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In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem das ganze Jahr über in Bestform hältst, mithilfe von... ...deinem Essen. ...Bewegung an der frischen Luft. ...Flüssigkeit. ...frischen Lebensmitteln. ...Kräutern und Gewürzen. Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? Hier sind die wichtigsten Punkte: tl;dr: Immunsystem natürlich stärken Mithilfe einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten lässt dich das Immunsystem natürlich stärken Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem fördern, sind besonders frische saisonale Lebensmittel, Kräuter, Gewürze, da diese wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann das Immunsystem fördern und Stress abbauen Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems Eine Vitamin-D-Supplementierung wird in den Wintermonaten in Mitteleuropa empfohlen Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen. Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen. Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten. 1. Dein Essen Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"! "Eat The Rainbow" — Grundpfeiler unserer Philosophie und deiner Gesundheit. Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt. Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen. Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E ...), Mineralstoffe (Zink, Eisen …). Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt. Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem. Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann. Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent. Aber auch Nüsse und Samen *, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte. Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn . Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" . Pro-Tipp: Solltest du doch mal krank und für die Genesung und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt . 2. Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor. Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen. Spazierengehen tut immer gut. Aber je nach Krankheit die Quarantänebestimmungen beachten. Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach. Pro-Tipp: Auch Meditation * und Atemtechniken senken dein Stresslevel. Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht. Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen . Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — sind aber darauf angewiesen, damit sie reibungslos funktionieren. Daher täglich mit 1000 IU Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2  sparst du 15 %) supplementieren. 3. Genug trinken Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem. Auch Kaffee liefert Flüssigkeit — Am besten schwarz genießen. Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees , wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich. 4. Frische Lebensmittel Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht. Gemüsekisten als Abo * sind eine bequeme Alternative zum Einkaufen. Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation. Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich. Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden. Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht! 5. Kräuter und Gewürze Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung. Auch Kräuter und Gewürze tragen zur Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel auf deinem Teller bei. Reich an sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen für's Immunsystem. Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung. Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem. Der Unterschied Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung". Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen kennengelernt, die dein Immunsystem natürlich stärken. Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen. Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen ! Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe. Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit. Buche gleich deine kostenlose Breakthrough-Session und wir finden gemeinsam Wege, wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Entspannt (vegan) schwanger Eine vegane Schwangerschaft ist möglich, wenn sie gut geplant ist – lass dir nichts anderes einreden! Beziehe deine Informationen aus seriösen Quellen und lasse dich bei Bedarf von Ernährungsfachkräften beraten Offene Kommunikation der veganen Ernährung gegenüber Ärzt*innen ist wichtig; besteht keine Vertrauensbasis, ist gegebenenfalls ein Wechsel erforderlich Setze klare Grenzen gegenüber unerwünschten Ratschlägen und priorisiere deine eigenen Bedürfnisse und die deines Babys Selbstfürsorge und ein offener Austausch in der Partnerschaft helfen, Stress zu reduzieren und die Schwangerschaft zu genießen Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, kommt manchmal in die Situation, sich verteidigen zu müssen, wo doch eigentlich Unterstützung gefragt wäre. Wie an vielen Stellen deutlich wird, liegen diesem Artikel die Erfahrungen aus unserer eigenen veganen Schwangerschaft zugrunde. Meiner Partnerin und mir ist es wichtig, diese zu teilen. Wir hoffen, dass so auch viele andere Menschen diese schöne Phase genießen können, ohne dass sie im Stress endet. Denn vor allem in der Anfangszeit überschlagen sich die Emotionen. Freudige Überraschung, gefolgt von Heimlichtuerei und der Angst "entdeckt" zu werden. Und natürlich die Verunsicherung im Umgang mit guten Ratschlägen. Als würden nicht schon die normalen Veränderungen im Zuge einer Schwangerschaft unser ganzes "System" ins Wanken bringen, leistet man als schwangeres veganes Paar zudem häufig auch Pionierarbeit und reibt sich mit Institutionen, wo "normale" Schwangere Unterstützung erfahren. Dieser Artikel zeigt, wie uns Regeln im Umgang mit uns selbst und anderen trotzdem eine Blaupause liefern können, die uns dann wie ein Kompass dabei leitet, unseren Weg zu gehen. Wir teilen mit dir unsere Erfahrungen … … im Umgang mit allgemeinen Sorgen und Ängsten in der Schwangerschaft. … zu körperlicher Anstrengung und Sport während der Schwangerschaft. … wenn man sich anders als die meisten anderen Schwangeren ernährt. … im Umgang mit Ärzt*innen. … wie wir im Ernstfall unseren Standpunkt vertreten. Oder du bist Partner*in dieser Frau, bekommst von ihr einen schönen Karton geschenkt, machst ihn auf … und dein bisheriges Leben ist auf den Kopf gestellt – wie bei mir geschehen. Nur wenige Dinge lösen eine derartige Zäsur in unserem Leben aus wie ein positiver Schwangerschaftstest. Und selbiger ist noch nicht getrocknet, da schaltet sich auch schon unser Kopf mit bohrenden Fragen ein: "Bin ich überhaupt in der Lage diese Verantwortung zu tragen?" "Wie kann ich dem Kind einen optimalen Start ins Leben gewähren?" "Welche Supplemente muss ich in der Schwangerschaft einnehmen?" "Was ist überhaupt ein gesunder Lebensstil?" "Und was ist schwanger nicht mehr erlaubt zu essen?" Alle werdenden Eltern wollen nun unbedingt und ausschließlich die besten Entscheidungen für ihr ungeborenes Kind treffen. Dabei reift in der Schwangeren selbst ein ganz besonderes Bewusstsein heran. Schließlich beeinflusst ihre eigene Gesundheit – ihr gesunder Körper – direkt die Gesundheit ihres Babys. Das Vermeiden schädlicher Stoffe, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen und vor allem Erholung bekommen einen noch höheren Stellenwert. Dies ist die Chance, die dieses einschneidende Ereignis zusätzlich bietet: Endlich die Anpassungen vorzunehmen, die man sich schon so lange wünscht und für sich selbst und das Ungeborene den Weg eines gesunden Lebensstils einzuschlagen. In einer Welt, in der immer alles optimal und nach Plan läuft, wäre der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, mehr spazieren zu gehen und weniger Süßigkeiten zu essen, bereits vor der Empfängnis gewesen. Unsere Pläne sind aber nur in unserem Kopf. Und deshalb ist der zweitbeste Zeitpunkt auch genau jetzt! Mit einem entscheidenden Vorteil: Mit dem Wohl des neuen Familienmitglieds im Kopf ist die Motivation gleich noch größer. Die Unsicherheit darüber, ob das, was wir für einen gesunden Lebensstil halten, auch für eine Schwangerschaft geeignet ist, blieb meiner Partnerin und mir trotzdem weiter erhalten. Die Frage, die sich uns wieder und wieder stellte war, ob wir uns trauen dürfen, unseren eigenen Weg (weiter) zu gehen. Oder ab wir aus Angst, etwas falsch zu machen und dann selbst die Verantwortung dafür zu tragen , doch lieber das Gleiche machen sollen wie alle anderen. Hinweis: Manche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft tabu – rohe Lebensmittel, Alkohol, … Ansonsten ist eine Einteilung von Lebensmittel in "gut" und "schlecht" aber nicht zielführend. Ebensowenig wie das Label, das eine Ernährungsform trägt. Was zählt ist die Qualität der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sich gelegentlich etwas zu "gönnen" gehört dazu. Bei der Suche nach einer Antwort darauf fanden wir Unterstützung in Büchern und auf seriösen Websites ( siehe Quellen ) und lernten so, dass jede Schwangere – jedes Paar – ihre eigenen Antworten finden muss. Lean back and relax! Besprich deine Sorgen mit einem Ernährungscoach und lass die Leute reden. Für diejenigen, die in einer Partnerschaft leben, ist zudem ein enger Austausch fundamental. Zum einen, weil es schön ist, während der "aufgezwungenen Geheimhaltung" der ersten zwölf Schwangerschaftswochen die Freude mit jemandem zu teilen. Zum anderen fällt einem eingeschworenen Team der Umgang mit der Litanei an guten Ratschlägen leichter, die ab der 13. Woche, so sicher wie das Amen in der Kirche, auf sie einprasselt. Bloß kein Stress – Entspannt schwanger trotz Sorgen Keine schwangere Frau möchte die Gesundheit ihres Ungeborenen dem Zufall überlassen. Die Suche nach Informationen führt zu Ärzt*innen und Hebammen, später zu Freunden und zur Familie und natürlich ins Internet. Und Sorgen und Unsicherheit sind wie weggeblasen. Denkste! So einfach ist es leider nicht. Bei Weitem sind nicht alle "Dos and Don’ts" der Schwangerschaft so eindeutig, wie beispielsweise der Verzicht auf Alkohol und Tabak. Viel häufiger verwechseln befragte Personen Fakten mit der persönlichen Meinung oder vermischen gesicherte Empfehlungen mit eigenen Erfahrung, die zudem meist schon etwas zurück liegen. Garniert wird dieses Durcheinander dann mit einer kräftigen Portion "das war schon immer so" und führt zu – teils widersprüchlichen – Antworten, die sich über die komplette Breite des Spektrums erstrecken. Nicht nur bleiben bestehende Sorge und Unsicherheit dadurch ungeklärt, sondern auch neue gesellen sich so unweigerlich dazu. Allen voran die Angst, mit zu vielen Sorgen die Gesundheit des Kindes zu gefährden, wenn sich eine Schwangere allen Ernstes "Mach’ dir nicht so viele Sorgen, das ist schädlich fürs Kind" als Antwort auf eine fachliche Frage anhören kann. Bullshit! Negative Gefühle lassen sich nicht unterdrücken. Stattdessen hilft es, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Denn nur im Zuge eines offenen Austauschs über ihre – depressiven – Gefühle und Ängste kann eine Schwangere diese als normal erkennen und im Ernstfall von einer "echten" Depression unterscheiden. Gute Zuhörer außerhalb deines gewohnten Umfelds findest du zum Beispiel bei lokalen Treffen und Stammtischen oder in einer Facebook-Gruppe. Pro-Tipp: Methoden der aktiven Stressbewältigung – Atemtechniken , Meditation *, Spazierengehen, Tagebuch führen – sind in dieser Phase Gold wert. Entspannt bleiben bei körperlicher Veränderung "Ziehen" und "Zwicken", physische Erschöpfung … Viele Schwangere – meine Partnerin eingeschlossen – erinnern die Merkmale ihres sich verändernden Körpers an Krankheit und Verletzung. Das damit einhergehend nun selbst einfache Routinetätigkeiten einiges an Selbstkontrolle verlangen, erschwert die Situation zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, den häufig tief verwurzelten Glaubenssatz, man sei "nur schwanger und nicht krank", kritisch zu hinterfragen. Denn während ein Teil der Menschen diese Einschätzung zu teilen scheint – "Meine Oma musste schwanger aufs Feld zur Kartoffelernte" – sieht ein anderer Teil bereits im Putzen des Badezimmerspiegels eine unzumutbare Belastung für werdende Mütter. Ein weiteres Mal haben wir damit einen perfekten Nährboden für Konflikte, Sorgen und Stress – gegen den nur der Blick nach innen, gepaart mit radikaler Ehrlichkeit zu sich selbst Abhilfe schafft. Denn was am Ende wirklich noch möglich ist und wo die Grenzen liegen, ist hochgradig individuell. Pro-Tipp: Maximiere Entspannung und delegiere, was dir nicht gut tut. Viele Aufgaben des "Nestbaus" lassen sich an Firmen auslagern. Freunde können für dich einkaufen. Großeltern freuen sich, wenn sie auf dein Erstgeborenes aufpassen dürfen, während sich Schwangere und Partner*in für eine Nacht im Wellness-Hotel einbuchen. Keine Zeit dafür? Dann gönn’ dir eine Thai-Massage. Kein Geld dafür? Dann bitte deine*n Partner*in dich zu massieren. Oder lass' dir mal wieder ein Schaumbad ein … "Ist das nicht viel zu anstrengend?" – Gutgemeinte Ratschläge zu Sport in der Schwangerschaft Wenn bereits Alltagsstätigkeiten zu inneren – und äußeren – Konflikten für Schwangere führen können, wie verhält es sich dann erst mit "gewählten Risiken"? Allen voran mit sportlichen Aktivitäten? Man muss nur "Gefahren+Sport+Schwangerschaft" googeln, um einen Berg an Meinungen zu finden, die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit einer Kindeswohlgefährdung gleichsetzen. Klickt man jetzt in der Suchleiste vor das Wort Sport und schreibt kein davor, erhält man ebenso viele Ergebnisse. Nur wird die Ergebnisliste dieses Mal von der Einschätzung dominiert, mangelnde Aktivität während der Schwangerschaft grenze an versuchte Körperverletzung gegenüber dem Ungeborenen. Was also stimmt nun? Beides und Nichts! Die wahre Antwort liegt in einer der vielen Nuancen zwischen den beiden Extremen, beeinflusst durch unzählige individuelle Faktoren: Zuerst gleicht keine Schwangere und keine Schwangerschaft der anderen. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere deshalb immer nur situativ und für sich selbst entscheiden. Ihre Intuition und radikale Ehrlichkeit mit sich selbst helfen ihr dabei. Das heißt für Frauen mit einer ohnehin ängstlichen Persönlichkeit, sich gerne auch mal etwas zu trauen. Und für diejenigen unter ihnen, die dazu neigen ihrem Körper alles abzuverlangen, ist jetzt die Zeit um einen Gang zurückzuschalten. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere nur für sich selbst und situativ entscheiden, wie lange sie Sport machen kann. Als nächstes ist "Sport" bestenfalls ein Sammelbegriff. Beispielsweise kann Fahrradfahren sowohl entspannend, als auch riskant sein, je nachdem wie man es praktiziert. Bei Schmuddelwetter birgt sogar ein lockerer Spaziergang ein (Erkältungs-) Risiko. Sind aber aufgrund einer globalen Pandemie alle Bäder und Fitnessstudios geschlossen, bleibt der Spaziergang im Regen vielleicht die einzige Option. Und das wichtigste: Entspannt bleiben, wenn nicht alles optional und nach Wunsch läuft. Schließlich bringen auch Schwangere, die eine strikte Bettruhe einhalten müssen, gesunde Kinder zur Welt. In erster Linie heißt es deshalb den Signalen des Körper zu folgen. Und dann ist es auch beim Thema Sport wichtig, selbst seine Hausaufgaben zu machen. Bei der Wahl der Quellen gilt Klasse statt Masse. Ein Buch, verfasst von Expert*innen – auf dem betreffenden Gebiet, versteht sich – ist höher zu bewerten als 35 Blogbeiträge, die die gleichen "Volksweisheiten" wiederholen, aber die ersten drei Seiten der Googleergebnisse bevölkern. Meine Partnerin entschied sich übrigens dafür, ihr übliches Sportprogramm – Yoga, Laufen, Radfahren – auch während der Schwangerschaft erstmal fortzuführen. Nach und nach verringerte sie aber die Intensität. Und mit Start der Freibadsaison und Lockerungen in den Pandemiebestimmungen konnte sie außerdem zum Schwimmen gehen. Schwangerschaft + Ernährung = Sorgen "Jetzt hörst du aber auf mit dem Quatsch, das ist gefährlich für dein Kind!“ Noch hitziger als bei der Frage "Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?", laufen die Gefechte beim Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ab. Und gerade die vegane Ernährung gilt bei vielen Eltern und Großeltern noch immer eher als eine Mode als "Etwas Gescheites". Eine Schwangere – ganz besonders eine vegane – kann im Grund nichts richtig machen. Entweder sie isst zu wenig, zu viel oder das Falsche. Sensationslustige Überschriften und Artikel (Hallo, bild.de) leisten ihren Beitrag, indem sie aus einem verantwortungslosen Elternpaar, dass sich zufällig als "vegan" identifiziert, eine generelle Untauglichkeit pflanzenbasierter Ernährungsformen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, wie einseitig oder nährstoffarm die eigene Ernährung ist. Geht eine solche Story viral, fühlen sich sogar Onkel Dieter und alle anderen mit einem Facebook-Account zu Ernährungsberater*innen berufen und auf Schwangere, die sich ohnehin mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, aus Angst, etwas falsch zu machen, prasselt dann zusätzlich noch dieses unqualifizierte Nachgeplapper von Clickbait Artikeln ein. Besonders niederschmetternd ist das für die Frauen, denen es dank des Wunschs auf eine gesunde Schwangerschaft überhaupt erst gelang, ein vollwertigeres Ernährungsmuster – eine Plantbased Diet – anzunehmen. Aber ich schweife ab ... Was also tun, wenn auch hier wieder die Sorge darüber, ob man wirklich alles richtig macht, überhandzunehmen droht? Um das eigene Seelenheil zu wahren, hilft es die guten Absichten der ratschlaggebenden Menschen zu würdigen. Mögen sie auch unsensibel sein, stecken dahinter in der Regel gute Absichten. Statt die ungebetene Kritik und Ratschläge an sich ranzulassen besinnt man sich anschließend direkt wieder auf seinen eigenen Verantwortungsbereich. Der ist nämlich dafür Sorge zu tragen, dass die eigene Ernährung alle Vorraussetzungen erfüllt. Die vegane Ernährung, die solche Publikationen anprangern, gibt es sowieso nicht. Ebensowenig wie die mischköstliche Ernährungsweise existiert. Pro-Tipp: In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über die Besonderheiten veganer Ernährung während der Schwangerschaft wissen musst. Die Statistik besagt übrigens, dass die meisten Schwangeren in Deutschland mit ihrer Nährstoffzufuhr unterhalb der Empfehlungen liegen. Egal wie sie sich ernähren. Laut der NVZII verfehlen zum Beispiel 58 % die Zufuhrempfehlungen von Eisen , 55 % die von Kalzium und 91 %(!!) die von Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 sparst du 15 %) . Nur lässt sich daraus leider keine polarisierende Überschrift formulieren. