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In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf den ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zu erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) 800 mg Salz sind echt wenig / Fencheltee, der Magenberuhiger Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszucker) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Im Rezeptteil des Downloadportals findest du unter Sporternährung ein DIY Energiegel. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellen Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Bohnen zubereiten um Blähungen zu reduzieren Bohnen sind extrem gesund : Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Eisen für Darm, Herz und Gewichtsmanagement Blähungen sind temporär : Nach 2-3 Wochen hat sich dein Körper angepasst Klein anfangen ist der Schlüssel : 1 Esslöffel zum Start, Dosenbohnen abspülen, gut kauen Zubereitung ist simpel : Dosenbohnen sind sofort essbar, getrocknete 8-12 h einweichen und durchkochen Endlos vielseitig : Von Hummus über Pasta-Topping bis zu Brownies Inhalt: Sind Bohnen und Hülsenfrüchte gesund oder ungesund? Bohnen zubereiten: So geht's richtig Was kochen mit Hülsenfrüchten? Rezepte, Ideen und Meal-Prep Warum Bohnen Blähungen verursachen und 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Im Update des DGE Ernährungskreis von 2024 machte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Hülsenfrüchte erstmals zur eigenen Foodgroup. Endlich! Denn während unsere Omas noch regelmäßig Linsen und Bohnen kochten, ist das Wissen um Bohnen, Linsen und Kichererbsen in den letzten Jahrzehnten in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht: Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, spottbillig und helfen beim Abnehmen. In den "Blauen Zonen" , den Regionen mit den meisten Hundertjährigen, stehen sie täglich auf dem Speiseplan. Warum der Begriff "Superfood" bei Hülsenfrüchten keine Übertreibung ist, zeigt das Beispiel Linsen: Linsen liefern viel Eisen und pflanzliche Proteine . Die enthaltenen Ballaststoffe füttern gute Darmbakterien , die uns gesundheitsförderliche Stoffe (SCFAs) zurückgeben. Und der "second meal effect" stabilisiert den Blutzucker bis zur nächsten Mahlzeit. Aber ich verstehe auch deine Zweifel, allen voran "Bohnen machen mich aufgebläht!" und "Hülsenfrüchte sind voll mit ungesunden Antinährstoffen!". Sind Bohnen gesund oder ungesund? Natürlich sind Bohnen gesund! Die Lektin-Panikmache entstammt vor allem dem Buch "Plant-Paradox" des Chirurgen Steven Gundry und ist wissenschaftlich unhaltbar. Lektine sind harmlose Pflanzenstoffe, die beim Kochen zerstört werden. Einzige Regel: Keine ungekochten Bohnen essen – die sind tatsächlich giftig. Gundrys teures "Schutz-Supplement" kannst du dir aber sparen. Ebenso wie komplett auf Lektine in deinem Ernährungsmuster zu verzichten. Denn dann eliminierst du neben Hülsenfrüchten auch bestimmte Vollkorngetreide- und Gemüsesorten, für die es allesamt ein starke Evidenz gibt, dass ihr Konsum gute Gesundheit fördert. Und zur Blähbauch-Sorge: In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Hülsenfrüchte entspannt integrierst, ohne dass dein Bauch rebelliert. Die gesundheitlichen Vorteile oder warum Bohnen ziemlich krass sind Bohnen vereinen in sich drei Arten von Präbiotika: Ballaststoffe, resistente Stärke und Polyphenole. Jackpot für deine Darmbakterien! Die Zahlen: 95 % aller Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine Portion Hülsenfrüchte (100 g, gekocht) liefert 7-8 g Ballaststoffe, was bereits etwa 25 % des Tagesbedarfs von 30 g deckt. Hier kommen die gesundheitlichen Vorteile im Überblick, die mit einer angemessenen Zufuhr von Hülsenfrüchten in Verbindung stehen (und für die es eine gute wissenschaftlicher Evidenz gibt): Herzgesundheit : Studien zeigen wiederholt, dass regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Gewichtsmanagement : In einer Studie mit über 15.000 Menschen war höherer Hülsenfrüchte-Konsum mit weniger Gewichtszunahme über 10 Jahre verbunden. Der Grund: Bohnen halten dich lange satt und haben einen niedrigen glykämischen Index. Blutzuckerregulation : Niedriger glykämischer Index bedeutet stabile Blutzuckerwerte. Ideal für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Darmgesundheit : Futter für deine guten Darmbakterien bedeutet bessere Immunfunktion und Entzündungsreduktion. Die Ballaststoffe fördern die Vielfalt deiner Darmflora. Nährstoffdichte : Bohnen liefern Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und weitere B-Vitamine bei minimalem Kaloriengehalt. Bohnen zubereiten: So machst du's richtig Beans make busy people happy, weil sie end-günstig und superschnell in ein Gericht verwandelt sind. Dosenbohnen: Wenn's schnell gehen muss Besonders praktisch sind Bohnen aus der Dose, weil sie bereits vorgekocht sind und direkt gegessen werden können. No shame in the game! Wichtig: Spüle Dosenbohnen immer gründlich unter fließendem Wasser ab – das entfernt überschüssiges Salz und einen Teil der Blähungen verursachenden Oligosacchariden. Gekochte Bohnen aus der Dose halten sich geöffnet im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Getrocknete Bohnen: Für Meal-Prep-Profis und Sparfüchse Du kannst auch eine große Menge trockene Bohnen zubereiten und sie anschließend portionsweise einfrieren (bis zu 6 Monate haltbar). So geht's: Einweichen : Bohnen 8-12 Stunden (oder über Nacht) in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten , da es einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide enthält. Kochen : Mit frischem Wasser bedecken und vollständig durchkochen (je nach Sorte 45-90 Minuten). Das Hinzufügen von Kombu-Algen oder Lorbeerblatt soll sie noch bekömmlicher machen. Testen : Die Bohnen sollten weich sein, aber nicht matschig. Eine gut gekochte Bohne lässt sich leicht zwischen den Fingern zerdrücken. Gekochte Bohnen halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage und verlieren dabei kaum Nährstoffe. Pro-Tipp: In einem Schnellkochtopf * kochst du trockene Hülsenfrüchte in unter einer Stunde. Willst du sie anschließend pürieren, hilft ein TL Natron die Schale zu zersetzen. Gerichte mit Hülsenfrüchten: Ideen für jeden Tag Meal-Prep mit Bohnen: Rice N Beans Bowl , wo du das klassische Grundrezept mit verschiedenen Toppings, die du gerade zur Verfügung hast, beliebig variierst. Suppen und Eintöpfe mit Bohnen halten sich super. Linsensuppe ist der Klassiker, aber auch weiße Bohnen in Tomatensuppe oder Kichererbsen-Curry sind Gold wert. Einen Bohnendip kannst du die ganze Woche als Snack oder Sandwich-Base nutzen, da er sich im Kühlschrank mindestens 5 Tage hält. Schnelle Burger-Patties aus Bohnen sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch und lassen sich problemlos auf Vorrat einfrieren. Im kostenlosen Downloadportal (Bild klicken) findest du jede Menge Rezeptideen mit Hülsenfrüchten. Bestehenden Gerichten Bohnen zufügen: Bohnen in die Lieblings-Pasta-Sauce mischen : Du merkst kaum einen Unterschied, aber dein Körper freut sich über die Extra-Ballaststoffe. Bohnen als Salat-Topping für extra Protein und Sättigung – Kichererbsen passen zu fast jedem Salat. Zerdrückte Bohnen in Sandwichs oder Wraps machen aus einem Snack eine vollwertige Mahlzeit. Weitere kreative Rezepte mit Hülsenfrüchten 60 Sekunden Bohnen-Dip : Der Klassiker ist Hummus! Aber auch schwarze oder weiße Bohnen mit etwas Knoblauch und Zitrone, vielleicht etwas Petersilie oder Koriander, sind perfekt als Brot-Aufstrich oder zum Dippen mit Gemüsesticks. Bohnen-Bällchen : Mit Hackfleischgewürzen verfeinert, angebraten und in Tomatensoße serviert – eine herzhafte Alternative zu Fleischbällchen. Sofa-Snack : Geröstete Edamame, Kichererbsen oder Saubohnen als healthy Knabberei auf der Couch gibt es fertig im Geschäft, lassen sich aber auch sehr schnell selber machen. Super-cremige Smoothies : Weiße Bohnen in Smoothies sind geschmacksneutral, erhöhen aber die Cremigkeit und die Sättigung enorm. Brownies: Black Bean Brownies sind dank der Hülsenfrüchte ultra-saftig und niemand schmeckt die Bohnen raus. Das Rezept findest du ebenfalls im Downloadportal . Für die Picky Eater: Bohnen "verstecken" Durch die vielen Zubereitungsmöglichkeiten von Hülsenfrüchten und die unterschiedlichen Texturen (bissig, cremig, knusprig), die dabei entstehen, finden selbst die skeptischsten Mitessenden üblicherweise ein Bohnengericht, das ihnen schmeckt. Darüber hinaus bieten viele der oben vorgestellten Rezepte die Möglichkeit, Hülsenfrüchte zu verstecken: In Smoothies und pürierten Suppen werden sie unsichtbar, in Soßen und Dips fallen sie geschmacklich nicht auf und in Hackbällchen und Burger-Patties werden sie oft auch von vielen Fleischesser*innen akzeptiert. Pro-Tipp: Wie immer bei der Einführung neuer Lebensmittel heißt es geduldig sein. Geschmäcker entwickeln sich langsam. Manchmal braucht es 10-15 Versuche, bis ein neues Lebensmittel akzeptiert wird. Das Blähbauch-Problem: Warum Bohnen Blähungen verursachen Okay, sprechen wir über den Elefanten im Raum – oder den Luftballon: Ja, Bohnen können Blähungen verursachen. Vor allem dann, wenn du gerade erst damit anfängst, sie in deine Gerichte einzubauen. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen, speziell den Oligosacchariden. Das sind dieselben Stoffe, die Hülsenfrüchte so gut für unsere Gesundheit machen. Da unser Körper diese speziellen Kohlenhydrate nicht verdauen kann, gelangen sie intakt in den Dickdarm. In einem völlig natürlichen Prozess fermentieren die dort ansässigen Bakterien (unsere Darmmikrobiota) diese Ballaststoffe, wodurch die erwiesen gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs ) entstehen ... und Gase. Deshalb kann dieser Prozess unangenehm für uns sein. Die gute Nachricht: Diese Blähungen durch Bohnen sind meist nur temporär. Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach 2-3 Wochen. So lange braucht unsere Darmmikrobiota, um sich auf die veränderte Nahrung anzupassen. Bohnen Blähungen vermeiden: 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Um deinen Verdauungstrakt an den Konsum von Hülsenfrüchten zu gewöhnen und deinen Diskomfort zu erleichtern, kannst du folgende Strategien nutzen: 1. Klein anfangen Wenn Bohnen neu für dich sind, starte erstmal mit einer kleinen Menge (möglicherweise nur ein Esslöffel) und steigere dich langsam über mehrere Wochen. Das gibt deiner Darmmikrobiota Zeit, sich anzupassen. Pro-Tipp: Rote und geschälte gelben Linsen sind am besten verträglich. Starte mit ihnen, gehe dann zu Kichererbsen über und wage dich dann erst an Kidney-Bohnen oder schwarze Bohnen heran. 2. Spülen, spülen, spülen Bohnen aus der Dose gründlich abspülen hilft enorm, da sich in der Dosenflüssigkeit die schwer verdaulichen Oligosaccharide sammeln, die sich beim Kochen gelöst haben. Auch selbstabgekochten Bohnen kannst du nochmal abspülen. Spüle so lange, bis kein Schaum mehr entsteht. 3. Gut kauen Klingt banal, aber die Verdauung beginnt bereits im Mund. Je besser du kaust, desto weniger Arbeit hat dein Verdauungstrakt später. 4. Richtig einweichen und kochen Halte dich beim Bohnen zubereiten an die Anweisungen weiter oben . Durch das Einweichen werden bereits viele der blähungsverursachenden Stoffe herausgelöst. Als Hausmittel (schwache Evidenz), das Bohnen ebenfalls bekömmlicher machen soll, gelten Kombu-Algen und Lorbeerblätter, die beim Kochen hinzugefügt werden. 5. Gewürze gegen Blähungen Gewürze werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um Bohnen bekömmlicher zu machen. Traditionelle Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis oder Asafoetida (Hing) werden seit Jahrhunderten verwendet, um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Auch Ingwer kann die Verdauung unterstützen. Einfach beim Kochen hinzufügen oder nach dem Essen einen Tee trinken. 6. Darmgesundheit supporten Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi), Joghurt oder Kefir helfen beim Aufbau einer starken Darmflora, die dann besser mit Hülsenfrüchten zurechtkommt. 7. Geduldig bleiben Gib nicht zu früh auf! Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach ein paar Wochen, wenn sich deine Darmmikrobiota angepasst hat. Du kannst deinen Darm wie einen Muskel trainieren. Bottom Line: Hülsenfrüchte sind ein echtes Superfood! Schau, du musst nicht zum Bohnen-Fanatic werden und täglich einen Topf 5-Bean-Chili von Grund auf kochen. Aber wenn du nach einem erschwinglichen, vielseitigen, nährstoffreichen Lebensmittel suchst, das: Dich lange satt hält Deine Darmgesundheit unterstützt Dein Herz schützt Bei der Gewichtskontrolle hilft Und in unzähligen leckeren Varianten zubereitet werden kann ...dann sind Bohnen definitiv einen Versuch wert. Und falls du nach dem Lesen immer noch skeptisch bist, starte einfach mal mit den Black Bean Brownies . Seriously. Ich garantiere dir, du wirst überrascht sein! 😉 Du fühlst dich überfordert? Das kenne ich! Hey, falls du gerade denkst: "Das klingt alles super, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll" oder "Meine Familie ist so wählerisch beim Essen" oder "Ich schaffe es einfach nicht, meine Ernährung dauerhaft umzustellen" – glaub mir, wenn ich dir sage: Du bist nicht allein! Das sind alles völlig normale Gefühle. Ernährungsveränderungen können überwältigend sein. Häufig hat man das Gefühl, alles auf einmal und ganz alleine ändern zu müssen. Aber das musst du nicht! Als jemand, der täglich mit Menschen arbeitet, die genau da stehen, wo du jetzt stehst, weiß ich: Der Schlüssel liegt nicht in perfekten Plänen oder komplizierten Regeln. Es geht darum, herauszufinden, was für DICH und dein Leben funktioniert – mit all den Terminen, Vorlieben und kleinen (oder großen) Hindernissen, die dazugehören. Wenn du bereit bist für den nächsten Schritt und dir jemanden an deiner Seite wünschst, der dich auf diesem Weg begleitet, dann lass uns gerne mal unverbindlich schauen, wie ich dir helfen kann. Hier kannst du dir einen kostenlosen Termin für ein Kennenlerngespräch buchen. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bohnen und Hülsenfrüchten Wie viele Bohnen pro Tag sind gesund? Ernährungsempfehlungen sprechen von etwa 3/4 bis 1 Cup (130-175 g) gekochten Hülsenfrüchten pro Tag . Die Menschen in den Blauen Zonen essen durchschnittlich 1 Cup täglich. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du aber deutlich kleiner starten und dich langsam hocharbeiten. Was ist besser: Getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen? Nährwertmäßig sind beide nahezu identisch. Dosenbohnen enthalten etwas mehr Salz (das lässt sich durch Abspülen reduzieren) und sind teurer pro Portion, dafür aber extrem convenient. Getrocknete Bohnen sind günstiger und du kannst die Würzung selbst bestimmen. Empfehlung: Nutze beides je nach Situation – Dosenbohnen für schnelle Mahlzeiten, getrocknete für Meal-Prep. Vermeiden solltest du Konserven, die BPA enthalten. Können Bohnen bei Reizdarm gegessen werden? Das ist individuell unterschiedlich. Bei FODMAP-sensitiven Menschen ( mehr dazu hier ) können die Oligosaccharide in Bohnen Beschwerden auslösen. Allerdings sind manche Sorten besser verträglich: Rote Linsen und Dosenlinsen (gut abgespült) gelten in kleinen Mengen (unter 45 g) als "low-FODMAP" . Bei Reizdarm solltest du mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft zusammenarbeiten, um herauszufinden, was du verträgst. Was tun, wenn Bohnen nach Wochen immer noch Blähungen verursachen? Wenn nach 3-4 Wochen regelmäßigem Konsum keine Besserung eintritt: Probiere andere Sorten (von Kidney-Bohnen auf rote Linsen wechseln) Reduziere die Portionsgröße weiter Iss die Hülsenfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln (nicht isoliert) Konsultiere einen Gastroenterologen, um andere Ursachen (wie Reizdarm) auszuschließen Verlieren Bohnen beim Kochen Nährstoffe? Einige wasserlösliche Vitamine (wie B-Vitamine) gehen minimal verloren, aber der Großteil der Nährstoffe – Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und resistente Stärke – bleiben erhalten. Tatsächlich macht das Kochen viele Nährstoffe erst bioverfügbar , weil es die Zellwände aufbricht und antinutritive Faktoren (wie Lektine und Phytinsäure) reduziert. Kann ich das Einweichwasser verwenden? Nein, das Einweichwasser solltest du wegschütten. Es enthält einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide sowie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Immer mit frischem Wasser kochen. Linsen Blähungen vs. Kichererbsen Blähungen: Gibt es Unterschiede? Ja, tatsächlich! Da sie geschält sind verursachen Linsen, besonders rote und gelbe Linsen, tendenziell weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte und sind damit ideal für Einsteiger. Kichererbsen Blähungen sind etwas häufiger, können aber durch gründliches Einweichen (12+ Stunden) und das Entfernen der Schalen nach dem Kochen minimiert werden. Kidney-Bohnen Blähungen sind am ausgeprägtesten, weshalb sie erst nach einer Eingewöhnungsphase auf den Speiseplan sollten. Kidney-Bohnen müssen besonders gründlich gekocht werden (mindestens 10 Min bei 100 °C), da sie roh besonders hohe Mengen an bestimmten Lektinen enthalten, die in größeren Mengen toxisch wirken. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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Fragen, die dieser Beitrag beantwortet: Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Warum ist eine pflanzliche, vielfältige Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Herausforderungen bei der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge und Lösungsansätze tl;dr "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" basiert auf Daten des American Gut Projects, das zeigte, dass Menschen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung eine diversere Darmflora haben Eine Plantbased Diet mit Fokus auf Pflanzenvielfalt fördert ein diverses Darmmikrobiota, was mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus korreliert Praktische Tipps zur Umsetzung der Challenge sind "Eat the Rainbow", saisonale und regionale Lebensmittel sowie die Rotation von Bohnen und Getreide Bei der Zählweise gilt generell: Jede Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt, wobei Farben, Kräuter und ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Produkte ebenfalls gezählt werden Häufige Herausforderungen bei der Umsetzung sind die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel, fehlende Ideen für abwechslungsreiche Mahlzeiten und Unsicherheiten bezüglich der Nährstoffversorgung bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung Asia-Take-Out, Döner, Schinkennudeln, Schnitzel mit Kartoffelsalat ... Heißgeliebte Klassiker, die uns an stressigen Tagen vor dem Verhungern retten und ein Gefühl von Komfort und Routine verschaffen. Nur leider sind sie doch sooo ungesund. Oder nicht? So mancher Versuch einer Ernährungsumstellung scheitert an diesem Konflikt. Was aber, wenn ich dir sage, dass du deine Lieblingsgerichte nicht aufgeben musst, um von einer gesünderen Ernährung zu profitieren: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist für alle von uns 30 Pflanzen? Wie soll ich so viel Gemüse essen, fragst du dich? Eine biodiverse Plantbased Diet führt zu einem biodiversen Mikrobiota. Keine Sorge! Hier geht es nicht darum, deine Ernährung komplett umzukrempeln, sondern sie nebenher Stück-für-Stück zu revolutionieren. Oder isst du bereits deine fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und fragst dich, wo du noch mehr davon unterbringen sollst? Das ist großartig! Und trotzdem kann auch dich diese Challenge weiterbringen, indem du beispielsweise weniger häufig zu den gleichen Obst- und Gemüsessorten greifst. Denn am Ende des Tages ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge nichts weiter als eine originelle Herangehensweise, um Abwechslung auf unseren Tellern und Pflanzenvielfalt in unser Ernährungsmuster zu bringen. Vielfalt ist nämlich der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota, welches wiederum die Basis für unsere Gesundheit bildet. Die magische Zahl 30 stammt dabei nicht aus dem Hut eines Ernährungsgurus. Sie basiert auf Daten des American Gut Projects . Die fanden heraus, dass Menschen, die mindestens 30 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel pro Woche konsumieren, äußerst diverse Mikrobiota aufweisen und, was noch wichtiger ist, lange gesunde Leben führen. Und so schwärmen alle von den Vorteilen dieser Challenge: Von Mikrobiominfluencern wie Dr. Will Bulsiewicz  in seinem Buch Fibre Fuelled * bis zu Mainstream Publikationen wie Business Insider . Wie du sicher weißt, sind Pflanzenvielfalt und eine Plantbased Diet auch Hauptthema dieses Blogs, z. B. hier im Zusammenhang mit dem Immunsystem , hier bezüglich Nahrungsmittelintoleranzen  oder hier im Bezug auf ein gesundes Körpergewicht . Was ist die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge/Warum "30 plants a week"? Wie bereits erwähnt entstammt die Zahl 30 den Daten des "American Gut Projects" . Dieses Forschungsprojekt wird häufig als Beispiel für sogenannte "citizen science" herangeführt. Um eine möglichst große Anzahl an Teilnehmenden zu bekommen, werden hier "normale" Menschen dazu animiert, selbst Proben ihres Mikrobiotas zu sammeln und einzuschicken – von ihrer Haut, ihrem Speichel und ihrem Stuhl. Den eingesendeten Proben entnimmt das Studienteam Informationen darüber, welche Mikroorganismen den Körper besiedeln, welche sie dann den anhand eines Fragebogens gesammelten Gesundheitsinformationen über die teilnehmende Person gegenüberstellen. Anhand dieser Daten lassen sich Rückschlüsse darauf ziehen, welche (Lebensstil-) Faktoren unser Mikrobiota und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Das Ergebnis? Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten eine diversere Darmflora als jene, die weniger als zehn aßen. Wie viele verschiedene Pflanzen pro Woche isst Chuck Norris? – Alle! Als biochemische Erklärung dafür gelten die einzigartigen Nährstoffe und Ballaststoffe, die jede Pflanzenart (und Pilze) enthalten und auf deren Verstoffwechselung sich im Laufe der Evolution ganz spezielle Mikroorganismen spezialisiert haben. Gut erforscht sind in diesem Zusammenhang zum Beispiel Zwiebeln und Knoblauch beziehungsweise Ballaststoff Inulin, den diese enthalten . Mit seiner präbiotischen Wirkung fördert Inulin das Wachstum "guter" Bakterien ( Bifido- und Lactobazillusstämme ), welche den Ballaststoff verstoffwechseln, was der pH-Wert im Darm sinken lässt. In diesem Milieu vermehren sich als gesundheitlich abträglich eingestufte Bakterienstämme schlechter, während Darmzellen stärker werden und oxidativen Stress besser verkraften. Pro-Tipp: Du willst damit anfangen, mehr Hülsenfrüchte zu essen, aber die kleinen Bohnen machen dir Probleme? In diesem Beitrag lernst du, wie du Hülsenfrüchte besser verträgst . Warum ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) wichtig? Durch Pflanzenvielfalt in unserer Ernährung schaffen wir Vielfalt in unserem Darmmikrobiota. Und diese Diversität unseres Mikrobiotas korreliert mit besserer Gesundheit im gesamten Organismus – korreliert bedeutet hier, dass Vielfalt und Gesundheit zusammen auftreten, dass die genauen Mechanismen und ursächlichen Zusammenhänge aber noch Gegenstand laufender Forschung sind. Sicher ist, dass ein vielfältiges Mikrobiom günstig für die Darmgesundheit ist. Dadurch wird das Immunsystem stabilisiert und die Darmbarriere gestärkt, was uns vor Krankheitserregern schützt und sich vorteilhaft auf chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten auswirkt. Ebenfalls besteht eine Verbindungen zwischen einem diversen Mikrobiota und einem gesunden Körpergewicht . Die "richtigen" Bakterien scheinen den Stoffwechsel zu unterstützen, zu einer optimalen Ausnutzung der aufgenommenen Nährstoffe beizutragen und das Risiko für das Auftreten von Adipositas und Typ 2 Diabetes zu senken. Darüber hinaus können die Stoffwechselprodukte einiger Bakterien, wie z. B. die kurzkettige Fettsäure Butyrat, die im Dickdarm durch bakterielle Fermentation von Ballaststoffen entsteht, entzündungshemmend wirken. Und das nicht nur im Darm. Sie können die Darmbarriere überwinden