Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko? Die Wahrheit hinter "Soja ist ungesund"
Der Beitrag untersucht die folgenden Mythen über Soja. Klicke den Link um zum ausführlichen Abschnitt zu gelangen.
tl;dr: Ist Soja ungesund?
Führt Sojakonsum zu einem hormonellen Ungleichgewicht? Nein. Nicht in üblichen Verzehrmengen.
Sind Sojaprodukte ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden? Mehr Forschung ist nötig. Wahrscheinlich hilfreich gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß.
Beeinflusst Soja den Testosteronspiegel bei Männern und lässt sie "verweiblichen"? Nein.
Ist Soja schlecht für die Schilddrüse? Mehr Forschung ist nötig bei vorerkrankter Schilddrüse. Unbedenklich für gesunde Menschen.
Verursacht Soja Brustkrebs? Nein.
Löst Soja Verdauungsprobleme aus? Global gesprochen: Nein. Wie bei anderen Lebensmitteln kann aber eine individuelle Unverträglichkeit bestehen.
Ist Soja schlecht für uns, weil es Antinährstoffe enthält? Nein.
Beeinträchtigt Soja die Knochengesundheit (von Frauen nach der Menopause)? Nein.
Wirkt Soja entzündungsförderlich? Nein.
Unterstützt Sojaprotein den Aufbau von Muskelmasse weniger effektiv? Nein.
Sind Sojaproteinpulver (Sojaisolate) gefährlich? Nein.
Zerstört der Tofukonsum von Veganer*innen den Regenwald? Nein.
Essen wir genetisch verändertes Soja? Nein.
Wir leben in einem freien Land, in dem wir essen können, was wir wollen.
Die Gründe für unsere Vorlieben beim Essen sind teils persönlich, teils sozialisiert. Und in jedem Fall vielfältig.
Ich esse kein Fleisch, weil ich es nicht (mehr) mit meinen Werten vereinbaren kann. Um diese Position zu rechtfertigen, muss ich keine Unwahrheiten über Fleisch verbreiten. Das ist meine persönliche Einstellung. Mehr Rechtfertigung braucht es nicht!
Natürlich könnte ich auch die Meinung vertreten, dass jeglicher Fleischkonsum schlecht für alle Menschen ist und wir länger und besser leben, wenn wir darauf verzichten. Nur handelt es sich dann um keine persönliche Vorliebe mehr, sondern um ein faktisches Argument, das überprüfbar und falsifizierbar ist.
Und dann? Was ist wenn Daten belegen, dass ich falschliege? Muss ich dann wieder anfangen, Fleisch zu essen?
Aber passiert nicht genau das bei Soja? "Soja ist ungesund", "Soja ist gefährlich", "Soja lässt Männer verweiblichen", "Soja macht Brustkrebs", "Ich meide Soja, weil für den Anbau der Regenwald zerstört wird" ...
All das sind Mythen, die um die Sojabohne ranken. Verpackt als faktische Argumente.
In diesem Beitrag schauen wir uns an, was davon mit Daten belegbar ist. So hast du die Möglichkeit, selbst eine (informierte) Entscheidung darüber zu treffen, ob du Soja essen möchtest oder nicht.
Let's go.
Mythos 1: Sojakonsum führt zu hormonellem Ungleichgewicht
Ein weit verbreiteter Mythos lautet, dass durch den Konsum von Soja unsere Hormone aus der Balance geraten. Schuld sollen die enthaltenen Phytoöstrogene, genauer gesagt die Isoflavone sein.
Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln. Ihre Wirkung ist allerdings um ein Vielfaches schwächer.
Fakten: Eine Meta-Analyse mit dem Titel "Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis" untersuchte eine ganze Reihe von klinischen Interventionsstudien auf einen Effekt von Sojalebensmitteln oder isolierten Isoflavonen auf messbare Testosteron-Konzentrationen bei Männern. Dabei wurden keine Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Soja und hormonellem Ungleichgewicht gefunden.
