In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch ist dein Proteinbedarf und die optimale Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Muskelerhalt beim Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Die optimale Proteinzufuhr hängt von Lebensphase und individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram-Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes* trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar. Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet, in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Du fragst dich, ob deine Proteinversorgung für dich und deine Ziele angemessen ist?–Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen mit einem Ernährungscoach findest du es heraus. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf. Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute, insbesondere für den Muskelerhalt beim Fettabbau. Denn wer abnimmt ohne ausreichend Protein zu sich zu nehmen, riskiert, Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Das macht jeden weiteren Fettabbauversuch schwerer, weil der Körper danach weniger Energie verbraucht. Wie Protein darüber hinaus Sättigung, Hunger und Energiebilanz beim Fettabbau beeinflusst, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Eine höhere Proteinzufuhr im Alter kann den Abbau der Muskulatur verlangsamen. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... ob sich unser Schlaf unterscheidet oder ob wir Menschen nachts alle gleich sind. … welche Funktionen Schlaf hat. … wieso gute Schlafqualität deine Performance in allen Lebensbereichen beeinflusst. … was guten Schlaf ausmacht und wie du testest, ob du selbst gut schläfst. … wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Und wenn du nicht so viel lesen willst ist hier das Wichtigste in Kürze: tl;dr: So geht guter Schlaf Schlaf als Erfolgsfaktor: Entgegen der verbreiteten "Wenig-Schlaf-Kultur" betonen erfolgreiche Menschen die zentrale Bedeutung, die guter Schlaf für ihre Höchstleistungen hat Biologische Individualität: Es gibt drei verschiedene Chronotypen (Morgen-, Abend- und Mischtyp), aber die Gesellschaft bevorzugt Morgentypen, was für 60 % der Menschen problematisch ist Zentrale Funktionen: gesunder Schlaf ist essenziell für Gedächtniskonsolidierung, körperliche Regeneration, emotionale Verarbeitung, Immunsystem und Gehirnentwicklung – im NREM-Schlaf werden unwichtige Informationen gelöscht und wichtige gespeichert, im REM-Schlaf neue Verbindungen geknüpft Schlafmangel-Risiken: Bereits nach wenigen Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf ist die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt – problematisch ist, dass ein übermüdetes Gehirn seinen eigenen Zustand nicht erkennt Schlaf verbessern: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, morgens viel Tageslicht tanken, abends Bildschirme vermeiden, kühle Raumtemperatur (18 °C) und das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen Was haben LeBron James, Winston Churchill und Arianna Huffington gemeinsam? Klar, alle drei sind – oder waren – reich und berühmt und sind auf ihrem jeweiligen Gebiet als "High-Performer" bekannt. Aber es gibt eine weitere, weniger bekannte Gemeinsamkeit: Alle drei würdigen öffentlich den positiven Einfluss von Schlaf. Schlaf als unverhandelbarer Grundstein des Erfolgs steht im krassen Kontrast dazu, wie wir gewöhnliche Menschen ihn sehen: Als Zeitverschwendung, Zeichen von Faulheit und Schwäche und ungefähr das erste, auf das wir verzichten, wenn ein Deadline ansteht. Als handle es sich dabei um ein Abzeichen, rühmen wir uns dann noch