Eiweißbedarf – Wann minimal nicht ausreicht und wie du deinen optimalen Bedarf bestimmst
Aktualisiert: 20. Sept. 2023
In diesem Artikel lernst du, …
Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich mich für eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte entschieden hatte.
"Woher bekommst du als Veganer jetzt dein Eiweiß?" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte.
Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging.
Eine Instagram-Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel.
Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ...
"Müssen Veganer*innen Eiweißshakes* trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“
"Ist zuviel Eiweiß ungesund?"
"Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?"
... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich.
Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf
Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen.
Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne:
Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch.
Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar.
Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger.
Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg).
Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit.
Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund).
Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit.
Was heißt das jetzt für Tabea?
Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze?
Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge
Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium!
Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen.
Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet, in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten.
Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen.
Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf. Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur.
Das gilt es um jeden Preis zu verhindern.
Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen.
Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst.
Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden.
Ist zu viel Protein schädlich?
Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau?
In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit.
Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass in den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und von Cholesterin anstieg — beides anerkannte Risikofaktoren für eben diese Krankheitsbilder.
Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer aus hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen.
Dafür spricht auch, dass bei einer hohen Proteinzufuhr aus vollwertig pflanzlichen Quellen bisher kein erhöhtes Krankheitsrisiko beobachtet werden konnte.
Unser individueller Bedarf
Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich:
Möchte ich Körperfett verlieren?
Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute.
Gute Proteinquellen in jedem Gericht regen meine Sättigung an. Der Proteinbedarf meines Körpers ist gedeckt, was mich auch seltener über jene Sättigung hinaus essen lässt. Wenn ich zudem bei der Zusammenstellung meiner Speisen darauf achte, dass die kalorienärmeren Proteine vorzugsweise kaloriendichte Fette von meinem Teller verdrängen, wird meine Energiebilanz positiv beeinflusst.
Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann.
Möchte ich lange selbstständig und gesund leben?
Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf.
Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei.
Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte.
Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben?
Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win.
Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen.
Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung.
Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung?
Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund.
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