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tl;dr: Warum du nie satt wirst Warum du nach dem Essen nicht satt wirst: Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) kombinieren Zucker, Salz und Fett am sogenannten "Bliss Point" – so präzise, dass dein Belohnungssystem auf Hochtouren läuft und du kein echtes Sättigungsgefühl entwickelst Mehrere Geschmäcker = kein natürlicher Stop: Durch das Prinzip der sensorspezifischen Sattheit setzt jede neue Geschmacksrichtung dein Sättigungsgefühl zurück. UPFs nutzen das bewusst, indem sie süß, salzig, sauer und herzhaft in einem Bissen kombinieren Deine Sättigungshormone werden blockiert: Hormone wie GLP-1 und PYY sagen dir, wann du genug gegessen hast – UPFs rasen zu schnell durch den Verdauungstrakt, um diese Signale rechtzeitig auszulösen Ballaststoffe sind dein stärkster Hebel: Wenn Darmbakterien Ballaststoffe abbauen, produzieren sie Stoffe (SCFAs), die genau diese Sättigungshormone aktivieren; Ziel: mindestens 30 g pro Tag aus Hülsenfrüchten, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüssen Ersetzen statt verbieten: Proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel machen echte Sättigung möglich – ohne Kalorienzählen, ohne Verzicht und ohne Willenskraft-Kur Hand aufs Herz. Bestimmt hast auch du schon einmal eine ganze Tüte Chips gegessen und hattest danach trotzdem noch Hunger – obwohl du doch eigentlich satt sein solltest. Oder hast am Abend nach dem Abendessen noch einmal in die Schublade mit dem Süßkram gegriffen, obwohl du eigentlich gar nicht mehr hungrig warst? Viele Menschen, die zu mir ins Coaching kommen, glauben in solchen Momenten, sie hätten einfach keine Disziplin und dass sie "zu schwach" sind. Ich sage dir jetzt etwas, das hoffentlich einen Unterschied macht: Es liegt überhaupt nicht an dir. Es liegt an der Art, wie diese Lebensmittel gemacht wurden. (Wenn du dich fragst, warum du generell so oft Hunger hast – unabhängig von UPFs – könnte das auch andere Ursachen haben: 5 Gründe, warum du immer Hunger hast ) Warum dich ultra-hochverarbeitete Lebensmittel nicht satt machen Lebensmittelkonzerne investieren Millionen in Forschung. Nicht damit du satt wirst, sondern damit du nicht aufhören kannst zu essen. Der Grund, warum du nach ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln kein Sättigungsgefühl spürst, ist also kein Zufall. Das ist Design. Die Erklärung dafür, dass wir so leicht manipulierbar sind, findet sich in unserer Evolution. Denn wenn es darum geht, unser Überleben bis ins fortpflanzungsfähige Alter zu sichern, sind fett- oder zuckerreiche Lebensmittel die erste Wahl. Und für nichts anderes interessiert sich die menschliche Evolution. Unter anderem mit Hilfe des Botenstoffs Dopamin sorgt unser Belohnungssystem deshalb dafür, dass wir zuschlagen, wenn sich uns eine derartige Nahrungsquelle auftut und dass wir wiederkommen, bis der Strauch leer geerntet ist. Oder heutzutage eben die Chipstüte. Faustregel: Je länger die Zutatenliste , umso mehr wird an deinem Appetit gedreht. Natürlich vorkommende Lebensmittel sind in der Regel entweder zucker- oder fettreich. In industriell ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln kommen beide Stoffe gemeinsam vor. Diese Kombination lässt sie uns über das natürlich vorkommende Maß hinaus schmackhaft erscheinen – darum nennt man sie auch hyperschmackhafte oder hyperpalatable Foods. Je näher so ein ultra-hochverarbeitetes Produkt dem "Bliss Point" aus Zucker, Salz und Fett kommt, umso stärker springt unser Belohnungssystem darauf an. Mit der Folge, dass unser Gehirn mehr verlangt. Nicht etwa aus Hunger, sondern weil das Dopamin in Strömen fließt. Und da diese Kombinationen so in natürlichen Lebensmitteln nicht vorkommen, hat unser Körper keine passenden Stopp-Mechanismen dafür entwickelt. Pro-Tipp: Hier sind einige Faustregeln, mit denen du ultra-hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) erkennen kannst. Da sie industriell hergestellt sind, enthalten sie meist Zutaten, die du zu Hause nicht benutzt (Zusatzstoffe, Aromen, Farbstoffe). Sie sind oft lange haltbar und laut Nährwerttabelle enthalten sie viel Zucker, gesättigte Fette und Salz. Diese Faustregeln sind nicht immer zutreffend, aber hilfreich für eine erste Einschätzung. Sensory-Specific Satiety: Wie jeder neue Geschmack deinen Hunger-Reset drückt Hast du dich jemals gefragt, warum du nach einem riesigen Hauptgericht trotzdem noch Platz für Nachtisch hast? Wenn du Dinge aus ein und derselben Geschmacksrichtung isst – zum Beispiel Herzhaftes –, beginnt dein Gehirn nach einiger Zeit, den Reiz abzuflachen. Du hast diesen Geschmack "satt". Das ist sensorspezifische Sattheit (englisch: sensory-specific satiety): dein Körper reguliert die Aufnahme einer Geschmacksrichtung ganz automatisch nach unten. Doch sobald ein neuer Reiz auftaucht – etwas Süßes – springt das Belohnungssystem wieder an. Fast wie ein Reset-Knopf. Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel ("UPFs" für engl. "Ultra-processed Foods") nutzen genau das. Sie packen süß, salzig, sauer und herzhaft in einen einzigen Bissen. Dein Gehirn bekommt nie die Chance, wirklich runterzufahren. Jeder Bissen ist neu. Jeder Bissen aktiviert das System neu. Und du isst weiter – nicht weil du hungrig bist, sondern weil die Zusammensetzung der Produkte dein Sättigungssignal einfach nie ankommen lässt. Satt auf Herzhaftes, aber Platz für Süßes? Das kein Charakter-Fail, sondern Biologie. So funktioniert satt sein wirklich Sattheit ist keine Frage des Willens. Sie ist eine Frage der Biochemie. Dein Körper verfügt über ein ausgeklügeltes Hormonsystem, das Hunger und Sättigung reguliert: GLP-1 (bekannt durch "Ozempic-Fame"), PYY, Ghrelin und Leptin. Diese Hormone kommunizieren zwischen deinem Darm und deinem Gehirn und sagen dir ganz präzise, wann du genug gegessen hast. GLP-1 ist dabei besonders wichtig: Es verlangsamt die Magenentleerung, stabilisiert deinen Blutzucker und sendet ein Signal ans Gehirn, das meldet: "Ich bin satt, du kannst aufhören." (Kein Wunder, dass Medikamente wie Ozempic genau an diesem Mechanismus ansetzen.) Das Problem mit ultra-hochverarbeiteten Lebensmitteln? Sie stören dieses System auf zwei Wegen: Erstens rasen sie durch deinen Verdauungstrakt, bevor dein Körper überhaupt Zeit hat, Sättigungshormone auszuschütten. Zweitens verwirrt ihre extreme Schmackhaftigkeit das Hormonsystem Die "Stopp"-Signale kommen dann verspätet oder gar nicht an. Du isst also weiter – obwohl du genug hättest. Übrigens: Manchmal ist anhaltender Hunger auch gar kein biologisches Signal, sondern ein emotionales. Wie du echten Hunger von emotionalem Essen unterscheidest, erfährst du hier . Durch Ballaststoffe satt bleiben: Dein stärkster Hebel gegen UPF-Hunger Wenn ich einen einzigen Hebel nennen müsste, der den größten Unterschied beim Sättigungsgefühl macht, dann wäre es dieser: Ballaststoffe . Und gleichzeitig sind Ballaststoffe der am meisten vernachlässigte Nährstoff in der modernen Ernährung. Studien zeigen, dass die überwältigende Mehrheit der Bevölkerung in westlichen Ländern die empfohlene Tagesmenge nicht erreicht. In Deutschland liegt die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme bei rund 20-25 g pro Tag und damit deutlich unter den empfohlenen 30 g. Was passiert, wenn du Ballaststoffe isst? Deine Darmbakterien bauen sie ab und produzieren dabei sogenannte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs für engl. "Short Chain Fatty Acids"). SCFAs stimulieren genau die Sättigungshormone, die du gerade kennengelernt hast: GLP-1 und PYY. Mit anderen Worten: Mehr Ballaststoffe bedeuten mehr von den Hormonen, die dir sagen, dass du aufhören kannst zu essen. Dazu kommen ein langsamerer Blutzuckeranstieg, weniger Energietiefs am Nachmittag und weniger Heißhunger am Abend. Wenn Heißhungerattacken für dich ein echtes Problem sind, findest du hier konkrete Sofort-Strategien: Heißhungerattacken stoppen mit Glukose-Tricks . Das ist eigentlich ein Wunder der Natur. Leider hat die moderne Lebensmittelindustrie diesen Mechanismus mit ultra-hochverarbeiteten Lebensmittel weitgehend ausgehebelt. Wie du deinen Blutzucker gezielt stabilisieren kannst – und warum das dein Sättigungsgefühl direkt beeinflusst – liest du hier: Blutzuckerregulation und Abnehmen . Was du konkret tun kannst – ohne Verzicht! Jetzt wird es praktisch. Denn es geht nicht darum, Essen zu einem Feind zu machen oder dir etwas zu verbieten. Es geht darum, deinem Körper wieder die Lebensmittel zu geben, mit denen er arbeiten kann. 1. Priorisiere Ballaststoffe – aktiv und bewusst Ziel sind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das klingt abstrakt, also hier konkret: Eine Portion Linsen (200 g) bringt ca. 15 g. Zwei Scheiben Vollkornbrot weitere 6-8 g. Ein Apfel nochmal 3-4 g. Zusammen mit einer Handvoll Nüsse bist du schon nah dran. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind die besten Ballaststoffquellen. 2. Achte auch auf Protein Protein ist der zweite große Sättigungsbooster. Es verweilt länger im Magen als Kohlenhydrate, stabilisiert den Blutzucker und reduziert das Verlangen nach Süßem später am Tag. Gute pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Edamame liefern nebenbei auch Ballaststoffe. 3. Wähle Lebensmittel, die nach Natur aussehen Hier geht es nicht darum, alles zu verteufeln, was "verarbeitet" ist. Ein einfacher Trick: Schau auf die Zutatenliste. Je kürzer, desto besser. Intergriere möglichst viele Lebensmittel aus einem einzigen Wort. Haferflocken sind so ein Lebensmittel. Und es bleibt von alleine nur noch wenig Platz für ultra-hochverarbeitete Lebensmittel, wie Hafercookies mit Kakaobutter, Schokoladenaroma und Zucker. 4. Ersetze, statt zu verbieten Suche dir leckere Alternativen, um den Abend-Snack zu ersetzen, statt ihn einfach zu streichen. Eine Handvoll Mandeln und Datteln, Apfelschnitze mit Erdnussmus oder etwas Hummus mit Gemüsesticks: Das sind keine Diät-Alternativen, sondern echte Lebensmittel, die dich satt machen. 5. Iss langsam genug, dass das Signal ankommen kann Dein Gehirn braucht ca. 15–20 Minuten, um das Sättigungssignal zu verarbeiten. Ultra-hochverarbeitete Lebensmittel sind so konzipiert, dass du bis dieser Zeitpunkt erreicht ist, bereits die ganze Tüte leer gemacht hast. Bewusstes, langsameres Essen gibt deinen Hormonen schlicht die Zeit, die sie brauchen. Der Schlüssel liegt nicht in mehr Willenskraft Was ich dir mit diesem Artikel mitgeben möchte: Wenn du Probleme damit hast, aufzuhören zu essen, dann liegt das nicht an dir. Du bist nicht "kaputt". Dein Körper funktioniert genau so, wie die Evolution das vorgesehen hat. Du lebst einfach in einer Lebensmittelwelt, die deine natürliche Biologie gegen dich nutzt. Der Weg zurück zu einem natürlichen Sättigungsgefühl beginnt nicht mit einem strengen Ernährungsplan oder Kalorienzählen. Er beginnt damit, Frieden mit deinem Körper zu machen. Zu verstehen, was in deinem Körper passiert – und dann schrittweise die Lebensmittel zu wählen, die mit ihm arbeiten statt gegen ihn. Wenn du etwas zählen möchtest, dann das: Ballaststoffe (mehr!), Protein (ausreichend!), stark verarbeitetes Zeug (weniger!) und Lebensmittel, die nach echtem Essen aussehen (mehr!). Pro-Tipp: Du weißt jetzt, warum dein Körper bei UPFs nicht aufhören kann. Wenn dich interessiert, was du konkret dagegen tun kannst, lies direkt weiter: 8 Strategien gegen Überessen und den Umgang mit Trigger-Lebensmitteln. Das ist kein Hexenwerk. Aber manchmal braucht es für einen ersten Schritt Unterstützung von außen. Vereinbare jetzt eine kostenlose Breakthrough-Session und wir finden gemeinsam heraus, was wirklich hinter deinem Heißhunger steckt. Bei BEETZ&GREENS arbeiten wir daran, einen Ernährungsansatz zu finden, der zu dir passt – realistisch, wissenschaftlich fundiert und ohne Verbote. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... ob sich unser Schlaf unterscheidet oder ob wir Menschen nachts alle gleich sind. … welche Funktionen Schlaf hat. … wieso gute Schlafqualität deine Performance in allen Lebensbereichen beeinflusst. … was guten Schlaf ausmacht und wie du testest, ob du selbst gut schläfst. … wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Und wenn du nicht so viel lesen willst ist hier das Wichtigste in Kürze: tl;dr: So geht guter Schlaf Schlaf als Erfolgsfaktor: Entgegen der verbreiteten "Wenig-Schlaf-Kultur" betonen erfolgreiche Menschen die zentrale Bedeutung, die guter Schlaf für ihre Höchstleistungen hat Biologische Individualität: Es gibt drei verschiedene Chronotypen (Morgen-, Abend- und Mischtyp), aber die Gesellschaft bevorzugt Morgentypen, was für 60 % der Menschen problematisch ist Zentrale Funktionen: gesunder Schlaf ist essenziell für Gedächtniskonsolidierung, körperliche Regeneration, emotionale Verarbeitung, Immunsystem und Gehirnentwicklung – im NREM-Schlaf werden unwichtige Informationen gelöscht und wichtige gespeichert, im REM-Schlaf neue Verbindungen geknüpft Schlafmangel-Risiken: Bereits nach wenigen Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf ist die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt – problematisch ist, dass ein übermüdetes Gehirn seinen eigenen Zustand nicht erkennt Schlaf verbessern: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, morgens viel Tageslicht tanken, abends Bildschirme vermeiden, kühle Raumtemperatur (18 °C) und das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen Was haben LeBron James, Winston Churchill und Arianna Huffington gemeinsam? Klar, alle drei sind – oder waren – reich und berühmt und sind auf ihrem jeweiligen Gebiet als "High-Performer" bekannt. Aber es gibt eine weitere, weniger bekannte Gemeinsamkeit: Alle drei würdigen öffentlich den positiven Einfluss von Schlaf. Schlaf als unverhandelbarer Grundstein des Erfolgs steht im krassen Kontrast dazu, wie wir gewöhnliche Menschen ihn sehen: Als Zeitverschwendung, Zeichen von Faulheit und Schwäche und ungefähr das erste, auf das wir verzichten, wenn ein Deadline ansteht. Als handle es sich dabei um ein Abzeichen, rühmen wir uns dann noch damit, wie wenig wir schlafen. Währenddessen priorisieren Menschen, die Außergewöhnliches erreichen ihren Schlaf. Im Buch " Why We Sleep "* – deutscher Titel: " Das große Buch vom Schlaf "* – zeigt Matthew Walker, warum ausreichender Schlaf nicht verhandelbar ist. Mit Erkenntnissen aus seiner Forschung und Schlafstudien untermauert, führt er uns vor, wie ein gesunder Lebensstil unmerklich von Schlafmangel sabotiert wird. Im Schlaf sind alle gleich – Oder nicht? Okay, wir alle sind also auf guten Schlaf angewiesen. Aber gibt es dann den perfekten Schlaf, der für alle passt? Ja und Nein. Auch im Schlaf unterscheiden wir uns von Mensch zu Mensch. Die Gemeinsamkeiten sind aber weit größer als die Unterschiede. Ich meine damit nicht, das es so etwas wie die beste Schlafrichtung gibt. Sondern schlicht, dass wir alle eine innere Uhr, unseren sogenannten Biorhythmus – engl. "Circadian Rhythm" – besitzen. Dieser spiegelt ziemlich genau 24 Stunden wieder. Für unsere Körperfunktionen ist es wichtig, dass er möglichst regelmäßig läuft. Ist das nicht mehr der Fall, verspüren wir Jetlag. Um diese innere und äußere Uhr zu synchronisieren, nutzt unser Gehirn das Licht der Sonne. Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben bevorzugen Morgentypen. Zum Leid der Nachteulen. Was von Mensch zu Mensch variieren kann sind die Typen von "Circadian Rhythms". Man nennt diese genetische Chronotypen. Jeder Typ benötigt zwar pro Nacht seine acht Stunden Schlaf, aber nicht zur gleichen Zeit. Ungefähr 40 % von uns wachen bevorzugt mit dem Sonnenaufgang auf, erleben die wachste Phase früh am Tag und sind abends bald müde. Klingt das nach dir? Dann bist du ein Morgen-Typ. Weitere 30 % von uns sind Abendtypen. Fühlst du dich am besten, wenn du später ins Bett gehst und am nächsten Tag auch entsprechend später aufstehst? Das heißt, du gehörst zu den Abend-Typen. Die fehlenden 30 % finden sich irgendwo auf dem Spektrum zwischen Morgen- und Abendtyp wieder, mit einer leichten Tendenz zum einen oder anderen. Wahrscheinlich wird dir hier auch schon ein erstes Problem deutlich: Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben allgemein, bevorzugen ganz klar den Morgentyp. Wer kein Morgentyp ist – immerhin 60 % der Bevölkerung – muss sich beugen und seinen Schlaf opfern. Neben unserem Biorhythmus bestimmen noch weitere Faktoren den Zeitpunkt an dem wir müde werden. Der Botenstoff Adenosin baut sich über den Tag immer weiter in uns auf, bis er eine Grenze erreicht und Schlaf eingeleitet wird. Was passiert im Schlaf Nachdem wir dann eingeschlafen sind, beginnt die eigentliche Magie des Schlafs. Jetzt bewegen wir uns immer wieder durch einen Kreislauf – Dauer: rund 90 Minuten – zweier unterschiedlicher Schlafphasen: REM-Schlaf und NREM-Schlaf. REM steht für "rapid eye movement". Der Name kommt daher, dass sich unsere Augen in dieser Phase wild bewegen. NREM steht ganz pragmatisch für "nicht-REM". Zu Beginn einer Nacht dominiert vor allem der NREM-Schlaf. Hier träumen wir nicht. Unser Gehirn löscht in dieser Zeit neuronale Verbindungen – überflüssige Informationen – und transferiert die wichtigen in die Großhirnrinde – den Langzeitspeicher. Der REM-Schlaf, die Traumphase, tritt vermehrt später in der Nacht auf. Hier werden neue Verbindungen geschaffen und bestehende gefestigt. Wenn wir träumen, ist unser Gehirn überaus aktiv. Adrenalin und andere, mit Stress und Angst verknüpfte Substanzen, sind in dieser Phase allerdings blockiert. Das ermöglicht es uns, emotional aufwühlende Erlebnisse im Schlaf zu verarbeiten. Ebenfalls blockiert ist unser rationales Denken. Oder wie wäre es anders zu erklären, dass wir auf rosa Elefanten reiten und durch die Wolken fliegen? Schlaf tut dem Körper gut Erlebtes zu verarbeiten ist aber nur eine der vielen Funktion von Schlaf. Denn es gibt noch viele weitere. In den meisten Städten schließt nachts die U-Bahn für ein paar Stunden. Morgens macht sie dann wieder auf und erstrahlt in neuem Glanz: Der Müll ist rausgebracht, es wurde geputzt und kleine Wartungsarbeiten wurden getätigt. In unserem Gehirn übernimmt Schlaf diese Funktionen. Im Wachzustand entstehen leichte Schädigungen an unserem Gehirn. Im Schlaf wird dann möglichst der Ausgangszustand wieder hergestellt. Schlafen wir zu wenig, werden nicht alle, der über den Tag angefallenen Stoffwechsel-Produkte abgebaut und können sich so ansammeln. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden. Das vermehrte Vorhandensein dieser Stoffe im Gehirn steht in Verbindung mit einem höherem Alzheimerrisiko im Alter. Kennst du das auch? Ein grippaler Effekt bahnt sich an und du hast plötzlich einen enormen Drang, einfach nur zu schlafen? Denn es sind nicht nur Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Wird es gefordert, ruft es nach den unterstützenden Kräften von Schlaf. Ordnen, Bündeln, Verknüpfen Der direkte Einfluss von Schlaf auf einen gesunden Körper, müsste eigentlich schon ausreichen, um ihm den Stellenwert einzuräumen, der ihm zusteht. Doch Schlaf kann noch viel mehr. Ähnlich eines USB-Sticks ist auch die Speicherkapazität unseres Gehirns begrenzt. Daher benötigen wir Mechanismen, um gesammelte Informationen zu festigen und zu verstauen, oder zu löschen. Diese Prozesse finden statt, während wir schlafen. Und zwar ausschließlich im Tiefschlaf. Während der Körper auf Standby ist, organisiert das Gehirn unermüdlich Informationen. Das Sortieren von Informationen erfolgt im NREM-Schlaf. Anschließen wird das, was für relevant befunden wurde, im REM-Schlaf in unser Weltbild integriert. REM-Schlaf verbessert sozusagen unsere sozio-kulturellen Fähigkeiten, indem er beispielsweise die Deutung von Emotionen aus Gesichtsausdrücken verfeinert. Ein Mangel an REM-Schlaf führt im Umkehrschluss dazu, dass wir Emotionen falsch deuten und anfangen, Gefahren und Bedrohungen zu sehen wo keine sind. Ein Mangel an REM-Schlaf steht daher auch, wenig überraschen, in Verbindung mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen und Depressionen. Oder positiv formuliert: Schlaf macht glücklich. Gehirnentwicklung Im Wachstum ist guter Schlaf besonders wichtig. Darüber stimmen Meinung der Allgemeinheit und Stand der Wissenschaft überein. Aber was genau macht ihn so wichtig? Die wahrscheinlichste Erklärung dafür lautet, dass Schlaf bei der Entwicklung des Gehirns eine herausragende Rolle zukommt. Im wachsenden Gehirn vor der Geburt und in der Kindheit wird primär Gehirnkapazität – neuronale Verbindungen – aufgebaut, weshalb der Schlaf hier noch vorwiegend aus REM-Schlaf besteht. Mit Einsetzen der Pubertät wendet sich das Blatt und wie ein Gärtner "jätet" nun vermehrt auftretende NREM-Schlaf die vorhanden Verbindungen und macht sie stärker. Der Wandel des Schlafmusters, geht den Phasen der menschlichen Hirnreife jeweils um einige Monate voraus. Schlaf und Performance Nun kennen wir also die Aufgaben, die Schlaf in unserem Organismus zukommen. Wie beeinflusst diese aber jetzt unserer Leistungsfähigkeit? Ein weit verbreitetes Muster ist es, vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen den Schlaf zu opfern, um sich so länger vorbereiten zu können. Dass wir uns damit das Leben nur unnötig erschweren wird deutlich, wenn wir uns kurz erinnern, wie wir gelerntes Wissen – in Form von Verknüpfungen – speichern: Die Informationen müssen in den Langzeitspeicher – die Großhirnrinde – transferiert werden. Nur so werden sie abrufbar. Und dafür müssen wir schlafen. Der bedeutendste Zeitraum für diesen Transfer sind die NREM-Schlafphasen gegen Ende der Nacht. Bei zu kurzer Nachtruhe – bereits sechs bis sieben Stunden – berauben wir uns selbst der Früchte unserer harten Arbeit. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser verhindert NREM-Schlaf und beeinträchtigt so, selbst noch drei Tage nach dem Lernen, das Speichern der Informationen. Es reicht auch nicht aus, nur nach der Lernsession ausreichend zu schlafen. Vor dem Lernen brauchen wir den Schlaf, um den Hippocampus – unseren Kurzzeitspeicher – zu leeren, sodass wir ihn anschließend mit neuen Informationen füllen können. Geht es um sportliche Performance, sind wir schon etwas vernünftiger. Niemand würde in der Nacht vor einem Wettkampf nochmal eine harte Trainingssession einlegen. Denn jedem ist klar, dass nur ein ausgeschlafener und erholter Körper in der Lage ist, bis ans Äußerste zu gehen. Schlaf beeinflusst unsere sportliche Leistung aber nicht nur, indem er unsere Energie auffüllt. Legen wir uns nach einer Trainigssession schlafen, geht das Training in unserem Gehirn weiter. Es spielt nun die zuvor geübten Bewegungen erneut durch und lässt uns diese dadurch flüssiger ausführen, wenn wir sie das nächste mal im Wachzustand praktizieren. Ganz ohne erneutes Üben. Derartige Bewegungen können Tanzschritte sein, Bewegungen im Kampfsport, aber auch Würfe und Dribblings im Basketball. Wie beim Lernen von Fakten, ist also auch für das Speichern von Bewegungsabläufen die Kombination aus Übung und anschließendem Schlaf wichtig. Im Gegensatz zu "Schulbuchwissen", wandern Bewegungsabläufe aber nicht in den Langzeitspeicher, sondern in den Bereich der unterbewusste Bewegungen steuert. Und es gibt sogar noch einen weiteren Bereich unseres Lebens in dem Schlaf und Leistung direkt zusammenhängen: Kreative Problemlösung. Kreative Durchbrüche im Schlaf sind wissenschaftlich belegt. Die bereits angesprochene Freiheit von Vernunft und Logik im REM-Schlaf, dient unserem Gehirn als Spielwiese, um unlogische und nicht-offensichtliche Verknüpfungen auszuprobieren. Wie sieht guter Schlaf aus? Wie die optimale Art zu schlafen aussieht, macht uns ein kleines Gedankenexperiment deutlich. Dafür stellst du dir vor, du lebst mit deinem Stamm in der Steppe. Ihr habt ein kleines Lager unter ein paar Bäumen aufgeschlagen. Sonne und Feuer sind die einzigen Lichtquellen. Social Media und Entertainment begrenzen sich auf Gespräche mit deinen Stammesgenossen. Hast du ein Bild vor Augen? In dieser Welt hat sich der menschliche Organismus entwickelt. Unsere Mechanismen sind auf dieses Leben zugeschnitten. Das heißt nicht, dass wir die Annehmlichkeiten unserer heutigen Welt verlassen und zurück in die Savanne gehen müssen. Aber es kann dir helfen ein Verständnis zu entwickeln, wie unser modernes Leben mit unserem Schlaf kollidiert. Wie sieht jetzt aber der Schlaf aus, den die Natur für diese Umwelt vorgesehen hat? Die optimale Schlafdauer erstreckt sich grob von Sonnenuntergang bis -aufgang–Mitternacht beschreibt die tatsächliche "Mitte der Nacht". Heute stehen zwar die meisten von uns immer noch mit den ersten Sonnenstrahlen auf, Mitternacht markiert aber eher den Punkt an dem wir ins Bett gehen. Traditionell erfolgt menschlicher Schlaf zudem in zwei Etappen: Eine lange Phase von sieben bis acht Stunden in der Nacht und ein sechzig- bis neunzigminütiges Nickerchen am Nachmittag. Ein Zufall, dass letzteres mit dem Knick in unsere Aufmerksamkeitskurve am Nachmittag zusammenfällt, den wir so gut kennen? Wann wir erwachen und müde werden, variiert nach Lebensphase: Gegenüber Erwachsenen ist der Biorhythmus von Kindern vorgelagert, der von Teenagern nach hinten geschoben. Daher sind Kinder abends früher müde und wachen morgens früher auf als ihre Eltern. Bei Teenagern verhält es sich genau anders herum. Sie können erst nach ihren Eltern einschlafen und müssten daher auch erst später wieder aufstehen. Ein Einmischen in diesen Rhythmus beraubt die Heranwachsenden der gegen Ende der Nacht auftretenden Schlafphasen, die wie wir bereits wissen, sehr wichtig für die Entwicklung einer stabilen Persönlichkeit und die Verarbeitung gelernter Informationen sind. Doch genau das passiert, wenn wir wohlmeinende Eltern – sowie das Schulsystem – Jugendliche zu einer "vernünftigen" Zeit wach sehen wollen. Zu einer Uhrzeit wo sich ihr Gehirn gesund und schlau schlafen möchte, sitzen sie gähnend in Klassenzimmern um neuen Stoff in ihre unausgeschlafenen Gehirne zu quetschen. Aber nicht nur bei jungen Menschen sitzen wir einem gefährlichen Irrglauben auf.Denn auch die Gesundheit älterer Menschen wird durch ein tiefsitzendes Missverständnis gefährdet. Entgegen der weitläufigen Meinung benötigt der alternde Organismus keinesfalls weniger Schlaf. Es fällt älteren Menschen nur vergleichsweise schwerer, auf die benötigte Schlafzeit zu kommen. Grund dafür sind körperliche Beschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder fehlende Müdigkeit, aufgrund eines inaktiven Lebensstils. Schlafmangel führt dann in eine Abwärtsspirale: Körper und Geist werden schwächer, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche häufen sich, aber wir interpretieren die Zeichen eines Mangels an Tiefschlaf als "Symptome des Älterwerden". Daher können ältere Menschen besonders davon profitieren, wenn sie an ihrem Schlaf arbeiten. Denn so nehmen sie direkten Einfluss auf ihre Lebensqualität. Bekomme ich genug quality Schlaf? Eine vergleichende Studie kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass wir nach zehn Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf, vergleichbar stark beeinträchtigt sind, wie nach einer durchgemachten Nacht. Und das Heimtückischste ist dabei, dass ein an Schlafmangel leidendes Gehirn nicht bemerkt, dass es nicht optimal funktioniert. Sechs Stunden? Für viele von uns ist das eine normale Nacht. Übersetzt heißt das, dass wir uns dauerhaft selbst sabotieren, konstant unter unseren Möglichkeiten bleiben und es obendrein nicht einmal bemerken. Sicher willst du spätestens jetzt wissen, ob auch du zu dieser Gruppe gehörst, oder ob du genug guten Schlaf bekommst? Für den Selbsttest schaust dir zuerst folgende Aussagen an: "Nachdem ich morgens aufgestanden bin, könnte ich bereits um 11:00 wieder schlafen." "Ich funktioniere bereits vor Mittag nur mit Koffein." "Ohne Wecker würde ich länger schlafen." "Ich schaue häufig in den Bildschirm und muss den selben Satz immer und immer wieder lesen, bevor ich ihn begreife." "Ich weiß manchmal nicht, welche Farbe die Ampel hatte, die ich eben passiert habe." Treffen eine oder mehrere der Aussagen auf dich zu, ist dein Schlaf sehr wahrscheinlich beeinträchtigt. Den Schlaf verbessern Aber keine Sorge. Auch wenn du jetzt festgestellt hast, dass dein Schlaf womöglich nicht optimal ist, ist das kein Weltuntergang. Immerhin geht es der Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt so wie dir. Schlafmangel bringt dich also nicht gleich um. Und die gute Nachricht ist zudem, dass du mit wenigen Kniffen sofort besser schläfst und so in den Genuss all der guten Dinge kommst, die Schlaf für uns bereithält. Routine ist alles Beginnen wir bei der Grundlage guten Schlafs, deinem "Circadian Rhythm". Wir haben gelernt, dass er deinem Körper signalisiert, wann Zeit zum Schlafen ist. Er läuft individuell in dir und bleibt von äußeren Faktoren relativ ungestört. So verschiebt er sich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, pro Tag um maximal eine Stunde nach vorne oder nach hinten. So entsteht Jetlag. Aber auch dann, wenn du mehr als drei Nächte in Folge um 23:00 geschlafen hast, macht dir dein "Circadian Rhythm" einen Strich durch die Rechnung, wenn du heute schon um 21:00 ins Bett gehst. Der erste Trick lautet somit, deine Aufsteh- und Bettzeit möglichst konstant zu halten. Dies gilt auch am Wochenende, da wir sonst auch ohne Flug Jetlag erleiden. Um sich mit der Außenwelt zu synchronisieren, nutzt unser Biorhythmus Tageslicht. Beim nächsten Trick nutzt du diesen Mechanismus zu deinen Gunsten. Setze dich