damit, wie wenig wir schlafen. Währenddessen priorisieren Menschen, die Außergewöhnliches erreichen ihren Schlaf. Im Buch "Why We Sleep"* – deutscher Titel: "Das große Buch vom Schlaf"* – zeigt Matthew Walker, warum ausreichender Schlaf nicht verhandelbar ist. Mit Erkenntnissen aus seiner Forschung und Schlafstudien untermauert, führt er uns vor, wie ein gesunder Lebensstil unmerklich von Schlafmangel sabotiert wird. Im Schlaf sind alle gleich – Oder nicht? Okay, wir alle sind also auf guten Schlaf angewiesen. Aber gibt es dann den perfekten Schlaf, der für alle passt? Ja und Nein. Auch im Schlaf unterscheiden wir uns von Mensch zu Mensch. Die Gemeinsamkeiten sind aber weit größer als die Unterschiede. Ich meine damit nicht, das es so etwas wie die beste Schlafrichtung gibt. Sondern schlicht, dass wir alle eine innere Uhr, unseren sogenannten Biorhythmus – engl. "Circadian Rhythm" – besitzen. Dieser spiegelt ziemlich genau 24 Stunden wieder. Für unsere Körperfunktionen ist es wichtig, dass er möglichst regelmäßig läuft. Ist das nicht mehr der Fall, verspüren wir Jetlag. Um diese innere und äußere Uhr zu synchronisieren, nutzt unser Gehirn das Licht der Sonne. Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben bevorzugen Morgentypen. Zum Leid der Nachteulen. Was von Mensch zu Mensch variieren kann sind die Typen von "Circadian Rhythms". Man nennt diese genetische Chronotypen. Jeder Typ benötigt zwar pro Nacht seine acht Stunden Schlaf, aber nicht zur gleichen Zeit. Ungefähr 40 % von uns wachen bevorzugt mit dem Sonnenaufgang auf, erleben die wachste Phase früh am Tag und sind abends bald müde. Klingt das nach dir? Dann bist du ein Morgen-Typ. Weitere 30 % von uns sind Abendtypen. Fühlst du dich am besten, wenn du später ins Bett gehst und am nächsten Tag auch entsprechend später aufstehst? Das heißt, du gehörst zu den Abend-Typen. Die fehlenden 30 % finden sich irgendwo auf dem Spektrum zwischen Morgen- und Abendtyp wieder, mit einer leichten Tendenz zum einen oder anderen. Wahrscheinlich wird dir hier auch schon ein erstes Problem deutlich: Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben allgemein, bevorzugen ganz klar den Morgentyp. Wer kein Morgentyp ist – immerhin 60 % der Bevölkerung – muss sich beugen und seinen Schlaf opfern. Neben unserem Biorhythmus bestimmen noch weitere Faktoren den Zeitpunkt an dem wir müde werden. Der Botenstoff Adenosin baut sich über den Tag immer weiter in uns auf, bis er eine Grenze erreicht und Schlaf eingeleitet wird. Was passiert im Schlaf Nachdem wir dann eingeschlafen sind, beginnt die eigentliche Magie des Schlafs. Jetzt bewegen wir uns immer wieder durch einen Kreislauf – Dauer: rund 90 Minuten – zweier unterschiedlicher Schlafphasen: REM-Schlaf und NREM-Schlaf. REM steht für "rapid eye movement". Der Name kommt daher, dass sich unsere Augen in dieser Phase wild bewegen. NREM steht ganz pragmatisch für "nicht-REM". Zu Beginn einer Nacht dominiert vor allem der NREM-Schlaf. Hier träumen wir nicht. Unser Gehirn löscht in dieser Zeit neuronale Verbindungen – überflüssige Informationen – und transferiert die wichtigen in die Großhirnrinde – den Langzeitspeicher. Der REM-Schlaf, die Traumphase, tritt vermehrt später in der Nacht auf. Hier werden neue Verbindungen geschaffen und bestehende gefestigt. Wenn wir träumen, ist unser Gehirn überaus aktiv. Adrenalin und andere, mit Stress und Angst verknüpfte Substanzen, sind in dieser Phase allerdings blockiert. Das ermöglicht es uns, emotional aufwühlende Erlebnisse im Schlaf zu verarbeiten. Ebenfalls blockiert ist unser rationales Denken. Oder wie wäre es anders zu