Verdauung verbessern: Mit dieser Kloroutine machst du Problemen beim Stuhlgang ein Ende
- Bastian
- 24. Apr.
- 6 Min. Lesezeit
In diesem Beitrag liest du, …
tl;dr: Nie mehr Probleme beim Stuhlgang mit der perfekten Kloroutine
Eine gesunde Verdauung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst sogar unsere Stimmung
Eine pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) verkürzt durch die vielen Ballaststoffe die Nahrungsdurchlaufzeit und verbessert so die Verdauung
Weiter unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung, indem sie gute Darmbakterien fördern
Kloposition: Eine Hockhaltung, z.B. mit einem Toilettenhocker, erleichtert die Darmentleerung und kann Probleme beim Stuhlgang verringern
Weitere Faktoren: Stress, Bewegung und der weibliche Zyklus beeinflussen die Verdauung – Eine Kloroutine hilft, die Darmgesundheit zu verbessern
Wie ein täglicher Rhythmus dein Wohlbefinden steigert
Stell dir vor, es ist 7 Uhr morgens, du stehst in deiner hellen Küche und bereitest deinen morgendlichen Smoothie zu. Während der Mixer surrt, denkst du an deine "Verwandlung" zurück.
Denn es geht nicht darum, was du machst, als vielmehr darum, was du nicht mehr machst: Du hältst dir nicht mehr den Bauch, du fühlst dich nicht mehr aufgebläht. Während noch vor einem Jahr Verdauungsstörungen und Gewichtsschwankungen an der Tagesordnung waren.
Heute fühlst du dich energiegeladen und im Einklang mit deinem Körper. Der Schlüssel zu deiner Transformation war so naheliegend wie oft missachtet: Eine regelmäßige Kloroutine und eine ausgewogene Plantbased Diet.
Die Bedeutung einer Plantbased Diet für eine gesunden Verdauung
Studien zeigen, dass chronische Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, etwa 15 % der Erwachsenen betreffen, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind.
Gleichzeitig liegt bei Menschen, die einer Plantbased Diet (auf Deutsch einem pflanzendominierten Ernährungsmuster) folgen, die durchschnittliche Transitzeit der Nahrung bei nur 24-36 Stunden, während sie bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung 48-72 Stunden beträgt.
In anderen Worten: Pflanzliche Lebensmittel sind ein natürliches Abführmittel und können dazu beitragen, Verstopfungen zu lösen und Verdauungsprobleme zu reduzieren.
Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel – bessere Verdauung
Eine ausgewogene Plantbased Diet liefert rund 30 g Ballaststoffe pro Tag – deutlich mehr als die üblichen 15 g bei konventioneller westlicher Ernährung. Diese Ballaststoffe machen den Unterschied.
Denn dank dieser Ballaststoffen floriert unser im Darm residierendes Darmmikrobiot. Und ist dieses resilient, wirkt sich das positiv auf viele Aspekte deines Wohlbefindens aus:
Deine Kloroutine wird regelmäßiger
Du profitierst von einem stabilen Blutzuckerspiegel
Du gewinnst dein natürliches Sättigungsgefühl zurück
Eine Plantbased Diet ist der Schlüssel dazu.
Pro-Tipp: Was tun bei Verstopfung? Vermutest du an einer Verstopfung zu leiden, kannst du ein Hausmittel wie eingeweichte Pflaumen probieren. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Bevor du ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel verträgst, muss zuerst die Verstopfung aufgelöst sein.
Praktische Tipps für einen regelmäßige Kloroutine
Probleme beim Stuhlgang werden nicht nur von deinem Essen verursacht. Auch wann und wie du auf der Toilette sitzt, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, spielt eine Rolle.
1. Entwickle deine Morgenroutine, der du treu bleiben kannst
Stehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf
Trinke umgehend ein Glas warmes Wasser (optional mit Zitrone)
Plane Zeit für einen entspannten Toilettengang ein (du weißt am besten, was "entspannt" für dich bedeutet)
2. Die optimale Sitzposition auf dem Klo
Schocker! Moderne Toiletten, auf denen wir wie auf einem Stuhl sitzen, bieten nicht die optimale Kack-Position für die menschliche Anatomie.
Sitzen wir (mit den Oberschenkeln im 90° Winkel zum Oberkörper), zieht sich der Puborektale Muskel (ein Teil des Beckenbodens) wie eine Schlinge um den Enddarm und drückt diesen ab. Um uns in dieser Positon zu entleeren, müssen wir pressen.
Das kann zu Blähungen, Darmbeschwerden, Hämorrhoiden und Verstopfungen führen.
Damit sich Puborektale Muskel entspannt und nicht auf den Enddarm drückt, müssen wir in die Hocke (Oberschenkel 45° zum Oberkörper) gehen.
Jetzt aber bitte nicht dein Klo herausreißen, um im Squat in ein Loch im Boden zu kacken. Für gesunden Stuhlgang kannst du schließlich auch den Boden hoch zu dir holen: Machs wie diese Studie empfiehlt und stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker.
