Wie du mit pflanzlichen eisenreichen Lebensmitteln Eisenmangel verhinderst und sicher deine vegane Schwangerschaft genießt
Aktualisiert: 18. Apr.
In diesem Beitrag klären wir:
Keine Lust, so viel zu lesen? Am Ende des Beitrags findest du das Wichtigste in einem TL;DR.
Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht.
Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute.
Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch.
Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA.
Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung.
Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann.
Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend.
Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten.
Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er?
Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform!
Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR).
Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter.
Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft?
Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere.
Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan!
Eisenbedarf in der Schwangerschaft
Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg.
Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch:
Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen)
Einlagerung in die Plazenta und den Uterus
Das Wachstum von Plazenta und Kind
Den Eisenspeicher des Kindes
Blutverluste bei der Geburt
Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird.
Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt.
In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen
Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen.
Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind:
Hülsenfrüchte
Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen
Samen
Nüsse
Trockenfrüchte
Vollkorn- und Pseudogetreide
Grünes Blattgemüse
Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen.
Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente*. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen.
Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen.
Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere* (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen.
Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern
Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit.
Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten.
Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck.
Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung.
Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen.
Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %.
Du musst das nicht alleine machen!
Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher?
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TL;DR "Vegane Schwangerschaft+Eisen"
Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel
Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR
Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden
Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse
Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet
Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten
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