Vegan ist ungesund? Wer die Fokus-Nährstoffe kennt darf entspannt bleiben
Aktualisiert: 3. Apr.
Präziser ausgedrückt behandelt dieser Beitrag die "anerkannten" Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung. Auch zu Carninutrients und weiteren Nährstoffen, die in bestimmten Lebensphasen kritisch werden können, gibt es im Blog eine Artikelreihe. Teil 1 findest du hier.
In diesem Artikel erfährst du, …
Vorurteile haben eine wichtige Aufgabe: Sie sind "vorgefertigte Urteile", dank deren Hilfe wir komplexe Sachverhalte schnell und einfach navigieren können.
Und Gesundheit und Ernährung sind äußerst komplex. So ist es wenig verwunderlich, dass Glaubenssätze á la "der Mensch braucht Fleisch" oder "vegan essen ist nicht gesund" immer noch tief in unserer Gesellschaft verwurzelt sind, obwohl in der Realität weder alle Veganer*innen mangelernährt, noch alle Fleischesser*innen gesund sind.
Denn Untersuchungen belegen, dass Veganer*innen die Richtlinien der DGE für gesunde Ernährung im Durchschnitt sogar besser einhalten. Wohingegen der Großteil der Bevölkerung kaum deren Richtwerte für Gemüse, Obst und Getreide aus vollwertigen Quellen erreicht.
Unsere Vorurteile und die der Menschen um uns ändern wir nur schwer. Auch fundierte Informationen und selbst erfahrene Widersprüche helfen da wenig, da wir diese schlicht als Ausnahme zur Regel interpretieren.
Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht ist aber nichts so wichtig, wie die Fakten zu kennen. Denn, auch wenn wir die Meinung der anderen nicht ändern, müssen wir uns zumindest nicht durch sie verunsichern lassen.
Deshalb erhältst du im Folgenden die nötigen Informationen zu Fokusnährstoffen. Also über die (potenziell) kritischen Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung Planung erfordert, damit sich vegan Nährstoffmangel vermeiden lassen.
Pro-Tipp: Wissen und Planung verhindern Mängel und Überversorgungen, unabhängig der Ernährungsform. Die Richtlinien der DGE zur Vollwerternährung sind eine gute Orientierungshilfe.
Für weiterführende Informationen zu den einzelnen Nährstoffen empfehle ich dir das Buch "Vegetarische und vegane Ernährung“ von Leitzmann und Keller*, den Youtube-Kanal von Niko Rittenau sowie die englischsprachige Website nutritionfacts.org.
Für praktische Tipps, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung klappt, haben wir extra einen Info-Hub eingerichtet. Unter anderem findest du dort diesem Blogbeitrag mit praktischen Tipps für die bedarfsdeckende Zusammenstellung deiner Mahlzeiten.
Ein letzter Hinweis: Oft versteifen wir uns zu sehr darauf, Mängel zu vermeiden und übersehen dabei, dass auch zu viel des Guten schädlich sein kann.
Vegan Nährstoffmangel vermeiden – Diese Nährstoffe erfordern Beachtung
Jeder Schritt in Richtung einer Plantbased Diet ist gut für dich, die Tiere und den gesamten Planeten.
Denn, mit Fleisch, Eiern, Käse etc. verschwinden auch eine Menge gesättigter Fettsäuren, Tierleid und deren Beitrag zur Rodung des Amazonas von deinem Teller.
Glückwunsch zu deiner Entscheidung.
Damit deine Gesundheit wirklich von deiner Ernährungsumstellung profitiert, ist es wichtig, eine adäquate Nährstoffversorgung auf pflanzlicher Basis sicher zu stellen. Dies ist ohne Weiteres über die Nahrung, oder eben mithilfe von Supplementen möglich. So wie es für dich besser passt.
Da Lebensmittel tierischen Ursprungs ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten, solltest du sie nur nicht ersatzlos streichen, wenn du dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest. Sonst kommt es zu Mängeln.
Pro-Tipp: Greife nicht auf Verdacht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auskunft über deinen Versorgungsstatus gibt dir ein Bluttest. Das spart Geld und verhindert eine Überversorgung.
Was supplementieren?