erklären, dass wir auf rosa Elefanten reiten und durch die Wolken fliegen? Schlaf tut dem Körper gut Erlebtes zu verarbeiten ist aber nur eine der vielen Funktion von Schlaf. Denn es gibt noch viele weitere. In den meisten Städten schließt nachts die U-Bahn für ein paar Stunden. Morgens macht sie dann wieder auf und erstrahlt in neuem Glanz: Der Müll ist rausgebracht, es wurde geputzt und kleine Wartungsarbeiten wurden getätigt. In unserem Gehirn übernimmt Schlaf diese Funktionen. Im Wachzustand entstehen leichte Schädigungen an unserem Gehirn. Im Schlaf wird dann möglichst der Ausgangszustand wieder hergestellt. Schlafen wir zu wenig, werden nicht alle, der über den Tag angefallenen Stoffwechsel-Produkte abgebaut und können sich so ansammeln. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden. Das vermehrte Vorhandensein dieser Stoffe im Gehirn steht in Verbindung mit einem höherem Alzheimerrisiko im Alter. Kennst du das auch? Ein grippaler Effekt bahnt sich an und du hast plötzlich einen enormen Drang, einfach nur zu schlafen? Denn es sind nicht nur Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Wird es gefordert, ruft es nach den unterstützenden Kräften von Schlaf. Ordnen, Bündeln, Verknüpfen Der direkte Einfluss von Schlaf auf einen gesunden Körper, müsste eigentlich schon ausreichen, um ihm den Stellenwert einzuräumen, der ihm zusteht. Doch Schlaf kann noch viel mehr. Ähnlich eines USB-Sticks ist auch die Speicherkapazität unseres Gehirns begrenzt. Daher benötigen wir Mechanismen, um gesammelte Informationen zu festigen und zu verstauen, oder zu löschen. Diese Prozesse finden statt, während wir schlafen. Und zwar ausschließlich im Tiefschlaf. Während der Körper auf Standby ist, organisiert das Gehirn unermüdlich Informationen. Das Sortieren von Informationen erfolgt im NREM-Schlaf. Anschließen wird das, was für relevant befunden wurde, im REM-Schlaf in unser Weltbild integriert. REM-Schlaf verbessert sozusagen unsere sozio-kulturellen Fähigkeiten, indem er beispielsweise die Deutung von Emotionen aus Gesichtsausdrücken verfeinert. Ein Mangel an REM-Schlaf führt im Umkehrschluss dazu, dass wir Emotionen falsch deuten und anfangen, Gefahren und Bedrohungen zu sehen wo keine sind. Ein Mangel an REM-Schlaf steht daher auch, wenig überraschen, in Verbindung mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen und Depressionen. Oder positiv formuliert: Schlaf macht glücklich. Gehirnentwicklung Im Wachstum ist guter Schlaf besonders wichtig. Darüber stimmen Meinung der Allgemeinheit und Stand der Wissenschaft überein. Aber was genau macht ihn so wichtig? Die wahrscheinlichste Erklärung dafür lautet, dass Schlaf bei der Entwicklung des Gehirns eine herausragende Rolle zukommt. Im wachsenden Gehirn vor der Geburt und in der Kindheit wird primär Gehirnkapazität – neuronale Verbindungen – aufgebaut, weshalb der Schlaf hier noch vorwiegend aus REM-Schlaf besteht. Mit Einsetzen der Pubertät wendet sich das Blatt und wie ein Gärtner "jätet" nun vermehrt auftretende NREM-Schlaf die vorhanden Verbindungen und macht sie stärker. Der Wandel des Schlafmusters, geht den Phasen der menschlichen Hirnreife jeweils um einige Monate voraus. Schlaf und Performance Nun kennen wir also die Aufgaben, die Schlaf in unserem Organismus zukommen. Wie beeinflusst diese aber jetzt unserer Leistungsfähigkeit? Ein weit verbreitetes Muster ist es, vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen den Schlaf zu opfern, um sich so länger vorbereiten zu können. Dass wir uns damit das Leben nur unnötig erschweren wird deutlich, wenn wir uns kurz erinnern, wie wir gelerntes Wissen – in Form von Verknüpfungen – speichern: Die Informationen müssen in den Langzeitspeicher – die Großhirnrinde – transferiert werden. Nur so werden sie abrufbar. Und dafür müssen wir schlafen. Der bedeutendste Zeitraum für diesen Transfer sind die NREM-Schlafphasen gegen Ende der Nacht. Bei zu kurzer Nachtruhe – bereits sechs bis sieben Stunden – berauben wir uns selbst der Früchte unserer harten Arbeit. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser verhindert NREM-Schlaf und beeinträchtigt so, selbst noch drei Tage nach dem Lernen, das Speichern der Informationen. Es reicht auch nicht aus, nur nach der Lernsession ausreichend zu schlafen. Vor dem Lernen brauchen wir den Schlaf, um den Hippocampus – unseren Kurzzeitspeicher – zu leeren, sodass wir ihn anschließend mit neuen Informationen füllen können. Geht es um sportliche Performance, sind wir schon etwas vernünftiger. Niemand würde in der Nacht vor einem Wettkampf nochmal eine harte Trainingssession einlegen. Denn jedem ist klar, dass nur ein ausgeschlafener und erholter Körper in der Lage ist, bis ans Äußerste zu gehen. Schlaf beeinflusst unsere sportliche Leistung aber nicht nur, indem er unsere Energie auffüllt. Legen wir uns nach einer Trainigssession schlafen, geht das Training in unserem Gehirn weiter. Es spielt nun die zuvor geübten Bewegungen erneut durch und lässt uns diese dadurch flüssiger ausführen, wenn wir sie das nächste mal im Wachzustand praktizieren. Ganz ohne erneutes Üben. Derartige Bewegungen können Tanzschritte sein, Bewegungen im Kampfsport, aber auch Würfe und Dribblings im Basketball. Wie beim Lernen von Fakten, ist also auch für das Speichern von Bewegungsabläufen die Kombination aus Übung und anschließendem Schlaf wichtig. Im Gegensatz zu "Schulbuchwissen", wandern Bewegungsabläufe aber nicht in den Langzeitspeicher, sondern in den Bereich der unterbewusste Bewegungen steuert. Und es gibt sogar noch einen weiteren Bereich unseres Lebens in dem Schlaf und Leistung direkt zusammenhängen: Kreative Problemlösung. Kreative Durchbrüche im Schlaf sind wissenschaftlich belegt. Die bereits angesprochene Freiheit von Vernunft und Logik im REM-Schlaf, dient unserem Gehirn als Spielwiese, um unlogische und nicht-offensichtliche Verknüpfungen auszuprobieren. Wie sieht guter Schlaf aus? Wie die optimale Art zu schlafen aussieht, macht uns ein kleines Gedankenexperiment deutlich. Dafür stellst du dir vor, du lebst mit deinem Stamm in der Steppe. Ihr habt ein kleines Lager unter ein paar Bäumen aufgeschlagen. Sonne und Feuer sind die einzigen Lichtquellen. Social Media und Entertainment begrenzen sich auf Gespräche mit deinen Stammesgenossen. Hast du ein Bild vor Augen? In dieser Welt hat sich der menschliche Organismus entwickelt. Unsere Mechanismen sind auf dieses Leben zugeschnitten. Das heißt nicht, dass wir die Annehmlichkeiten unserer heutigen Welt verlassen und zurück in die Savanne gehen müssen. Aber es kann dir helfen ein Verständnis zu entwickeln, wie unser modernes Leben mit unserem Schlaf kollidiert. Wie sieht jetzt aber der Schlaf aus, den die Natur für diese Umwelt vorgesehen hat? Die optimale Schlafdauer erstreckt sich grob von Sonnenuntergang bis -aufgang–Mitternacht beschreibt die tatsächliche "Mitte der Nacht". Heute stehen zwar die meisten von uns immer noch mit den ersten Sonnenstrahlen auf, Mitternacht markiert aber eher den Punkt an dem wir ins Bett gehen. Traditionell erfolgt menschlicher Schlaf zudem in zwei Etappen: Eine lange Phase von sieben bis acht Stunden in der Nacht und ein sechzig- bis neunzigminütiges Nickerchen am Nachmittag. Ein Zufall, dass