Ebenso konnten die schwachen Zusammenhänge zwischen der Sojazufuhr und der Wirkung auf Sexual- und Schilddrüsenhormone, die manche Studien andeuteten, in klinischen Interventionsstudien nicht bestätigt werden, wie diese Studie mit dem Titel "Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data" aufzeigte.
Myth busted! Soja ist kein endokriner Disruptor und normaler Sojakonsum gilt als ungefährlich für unser hormonelles Gleichgewicht.
Mythos 2: Die Phytoöstrogene in Sojaprodukten sind ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden
Immer wieder berichten Frauen, dass ihnen der Verzehr von Sojaprodukten zur Linderung bei Hitzewallungen und anderen Beschwerden verhilft, die in Verbindung mit den Wechseljahren stehen.
Fakten: Asiatische Frauen leiden deutlich seltener an Wechseljahresbeschwerden als Frauen in westlichen Kulturkreisen, während sie sehr viel mehr Soja verzehren. Für sich alleine genommen beweist das natürlich nichts.
Beweiskräftiger ist da schon diese Metaanalyse mit dem Titel "Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis" mit dem Ergebnis, dass bestimmte Phytoöstrogene, allen voran das Isoflavon Genistein, die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren können.
Und diese randomisierte, placebokontrollierte Studie an Frauen nach ihrer Menopause mit dem Titel "The association between soy nut consumption and decreased menopausal symptoms" ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja (in diesem Fall 90 mg Isoflavone) über 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion von Hitzewallungen und Nachtschweiß führte.
Weitere Forschung erforderlich. Es wäre voreilig, den Mythos als wahr zu bezeichnen, da den genannten Studien auch einige gegenüber stehen, die keine signifikanten Auswirkungen von Soja auf Hitzewallungen und andere Symptome in den Wechseljahren gefunden haben.
Mythos 3: Soja hat Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, lässt Männer verweiblichen und ihnen Brüste wachsen
Vor allem unter Männern hält sich hartnäckig die Angst, dass sich die Phytoöstrogene in Soja nachteilig auf ihren Testosteronspiegel und damit ihre Männlichkeit auswirken.
Fakten: Für den Mythos, dass Soja bei Männern zu einer "Feminisierung" führt, gibt es keinerlei Beweise. Die unter Punkt 1 angesprochene Meta-Analyse trägt es im Titel: Studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men[...]".
Und auch als diese Metaanalyse 10 Jahre später ein Update bekam, änderte das nichts am Ergebnis: Unabhängig von Dosis oder Studiendauer konnten nach dem Konsum von Sojalebensmitteln oder Isoflavonen keine Veränderungen von Gesamttestosteron, freiem Testosteron, Östradiol und Östron festgestellt werden.
Myth busted! Sojakonsum bei Männern hat keine Auswirkung auf ihren Testosteronspiegel.
Mythos 4: Sojakonsum ist schlecht für die Schilddrüse
Gerüchte besagen, dass Soja insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen zu Problemen mit der Schilddrüse führen.
Fakten: Die Bedenken über goitrogene (= die Schilddrüse vergrößernde) Effekte von Isoflavonen in Soja basieren auf Ergebnissen aus in vitro-Studien (= im Reagenzglas durchgehführt) und Tierstudien. Studien an Menschen mit gesunder Schilddrüse zeigen dagegen keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormone. Selbst dann, wenn die Zufuhr deutlich über der üblichen Verzehrmenge liegt.
Menschen, die aufgrund einer Erkrankung ihrer Schilddrüse Medikamente einnehmen, sollten allerdings auf Nummer sicher gehen: Da Sojakonsum die Wirksamkeit von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen kann, sollten vor der Einnahme am besten zwei Stunden vergehen.
Weitere Forschung erforderlich. Die Beweislage legt nahe, dass die Schilddrüse gesunder Menschen nicht durch Sojakonsum beeinflusst wird. Zum Einfluss von Soja bzw. Isoflavonen auf Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion mangelt es an Studien.
Mythos 5: Von Soja bekommen Frauen Brustkrebs
Die Geschichte, dass Sojakonsum bei Frauen das Risiko erhöht, an Brustkrebs zu erkranken, hält sich so nachhaltig, dass auch viel Ärztinnen und Ärzte sie für wahr halten.
