Nährstoffe in Fleisch: Strategien für eine fleischfreie Ernährung ohne Kompromisse (Teil 1)
Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, (bedingt) essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs):
Was dich in dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch erwartet
Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden zum Teil auch Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Sogenannte Carninutrients.
Dieser Beitrag beleuchtet, für welche Populationen und in welchen Lebensphasen diese Nährstoffe relevant sind, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein könnte und wo sie enthalten sind.
Am Ende jedes Abschnitts gibt es ein TL;DR (=too long; didn’t read) mit dem Wichtigsten in einem Satz.
Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe, auch ohne Fleisch
Bei BEETZ&GREENS orientieren wir uns an dem Grundsatz, dass eine vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil Hand in Hand gehen können, solange diese gut geplant ist.
Schließlich haben Fleisch, Milch & Co. kein Monopol auf essenzielle Nährstoffe. Das heißt ihr Konsum ist—im Kontext unseres mitteleuropäischen Lebensraums—nicht zwingend notwendig, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu erreichen.
Nährstoffmängel sind aber keine Risiken veganer Ernährung, sondern generell die Folgen von Verfügbarkeitsproblemen und Unwissenheit bei der Kostzusammenstellung.
Hier findest du einen Beitrag, wie die Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren—gelingt. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel.
Aber Ernährung ist niemals schwarz und weiß und so sind auch fleischreiche Ernährungsmuster nicht risikofrei. Sie stehen z. B. mit einem vermehrten Auftreten von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen und der Zerstörung unsers Lebensraums in Verbindung.
Im Rahmen einer ausgeglichenen pflanzenbetonten Ernährungsweise stellen geringe Mengen Fleisch—150 g in der Woche—dagegen mit großer Sicherheit kein Gesundheitsrisiko dar. Und enthalten darüber hinaus auch bedingt essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe sowie weitere bioaktive Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln fehlen.
Das führt zu der Frage, ob die optimale—nicht eine das Überleben sichernde, minimale—Versorgung mit allen Nährstoffen bei veganer Ernährung doch komplizierter ist, als abwechslungsreich aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen zu essen, ein Vitamin B12-Supplement* einzunehmen und einmal im Jahr dessen Versorgungsstatus mit einem Holo TC Test überprüfen zu lassen?
Nicht wirklich! Aber wie gesagt ist Ernährung nicht schwarz und weiß. Und wenn du einer Gruppen angehörst, die von einer optimierten Zufuhr der im Folgenden vorgestellten Nährstoffe in Fleisch profitieren kann, dann lassen sich diese stressfrei aus alternativen Quellen auch in eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte integrieren.
Bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs)
Die Definition für bedingt essenzielle Nährstoffe sagt aus, dass "durchschnittliche Erwachsene" diese Stoffe selbst herstellen können und sie deshalb, um die Minimalversorgung zu erreichen, nicht vorgefertigt über die Nahrung aufnehmen müssen.
Inwiefern diese Eigensynthese zu einer optimalen Versorgung ausreicht, ist von Stoff zu Stoff verschieden. Insbesondere im Hinblick darauf, dass diese in der Regel eine Zufuhr in zwei- bis dreifacher Höhe der Minimalzufuhr erfordert.
Besonders sensible Bevölkerungsgruppen müssen diese Stoffe dagegen bereits von außen zuführen, um ihre Minimalversorgung sicherzustellen. Für diese "verletzliche" Populationen können diese Nährstoffe somit als essenziell gelten.
Zur diesen Gruppen zählen Schwangere und Stillende, sich entwickelnde Föten und ausschließlich gestillte Säuglinge, Babys und Kleinkinder, bis hin zu Schulkindern und Teenagern. Außerdem Menschen mit einer genetischen Abweichung, aufgrund dieser die Eigensyntheseleistung des betroffenen Stoffes eingeschränkt ist, sowie ältere Personen ab 65 Jahren.
Dieser Beitrag—sowie Teil 2 und Teil 3—hilft dir einzuordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen.
Bedingt essentieller Nährstoff: Cholin
Seit mehr als 100 Jahren wird darüber diskutiert, ob es sich bei der vitaminähnliche Substanz Cholin um einen für den Menschen essenziellen Nährstoff handelt.
Grundsätzlich ist unser Körper dazu in der Lage, Cholin selbst herzustellen—eine gute Folat- und Vitamin B12-Versorgung vorausgesetzt.
Nun gibt es aber Lebensumstände, in denen diese Eigensyntheseleistung nicht ausreicht, um einen Cholinmangel zu vermeiden. Von einer optimalen Versorgung gar nicht zu reden …
Das macht Cholin zumindest zu einem bedingt essenziellen Nährstoff. Für das US-amerikanische Institute of Medicine gilt Cholin sogar als essenziell.
