Plantbased Ernährung Grundlagen: Warum Wissenschaft wichtiger ist als Ernährungstrends

tl;dr: Plantbased Ernährung oder vollwertiger Lebensstil?

• Plantbased Ernährung Grundlagen: Eine Plantbased Diet ist eher Lebensstil als Diät: Ein "Whole Food Plant Based Lifestyle" (WFPB) steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wann immer es geht und ohne Restriktionen – im Gegensatz zu temporären Diäten

  
  

• Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig: Die Studienlage zeigt, dass Menschen im Durchschnitt gesünder sind, umso mehr unverarbeitete Pflanzen sie essen – entgegen der medialen Verwirrung (Plantbased = evidenzbasierte Ernährung)

  
  

• Geschmack ist erlernt, nicht angeboren: Unsere Lebensmittelpräferenzen entstehen durch Werbung, Erziehung und Umfeld – sie sind veränderbar und nicht Teil unserer Persönlichkeit

  
  

• Lebensmittelindustrie prägt uns: Von morgens bis abends versuchen uns von Marketingexpert*innen konzipierte Werbebotschaften zu verleiten, die von hochqualifizierten Lebensmittelwissenschaftler+innen als unwiderstehlich designten Produkte zu konsumieren

  
  

• Ganzheitlicher Ansatz statt Nährstoff-Fokus: Betrachte "echte" vollwertige Lebensmittel als etwas Besonderes und mehr als die Summe ihrer Nährstoffe

Hey! Weißt du, was mich als Ernährungscoach am meisten frustriert? Dass 99% der Menschen denken, gesunde Ernährung bedeutet Verzicht. Dabei ist das Gegenteil der Fall!

Ich bin Basti, und beschäftige mich seit über 5 Jahren intensiv mit den wissenschaftlich fundierten Basics einer gesundheitsförderlichen Ernährung und wie ich am besten Menschen wie dir dabei helfe, sie umzusetzen.

Was ich dabei entdeckt habe, hat meine komplette Sichtweise verändert: Es gibt einen Ernährungsstil, der nicht nur unfassbar gesund ist, sondern auch noch satt macht, lecker schmeckt und null Verzicht bedeutet.

Die Rede ist von WFPB (Whole Food Plant Based) oder kurz: Eine Plantbased Diet. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Klingt nach vegan? Muss es auch nicht sein! Und das Beste: Die Studienlage dazu ist so eindeutig, dass ich mich frage, warum nicht jeder davon spricht. Spoiler: Die Antwort findest du weiter unten in diesem Artikel.

Für die Dauer eines Heißgetränks erkläre ich dir:

Warum die Plantbased Diet (WFPB) der Anti-Diät-Lebensstil ist, den wir uns wünschen.

Welche wissenschaftliche Beweise dahinter stehen (ohne Fachchinesisch).

Warum "dein Geschmack" vielleicht gar nicht deiner freier Wille ist.

Und wie du noch heute damit anfangen kannst.

Also, Kaffee bereit? Let's dive in!

Gesunder Lebensstil statt Diät – Definition einer Plantbased Ernährung

Will man Whole Food Plantbased Diet deutsch übersetzen, landet man bei "Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert". Statt dieses Zungenbrechers verwende ich Plantbased Ernährung oder Plantbased Diet.

Beziehen wir nun noch Bereiche mit ein, die über die Ernährungsform hinausgehen, sprechen wir von einem "Lifestyle" – deutsch "Lebensstil".

Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Ernährung) und ein Plantbased-Lifestyle sind also technisch nicht exakt das Selbe, auch wenn sie häufig synonym verwendet werden.

Das mag zum einen daran liegen, dass der Begriff "whole" – deutsch "ganzheitlich" – meistens sehr breit ausgelegt wird. Beispielsweise kann darunter auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper, mit unseren menschlichen und nichtmenschlichen Nachbarn, oder unserem Planeten als Ganzes verstanden werden.

Zum anderen soll mit dem Begriff Lebensstil deutlich gemacht werden, dass das Konzept der Plantbased Diet nicht dem einer üblichen Diät entspricht.

Letztere definieren wir durch Restriktionen bezüglich Kalorienziel, Zeitfenster in dem gegessen werden darf, Zusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – im Ernährungsmuster oder ein Verbot bestimmter Lebensmittel.

Eine Diät ist meist auf einen feste definierten Zeitraum begrenzt, an dessen Ende zu oft der Schritt zurück zur Ausgangsernährung steht.

Plantbased Ernährung Definition: Iss eine große Varianz pflanzlicher Lebensmittel von möglichst geringem Verarbeitungsgrad.

Die Plantbased Diet (Plantbased Ernährung) hat dagegen keinen Endpunkt in diesem Sinne.

Das Ziel lautet, dem Körper jeden Tag zu geben, was er braucht und Ernährungsregeln sind nicht auf Basis von Verboten formuliert.

Frei nach dem Motto: "Iss soviel unverarbeitetes Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte wie du kannst. Immer dann, wenn du hungrig bist und solange bis du satt bist."