Fakten: Starke These, was fehlt sind die Beweise. Diese deuten vielmehr auf einen umgekehrten Einfluss von Soja auf Brustkrebs hin.
In der Meta-Analyse "Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies" korreliert hoher Sojakonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko.
Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Die Studie "Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis" legt nahe, dass die Phytoöstrogene in Soja weiblichen Hormonen (Östrogen) ähneln, weshalb sie an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Wenn sie das tun, blockieren sie den Rezeptor für menschliches Östrogen, welches das Wachstum von Krebszellen fördern würde.
Das Sinken des Brustkrebsrisikos bei zunehmender Isoflavonzufuhr wurde sowohl bei Frauen vor der Menopause, als auch bei Frauen nach ihren Wechseljahren beobachtet.
Myth busted! Sojakonsum erhöht nicht das Risiko für Frauen, an Brustkrebs zu erkranken. Im schlimmsten Fall ist seine Auswirkung neutral. Tendenziell senkt der Konsum von Soja das Brustkrebsrisiko sogar.
Mythos 6: Soja löst Verdauungsprobleme aus
Einige Menschen berichten von Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen, wenn sie Soja essen. Andere haben keine Beschwerden. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie es zu diesen Verdauungsproblemen kommen kann.
Fakten: Es gibt einige Personengruppen, die empfindlich auf Soja reagieren.
Manche Personen haben eine Sojaallergie. Anderen machen bestimmte Ballaststoffe in Soja zu schaffen, die als FODMAPs bezeichnet werden. Von FODMAPs gibt es unterschiedliche Typen, die in diversen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Wer auf Sojaprodukten reagiert, hat wahrscheinlich ein Problem mit Oligosacchariden (Galaktane).
Menschen die empfindlich auf FODMAPs reagieren, erfahren Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, wenn sie diese konsumieren. Klingt das nach dir, solltest du eine medizinische Fachkraft zurate ziehen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass FODMAPs jedoch keine per se schädlichen Stoffe sind und dass die meisten Menschen nicht empfindlich auf sie reagieren. Und so ist auch Soja für die Mehrheit der Menschen gut verträglich.
Dennoch können auch gesunde Personen, die mit einem Mal beginnen, mehr Soja zu essen, für einen gewissen Zeitraum vermehrt Blähungen und ein Gefühl des Aufgeblähtseins ("Bloating") verspüren. Das liegt daran, was sie mit den Sojaprodukten ersetzen: Höchstwahrscheinlich ballaststoffarme tierische Proteinquellen.
Der Schritt zu einer Plantbased Diet bringt eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen mit sich, an die sich der Verdauungstrakt incl. das im Darm residierende Mikrobiota gewöhnen muss.
Myth busted! Löst Soja Verdauungsprobleme aus, ist das auf individuelle Empfindlichkeiten, wie sie bei den meisten Lebensmitteln existieren können oder eine Ernährungsumstellung zurückzuführen. Generell gesprochen ist der Mythos aber falsch.
Mythos 7: Soja ist schlecht für uns, weil es Antinährstoffe (antinutritive Stoffe) enthält
In Soja enthaltene Verbindungen wie Phytate, Lektine und Protease-Inhibitoren können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium beeinträchtigen. Deshalb werden diese Verbindungen auch als Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen bezeichnet.
Fakten: Durch die gängigen Verarbeitungsschritte beim Hersteller und in der Küche (Einweichen, Fermentieren, Keimen, Kochen) werden Antinährstoffe aber weitestgehend zerstört.
Nach der Verarbeitung sind die Mineralstoffe und gesundheitsförderlichen Stoffe aus Soja gut bioverfügbar für den menschlichen Körper und beeinträchtigen auch nicht die Resoption der Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln in unserer Plantbased Diet.
Myth busted! Wird Soja ordnungsgemäß zubereitet sind seine antinutritiven Eigenschaften zu vernachlässigen.
Mythos 8: Soja beeinträchtigt die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause
Auch für diesen Mythos mangelt es an Belegen.