Betroffene Populationen
Beobachtungen legen nahe, dass eine adäquate Versorgung mit Cholin besonders in den sensiblen Phasen zu Beginn des Lebens von Bedeutung ist. So ist beispielsweise auch Muttermilch sehr cholinreich. Übrigens auch bei sich vegan ernährenden Stillenden, was auf einen kompensatorischen Effekt zulasten der Mutter schließen lässt.
Aber auch mit zunehmendem Alter steht ein guter Cholinstatus mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung. Besonders bei cholinarmer Ernährung—Ernährungsformen ohne Eier und Innereien—sollten zumindest Personen in diesen sensiblen Phasen eine Supplementierung in Betracht ziehen.
Empfohlene Zufuhrmenge
Für Cholin gibt es lediglich eine AI—adequate intake—der sich von der durchnittlichen Zufuhrmenge einer Population ableitet. Ein RDI—recommended daily intake—für die minimale bzw. optimale Zufuhr existiert bis dato nicht.
Für Europa hat die EFSA den AI für Cholin auf 400 mg/Tag festgelegt. Dieser ist aber vermutlich etwas zu gering bemessen, weshalb wir uns besser am etwas höheren AI von 550 mg/Tag für Männer sowie Frauen nach der Menopause und 425 mg/Tag für Frauen orientieren, der in den USA gilt.
Spitzensportler*innen können bis zu 800 mg/Tag benötigen.
Da neben einem Cholinmangel auch eine zu hohe Cholinkonzentration im Körper problematisch sein kann—beispielsweise für die psychische Gesundheit—gilt für Erwachsene ein UL—upper tolerable limit—von 3,5 g/Tag.
Pro-Tipp: Unsere Darmbakterien stürzen sich auf überschüssiges Cholin in unserem Verdauungstrakt. Übrig bleibt sogenanntes TMA, welches in der Leber transportiert wird und dort zu TMAO—Trimethylaminoxid—wird. Dieses TMAO gelangt dann wieder in den Blutkreislauf und fördert dort die Entstehung von Atherosklerose. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung folgen, müssen sich darüber aber keine Sorgen machen. Ihre Darmflora beinhaltet nur wenige TMA-produzierenden Bakterien.
Was enthält Cholin?
Eier, Fisch und Innereien sind die Top Quellen für Cholin bei mischköstlicher Ernährung.
Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholin. Allerdings in geringer Konzentration. Zu den besten Cholin Lebensmittel für vegan lebende Personen zählen Sojamehl, Blumenkohl und andere Kreuzblütlergemüse, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Buchweizen und andere Pseudogetreidesorten sowie Nüssen und Samen.
tl;dr
1. Erwachsene Veganer*innen mit guter Eigensynthese und einer abwechslungsreichen, vollwertig pflanzlichen Ernährung, die viele der oben genannten Lebensmittel enthält, sind wahrscheinlich ausreichend mit Cholin versorgt
2. Verletzliche Populationen, insbesondere wenn sie sich ohne cholinreiche tierische Lebensmittel ernähren, sollten zu einem adäquat dosierten, gut resorbierbaren Nahrungsergänzungsmittel greifen
Wahrscheinlich bedingt essentieller Nährstoff: Arachidonsäure (ARA)
In Beiträgen zu den Risiken veganer Ernährung stößt man nicht selten auch auf die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA). Durchaus selten geht es in diesen Beiträgen jedoch darum, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen in Betracht ziehen sollten.
Man liest stattdessen von ARA als pauschal "entzündungsförderlich" und "ungesund" sowie einem Omega-6-Fettsäuren-Überschuss in unserer Lebensmittelumwelt, der die "guten" Omega-3-Fettsäuren verdrängt.
Es gibt aber auch Studien, die etwas Gegenteiliges nahe legen: Solange der Organismus kein Signal dafür gibt, führt ARA in der Ernährung nicht automatisch zu mehr Entzündungen und kann, je nach Umstand, ebenso entzündungshemmend wirken.
Darüber hinaus ist Arachidonsäure an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Darunter die (früh-) kindlichen Gehirnentwicklung, die Regulierung des Blutdrucks und die Wundheilung.
Da der menschliche Körper dazu in der Lage ist, Arachidonsäure aus der, in Lebensmitteln reichlich vorhandenen Linolensäure (LA) herzustellen, wird auch nur diese Vorgänger-Fettsäure satt ARA als essenzieller Nährstoff geführt.
Eine Konkurrenzsituation beim Konvertierungsprozess—ein Teil der enzymatischen Reaktionen wird auch für die Konvertierung der Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) zu Docosahexaensäure (DHA) verwendet—schränkt die Umwandlungsrate von Linolen- zu Arachidonsäure ein und kann bei ARA-armer Ernährung zu einem Mangel führen.
