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Komplizierte Proteinversorgung? — Lies diesen Artikel und vermeide die gängigsten Fehler

Aktualisiert: 20. Sept. 2023


In diesem Artikel lernst du …




Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Blogbeitrag zum Proteinbedarf kennen gelernt.


Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Ihre Ernährung ist plantbased (vollwertig pflanzliche Ernährung) ohne tierische Produkte. Zumindest meistens. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und Eis.


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Tabea kennt den minimalen Eiweißbedarf ihres Körpers — 54,4 g (0,8 g x 68 kg) — weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, diesen auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben.


Doch so gut Tabea auch über die optimale Proteinmenge für ihre individuelle Lebenssituation Bescheid weiß, so wenig weiß sie, wie sie diese mit ihrer pflanzlichen Ernährung erreichen soll.


Wird sie in Zukunft auf Beilagen verzichten müssen? Und Proteinshakes statt Wasser trinken?


Natürlich nicht! Mit der richtigen Taktik bei der Zusammenstellung ihrer Speisen erreichen diese problemlos 25 bis 35 g Protein pro Portion und Tabea genussvoll ihr Tagesziel.


Voraussetzung ist allerdings, dass sie diese vier Fehler vermeidet:


Fehler 1: Warum sind Nüsse keine reinen Proteinquellen?


Nüsse und Samen — z.B. Chia- und Hanfsamen*, Kürbiskerne*, Erdnüsse — sind keine guten pflanzliche Eiweißquellen!


Sie enthalten zwar Eiweiß. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie aber eher als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren beteiligt am gesunden Lebensstil.


Will Tabea ihren Proteinbedarf mit Nüssen und Samen decken, landet sie unweigerlich in einem Kalorienüberschuss.


Als Bodybuilderin in der "Massephase" – hier sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, auch zulasten der "Schlankheit" – kann Erdnussmus* somit durchaus eine Proteinquelle sein.


Nicht aber, wenn Tabea Körperfett verlieren möchte. Dann verwendet sie Nüsse und Samen aufgrund ihrer Kaloriendichte besser nur als Topping, das ihren Gerichten vor allem wichtige Nährstoffe und zusätzlich einen kleinen Protein-Kick gibt.

Zahlen bitte: 2 EL Chiasamen (rund 30 g) bringen 138 kcal, aber gerade mal 6,6 g Protein. Versucht man so 30 g Protein in einer Mahlzeit zu erreichen, enthält diese 630 kcal.


Fehler 2: (Pseudo-) Getreide als Proteinquelle


Auch Getreide und Pseudogetreide können nicht als gute Proteinquellen gelten, obwohl man zum Beispiel über Quinoa oft etwas anderes liest.


Zwar sind in Quinoa 12 g Eiweiß je 100 g (ungekocht) enthalten. Viel ist das aber nur im Vergleich mit anderen Stärkebeilagen. Das Rechenbeispiel, macht ein weiters Problem deutlich.

Zahlen bitte: Für 30 g Protein benötigt man rund 250 g (ungekochte) Quinoasamen. Das entspricht über 900 kcal. Beim Kochen werden Gewicht und Volumen mehr als verdoppelt. Diesen Berg zu verputzen ist eine echte Herausforderung.

Deshalb ist (Pseudo-) Getreide zwar eine Stärkebeilage mit Protein-Kick, reich an Mikronährstoffen. Jedoch keine alleinige Proteinquelle.


Fehler 3: Ist Gemüse eine Proteinquelle?


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Warum nicht mit einem Schubkarren Spinat und einem Eimer Brokkoli als pflanzliche Eiweißquellen die Proteinversorgung sicherstellen?

Hast du schon mal davon gehört, wie proteinreich Spinat oder Brokkoli sind?


Es stimmt wirklich. Spinat und Brokkoli sind sehr proteinreich — in Abhängigkeit ihres Kaloriengehalts.


Und genau darin liegt der Fehler!


Gewichts- und mengenmäßig enthalten beide Gemüsesorten sehr wenig Kalorien, was in einem Monsterberg Grünzeug zur Deckung des Proteinbedarfs resultieren würde.

Zahlen bitte: Für 30 g Protein müsste man 1 kg Brokkoli oder 1,5 kg Spinat essen.