und systemische Entzündungen des Organismus reduzieren, die im Verdacht stehen, kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt und Schlaganfall) sowie psychische (Depression) und neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer) zu befördern. Eine vielfältige, ballaststoffreiche pflanzenbasierte Ernährung steht außerdem mit einem größeren Stuhlvolumen und einer schnelleren Durchlaufzeit im Darm in Verbindung, was sich in einem zufriedenstellenden Gang zur Toilette ausdrückt. Dies sind allesamt Ereignisse, die wir nicht in unsere Leben haben möchten. Die uns andererseits aber auch motivieren können, endlich den ersten Schritt in Richtung eines um pflanzliche Lebensmittel errichteten, vielfältigen Ernährungsmusters (Plantbased Diet) zu machen. Wie erreiche ich 30 verschiedene Pflanzen pro Woche? Praktische Tipps für die Umsetzung Möglicherweise denkst du dir an dieser Stelle "Na klar funktionieren 30 Pflanzen pro Woche! Schließlich wird hierdurch eine abwechslungsreiche Ernährung mit unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln im Mittelpunkt geschaffen, von der allgemein bekannt ist, dass sie unsere Gesundheit fördert!" Und das ist absolut richtig! Wieder und wieder wird pflanzenbasierten Ernährungsweisen (Mediterran, Pescetarisch, Plantbased Diet etc.) in Studien der größte Gesundheitswert zugeschrieben. Deshalb kannst du bei der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" auch auf die bekannten Eselsbrücken aus dem "How-to Plantbased Diet" Handbuch zurückgreifen, solltest du dich fragen, wie du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest: "Eat the Rainbow": Farben deuten auf sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Carotinoide=gelb, orange, rot, Anthocyane=rot, blau, violett, Chlorophyll=grün) hin, weshalb dein Auge ein guter Berater bei der Lebensmittelauswahl ist Saisonal und regional: Mit den Jahreszeiten wechseln die heimischen Obst- und Gemüsesorten und bringen Abwechslung auf deinen Speiseplan Bohnen und Getreide rotieren: Ein Kichererbsencurry mit Reis funktioniert morgen auch aus Linsen und Hirse Oft wird außerdem empfohlen, dunkleren Obst- und Gemüsesorten den Vorzug zu geben, da die Farbe auf einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen hindeutet. Ich sehe das ein bisschen anderes und frage dich "Warum entscheiden?". Versuche doch alle Farben unterzubringen! Pro-Tipp: Kennst du Fiber Maxing? Dieser Social Media Trend kombiniert möglichst viele ballaststoffreiche Zutaten – super easy und top für deine Darmflora. Einen extra-Boost kann dir ein Ballaststoffprodukt wie dieses * geben, das sich perfekt in Smoothies oder Bowls unterbringen lässt. Wie kann ich 30 verschiedene Pflanzen in meinen Wochenplan integrieren? Zur Veranschaulichung habe ich dir hier einen Beispiel-Wochenplan mit vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten erstellt. Die markierten Rezepte (DL) findest du zusammen mit Dutzenden weiteren veganen Rezepten im kostenlosen BEETZ&GREENS Downloadportal . Montag Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Leinsamen und Blaubeeren Mittag: Mango-Bohnen-Salat (DL) Abend: Süßkartoffel-Erdnuss-Curry (DL) Dienstag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Räuchertofu, Senf und Salat Mittag: Restliches Curry als (Meal-Prep) Abend: Linsen-Hirse-Bolognese (DL) Mittwoch Frühstück: Hafer-Porridge mit Sojadrink, Hanfsamen und Himbeeren Mittag: Gemischter Salat und Brezel aus der Kantine (dazu einen Block Basilikum-Tofu von zu Hause) Abend: Avocado Toast, als Nachtisch Chia Pudding (DL) Donnerstag Frühstück: Smoothie Bowl aus gefrorenen Zutaten im Hochleistungsmixer (gefrorene Mango, Erbsen, Brokkoli, Grünkohl, Chia-, Lein-, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkerne, Sojadrink, Schoko-Protein) Mittag: Restliche Linsen-Bolognese als (Meal-Prep) Abend: Hummus (DL) mit Brot und Rohkost-Sticks, dazu Kimchi Freitag Frühstück: 2 Scheiben Sauerteigbrot belegt mit Natur-Tofu, Basilikum, Tomate und Olivenöl Mittag: Bohnen-Reis-Wrap (DL) Abend: Abendessen in der Lieblingspizzeria Wenn ich konservativ zähle, von sortenreinem Salat ausgehe, Kimchi als ein pflanzliches Lebensmittel zähle usw., habe ich mit diesem Wochenplan die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challege am Donnerstagabend abgeschlossen. Je nachdem wie du dich bei den Toppings, Gewürzen und aromatischen Gemüsesorten austobst und welche Snacks du zu dir nimmst, bist du bereits mittwochs mit deiner Challenge fertig. Aber halt! Gewürze zählen auch? Welche Lebensmittel zählen denn nun als "Pflanze" in dieser Challenge? Das liest du im nächsten Abschnitt. Pro-Tipp: Lass dir von ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen. Nutze dafür einen der Prompts aus diesem Beitrag und modifiziere ihn für maximale Plant Points. Die richtige Zählweise der "Plant-Points" Aus praktischen Gesichtspunkten halte ich mich an die "Plant-Points"-Zählweise von Dr. Will Bulsiewicz, da sie das Thema nicht unnötig verkompliziert: Jede einzelne Pflanze gibt einmal pro Woche einen Punkt – nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Nüsse, Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kräuter ... Eine typische Portion gibt jeweils einen Punkt – Handvoll Nüsse, Scheibe Brot, Tomate, Kartoffel ... Farben zählen – Isst du im Laufe einer Woche eine grüne, rote und gelbe Paprika, sind das drei Punkte Frische Kräuter geben einen Punkt – Gewürze und getrocknete Kräuter max. 0,25 Punkte aufgrund der geringen absoluten Menge, in der wir sie verwenden Ballaststoffreiche Produkte aus Getreide und Hülsenfrüchten wie Tofu geben einen Punkt – ballaststoffarme Produkte wie Hafermilch, Weißmehl, Saft oder Olivenöl dagegen keinen Bleibe vernünftig – für eine Portion 5-Korn-Müsli-Mischung gibt es keine fünf Punkte, für eine große Schüssel Salat aus zwei Sorten aber durchaus zwei Punkte Im Bereich Tools&Infografiken des Downloadportals findest du ein Arbeitsblatt für deine Challenge. Die Challenge soll dich vor allem dazu ermutigen, mit kleinen positiven Veränderungen mehr Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Wichtig ist, dass du Spaß hast! Stress dich nicht wegen 0,25 Punkten. Häufige Herausforderungen und Lösungsansätze für mehr Pflanzenvielfalt im Alltag Herausforderung: Du kannst gar nicht so viel essen, um 30 Portionen pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. Dann konzentriere dich vorerst nur auf die Pflanzenvielfalt und ignoriere die Portionsgrößen. Herausforderung: Dir fehlen die Ideen, wie du Mahlzeiten mit mehr Pflanzenvielfalt zauberst. Starte, indem du deinem Müsli verschiedene Nüsse und Samen und Toppings wie Kakaonibs hinzufügst. Im Gegensatz zu einer klassischen Mahlzeit aus Proteinquelle, Stärkebeilage und Gemüse heben Gerichte aus vielen Zutaten (Bohnen-Chilli, Buddha-Bowl, Smoothie) schneller deinen Punktestand. Wähle die Mischpackung, wenn du verzehrfertige Salate oder gefrorene Beeren und Gemüse kaufst. Herausforderung: Du fühlst dich schlechter, umso mehr pflanzliche Lebensmittel du isst. Die Challenge macht, dass du dich aufgebläht und unwohl fühlst und die Symptome werden auch nicht besser, wenn du es langsam angehen lässt? Es kann sein, dass die 30-Pflanzen-pro-Woche für dich und deine aktuelle Situation nicht das richtige ist. Die Gründe können vielseitig sein – latente Entzündungen, Unverträglichkeiten ... Das stellt nicht die wissenschaftliche Datenlage zum Gesundheitswert einer vielfältigen Plantbased Diet infrage, sondern zeigt, dass keine Ernährungsempfehlung für alle Menschen gleichermaßen gilt. Verurteile deinen Körper deswegen nicht, halte dich an die pflanzlichen Lebensmittel, die du gut verträgst und ziehe ein Ernährungscoaching in Betracht. Herausforderung: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist dein erster Versuch einer Plantbased Diet und du bist unsicher, ob du noch alle Nährstoffe bekommst. Eine Plantbased Diet ist durchaus dazu in der Lage, alle Nährstoffe zu liefern, solange sie gut geplant ist. Als Start empfehle ich dir meinen Beitrag zu den Fokusnährstoffen bei einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung . Außerdem solltest du dir der Unterschiede in der Energiedichte zwischen einer durchschnittlichen, westlichen Ernährungsweise und einer Plantbased Diet bewusst sein. Falls du persönliche Unterstützung benötigst, helfe ich dir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Buche gleich dein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching und mache einen großen Schritt in Richtung deines Ziels! Challenge accepted! Das Beste an der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge ist, dass du auf nichts verzichten musst. Du nimmst lediglich etwas dazu! Du kannst also sofort starten. Eine pflanzenreiche Ernährung ist nicht nur gut für dich ist, sondern auch für den Planeten. Denn wenn du mehr Pflanzen isst, reduziert das deinen Fleischkonsum, was gut für die Umwelt ist. Und natürlich für die Tiere selbst. Also, worauf wartest du? Neue Geschmackserlebnisse warten auf dich, während du Schritt für Schritt zu einer gesünderen Version deiner selbst wirst – ganz ohne Verzicht auf Genuss! Challenge accepted! Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel . Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel  Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen . In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungs histamin . Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen . Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät  gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel" . Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier . Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken , Blumenkohl , Fenchel , Kartoffeln , Kürbis , Lauch , Möhren , Pak Choi , Paprika , Pastinaken , Radieschen , Rosenkohl , Sellerie , Spargel , Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen , Kichererbsen , Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gek eimte Erbsen , Bohnen , Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag befasst sich mit den Fragen: Welche Nährstoffe sind durch Nährstoffverluste bei der Verarbeitung betroffen? Wie kommt es zu den Nährstoffverlusten bei der Verarbeitung? Kochwasser weiterverwenden – Ja oder nein? Weitere Fragen zu Nährstoffverlusten durch die Verarbeitung im FAQ-Stil Auf meinem YouTube-Kanal findest du ein kurzes Video zum Thema Nährstoffverluste beim Kochen und wie immer gibt es auch ein tl;dr für alle, die nicht so viel lesen wollen: tl;dr: Nährstoffverluste beim Kochen/Kochwasser weiterverwenden Vor allem wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe gehen beim Kochen verloren Kochwasser von Getreide (außer Reis) kann weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren Kochwasser von grünen Bohnen, Kartoffeln und oxalatreichen Gemüsesorten sollte weggeschüttet werden Nährstoffverluste werden durch schonende Zubereitung (Dämpfen oder Dünsten) reduziert Die Analyse des eigenen Essverhaltens im Rahmen eines Ernährungscoachings hilft sicher zu gehen, dass alle Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden Stell dir das mal vor: Du gibst dir Mühe, einer Plantbased Diet zu folgen, mehr Gemüse zu essen, nimmst vielleicht sogar an der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" teil und dann das: Beim Kochen bleiben die Vitamine und Mineralien im Kochwasser und du isst nur noch Pappkarton! Ganz so krass ist der Nährstoffverlust beim Kochen natürlich auch nicht. Dennoch schadet es nicht, beim Zubereiten von Lebensmitteln ein Auge auf das Bewahren wertvoller Vitamine und Mineralstoffe zu haben. Schließlich geht es in unserer modernen Küche nicht nur um Geschmack, sondern auch unsere Nährstoffversorgung und die unserer Familien spielt eine Rolle. Wie wirken sich verschiedene Verarbeitungsmethoden auf die Nährstoffe in unseren Lebensmitteln aus? Gehen Vitamine beim Kochen verloren? Dieser Beitrag hat die Antworten und bietet dir praktische Lösungen, um Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Pro-Tipp: Wie du verhinderst, dass Lebensmittel durch falsche Aufbewahrung schnell schlecht werden und unnötig Nährstoffe verlieren, erfährst du im Blogbeitrag zur korrekten Lagerung von Lebensmitteln . Nährstoffverluste beim Kochen: Welche Vitamine und Mineralstoffe gehen ins Kochwasser über? Gemüse am besten im Ganzen Waschen und nicht zu lange im Wasser liegen lassen. