Bekommst du genug Eiweiß? – Indem du beste pflanzliche Proteinquellen nutzt ganz bestimmt
- Bastian
- 27. Jan. 2023
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Nov. 2024
In diesem Artikel lernst welche pflanzliche Eiweißquellen deine Proteinversorgung sicherstellen können. Diese sind …
tl;dr: Beste pflanzliche Proteinquellen in einer Plantbased Diet
• Der optimale Proteinbedarf liegt oft über dem Minimalbedarf, besonders für Sportler und bei Muskelaufbau/Fettabbau.
• Die "Protein-First"-Methode empfiehlt, Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu beginnen.
• Soja ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit und gesundheitlichen Vorteilen.
• Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und vegane Ersatzprodukte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber bewusst ausgewählt werden.
• Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden.
Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Artikel zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg.
Außerdem ernährt sie sich plant-based, ohne tierisch Produkte (vollwertig pflanzliche Ernährung). Meistens zumindest. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und ein Eis.
Tabeas täglicher Minimalbedarf für Eiweiß beträgt zwar nur 54,4 g (0,8 g x 68 kg).
Sie weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, ihren Eiweißbedarf auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben.
Doch nicht nur über die optimale Proteinversorgung für ihre individuelle Lebenssituation weiß Tabea Bescheid. Ebenso kennt sie Tricks für die Zusammenstellung proteinreicher Mahlzeiten, proteinreiche vegane Rezepte und die Fehler, die sie bei der Auswahl – pflanzlicher – Eiweißquellen lieber vermeidet.
Und trotzdem gibt es Tage, da hat Tabea keine Lust dazu, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat in ihrem Essen zu machen. In diesen Momenten macht sie es sich einfach.
Nach dem Motto "Protein first" entscheidet sie sich zuerst für ein Lebensmittel, von dem bereits eine übliche Portion das komplette Eiweiß für ein Gericht liefert. Bei ihr sind das 25 bis 35 g.
Je nach dem worauf sie gerade Lust hat, entscheidet sie sich dann noch für ihre Beilagen — und fertig!
Bei dieser Methode hilft ihr das Wissen, was beste pflanzliche Proteinquellen sind:
1. Soja
In diesem Artikel hast du gelesen, dass Hülsenfrüchte in vielen Fällen keine idealen Proteinquellen sind. Soja ist eine Ausnahme.
Es strotzt nicht nur vor Eiweiß, sondern die Proteine sind auch in einer Art und Weise aufgebaut, die sie für den menschlichen Organismus gut verwertbar macht.
Darüber hinaus steht täglicher Sojakonsum in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Krebs zu erkranken. Der Mythos über die Verbindung Soja-Östrogen-erhöhtes Krebsrisiko ist schlicht falsch.
Immer vorausgesetzt man reagiert nicht allergisch darauf, gelten in der wissenschaftliche Literatur bis zu fünf Portionen Soja am Tag als unbedenklich. Bei höherem Konsum sind die Ergebnisse uneindeutig. Wie bei allem scheint es also auch bei Soja ein Zuviel des Guten zu geben.
Der Beitrag "Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko?" räumt mit hartnäckigen Vorurteilen über Soja auf und liefert wissenschaftlich fundierte Fakten.
Gute Proteinquellen aus Soja sind:
Edamame (Proteingehalt: 12,5 g / 100 g bei 127 kcal)
Sojajoghurt, ungesüßt (Proteingehalt: 4,5 g / 100 g bei 49 kcal)
Sojamilch, ungesüßt (Proteingehalt: 3 g / 100 ml bei 30 kcal)
Tofu (Proteingehalt: 14 g / 100 g bei 128 kcal)
Tempeh* (Proteingehalt: 19 g / 100 g bei 152 kcal)
Sojagranulat* zubereitet (Proteingehalt: 14 g / 100g bei 139 kcal)
Pro-Tipp: Nicht ohne Grund werden Lupinen auch "europäischer Soja" genannt. Schließlich sind sie in ihren Verwendungsmöglichkeiten — und ihrem Proteingehalt — Soja sehr ähnlich. Das macht sie zu einer echten Alternative für Allergiker*innen.
