Der Kochbaukasten: "Wie koche ich mit der Ernährungspyramide?"
Aktualisiert: 22. Sept. 2023
In diesem Artikel liest du, …
"Wie kann ich ohne Öl braten?"
"Und schmeckt das denn?"
"Gesunder Teller schön und gut, aber ich koche für drei!"
"30 verschieden Pflanzen? In der Woche? Unmöglich!"
Vielleicht findest auch du dich in der ein oder anderen Aussage wieder. Deshalb bringt dieser Artikel praktische Beispiele, wie eine gesunde und günstige Ernährung anhand der "Ernährungspyramide" aussehen kann.
Hier bekommst du Tipps, wie du schnell und gesund kochst und wie du ganz einfach mehr Frisches in deinen Speiseplan einbaust. Denn ganz gleich ob du Plantbased, low-carb oder vegan isst. Mehr Obst und Gemüse zu essen tut uns allen gut.
Einen Artikel dazu, wie du deinen Einkauf vollwertig pflanzlich (und geldsparend) gestaltest, findest du außerdem .
Von der Hand in den Mund – oder lieber nicht?
Ab und zu lacht mich beispielsweise ein Apfel bereits beim Einkaufen (Blogbeitrag vollwertig und günstig einkaufen) so sehr an, dass ich ihn direkt essen möchte. Da ich ihn nicht waschen kann, lasse ich es lieber.
Ein anderes Mal sehe ich in meiner Küche eine Melone, male mir aus wie lecker jetzt ein großes Stück davon wäre, denke dann aber an den Aufwand des Schälens und anschließenden Kücheputzens und lasse auch dieses Erlebnis lieber ausfallen.
Kommen dir diese Situationen bekannt vor?
Die sogenannte "Eintrittsschwelle" für ein Stück frisches Obst oder Gemüse erscheint uns in diesen Situationen einfach zu hoch und deshalb lassen wir es ganz.
Mit folgenden Tricks setzt du die Schwelle herab:
wasche deine Erzeugnisse direkt, bevor du sie verstaust. So hast du immer einen gesunden Snack griffbereit und verhinderst außerdem, dass Bakterien und Verunreinigungen vom Feld und Supermarkt in deinen Kühlschrank gelangen können. Aber Vorsicht: bei einigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Karotten, …) verkürzt Waschen die Haltbarkeit.
schneide größeres Obst und Gemüse (Ananas, Melonen, Kohlrabi) direkt und verstaue es in luftdichten Containern in Kühlschrank oder Tiefkühler.
öfters mal aufs Schälen verzichten. Bürste die Schale mit einer Gemüsebürste*(Kartoffeln, Karotten, …) oder reibe sie unter fließendem Wasser ab (Gurken, Äpfel, …).
gezielter waschen. Die "Clean-15" und das "Dirty-Dozen" helfen dir dabei. Letztere gibt einen Überblick über stark kontaminierte Lebensmittel, die gut gewaschen werden müssen (Erdbeeren, Spinat, …). Zu den "Clean-15" zählen vor allem Lebensmittel mit einer robusten Schale, die wir aber nicht mitessen (Melonen, Mais, …).
wähle wenn möglich Bioprodukte, aber mach’ dich nicht verrückt. Zwar sind bei ihrem Anbau deutlich weniger Pestizide erlaubt, deshalb musst du konventionelle Erzeugnisse aber nicht meiden. Auch "nicht-bio" ist um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Am effektivsten reinigen Salzwasser (zehnprozentige Lösung) oder ein Gemisch aus Wasser und Natron.
Pro-Tipp: Gefrorene Beeren oder Spinat landen ungewaschen im Smoothie. Solche Lebensmittel daher immer in bio kaufen und die "Clean-15" beachten. Bei Untersuchungen von Ökotest befand sich die Pestizidbelastung gefrorene Beeren im "Spurenbereich". Da aber manchmal Krankheitserreger ihren Weg in gefrorenes Obst und Gemüse finden, Tiefkühlware immer erst erhitzen, bevor sie Schwangeren oder Kleinkindern serviert wird. Gleiches gilt für Tee und Gewürze.
