Verbote! Panik! Supplemente! – Hol' dir Klarheit über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Aktualisiert: 3. Apr.
In diesem Artikel liest du, …
In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen.
Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs?
Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter.
Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt.
Um das zu verhindern, zeigt dir dieser Artikel, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft aussehen kann. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ist ein mögliches Mittel dafür.
Du liest, bei welchen Nährstoffen der Bedarf steigt, welche du supplementieren musst und welche Stoffe und Lebensmitteln es zu reduzieren oder zu meiden gilt.
So kannst du selbst entscheiden, wie deine Ernährung in der Schwangerschaft aussehen soll und auch dazu stehen, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen.
Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden.
Für zwei essen? – Energiebedarf in der Schwangerschaft
Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei.
Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorienzufuhr.
Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft.
Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt.
Ein Risiko, welches für die Mutter auch nach der Geburt einige Zeit bestehen bleibt, da nach der Schwangerschaft schnell abnehmen weder einfach, noch empfehlenswert ist.
Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage.
Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Um das zweite Trimester liegt der tägliche Zusatzbedarf einer Schwangeren bei 350 kcal. Langsam steigt er dann weiter – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus – bis er im dritten Trimester plus 500 kcal erreicht.
Dieser Mehrbedarf fällt natürlich geringer aus, wenn sich deine körperliche Aktivität merklich reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen.
In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien.
Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten".
Versorgung der Makronährstoffe – Proteine, Fette, Kohlenhydrate
Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette.
Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich.
Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt.
Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein. Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g (Empfehlungen der DGE).
Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall.
Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen-* statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons.
Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen*.
Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten.
Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen.
Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung.
Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5).
Wenn du also 1800 kcal am Tag isst, sollten davon 9 kcal aus Omega-3- und 45 kcal aus Omega-6-Fettsäuren kommen, was umgerechnet einem Gramm Omega-3 und fünf Gramm Omega-6 entspricht (Der Brennwert von Fett beträgt 9 kcal pro Gramm).
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Für nicht-Veganerinnen gilt fettiger Seefisch als sehr gute Quelle.
Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken.
Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät.
Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen.
Seefisch als bekannteste Quelle kommt für Veganerinnen natürlich nicht in Frage. Aber auch viele Nicht-Veganerinnen wollen in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen um Fisch machen.
Nun ist Fisch aber ohnehin nicht der Produzent dieser wichtigen Fettsäuren. Sie entstehen in Mikroalgen und reichern sich lediglich im Laufe der Zeit im Fettgewebe der Meeresbewohner an.
Mit reinen DHA-/EPA-Algenölen oder angereicherten Pflanzenölen, zu finden im Biomarkt oder online hier* (Code "EN616" für 15 % auf Erstbeststellungen) und hier* (anmelden für 10 € Rabatt ab 40 € Bestellwert), lässt sich der "Mittelsmann" Fisch bequem überspringen.
Während der Schwangerschaft solltest du, bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr im Rahmen einer Plant Based Diet, mit 200 mg DHA supplementieren. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen*, Chia oder Walnüsse, profitierst du wahrscheinlich auch von der doppelten Dosis (400 mg).
Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein.
Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate.
Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil.
Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt.
Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter".
Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen".
Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?".
Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien
Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor.
Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres.
Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft.
Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte.
Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen.
Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt.
Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement* in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen.
Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen.
Achte bei der Wahl deines B9-Supplements* darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg.
Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft.
Die Bedarfe der Vitamine A, E, K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine –
Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken.
Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan.
Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann.
Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf.
Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren.
Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert.
Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen.
Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen.
Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem.
Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink.
Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien.
Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter.
Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus.
Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern.
Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen.
"Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen
Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel.
Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet.
Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung:
Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung
Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen
Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben
Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein.
Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt.
Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst.
Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu.
Die Hauptquelle für Vitamin D, das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg.
Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg.
Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform.
Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, ein Vitamin-D-Supplement* einzunehmen.
Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag.
Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher.
Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht.
Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht.
Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten.
Lebensmittel, die es zu meiden gilt
Nachdem wird mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?".
Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch.
Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen. Garantiert salmonellenfrei.
Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten.
Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren.
Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen".
Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird.
Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein.
Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein.
Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen.
Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt.
Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität.
Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten.
Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich.
Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor.
"Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken.
Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen.
Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist.
Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"?
Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit.
Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen.
Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu.
Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich.
Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag.
Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte.
Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus.
Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis.
Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten.
Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht.
Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser. Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest* kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind.
Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen.
In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht.
Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen, da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen.
Auf Lakritz am besten vollständig verzichten.
Fazit
Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal.
Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen.
Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen.
Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen.
In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart.
Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden.
Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür.
Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist.
Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist.
Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen.
Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft.
Viel Erfolg!
Weiterführende Ressourcen und Quellen
Im Netz:
Die "Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Der "Healthy Pregnancy Guide" des kanadischen Gesundheitsministeriums
Der Blog von Plant-Based Juniors
Bücher:
Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)*
Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)*
Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)*
Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)*
Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen!
Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community.
Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.
Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!
