Halbmarathon Ernährung: So holst du mit der richtigen Verpflegung alles raus
- Bastian
- 9. Okt.
- 7 Min. Lesezeit
tl;dr: Halbmarathon Ernährung in 15 Sekunden
Carboloading 2–3 Tage vorher: Bei Hobbyathlet*innen 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich für optimale Glykogenspeicher (Profis brauchen mehr)
Verpflegung am Wettkampftag: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, erstes Energy Gel nach 35–45 Minuten
Ernährung vor dem Start: Letzte Mahlzeit 3 Stunden vorher mit einfachen Kohlenhydraten, kohlenhydratreicher Snack 30 Minuten vor dem Lauf
Optimale Halbmarathon Energy Gels: Glukose-Fruktose-Mischung im 2:1-Verhältnis für beste Aufnahme ohne Magenprobleme
Timing ist entscheidend: Frühe Kohlenhydratzufuhr verhindert den "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") und optimiert die Performance
Die optimale Halbmarathon Ernährung beinhaltet das strategische Carboloading in den Tagen davor, die richtige Verpflegung während des Halbmarathons und das perfekte Timing der Kohlenhydratzufuhr.
Komplett mit wissenschaftlichen Empfehlungen und konkreten Protokollen für die Umsetzung liest du in diesem Halbmarathon Ernährungsplan:
Alles zur Ernährung in der Woche vor dem Halbmarathon
Alles zu Carboloading Lebensmitteln, Produkten für die Verpflegung im Halbmarathon und DIY Rezepten
Drei Tage davor: Carboloading Halbmarathon
Die Halbmarathon-Ernährung beginnt schon in der Woche vor dem Wettkampf mit dem Carboloading (manchmal auch Carbloading). So bezeichnet man die Strategie, in den Tagen vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, damit während des Wettkampfs die höchstmögliche Menge an Energie (in Form von Leber- und Muskelglykogen) zur Verfügung steht.
Die Effektivität von Carboloading ist wissenschaftlich anerkannt und entspricht gängigen Empfehlungen. Die früher übliche Methode des Vorentleerens der Kohlenhydratspeicher wird heute nicht mehr als notwendig erachtet. Eine moderate Erhöhung der Kohlenhydrate ohne vorherige Entleerung ist mindestens so effektiv.
Carboloading Ernährungsplan: Die richtige Menge
Zur Maximierung der Muskel- und Leberglykogenspeicher werden etwa 8–12 g Kohlenhydrate (KH) je kg Körpergewicht am Tag benötigt.
Vereinfachtes Carboloading für Hobbyathlet*innen: Aufgrund geringerer Muskelmasse und niedrigerem Energiebedarf reichen Hobbyläufer*innen 5–7 g/kg Körpergewicht/Tag für effektives Carboloading im Halbmarathon.
Geschlechtsunterschiede beim Carboloading: Hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus können das Füllen der Glykogenspeicher beeinträchtigen. Leider fehlt es an expliziten Studien mit weiblichen Probanden.
Denn während der Lutealphase ist das Hormon Progesteron erhöht, was die Fettoxidation verstärkt und die Insulinsensitivität reduziert. Während der Follikelphase kann durch die höhere Konzentration des Hormons Östrogen das Carboloading effizienter sein.
Diese hormonellen Einflüsse auf das Carboloading legen nahe, dass Frauen dann für 3–4 Tage Carboloading betreiben (statt der üblichen 2–3 Tage), sollte das Event in ihre Lutealphase fallen.
Protokoll Carboloading: Ernährung Halbmarathon letzte Woche
Beginne 2–3 Tage vor dem Wettkampf alle 3–4 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Je nach Trainingszustand orientierst du dich an 5–7 g oder 8–12 g KH je kg Körpergewicht am Tag.
Wichtig für effektives Carboloading: Denke an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Glykogen wassergebunden eingelagert wird. Die Protein- und Fettzufuhr kannst du sukzessive reduzieren, jedoch nicht gänzlich vernachlässigen. Das parallele Reduzieren der Trainingsintensität ("Tapering") unterstützt das Carboloading.
Race Day: Ernährung vor dem Halbmarathon
Am Wettkampftag dienen die letzten Stunden vor dem Start dazu, die KH Speicher optimal zu füllen. Dies wird mit einer regulären Mahlzeit mit hohem Anteil einfacher KH oder speziell auf Ausdauer ausgelegten Energieriegeln* erreicht.
Bei der Ernährung vor dem Halbmarathon haben leicht verdauliche Mahlzeiten Priorität, da bei Völlegefühl die Performance leiden kann. 30–60 Minuten vor dem Start eignen sich dann nochmal eine Banane, eine Handvoll Datteln oder ein Energieriegel (mit Energy Gel besser noch warten) um die letzten Prozent Energie in den Tank zu bekommen.