letzteres mit dem Knick in unsere Aufmerksamkeitskurve am Nachmittag zusammenfällt, den wir so gut kennen? Wann wir erwachen und müde werden, variiert nach Lebensphase: Gegenüber Erwachsenen ist der Biorhythmus von Kindern vorgelagert, der von Teenagern nach hinten geschoben. Daher sind Kinder abends früher müde und wachen morgens früher auf als ihre Eltern. Bei Teenagern verhält es sich genau anders herum. Sie können erst nach ihren Eltern einschlafen und müssten daher auch erst später wieder aufstehen. Ein Einmischen in diesen Rhythmus beraubt die Heranwachsenden der gegen Ende der Nacht auftretenden Schlafphasen, die wie wir bereits wissen, sehr wichtig für die Entwicklung einer stabilen Persönlichkeit und die Verarbeitung gelernter Informationen sind. Doch genau das passiert, wenn wir wohlmeinende Eltern – sowie das Schulsystem – Jugendliche zu einer "vernünftigen" Zeit wach sehen wollen. Zu einer Uhrzeit wo sich ihr Gehirn gesund und schlau schlafen möchte, sitzen sie gähnend in Klassenzimmern um neuen Stoff in ihre unausgeschlafenen Gehirne zu quetschen. Aber nicht nur bei jungen Menschen sitzen wir einem gefährlichen Irrglauben auf.Denn auch die Gesundheit älterer Menschen wird durch ein tiefsitzendes Missverständnis gefährdet. Entgegen der weitläufigen Meinung benötigt der alternde Organismus keinesfalls weniger Schlaf. Es fällt älteren Menschen nur vergleichsweise schwerer, auf die benötigte Schlafzeit zu kommen. Grund dafür sind körperliche Beschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder fehlende Müdigkeit, aufgrund eines inaktiven Lebensstils. Schlafmangel führt dann in eine Abwärtsspirale: Körper und Geist werden schwächer, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche häufen sich, aber wir interpretieren die Zeichen eines Mangels an Tiefschlaf als "Symptome des Älterwerden". Daher können ältere Menschen besonders davon profitieren, wenn sie an ihrem Schlaf arbeiten. Denn so nehmen sie direkten Einfluss auf ihre Lebensqualität. Bekomme ich genug quality Schlaf? Eine vergleichende Studie kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass wir nach zehn Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf, vergleichbar stark beeinträchtigt sind, wie nach einer durchgemachten Nacht. Und das Heimtückischste ist dabei, dass ein an Schlafmangel leidendes Gehirn nicht bemerkt, dass es nicht optimal funktioniert. Sechs Stunden? Für viele von uns ist das eine normale Nacht. Übersetzt heißt das, dass wir uns dauerhaft selbst sabotieren, konstant unter unseren Möglichkeiten bleiben und es obendrein nicht einmal bemerken. Sicher willst du spätestens jetzt wissen, ob auch du zu dieser Gruppe gehörst, oder ob du genug guten Schlaf bekommst? Für den Selbsttest schaust dir zuerst folgende Aussagen an: "Nachdem ich morgens aufgestanden bin, könnte ich bereits um 11:00 wieder schlafen." "Ich funktioniere bereits vor Mittag nur mit Koffein." "Ohne Wecker würde ich länger schlafen." "Ich schaue häufig in den Bildschirm und muss den selben Satz immer und immer wieder lesen, bevor ich ihn begreife." "Ich weiß manchmal nicht, welche Farbe die Ampel hatte, die ich eben passiert habe." Treffen eine oder mehrere der Aussagen auf dich zu, ist dein Schlaf sehr wahrscheinlich beeinträchtigt. Den Schlaf verbessern Aber keine Sorge. Auch wenn du jetzt festgestellt hast, dass dein Schlaf womöglich nicht optimal ist, ist das kein Weltuntergang. Immerhin geht es der Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt so wie dir. Schlafmangel bringt dich also nicht gleich um. Und die gute Nachricht ist zudem, dass du mit wenigen Kniffen sofort