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag . Vegane Schwangere trifft nicht vegane Ärzt*in BREAKING NEWS: Angehörige der Gesundheitsberufe sind nicht die unfehlbaren "Götter in Weiß" zu denen wir sie glorifizieren, sondern auch nur Menschen – viel- und hartarbeitende Menschen – die nicht alles wissen können und die manchmal Fehler machen. Darin ist keinesfalls ein Vorwurf versteckt. Nehmen wir das Beispiel einer Gynäkologin oder eines Gynäkologen. Sie begleiten die Schwangerschaften vieler unterschiedlicher Menschen, um die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen sicherzustellen. Ihre Ernährungsempfehlungen sind deshalb an einer durchschnittlichen Schwangeren mit rudimentärem Ernährungswissen ausgerichtet und bilden den kleinster gemeinsamer Nenner ab. Detaillierte Hilfestellung zur sicheren Umsetzung einer veganen Schwangerschaft können die wenigsten in diesem Rahmen geben. Denn zum einen braucht eine erfolgreiche Beratung Zeit, eine Ressource, die in unserem Gesundheitssystem Mangelware ist. Zum anderen bekommt Ernährungslehre im Rahmen der medizinischen Ausbildung von vornherein wenig Aufmerksamkeit und entwickelt sich zudem kontinuierlich weiter – z. B. wenn neue und bessere Studien neue Erkenntnisse liefern. Hinzu kommt, dass sich die meisten Veganerinnen nicht nur hinsichtlich ihrer Lebensmittelauswahl von einer "Durchschnittsschwangeren" unterscheiden. Sie sind meist bestens über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit informiert, wissen, auf welche Nährstoffe sie besonders achten müssen und kennen oft sogar ihren Versorgungsstatus. Für diese gutinformierten Patientinnen, die eigentlich nur erfahren möchten, was in der Schwangerschaft zusätzlich zu beachten ist, kann es sehr belastend sein, wenn Gynäkolog*innen stattdessen Aufklärung zum kleinsten gemeinsamen Nenner leistet und sich vielleicht sogar hinreisen lässt, vegane Ernährung per se als riskant darzustellen. Auch nach gewissenhafter Recherche und Vorwissen zu vollwertig pflanzlicher Ernährung kann es einen verunsichern, entgegen ärztlicher Empfehlungen zu handeln. Meine Partnerin erhielten von ihrer Gynäkologin zwar keinen Vortrag über die Risiken veganer Ernährung, dafür aber ein Handout mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind. Darauf zu finden waren – neben Tabak und Alkohol – ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs. Und auch das empfohlene Folsäure-DHA-Supplement war für eine Schwangere, die ohne tierische Produkte lebt, ungeeignet. Pro-Tipp: Indem du die unterschiedlichen Sichtweisen auf ein Problem kennen lernst, schaffst du dir eine Grundlage für deine eigenen Entscheidungen. Meine Partnerin und ich haben deshalb bei vielen Themen sowohl unsere Hausärztin, Gynäkologin und Hebamme nach ihrer Meinung befragt. Erwartungsmanagement im Umgang mit Gesundheitsberufen Vegane, ebenso wie ausdrücklich veganfreundliche Ärzt*innen und Hebammen werden auf absehbare Zeit die Ausnahme bleiben. Dennoch sollte eine vegane Schwangere auch gegenüber einer medizinischen Kraft, von der sie keine Unterstützung erwartet, nicht über ihre Plantbased Diet schweigen. Neben dieser Offenheit bilden (1.) Akzeptanz für die Lebensweise der Patientin sowie (2.) eigenverantwortliches Handeln der Schwangeren im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung weitere Voraussetzungen für die zufriedenstellend Zusammenarbeit zwischen Veganerinnen und nicht-veganen medizinischen Kräften. (1.) Nicht nur unter den medizinischen Fachkräften, sondern auch unter deren Patientinnen bilden Veganer:innen auf absehbare Zeit die Ausnahme. Deshalb müssen Gynäkolog*innen auch nicht zwingend Fachwissen zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft besitzen. Sinnvollerweise konzentriert sich ihr Experttum auf Bereiche, die für die Mehrheit ihrer Patientinnen relevant sind. Akzeptanz für deinen Lebensstil beinhaltet dann, mit einer etwaigen Wissenslücke offen umzugehen und dich beispielsweise an eine Ernährungsfachkraft zu verweisen. Ein absolutes No-Go ist es dagegen, fehlendes Wissen mit Angstmacherei und Vorwürfen zu überspielen. Schließlich spielt es keine Rolle, ob deine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auskommt, solange du alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Fehlt diese Akzeptanz, fehlt auch die Basis für eines Vertrauensverhältnis. Manchmal hilft dann eine Aussprache. Viel öfter läuft aber aufgrund der uns anerzogenen Ehrfurcht vor medizinischen Berufen und der Abneigung von Ärzt*innen gegenüber einem "Co-Expertentum" ihren Patient*innen, alles auf einen Wechsel der ärztlichen Betreuung hinaus. Eigenverantwortung im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung (2.) bedeutet für eine Schwangere, sich anhand seriöser Quellen über die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft zu informieren oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Ernährt sich eine Schwangere dann abwechslungsreich vegan vollwertig, nimmt gewissenhaft erforderliche Nahrungsergänzungsmittel ein und lässt regelmäßig ihr Blut analysieren, ist alles klar für eine gesunde vegane Schwangerschaft. Im Fall meiner Partnerin hieß das, eine Alternative zum nicht veganen Kombipräparat unsere Gynäkologin – Fembion – zu finden. Trotz unseres Vorwissens zu einer bedarfsdeckenden vollwertig pflanzlichen Ernährung war es zuerst unangenehm, entgegen der ärztlichen Empfehlungen zu handeln. Schließlich nahm sie dann einfach die im Kombipräparat enthaltenen Nährstoffe separat, in Form (veganer) Folsäure- und Jodtabletten * sowie eines DHA-EPA-Algenöls * ein. Für die Dosierung orientierten wir uns an den Referenzwerten für Schwangere der DGE . Und finale Erleichterung brachten dann ihre Blutwerte, die während der kompletten Schwangerschaft im Soll waren. Pro-Tipp: Gynäkolog*innen überprüfen in der Regel nur ausgewählte Blutwerte (darunter Eisen). Lass daher am besten vor und während der Schwangerschaft von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt auch die Werte der übrigen Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung überprüfen – z.B. ein Holo-TC Test für Vitamin B12, Ferritin für Eisen usw. Exkurs: Empathie vs. die eigene Position vertreten Manchmal werden Offenheit, Wissen und Akzeptanz auch auf die Probe gestellt. Nicht nur im Arztzimmer und nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer dann, wenn sich gutgemeinte Ratschläge wie ein Angriff auf die eigene Souveränität anfühlen. Dann ist Schweigen plötzlich verlockender als Offenheit. Und Akzeptanz zu praktizieren wird unmöglich, wenn uns ständig zu "B" geraten wird, obwohl wir doch "A" wissen. Doch es gibt eine Lösung: Respekt und Empathie. Selbst Ratschläge, die wie Angriffe ankommen, sind in gut gemeinter Sorge begründet. Wir selbst können entscheiden, ob wir das Gute darin erkennen oder uns zu einem Streit hinreißen lassen möchten. Uns diese Wahl offenzulassen, auch dann, wenn wir uns getriggert fühlen, erfordert Übung. Eine Gewohnheit kann dabei helfen, cool zu bleiben. Ich selbst nutze zum Beispiel die Verbindung zum eigenen Atem, sobald ich bemerke, dass sich eine automatisierte Reaktion ankündigt. Dann konzentriere ich mich auf die Atemluft, darauf wie sie durch meinen Körper strömt, während ich tief und gleichmäßig weiter atme. Steigen wir in emotionalen Situationen nicht in das Karussell aus Vorwürfen und Streit ein, ist der Ärger überraschend schnell verflogen und der richtige Zeitpunkt, um über das Vorgefallenen zu sprechen ist erreicht. Die größtmögliche Wirkung bei unserem Gegenüber erzielen wir, indem wir unsere eigenen Gefühle beschreiben – "Was ich beobachte ist X und daraus mache ich in meinem Kopf die Story Y" – Wünsche formulieren – "Ich würde mir wünschen, dass …" – und auf Du-Botschaften – "Immer machst du, …" – verzichten. Pro-Tipp: Tauscht euch innerhalb eurer Partnerschaft unbedingt auch über eure Gefühle, Sorgen und Gedanken aus, die zu getroffenen Entscheidungen geführt haben. So könnt ihr euch in Gesprächen mit Dritten noch besser gegenseitig den Rücken stärken. Natürlich haben auch Empathie und Akzeptanz Grenzen. Diese Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden, liegen aber immer dort, wo sich ein Kompromiss falsch anfühlt. Weder unsere Familie, noch unsere Freunde, noch unsere Ärzt:innen oder Hebammen tragen in letzter Instanz die Verantwortung für unser Leben und das unserer Kinder. Daher herrscht auch kein Konsens- oder Mehrheitsprinzip, sondern wir haben bei Entscheidungen das letzte Wort. Das nehmen wir im Ernstfall mithilfe eines klaren Neins in Anspruch. Damit sind wir nicht etwa egoistisch, sondern sagen Ja zu uns selbst. Gehen wir stattdessen einen faulen Kompromiss ein, um dem Konflikt aus dem Weg zu gehen, verlegen wir ihn lediglich nach innen, da es das ist was passiert, wenn wir nun unsere eigenen Überzeugungen verleugnen. Sollte auch das nicht respektiert werden, bleibt in letzter Konsequenz der Beziehungsabbruch. Eine – vorübergehende – Funkstille sollte aber immer angekündigt und an das Fehlverhalten geknüpft werden. Dann weiß die andere Person, dass es nichts "Persönliches" ist und dass durch eine Verhaltensänderung die Möglichkeiten auf eine Wiederannäherung besteht. Fazit Auf eine Schwangerschaft kann man sich nicht wirklich vorbereiten. Schon gar nicht, wenn es die Erste ist. Trotzdem haben meine Partnerin und ich festgestellt, dass man bereit ist, wenn es so weit kommt. Elternsein liegt in unseren Gene. Bei allem weiteren hilft der gesunde Menschenverstand. Und na gut: Der ein oder andere Tipp aus dem Umfeld kommt auch ganz gelegen. Dann steht einer zauberhaften Schwangerschaft nichts mehr im Weg. Weiterführende Ressourcen und Quellen Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" im kostenlosen Downloadportal . Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen als Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) , oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte . Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Worauf will ich mit der folgenden Fragensammlung hinaus: "Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?" "Low carb was darf ich essen?" "Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?" ... Richtig! Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse. Dabei sind die verschiedenen "Diet Tribes" mit ihren Anekdoten noch gar nicht berücksichtigt. Entgegen dieses Chaos gibt es aber eine Schnittmenge an Lebensmitteln und Prinzipien, die bei den Antworten auf jede der genannten Ernährungsfragen die Basis bilden. Egal ob Low-Carb oder Low-Fat. Egal ob mit dem Ziel, Fett zu verlieren oder die Nährstoffversorgung sicherzustellen – solange diese Antworten den wissenschaftlichen Konsens einer gesundheitsförderlichen Ernährungsweise berücksichtigen. Um diese Basis geht es in den folgenden Videos. Mit Fokus auf die Umsetzung. Direkt zu den Videos: Intro Teil 1: Was ist gesunde Ernährung? Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Teil 4: Qualität schlägt Quantität Teil 5: Engpässen zuvorkommen Outro Intro In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen? Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten? Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen. Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt. "Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?" "Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?" Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind. Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht. Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten. Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht. Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.) Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf meiner Website. Teil 1: Was ist gesund? Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab. Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen. Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist. So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist. Online-Ressourcen: Nutritionfacts Youtube-Kanal Niko Rittenau Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Ecodemy Magazin Bücher: The Proof is in the Plants (Hill, Simon, 2021) * How not to die (Greger, Michael, Dr. 2012) * Eigene Ressourcen: BEETZ&GREENS Blog BEETZ&GREENS Downloadportal BEETZ&GREENS Instagram Im Downloadportal findest du hilfreiche Infografiken, die dich bei der Umsetzung deines gesunden Ernährungsmusters unterstützen. Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils): Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken "Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr Supplementiere , wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst. Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand? Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten: Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an! Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung). Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen. Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen. Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal * oder Cronometer * nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden. Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen. So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich mich gerne an. ) Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren. Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung. Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt. Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt. Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand. Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich. "Eat the Rainbow" Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen. Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills. Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Fordere dich selbst heraus mit der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" und verfolge, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst. Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält. Schnell und gesund: Mit der Formel "a bean, a green, a grain" baust du im Handumdrehen gesunde fertig Gerichte. Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken *, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- * und Nussmuse *, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,… Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking". Beim " Mealprep " werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut. Beim " Batch Cooking " werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern * verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen. Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen. Teil 4: Qualität schlägt Quantität Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament. Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout. Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt. Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen. Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein. Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan *, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität ( = die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel ) eine untergeordnete Rolle. In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen. Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig. Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte. Starte bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit mit der Proteinquelle und passe die Fett- und Kohlenhydratquellen dementsprechend an. Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich. Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel. Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise. Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden. Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen. Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht. Teil 5: Engpässen zuvorkommen Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt . Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt. Holo-TC für Vitamin B12, Ferritin für Eisen ... Im Downloadportal findest du eine Übersicht mit den relevanten Blutparameter für die Fokusnährstoffe. Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen. Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann. Hier einige Beispiele: Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12 supplementiert werden ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt. In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D supplementieren ( Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood * ). Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) versorgt werden. Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens zweimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich mit einem Supplement absichern. Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver * eine bequeme Alternative. Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern. Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren. Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement *. Unabhängig deiner Ernährungsform. Deine Fragen zur Nährstoffversorgung kannst du auch im Gespräch mit einem Ernährungscoach adressieren. Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt. Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran. Multinährstoffpräparate * haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung". Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist. Outro Der Hauptteil deiner Ernährung sollte aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Darüber sind sich alle einig. Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel. Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel". Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht. Und dann merke dir: mit der Proteinquelle zu beginnen den Regenbogen zu essen Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst Viel Spaß bei der Umsetzung! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Inhalt dieses Beitrags: Die Einschätzung von veganen Schwangerschaften durch die Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder Fokus-Nährstoffe für die vegane Schwangerschaft (vegane Schwangerschaftsvitamine) Ist eine Cholin-Supplementierung notwendig ? Ist Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich? Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Weitere Tipps für vegane Schwangere tl;dr: Sichere Vegane Schwangerschaft Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist wahrscheinlich sicher – es mangelt an expliziten (Langzeit-) Studien Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren, Jod, Selen, Zink und Cholin erfordern besondere Aufmerksamkeit und oft Supplementierung Viele internationale Ernährungsgesellschaften befürworten vegane Ernährung in allen Lebensphasen, während die DGE zur Vorsicht rät Eigenverantwortung: Die adäquate Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen in der veganen Schwangerschaft erfordert Wissen; so kann die Kombination aus ausgewogener Ernährung und veganen Schwangerschaftsvitaminen eine sichere Schwangerschaft gewährleisten Eine gut geplante vegane Ernährung kann Vorteile gegenüber der Mischkost haben, z. B. höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher? Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein. Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen. Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt. Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen. Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen. Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen. Wie steht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft? Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung. Und die Datenlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist generell sehr dünn. Deshalb wundert es auch nicht, dass die meisten Ernährungsgesellschaften auf der Welt das Risiko hervorheben, dass mit diesem Mangel an belastbaren Studienergebnissen verbunden ist. Damit du dieses Risiko bestmöglich für dich selbst einschätzen kannst, um dann deine Entscheidung zu treffen, werfen wir einen Blick auf die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Orientiert man sich bei der Zusammensetzung dieser Mischkost am DGE-Ernährungskreis , tragen tierische Lebensmittel weniger als 25 Prozent dazu bei. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst. Einen Denkfehler sollte man allerdings vermeiden: Der Beitrag, den tierische Lebensmittel zur Versorgung bestimmter Nährstoffe leisten, kann teilweise um ein Vielfaches höher sein, als ihr Anteil an der Lebensmittelmenge vermuten lässt (z. B. Cholin, Vitamin A ...). Hier ist deshalb eine gezielte Planung notwendig. Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter: "Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12 *) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen." Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen lassen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind. Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen. Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen und auf Populationsebene das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Entwicklungsstörungen durch Mangelernährung zu minimieren. Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ebenso wenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt. Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken. Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick Betrachten wir nun die Besonderheiten bei der Nährstoffversorgung für vegane Schwangere. In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte. Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen , während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war. Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren . Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten . Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure . Wähle ein Supplement mit Methylfolat *. Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft. Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest. Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg * einzunehmen. Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf. Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit. Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind. Eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft hilft dir dabei, deine Ernährung sicher zu gestalten und in allen Bereichen entspannt zu bleiben. Finde bei einer kostenlosen Breakthrough-Session heraus, ob ein Coaching zu dir passt. Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst. Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao. Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet. Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D -Supplement * dazu. Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren. Die Vitamin B2 -Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job. Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen. Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben. Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert. Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement * zurückgreifen. Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein. Cholin bei veganer Schwangerschaft: Unterversorgungs-Risiko minimieren Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus. Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg. Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht. Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren. Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht. Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen. Vitamin A und ß-Carotin: Umwandlung bei veganer Schwangerschaft Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur. Auch bei einer veganen Ernährung lässt sich eine gute Versorgung mit Vitamin A über ß-Carotin (ein sogenanntes das Provitamin-A) sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung von ß-Carotin zu Vitamin A über den Faktor 12 erfolgt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A). Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln. Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist. In diesen Fällen kann (in Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft) die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements sinnvoll sein. Aber was ist mit den Social Media Posts, die behaupten, dass Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sei? Tatsächlich ist das Thema nuanciert: Bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln (und tierischen Lebensmitteln in normalen Mengen) ist kein Risiko zu erwarten. Bei einer Überdosierung (vor allem durch Supplemente oder den übermäßigen Verzehr von Leber) kann Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sein, da dann das Risiko für Fehlbildungen beim Kind steigt. Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln. Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen. Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt. Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden. Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert. Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food-Vegan". Vegan ernähren im Krankenhaus Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm. Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst. Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse. Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut. In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel , frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw. Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen. Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient. Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip , Energy-Balls , Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden. Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett. Fazit Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt". Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt (an einfachsten über gut dosierte vegane Schwangerschaftsvitamine) und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen. Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise. Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden. Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst. Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen. Weiterführende Ressourcen und Quellen Weit mehr als nur Vitamin B12, Cholin und vegane Schwangerschaftsvitamine: Im kostenlosen Downloadportal findest du das PDF mit den wichtigsten Punkten für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft macht dich nicht immun gegen ein gewisses Maß an Unwohlsein. Beschwerden gehören zu einer Schwangerschaft dazu und sind Folge eines sich verändernden Körpers. In diesem Artikel erfährst du, wie gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) die Symptome beeinflussen können bei … … Heißhunger und Gelüsten. … (Morgen-) Übelkeit. … Obstipation und Blähungen. … Sodbrennen. … Schlafschwierigkeiten. tl;dr: Schwangerschaftsbeschwerden Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern – aber nicht vollständig zu verhindern Heißhunger lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten und nahrhafte pflanzliche Snacks mit niedrigem glykämischen Index kontrollieren Übelkeit kann durch kleinere, häufigere Mahlzeiten, dem Vermeiden von Auslösern und natürliche Mittel wie Ingwer oder Zitrone gelindert werden Obstipation wird durch ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung bekämpft Sodbrennen und Schlafstörungen können durch angepasste Ernährung, Schlafhygiene und weitere unterstützende Maßnahmen gemildert werden Disclaimer: Anhaltende Beschwerden immer mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft und/oder Hebamme besprechen. Heißhunger und Gelüste Nicht immer ist es möglich, aber wenn doch, ist ihnen vorzubeugen die eleganteste Variante um diesen Schwangerschaftsbeschwerden natürlich zu begegnen. Konkret heißt das, sich nicht auszuhungern. So könnten Morgenfasterinnen zum Beispiel in Erwägung ziehen, für den Zeitraum der Schwangerschaft ausnahmsweise doch zu frühstücken. Spontanen Esserinnen könnte ein Speiseplan dabei helfen, regelmäßiger zu essen, usw … So die Theorie. Was aber tun, wenn sich trotz Overnight-Oats eine Heißhungerattacke anbahnt? Oder wenn heute beim besten Willen keine Zeit für Frühstück war? In solchen Situationen hilft es, dem Heißhunger mit etwas Nahrhaftem im Rahmen der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) zu begegnen. Dafür bietet es sich an, überall vollwertige Snacks zu deponieren: Im Auto, im Büro … Denn werden nicht nur Gelüste gestillt, sondern zeitgleich Nährstoffe getankt, erhöht das die Sättigungswirkung und macht Folgeattacken unwahrscheinlicher. Eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Gleiches kann übrigens bei "Low-GI" Lebensmitteln beobachtet werden, die "sanfter" zum Blutzuckerspiegel sind – sprich: ihn weniger schnell steigen und fallen lassen. Greifen wir vermehrt zu diesen Nahrungsmitteln, fühlen wir uns länger satt und zufrieden. Das liegt teilweise an der komplexen Struktur, in der die Kohlenhydrate in vollwertigen Lebensmitteln vorliegen und die der Körper erst zerlegen muss, bevor sie ins Blut gelangen können und teilweise an ihrem geringeren Zuckergehalt. Zu den Klassikern in dieser Kategorie zählt Studentenfutter * (engl. Trail-Mix). Selbst gemischt ist es günstiger und zuckerfrei. Gelüsten auf Süßes tritt man am besten mit Trockenobst, Beeren und sonstigem Obst entgegen. Einen nussigen bis schokoladigen Geschmack erreicht man durch die Hinzunahme von Nüssen und Nussmusen oder mit einer Smoothie-Bowl aus Kakao, Blaubeeren und Banane. Und nicht zuletzt mit einem Stück dunkler Schokolade ;-) Die Lust auf Saures könnte beispielsweise eine Pomelo oder eine Schüssel Sauerkraut befriedigen. Manchmal genügt dafür sogar ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone. (Morgen-) Übelkeit Heißhungerattacken und Gelüste sind unangenehm. Treten sie in Kombination mit Übelkeit auf, grenzt das regelrecht an Folter. Um die richtigen Gegenmaßnahmen für Übelkeit zu ergreifen, ist es wichtig, die eigenen Auslöser zu kennen, da die Gründe vielfältig sein können: Zu große Portionen . Hunger und Sättigung verändern sich in der Schwangerschaft. Das kann dazu führen, dass Schwangere zu viel auf einmal essen. Linderung erzielt man durch häufigeres Essen kleinerer Portionen. Zu „schwere“ Gerichte . Während der Schwangerschaft wir die Verdauung träger und fettige und frittierte Speisen werden schwerer verdaut. Daher möglichst leicht essen. Insbesondere am Abend (siehe Sodbrennen ). Intensive Gerüche . Wem bereits beim Kochen schlecht wird, dem kann es helfen kalte Speisen zuzubereiten, sich bekochen zu lassen oder Essen zu bestellen. Auch die Gerüche von Kosmetikprodukten und Putzmitteln können übrigens Übelkeit auslösen. Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Lüften. Supplemente . Bei einigen Menschen lösen auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisentabletten) Übelkeit aus. Ihnen kann es helfen, die Dosis zu halbieren und mit zeitlichem Abstand einzunehmen. Zu schnelles Trinken . Nach dem Erbrechen muss der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden. Aber Vorsicht: Wird zu viel Flüssigkeit zu schnell auf einmal getrunken, kann das wiederum zu Übelkeit führen. Aus einem Glas trinken, ohne Strohhalm, aber dafür mit einem Eiswürfel oder einer Zitronenscheibe zwingt dazu, kleine Schlucke zu nehmen. Zu schnelles Aufstehen . Ähnlich der Reisekrankheit im Flugzeug oder auf einem Schiff, kann in der Schwangerschaft schnelles und ruckartiges Aufstehen z.B. vom Sofa den Kreislauf überfordern und auf den Magen schlagen. Bestehen die Symptome trotz vorsichtigen Aufstehens weiter, hilft es manchmal den Kreislauf noch liegend mit einem Snack anzukurbeln. Keine Ablenkung . "Mood follows Action". Kopfaufgaben, moderate körperliche Arbeit, Bewegung an der frischen Luft oder Ruhe und Meditation bringen Ablenkung und die Übelkeit gerät dabei in Vergessenheit. Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, die Symptome bei Übelkeit lindern zu können. Dazu zählen Zitrone, Kamille, Melisse, Pfefferminz und Salzstangen. Außerdem Hopfen, Ingwer und Himbeerblätter, mit denen jedoch gegen Ende der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist, da sie ebenfalls als wehenfördernd gelten. Einigen Schwangeren helfen bei Übelkeit manuelle Therapiemethoden wie Akupunktur, Akupressur (hier gibt es Armbänder *), Massagen und Aromatherapien. Und wieder andere erzielen Erfolge mit Hypnose. Abgesehen von den Kosten, die eine Schwangere selbst tragen muss, sind diese Methoden ohne Risiko und bei anhaltenden Beschwerden einen Versuch wert. Zu Medikamenten gegen Übelkeit sollte dagegen nicht leichtfertig gegriffen werden. Diese nur nach Rücksprache mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen und nur wenn alle bisherigen Versuche erfolglos blieben einsetzen. Neben Medikamenten gilt das auch für hochdosierte Supplemente, wie z.B. Vitamin B6 *. Obstipation und Blähungen Veränderungen des Körpers – im Bauch muss Platz für ein Baby sein! – und im Hormonhaushalt resultieren in einer trägeren Verdauung während der Schwangerschaft. Die automatische Bewegung des Magen-Darm-Trakts (Darmmotilität) verlangsamt sich und erhöht die Durchlaufzeit des Speisebreis erhöht sich. Verstopfung und Blähungen sind die Folge. Diesen Symptomen lässt sich gut durch gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie auch schon gegen Übelkeit hilft es bei Verstopfungen, wenn die Nahrungszufuhr auf häufigere, aber kleinere Mahlzeiten umgestellt wird und diese langsam zu essen und gut zu kauen. Ausreichend Flüssigkeit – vor allem Wasser – und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm beim Weiterleiten des Speisebreis. Besonders wirkungsvoll sind Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (pur oder in Wasser eingeweicht) und bestimmte Obstsorten wie Trauben, Pflaumen und Äpfel. Legst du dich direkt nach dem Essen hin, kann das Sodbrennen fördern. Versuche dich sattdessen nach dem Essen mal an einer Gehmeditation oder tanze zu deinem Lieblingslied durch die Wohnung. Als Hausmittel gegen Obstipation hilft warmes Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Ebenso Sauerkrautsaft. Abführmittel aus der Apotheke und anderer Medikamente dürfen auch hier nur ein letzter Ausweg sein und nur nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zum Einsatz kommen. Per se auf blähende Lebensmittel zu verzichten, ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dadurch würden Zwiebeln, Bohnen, Linsen usw. vom Teller verschwinden. Lebensmittel, die zu den gesündesten der Welt zählen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen. Stattdessen diese Lebensmittel möglichst magenschonend zubereiten – dieser Blogbeitrag enthält Tipps und Zubereitungsmethoden, die sanft zum Verdauungstrakt sind – und nicht roh essen, falls nötig die Menge reduzieren und mit Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, für Erleichterung sorgen. Auch das hilft übrigens gegen Obstipation. Weitere Tipps liest du im Blogbeitrag "Verdauung verbessern: Mit dieser Kloroutine machst du Problemen beim Stuhlgang ein Ende" . Sodbrennen Auch Sodbrennen ist Folge der sich verändernden Verdauung in der Schwangerschaft. Deshalb kann auch hier die Art und Weise der Nahrungsaufnahme – öfters, kleinere Mahlzeiten, langsam essen, gut kauen – viel bewirken. Zudem sollte das Abendessen besonders "leicht" ausfallen, da für dessen Verdauung nur wenig Zeit bleibt. Das heißt Mahlzeiten schonend zubereiten, nicht zu scharf anbraten, aber auch nicht kalt essen und auch nicht zu scharf würzen. Pro-Tipp: Legst du dich direkt nach dem Essen hin, verstärkt das dein Sodbrennen. Suche dir deshalb Rituale für nach dem Essen, die du stehend ausführen kannst. Im Stehen einen Tee trinken und dabei Podcast hören, stehend Musik hören oder tanzen. Oder du probierst dich an einer Gehmeditation *. Lote in einer kostenlosen Erstberatung aus, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder besprich unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Basische Lebensmittel (Blattgemüse, Kartoffeln etc.) und der Verzicht auf magensäurebildende Dinge, wie ofenfrische Backwaren und andere starkverarbeitete und frittierte Lebensmittel, lindern ebenfalls die Symptome von Sodbrennen. Dagegen regen Alkohol, Tabakrauch – beide ohnehin tabu! – sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Schwarztee die Produktion von Magensäure an und können die unangenehmen Symptome verstärken. In schweren Fällen können auch während der Schwangerschaft magensäurebindende Medikamente zum Einsatz kommen. Voraussetzung dafür ist auch hier die Rücksprache mit einer behandelnden medizinischen Fachkraft. Schlafschwierigkeiten Die hormonellen und körperlichen Veränderungen – durch einen wachsenden Bauch wird schnell die ehemals liebste Liegeposition unbequem – beeinflussen den Schlaf einer Schwangeren. Stundenlanges im Bett wälzen statt zu schlafen? Wächst der Bauch wird schnell auch die ehemals liebste Liegeposition unbequem. Auf "mechanischer Ebene" helfen Kissen und Decken dabei, den Bauch und Körper abzustützen. Und auch die Prinzipien guter Schlafhygiene , die die Schlafqualität – also wie erholsam die Zeit im Bett ist – beeinflussen, haben in der Schwangerschaft weiterhin Bestand: Eine optimale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel . Das Abendessen sollte leicht sein, mit ausreichend Abstand zum Zubettgehen. Koffein , wenn überhaupt, nur in der ersten Tageshälfte konsumieren. Den Rhythmus von Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant halten . Natürlich möchte man nach einer harten Nacht einfach nur in den Tag hinein schlafen, um so wenigsten etwas "verlorenen" Schlaf aufholen. So sehr es unserer Logik auch widerstrebt, ist es aber gerade dann wichtig, den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Andernfalls gerät die "innere Uhr" aus dem Gleichgewicht und befeuert die Schlaflosigkeit weiter. Stattdessen hilft es, sich gleich früh morgens Tageslicht auszusetzen, weil sich so die "innere Uhr" erneut mit dem Tag-Nacht-Rhytmus synchronisiert und dem Körper signalisiert aufzuwachen. Dafür empfiehlt sich z.B. ein kurzer Spaziergang um den Block – auch im Winter und auch wenn es bewölkt ist. Pro-Tipp: In der Zeit nach der Geburt wird mit einem Neugeborenen vor allem der letzte Punkt zu einer Herausforderung. Vorerst heißt es einfach nur schlafen, wann immer es geht – und nicht etwa die Wohnung aufzuräumen, während das Baby schläft. Aber selbst dann verhindert das Aufrechterhalten eines groben Tag-Nacht-Rhytmus, dass das Schlafmuster komplett außer Kontrolle gerät. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. 