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln gehen vor allem die folgenden Nährstoffe verloren: Wasserlösliche Vitamine (wie Vitamin C und B-Vitamine) Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink) Ballaststoffe Wie kommt es zu Nährstoffverlusten beim Kochen/Wie werden Vitamine zerstört? Die Nährstoffverluste treten durch chemische und physikalische Einflüsse auf. Bei Verarbeitungsschritten mit Wasser, wie beispielsweise beim Abwaschen oder Einweichen lösen sich Nährstoffe im Wasser und sind folglich nicht mehr im Lebensmittel. Man spricht dann von "Auslaugung". Kalium und Magnesium sind hiervon besonders betroffen. Beschleunigt wird der Prozess, wenn das Gemüse vor dem Waschen geschnitten wird. Je kleiner die Stücke, desto größer die Schnittfläche und umso mehr Wege für Nährstoffe zu entweichen. Die Kombination von Wasser mit Hitzeeinwirkung, wie beim Kochen, lässt Nährstoffe besonders schnell verloren gehen. Die thermischen Prozesse zerstören die Pflanzenzellen und die Inhaltsstoffe können "herausdiffundieren". Positive Effekte der Verarbeitung von Lebensmitteln Trotz der möglichen Verluste überwiegen die positiven Aspekte der Lebensmittelverarbeitung. Viele Nahrungsmittel werden erst durch das Verarbeiten genießbar. Da wäre der Hygieneaspekt, denn Waschen und Kochen reduziert Krankheitserreger. Vor allem aber machen wir einige Nährstoffe überhaupt erst für unseren Körper verfügbar, indem wir ein Lebensmittel erhitzen oder zerkleinern. Bei einer Plantbased Diet sind das beispielsweise ß-Carotin aus Süßkartoffeln oder Karotten, das nach dem Kochen besser aufgenommen wird und der sekundäre Pflanzenstoff mit antimikrobiellen Eigenschaften Allicin in Knoblauch, der erst durch das beim Zerhacken freigesetzte Enzym Alliinase aus Alliin gebildet wird . Welches Kochwasser kann man weiterverwenden? Welches sollte man wegschütten? Wie oben erwähnt ist die Kombination aus Wasser und Hitze besonders gut darin, pflanzlichen Lebensmitteln ihre Nährstoffe zu entziehen. Praktische Tipps, um den Nährstoffverlust bei der Zubereitung einzudämmen, drehen sich deshalb vorrangig um den Umgang mit Kochwasser: Bei eisen- und zinkreichen Getreidesorten, Hirse, Hafer usw., kann das Kochwasser weiterverwendet werden, um Nährstoffverluste zu minimieren (Ausnahme: Reis wegen möglicher Arsenbelastung! Diesen am besten in viel Wasser kochen, ähnlich Pasta, und dann über ein Sieb abgießen) Kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Karotten und Kohlrabi besser nicht in Wasser kochen, sondern eine schonende Zubereitung in der Mikrowelle oder dampfgaren bevorzugen Welches Kochwasser wir nicht verwenden sollten, ist das von grünen Bohnen (Es enthält den toxischen Stoff Phasin) Kartoffelwasser weiterverwenden? Ebenfalls Nein! Das Kochwasser solaninhaltiger Lebensmittel (Kartoffeln, unreife Tomaten, Auberginen) wegschütten Kochst du oxalatreiche Lebensmitteln (Mangold, Spinat, Rhabarber) in Wasser, sollte dieses nicht weiterverwendet werden Pro-Tipp: Auch wenn du Bohnenwasser nicht in der Küche weiterverwendest, kannst du das Kochwasser zum Gießen verwenden. Natürlich erst, wenn es abgekühlt ist und falls du kein Salz zugefügt hast. Praktische Tipps für den Küchenalltag: Besonderheiten bestimmter Lebensmittel Brokkoli: Kochen verhindert, dass Sulforaphan entstehen kann (gilt auch für das Blanchieren vor dem Einfrieren von TK-Ware). Füge deshalb nach dem Kochen einen rohen Vertreter der Kreuzblütler-Familie (Senf, Rucola ...) hinzu, um das fehlende Enzym zu ersetzen Nüsse und Samen: Roh verzehren oder erst am Ende des Kochvorgangs hinzufügen Vollkorngetreideprodukte: Porridge mit dem Kochwasser zubereiten, damit das Magnesium im Gericht bleibt Fazit: Bewusster Umgang mit Lebensmitteln Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Küche und das Wissen um ihre spezifischen Eigenschaften hilft, Vitaminverluste zu vermeiden. Zusammen mit einer schonende Zubereitung (kurzes Erhitzen ...) können wir sicherstellen, dass wir das Maximum an Nährstoffen aus unserer Plantbased Diet gewinnen. Da du einen Beitrag über Nährstoffverluste beim Kochen liest, interessierst du dich vermutlich dafür, ob deine Ernährung auch wirklich alle Nährstoffe liefert, die du und/oder deine Familie braucht. Gerne können wir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Ich garantiere dir, danach fühlst du dich sicherer! FAQ Welche Lebensmittel verlieren am meisten Nährstoffe bei der Verarbeitung? Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse und Obst sind besonders anfällig für Verluste. Grünes Blattgemüse, Brokkoli und Zitrusfrüchte gehören zu den Lebensmitteln, die bei unsachgemäßer Verarbeitung am meisten Nährstoffe verlieren können. Wie kann ich Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Lebensmitteln minimieren? Welche Garmethoden erhalten die meisten Nährstoffe? Verarbeite Lebensmittel möglichst frisch. Wähle eine schonende Zubereitung durch Dämpfen oder Dünsten und reduziere Kochzeit und -temperatur. Vermeide außerdem langes Wässern und verwende, wo möglich das Kochwasser weiter. Wie beeinflusst Warmhalten und Lagern gekochter Gerichte deren Nährstoffgehalt? Das Warmhalten und Lagern nach dem Kochen reduziert den Nährstoffgehalt von Speisen erheblich. Besonders betroffen von diesem Vitaminverlust sind Vitamin C und B-Vitamine. Dieser Vitaminverlust lässt sich nicht vermeiden, aber minimieren, indem du gekochte Speisen luftdicht verschließt und schnell im Kühlschrank herunterkühlst (und lagerst). Welchen Einfluss hat das Zerkleinern von Lebensmitteln auf die Nährstoffverfügbarkeit? Einerseits erhöht sich durch das Zerkleinern die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe, indem die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. Andererseits gelangen die Nährstoffe dadurch auch in Kontakt mit Luft, wodurch oxidative Verluste entstehen. Um diese zu minimieren, sollte das Zerkleinern kurz vor dem Verzehr erfolgen. Außerdem muss man berücksichtigen, dass es Smoothies etc. ermöglichen, sehr schnell viele Kalorien zu sich zu nehmen, was zu einem unbewussten Kalorienüberschuss und einer damit verbundenen Gewichtszunahme führen kann. Warum ist das Kochwasser von grünen Bohnen besonders gefährlich? Rohe grüne Bohnen enthalten giftige Substanzen (Phasin), die beim Kochen ins Wasser übergehen. Grüne Bohnenkochwasser deshalb wegschütten. Welches Kochwasser nicht weiterverwenden? Das Kochwasser von solaninhaltigen Gemüsesorten (Kartoffeln, unreife Tomaten), oxalatreichen Lebensmitteln (Spinat, Rhabarber, Mangold) und grünen Bohnen sollte nicht weiterverwendet werden, da es schädliche oder nährstoffhemmende Substanzen enthalten kann. Kann man Kochwasser von Hülsenfrüchten weiterverwenden? Es ist nicht gesundheitsschädlich, das Wasser weiter zu verwenden, allerdings empfehle ich es nicht. Grund: Das Wasser enthält schwer verdauliche Substanzen, die Blähungen verursachen können. Stattdessen sollte das Kochwasser von getrockneten Hülsenfrüchten weggeschüttet und die Bohnen selbst nach dem Kochen gründlich abgespült werden, um die Verdaulichkeit zu verbessern . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... warum deine Kloroutine dein gesamtes Wohlbefinden beeinflussen kann. ... wieso ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel deine Verdauung verbessern . ... was dir bei Problemen beim Stuhlgang hilft. ... wie sich die Verdauung mit dem weiblichen Zyklus verändert. ... zu welchen weiteren Wins dir eine Plantbased Diet verhelfen kann und wie der Start gelingt. tl;dr: Nie mehr Probleme beim Stuhlgang mit der perfekten Kloroutine Eine gesunde Verdauung ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden und beeinflusst sogar unsere Stimmung Eine pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) verkürzt durch die vielen Ballaststoffe die Nahrungsdurchlaufzeit und verbessert so die Verdauung Weiter unterstützen Ballaststoffe eine gesunde Verdauung, indem sie gute Darmbakterien fördern Kloposition: Eine Hockhaltung, z.B. mit einem Toilettenhocker , erleichtert die Darmentleerung und kann Probleme beim Stuhlgang verringern Weitere Faktoren: Stress, Bewegung und der weibliche Zyklus beeinflussen die Verdauung – Eine Kloroutine hilft, die Darmgesundheit zu verbessern Wie ein täglicher Rhythmus dein Wohlbefinden steigert Stell dir vor, es ist 7 Uhr morgens, du stehst in deiner hellen Küche und bereitest deinen morgendlichen Smoothie zu. Während der Mixer surrt, denkst du an deine "Verwandlung" zurück. Denn es geht nicht darum, was du machst, als vielmehr darum, was du nicht mehr machst: Du hältst dir nicht mehr den Bauch, du fühlst dich nicht mehr aufgebläht. Während noch vor einem Jahr Verdauungsstörungen und Gewichtsschwankungen an der Tagesordnung waren. Heute fühlst du dich energiegeladen und im Einklang mit deinem Körper. Der Schlüssel zu deiner Transformation war so naheliegend wie oft missachtet: Eine regelmäßige Kloroutine und eine ausgewogene Plantbased Diet. Die Bedeutung einer Plantbased Diet für eine gesunden Verdauung Studien zeigen, dass chronische Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, etwa 15 % der Erwachsenen betreffen, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind. Gleichzeitig liegt bei Menschen, die einer Plantbased Diet (auf Deutsch einem pflanzendominierten Ernährungsmuster) folgen, die durchschnittliche Transitzeit der Nahrung bei nur 2 4-36 Stunden, w ährend sie bei einer durchschnittlichen westlichen Ernährung 48-72 Stunden beträgt. In anderen Worten: Pflanzliche Lebensmittel sind ein natürliches Abführmittel und können dazu beitragen, Verstopfungen zu lösen und Verdauungsprobleme zu reduzieren. Mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel – bessere Verdauung Eine ausgewogene Plantbased Diet liefert rund 30 g Ballaststoffe pro Tag – deutlich mehr als die üblichen 15 g bei konventioneller westlicher Ernährung. Diese Ballaststoffe machen den Unterschied. Denn dank dieser Ballaststoffen floriert unser im Darm residierendes Darmmikrobiot. Und ist dieses resilient, wirkt sich das positiv auf viele Aspekte deines Wohlbefindens aus: Deine Kloroutine wird regelmäßiger Du profitierst von einem stabilen Blutzuckerspiegel Du gewinnst dein natürliches Sättigungsgefühl zurück Eine Plantbased Diet ist der Schlüssel dazu. Pro-Tipp: Was tun bei Verstopfung? Vermutest du an einer Verstopfung zu leiden, kannst du ein Hausmittel wie eingeweichte Pflaumen probieren. Bleiben die Symptome bestehen, solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Bevor du ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel verträgst, muss zuerst die Verstopfung aufgelöst sein. Praktische Tipps für einen regelmäßige Kloroutine Probleme beim Stuhlgang werden nicht nur von deinem Essen verursacht. Auch wann und wie du auf der Toilette sitzt, wie viel du dich bewegst und wie du mit Stress umgehst, spielt eine Rolle. 