Ein Blick zu unseren Vorfahren zeigt, dass dieses Motto nicht neu ist. Bis vor wenigen Generationen lebten die meisten Menschen fast ausschließlich von selbstangebauten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln.

Alleine schon wegen ihres Preises waren verarbeitete Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Vollwertige Plantbased Ernährung vs. Medienverwirrung

Eigentlich müsste die Frage lauten: "Warum will es keiner hören?" Auch wenn die Benefits einer WFPB Ernährung wissenschaftlich belegt sind, bekommt eine vollwertig pflanzliche Ernährung von den Social Media Algorithmen bei weitem weniger Aufmerksamkeit als die nächste "Wunderdiät".

Tatsächlich überschneiden sich die Maximen einer Plantbased Diet zu großen Teilen mit den Empfehlungen vieler nationaler Ernährungsverbände – auch mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Zwar empfiehlt die DGE auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in moderaten Mengen, mehr als Dreiviertel machen aber auch auf ihren Tellern vollwertig pflanzliche Lebensmittel aus¹.

Was dann tatsächlich auf deutschen Tellern landet, steht auf einem ganz anderen Blatt. Viel zu häufig setzen wir Ernährung mit Genuss und Belohnung gleich. Gelegentlich ist das auch richtig und wichtig! Bekommt der Körper alles, was er braucht, wird er damit fertig.

In diesem Zusammenhang ist es dann auch nicht verwunderlich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine komplett vegane vollwertig pflanzliche Ernährung empfiehlt.

Ernährungsrichtlinien richten sich an die gesamte Bevölkerung im Geltungsbereich. Das heißt auch für Kleinkinder, Schwangere und all diejenigen, die sich keinen Gedanken darüber machen, was sie essen.

Eine unbedachte Ernährung kann jedoch schneller zu Mängeln führen. Und auch wenn sie auf lange Sicht unsere Gesundheit gefährden können, liefern der Käse, die Wurst, das Fleisch, die Milchprodukte, die unsere Lebensmittelumwelt dominieren, viele wichtig Nährstoffe.

Ein Plant Based Lifestyle muss im Unterschied zu "vegan" nicht ausschließlich pflanzliche Produkte beinhalten. Es geht nicht darum, was auf dem Teller liegt, der gerade vor uns steht, sondern um alle Teller und Gerichte, die im Laufe von Tagen, Wochen, Monaten in unseren Körpern landen.

Wenn Ausnahmen zur Regel werden

Wenn wir unsere Umwelt genauer betrachten wird ganz schnell klar, warum es schwer ist, manche Dinge umzusetzen, obwohl wir wissen, dass sie gut für uns sind.

Von morgens bis abends, Tag ein Tag aus sind wir von Werbung umgeben. Und alle diese Reize haben ein gemeinsames Ziel: wir sollen mehr konsumieren. Daran arbeiten gut bezahlte und gut ausgebildete Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die menschliche Psychologie werden genutzt, um in uns den Drang nach mehr zu befeuern.

Eine beliebte Masche ist es, Lebensmittel von fraglichem Gesundheitswert mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Wie wäre es mit einem ganz einfachen Test? Dafür machst du einen Tag lang Fotos und Screenshots aller Werbetafel, Banner und Videos, die dir das "Good Life" anpreisen, das du dir so sehr verdient hast. Am Abend wertest du dann aus.

Das Gefährliche an dieser Definition von "gutem Leben" – dem mehrmals täglichen "belohnen" mit Lebensmitteln – ist, dass sie krank macht. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Epidemie an chronischen Erkrankungen, die in westlichen Industriestaaten zu beobachten ist.

Und nicht nur dort: Nachdem die westliche Lebensmittelindustrie mit McDonalds, Snickers und Pepsi in einem Land Einzug gehalten hat, treten plötzlich auch hier – mit einem Versatz von 30 bis 40 Jahren – die typischen Krankheitsbilder unserer Überflussgesellschaft auf.

Ernährungspsychologie: Wie Werbung unseren Geschmack prägt

Kein Mensch lässt sich gerne etwas vorschreiben. Das gilt insbesondere beim Essen. Denn wir alle tun es. Und zwar gerne. Sogar so gerne, dass es zum Teil unserer Persönlichkeit wird.

Wenn unsere Glaubenssätze dann mit Fakten kollidieren, verfallen wir schnell in eine Abwehrhaltung, oder fühlen uns gekränkt. Wir berufen uns auf unseren Geschmack und dessen Individualität. Aber stimmt das wirklich?

Sätze wie "Ich könnte nie vegetarisch leben, weil mir dieses Essen nicht schmeckt" tragen schon eine gewisse Ironie in sich. Denn damit schreiben wir unsere Ernährungsweise ausschließlich unserem freien Willen zu.

Ob ein bestimmtes Lebensmittel attraktiv für uns ist oder nicht, unterliegt aber vielen weiteren Einflüssen: Werbebotschaften, unserer Erziehung, unserem Umfeld und der Kultur, in der wir aufgewachsen sind.

Somit entscheiden wir uns auch nicht bewusst für die Lebensmittel, die uns schmecken, sondern unser Geschmack wird vielmehr von der Lebensmittelumwelt "programmiert", in der wir uns befinden.

