Aussitzen, Ausruhen, Ablenken? – Praktische Tipps für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden
Aktualisiert: 20. Feb.
Disclaimer: Anhaltende Beschwerden immer mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft und/oder Hebamme besprechen.
Ein gewisses Maß an Unwohlsein und Beschwerden gehört zu einer Schwangerschaft dazu und sind Anzeichen eines sich verändernden Körpers.
In diesem Artikel erfährst du, wie gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) die Symptome beeinflussen können bei …
Pro-Tipp: In unserem Blog findest du Beiträge über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und was schwanger essen nicht erlaubt ist, über die Besonderheiten für vegane Ernährung in der Schwangerschaft und wie du im Umgang mit Ärzt*innen und guten Ratschlägen entspannt bleiben kannst.
Heißhunger und Gelüste
Nicht immer ist es möglich, aber wenn doch, ist ihnen vorzubeugen die eleganteste Variante um diesen Schwangerschaftsbeschwerden natürlich zu begegnen.
Konkret heißt das, sich nicht auszuhungern. So könnten Morgenfasterinnen zum Beispiel in Erwägung ziehen, für den Zeitraum der Schwangerschaft ausnahmsweise doch zu frühstücken. Spontanen Esserinnen könnte ein Speiseplan dabei helfen, regelmäßiger zu essen, usw …
So die Theorie. Was aber tun, wenn sich trotz Overnight-Oats eine Heißhungerattacke anbahnt? Oder wenn heute beim besten Willen keine Zeit für Frühstück war?
In solchen Situationen hilft es, dem Heißhunger mit etwas Nahrhaftem im Rahmen der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) zu begegnen.
Dafür bietet es sich an, überall vollwertige Snacks zu deponieren: Im Auto, im Büro … Denn werden nicht nur Gelüste gestillt, sondern zeitgleich Nährstoffe getankt, erhöht das die Sättigungswirkung und macht Folgeattacken unwahrscheinlicher.
Gleiches kann übrigens bei "Low-GI" Lebensmitteln beobachtet werden, die "sanfter" zum Blutzuckerspiegel sind – sprich: ihn weniger schnell steigen und fallen lassen.
Greifen wir vermehrt zu diesen Nahrungsmitteln, fühlen wir uns länger satt und zufrieden.
Das liegt teilweise an der komplexen Struktur, in der die Kohlenhydrate in vollwertigen Lebensmitteln vorliegen und die der Körper erst zerlegen muss, bevor sie ins Blut gelangen können und teilweise an ihrem geringeren Zuckergehalt.
Zu den Klassikern in dieser Kategorie zählt Studentenfutter* (engl. Trail-Mix). Selbst gemischt ist es günstiger und zuckerfrei.
Gelüsten auf Süßes tritt man am besten mit Trockenobst, Beeren und sonstigem Obst entgegen.
Einen nussigen bis schokoladigen Geschmack erreicht man durch die Hinzunahme von Nüssen und Nussmusen oder mit einer Smoothie-Bowl aus Kakao, Blaubeeren und Banane. Und nicht zuletzt mit einem Stück dunkler Schokolade ;-)
Die Lust auf Saures könnte beispielsweise eine Pomelo oder eine Schüssel Sauerkraut befriedigen. Manchmal genügt dafür sogar ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone.
(Morgen-) Übelkeit
Heißhungerattacken und Gelüste sind unangenehm. Treten sie in Kombination mit Übelkeit auf, grenzt das regelrecht an Folter.
Um die richtigen Gegenmaßnahmen für Übelkeit zu ergreifen, ist es wichtig, die eigenen Auslöser zu kennen, da die Gründe vielfältig sein können:
Zu große Portionen. Hunger und Sättigung verändern sich in der Schwangerschaft. Das kann dazu führen, dass Schwangere zu viel auf einmal essen. Linderung erzielt man durch häufigeres Essen kleinerer Portionen.
Zu „schwere“ Gerichte. Während der Schwangerschaft wir die Verdauung träger und fettige und frittierte Speisen werden schwerer verdaut. Daher möglichst leicht essen. Insbesondere am Abend (siehe Sodbrennen).