1. Entwickle deine Morgenroutine, der du treu bleiben kannst Stehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit auf Trinke umgehend ein Glas warmes Wasser (optional mit Zitrone) Plane Zeit für einen entspannten Toilettengang ein (du weißt am besten, was "entspannt" für dich bedeutet) 2. Die optimale Sitzposition auf dem Klo Schocker! Moderne Toiletten, auf denen wir wie auf einem Stuhl sitzen, bieten nicht die optimale Kack-Position für die menschliche Anatomie. Sitzen wir (mit den Oberschenkeln im 90° Winkel zum Oberkörper), zieht sich der Puborektale Muskel (ein Teil des Beckenbodens) wie eine Schlinge um den Enddarm und drückt diesen ab. Um uns in dieser Positon zu entleeren, müssen wir pressen. Im Sitzen zieht sich der Puborektale Muskel wie eine Schlinge um den Enddarm und verhindert die vollständige Entleerung. Das kann zu Blähungen, Darmbeschwerden, Hämorrhoiden und Verstopfungen führen. Damit sich Puborektale Muskel entspannt und nicht auf den Enddarm drückt, müssen wir in die Hocke (Oberschenkel 45° zum Oberkörper) gehen. Jetzt aber bitte nicht dein Klo herausreißen, um im Squat in ein Loch im Boden zu kacken. Für gesunden Stuhlgang kannst du schließlich auch den Boden hoch zu dir holen: Machs wie diese Studie empfiehlt und stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker. Es gibt Toilettenhocker wie diesen hier * zu kaufen. Oder du besorgst dir ein Stück Holz aus dem Baumarkt. Mit den erhöhten Füßen beugst du dich schließlich leicht nach vorne, atmest entspannt und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen. 3. Mit der Ernährung die Verdauung unterstützen Trinken , trinken und nochmals trinken: 1,5 - 2 Liter Wasser täglich sind notwendig, um den Transport von Abfallstoffen durch deinen Dickdarm zu unterstützen. Trinkst du zu wenig, kann das zu Verstopfung oder einem sauren Magen führen Reduziere Koffein und Alkohol, da diese die Funktionsfähigkeit des Verdauungssystems beeinträchtigen und Probleme wie Durchfall, Magengeschwüre und Sodbrennen verursachen können Ballaststoffe sind wichtig für einen regelmäßigen Stuhlgang. Lösliche Ballaststoffe fördern dein gesundes Darmmikrobiota , während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung beschleunigen. Isst du eine Plantbased Diet mit ihren verdauungsfördernden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten , Vollkornprodukten, Gemüse, Obst usw. erhältst du beide Typen Jeden Tag eine Portion fermentierte Lebensmittel hilft bei Problemen mit dem Stuhlgang. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Miso wirken probiotisch, d. h. sie enthalten gesundheitsförderliche Bakterien. Iss sie möglichst täglich Langsames und achtsames Kauen gibt deinem Körper die Zeit, die er braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Außerdem sinkt das Risiko dafür, dass du dich überisst und verschiedenen Verdauungsproblemen wird vorgebeugt 4. Wie dir Sport und ein gesunder Lebensstil auf dem Klo hilft Kämpfst du mit einem Bär, oder rennst du um dein Leben, dann hat die Verdauung Pause. Falls du den Bärenkampf überlebst, schaltet dein Nervensystem irgendwann wieder in den Entspannungsmodus und es kommt wieder Bewegung in den Darm. Auch unser moderner Dauerstress kann diese Überlebensinstinkte triggern. Da Dauerstress aber keinen Endpunkt hat, liegt es an dir, den Stressschalter umzulegen. Atemtechniken und Yoga, Meditation, Lesen ... Du weißt am besten, wie du den Entspannungsmodus anknipst Sport – regelmäßig, wenn möglich täglich – bringt Bewegung in den Darm und kann die Verdauung verbessern Der weibliche Zyklus beeinflusst die Verdauung Sicher sind es keine News für dich, dass dein monatlicher Zyklus Einfluss auf deine Verdauung hat. Die mit der Regel einhergehenden hormonellen Veränderungen können zu Verstopfung, Durchfall und weiteren Beschwerden führen. Hier ist, was passiert: Nach dem Eisprung steigt die Konzentration der Hormone Progesteron und Östrogen. Diese können deine Verdauung verlangsamen, was oft zu Verstopfung führt. Kurz vor und während deiner Periode sinken Progesteron- und Östrogenspiegel dann wieder, während der Körper nun die hormonartige Substanz namens Prostaglandine freisetzt. Diese Kombination kann Krämpfe und Durchfall vor der Periode verursachen. Um Verdauungsbeschwerden in Verbindung mit deinem Zyklus zu lindern, gelten die gleichen Tipps wie oben . Fokussiere dich besonders darauf: Ausreichend ballaststoffreiche, verdauungsfördernde Lebensmittel essen Regelmäßig Sport treiben, um die Verdauung anzukurbeln Atemübungen/Tiefenatmung praktizieren Ballaststoffreiche Ernährung – Gut für die Verdauung und mehr Ballaststoffe sind wichtig für eine regelmäßige Verdauung. Sie könne dir aber auch helfen, dein Idealgewicht zu erreichen. Denn eine ballaststoffreiche Plantbased Diet sorgt für lang anhaltende Sättigung bei gleichzeitig niedrigerer Kalorienaufnahme. Du verlierst Körperfett, ohne es zu merken. Und selbst mit einen “Picky Eater“ ( Kind mit wählerischem Essverhalten ) zuhause ist eine Plantbased Diet möglich: Mache aus ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten ein spielerisches Erlebnis. Kreative Zubereitungsmethoden und das gemeinsame Entdecken neuer Geschmäcker können Kindern den Einstieg in eine gesündere Ernährung erleichtern, während sie dir bei deiner Kloroutine helfen. Falls du nicht weißt, wo du anfangen sollst, helfe ich dir gerne Wir alle sind einzigartig, deshalb verdienen wir auch ein Ernährungsmuster, dass zu unserem Leben passt, statt einer 08/15-Diät. Bei einem Ernährungscoaching bringst du dich als Expert*in für deine Lebenssituation ein, während ich dich mit Fachwissen dabei unterstütze, deine Version einer Plantbased Diet zu finden. Lass und gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen, welche nächsten Schritte für dich passen könnten. Dein #bestlife wartet auf dich Unser Verdauungssystem ist ein komplexes Netzwerk. Neben der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Aufnahme von Nährstoffen, ist es Bestandteil unseres Immunsystems und beeinflusst sogar unsere Stimmung. Deshalb ist eine gesunde Verdauung ein Eckpfeiler deines gesamten Wohlbefindens. Und deine Kloroutine ist ein wichtiger Baustein davon. Deshalb übertreibe ich auch nicht, wenn ich behaupte, dass eine ballaststoffreiche Plantbased Diet, kleine Anpassungen an deiner Kloposition und die ein oder andere Lebensstilanpassung dein gesamtes Leben verbessern können! Bist du bereit für die "Verwandlung"? Dann starte zum Beispiel mit der 30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge , besorge dir einen Klohocker * oder buche dir noch heute eine kostenlose Breakthrough-Session bei BEETZ&GREENS. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Abnehmen ohne Hungern Abnehmen ohne Verzicht: Nachhaltige Gewichtsreduktion funktioniert besser durch einen ganzheitlichen Ansatz statt restriktiver Diäten – der Fokus liegt auf "Low-Crap" (Ultra-Processed Foods reduzieren) statt "Low-Carb" (bestimmte Makronährstoffe meiden) Plantbased Diet als Schlüssel: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ermöglicht Abnehmen ohne Hungern, z. B. durch natürlich sättigende Ballaststoffe und wasserreiche Lebensmittel Gesunder Lebensstil statt Diät: Neben Ernährung spielen Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige Alltagsbewegung (NEAT) eine zentrale Rolle beim gesund Abnehmen Nachhaltiger Ansatz: Die Kombination einer Ernährung aus 80 - 90 % vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln und bewussten Ausnahmen macht das Abnehmen langfristig erfolgreich – ohne Jo-Jo-Effekt! Individuelles Ernährungsmuster: Abnehmen ohne verzichten bedeutet, wissenschaftliche Erkenntnisse mit persönlichen Vorlieben zu verbinden und z. B. Lieblingsgerichte gesund zu interpretieren In diesem Artikel erfährst du im Detail, … …aufgrund welcher Mechanismen Diäten funtionieren. …welche Faktoren beim Abnehmen essenziell sind und welche nur Schein. …was die Alternative zu einer restriktiven Diät ist. …warum eine Plantbased Diet abnehmen ohne Verzicht verspricht. …wie du ein eigenes Ernährungsmuster entwickelst, das dich fit und gesund hält. Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe … Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein. Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen. Warum ist Abnehmen so schwierig? Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten. Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen? Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren. So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter*innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen. Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde. Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück. Hallo, "JoJo-Effekt"! Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten? Pro-Tipp: Einen Boost für unsere Willenstärke stellt der sogenannte Hawthorne-Effekt dar. Dieser besagt, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir wissen, dass uns jemand beobachtet. Mehr zum Hawthorne-Effekt und wie du ihn für dich nutzt, liest du in diesem Beitrag . Gesund Abnehmen: Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege. Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau. Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke". So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann. Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher. Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen. Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert. Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg. Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel. Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht. Hier gelangst du zur "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" , einem spaßigen Weg für mehr Pflanzenvielfal. Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest. Wann genau wir abnehmen Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn der Verlust von Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen. Befragt man wahllos Menschen auf der Straße danach wie sich am effektivsten der Körperfettanteil reduzieren lässt, werden sich die meisten Antworten in irgendeiner Weise um Sport drehen. Doch auch wenn es nahe liegend ist: Sport ist nicht der größte Hebel und isoliert betrachtet nahezu wirkungslos. Denn ohne ausreichend Schlaf , Regeneration und Entspannung katapultiert jede weitere Trainingseinheit den Körper einfach nur tiefer in einen Zustand des Mangels und von Stress, in dem er sich verzweifelt an jede Kalorie klammert, statt Fett zu verbrennen. Alltagsbewegung – engl. NEAT – ist ein weiterer, oft übersehener Hebel. Denn auch für aktive Tage, voller Erledigungen und Alltagstätigkeiten, benötigt der Körper Energie. Häufig sogar mehr als an den Tagen, an denen wir es zwar zum Sport schaffen, die restlichen 23 Stunden dann aber sitzend und liegend verbringen. Wird der Sixpack also "in der Küche gemacht"? Ja und Nein. Ja, denn welche Lebensmittel wir essen und wieviel davon hat tatsächlich den größten Einfluss auf unser Körpergewicht. Nein, denn auch ein alleiniger Fokus auf die Ernährung ist kein Allheilmittel. Es ist ein gesunder Lebensstil, der uns zu einem gesunden Körpergewicht verhilft. Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit: Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet. Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war. Eine Suchanfrage nach " proteinrich diet satiety " bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren. Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln. Natürlich kann eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte die selbe Menge Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen. Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend. Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert. Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen. Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen. Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh *, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen" lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. So wird dein Ernährungsmuster zum "Abnehm-Hebel" Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen. Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder? Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten. Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen … Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen. Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster". Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen. Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten? Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip. Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird. Gründe dafür, warum die häufig mit einer Keto-Diät verbundene Lebensmittelauswahl generell nicht die beste Idee ist, findest du überall hier im Blog . An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung. Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen. Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann. Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag . Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben. Pro-Tipp: Selbst wenn dir "low-carb" leicht fällt und es deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist. Verzichte nicht auf nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.). Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering, obwohl sie einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten enthalten. Wahrscheinlich deshalb, da dein Körper selbst Energie aufbringen muss, um ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen. Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft. Abnehmen ohne Verzicht: aktiver Lebensstil und ausgewogene Ernährung lassen Platz für Treats. Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert. Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden. Willensstärke und Verzicht Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere. Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen. Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen. Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend. Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen. Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen. So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor. Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind. Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat" – noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, … – und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung. Die Alternative: Abnehmen ohne Verzicht mit einer intuitiven Plantbased Diet Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht. Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann: "Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!" Eine Plantbased Diet (vollwertig pflanzliche Ernährung) beeinträchtigt Vielfalt und Genuss nicht, sondern betont diese sogar. Während die Pfunde schmelzen. Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät. Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen. Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel. Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen. Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig: Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist. Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten. So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariant e * mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten? Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht. Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten in der Regel viel Wasser , das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt. Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt: Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus. In einem Ernährungscoaching findest du heraus, wie deine individuelle vollwertig pflanzliche Ernährung aussehen kann. Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen". Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt. Dein eigenes Ernährungsmuster finden Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es … Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt. Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster . Und so gehts: Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen? Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst , die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis, …) Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot, …) Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertreter derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt weißer Reis, Linsen statt Kichererbsen, …) Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach ( Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac) Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um. Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht. Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht. Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten . Und sie sind günstig . Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching –schnell. Worauf wartest du? Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap". Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren. Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst. Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin. Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag ist Teil der Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . "Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Gefahr für Mutter und Kind!" Schlagzeilen wie diese sind nicht ungewöhnlich, auch wenn sie natürlich zu weit gegriffen sind. Dennoch kann eine ausschließliche pflanzliche Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in der Schwangerschaft Risiken beinhalten, sollte sie unzureichend geplant sein. Um das zu vermeiden, unterziehen wir in diesem Beitrag gemeinsam die Top 5 Mythen zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft einem Faktencheck. Dazu erhältst sofort umsetzbare Tipps für eine rundum gesunde Ernährung in der Schwangerschaft: Mythos 1: Eine vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Mythos 4: Schwangere Veganerinnen bekommen nicht ausreichend Vitamin D Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Mythos 1: Vegane Ernährung liefert nicht genug Nährstoffe in der Schwangerschaft Fakt ist, dass unter der Voraussetzung einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der Verwendung der empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel, eine vegane Ernährung alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft liefern kann. Hier eine Übersicht zu einigen Nährstoffen samt pflanzlicher Quellen, die eine Planbased Diet während der Schwangerschaft angeblich nur unzureichend liefert: Protein : Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte in Kombination mit proteinreichen Getreide- (Quinoa) und Gemüsesorten (Pilze, Brokkoli) Eisen: Dunkelgrünes Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Kerne und Samen (mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern) Kalzium: Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mandeln Vitamin B12: Supplement, angereicherte Zahnpasta * DHA und EPA (Omega-3-Fettsäuren):  Algenöl und -kapseln * (Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen und Walnüsse reichen nicht zur optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft) Cholin : Soja-Lecithin, veganes Nahrungsergänzungsmittel, in geringen Mengen in Bohnen, Brokkoli, Mandeln, Rosenkohl, Shiitake, Weizenkleie Weitere Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft sind Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6 und Zink. Unabhängig von ihrer Ernährungsform müssen Schwangere außerdem Folsäure und Jod supplementieren. Mythos 2: Vegane Schwangerschaften führen zu Babys mit zu niedrigem Geburtsgewicht Mehrere Studien belegen, dass eine gut geplante vegane Ernährung in der Schwangerschaft ein gesundes Geburtsgewicht ermöglicht, vergleichbar mit dem bei mischköstlicher E rnährung. Weiter weisen die Daten darauf hin, dass Kinder von vegan lebenden Schwangeren bei der Geburt etwas kleiner und leichter sind, allerdings dennoch im Normbereich liegen. Schwangere sollten deshalb unbedingt darauf achten, ausreichend Kalorien aus einer breiten Ausw ahl an nährstoffdichten Lebensmitteln zu sich zu nehmen. So wird die angemessene Zufuhr gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate sichergestellt, sodass neben ausreichend Energie auch die Baustoffe für das Wachstum des Babys vorhanden sind. Mythos 3: Eine Plantbased Diet liefert nicht genug Energie für vegane Schwangere Natürlich können auch pflanzliche Lebensmittel – im Rahmen einer ausgewogene Plantbased Diet – genügend Energie für eine Schwangerschaft liefern! Die benötigte Extra-Energie nehmen vegane Schwangere z. B. mit einer zusätzlichen Portion Hummus und Brot auf. Der zusätzliche tägliche Energiebedarf einer Schwangeren steigt kontinuierlich, beträgt rund 350 kcal im 2. und bis zu 500 kcal im 3. Trimester. Mit den folgenden Energiequellen bei veganer Ernährung deckst du diesen problemlos: Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl und Nussmuse Oder ganz praktisch gesprochen ein Hummus-Sandwich, Sojajoghurt mit Beeren und Nüssen oder eine Handvoll Datteln mit Erdnussmus. Übrigens können eben diese Lebensmittel auch auf natürliche Weise Abhilfe bei bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden  schaffen. Ein klares Win-Win! Mythos 4: Schwangere Veganerinnen können nicht genug Vitamin D bekommen Fakt ist, dass ein großer Teil der Bevölkerung Mitteleuropas unzureichend mit Vitamin D versorgt ist. Das betrifft also nicht nur Veganer*innen. Nichtsdestotrotz spielt Vitamin D gerade bei der Entwicklung des Ungeborenen und in der Gesundheit der Mutter eine herausragende Rolle. Mit Quellen wie der Sonne, angereicherten Pflanzendrinks und -joghurts sowie Nahrungsergänzungsmitteln stellen Schwangere, die einer veganen Ernährung folgen, ihre Vitamin-D-Versorgung sicher. Im Blog findest du einen ausführlichen Beitrag zu Vitamin D . Mythos 5: Schwangere Veganerinnen müssen sich keine Sorgen um Toxoplasmose und andere Krankheitserreger in rohen Speisen machen Schneidebretter und Küchenablagen übertragen Krankheitserreger von rohen Lebensmitteln vom Tier auf pflanzliche Lebensmittel. Falsch! Zwar werden die meisten veganen Schwangeren innerlich mit dem Kopf schütteln, wenn ihnen ihre medizinische Fachkraft als Antwort auf die Frage "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?" eine Liste roher Lebensmittel  tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch aufzählt. Doch auch wenn fast ausschließlich tierische Lebensmittel aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern auf dieser Liste stehen, kann im Grunde auch jedes andere Gericht "kreuzkontaminiert" sein, welches in derselben Küche zubereitet wurde und roh serviert wird . Darunter fallen Salate, Smoothies, Sushi und geschnittenes Obst. Einen ausführlichen Beitrag zu allen Speisen und Lebensmitteln, die Schwangeren nicht erlaubt sind zu essen , findest du in diesem Beitrag zur Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft . Fazit Die meisten Mythen zur veganen Schwangerschaft haben einen wahren Kern. Sie sind aber bei weitem keine K.-o.-Kriterien. Vielmehr lassen sie sich unter dem Standpunkt zusammenfassen, den auch viele offizielle Stellen vertreten: "Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft auch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist, muss sie gut geplant sein. Die Zuhilfenahme einer veganen Ernährungsberatung für die Schwangerschaft sollte in Betracht gezogen werden." Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaftsernährung gewünscht? Wenn auch du vegan und schwanger bist, es werden möchtest oder bereits stillst und sicher gehen willst, dass deine Ernährung deine Gesundheit und die deines Nachwuchs bestmöglich fördert, können wir gerne bei einer kostenlosen Erstberatung darüber sprechen ( Hier buchst du deinen Termin ). Denn wenn du dir der möglichen Unzulänglichkeiten deiner Plantbased Diet im Zeitraum der Schwangerschaft bewusst bist und deine Nährstoffzufuhr entsprechend anpasst, dann kannst du auch schwanger – entspannt und sicher! – deinen gewählten Lebensstil genießen. Weiterführende Informationen rund um eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Dr. Markus Keller / Edith Gätjen: Vegane Ernährung: Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost: Mutter und Kind gut versorgt. Das Standardwerk. 