Fakten: Eine Meta-Analyse unter dem Titel "Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" fand Hinweise darauf, dass Soja (insbesondere die enthaltenen Isoflavone) unter Umständen tatsächlich verschiedene Parameter der Knochengesundheit minimal beeinflussen kann. Jedoch ins Positive!
Zudem gibt eine asiatische Kohortenstudie mit dem Titel "Soy Foods and the Risk of Fracture: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies" Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln (insbesondere fermentierten Sojaprodukten) das Risiko für Knochenbrüche in der frühen Menopause senken kann.
Myth busted! Soja kann die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause unterstützen. Für starke Knochen ist es wichtig, neben Soja auch andere Kalziumquellen (grünes Gemüse, Nüsse, Samen …) zu sich zu nehmen und die weiteren Faktoren für gesunde Knochen (gesundes Körpergewicht, Krafttraining mit schweren Gewichten, Vitamin-D-Status) im Auge zu behalten.
Mythos 9: Soja fördert Entzündungen im Körper aufgrund seines ungünstigen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren
Ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bei gleichzeitig zu niedriger Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Optimal wäre das Verhältnis 2:1 (Omega-6:Omega-3), ein durchschnittlich westlicher Ernährungsstil schiebt das Verhältnis jedoch mehr in Richtung 15:1.
Fakten: Im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters ist das Fettsäurenverhältnis kein Soja-spezifisches Problem. Um das Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis von Soja zu beurteilen, ist zwingend der Zusatz "verglichen womit?" erforderlich.
Verzichtest du auf Sojaöl als Fettquelle beim Kochen und nimmst stattdessen Omega-3-Fettsäuren-reichere Öle in deine Ernährung auf, wird dies dein Omega-3-Omega-6-Verhältnis verbessern.
Auf der anderen Seite sind Lebensmittel wie Sojadrink, Sojajoghurt oder Tofu relativ fettarm und ersetzen in der Regel (Kuh-) Milchprodukte, die ein schlechtes Fettsäurenverhältnis aufweisen.
Myth busted! Auch wenn isoliertes Sojaöl kein optimales Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis aufweist, können Sojabohnen und Sojaprodukte deshalb keinesfalls als entzündungsfördernd charakterisiert werden.
Mythos 10: Protein aus Soja unterstützt den Aufbau von Muskelmasse nicht so effektiv wie tierische Proteine
Der Aufbau von Muskulatur wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Sie ist die Wachstumsreaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz und setzt die Verfügbarkeit aller dafür relevanten Aminosäuren (= Bausteine, aus denen Proteine bestehen) voraus.
Fakten: Soja enthält alle diese Aminosäuren. Eine Meta-Analyse mit dem Titel "No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise" kam zu dem Ergebnis, dass die Supplementation mit Sojaprotein im Krafttraining ebenso zu mehr Muskelkraft und fettfreier Körpermasse führte wie die Supplementation mit Whey Protein (= Molkenprotein).
In der Studie "No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial" erhielten die Teilnehmenden bei dreimaligem Krafttraining pro Woche entweder 19 g Molkenprotein oder 26 g Sojaprotein. Der Grund für den Unterschied liegt daran, dass sowohl die Whey-, als auch die Sojaproteingruppe 2 g von der Aminosäure Leucin bekommen sollte, da bekannt ist, dass bei dieser Schwelle die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert wird.
Sowohl die Soja- als auch die Molkenproteingruppe bauten wie erwartet Muskelmasse auf, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Proteingruppen.
Myth busted! Sojaprotein kann genauso effektiv den Muskelaufbau fördern, wie tierische Proteine.
Mythos 11: Sojaproteinsupplemente (Sojaisolate) sind gefährlich
Die angeblichen Risiken von Sojaisolaten/Sojaproteinsupplementen beziehen sich auf die Theorie, dass Isoflavone in konzentrierter Form als endokrine Disruptoren wirken, also den Hormonspiegel durcheinanderbringen sollen.