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In diesem Artikel erfährst du, … … was Wasser so wichtig für uns macht . … wie dein individueller Bedarf aussieht . … ob es sich lohnt, Mineralwasser zu kaufen. … wie du erkennst, welche Nährstoffe in deinem Wasser zu finden sind . … ob und wie du dein Wasser zuhause filtern solltest . Und falls du keine Zeit hast, den ganzen Text zu lesen, findest du hier die wichtigsten Infos: tl;dr: Mit Wasser den Flüssigkeitsbedarf decken Wasser ist fundamental für das menschliche Leben, macht 70 % unserer Körpermasse aus und ist essenziell für lebenswichtige Funktionen wie Stofftransport, Sauerstoffversorgung, Ausscheidung und Verdauung Besser individuell den Flüssigkeitsbedarf berechnen mit ca. 35 ml pro kg Körpergewicht, statt der überholten pauschalen Empfehlung von 2 Litern pro Tag zu folgen Durst ist bereits ein Warnsignal für einen bestehenden Wassermangel – schon ein Flüssigkeitsdefizit von 3% führt zu Leistungseinbußen und emotionalem Unwohlsein Leitungswasser in Deutschland ist durch die Trinkwasserverordnung streng reguliert und sicher, oft genauso nährstoffreich wie Mineralwasser und manchmal sogar überlegen, da es strengere Grenzwerte für Schadstoffe hat als Flaschenwasser Reines Wasser ist die beste Wahl zur Flüssigkeitsaufnahme, während ungesüßter Kaffee und Tee ebenfalls geeignet sind (wobei Koffein den Schlaf stören kann). Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sind nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet H²O ist das zweithäufigste Element im Universum. Die Erdoberfläche besteht zu rund 75 % daraus. Und auch wir Menschen bestehen je nach Alter und Körperbau bis zu 70 % aus Wasser. Auch wenn unsere Vorfahren vor über 400 Millionen Jahren an Land gekrabbelt sind, sind wir zumindest von innen immer noch Wasserlebewesen. Der Anteil von Wasser an der Körpermasse ist von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich. Das liegt am höheren Wasseranteil in fettfreier Masse gegenüber dem in Fettgewebe. Frauen und übergewichtige Menschen tragen daher etwas weniger Wasser mit sich herum als Männern und Normalgewichtige. Hinsichtlich seiner Menge ist Wasser also einer der bedeutendsten Bestandteile unseres Körpers. Doch nicht nur seine bloße Menge, sondern auch seine vielen Funktionen im Organismus machen es so wichtig. Durch seine speziellen Eigenschaften ermöglicht es den Transport von Stoffen. Nahezu alle lebenswichtigen Prozesse sind deshalb auf Wasser angewiesen. Dazu zählt die Sauerstoffversorgung, die Ausscheidung giftiger Stoffe und die Verdauung. Diese Allgegenwärtigkeit im Stoffwechsel macht es für uns überlebensnotwendig, dass der Wasseranteil an unserem Körpergewicht weitestgehend konstant bleibt. Und dafür gilt es eben, immer so viel Wasser aufzunehmen, wie der Körper ausscheidet. Das versteht man unter einer "ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz", aus der sich der Flüssigkeitsbedarf pro Tag ableitet. Neben Getränken nehmen wir übrigens auch Flüssigkeit über feste Nahrung auf. Und auch sogenanntes Oxidationswasser – ein Nebenprodukt bei im Körper ablaufenden Reaktionen – trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei. Flüssigkeit verloren geht natürlich in erster Linie im Badezimmer und wenn wir schwitzen. Aber wusstest du, dass auch beim Atmen Flüssigkeit verloren geht? Rund ein halber Liter geht pro Tag wortwörtlich in Luft auf. Das Zeichen einer negativen Flüssigkeitsbilanz kennen wir alle: Durst. Er ist ein Hilfeschrei unseres Körpers und ein Zeichen, dass bereits ein Ungleichgewicht im Wasserhaushalt besteht. Daher unbedingt regelmäßig trinken und nicht erst, wenn der Durst einsetzt. Pro-Tipp: Bitte immer den gesunden Menschenverstand einschalten. Regelmäßig trinken heißt nicht, literweise Wasser hinunter zu stürzen. Besonders bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten, verbunden mit starkem Schwitzen, bringen enorme Wassermengen den Elektrolytehaushalt aus dem Gleichgewicht und es besteht Lebensgefahr . Ignorieren wir das Trinkverlangen – oder haben gerade keine Möglichkeit zu trinken – leidet die Gesundheit. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von drei Prozent schwinden körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auch das emotionale Wohlbefinden nimmt ab. Dabei ist ein Wasserverlust von drei Prozent nicht einmal schwer zu erreichen. Weshalb du bei hohem Wasserverlust – z. B. wie während einer Durchfallerkrankung – unbedingt ausreichend trinken solltest. Hält der Wassermangel an herrscht Lebensgefahr: Bereits nach 2-4 Tagen und bei einem Wasserverlust von 20 % versagen Kreislauf und Nieren. Das macht Wasser zu einer wichtigen Säule für eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) und zu mehr als "nur" einem Getränk. Wieviel Wasser braucht ein Mensch? – Flüssigkeitsbedarf berechnen Wasser ist also unser Überlebenselixier. Doch wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf pro Tag, damit es uns gut geht? Und wie viel Wasser ist "zu viel"? Beginnen wir mit der letzten Frage, da sie am einfachsten zu beantworten ist. Die angenommene Obergrenze für die tägliche Wasserzufuhr beträgt zehn Liter. Das ist natürlich absurd hoch. Da wir aber tatsächlich immer wieder mehr Wasser zu uns nehmen, als wir ausscheiden, hat der Körper verschiedene Mechanismen, um die Bilanz ausgeglichen zu halten und das überschüssige Wasser über die Nieren auszuscheiden. Um zu wissen, wieviel Wasser speziell für dich genug ist, musst du deinen individuellen Bedarf berechnen. Vielleicht kennst du auch noch die starre Vorgabe "Erwachsene brauchen zwei Liter Wasser am Tag"? Diese gilt heute als veraltet, da der Wasserbedarf pro Person variiert. Stattdessen werden Formeln mit Variablen verwendet, bei denen die Berechnung anhand des täglich Kalorienverbrauchs oder des Körpergewichts erfolgt. Ich beschränke mich hier auf die Berechnung anhand des Körpergewichts. Sie ist einfach praktischer, da nicht jeder Mensch seinen Kalorienverbrauch kennt, während wir alle ungefähr wissen, wieviel wir wiegen. Die Formel lautet: "35 ml Wasser pro Kilogram Körpergewicht am Tag". Wer 70 kg wiegt, sollte somit 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen (35*70 = 2400). Rund ein Drittel dieser Menge nehmen wir bereits über feste Nahrung – vor allem rohes Obst und Gemüse – im Rahmen einer vollwertig pflanzlichen Ernährung auf. Es bleiben also zwei Drittel der Menge für Getränken übrig. Für die 70 kg schwere Beispielsperson wäre die starre Vorgabe von zwei Litern pro Tag ein wenig zu hoch gewesen (2400*0,66 = 1600). Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du „Infused Water“ ausprobieren. Die Formel berechnet jedoch ausschließlich deinen Mindestbedarf. Hinzu kommt jeglicher weitere Flüssigkeitsverlust. Beispielsweise was beim Sport und hohen Außentemperaturen über den Schweiß verloren geht, Flüssigkeitsverlust beim Stillen, sowie ein höherer Flüssigkeitsverbrauch, der bei der Verstoffwechselung protein- und salzreicher Mahlzeiten und aufgrund mancher Medikamente und Krankheiten entsteht. Beim Schwitzen verliert der Körper übrigens neben Wasser auch sogenannte Elektrolyte. In anderen Worten: Mineralstoffe (Natrium). Diese müssen nach außergewöhnlichen sportlichen Belastungen z. B. mithilfe von Schorlen – im Verhältnis von ein bis zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft – nachgefüllt werden. Pro-Tipp: Alles zur richtigen Hydration im Sport, dem Einsatz von Iso-Drinks und wie du deine individuelle Hydrationsstrategie entwickelst, liest du in diesem Beitrag . Greifst du zusätzlich zu Lebensmitteln reich an Mikronährstoffen, wie Bananen, wäre in diesem Fall auch ausschließlich Wasser trinken ausreichend. Auch wer fastet sollte mehr trinken. Kannst du dir erklären warum? Zum einen fällt natürlich die Flüssigkeit in fester Nahrung weg. Zum anderen fehlt aber auch das Wasser, das bei der Verstoffwechselung von Nahrung entsteht. Pro-Tipp: Dehydriert zu sein bedeutet für unseren Körper Stress. Was wiederum eine vermehrte Cortisolproduktion nach sich zieht. Deshalb kann es bei mieser Stimmung helfen, unseren Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Was trinken? Die beste Getränkeauswahl Widmen wir uns nun der Frage nach der Quelle aus der wir unser Wasser am besten beziehen. Zum einen kommt bei uns sauberes Wasser quasi auf Knopfdruck aus der Wand. Zum anderen reihen sich in Getränkemärkten die unterschiedlichen Mineralwasserkisten auf, wie Pauschalreisende am Frühstücksbuffet. Und auch in Getränken wie Cola und Bier ist Wasser enthalten. Dazu kommen Gerüchte, dass Getränke wie Kaffee dem Körper Flüssigkeit entziehen. Welche Getränke eignen sich also wirklich dazu, unsere Wasserbilanz aufzupolieren? An der Spitze gibt es wenig überraschendes: Reines Wasser ist die Nummer Eins. Kein anderes Getränk deckt so schnell und gesund unseren Flüssigkeitsbedarf. Dazu kommen Kaffee und Tee (ungesüßt). Die Studienlage weißt übrigens auf keine negativen Effekte unseres geliebten Käffchens auf den Flüssigkeitshaushalt hin. Vor allem ist die Kaffeebohne eine Pflanze, weshalb sie uns sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien liefert. Einen Wermutstropfen gibt es trotzdem: Der Koffeingehalt kann den Schlaf beeinträchtigen . Alkoholhaltige Getränke eignen sich dagegen nicht um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Alkohol ist erwiesenermaßen krebserregend und bereits ab dem ersten Schluck gesundheitlich bedenklich. Bier und Wein können zwar trotzdem genossen werden. Allerdings in Form eines Genussmittels und nicht als Nährstofflieferant. Auch kalorienhaltige Getränke, wie Cola und Fruchtsäfte bitte mit Vorsicht genießen. Man muss kein Abnehm Coach sein um zu begreifen, dass ihr hoher Zuckergehalt dafür sorgt, dass wir eine erhebliche Menge Kalorien zu uns nehmen, wenn wir so unseren Flüssigkeitsbedarf decken wollen. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt dann zu Übergewicht und erhöht außerdem das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Wenn man sich also jemand fragt "Wie kann man gesund abnehmen?", lautet der oberste Diät Tipp immer: Wasser trinken. Übrigens zählen Fruchtsäfte – auch selbstgepresst – ebenfalls zu den kalorienreichen Getränken. Da der Zucker aus seiner ursprünglichen Form – der ganzen Frucht – herausgelöst wurde, verhält er sich im Körper ähnlich wie der in einer Limo. Anders als Limos, enthalten Säfte aber auch gesundheitsförderliche Stoffe und können so als Supplement eine Plantbased Diet ergänzen. Vor allem grüne Säfte und Smoothies sind hierfür empfehlenswert. Aber eben nicht als Flüssigkeitslieferant. Leitungswasser, ist doch klar!? Somit bleibt Wasser der Treibstoff erster Wahl. Für seine hohe Güte sorgt in Deutschland – wie sollte es auch anders sein – ein ausführliches Regelwerk. Die Trinkwasserverordnung regelt die Qualität des Leitungswassers, das uns die Wasserversorger dann zur Verfügung stellen. Ursprung unseres Trinkwassers sind Grundwasser, Quellen, Flüsse, Seen und Talsperren. Bevor es zu uns nach Hause geliefert wird, wurde es gründlich überprüft und bei Abweichung von der Norm aufbereitet. Der Wasserversorger ist ebenfalls für den tadellosen Zustand der Rohrsysteme verantwortlich. Denn die Trinkwasserverordnung gilt bis zu deinem Hausanschluss. Ein klares "Nein" also als Antwort auf die Frage, ob Leitungswasser gesundheitsschädlich ist. Doch wie passen dann die Berichte über die Nitratbelastung unserer Gewässer durch konventionelle Viehwirtschaft und Landbau ins Bild? Deutschland überschreitet tatsächlich regelmäßig die EU-Grenzwerte für die Nitratbelastung von Gewässern. Dafür wurde die Bundesrepublik bereits mehrmals zu Strafzahlungen verurteilt. Ein Indiz für ein Missmanagement in unserer Agrarpolitik. Denn wir zahlen nicht nur für die hohe Nitratbelastung, sondern subventionieren zeitgleich den Verursacher – die konventionelle Landwirtschaft. Auf Foren wie openpetition.de kannst du deine Stimme für sauberes Trinkwasser abgeben. Oder du schreibst deinem Landtagsabgeordneten eine E-Mail und bittest ihn Sorge zu tragen, dass Deutschland endlich die EU-Grenzwerte für Nitrat einhält. Von den Folgekosten der Umweltschäden ganz zu schweigen. Mit teueren Prozessen stellt der Wasserversorger schließlich sicher, dass zumindest unser Trinkwasser die Nitratgrenzwerte einhält. Das legt er dann auf den Preis um, aber wenigstens herrscht so keine Gefahr für unsere Gesundheit. Nitrat ist dabei nicht der einzige Schadstoff, der sich in unseren Gewässern ansammelt. Auch chemische und medizinische Rückstände aus unseren Abwässern, die zu fein für Kläranlagen sind, werden bei der Aufbereitung herausgefiltert. Bei diesem Thema ist die Politik gefordert. Und auch wir Bürger können einen Teil beitragen. Laut EU-Verordnung darf nämlich im Ökolandbau weder Mineraldünger noch chemisch-synthetisches Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. Zudem gelten in der Biolandwirtschaft strengere Obergrenzen für die Anzahl Tiere pro Hektar und den Futtermittelzukauf. Das soll die Gülleproduktion und somit die Belastung von Boden und Wasser in Grenzen halten. Kaufen wir Bioprodukte – vorausgesetzt unsere finanzielle Situation lässt es zu – schützen wir somit unser Wasser. Nährstoffe im Wasser – Ist Mineralwasser überlegen? Trinkwasser wird in Deutschland – beziehungsweise in Europa – streng überwacht, damit Schadstoffe innerhalb strenger Grenzwerte gehalten werden. Ist das nicht der Fall, erfolgt eine Aufbereitung. Das wissen wir jetzt. Aber ist Wasser wirklich gleich Wasser? Wie verhält es sich mit den Nährstoffen und ist Mineralwasser vielleicht die bessere Wahl? Zahllose Mineralwasserhersteller würden uns zumindest gerne davon überzeugen. In Abhängigkeit seines Kalzium- und Magnesiumgehalts trägt Wasser tatsächlich auch dazu bei, unseren Nährstoffbedarf zu decken . Bei Mineralwasser gibt das Etikett Auskunft über den Nährstoffgehalt. Aber auch für dein Leitungswasser existiert eine Nährwerttabelle. Du findest sie auf der Website deines Wasserversorgers. Es mag vielleicht nervig beim Putzen sein, aber für den Körper ist hartes Wasser gesund. Das Nährstoffprofil von Leitungswasser ist dem von Mineralwasser häufig ebenbürtig und in manchen Fällen sogar überlegen. Das bestätigt auch die Stiftung Warentest regelmäßig. Denn nur weil es das Wort "Mineralien" im Namen trägen, ist nicht jedes Mineralwasser automatisch reich an wichtigen Nährstoffen. Genau wie beim Leitungswasser ist auch bei Flaschenwasser der Mineralstoffgehalt abhängig von der Region, in der es gefördert wird. Die Grenzwerte in der Mineral- und Tafelwasserverordnung sind zudem lockerer als die in der Trinkwasserverordnung, sodass abgefülltes Wasser mehr Schadstoffe enthalten darf als Leitungswasser. Die Qualität von Mineralwasser wird natürlich auch von seiner Verpackung beeinflusst. Genau wie Leitungswasser durch die Rohrleitungen. Bei Plastikflaschen besteht der Verdacht, dass im Plastik enthaltenen Weichmacher an den Inhalt übergehen können. Von diesen Chemikalien wird angenommen, dass sie das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers stören können. Woher du dein Wasser am liebsten beziehst, entscheidest du natürlich immer selbst. Zur Orientierung kommen hier nochmal die Fakten im Überblick: Pro-Tipp: Leitungswasser ist Mineralwasser ernährungsphysiologisch mindestens ebenbürtig, sauberer (strengere Grenzwerte), trotz rückständiger Agrarpolitik immer noch billiger , nicht in Plastikflaschen verpackt und nicht auf LKWs zu dir nach Hause gereist. Dein Wasser zu Hause testen So gut das nun klingen mag, einen Vorbehalt gilt es noch auszuschließen. Vielleicht ist dir oben bereits aufgefallen, dass Wasserversorger Wasser nur bis zum Hausanschluss liefern. Ab dort sind wir selbst für die Qualität verantwortlich. Oder falls wir zur Miete wohnen Vermieterin und Vermieter. Was diesseits unseres Hausanschlusses unser Wasser trüben kann fragst du dich? Rückstände aus unseren Hausleitungen. Als kritisch gilt vor allem Blei, aber auch Kupfer, Nickel und Cadmium. Die Gefahr dafür ist verhältnismäßig gering. Bleirohre sind heute nur noch selten zu finden. Lediglich in Altbauten (älter 1975) tauchen sie manchmal noch auf. Manchmal kann es zudem zu Befall unsere hauseigenen Rohre durch Legionellen – einer Bakterienart – kommen. Doch auch hierfür ist das Risiko äußerst gering. Wenn du wissen willst, ob die Rohre in deinem Haus unbelastet sind, gibt ein Wassertest Aufschluss. Wer ganz sicher sein will, dass das Trinkwasser genauso rein aus dem Wasserhahn strömt, wie es kurz zuvor das Wasserwerk verlassen hat, macht für wenig Geld den Test. Von einem Labor in deiner Nähe oder einem Onlineservice * erhältst du die Materialien, um selbst eine Probe von deinem Wasser zu nehmen. Diese reichst du zur Untersuchung ein. So erhältst du eine Auswertung über dein Wasser und die eventuell darin enthaltenen Schadstoffe. Speziell wer darüber nachdenkt, sich eine teure Wasserfilterungsanlage * anzuschaffen, kann so vorab prüfen, ob sich die Anschaffung überhaupt lohnt. Und auch (werdenden) Eltern gibt es oft ein Gefühl der Erleichterung , zu wissen ob ihr Wasser babygerecht ist. Wann sich das Filtern lohnt Eine wichtige Sache vorweg: Ergibt eine Laboruntersuchung, dass dein Leitungswasser Rückstände von Blei enthält, hilft auch kein Filter. Hier müssen die Rohre getauscht werden. Genauso wie bei krankmachenden Keime, die auf ein Hygieneproblem im Rohrleitungsnetz hinweißen, dass an der Wurzel bekämpft werden muss. Was hat es nun aber mit den verschiedenen Filtern auf sich, die uns reineres Wasser versprechen? Die meisten von ihnen filtern Kalk aus dem Leitungswasser. Sprich die Mineralien. Geschirrspüler und Waschmaschine profitieren davon, genau wie Kaffeemaschinen und Wasserkocher. Und da verkalkte Geräte mehr Strom verbrauchen und schneller kaputt brauchen, auch dein Geldbeutel. Kalkhaltiges Leitungswasser zu entkalken, bevor damit Elektrogeräte betrieben werden, ist also sinnvoll. Bei Kleingeräten erfüllt bereits ein günstiger Tischfilter mit Aktivkohle- oder Ionentauschsystem – ein "Brita-Filter " * – diesen Zweck. Und beim Waschen gibst du entsprechend deiner Wasserhärte Anti-Kalk-Pulver zum Waschmittel. Ein Untertischgerät, angebracht an der Hauptleitung, ist unter normalen Haushaltsbedingungen nicht zwingend notwendig. Jenes Wasser, das wir direkt trinken, brauchen wir nicht vorab zu filtern. Wie bereits erwähnt ist es streng reguliert und schadstoffarm. Kalkhaltiges – also kalzium- und magnesiumreiches – Leitungswassers kann außerdem zur Deckung unseres Mineralstoffbedarfs beitragen. Das schließt auch Kleinkinder und Kranke mit ein. Aus nicht-EU-Ländern – allen voran aus den USA – hört man regelmäßig von Skandalen um verseuchtes Trinkwasser. Hierzulande bleiben wir dank Trinkwasserverordnung und strengen Kontrollen davon verschont. Und trotzdem halten sich auch bei uns – neben Brita-Filtern – kostspieligere Filteranlagen nach dem Umkehrosmose-Verfahren * weiter im Gespräch. Diese Filteranlagen produzieren ein sehr reines Wasser. Das kann aber zu Problemen mit der Nährstoffversorgung führen. Zudem ist das Verfahren ressourcenintensiv. Die Pumpe benötigt zum einen Strom. Und für die Herstellung eines Liters gefilterten Wassers werden bis zu drei Liter Trinkwasser verbraucht. Nicht zu vergessen, dass das System verkeimt, wenn es nicht regelmäßig fachgerecht gewartet wird. Das ist übrigens der größte Nachteile aller Wasserfilter: Bei falscher Handhabung führen sie ironischerweise zu schlechterem Wasser. Wird ein voller Filter weiterverwendet, gibt er die zuvor gesammelten Stoffen einfach wieder ans Wasser ab. Aber nicht nur schlechte Wartung führt zur Anhäufung von Keimen. Wasser ist ein verderbliches Lebensmittel, was Hygiene im Umgang damit so wichtig macht. Pro-Tipp: Hygiene im Umgang mit Wasser heißt Restwasser wegzuschütten, welches schon länger im Tischfilter steht, das Gerät regelmäßig zu reinigen und bestenfalls im Kühlschrank aufzubewahren. Wie soll ich das nur alles umsetzen? Bei einer Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kannst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten und bekommst hilfreiche Tipps. Fazit: Einfachheit siegt Wasser ist unverzichtbarer Bestandteil des Lebens. Es ist wichtig für das Überleben der Menschheit und jedes Einzelnen von uns. Umso erfreulicher ist es, dass uns mit Leitungswasser eine ernährungsphysiologisch hochwertige Quelle zur Verfügung steht, die gesund und günstig ist und unsere Ressourcen schont. Eine äußerst seltene Konstellation. Mit einer schönen Trinkflasche, die du überall mit hinnehmen kannst, schlägst du optimalen Nutzen daraus. Und gleichzeitig erinnerst du dich so daran, ausreichend zu trinken. Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du "Infused Water" ausprobieren. Dazu packst du etwas Ingwer, Minzblätter oder Zitrusfrüchte mit in deine Trinkflasche und lässt es etwas wirken. Natürlich funktioniert das auch mit vielen anderen Geschmäckern. Zuhause kannst du dafür eine Karaffe nutzen, die du im Kühlschrank aufbewahrst . Und auch ein Wassersprudler * verspricht Abwechslung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln trägt zusätzlich dazu bei, dass du nie auf dem Trockenen sitzt. Gurken und Tomaten, Beeren und Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Kohl und Stangensellerie sind dermaßen flüssigkeitsreich, dass sie auch als bunt verpacktes Wasser durchgehen würden. Aber selbst gedünstete Kartoffeln bestehen noch zu 80 % aus Wasser. Zu viel Wasser gibt es in der Praxis eigentlich nicht. Trinken wir zu viel auf einmal, erhöht der Körper eben die Ausscheidung. Das ist nicht schädlich, aber nervig und kann abgewendet werden, indem wir weniger auf einmal, aber dafür öfter trinken. Gegen Abend ist es allgemein besser, etwas weniger zu trinken. Denn es ist sehr viel einfacher durchzuschlafen , wenn kein Besuch im Badezimmer notwendig ist. Die Flüssigkeit die im Schlaf über den Schweiß verloren geht, füllst du dann am besten gleich nach dem Aufwachen wieder nach. Ich selbst habe mir angewöhnt, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. In Untersuchungen wurde zudem ein Zusammenhang zwischen dem Trinken eines Glas Wassers und einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit unter den Befragten beobachtet. Persönlich kann ich diese Erfahrung nicht teilen, aber vielleicht hilft dir ja der Griff zum Wasser dabei, Red Bull und Süßigkeiten als Wachmacher abzuschwören. Wer Saft, zuckerhaltige Getränke und Vollmilch durch Wasser ersetzt, spart übrigens laut einer weiteren Studie bis zu 14 % seiner täglichen Kalorienzufuhr ein. Ein Traum für alle die gesund abnehmen möchten. Wasser trinken – vor allem aus der Leitung – macht’s möglich. Sein Ruf ist zurecht gut. Unser Körper liebt es. Es ist günstig. Und es kommt ganz ohne Kistenschleppen und Filterwechsel aus, weshalb es sich auch perfekt als Getränk für die Faulen unter uns eignet. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Schwangerschaftsernährung Grundlagen Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung (Plantbased DIet) deckt den Bedarf für die meisten Nährstoffe und zählt somit zu den wichtigsten Schwangerschaftsernährung Grundlagen Das gezielte Supplementieren von Jod (100-150 μg) und Folsäure (400 μg) wird ergänzend empfohlen Energiebedarf Schwangerschaft: "Essen für zwei" ist ein Mythos, der Bedarf steigt moderat (ca. 350 kcal im 2. und 500 kcal im 3. Trimester) für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (200-400 mg täglich), sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes Rohe tierische und ungewaschene pflanzliche Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und übermäßiger Koffeinkonsum sollten vermieden werden Eine gesunde Schwangerschaftsernährung bildet das Fundament für die optimale Entwicklung deines Babys. Die Grundlagen der Ernährung in der Schwangerschaft sind dabei unabhängig von der gewählten Kostform – ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft , vegetarisch oder mischköstlich. Von der idealen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bis zur optimalen Nährstoffverteilung findest du in diesem Leitfaden die folgenden Schwangerschaftsernährung Grundlagen: Wie sich dein Energiebedarf in der Schwangerschaft entwickelt Welche Makronährstoffbedarfe besonders wichtig sind Wie du deine Mikronährstoffbedarfe decken kannst und welche Schwangerschaft Supplemente universell empfohlen werden Welche Stoffe und Lebensmittel du in der Schwangerschaft meiden solltest Wie du v ertrauenswürdige Informationsquellen findest In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen. Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs? Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter. Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt. Damit es nicht dazu kommt, erklärt dieser Beitrag, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft (z. B. mit einer Plantbased Diet) aussehen kann. Ziel ist es, dass du die Grundlagen der Schwangerschaftsernährung kennst und dann selbst entscheidest, wie deine Ernährung in deiner Schwangerschaft aussehen soll (und auch dann dazu stehen kannst, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen). Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden . Energiebedarf Schwangerschaft: Kalorienbedarf pro Trimester berechnen Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei. Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorien zufuhr. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft . Eine Portion Hummus mit Brot kann den erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft von 350 kcal (im 2. Trimester) decken. Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage. Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt moderat: von 350 kcal im 2. Trimester erreicht er 500 kcal im 3. Trimester – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus. Dieser Mehrbedarf fällt umso geringer aus, je mehr sich deine körperliche Aktivität reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen. In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien. Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Gesunde Entwicklung fördern Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt. Laut der DGE liegt die optimale Gewichtzunahme in der Schwangerschaft für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 kg . Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten". Gesunde Ernährung in Schwangerschaft: Proteine, Fette, Kohlenhydrate ( Makronährstoffe) optimal verteilen Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette. Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich. Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt. Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein . Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g ( Empfehlungen der DGE ). Die Crispy-Chickpeas findest du unter "Rezepte/Tapas&Beilagen" im kostenlosen Downloadportal . Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall. Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen- * statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons. Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen *. Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten. Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen. Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung. Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5). Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Den Portionen-Kalkulator findest du unter "Werkzeuge" im Downloadportal . Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen. Um Seefisch als bekannteste Quelle wollen viele in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen machen. Hier gelangst du zu einem ausführlicher Beitrag zum Thema DHA/EPA-Versorgung für Schwangere. Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken. Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate . Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt. Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter" . Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen". Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?" . Mikronährstoffversorgung planen: Von Folsäure bis Omega-3 Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor. Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres. Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft. Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte. Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen. Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt. Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) * in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen. Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen. Achte bei der Wahl deines B9-Supplements * darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft . Unsicher, ob du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft alles richtig machst? Buche dir gleich eine kostenlose Erstberatung und finde es zusammen mit einem Ernährungscoach heraus. Die Bedarfe der Vitamine A , E , K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine – Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken. Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann. Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf. Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren. Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert. Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen. Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen. Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem. Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink . Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien. Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter. Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus. Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern. Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen. "Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet. Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung: Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein. Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt. Vorsicht bei Algen und rohen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst. Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu. Die Hauptquelle für Vitamin D , das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg. Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg. Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform. Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) einzunehmen. Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag. Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher. Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht. Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht. Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten. Lebensmittel, die es zu meiden gilt Nachdem wir mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?". Einen ausführlichen Beitrag zu Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft findest du hier . Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen . Garantiert salmonellenfrei. Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten. Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren. Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen". Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein. Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität. Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten . Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich. Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor. "Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen. Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist. Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"? Alkohol – und andere Drogen – sind während der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit. Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen . Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu. Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich. Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag. Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte. Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus. Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis. Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten. Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht. Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser . Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest * kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind. Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen. In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht. Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen , da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen. Auf Lakritz am besten vollständig verzichten. Fazit Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal. Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen. Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen. Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen. In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart. Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden. Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür. Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist. Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist. Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen. Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft. Viel Erfolg! Schwangerschaft Ernährung Tabelle: Praktische Umsetzung (PDF-Download) Im kostenlosen Downloadportal findest du unter "Werkzeuge" eine Übersicht mit den Grundlagen für die Ernährung in der Schwangerschaft als PDF. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … was Gluten ist und wo du es findest. … welche Krankheitsbilder einen Verzicht auf Weizenprodukte erfordern. … wieso auch Menschen ohne diese Krankheiten Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln haben. … Tipps zum Umgang mit Weizenprodukten und für mehr Balance im Darm. Keine Lust so viel zu lesen? Hier sind die Hauptpunkte des Beitrags: tl;dr: "Auf Gluten verzichten?" Verdacht auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Weizenallergie von medizinischer Fachkraft überprüfen lassen Bei Gluten-Sensibilität (non-celiac gluten sensitivity) "Eliminationsdiät": Für ein paar Tage auf glutenhaltigen Lebensmittel (und hochverarbeitete Lebensmittel) verzichten; anschließend glutenhaltige Lebensmittel langsam wieder einführen Probiotika: Es gibt erste Hinweise aus Studien  (Vorsicht: noch nicht in Menschen bestätigt!), dass Probiotika mit den Stämmen Lactobacillus salivarius H32.1, Lactobacillus mucosae D5a1 und Lactobacillus rhamnosus LE3 die entzündliche Wirkung von (Weizen-) Brot abschwächen können Tipp für verträgliches Brot: Wähle ältere, weniger industialisierte Weizensorten (z. B. Einkorn), nutze Sauerteigfermentation statt Hefe und backe dein Brot gründlich durch Vor einem Jahrzehnt rechnete wohl niemand damit, dass sich der Verzicht auf das Eiweiß bestimmter Getreidesorten als Gesundheitstrend im Mainstream etablieren wird. Doch genau dort stehen wir heute. Die Anhänger dieses Trends verzichten religiös auf Brot, Pizza und alles, was den "Teufel" Gluten in sich trägt. Die Erlösung versprechen glutenfreie Lebensmittel. Heute füllen Dinge die Regale von Drogerien und Supermärkten, die früher noch ein rares Nischenprodukt für Menschen mit schweren Lebensmittelallergien waren. Aus glutenfreien Keksen, Brotbackmischungen und diversen Fertigprodukten ist so eine Milliardenindustrie geworden. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ein durchaus positiver Trend. Vergrößern sich Angebot und Verfügbarkeit glutenfreier Lebensmittel, führt das für sie zu einer größeren Auswahl. Doch auch wenn sie zu mehr Abwechslung in der Ernährung führten, sind glutenfreie Fertigprodukte keine vollwertigen Lebensmittel und daher oft von zweifelhaftem Gesundheitswert. Sie enthalten ebenfalls Auszugsmehle – nur eben in der glutenfreien Variante – raffinierten Zucker und Öl und jede Menge Salz. Außerdem sind diese Produkte nicht günstig. Darum stellt sich die Frage: "Ist Gluten wirklich so schlecht für unsere Gesundheit, dass wir diese Dinge in Kauf nehmen und generell darauf verzichten sollten?" und muss eine vollwertig pflanzliche Ernährung glutenfrei sein, damit ein gesunder Lebensstil erreicht wird? Oder ist vielmehr glutenfrei ungesund? Ist Gluten ungesund? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, schauen wir uns zuerst an, was Gluten überhaupt ist. Seine chemischen Eigenschaften macht Gluten zu einem Protein (Eiweiß). Den deutschen Namen "Klebereiweiß" erhielt es vermutlich, weil es bei Kontakt mit Wasser "klebrig" wird. Eine Besonderheit, die es zur perfekten Zutat beim Backen macht. Daher wundert es auch nicht, dass Brot und Backwaren aus glutenhaltigen Getreidesorten – Weizen, Gerste und Roggen – einen erheblichen Beitrag zur Proteinversorgung der Deutschen leisten. Unter dem Namen Seitan * bildet Gluten die Basis vieler pflanzlicher Fleischersatzprodukte, was es, insbesondere für vegetarisch- und veganlebende Menschen, zu einer weiteren wertvollen Proteinquelle macht. Ist Gluten also generell schlecht für die Gesundheit? Sein wichtiger Beitrag zur Proteinversorgung stellt dies indirekt erstmals in Frage. Pro-Tipp : Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Da er häufig von denselben Betrieben angebaut und verarbeitet wird wie glutenhaltiges Getreide, können trotzdem Spuren von Gluten in den Hafer gelangen. In vielen Geschäften findet man deshalb, neben den regulären Haferflocken, auch eine kontrolliert glutenfreie Variante *. Es scheint aber auch einen Weg zu geben, auf dem Gluten direkt positiv auf unsere Gesundheit wirkt. Forscher konnten nämlich nachweisen, dass es die Produktion natürlicher Killerzellen anregt . Diese Immunsystem wehren dann Gefahren von innen (Krebs) und außen (Infektionen) ab und wir bleiben gesund. Dennoch sollte man die Frage nach dem Gesundheitswert eines Stoffes natürlich nie anhand eines – oder mehrerer – isolierten Mechanismus beurteilen. Wir müssen sie vielmehr im Kontext unserer Ernährung im Ganzen betrachten. Denn ein Stoff wie Gluten tritt seine Reise in unser Inneres immer als Teil eines Lebensmittels an. Handelt es sich dabei um Vollkorngetreide, deutet die Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur in Richtung langfristig positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Reden wir dagegen über glutenhaltige Auszugsmehle als Bestandteil stark verarbeiter Produkte, wie Oreos und Weißbrot, zeichnet sich ein gegenteiliges Bild. Die gesundheitsförderlichen Auswirkungen vollwertiger Getreideprodukte gehen natürlich über die Stärkung von Killerzellen und die Wichtigkeit von Gluten als pflanzliche Eiweißquelle hinaus. Denn sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Vitamine und Mineralien, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe leisten ebenfalls einen Beitrag. Eine Gruppe an Ballaststoffen möchte ich hier besonders hervorheben: Die Fruktane. Sie wirken präbiotisch, dienen also gesundheitsförderlichen Darmbakterien als Nahrung und sind – neben Zwiebeln – vor allem in Weizen, Gerste und Roggen zu finden. Warum das hier relevant ist? Streichen wir ohne Not glutenhaltige (vollwertige) Lebensmittel, entgehen uns die Fruktane mit ihren gesundheitförderlichen Eigenschaften ebenfalls. Eine fruktanarme Ernährungsweise kann dann dazu führen, dass die "guten" Bakterien schlicht verhungern, der Gesundheit abträgliche Stämme den Darms besiedeln und so ein Ungleichgewicht im Verdauungstrakts entsteht. Einen Grund, warum wir alle besser auf Gluten verzichten sollten, haben wir also nicht gefunden. Was ist aber mit bestimmten Gruppen der Bevölkerung? Für wen ist Gluten nun wirklich schlecht für die Gesundheit und eine glutenfreien Ernährung das kleiner Übel? Zöliakie Es gibt Menschen, für die bereits Spuren von Gluten im Essen lebensgefährlich sein können. Diese Menschen leiden an Zöliakie. Für (verarbeitete) glutenfrei Lebensmittel gelten die selben Regeln wie für glutenhaltige. Enthalten sie viel Zucker, Öl, Salz,... und bestehen aus Auszugsmehlen, können sie die "Kirsche" auf einer ansonsten vollwertigen Plantbased Diet sein. Bei dieser Krankheit reagiert die Dünndarmschleimhaut auf Gluten. Genauer gesagt löst der Konsum glutenhaltiger Lebensmittel eine Antwort des Immunsystems aus, durch die unter anderem die eigenen Darmzellen attackiert werden und die so zu chronischen Entzündungen führt. Für Menschen mit Zöliakie ist das Regal mit den glutenfreien Lebensmitteln im Supermarkt gedacht. Die Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten bringen ihnen Spaß und Normalität in die Ernährung zurück und sind für sie deshalb Teil eines gesunden Ernährungsmusters. Pro-Tipp: Als Gluten-Ataxie bezeichnet man eine Auto-Immunkrankheit, bei der Glutenverzehr Abwehrreaktionen auslöst, die dann die Bewegungskoordination im Gehirn beeinträchtigen, nicht aber zwingend den Verdauungstrakt. Dieses seltene Krankheitsbild wird ebenfalls über den Nachweis von Antikörpern im Blut diagnostiziert. Schätzungen zufolge leidet ein Prozent der Weltbevölkerung an Zöliakie. Es wird aber eine große Dunkelziffer vermutet. Die Diagnose erfolgt mittels Bluttest auf spezifische Antikörper oder einer Untersuchung des Darmgewebes. Es gibt keine Heilung und die einzige Abhilfe ist eine vollständig glutenfreie Ernährung. Sollten wir deshalb alle besser auf Gluten verzichten? Natürlich nicht! An einer Erdnussallergie leiden weltweit sogar doppelt so viele Menschen wie an Zöliakie und es kommt schließlich auch niemand auf die Idee, Erdnüsse seien schädlich für uns alle. Weizenallergie Eine Weizenallergie liegt vor, wenn der Konsum – und gelegentlich bereits das Einatmen – eines weizenspezifischen Eiweiß, allergischen Symptome auslöst, während andere glutenhaltige Getreidesorten vertragen werden. Die Diagnose der Weizenallergie erfolgt anhand eines Blut- oder Prick-Tests (Allergietest auf der Haut). An der Weizenallergie leiden weit weniger Menschen als an Zöliakie, weshalb eine nicht richtig diagnostizierte Weizenallergie daher oft mit einer Glutenunverträglichkeit verwechselt wird. Der Verzicht auf Gluten – und damit Weizen – führt dann zwar auch zu einer Linderung der Symptome, was aber nur die echte Diagnose maskiert. Und das bringt Probleme mit sich: Indem sie alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, gestalten Patient*innen ihre Ernährung restriktiver als nötig. Warum das nicht gut ist, sehen wir im letzten Teil des Artikels . Zudem setzen sie sich womöglich unwissentlich weiterhin Weizenstärke und anderen Bestandteilen von Weizen aus, die dann zu Reaktionen führen. Denn glutenfrei bedeutet nicht "frei von Weizen". Menschen, die an einer Weizenallergie leiden, müssen also auf Weizen verzichten. Kategorisch auf alle glutenhaltigen Getreidesorten zu verzichten, bringt aber auch dieser Gruppe keinen gesundheitlichen Vorteil. Gluten-Sensibilität (engl. non-celiac gluten sensitivity – NCGS) Inwieweit es sich bei NCGS tatsächlich um ein Krankheitsbild handelt, war in der medizinische Gemeinschaft noch bis vor zehn Jahren heiß umstritten. Denn während Betroffene immerzu angaben, sich durch den Verzicht auf Gluten besser zu fühlen, blieben Blut- und Gewebetests ergebnislos. Heute ist NCGS ein anerkanntes Krankheitsbild. Ein wichtiger Schritt, auch wenn noch nicht alle Mechanismen der Krankheit eindeutig geklärt sind. Nur weil ein Test nichts anzeigt, sollte schließlich nicht die Wahrhaftigkeit der Leiden von Patient*innen in Frage gestellt werden, deren Anzahl übrigens auf immerhin 5 % der Weltbevölkerung geschätzt wird. Zur Diagnose wird eine Kombination aus Ausschlussverfahren und Belastungsprobe verwendet. Dabei schließt man zuerst mittels Gewebs- und Blutmarkern Weizenallergie und Zöliakie aus, um keine schweren inneren Verletzungen zu riskieren, wenn die Patient*innen im Anschluss glutenhaltigen Lebensmitteln ausgesetzt und ihre Reaktionen darauf beobachtet werden. Oft vertragen Menschen, die an NCGS leiden, kleine Mengen Gluten, weshalb sie für sich selbst das Für und Wider einer glutenfreien Ernährung abwägen müssen. Schließlich spielen immer auch Vielfalt und Komfort eine Rolle. Die Tipps aus dem nächsten Teil des Artikels können außerdem bei der Auswahl der Lebensmittel helfen. Das Zwischenfazit: Selbst wenn man alle vorgestellten Krankheitsbilder zusammenfasst, profitiert ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung tatsächlich gesundheitlich von einer glutenfreien Ernährung. Auf Menschen mit einem gesunden Organismus sind die Auswirkungen des Verzichts dagegen bestenfalls neutral. Pro-Tipp Dinkel ist en sehr enger Verwandter des Weizens. Er ist eiweißreicher, enthält also sogar mehr Gluten als Weizen. Wer an Zöliakie leidet muss ihn daher meiden. Menschen, die an NCGS leiden, vertragen dagegen oftmals Dinkel. Die Ursache dafür wird in Unterschieden in der Zusammensetzung der Bausteine des Glutens vermutet, die nicht alle die gleichen Reaktionen auslösen. Weitere Erklärungsversuche reichen von der weniger "gezüchteten" Form des Urgetreides Dinkel, bis hin zu den vollwertigeren Eigenschaften der meisten Dinkelprodukte. Der Grund ist aber auch zweitrangig. Werden sie vertragen, kann die Verfügbarkeit von Dinkelprodukten für Spaß und Vielfalt in der Ernährung sorgen. "Ohne Gluten geht’s mir aber trotzdem besser!" Wenn die überwältigende Mehrheit also problemlos Gluten zu sich nehmen kann, was ist dann dran an den Erfahrungsberichten der Menschen, die sich durch eine glutenfreie Ernährung dennoch (subjektiv) besser fühlen? Die haben längst ihren Weg aus einschlägigen Facebook-Gruppen ins Wohnzimmer bei Tante Rosi's 80. Geburtstag gefunden, wo Freunde und Verwandte darüber fachsimpeln, wie die glutenfreie Ernährung "den Darm heilt". Und genau wie auf Social Media, werden dann auch am Kaffeetisch (aus zeitlich begrenzten Einzelfallerfahrungen) Schlüsse gezogen über die gesündeste Ernährung für alle. Was einem selbst hilft, das möchte man eben auch teilen. Deshalb braucht man diese Selbsterfahrungen auch nicht in Frage zu stellen. Aber man muss sie richtig einordnen. Denn Erfahrungsberichte sind keine objektiv gemessene Studien. Denn die "Untersuchungsgruppe" besteht lediglich aus einer Person ohne Vergleichsgruppe. Wir wissen nicht, wie genau sich diese Person vor der Umstellung ernährt hat. Rückschlüsse auf den ursächlichen Stoff und die Menge, die zu Symptomen führten, sind somit nicht möglich. Das heißt aber nicht, dass es keine "echten" wissenschaftlichen Studien gibt, die unter Berücksichtigung dieser Qualitätsstandards ans Licht bringen, was wirklich unseren Verdauungstrakt überlastet. Ist glutenfrei ungesund? Warum Gluten nicht gleich Gluten ist Selten ist es nämlich die alleinige Schuld des Glutens, wenn sich nach dem Essen Symptome im Verdauungstrakt, wie Unwohlsein, Krämpfe und Durchfall, bemerkbar machen. Viele Menschen reagieren zum Beispiel auch sensibel auf das Protein in Kuhmilch und auf Eier. Darum empfiehlt es sich genau hinzuschauen, welche Lebensmittel es sind, die die Reaktionen auslösen. Oft heißen diese Weißbrot, Gebäck, Tiefkühlpizza,… Lebensmittel, die der amerikanischer Ernährungswissenschaftler Jeff Novick mit dem Akronym "C.R.A.P." (dt. Mist) – für: "calorie rich and processed" – belegt hat. Und diese enthalten, neben den eingangs erwähnten Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs, diverse weitere Stoffe, die sensible Reaktionen auslösen können, wie raffinierten Zucker, Auszugsmehle, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind dagegen weitestgehend aus diesen Produkten verschwunden, außer sie wurden ihnen nachträglich wieder zugesetzt. Unser Verdauungstrakt kann mit keinem dieser Stoffe etwas anfangen. Denn er ist an eine Umgebung aus vollwertigen Lebensmittel angepasst, die er zuerst in kleine Teile zerlegen muss, um die Nährstoffe für die Resorption freizulegen. Dieser Prozess braucht seine Zeit und die Aufnahme von Energie und Nährstoffen in den Blutkreislauf kann nur langsam, dafür aber konstant, erfolgen. Es kann sogar vorkommen, dass Teile der Nahrung vollständig der Resorption entgehen und unvollständig verdaut wieder ausgeschieden werden. Je näher unser Ernährungsmuster diesem Idealzustand für den Verdauungstrakt kommt, desto mehr floriert dann in der Folge unser gesamter Organismus. Die isolierten Inhaltsstoffe verarbeiteter Lebensmittel überspringen die langsamen Prozesse der Aufspaltung. Umgehend und auf einmal passieren sie die Darmzellen und gelangen ins Blut. Dieses "zu viel auf einmal" kann den Darm überwältigten, unsere Verdauung an ihren Grenzen bringen und sogar das Immunsystem auf den Plan rufen. In dieser Situation kann dann Gluten einer der möglichen Tropfen sein, der das Faß zum überlaufen bringt. Man spricht in diesem Zusammenhang vom "entzündungsfördernde" Potenzial hochverarbeiteter Produkte. Ihr regelmäßiger Konsum – also eine übliche westliche Ernährungsweise – reizt den Darm. In diesem gereizten Zustand werden auch auf Lebensmittel, die bisher vertragen wurden, Gegenreaktionen – Entzündungen – ausgelöst, die dann chronisch werden können und so plötzlich Unverträglichkeiten entstehen lassen. Ein Teufelskreis, für den es Abhilfe gibt: Streichen wir den "Mist" aus unserer Ernährung und ersetzen ihn durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel, entlastet das unseren Verdauungstrakt und er kann sich erholen. Pro-Tipp: Lerne in diesem Blogbeitrag vollwertige pflanzliche Brotzeitalternativen kennen. Wie entlaste ich meinen Verdauungstrakt? Die Vermutung liegt nahe, dass du, da du diesen Text liest, mit einer glutenfreien Diät liebäugelst oder sie vielleicht sogar schon ausprobiert hast. Ich kann die Idee dahinter durchaus nachvollziehen und habe Respekt dafür. Schließlich zeugt es von der Bereitschaft, selbst die Verantwortung für die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen. Die Idee, den eigenen Körper auf diese Weise besser kennenzulernen ist also erstmal etwas Gutes – vorausgesetzt es entsteht kein Risiko für die Gesundheit. Vor jedem Selbstexperiment solltest du deshalb mit einer medizinischen Fachkraft deinen Gesundheitsstatus überprüfen und zum Beispiel auch glutunabhängige Krankheiten ausschließen. Pro-Tipp: Ernähre dich in den Wochen vor einem Zöliakie-Test keinesfalls glutenfrei. Der Test sucht nach Entzündungsmarkern als Folge des Glutenverzehrs. Verzichtest du bereits vorher auf glutenhaltige Lebensmittel, kann die Abwesenheit dieser Entzündungsmarker zu einem falschen negativen Ergebnis führen. Eine nicht erkannte Zöliakie kann dann wiederum gravierende Folgen haben, wenn versehentlich doch einmal Gluten in deine Nahrung gelangt. Im Downloadportal findest du den "Leitfaden Eliminationsdiät". Sind Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen, steht einer sogenannten "Eliminationsdiät" nichts mehr im Weg. Dafür verzichtest du für ein paar Tage auf alle glutenhaltigen Lebensmittel – optimal wäre auch der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Nach diesem Zeitraum beginnst du, glutenhaltige Lebensmittel schrittweise wieder einzuführen. Gehe dabei Sorte für Sorte und Lebensmittel für Lebensmittel – schwerpunktmäßig vollwertige Getreide (-produkte) – vor und erhöhe auch die Menge nur langsam. Stellen sich nach zwei bis drei Tagen keine Reaktionen ein, gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Mit einem Tagebuch begleitest du dein Experiment und findest so heraus, was deinen Verdauungstrakt aus dem Gleichgewicht bringt. Eine ausgebildete Ernährungsfachkraft steht dir dabei gerne zur Seite. Das Wissen darüber, welche Sorten und Mengen pflanzlicher Lebensmittel du gut verträgst, lässt dich – ohne Angst – die Vielfalt deiner Ernährung wiederherstellen und weiter ausweiten. Damit hast du das Gegenmittel zum Teufelskreis aus verarbeiteten Lebensmitteln und Entzündungen im Darm gefunden, mit dessen Hilfe du eine positive Aufwärtsspirale in Gang setzt. Wenn du dir Unterstützung bei einer Eliminationsdiät wünschst, kann ich dich als Coach bei jedem Schritt begleiten. Die Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung gilt nämlich als das wichtigste Kriterium eines gesunden Verdauungstrakts . Und glutenhaltige Getreidesorte leisten dazu einen wichtigen Beitrag. Pro-Tipp: Genau wie du deine Muskeln trainierst, wenn du im Fitnessstudio regelmäßig zu schwereren Hanteln greifst, kann auch deine Verdauung trainiert werden. Indem du kontinuierlich etwas mehr von deinen Triggerfoods isst (den Fortschritt verfolgst du am besten mithilfe deines Tagebuchs), dehnst du die Grenzen deiner Verträglichkeit weiter aus. Fazit Eine grundlos komplett glutenfreie Ernährung ist eher ungesund. Mit Ausnahme der Menschen, die an Zöliakie leiden, braucht niemand pauschal auf Gluten zu verzichten. Denn was die Vielfalt unserer Ernährung einschränkt stört das Gleichgewicht unseres Darms und gefährdet unsere Gesundheit im Allgemeinen. Unnötig restriktive Ernährungsformen können außerdem schnell dazu führen, dass der Spaß am Essen verloren geht und stattdessen Angst dessen Platz einnimmt. Weizen – und glutenhaltige Lebensmittel im Allgemeinen – sind weder gut und noch böse. Was sie gesund oder ungesund macht, ist immer das Gesamtpaket des Nahrungsmittels, in dem sie enthalten sind. Du drehst dich mit deiner Ernährung nur im Kreis? Dann probier's doch mal mit einer Breakthrough-Session. Dieses 30-minütige und kostenlose Ernährungscoaching kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! 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tl;dr: gesund alt werden wie in den Blauen Zonen (Blue Zones) 1. Die Blaue Zonen Ernährung ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und wenig tierischen Produkten – somit reich an Nährstoffen und Ballaststoffen 2. Bewegung: Körperliche Aktivität ist integraler Bestandteil des Alltags, mit Bewegung bis ins hohe Alter durch Gartenarbeit, Spaziergänge und natürliche Tätigkeiten – gezielten Sport treiben die Bewohner*innen eher nicht 3. Es herrscht enge Verbundenheit zu Familie und Gemeinschaft, gemeinsame Rituale und soziale Interaktionen – Soziale Bindungen sind hier ein Schlüssel zum Wohlbefinden 4. Lebenssinn: Klare Lebensziele und Sinngebung ("Ikigai" in Japan, "Plan de Vida" in Costa Rica) motivieren und reduzieren Stress 5. Ganzheitlicher Ansatz: Die Kombination verschiedener Faktoren wie Ernährung, Bewegung, sozialer Einbindung, Stressreduktion und positiver Lebenseinstellung führt dazu, dass die Bewohner*innen gesund alt werden Update 2025: Kritik an den Blauen Zonen (Blue Zones) Spätestens mit der erfolgreichen Netflix Serie sind die "Blue Zones" (deutsch "Blaue Zonen") in der Pop-Kultur angekommen Seit einigen Jahren werden jedoch auch Bedenken an der Validität (=Korrektheit) der Blue Zones-Daten geäußert. Forscher wie Saul Justin Newman kamen bei der Überprüfung der untersuchten Hundertjährigen zu dem Ergebnis, dass die Daten aus den Geburtsregistern hochgradig unglaubwürdig wären . Viele Altersangaben der angeblich hundertjährigen Bewohner*innen der Blue Zones seien falsch. Aufgrund lückenhafter Buchführung oder bewusst gefälscht zum Zweck von Pensionsbetrug. Diese Thesen werfen Fragen zur wissenschaftlichen Validität der Blue Zones und ihrer vermeintlichen Gesundheitsvorteile auf. In diesem Beitrag (englisch) wird ausführlich die Methodik der Datenerhebung bei der Blue Zones Forschung beschrieben, um sich ein eigenes Bild zu machen. Trotz eventueller Bedenken sind die Lifestyle-Empfehlungen, die aus den der Forschung in den Blue Zones abgeleitet wurden, sinnvoll. Denn was sie uns bieten ist eine einfache und anschauliche Vorstellung davon, wie das Leben mit 100 Jahren aussehen kann: noch selbstständig im Garten arbeiten, sich einfach ernähren (ähnlich unserer Großeltern) und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dieses positive Bild kann inspirierend wirken und zeigen, dass gesunde Gewohnheiten, wie eine pflanzenbasierte Ernährung und regelmäßige Bewegung, für jeden zugänglich sind und das Potenzial haben, das Leben zu verlängern. Und damit zur Erklärung der Blue Zones (Netflix und Buch). In diesem Artikel geht es darum, … … was die Blue Zones sind. … wie die Blaue Zonen Ernährung, … ihre Lebensweise, … … und ihr Blick aufs Leben zu einem langen und gesunden Leben führen. Und schließlich, wie du dir diese Erkenntnisse zunutze machst. Müssen wir geistigen und körperlichen Abbau als Begleiterscheinungen des Älterwerden akzeptieren? Die Menschen in abgelegen Gebieten Costa Ricas, Griechenlands, Japans und Italiens sowie Adventisten in Kalifornien haben die besten Chancen 100 Jahre alt zu werden und dabei geistig und körperlich fit zu bleiben. Sie genießen bis zum Tod eine hohe Lebensqualität und ihre Selbstständigkeit. Krebserkrankungen und Herzinfarkte gibt es so gut wie keine. National Geographics Reporter Dan Buettner und sein Forschungsteam wollten wissen, warum das so ist. Deshalb studierten sie die Leben der am längsten und gesündesten lebenden Menschen des Planeten. Diese fanden sie in Barbagia (Sardinien), Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tag-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Auf einer Karte markierten sie die Gebiete mit einem blauen Stift. Daher "Blue Zones" *. Pro-Tipp: Ist dir aufgefallen, dass es sich durchweg um sonnige Regionen handelt? Vitamin D ist wichtig! 