Snacken
Verzehrfertiges Obst und Gemüse im Kühlschrank ist ein perfekter Snack im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung.
Ein weiteres Snack-Food sind ungesüßte Pflanzenjoghurts mit kurzer Zutatenliste (z.B. Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen). Für eine vegane Familie, die sich ohne tierische Produkte ernährt, eigenen sich angereicherte Joghurts die Calcium und Mikronährstoffe liefern.
Probiere verschiedene Produkte aus, bis du eines findest, dass dir schmeckt. Denn Geschmack und Konsistenz variieren bei Pflanzenjoghurts stark.
Sojajoghurt ist besonders empfehlenswert, da er zu den guten pflanzlichen Eiweißquellen zählt und damit zur Proteinversorgung beiträgt.
Hinsichtlich ihrer Verwendung sind Pflanzenjoghurts Alleskönner. Mit Kräutern und Gewürze entsteht im Handumdrehen eine vollwertige Alternativen zum gekauften Dip (z.B. vegane "Mayo").
Oder für eine süße Variante einfach Apfelmark oder frische Beeren untermischen.
Pro-Tipp: Schlaue Snack-Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme, da sie die Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Beispielsweise verbessern ein paar Mandeln zur Karotte oder etwas Tahin auf der Süßkartoffel die Aufnahme von Beta-Carotin und weiteren Mikronährstoffen.
Oder wie wäre es mit Eis? Genauer gesagt Nice-Cream. Aus gefrorenen Bananen als einzige Zutat kannst du veganes Eis selber machen.
Als asiatisch angehauchten Snack kannst du gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten, indem du sie wenige Minuten im Wasserbad oder der Mikrowelle erwärmst und anschließend mit Sojasoße würzt. Und, und, und…
Pro-Tipp: Kochen in der Mikrowelle ist sicher. Verletzungen sind ausschließlich auf falsche Handhabung zurückzuführen. Lässt du deine Gerichte abkühlen, bevor du sie isst, bedienst die Mikrowelle nur mit geschlossener Tür und lässt sie dir nicht auf den Fuß fallen, dann besteht keine Gefahr für deine Gesundheit.
Kochen
Mittlerweile hast du bestimmt bemerkt, von welcher Vielfalt eine vollwertig pflanzliche Ernährung geprägt ist. Das gilt natürlich nicht nur beim Snacken, sondern auch beim Kochen.
Damit deine Mahlzeiten aber nicht nur bunt sind, sondern am Ende auch alle Nährstoffbedarfe decken, stehen dir weitere Werkzeuge zur Verfügung.
Mit dem "gesunden Teller" kannst du sicherstellen, dass du die Zutaten deiner Mahlzeiten in einem günstigen Verhältnis für deine Versorgung wählst.
Hast du dagegen nur vereinzelte Zutaten zuhause und keine Inspiration, was du daraus zaubern sollst, sorgt der "Kochbaukasten" für die Erleuchtung.
Rezepte vs. Freestyle
Denn mit 8,5 Millionen Ergebnissen vertreibt eine Google-Suche nach "gesunde vegane Rezepte" zwar einerseits die Angst, ein von fadem Grünzeug geprägtes Leben führen zu müssen.
Andererseits ist diese Ergebnissflut aber auch überwältigend.
Dabei genügt es, wenige Basisrezepte (deine eigenen oder aus dem Kochbaukasten) zu beherrschen, um die Salat-Dauerschleife abzuwenden.
Bei uns zuhause entspringen gut 90 % der Mahlzeiten dem Kochbaukasten. Dennoch essen wir nur selten das gleiche Gericht zweimal in einer Woche. Einen reinen Salat gibt es quasi nie.
In Abhängigkeit der verfügbaren Zutaten und je nach Laune wandeln sich Geschmack und Aussehen der Gerichte. Fantasie und Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt.
