Nährstoffe in Fleisch: Strategien für eine fleischfreie Ernährung ohne Kompromisse (Teil 2)
Aktualisiert: vor 20 Stunden
Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bedingt essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs):
Sind einige Nährstoffe Fleisch-spezifisch?
Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden häufig Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind.
Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser Nährstoffe von außen relevant wird, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und wo sie enthalten sind.
Für jeden Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways.
So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 3—vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen.
Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel.
Nicht-essenzieller Nährstoff: Kollagen
Allgemein ist bekannt, dass Proteine, die wir über unserer Nahrung aufnehmen, im Verdauungsprozess in ihre Bestandteile—die Aminosäuren—zerlegt werden. An diesem "Aminosäuren-Pool" bedient sich unser Körper dann, um daraus genau die Proteine zusammenzusetzen, für die gerade ein Bedarf besteht.
Auf diese Art wird auch Kollagen vom Körper je nach Bedarf selbst hergestellt. Mit der Besonderheit, dass beobachtet wurde, dass Kollagenproteine aus der Nahrung den Verdauungsprozess unzerlegt überstehen und auch im Ganzen in den Organismus gelangen können.
Ob nun aus der Nahrung oder vom Körper selbst hergestellt ist Kollagen ein Bestandteil von Knochen, Gelenken, Sehnen und der Haut und erfüllt wichtige Funktionen in Entzündungs- und Wundheilungsprozessen.
Ausgehend von diesen Fakten wird deshalb an vielen Stellen argumentiert, warum Kollagen einnehmen wichtig für optimale Gesundheit ist. Ist somit auch Kollagen ein bedingt essenzieller Nährstoff?
Betroffene Populationen
Ausschließlich Tiere sind dazu in der Lage, Kollagen herzustellen. Das ist der Grund, warum es nicht möglich ist, vorgefertigtes Kollagen vegan—über Supplemente oder Lebensmittel—zu sich zu nehmen.
Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Lebensmittel folgen, sind somit ausschließlich auf ihre Eigensynthese angewiesen.
Es gibt eine Studie, in der bei Veganer*innen ein niedriger Kollagenstatus und eine
schlechtere Wundheilung als in der Vergleichsgruppe beobachtet werden konnte. Die Erklärung dafür findet sich wahrscheinlich darin, dass die Teilnehmenden, die einer pflanzlichen Ernährungsweise folgten, eine schlechte Kollagensynthese aufwiesen.
Wie gut die Kollageneigensynthese funktioniert, hängt in erster Linie von einer guten Versorgung mit den benötigten "Bausteinen" ab. Und so wurde die schlechtere Eigensyntheseleistung der veganen Teilnehmenden vermutlich durch eine ebenfalls beobachtete, unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 bedingt, welches an der Kollagensynthese beteiligt ist und das alle Veganer*innen supplementieren müssen*!
Aufgrund der Funktionen, die das Kollagenprotein im menschlichen Körper erfüllt, wird darüber hinaus insbesondere für Menschen in sensiblen Lebensphasen—Schwangere, Kranke, alte Personen …—häufig eine Kollagenzufuhr über die Nahrung oder Supplemente empfohlen.
Da Kollagen jedoch aus Quellen wie Knochenbrühe stammt, und zur Herstellung von Supplementen Abfälle aus Massentierhaltung und industriellem Fischfang verwendet werden, ist diese Empfehlung allerdings risikobehaftet. Setzt sie diese verletzlichen Populationen schließlich der Kontaminationen mit Schwermetallen und möglichen Krankheitserregern aus.
Empfohlene Zufuhrmenge
Für Kollagen selbst gibt es keine Zufuhrempfehlungen. Siehe stattdessen die Zufuhrempfehlungen der Bausteine Glycin, Protein und von Vitamin B12.
Verletzliche Populationen, aber auch Athlet*innen haben einen erhöhten Bedarf.
Wo ist Kollagen drin?
Zu den kollagenreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs zählen Knochenbrühe, Hühnerhaut, Innereien und daraus hergestellte Supplemente.
Vegan lebende Personen sind auf ihre Eigensynthese angewiesen, wofür vor allem die Aminosäuren Glycin und Hydroxyprolin ausreichend vorhanden sein müssen.
Das gelingt durch die Kombination bester pflanzlicher Proteinquellen wie Soja und weiteren Hülsenfrüchten mit Pseudogetreide wie Quinoa unter Hinzunahme von Nüssen und Samen. Praktisch ist außerdem ein veganes Proteinpulver* oder ein reines Glycin-Supplement. Letzteres wird oft unter dem Namen "Kollagen-Builder" vermarktet.
Der Vitamin B12-Status ist wichtig für eine einwandfreie Kollagensynthese. Ein Supplement* stellt die Versorgung sicher.