Intensive Gerüche. Wem bereits beim Kochen schlecht wird, dem kann es helfen kalte Speisen zuzubereiten, sich bekochen zu lassen oder Essen zu bestellen. Auch die Gerüche von Kosmetikprodukten und Putzmitteln können übrigens Übelkeit auslösen. Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Lüften.
Supplemente. Bei einigen Menschen lösen auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisentabletten) Übelkeit aus. Ihnen kann es helfen, die Dosis zu halbieren und mit zeitlichem Abstand einzunehmen.
Zu schnelles Trinken. Nach dem Erbrechen muss der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden. Aber Vorsicht: Wird zu viel Flüssigkeit zu schnell auf einmal getrunken, kann das wiederum zu Übelkeit führen. Aus einem Glas trinken, ohne Strohhalm, aber dafür mit einem Eiswürfel oder einer Zitronenscheibe zwingt dazu, kleine Schlucke zu nehmen.
Zu schnelles Aufstehen. Ähnlich der Reisekrankheit im Flugzeug oder auf einem Schiff, kann in der Schwangerschaft schnelles und ruckartiges Aufstehen z.B. vom Sofa den Kreislauf überfordern und auf den Magen schlagen. Bestehen die Symptome trotz vorsichtigen Aufstehens weiter, hilft es manchmal den Kreislauf noch liegend mit einem Snack anzukurbeln.
Keine Ablenkung. "Mood follows Action". Kopfaufgaben, moderate körperliche Arbeit, Bewegung an der frischen Luft oder Ruhe und Meditation bringen Ablenkung und die Übelkeit gerät dabei in Vergessenheit.
Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, die Symptome bei Übelkeit lindern zu können. Dazu zählen Zitrone, Kamille, Melisse, Pfefferminz und Salzstangen.
Außerdem Hopfen, Ingwer und Himbeerblätter, mit denen jedoch gegen Ende der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist, da sie ebenfalls als wehenfördernd gelten.
Einigen Schwangeren helfen bei Übelkeit manuelle Therapiemethoden wie Akupunktur, Akupressur (hier gibt es Armbänder*), Massagen und Aromatherapien.
Und wieder andere erzielen Erfolge mit Hypnose. Abgesehen von den Kosten, die eine Schwangere selbst tragen muss, sind diese Methoden ohne Risiko und bei anhaltenden Beschwerden einen Versuch wert.
Zu Medikamenten gegen Übelkeit sollte dagegen nicht leichtfertig gegriffen werden. Diese nur nach Rücksprache mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen und nur wenn alle bisherigen Versuche erfolglos blieben einsetzen. Neben Medikamenten gilt das auch für hochdosierte Supplemente, wie z.B. Vitamin B6*.
Obstipation und Blähungen
Veränderungen des Körpers – im Bauch muss Platz für ein Baby sein! – und im Hormonhaushalt resultieren in einer trägeren Verdauung während der Schwangerschaft.
Die automatische Bewegung des Magen-Darm-Trakts (Darmmotilität) verlangsamt sich und erhöht die Durchlaufzeit des Speisebreis erhöht sich. Verstopfung und Blähungen sind die Folge.
Diesen Symptomen lässt sich gut durch gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie auch schon gegen Übelkeit hilft es bei Verstopfungen, wenn die Nahrungszufuhr auf häufigere, aber kleinere Mahlzeiten umgestellt wird und diese langsam zu essen und gut zu kauen.
Ausreichend Flüssigkeit – vor allem Wasser – und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm beim Weiterleiten des Speisebreis.
Besonders wirkungsvoll sind Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (pur oder in Wasser eingeweicht) und bestimmte Obstsorten wie Trauben, Pflaumen und Äpfel.
Als Hausmittel gegen Obstipation hilft warmes Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Ebenso Sauerkrautsaft.
Abführmittel aus der Apotheke und anderer Medikamente dürfen auch hier nur ein letzter Ausweg sein und nur nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zum Einsatz kommen.
Per se auf blähende Lebensmittel zu verzichten, ist ebenfalls nicht empfehlenswert.
Dadurch würden Zwiebeln, Bohnen, Linsen usw. vom Teller verschwinden. Lebensmittel, die zu den gesündesten der Welt zählen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen.