2. Texturiertes Pflanzenprotein (engl. textured vegetable protein, TVP)
Sojagranulat ist nicht der einzige "Hackersatz".
Zusammen mit Erbsenschnetzel, Sonnenblumenhack und anderen Vertretern fasst man sie als texturiertes Pflanzenprotein zusammen.
Die Sorten variieren im Proteingehalt, liegen aber in der Regel um 15 g / 100 g (zubereitet).
Das trockene TVP wird einfach mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Zwiebelpulver usw. gewürzt und in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht. Vor dem Anbraten presst man es am besten noch mit einem Küchentuch aus. Durch diesen Schritt wird es später "bissiger".
Exkurs: Manchmal wird darüber diskutiert, ob Edamame-Pasta oder TVP noch als minimal verarbeitete Lebensmittel gelten, wobei "unverarbeitet" mit gesund vermischt wird.In der Ernährungspraxis ist diese Frage irrelevant. Denn bei moderatem Konsum—zwei bis drei Portionen pro Woche—sind keine negativen Effekte bekannt.
3. Garden Gourmet, Impossible und Beyond Meat…
…außerdem Wiesenhof, Vegetarier Butcher und so ziemlich jede Discountereigenmarke hat sie.
Die Rede ist von veganen Ersatzprodukten. Es gibt Burgerpatties und Hackfleisch, Chickennuggets und Fischstäbchen, Thunfisch aus der Dose und natürlich Wurst und Käse.
Dabei sind die Alternativen so unterschiedlich wie die Produkte, die sie ersetzen. Allgemeine Aussagen darüber zu treffen ist unmöglich.
Eine vergleichende Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Eigenschaft von Ersatzprodukten am australischen Markt hat es dennoch versucht.
Darin kamen die Autor*innen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Alternativen durchschnittlich einen geringeren Salz-, Kalorien- und Fettgehalt – v.a. gesättigte Fettsäuren – und einen ähnlichen oder höheren Eiweißgehalt pro 100 g aufweisen als die "echten" Produkte.
Solange die hochverarbeiteten Ersatzprodukte nur gelegentlich, etwa als "Treat" oder als einzige vegane Option im omnivoren Restaurant den Weg in dein Ernährungsmuster finden, gibt es demnach keinen Grund zur Sorge.
An dieser Stelle geht es uns aber vorrangig um den Nutzen eines Produkts als Proteinquelle. Daher heißt es zu berücksichtigen, dass nur weil sich etwas ähnlich wie ein eiweißreiches tierisches Produkt im Mund anfühlt, es nicht automatisch eine Eiweißquelle ist.
Dafür ausschlaggebend ist ausschließlich das Ausgangsmaterial des Ersatzprodukts.
Jackfruit* ähnelt zwar in seiner Konsistenz Hähnchenfleisch, sein Eiweißgehalt ist aber zu vernachlässigen. Ebensowenig sind Käse- und Milchersatz auf Nussbasis – Kokosjoghurt, Cashewkäse … – gute pflanzliche Eiweißquellen.
Pro-Tipp: Ersatzprodukte mit wenig Salz (max. 0,3 g / 100 g), geringem Anteil gesättigter Fettsäuren (max. 2 g / 100 g) und hohem Proteingehalt (min. 15 g / 100 g) sind zu bevorzugen.
4. Seitan
Für die Anti-Gluten-Inquisition ist das Klebeeiweiß des Weizenkorns der Teufel.
Realistisch müssen aber längst nicht alle Menschen einen Bogen um Seitan machen. Lediglich diejenigen unter uns, die an Zölliakie, Weizenallergie oder NCGS leiden, müssen darauf verzichten.
Für den Rest von uns ist das vielseitige Pulver mit 28 g Eiweiß je 100 g (zubereitet) aber eine sehr gute Proteinquelle.
Seitan lässt sich verwenden in:
High-Protein-Pizzateig (ersetze bis zu 50 % des Mehls für einen Pizzaboden
durch Seitan)
High-Protein Spinatbrötchen
Chorizo
Saitan-Tofuroll (In Spanien im Supermarkt erhältlich, müssen wir sie in
Deutschland – vorerst – noch selbst herstellen.)
