein Löwe.
Atme ganz normal ein. Dann reißt du deinen Mund auf, lässt die Zunge baumeln und atmest mächtig aus. Wenn du ein lautes "Aaaahhhhh" hörst, machst du es richtig.
Der Löwenatem ist ausdrücklich keine reine Atemübung. Lass den ganzen Körper mitmachen und du signalisiere deinem vegetativen Nervensystem so, dass die Zeichen auf "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" stehen.
Atemzählen
Diese aus dem Zen stammende Atemübung soll uns in einen meditativen Zustand bringen und so für Aufmerksamkeit und innere Ruhe sorgen.
Atme ganz natürlich und zähle dabei jedes Ausatmen. Bei fünf angekommen, beginnst von vorne.
Die Übung besteht einfach nur daraus, das Wandern deiner Aufmerksamkeit neutral zu registrieren und erneut zu beginnen.
Meist genügen zwei bis drei Runden für die gewünschten Effekte.
Die Übung ist zwar unkompliziert, aber nicht einfach.
Aufmerksam zu bleiben ist eine Herausforderung. Das wirst du schnell selbst feststellen, wenn du auf einmal bis sieben oder elf gezählt hast.
Feueratem (vereinfacht)
Mit dem ebenfalls aus dem Yoga stammenden Feueratem pumpst du Sauerstoff in deinen Körper.
Dein Nervensystem wird dadurch belebt, sodass du dich wach fühlst, ähnlich wie nach einer Sporteinheit.
Presse mit kurzen, kräftigen Stößen Luft aus deiner Lunge. Zurück in die Lunge strömt die Luft von selbst. Das ist bereits eine Wiederholung. Sie dauert weniger als eine Sekunde.
Zähle 30 Wiederholungen; im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen.
Im Anschluss atmest du ein bis zwei normal, bevor du direkt mit der zweiten Runde startest.
Nach drei Runden hast du es geschafft.
Die Luftstöße erfordern, dass du deine Bauchmuskeln anspannst uns so kannst du speziell von den ersten Sessions einen leichten Muskelkater im Bauch spüren.
Atemtechniken in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks
Was alle der vorgestellten Atemtechniken gemein haben, ist, dass wir uns bewusst Zeit für sie nehmen müssen. Wenn uns das gelingt, profitieren wir auch außerhalb der eigentlichen Übung, indem wir beispielsweise seltener unbewusst die Luft anhalten.
Eine erfolgsversprechende Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren ist sogenanntes "Habitstacking". Denn es fällt uns leichter, uns neue Gewohnheit anzueignen, wenn wir sie mit einer bestehenden Angewohnheiten paaren.
Um mithilfe des "Habitstacking" Atemübungen in meinen Alltag zu integrieren, könnte ich folgendes tun:
Immer, wenn ich abends meinen Wecker stelle (bestehende Angewohnheit), nehme ich mir Zeit für die 3-6-5-Atemtechnik (soll zur Gewohnheit werden).
Beim Öffnen meines Mailprogramms (bestehende Angewohnheit) immer erstmal einen Lion’s Breath machen (soll zur Gewohnheit werden).
Für mehr zum Thema "Habitstacking" und wie unsere Gewohnheiten unser Leben definieren empfehle ich das Buch "Atomic Habits" von James Clear*.
Scheitert es vor allem daran, dass du dir keine Atemtechniken merken willst, gibt es eine Vielzahl Atemübung-Apps, die dir das abnehmen.
Ich selbst nutze "Breathing Relax" für iPhone. Die App erlaubt mir, eigene Übungen zu erstellen und enthält – wie die meisten Apps – einen Timer und eine Erinnerungsfunktion.
Natürlich kannst du dich auch von der Erinnerungsfunktion deines Smartphones an dein Atemtraining erinnern lassen.
Stelle dir dafür einen wiederkehrenden Termin ein und nutze den integrierten Timer deines Handys, um dir fünf Minuten Zeit für dich selbst zu nehmen.
Pro-Tipp: Schreibe dir eine Erinnerung wie "Atmen" auf das Hintergrundbild deines Smartphones oder Computers.
Obwohl wissenschaftliche Studien klar auf ihre positiven Effekte hinweisen, ist die Arbeit mit dem Atem bisher noch eine Außenseiterin unter den Präventions- und Therapiemethoden.
Der Mehrheit der Gesellschaft unbekannt, kommt eine Minderheit zumindest im Rahmen von Yoga-Klasse in ihren Genuss, was jedoch eigene Probleme mit sich bringt.
In den Köpfen vieler Menschen – inklusive Mediziner*innen – stehen Atemtechniken dadurch in einer esoterischen Ecke, was der Studienlage so gar nicht gerecht wird.
Und du? Hast auch du bisher diese Einschätzung geteilt? Haben die Fakten dieses Artikels dazu geführt, dass du deine Meinung hinterfragst?
So oder so lade ich dich dazu ein, es selbst auszuprobieren.
Suche dir eine passende Atemtechnik und teste. Fünf Minuten am Tag, 35 Minuten pro Woche.
Mehr Zeit brauchst du nicht.
Dabei haben Atemübungen die Eigenschaft, ihre Wirkung nicht nur während der aktiven "Arbeit", sondern auch außerhalb dieser zu entfalten.
Und sollten schließlich formale Atemübungen einfach nicht dein Fall sind, kannst du dennoch von ihren Erkenntnissen profitieren.
Einen besseren CO2-Austausch erreichst du bereits, indem du durch die Nase atmest. Fällt dir auf, wie du durch den Mund atmest, kannst du dann einfach zur Nasenatmung wechseln und dir etwas Gutes tun.
Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen.
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