Das heißt nicht, dass Geschmäcker nicht verschieden sind. Das ist unumstritten. Wenn wir uns jedoch von der Idee lösen, unsere aktuelle Ernährungsweise sei mit unserem Charakter verknüpft, sind wir offen für Neues und eine Umstellung fällt uns leichter.

Erkennen wir an, dass sich ein Ernährungsmuster einst unterbewusst eingebrannt hat, eröffnet uns das die Möglichkeit, uns bewusst für ein anderes zu entscheiden.

Und die gute Nachricht lautet: Auch dieses fühlt sich nach kurzer Zeit wieder ganz normal an. Schließlich lässt sich mit ein paar Wochen Plantbased unser Geschmack umprogrammieren.

Wissenschaftlich fundierte Plantbased Ernährung für Einsteiger

Bleibt die Frage, mit welchem Ernährungsmuster wir unser bisheriges Ernährungsmuster ersetzen wollen?

Am liebsten natürlich mit einem, das die Gesundheit fördert.

Um dieses Ernährungsmuster zu finden, können wir uns an bereits bestehenden Ergebnissen der Wissenschaft bedienen.

Denn diese Ergebnisse sind eindeutig – Auch wenn das auf Facebook gerne anders dargestellt wird.

Die wissenschaftliche Methode ist evidenzbasiert. Das heißt, ihre Ergebnisse sind beweisbar und reproduzierbar. Sie zeigt Fakten auf und bleibt von Präferenzen unberührt.

Dabei wird es immer einzelne Studien und Untersuchungen geben, die sich widersprechen. Dafür kann unter anderem der Aufbau der Untersuchung sorgen.

Deshalb ist wichtig, die Gesamtheit der Studienlage zu betrachten und sich nicht etwa auf einzelne Studien zu fixieren. So fällt auf, dass entgegen des wirren Bilds, das in den Medien über eine gesunde Ernährung gezeichnet wird, die überwiegende Beweislast eindeutig ist:

Menschen sind umso gesünder, je mehr (unverarbeitete) Pflanzen sie essen.

Kennst du den übergeordneten wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht? Ein Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, diesen Konsens mit einer Plantbased Diet umzusetzen.

Eine kompetente Entscheidung setzt Aufklärung voraus, wie sie durch Wissenschaft und Forschung erfolgt. Denn nur wer die Faktenlage kennt, kann sich dazu entscheiden, entweder den abgeleiteten Empfehlungen zu folgen, oder diese zu ignorieren.

Natürlich gibt es dabei nicht nur schwarz oder weiß. Ich kann 80 % den Fakten folgen und 20 % meiner Ernährung können trotzdem aus "Belohnungen" bestehen.

Ohne das Vorwissen dazu, welche Lebensmittel auf welche Seite gehören, treffe ich diese Entscheidung womöglich aus falschen Überzeugungen. Oder ich treffe sie gar nicht und Andere entscheiden für mich.

Nach meiner persönlichen Einschätzung fehlt im Moment eine öffentliche Instanz, die der Breite der Bevölkerung den übergeordneten Konsens einer gesunden Ernährung vermittelt.

Ernährungsbildung findet fast ausschließlich in den Medien statt. Statt Ärzten und Wissenschaftlern, die der Allgemeinheit Fakten zu Gesundheit und Ernährung erklären, wird das Feld stattdessen von Journalisten und Influencern beherrscht, die ihr Geld damit verdienen, sensationelle Neuigkeiten zu berichten und Produkte zu vermarkten.

In diesem Umfeld wird Ernährung nur zum Thema, wenn es etwas Neues zu berichten gibt. Umso besser, wenn das Thema auch noch polarisiert.

Ein Bericht über die 700. Studie, die besagt, wie gesund doch Gemüse ist, verfehlt diesen Zweck. Viel interessanter sind da die letzen Zahlen darüber, wie schlecht es um die Gesundheit unserer Gesellschaft steht. Oder die Veröffentlichung einer neuen Studie, als deren Ergebnis ein weiterer isolierten Nährstoff zum Wundermittel oder tödlichen Gift erklärt werden kann.

Und unterdessen reibt sich der nächste Gesundheitsguru auf Instagram die Hände, während er sein Nahrungsergänzungsmittel mit dem vermeintlichen Gegengift vermarktet.

Ohne Blick fürs große Ganze, abgehängt von der überwältigenden Vielzahl abstrakter Nährstoffe und ohne Vertrauen in die Signale des eigenen Körpers gibt ein Teil von uns jeglichen Versuch gesunder Ernährung auf.

Warum nicht gleich nur essen, was mir schmeckt, wenn das Scheitern sowieso vorprogrammiert ist?

Was also tun? Uns allen kann es nur helfen, wenn wir uns darauf zurückbesinnen, Lebensmittel als Ganzes zu sehen und für die nötige Motivation gehts im 2. Beitrag zum Plantbased Lebensstil um die positiven Auswirkungen auf dich und deine Umwelt, die mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller mit sich bringen. Oder diesen Beitrag überspringen und jetzt Plantbased Ernährung praktisch umsetzen lernen.

¹die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung findest du hier.

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