Protokoll Ernährung vor dem Start
3 Stunden vor dem Start (genauen Abstand und Gericht individuell im Training austesten): Letzte vollständige Mahlzeit mit Fokus auf einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, weißer Reis oder Nudeln. Fett- und proteinreiche Lebensmittel weitestgehend weglassen.
30 Minuten vor dem Start: Einen kohlenhydratreichen Snack (z.B. Banane – im Training getestet!).
Verpflegung Halbmarathon: Nachtanken während des Laufs
Die vorangegangenen Schritte sorgen für maximale Energie zu Rennbeginn. Diese wird als Glykogen gespeichert und reicht theoretisch für 100 Minuten Laufen.
Warum Verpflegung trotzdem notwendig ist, auch wenn du unter 100 Minuten ins Ziel kommst: Der Körper würde niemals 100 Minuten lang alles verfeuern und dann hilflos sein. Seine oberste Priorität ist das Überleben. Er hält umso stärker an gespeicherter Energie fest, je kleiner die Reserven werden.
Bei kontinuierlicher Belastung steht bereits nach 60–90 Minuten merklich weniger Energie zur Verfügung. Der berüchtigte "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") droht.
Empfohlene Zufuhr Kohlenhydrate pro Stunde im Halbmarathon
Verpflegung im Halbmarathon hat zum Ziel, dem Körper frühzeitig zu signalisieren, dass konstanter Energienachschub kommt. Das unterstreicht auch diese Studie, die zu dem Schluss kommt, dass eine Kohlenhydrataufnahme vor und während des Rennens die Performance verbessert, selbst wenn die Speicher bereits voll sind.
Allgemeine Empfehlung Kohlenhydratzufuhr: Hobbyläufer*innen nehmen 30–60 g KH pro Stunde zu sich.
Berechnung individueller Bedarf: Menschen mit mehr Körpermasse und diejenigen, die bei höherer Intensität laufen (siehe "Intensität"), orientieren sich am oberen Ende der Empfehlung.
Mit diesem Wert erhält man einen Startpunkt, von dem aus die individuell passende Kohlenhydratmenge für ausreichend Energie im Wettkampf, vorab in schnellen Trainingseinheiten (Race-Pace oder schneller) ausgetestet wird. Dabei wird auch gleich die Zufuhr von Nahrung während des Laufens trainiert und der Körper lernt, die Energiezufuhr unter Anstrengung zu tolerieren.
Pro-Tipp: Lass dich nicht von Berichten über Ironmanathlet*innen verwirren, die 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Profis haben ihren Magen-Darm-Trakt über Jahre adaptiert und konsumieren die Mehrheit der KH in flüssiger Form und auf dem Rad, wo die Verträglichkeit höher ist als beim Laufen.
Praktische Verpflegung Halbmarathon Protokolle:
Für einen Halbmarathon in 1:30 h (45–90 g KH gesamt):
Nimm das erste Energy Gel/Kohlenhydratgetränk nach etwa 35 Minuten zu dir (optional mit Koffein*)
Zweites Energy Gel nach 65–70 Minuten .
Optional: Regeneration-Gel nach dem Zieleinlauf (falls dir Essen schwer fällt)
Für einen Halbmarathon in 2:30 h (75–150 g KH gesamt):
Erstes Energy Gel nach 45 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH*)
Zweites Energy Gel nach 80–90 Minuten (optional mit Koffein*)
Drittes Energy Gel nach 120–130 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH*)
Zeitnahe Nahrungsaufnahme nach dem Zieleinlauf (oder weiteres Gel)
So beeinflusst Intensität den Energiebedarf
Nicht nur die Belastungsdauer, sondern auch die Geschwindigkeit beeinflusst den Energiebedarf beim Laufen. Je schneller das Tempo, umso höher die "Intensität" und der Energiebedarf.
Zudem gewinnt der Körper mit steigender Intensität bevorzugt Energie aus KH statt aus Fett, weil das vereinfacht gesagt schneller geht.
Niedrigere Intensität (60–70 % max. HF): Verhältnismäßig mehr Fette
Höhere Intensität (80–90 % max. HF): Überproportional mehr Kohlenhydrate
Andrea und Barbara: Praxisbeispiele für den Kohlenhydratbedarf im Halbmarathon
Andrea (schnelle Läuferin, 4:00 min/km): Läuft bei hoher Intensität, orientiert sich an 60 g KH / Stunde, nimmt 85 g KH über die Renndistanz auf.