besser schläfst und so in den Genuss all der guten Dinge kommst, die Schlaf für uns bereithält. Routine ist alles Beginnen wir bei der Grundlage guten Schlafs, deinem "Circadian Rhythm". Wir haben gelernt, dass er deinem Körper signalisiert, wann Zeit zum Schlafen ist. Er läuft individuell in dir und bleibt von äußeren Faktoren relativ ungestört. So verschiebt er sich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, pro Tag um maximal eine Stunde nach vorne oder nach hinten. So entsteht Jetlag. Aber auch dann, wenn du mehr als drei Nächte in Folge um 23:00 geschlafen hast, macht dir dein "Circadian Rhythm" einen Strich durch die Rechnung, wenn du heute schon um 21:00 ins Bett gehst. Der erste Trick lautet somit, deine Aufsteh- und Bettzeit möglichst konstant zu halten. Dies gilt auch am Wochenende, da wir sonst auch ohne Flug Jetlag erleiden. Um sich mit der Außenwelt zu synchronisieren, nutzt unser Biorhythmus Tageslicht. Beim nächsten Trick nutzt du diesen Mechanismus zu deinen Gunsten. Setze dich nach dem Aufwachen direkt viel hellem (Sonnen-) Licht aus und reduziere abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Beleuchtung. Denn künstliches Licht ist die größte Störquelle guten Schlafs: Unser Gehirn glaubt dann nämlich, dass die Sonne noch scheint und hält daher die schlafeinleitenden Botenstoffe und Signale zurück. LED-Licht ist dabei eine besonders starke Störquelle. Jetzt rate mal, woraus die meisten unserer Handy- und Fernsehbildschirme bestehen. Genau, aus LEDs. Um unserem Gehirn die Möglichkeit zu geben, unseren Schlaf einzuleiten, sollten wir bereits einige Zeit vorm Zubettgehen alle Displays ausschalten – oder Geräte zumindest im "Nachtmodus" oder mit einer Bluelightblocker-Brille* nutzen. Kurze Schläfchen sind, wie bereits erwähnt, Teil unseres natürlichen Schlafmusters. Für besseren Schlaf in der Nacht aber bitte darauf achten, dass die "Naps" vor 15:00 stattfinden. Sonst sind wir abends zu fit und das Einschlafen fällt uns schwer. Pro-Tipp: Jedes mal, wenn uns ein Wecker abrupt aus dem Schlaf reist, bekommt unser Herz-Kreislaufsystem einen Schock. Nicht jeder hat den Luxus, ohne Wecker aufwachen zu können. Ein Lichtwecker* – gibts sogar mit Schlafphasentracker – ist da schon etwas erschwinglicher. Und absolut jeder kann auf die Snooze-Funktion verzichten. Unser Herz dankt es uns. Wie wir uns betten… Ist es dunkel und still schlafen wir am besten. Bei heller oder lauter Umgebung helfen Schlafmaske* und Ohrstöpsel. So kann wirklich jeder von diesen Erkenntnissen profitieren. Die Raumtemperatur beeinflusst unsere Schlafqualität ebenfalls. Denn um Schlaf einzuleiten, muss zuerst die Körpertemperatur sinken. Das gelingt besser bei geringeren Temperaturen. Das Optimum befindet sich laut Studien – normales Bettzeug und Schlafanzug vorausgesetzt – bei knapp über 18 ℃. Persönliche Präferenzen berücksichtigt dieser Wert aber nicht. Denn fühlst du dich bei wärmeren Temperaturen einfach wohler, schläfst du womöglich auch besser in einer wärmeren Umgebung ein. Pro-Tipp: Auch im Badezimmer können wir unserem Körper helfen, die Temperatur zu senken. Ein warmes Bad vergrößert die Blutgefäße an der Hautoberfläche, sodass sie besser Wärme abgeben. Ebenso leitet das Wasser beim Waschen unseres Gesichts Wärme ab. Doch nochmal zurück ins Schlafzimmer. Der Name macht es bereits deutlich und genau das sollte es auch sein: Ein Tempel für guten Schlaf. Schaffe dir hier eine Atmosphäre, die deinem Gehirn Schlafenszeit signalisiert. Fernseher und Laptop im Schlafzimmer verwirren unser Gehirn, da sie gegenläufige Signale senden und so den Wechsel in den