"Erklär mir mal, wie wie vegan ernähren normal sein soll, wenn du Pillen schlucken musst, um nicht krank zu werden?" fragt der besorgte omnivore Onkel auf der Familienfeier, während der Kellner ihm sein Schnitzel mit Pommes serviert.
Fragst du Veganer*innen nach den Themen, mit denen sie am meisten konfrontiert werden, dann landen Fragen wie diese zu Nahrungsergänzungsmitteln ganz sicher in den Top 3. (Der erste Platz gehört natürlich der Frage "Wie bekommst du ausreichend Protein ohne Fleisch?")
Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, dessen ausreichende Versorgung (bei pflanzlicher Ernährung) mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels* sichergestellt werden muss.
Der menschliche Körper kann – wie bei den meisten Säugetieren – selbst kein Vitamin B12 herstellen. Mikroorganismen übernehmen deshalb diese Aufgabe für uns. Man findet sie in Böden und verschmutztem Wasser, von wo aus sie ursprünglich mit der Nahrungsaufnahme in den tierischen Organismus gelangten.
Dieser Zugang fehlt uns heute. Übrigens genau wie den meisten Tieren in der Fleisch- und Milch(waren)produktion. Daher wird das Futter von Nutztieren mit Vitamin B12 versetzt. Die Vitamin B12-Versorgung über tierische Lebensmittel ist heutzutage also auch eine Form der Supplementierung. Nur eben eine indirekte über den Zwischenschritt Tier.
Abgesehen von Vitamin B12 können alle weiteren Nährstoffe – theoretisch – ausreichend über pflanzliche Nahrungsmittel versorgt werden. Dennoch empfehlen sich bei zwei weiteren Nährstoffen Nahrungsergänzungsmittel, um ohne viel Aufwand die bedarfsdeckende Versorgung sicherzustellen.
Der erste ist das Vitamin D. Während es von der Haut unter den Strahlen der Sommersonne ausreichen produziert werden kann, ist das in den Wintermonaten nicht möglich.
Daher von Oktober bis März – unabhängig der Ernährungsform – mit einem Nahrungsergänzungsmittel* auf Nummer sicher gehen. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – in Fisch, angereicherten Pflanzendrinks*, … – kann die Versorgung ergänzen.
Auch bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA) kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen (Zum Beispiel hier mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*.
Die Wissenschaftsgemeinde ist sich darüber einig, wie wichtig die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA für den menschlichen Körper ist. Unter anderem, da sie an der Zellneubildung beteiligt sind, und weil ein großer Teil des Gehirn aus Omega-3-Fettsäuren besteht.
Darüber, ob die vollwertig pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ermöglicht, sind sich Forscher dagegen uneins. Denn die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Fettsäure ALA muss im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden und dieser Prozess ist sehr aufwendig.
Fettige Seefische enthalten dagegen bereits vorgefertigtes DHA und EPA. Produziert von Mikroalgen akkumuliert es sich in ihren Körpern, genauer gesagt in ihren Fettzellen.
Neben DHA und EPA sammeln sich dort aber auch Umweltgifte. Und die Meere sind zudem hoffnungslos überfischt. Der Verzehr von Seefisch sollte dasher nicht mehr als erste Option für die Versorgung mit DHA und EPA gelten.
Nicht nur die mengenmäßig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Ihr Anteil gegenüber den viel verbreiteteren Omega-6-Fettsäuren sollte zudem einen gewisses Verhältnis nicht unterschreiten. Das liegt bei 5:1 für die Vorgangerfettsäuren LA und ALA (fünf Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Und bei 2:1 für die Nachfolgerfettsäuren AHA und DPA (Zwei Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren).
Omega-6-Fettsäuren sind die dominierende Fettsäure in den meisten Ölen und damit in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Darunter Gebäck, Dips, Fertiggerichte, etc. Bei gewöhnlicher Ernährung führt das zu einem sehr ungünstigen Fettsäurenverhältnis. Die Lösung sollte hier aber nicht sein, Omega-6 aus vollwertigen Quellen (Nüsse, Olivenöl ...) zu reduzieren, sondern die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.
Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft dir dieses Verhältnis zu stabilisieren, ohne Fettsäuren in der Ernährung zu zählen. Mit Omega-3-Öl auf Algenbasis verhindert man außerdem, dass über den Weg von Fischölkapseln Schadstoffe aus dem Meer in den Körper gelangen. (Die Öle werden in Salzwassertanks produziert). Persönlich nutze ich die oben genannten Produkte von Norsan* und Vivo*.
Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) scheint in manchen Situationen notwendig zu sein.
Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen
Nachdem ein Vitamin B12-Supplement immer und Vitamin-D- und Omega-3-Präparate zur Sicherheit die vollwertig pflanzliche Ernährung ergänzen, verlangen bestimmte Lebensphasen nach weiteren:
Damit alle Nährstoffe in der Schwangerschaft–oder besser schon ab Kinderwunsch–ausreichend vorhanden sind, muss unabhängig der Ernährungsform Folsäure* (Vitamin B9) und Jod* supplementiert werden. Nach einem Blut- bzw. Urintest kommt oft Eisen* dazu.
Athlet*innen können von einer Supplementierung mit Kreatin profitieren. Außerdem ist ein Proteinpulver eine gute pflanzliche Eiweißquelle, aus der sich bequem proteinreiche vegane Rezepte herstellen lassen, durch die ein höherer Eiweißanteil an der Ernährung erzielt werden kann. Tests auf Schadstoffe in Sportsupplementen sind nicht verpflichtend. Einige Hersteller sind hier aber vorbildlich. Ich selbst nutze die Produkte von Vivo (nutze diesen Link für 10€ Rabatt ab Bestellwert 40€)*.
Bedarfsdeckende Nährstoffversorgung mit Lebensmitteln
Vitamin B2 wird auch als Fokus-Nährstoff bei veganer Ernährung geführt. Durch die Verwendung guter pflanzlicher Quellen wie Nüsse und Pilze, Avocados, Champignons, Spinat oder Erbsen und angereicherter Pflanzendrinks ist die Versorgung aber auch ohne Supplemente möglich.
Die Fokus-Nährstoffe unter den Mineralien bei einer veganen Ernährung sind Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Allgemeinen eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu denen aus tierischen Quellen.
Das heißt aber nicht, dass Veganer*innen hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen, auch wenn diese bequem und sicher sind. Denn die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Zubereitungsmethoden und die Kombination mit anderen Zutaten verbessert werden:
Eisen findest du in Vollkorn (-produkten), Trockenobst, Samen und grünem Gemüse.
Neben der ausreichenden Eisenzufuhr ist die Verwertung im Körper zu beachten. Du verbesserst sie, indem du in der Stunde vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf sogenannte resorptionshemmende Faktoren verzichtest.
Vornehmlich sind das Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Alkohol. Würze und garniere deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen oder fermentierten Lebensmitteln und du verbesserst außerdem die Verwertung.
Zink verhält sich ähnlich dem Eisen. Auch hier hilft das Meiden resorptionshemmender Getränke zur Mahlzeit.
Die meisten Samen, Vollkorngetreidesorten und grüne Gemüsearten leisten einen Beitrag zur Versorgung, die Superstars unter den zinkreichen Lebensmitteln sind Kürbiskerne.
Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Salz und damit hergestellte Produkte, wie Brot, Nori und andere Algenarten. Mit definiertem Jodgehalt auf der Packung können diese ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten.
Die Kalziumversorgung erfolgt zum Teil über Getränke. Mineral- und Leitungswasser enthalten beide Kalzium. Ebenso angereicherte Pflanzendrinks (Sojamilch, etc.). Auch grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei.
Von Kuhmilch als Kalzium-Quelle ist abzuraten. Wie beim Fisch sind auch hier einige Stoffe im Package enthalten, die man am besten meidet und der Einfluss dieser Produkte auf unsere Umwelt ist angsteinflößend.
Paranüsse und Getreide aus Nord- und Südamerika liefern Selen. Europäische Böden sind dagegen selenarm. Viele Pflanzendrinks sind mit Selen angereichert. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Supplement*.
Auch ein Makronährstoff gilt als potentiell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung: Protein.
Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten Menschen bei veganer Ernährung gut möglich.
Grund für die Zweifel ist die sogenannte "Proteinqualität". Mit ihr wird angegeben, inwieweit eine einzelne Proteinquelle – genauer ihre Bausteine die Aminosäuren – dem menschlichem Eiweiß entspricht.