Dass die bedarfsdeckende Versorgung von Arachidonsäure aufgrund ihrer Funktionen im Organismus insbesondere für verletzliche Populationen von höchster Bedeutung ist, lässt ARA als bedingt-essenziellen Nährstoffen erscheinen.
Betroffene Populationen
Besonders Personen, deren körpereigene Konvertierungsfähigkeit von LA in ARA einschränkt ist, sind anfällig für eine Unterversorgung mit Arachidonsäure.
So besitzen Säuglinge und Kleinkinder generell noch keine ausreichende Konvertierungsfähigkeit. Frauen weisen hormonell bedingt zwar eine bessere Konvertierungsrate als Männern auf. In den Phasen der Schwangerschaft und Stillzeit reicht aber selbst diese nicht mehr aus, um den hohen Arachidonsäurebedarf zu decken.
Ebenfalls setzen bestimmte Krankheitsbilder wie Typ I und Typ II Diabetes, die genetische Abstammung und ein hohes Lebensalter die Umwandlungsrate herab.
Aufgrund ihrer arachidonsäurefreien Lebensmittelauswahl können Menschen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Produkte folgen, zu einer suboptimalen Versorgung mit ARA tendieren. Zwar gibt es Hinweise, dass die Konversion von LA zu ARA bei Veganer*innen etwas optimiert ist, ob diese für einen optimal ARA-Status ausreicht, sollte man am besten individuell überprüfen.
Eine Fettsäurenanalyse—z. B. mit einem Selbsttest von Norsan* (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung)—zeigt die Versorgung mit ARA sowie das Omega-3-zu-6-Verhältnis.
Empfohlene Zufuhrmenge
Aus Untersuchungen zur Zusammensetzung von Muttermilch sowie Forschungen zur Formulierung von Anfangsnahrung wurde die optimale Arachidonsäurezufuhr für Säuglinge mit 140 mg definiert.
Erwachsene können ihre optimale Zufuhrmenge mithilfe einer Formel berechnen, die sich aus der durchschnittlichen ARA-Zufuhr bei mischköstlicher Ernährung ableitet:
0,1 - 0,25 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Arachidonsäure. Schwangeren, stillenden und alten Personen wird empfohlen, diesen Wert zu verdoppeln.
Ein Beispiel:
0,1 - 0,25 % sind für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag 2 - 5 kcal (Arachidonsäure, eine Fettsäure, schlägt mit ca. 9 kcal/g zu Buche).
Die Person sollte somit 0,2 - 0,55 g Arachidonsäure über die Nahrung oder ein Supplement zu sich nehmen.
Gut zu wissen: Eine Überdosierung ist im Rahmen einer bedachten Zufuhr unwahrscheinlich. Auch für höhere Zufuhren von Arachidonsäure—bis zu 1,5 g—wurden keine negativen Auswirkungen beobachtet.
Beachten sollte man in diesem Zusammenhang auch immer das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Zufuhr (ARA : DHA). Bei gesunden Jugendlichen und Erwachsenen sollte es 1:1 betragen. Bei Säuglingen aufgrund der fehlenden Konvertierungsfähigkeit sogar 2:1.
Wo ist Arachidonsäure drin?
Eine effektive Konvertierung von Linolensäure zu Arachidonsäure setzt die gute Versorgung mit einer ganzen Reihe von Nährstoffen voraus: Eiweiß, Vitamin B3, B6, B9 und C sowie Zink und Magnesium.
Vorgefertigte Arachidonsäure findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln—Eier, Hühner- und Schweinefleisch, Innereien und in bestimmten Fischen. Die einzige nennenswerte pflanzliche ARA-Quelle ist der Pilz "Mortierella Alpina". Das Öl dieses Pilzes ist ein in der EU zugelassenes Lebensmittel und als Supplement erhältlich.
Auch in (veganer) Säuglingsanfangsnahrung kommt es zum Einsatz. Die beste ARA-Quelle für Säuglinge ist aber Muttermilch. Deren ARA-Gehalt hält der Organismus der Mutter notfalls sogar zulasten der eigenen Gesundheit aufrecht—ein Indiz für die Bedeutung des Stoffes!
tl;dr
1. Das Konzept, dass Omega-6-Fettsäuren selbstständig Entzündungen auslösen, ist überholt
2. Erwachsene, die sich ohne tierische Lebensmittel ernähren, prüfen mithilfe einer Fettsäurenanalyse, inwieweit ihr Körper ausreichend Linolensäure in Arachidsonsäure umwandelt
3. Alle, bei denen das nicht der Fall ist, sowie verletzliche Populationen, stellen eine ausreichende Versorgung über Lebensmittel oder ein veganes Supplement sicher
Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ...
... sowie bioaktive Substanzen, wie Kollagen und Kreatin, stelle ich dir in Teil 2 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vor.
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