Why we sleep – Mit diesen Tipps schläfst du sofort besser
Aktualisiert: 17. Apr. 2023
Viel Spaß beim Lesen, …
Was haben LeBron James, Winston Churchill und Arianna Huffington gemeinsam?
Klar, alle drei sind – oder waren – reich und berühmt. Genauso wie sie auf ihrem jeweiligen Gebiet für Höchstleistungen bekannt sind.
Aber es gibt eine weitere, weniger bekannte Gemeinsamkeit: Alle drei würdigen öffentlich den positiven Einfluss von Schlaf auf ihre Leistung.
Schlaf als unverhandelbarer Grundstein des Erfolgs steht im krassen Kontrast dazu, wie wir gewöhnliche Menschen ihn sehen: Als Zeitverschwendung, Zeichen von Faulheit und Schwäche und ungefähr das erste, auf das wir verzichten, wenn ein Deadline ansteht. Als handle es sich dabei um ein Abzeichen, rühmen wir uns dann noch damit, wie wenig wir schlafen.
Währenddessen priorisieren Menschen, die Außergewöhnliches erreichen ihren Schlaf.
Im Buch "Why We Sleep"* – deutscher Titel: "Das große Buch vom Schlaf"* – zeigt Matthew Walker, warum ausreichender Schlaf nicht verhandelbar ist. Mit Erkenntnissen aus seiner Forschung und Schlafstudien untermauert, führt er uns vor, wie ein gesunder Lebensstil unmerklich von Schlafmangel sabotiert wird.
Im Schlaf sind alle gleich – Oder nicht?
Okay, wir alle sind also auf guten Schlaf angewiesen. Aber gibt es dann den perfekten Schlaf, der für alle passt?
Ja und Nein. Auch im Schlaf unterscheiden wir uns von Mensch zu Mensch. Die Gemeinsamkeiten sind aber weit größer als die Unterschiede.
Ich meine damit nicht, das es so etwas wie die beste Schlafrichtung gibt. Sondern schlicht, dass wir alle eine innere Uhr, unseren sogenannten Biorhythmus – engl. "Circadian Rhythm" – besitzen.
Dieser spiegelt ziemlich genau 24 Stunden wieder. Für unsere Körperfunktionen ist es wichtig, dass er möglichst regelmäßig läuft. Ist das nicht mehr der Fall, verspüren wir Jetlag. Um diese innere und äußere Uhr zu synchronisieren, nutzt unser Gehirn das Licht der Sonne.
Was von Mensch zu Mensch variieren kann sind die Typen von "Circadian Rhythms". Man nennt diese genetische Chronotypen.
Jeder Typ benötigt zwar pro Nacht seine acht Stunden Schlaf, aber nicht zur gleichen Zeit.
Ungefähr 40 % von uns wachen bevorzugt mit dem Sonnenaufgang auf, erleben die wachste Phase früh am Tag und sind abends bald müde. Klingt das nach dir? Dann bist du ein Morgen-Typ.
Weitere 30 % von uns sind Abendtypen. Fühlst du dich am besten, wenn du später ins Bett gehst und am nächsten Tag auch entsprechend später aufstehst? Das heißt, du gehörst zu den Abend-Typen.
Die fehlenden 30 % finden sich irgendwo auf dem Spektrum zwischen Morgen- und Abendtyp wieder, mit einer leichten Tendenz zum einen oder anderen.
Wahrscheinlich wird dir hier auch schon ein erstes Problem deutlich: Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben allgemein, bevorzugen ganz klar den Morgentyp. Wer kein Morgentyp ist – immerhin 60 % der Bevölkerung – muss sich beugen und seinen Schlaf opfern.
Neben unserem Biorhythmus bestimmen noch weitere Faktoren den Zeitpunkt an dem wir müde werden. Der Botenstoff Adenosin baut sich über den Tag immer weiter in uns auf, bis er eine Grenze erreicht und Schlaf eingeleitet wird.
