Flüssigkeitsversorgung 101: Dein Leitfaden für eine individuelle Hydrationsstrategie im Sport (Updated 2024)
Aktualisiert: 5. Apr.
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Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen.
Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche.
Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt.
Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf denn ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden.
Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß.
Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt.
Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad.
Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen.
Schauen wir uns an, was das bedeutet.
Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser).
Was bedeutet optimale Hydration?
Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten.
Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen.
Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken.
Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann.
Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden.
Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie?
Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen".
Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen.
Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind:
niedriges Körpergewicht
Durstgefühl
dunkler Urin am Morgen
zu niedriger Blutdruck
Benommenheit
schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen
Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche?
Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung.
Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte.
Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt.
Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert.
Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand".
Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk?
Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern.
Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zur erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter.
Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall.
Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g.
Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten.
Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit?
Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an.
Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser?
In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden.
Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen.
Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden.
Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren.
Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend.
Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst.
Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich.
Isotonisches Getränk selber machen
Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk.
Du benötigst:
1000 ml Leitungswasser
1,5 EL Ahornsirup (∼22ml)
1/8 TL Salz (∼0,8 g)
Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht.
Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu.
Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen:
500 ml Bio-Apfelsaft
500 ml Mineralwasser
1 g Salz
2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszuckern)
Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche
Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen.
Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels".
Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf?
Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen.
Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln.
Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden.
Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabendabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt.
Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit
Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken.
Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren.
Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen
Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig.
Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants.
Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann.
Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen.
Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln.
Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk
1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering.
Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen.
Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt.
Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird.
Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein.
Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren.
Ressource: Dr. Stacey Sims
Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog.
Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus.
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