nach dem Aufwachen direkt viel hellem (Sonnen-) Licht aus und reduziere abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Beleuchtung. Denn künstliches Licht ist die größte Störquelle guten Schlafs: Unser Gehirn glaubt dann nämlich, dass die Sonne noch scheint und hält daher die schlafeinleitenden Botenstoffe und Signale zurück. LED-Licht ist dabei eine besonders starke Störquelle. Jetzt rate mal, woraus die meisten unserer Handy- und Fernsehbildschirme bestehen. Genau, aus LEDs. Um unserem Gehirn die Möglichkeit zu geben, unseren Schlaf einzuleiten, sollten wir bereits einige Zeit vorm Zubettgehen alle Displays ausschalten – oder Geräte zumindest im "Nachtmodus" oder mit einer Bluelightblocker-Brille * nutzen. Kurze Schläfchen sind, wie bereits erwähnt, Teil unseres natürlichen Schlafmusters. Für besseren Schlaf in der Nacht aber bitte darauf achten, dass die "Naps" vor 15:00 stattfinden. Sonst sind wir abends zu fit und das Einschlafen fällt uns schwer. Pro-Tipp: Jedes mal, wenn uns ein Wecker abrupt aus dem Schlaf reist, bekommt unser Herz-Kreislaufsystem einen Schock. Nicht jeder hat den Luxus, ohne Wecker aufwachen zu können. Ein Lichtwecker * – gibts sogar mit Schlafphasentracker – ist da schon etwas erschwinglicher. Und absolut jeder kann auf die Snooze-Funktion verzichten. Unser Herz dankt es uns. Wie wir uns betten… Ist es dunkel und still schlafen wir am besten. Bei heller oder lauter Umgebung helfen Schlafmaske * und Ohrstöpsel. So kann wirklich jeder von diesen Erkenntnissen profitieren. Die Raumtemperatur beeinflusst unsere Schlafqualität ebenfalls. Denn um Schlaf einzuleiten, muss zuerst die Körpertemperatur sinken. Das gelingt besser bei geringeren Temperaturen. Das Optimum befindet sich laut Studien – normales Bettzeug und Schlafanzug vorausgesetzt – bei knapp über 18 ℃. Persönliche Präferenzen berücksichtigt dieser Wert aber nicht. Denn fühlst du dich bei wärmeren Temperaturen einfach wohler, schläfst du womöglich auch besser in einer wärmeren Umgebung ein. Pro-Tipp: Auch im Badezimmer können wir unserem Körper helfen, die Temperatur zu senken. Ein warmes Bad vergrößert die Blutgefäße an der Hautoberfläche, sodass sie besser Wärme abgeben. Ebenso leitet das Wasser beim Waschen unseres Gesichts Wärme ab. Doch nochmal zurück ins Schlafzimmer. Der Name macht es bereits deutlich und genau das sollte es auch sein: Ein Tempel für guten Schlaf. Schaffe dir hier eine Atmosphäre, die deinem Gehirn Schlafenszeit signalisiert. Fernseher und Laptop im Schlafzimmer verwirren unser Gehirn, da sie gegenläufige Signale senden und so den Wechsel in den Schlafmodus erschweren. Bei einer Wohnsituationen ohne Raum für ein separates Schlafzimmer, hilfst du dir mit mentalen Grenzen. Durch zeitliche – kein Laptop nach 20:00 – und auch räumliche – kein Laptop im Bett – Grenzen errichtest du dir Leitplanken für guten Schlaf. Wer es sich leisten kann investiert zudem in ein passendes Bett um die Schlafqualität zu verbessern. Pro-Tipp: Kannst du nicht einschlafen, verlässt du dein Bett am besten wieder. So verhinderst du, dass dein Gehirn stundenlanges Grübeln und Herumwälzen mit deinem Tempel assoziiert. Wenn dann die Müdigkeit einsetzt, kehrst du ins Bett zurück. Der Einfluss der Ernährung Was wir essen , wann wir essen und wieviel wir essen beeinflusst direkt wie wir schlafen. In Hungerperioden begrenzt das Gehirn unseren Schlaf. Das verschafft uns mehr Zeit um Nahrung zu finden. Um Energie zu sparen, wird außerdem die Menge an NREM-Schlaf reduziert. Essverhalten und Schlaf interagieren aber in beide Richtungen. Nicht nur Hunger begrenzt den Schlaf, zu wenig Schlaf erhöht ebenfalls den Hunger . Die Konzentration von Ghrelin – dem "Hungerhormon" – erhöht sich, während gleichzeitig die Leptinkonzentrationen – die Konzentration des "Sättigungshormons" – im Körper sinkt. Die mögliche Antwort auf deine Frage "Warum nehme ich nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung?". Die simple Empfehlung lautet daher, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu wenig. Außerdem nicht zu spät zu essen, weil uns sonst unsere Verdauung auf Trab hält. Und zudem abends nicht mehr zu viel zu trinken , da uns sonst die Blase weckt. Koffeinhaltige Substanzen – Kaffee, Cola, bestimmte Tees, Energydrinks, ... und auch Schokolade hält wach – beeinträchtigen den Schlaf. Nicht nur wenn wir sie in den Abendstunden zu uns nehmen. Die Halbwertszeit des Koffeins in einer Tasse Kaffee beträgt rund vier Stunden. Das heißt, wenn du um 16:00 noch ein Tasse trinkst, beeinflusst diese deinen Schlaf vergleichbar wie eine halbe Tasse um 20:00. Vor allem führt Koffein aber in eine Abwärtsspirale. Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns deshalb abgeschlagen, also greifen wir zum Kaffee – oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk. Im Laufe des Nachmittags lässt die Wirkung dann nach, sodass wir mehr davon trinken. Wenn es dann Abend wird, beeinträchtigt das restliche Koffein in unserem Körper unseren Schlaf. Der Abgeschlagenheit am nächsten Morgen begegnen wir dann mit noch mehr Koffein und so weiter. Pro-Tipp: Koffein in der Menge begrenzen und tendenziell auf die erste Tageshälfte beschränken! Ein weiteres Missverständnis zum Thema Schlaf betrifft Alkohol. Die wissenschaftliche Studienlage belegt ganz klar, dass uns Alkohol keinesfalls besser schlafen lässt. Wir denken zwar, dass wir schneller einschlafen, tatsächlich verlieren wir aber nur das Bewusstsein. Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn regenerierende Prozesse, wie wir sie im Schlaf erfahren, laufen in diesem Zustand nicht ab. Zudem zerstückelt häufigeres Aufwachen durch Alkohol unsere Schlafphasen. Nikotin beeinträchtigt ebenfalls deinen Schlaf. Genau wie einige Sorten Erkältungsmedizin. Apotheker*innen wissen, welche Produkte mit Schlafstörungen in Verbindung stehen und helfen dir gerne weiter. Pro-Tipp: Bewusstseinsverändernde Substanzen beeinflussen unseren Schlaf negativ. Finde heraus, wo deine individuelle Toleranzschwelle liegt und überschreite diese nicht. Dafür streichst du sie zuerst ganz für einen bestimmten Zeitraum und führst sie dann langsam wieder ein, während du aufmerksam die Reaktion deines Körpers beobachtest. Stress und Entspannung Bei einer Breakthrough-Session mit einem Coach erkennst du, wie auch dir ein gesunder Lebensstil gelingen kann. Aber es müssen nicht zwingend körperfremde Substanzen sein, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Hormone und andere körpereigene Stoffe haben den gleichen Effekt. So zum Beispiel Cortisol. Dieses Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir Stress empfinden und bringt den Körper in den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus". Dieser hyperaktivierte Stresszustand soll uns helfen, akuten Bedrohungen zu entkommen. Einzuschlafen wäre in so einer Situation vermutlich unser Todesurteil. Ist die unmittelbare Gefahr schließlich überstanden, wechselt der Körper zurück zum Normalzustand. "Moderner" Stress sieht dagegen anders aus. Er hält häufig über Stunden oder Tage an. Unser Körper kann aber nicht zwischen akuten Bedrohungen und einer andauernden Anspannung unterscheiden. Die Folge ist ein dauerhaft aktivierter Stresszustand – gekennzeichnet durch einen hohen Cortisolwert – der guten Schlaf unmöglich macht. Ganz zu schweigen von den vielen Krankheitsbildern – Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Demenz, Krebs, … – für die ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert als Risikofaktor gilt. Praktisch gesprochen heißt das, dass wir Methoden brauchen um unseren Körper aus dem Stressmodus zurückzuholen. Dann schlafen wir auch besser. Das können Entspannungstechniken wie Meditation * sein oder einfach ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – letztere allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das Lesen eines Buchs, Gespräche mit dem Partner oder der Partnerin und andere Dinge können aber ebenfalls zu einem Ritual werden, mit dem wir unseren stressigen Tag bewusst beenden. Am Beispiel unseres Körpergewicht lässt sich besonders gut erkennen, wie Stress, Schlaf und unsere körperlichen Funktionen miteinander verwoben sind und weshalb sie wichtiger Bestandteil bei einem Abnehm Coaching sind. Wenn wir uns abgeschlagen fühlen, weil wir zu wenig schlafen, sind wir weniger aktiv. Wir verbringen unseren Tag eher sitzend. Vernünftige Entscheidungen zu treffen fällt uns schwerer und der Griff zum Donut wird wahrscheinlicher als z.B. eine vollwertig pflanzliche Ernährung. Ein gestresster, unausgeschlafener Körper klammert sich an Fettreserven – die Folge eines hohen Cortisolspiegels. Es kommt zu negativen Veränderungen der Darmflora und unserer Verdauung, sodass der Darm gesund abnehmen nichtmehr unterstützt. Die Summe dieser Faktoren führt dann dazu, dass wir trotz ernsthafter Bemühungen kein Gewicht verlieren, obwohl wir vermeintlich jeden Diät Tipp einhalten. Das stresst uns, wir schlafen schlecht und der Kreislauf beginnt aufs Neue. Wenn wir stattdessen unseren Schlaf priorisieren, lässt uns das entspannter durchs Leben gehen. Unsere Körperfunktionen werden wieder zu Verbündeten, der Körper pendelt zurück in Richtung seines Idealgewichts und hält es mühelos. Fazit In großen Teilen der Gesellschaft haftet Schlaf noch immer das Stigma der Faulheit an. Besonders dort wo es um Leistung geht, gilt Schlaf häufig als Zeitverschwendung. Dabei sind die Vorteile adäquaten Schlafs gerade in Bereichen wie Beruf und Ausbildung offensichtlich. Einige Unternehmen haben das bereits erkannt und haben damit aufgehört, Produktivität und Arbeitszeit gleichzusetzen. Denn leidet der Schlaf unter langen Arbeitstagen, leidet in Kürze auch die Leistung. Die Krankheitstage erhöhen sich, ebenso wie die Anzahl unzufriedener Mitarbeiter und die Fälle missbräuchlichen Verhaltens gegenüber Unternehmen, Kollegen und Untergebenen. Was andere Studien zeigen konnten war, dass Firmen deren Unternehmenskultur die Chronotypen der Mitarbeiter respektiert und diese motiviert, ausgeschlafen zur Arbeit zu kommen, bessere Ergebnisse erzielen. Allein aus wirtschaftlichem Interesse ist es also an der Zeit, dass Schlaf die Stellung zukommt, die ihm zusteht. Aber auch aus reinem Eigeninteresse sollte jeder Einzelne für sein Naturrecht auf eine Nacht voll gutem Schlaf einstehen. Denn sich von Tag zu Tag zu schleppen und zu überleben ist nicht das gleiche wie ein gesunder Lebensstil. Wenn du nun inspiriert bist, noch mehr zum Thema Schlaf zu erfahren, empfehle ich dir, Matthew Walkers Buch " Why We Sleep "* zu lesen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Präziser ausgedrückt behandelt dieser Beitrag die "anerkannten" Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung. Auch zu Carninutrients und weiteren Nährstoffen, die in der Diskussion stehen, in bestimmten Lebensphasen kritisch zu sein, gibt es im Blog eine Artikelreihe. Teil 1 findest du hier . tl;dr: Vegane Fokusnährstoffe und Nährstoffversorgung Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein und Veganer halten die DGE-Richtlinien im Durchschnitt sogar besser ein als die Allgemeinbevölkerung Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss Vitamin D (Oktober-März) und Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA aus Algenöl) werden zur Supplementierung empfohlen, unabhängig von der Ernährungsform Die meisten Fokusnährstoffe (Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B2, Protein) können bei einer Plantbased Diet durch gezielte Lebensmittelauswahl und Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit ausreichend aufgenommen werden Angereicherte Pflanzendrinks, gezielte Lebensmittelkombinationen und regelmäßige Kontrollen (Bluttests, Ernährungstagebuch) helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu vermeiden Springe direkt in den Artikel um im Detail zu erfahren, … … welche Nährstoffe wirklich kritisch bei pflanzlicher Ernährung sind. ... welche Nährstoffe immer supplementiert werden müssen. ... welche Lebensphasen nach weiteren Supplementen verlangen. ... wie du die meisten Nährstoffe ausreichend über deine Nahrung versorgst. ... worauf du bei einer Ernährungsumstellung achten solltest. Vorurteile haben eine wichtige Aufgabe: Sie sind "vorgefertigte Urteile", mit deren Hilfe wir komplexe Sachverhalte schnell und einfach navigieren. Und Ernährung ist ein seeeehr komplexer Sachverhalt ... So wundert es nicht, dass Glaubenssätze á la "der Mensch braucht Fleisch" oder "vegan essen ist nicht gesund" immer noch tief in unserer Gesellschaft verwurzelt sind, obwohl in der Realität weder alle Veganer*innen mangelernährt, noch alle Fleischesser*innen gesund sind. Denn Untersuchungen belegen, dass Veganer*innen die Richtlinien der DGE für gesunde Ernährung im Durchschnitt sogar besser einhalten. Wohingegen der Großteil der Bevölkerung kaum deren Richtwerte für Gemüse, Obst und Getreide aus vollwertigen Quellen erreicht. Unsere Vorurteile und die der Menschen um uns ändern wir nur schwer. Auch fundierte Informationen und selbst erfahrene Widersprüche helfen da wenig, da wir diese schlicht als Ausnahme zur Regel interpretieren. Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht ist aber nichts so wichtig, wie die Fakten zu kennen. Denn, auch wenn wir die Meinung der anderen nicht ändern, müssen wir uns zumindest nicht durch sie verunsichern lassen. Deshalb erhältst du im Folgenden die nötigen Informationen zu Fokusnährstoffen. Also über die (potenziell) kritischen Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung Planung erfordert, damit sich vegan Nährstoffmangel vermeiden lassen. Pro-Tipp: Wissen und Planung verhindern Mängel und Überversorgungen, unabhängig der Ernährungsform. Die Richtlinien der DGE zur Vollwerternährung sind eine gute Orientierungshilfe. Für weiterführende Informationen zu den einzelnen Nährstoffen empfehle ich dir das Buch " Vegetarische und vegane Ernährung “ von Leitzmann und Keller*. Für praktische Tipps, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung klappt, habe ich extra einen Info-HUB eingerichtet. Unter anderem findest du dort diesem Blogbeitrag mit praktischen Tipps für die bedarfsdeckende Zusammenstellung deiner Mahlzeiten . Ein letzter Hinweis: Oft versteifen wir uns zu sehr darauf, Mängel zu vermeiden und übersehen dabei, dass auch zu viel des Guten schädlich sein kann. Im kostenlosen Download-Portal (einfach auf das Bild klicken) findest du im Bereich "Werkzeuge" eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Außerdem enthalten sind Blutparameter, um den Versorgungsstatus dieser zu überprüfen. Für Vitamin B12 z. B. der Hinweis auf einen Holo TC Test. Vegan Nährstoffmangel vermeiden – Diese Nährstoffe erfordern Beachtung Jeder Schritt in Richtung einer Plantbased Diet ist gut für dich, die Tiere und den gesamten Planeten. Denn, mit Fleisch, Eiern, Käse etc. verschwinden auch eine Menge gesättigter Fettsäuren, Tierleid und deren Beitrag zur Rodung des Amazonas von deinem Teller. Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Damit deine Gesundheit wirklich von deiner Ernährungsumstellung profitiert, ist es wichtig, eine adäquate Nährstoffversorgung auf pflanzlicher Basis sicher zu stellen. Dies ist ohne Weiteres über die Nahrung, oder eben mithilfe von Supplementen möglich. So wie es für dich besser passt. Da Lebensmittel tierischen Ursprungs ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten, solltest du sie nur nicht ersatzlos streichen, wenn du dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest. Sonst kommt es zu Mängeln. Pro-Tipp: Greife nicht auf Verdacht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auskunft über deinen Versorgungsstatus gibt dir ein Bluttest. Das spart Geld und verhindert eine Überversorgung. Was supplementieren? "Erklär mir mal, wie wie vegan ernähren normal sein soll, wenn du Pillen schlucken musst, um nicht krank zu werden?" fragt der besorgte omnivore Onkel auf der Familienfeier, während der Kellner ihm sein Schnitzel mit Pommes serviert. Fragst du Veganer*innen nach den Themen, mit denen sie am meisten konfrontiert werden, dann landen Fragen wie diese zu Nahrungsergänzungsmitteln ganz sicher in den Top 3. (Der erste Platz gehört natürlich der Frage "Wie bekommst du ausreichend Protein ohne Fleisch?") Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, dessen ausreichende Versorgung (bei pflanzlicher Ernährung) mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden muss. Auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt. Der menschliche Körper kann – wie bei den meisten Säugetieren – selbst kein Vitamin B12 herstellen. Mikroorganismen übernehmen deshalb diese Aufgabe für uns. Man findet sie in Böden und verschmutztem Wasser, von wo aus sie ursprünglich mit der Nahrungsaufnahme in den tierischen Organismus gelangten. Dieser Zugang fehlt uns heute. Übrigens genau wie den meisten Tieren in der Fleisch- und Milch(waren)produktion. Daher wird das Futter von Nutztieren mit Vitamin B12 versetzt. Die Vitamin B12-Versorgung über tierische Lebensmittel ist heutzutage also auch eine Form der Supplementierung. Nur eben eine indirekte über den Zwischenschritt Tier. Abgesehen von Vitamin B12 können alle weiteren Nährstoffe – theoretisch – ausreichend über pflanzliche Nahrungsmittel versorgt werden. Dennoch empfehlen sich bei zwei weiteren Nährstoffen Nahrungsergänzungsmittel, um ohne viel Aufwand die bedarfsdeckende Versorgung sicherzustellen. Der erste ist das Vitamin D . Während es von der Haut unter den Strahlen der Sommersonne ausreichen produziert werden kann, ist das in den Wintermonaten nicht möglich. Daher von Oktober bis März – unabhängig der Ernährungsform – mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen. Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – in Fisch, angereicherten Pflanzendrinks *, … – kann die Versorgung ergänzen. Auch bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA) kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen (ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung). Die Wissenschaftsgemeinde ist sich darüber einig, wie wichtig die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA für den menschlichen Körper ist. Unter anderem, da sie an der Zellneubildung beteiligt sind, und weil ein großer Teil des Gehirn aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Darüber, ob die vollwertig pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ermöglicht, sind sich Forscher dagegen uneins. Denn die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Fettsäure ALA muss im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden und dieser Prozess ist sehr aufwendig. Fettige Seefische enthalten dagegen bereits vorgefertigtes DHA und EPA. Produziert von Mikroalgen akkumuliert es sich in ihren Körpern, genauer gesagt in ihren Fettzellen. Neben DHA und EPA sammeln sich dort aber auch Umweltgifte. Und die Meere sind zudem hoffnungslos überfischt. Der Verzehr von Seefisch sollte dasher nicht mehr als erste Option für die Versorgung mit DHA und EPA gelten. Nicht nur die mengenmäßig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Ihr Anteil gegenüber den viel verbreiteteren Omega-6-Fettsäuren sollte zudem einen gewisses Verhältnis nicht unterschreiten. Das liegt bei 5:1 für die Vorgangerfettsäuren LA und ALA (fünf Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Und bei 2:1 für die Nachfolgerfettsäuren AHA und DPA (Zwei Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Omega-6-Fettsäuren sind die dominierende Fettsäure in den meisten Ölen und damit in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Darunter Gebäck, Dips, Fertiggerichte, etc. Bei gewöhnlicher Ernährung führt das zu einem sehr ungünstigen Fettsäurenverhältnis. Die Lösung sollte hier aber nicht sein, Omega-6 aus vollwertigen Quellen (Nüsse, Olivenöl ...) zu reduzieren, sondern die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft dir dieses Verhältnis zu stabilisieren, ohne Fettsäuren in der Ernährung zu zählen. Mit Omega-3-Öl auf Algenbasis verhindert man außerdem den unwahrscheinlichen Fall, dass über den Weg von Fischölkapseln Schadstoffe aus dem Meer in den Körper gelangen. Denn die Öle werden in Salzwassertanks produziert. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) scheint in manchen Situationen notwendig zu sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen Nachdem ein Vitamin B12-Supplement immer und Vitamin-D- und Omega-3-Präparate zur Sicherheit die vollwertig pflanzliche Ernährung ergänzen, verlangen bestimmte Lebensphasen nach weiteren: Damit alle Nährstoffe in der Schwangerschaft – oder besser schon ab Kinderwunsch – ausreichend vorhanden sind, muss unabhängig der Ernährungsform Folsäure * (Vitamin B9) und Jod * supplementiert werden. Nach einem Blut- bzw. Urintest kommt oft Eisen * dazu Athlet*innen können von einer Supplementierung mit Kreatin profitieren . Außerdem ist ein Proteinpulver eine gute pflanzliche Eiweißquelle, aus der sich bequem proteinreiche vegane Rezepte herstellen lassen, um so einen höheren Eiweißanteil im Ernährung smuster zu erzielen. Tests auf Schadstoffe in Sportsupplementen sind nicht verpflichtend. Einige Hersteller sind hier aber vorbildlich. Ich selbst nutze die Produkte von Vivo L ife * Bedarfsdeckende Nährstoffversorgung mit Lebensmitteln Veganer:innen schlucken doch Pillen ohne Ende! – Oder nicht? Vitamin B2 wird auch als Fokus-Nährstoff bei veganer Ernährung geführt. Durch die Verwendung guter pflanzlicher Quellen wie Nüsse und Pilze, Avocados, Champignons, Spinat oder Erbsen und angereicherter Pflanzendrinks ist die Versorgung aber auch ohne Supplemente möglich. Unter den Mineralstoffen stehen bei veganer Ernährung Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink im Fokus. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Allgemeinen eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu denen aus tierischen Quellen. Das heißt aber nicht, dass Veganer*innen hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen, auch wenn diese bequem und sicher sind. Denn die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Zubereitungsmethoden und die Kombination mit anderen Zutaten verbessert werden: Eisen findest du in Vollkorn (-produkten), Trockenobst, Samen und grünem Gemüse. Neben der ausreichenden Eisenzufuhr ist die Verwertung im Körper zu beachten. Du verbesserst sie, indem du in der Stunde vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf sogenannte resorptionshemmende Faktoren verzichtest. Vornehmlich sind das Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Alkohol. Würze und garniere deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen oder fermentierten Lebensmitteln und du verbesserst außerdem die Verwertung. Grübel nicht länger darüber, ob du wirklich alle Nährstoffe bekommst und sprich stattdessen kostenlos mit einem Ernährungscoach . Zink verhält sich ähnlich dem Eisen. Auch hier hilft das Meiden resorptionshemmender Getränke zur Mahlzeit. Die meisten Samen, Vollkorngetreidesorten und grüne Gemüsearten leisten einen Beitrag zur Versorgung, die Superstars unter den zinkreichen Lebensmitteln sind Kürbiskerne. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Salz und damit hergestellte Produkte, wie Brot, Nori * und andere Algenarten. Mit definiertem Jodgehalt auf der Packung können diese ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten. Die Kalzium versorgung erfolgt zum Teil über Getränke. Mineral- und Leitungswasser enthalten beide Kalzium. Ebenso angereicherte Pflanzendrinks (Sojamilch, etc.). Auch grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Von Kuhmilch als Kalzium-Quelle ist abzuraten. Wie beim Fisch sind auch hier einige Stoffe im Package enthalten, die man am besten meidet und der Einfluss dieser Produkte auf unsere Umwelt ist angsteinflößend. Paranüsse und Getreide aus Nord- und Südamerika liefern Selen . Europäische Böden sind dagegen selenarm. Viele Pflanzendrinks sind mit Selen angereichert. Es gibt auch selenangereichertes Jodsalz. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Supplement *. Auch ein Makronährstoff gilt als potentiell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung: Protein . Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten Menschen bei veganer Ernährung gut möglich. Grund für die Zweifel ist die sogenannte "Proteinqualität" . Mit ihr wird angegeben, inwieweit eine einzelne Proteinquelle – genauer ihre Bausteine die Aminosäuren – dem menschlichem Eiweiß entspricht. Pflanzliches Protein hat entsprechend eine geringere Qualität, als jenes aus tierischen Quellen. In der Praxis ist die Proteinqualität jedoch irrelevant. Schließlich essen wir nicht bloß ein einzelnes Lebensmittel. Und da sich verschiedenen Proteinquellen – über den Tag verteilt – ergänzen, liefert eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit guten Proteinquellen dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Fazit/Fallen Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen, Protein und Fetten ist auch ohne tierische Produkte gut möglich. Supplementiert werden muss ausschließlich Vitamin B12. Weitere Nahrungsergänzungsmitteln können eine praktische "Versicherung" sein. Ebenso wie, mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel. Sie tauchen mehr und mehr in den Regalen von Supermärkten auf, sind ebenfalls sicher und somit ein bequemer Weg dich schnell und gesund zu ernähren. Falls du deine Ernährung umstellst, ist es ratsam für eine gewisse Zeit die Nährstoffzufuhr besonders genau zu beobachten. Denn auch Lebensmittel, die nun kein Teil deiner Ernährung mehr sind, waren an deiner Versorgung beteiligt. Beispielsweise verringert sich deine Kalzium- und Proteinzufuhr, wenn du Kuhmilch ersatzlos aus deiner Küche verbannst. Und auch mit Mandel- oder Hafermilch schafft du es nicht, diese Differenz auszugleichen. Ein angereicherter Pflanzendrink auf Basis von Hülsenfrüchten (Soja, Erbse * ) lässt dagegen einen 1:1 Tausch zu, da er ein der Kuhmilch ähnliches Nährstoffprofil hat. Pro-Tipp: Begleite eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungstagebuch, oder einer App wie Cronometer * und sichere sie mit Bluttests ab. Das verhindert Mängel. FAQs "Vegan Nährstoffmangel vermeiden" Welche Lebensmittelquellen und angereicherte Produkte sollte ich regelmäßig konsumieren, um vegan meine Bedarfe der Fokus-Nährstoffen zu decken? Es gibt verschiedene Nahrungsquellen und angereicherte Produkte, die dazu beitragen können, den Bedarf an diesen Nährstoffen in einer veganen Ernährung zu decken. Übergeordnet erfüllt eine breit gefächerte Lebensmittelauswahl aus den Gruppen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen diesen Zweck. Im Detail helfen aber z. B. auch der gezielte Einsatz von pflanzlichen Milchprodukten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, jodierten und mit Selen angereicherten Salz, sowie pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Chiasamen bei einer guten Versorgung. Gibt es spezifische Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung durch Supplemente ergänzt werden sollten? In einer veganen Ernährung sollte immer Vitamin B12 ergänzt werden. Außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und in den Wintermonaten Vitamin D. Sollte der Nährstoffstatus dieser potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüft werden? Es ist empfehlenswert, den Versorgungsstatus der potenziell kritischen Nährstoffe/Fokus-Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen. Dadurch kann schnell festgestellt werden, ob im Ernährungsmuster Lücken bestehen und es können Anpassungen vorgenommen werden, bevor es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt. Warum scheint es so schwierig zu sein, seine Nährstoffbedarfe bei einer veganen Ernährung zu decken? Die Herausforderung ist vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung groß. Das liegt zum einen daran, dass neue Informationen zu Lebensmitteln und Gerichten gelernt werden müssen, den zum Teil über Jahrzehnte erworbenen Gewohnheiten entgegenstehen (Bioverfügbarkeit, Energiedichte, Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel). Trotz steigenden Interesses ist die Lebensmittelumwelt in Deutschland natürlich nicht auf die vegane Ernährung angepasst. Die Versorgung mit allen Nährstoffen kann in dieser Umgebung also weitestgehend nicht zufällig und ohne das Fachwissen und die Planung der konsumierenden Person erfolgen. Ist vegane Ernährung eine Mangelernährung? Nicht zwangsläufig! Tatsächlich haben einige potenziell kritische Nährstoffe das Potenzial für eine Minderzufuhr. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Außerdem sind sie oft schlechter bioverfügbar. Mit dem erworbenen Wissen über Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmittel und zu erforderlichen Supplementen ist eine Plantbased Diet/vegane Ernährung bedarfsdeckend. Welche sind die zehn potenziell kritischen Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung (Plantbased Diet) einen besonderen Fokus erfordern? Die potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung umfassen Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Einleitung überspringen und zu den Top 5 Sorgen von Eltern, die ihr Kind vegan ernähren: Platz 1: Ist es wirklich sicher, sein Kind vegan zu ernähren? Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Platz 4: Bekommen Kinder aus pflanzlichen Lebensmitteln genügend Energie (Kalorien)? Platz 5: Brauchen Kinder Milch und Fleisch für ausreichend Protein? Was mit Unbehagen bezüglich der eigenen Lebensmittelauswahl während der Schwangerschaft beginnt, verwandelt sich bereits bei der Frage "Stillen oder Flasche?" in Beunruhigung. Zur Beikosteinführung werden die Fragen komplexer und die Tragweite der Entscheidungen größer: Baby Led Weaning oder Breifahrplan? Oder beides? Was ist besser und welche Lebensmittel eignen sich dafür? Die Unsicherheit steigt. Will etwas später das (Klein-) Kind dann zudem nichts probieren – abgesehen von immer neuen Wegen uns zur Weißglut zu treiben – erreicht die Sorge ihren Höhepunkt. Wir alle fühlen die Last der Verantwortung, wenn es darum geht, ob wir unser Kind richtig ernähren. Und häufiger als nicht, fühlen wir uns damit allein gelassen. Ganz besonders dann, wenn wir selbst eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) als einen der Eckpfeiler eines langen, gesunden Lebens (engl. "health-span") anerkennen und uns selbstverständlich auch für den gesunden Lebensstil unseres Nachwuchses ein stabiles Fundament wünschen. Nicht etwa, weil eine vegane Kinderernährung kompliziert oder gar unmöglich ist. Sondern weil leider – in Ratgebern, von Kinderärzt*innen, … – noch immer Lebensmittel statt Nährstoffen empfohlen werden. Lebensmittel, die bei bestimmten religiösen, ethischen, kulturellen Ernährungsmustern tabu sind. Pro-Tipp: Vegan + Kinderarzt = 🤯? In diesem Blogbeitrag liest du hilfreiche Strategien im Umgang mit medizinischen Fachkräften . Als Folge müssen wir selbst herausfinden, was die besten pflanzlichen Alternativen sind, damit unser Kind genug Eisen, Kalzium, … zu sich nimmt. Im Internetzeitalter ist das glücklicherweise relativ einfach. Wird unser Kind dann aber krank – was erfahrungsgemäß ständig der Fall ist – taucht ein weiteres Mal die Verunsicherung auf und versucht uns zu überzeugen, die Ursache für den Husten bei unseren Ernährungsentscheidungen zu suchen. Diese Last zu lockern ist das Ziel dieses Blogbeitrags, der die Top 5 der Sorgen im Bezug auf vegane Kinderernährung aufgreift und einordnet. Fühlt sich die (vegane) Ernährung deines Kindes an, als müsstest du auf unbezahlbares Porzellan aufpassen, während alle um dich herum einen Pogo veranstalten, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Coaching-Session ein. Hierbei kannst du deine "technischen Fragen" zu veganer Kinderernährung loswerden oder dich einfach zu unseren veganen Familien austauschen. Platz 1: Ist vegane Kinderernährung wirklich sicher? Natürlich dürfen Kinder vegan ernährt werden . Kinder sind schließlich Menschen und als solche auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe angewiesen, nicht auf bestimmte Lebensmittel. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind gut dazu geeignet, diese Nährstoffe zu liefern . Und das bei vergleichsweise geringem Gehalt gesundheitlich ungünstiger Stoffe! Nussmus *, Tahin * oder natives Olivenöl * enthalten z. B. alle wichtigen, ungesättigten Fettsäuren. Geizig sind sie nur mit gesättigten Fettsäuren, also der unerwünschten Variante. Don’t believe the hype! In Instagram-Highlight-Reels wird so mancher Brokkoli genossen. Doch auch dort segelt er nach der Abblende samt Teller durchs Esszimmer. Selbst die bedarfsdeckende Versorgung mit den mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist möglich, ohne dass Kinder Fisch essen. Algenöle – z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life * – sind eine gute Quelle dafür. Auch eine direkte Quelle für die Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann für Kinder unter Umständen vorteilhaft sein. Indem wir Kinder früh mit "echten" Lebensmittel in Kontakt bringen und ihnen vorleben, wie einfach und lecker eine vollwertig pflanzliche Ernährung sein kann, pflanzen wir in ihnen den Samen für ein langes und gesundes Leben. Dabei möchte ich festhalten, dass es weder nötig noch empfohlen ist, sich ausschließlich auf vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu beschränken. Denn auch verarbeitete – vorzugsweise angereicherte – Lebensmittel können helfen, die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning (bei veganer Ernährung) in diesem Beitrag . Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Das ist kein "veganes" Problem. Denn ob ein Kind nur nach Käsetoast oder ausschließlich nach Räuchertofu und Brezel verlangt, spielt am Ende keine Rolle: Alle Eltern, deren Kind über Wochen einseitig isst, machen sich Sorgen. Ideenlos, wie du mehr Vielfalt erreichen kannst? Erhalte hilfreiche Impulse bei einer Breakthrough-Session. Aber Kinder essen nun mal zyklisch. Kamen wir gestern kaum mit dem Kochen hinterher, können sich heute schon die unberührten Gerichte tellerweise in der Küche stapeln. Heute inhaliert unser Kind noch seine Kartoffeln und liebt geradezu seine Kichererbsen und morgen kann schon wieder nichts anderes als Banane angesagt sein. Obwohl es unsinnig erscheint, ist es gerade in diesen Phasen wichtig, dass wir ein vielfältiges Speiseangebot aufrecht erhalten . So kann sich unser Kind – wieder – an andere Lebensmittel gewöhnen. Dieses vielfältige Angebot beinhaltet gleichermaßen eine breite Lebensmittelauswahl als auch deren Zubereitungsformen. Ein spaßiger Weg, für mehr Vielfalt auf dem Teller kann außerdem die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" sein. Vor allem ältere Kinder werde bei der Aussicht auf einen Wettkampfes oft vom Ehrgeiz gepackt. Erstreckt sich eine Phase selektiven Essens über mehrere Monate, kann nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft, ergänzend ein Multinährstoffpräparat zum Einsatz kommen. Tipps für den Umgang mit Phasen des "picky eating" findest du in diesem Beitrag . Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Diese Nahrungsergänzungsmittel können gleichermaßen Hilfe, wie ein zusätzlicher Anstoß zur Sorge sein: Brauchen vegane Kinder Supplemente? Und ist das nicht unnatürlich ? Die Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bei veganen Kindern und ihren Altersgenoss*innen mit mischköstlicher Ernährungsform sind weitestgehend identisch. Ab einem Alter von zwei Jahren betragen diese täglich: 100-150 μg Jod * ( Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du 15%) 800 I.E. Vitamin D * ( im Winter sinnvoll ) 100 mg Omega-3-Fettsäuren * (EPA und DHA) Vegane – und vegetarische – Kinder müssen zusätzlich Vitamin B12 einnehmen. Das kann einmal täglich durch ein Supplement * mit einer Dosierung von 10 μg geschehen. Oder durch zweimal tägliches Zähneputzen mit einer B12 Zahnpasta *, bei der eine Dosierung von 1 μg genügt. Pro-Tipp: Bei veganen Kindern Vitamin B12 zu supplementieren ist richtig und wichtig. Es befreit jedoch nicht von der Verantwortung, ab dem Alter von zwei Jahren jährlich den Versorgungsstatus durch einen Holo-TC Test im Blut zu überprüfen. Platz 4: Pflanzliche Lebensmittel liefern Kindern nicht genügend Energie Der Kalorienbedarf unserer Kinder unterliegt Schwankungen und variiert von einem Kind zum nächsten. Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht und natürlich das Aktivitätslevel. Kleinkindern verbrennen ab 1100 kcal am Tag. Grundschulkinder ab 1500 kcal . Den exakten Kalorienbedarf bei Kindern berechnen muss man jedoch nicht – ausgenommen im Rahmen anderer therapeutischer Maßnahmen. Denn: Ein gesundes Kind lässt es uns wissen, wenn es hungrig ist. Eine Sache müssen wir aber unbedingt beachten: Die optimale Ernährung für Wachstum und Entwicklung unterscheidet sich von der eines Erwachsenen. So liegt in einer Plantbased Diet für Kinder mehr Fokus auf nährstoff- und energiedichten Lebensmitteln, vor allem in Form gesunder Fette, wie wir sie in Nüssen, Samen, Avocados und deren Musen und Ölen finden. Bieten wir dagegen zu voluminöse, ballaststoffreiche Nahrung an, laufen wir damit Gefahr, damit die kleinen Verdauungssysteme unserer Kinder zu füllen, ohne dass sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen können. Obst oder Cracker mit Nussmus, aber auch Getreidebrei mit Trockenobst sind gute Möglichkeiten, eine vollwertig pflanzliche Ernährung energiereich zu gestalten. Solange unser Kind zunimmt, zeitweise auch mal sein Gewicht hält, sich mit diesem aber innerhalb der Perzentilkurve – Seite 63/64 des U-Hefts – befindet, besteht kein Grund zur Sorge. Eine medizinische Fachkraft muss dann aufgesucht werden, wenn T-Shirts und Hosen plötzlich zu weit werden, unser Kind über längere Zeit "energielos" wirkt oder mit seinem Körpergewicht unterhalb der Perzentilkurve bleibt. Die Perzentilkurve hilft bei der Orientierung, ob die Gewichstentwicklung unseres Kindes im Rahmen ist. Platz 5: Pflanzlichen Lebensmittel liefern Kindern zu wenig Protein Zur Wiederholung: Es die Aufgabe von uns Eltern, unserem Kind eine breite Vielfalt vollwertiger Lebensmittel anzubieten . Greifen wir dafür auf Hülsenfrüchten – Bohnen, Linsen, Tempeh, Tofu – zurück, mischen diese mit Vollkorn- und Pseudogetreide – Dinkel, Haferflocken, Quinoa – und garnieren das Ganze mit Nussmus und Kernen – Kürbiskerne, Hanfsamen *, Erdnussmus * – nimmt unser Kind wie von selbst ausreichend Eiweiß zu sich. Mit einer großen Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen ist auch die Versorgung mit allen, fürs Wachstum wichtigen, essenziellen Aminosäuren sichergestellt. Fazit Kinderernährung ist keine Raketenwissenschaft. Und doch tut es gut, von Zeit zu Zeit die Basics zu lesen, seine Sorgen zu zerstreuen und sich selbst zuzugestehen: "Wir machen das schon gut!" So lässt sich auch die Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur VeChi Studie – einer vergleichenden Beobachtungsstudie des Essverhaltens veganer, vegetarischer und mischköstlicher Kinder und Jugendliche – lesen, die nur geringe Unterschiede in deren Nährstoffversorgung sieht und zudem feststellt: "Die sich vegetarisch und vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen zeigten ein insgesamt gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster. Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten." Na dann – weiter so! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Worauf will ich mit der folgenden Fragensammlung hinaus: "Was darf ich essen wenn ich abnehmen will?" "Low carb was darf ich essen?" "Was darf man nicht essen in der Schwangerschaft?" ... Richtig! Je nachdem wie die Suchanfrage auf Google oder YouTube lautet, erhalten wir teils widersprüchliche Ergebnisse. Dabei sind die verschiedenen "Diet Tribes" mit ihren Anekdoten noch gar nicht berücksichtigt. Entgegen dieses Chaos gibt es aber eine Schnittmenge an Lebensmitteln und Prinzipien, die bei den Antworten auf jede der genannten Ernährungsfragen die Basis bilden. Egal ob Low-Carb oder Low-Fat. Egal ob mit dem Ziel, Fett zu verlieren oder die Nährstoffversorgung sicherzustellen – solange diese Antworten den wissenschaftlichen Konsens einer gesundheitsförderlichen Ernährungsweise berücksichtigen. Um diese Basis geht es in den folgenden Videos. Mit Fokus auf die Umsetzung. Direkt zu den Videos: Intro Teil 1: Was ist gesunde Ernährung? Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Teil 4: Qualität schlägt Quantität Teil 5: Engpässen zuvorkommen Outro Intro In fünf kurzen Videos zeige ich dir, was die essentiellen Dinge gesunder Ernährung sind. Und zwar so, dass du sie direkt umsetzen kannst ... Aber warum solltest du das überhaupt wollen? Warum ist es sinnvoll, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten? Wenn es etwas gibt, das wir wirklich alle wollen, dann sind es Erlebnisse mit unseren Liebsten. Zeit zusammen verbringen, zusammen sitzen und gut essen, Spaß haben, aktiv sein und Neues erleben. Darüber gibt es wenige Kontroversen. Unter anderem die Art und Weise, in der wir uns ernähren, kann beeinflussen, ob dieser Lebensstil Wirklichkeit wird oder ein Wunsch bleibt. "Aber ist der Preis dafür nicht der Verzicht auf jeglichen Genuss?" "Was habe ich am Ende von einem langen Leben, wenn ich die Lebenszeit, die ich gewinne, mit dem Büffeln von Ernährungsplänen und dem Kochen von Brokkoli verbringe?" Diese Fragen sind durchaus berechtigt. Zumindest selbst dachte ich lange Zeit, man lebt entweder langweilig und gesund oder aufregend, riskant und mit viel Spaß. Bis ich lernen durfte, dass Genuss und gesunde Ernährung kein Widerspruch sind. Damit auch du eine einfache, gesunde und günstige Ernährung findest, die zu deinem Lebensstil passt, einem Lebensstil ohne Verzicht und voller Aktivität für dich und deine Liebsten, habe ich diese Videos gemacht. Als Bonus verringern wir mit einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plant Based Diet deutsch) zugleich unseren ökologischen Fußabdruck, womit wir auch für unsere Kinder und deren Kinder die Chance auf ein langes gesundes Leben auf unserem Planeten erhalten. Die dargestellten Informationen sind am aktuellen Stand der Wissenschaft orientiert, den ich versuche bestmöglich in die Praxis zu übersetzen. Die Darstellung ist dadurch stark vereinfacht. Ist es dir nur möglich einen Teil dieser Informationen in deinen Alltag mitzunehmen, machst du dennoch bereits einen Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. (Für persönliche Unterstützung dabei kannst du dir hier ein kostenloses Gespräch mit einem Ernährungscoach buchen.) Sag mir gerne, was du von diesen Videos hältst. In den Kommentaren, per Instagram oder über das Kontaktformular auf meiner Website. Teil 1: Was ist gesund? Bevor wir unsere Ernährung gesund gestalten können, müssen wir wissen, wie eine gesunde Ernährung aussieht. Wenn es dir wie mir geht, hast du in der Schule nichts darüber gehört. Ebensowenig wie unsere Eltern, weshalb es für uns auch nichts zum Abgucken und Imitieren gab. Im Entferntesten übernehmen Werbung und Medienberichte unsere Ernährungsbildung. Diese müssen aber in erster Linie verkaufen und Aufsehen erregen. Sie "zoomen" auf Details und liefern Momentaufnahmen. Statt ein Gesamtbild zu vermitteln, wird dadurch unsere Wahrnehmung verstärkt, dass gesunde Ernährung extrem komplex und von "Normalos" nicht zu durchschauen ist. So ist es aber nicht. Seriöse und der Wissenschaft verpflichtete Ressourcen geben die notwendigen Informationen und zeichnen ein übergeordnetes Bild darüber, was die gemeinsame Basis aller gesunden Ernährungsmuster ist. Online-Ressourcen: Nutritionfacts Youtube-Kanal Niko Rittenau Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Ecodemy Magazin Bücher: The Proof is in the Plants (Hill, Simon, 2021) * How not to die (Greger, Michael, Dr. 2012) * Eigene Ressourcen: BEETZ&GREENS Blog BEETZ&GREENS Downloadportal BEETZ&GREENS Instagram Im Downloadportal findest du hilfreiche Infografiken, die dich bei der Umsetzung deines gesunden Ernährungsmusters unterstützen. Im Folgenden eine kurze Zusammenfassung des breiten wissenschaftlichen Konsens über die Basis gesunder Ernährung (und eines gesunden Lebensstils): Ausreichend ungesüßte Getränke trinken. Am besten betrachtest du Säfte