Was passiert im Schlaf
Nachdem wir dann eingeschlafen sind, beginnt die eigentliche Magie des Schlafs.
Jetzt bewegen wir uns immer wieder durch einen Kreislauf – Dauer: rund 90 Minuten – zweier unterschiedlicher Schlafphasen: REM-Schlaf und NREM-Schlaf.
REM steht für "rapid eye movement". Der Name kommt daher, dass sich unsere Augen in dieser Phase wild bewegen. NREM steht ganz pragmatisch für "nicht-REM".
Zu Beginn einer Nacht dominiert vor allem der NREM-Schlaf. Hier träumen wir nicht. Unser Gehirn löscht in dieser Zeit neuronale Verbindungen – überflüssige Informationen – und transferiert die wichtigen in die Großhirnrinde – den Langzeitspeicher.
Der REM-Schlaf, die Traumphase, tritt vermehrt später in der Nacht auf. Hier werden neue Verbindungen geschaffen und bestehende gefestigt.
Wenn wir träumen, ist unser Gehirn überaus aktiv. Adrenalin und andere, mit Stress und Angst verknüpfte Substanzen, sind in dieser Phase allerdings blockiert. Das ermöglicht es uns, emotional aufwühlende Erlebnisse im Schlaf zu verarbeiten.
Ebenfalls blockiert ist unser rationales Denken. Oder wie wäre es anders zu erklären, dass wir auf rosa Elefanten reiten und durch die Wolken fliegen?
Schlaf tut dem Körper gut
Erlebtes zu verarbeiten ist aber nur eine der vielen Funktion von Schlaf. Denn es gibt noch viele weitere.
In den meisten Städten schließt nachts die U-Bahn für ein paar Stunden. Morgens macht sie dann wieder auf und erstrahlt in neuem Glanz: Der Müll ist rausgebracht, es wurde geputzt und kleine Wartungsarbeiten wurden getätigt.
In unserem Gehirn übernimmt Schlaf diese Funktionen. Im Wachzustand entstehen leichte Schädigungen an unserem Gehirn. Im Schlaf wird dann möglichst der Ausgangszustand wieder hergestellt.
Schlafen wir zu wenig, werden nicht alle, der über den Tag angefallenen Stoffwechsel-Produkte abgebaut und können sich so ansammeln. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden. Das vermehrte Vorhandensein dieser Stoffe im Gehirn steht in Verbindung mit einem höherem Alzheimerrisiko im Alter.
Kennst du das auch? Ein grippaler Effekt bahnt sich an und du hast plötzlich einen enormen Drang, einfach nur zu schlafen? Denn es sind nicht nur Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Wird es gefordert, ruft es nach den unterstützenden Kräften von Schlaf.
Ordnen, Bündeln, Verknüpfen
Der direkte Einfluss von Schlaf auf einen gesunden Körper, müsste eigentlich schon ausreichen, um ihm den Stellenwert einzuräumen, der ihm zusteht. Doch Schlaf kann noch viel mehr.
Ähnlich eines USB-Sticks ist auch die Speicherkapazität unseres Gehirns begrenzt. Daher benötigen wir Mechanismen, um gesammelte Informationen zu festigen und zu verstauen, oder zu löschen.
Diese Prozesse finden statt, während wir schlafen. Und zwar ausschließlich im Tiefschlaf. Während der Körper auf Standby ist, organisiert das Gehirn unermüdlich Informationen.
Das Sortieren von Informationen erfolgt im NREM-Schlaf. Anschließen wird das, was für relevant befunden wurde, im REM-Schlaf in unser Weltbild integriert.
REM-Schlaf verbessert sozusagen unsere sozio-kulturellen Fähigkeiten, indem er beispielsweise die Deutung von Emotionen aus Gesichtsausdrücken verfeinert. Ein Mangel an REM-Schlaf führt im Umkehrschluss dazu, dass wir Emotionen falsch deuten und anfangen, Gefahren und Bedrohungen zu sehen wo keine sind.