Barbara (langsamere Läuferin, 5:30 min/km): rechnet mit 40 g KH/ Stunde, ist 30 Minuten länger unterwegs, nimmt ebenfalls ~80 g KH auf.
Einfluss der Herzfrequenz: Warum relative Intensität entscheidend ist
So weit, so gut? Nein! Beide Läuferinnen können ihr Rennen als gleich intensiv empfinden, wenn sie bei 85–90 % ihrer maximalen Herzfrequenz laufen.
Diese "relative Intensität" (Grad der Anstrengung im Verhältnis zur individuellen maximalen Leistungsfähigkeit) ist entscheidender als die absolute Geschwindigkeit für die Ernährungsstrategie.
Der Kohlenhydratbedarf von Andrea und Barbara im Halbmarathon unter Berücksichtigung der relativen Intensität
Nehmen wir an, beide Läuferinnen sind in ihrem Wettkampftempo nahe ihrer persönlichen Schwelle unterwegs (sprich: bei gleicher Intensität):
Beide haben eine ähnlich hohe proportionale Kohlenhydratnutzung
Beide könnten ähnliche Magenprobleme bei der Aufnahme von Nahrung, Gels oder Drink-Mix haben
Da Barbara ähnlich intensiv läuft wie Andrea, sollte sie sich bei ihrer KH Zufuhr ebenfalls an den 60 g KH / Stunde orientieren. Sie verbringt aber mehr Zeit auf der Strecke, weshalb ihre insgesamt aufgenommene KH Menge höher als bei Andrea ausfällt (ungefähr 115 g vs. 85 g).
Carboloading Lebensmittel: Die richtigen Kohlenhydratquellen
Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und sollten im Alltag regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Beim Carboloading und bei der Verpflegung im Halbmarathon sind sie aber zu reduzieren.
Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, ganze Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Kartoffeln und Kürbis …
Einfache Kohlenhydrate haben nur wenig gesundheitsförderliche Stoffe im Gepäck und werden schnell ins Blut aufgenommen, was auf Dauer und außerhalb des Sportkontexts zu gesundheitlichen Problemen (Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 …) führen kann. Dank dieser Eigenschaften sind sie genau das, was wir beim Carboloading essen wollen, da sie uns helfen, ohne große Belastung des Verdauungsapparats unsere Glykogenspeicher zu füllen.
Die besten Quellen für einfache Kohlenhydrate für Carboloading und Halbmarathon-Ernährung sind: Fruchtsäfte, Ahornsirup, Energieriegel, Süßgetränke (Cola, Limonade, Eistee), Marmelade, Trockenobst, weißer Reis …
Optimale Energy Gels und Sportgetränke wählen
Gels und Sportdrinks sind für optimale Energieaufnahme im Halbmarathon konzipiert. Entscheidend sind die Zuckerarten und ihr Verhältnis.
Science-based Produkte (z.B. Maurten* Gel 100/160, MNSTRY* Gel 40/Fast Carb Drink Mix) setzen auf eine Kombination aus:
Glukose/Maltodextrin (nutzt SGLT1-Transporter, um KH aus dem Darm in die Zellen zu schaffen)
Fruktose (nutzt GLUT5-Transporter)
Durch diese Kombination von Transportsystemen lassen sich theoretisch bis zu 90 g KH / Stunde ohne Magen-Darm-Probleme aufnehmen. Das optimale Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 2:1.
DIY Energy Drink für Halbmarathon Verpflegung
Budget-Option mit Apfelsaft:
500 ml Apfelsaft (~50 g Zucker: 30 g Fruktose + 20 g Glukose)
40 g Maltodextrin
Ergebnis: 60 g Glukose + 30 g Fruktose = 2:1 Verhältnis
Wasserbasis-Option:
500–750 ml Wasser
53 g Maltodextrin
27 g Fruktose
500–700 mg Natrium/Liter
Optional: Zitrone/Aroma
Ergebnis: 80 g Kohlenhydrate im 2:1-Verhältnis
Hinweis zu Haushaltszucker: Ein DIY-Mix aus normalem Zucker ist suboptimal, da Saccharose zum einen ein 1:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweist und zum anderen für die Resorption zuerst enzymatisch gespalten werden muss.
Eine Bestzeit im Halbmarathon erfordert eine individuelle Strategie
Jeder Körper ist einzigartig! Die Empfehlungen in diesem Beitrag sind ein Ausgangspunkt. Das Erfolgsgeheimnis liegt im Ausprobieren, Testen und Anpassen während deiner Trainingseinheiten. Was für andere funktioniert, muss nicht automatisch für dich optimal sein.
Gerne unterstütze ich dich bei einer kostenlosen 30-minütigen Coaching-Session (hier buchen) dabei, deine persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Unverbindlich und individuell auf dich abgestimmt.
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