2. Auflage. * Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile gerne diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) * Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Wir sind darauf angewiesen, dass Bakterien in unserem Darm lebenswichtige Nährstoffe und Vitamine für uns produzieren. Während die Bakterien darauf angewiesen sind, dass wir Ballaststoffe in Pflanzen essen, um ihnen die Nahrung zu geben, aus der sie die für uns gesunden Stoffe produzieren. Die Plantbased Diet hilft somit unserer Darmgesundheit und damit unserem Immunsystem und kompletten Körper dabei, normal zu funktionieren. tl;dr: Darmgesundheit mit Ernährung fördern und Unverträglichkeiten besiegen Das Darm-Mikrobiota (Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm) ist entscheidend für Verdauung, Nährstoffaufnahme, Immunsystem und allgemeine Gesundheit; ein Ungleichgewicht kann zu Entzündungen, Unverträglichkeiten und Verdauungsproblemen führen Ballaststoffe sind die Nahrungsgrundlage für "gute" Darmbakterien und fördern eine gesunde Darmflora; die DGE empfiehlt 30-45 Gramm täglich, wobei die Zufuhr langsam gesteigert werden sollte Eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) mit hohem Ballaststoffanteil ist der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota und besserer Lebensmittelverträglichkeit Äußere Faktoren wie Ernährung, Alkohol, Medikamente (besonders Antibiotika), Stress und Schlafmangel können das Gleichgewicht des Mikrobiotas erheblich stören Praktische Strategien zur Verbesserung der Verträglichkeit umfassen gutes Kauen, Dampfgaren von Gemüse, Einweichen/Keimen von Nüssen und Samen sowie die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten Dieser Beitrag beschäftigt sich im Detail damit, ... … wie der Darm aufgebaut ist. … was dein Mikrobiota ist und warum es so wichtig ist. … was das Mikrobiota stört. … warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie wir ihre Aufnahme sicherstellen. … praktische Ernährungsstrategien für bessere Verträglichkeit zu erläutern. Die Zeit wird kommen, da werden Hipstercafés in Friedrichshain, Kreuzberg und überall sonst auf der Welt ihre Waren auf "Krankheitsbilder" wie SIBO, FODMAP, Leaky-Gut,… ausrichten müssen, um weiterhin neu und progressiv zu sein. Denn die Speisekarten und Auslagen mit gluten- und laktosefreien Artikeln, für die jene Etablissements einst die Vorreiter waren, sind heute im Mainstream angekommen. Eine traurige Entwicklung, denn eine Verfügbarkeit dieser Artikel bis in die weitesten Ecken der Nation gibt einen Hinweis darauf, wie viele Menschen mittlerweile mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -sensitivitäten kämpfen. Auch das vermehrte Auftreten von Problemen mit dem Verdauungstrakt, wie die eingangs Erwähnten – streng genommen sind natürlich nicht alle echte "Krankheitsbilder" – ist Ausdruck dieser Entwicklung. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen, immer weniger Lebensmittel beschwerdefrei vertragen, lautet die Frage deshalb: "Wie kann die Ernährung die Darmgesundheit beeinflussen?" Pro-Tipp: Bevor du deine Verträglichkeiten trainierst, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt ausschließen, dass nicht Konstipation oder Diarrhö deine Probleme verursachen. Die Symptome sind nicht immer so offensichtlich, wie wir glauben. Auch die Bristol-Stuhlformen-Skala gibt darüber Aufschluss. Aufbau des Darms Die Antwort auf diese Frage finden wir dort, wo alles anfängt: Im Inneren unseres Körpers. Genauer in unserem Verdauungstrakt. Denn nur wenn wir seinen Aufbau und Funktion verstehen, können wir auch gute Entscheidungen für ihn treffen. Unser Dünndarm und Dickdarm könnten auf den ersten Blick kaum unterschiedlicher aussehen. Die Oberflächen von Erstem hat viele kleine Zoten – etwa wie die Fasern eines Frotteewaschlappens, während sie bei Zweitgenannten eher glatt ist. Und dennoch haben die Beiden eine entscheidende Gemeinsamkeit. Mikrovilli (Ausstülpungen) im Dünndarm bei der Aufnahme von Stoffen Die äußerste Schicht besteht aus einer einzigen Lage Darmzellen, den sogenannten Enterozyten. Diese feine Zellschicht ist die einzige Barriere, die dein letztes Falafel-Sandwich von deinem Körperinneren trennt. Zusammengehalten wird sie von engen Verbindungen – sogenannte "Tight Junctions" – mit feinen Öffnungen, durch die die Nährstoffe aus Kichererbse und Petersilie in die Blutbahn gelangen können. Für potenziell gefährliche blinde Passagiere auf deinem Falafelsandwich – Bakterien, Viren, Umweltgifte, … – sind die Öffnungen zu eng. Du kannst dir das Ganze wie einen Teebeutel vorstellen, dessen Gewebe zwar das Aroma durchlässt, Stöckchen und Blätter aber zurück hält. Erhöhte Durchlässigkeit der engen Verbindungen (Tight Junctions) Sind die Verbindungen aus irgendeinem Grund nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Unser Immunsystem erkennt sie und leitet Gegenmaßnahmen ein. Diese Maßnahmen sind in der Regel körperweite Entzündungen und sie führen unter anderem zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Diarrhö, Blähungen, Krämpfen, Abgeschlagenheit, Kopfweh, Erkrankungen der Haut und Gelenkschmerzen. Sind die "Tight-Junctions" nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Auch Autoimmun-Krankheiten und Lebensmittelallergien stehen mit der erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere in Verbindung. Der Darm als eigene Biosphäre Aus unserer Perspektive auf die Welt ist der Darm nur ein Teil des größeren Systems, das unseren Körper bildet. Dabei ist er jedoch auch ein eigenes Ökosystem (ein Mikrobiom), also die ganze Welt für Milliarden von Lebensformen (das Mikrobiota), die ihn besiedeln. Auch diesen Aspekt haben Dünn- und Dickdarm gemeinsam. Aber auch hier unterscheiden sie sich wiederum in den Details. Denn auch wenn beide von Mikroorganismen bevölkert sind befindet sich im Dickdarm eindeutig die Metropolregion der Community. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen – samt ihrem genetischen Material – bildet unser Mikrobiota. Aufgaben des Mikrobiotas Es überrascht dich vermutlich nicht, dass in unserem Inneren keine ganze Welt existieren kann, ohne dass sie ihre Umwelt – sprich: uns – beeinflusst. Ganz im Gegenteil sind "gute" Bakterien keine blinden Passagiere, sondern erfüllen wichtige Aufgaben. Als Teil unseres Verdauungstrakts nutzen wir ihre Dienste, um bestimmte Pflanzen zu verdauen, für die uns selbst die Enzyme fehlen. Davon konnte der Mensch im Zuge der Evolution enorm profitieren. Denn wer sich für die Verdauung jeder erdenklichen Pflanzenvariante einen Dienstleister besorgen kann, muss nicht selbst die Fähigkeit – sprich: Enzyme – dafür besitzen. Das mögliche Nahrungsangebot wird größer und die Anpassungsfähigkeit an sich verändernde Umweltfaktoren, wie den Wechsel der Jahreszeiten, verbessert sich. Die probiotischen Bakterien verstoffwechseln also Nahrung für uns. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – "short chain fatty acids", kurz: SCFAs – die im Anschluss von unsere Darmzellen absorbiert werden. Diese SCFAs liefern nicht nur Energie. Sie halten den Körper gesund und unterstützen seine Heilung. Unter anderem, indem sie die engen Verbindungen der Darmzellen in Takt halten. Alles eine Frage der Balance Wenn "schlechte" – der Gesundheit abträgliche – Bakterienstämme die Vorherrschaft im Darm übernehmen, gerät das Mikrobiota aus seiner empfindlichen Balance. Unsere schützenden Freunde geraten ins Hintertreffen und ihrer Aufgaben bleiben liegen. Die Folgen eines gestörten Mikrobiotas können sein: Nahrung wird schlechter verwertet, bleibt länger im Verdauungstrakt und bietet Pathogenen einen Nährboden Im Stoffwechsel der nun dominanten Bakterienstämme entstehen potenziell toxische Endprodukte Die "Tight Junctions" werden durchlässiger Das Immunsystem löst Entzündungsreaktionen aus Pro-Tipp: Die Proteine Zonulin und Occludin können ein Marker für die Durchlässigkeit der "Tight Junctions" sein. Inwieweit eine Untersuchung dieser Marker für dich sinnvoll ist, weiß deine behandelnde Gesundheitsfachkraft. Was stört die Balance? Diverse Faktoren haben die Macht, das Gleichgewicht deines Mikrobiotas zu stören. Sie alle sind jedoch beeinflussbar. Und zwar durch unseren Lebensstil. Was essen bei Blähungen? Was bei Verstopfung? Ballaststoffe dienen schützenden Darmbakterien als Nahrung. Sie zu streichen ist deshalb nicht sinnvoll. Stattdessen mit einer geringen Zufuhrmenge starten und langsam steigern. Darmgesundheit mit Ernährung fördern Was wir essen, das isst auch unser Mikrobiota. Schützende Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Bei geringer und nicht abwechslungsreicher Ballaststoffzufuhr verhungern sie. Verarbeitete Lebensmittel, reich an gesättigten Fettsäuren, Einfachzucker und mit hoher glykämischer Last, sind entzündungsfördernd. Gleiches gilt für ein Übermaß an Milch, Protein tierischen Ursprungs und Gluten. Essen wir viele Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, gedeihen "schlechte" Bakterienstämme. Einer dieser Stämme sind die "Fäulnisbakterien". Sie erzeugen Schwefelwasserstoff, der wiederum die äußere Schicht der Darmzellen angreift und erfüllen. Vor allem verdrängen sie aber die "Guten" und mit ihnen ihre gesundheitsförderlichen Funktionen. Pro-Tipp: Im Umgang mit dem "Irritable Bowel Syndrome" (kurz IBS, auf deutsch eine Kombination von regelmäßigem Sodbrennen, Reizmagen und dem Reizdarmsyndrom) wird zuerst versucht, zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken , den Verdauungstrakt zu beruhigen, bevor die Zufuhrmenge von Ballaststoffen langsam erhöht werden kann. Alkohol Auch Alkohol wirkt negativ auf die Balance unseres Verdauungssystems. Denn er erhöht unmittelbar die Durchlässigkeit zwischen den Darmzellen. Zudem priorisiert unser Verdauungstrakt immer den Abbau des giftigen Alkohols, was die Transitzeit des Speisebreis verlängert. Selten oder gar nicht trinken schützt unseren Verdauungstrakt vor den direkten und indirekten Effekten des Alkoholkonsums. Medikamente Die Wirkstoffe in Schmerztabletten vom Typ Aspirin und Ibuprofen beschädigen ebenfalls die "Tight Junctions" im Darm. Die zeitgleiche Einnahme eines Vitamin C-Supplements oder starke körperliche Anstrengung verstärken die Effekte zusätzlich. Schmerztabletten des Typs Paracetamol haben keine derartigen Auswirkungen auf den Darm, kommen aber mit ihren eigenen Risiken und Nebenwirkungen. Eine darmfreundliche Alternative kann sein, auf die schmerzlindernden Eigenschaften von Ingwer zurückzugreifen. Dass Antibiotika das empfindliche Gleichgewicht unseres Mikrobiotas stören , dürfte niemanden überraschen. Wie bei einer Atombombe, die weder Gut noch Böse kennt, radieren sie einen Großteil der Bakterienstämme aus. Antibiotikaresistente Stämme bilden dann die Basis für den Wiederaufbau des Mikrobiotas. Auch wenn es sich wieder erholen kann, ist die Zusammensetzung des Mikrobiotas danach anders und es findet auch nicht immer zu seiner kompletten Vielfalt zurück. Deshalb mit Bedacht nutzen. Wie du bei und nach einer notwendigen Antibiotika-Kur dein Mikrobiota bestmöglich unterstützt, liest du in diesem Beitrag . Andere Umwelteinflüsse Mittlerweile ist bekannt, dass Empfindungen wie Stress und Angst ebenfalls Einfluss auf Verdauung, Verträglichkeit und die Gesundheit unseres Darms haben. Denn Kontraktion der Darmmuskeln, Durchblutung der Magenschleimhaut und Sekretion von Magensaft hängen eng mit unserer mentalen Befindlichkeit zusammen. Bei einem hohen Cortisolspiegel – Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet – werden zudem die engen Verbindungen der Darmzellen durchlässiger. Auf der anderen Seite bauen wir mit Sport und Bewegung Stress ab und auch der Speisebrei passiert den Verdauungstrakt schneller. So bleibt Fäulnisbakterien weniger Zeit, ihr Werk zu vollbringen. Zwischen den Mahlzeiten, also wenn gerade keine neue Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, "zurren" sich die "Tight Junctions" wieder eng zusammen. Ständiges Essen hindert sie daran. Zeitbegrenztes Essen – oder intermittierendes Fasten – kann deshalb helfen. Ähnliche verhält es sich mit späten Mahlzeiten. Liegen nicht mindestens zwei Stunden zwischen letztem Happen und Zubettgehen, gerät der Verdauungstrakt in Zeitnot. Essen wird nicht vollständig verdaut und der nächtlichen "Wartungsmodus" kann nicht eingeleitet werden. Wie wir schlafen beeinflusst natürlich nicht nur den Verdauungstrakt. Mit einer guten "Schlafhygiene" zementieren wir ganz allgemein einen wichtigen Grundpfeiler für psychische und körperliche Gesundheit. Gute Verträglichkeit und ein gesunder Darm haben viele Facetten und sind somit das Ergebnis unseres kompletten Lebensstils. Es liegt in unserer Hand – Was wir tun können: Neben Schlaf ist Ernährung ein weiterer Grundpfeiler der Darmgesundheit. Vielleicht sogar der wichtigste. Wenn wir danach fragen, wie wir eine gesunde Darmflora aufbauen, wollen wir, dass in in unserem Mikrobiota probiotische Bakterienstämme florieren. Und wir bereits wissen, ernähren sich die "Guten" von Ballaststoffen. Da unser Mikrobiota das isst, was wir essen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Verträglichkeit im Darm . Was sind Ballaststoffe? Was ist das für ein Stoff, mit dem unsere kleinen Helfer eine ausgelassenere Party feiern, als die Einwohner Rio de Janeiros an Karneval? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die eine komplexer Struktur aufweisen. Anders als "einfachere" Kohlenhydrate wie Zucker, kann sie der menschliche Körper nicht verwerten. Unterteilt werden die Ballaststoffe in drei Hauptgruppen. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe sind das Futter für Bakterien. Zu finden sind sie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Haferkleie, Gerste, Lein- und Flohsamenschalen *, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten,… Um auf ihrer Reise gut durch unseren Verdauungstrakt zu gleiten, lösen sie sich in Wasser zu einem "Gel". Unlösliche Ballaststoffe begegnen uns unter anderem als die harten Teile in Obst- und Gemüseschalen. Wir finden sie aber auch in Weizen-, Mais- und Reiskleie und deren volles Korn, in Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten,… Auch sie werden nicht oder kaum verstoffwechselt. Im Gegensatz zur ersten Gruppe lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser, sondern binden es lediglich. So beschleunigen sie die Durchlaufzeit des Speisebreis und vermehren die Stuhlmenge. Das resultiert unter anderem in mehr Zufriedenheit auf dem Klo . Resistente Stärke – zu finden in unreifen Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, … – ist der dritte Typ im Bunde. Ähnlich der löslichen Ballaststoffe, erreicht auch resistente Stärke, vom Dünndarm unberührt, den Dickdarm und dient dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Pro-Tipp: Aufgrund ihrer wasserziehenden und quellenden Eigenschaft helfen Ballaststoffe sowohl bei Verstopfung, als auch bei Diarrhöe. Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie easyPHGG von MIBIOTA * (Code " bastian3beetzgmail-com10" für 10% Rabatt) , der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Jetzt wissen wir was Ballaststoffe sind. Aber woher bekommen wir sie? Und wieviele brauchen wir? Beginnen wir mit der zweiten Frage, denn sie ist schnell beantwortet: So viele wie möglich, aber bitte nicht alle auf einmal. Offizielle Empfehlungen – in unserem Fall die DGE – sprechen von 30-45 Gramm am Tag. Umgelegt auf die Gesamtkalorienzufuhr sind das grob 10-15 Gramm Ballaststoffe je aufgenommene 1000 Kilokalorien. Diese Menge erreichen jedoch die wenigsten Menschen in westlichen wie verwestlichten Kulturkreisen. Das ist durchaus ein Grund zur Sorge, denn wie folgenschwer ein "Ballaststoffmangel" sein kann, konnten wir bereits weiter oben sehen. Zudem verdichten sich die Hinweise, dass 30-45 Gramm nur die Mindestmenge darstellen. Betrachtet man die heutige ballaststoffarme Ernährung beispielsweise im Kontext der menschlichen Evolution, ist sie ein brandneues Phänomen. Denn nahezu während der kompletten Entwicklung seiner Physiologie nahm der Mensch 100 Gramm Ballaststoffe und mehr am Tag zu sich. Übung macht den Meister Wir brauchen also möglichst viele Ballaststoffe. Aber warum nicht alle auf einmal? Unser Verdauungstrakt ist ein bisschen wie ein Fitnessstudio. Ballaststoffe sind die Gewichte und das Mikrobiota unsere wachsenden Muskeln. Zur Verdeutlichung: Niemand meldet sich im Fitnessstudio an, betritt zum ersten Mal die Trainingsfläche und erwartet sofort Hanteln, so schwer wie ein Kleinwagen, durch die Luft zu werfen. Einen guter Trainingsplan sieht stattdessen vor, leicht anzufangen und sich sukzessive mit Gewicht und Wiederholungen nach oben zu arbeiten. Und genauso lässt sich auch die Verträglichkeit von Bohnen und Linsen – bei manchen auch Nüsse und Vollkorngetreide – trainieren. Deshalb: 1. klein anfangen (1 Löffel/Tag) und langsam erhöhen 2. parallel die Wasserzufuhr steigern 3. nach 2-3 Wochen wird es einfacher, dann nicht nachlassen und weiter aufbauen Schließlich erhöht – wie im Fitnessstudio – auch beim Training deines Mikrobiotas ein konkretes Ziel deine Erfolgsaussichten. Ein solches könnte lauten: "In sechs Monaten werde ich eine Portion Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit vertragen". Exkurs: FODMAPs – Wenn Ballaststoffe Probleme machen FODMAP ist ein Acronym für "fermentierbare Oligosaccharide (Fruktane, Galaktane), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide (Fruktose) und Polyole (Zuckeralkohole)". Der Begriff fasst also bestimmte Gruppen von Ballaststoffen zusammen, die fermentiert – sprich: von den Bakterien im Darm verstoffwechselt – werden. In manchen Menschen löst das die charakteristischen Symptome aus, zu denen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall gehören. Besprich mit einem Coach, ob und wie dir eine Plantbased Diet im Umgang mit deren Symptomen helfen kann. FODMAPs sind in unserer Nahrung allgegenwärtig. Die gesündesten Lebensmittel überhaupt sind voller FODMAPs. Sie zu meiden ist daher nahezu unmöglich und vor allem wollen wir das auch gar nicht, da wir ja bereits wissen, wie wichtig alle Ballaststoffe für das Gleichgewicht in unserem Darm sind . Darum – und weil hinsichtlich problematischer FODMAP-Kategorien kein Mensch dem anderen gleicht – liegt die einzige gangbare Alternative darin, die individuellen Grenzen auszuloten und FODMAPs bewusst zu konsumieren. Dieses Prinzip nutzen auch FODMAP-Eliminations-Diäten. Hierbei identifiziert man unter Aufsicht einer geschulten Fachkraft seine Trigger-Foods – meist mithilfe eines Lebensmitteltagebuchs – und verbannt sie zwischen zwei und sechs Wochen vollständig vom Teller. Dann werden sie systematisch – FODMAP für FODMAP – und schön langsam wieder eingeführt. Dabei wird das Augenmerk auf die Reaktion des Körpers gelegt. Die Methoden für bessere Verträglichkeit, die du weiter unten findest, können ebenfalls im Umgang mit FODMAPs helfen. Bevor wir uns der Antwort auf die Frage widmen, woher wir am besten unsere Ballaststoffe beziehen, an dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis, dass es sich hierbei um allgemeine Informationen handelt, die keine individuelle Beratung ersetzen. Da auch ein als gesundheitsförderlich deklariertes Lebensmittel für dich persönlich problematisch sein kann, solltest du immer deine individuellen Verträglichkeiten berücksichtigen und bei Erkrankungen eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehen. Was heißt das für meine Lebensmittelauswahl? Für bestimmte Pflanzen (-stoffen) konnte eine präbiotische Wirkung nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel – in etwas wie ein Supplement – gezielt einzelne gesundheitsförderliche Bakterienstämme anfüttern. Zu dieser Gruppe zählen Floh-, Chia- und Leinsamen, Trockenfrüchte wie Feigen, Weizendextrin, Akazienfasern *,… Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Im direkten Vergleich mit den Tonnen an Nahrung, die wir Jahr für Jahr zu uns nehmen, ist ihr Einfluß auf unser Mikrobiota aber gering. Denn: Enthalten wir den probiotischen Bakterien ihre Ballaststoffe vor und füttern stattdessen Fäulnisbakterien, hilft auch ein Supplement nicht mehr. Wie selten sind sich Forscher*innen darüber einig, dass nichts anderes derart die Gesundheit unseres Mikrobiotas beeinflusst, wie die Vielfalt der Pflanzen in unserer Ernährung . Oder in anderen Worten je mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Reis, Haferflocken,… desto besser! Mit diesem Wissen lautet unsere Aufgaben deshalb, möglichst viele der folgenden präbiotischen Lebensmittel, möglichst häufig auf unseren Speiseplan zu setzen: fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso *, Sauerteigbrot (optimal sind bis zu drei kleinere Portionen täglich) "intaktes" Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse: die intakte Struktur ist wichtig, damit die Stärke auch wirklich bis zur Bakterien-Metropole durch kommt und nicht bereits im Dünndarm verdaut wird Kartoffeln: für resistente Stärke Obst: Apfel, Beeren, … wenn verträglich mit Schale Gemüse: dunkles Blattgemüse, Kohl, Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln, … Gewürze: Kakao, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, … Kräuter: Oregano, Basilikum, … frisch, gefroren, getrocknet Bestimmte pflanzliche Lebensmittel haben zudem heilende Eigenschaften, die – in Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft – eine Therapie ergänzen können: eine Verbindung in gewöhnlichem Knoblauch fördert "gute" Bifidobakterien und bekämpft "schlechte" Bakterien und Candida – Damit das sogenannte Allicin seine Wirkung optimal entfaltet, Knoblauch erst hacken und zehn Minuten lang ruhen lassen, ehe du ihn weiterverarbeitest Aloe Vera wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend und schützt zudem die engen Verbindungen der Darmzellen vor den Nebenwirkungen von Aspirin und Ibuprofen die Verbindung Sulforaphan in Brokkoli(-sprossen) schützt ebenfalls die engen Verbindungen der Darmzellen Ähnliches konnte für Zink z.B. aus Linsen und Hirse beobachtet werden Erste Hilfe bei akuter Reizung Akute Probleme – zum Beispiel als Folge eines feucht-fröhlichen Familientreffens oder einer Magenverstimmung auf einer Reise – müssen nicht unbedingt Symptome einer Unverträglichkeit oder sonstigen Krankheit sein. Unterstützend wirken können dann: fettarme Kost , z.B. gedämpfter Fenchel pürierte Banane , geriebener Apfel gekochte Haferflocken , Reis- oder Haferschleim, Kartoffelbrei Gemüsebrühe und Tee z.B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel Lebensmittel auf verträglich trimmen Aber machen wir uns nichts vor. Auch wenn weder eine Reizung noch eine Erkrankung vorliegt und die Ballaststoffzufuhr äußerst behutsam angehoben wird, kann unsere Verträglichkeit auf die Probe gestellt werden. Schließlich bleibt kein Trainingsprogramm von Rückschlägen verschont. Das ist normal und kein Grund deine Fortschritte in Frage zu stellen. Umso wichtiger also, dass wir auch bei Zubereitung und Aufnahme unserer Speisen unsere Verdauung unterstützen. Folgende Tipps helfen dabei: gut kauen Gemüse: dampfgare n, grillen, fettarm braten und beim Essen mit Rohem beginnen und Gekochtem aufhören Nüsse: fermentieren , einweichen, keimen Samen: einweichen , keimen und leichter verdauliche Varianten mit dünner Schale wählen Hülsenfrüchte verträglich machen : getrocknete Bohnen mit Natron einweichen, Wasser mehrmals wechseln und nicht weiterverwenden und gut abspülen; leichter verdaubar sind Linsen, grüne Erbsen, Tofu und ganz allgemein Bohnen aus der Dose (diese ebenfalls gut abspülen); das Keimen und Fermentieren hilft auch, wie bei gekeimten Erbsen un Tempeh; ein Alpha-Galactosidase-Supplement * kann in schweren Fällen Starthilfe geben Der Schlüssel Einen Übersicht, wie du dein Mikrobiota (und damit deine Verträglichkeit) stärkst, findest du im Download-Portal. Einfach auf das Bild klicken. Dieser Artikel soll nicht zur Diagnose oder Therapie von Krankheiten dienen. Ebenso wenig stellt er eine wissenschaftliche Arbeit dar. Stattdessen hoffe ich damit ein grundlegendes Verständnis für Darm und Mikrobiota zu schaffen. Und vor allem dafür, dass uns allen mit der goldenen Ernährungsregel, eine "möglichst große Bandbreite vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel" in den Speiseplan zu integrieren, mit gutem Schlaf, Entspannungstechniken und regelmäßiger Bewegung – bevorzugt im Freien, wo auch mal die Hände dreckig werden – bereits der Schlüssel zu einem gesunden Verdauungstrakt und Körper zur Verfügung steht. Für tiefergehende Informationen zu einem gesunden Mikrobiota – und Darm – empfehle ich dir das Buch " Fiber Fueled " von Dr. Will Bulsiewicz. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung nur über den Link)*, oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte . Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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