Ein Mangel an REM-Schlaf steht daher auch, wenig überraschen, in Verbindung mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen und Depressionen.
Oder positiv formuliert: Schlaf macht glücklich.
Gehirnentwicklung
Im Wachstum ist guter Schlaf besonders wichtig. Darüber stimmen Meinung der Allgemeinheit und Stand der Wissenschaft überein. Aber was genau macht ihn so wichtig?
Die wahrscheinlichste Erklärung dafür lautet, dass Schlaf bei der Entwicklung des Gehirns eine herausragende Rolle zukommt.
Im wachsenden Gehirn vor der Geburt und in der Kindheit wird primär Gehirnkapazität – neuronale Verbindungen – aufgebaut, weshalb der Schlaf hier noch vorwiegend aus REM-Schlaf besteht.
Mit Einsetzen der Pubertät wendet sich das Blatt und wie ein Gärtner "jätet" nun vermehrt auftretende NREM-Schlaf die vorhanden Verbindungen und macht sie stärker.
Der Wandel des Schlafmusters, geht den Phasen der menschlichen Hirnreife jeweils um einige Monate voraus.
Schlaf und Performance
Nun kennen wir also die Aufgaben, die Schlaf in unserem Organismus zukommen. Wie beeinflusst diese aber jetzt unserer Leistungsfähigkeit?
Ein weit verbreitetes Muster ist es, vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen den Schlaf zu opfern, um sich so länger vorbereiten zu können.
Dass wir uns damit das Leben nur unnötig erschweren wird deutlich, wenn wir uns kurz erinnern, wie wir gelerntes Wissen – in Form von Verknüpfungen – speichern: Die Informationen müssen in den Langzeitspeicher – die Großhirnrinde – transferiert werden. Nur so werden sie abrufbar. Und dafür müssen wir schlafen.
Der bedeutendste Zeitraum für diesen Transfer sind die NREM-Schlafphasen gegen Ende der Nacht. Bei zu kurzer Nachtruhe – bereits sechs bis sieben Stunden – berauben wir uns selbst der Früchte unserer harten Arbeit.
Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser verhindert NREM-Schlaf und beeinträchtigt so, selbst noch drei Tage nach dem Lernen, das Speichern der Informationen.
Es reicht auch nicht aus, nur nach der Lernsession ausreichend zu schlafen. Vor dem Lernen brauchen wir den Schlaf, um den Hippocampus – unseren Kurzzeitspeicher – zu leeren, sodass wir ihn anschließend mit neuen Informationen füllen können.
Geht es um sportliche Performance, sind wir schon etwas vernünftiger. Niemand würde in der Nacht vor einem Wettkampf nochmal eine harte Trainingssession einlegen. Denn jedem ist klar, dass nur ein ausgeschlafener und erholter Körper in der Lage ist, bis ans Äußerste zu gehen.
Schlaf beeinflusst unsere sportliche Leistung aber nicht nur, indem er unsere Energie auffüllt.
Legen wir uns nach einer Trainigssession schlafen, geht das Training in unserem Gehirn weiter. Es spielt nun die zuvor geübten Bewegungen erneut durch und lässt uns diese dadurch flüssiger ausführen, wenn wir sie das nächste mal im Wachzustand praktizieren. Ganz ohne erneutes Üben. Derartige Bewegungen können Tanzschritte sein, Bewegungen im Kampfsport, aber auch Würfe und Dribblings im Basketball.
Wie beim Lernen von Fakten, ist also auch für das Speichern von Bewegungsabläufen die Kombination aus Übung und anschließendem Schlaf wichtig.
Im Gegensatz zu "Schulbuchwissen", wandern Bewegungsabläufe aber nicht in den Langzeitspeicher, sondern in den Bereich der unterbewusste Bewegungen steuert.