Studien zeigen, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel sowie sekundäre Pflanzenstoffe in der Lage sind, die Kollagensyntheseleistung des Körpers zu optimieren. Darunter ß-Karotin aus Grünkohl, Karotten und Süßkartoffeln, die Isoflavone in Soja, das Chlorophyll in Spinat. Und sekundäre Pflanzenstoffe in Tomaten wirken sich positiv auf den Versorgungsstatus aus, indem sie kollagenabbauende Enzyme hemmen.
tl;dr
1. Es ist nicht eindeutig geklärt, ob Kollagen aus der Nahrung Effekte auf den menschlichen Körper hat, die über die der beinhalteten Aminosäuren hinausgehen
2. Es besteht kein Zweifel, dass ein guter Kollagenstatus wichtig ist, weshalb vegan lebende Menschen auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Pflanzenprotein und der Aminosäure Glycin achten sollten, um ihre Kollageneigensyntheseleistung zu stärken
Wahrscheinlich bedingt-essenzieller Nährstoff: Glycin
Mit einem Anteil von 25-30 % ist die Aminosäure Glycin der häufigste Baustein in Kollagenproteinen. Der Körper benötigt beide Stoffe, kann Kollagen aber bei ausreichender Versorgung mit der Aminosäure Glycin selbst erstellen.
Mehr noch kann bei einer Erhöhung der Glycinzufuhr eine Verbesserung der Kollagensynthese um bis zu 200 % beobachtet werden.
Für unsere Kollagenversorgung scheint es somit besser zu sein, Glycin statt Kollagen zu supplementieren.
Betroffene Populationen
Eine optimierte Glycinzufuhr wirkt gesundheitsförderlich, gerade für einen Organismus, der Krankheit und Stress ausgesetzt ist.
Ein Überschuss der Aminosäure Methionin im Körper steht mit der Alterung des Organismus in Verbindung. Glycin ist essenziell für den Abbau überschüssigen Methionins. Somit profitieren ältere Person ganz besonders davon, wenn sie ihre Glycinzufuhr im Auge behalten.
An und für sich ist die Aminosäure Glycin vegan. Über die Lebensmittelauswahl bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung lässt sich allerdings keine optimale Versorgung erreichen.
Und selbst mit einer durchschnittlichen mischköstlichen Ernährungsweise lassen sich lediglich 20-30 % der Optimalzufuhr erreichen, weshalb in Mitteleuropa im Grunde niemand optimal mit Glycin versorgt ist, der nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift.
Empfohlene Zufuhrmenge
10 g Glycin am Tag scheinen gesundheitlich vorteilhaft zu sein und eine optimale Kollagensynthese zu ermöglichen.
Wo ist Glycin enthalten?
Pflanzliche Glycinquellen sind z. B. Samen, Erdnüsse und Quinoa. In der durchschnittlichen, mitteleuropäischen Mischkost ist es Fleisch. Keines dieser Lebensmittel enthält jedoch genug Glycin, um ausschließlich über Nahrungsmittel die optimale Zufuhrmenge von 10 g zu erreichen.
Der einfachste Weg die eigene Zufuhr zu optimieren ist deshalb—unabhängig der Ernährungsweise—ein Glycinsupplement.
tl;dr
1. Unser Körper braucht Glycin um Kollagen herzustellen sowie für weitere wichtige Prozesse
2. Besonders alte und kranke Menschen, Veganer*innen, aber im Grunde auch alle anderen Erwachsenen profitieren sehr wahrscheinlich von der Optimierung ihrer Glycinzufuhr mittel eines Nahrungsergänzungsmittels
Nicht-essenzieller Nährstoff: 4-Hydroxyprolin
Auch die Aminosäure 4-Hydroxyprolin—gelegentlich auch Hydroxyprolin genannt—ist Bestandteil des Kollagen-Proteins.
Im Rahmen der Proteinbiosynthese und unter Verwendung der nicht-essenziellen Aminosäure Prolin stellt der menschliche Körper 4-Hydroxyprolin selbst her.
Als Bestandteil von Kollagen ist 4-Hydroxyprolin an der Gelenk-, Haut-, und Knochengesundheit beteiligt. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle als Antioxidans mit u.a. antientzündlicher Wirkung im Verdauungstrakt, was dort das Krebsrisiko verringern soll.
Betroffene Populationen
4-Hydroxyprolin ist nicht essenziell und wird, falls es—als Teil von Kollagen—mit der Nahrung aufgenommen wird, vor allem zur Herstellung von Glycin verwendet.
Das hilft Menschen mit durchschnittlicher Ernährung zwar theoretisch beim Decken ihres Glycinbedarf. Praktisch muss dafür allerdings auch das Hormon Cortisol ausreichend zur Verfügung stehen. Was in einem Alltag mit Erschöpfung, Müdigkeit und Stress nicht immer der Fall ist.
Somit scheint es weniger notwendig, die 4-Hydroxyprolinzufuhr zu optimieren, als wie im vorangehenden Abschnitt erwähnt, die von Glycin.
Empfohlene Zufuhrmenge
Der Körper stellt benötigtes 4-Hydroxyprolin selbst her. Daher gibt es keine Zufuhrempfehlungen.
4-Hydroxyprolin in Lebensmitteln
Ein 4-Hydroxyprolin Mangel kann in Folge einer Unterversorgung mit der Aminosäure Prolin—zu finden in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milch und Eiern—und Vitamin C auftreten.
tl;dr
4-Hydroxyprolin muss bei guter Prolin- und Glycinversorgung nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden.
Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ...
... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kreatin, sind Thema in Teil 1 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln.
Arbeitest du dich schon lange selbst durch die Materialien, um deinen (vegane) Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten? Doch jedes Mal, wenn du dich fühlst, als hättest du endlich den Durchblick gewonnen, taucht ein neuer Nährstoff auf?
Warum probierst du nicht mal etwa neues und buchst dir eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach? Ich würde mich freuen, dir zu helfen.
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