top of page

Nährstoffe in Fleisch: Strategien für eine fleischfreie Ernährung ohne Kompromisse (Teil 3)

Aktualisiert: vor 2 Tagen



Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs):


Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen?

In der Welt der veganen Ernährung rückte im Jahr 2023, erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Fokus.


Ausgelöst durch einige Videos von Influencer/Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau geht es in der Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich weniger mit der Nahrung aufnehmen.


keine Sorge um carninutrients bei veganer ernährung beetzandgreens
Bei der Debatte um Nährstoffe in Fleisch klingelt vielen Veganer*innen der Kopf vor Sorge.

Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig mir in Coachings oder auf Instagram seither Fragen dazu gestellt werden, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung nun länger ist.


Diese Sorgen sind verständlich. Ebenso ist es aber auch richtig, die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe in Fleisch—englisch "Carninutrients"—zu stellen.


Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders bei vollständig veganer Ernährung und insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der frühen Lebensjahre.


Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind.


Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways.


So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2—vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen.


Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel.

Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin


Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist.


Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem, Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung.


mehr Leistung für vegane Athlet*innen beetz&greens
Aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung im Sport ist Kreatin ein gut erforschter Stoff.

Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können.


So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin—gepaart mit Trainingsreizen—den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus—dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe—schützt.


Im Ausdauersport soll Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken.

Betroffene Populationen


Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein.

Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung.


In neueren Studien konnte zudem eine Verbesserung der psychischer Gesundheit mit Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden.


Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren.

Empfohlene Zufuhrmenge


Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag.


Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g.

Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt.

Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen.


Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft.


Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen.


Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben.

Welche Lebensmittel Kreatin enthalten


Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen* zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt.


Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen.

tl;dr


1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung


2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich

Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin


Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure.


taurin Nahrungsergänzung veganer Ernährung beetzandgreens
"Viel hilft viel" gilt bei Taurin nicht. Der Körper hält über verschiedene Mechanismen ein Gleichgewicht aufrecht. Das kommt vegan lebenden Menschen zugute.

Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und

seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen.


Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist.


Betroffene Populationen


Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen.


Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren.


Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen.

Empfohlene Zufuhrmenge


Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher.


Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag.


Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält.


"Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht.

Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen.


Taurin wo enthalten?


Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne.


Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen …


Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen.


Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen.


Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder.

tl;dr


1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält


2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her

Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin


Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird.


Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert.


Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus.


Betroffene Populationen


Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann.


Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden.


l-carnitin Supplemente für bessere performance bei veganen Athlet*innen
L-Carnitin gilt als effektive Nahrungsergänzung veganer und nicht-veganer Athlet*innen.

Zudem führt auch ein seltener Gendefekt—der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann.


In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen.

Empfohlene Zufuhrmenge


Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen.


Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen.


Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen.


Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden.


Wo ist Carnitin drin?


Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle.


Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich.

Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen.


Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse.

tl;dr


1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert


2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein.

Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin


Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht.


Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert.


Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert.


Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich.

Betroffene Populationen


Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab.

Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann.

Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt.

Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen.


Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster.


In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt.


Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer.


Empfohlene Zufuhrmenge


Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen.


Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen.


Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe.

Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel?


Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten.


Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück.


tl;dr


Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können.


kostenloses ernährungscoaching BEETZ&GREENS carninutrients veganer

Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ...


... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln.


Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen.

 

Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können.


Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-)

 

Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.



Comments


ernährungsberater ingolstadt, beetzandgreens, disclaimer inhalte ersetzen keine professionelle ernaehrungsberatung

Die Informationen und Empfehlungen auf dieser Seite ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung von Krankheiten durch eine ausgebildete medizinische Fachkraft. Ebensowenig ersetzen sie eine professionelle Ernährungsberatung. Bei Vorerkrankungen unbedingt alle geplanten Änderungen an Ernährung und Lebensstil vorab mit der behandelnden medizinischen Fachkraft besprechen. 

bottom of page