Und es gibt sogar noch einen weiteren Bereich unseres Lebens in dem Schlaf und Leistung direkt zusammenhängen: Kreative Problemlösung.
Kreative Durchbrüche im Schlaf sind wissenschaftlich belegt. Die bereits angesprochene Freiheit von Vernunft und Logik im REM-Schlaf, dient unserem Gehirn als Spielwiese, um unlogische und nicht-offensichtliche Verknüpfungen auszuprobieren.
Wie sieht guter Schlaf aus?
Wie die optimale Art zu schlafen aussieht, macht uns ein kleines Gedankenexperiment deutlich.
Dafür stellst du dir vor, du lebst mit deinem Stamm in der Steppe. Ihr habt ein kleines Lager unter ein paar Bäumen aufgeschlagen. Sonne und Feuer sind die einzigen Lichtquellen. Social Media und Entertainment begrenzen sich auf Gespräche mit deinen Stammesgenossen.
Hast du ein Bild vor Augen?
In dieser Welt hat sich der menschliche Organismus entwickelt. Unsere Mechanismen sind auf dieses Leben zugeschnitten. Das heißt nicht, dass wir die Annehmlichkeiten unserer heutigen Welt verlassen und zurück in die Savanne gehen müssen. Aber es kann dir helfen ein Verständnis zu entwickeln, wie unser modernes Leben mit unserem Schlaf kollidiert.
Wie sieht jetzt aber der Schlaf aus, den die Natur für diese Umwelt vorgesehen hat?
Die optimale Schlafdauer erstreckt sich grob von Sonnenuntergang bis -aufgang–Mitternacht beschreibt die tatsächliche "Mitte der Nacht". Heute stehen zwar die meisten von uns immer noch mit den ersten Sonnenstrahlen auf, Mitternacht markiert aber eher den Punkt an dem wir ins Bett gehen.
Traditionell erfolgt menschlicher Schlaf zudem in zwei Etappen: Eine lange Phase von sieben bis acht Stunden in der Nacht und ein sechzig- bis neunzigminütiges Nickerchen am Nachmittag.
Ein Zufall, dass letzteres mit dem Knick in unsere Aufmerksamkeitskurve am Nachmittag zusammenfällt, den wir so gut kennen?
Wann wir erwachen und müde werden, variiert nach Lebensphase: Gegenüber Erwachsenen ist der Biorhythmus von Kindern vorgelagert, der von Teenagern nach hinten geschoben.
Daher sind Kinder abends früher müde und wachen morgens früher auf als ihre Eltern.
Bei Teenagern verhält es sich genau anders herum. Sie können erst nach ihren Eltern einschlafen und müssten daher auch erst später wieder aufstehen.
Ein Einmischen in diesen Rhythmus beraubt die Heranwachsenden der gegen Ende der Nacht auftretenden Schlafphasen, die wie wir bereits wissen, sehr wichtig für die Entwicklung einer stabilen Persönlichkeit und die Verarbeitung gelernter Informationen sind.
Doch genau das passiert, wenn wir wohlmeinende Eltern – sowie das Schulsystem – Jugendliche zu einer "vernünftigen" Zeit wach sehen wollen. Zu einer Uhrzeit wo sich ihr Gehirn gesund und schlau schlafen möchte, sitzen sie gähnend in Klassenzimmern um neuen Stoff in ihre unausgeschlafenen Gehirne zu quetschen.
Aber nicht nur bei jungen Menschen sitzen wir einem gefährlichen Irrglauben auf.Denn auch die Gesundheit älterer Menschen wird durch ein tiefsitzendes Missverständnis gefährdet.
Entgegen der weitläufigen Meinung benötigt der alternde Organismus keinesfalls weniger Schlaf. Es fällt älteren Menschen nur vergleichsweise schwerer, auf die benötigte Schlafzeit zu kommen.