Schlafmodus erschweren. Bei einer Wohnsituationen ohne Raum für ein separates Schlafzimmer, hilfst du dir mit mentalen Grenzen. Durch zeitliche – kein Laptop nach 20:00 – und auch räumliche – kein Laptop im Bett – Grenzen errichtest du dir Leitplanken für guten Schlaf. Wer es sich leisten kann investiert zudem in ein passendes Bett um die Schlafqualität zu verbessern. Pro-Tipp: Kannst du nicht einschlafen, verlässt du dein Bett am besten wieder. So verhinderst du, dass dein Gehirn stundenlanges Grübeln und Herumwälzen mit deinem Tempel assoziiert. Wenn dann die Müdigkeit einsetzt, kehrst du ins Bett zurück. Der Einfluss der Ernährung Was wir essen, wann wir essen und wieviel wir essen beeinflusst direkt wie wir schlafen. In Hungerperioden begrenzt das Gehirn unseren Schlaf. Das verschafft uns mehr Zeit um Nahrung zu finden. Um Energie zu sparen, wird außerdem die Menge an NREM-Schlaf reduziert. Essverhalten und Schlaf interagieren aber in beide Richtungen. Nicht nur Hunger begrenzt den Schlaf, zu wenig Schlaf erhöht ebenfalls den Hunger über hormonelle Mechanismen, die direkt beeinflussen, wie viel wir essen und wie gut wir satt werden. Wie genau das funktioniert und was das konkret für deinen Fettabbau bedeutet, erklärt der Fettabbau-Leitfaden ausführlich. Die simple Empfehlung lautet daher, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu wenig. Außerdem nicht zu spät zu essen, weil uns sonst unsere Verdauung auf Trab hält. Und zudem abends nicht mehr zu viel zu trinken, da uns sonst die Blase weckt. Koffeinhaltige Substanzen – Kaffee, Cola, bestimmte Tees, Energydrinks, ... und auch Schokolade hält wach – beeinträchtigen den Schlaf. Nicht nur wenn wir sie in den Abendstunden zu uns nehmen. Die Halbwertszeit des Koffeins in einer Tasse Kaffee beträgt rund vier Stunden. Das heißt, wenn du um 16:00 noch ein Tasse trinkst, beeinflusst diese deinen Schlaf vergleichbar wie eine halbe Tasse um 20:00. Vor allem führt Koffein aber in eine Abwärtsspirale. Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns deshalb abgeschlagen, also greifen wir zum Kaffee – oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk. Im Laufe des Nachmittags lässt die Wirkung dann nach, sodass wir mehr davon trinken. Wenn es dann Abend wird, beeinträchtigt das restliche Koffein in unserem Körper unseren Schlaf. Der Abgeschlagenheit am nächsten Morgen begegnen wir dann mit noch mehr Koffein und so weiter. Pro-Tipp: Koffein in der Menge begrenzen und tendenziell auf die erste Tageshälfte beschränken! Ein weiteres Missverständnis zum Thema Schlaf betrifft Alkohol. Die wissenschaftliche Studienlage belegt ganz klar, dass uns Alkohol keinesfalls besser schlafen lässt. Wir denken zwar, dass wir schneller einschlafen, tatsächlich verlieren wir aber nur das Bewusstsein. Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn regenerierende Prozesse, wie wir sie im Schlaf erfahren, laufen in diesem Zustand nicht ab. Zudem zerstückelt häufigeres Aufwachen durch Alkohol unsere Schlafphasen. Nikotin beeinträchtigt ebenfalls deinen Schlaf. Genau wie einige Sorten Erkältungsmedizin. Apotheker*innen wissen, welche Produkte mit Schlafstörungen in Verbindung stehen und helfen dir gerne weiter. Pro-Tipp: Bewusstseinsverändernde Substanzen beeinflussen unseren Schlaf negativ. Finde heraus, wo deine individuelle Toleranzschwelle liegt und überschreite diese nicht. Dafür streichst du sie zuerst ganz für einen bestimmten Zeitraum und führst sie dann langsam wieder ein, während du aufmerksam die Reaktion deines Körpers beobachtest. Stress und Entspannung Bei einer Breakthrough-Session mit einem