BEETZ&GREENS SUCHE

tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag zeigt dir … … eine Alternative zu veganen Ersatzprodukten. … wie du vegane Ersatzprodukte hinsichtlich ihrer Makronährstoffen einordnest. … die Grenzwerte für gesundheitlich ungünstige Inhaltsstoffe auf. … die Rolle "künstlicher" Zusatzstoffe. … weitere Kriterien zur Beurteilung veganer Alternativen. … das Ganze am Beispiel "veganer Scheibenkäse". Bei diesem Thema kann es Sinn ergeben, sich tiefer in die Hintergründe einzulesen. Solltest du dafür keine Zeit haben, ist hier ein tl;dr: tl;dr: beste vegane Ersatzprodukte finden Vollwertige pflanzliche Lebensmittel ohne Verpackung sind die beste Wahl, vegane Ersatzprodukte können aber Teil einer gesunden Ernährung sein Bewertungskriterien: Makronährstoffersatz (v.a. Proteingehalt), Grenzwerte für Zucker/Fett/Salz und Zusatzstoffe beachten Vegane Ersatzprodukte schneiden im Vergleich zu tierischen Produkten meist besser ab hinsichtlich Gesundheit und Umweltauswirkungen Selbstgemachte pflanzliche Alternativen sind oft günstiger und gesünder als gekaufte Ersatzprodukte Vegane Ersatzprodukte ermöglichen es, tierisches Leid zu vermeiden, sollten aber bewusst ausgewählt und in Maßen konsumiert werden "Welcher vegane Käse schmeckt am besten?" Die nach diesem Kriterium besten veganen Käsealternativen findet man nur durch Ausprobieren. Hafermilch hat es geschafft. Vor zehn Jahren noch ein Nischenprodukt ist sie heute überall: Im Coffeeshop, im ICE Bordbistro, im Discounter … Und während sie in Kaffees, Müslis, Kuchenteige fließt, denkt niemand an ein Ersatzprodukt für Kuhmilch. Warum auch? Hafermilch ist ein Lebensmittel unter vielen, welches – in gewöhnlichen Mengen verwendet – weder besonders gut, noch besonders schlecht ist. Pro-Tipp: In meinen Instagram-Highlights findest du Vergleichstest veganer Milch- und Joghurtalternativen. Bei Fleisch-, Käse- und Wurstalternativen sieht das anders aus. Zwar bauen Supermärkte täglich ihre Kühlabteilungen aus, um die Produkte der neuesten veganen Lebensmittel Startups unterzubekommen. Den Status von Hafermilch haben diese Produkte aber noch nicht erreicht. Dafür sind die meisten von uns einfach noch zu verunsichert darüber, ob diese neuen Produkte wirklich gesund für uns sind. Ratlos steht man vor gefüllten Kühlregalen – und greift dann doch zum Kuhmilchkäse, bei dem man zumindest die Zutaten wiedererkennt. Aber müssen die Alternativen überhaupt gesund sein? Schließlich stellen auch die meisten Produkte aus tierischer Herkunft, mit denen vegane Ersatzprodukte konkurrieren, ein Gesundheitsrisiko dar. Das Vegan-Label sagt nun mal in erster Linie aus, dass bei der Herstellung des Produkts kein – oder das geringstmögliche – Leid für fühlende Wesen verursacht wurde und ermöglichen es uns so, am eigenen Herd und in Restaurants das gleiche zu tun. Vegane Alternativen wurden nicht als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln "designt". Und trotzdem können einige von ihnen Teil eines Ernährungsmusters sein, dass zu unseren individuellen Zielen – Gesundheit, Körpergewicht, Unverträglichkeit … – passt. Mit der folgenden Faustregel und dem 3-Punkte-Plan finden wir sie. Die Faustregel Beste vegane Produkte sind immer die, bei denen nicht vegan auf der Verpackung steht. Auf denen überhaupt nichts steht. Weil sie keine Verpackung haben. Die Rede ist von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln, der Basis einer Plantbased Diet. Die Faustregel lautet: "Brauche ich ein Ersatzprodukt, oder kann ein vollwertig pflanzliches Lebensmittel diese Rolle in meiner Mahlzeit einnehmen?" Indem wir z.B. auf Linsen oder Tofu als Ersatz für Hackfleisch ausweichen, umgehen wir elegant die Herausforderung, Ersatzprodukte bewerten zu müssen. Die Faustregel lässt sich aber auch für gesunde Brotzeitalternativen anwenden. Uns deshalb ausschließlich von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren ist aber weder erstrebenswert, noch realistisch. Um in diesen Situationen dann das beste vegane Ersatzprodukt zu identifizieren, gibt es den 3-Punkte-Plan. Punkt 1: Welchen Makronährstoff soll das Produkt ersetzen? Die Antwort lautet fast immer Eiweiß! So stellt z.B. in einem Salat mit Fetakäse das Milchprodukt die Proteinversorgung sicher. Das vegane Ersatzprodukt – wichtig: eine Portion davon, nicht 100 g – muss also eine ähnliche Menge Protein enthalten. 150 g Fetakäse von der Kuh liefern rund 25 g Eiweiß. Ein veganer Käseersatz "Feta Art" * nicht! Denn auch wenn sich beide Produkte vergleichbar "anfühlen", basiert veganer Käseersatz in der Regel auf Nüssen, was ihn zu einer Fettquelle mit geringem Proteingehalt macht. Einen Salat mit Fetakäse veganisieren wir demnach so: Eine zusätzliche pflanzliche Eiweißquelle – z.B. Edamame – sichert unsere Proteinversorgung und kleine Mengen eines Ersatzprodukts geben uns das Gefühl von Feta. Auch Thunfisch und dessen Ersatzprodukte weisen Unterschiede im Makronährstoffgehalt auf. Zwar ist hier der Eiweißgehalt vergleichbar, die vegane Alternative ist allerdings fettreicher als das tierische Produkt. Wird bei einem "Nizza-Salat" lediglich der Thunfisch durch ein Ersatzprodukt ersetzt, steigt die Energiedichte des Gerichts. Den "Nizzasalat" veganisieren wir demnach so: Wir ersetzen den Thunfisch durch eine vegane Alternative und reduzieren eine andere Fettquelle im Rezept, z.B. durch weniger Öl im Dressing oder weniger Oliven. Punkt 1 heißt nicht, dass wir für alle Rezepte Kalorien berechnen. Es genügt zu verstehen, wie sich das tierische Lebensmittel und die vegane Alternative in Makronährstoffverteilung und Kaloriengehalt unterscheiden. Achtung: Produkte sind nicht einheitlich und die Makronährstoffgehälter schwanken von Hersteller zu Hersteller. Punkt 2: Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe Während die richtigen Kohlenhydrate – z.B. Ballaststoffe – wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sind, wollen wir die Zufuhr hochverarbeiteter Kohlenhydrate – z.B. raffinierter Zucker, Auszugsmehle – möglichst gering halten. Auch Fette sind nicht per se schlecht. Besonders einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren erfüllen viele Funktionen im Körper und wir sollten sie regelmäßig über unsere Nahrung – z.B. in Form von Nüssen oder Olivenöl * – zu uns nehmen. Gesättigte Fettsäuren heißt es dagegen weitestgehend und Transfette vollständig zu meiden. Da Fett generell sehr energiedicht ist, kann uns eine moderate Gesamtfettzufuhr dabei unterstützen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Unsere Salzzufuhr wollen wir in einem engen Rahmen halten. Denn obwohl viele Prozesse im menschlichen Körper auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine sehr sensible Obergrenze von 5 g Salz am Tag . Das ist weniger als ein gehäufter Teelöffel. Die einfachste Methode sich die Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe zu merken, ist Übung. Vergleichen wir mit Hilfe der folgenden Tabelle – Tipp: Mach dir einen Screenshot – für ein paar Wochen die verschiedenen Ersatzprodukte, die den Weg in unseren Einkaufswagen finden, entwickeln wir ein Verständnis dafür, welche von ihnen zu unseren Zielen passen. Und so geht Punkt 2 schnell ins Blut über. Die Tabelle stammt aus der Untersuchung "Huber J, Keller M (2017): Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen. Studie im Auftrag der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, Berlin. Punkt 3: "Künstliche" Zutaten einordnen Auf der Zutatenliste eines veganen Ersatzprodukts finden sich fast immer Stoffe, die uns rein gar nichts sagen. Die Alarmglocken klingeln und verunsichern uns. Wollen wir wirklich ein Produkt mit derart "künstlichen" Zutaten kaufen? Diese emotionale Reaktion ist verständlich, sollte jedoch nicht unsere Entscheidung leiten. Bei "Satte Sache" gibt es einen Artikel der in meinem Empfinden sehr gut den "naturalistischen Fehlschluss" erklärt und was hinter den Vorbehalten bezüglich "Natürlichkeit" und "Chemie" steckt. Denn, Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht! Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag hilft dir, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln zu verstehen. Eine häufige Empfehlung lautet deshalb, bei Ersatzprodukten zu Bio-Produkten zu greifen, da in diesen per Definition weniger Zusatzstoffe zugelassen sind. Das ist zwar richtig, schließt aber auch die in konventionellen Ersatzprodukten übliche Anreicherung mit Nährstoffen aus, was dann wiederum mehr Aufmerksamkeit bei der bedarfsdeckenden Versorgung mit Mikronährstoffen erfordert. Die Basis vieler Ersatzprodukte sind Proteinisolate. Auch diese sind nicht per se schlecht, ernährungsphysiologisch aber "ganzen Bohnen" unterlegen. Dort wo es möglich ist, deshalb Ersatzprodukte mit Sojabohnen, Erbsen usw. auf der Zutatenliste bevorzugen. Farbstoffe stellen sicher, dass unsere vegane Alternative auch so aussieht, wie sie soll. Meist handelt es sich hierbei um Beta-Karotin und andere natürlich vorkommende Stoffe. Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw. Sie sorgen dafür, dass sich ein pflanzliches Ersatzprodukt in Pfanne und Mund wie das tierische Produkt verhält, das es ersetzen soll und es auch seine Form behält. Zwar sind Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Denn auch das tierische Lebensmittel, welches das Ersatzprodukt ersetzt, kann sich negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken. Ohnehin sollten aber weder Ersatzprodukte, noch tierische Lebensmittel im Zentrum unserer Ernährung stehen. Punkt 3 in Kurzform: Wir dürfen zwar die Zusatzliste von Ersatzprodukten hinterfragen, gewisse Zusatzstoffe sind aber schlicht notwendig. Schließlich ist auch das tierische Produkt, das wir ersetzen wollten, nicht frei von ungewollten Eigenschaften. Nährwert und Vielseitigkeit von Seitan machen ihn zu einer beliebten Zutat in Ersatzprodukten. Bei Glutensensitivität ganz besonders darauf achten. Weitere Bewertungskriterien Hinsichtlich unsere persönlichen Werte und Ziele können weitere Punkte eine Rolle bei der Bewertung veganer Alternativen spielen: Fairness entlang der Lieferkette: Produkte mit B-Corp- oder Fair-Trade-Label bevorzugen Nahrungsmittel Unverträglichkeit: Produkte frei von Erdnuss, Gluten, Soja, usw. auswählen Öko-Aspekt: Produkte meiden, die Palmöl – mit Abstrichen auch Kokosöl – enthalten Preis ( Blog-Beitrag "Gesunde Ernährung ist nicht teuer" ) Pro-Tipp: Vegane Ersatzprodukte sind oft teurer als die tierischen Lebensmittel, die sie ersetzen. Dafür verantwortlich sind Wettbewerbsvorteile auf Seiten der tierischen Lebensmittel, wie z.B. etablierte Strukturen in Tiermast und Logistikketten, mächtige Lobbyverbände, Subventionen und Mehrwertsteuererleichterungen . Deshalb lohnt es sich, Ersatzprodukte selbst zu machen: Tofu – zerbröselt und gewürzt – ersetzt Hackfleisch, veganer Parmesanersatz besteht aus gemahlenen Nüssen und Samen. D-I-Y & save B-I-G! Hilfe bei der Umsetzung Folge BEETZ&GREENS auf Instagram und hole dir so noch mehr praktische Informationen zur Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung in deinen Feed. Hier gelangst du zum Video eines Podcastauftritts , bei dem es ebenfalls um die Einordnung veganer Ersatzprodukte ging. Du fühlst dich verloren beim Anblick der Kühltheke mit den veganen Ersatzprodukten? Melde dich hier zu einer kostenlosen Breakthrough-Session an und lass dir erklären, wie du die Informationen aus diesem Blogbeitrag am besten für dich nutzbar machst. Am schnellsten gewinnst du aber Sicherheit im Umgang mit veganen Ersatzprodukten, indem du die Informationen aus diesem Blogbeitrag beim Einkaufen anwendest. Das folgende Fallbeispiel zeigt dir wie. Fallbeispiel: Veganen Scheibenkäse auswählen Was ist veganer Käse und wie wird veganer Käse hergestellt? Das Ausgangsmaterial für Alternativen zu Scheibenkäse * sind Nüsse. Meist in Form von Kokosöl oder einer "Nussmilch" – einem Gemisch aus Wasser und Nussmehl. Der ökologische Fußabdruck von Käseersatz wird vor allem durch die verwendete Nusssorte beeinflusst. Gegenüber Käse aus der Muttermilch einer Kuh schneidet aber jede Nuss besser ab! Tiermilch-Käse wird durch die Zugabe von Lab – aus dem Magen eins Kalbs, chemisch gewonnen, aus dessen Schlachtabfällen oder mithilfe von Gentechnik aus Bakterien und Pilzen hergestellt – zum Gerinnen gebracht. Während der Reifung verliert er dann Wasser und wird fest. Damit veganer Käse fest wird nutzen die Hersteller Stärke. An dieser Zutat führt somit kein Weg vorbei. Für die charakteristische Farbe kommen bei der Herstellung veganer Käsealternativen – und häufig auch bei der Tiermilchkäse – Farbstoffe wie Beta-Carotin zum Einsatz. Ist veganer Käse ungesund? Oder ist veganer Käse besser als normaler? Werfen wir dafür einen Blick auf die Nährwerte: Gesundheitlich wünschenswert sind vegane Käse Alternativen mit moderatem Fettgehalt, kleinstmöglichem Anteil gesättigter Fettsäuren und wenig Salz. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte. Sowohl Käse aus Tiermilch, als auch vegane Ersatzprodukte sind sehr fett- und kalorienreich. Für Menschen, deren Ziel es ist Körperfett zu verlieren, ist der Wechsel zu veganem Käse somit kein geeigneter Diät Tipp. Ihr geringer Eiweißgehalt macht Käsealternativen als Proteinquelle ungeeignet. Dafür sind konventionelle Käsealternativen meist mit den Vitaminen D und B12, sowie mit Kalzium angereichert und tragen so zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen bei. Ist veganer Käse bio, dann ist dies nicht der Fall. Fazit In unserem Downloadportal findest du eine Infografik mit der Zusammenfassung dieses Beitrags. Sind vegane Ersatzprodukte schädlich? Nein! Nicht, wenn sie im Rahmen einer flexetarischen Ernährungsweise oder in der Übergangszeit zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung im Laufe einer Woche mehrmals ihren Weg in ein Gericht finden. Es besteht kein Zweifel, dass der Gesundheitswert eines Plant-Based Burger * aus dem Supermarkt geringer ist, als der eines selbst gemachten Burger Patties aus Kidneybohnen und Haferflocken. Aber dieser Vergleich hinkt und sollte uns nicht verunsichern. Schließlich ist es keine neue Erkenntnis, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel gesünder als verarbeitete Convenience-Produkte sind. Die Frage lautet daher nicht, ob ein Burgerersatzprodukt gesund – oder gut für die Umwelt – ist, sondern ob es besser ist, als ein Burger aus dem Fleisch einer Kuh. Denn das ist es, was diese Produkte ersetzen. Und hier hat der vegane Burger ganz klar die Nase vorn . Mehr FAQs zu veganen Ersatzprodukten Welche Zusatzstoffe finden sich in verarbeiteten veganen Ersatzprodukten? Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel, um den Geschmack und das Aussehen tierischer Produkte nachzuahmen. Sind vegane Ersatzprodukte nur "chemische" Fleischimitationen? Es gibt unterschiedliche Meinungen zu veganen Ersatzprodukten. Einige Leute kritisieren sie als "chemisch" und halten sie für ungesund und unnötig, während andere ihren Geschmack genießen und sie in ihre Ernährung integrieren. Bei kritischer Betrachtung bieten vegane Ersatzprodukte trotz ihrer Zusatzstoffe in Bezug auf ihre Nährwerte und die Umweltauswirkungen eine Reihe von Vorteilen gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten. Haben vegane Ersatzprodukte Vorteile gegenüber (verarbeiteten) Fleischprodukten? Vegane Ersatzprodukte haben mehrere Vorteile gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten, einschließlich eines geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren, eines im Durchschnitt höheren Proteingehalts und einer geringeren Umweltbelastung. Wie ist der Umwelteinfluss bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? In Untersuchungen wurde bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zur Produktion konventioneller, fleischbasierter Produkte ein geringerer Wasser- und Flächenverbrauch sowie ein geringerer CO²-Ausstoß und eine insgesamt geringere Umweltbelastung festgestellt. Wie verhält sich das Fettsäurenprofil bei veganen Ersatzprodukten im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? Vegane Ersatzprodukte enthalten signifikant geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu fleischbasierten Produkten. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind in beiden Produkten vornehmlich vom Typ Omega-6. Deshalb empfiehlt es sich immer, auch ein Auge auf die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu werfen. Wie unterscheiden sich vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten in Bezug auf ihren Proteingehalt und Energiegehalt? In von der IFANE durchgeführten Studie, die 80 Fleischersatzprodukte und 27 Fleischalternativen analysierte, wurde festgestellt, dass vegane Alternativen im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu ihren fleischhaltigen Gegenstücken aufweisen. Durch den meist etwas geringeren Fettanteil der Ersatzprodukte liefern sie durchschnittlich auch weniger Energie (kcal) als die fleischbasierten Produkte. Als weiteren Parameter wurde der Salzgehalt untersucht. Dieser war bei fleischbasierten Produkten etwas niedriger als bei Ersatzprodukten. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass Fleisch (-produkte) oft beim Kochen oder Verzehr nachgesalzen werden. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Überessen, was tun? Überessen ist kein Disziplinproblem, sondern oft Neurochemie + Psychologie: Stark verarbeitete Lebensmittel und emotionale Trigger übersteuern dein Sättigungsgefühl Überessen, was tun? Erst die Ursachen verstehen: emotionaler Hunger, Diäten in der Vergangenheit, Stress, Schlafmangel und fehlende Körperwahrnehmung spielen eine zentrale Rolle Trigger-Lebensmittel bewusst managen statt verbieten: Umgebung gestalten, Portionsgrößen anpassen und achtsam essen, um Kontrollverlust zu reduzieren Emotionales Essen stoppen, indem du Alternativen nutzt (Bewegung, Atmung, Kontakt) und Gefühle bewusst wahrnimmst („Ich esse, weil …“) Langfristig hilft ein Fokus auf Selfcare statt Kontrolle: ausreichend Schlaf, Stressmanagement, sättigende Mahlzeiten und Genussrituale stärken intuitives Essen nachhaltig Einmal nicht an der Schokolade vorbeigelaufen, und dann ist es auch egal für heute. Her mit der Familienpackung! Wer's kennt, Hand hoch! 🙋‍♂️ Du bist nicht allein. Und nein, es liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin. Warum überesse ich mich? Die Psychologie hinter dem Kontrollverlust Intuitiv zu essen klingt nach Freiheit. Doch wenn du dich regelmäßig hilflos gegenüber bestimmten Lebensmitteln fühlst, kein Sättigungsgefühl spürst oder aus Emotionen heraus isst, erscheint dir die Idee von Essen ohne Regeln verständlicherweise absurd. Aber wenn "Neinsagen" die Lösung wäre – warum drehen wir uns dann mit diesem Vorsatz immer wieder im Kreis? Die Antwort liegt nicht in deiner Willenskraft, sondern in der Psychologie des Überessens. Stark verarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind extra so konzipiert, dass wir nicht genug von ihnen bekommen. Viele stark verarbeitete Lebensmittel – sogenannte Ultra-processed Foods (UPFs) mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt – wurden regelrecht dafür designt, dass wir nicht aufhören können, bevor die Packung leer ist. Lebensmittelkonzerne investieren Millionen in die perfekte Kombination aus Geschmack, Textur und Mundgefühl, die unser Belohnungssystem im Gehirn maximal aktiviert. Dieser Werbung und diesen Produkten sind wir rund um die Uhr ausgesetzt: in unseren Social-Media-Feeds, auf Plakaten, an der Tankstelle, im Supermarkt. Kein Wunder also, dass Überessen vermeiden manchmal unmöglich erscheint. Überessen Ursachen: Nicht nur Junkfood ist das Problem UPFs sind aber nicht die einzigen Schuldigen. Auch eigentlich "gesunde" pflanzliche Lebensmittel können uns zum Überessen triggern, wenn wir sie unbewusst oder aus emotionalen Gründen konsumieren. Sich zu überessen hat also oft tiefere Ursachen als bloßen Hunger: - Emotionaler Hunger (Stress, Langeweile, Einsamkeit, Frust) - Restriktive Diäten in der Vergangenheit - Schlafmangel und chronischer Stress - Fehlende Körperwahrnehmung - Essen als einzige verfügbare Bewältigungsstrategie Solltest du feststellen, dass dich bestimmte Lebensmittel immer wieder aus dem Gleichgewicht bringen – und du das ändern möchtest – stellt sich eine zentrale Frage: Wie kannst du Trigger-Lebensmittel vermeiden, ohne dich eingeschränkt oder kontrolliert zu fühlen? Darum geht es in diesem Beitrag. Was sind Trigger-Lebensmittel? Trigger-Lebensmittel lösen Heißhungerattacken oder emotionales Essen aus. In aller Regel handelt es sich um stark verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips, Pizza oder Burger-Menüs, die reich an Salz, raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind. Sie wirken direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn und können unser natürliches Sättigungsgefühl komplett überlagern. Das ist keine Charakterschwäche von dir – das ist Neurochemie. Auch Orte und Situationen können Trigger sein: - Fernsehen auf der Couch - Stress im Büro - Buffet-Situationen - Bestimmte Tageszeiten (der berühmte Nachmittagseinbruch) - Soziale Anlässe Aufgrund unserer individuellen Psychologie und Lebensgeschichte unterscheiden sich Trigger-Lebensmittel von Person zu Person. Mit den genannten Fastfood- und Snackprodukten haben aber die meisten von uns zu kämpfen. Überessen stoppen: 8 Strategien für den Umgang mit Trigger-Foods Diese Strategien können dir helfen, Überessen zu vermeiden und deine Selbstwirksamkeit beim Essen zu stärken. Vielleicht bieten sie dir auch einen Einstieg in ein intuitives Essverhalten – ohne dass du dich eingeschränkt fühlst. 1. Portionskontrolle & Achtsamkeit: Was nicht sichtbar ist, wird nicht gegessen Was du nicht im Haus hast, kannst du nicht überessen. Sorge dafür, dass du viele Lebensmittel sichtbar und griffbereit hast, die dich deinen Zielen näherbringen. Trigger-Lebensmittel wie Süßigkeiten kaufst du dagegen nur in Einzelportionen und hältst sie aus deinem direkten Sichtfeld. Warum das funktioniert: Das verhindert, dass du an einem "schlechten Tag" unkontrolliert alle Vorräte vernichten kannst. Es geht nicht um Verbote, sondern um bewusste Gestaltung deiner Umgebung. Bonuspunkte gibt es für achtsames Essen ohne Ablenkung. Durch bewusstes Essen nimmst du deine Körpersignale (Hunger und Sättigung) besser wahr. Auch Junkfood lässt sich achtsam genießen – und verliert dadurch oft seine übermächtige Anziehungskraft. 2. Nicht-essbare Alternativen zuerst: Emotionalen Hunger erkennen Bevor du zu Genussmitteln greifst, probiere Alternativen wie: - Einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft - Musik hören, die dich berührt - Kuscheln mit deinem Haustier - Jemandem schreiben, den du magst - Fünf Minuten bewusst atmen So vermeidest du emotionales Essen und stärkst deine Selbstregulation. Der Trick: Du verbietest dir nichts, du gibst dir nur erst andere Optionen. Praktischer Tipp: Erstelle eine Liste mit 10 alternativen Strategien für emotionales Essen und pinne sie an den Kühlschrank oder dort, wo deine Trigger-Foods lagern. Eine Vorlage findest du kostenlos im BEETZ&GREENS Download-Portal . 3. Ergänzen statt verzichten: Der "Mehr-von-dem-Guten"-Ansatz Integriere mehr Pflanzenvielfalt in deine Ernährung. Mit dem Fokus auf "mehr Gutes" statt "weniger Schlechtes" stoppst du nicht nur Überessen, sondern beeinflusst dein gesamtes Essverhalten positiv. Konkret: Iss deine liebsten nährstoffarmen UPFs direkt nach einer vielfältigen und sättigenden Mahlzeit . So verhinderst du, dass du dich "aus Versehen" an Snackfoods satt isst, während dein Körper eigentlich nach Nährstoffen verlangt. Diese Strategie ist ein Gamechanger für intuitives Essen trotz Heißhunger. 4. Lebensstil optimieren: Die unterschätzten Basics Schlafmangel, Bewegungsmangel und chronischer Stress fördern Heißhunger massiv. Das zeigt die Forschung eindeutig. Was tun bei Überessen? Schau dir diese Grundlagen an: - Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht - Regelmäßige Bewegung (schon 20 Minuten täglich helfen) - Proteinreiche Mahlzeiten , die wirklich sättigen - Stressmanagement-Techniken, die zu dir passen Bye bye, Überessen. Hello, intuitives Essverhalten. 5. Schaffe einen "Tempel des Genusses" für deine Mahlzeiten Wir alle leben hektische Leben und viel zu oft fehlt uns die Zeit, uns genüsslich einer Mahlzeit zu widmen. Sobald wir diese Zeit aber haben, sollten wir sie auch nutzen. Mit einem "Tempel des Genusses" schaffst du eine Routine, die dich zum achtsamen Essen einlädt: - Ein bestimmter Ort in deiner Wohnung - Ein schön gedeckter Tisch, auch wenn du allein isst - Eine Kerze oder eine besondere Schale - Eine entspannte Playlist - Handy aus, Ablenkungen weg Dieses Ritual signalisiert deinem Gehirn: Jetzt kommt Genuss. Jetzt bin ich präsent. 6. Notice-and-Name-Method: Emotionalen Hunger entlarven Diese Methode entstammt dem "Mindfulness-Based Eating Awareness Training", einer wissenschaftlich erprobten, achtsamkeitsbasierten Therapieform. So funktioniert's: Halte inne, bevor du dir etwas in den Mund steckst oder vor dem Griff ins Snackregal, und beende den Satz: "Ich esse dieses Lebensmittel, weil …" Dann antworte ehrlich: Bist du wirklich hungrig oder eher gestresst, genervt, gelangweilt, einsam, überfordert? Studien wie die "Emotional Eating Scale" zeigen, dass das bewusste Benennen von Gefühlen ein Schlüssel zur Veränderung von Essverhalten sein kann. Du musst nicht perfekt sein – schon das Bewusstwerden verändert etwas. 7. Sprache bewusst verändern: Umlabeln statt verteufeln Die Notice-and-Name-Methode lässt sich auch auf deine Gedanken beim Essen anwenden. Beobachte, wie deine innere Stimme über deine Trigger-Lebensmittel spricht. Statt: "Lebensmittel X ist schlecht für mich" (= Moralisierung, erzeugt Scham) Besser: "X erschwert es mir, meine Ziele zu erreichen" (= neutrale Beobachtung) Oder: Statt: "Ich habe keine Kontrolle" Besser: "Ich lerne gerade, meine Körpersignale besser zu verstehen" Diese Umdeutung fördert eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln und stärkt deine Selbstwirksamkeit beim Essen. Worte formen Gedanken, Gedanken formen Verhalten. 8. Experimentiere mit Genuss & Verzicht: Werde dein eigener Forscher Teste bewusst, wie du auf täglichen Genuss oder zeitweiligen Verzicht reagierst. So findest du heraus, was deine Gelüste wirklich triggert. Auch wenn du erst mitten in einem Ben & Jerry's-Binge wieder zu Bewusstsein kommst: Frag dich ohne Selbstvorwürfe, was zu dieser Situation geführt hat und ob es schon öfter vorkam. Mit diesem Wissen entwickelst du individuelle Strategien gegen Überessen in der Zukunft. Jedes "Scheitern" ist eine Lerngelegenheit. Kein Rückschlag, sondern Daten. Du musst nicht perfekt essen und darfst lernen, was dir wirklich guttut Vielleicht denkst du dir jetzt, dass einige der Strategien ganz gut klingen, du sie aber nie zu 100 Prozent durchziehen kannst. Das musst du auch gar nicht. Mit einer passenden Strategie kannst du Überessen häufiger stoppen. Wenn es passiert, hake es ab und der Tag geht weiter. Genau so entstehen Veränderungen beim Essverhalten, der Fitness, des Körperbilds – durch Regelmäßigkeit und Dranbleiben, nicht durch Perfektion. Intuitives Essen bedeutet nicht Kontrollverlust, sondern Vertrauen in dich und deine Körpersignale. Wenn die Strategie passt und funktioniert, wenn "Food Noise" (ständige Gedanken ans Essen) in den Hintergrund rückt und die Angst vor dem Essen verschwindet, dann findest du echte Freiheit im Umgang mit Lebensmitteln. Was tun bei Überessen? Der nächste Schritt für dich Wenn du nach diesem Artikel das Gefühl hast, dass auch du etwas ändern willst, lass uns unverbindlich bei einer Breakthrough-Session sprechen.   -> Hier kostenlosen Termin buchen Als dein Ernährungs-Coach diagnostiziere und behandele ich zwar keine Essstörungen. Aber ich kann dir auf Augenhöhe dabei helfen, ein Bewusstsein für deine Trigger zu entwickeln – Lebensmittel, Situationen, Gefühle – die dich überessen lassen. Mit einem Fokus, der weniger auf Nährstoffen als auf Selfcare liegt und auf dem Identifizieren der Lebensmittel, mit denen du dich wirklich gut in deinem Körper fühlst, entwickelst du nachhaltig eine positive Einstellung zum Essen. Du hast es verdient, Essen wieder genießen zu können – ohne Drama, ohne Schuldgefühle, ohne Kontrollverlust. Häufig gestellte Fragen zu Überessen und Trigger-Foods Warum überesse ich mich immer abends? Abendliches Überessen hat oft mit Stress-Abbau, Müdigkeit und dem Bedürfnis nach Belohnung nach einem anstrengenden Tag zu tun. Auch ein zu niedriges Kaloriendefizit tagsüber kann abends zu Heißhunger führen. Sind Trigger-Lebensmittel für jeden gleich? Nein, Trigger-Foods sind sehr individuell und hängen von deiner persönlichen Geschichte, Psychologie und Erfahrung ab. Die meisten Menschen reagieren aber auf hochverarbeitete Lebensmittel mit der Kombination aus Fett, Zucker und Salz. Kann ich jemals wieder normal mit meinen Trigger-Foods umgehen? Ja, viele Menschen schaffen das. Der Schlüssel liegt in Achtsamkeit, dem Verständnis deiner emotionalen Trigger und darin, die moralische Bewertung von Lebensmitteln loszulassen. Wie lange dauert es, bis ich Überessen stoppen kann? Das ist individuell verschieden. Manche merken schon nach wenigen Wochen Veränderungen, andere brauchen mehrere Monate. Wichtig ist: Es ist ein Prozess, kein Event. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Zutatenliste Erklärung Zutatenliste ist entscheidend : Zutaten sind nach Gewichtsanteil absteigend aufgelistet und die verlässlichste Informationsquelle, um Marketingversprechen zu überprüfen und versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen Allergene und tierische Produkte : Die 14 wichtigsten Allergene (inkl. Eier, Milch, Fisch) sind in der Zutatenliste fett gedruckt , was hilft, nicht-vegane Produkte schnell zu identifizieren. "Kann Spuren enthalten"-Hinweise bedeuten nur mögliche Verunreinigungen Marketingtricks erkennen : Produktnamen und Greenlabels auf der Vorderseite können irreführend sein; "pflanzliche Aromen" können künstlich sein; "ohne Zusatzstoffe" kann trotzdem Aromen enthalten Nährwerttabelle richtig lesen : Für Vergleiche immer die Werte pro 100 g nutzen, nicht die vom Hersteller definierten Portionsgrößen, die oft dazu dienen, "Junkfood gesund zu rechnen" Ganzheitliches statt reduktionistisches Denken : Einzelne hervorgehobene Nährstoffe oder Healthclaims reichen nicht aus, um den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen. Der Nutriscore ist von Bedeutung als erste Orientierung, ersetzt aber keine kritische Prüfung der Zutatenliste In den Beitrag springen und lesen, ... ... wie Etiketten aufgebaut sind. ... wie du dich an der Zutatenliste orientierst. ... was die Nährwerttabelle aussagt. ... welche Angaben du besser ignorierst. ... welche Tricks dir im Alltag helfen, Etiketten schnell und richtig zu lesen. Kennst du das auch? Du brauchst schnell etwas vom Supermarkt. Du findest auch, was du suchst. Aber statt einer Variante gibt es 25 Versionen des Produkts. Und jedes brüllt dich an: "Nimm’ mich, ich bin das Beste!" Aber welches ist wirklich das Beste? Für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Um gesund und günstig zu kochen? Und woran erkennt man das? Komplizierte Fragen, auf die wir einfache Antworten suchen, jedoch keine finden. Lebensmittelhersteller kennen unser Schlamassel. Deshalb wählen sie Worte und Aufmachungen auf ihren Etiketten, die unserem Unterbewusstsein ein gutes Gefühl vermitteln und wir zugreifen. Wie genau die Hersteller das machen und wie du zwischen Werbung und Produktinformation unterscheidest, erfährst du wenn du weiterliest. Aufbau der Etiketten In der EU gibt die Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) vor, was bei Benennung, Zutatenliste, Allergenen und sogenannten "Healthclaims" (Gesundheitsversprechen) erlaubt ist. Lebensmittel müssen immer eine Verkehrsbezeichnung tragen ("Fruchtsaftgetränk"). Bei der Namensgebung sind der Phantasie des Herstellers keine Grenzen gesetzt, solange er sich an geltende gesetzliche Vorschriften hält. Der Name hilft uns damit also wenig bis garnicht weiter, um ein Produkt zu beurteilen. Demgegenüber muss die Verkehrsbezeichnung ("Fruchtsaftgetränk") spezielle Behandlungsmethoden und charakteristische Merkmale des Produktes beschreiben. Sie kann uns daher bei einer ersten Einschätzung eines Produktes helfen. Die Zutatenliste In der Zutatenliste werden ebenfalls die Bestandteile allgemeiner Bezeichnungen von der Lebensmittelverpackung aufgezeigt. Aufgereiht von viel nach wenig, findest du hier alle Zutaten. Allgemeine Bezeichnungen (veganer Schmelz) werden wiederum in ihre Zutaten zerlegt. Da die Ravioli im Beispiel mit veganem Schmelz werben, muss sein prozentualer Anteil in der Zutatenliste auftauchen. Der "Serviervorschlag" wird immer dann aufgedruckt, wenn Zutaten zwar abgebildet, aber nicht im Produkt enthalten sind. Allergene Die 14 relevantesten Allergene werden in der Zutatenliste fett gedruckt (Weizen und Soja). Pro-Tipp: Da auch, Eier, Fisch, Milch, Schalentiere und Weichtiere zu den 14 Allergenen zählen, erkennst du so auf einen Blick nicht-vegane Produkte. "Kann Spuren von … enthalten" bezieht sich ausschließlich auf Verunreinigungen im Produktionsprozess. Also Rückstände von Allergenen wie Erdnüssen in ansonsten erdnussfreien Produkten wie Kartoffelchips. Wenn diese in der selben Maschine hergestellt werden oder anderweitig in Kontakt miteinander kommen können, kann der Hersteller kleinste Verunreinigungen technologisch nicht hundertprozentig ausschließen. Bei einer schwerwiegenden Erdnussallergie könnten diese kleinsten Spuren lebensbedrohlich sein, weshalb der Hersteller einen Warnhinweis auf die Verpackung druckt. Wichtig für die vegane Familie: Auch ein Lebensmittel mit Aufdruck "Kann Spuren von Milch, Schalentieren, ... enthalten." wird ohne tierische Produkte hergestellt. Diese "zufällig veganen" Produkte identifiziert ihr anhand der Zutatenliste. Zusatzstoffe Vom Hersteller für bestimmte Funktionen hinzugefügt, sind sie für dich als Konsument eher lästig. Stoff und Funktion sind in der Zutatenliste aufgeführt. Klar. Kaufen wir nur vollwertige Lebensmittel und kochen daraus Gerichte, vermeiden mit Zusatzstoffe. Aber in der echten Welt muss eine "vollwertig pflanzliche Ernährung" ("Plant Based Diet" auf deutsch) schnell und gesund sein. Pro-Tipp: Verzichtest du vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs? Dann kontrolliere auch die Zusatzstoffe. Für den roten Farbstoff Karminsäure (E 120) werden zum Beispiel Schildläuse zermahlen und auch andere E-Stoffe können tierischen Ursprungs sein. Trotz strenger Zulassungskriterien zweifeln viele Ernährungsverbände die Sicherheit von Zusatzstoffen an. Als Gründe werden fehlende Erkenntnisse zur langfristigen Auswirkung vieler Stoffe angeführt. Ebenso, dass ihre Sicherheit nur isoliert geprüft wurde, nicht aber im Zusammenspiel mit den vielen anderen Zusatzstoffen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. Und schließlich werden Zusatzstoffe aufgrund von Ergebnissen aus Tierversuchen zugelassen, deren Übertragbarkeit auf den Menschen zweifelhaft ist. Wenn du dich hier tiefergreifend informieren möchtest, ist die Website der European Coalition to End Animal Experiments (ECEAE) ein guter Start. Fallbeispiel: Emulgatoren Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw., die dafür sorgen, dass ein Lebensmittel seine Form behält und sich in Pfanne und Mund verhält, wie wir es erwarten. Zwar sind auch Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen und in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Hier sollten hochverarbeitete Produkte und vegane Ersatzprodukte — und falls du sie isst tierische Lebensmittel — ohnehin nicht im Zentrum stehen. Im Kontext einer abwechslungsreichen Plantbased Diet sind sie jedoch sicher. Wenn der Schein trügt Pflanzliche Aromen klingen zwar nach Omas Garten, werden aber auch künstlich hergestellt. Da sie als Zutat und nicht als Zusatzstoff gelten, können Produkte trotzdem das Label "ohne Zusatzstoffe" tragen. "Greenlabels" also direkt auf der Zutatenliste gegenprüfen. Nur wenn der Begriff Aroma gänzlich fehlt, stammt der Geschmack auch ausschließlich aus den Zutaten. Verbraucherfreundlich geht anderes, was? Kleines Zwischenfazit: Mit dem Blick auf die Zutatenliste kannst du Lebensmittel gut einordnen. Dennoch ist Vorsicht vor Mogelpackungen geboten. Nährwerttabelle Die Nährwerttabelle zeigt ohne Schönmalerei Energiegehalt und weitere ausgewählte Nährwerte an. Ohne Schnickschnack zeigt sie Energiegehalt (in Kalorien) und Grammzahl der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) je 100 Gramm an. Verpflichtende Angaben sind außerdem Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren in Gramm. Zu gut, um wahr zu sein Nährwert- und gesundheitsbezogene Begriffe nennt man Healthclaims. Du kennst sicher Produkte, die sich als "fettarm", "ballaststoffreich" oder "energiereduziert" brüsten. Laut EU-Verordnung müssen sie wissenschaftlich fundiert sein. Allerdings beziehen sie sich auf eine isolierte Eigenschaft des Produkts. Um daraus den Gesundheitswert abzuleiten ist das natürlich unzureichend. Übrigens gilt für positive gesundheitliche Wirkungen ("enthält Kalzium–für gesunde Knochen") das selbe Prinzip. Ohne zugrundeliegende Studienergebnisse, die die Wirkung ("für gesunde Knochen") von beworbenen Mikronährstoffen (Kalzium) belegen, darf mit ihnen auch nicht geworben werden. Freiwillige Angaben Damit verlassen wir die von EU-Verordnungen geregelten Angaben. Alle weiteren Angaben sind freiwillig. Dazu zählen Portionsgröße und empfohlene tägliche Zufuhrmenge sowie Regional-, Bio- und Fair-Trade-Labels. Die Extra-Portion Verwirrung Portionsgrößen definiert jeder Hersteller wie er will. Grundlage für einen qualifizierten Vergleich bieten sie damit keine. Außerdem besteht das Risiko, dass die geschickte Wahl der Portionsgröße dazu dient, Junkfood gesund zu rechnen. Ich empfehle, sie zu ignorieren und dich immer an den Nährwerten pro 100 Gramm zu orientieren. Ist dir das zu abstrakt wiegst du das Lebensmittel direkt in dein Glas oder deine Schale um ein Gefühl für die Menge zu entwickeln. Ein Beispiel: Eine Frau will sich Kartoffelchips kaufen. Kritische Stoffe wie Salz und Öl will sie möglichst meiden, daher schaut sie nach dem Anteil dieser Stoffe und findet ihn je Portion. Was sie dort liest, erleichtert sie. Sie genießt ihre Chips. Die Tüte enthält 175 Gramm. Laut der angegebenen Portionsgröße von 30 Gramm sind das fast sechs Portionen. Wieviel Portionen hat sie wohl tatsächlich gegessen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge Die Referenzmengen ausgewählter (Makro-) Nährstoffe beziehen nicht die Qualität dieser Nährstoffe mit ein. Wieviel diese frei definierbare Portion dann zum Tagesbdarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beitragen soll, erfährst du in der Regel in einer Extraspalte der Nährwerttabelle. Einem durchschnittlichen Erwachsenen wird ein täglicher Energiebedarf von 2000 kcal unterstellt und nach einem festen Schlüssel eine Makronährstoffverteilung zugeteilt. Beurteile am besten für dich selbst, wie brauchbar diese Empfehlungen für deinen einzigartigen Körper sind. Ich empfinde sie nicht nur als zu oberflächlich, sondern mir widerstrebt auch die zugrunde liegende reduktionistische Betrachtungsweise. Dazu aber mehr im letzten Teil. Vorab nur soviel: Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Gehalt an Makronährstoffen zu bewerten liefert Ergebnisse von fraglicher Aussagekraft. Diesem Gedanken folgend entsprechen 30 Gramm Kohlenhydrate – ausschließlich aus raffiniertem Zucker – dann 12 % des Tagesbedarfs an Kalorien aus Kohlenhydraten. Qualität und Herkunft der Nährstoffe werden nicht berücksichtigt. Das nächste Zwischenfazit lautet daher: Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird von mehr als Nährwert und Makronährstoffgehalt bestimmt. Nährwertvergleiche sollten immer auf Basis von 100g eines Lebensmittels erfolgen. Herkunft unklar Obst, Gemüse und Olivenöl tragen ihre Herkunft auf dem Etikett. Ebenso die Spreewaldgurke als geschützte geographische Bezeichnungen. Dagegen sind diese Angaben bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht vorgeschrieben. Die Herkunftstruktur ihrer Zutaten ist einfach zu komplex, um sie auf ein kleines Etikett zu drucken ... Anwendung im Alltag Aber nun zur wichtigsten Frage: Wie erkennst du nun die gesundheitsdienlichste Variante eines Lebensmittels? Ganz einfach! Du kaufst nur vollwertig pflanzliche Lebensmittel und das Problem ist gelöst! Spaß beiseite: Perfektionismus ist weder realistisch, noch notwendig. Es ist immer die Konstanz, die zählt. Und auch wenn du sie im Alltag wahrscheinlich nicht immer konsequent umsetzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich trotzdem. Entbehre was du kannst Beim Kauf von Fertigprodukten kannst du versuchen, folgende Zutaten zu meiden: gesättigte, gehärtete und verarbeitete Fette (Öl), Salz (NaCl), verarbeiteten Zucker in all seinen kreativen Benennungen (Fruchtzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, …), sowie Zusatzstoffe im Allgemeinen. Am Ende wirst du zu Kompromissen gezwungen sein. Die wenigsten Fertigprodukte erfüllen alle dieser Kriterien. Dann entscheidest du dich eben für das Produkt, bei dem die ungeliebten Zutaten möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Pro-Tipp: Der Griff zum Bio-Produkt verringert die Anzahl zugelassener Zusatzstoffe. Zutatenliste > Werbesprüche Wenn du einige Zeit mit ihr arbeitest, wird die Zutatenliste zur Freundin. Versprochen. Dann kannst du sie lesen und ihr vertrauen. Sie hilft dir dabei, Verlockungen wie "ohne künstlichen Zuckerzusatz" zu entlarven. Humorlos verrät sie dir, womit stattdessen gesüßt wurde, sodass du erstaunt sein wirst, wie viele Bezeichnungen für Zucker es gibt. Kinderprodukte – trügerische Verlockung 2019 gewann die Kindertomatensauce der Firma Zwergenwiese den goldenen Windbeutel der Verbraucherzentrale Foodwatch. Mit einer Extraportion Zucker sollte der Geschmack von Kindern getroffen werden. Dabei braucht Kinderernährung keine speziell entwickelten Produkte. Klar unterscheidet sich der Nährstoffbedarf im Wachstum etwas von dem eines Erwachsenen. Solange das Produkt, dem Alter entsprechend, salzfrei ist und kein Zucker zugesetzt wurde, deckt auch ein regulärer Lebensmittel den Nährstoffbedarf von Kindern. Reduktionistisches Weltbild vs. ganzheitliche Betrachtung Reduktionistisches Denken ist ein Zeichen unserer Zeit. Bei Ohrenschmerzen, gehen wir zum HNO-Arzt. Und auch in vielen anderen Lebensbereichen werden Probleme bevorzugt isoliert betrachtet und gelöst. Ein Coaching kann dir dabei helfen, Lücken in deinem Ernährungsmuster zu schließen. So muss auch bei der Ernährung der Blick fürs Ganze diesem Denken weichen. Keiner spricht mehr über Lebensmittel, sondern jeder über Nährstoffe. Diese werden aus ihrer natürlichen Form isoliert und als Pillen eingenommen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt. Die Packung wirbt mit "reich an …" und der Kunde kauft es aus Angst vor einem Mangel ... Es ist eine Sache, dass so der Konsum von Lebensmitteln wie Cerealien gefördert wird, die hoch verarbeitet sind und mit isolierten Nährstoffen versetzt werden. Gleichzeitig gehen uns aber auch eine Menge weiterer gesundheitsförderlicher Stoffe verloren, die biedere Haferflocken beispielsweise von Natur aus enthalten. Werbebotschaften hinterfragen Haben wir nicht schon beim Quartettspiel in unserer Kindheit gelernt, dass ein guter Wert in einer Kategorie voll und ganz ausreicht, einen Stich zu landen? Dass alle anderen Werte sehr schlecht waren, spielte dann keine Rolle mehr. Im Bereich "Werkzeuge" unseres kostenlosen Download-Portals findest du eine Übersicht, was alles den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt. Und genau diesem Prinzip folgt auch ein Hersteller, wenn er einzelne nährwertbezogene Aspekte hervorheben: Ein Produkt mit weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm wird als zuckerfrei beworben. Aber was ersetzt den Zucker? Und wie sehen die weiteren Nährwerte eines Produkts aus? Wie hoch ist beispielsweise der Gehalt an Natrium? Enthält es gehärtete Fette? Erst wenn wir die Antworten auf alle diese Fragen kennen, können wir einen Rückschluss auf den Gesundheitswert treffen. Fazit: Lass dich nicht von hervorgehobenen Nährstoffen locken. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt immer das große Ganze. Die Grundprinzipien der vollwertig pflanzlichen Ernährung ( Plantbased Diet ) helfen bei der Orientierung. Eine Übersicht findest du im Download-Portal und dem Instagram-Post zu diesem Artikel. Update: grünes Licht für die Lebensmittelampel Seit Entstehung dieses Texts wurde auch in Deutschland eine Lebensmittelampel – genauer: Nutriscore – eingeführt. Dadurch finden wir jetzt eine Einordnung des Produkts unter gesundheitlichen Gesichtspunkten vorne auf dem Etikett. Also auf manchen Etiketten. Denn die Ampel ist für die Hersteller freiwillig. Die Lebensmittelampel – Mehr Fluch als Segen? Nutriscore Bedeutung Die Kennzeichnung streckt sich von einem "grünen A" bis zu einem "roten E" und wird bestimmt durch den Inhalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Ampel bezieht sich immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels, was einen Fortschritt gegenüber den individuellen Portionsangaben markiert. Seit Januar 2026 gilt eine verbesserte Berechnung. Zucker und Salz werden strenger bewertet, Vollkornprodukte besser erkannt (Mindestgehalt an Ballaststoffen erhöht auf 3 Gramm statt 0,9 Gramm), und Getränke mit Süßstoffen rutschen automatisch schlechter ab. Olivenöl verbessert sich dadurch beispielsweise von C auf B, während Weißbrot nicht mehr fälschlicherweise ein A bekommt. Verbaucherverbände wie Foodwatch befürworten die Ampel weitestgehend und sehen die Überarbeitung als wichtigen Fortschritt. So nutzt du die Ampel richtig Nutze die Ampel als Alarmsystem: Ein "gelbes C" oder "rotes E" bedeutet, das Produkt umzudrehen und Zutatenliste und Nährwerttabelle genau zu prüfen. Vorsicht vor diesen Fallstricken: Freiwilligkeit : Gerade Hersteller mit ernährungsphysiologisch zweifelhaften Produkten drucken oft keinen Score auf – fehlt die Ampel, wird's kritisch Nur innerhalb derselben Produktgruppe vergleichen: Eine Tiefkühlpizza mit A ist nicht gesünder als ein Apfel. Vergleiche nur Pizza mit Pizza, nicht Pizza mit Obst Die Ampel bewertet nicht alles : Zusatzstoffe, Verarbeitungsgrad und Herkunft fließen nicht ein. Auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen Manche Bewertungen bleiben fragwürdig : Durch modifizieren der Zusammensetzungen ihrer Produkte können Hersteller ihre Produkte besser auf dem Nutri-Score positionieren, ohne das das Produkt dadurch nahrhafter wird Auch die Ampel kann daher nie alleinige Bewertungsgrundlage für ein Lebensmittel sein. Den Gesundheitswert bestimmt immer das große Ganze – nutze sie als erste Orientierung, aber verlasse dich nie blind auf sie. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Wichtig: Dieser Beitrag richtet sich an gesunde Menschen, denen die Verbindung zu ihren Körpersignalen abhandengekommen ist. Im Umgang mit (vermuteten) Essstörungen bitte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. über den Bundesfachverband Essstörung . tl;dr: Intuitives Essen lernen Konzept verstehen: Intuitives Essen bedeutet, wieder auf Körpersignale zu hören, echten Hunger zu erkennen und ohne Diät-Mindset zu essen – es ist kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen 10 Prinzipien Intuitives Essen: Die Grundlage bilden das Ablegen der Diätmentalität, das Honorieren von Hunger und Friedenschließen mit dem Essen, gefolgt von weiteren Prinzipien wie Respekt für den eigenen Körper Realistische Umsetzung: Flexible Mahlzeitenplanung, bewusstes Essen ohne Ablenkung und ein grundlegendes Ernährungswissen (wie vollwertige pflanzliche Kost) erleichtern den Weg In der Praxis bewährt hat sich ein dreistufiger Ansatz: 1) Realistische Strukturen schaffen, 2) Körpersignale kennenlernen durch Hunger-Sättigungs-Tagebuch, 3) Entspannt bleiben und nachhaltig Gewohnheiten ändern Voraussetzungen: Für erfolgreiche Umsetzung braucht es Ernährungsbasics, individuelle Anpassung, ehrliche Selbstreflexion und Geduld (6-12 Monate für stabile Veränderungen) Du liest in diesem Beitrag: Was ist Intuitives Essen? Warum und für wen Intuitives Essen ein Gewinn sein kann Die 10 Prinzipien für Intuitives Essen Intuitives Essen : Die 10 Prinzipien Schritt-für-Schritt Anleitung Intuitives Essen Als Ernährungsberater erlebe ich täglich, wie Menschen gegen ihr Essverhalten ankämpfen: "Ich kann doch nicht schon wieder Hunger haben!" "Warum bin ich nicht satt zu kriegen?" usw. Ich kenne diesen Struggle aber auch aus persönlicher Erfahrung. Weshalb ich nur zu gut verstehen kann, dass das Versprechen von einem entspannten Umgang mit Lebensmitteln, frei von allen Restriktionen – sogenanntes intuitives Essen – für viele nach "Fake News" klingt. Bei "Essen ohne Restriktionen" denken viele von uns gleich an dieses Bild – Intuitives Essen geht jedoch anders. Die Basics: Was ist intuitives Essen überhaupt? Wir alle haben eine gewisse Vorstellung davon, wie ein intuitives Essverhalten aussieht. Ein intuitives Essverhalten setzt Achtsamkeit voraus. Wir sind wirklich präsent mit unserer Mahlzeit, nehmen wahr, wie sie schmeckt, wie sie sich im Mund anfühlt ... Wir sind also präsent und schaffen es, zumindest in der Theorie, den Löffel wegzulegen, wenn wir satt sind, anstatt uns zu überessen. Darüber hinaus gibt es auch ein fest definiertes Konzept "Intuitives Essen". Auch hierbei spielt achtsames Essen eine Rolle. Intuitives Essen zielt darauf ab, wieder zu lernen, echten Hunger zu erkennen, dem eigenen Körper zu vertrauen und die Angst vor dem Essen abzulegen. Damit beschreibt es eine Mentalität von Freiheit und besetzt den Gegenpol zu Diät-Mindset und Kalorien zählen. Warum Intuitives Essen? Fühlt sich dein Ernährungsverhalten unfrei an und du dich eingekesselt? Dann kann Intuitives Essen der Game-Changer für dich sein. Es verspricht nicht weniger als dich ohne "Stützräder" wie Kalorientracking oder restriktive Diäten zurück ans Lenkrad deiner Ernährung zu setzen. Die Learnings beim Intuitiven Essen sind vor allem psychologischer Natur: Dein Körper hat Vertrauen verdient Hunger ist kein Notfall, sondern ein Zeichen, dass dir etwas fehlt – Kein Drama, kein Stress, wenn der Magen knurrt! Dein Körper gibt acht, dass es dir gut geht Dein einzigartiger Körper verdient Liebe #bodypositivity Für wen eignet sich Intuitives Essen? Intuitives Essen ist das Richtige für dich, wenn du Diäten und Kalorienzählen satt hast und einfach entspannter mit Essen umgehen möchtest, ohne dich wegen Gewichtszielen zu stressen. Pro-Tipp: Intuitives Essen ist keine Diät! In Kombination mit Ernährungsskills und dem Wissen über Lebensmittel, wie du sie z. B. beim Führen eines Ernährungstagebuchs erlernst, wirst du mit diesem Weg trotzdem zu deinem passenden Ernährungsmuster finden. Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien Als Konzept geht Intuitives Essen auf das Buch "Intuitive Eating: A Revolutionary Diet-Free Program" von Evelyn Tribole und Elyse Resch * zurück. Darin teilen sie den Weg zu einer gesunden Essbeziehung in folgende zehn Prinzipen ein: Lege die Diätmentalität ab Honoriere deinen Hunger Schließe Frieden mit dem Essen Sag der Essenspolizei den Kampf an Spüre deine Sättigung Entdecke den Genuss am Essen wieder Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen Respektiere den eigenen Körper Wähle Bewegung, die Spaß macht und guttut Erhalte deine Gesundheit durch sanfte Ernährung Die Formulierung Prinzipien – anstelle von Schritten oder Stufen – deutet darauf hin, dass die Nummerierung nicht zwingend eine Reihenfolge vorgibt. Die ersten drei Prinzipien bilden eine Grundlage, die übrigen Prozessschritte können genauso gut parallel ablaufen. Das Konzept ist somit mehr Landkarte als Routenplaner und erfordert, um erfolgreich zu sein, dass wir es flexibel an unser Leben anpassen. Intuitives Essen im Reality-Check Sei mal ehrlich: Haben sich beim Lesen der letzten Absätze bereits Widerstände in dir aufgebaut, die die Praxistauglichkeit Intuitiven Essens infrage stellen? I get it: Durch jahrelanges Diätverhalten haben wir uns abgewöhnt, unsere Körpersignale wahrzunehmen. Zwischen Meetings, Deadlines und Privatleben scheint bewusstes Essen anhand unterschwelliger Vibes in unserem Körper oft unmöglich. Und zu allem Überfluss ist die Welt um uns herum voller Nahrungsmittel, die uns geradezu dazu verführen, dass wir sie aus den falschen Gründen konsumieren. Ja. Intuitives Essen im Daily Life ist eine Herausforderung. Aber definitiv erlernbar. Mit der richtigen Strategie! Eine flexible Mahlzeitenplanung und clevere Vorbereitung bewirken wahre Wunder, damit der Balanceakt aus Familie, Job und eigenen Bedürfnissen gelingt. Dabei hilft es, dass Intuitives Essen nichts ist, was wir zuerst einüben und beherrschen müssen, bevor wir es anwenden können. Wir starten einfach damit, begeben uns auf eine Reise und entwickeln uns in Richtung unseres Zielzustands. Ob du hochverarbeitete (Snack-) Foods nun in den Schrank einschließt oder du einen anderen Weg für einen passenden Umgang mit ihnen findest, weißt du selbst am besten. Ein grundlegendes Ernährungswissen kann dabei eine gewinnbringende Ergänzung sein. Bewegt sich dein Ernährungsmuster in einem Bereich, der grob mit den Empfehlungen fachkundiger Ernährungsgesellschaften der Welt überlappt, gibt das Sicherheit. Zudem kann ein bedarfsdeckend zusammengestelltes Ernährungsmuster verhindern, dass unsere Körpersignale verrückt spielen. In der Welt der Ernährungsberatung (und -psychologie) ist dieser Aspekt umstritten. Sollten beim Intuitiven Essen nicht alle Lebensmittel ihren Platz haben? Und sollten Lebensmittel nicht anhand der eigenen Intuition ausgewählt werden und statt nach Konzepten wie "gut/schlecht", "gesund/ungesund" ... ? Dem gegenüber steht eine Lebensmittelumwelt, die uns mit unterschwelligem Marketing und immer neuen Produkten – speziell entwickelt, um unwiderstehlich zu sein – bombardiert, sodass unsere niederen Instinkte und nicht etwa unsere Intuition die Entscheidungen fällt. Ob man nun aus Selbstschutz versucht, die Berührung mit diesen Produkten so gering wie möglich zu halten oder nicht. Mit einem Ernährungsmuster aus vielen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (Plantbased Diet) als Ausgangspunkt, fällt die Reise zur Wiederentdeckung der eigenen Körpersignale – und einem intuitiven Essverhalten – leichter! Exkurs: Homöostatischer Hunger vs. Emotionales Essen Die Infografik findest du auch im kostenlosen Downloadportal. Homöostatischer Hunger dient zum Ausgleich eines Nährstoffbedarfs im Körper und gäbe es nur diesen Grund, warum wir nach Nahrung suchen, wäre Intuitives Essen einfach. Daneben gibt es aber auch nicht-homöostatischen Hunger – mit emotionalem Essen als wichtigste Unterkategorie – der uns zum Essen treibt. Im Blog gibt es dazu einen Beitrag, wie du wahren Hunger von emotionalem Essen trennst . Intuitiv essen lernen in drei Schritten Was dir bis hierhin sicher klar ist: "Intuitives Essen" (in Großbuchtaben) ist ein festes Konzept. Vielleicht suchst du aber überhaupt nicht nach diesem Konzept. Das ist ok. Falls du nur etwas intuitiv er essen willst, zeige ich dir im Nachfolgenden die drei Schritte, die sowohl mir selbst als auch meinen Klient*innen beim intuitiv essen lernen (in Kleinbuchstaben) geholfen haben. Step 1: Schaffe dir realistische Strukturen Lerne, welche nährstoffreichen Foods regelmäßig in deinem Bauch landen sollten (Lebensmittelqualität) Nutze in der Anfangsphase strukturierte Mahlzeiten zur Orientierung (nicht überplanen) Entwickle flexible Routine fürs Kochen , für die Verpflegung unterwegs usw. Step 2: Lerne deine Körpersignale kennen (ja, die sind bei jedem anders!) Schaffe eine Grundstruktur aus regelmäßigen Mahlzeiten Anhand dieser Mahlzeitenstruktur führst du ein Hunger-Sättigungs-Tagebuch (isst du zwischen den Mahlzeiten? Wenn ja: Wann und warum?) Lenke dich beim Essen nicht ab (Smartphone etc.), sondern beobachte, wie sich Hunger und Sättigung auf- und abbauen Wenn du das verinnerlicht hast, startest du mit einer "intuitiven" Mahlzeit oder Tageshälfte (möglichst stressfrei, damit du deine Körpersignale gut beachten kannst) Kulturelle und soziale Essenssituationen sind perfekte Übungswiesen Step 3: Bleibe entspannt und verändere nachhaltig deine Gewohnheiten Beitreibe Stressmanagement ( Atemtechnik , Bewegung, Mindfulness) Bleibe geduldig, während du deinen Rhythmen findest Gehe cool mit Ausnahmen um und vergib dir Pro-Tipp: Einen Beitrag mit Strategien, die dir im Umgang mit Lebensmitteln helfen, die dich zum Überessen triggern , findest du im Blog. Bereit für den ersten Schritt? Für Menschen mit einer Vergangenheit von gestörtem Essverhalten kann Intuitives Essen gefährlich sein. Ein Vorstoß in diese Richtung sollte deshalb unbedingt ernährungstherapeutisch begleitet werden. Aber auch aus der Perspektive eines Ernährungscoachs gibt es Gruppen von Menschen, für die eine intuitive Ernährung zu Problemen führen kann. Vor allem für Menschen, die jahrelang mit einem "Diät-Mindset" gelebt haben, in dem Körpersignale bewusst ausgeblendet wurden, kann dieser Ansatz einen Sprung ins tiefe Wasser bedeuten, der überwältigt. Ein intuitives Essverhalten kann sich dann (schrittweise) entfalten, wenn folgendes gegeben ist: Wissen (Ernährungsbasics) Individuell angepasste Umsetzung Ehrliche Selbstreflexion (Fuckups sind normal und Teil des Prozesses) Geduld (Stabile Veränderungen dauern gerne 6 - 12 Monate) Ein professionelles Ernährungscoaching kann dich bei diesen Schritten unterstützen. Zögere nicht, dir Support zu holen, wenn du ihn brauchst! In einer kostenlosen Breakthrough-Session  können wir gemeinsam die Bereiche identifizieren, in denen du ein Update benötigst. Bist du bereit für deinen ersten Schritt? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Intuitiv Essen, wenn das Sättigungsgefühl fehlt? Es gibt zwei Arten von Hunger: biologischen (homöostatischen) Hunger, der auf ein Energiedefizit hinweist, und nicht-homöostatischen Hunger, der emotional bedingt ist oder durch Umweltfaktoren ausgelöst wird Mögliche biologische Gründe für anhaltenden Hunger trotz Essen sind unausgewogene Mahlzeiten, zu lange Essenspausen, zu geringe Gesamtenergiezufuhr oder das Verwechseln von Hunger mit Durst – eine gut geplante Plantbased Diet kann helfen, diese zu adressieren Nicht-homöostatisches Essen wird durch die Umgebung (Werbung, gewohnte Situationen) und emotionale Faktoren (Stress, Langeweile, Belohnung) beeinflusst, wobei auch genetische Faktoren eine Rolle spielen können Hormone wie Cortisol (bei Stress und Schlafmangel) können die Grenze zwischen biologischem und emotionalem Hunger verwischen und Heißhunger verstärken Der Schlüssel zum intuitiven Essen liegt darin, die körpereigenen Signale richtig zu deuten – biologischen Hunger mit Nahrung zu beantworten und emotionale Bedürfnisse auf emotionaler Ebene zu adressieren Im Detail liest du in diesem Beitrag: Von der Rolle, die Hunger beim intuitiv essen lernen spielt. Hunger hat zwei Gesichter. Was hilft bei homöostatischem (biologischem) Hunger? Wie erkenne ich nicht-homöostatischen (emotionalen) Hunger und wie begegne ich ihm richtig? Wie dich dieses Wissen einen Schritt weiter bringt in Richtung intuitiven Essens. Warum intuitiv essen manchmal schwieriger ist als gedacht Kennst du das? Du hast gerade eine riesige Portion Nudeln mit einer leckeren Soße gegessen. Vollkornnudeln für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Tahini, Tofu und viel frisches Gemüse für gesunde Fette, Protein und alles andere. Auf all das hast du geachtet. Und jetzt sitzt du da und fragst dich: "Warum bin ich schon wieder hungrig?" Keine Sorge: Du bist weder "kaputt", noch ist die anerkannte wissenschaftliche Datenlage zu den Basics für einen gesunden Lebensstil falsch, nach der du dein Gericht im Sinne einer Plantbased Diet zusammengestellt hast. Warum fühlst du dich dann aber immer noch hungrig, obwohl du gerade die "perfekte" Mahlzeit gegessen hast? Die zwei Gesichter unseres Hungers Hungersignale lassen sich in zwei Gruppen einordnen: Da wäre zum einen der biologische Hunger ("homöostatisches Essen") – dein Gehirn nimmt ein Energiedefizit wahr und befiehlt "Essen!". Klick auf das Bild um es aus dem Downloadportal herunterzuladen. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Gründe, warum wir essen ("nicht-homöostatisches Essen"), wie als Belohnung, aufgrund von Gefühlen usw. Diese können unseren Körpersignalen entgegenstehen. In den Gründen für nicht-homöostatisches Essen finden wir wahrscheinlich die Ursache dafür, warum wir trotz "perfekter Mahlzeit" weiteressen: Statt Hunger haben wir den Bedarf nach Belohnung, Trost etc. und deuten unsere Körpersignale schlicht falsch. Es handelt sich also um emotionales Essen. Und darum ist intuitiv essen lernen schwieriger als gedacht. Wenn uns das Sättigungsgefühl fehlt oder es von anderen Gefühlen überschrieben wird, ist Frust vorprogrammiert. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Schließlich müssen wir nur lernen, die Signale, die unser Körper sendet, richtig zu deuten, um einen großen Schritt in Richtung eines intuitiven Essverhaltens zu machen. Handelt es sich um "echten" Hunger, antworten wir mit Essen, ist unser Bedürfnis emotionaler Natur, begegnen wir ihm auf dieser Ebene. Das vordergründige Gesicht des Hungers – Homöostatischer Hunger Wenn dein Hunger anzeigt, dass dein Körper Nachschub braucht, ist häufig einer dieser biologischen Gründe dafür verantwortlich: 1. Unausgewogene Mahlzeiten Dein Körper ist wie ein anspruchsvoller Motor – er braucht den richtigen Mix an "Treibstoff". Fehlt die Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, meldet er sich schneller wieder. 2. Zu lange Essenspausen Stell dir deinen Stoffwechsel wie einen verlässlichen Angestellten vor: Er mag Routine! Lange Fastenperioden lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann. 3. Zu wenig Energie insgesamt Ob durch eine übereifrige Diät oder eine nicht optimal geplante pflanzliche Ernährung – ein zu hohes Kaloriendefizit kann dich regelrecht "besessen" von Essen machen. Dein Körper schaltet dann in den Überlebensmodus. 4. Verwechslung mit Durst Manchmal interpretiert unser Gehirn Durst als Hunger! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann hier wahre Wunder wirken. Wenn uns andere Faktoren zum Essen bringen – nicht-homöostatisches Essen Neben deinem Energie- und Nährstoffbedarf lassen dich auch viele weitere Gründe um den Kühlschrank schleichen: 1. Die Macht der Umgebung Werbeflut: Von Plakatwänden bis zu Social Media werden wir rund um die Uhr mit Essensbildern bombardiert – und zwar nicht mit Brokkoli-Pics! Gewohnte Umgebungen: Der Besuch bei den Eltern oder der Feierabend auf der Couch können unbewusst Essensreize auslösen. 2. Emotionales Essen Langeweile? Stress? Einsamkeit? Manchmal versuchen wir diese Gefühle mit Essen zu "behandeln" oder "hinunterzuschlucken". Dass das mal passiert, ist völlig normal. Es sollte nur nicht unsere Hauptstrategie zur Bewältigung von Gefühlen werden. Das Belohnungsessen ist ein besonders interessanter Bereich, da hier laut Studien von Leonard Epstein bestimmte Gene ebenfalls eine Rolle spielen sollen . Demnach tragen einige Menschen ein Gen in sich, dass sie von Natur aus empfänglicher für "Belohnungsessen" macht – ähnlich wie dies bei Suchtanfälligkeit der Fall ist. Mit Vergleichsstudien konnte Epstein außerdem zeigen, dass die Rolle der Gene der Rolle der Umgebung nachgelagert ist: Das genetische Risiko kommt nur dort zur Entfaltung, wo hochverarbeitete Lebensmittel allzeit verfügbar sind ("obesogene" Umgebungen). Im Beitrag "Überessen, was tun?" findest du auch Strategien im Umgang mit Emotionalem Hunger". Hormone – Wo sich homöostatisches und nicht-homöostatisches Essen treffen Spannend ist auch die Rolle unserer Hormone: Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, was zu einem regelrechten Hunger-Boost führen kann. Damit befinden wir uns irgendwo in der Mitte zwischen rein biologischem Hunger und emotionalem Essen, sozusagen eine Kombination aus beidem. Was bedeutet das für dich? Die Wissenschaft zeigt: Ein fehlendes Sättigungsgefühl ist oft keine Frage der Willenskraft. Die Gründe sind biologischer oder emotionaler Natur. Das Beste daran? Wenn du verstehst, wie dein Körper tickt, kannst du viel besser damit umgehen. In Kombination mit einer ausgewogenen Plantbased Diet leitet dir dieses Wissen den Weg auf deiner Reise zum intuitiven Essen und du kannst Diätmindset ein für alle Mal hinter dir lassen. Gerne können wir in einem Ernährungscoaching ( kostenlose Breakthrough-Session hier buchen ) untersuchen, ob die Ursache deines "Hungers" in biologischen Faktoren liegt und dir deinen Start ins Intuitive Essen erleichtern. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Schnelle gesunde Essen – Hier sind die 5 wichtigsten Punkte als tl;dr: Schnelle gesunde Essen müssen nicht perfekt sein – eine ausgewogene Plantbased Diet erlaubt Flexibilität und gelegentliche Ausnahmen, solange der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten liegt Eine Plantbased Diet lässt sich durch die "A Bean, a Green, a Grain"-Formel auch im stressigen Familienalltag umsetzen – schnelle gesunde Familienrezepte müssen nicht kompliziert sein, sondern können aus einfachen Komponenten bestehen Für eine stressfreie Ernährung im Alltag sind Convenience-Produkte erlaubt und sinnvoll – schnelle gesunde Rezepte können aus vorgekochtem Reis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchten aus der Dose bestehen Das Geheimnis für gesunde Ernährung im Alltag ist eine "Life-Saver-Rotation": 5 bewährte Gerichte definieren, die sich schnell kochen lassen mit wenig Zutaten und diese immer vorrätig haben Gesunde Snacks für unterwegs und gesunde Ernährung unterwegs gelingen durch vorausschauende Planung – wichtig ist das Hinzufügen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel zu bestehenden Optionen An stressigen Tagen ist es schon schwer, uns selbst mit Essen zu versorgen, das uns gut tut – unseren Kinder und dem Rest der Familie nahrhafte Gerichte zu servieren ist sogar an den besten Tagen oft nicht möglich … Zu allererst dürfen wir deshalb "perfekt" loslassen, um unsere mentale Belastung zu reduzieren und dann uns selbst und unserer Familie an schwierigen Tagen etwas zu Essen machen, das "gut genug" ist. Der Beitrag liefert dir Denkanstöße für schnelle gesunde Essen und eine stressfreie Ernährung. Manchmal lautet das Ziel, irgendetwas Nahrhaftes auf den Tisch zu bekommen, nicht Lust auf Neues zu machen. 1. Spar dir die Mühe – Deine Kinder möchten keine ausgefallenen Gerichte Die meisten Kinder bevorzugen einfache Geschmacksprofile, klare Ordnung auf ihren Tellern und keine überwältigenden Mischungen. Natürlich gehört es zu unseren Aufgaben als Eltern ab und zu die Neugier unserer Kinder auf Neues zu kitzeln, sie so aus ihrer Komfortzone herauszulocken, um sie neue Erfahrungen machen zu lassen. Aber nicht an stressigen Tagen! Brennt die Bude, sorgen wir schlicht dafür, dass die Auswahl auf dem Teller ein ausgewogenes Nährstoffprofil bietet. Dafür nutzen wir die “Pickyness“ unserer Kinder zu unserem Vorteil. Zum Beispiel mit einem “Basic-Meal“ nach der “A Bean, a Green, a Grain“-Formel . Diese kann so rudimentär sein wie Kidneybohnen aus der Dose (abgespült), Gurke und Paprika mit etwas Jod-Selen Salz * sowie einer Scheibe Knäckebrot. Dazu ein Becher Soja Drink (kalziumangereichert) * oder ein Glas kalziumreiches Mineralwasser. Fazit: Wenn du weißt, dass dein Kind am liebsten “saubere“ Nudeln und Naturtofu ungewürzt isst, dann nutze es. Schneide ihm einen Block und serviere dazu Vollkornnudeln, Reis oder Brot… Das Ziel ist es, eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und dabei die Reibung so gering wie möglich zu halten! 2. Schnelle gesunde Essen dank Convenience-Produkten Gesunde Familienrezepte: Kreiere “Basic-Meals“ mit dem “Gesunden Teller in der Plantbased Diet“, indem du jeweils ein Lebensmittel aus jeder Kategorien (Obst und Gemüse, Stärkebeilage, Proteinquelle, Fettquelle) wählst. Das PDF findest du im kostenlosen Downloadportal. Vorgefertigte Soßen ohne Zucker, gefrorenes Gemüse, Pasta, Mikrowellenreis und TK-Fertiggerichte … Für eine stressfreie Ernährung an stressigen Tagen ist es hilfreich, mit Produkten zu arbeiten, die den Koch- und Aufräumprozess beschleunigen. Du kannst sie schnell auf dem Nachhauseweg bei einem Bio- oder Supermarkt oder in einer Drogerie kaufen. Beispielhafte schnelle gesunde Rezepte für einfache DIY-Fertiggerichte: Eine ausgewogene Mahlzeit aus dem Supermarkt aus vorgekochtem Reis, TK Asia-Gemüse-Mischung und Kichererbsen aus der Dose Eine vollwertige Mahlzeit aus dem Drogeriemarkt aus Nudeln, Pastasoße und einem Block Paprika-Tofu Eine schnelle Suppe aus dem Biomarkt aus Misopaste, veganen Maultaschen, Karotten und Knoblauch oder Ingwer Fazit: Schmeckt es besser, nur frisch aus Biozutaten zu kochen? Möglicherweise! Wenn du dafür keine Zeit hast, sind aber auch verzehrfertige Zutaten “gut genug“ und bei weitem besser für eine gesunde Ernährung im Alltag geeignet, als Döner oder Tiefkühlpizza. 3. Boss-Move: Life-Saver-Rotation Die vorherigen Punkte sind hilfreich, wenn du unvorbereitet bist und kurzfristig reagieren musst. Aber warum nicht einen kleinen Schritt in Richtung Proaktivität machen? Erstelle dir eine Liste mit den fünf liebsten Gerichten von dir und deiner Familie nach dem in Punkt 1 und Punkt 2 vorgestellten Schema. Dann stellst du sicher, dass du immer genug haltbare Zutaten auf Lager hast. Und schon kann der nächste Notfall kommen! Fazit: “Failing to plan is planning to fail!” Mit einem geringen Zeitinvestment in deiner Freizeit unterstützt du deinen Körper auch im stressigsten Alltag mit nahrhaften Mahlzeiten. 4. Aber ich bin immer unterwegs! Mal ehrlich: Wie häufig kommt es vor, dass du morgens überraschend erfährst, dass du den ganzen Tag unterwegs sein wirst? Genau. In der Regel weißt du es bereits am Tag vorher. Das ist wichtig, denn um unterwegs gesundheitsförderliche Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Wobei Vorbereitung sogar sein kann, sich z. B. beim Morgentee mithilfe von Google Maps einen Supermarkt mit Salatbar in der Nähe der Ärztin zu suchen, die kurzfristig einen Termin über Mittag frei hat. Ein gesunder Lebensstil besteht aber nicht nur aus Essen. Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Verbindungen sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Damit will ich sagen, dass wir uns einen Bärendienst erweisen, wenn wir uns vorwiegend über den Gesundheitswert unseres Essens stressen, uns aus sozialen Settings zurückzuziehen oder viel zu schnell ein “gesundes“ Mealprep vor unserem Laptop essen. Das kann für unser eigentliches Ziel, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen, sogar die schlechtere Wahl sein. Während dagegen ein Spaziergang mit Kolleg*innen an der frischen Luft trotz eines “ungesunden“ belegten Brötchens von der Bäckerkette mehrere Elemente eines gesunden Lebensstils abdecken kann. Ideen für eine schnelle gesunde Ernährung unterwegs: Passe am Imbiss und im Restaurant deine Mahlzeiten nach Möglichkeit individuell an, z. B. ohne Dressing bestellen und selbst mit Essig und Öl abschmecken, nach zusätzlichem Gemüse fragen … Konzentriere dich beim Kaufen von gesunden Snacks für unterwegs darauf, wie du mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zufügen kannst Bedenke, dass Perfektion ohnehin nicht erreichbar ist und gelegentliche, weniger nährstoffreiche Mahlzeiten nicht ungesund sind. Statt im Austausch zu fasten, kontere ihnen mit einer Nährstoffbombe beim nächsten selbstbestimmten Essen Das Vorbereiten von Mahlzeiten , einzelnen Mahlzeitelementen (z. B. pflanzliche Proteinbeilage) und Snacks erleichtert gesunde Ernährung unterwegs Fazit: Eine gesunde Ernährung unterwegs verlangt vor allem danach, entspannt zu bleiben. Mit Flexibilität, Vorbereitung und, wenn möglich, durch das Hinzunehmen von nährstoffreichen Snacks kommst du ans Ziel. Next Steps Du siehst: Indem du wenige einfache Prinzipien beachtest, ist eine einigermaßen  gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten und unterwegs möglich. Wenn du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps für schnelle gesunde Essen und beim Entwickeln deines individuellen Ernährungsmusters wünschst, kann ein Ernährungscoaching eine wertvolle Hilfe sein. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session , um über deine Bedürfnisse und Ziele zu sprechen und nächste Schritte zu definieren, mit denen du (und deine Familie) eine Plantbased Diet und nachhaltig gesunde Gewohnheiten etablierst. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel lernst welche pflanzliche Eiweißquellen deine Proteinversorgung sicherstellen können. Diese sind … ... Soja. … TVP. … vegane Ersatzprodukte. … Seitan. … Proteinpulver. tl;dr: Beste pflanzliche Proteinquellen in einer Plantbased Diet • Der optimale Proteinbedarf liegt oft über dem Minimalbedarf, besonders für Sportler und bei Muskelaufbau/Fettabbau. • Die "Protein-First"-Methode empfiehlt, Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu beginnen. • Soja ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit und gesundheitlichen Vorteilen. • Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und vegane Ersatzprodukte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber bewusst ausgewählt werden. • Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden. Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Artikel zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Außerdem ernährt sie sich plant-based, ohne tierisch Produkte (vollwertig pflanzliche Ernährung). Meistens zumindest. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und ein Eis. Tabeas täglicher Minimalbedarf für Eiweiß beträgt zwar nur 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Sie weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, ihren Eiweißbedarf auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch nicht nur über die optimale Proteinversorgung für ihre individuelle Lebenssituation weiß Tabea Bescheid. Ebenso kennt sie Tricks für die Zusammenstellung proteinreicher Mahlzeiten, proteinreiche vegane Rezepte und die Fehler , die sie bei der Auswahl – pflanzlicher – Eiweißquellen lieber vermeidet. Und trotzdem gibt es Tage, da hat Tabea keine Lust dazu, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat in ihrem Essen zu machen. In diesen Momenten macht sie es sich einfach. Nach dem Motto "Protein first" entscheidet sie sich zuerst für ein Lebensmittel, von dem bereits eine übliche Portion das komplette Eiweiß für ein Gericht liefert. Bei ihr sind das 25 bis 35 g. Je nach dem worauf sie gerade Lust hat, entscheidet sie sich dann noch für ihre Beilagen — und fertig! Bei dieser Methode hilft ihr das Wissen, was beste pflanzliche Proteinquellen sind: 1. Soja In diesem Artikel hast du gelesen, dass Hülsenfrüchte in vielen Fällen keine idealen Proteinquellen sind. Soja ist eine Ausnahme. Es strotzt nicht nur vor Eiweiß, sondern die Proteine sind auch in einer Art und Weise aufgebaut, die sie für den menschlichen Organismus gut verwertbar macht. Darüber hinaus steht täglicher Sojakonsum in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Krebs zu erkranken . Der Mythos über die Verbindung Soja-Östrogen-erhöhtes Krebsrisiko ist schlicht falsch. Immer vorausgesetzt man reagiert nicht allergisch darauf, gelten in der wissenschaftliche Literatur bis zu fünf Portionen Soja am Tag als unbedenklich . Bei höherem Konsum sind die Ergebnisse uneindeutig. Wie bei allem scheint es also auch bei Soja ein Zuviel des Guten zu geben. Der Beitrag "Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko?" räumt mit hartnäckigen Vorurteilen über Soja auf und liefert wissenschaftlich fundierte Fakten. Gute Proteinquellen aus Soja sind: Edamame (Proteingehalt: 12,5 g / 100 g bei 127 kcal) Sojajoghurt , ungesüßt (Proteingehalt: 4,5 g / 100 g bei 49 kcal) Sojamilch , ungesüßt (Proteingehalt: 3 g / 100 ml bei 30 kcal) Tofu (Proteingehalt: 14 g / 100 g bei 128 kcal) Tempeh * (Proteingehalt: 19 g / 100 g bei 152 kcal) Sojagranulat * zubereitet (Proteingehalt: 14 g / 100g bei 139 kcal) Pro-Tipp: Nicht ohne Grund werden Lupinen auch "europäischer Soja" genannt. Schließlich sind sie in ihren Verwendungsmöglichkeiten — und ihrem Proteingehalt — Soja sehr ähnlich. Das macht sie zu einer echten Alternative für Allergiker*innen. 2. Texturiertes Pflanzenprotein (engl. textured vegetable protein, TVP) Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach darüber, wie mehr pflanzliche Eiweißquellen Teil deiner Plantbased Diet werden können. Sojagranulat ist nicht der einzige "Hackersatz". Zusammen mit Erbsenschnetzel *, Sonnenblumenhack * und anderen Vertretern fasst man sie als texturiertes Pflanzenprotein zusammen. Die Sorten variieren im Proteingehalt, liegen aber in der Regel um 15 g / 100 g (zubereitet). Das trockene TVP wird einfach mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Zwiebelpulver usw. gewürzt und in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht. Vor dem Anbraten presst man es am besten noch mit einem Küchentuch aus. Durch diesen Schritt wird es später "bissiger". Exkurs: Manchmal wird darüber diskutiert, ob Edamame-Pasta oder TVP noch als minimal verarbeitete Lebensmittel gelten, wobei "unverarbeitet" mit gesund vermischt wird.In der Ernährungspraxis ist diese Frage irrelevant. Denn bei moderatem Konsum—zwei bis drei Portionen pro Woche—sind keine negativen Effekte bekannt. 3. Garden Gourmet , Impossible und Beyond Meat … …außerdem Wiesenhof , Vegetarier Butcher und so ziemlich jede Discountereigenmarke hat sie. Die Rede ist von veganen Ersatzprodukten . Es gibt Burgerpatties und Hackfleisch, Chickennuggets und Fischstäbchen, Thunfisch aus der Dose und natürlich Wurst und Käse. Dabei sind die Alternativen so unterschiedlich wie die Produkte, die sie ersetzen. Allgemeine Aussagen darüber zu treffen ist unmöglich. Eine vergleichende Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Eigenschaft von Ersatzprodukten am australischen Markt hat es dennoch versucht. Darin kamen die Autor*innen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Alternativen durchschnittlich einen geringeren Salz-, Kalorien- und Fettgehalt – v.a. gesättigte Fettsäuren – und einen ähnlichen oder höheren Eiweißgehalt pro 100 g aufweisen als die "echten" Produkte. Ein großer Vorteil veganer Ersatzprodukte: Immer mehr omnivore Restaurants haben nun auch ein veganes Gericht im Angebot. Solange die hochverarbeiteten Ersatzprodukte nur gelegentlich, etwa als "Treat" oder als einzige vegane Option im omnivoren Restaurant den Weg in dein Ernährungsmuster finden, gibt es demnach keinen Grund zur Sorge. An dieser Stelle geht es uns aber vorrangig um den Nutzen eines Produkts als Proteinquelle. Daher heißt es zu berücksichtigen, dass nur weil sich etwas ähnlich wie ein eiweißreiches tierisches Produkt im Mund anfühlt, es nicht automatisch eine Eiweißquelle ist. Dafür ausschlaggebend ist ausschließlich das Ausgangsmaterial des Ersatzprodukts. Jackfruit * ähnelt zwar in seiner Konsistenz Hähnchenfleisch, sein Eiweißgehalt ist aber zu vernachlässigen. Ebensowenig sind Käse- und Milchersatz auf Nussbasis – Kokosjoghurt, Cashewkäse … – gute pflanzliche Eiweißquellen. Pro-Tipp: Ersatzprodukte mit wenig Salz (max. 0,3 g / 100 g), geringem Anteil gesättigter Fettsäuren (max. 2 g / 100 g) und hohem Proteingehalt (min. 15 g / 100 g) sind zu bevorzugen. 4. Seitan In unserem kostenlosen Download-Portal findest du unter "Rezepte" im Bereich "Tapas&Beilagen" diese und weitere Ideen für Gerichte mit hohem Proteingehalt Für die Anti-Gluten-Inquisition ist das Klebeeiweiß des Weizenkorns der Teufel. Realistisch müssen aber längst nicht alle Menschen einen Bogen um Seitan machen. Lediglich diejenigen unter uns, die an Zölliakie, Weizenallergie oder NCGS leiden, müssen darauf verzichten. Für den Rest von uns ist das vielseitige Pulver mit 28 g Eiweiß je 100 g (zubereitet) aber eine sehr gute Proteinquelle. Seitan * lässt sich verwenden in: High-Protein-Pizzateig (ersetze bis zu 50 % des Mehls für einen Pizzaboden durch Seitan) High-Protein Spinatbrötchen Chorizo Saitan-Tofuroll (In Spanien im Supermarkt erhältlich , müssen wir sie in Deutschland – vorerst – noch selbst herstellen.) Pro-Tipp: Kombiniere Seitan möglichst mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder deren Mehlen und Musen. Diese enthalten die in Seitan nur limitiert vorhandene Aminosäure Lysin und werten so die Proteinqualität auf. 5. Proteinpulver Sportler*innen — vegane wie nicht-vegane — nutzen es. Aber auch Menschen, die keine athletischen Höchstleistungen bringen. Die Rede ist von Eiweißpulver. Mit 65 bis 75 g Protein / 100 g hilft das Supplement dabei, auf bequeme Art und Weise den Proteinbedarf zu decken. Ein erstes Kriterium bei der Wahl eines Produktes sollte immer die freiwillige Selbstkontrollen auf Schadstoffe durch den Hersteller sein. Zu erkennen ist das an einer entsprechenden Kennzeichnungen auf der Verpackung des Produkts oder der Website das Herstellers. Keine Kennzeichnung deutet dagegen darauf hin, dass die Kosten für die Untersuchungen gespart wurden. Das Produkt muss deshalb trotzdem nicht verunreinigt sein. Außerdem empfiehlt sich ein Blick auf die Proteinqualität. Als Maßstab gelten Milchprotein oder Hühnereiweiß. Damit ein pflanzliches Proteinpulver die selbe Qualität erreicht, sollte es Soja-, Erbsen-, Hanf-, Kürbiskernkernprotein oder eine Mischung dieser Komponenten enthalten. Und dann heißt es ausprobieren. Denn nur so findest du das Produkt, dass dir schmeckt. Für mich ist das "Clean Protein" von Vivo-Life *. Ich habe eine Menge vegane Eiweißpulver am Markt durchprobiert und die Produkte dieses veganen und transparenten Unternehmens erfüllen für mich die Kriterien am besten. Genauso vielfältig wie ihre Geschmacksrichtungen sind die Verwendungszwecke für Eiweißpulver: für beerige Shakes und Smoothies für schokoladiges Porridge für Vanillie- Joghurt für Karamell- Nicecream im Teig für herzhafte Pancakes oder süße Muffins zum Eindicken von Soßen Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Zum Mitnehmen Wenn du nur eine Sache aus dieser Artikelserie für dich mitnimmst, lass es diese sein: Der optimale Proteinbedarf liegt für die meisten Menschen überhalb ihres Minimalbedarfs. Indem sie gute Proteinquellen wählen, eiweißreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren, proteinreiche Alternativen ( Pasta aus roten Linsen *) einfließen lassen und hier und da mit dem Topping ( Hefeflocken *, Hanfsamen *,…) für einem Extraboost sorgen, können ihre Mahlzeiten aber auch diesen abdecken — unabhängig der Ernährungsform. FAQs pflanzliche Proteinquellen Kann man mit pflanzlichen Proteinen ebenso effektiv wie mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen? Ja, pflanzliche Proteine können genauso effektiv die Muskelproteinbiosythese (Muskelaufbau) fördern wie tierische Proteine. Während tierischen Proteinen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität und vollständigen Aminosäurezusammensetzung oft eine bessere Wirkung im Muskelaufbau zugeschrieben wurden, legen Forschungen nahe, dass auch pflanzliche Proteine alle notwendigen Aminosäuren für die Muskelbildung liefern können, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert und richtig kombiniert werden. Warum ist die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Nahrung wichtig? Essenziell bedeutet bei Nährstoffen, dass der Organismus sie nicht bilden kann und sie von außen zugeführt werden müssen. Da der Körper auf diese Aminosäuren für verschiedene physiologische Prozesse angewiesen ist, müssen sie regelmäßig in der Nahrung enthalten sein. Wie viele dieser Aminosäuren sind essenziell und können nicht vom Körper produziert werden? Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gelten neun als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Aus diesen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren baut unser Körper alle wichtigen Proteine auf, die für verschiedene Funktionen erforderlich sind (Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbiosynthese). Wie werden tierische und pflanzliche Proteine während der Verdauung abgebaut? Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Dadurch kann der Körper sie aufnehmen und anschließend zur Synthese der spezifischen Proteine verwenden, die er benötigt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag lernst du … … welche Fallen auf der Suche nach guten pflanzlichen Eiweißquellen lauern. … welche Tricks es dir leichter machen, deine Proteinversorgung sicherzustellen. tl;dr: Optimale Proteinversorgung bei einer Plantbased Diet Pflanzliche Proteinversorgung erfordert bewusste Lebensmittelauswahl und -kombination Häufige Fehler: Überbewertung von Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse als Proteinquellen Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber nicht die einzige Quelle sein Optimale Proteinversorgung wird erreicht durch die Kombination verschiedener proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Blogbeitrag zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Ihre Ernährung ist plantbased (vollwertig pflanzliche Ernährung) ohne tierische Produkte. Zumindest meistens. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und Eis. Tabea kennt den minimalen Eiweißbedarf ihres Körpers — 54,4 g (0,8 g x 68 kg) — weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, diesen auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch so gut Tabea auch über die optimale Proteinmenge für ihre individuelle Lebenssituation Bescheid weiß, so wenig weiß sie, wie sie diese mit ihrer pflanzlichen Ernährung erreichen soll. Wird sie in Zukunft auf Beilagen verzichten müssen? Und Proteinshakes statt Wasser trinken? Natürlich nicht! Mit der richtigen Taktik bei der Zusammenstellung ihrer Speisen erreichen diese problemlos 25 bis 35 g Protein pro Portion und Tabea genussvoll ihr Tagesziel. Voraussetzung ist allerdings, dass sie diese vier Fehler vermeidet: Fehler 1: Warum sind Nüsse keine reinen Proteinquellen? Nüsse und Samen — z.B. Chia- und Hanfsamen *, Kürbiskerne *, Erdnüsse — sind für sich alleine genommen keine guten Eiweißquellen! Sie enthalten zwar Eiweiß. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie aber eher als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren beteiligt am gesunden Lebensstil. Will Tabea ihren Proteinbedarf mit Nüssen und Samen decken, landet sie unweigerlich in einem Kalorienüberschuss. Als Bodybuilderin in der "Massephase" – hier sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, auch zulasten der "Schlankheit" – kann Erdnussmus * somit durchaus eine Proteinquelle sein. Nicht aber, wenn Tabea Körperfett verlieren möchte. Dann verwendet sie Nüsse und Samen aufgrund ihrer Kaloriendichte besser nur als Topping, das ihren Gerichten vor allem wichtige Nährstoffe und zusätzlich einen kleinen Protein-Kick gibt. Zahlen bitte: 2 EL Chiasamen (rund 30 g) bringen 138 kcal, aber gerade mal 6,6 g Protein. Versucht man so 30 g Protein in einer Mahlzeit zu erreichen, enthält diese 630 kcal. Fehler 2: (Pseudo-) Getreide als Proteinquelle Auch Getreide und Pseudogetreide können nicht als gute Proteinquellen gelten, obwohl man zum Beispiel über Quinoa * oft etwas anderes liest. Zwar sind in Quinoa 12 g Eiweiß je 100 g (ungekocht) enthalten. Viel ist das aber nur im Vergleich mit anderen Stärkebeilagen. Das Rechenbeispiel, macht ein weiters Problem deutlich. Zahlen bitte: Für 30 g Protein benötigt man rund 250 g (ungekochte) Quinoasamen. Das entspricht über 900 kcal. Beim Kochen werden Gewicht und Volumen mehr als verdoppelt. Diesen Berg zu verputzen ist eine echte Herausforderung. Deshalb ist (Pseudo-) Getreide zwar eine Stärkebeilage mit Protein-Kick, reich an Mikronährstoffen. Jedoch keine alleinige Proteinquelle. Fehler 3: Ist Gemüse eine Proteinquelle? Warum nicht mit einem Schubkarren Spinat und einem Eimer Brokkoli als pflanzliche Eiweißquellen die Proteinversorgung sicherstellen? Hast du schon mal davon gehört, wie proteinreich Spinat oder Brokkoli sind? Es stimmt wirklich. Spinat und Brokkoli sind sehr proteinreich — in Abhängigkeit ihres Kaloriengehalts. Und genau darin liegt der Fehler! Gewichts- und mengenmäßig enthalten beide Gemüsesorten sehr wenig Kalorien, was in einem Monsterberg Grünzeug zur Deckung des Proteinbedarfs resultieren würde. Zahlen bitte: Für 30 g Protein müsste man 1 kg Brokkoli oder 1,5 kg Spinat essen. Das ist keine Entschuldigung, auf Spinat, Brokkoli und ihre Artverwandten zu verzichten. Im Gegenteil sollten sie täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Nur eben nicht als Proteinquellen. Fehler 4: Bohnen, Kichererbsen, Linsen als Proteinquellen Auf der Suche nach einer guten, pflanzlichen Proteinquelle landen Veganer*innen wie Tabea unweigerlich bei Hülsenfrüchten. Ein kompletter Fehler ist das nicht. In vielen Fällen aber auch nicht ideal. Denn neben einer guten Portion Eiweiß enthalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sogar noch mehr Kohlenhydrate. Zahlen bitte: Verzichten wir bei für eine Mahlzeiten auf eine zusätzliche Stärkebeilage und essen stattdessen 400 g (gekochte) rote Linsen als Protein- und Kohlenhydratquelle, liefert uns das 32 g Eiweiß (bei 80 g Kohlenhydraten). Gesamtwert 388 kcal. Folge @beetzandgreens auf Instagram für mehr Tipps zur Proteinversorgung. Weder Kohlenhydrat- noch Energiegehalt sind in diesem Beispiel auffallend hoch. Und obwohl es sich um komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe handelt— zwei Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters — würden diese den Körper vor eine ordentliche Herausforderung stellen. Wie kann das sein? 80 g komplexe Kohlenhydrate plus 12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind einfach sehr viel. Irgendwann wird der Verdauungstrakt — auch dank der Bakterien, die darin leben — schon damit fertig. Bis aber Erleichterung einsetzt und es wie im 90er Jahre Vorabendprogramm "Gegen den Wind" heißen darf, fühlt es sich an als hätte man einen Luftballon verschluckt. Wissen ist Macht Besonders häufig werden diese Fehler von Menschen begangen, die im Begriff sind ihre Ernährung umzustellen. Wie ärgerlich! Schließlich ist es nicht einfach, sich dazu durchzuringen, etwa zu verändern. Aber gerade zu Beginn ihrer Reise fehlt vielen schlicht das Wissen, um mit guten Proteinquellen und geschickten Kombinationen ausgewogene Mahlzeiten mit 30 bis 40 g Protein zu zaubern. Bist du es satt, alleine nicht weiterzukommen? Probiere etwas anderes aus und sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach. Geschickte Kombinationen Womöglich hast du dir schon weiter oben gedacht, dass in der echten Welt keine Mahlzeit ausschließlich aus Chiasamen besteht, die übrigen Bestandteile deines Gerichts ja auch immer etwas Eiweiß enthalten und die Lösung deshalb in der Kombination verschiedener Lebensmittel liegen muss. Das ist naheliegend und richtig. Aber nicht ganz einfach. Handeln wir unüberlegt und versuchen mit nicht-optimalen pflanzlichen Eiweißquellen Mahlzeiten um 35 g Protein zusammenzustellen, kann eine Portion des fertigen Gerichts schnell 1000 kcal erreichen. Dagegen können bei geschickter Kombination der proteinreichsten Vertretern verschiedener Lebensmittelgruppen ausgewogenen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt entstehen. Tabea hat sich informiert und kocht nun zum Beispiel: Curry mit 30 g Protein bei 450 kcal pro Portion bestehend aus 240 g Kichererbsen (16,6 g Protein), 75 g Erbsen (5 g Protein), 100 g Brokkoli (3,8 g Protein), 15 g gerösteten Erdnüssen als Topping (90 kcal 3,8 g Protein) Bowl mit 36 g Protein bei 520 kcal pro Portion bestehend aus 125 g roher Babyspinat (3 g Protein), 150 g gekochter Quinoa (9 g Protein), 240 g Kidneybohnen (20 g Protein), 15 g Hanfsamen als Topping (4,7 g Protein) Pasta Aglio e Olio mit 45 g Protein bei 350 kcal pro Portion bestehend aus 100 g Edamame-Pasta * (43 g Protein), 5 g Hefeflocken als Topping (2 g Protein) Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Gute Proteinquellen Da sich Tabea angewöhnt hat, immer ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Zutaten zu behalten, kann sie selbst mit Zutaten, die für sich alleine genommen keine optimalen Proteinquellen sind, proteinreiche Mahlzeiten zaubern. Aber Stop: Edamame-Pasta? 46 g Protein je 100 g? Sollte es also noch einfacher gehen? — Ja! Mit den wirklich guten Proteinquellen, die wir dir im dritten Blogbeitrag der Serie vorstellen . Zu diesen greift Tabea immer dann, wenn es schnell gehen muss oder sie einfach mal keine Lust hat, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat zu machen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch ist dein Proteinbedarf und die optimale Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Die optimale Proteinzufuhr hängt von Lebensphase und individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram -Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes * trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar . Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet , in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Du fragst dich, ob deine Proteinversorgung für dich und deine Ziele angemessen ist?–Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen mit einem Ernährungscoach findest du es heraus. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf . Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute. Gute Proteinquellen in jedem Gericht regen meine Sättigung an. Der Proteinbedarf meines Körpers ist gedeckt, was mich auch seltener über jene Sättigung hinaus essen lässt. Wenn ich zudem bei der Zusammenstellung meiner Speisen darauf achte, dass die kalorienärmeren Proteine vorzugsweise kaloriendichte Fette von meinem Teller verdrängen, wird meine Energiebilanz positiv beeinflusst. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Eine höhere Proteinzufuhr im Alter kann den Abbau der Muskulatur verlangsamen. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, wie du Geld sparst,… …beim Einkaufen von günstigen gesunden Lebensmitteln. …beim Energieverbrauch in der Küche. …beim Essen. …durch Müllvermeidung. …durch Investieren. Falls du keine Zeit dafür hast, den ganzen Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für dich: tl;dr: Gesund und günstig essen Planung ist der Schlüssel: Einkaufslisten, begrenztes Budget und alternative Einkaufsquellen helfen, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen Energiesparen in der Küche: Effiziente Nutzung von Kühlgeräten, Herd und Backofen sowie der Einsatz eines Schnellkochtopfs reduzieren den Energieverbrauch Selbst kochen und Batch Cooking: Selbst zubereitete Mahlzeiten und das Vorkochen größerer Mengen sparen Zeit, Energie und Geld Lebensmittelverschwendung vermeiden: Ein grober Speiseplan hilft, bedarfsorientiert einzukaufen und Müll zu reduzieren Intelligente Investitionen: Anfängliche Ausgaben für effiziente Geräte oder Ernährungsberatung können langfristig Kosten senken Man muss kein "Doomscrolling" betreiben um zu realisieren, dass die Zeiten härter geworden sind. Essengehen ist teurer geworden. Der Stromversorger informiert, wie sich Energie sparen lässt. Politiker*innen lassen sich zu Aussagen über die optimale Frequenz für eine heiße Dusche hinreisen — und wann eine Katzenwäsche reicht. Dazu lassen steigende Preise für Brot und Reis sogar beim Essen zu Hause Sorgen aufkommen. Sorgen, die für die meisten von uns bisher unbekannt waren und in deren Licht der Wunsch, gesund zu essen, wie ein frevelhafter Luxus erscheint. Das stimmt aber nicht! Man kann gesund günstig essen! Du brauchst nichts weiter tun als den fünf einfachen Schritten zu folgen, die ich dir hier zeigen werde. Dann sparst du bares Geld und genießt trotzdem den Luxus eines Ernährungsmusters, das dich gesund hält und glücklich macht. Den Luxus einer Plantbased Diet eben! Schritt 1: Beim Lebensmittel Einkaufen sparen Bevor wir uns ein Essen zubereiten können, benötigen wir natürlich die Zutaten dafür. Deshalb starten wir im Supermarkt, wo sparen bedeutet, nur Dinge zu kaufen, die wir wirklich brauchen und Impulskäufen zu widerstehen. Sicher kennst du die Faustregel "niemals mit Hunger einkaufen". Auch wenn diese sich streng genommen auf den Kaloriengehalt der Produkte bezieht, die mit knurrendem Magen vermehrt im Einkaufswagen landen, lässt sie sich auch aufs Sparen anwenden. Impulskäufe kosten eben auch Geld. Vor diesen unüberlegten Entscheidungen schützt uns weiterhin eine Einkaufsliste. Genau wie der Trick, nur die Menge Geld mit in den Supermarkt zu nehmen, die man bereit ist auszugeben. Was uns wirklich vor Impulskäufen schützt, ist also unsere Vorbereitung. Dann steuern wir gezielt die relevanten Bereiche des Supermarkts an, verlaufen uns nicht in den Reihen verlockenden Junkfoods und sind zudem schneller fertig. Bei manchen Produkten spart man aber am meisten, indem man sie anderswo als im klassischen Supermarkt kauft. Teure Produkte wie Nussmus * oder Seitan * sind trotz Versandkosten oftmals im Internet günstiger. Haltbare Produkte wie Reis etc. werden zum Beispiel in Asia-Stores in Großpackungen verkauft, was sich in einen günstigeren Kilopreis umschlägt. Sogar der Einkauf auf dem Wochenmarkt kann sparsam ausfallen, solange wir uns an saisonale Produkte halten. Wer außerdem kurz vor Marktende kommt und den Verkäufer*innen Restware abnimmt, profitiert oft von Zusatzrabatten. Pro-Tipp: Den besten Kompromiss für Umwelt, Gesundheit und Budget erreichst du, indem du dich beim Einkaufen an die Reihenfolge: saisonal, regional, bio hältst. Gründliches Waschen nicht vergessen. Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Beitrag mit noch mehr Tipps für eine gesunde und günstige Ernährung . Schritt 2: Beim Energieverbrauch in der Küche sparen Die Zutaten für eine spektakuläre und dennoch günstige Ernährung haben wir nun zuhause. Bevor es ans Kochen geht, folgt aber erst noch ein weiterer Schritt, denn in der Küche sparen wir Geld, indem wir die verwendete Energie optimal ausnutzen. Verwendet wird diese Energie in der Küche hauptsächlich zum Kühlen oder Erhitzen von Lebensmitteln und Speisen. Optimal zu kühlen heißt, vereiste Kühlgeräte abzutauen, sie nicht zu kalt einzustellen — optimal sind 7℃ im Kühl- und -18℃ im Gefrierschrank — und die Türe nach dem Ein- oder Ausräumen umgehend wieder zu schließen. Wer noch den ersten eigenen Kühlschrank aus der Studentenbude besitzt, für den kann sogar der Kauf eines neuen Energiesparmodells eine Ersparnis bedeuten. Investieren, um zu sparen, betrachten wir im fünften Schritt genauer. Hier geht es weiter mit der Energie, welche wir für das Erhitzen von Speisen, Zutaten und Flüssigkeiten aufwenden. Die Frage danach, ob es überhaupt nötig ist, geht dabei der optimalen Nutzung sogar noch voraus. Lassen sich Kartoffeln, Kichererbsen oder Quinoa nicht auch unter kaltem Leitungswasser abspülen? Können wir unsere Overnight Oats auch mit kaltem Haferdrink anrühren? Wenn wir dann aber heißes Wasser brauchen, zum Beispiel um Nudeln zu kochen, bietet der Wasserkocher * die effizienteste Methode. Vorausgesetzt man erhitzt nur die Menge, die man benötigt und er wird regelmäßig entkalkt. "Je größer desto besser" lautet das Motto beim Kochen auf dem Herd. Gemeint sind die Töpfe. Denn, umso größer die Auflagefläche auf dem Herd ist, desto schneller erhitzt sich ihr Inhalt und umso geringer ist damit die Zeitspanne, in der Energie verloren gehen kann. Weiterhin sorgt auch das Kochen mit Deckel und die Wahl einer passenden Herdplatte — Faustregel: Topf verdeckt Platte — dafür, dass der Großteil der aufwendeten Energie im Eintopf ankommt. Pro-Tipp: Im Schnellkochtopf * lassen sich Lebensmittel schneller — und damit energiesparend — garen. Das gilt nicht nur für Kartoffeln und Getreide, sondern selbst getrocknete Bohnen und Kichererbsen sind in unter 45 Minuten verzehrfertig und somit eine sparsame Alternative zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Schließlich bieten sich auch bei der Bedienung des Backofens einige Ansatzpunkte zum Sparen. Der eingebaute "Energiesparmodus" ist die Umluft, da diese Funktion mit 20 º bis 30 ℃ geringeren Temperaturen als Ober- und Unterhitze auskommt. Vorheizen ergibt bei Gerichten Sinn, die kurz und heiß gebacken werden müssen. Den Ofen vorher leer räumen, sonst werden auch überflüssige Backbleche und Gitter erhitzt. In den meisten Fällen können wir aber darauf verzichten und den Ofen erst später Einschalten. Und ihn dann früher ausschalten. Die Restwärme eines Backvorgangs von 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel für zehn weitere Minuten. Schritt 3: Beim Essengehen und Kochen sparen Kommen wir nun aber endlich zum Essen selbst. Wie lässt sich hier am besten sparen? Mit einem Döner für 4,50 €? Am besten dreimal täglich? Nein. Schließlich heißt beim Essen zu sparen, dass wir überwiegend Selbstgekochtes essen. Während die meisten Menschen die positiven Auswirkungen selbst gekochter Gerichte auf ihre Gesundheit und ihr Körpergewicht auf Anhieb erkennen, bedarf es oft etwas Erklärung, wie sich damit auch Geld sparen lässt. Wie um alles in der Welt soll ein frisch zubereitetes Gericht, aus vollwertigen Zutaten — inclusive der Energiekosten aus Schritt 2 — , mit den 5,50 € für den Döner an der Ecke konkurrieren können? Die Antwort: Mit einem guten Plan. Mit einem guten Plan ist eine gesunde und günstige Ernährung kein Problem. Ohne Plan erschwerst du dir deinen Weg zum Erfolg. Zum Beispiel, indem wir unsere Lebensmittel gesammelt weiterverarbeiten. Dadurch lässt sich Energie sparen — Stichwort: Restwärme — und für die Mittagsbox im Job oder das Abendessen nach einem anstrengenden Tagen, wartet bereits ein Buffet verzehrfertiger Zutaten im Kühlschrank. "Batch Cooking" nennt man diese Methode , die neben dem Waschen und Schneiden von Salat und Rohkost, das Vorkochen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Rösten von Ofengemüse und Tofu oder das Anrühren einer großen Menge Salatdressings beschreibt. Schritt 4: Geld sparen durch Müllvermeidung Das Essen war lecker. Jetzt ziehen wir Bilanz. Waren die Portionen gut kalkuliert? Welche Zutaten sind uns ausgegangen. Wurden Lebensmittel weggeworfen? So schließt sich der Kreis zum nächsten Einkauf, denn Lebensmittel bedarfsorientiert zu kaufen, spart Müll und Geld. Am besten gelingt das mit einem Speiseplan. Der muss nicht wie die Excel-Tabelle an der Kantinentür aussehen und alle Gerichten der nächsten 14 Tage enthalten. Ebenso wenig wie einer der angsteinflößend hübschen Mealplans, mit Fotos von professionellen Foodstylist*innen, die als Freebie im Internet kursieren. Es reicht vollkommen aus, wenn wir grob wissen, was es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll und wer mitisst. Leicht verderbliche und frische Lebensmittel kalkulieren wir genauer und von Einkauf zu Einkauf. Bei lagerfähigen Lebensmitteln genügt der grobe Daumen. Schritt 5: Intelligent Investieren heißt Geld sparen Es gab Phasen in meinem Leben, da hatte ich keine fünf Euro übrig, um diese zu investieren. War eine Investition fällig, musste ich mir das Geld dafür leihen. Deshalb wirkt dieser Schritt auch so widersprüchlich. Doch manchmal muss man zuerst etwas ausgeben, um zu sparen. Emotional ist das schwer zu begreifen. Selbst dann noch, wenn wir das Geld dafür haben. Schließlich fühlt sich jede Investitionen erstmal wie ein Verlust an. Aber: Intelligentes Investieren spart laufende Kosten. Ein low-cost Beispiel ist der Anbau von Sprossen. Die Investition in Keimgläser * und Saatgut für die ersten Monate beläuft sich auf ungefähr 50 €. Viel Geld, wenn man sparen muss. Wenn dann aber frische, nährstoffreiche Lebensmittel in der eigenen Küche wachsen, vergünstigt das umgehend den Lebensmitteleinkauf und spült das Geld zurück in unsere Kassen. Der Invest für den oben erwähnten, energieeffizienten Kühlschrank ist zwar mindestens fünfmal so hoch, kann sich aber ebenfalls schnell rechnen. Während moderne Modelle einen Stromverbrauch von rund 100 KWH im Jahr ausweisen, verbrauchen ihre Vorfahren leicht das 3- bis 6-fache. Bei Preisen um 40 Cent / kWh spart diese Investition bereits nach drei Jahren Geld. Und auch ein Coaching — wie ich es anbiete — ist eine Investition. Keine geringe, aber eine, die sich in Kürze rechnet. Denn wer kennt ihn nicht? Den Wunsch, endlich eine passende Ernährung zu verfolgen und sich endlich nicht mehr ständig Sorgen darüber machen zu müssen. Leider scheitern Versuche auf eigene Faust häufiger als sie gelingen. Sie bestehen aus viel Versuch und Irrtum und diese Ehrenrunden kosten Zeit. Klingt das bekannt? Bei einem Coaching arbeitest du stattdessen mit Expert*innen auf ihrem Gebiet. Diese bringen nicht nur das Fachwissen ihrer speziellen Ausbildung mit, sondern auch Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen wie du zu meistern hatten. Deshalb ist die Investition in ein Coaching die Abkürzung zu deinem individuellen Ziel. Mit nachhaltigem Erfolg. Und rate, was als Nächstes passiert: Plötzlich kaufst du keine wirkungslosen Supplementen mehr, schaffst den Absprung vom Diät-Jojo, bist endlich wirklich sicher im Umgang mit deiner Ernährung und sparst bares Geld. Mach jetzt den ersten Schritt und probiere es aus. Mit einer kostenlosen Breakthrough Session . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel teile ich meine fünf besten Tipps für Alleinesser. Diese sind: Unterstüze dein Mittwochs-Ich mit Batch-Cooking Maschinenhelfer einspannen Abwechslung einkaufen No-Brainer: Einfrieren Einen Mindset-Shift vollziehen Für die Eiligen gibt es wie immer ein tl;dr: tl;dr So kochst du gerne Essen für eine Person Batch-Cooking : Plane und bereite Mahlzeiten im Voraus, um Zeit und Aufwand beim Kochen für eine Person zu sparen. Nutze ruhige Tage, um einfache Zutaten vorzubereiten, die du während der Woche kombinieren kannst. Küchenmaschinen nutzen : Verwende Geräte wie Airfryer, Reiskocher und Thermomix, um das Kochen zu erleichtern. Diese Geräte ermöglichen es dir, mehrere Gerichte gleichzeitig zuzubereiten und reduzieren die Zubereitungszeit. Einkauf von kleinen Portionen : Kaufe portionierbares Tiefkühlgemüse oder nutze die Salatbar im Supermarkt, um nur die benötigten Mengen zu erwerben und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Mindset-Shift : Reflektiere über deine Einstellung zum Kochen für dich selbst. Es ist wichtig, sich selbst mit der gleichen Sorgfalt zu behandeln wie andere. Erlaube dir, einfache und schnelle Gerichte zu genießen, ohne den Druck, perfekte Mahlzeiten zubereiten zu müssen. Wie oft isst du alleine? Egal ob Single oder in einer Partnerschaft, auf Geschäftsreisen oder im HomeOffice. Es gibt viele Gründe dafür, Gerichte für eine Person zuzubereiten. Heute lebe ich zum Beispiel mit meiner Frau und Tochter und mindestens zwei Hauptmahlzeiten nehmen wir zusammen ein. Aber während meines Studiums, lange bevor plantbased und ein gesunder Lebensstil Einzug in mein Leben hielten, ass ich oft alleine. Zwar lebte ich in einer WG. Allerdings ohne gemeinsame Kochabenden, Family-Dinners, Filmabende und dergleichen. Mein Frühstück holte ich mir in der Regel auf dem Weg zur Uni bei einem SB-Backshop. Mittag machte ich in der Mensa – zugegeben, zumindest das fand in Gesellschaft statt. Und abends ging ich dann am Asia-Noodle- oder Falafel-Imbiss vorbei für ein schnelles Abendessen vor dem Laptop. Denn wo keine Gemeinschaft, da keine Esskultur. Richtig? Wenn du alleine lebst – oder alleine für dein Essen sorgst – hast du dich bestimmt auch schon dabei ertappt, wie du dich mit dem Rezept in der Hand vor dem leeren Kochtopf fragst, ob es sich wirklich lohnt, etwas aufwendig zu kochen, das am Ende doch nur du isst. Die Antwort lautet natürlich ja! Es lohnt sich! Denn jeder Mensch hat leckere Mahlzeiten verdient, egal ob in Gesellschaft oder in Form eines Essens für eine Person ! Und trotzdem stellt, ohne das richtige Handwerkszeug für eine Person zu kochen, meistens eine Herausforderung dar. Darum möchte ich dir zeigen, dass du damit nicht alleine dastehst und dir in diesem Beitrag ein paar Tricks verraten, die günstig und gesund kochen für eine Person einfach und genussvoll machen. Bereit, gemeinsam Leben in deine Küche zu bringen? Günstig und gesund kochen für Singles: Batchcooking statt 3-Gänge-Menü Mit etwas Vorbereitung kann kochen auch für eine Person günstig und gesund sein und vor allem schnell gehen. Nutze den Sonntag – bzw. den ruhigsten Tag deiner Woche – um nebenher einige einfache Zutaten vorzubereiten, die du die ganze Woche über mischen und kombinieren kannst . Du glaubst nicht, dass du dich dazu durchringen kannst? Dann hilft dir vielleicht dieses kleine Experiment: Schließe dafür die Augen und versetze dich kurz in dein Ich vom nächsten Mittwoch. Versuche möglichst detailliert zu fühlen, wie es deinem Mittwochs-Ich geht. Speziell wie groß sich die Hürde anfühlt, Gemüse zu putzen, Gemüse zu schneiden, Reis zu kochen usw. um daraus eine Mahlzeit von Grund auf zuzubereiten. Nach meiner Erfahrung fühlt sich diese Hürde nicht nur meterhoch an, sondern sie wächst auch noch weiter im Laufe einer stressigen Woche. Batchcooking setzt diese Hürde deutlich herab. Ein großer Topf mit vorgekochtem Reis kann zum Beispiel zu einem schnellen Frühstücks-Milchreis, gebratenem Reis mit Gemüse oder der Stärkebeilage in einer Salatbowl werden. Vorgekochte Linsen – oder andere Hülsenfrüchte – für einen Brotbelag mit der Gabel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer sowie Essig und Öl abschmecken. Ebenso kannst du sie als Inlay für deine Reispfanne oder als Topping für deine Salatbowl verwenden. Suppenpulver, Pasta, Bohnen aus der Dose und vorgeschnittenes TK-Gemüse werden zu einer leckeren Minestrone usw. Pro-Tipp: Unser Rezept für Minestrone findest du im kostenlosen Download-Portal in der Kategorie "Suppen+Eintöpfe". Mehr Tipps für einfache Essen, die deinem Mittwochs-Ich Nerven und Zeit sparen, liest du in diesem Beitrag . Schnelles Essen für eine Person dank Küchenmaschinen Wenn ich für mich alleine koche, bin ich für jede Unterstützung dankbar. Diese bekomme ich freundlicherweise von Geräten wie Airfryer *, Reiskocher * und Mikrowelle. Besonders wertvoll machen sie die Tatsache, dass sie nach Ablauf einer bestimmten Zeit von selbst ausgehen und ich mich vollkommen auf einen anderen Schritt konzentrieren kann. Eine Küchenmaschinen mit Kochfunktion – Thermomix, Monsieur Cuisine ... – erleichtert die Arbeit, wenn es darum geht kleinere Portionen oder mehrere Speisen auf einmal zuzubereiten. Zum Beispiel kann ich im unteren Behälter eine Soße zubereiten, während im Gareinsatz Kartoffeln kochen und ganz oben Gemüse gedampft wird. Pro-Tipp: Einfache gesunde Rezepte für eine Person, ein günstiger Essensplan für die ganze Woche, Anweisungen beim Kochen ... Das alles sind Aufgaben, für die du Chatbots wie ChatGPT nutzen kannst. Dieser Beitrag erklärt dir, wie. Günstig kochen für eine Person – Abwechslung einkaufen Manchmal erstarren wir Alleinesser*innen beim Anblick der Menge, in der wir bestimmte Obst- und Gemüsesorten einkaufen müssen. Denn wer will schon vier Tage nacheinander Kohl essen? Ganz vorne auf der Liste der Tricks, um kleinere Portionen einzukaufen, stehen portionierbares TK-Gemüse und die Salatbar deines Supermarkts. Ja, du hast richtig gehört. Hol dir an der Salatbar genau portioniert die Zutaten, die du für dein Rezept brauchst. Beispielsweise genau abgezählt zwei Artischocken anstatt einer ganzen Dose, von der dann die restlichen 80 % im Kühlschrank verschimmeln. Praktische Tipps für Alleinesser – Einfrieren Der No-Brainer: Wenn du schon kochst, dann so viel, dass es sich lohnt. Koche immer mindestens eine Portion mehr, als du vor hast zu essen und friere diese in einem – mikrowellen- und backofenfesten –  Lebensmittelcontainer * ein. Dein Mittwochs-Ich wird dich lieben ;) Mindset Shift Für andere zu kochen, deine Freunde oder Kinder zu ernähren, fällt dir leicht? Nur für dich allein ein nahrhaftes Gericht zu kochen ist dir aber die viele Arbeit nicht wert? Du hast recht! Es kann schon viel Arbeit sein – auch trotz der oben gezeigten Wege, diese zu reduzieren. Deshalb ist mit "Mindest Shift" auch nicht gemeint, dir ein schlechtes Gewissen zu machen, wenn du es nicht schaffst, selbst zu kochen. Vielmehr geht es darum zu hinterfragen, ob wir vielleicht einen Glaubenssatz in uns tragen, durch den es uns schwerfällt, uns selbst mit derselben Liebe zu behandeln, mit der wir andere behandeln. Und der uns deshalb glauben lässt, dass es sich nicht lohnt, uns selbst gut zu ernähren. Falls du spürst, da könnte etwas dran sein, dann nimm dir Zettel und Stift und frage dich selbst "Warum?". Eine einfache Struktur stellt die "5-Why-Methode"  dar, bei der du deine erste Frage beantwortest und diese Antwort dann fünfmal mit "Warum?" hinterfragst. Pro-Tipp: Ein Template zur "5-Why-Methode" findest du in unserem kostenlosen Download-Portal . Reminder Der Reminder, den ich auch selbst öfters mal gebrauchen kann, lautet: Machen wir es uns nicht unnötig schwer. Nicht jede Mahlzeit, die wir essen, muss die beste, gesündeste oder leckerste sein. Befreien wir uns von diesem Druck, können wir stressfrei "gar nicht so schlechte" Gerichte genießen, wie beispielsweise ein Vollkornbrötchen belegt mit viel Gemüse, einem proteinreichen Ersatzprodukt und frischen Kräutern. Oder Spaghetti mit Tomatensauce und ein Dessert aus Seidentofu, Banane und Kakao. Wenn du nun denkst, dass du etwas an deinem Ernährungsmuster ändern willst und ein wenig Unterstützung nicht schaden kann, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein. In diesem 30-minütigen Ernährungscoaching bekommst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt, was dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen kann. Interessiert? Dann erledige gleich den ersten Schritt, indem du deinen Termin buchst . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.