Grund dafür sind körperliche Beschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder fehlende Müdigkeit, aufgrund eines inaktiven Lebensstils.
Schlafmangel führt dann in eine Abwärtsspirale: Körper und Geist werden schwächer, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche häufen sich, aber wir interpretieren die Zeichen eines Mangels an Tiefschlaf als "Symptome des Älterwerden".
Daher profitieren älterer Menschen besonders vorteilhaft, wenn sie an gutem Schlaf arbeiten. Denn damit haben sie direkten Einfluss auf ihre Lebensqualität.
Bekomme ich genug Quality Schlaf?
Eine vergleichende Studie kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass wir nach zehn Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf, vergleichbar stark beeinträchtigt sind, wie nach einer durchgemachten Nacht.
Und das Heimtückischste ist dabei, dass ein an Schlafmangel leidendes Gehirn nicht bemerkt, dass es nicht optimal funktioniert.
Sechs Stunden? Für viele von uns ist das eine normale Nacht.
Übersetzt heißt das, dass wir uns dauerhaft selbst sabotieren, konstant unter unseren Möglichkeiten bleiben und es obendrein nicht einmal bemerken.
Sicher willst du spätestens jetzt wissen, ob auch du zu dieser Gruppe gehörst, oder ob du genug guten Schlaf bekommst?
Für den Selbsttest schaust dir zuerst folgende Aussagen an:
"Nachdem ich morgens aufgestanden bin, könnte ich bereits um 11:00 wieder schlafen."
"Ich funktioniere bereits vor Mittag nur mit Koffein."
"Ohne Wecker würde ich länger schlafen."
"Ich schaue häufig in den Bildschirm und muss den selben Satz immer und immer wieder lesen, bevor ich ihn begreife."
"Ich weiß manchmal nicht, welche Farbe die Ampel hatte, die ich eben passiert habe."
Treffen eine oder mehrere der Aussagen auf dich zu, ist dein Schlaf sehr wahrscheinlich beeinträchtigt.
Den Schlaf verbessern
Aber keine Sorge.
Auch wenn du jetzt festgestellt hast, dass dein Schlaf womöglich nicht optimal ist, ist das kein Weltuntergang. Immerhin geht es der Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt so wie dir.
Schlafmangel bringt dich also nicht gleich um. Und die gute Nachricht ist zudem, dass du mit wenigen Kniffen sofort besser schläfst und so in den Genuss all der guten Dinge kommst, die Schlaf für uns bereithält.
Routine ist alles
Beginnen wir bei der Grundlage guten Schlafs, deinem "Circadian Rhythm".
Wir haben gelernt, dass er deinem Körper signalisiert, wann Zeit zum Schlafen ist. Er läuft individuell in dir und bleibt von äußeren Faktoren relativ ungestört. So verschiebt er sich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, pro Tag um maximal eine Stunde nach vorne oder nach hinten.
So entsteht Jetlag. Aber auch dann, wenn du mehr als drei Nächte in Folge um 23:00 geschlafen hast, macht dir dein "Circadian Rhythm" einen Strich durch die Rechnung, wenn du heute schon um 21:00 ins Bett gehst.
Der erste Trick lautet somit, deine Aufsteh- und Bettzeit möglichst konstant zu halten. Dies gilt auch am Wochenende, da wir sonst auch ohne Flug Jetlag erleiden.
Um sich mit der Außenwelt zu synchronisieren, nutzt unser Biorhythmus Tageslicht.
Beim nächsten Trick nutzt du diesen Mechanismus zu deinen Gunsten. Setze dich nach dem Aufwachen direkt viel hellem (Sonnen-) Licht aus und reduziere abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Beleuchtung.
Denn künstliches Licht ist die größte Störquelle guten Schlafs: Unser Gehirn glaubt dann nämlich, dass die Sonne noch scheint und hält daher die schlafeinleitenden Botenstoffe und Signale zurück.