Coach erkennst du, wie auch dir ein gesunder Lebensstil gelingen kann. Aber es müssen nicht zwingend körperfremde Substanzen sein, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Hormone und andere körpereigene Stoffe haben den gleichen Effekt. So zum Beispiel Cortisol. Dieses Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir Stress empfinden und bringt den Körper in den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus". Dieser hyperaktivierte Stresszustand soll uns helfen, akuten Bedrohungen zu entkommen. Einzuschlafen wäre in so einer Situation vermutlich unser Todesurteil. Ist die unmittelbare Gefahr schließlich überstanden, wechselt der Körper zurück zum Normalzustand. "Moderner" Stress sieht dagegen anders aus. Er hält häufig über Stunden oder Tage an. Unser Körper kann aber nicht zwischen akuten Bedrohungen und einer andauernden Anspannung unterscheiden. Die Folge ist ein dauerhaft aktivierter Stresszustand – gekennzeichnet durch einen hohen Cortisolwert – der guten Schlaf unmöglich macht. Ganz zu schweigen von den vielen Krankheitsbildern – Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Demenz, Krebs, … – für die ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert als Risikofaktor gilt. Praktisch gesprochen heißt das, dass wir Methoden brauchen um unseren Körper aus dem Stressmodus zurückzuholen. Dann schlafen wir auch besser. Das können Entspannungstechniken wie Meditation* sein oder einfach ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – letztere allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das Lesen eines Buchs, Gespräche mit dem Partner oder der Partnerin und andere Dinge können aber ebenfalls zu einem Ritual werden, mit dem wir unseren stressigen Tag bewusst beenden. Schlaf und Körpergewicht hängen enger zusammen, als die meisten vermuten. Über Cortisol, Hungerhormone und schlechtere Entscheidungsqualität im Alltag, wenn wir dauermüde sind. Wer seinen Schlaf priorisiert, macht einen der wirkungsvollsten Schritte für seinen Fettabbau, auch wenn es sich nicht nach "Diät" anfühlt. Die genauen Mechanismen dahinter und wie Schlaf als eine von fünf Stellschrauben für nachhaltigen Fettabbau wirkt, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. Fazit In großen Teilen der Gesellschaft haftet Schlaf noch immer das Stigma der Faulheit an. Besonders dort wo es um Leistung geht, gilt Schlaf häufig als Zeitverschwendung. Dabei sind die Vorteile adäquaten Schlafs gerade in Bereichen wie Beruf und Ausbildung offensichtlich. Einige Unternehmen haben das bereits erkannt und haben damit aufgehört, Produktivität und Arbeitszeit gleichzusetzen. Denn leidet der Schlaf unter langen Arbeitstagen, leidet in Kürze auch die Leistung. Die Krankheitstage erhöhen sich, ebenso wie die Anzahl unzufriedener Mitarbeiter und die Fälle missbräuchlichen Verhaltens gegenüber Unternehmen, Kollegen und Untergebenen. Was andere Studien zeigen konnten war, dass Firmen deren Unternehmenskultur die Chronotypen der Mitarbeiter respektiert und diese motiviert, ausgeschlafen zur Arbeit zu kommen, bessere Ergebnisse erzielen. Allein aus wirtschaftlichem Interesse ist es also an der Zeit, dass Schlaf die Stellung zukommt, die ihm zusteht. Aber auch aus reinem Eigeninteresse sollte jeder Einzelne für sein Naturrecht auf eine Nacht voll gutem Schlaf einstehen. Denn sich von Tag zu Tag zu schleppen und zu überleben ist nicht das gleiche wie ein gesunder Lebensstil. Wenn du nun inspiriert bist, noch mehr zum Thema Schlaf zu erfahren, empfehle ich dir, Matthew Walkers Buch "Why We Sleep"* zu lesen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.