Stattdessen diese Lebensmittel möglichst magenschonend zubereiten – dieser Blogbeitrag enthält Tipps und Zubereitungsmethoden, die sanft zum Verdauungstrakt sind – und nicht roh essen, falls nötig die Menge reduzieren und mit Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, für Erleichterung sorgen. Auch das hilft übrigens gegen Obstipation.
Sodbrennen
Auch Sodbrennen ist Folge der sich verändernden Verdauung in der Schwangerschaft. Deshalb kann auch hier die Art und Weise der Nahrungsaufnahme – öfters, kleinere Mahlzeiten, langsam essen, gut kauen – viel bewirken.
Zudem sollte das Abendessen besonders "leicht" ausfallen, da für dessen Verdauung nur wenig Zeit bleibt. Das heißt Mahlzeiten schonend zubereiten, nicht zu scharf anbraten, aber auch nicht kalt essen und auch nicht zu scharf würzen.
Pro-Tipp: Legst du dich direkt nach dem Essen hin, verstärkt das dein Sodbrennen. Suche dir deshalb Rituale für nach dem Essen, die du stehend ausführen kannst. Im Stehen einen Tee trinken und dabei Podcast hören, stehend Musik hören oder tanzen. Oder du probierst dich an einer Gehmeditation*.
Basische Lebensmittel (Blattgemüse, Kartoffeln etc.) und der Verzicht auf magensäurebildende Dinge, wie ofenfrische Backwaren und andere starkverarbeitete und frittierte Lebensmittel, lindern ebenfalls die Symptome von Sodbrennen.
Dagegen regen Alkohol, Tabakrauch – beide ohnehin tabu! – sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Schwarztee die Produktion von Magensäure an und können die unangenehmen Symptome verstärken.
In schweren Fällen können auch während der Schwangerschaft magensäurebindende Medikamente zum Einsatz kommen. Voraussetzung dafür ist auch hier die Rücksprache mit einer behandelnden medizinischen Fachkraft.
Schlafschwierigkeiten
Die hormonellen und körperlichen Veränderungen – durch einen wachsenden Bauch wird schnell die ehemals liebste Liegeposition unbequem – beeinflussen den Schlaf einer Schwangeren.
Auf "mechanischer Ebene" helfen Kissen und Decken dabei, den Bauch und Körper abzustützen.
Und auch die Prinzipien guter Schlafhygiene, die die Schlafqualität – also wie erholsam die Zeit im Bett ist – beeinflussen, haben in der Schwangerschaft weiterhin Bestand:
Eine optimale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel.
Das Abendessen sollte leicht sein, mit ausreichend Abstand zum Zubettgehen.
Koffein, wenn überhaupt, nur in der ersten Tageshälfte konsumieren.
Den Rhythmus von Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant halten.
Natürlich möchte man nach einer harten Nacht einfach nur in den Tag hinein schlafen, um so wenigsten etwas "verlorenen" Schlaf aufholen. So sehr es unserer Logik auch widerstrebt, ist es aber gerade dann wichtig, den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Andernfalls gerät die "innere Uhr" aus dem Gleichgewicht und befeuert die Schlaflosigkeit weiter.
Stattdessen hilft es, sich gleich früh morgens Tageslicht auszusetzen, weil sich so die "innere Uhr" erneut mit dem Tag-Nacht-Rhytmus synchronisiert und dem Körper signalisiert aufzuwachen.
Dafür empfiehlt sich z.B. ein kurzer Spaziergang um den Block – auch im Winter und auch wenn es bewölkt ist.
Pro-Tipp: In der Zeit nach der Geburt wird mit einem Neugeborenen vor allem der letzte Punkt zu einer Herausforderung. Vorerst heißt es einfach nur schlafen, wann immer es geht – und nicht etwa die Wohnung aufzuräumen, während das Baby schläft. Aber selbst dann verhindert das Aufrechterhalten eines groben Tag-Nacht-Rhytmus, dass das Schlafmuster komplett außer Kontrolle gerät.
Weiterführende Ressourcen und Quellen
Im Netz:
Die "Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Der "Healthy Pregnancy Guide" des kanadischen Gesundheitsministeriums
Der Blog von Plant-Based Juniors
Bücher:
Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)*
Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)*
Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)*
Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)*
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