LED-Licht ist dabei eine besonders starke Störquelle. Jetzt rate mal, woraus die meisten unserer Handy- und Fernsehbildschirme bestehen. Genau, aus LEDs.
Um unserem Gehirn die Möglichkeit zu geben, unseren Schlaf einzuleiten, sollten wir bereits einige Zeit vorm Zubettgehen alle Displays ausschalten – oder Geräte zumindest im "Nachtmodus" oder mit einer Bluelightblocker-Brille* nutzen.
Kurze Schläfchen sind, wie bereits erwähnt, Teil unseres natürlichen Schlafmusters.
Für besseren Schlaf in der Nacht aber bitte darauf achten, dass die "Naps" vor 15:00 stattfinden. Sonst sind wir abends zu fit und das Einschlafen fällt uns schwer.
Pro-Tipp: Jedes mal, wenn uns ein Wecker abrupt aus dem Schlaf reist, bekommt unser Herz-Kreislaufsystem einen Schock. Nicht jeder hat den Luxus, ohne Wecker aufwachen zu können. Ein Lichtwecker* – gibts sogar mit Schlafphasentracker – ist da schon etwas erschwinglicher. Und absolut jeder kann auf die Snooze-Funktion verzichten. Unser Herz dankt es uns.
Wie wir uns betten…
Ist es dunkel und still schlafen wir am besten. Bei heller oder lauter Umgebung helfen Schlafmaske* und Ohrstöpsel. So kann wirklich jeder von diesen Erkenntnissen profitieren.
Die Raumtemperatur beeinflusst unsere Schlafqualität ebenfalls.
Denn um Schlaf einzuleiten, muss zuerst die Körpertemperatur sinken undas gelingt besser bei geringeren Temperaturen. Das Optimum befindet sich laut Studien – normales Bettzeug und Schlafanzug vorausgesetzt – bei knapp über 18 ℃.
Persönliche Präferenzen berücksichtigt dieser Wert aber nicht. Denn fühlst du dich bei wärmeren Temperaturen einfach wohler, schläfst du womöglich auch besser in einer wärmeren Umgebung ein.
Pro-Tipp: Auch im Badezimmer können wir unserem Körper helfen, die Temperatur zu senken. Ein warmes Bad vergrößert die Blutgefäße an der Hautoberfläche, sodass sie besser Wärme abgeben. Ebenso leitet das Wasser beim Waschen unseres Gesichts Wärme ab.
Doch nochmal zurück ins Schlafzimmer.
Der Name macht es bereits deutlich und genau das sollte es auch sein: Ein Tempel für guten Schlaf. Schaffe dir hier eine Atmosphäre, die deinem Gehirn Schlafenszeit signalisiert.
Fernseher und Laptop im Schlafzimmer verwirren unser Gehirn, da sie gegenläufige Signale senden und so den Wechsel in den Schlafmodus erschweren.
Bei einer Wohnsituationen ohne Raum für ein separates Schlafzimmer, hilfst du dir mit mentalen Grenzen. Durch zeitliche – kein Laptop nach 20:00 – und auch räumliche – kein Laptop im Bett – Grenzen errichtest du dir Leitplanken für guten Schlaf.
Wer es sich leisten kann investiert zudem in ein passendes Bett um die Schlafqualität zu verbessern.
Pro-Tipp: Kannst du nicht einschlafen, verlässt du dein Bett am besten wieder. So verhinderst du, dass dein Gehirn stundenlanges Grübeln und Herumwälzen mit deinem Tempel assoziiert. Wenn dann die Müdigkeit einsetzt, kehrst du ins Bett zurück.
Der Einfluss der Ernährung
Was wir essen, wann wir essen und wieviel wir essen beeinflusst direkt wie wir schlafen.
In Hungerperioden begrenzt das Gehirn unseren Schlaf. Das verschafft uns mehr Zeit um Nahrung zu finden. Um Energie zu sparen, wird außerdem die Menge an NREM-Schlaf reduziert.