Es gibt Toilettenhocker wie diesen hier* zu kaufen. Oder du besorgst dir ein Stück Holz aus dem Baumarkt.
Mit den erhöhten Füßen beugst du dich schließlich leicht nach vorne, atmest entspannt und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen.
3. Mit der Ernährung die Verdauung unterstützen
Trinken, trinken und nochmals trinken: 1,5 - 2 Liter Wasser täglich sind notwendig, um den Transport von Abfallstoffen durch deinen Dickdarm zu unterstützen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Verstopfung oder einem sauren Magen führen
Reduziere Koffein und Alkohol, da diese die Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Durchfall, Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen können
Ballaststoffe sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe fördern dein gesundes Darmmikrobiota, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen. Isst du eine Plantbased Diet mit ihren verdauungsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Gemüse, Obst usw. erhältst du beide Typen
Jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel hilft bei Problemen mit dem Stuhlgang. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso wirken probiotisch, d. h. sie enthalten gesundheitsförderliche Bakterien. Iss sie möglichst täglich
Langsames und achtsames Kauen gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sinkt das Risiko dafür, dass du dich überisst und verschiedenen Verdauungsproblemen wird vorgebeugt
4. Wie dir Sport und ein gesunder Lebensstil auf dem Klo hilft
Kämpfst du mit einem Bär, oder rennst du um dein Leben, dann hat die Verdauung Pause. Falls du den Bärenkampf überlebst, schaltet dein Nervensystem irgendwann wieder in den Entspannungsmodus und es kommt wieder Bewegung in den Darm. Auch unser moderner Dauerstress kann diese Überlebensinstinkte triggern. Da Dauerstress aber keinen Endpunkt hat, liegt es an dir, den Stressschalter umzulegen. Atemtechniken und Yoga, Meditation, Lesen ... Du weißt am besten, wie du den Entspannungsmodus anknipst
Sport – regelmäßig, wenn möglich täglich – bringt Bewegung in den Darm und kann die Verdauung verbessern
Der weibliche Zyklus beeinflusst die Verdauung
Sicher sind es keine News für dich, dass dein monatlicher Zyklus Einfluss auf deine Verdauung hat.
Die mit der Regel einhergehenden hormonellen Veränderungen können zu Verstopfung, Durchfall und weiteren Beschwerden führen.
Hier ist, was passiert:
Nach dem Eisprung steigt die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen. Diese können deine Verdauung verlangsamen, was oft zu Verstopfung führt.
Kurz vor und während deiner Periode sinken Progesteron- und Östrogenspiegel dann wieder, während der Körper nun die hormonartige Substanz namens Prostaglandine freisetzt. Diese Kombination kann Krämpfe und Durchfall vor der Periode verursachen.
Um Verdauungsbeschwerden in Verbindung mit deinem Zyklus zu lindern, gelten die gleichen Tipps wie oben. Fokussiere dich besonders darauf:
Ausreichend ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel essen
Regelmäßig Sport treiben, um die Verdauung anzukurbeln
Atemübungen/Tiefenatmung praktizieren
Ballaststoffreiche Ernährung – Gut für die Verdauung und mehr
Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sie könne dir aber auch helfen, dein Idealgewicht zu erreichen. Denn eine ballaststoffreiche Plantbased Diet sorgt für lang anhaltende Sättigung bei gleichzeitig niedrigerer Kalorienaufnahme. Du verlierst Körperfett, ohne es zu merken.
Und selbst mit einen “Picky Eater“ (Kind mit wählerischem Essverhalten) zuhause ist eine Plantbased Diet möglich: Mache aus ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten ein spielerisches Erlebnis. Kreative Zubereitungsmethoden und das gemeinsame Entdecken neuer Geschmäcker können Kindern den Einstieg in eine gesündere Ernährung erleichtern, während sie dir bei deiner Kloroutine helfen.
Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, helfe ich dir gerne
Wir alle sind einzigartig, deshalb verdienen wir auch ein Ernährungsmuster, dass zu unserem Leben passt, statt einer 08/15-Diät.
Bei einem Ernährungscoaching bringst du dich als Expert*in für deine Lebenssituation ein, während ich dich mit Fachwissen dabei unterstütze, deine Version einer Plantbased Diet zu finden. Lass und gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen, welche nächsten Schritte für dich passen könnten.
Dein #bestlife wartet auf dich
Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Neben der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Aufnahme von Nährstoffen, ist es Bestandteil unseres Immunsystems und beeinflusst sogar unsere Stimmung.
Deshalb ist eine gesunde Verdauung ein Eckpfeiler deines gesamten Wohlbefindens. Und deine Kloroutine ist ein wichtiger Baustein davon.
Deshalb übertreibe ich auch nicht, wenn ich behaupte, dass eine ballaststoffreiche Plantbased Diet, kleine Anpassungen an deiner Kloposition und die ein oder andere Lebensstilanpassung dein gesamtes Leben verbessern können!
Bist du bereit für die "Verwandlung"? Dann starte zum Beispiel mit der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge, besorge dir einen Klohocker* oder buche dir noch heute eine kostenlose Breakthrough-Session bei BEETZ&GREENS.
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