Das Risiko einer Gesundheitsgefährdung durch falsche Zubereitung ist bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering und so ist es ebenso mühelos wie sicher, auf diese Weise den Anteil verschiedener Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen.
Pro-Tipp: Du machst lieber Brotzeit? In diesem Beitrag findest du Anregungen für ein gesundes Vesper.
Der Kochbaukasten im Detail
Klassisch gekocht aus Haferflocken ist das Porridge den meisten ein Begriff. Statt Haferflocken eignen sich aber auch Hirse, Reis oder Quinoa.
Koche pro Person 50 g Getreide in mit Calcium angereicherter Pflanzenmilch*, gib einen Esslöffel Leinsamen dazu und rühre eine zerdrückte Banane unter.
Kakao- oder Proteinpulver (z.B. von Vivo*) sorgen für den gewünschten Geschmack und Beeren, Nüsse oder Samen fürs Topping.
Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet bereits am Vorabend seine "Overnight-Oats" im To-Go-Container* zu und frühstückt in Ruhe im Büro. So geht schnell und gesund.
Um eine Buddha-Bowl zuzubereiten, gehst du mit einer großen Schüssel einmal von oben nach unten durch deinen Kühlschrank und lädst alles auf, was dir schmeckt.
Die Basis bildet meist eine Menge Salat, aber auch jedes andere grüne Blattgemüse erfüllt den Zweck. Dazu kommt Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tofu, … . Und auch dein Lieblingsobst findet einen Platz.
Dazu kannst du dir ein Dressing anrühren, oder du gibst einfach Essig, Tamari*, Tabasco – oder wonach dir sonst der Geschmack steht – direkt über die Bowl.
Der "Ein"-Topf lässt sich in zwei einfachen Varianten zubereiten. Entweder im Schnellkochtopf* oder einer Küchenmaschine.
Die erste Variante hat den Vorteil, dass du Hülsenfrüchte und Getreide nicht vorkochen musst. Grob geschnittene Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch mit Reis, Bohnen (für bessere Verträglichkeit vorab einweichen und abspülen) mit Tamari und ausreichend Wasser in den Topf geben.
Die Kochdauer beträgt gewöhnlich 20 bis 25 Minuten und bemisst sich anhand der Zutat, die am längsten brauchst um gar zu werden. Nur noch abschmecken und fertig.
In der zweiten Variante wird der "Ein"-Topf in der Küchenmaschine (Thermomix*, Monsieur Cuisine*, …) zubereitet. Trockenen Bohnen kannst du hier zwar keine verwerten, dafür bringt die integrierte Pürierfunktion ganz neue Möglichkeiten mit sich.
Und auch bei dieser Variante werden die Zutaten nur gewaschen und grob geschnitten (falls überhaupt) und der eigentliche Kochvorgang läuft ohne dich ab.
Für eine bunte Pastasoße, die den Nudeln die Show stiehlt, zuerst Zwiebeln und Knoblauch hacken und in der Pfanne dünsten.
Anschließend Gemüse und Tofu dazu geben und ebenfalls kurz anbraten. Jetzt auch die Linsen (rote Linsen erfordern kein Vorkochen), die Hirse oder das Sonnenblumenhack* in die Pfanne schütten und mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Tomatenpassata) aufgießen.
Zum Schluß mit frischen Kräutern würzen.
Auch für Dips und Aufstriche bietet sich eine Küchenmaschine an. Solange du aber einen Pürierstab oder eine Gabel und Muskelkraft in deinem Arsenal hast, ist das Gerät kein Muss.
Die Basis bilden Hülsenfrüchte (gekocht) oder Tofu. Grob gehackte Nüsse oder Nussmuse* geben die Konsistenz.
Für den Geschmack, je nachdem ob deine Kreation süß oder herzhaft werden soll, eignet sich Kakaopulver, Trockenobst, gegrilltes Gemüse und alle Kräuter und Gewürze, die du magst.