15 - 30 Minuten Sommersonne auf der ungeschützten Haut und dein Körper produziert genug für deinen Tagesbedarf. Einen Sonnenbrand trotzdem vermeiden. Und im Winter am besten supplementieren (Mein Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood – hier findest du meinen Code für 15 %)*. Als Religionsgemeinschaft mit strengen Regeln, pflegen Adventisten einen anderen Lebensstil als ihre kalifornischen Nachbarn. Die weiteren Blue Zones waren durch ihre schwer zugängliche Lage lange von der Entwicklung des westlichen Lebensstils abgeschnitten. Einfache Lebensmittel und körperliche Arbeit sicherten das Überleben. Ganz beiläufig förderten diese Bedingungen ein langes gesundes Leben. Du musst nicht gleich in eine einsame Waldhütte ziehen. Und magisch oder kompliziert sind die Lektionen auch nicht. Aber du kannst dich in deinem gewohnten Umfeld von ihnen inspirieren lassen. Was essen die Hundertjährigen? Gesund und günstig! In den Blue Zones bilden Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse die Basis ihrer Gerichte. Anders ausgedrückt beschränkt sie sich auf das, was in entlegenen Regionen abseits von Lidl, Aldi und Edeka verfügbar und bezahlbar ist. Die hohe Nährstoffdichte dieser unverarbeiteten Lebensmittel versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht die Mahlzeiten voluminös bei vergleichsweise wenig Kalorien. Das beugt Übergewicht vor, dem größten Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum einer gesunden Darmflora , die wiederum schützend gegen Krebserkrankungen wirken kann. Die Superfoods in den Blue Zones heißen Süßkartoffel, Soja, Olive oder Papaya. Die Superfoods der Hundertjährigen heißen dabei nicht Acai, Chia, oder Goji. Vielmehr sind Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Soja und andere Bohnen, Papayas, Orangen, Okra-Schoten, grünes Blattgemüse sowie Kräuter und Tees ihre Zutaten für ein langes Leben. Diese bereiten sie mit Rezepten zu, die sich über Jahrhunderte und Generationen entwickelt haben. Der Ernährungsstil ist das, was man heute als Plantbased (oder Plant Based Diet) bezeichnet: Eine fast ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung, weitestgehend ohne tierische Produkte. Diese dienen als Garnitur oder sie werden zu Feiertagen und Festen angeboten. Wird ein Tier geschlachtet, ist das etwas Besonderes. Je nach Region können die ergänzenden Nahrungsmittel Kerne und Nüssen, Ziegen- oder Schafsmilch, Eier oder Fisch sein. Und was trinken sie? Trinkst du genug ? Sicher weißt du, dass Wasser den Körpers durchspült und dabei Giftstoffen mitnimmt. Daneben ist es aber auch Nährstofflieferant. Kalkhaltiges Wasser hat zwar keinen guten Ruf, der hohe Calciumgehalt scheint aber die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen; denn das Herz ist wie jeder Muskel und auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Neben Wasser gibt es in den Blue Zones Kaffee und Tee. Mit Einschränkung Alkohol (Wein) und Milch. Ohne die Konkurrenz von Cola oder Pumpkin Spiced Lattes, ist es für die Hundertjährigen auch leicht genügend Wasser zu trinken. Nicht nur was – auch wie Dass die Qualität der Speisen ein langes Leben begünstigt, überrascht nicht. Überraschender ist, dass relativ isolierte Populationen an verschiedenen Enden der Welt ihre Mahlzeiten in so ähnlicher Art und Weise zelebrieren. Warum sollten wir dann nicht auch so essen können, indem wir einige der Kniffe und Eigenarten aus Buettners Beobachtungen in unseren Alltag einfließen lassen? Ausschließliches Essen ohne Ablenkung ist einer dieser Kniffe. Gemeinsam zu essen ein weiterer. Ein dritter ist es, langsam und nur bis zur Sättigung zu Essen, nicht drüber hinaus. Oder wie man auf Okinawa sagt: "hara hachi bu!". Auf deutsch in etwa "Iss nur so viel, bis du 80 % voll bist!" Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen einem festen Rhythmus und ein frühes, beziehungsweise leichtes Abendessen gibt dem Körper Zeit zur Erholung. Zudem fasten einige Populationen regelmäßig aus religiösen Gründen für mehrere Tage . Wer rastet rostet. In den Blue Zones gehört körperliche Arbeit bis ins hohe Alter zum Alltag. Vom Feld in den Mund Fast alles, was ein Bewohner der Blue Zones in seinem Leben zu sich nimmt, hat er selbst angebaut oder ist in einem Umkreis von wenigen Kilometern gewachsen. Gartenarbeit ist dazu in sich selbst ein Faktor für ein gesundes Leben. Sie entschleunigt und beugt Stress vor. Ohne extreme Belastungen stärkt sie Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Wer rastet, der rostet In den Blue Zones gleichen Besuche beim Nachbarn oder der Gang zum Markt einem Wanderausflug. Noch in hohem Alter legen die Bewohner lange Strecken in unwegsamem Gelände zurück. Bei den Hirten in der Barbagia-Region Sardiniens dauern diese Wanderungen oft mehrere Tage. Fragst du dich, wie das möglich sein kann? Wie sind hochbetagte Menschen noch derart leistungsfähig? Wahrscheinlich ist es der aktive Lebensstil selbst, der Muskulatur und Knochen immerzu beansprucht und so deren Abbau verhindert. Stürze und Knochenbrüche, die mit Verlust der Unabhängigkeit und erhöhter Sterblichkeit im Alter in Verbindung stehen, sind dadurch seltener und weniger gravierend. Ein Grund, morgens aufzustehen Lebenslange Arbeit stärkt die Bewohner der Blue Zones körperlich. Dass die Gemeinschaft von den Früchten ihrer Arbeit profitiert, gibt ihnen nicht nur einen Grund morgens aufzustehen und ihrem Leben Sinn. Es hält sie auch geistig "scharf". Die Lebensaufgabe heißt in Costa Rica "Plan de Vida" und in Japan "Ikigai". Ein Wort für Ruhestand gibt es im Dialekt Okinawas übrigens nicht. Keeping it simple Was genau es war, das sie oder ihn so alt werden lies, konnte natürlich keiner der Hunderjährigen sagen. Wie Buettner feststellt, leben sie "außergewöhnlich gewöhnliche" Leben. Geprägt von harter Arbeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge, gleicht sich jeder Tag im Ablauf. Langweilig oder nicht, in der Psychologie ist belegt, dass Routinen entlasten. Wir sparen Willensstärke und Entscheidungskraft, was uns entspannt. Pro-Tipp: Deinen Schlaf beeinflusst eine feste Routine besonders stark. Kann sich dein Körper an eine feste Zeit für das Zubettgehen und das Aufstehen gewöhnen, verbessert das deine Schlafqualität und damit deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Immunsystem . Eine Frage der Perspektive In den Blue Zones wohnen also milde Workaholics, die sich nicht stressen lassen. Weil ihr Alltag festen Routinen folgt. Soweit so gut. Aber wie reagieren sie auf unvorhergesehenen Dinge wie Naturkatastrophen? Dank ihres Glauben und ihrer positiven Sicht aufs Leben werden Ereignisse außerhalb des eigenen Einflussbereichs als Schicksal angesehen. Die Menschen akzeptieren die neue Situation einfach und bleiben so handlungsfähig. Du bist, was du isst Ein gestresster Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen. Verarbeitete Lebensmittel, sowie raffiniertes Öl und Zucker – also eine Ernährung nach westlichem Vorbild – befeuern diese zusätzlich. Die vollwertigen Lebensmittel, auf die die Ernährung in den Blue Zones aufbaut, enthalten dagegen große Mengen entzündungshemmender Verbindungen. Das prominente Beispiel sind Flavanoide. Diese Gruppe von Antioxidanzien ist unter anderem in Rotwein zu finden. Allerdings nicht nur dort. Du findest Flavanoide in dunklen Beeren, Blattgemüse und anderen Pflanzen mit kräftiger Farbe – ganz ohne die Nebeneffekte von Alkohol. Aus Sicht des Ernährungsberaters ist Alkohol ein Zellgift, das gemieden werden sollte. Für dein eigenes Urteil solltest du aber beachten, dass den gemeinschaftlichen Ritualen, in denen die Hundertjährigen ein Gläschen Wein (oder Sake auf Okinawa) trinken, auch positive Effekte zugeschrieben werden. Zugehörigkeit Diese Rituale sind Treffen von Nachbarn, Freunden und Religionsgemeinschaften. In ihren einfachen Häusern lachen, reden, essen und trinken sie gemeinsam. Alte Menschen können bis zu ihrem Tod in ihren Häusern wohnen bleiben. Leben die jüngeren Generationen nicht mehr mit ihnen zusammen, kommen sie täglich zu Besuch. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Blutsverwandte, Nachbarn oder Freunde handelt. Ohne je vom Konzept der Freiwilligenarbeit gehört zu haben, praktizieren sie es. Pro-Tipp: Yoga-Klassen können einen ähnlichen Zugehörigkeitseffekt wie Religion erzeugen. Gleichzeitig schützt eine gute Balance vor Stürzen! Was bedeutet das für uns? Eigentlich wollte Dan Buettner "den einen Faktor" für ein langes Leben finden. Statt dessen hat er herausgefunden, dass 100 Jahre alt zu werden das Ergebnis eines umfassenden Lebensstils ist. Einzelne Faktoren greifen dabei wie eine Symphonie ineinander: Ein Umfeld ohne Fast Food, in dem frische Nahrungsmittel im Garten sprießen. Für den Lebensunterhalt kilometerweit durchs Gebirge wandern. Enge Häuser, in denen man sich nicht aus dem Weg gehen kann. Starke Gemeinschaften ... In vielen Punkten das krasse Gegenteil zur westlichen Lebensweise. Aber hindert uns eigentlich etwas daran, unsere Umgebung – zumindest teilweise – an die dieser Menschen anzupassen, die am längsten leben und weitgehend verschont bleiben von Krankheit? Vielleicht hast du die Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen? Zusammen mit der Familie oder Freunden spazieren erfüllt gleich mehrere Kriterien für ein gesundes Leben und die Gruppe bestärkt dich darin dabei zu bleiben. Oder du machst Fast Food und Süßigkeiten schwerer verfügbar, indem du sie nicht mehr zu Hause hast und stellst stattdessen einen Obstkorb auf. Wolltest du dich schon immer weniger von Geld und Zeit stressen lassen und mehr wertschätzen, was du hast? Täglich zehn Minuten mit einer Meditations-App * oder einfache Atemübungen können dir dabei helfen. Ein regelmäßiges Nachmittagsschläfchen entspannt und kann zeitgleich das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken. Du hast es in der Hand! Sei kreativ. Sei flexibel. Iss dein Gemüse. Nimm die Treppe. Wirf deine Fernbedienung weg. Oder kaufe dir ein Fahrrad. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Warum nicht mal etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Dabei bekommst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt und kannst wertvolle Aha-Erlebnissen entwickeln. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Abnehmen ohne Hungern Abnehmen ohne Verzicht: Nachhaltige Gewichtsreduktion funktioniert besser durch einen ganzheitlichen Ansatz statt restriktiver Diäten – der Fokus liegt auf "Low-Crap" (Ultra-Processed Foods reduzieren) statt "Low-Carb" (bestimmte Makronährstoffe meiden) Plantbased Diet als Schlüssel: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ermöglicht Abnehmen ohne Hungern, z. B. durch natürlich sättigende Ballaststoffe und wasserreiche Lebensmittel Gesunder Lebensstil statt Diät: Neben Ernährung spielen Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige Alltagsbewegung (NEAT) eine zentrale Rolle beim gesund Abnehmen Nachhaltiger Ansatz: Die Kombination einer Ernährung aus 80 - 90 % vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln und bewussten Ausnahmen macht das Abnehmen langfristig erfolgreich – ohne Jo-Jo-Effekt! Individuelles Ernährungsmuster: Abnehmen ohne verzichten bedeutet, wissenschaftliche Erkenntnisse mit persönlichen Vorlieben zu verbinden und z. B. Lieblingsgerichte gesund zu interpretieren In diesem Artikel erfährst du im Detail, … …aufgrund welcher Mechanismen Diäten funtionieren. …welche Faktoren beim Abnehmen essenziell sind und welche nur Schein. …was die Alternative zu einer restriktiven Diät ist. …warum eine Plantbased Diet abnehmen ohne Verzicht verspricht. …wie du ein eigenes Ernährungsmuster entwickelst, das dich fit und gesund hält. Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe … Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein. Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen. Warum ist Abnehmen so schwierig? Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten. Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen? Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren. So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter*innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen. Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde. Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück. Hallo, "JoJo-Effekt"! Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten? Pro-Tipp: Einen Boost für unsere Willenstärke stellt der sogenannte Hawthorne-Effekt dar. Dieser besagt, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir wissen, dass uns jemand beobachtet. Mehr zum Hawthorne-Effekt und wie du ihn für dich nutzt, liest du in diesem Beitrag . Gesund Abnehmen: Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege. Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau. Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke". So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann. Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher. Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen. Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert. Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg. Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel. Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht. Hier gelangst du zur "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" , einem spaßigen Weg für mehr Pflanzenvielfal. Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest. Wann genau wir abnehmen Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn der Verlust von Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen. Befragt man wahllos Menschen auf der Straße danach wie sich am effektivsten der Körperfettanteil reduzieren lässt, werden sich die meisten Antworten in irgendeiner Weise um Sport drehen. Doch auch wenn es nahe liegend ist: Sport ist nicht der größte Hebel und isoliert betrachtet nahezu wirkungslos. Denn ohne ausreichend Schlaf , Regeneration und Entspannung katapultiert jede weitere Trainingseinheit den Körper einfach nur tiefer in einen Zustand des Mangels und von Stress, in dem er sich verzweifelt an jede Kalorie klammert, statt Fett zu verbrennen. Alltagsbewegung – engl. NEAT – ist ein weiterer, oft übersehener Hebel. Denn auch für aktive Tage, voller Erledigungen und Alltagstätigkeiten, benötigt der Körper Energie. Häufig sogar mehr als an den Tagen, an denen wir es zwar zum Sport schaffen, die restlichen 23 Stunden dann aber sitzend und liegend verbringen. Wird der Sixpack also "in der Küche gemacht"? Ja und Nein. Ja, denn welche Lebensmittel wir essen und wieviel davon hat tatsächlich den größten Einfluss auf unser Körpergewicht. Nein, denn auch ein alleiniger Fokus auf die Ernährung ist kein Allheilmittel. Es ist ein gesunder Lebensstil, der uns zu einem gesunden Körpergewicht verhilft. Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit: Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet. Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war. Eine Suchanfrage nach " proteinrich diet satiety " bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren. Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln. Natürlich kann auch eine Plantbased Diet diese Menge an Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen. Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend. Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert. Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen. Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen. Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh *, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen" lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. So wird dein Ernährungsmuster zum "Abnehm-Hebel" Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen. Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder? Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten. Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen … Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen. Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster". Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen. Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten? Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip. Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird. Gründe dafür, warum die Lebensmittel, die bei vielen Keto-Diät-Haltenden die Mehrheit der Dinge auf dem Teller ausmachen, generell eher selten konsumiert werden sollten, findest du überall hier im Blog . An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung. Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen. Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann. Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag . Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben. Pro-Tipp: Auch wenn dir low-carb" leicht fällt und deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist sollten nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.) Teil deines Ernährungsmusters bleiben. Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering (auch wenn sie Kohlenhydrate enthalten). Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft. Abnehmen ohne Verzicht: aktiver Lebensstil und ausgewogene Ernährung lassen Platz für Treats. Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert. Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden. Willensstärke und Verzicht Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere. Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen. Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen. Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend. Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen. Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen. So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor. Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind. Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat" – noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, … – und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung. Die Alternative: Abnehmen ohne Verzicht mit einer intuitiven Plantbased Diet Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht. Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann: "Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!" Eine Plantbased Diet (vollwertig pflanzliche Ernährung) beeinträchtigt Vielfalt und Genuss nicht, sondern betont diese sogar. Während die Pfunde schmelzen. Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät. Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen. Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel. Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen. Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig: Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist. Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten. So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariante * mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten? Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht. Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten in der Regel viel Wasser , das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt. Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt: Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus. In einem Ernährungscoaching findest du heraus, wie deine individuelle vollwertig pflanzliche Ernährung aussehen kann. Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen". Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt. Dein eigenes Ernährungsmuster finden Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es … Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt. Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster . Und so gehts: Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen? Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst , die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis, …) Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot, …) Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertreter derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt weißer Reis, Linsen statt Kichererbsen, …) Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach ( Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac) Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um. Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht. Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht. Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten . Und sie sind günstig . Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching –schnell. Worauf wartest du? Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap". Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren. Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst. Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin. Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Hier sind vorab die wichtigsten Punkte in einem tl;dr: tl;dr: Gesunde Kinderernährung – wie Kinder richtig essen lernen Emotionale Entkopplung ist essenziell für eine gesunde Kinderernährung – Essen ist primär Energie, nicht Belohnung, Strafe oder Trost. Diese Trennung ist wichtige Basis für einen gesunden Lebensstil Im Bereich Kinderernährung haben Eltern eine zentrale Vorbildfunktion – was sie selbst vorleben, z. B. eine vielfältige Plantbased Diet ist wichtiger als was sie predigen. Kinder beobachten und imitieren das Essverhalten ihrer Eltern Die Verantwortungsteilung bei gesunder Kinderernährung ist klar – Eltern entscheiden WAS auf den Tisch kommt, Kinder entscheiden selbst WIE VIEL sie davon essen. Dadurch bleibt das Kind in Kontakt mit seinen Körpersignalen und entwickelt seinen eigenen "Ernährungskompass" Kinder kennen in der Regel intuitiv ihre Körpersignale – Zwang zum Aufessen untergräbt das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Regelmäßige Essenszeiten helfen dabei Kinderernährung gesund und richtig zu gestalten bedeutet auch, dass Essen eine Lernerfahrung ist – Kinder können spielerisch neue Lebensmittel erkunden und in nehmen an Auswahl und Zubereitung teil. Es kann bis zu 15 Versuche brauchen, bis ein Kind etwas Neues akzeptiert In diesem Artikel liest du, ... ... wie du vermeidest, dass dein Kind Essen emotionalisiert. ... warum es außerordentlich wichtig ist, dass wir leben, was wir predigen. ... welche Aufgaben hinsichtlich seiner Ernährung jedes Kind selbst übernimmt. ... welche Aufgaben den Eltern zukommen. ... konkrete Tipps, für eine gesündere Kinderernährung. Hier ist etwas zum Nachdenken: "Isst ein Kind nicht richtig, sind die Eltern schuld!" Häufig bemängeln wir zwar was unser Kind isst , leben ihm aber selbst nichts anderes vor. Obwohl wir es besser wissen, verzichten wir selbst nicht auf Weißbrot und Marmelade. Wie sollte sich dann ausgerechnet unser Kind gegen die vom Comicfrosch angepriesenen "Frühstückssüßigkeiten" entscheiden? Ganz einfach: Indem wir es ihm beibringen. Ein gesundes Verhältnis zum Essen ist eine Fähigkeit. Genau wie Fahrrad fahren und Schuhe binden. Und auch diese Fähigkeit muss ein Kind erst lernen. Als Eltern unterstützen wir es dabei. Wir leben ihm gesunde Ernährung vor, erklären den Grund und üben geduldig mit ihm. So behält unser Kind den Zugang zu seinem Hunger- und Sättigungsgefühl. Es entwickelt seinen eigenen Geschmack. Und am Ende findet es Spaß am Essen. Essen ist Energie, nicht Emotion Essen muss auch Spaß machen. Seine Hauptaufgabe besteht aber darin, unseren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Begreift unser Kind diese beiden Eigenschaften von Ernährung, ist ein wichtiger Schritt getan. Dies einem Kind zu erklären ist Aufgabe der Eltern. Ebenso wie zu erklären, welche Funktionen Nahrung nicht erfüllt: Belohnung und Strafe, Langeweilelöser oder Auslöser von Wohlgefühl, Freund oder Feind. Derartige "Emotionalisierungen" geben dem Essen sonst eine übernatürlich große Bedeutung, was wiederum in einem falschen Zugang des Kindes zur Nahrungsaufnahme bis hin zu Essstörungen führen kann. Um den richtigen Zugang zu Ernährung vermitteln zu können, müssen wir auch unser eigenes Verhältnis zum Essen hinterfragen. Beispielsweise heißt das zu prüfen, ob wir bestimmte Lebensmittel verteufeln, weil wir unzufrieden mit unserem Körper sind oder Essen nutzen, um uns für Stress zu entschädigen. Denn das bekommen unsere Töchter und Söhne natürlich mit, fangen an, unser Verhalten zu kopieren oder versuchen uns damit zu manipulieren. Hat ein Kind bereits eine emotionale Verbindung mit Essen aufgebaut, hilft es, darüber zu sprechen. Gemeinsam forschen wir nach der Ursache und entwickeln alternative Bewältigungsstrategien. War Essen bisher ein Ventil für Frust, ist Sport ein guter Ersatz. Unsere Aufgabe lautet dann, gemeinsam eine Sportart zu finden, die unserem Kind Spaß macht. Auch wenn Essen als Belohnung dient, gilt es gemeinsam eine Alternative zu finden. Gemeinsam Zeit verbringen zum Beispiel. Das kann ein Kinobesuch sein, aber genauso gut zusammen Fussball zu spielen oder ein wertschätzendes Gespräch. Körpersignale respektieren Das Verhältnis zum Essen hängt eng damit zusammen, wie gut unser Kind die Signale seines Körpers versteht. Dazu gehört, bei Hunger zu essen und aufzuhören, wenn die Sättigung einsetzt. Ein Kind, das zum Aufessen gezwungen wird, verliert den Kontakt zu seinen Signalen. Deshalb müssen wir es auch unbedingt anerkennen, wenn unser Kind sagt, es sei satt. Pro-Tipp: Will unser Kind nicht mehr essen, den Teller mit den Resten für später wegstellen. Wenn es wieder Hunger verspürt, darf es weiter essen. Familienregeln – zum Beispiel alle bleiben sitzen bis jeder satt ist – bleiben davon unberührt. Auch das Vertrauen auf die nächste sichere Mahlzeit ist eine Voraussetzung dafür, dass unser Kind nicht entgegen seines Hunger- und Sättigungsgefühls isst. Diese Gewissheit schaffen wir mit regelmäßigen Essenszeiten. Das gilt im Übrigen auch für uns selbst. In Erwartung einer eventuellen Hungersituation neigt der Mensch dazu, trotz Völlegefühls weiter zu essen, um so Energie zu "hamstern". Ein "Nein Schatz, jetzt nicht – wir essen in 30 Minuten" ist aber durchaus angebracht, wenn unser Kind kurz vor dem Abendessen nach Snacks fragt. Vorbild geben Essenszeiten sind nur ein Teil der festen Strukturen, die ein Kind rund ums Essen benötigt. Weil es uns konstant beobachtet und unser Verhalten übernimmt, sollten die Rahmenbedingungen rund um Ernährung klar definiert sein. Und auch wir selbst müssen uns natürlich daran halten. Zum einen sind das klar kommunizierte Essensregeln: Mahlzeiten sollten an einem festen Ort gegessen werden, das Essen sollt ohne Ablenkung durch TV und YouTube stattfinden, klassische Tischregeln. Dazu gehört im übrigen auch, dass sich die Familie möglichst häufig Zeit für die Zubereitung leckerer Gerichte nimmt und Fast-Food die Ausnahme darstellt. Darüber hinaus nimmt unser Kind auch unseren eigenen Zugang zum Essen auf, den wir ihm unterschwellig vermitteln. Deshalb ist es so wichtig, dass wir selbst langsam essen und aufhören wenn wir satt sind. Und auch unser eigenes Gemüse genießen, statt widerwillig darin rumzustochern. Auf diese Weise leben wir unserem Kind vor, dass sich Gesundheit und Genuss nicht ausschließen. Ob es dann am Ende Spinat mag oder nicht, können wir nicht beeinflussen. Klare Aufgabentrennung Die Verantwortungsteilung der Kinderernährung nach Ellyn Sattler. Unserem Kind fehlen noch Mittel und Wissen, um über seine Lebensmittelauswahl zu entscheiden. Daher ist es unsere Aufgabe, ihm Nahrung zur Verfügung zu stellen. Die Vermittlung eines gesunden Zugangs zu Essen ist aber trotzdem kein einseitiges Projekt der Eltern. Die Verantwortung dafür, was und wieviel es isst, kann ein Kind bereits früh selbst übernehmen. Aufgabe des Kindes Denn nur indem es selbst entscheidet, was und wieviel es zu sich nimmt, kann ein Kind die Signale seines Körpers kennenlernen. Den Freiraum dafür müssen wir ihm zugestehen. Stell dir doch mal vor, deine Schwiegermutter ist zu Besuch. Ihr steht gemeinsam in der Küche und redet. Du kochst nebenbei. Was passiert, wenn sie dir die ganze Zeit erklärt, was du falsch machst und wie es richtig geht? Genau: Sobald sie die Küche verlässt, machst du aus Prinzip das komplette Gegenteil. Genauso reagieren auch unsere Kinder auf Verbote und Regeln. Sobald sich eine Möglichkeit bietet, werden sie ignoriert. Und Möglichkeiten werden kommen. Wenn sie dann ohne uns bei Freunden oder in der Kita sind, haben wir keine andere Wahl mehr, als ihrem eigenen Urteilsvermögen zu vertrauen. Und es ist auch nicht die Aufgabe unseres Kindes, blind unseren (Ernährungs-) Regeln zu folgen. Vielmehr soll es seinen eigenen Kompass entwickeln. Mit unserer Hilfe und unserem Vertrauen unterstützen wir es auf diesem Weg. So lernt es neue Situationen zu meistern, auch wenn gerade niemand die Familienregeln durchsetzt. Verantwortungsteilung leben Dafür sollten wir unserem Kind in einem sicheren Rahmen die Möglichkeit geben, erste Schritte zu machen. Zum Beispiel in Form eines vielfältigen Tellers mit gesunden und weniger gesunden Alternativen, wie Pommes, Hummus und Brokkoli. Daraus wählt es selbst. Solange ein Teil der Optionen unberührt bleibt, gibt es jedoch keinen Nachschlag. Pro-Tipp: Kindern mit einem gewissen Alter können wir eine eigene Snack-Box vorbereiten. Die kann es sich selbst über den Tag einteilen. So steht ihm immer, wenn der Hunger sich meldet, etwas zum Essen zur Verfügung. Es lernt, sich an seinen Signalen zu orientieren. Neue Lebensmittel kennenzulernen ist eine der Hauptaufgaben unseres Kindes. Deshalb dürfen wir es gerne bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einbinden. Mit einem jüngeren Kind können wir zum Beispiel auf einem Poster oder beim Gemüsehändler spielerisch neue Obst- und Gemüsesorten suchen. Ein älteres Kind können wir bitten, im Internet nach seltsamen Früchten zu suchen, die es probieren will. Oder wir surfen gemeinsam durch Rezeptblogs. Auf diesem Wege helfen wir unserem Kind, gesunde Ernährung als Balance und nicht als etwas Restriktives zu verstehen. Wenn kein Nahrungsmittel zwingend gegessen werden muss und es keine "verbotenen Früchte" gibt, kommt es auch zu keinen emotionalen Bindungen. Sind bestimmte Lebensmittel aus anderen Gründen komplett tabu – weil es für uns selbst ein Triggerfood ist, religiösen Gründe, … – ist es wichtig, unserem Kind die Hintergründe zu erklären. Natürlich dürfen wir es um Unterstützung bitten. Indem wir ihm aber die Entscheidung selbst überlassen, respektieren wir seine Souveränität. Festgefahren mit der Ernährung deines Kindes? Ein Gespräch mit einem Ernährungscoach kann helfen, die Situation zu entspannen. Aufgaben der Eltern Die Hauptaufgaben der Eltern lauten: Klare Verantwortungsteilung leben, einen Rahmen bieten und Wissen vermitteln. Ernährungswissen vermitteln heißt, in einfachen Worten erklären, wieso wir welche Lebensmittel essen. Fragt dich deine Tochter, warum komische Nüsse im Brot sind, antwortest du zum Beispiel: "Das sind Walnüsse. Die sind gut für dein Gehirn." So begreift unser Kind die Rolle von Nahrung als lebenswichtige Stoffe. Reagieren wir gestresst oder mit Drohungen – "Iss jetzt dein Brot, sonst …" – findet kein Lernprozess statt. Stattdessen fördern wir damit, dass unser Kind Essen als etwas begreift, um Mama und Papa wütend oder glücklich zu machen. Damit unser Kind seinen eigenen Kompass entwickeln kann, müssen wir also den langen Weg gehen, standhaft bleiben und Hintergründe kindgerecht erklären. Das alles findet im sicheren Rahmen statt, den wir durch unsere Lebensmittelauswahl bieten. Fragen, forschen, finden Unser Plan, vorwiegend gesundes Essen anzubieten, hält genau so lange an, bis ein Trotzkopf "Ich will aber Pommes!" schreit. Dann geht es nur noch darum, wer zuerst aufgibt. Oder etwa nicht? Indem wir jetzt Interesse an den zugrundeliegenden Gefühlen zeigen, können wir den Fokus verschieben. Das gelingt uns beispielsweise, indem wir nach dem „Warum “ fragen. So verhindern wir eine Konfrontation und geben uns selbst und unserem Kind zeitgleich die Möglichkeit, mehr über seinen Geschmack zu lernen. Wir könnten fragen: "Schmecken dir Pommes so gut, weil sie so knusprig sind?" oder "Ist es die grüne Farbe, weshalb du keinen Spinat magst?" oder " Wie genau schmeckt denn Schokolade?". Merkt unser Kind, dass wir seinen Geschmack respektieren, ist es eher bereit, neue Dinge zu probieren. Antworten bitte immer neutral annehmen und nicht bewerten. Denn wie bereits erwähnt wollen wir nicht den Eindruck entsteht lassen, Essen sei etwas um Mama und Papa glücklich zu machen. Trotzdem landet nicht selten das auf dem Küchenboden, was gestern noch geschmeckt hat. Der Geschmack unseres Kindes ändert sich schnell. Daher ist es umso wichtiger, den Kontakt zu halten. Denn wissen wir, welche Lebensmittel gerade gut ankommen, können wir auch ein vielseitiges Angebot bereitstellen. Wählt unser Kind am Ende dennoch immer das Gleiche, ist das seine Entscheidung und wir haben das zu respektieren. Nebenbei bemerkt erfordert es teilweise bis zu 15 mal Anbieten, bis ein Kind etwas Neues probiert. Hier findest du eine Beitrag mit Strategien für den Umgang mit Phasen des wählerischen Essens ("picky eating") . Lebensmittelauswahl Glücklicherweise muss es aber nicht immer so lange dauern. Ähnelt das Lebensmittel, das wir einführen wollen, etwas, das unser Kind bereits mag, klappt es häufig auf Anhieb. Pro-Tipp: In Asia-Märkten findest du exotische Alternativen für Gemüse und Früchte. Beim Kochen können wir oft Zutaten austauschen, ohne den Charakter eines Gerichts zu verändern. Und gefrorene Wassermelonenstückchen geben ein leckeres Fruchteis ab. Slow Food Ein Kind entwickelt sich stetig. Genauso auch sein Ernährungsverhalten. In einer Phase, in der sein Ernährungs-ABC nur aus Apfelringen, Brezel und Cola besteht, ist es besonders schwer, gesunde Lebensmittel ans Kind zu bringen. Damit es überhaupt etwas isst, sind Eltern dann manchmal dazu geneigt, die einseitige Essensauswahl dauerhaft zuzulassen. So geben wir unserem Kind aber eine Verantwortung weiter, die es noch nicht erfüllen kann. Das Lebensmittelangebot ist unsere Verantwortung und so bleibt uns nichts übrig, als geduldig weiter Lebensmittel anzubieten und Ernährung zu erklären. Pro-Tipp: Kaufen wir kein Junk Food, erleichtert das die Diskussion. Welche Lebensmittel zu Hause zur Auswahl stehen, liegt allein in unserer Verantwortung. Alles Plantbased, alles lecker! In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Rezepte" z.B. Süßkartoffelbrownies und essbaren Kuchenteig (Dessert-Hummus). Und dennoch muss unser Kind nicht auf sein Lieblingsgericht verzichten. Die meisten Fast-Food Gerichte und Süßigkeiten lassen sich nämlich ganz einfach mit vollwertigeren Zutaten nachkochen. Ohne Tränen und schlechtem Gewissen. Selbstgemachte Pizza, Risotto aus Blumenkohlreis oder Süßkartoffelbrownies ohne Industriezucker sind nur ein paar Beispiele. Mein persönlicher Favorit ist essbarer Kuchenteig , eine süße Hummusvariante, bei der das Tahin durch Mandelmus ersetzt wird. Wenn auch diese Versuche scheitern, müssen wir in Betracht ziehen, dass unser Kind schlicht keinen Hunger hat. Snacks Auch wenn die Antwort banal klingt, sie ist es wert, ihr nachzugehen. Dafür überprüfen wir, ob unser Kind unkontrollierten Zugang zu Süßigkeiten hat. Denn ein Kind, das ständig snackt, hat natürlich keinen Hunger. Außerdem lernt es nicht, dass Süßigkeiten etwas Besonderes sind und kein Nahrungsmittel. Diese Regel müssen im Übrigen auch Oma und Opa akzeptieren. Bei kontrolliertem Zugang spricht dagegen nichts gegen Süßigkeiten. Hin und wieder und durch uns ausgewählt. Beim Einkaufen sollten wir einen Blick auf die Zutaten-Listen werfen. Indem wir gesunde fertig Gerichte * finden, können wir vermeiden, dass unser Kind zu viel Zucker und Geschmacksverstärker isst. Zudem ist auch die Nährstoffausbeute bei Vollkornsalzstangen * und Dattelschokolade * etwas höher, als die ihrer konventionellen Pendants. Wie im letzten Abschnitt beschrieben, können wir Schleckereien aber auch leicht selbst herstellen. Selbst wenn ein Kind aktuell noch daran gewöhnt ist, Massen an Süßigkeiten in sich hineinzuschaufeln, können wir es langsam davon entwöhnen. Das heißt wir führen gesunde Alternativen ein, anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, so wie beispielsweise frische Erdbeeren statt Fruchtgummi. So kann ein schrittweiser Wechsel erfolgen der verhindert, dass bestimmte Lebensmittel emotional aufgeladen werden. Pro-Tipp: Manchmal hilft es, einfach nur die Proportionen zu ändern. Aus Vanilleeis mit Himbeeren wir zum Beispiel eine Portion Himbeeren mit etwas Vanilleeis. Wasser marsch In Wasser pinkeln Fische und gezuckerte Fruchtsäfte aus der Werbung sind gut für Kinder? Falsch! Auch hier gilt es unserem Kind die Fakten zu erklären und vorzuleben, damit es lernt, gute Entscheidungen zu treffen. Fruchttiger und Sprite sind flüssige Süßigkeiten und nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wasser dagegen sehr wohl. Auch hier hilft wieder ein gradueller Umstieg, denn ein Kind, das nur gesüßte Getränke trinkt, wird erstmal kein Wasser mögen. Dafür eignen sich Früchtetees und Schorlen, die wir mit der Zeit immer weiter verdünnen. Horizonte erweitern Umso mehr Sinne unseres Kindes wir mit einem Gericht ansprechen, desto interessanter wird es. Mit lustigen Fahrzeugen und Gesichtern aus Rohkost bringen wir es zum Lachen. Und sogar ein Haferbrei kann Spaß machen, wenn wir ihn mit Früchten in allen Farben des Regenbogens dekorieren. Ein Ortswechsel öffnet ebenfalls die Sinne für Neues. Bei einem Picknick am Waldrand oder in einer Höhle aus Sofakissen geben bisher verschmähte Lebensmittel auf einmal ein prima Räubermahl ab. Kinder sind neugierig und helfen gerne. Unterstütze sie dabei, ihren Horizont zu erweitern, indem du sie bei der Menüplanung, beim Einkaufen, beim Kochen mit einbindest. Dass Kinder durch Spiel und Imitation lernen, bietet eine prima Möglichkeit, sie frühzeitig in Ernährungsthemen mit einzubinden. In der Regel möchten Kinder auch von sich aus helfen. Je nach Alter kann das bei der Menüplanung, beim Einkaufen , bei der Gartenarbeit oder beim Schnippeln und Kochen sein. Unterm Strich beeinflusst aber nichts den Horizont unseres Kindes so sehr, wie das, was wir ihm vorleben. Wir genießen unseren Brokkoli, unser Kind imitiert uns dabei. Einfacher geht es doch nicht, oder? Zusammenfassung In unserem Download-Portal findest du im Bereich Werkzeuge eine Zusammenfassung zur Kinderernährung im PDF-Format. Zur Erinnerung: Wir bieten die Auswahl und unser Kind wählt daraus. Für uns bedeutet das vor allem, uns Zeit zu nehmen. Zeit, die Lebensmittel und Zubereitungsmethoden zu finden, die es mag. Und Zeit, ihm beizubringen, wie gesunde Ernährung funktioniert. Im Mittelpunkt steht dabei Vertrauen. Wir vertrauen unserem Kind, dass es seinen Zugang zu Ernährung findet. Und unser Kind vertraut uns, dass wir seine Entscheidungen akzeptieren. Also bitte auch keine Lebensmittel unterjubeln. Dabei ist es nie zu spät, den Grundstein für eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu legen. Selbst dann noch, wenn wir nicht bereits mit der ersten Beikost damit angefangen haben. Ein Kind gewöhnt sich immer an andere Lebensmittel. Dieser Artikel konnte dir hoffentlich einige Anregungen dafür geben. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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