Pro-Tipp: Kombiniere Seitan möglichst mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder deren Mehlen und Musen. Diese enthalten die in Seitan nur limitiert vorhandene Aminosäure Lysin und werten so die Proteinqualität auf.
5. Proteinpulver
Sportler*innen — vegane wie nicht-vegane — nutzen es. Aber auch Menschen, die keine athletischen Höchstleistungen bringen. Die Rede ist von Eiweißpulver.
Mit 65 bis 75 g Protein / 100 g hilft das Supplement dabei, auf bequeme Art und Weise den Proteinbedarf zu decken.
Ein erstes Kriterium bei der Wahl eines Produktes sollte immer die freiwillige Selbstkontrollen auf Schadstoffe durch den Hersteller sein. Zu erkennen ist das an einer entsprechenden Kennzeichnungen auf der Verpackung des Produkts oder der Website das Herstellers.
Keine Kennzeichnung deutet dagegen darauf hin, dass die Kosten für die Untersuchungen gespart wurden. Das Produkt muss deshalb trotzdem nicht verunreinigt sein.
Außerdem empfiehlt sich ein Blick auf die Proteinqualität. Als Maßstab gelten Milchprotein oder Hühnereiweiß. Damit ein pflanzliches Proteinpulver die selbe Qualität erreicht, sollte es Soja-, Erbsen-, Hanf-, Kürbiskernkernprotein oder eine Mischung dieser Komponenten enthalten.
Und dann heißt es ausprobieren. Denn nur so findest du das Produkt, dass dir schmeckt.
Für mich ist das "Perform" von Vivo-Life*. Ich habe eine Menge vegane Eiweißpulver am Markt durchprobiert und die Produkte dieses veganen und transparenten Unternehmens erfüllen für mich die Kriterien am besten.
Genauso vielfältig wie ihre Geschmacksrichtungen sind die Verwendungszwecke für Eiweißpulver:
für beerige Shakes und Smoothies
für schokoladiges Porridge
für Vanillie-Joghurt
für Karamell-Nicecream
im Teig für herzhafte Pancakes oder süße Muffins
zum Eindicken von Soßen
Zum Mitnehmen
Wenn du nur eine Sache aus dieser Artikelserie für dich mitnimmst, lass es diese sein:
Der optimale Proteinbedarf liegt für die meisten Menschen überhalb ihres Minimalbedarfs. Indem sie gute Proteinquellen wählen, eiweißreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren, proteinreiche Alternativen (Pasta aus roten Linsen*) einfließen lassen und hier und da mit dem Topping (Hefeflocken*, Hanfsamen*,…) für einem Extraboost sorgen, können ihre Mahlzeiten aber auch diesen abdecken — unabhängig der Ernährungsform.
FAQs pflanzliche Proteinquellen
Kann man mit pflanzlichen Proteinen ebenso effektiv wie mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen?
Ja, pflanzliche Proteine können genauso effektiv die Muskelproteinbiosythese (Muskelaufbau) fördern wie tierische Proteine. Während tierischen Proteinen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität und vollständigen Aminosäurezusammensetzung oft eine bessere Wirkung im Muskelaufbau zugeschrieben wurden, legen Forschungen nahe, dass auch pflanzliche Proteine alle notwendigen Aminosäuren für die Muskelbildung liefern können, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert und richtig kombiniert werden.
Warum ist die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Nahrung wichtig?
Essenziell bedeutet bei Nährstoffen, dass der Organismus sie nicht bilden kann und sie von außen zugeführt werden müssen. Da der Körper auf diese Aminosäuren für verschiedene physiologische Prozesse angewiesen ist, müssen sie regelmäßig in der Nahrung enthalten sein.
Wie viele dieser Aminosäuren sind essenziell und können nicht vom Körper produziert werden?
Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gelten neun als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann.
Aus diesen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren baut unser Körper alle wichtigen Proteine auf, die für verschiedene Funktionen erforderlich sind (Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbiosynthese).
Wie werden tierische und pflanzliche Proteine während der Verdauung abgebaut?
Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Dadurch kann der Körper sie aufnehmen und anschließend zur Synthese der spezifischen Proteine verwenden, die er benötigt.
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