Pro-Tipp: Ölfreie Dressings, eine antihaft-beschichtete Pfanne sowie das Anbraten in Essig, Gemüsebrühe oder Wasser spart Öl. Denn selbst feinstes natives Olivenöl* enthält keinen Nährstoff, der nicht auch in Oliven zu finden ist. Und ein Schälchen Oliven ist für die meisten Menschen befriedigender als ein Löffel voll Öl.
Bonus – meine fünf Zutaten, die alles besser machen
Über die Jahre, die ich nun bereits pflanzendominiert esse und koche, haben sich fünf Zutaten herauskristallisiert, ohne die ich nicht leben kann. Oft nehme ich sie mit in den Urlaub, oder kaufe sie vor Ort.
Das erste Lebensmittel auf dieser Liste ist Tahin*. Oder allgemeiner: Nuss- und Samenmuse. Das Tahin ist eine Grundzutat in der arabischen Küche. Daher bekommst du es auch fast überall auf der Welt zu kaufen.
Zusammen mit einer Dose Bohnen und frischen Kräutern entsteht im Handumdrehen ein Dip. Angebratenes Gemüse mit etwas Wasser abgelöscht dickt mit einen Teelöffel Tahin zur Soße ein – auch Kürbiskernmus* eignet sich dafür hervorragend.
Lebensmittel zwei und drei von meiner Liste treten meist in Kombination in Aktion. Als Dressing, als Sud zum Anbraten und überall dort, wo etwas Würze benötigt wird. Die Rede ist von Apfelessig und Tamari.
Beim ersten handelt es sich um ein geläufiges Lebensmittel. Die fermentierte und glutenfreie Sojasauce Tamari, die auch salzärmer als die Standardvariante ist, braucht dagegen meist eine Erklärung.
Hefeflocken* sind das vierte Lebensmittel, ohne das ich nicht mehr leben kann. Ihr Geschmack wird manchmal als "käsig" beschrieben. Ich streue sie gerne über Pastagerichte oder Salate und auch mit ihrer Hilfe lassen sich Soßen eindicken.
Der fünfte Platz auf der Liste gehört gleich hunderten – oder gar tausenden – Zutaten: den Kräutern und Gewürzen.
In der Zeit vor meiner vollwertig pflanzlichen Ernährung kannte ich kaum mehr als vier Gewürze – nämlich Salz, Pfeffer, Paprika und Curry.
Seither entdecke ich fast täglich neue Vertreter. Meine Favoriten sind Cumin (Kreuzkümmel), Kala Namak* (Schwefelsalz) und eine große Auswahl an verschiedenen rauchigen Paprikavarianten.
Noch so ein Beispiel sind Algen (-flocken)*. Seit ich das Meeresgemüse entdeckt habe, gibt es vielen meiner Bowls, Dips oder Pfannengerichte einen fischähnlichen Geschmack.
Mein Ernährungsmuster profitiert aber nicht nur von der Abwechslung im Geschmack, die frische, gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze jedem meiner Gerichte geben, sondern auch von einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel.
Bonus: Proteinshakes. Zuerst möchte ich klarstellen, dass die Lebensmittel in einer vollwertig pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung eines Menschen sicherstellen können.
Nachdem das geklärt ist, kann Proteinpulver* aber zum Beispiel auf Reisen durchaus bequem sein. Es lässt dich langweilige Hotelmüslis geschmacklich aufwerten und dient als Versicherung, falls in deinem Reiseziel vegane Gerichte überwiegend aus Reis mit Gemüse oder Pasta mit Soße und ohne pflanzliche Eiweißquellen bestehen.
Trau’ dich
Experimentierfreude. So lautet die wichtigste Sache, von der ich hoffe, dass du sie aus diesem Artikel für dich mitnimmst. Mit neuen Lebensmitteln, neuen Rezepten und Eigenkreationen findest du nicht nur Abwechslung, sondern beiläufig auch zu deiner "eigenen gesunden Ernährung" – abgestimmt auf deinen Alltag und deinem Geschmack.
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