als Süßigkeiten und Smoothies als Mahlzeiten. Hier gelangst du zu einem ausführlichen Blogpost zum Thema Trinken "Vorwiegend vollwertig pflanzliche" Lebensmittel wählen. Das heißt, überwiegend Lebensmitteln den Vorzug geben, die ohne Zutatenliste auskommen und die möglichst nah an der Form sind, in der sie gewachsen sind. Denn mit steigendem Verarbeitungsgrad sinkt die Nährstoffdichte (Nährstoff- und Energiedichte werden in diesem Blog-Post erklärt). Ein ambitioniertes Ziel kann lauten, dass deine Ernährung irgendwann zu 80-90 % aus diesen Lebensmitteln besteht Bei jeder Ernährungsform gibt es einige Nährstoffe, deren Versorgung besondere Aufmerksamkeit erfordert. Kenne die Fokusnährstoffe für genau deine Ernährung und lerne, wie du sie decken kannst. In der Regel handelt es sich dabei um die Vitamine D, B12 und Folat, Eisen, Kalzium und Jod, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Proteine und einige wenige mehr Supplementiere , wo erforderlich und verfalle nicht dem Glaubenssatz, Nahrungsergänzungsmittel seien unnatürlich. Menschen brauchen Nährstoffe und sind diese aus irgendwelchen Gründen nicht, nicht ausreichend oder nicht mehr in unserer Nahrung verfügbar, dann nehmen wir sie eben gezielt ein Ernährung darf und soll auch Spaß machen. Snacke bewusst, genieße deinen Wein und verurteile dich nicht, wenn du mal nicht so "clean" isst wie geplant. Ein grober Richtwert könnte sein, dass 10-20 % deiner Nahrungsmittelzufuhr aus Spaßlebensmitteln besteht Gib deinem Verdauungstrakt ab und an Zeit, sich zu warten und auszuruhen. Und schlafe auch du genug. Hier findest du einen Blog-Post zum Thema Schlaf und wie du ihn verbesserst. Teil 2: Fortschritt messen – Fortschritt machen! Wie unterscheidet sich dieses Ideal einer gesunden Ernährung von deinem Ist-Zustand? Bevor wir uns damit auseinandersetzen, dürfen wir zwei Dinge festhalten: Erstens geht es hier nicht darum, perfekt zu sein. Alles-oder-nichts-Ansätze sind einschüchternd und erzeugen Versagensängste. Die Folge wir geben auf oder fangen gar nicht erst an! Und zweitens gibt es keine "bösen" oder "schlechten" Lebensmittel. Hochverarbeitetes Junkfood markiert lediglich den einen Endpol des Spektrums, auf dem wir uns mit jeder Essensentscheidung bewegen (der andere Pol ist die vollwertige pflanzliche Ernährung). Die Daten, mit deren Hilfe du die Baustellen deiner Ernährung aufdeckst, liefert dir ein Tagebuch. Sieben bis zehn Tage reichen dafür. Du musst es nicht für immer führen. Notiere deine Mahlzeiten unbedingt sofort und nicht beispielsweise nur jeden Abend. Rückwirkend schätzen Menschen ihr Essverhalten positiver ein, als es tatsächlich ist. Das passiert selbst denjenigen unter uns, die in Ernährungsberufen tätig sind, wie Studien regelmäßig zeigen. Für dein Tagebuch kannst du jedes Essen und jeden Snack abfotografieren, du kannst Apps wie Myfitnesspal * oder Cronometer * nutzen (jedes Gramm abwiegen ist nicht erforderlich), deine Notizen App, ein Google-Doc oder einen Stift und Papier verwenden. Deine Daten (Lebensmittelgruppen, Kalorien, Vitamine,…) vergleichst du mit den Ressourcen aus dem vorigen Video. Das lässt dich mögliche Defizite aufdecken und sehen, wovon du aktuell zu viel isst und Anpassung machen. So legst du übrigens auch die Basis für intuitives Essen. (Hier kann ein Ernährungscoaching helfen – sprich mich gerne an. ) Wie eingangs erwähnt ist das Ziel weder "nur noch vollwertig", noch "100 % clean" zu essen, sondern einfach mehr vollwertigere Entscheidungen zu treffen und vom Gesundheitswert dieser Lebensmittel zu profitieren. Wenn das erstmal nur heißt, zu einem Junk-Food Snack eine vollwertige Zutat dazu zu nehmen, ist das voll in Ordnung. Teil 3: Vollwertig essen im Alltag Eine weit verbreitete Einschätzung lautet, dass gesundes – oder auch veganes – Essen teuer ist, viel Zeit und Skill in der Zubereitung erfordert und langweilig schmeckt. Aufgrund dieser – falschen! – Glaubenssätze und weil bei einem engen Zeitplan und/oder Budget kaum Spielraum für Experimente besteht, bleibt vielen von uns der Zugang zu einem gesünderen Leben verwehrt. Dabei haben diese Argumente bei genauer Betrachtung keinen Bestand. Bereiten wir unser Essen vornehmlich zuhause zu, verwenden dabei saisonales Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten und gelegentlich Tiefkühlware, dann ist gesunde Ernährung mit jedem Budget möglich. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung" eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. "Eat the Rainbow" Die Rede ist dabei von Gerichten wie Bowls, Currys, Porridges und Dips. Denn die verlangen kaum mehr, als Zutaten in eine Schale, eine Pfanne, einen Topf oder einen Mixer zu werfen. Das geht schnell und erfordert kaum Kochskills. Ein guter Leitsatz dabei lautet, "den Regenbogen zu essen" (engl. "eat the rainbow"). Denn mit einem bunten Teller profitieren wir von der Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Fordere dich selbst heraus mit der "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" und verfolge, ob du 25, 30 oder gar 35 unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel in einer Woche isst. Die Faustregel "a bean, a green and a grain" stellt zudem sicher, dass der Aufbau einer Mahlzeit ausgewogen ist, also alle Makronährstoffe und eine große Bandbreite an Mikronährstoffen enthält. Schnell und gesund: Mit der Formel "a bean, a green, a grain" baust du im Handumdrehen gesunde fertig Gerichte. Für den Geschmack können wir auf alles zurückgreifen, was Würze verleiht. Neben Salz, Pfeffer und Paprika sind das Gewürze wie Cumin und Knoblauchpulver, Hefeflocken *, alle erdenklichen trockenen, gefrorenen und frischen Kräuter. Außerdem Samen- * und Nussmuse *, Zitronensaft, Essig, Öl – sparsam! – , Senf, Tabasco,… Um trotz eines engen Terminkalenders von selbstgekochten Mahlzeiten zu profitieren, eignen sich die beiden Strategien "meal-prep" und "batch-cooking". Beim " Mealprep " werden mehr Portionen eine Gerichts gekocht und für den späteren Verzehr verstaut. Beim " Batch Cooking " werden die einzelnen Komponenten von Gerichten im großen Stil vorbereitet – Reis abkochen, Gemüse waschen/schneiden, … – und in Containern * verstaut. Das beschleunigt das eigentliche Kochen. Pro-Tipp: "Batch-cooking" eignet sich super, um diverse Sonderwünsche am Familientisch zu berücksichtigen. Teil 4: Qualität schlägt Quantität Mit "A bean, a green and a grain" und "eat the rainbow" steht die bedarfsdeckende Nährstoffversorgung bereits auf einem soliden Fundament. Ich empfehle zusätzlich eine Mahlzeit immer ausgehend von der Proteinquelle aufzubauen, um den wichtigen Makronährstoff ausreichend versorgt zu haben. Zum einen stehen unserem Körper somit immer ausreichend Bausteine für Reparaturvorgänge zur Verfügung – z.B. nach einem Workout. Andererseits scheint die Sättigungswirkung von Proteinen die höchste unter den drei Makronährstoffen zu sein, was einem Überessen entgegenwirken kann. Die Empfehlungen für die Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind dabei als Mindestmenge zu sehen, die Mangel und damit verbundenen Symptomen vorbeugt. Menschen mit sportlichen Ambitionen oder einem Fettabbauziel, sowie insgesamt aktive Menschen, profitieren in Studien auch von einem höheren Proteinkonsum von bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig dabei ist, auf pflanzliche Proteinquellen zurückzugreifen. Sonst können die Nebenwirkungen des hohen Konsums tierischer Lebensmittel diese Benefits zunichte machen. Praktisch isst du möglichst viermal am Tag eine Mahlzeit oder einen Snack mit 25-30 g Protein. Solange dieses dann über den Tag verteilt aus unterschiedlichen Quellen stammt – Getreide und Seitan *, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – spielt die chemische Proteinqualität ( = die Anwesenheit aller essenziellen Aminosäuren in einem einzelnen Lebensmittel ) eine untergeordnete Rolle. In der Zusammenstellung einer Mahlzeit sollte außerdem die weitere Beschaffenheit der Proteinquelle mit einfließen. Enthält diese bereits einen großen Anteil an komplexen Kohlenhydraten – z.B. Kichererbsen – verlangt die Mahlzeit nicht zwingend nach einer weiteren Kohlenhydratquelle. Fettreiche Proteinquellen, wie Nüsse und Samen, machen entsprechend eine extra Fettquelle überflüssig. Während bei einer eher "leanen" Quelle – z.B. Soja – die Mahlzeit zusätzlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten sollte. Starte bei der Zusammenstellung einer Mahlzeit mit der Proteinquelle und passe die Fett- und Kohlenhydratquellen dementsprechend an. Bei Kohlenhydraten bedeutet gute Qualität vor allem, komplexen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Letztere werden oft ignoriert, wirken aber auf vielen Stoffwechselwegen gesundheitsförderlich. Raffinierte Kohlenhydrate – z.B. in Zucker, Auszugsmehlen, … – entsprechen nicht dieser Qualität. Sie sind nicht per se schlecht und können ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben. Ein gesundes Maß an Zucker und Weißmehl nehmen wir aber selbst dann auf, wenn wir die beiden Stoffe bewusst zu meiden versuchen. Denn sie finden ihren Weg in nahezu alle unserer Lebensmittel. Und schließlich empfiehlt sich auch für Fette eine ähnliche Herangehensweise. Unerwünschte, gesättigte Fettsäuren sind überall und auch wenn der Körper ein geringes Maß von ihnen benötigt, bekommt er das selbst dann noch, wenn wir gesättigte Fette so gut es geht meiden. Stattdessen sollten wir auf die Zufuhr einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren achten. Diese Qualität finden wir in Oliven, Avocados, Samen und Nüssen und deren Ölen. Hierin liegt im übrigen auch die Antwort auf die Frage "Wie kann ich gesund anehmen ohne zu hungern?". Die Faktoren, die eine gute Lebensmittelqualität definieren, machen außerdem satt! Für die einzelnen Rezepte Kalorien berechnen musst du nicht. Teil 5: Engpässen zuvorkommen Abhängig von unserer Ernährungsform und unseren Präferenzen werden einzelne Nährstoffe nur unzureichend über die Nahrung versorgt . Das macht keinesfalls bestimmte Ernährungsformen "richtiger" als andere sondern ist schlicht Ausdruck unserer Lebensmittelumwelt, die bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel besser und anderer schlechter zur Verfügung stellt. Holo-TC für Vitamin B12, Ferritin für Eisen ... Im Downloadportal findest du eine Übersicht mit den relevanten Blutparameter für die Fokusnährstoffe. Das ist nicht weiter schlimm und lässt sich sicher und bequem mit Supplementen lösen. Ein Bluttest aus dem Labor zeigt, wo individueller Handlungsbedarf besteht. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht von Nährstoffen und Blutparametern, deren Überprüfung empfehlenswert sein kann. Hier einige Beispiele: Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung muss Vitamin B12 supplementiert werden ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Für ältere Menschen gilt diese Empfehlung unabhängig der Ernährungsform, da im Alter die Resorptionsfähigkeit von B12 im Magen sinkt. In unseren Breiten sollten – zumindest über in die Wintermonate – die allermeisten Menschen mit Vitamin D supplementieren ( Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood * ). Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werden von Meeresalgen produziert und können zum Beispiel über ein Algenöl (Zum Beispiel von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) versorgt werden. Oder man entscheidet sich dafür, Fisch zu essen. Denn in dessen Gewebe reichern sich diese Fettsäuren ebenfalls an. Wer allerdings nicht mindestens zweimal pro Woche fettigen Seefisch isst, sollte sich mit einem Supplement absichern. Bei Problemen, den täglichen Proteinbedarf über Lebensmittel zu decken, ist ein pflanzliches Eiweißpulver * eine bequeme Alternative. Ebensogut wie in einem Shake, lässt sich ein Löffel davon in etwas Pflanzenjoghurt rühren oder im Müsli unterbringen. Und selbst veganes Eis aus Bananen – sogenannte "Nicecream" – lässt sich so verfeinern. Proteinpulver eignet sich auch für Menschen, die sich nicht als Athlet*in definieren. Bist du allerdings Sportler*in, dann profitierst du wahrscheinlich auch von einem Kreatin-Monohydrat-Supplement *. Unabhängig deiner Ernährungsform. Deine Fragen zur Nährstoffversorgung kannst du auch im Gespräch mit einem Ernährungscoach adressieren. Für Schwangere gilt die Empfehlung, Folsäure- und ein Jodpräparat einzunehmen, während die Allgemeinbevölkerung ihren Jodbedarf mit Jodsalz und ggfs. Algen deckt. Angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts liefern die gleichen Mengen an Kalzium wie Tiermilch. An den Kalziumgehalt, den oxalsäurearme Blattgemüsesorten – z.B. Blattkohl, Grünkohl,… – im Verhältniss zu ihrer Energie liefern, kommen aber beide nicht ran. Multinährstoffpräparate * haben ebenfalls ihren Nutzen. Sie fungieren als eine Art "Versicherung". Wichtig bei der Auswahl ist, dass das jeweilige Präparat speziell für die eigene Lebenssituation – z.B. Kinder, Schwangerschaft – und Ernährungsform formuliert ist. Outro Der Hauptteil deiner Ernährung sollte aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Darüber sind sich alle einig. Die Key-Takeaways im Schnelldurchlauf: Deine Ernährung muss nicht perfekt sein! Sie kann alle Lebensmittel enthalten, solange der Löwenanteil aus möglichst unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Darüber lässt die Gesamtheit der Studienlage zu unterschiedlichen Ernährungsformen keinen Zweifel. Mache kleine Schritte und spiele "das lange Spiel". Diese Konstanz bringt dich schließlich ans Ziel. Der Versuch, perfekt zu sein dagegen nicht. Und dann merke dir: mit der Proteinquelle zu beginnen den Regenbogen zu essen Nährstoffversorgung und Genuss zu verbinden den Löffel wegzulegen, sobald du dich 80 % voll fühlst Viel Spaß bei der Umsetzung! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In der Welt der veganen Ernährung rückte im Jahr 2023, erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Fokus. Ausgelöst durch einige Videos von Influencer/Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau geht es in der Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich weniger mit der Nahrung aufnehmen. Bei der Debatte um Nährstoffe in Fleisch klingelt vielen Veganer*innen der Kopf vor Sorge. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig mir in Coachings oder auf Instagram seither Fragen dazu gestellt werden, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung nun länger ist. Diese Sorgen sind verständlich. Ebenso ist es aber auch richtig, die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe in Fleisch—englisch "Carninutrients"—zu stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders bei vollständig veganer Ernährung und insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der frühen Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem , Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung im Sport ist Kreatin ein gut erforschter Stoff. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin—gepaart mit Trainingsreizen—den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus—dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe—schützt. Im Ausdauersport soll Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem eine Verbesserung der psychischer Gesundheit mit Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft . Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen * zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin nicht. Der Körper hält über verschiedene Mechanismen ein Gleichgewicht aufrecht. Das kommt vegan lebenden Menschen zugute. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. L-Carnitin gilt als effektive Nahrungsergänzung veganer und nicht-veganer Athlet*innen. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt —der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Jetzt im Downloadportal: Unsere aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmittel Grundausstattung, die du zuhause hast , beeinflusst maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App *. Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik *. Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. Im kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept fürs Proportionieren der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... was Glukosehacks sind und wie diese Konzept entstanden ist. ... warum ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, zu Heißhungerattacken führen kann. ... mit welchen weiteren Hacks du Glukosespitzen abmilderst, ohne deine gesamte Ernährung umzustellen. Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr: tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick" Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken. Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ. Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden. Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können. Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag . Auf Instagram zeigt Jessie Inchauspé als @glucosegoddess ihren Followern, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem glücklichen Leben beitragen kann. Kritik erfährt sie dafür, Glukosespitzen, bei denen es sich um eine normale Reaktion des Organismus handelt, als unerwünscht darzustellen. Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien. Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick" * ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren. Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch * mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen. Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können. Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches. Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen. Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist. Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden. Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen. Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist. Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn. Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt. Pro-Tipp: Heißhunger hat viele Ursachen – eine der häufigsten sind Blutzuckerschwankungen. Wenn dein Heißhunger dagegen vor allem bei bestimmten Snacks und Fast Food auftritt und du einfach nicht aufhören kannst zu essen, liegt das wahrscheinlich an etwas anderem: dem sogenannten Bliss Point ultra-hochverarbeiteter Lebensmittel. Warum du nach UPFs nie satt wirst liest du in diesem Beitrag . Die Achterbahn startet morgens Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen. "Epische Drops" verursachen Nervenkitzel auf der Achterbahn und Heißhunger im Bezug auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages . Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein. Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver *, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten. Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier . Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker. (Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks. Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden. Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert. Nächste Abfahrt: Mittagessen "Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!" So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013 , in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — Pay-TV — gleichgesetzt wird. Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich. Klicke auf das Bild für den Download der Infografik "Mit Ernährung den Blutzucker regulieren". Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall. Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen. Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält. Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen: Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert . Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht! Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts. Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta. Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen. Pro-Tipp: Im Beitrag "5 Gründe, warum du ständig Hunger hast" findest du weitere mögliche Erklärungen für deine Heißhungerattacken, die über den Blutzucker hinaus gehen. Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose. Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes! Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger … Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4 Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen. Essig Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren , indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig. Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten. Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig *, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht. Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft. Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-) Bewegung Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett? Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung. Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt. Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen. Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht. Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden. Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen. Ein simpler Satz Wadenheben mit Körpergewicht nach dem Essen bremst Heißhungerattacken. Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben . Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang. Take Away Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt. Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente" Jetzt deine kostenlose Breakthrough-Session beanspruchen für weitere Ideen, wie du Heißhungerattacken mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln in deinem Ernährungsmuster — passend für dich — stoppst. können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters. Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten. Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bedingt essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Kollagen, was ist das? Warum Glycin einnehmen? Brauchen wir 4-Hydroxyprolin? Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Sind einige Nährstoffe Fleisch-spezifisch? Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden häufig Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser Nährstoffe von außen relevant wird, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und wo sie enthalten sind. Für jeden Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 3 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren . Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kollagen Allgemein ist bekannt, dass Proteine, die wir über unserer Nahrung aufnehmen, im Verdauungsprozess in ihre Bestandteile—die Aminosäuren—zerlegt werden. An diesem "Aminosäuren-Pool" bedient sich unser Körper dann, um daraus genau die Proteine zusammenzusetzen, für die gerade ein Bedarf besteht. Auf diese Art wird auch Kollagen vom Körper je nach Bedarf selbst hergestellt. Mit der Besonderheit, dass beobachtet wurde, dass Kollagenproteine aus der Nahrung den Verdauungsprozess unzerlegt überstehen und auch im Ganzen in den Organismus gelangen können. Ob nun aus der Nahrung oder vom Körper selbst hergestellt ist Kollagen ein Bestandteil von Knochen, Gelenken, Sehnen und der Haut und erfüllt wichtige Funktionen in Entzündungs- und Wundheilungsprozessen. Ausgehend von diesen Fakten wird deshalb an vielen Stellen argumentiert, warum Kollagen einnehmen wichtig für optimale Gesundheit ist. Ist somit auch Kollagen ein bedingt essenzieller Nährstoff? Betroffene Populationen Ausschließlich Tiere sind dazu in der Lage, Kollagen herzustellen. Das ist der Grund, warum es nicht möglich ist, vorgefertigtes Kollagen vegan—über Supplemente oder Lebensmittel—zu sich zu nehmen. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Lebensmittel folgen, sind somit ausschließlich auf ihre Eigensynthese angewiesen. Es gibt eine Studie, in der bei Veganer*innen ein niedriger Kollagenstatus und eine schlechtere Wundheilung als in der Vergleichsgruppe beobachtet werden konnte. Die Erklärung dafür findet sich wahrscheinlich darin, dass die Teilnehmenden, die einer pflanzlichen Ernährungsweise folgten, eine schlechte Kollagensynthese aufwiesen. Kollagensupplemente stammen meist aus Schlachtabfällen der Massentierhaltung und machen dieses System noch profitabler. Dass ihre Wirksamkeit über die eines Proteinsupplements hinausgeht, ist nicht belegt. Wie gut die Kollageneigensynthese funktioniert, hängt in erster Linie von einer guten Versorgung mit den benötigten "Bausteinen" ab. Und so wurde die schlechtere Eigensyntheseleistung der veganen Teilnehmenden vermutlich durch eine ebenfalls beobachtete, unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 bedingt, welches an der Kollagensynthese beteiligt ist und das alle Veganer*innen supplementieren müssen *! Aufgrund der Funktionen, die das Kollagenprotein im menschlichen Körper erfüllt, wird darüber hinaus insbesondere für Menschen in sensiblen Lebensphasen—Schwangere, Kranke, alte Personen …—häufig eine Kollagenzufuhr über die Nahrung oder Supplemente empfohlen. Da Kollagen jedoch aus Quellen wie Knochenbrühe stammt, und zur Herstellung von Supplementen Abfälle aus Massentierhaltung und industriellem Fischfang verwendet werden, ist diese Empfehlung allerdings risikobehaftet. Setzt sie diese verletzlichen Populationen schließlich der Kontaminationen mit Schwermetallen und möglichen Krankheitserregern aus. Empfohlene Zufuhrmenge Für Kollagen selbst gibt es keine Zufuhrempfehlungen. Siehe stattdessen die Zufuhrempfehlungen der Bausteine Glycin , Protein und von Vitamin B12 . Verletzliche Populationen, aber auch Athlet*innen haben einen erhöhten Bedarf. Wo ist Kollagen drin? Zu den kollagenreichen Lebensmitteln tierischen Ursprungs zählen Knochenbrühe, Hühnerhaut, Innereien und daraus hergestellte Supplemente. Vegan lebende Personen sind auf ihre Eigensynthese angewiesen, wofür vor allem die Aminosäuren Glycin und Hydroxyprolin ausreichend vorhanden sein müssen. Jetzt im Downloadportal: Unsere aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Das gelingt durch die Kombination bester pflanzlicher Proteinquellen wie Soja und weiteren Hülsenfrüchten mit Pseudogetreide wie Quinoa unter Hinzunahme von Nüssen und Samen. Praktisch ist außerdem ein veganes Proteinpulver * oder ein reines Glycin-Supplement. Letzteres wird oft unter dem Namen "Kollagen-Builder" vermarktet. Der Vitamin B12-Status ist wichtig für eine einwandfreie Kollagensynthese. Ein Supplement * stellt die Versorgung sicher. Studien zeigen, dass Vitamin C-reiche Lebensmittel sowie sekundäre Pflanzenstoffe in der Lage sind, die Kollagensyntheseleistung des Körpers zu optimieren. Darunter ß-Karotin aus Grünkohl, Karotten und Süßkartoffeln, die Isoflavone in Soja, das Chlorophyll in Spinat. Und sekundäre Pflanzenstoffe in Tomaten wirken sich positiv auf den Versorgungsstatus aus, indem sie kollagenabbauende Enzyme hemmen. tl;dr 1. Es ist nicht eindeutig geklärt, ob Kollagen aus der Nahrung Effekte auf den menschlichen Körper hat, die über die der beinhalteten Aminosäuren hinausgehen 2. Es besteht kein Zweifel, dass ein guter Kollagenstatus wichtig ist, weshalb vegan lebende Menschen auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12, Pflanzenprotein und der Aminosäure Glycin achten sollten, um ihre Kollageneigensyntheseleistung zu stärken Wahrscheinlich bedingt-essenzieller Nährstoff: Glycin Mit einem Anteil von 25-30 % ist die Aminosäure Glycin der häufigste Baustein in Kollagenproteinen . Der Körper benötigt beide Stoffe, kann Kollagen aber bei ausreichender Versorgung mit der Aminosäure Glycin selbst erstellen. Mehr noch kann bei einer Erhöhung der Glycinzufuhr eine Verbesserung der Kollagensynthese um bis zu 200 % beobachtet werden. Für unsere Kollagenversorgung scheint es somit besser zu sein, Glycin statt Kollagen zu supplementieren. Betroffene Populationen Eine optimierte Glycinzufuhr wirkt gesundheitsförderlich , gerade für einen Organismus, der Krankheit und Stress ausgesetzt ist. Ein Überschuss der Aminosäure Methionin im Körper steht mit der Alterung des Organismus in Verbindung. Glycin ist essenziell für den Abbau überschüssigen Methionins. Somit profitieren ältere Person ganz besonders davon, wenn sie ihre Glycinzufuhr im Auge behalten. An und für sich ist die Aminosäure Glycin vegan. Über die Lebensmittelauswahl bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung lässt sich allerdings keine optimale Versorgung erreichen. Und selbst mit einer durchschnittlichen mischköstlichen Ernährungsweise lassen sich lediglich 20-30 % der Optimalzufuhr erreichen, weshalb in Mitteleuropa im Grunde niemand optimal mit Glycin versorgt ist, der nicht auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift. Empfohlene Zufuhrmenge 10 g Glycin am Tag scheinen gesundheitlich vorteilhaft zu sein und eine optimale Kollagensynthese zu ermöglichen. Egal ob man Fleisch isst oder nicht: Eine optimale Glycinzufuhr lässt sich allein über die Nahrung nicht erreichen. Wo ist Glycin enthalten? Pflanzliche Glycinquellen sind z. B. Samen, Erdnüsse und Quinoa. In der durchschnittlichen, mitteleuropäischen Mischkost ist es Fleisch. Keines dieser Lebensmittel enthält jedoch genug Glycin, um ausschließlich über Nahrungsmittel die optimale Zufuhrmenge von 10 g zu erreichen. Der einfachste Weg die eigene Zufuhr zu optimieren ist deshalb—unabhängig der Ernährungsweise—ein Glycinsupplement. tl;dr 1. Unser Körper braucht Glycin um Kollagen herzustellen sowie für weitere wichtige Prozesse 2. Besonders alte und kranke Menschen, Veganer*innen, aber im Grunde auch alle anderen Erwachsenen profitieren sehr wahrscheinlich von der Optimierung ihrer Glycinzufuhr mittel eines Nahrungsergänzungsmittels Nicht-essenzieller Nährstoff: 4-Hydroxyprolin Auch die Aminosäure 4-Hydroxyprolin—gelegentlich auch Hydroxyprolin genannt—ist Bestandteil des Kollagen -Proteins. Im Rahmen der Proteinbiosynthese und unter Verwendung der nicht-essenziellen Aminosäure Prolin stellt der menschliche Körper 4-Hydroxyprolin selbst her. Als Bestandteil von Kollagen ist 4-Hydroxyprolin an der Gelenk-, Haut-, und Knochengesundheit beteiligt. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle als Antioxidans mit u.a. antientzündlicher Wirkung im Verdauungstrakt, was dort das Krebsrisiko verringern soll . Betroffene Populationen 4-Hydroxyprolin ist nicht essenziell und wird, falls es—als Teil von Kollagen—mit der Nahrung aufgenommen wird, vor allem zur Herstellung von Glycin verwendet. Sind wir erschöpft und gestresst beeinträchtigt das die Konvertierung von 4-Hydroxyprolin zu Glycin. Das hilft Menschen mit durchschnittlicher Ernährung zwar theoretisch beim Decken ihres Glycinbedarf. Praktisch muss dafür allerdings auch das Hormon Cortisol ausreichend zur Verfügung stehen. Was in einem Alltag mit Erschöpfung, Müdigkeit und Stress nicht immer der Fall ist. Somit scheint es weniger notwendig, die 4-Hydroxyprolinzufuhr zu optimieren, als wie im vorangehenden Abschnitt erwähnt, die von Glycin. Empfohlene Zufuhrmenge Der Körper stellt benötigtes 4-Hydroxyprolin selbst her. Daher gibt es keine Zufuhrempfehlungen. 4-Hydroxyprolin in Lebensmitteln Ein 4-Hydroxyprolin Mangel kann in Folge einer Unterversorgung mit der Aminosäure Prolin—zu finden in Erdnüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch, Milch und Eiern—und Vitamin C auftreten. Siehe außerdem Kollagen und Glycin . tl;dr 4-Hydroxyprolin muss bei guter Prolin- und Glycinversorgung nicht zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kreatin, sind Thema in Teil 1 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Arbeitest du dich schon lange selbst durch die Materialien, um deinen (vegane) Ernährung bedarfsdeckend zu gestalten? Doch jedes Mal, wenn du dich fühlst, als hättest du endlich den Durchblick gewonnen, taucht ein neuer Nährstoff auf? Warum probierst du nicht mal etwa neues und buchst dir eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach? Ich würde mich freuen, dir zu helfen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch ist dein Proteinbedarf und die optimale Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Die optimale Proteinzufuhr hängt von Lebensphase und individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram -Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes * trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar . Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet , in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Du fragst dich, ob deine Proteinversorgung für dich und deine Ziele angemessen ist?– Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen mit einem Ernährungscoach findest du es heraus. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf . Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute. Gute Proteinquellen in jedem Gericht regen meine Sättigung an. Der Proteinbedarf meines Körpers ist gedeckt, was mich auch seltener über jene Sättigung hinaus essen lässt. Wenn ich zudem bei der Zusammenstellung meiner Speisen darauf achte, dass die kalorienärmeren Proteine vorzugsweise kaloriendichte Fette von meinem Teller verdrängen, wird meine Energiebilanz positiv beeinflusst. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Eine höhere Proteinzufuhr im Alter kann den Abbau der Muskulatur verlangsamen. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In den letzten Jahren hat der Ruf unserer Brotmahlzeiten – von Abendbrot bis Vesper – ganz schön gelitten. Da gibt es die ungerechte Verunglimpfung von Gluten, die berechtigte Skepsis gegenüber Discounterbrot und den Überkonsum von Wurst und Käse. Dabei erfordert es überhaupt keine Abkehr von der Brotzeit zugunsten eines Salatbuffets, um unsere Risikofaktoren für Krankheiten oder unser Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Die vollwertig pflanzliche Ernährung hat einen Platz für gutes Brot . Entscheidend ist, womit wir dieses Brot essen. Nur welcher Brotbelag ist gesund? Hier sind vegane Ideen zur Brotzeit für ein schnelles, gesundes Abendbrot: Herzhaft/ Wurst ersetzen Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Herzhaft/ Vrischkäse Herzhaft/ Ei-Alternativen Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Bonus/ Hummus Pro-Tipp: In diesem Beitrag betrachten wir kreative Wege, um mit "echtem" Brot, ein gesundes Vesper für die Arbeit, eine vollwertige Brotzeit oder ein veganes Abendbrot zu machen. Tipps, um Brotbelag vegan zu kaufen, findest du in diesem Blogbeitrag über vegane Ersatzprodukte für Wurst und Käse . Diesen Post gibt es auch als Video: Herzhaft/ Wurst ersetzen Wurst macht Krebs ist eine Übertreibung. Aber Wurst ist ein Karzinogen. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation nach Auswertung Hunderter Studien und Meta-Studien . Folglich steigt mit jeder Scheibe Salami, die wir essen, unser Risiko an Darmkrebs o. Ä. zu erkranken. Plantbased, schnell und gesund: Räuchertofu aufs Brot. Aber nur weil sich das Rad der Wissenschaft weiter gedreht und uns neue Erkenntnisse verschafft hat, müssen wir nicht verzichten. Gesunde Brotzeit Alternativen erlauben es uns, unser Ernährungsmuster gerade so wenig wie nötig in die richtige Richtung zu korrigieren und weiter zu genießen, wie wir es gewohnt sind. Vegane Brotzeit Ideen für Wurst können sehr schlicht sein. Räuchertofu in Scheiben schneiden, aufs Brot legen und mit etwas Senf bestreichen. Dazu etwas Sauerkraut, lecker! Beachte, dass der Tofu verschiedener Hersteller Unterschiede in Konsistenz, Wassergehalt und Raucharoma aufweist. Am besten probierst du dich durch, bis du das Produkt gefunden hast, das deinen Geschmack trifft. Ein bisschen aufwendiger ist ein Bohnen Tofu Aufstrich , der Leberwurst vegan und vollwertig ersetzen soll. Ob der wurstähnliche Aufstrich nun wirklich wie Leberwurst schmeckt, ist strittig. Dass er lecker ist, dagegen nicht. Tofu ist proteinreich, weshalb diese beiden Ideen auch als gesundes Abendessen nach dem Sport geeignet sind. Fragst auch du dich "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?", Sport ist aber nicht dein Ding? Dann kommt hier dein Diät Tipp: Genieße den Aufstrich als Dip mit Gemüsesticks – Gurke, Karotte, Kohlrabi oder Paprika. So erhältst du ein kalorienarmes, gesundes Abendbrot zum Abnehmen. Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Eine Scheibe frisches Brot, darauf Butter und eine Prise Salz. Für viele sieht so ein perfektes Comfort-Food aus. Dass dieses Butterbrot aber der Gesundheit dient, dafür argumentiert niemand. Der Anbau von Avocados ist wasserintensiv. Dennoch ist ihr ökologischer Fußabdruck besser als der von Butter und anderen tierischen Produkten. Denn die Auswirkungen auf den Organismus sind im besten Fall neutral. Und so sollte auch vegane Butter oder Margarine * nicht als gesunde Alternative eingeordnet werden. Sie bietet vielmehr die Möglichkeit, weiter dieses Comfort-Food zu genießen, wenn man wegen der Kälber oder der Umwelt auf Milchprodukte verzichtet. Es gibt aber tatsächlich eine gesunde Alternative: Avocado auf Toast ist zwar geschmacklich etwas komplett anderes als ein Butterbrot. Für viele Butterbrotliebhaber*innen in unseren Ernährungscoachings war der Avo-Toast aber trotzdem mehr als ein Trostpflaster, wenn die Butter aus irgendeinem Grund aus der Küche verbannt werden sollte. Pro-Tipp: Mit diesem Trick findest du im Supermarkt heraus, ob Avocados reif sind (zum Instagram Reel) . Herzhaft/ Vrischkäse Das Radieschen Dip Thermomix Rezept findest du ebenfalls in unserem Download-Portal. Ist Frischkäse gesund oder ungesund? Die meisten Varianten aus dem Supermarkt zählen zu den hochverarbeiteten Produkten. Gedanklich gehört so ein Frischkäse daher in die Kategorie der "Spaß-Lebensmittel" – zusammen mit Alkohol, Desserts und Pommes – denen wir nur gelegentlich einen Platz in unserem Ernährungsmuster einräumen. Nehmen wir uns die Zeit für den Etikettenvergleich, können wir auch für Frischkäse gesunde Alternativen im Supermarkt finden. Fast genauso schnell lassen sich aber aus vollwertigen Zutaten – Bohnen, Nussmus, Kräuter – Brotaufstriche gesund selber machen, die zum gesundheitsförderlichen Teil unseres Ernährungsmusters zählen. Mithilfe von Sojajoghurts, Skyr- oder Quarkalternativen ist Frischkäse vegan selber machen ganz besonders leicht. Einfach von Hand etwas Ayvar unterrühren für einen Paprika-Vrischkäse . Für den Radieschen Kresse Dip ist dagegen eine Küchenmaschine nützlich, mit der sich die Zutaten grob pürieren lassen. Herzhaft/ Ei Alternativen Ist Eier essen gesund? Die Studienlage zum Gesundheitswert von Eiern ist uneinheitlich, sodass diese Frage nicht zweifelsfrei zu beantworten ist. Fakt ist, dass Eier Nährstoffe liefern. Diese kann man sich aber auch woanders holen. Ebenso gibt es – zumindest im Überfluss – negative Stoffe in Eiern, wie gesättigte Fettsäuren. Unter anderem für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung kann es also vorteilhaft sein, die ein oder andere pflanzliche Ei Alternative in die Ernährung einzubauen. Die Umwelt profitiert auch von jedem tierischen Lebensmittel, dass nicht produziert und konsumiert wird. Von den Küken und ihren Brüdern ganz zu schwiegen. Das Ei selbst lässt sich nur schwer durch ein pflanzliches Lebensmittel ersetzen. Das, was aus dem Ei werden soll, dagegen schon. Gesund und günstig ernähren – Mit Tofu kinderleicht. Ein Eierbrot kann man durch ein "Avocado Ei Brot" ersetzen. Dafür bestreut man einen Avocado-Toast mit Kala Namak * – einem Schwefelsalz. Ich selbst bevorzuge Naturtofu statt Avocado. Durch diesen Switch wird der Snack kalorienärmer, proteinreicher und macht länger satt. Ob nun mit Avocado oder Tofu eignet sich das pflanzliche Eierbrot außerdem als gesundes Abendessen für Schwangere, die aus Angst vor Salmonellen ihren Gelüsten nach Ei widerstehen . Veganes Rührei – englisch "Scramble Tofu" – ist ein Eckpfeiler jeder Plant Based Diet. Wie beim Rührei aus Hühnerei scheiden sich auch beim Rührtofu die Geister, was perfekt bedeutet und alles steht und fällt mit der richtigen Konsistenz. Das gilt es bei der Wahl der Zutaten zu berücksichtigen. Seidentofu ist von Natur aus glibberig, regulärer Tofu trocken. Letzteren deshalb zuerst mit etwas Pflanzenjoghurt oder -milch strecken, bevor er in der Pfanne zur perfekte Konsistenz gerührt werden kann. Im Supermarkt findet man auch veganes Rührei ohne Tofu *, welches meist auf Kichererbsenmehl basiert. Willst du gesund und günstig kochen, kannst du auch diese Variante selbst herstellen. Auch wenn wir einen Nuss-Schoko Brotaufstrich gesund selber machen bleibt er kalorienreich! Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Zum Frühstück oder als süßen Snack zwischendurch: Was für die einen ihr Butterbrot ist, ist für uns andere eine Scheibe frisches Brot mit Schokocreme. Schon der Name der Herstellerfirma macht aber klar, dass wir es mit einer Süßigkeit und keinem ausgewogenen Frühstück zu tun haben. Kontroverse Diskussionen über "gesunde Nutella" Fehlanzeige. Da ihr Milchpulver beigemischt wird, ist die "echte" Nutella nicht vegan. In Biomärkten und immer mehr Supermärkten findet man zwar Nutella ohne Zutaten vom Tier und teilweise ohne Palmöl, aber auch diese Produkte enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Alternativ lässt sich Nutella vegan selber machen ( Nutella (vegan) Rezept ). Ernährungsphysiologisch bleibt aber auch eine Schokocreme aus vollwertigen Zutaten ein "Treat", der idealerweise nur gelegentlich genossen wird. Eine wirklich gesunde Alternative sind Nussmuse – Cashew *, Erdnuss *, Haselnuss * – deren einzige Zutat gemahlene Nüsse sind. Achtung bei Erdnussbutter! Diese Produkte enthalten auch Zucker und Öl. Interesse, unverbindlich etwas Neues auszuprobieren? Lass dir bei einer 30-minütigen Breakthrough-Session deine Situation aus neuen Blickwinkeln spiegeln und erhalte wertvolle Aha-Erlebnisse. Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Was ist noch beliebter als Schokocreme fürs süße Frühstück? Klar, Marmelade. Aber ist Marmelade gesund? Und welche Marmelade ist vegan? Banane auf Brot schmeckt besonders gut mit Erdnussmus. Bei gekaufter Marmelade handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Optimiert für eine lange Haltbarkeit und mit sehr viel Zucker. Im Umgang mit bestimmten Krankheiten ist sie somit keine Verbündete – zum Beispiel Marmelade bei Diabetes oder im Kampf gegen Übergewicht. Und wie bei hochverarbeiteten Produkten üblich, werden auch für die Herstellung von Marmelade häufig tierische Zusatzstoffe verwendet. Für vegane Marmelade daher immer das Label checken. Was sind nun aber gesunde Alternativen für den schnellen Frucht-Fix? Eine Möglichkeit ist Apfelmark – wichtig: nicht Apfelmus, denn dieses enthält per Definition Zucker. Eine andere ein Brot mit Banane und Zimt. Eine einfache Methode, um Marmelade selbst herzustellen, ist die Chia Samen Marmelade . Dafür werden die Samen im Verhältnis 1:10 mit gefrorenen Beeren aufgekocht und mit einer Gabel zerdrückt. Zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Stevia. Mein Favorit ist Chia Himbeer Marmelade. Gefrorene Himbeeren zerfallen beim Erhitzen von selbst und die Chiasamen fallen weniger auf, da Himbeermarmelade ohnehin kleine Kerne enthält. Bonus/ Hummus Hummus is Life. Oder besser: Ein Lifesaver. Nichts geht über Hummus mit Brot. Ob Brotsticks, Fladenbrot, Pita oder Sauerteig. Hummus gibt es überall zu kaufen. Ein gutes Produkt erkennst du daran, dass mehr Tahin * (Sesampaste) als Öl und echte Kichererbsen statt Mehl auf der Zutatenliste stehen. Aber mal ehrlich. Hummus selbst herzustellen ist einfach und macht Spaß! Zum Beispiel mithilfe unseres Rezepts . Sei kreativ, füge Zutaten hinzu und mache deinen Hummus herzhaft oder süß – z. B. mit Dattelpaste oder Proteinpulver *. Mit deinem eigenen Hummus hast du immer etwas aufs Brot – gesund, vegan, vollwertig. Ein echter Lifesaver eben! Fandest du diesen Ideen hilfreich? Dann teile gerne den Beitrag mit anderen, denen diese Informationen ebenfalls dienen können. So hilfst du deinen Freunden und trägst außerdem dazu bei, dass dieser Blog weiter bestehen kann. Auch Anregungen für weitere Inhalte und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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