Essverhalten und Schlaf interagieren aber in beide Richtungen.
Nicht nur Hunger begrenzt den Schlaf, zu wenig Schlaf erhöht ebenfalls den Hunger. Die Konzentration von Ghrelin – dem "Hungerhormon" – erhöht sich, während gleichzeitig die Leptinkonzentrationen – die Konzentration des "Sättigungshormons" – im Körper sinkt.
Die mögliche Antwort auf deine Frage "Warum nehme ich nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung?".
Die simple Empfehlung lautet daher, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu wenig. Außerdem nicht zu spät zu essen, weil uns sonst unsere Verdauung auf Trab hält. Und zudem abends nicht mehr zu viel zu trinken, da uns sonst die Blase weckt.
Koffeinhaltige Substanzen – Kaffee, Cola, bestimmte Tees, Energydrinks, ... und auch Schokolade hält wach – beeinträchtigen den Schlaf. Nicht nur wenn wir sie in den Abendstunden zu uns nehmen.
Die Halbwertszeit des Koffeins in einer Tasse Kaffee beträgt rund vier Stunden. Das heißt, wenn du um 16:00 noch ein Tasse trinkst, beeinflusst diese deinen Schlaf vergleichbar wie eine halbe Tasse um 20:00.
Vor allem führt Koffein aber in eine Abwärtsspirale.
Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns deshalb abgeschlagen, also greifen wir zum Kaffee – oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk. Im Laufe des Nachmittags lässt die Wirkung dann nach, sodass wir mehr davon trinken.
Wenn es dann Abend wird, beeinträchtigt das restliche Koffein in unserem Körper unseren Schlaf. Der Abgeschlagenheit am nächsten Morgen begegnen wir dann mit noch mehr Koffein und so weiter.
Pro-Tipp: Koffein in der Menge begrenzen und tendenziell auf die erste Tageshälfte beschränken!
Ein weiteres Missverständnis zum Thema Schlaf betrifft Alkohol.
Die wissenschaftliche Studienlage belegt ganz klar, dass uns Alkohol keinesfalls besser schlafen lässt. Wir denken zwar, dass wir schneller einschlafen, tatsächlich verlieren wir aber nur das Bewusstsein.
Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn regenerierende Prozesse, wie wir sie im Schlaf erfahren, laufen in diesem Zustand nicht ab. Zudem zerstückelt häufigeres Aufwachen durch Alkohol unsere Schlafphasen.
Nikotin beeinträchtigt ebenfalls deinen Schlaf. Genau wie einige Sorten Erkältungsmedizin. Apotheker*innen wissen, welche Produkte mit Schlafstörungen in Verbindung stehen und helfen dir gerne weiter.
Pro-Tipp: Bewusstseinsverändernde Substanzen beeinflussen unseren Schlaf negativ. Finde heraus, wo deine individuelle Toleranzschwelle liegt und überschreite diese nicht. Dafür streichst du sie zuerst ganz für einen bestimmten Zeitraum und führst sie dann langsam wieder ein, während du aufmerksam die Reaktion deines Körpers beobachtest.
Stress und Entspannung
Aber es müssen nicht zwingend körperfremde Substanzen sein, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Hormone und andere körpereigene Stoffe haben den gleichen Effekt.
So zum Beispiel Cortisol. Dieses Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir Stress empfinden und bringt den Körper in den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus".
Dieser hyperaktivierte Stresszustand soll uns helfen, akuten Bedrohungen zu entkommen. Einzuschlafen wäre in so einer Situation vermutlich unser Todesurteil. Ist die unmittelbare Gefahr schließlich überstanden, wechselt der Körper zurück zum Normalzustand.
"Moderner" Stress sieht dagegen anders aus. Er hält häufig über Stunden oder Tage an.
