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Wahre Stärke kommt von innen – Wie du Angriffe auf deine Haut minimierst und sie stärker machst

Aktualisiert: vor 2 Tagen


In diesem Artikel liest du, ...




Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen!


Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe.


Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr.


Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen.


Was schädigt die Haut?


Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne.


Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen.


Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben.


Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen.


Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA.


Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum.


Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D.


Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung.


Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen.


Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen.


Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen.


Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander.


Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge.


AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen.


Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen.


Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen:


Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker).


Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist.


Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen".


Wie wird die Haut repariert?


Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da.


Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert.


Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht.


Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel:


Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln.


Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren.

Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow


Hautschädigende Lebensmittel


Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein.


Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen.


Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren.


Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen.


Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung.


Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei.


Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich.


Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab.

Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs.

Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen.


Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch

eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen.


Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form.


Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden.


Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten.


Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren.


Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind.


Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*, oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche.


"Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern


Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus.


Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird.


Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut.


Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs.


Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend.


Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern.


Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz.


Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit. Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.


Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben.


Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden.

Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte.


Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben.


Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect").


Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks.
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Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit.


Allergien und Unverträglichkeiten


Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein.


Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit, die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden.


Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen.


Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen.


Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt.


Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen.

Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen.
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Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen.


Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen.


Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch.


Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle.


Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an.


Zum Mitnehmen


Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist.


Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet.


Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun.

 

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