Pflanzliches Protein hat entsprechend eine geringere Qualität, als jenes aus tierischen Quellen.
Fazit/Fallen
Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen, Protein und Fetten ist auch ohne tierische Produkte gut möglich. Supplementiert werden muss ausschließlich Vitamin B12. Weitere Nahrungsergänzungsmitteln können eine praktische "Versicherung" sein.
Ebenso wie, mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel. Sie tauchen mehr und mehr in den Regalen von Supermärkten auf, sind ebenfalls sicher und somit ein bequemer Weg dich schnell und gesund zu ernähren.
Falls du deine Ernährung umstellst, ist es ratsam für eine gewisse Zeit die Nährstoffzufuhr besonders genau zu beobachten. Denn auch Lebensmittel, die nun kein Teil deiner Ernährung mehr sind, waren an deiner Versorgung beteiligt.
Beispielsweise verringert sich deine Kalzium- und Proteinzufuhr, wenn du Kuhmilch ersatzlos aus deiner Küche verbannst. Und auch mit Mandel- oder Hafermilch schafft du es nicht, diese Differenz auszugleichen.
Ein angereicherter Pflanzendrink auf Basis von Hülsenfrüchten (Soja, Erbse) lässt dagegen einen 1:1 Tausch zu, da er ein der Kuhmilch ähnliches Nährstoffprofil hat.
Pro-Tipp: Begleite eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungstagebuch, oder einer App wie Cronometer und sichere sie mit Bluttests ab. Das verhindert Mängel.
Weitere FAQs zu "vegan Nährstoffmangel vermeiden"
Welche Lebensmittelquellen und angereicherte Produkte sollte ich regelmäßig konsumieren, um vegan meine Bedarfe der Fokus-Nährstoffen zu decken?
Es gibt verschiedene Nahrungsquellen und angereicherte Produkte, die dazu beitragen können, den Bedarf an diesen Nährstoffen in einer veganen Ernährung zu decken. Übergeordnet erfüllt eine breit gefächerte Lebensmittelauswahl aus den Gruppen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen diesen Zweck. Im Detail helfen aber z. B. auch der gezielte Einsatz von pflanzlichen Milchprodukten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, jodierten und mit Selen angereicherten Salz, sowie pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Chiasamen bei einer guten Versorgung.
Gibt es spezifische Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung durch Supplemente ergänzt werden sollten?
In einer veganen Ernährung sollte immer Vitamin B12 ergänzt werden. Außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und in den Wintermonaten Vitamin D.
Sollte der Nährstoffstatus dieser potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüft werden?
Es ist empfehlenswert, den Versorgungsstatus der potenziell kritischen Nährstoffe/Fokus-Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen. Dadurch kann schnell festgestellt werden, ob im Ernährungsmuster Lücken bestehen und es können Anpassungen vorgenommen werden, bevor es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt.
Warum scheint es so schwierig zu sein, seine Nährstoffbedarfe bei einer veganen Ernährung zu decken?
Die Herausforderung ist vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung groß. Das liegt zum einen daran, dass neue Informationen zu Lebensmitteln und Gerichten gelernt werden müssen, den zum Teil über Jahrzehnte erworbenen Gewohnheiten entgegenstehen (Bioverfügbarkeit, Energiedichte, Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel). Trotz steigenden Interesses ist die Lebensmittelumwelt in Deutschland natürlich nicht auf die vegane Ernährung angepasst. Die Versorgung mit allen Nährstoffen kann in dieser Umgebung also weitestgehend nicht zufällig und ohne das Fachwissen und die Planung der konsumierenden Person erfolgen.
Ist vegane Ernährung eine Mangelernährung?
Nicht zwangsläufig! Tatsächlich haben einige potenziell kritische Nährstoffe das Potenzial für eine Minderzufuhr. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Außerdem sind sie oft schlechter bioverfügbar. Mit dem erworbenen Wissen über Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmittel und zu erforderlichen Supplementen ist eine Plantbased Diet/vegane Ernährung bedarfsdeckend.
Welche sind die zehn potenziell kritischen Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung (Plantbased Diet) einen besonderen Fokus erfordern?
Die potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung umfassen Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Protein.
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