Fakten: In verzehrüblichen Mengen konnten wissenschaftliche Studien diese Theorie bezüglich Proteinsupplementen auf Sojabasis nicht belegen (siehe Mythos 1). Für Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosierte Isoflavone in isolierter Form liefern, fehlt es an wissenschaftliche Daten, weshalb für derartige Produkte keine Empfehlungen über sichere Zufuhrmenge existieren.
Myth busted! Sojaproteinisolate von vertrauenswürdigen Herstellern sind in verzehrüblichen Mengen sicher.
Mythos 12: Veganer*innen zerstören durch ihren Sojakonsum den Regenwald
Die Ökobilanz von Lebensmitteln ist komplex. So muss man auch bei der Bewertung von Soja viele Faktoren berücksichtigen.
Die Rodung des Amazonas in Südamerika für die Schaffung von Weideland und den Anbau von Soja in Monokultur ist eine Katastrophe. Eine Katastrophe, die wenige Menschen reich macht, während Arbeitskräfte ausgebeutet, einzigartige Ökosysteme zerstört und indigene Völker ihres Lebensraums beraubt werden.
Fakten: Laut des WWF Berichts "The Growth of Soy. Impacts and Solutions." werden nur 6 % der weltweit angebauten Sojabohnen für die Humanernährung genutzt werden. 90 % gehen als Futtermittel in die (Massen-) Tierhaltung.
Myth Busted! Soja, das im Amazonasgebiet angebaut wird, geht nahezu vollständig als Tierfutter in die (Massen-) Tierhaltung. Soja für vegane Produkte in Deutschland kommt fast ausschließlich aus europäischem (Bio-) Anbau, wo Soja aus gentechnikfreiem Saatgut in die Fruchtfolgen integriert wird. Diese Sojaprodukte sind nicht umweltschädlich, sondern äußerst nachhaltige Nahrungsmittel.
Mythos 13: Soja, das wir essen, ist genetisch verändert
Um den Anbau in Monokultur ertragreicher zu gestalten, wird häufig genetisch verändertes Saatgut eingesetzt. Ist damit auch das Soja auf unseren Tellern gentechnisch verändert?
Fakten: In der EU müssen Lebensmittel, die aus gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden, gekennzeichnet werden. Bioprodukte sind als "frei von GVO (genetisch veränderten Organismen)" gekennzeichnet. Aber auch Hersteller konventioneller Milchersatzprodukte auf Sojabasis (z. B. Alpro) ziehen nach und vertreiben ihre Produkte als gentechnikfrei.
Dennoch ist es möglich, dass Sojaprodukte, die nicht ausdrücklich als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt wurden. Insbesondere bei Importen aus Übersee.
Fleisch muss nicht gekennzeichnet werden, wenn das Tier mit genetisch verändertem Soja gefüttert wurde. Ist ein Steak als gentechnikfrei zertifiziert, ist das freiwillig und das Rind hat zumindest über die letzten 4 Monate seines Lebens GVO-freies Futter bekommen.
Myth Busted! Soja auf unseren Tellern ist nicht genetisch verändert.
Mythos 14: Soja schmeckt nicht
Mal ehrlich, wie schmecken denn Chicken Nuggets, bevor sie gewürzt, paniert, frittiert und in Soße gedippt wurden?
Wenn dich bisher ein Mythos davon abgehalten hat, Soja zu essen, bist du jetzt vielleicht aufgeregt, seine vielen positiven Eigenschaften für dich zu nutzen. Weil du Sojaproteinisolat für den Muskelaufbau nutzen, Soja zum Abnehmen essen oder dich nachhaltiger ernähren willst.
Mein Tipp: Beginne mit Tofu!
Er ist überall erhältlich, leicht zuzubereiten, und extrem vielseitig. Hier sind beliebte Tofurezepte aus dem BEETZ&GREENS Downloadportal:
Falls du dir noch immer unsicher bist, ob Soja ungesund ist, lass uns gerne bei einer Breakthrough-Session (kostenloses Ernährungscoaching) darüber sprechen. Vielleicht hilft das Gespräch dir, deine Sorge zu entkräften. Vielleicht finden wir aber auch zusammen eine Alternative für dich.
Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan.
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