Unser Körper kann aber nicht zwischen akuten Bedrohungen und einer andauernden Anspannung unterscheiden. Die Folge ist ein dauerhaft aktivierter Stresszustand – gekennzeichnet durch einen hohen Cortisolwert – der guten Schlaf unmöglich macht.
Ganz zu schweigen von den vielen Krankheitsbildern – Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Demenz, Krebs, … – für die ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert als Risikofaktor gilt.
Praktisch gesprochen heißt das, dass wir Methoden brauchen um unseren Körper aus dem Stressmodus zurückzuholen. Dann schlafen wir auch besser.
Das können Entspannungstechniken wie Meditation sein oder einfach ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – letztere allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Das Lesen eines Buchs, Gespräche mit dem Partner oder der Partnerin und andere Dinge können aber ebenfalls zu einem Ritual werden, mit dem wir unseren stressigen Tag bewusst beenden.
Am Beispiel unseres Körpergewicht lässt sich besonders gut erkennen, wie Stress, Schlaf und unsere körperlichen Funktionen miteinander verwoben sind und weshalb sie wichtiger Bestandteil bei einem Abnehm Coaching sind.
Wenn wir uns abgeschlagen fühlen, weil wir zu wenig schlafen, sind wir weniger aktiv. Wir verbringen unseren Tag eher sitzend.
Vernünftige Entscheidungen zu treffen fällt uns schwerer und der Griff zum Donut wird wahrscheinlicher als z.B. eine vollwertig pflanzliche Ernährung.
Ein gestresster, unausgeschlafener Körper klammert sich an Fettreserven – die Folge eines hohen Cortisolspiegels.
Es kommt zu negativen Veränderungen der Darmflora und unserer Verdauung, sodass der Darm gesund abnehmen nichtmehr unterstützt.
Die Summe dieser Faktoren führt dann dazu, dass wir trotz ernsthafter Bemühungen kein Gewicht verlieren, obwohl wir vermeintlich jeden Diät Tipp einhalten.
Das stresst uns, wir schlafen schlecht und der Kreislauf beginnt aufs Neue.
Wenn wir stattdessen unseren Schlaf priorisieren, lässt uns das entspannter durchs Leben gehen. Unsere Körperfunktionen werden wieder zu Verbündeten, der Körper pendelt zurück in Richtung seines Idealgewichts und hält es mühelos.
Fazit
In großen Teilen der Gesellschaft haftet Schlaf noch immer das Stigma der Faulheit an.
Besonders dort wo es um Leistung geht, gilt Schlaf häufig als Zeitverschwendung. Dabei sind die Vorteile adäquaten Schlafs gerade in Bereichen wie Beruf und Ausbildung offensichtlich.
Einige Unternehmen haben das bereits erkannt und haben damit aufgehört, Produktivität und Arbeitszeit gleichzusetzen.
Denn leidet der Schlaf unter langen Arbeitstagen, leidet in Kürze auch die Leistung. Die Krankheitstage erhöhen sich, ebenso wie die Anzahl unzufriedener Mitarbeiter und die Fälle missbräuchlichen Verhaltens gegenüber Unternehmen, Kollegen und Untergebenen.
Was andere Studien zeigen konnten war, dass Firmen deren Unternehmenskultur die Chronotypen der Mitarbeiter respektiert und diese motiviert, ausgeschlafen zur Arbeit zu kommen, bessere Ergebnisse erzielen.
Allein aus wirtschaftlichem Interesse ist es also an der Zeit, dass Schlaf die Stellung zukommt, die ihm zusteht.
Aber auch aus reinem Eigeninteresse sollte jeder Einzelne für sein Naturrecht auf eine Nacht voll gutem Schlaf einstehen. Denn sich von Tag zu Tag zu schleppen und zu überleben ist nicht das gleiche wie ein gesunder Lebensstil.
Wenn du nun inspiriert bist, noch mehr zum Thema Schlaf zu erfahren, empfehle ich dir, Matthew Walkers Buch "Why We Sleep"* zu lesen.
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