Das ist keine Entschuldigung, auf Spinat, Brokkoli und ihre Artverwandten zu verzichten. Im Gegenteil sollten sie täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Nur eben nicht als Proteinquellen.


Fehler 4: Bohnen, Kichererbsen, Linsen als Proteinquellen


Auf der Suche nach einer guten, pflanzlichen Proteinquelle landen Veganer*innen wie Tabea unweigerlich bei Hülsenfrüchten.


Ein kompletter Fehler ist das nicht. In vielen Fällen aber auch nicht ideal. Denn neben einer guten Portion Eiweiß enthalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sogar noch mehr Kohlenhydrate.

Zahlen bitte: Verzichten wir bei für eine Mahlzeiten auf eine zusätzliche Stärkebeilage und essen stattdessen 400 g (gekochte) rote Linsen als Protein- und Kohlenhydratquelle, liefert uns das 32 g Eiweiß (bei 80 g Kohlenhydraten). Gesamtwert 388 kcal.

Weder Kohlenhydrat- noch Energiegehalt sind in diesem Beispiel auffallend hoch.


Und obwohl es sich um komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe handelt— zwei Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters — würden diese den Körper vor eine ordentliche Herausforderung stellen. Wie kann das sein?


80 g komplexe Kohlenhydrate plus 12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind einfach sehr viel. Irgendwann wird der Verdauungstrakt — auch dank der Bakterien, die darin leben — schon damit fertig.


Bis aber Erleichterung einsetzt und es wie im 90er Jahre Vorabendprogramm "Gegen den Wind" heißen darf, fühlt es sich an als hätte man einen Luftballon verschluckt.


Wissen ist Macht


Besonders häufig werden diese Fehler von Menschen begangen, die im Begriff sind ihre Ernährung umzustellen.


Wie ärgerlich! Schließlich ist es nicht einfach, sich dazu durchzuringen, etwa zu verändern.


Aber gerade zu Beginn ihrer Reise fehlt vielen schlicht das Wissen, um mit guten Proteinquellen und geschickten Kombinationen ausgewogene Mahlzeiten mit 30 bis 40 g Protein zu zaubern.


Geschickte Kombinationen


Womöglich hast du dir schon weiter

oben gedacht, dass in der echten Welt keine Mahlzeit ausschließlich aus Chiasamen besteht, die übrigen Bestandteile deines Gerichts ja auch immer etwas Eiweiß enthalten und die Lösung deshalb in der Kombination verschiedener Lebensmittel liegen muss.


Das ist naheliegend und richtig. Aber nicht ganz einfach.


Handeln wir unüberlegt und versuchen mit nicht-optimalen pflanzlichen Eiweißquellen Mahlzeiten um 35 g Protein zusammenzustellen, kann eine Portion des fertigen Gerichts schnell 1000 kcal erreichen.


Dagegen können bei geschickter Kombination der proteinreichsten Vertretern verschiedener Lebensmittelgruppen ausgewogenen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt entstehen.


Tabea hat sich informiert und kocht nun zum Beispiel:


Curry mit 30 g Protein bei 450 kcal pro Portion bestehend aus

240 g Kichererbsen (16,6 g Protein), 75 g Erbsen (5 g Protein), 100 g Brokkoli

(3,8 g Protein), 15 g gerösteten Erdnüssen als Topping (90 kcal 3,8 g Protein)


Bowl mit 36 g Protein bei 520 kcal pro Portion bestehend aus

125 g roher Babyspinat (3 g Protein), 150 g gekochter Quinoa (9 g Protein),

240 g Kidneybohnen (20 g Protein),

15 g Hanfsamen als Topping (4,7 g Protein)


Pasta Aglio e Olio mit 45 g Protein bei 350 kcal pro Portion bestehend aus

100 g Edamame-Pasta* (43 g Protein), 5 g Hefeflocken als Topping (2 g Protein)


Gute Proteinquellen


Da sich Tabea angewöhnt hat, immer ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Zutaten zu behalten, kann sie selbst mit Zutaten, die für sich alleine genommen keine optimalen Proteinquellen sind, proteinreiche Mahlzeiten zaubern.


Aber Stop: Edamame-Pasta? 46 g Protein je 100 g? Sollte es also noch einfacher gehen? — Ja!



Zu diesen greift Tabea immer dann, wenn es schnell gehen muss oder sie einfach mal keine Lust hat, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat zu machen.


 

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