Wie funktioniert Intuitives Essen? Dein Weg zu einem entspannten Essverhalten
Bastian- vor 1 Tag
- 6 Min. Lesezeit
Wichtig: Dieser Beitrag richtet sich an gesunde Menschen, denen die Verbindung zu ihren Körpersignalen abhandengekommen ist. Im Umgang mit (vermuteten) Essstörungen bitte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. über den Bundesfachverband Essstörung.
tl;dr: Intuitives Essen lernen
Konzept verstehen: Intuitives Essen bedeutet, wieder auf Körpersignale zu hören, echten Hunger zu erkennen und ohne Diät-Mindset zu essen – es ist kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen
10 Prinzipien Intuitives Essen: Die Grundlage bilden das Ablegen der Diätmentalität, das Honorieren von Hunger und Friedenschließen mit dem Essen, gefolgt von weiteren Prinzipien wie Respekt für den eigenen Körper
Realistische Umsetzung: Flexible Mahlzeitenplanung, bewusstes Essen ohne Ablenkung und ein grundlegendes Ernährungswissen (wie vollwertige pflanzliche Kost) erleichtern den Weg
In der Praxis bewährt hat sich ein dreistufiger Ansatz: 1) Realistische Strukturen schaffen, 2) Körpersignale kennenlernen durch Hunger-Sättigungs-Tagebuch, 3) Entspannt bleiben und nachhaltig Gewohnheiten ändern
Voraussetzungen: Für erfolgreiche Umsetzung braucht es Ernährungsbasics, individuelle Anpassung, ehrliche Selbstreflexion und Geduld (6-12 Monate für stabile Veränderungen)
Du liest in diesem Beitrag:
Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien
Als Ernährungsberater erlebe ich täglich, wie Menschen gegen ihr Essverhalten ankämpfen:
"Ich kann doch nicht schon wieder Hunger haben!"
"Warum bin ich nicht satt zu kriegen?"
usw.
Ich kenne diesen Struggle aber auch aus persönlicher Erfahrung. Weshalb ich nur zu gut verstehen kann, dass das Versprechen von einem entspannten Umgang mit Lebensmitteln, frei von allen Restriktionen – sogenanntes intuitives Essen – für viele nach "Fake News" klingt.
Die Basics: Was ist intuitives Essen überhaupt?
Wir alle haben eine gewisse Vorstellung davon, wie ein intuitives Essverhalten aussieht.
Ein intuitives Essverhalten setzt Achtsamkeit voraus. Wir sind wirklich präsent mit unserer Mahlzeit, nehmen wahr, wie sie schmeckt, wie sie sich im Mund anfühlt ... Wir sind also präsent und schaffen es, zumindest in der Theorie, den Löffel wegzulegen, wenn wir satt sind, anstatt uns zu überessen.
Darüber hinaus gibt es auch ein fest definiertes Konzept "Intuitives Essen". Auch hierbei spielt achtsames Essen eine Rolle. Intuitives Essen zielt darauf ab, wieder zu lernen, echten Hunger zu erkennen, dem eigenen Körper zu vertrauen und die Angst vor dem Essen abzulegen. Damit beschreibt es eine Mentalität von Freiheit und besetzt den Gegenpol zu Diät-Mindset und Kalorien zählen.
Warum Intuitives Essen?
Fühlt sich dein Ernährungsverhalten unfrei an und du dich eingekesselt? Dann kann Intuitives Essen der Game-Changer für dich sein. Es verspricht nicht weniger als dich ohne "Stützräder" wie Kalorientracking oder restriktive Diäten zurück ans Lenkrad deiner Ernährung zu setzen.
Die Learnings beim Intuitiven Essen sind vor allem psychologischer Natur:
Dein Körper hat Vertrauen verdient
Hunger ist kein Notfall, sondern ein Zeichen, dass dir etwas fehlt – Kein Drama, kein Stress, wenn der Magen knurrt!
Dein Körper gibt acht, dass es dir gut geht
Dein einzigartiger Körper verdient Liebe #bodypositivity
Für wen eignet sich Intuitives Essen?
Intuitives Essen ist das Richtige für dich, wenn du Diäten und Kalorienzählen satt hast und einfach entspannter mit Essen umgehen möchtest, ohne dich wegen Gewichtszielen zu stressen.
Pro-Tipp: Intuitives Essen ist keine Diät! In Kombination mit Ernährungsskills und dem Wissen über Lebensmittel, wie du sie z. B. beim Führen eines Ernährungstagebuchs erlernst, wirst du mit diesem Weg trotzdem zu deinem passenden Ernährungsmuster finden.
Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien
Als Konzept geht Intuitives Essen auf das Buch "Intuitive Eating: A Revolutionary Diet-Free Program" von Evelyn Tribole und Elyse Resch* zurück. Darin teilen sie den Weg zu einer gesunden Essbeziehung in folgende zehn Prinzipen ein:
Lege die Diätmentalität ab
Honoriere deinen Hunger
Schließe Frieden mit dem Essen
Sag der Essenspolizei den Kampf an
Spüre deine Sättigung
Entdecke den Genuss am Essen wieder
Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen
Respektiere den eigenen Körper
Wähle Bewegung, die Spaß macht und guttut
Erhalte deine Gesundheit durch sanfte Ernährung
Die Formulierung Prinzipien – anstelle von Schritten oder Stufen – deutet darauf hin, dass die Nummerierung nicht zwingend eine Reihenfolge vorgibt. Die ersten drei Prinzipien bilden eine Grundlage, die übrigen Prozessschritte können genauso gut parallel ablaufen.
Das Konzept ist somit mehr Landkarte als Routenplaner und erfordert, um erfolgreich zu sein, dass wir es flexibel an unser Leben anpassen.
Intuitives Essen im Reality-Check
Sei mal ehrlich: Haben sich beim Lesen der letzten Absätze bereits Widerstände in dir aufgebaut, die die Praxistauglichkeit Intuitiven Essens infrage stellen?
I get it: Durch jahrelanges Diätverhalten haben wir uns abgewöhnt, unsere Körpersignale wahrzunehmen. Zwischen Meetings, Deadlines und Privatleben scheint bewusstes Essen anhand unterschwelliger Vibes in unserem Körper oft unmöglich. Und zu allem Überfluss ist die Welt um uns herum voller Nahrungsmittel, die uns geradezu dazu verführen, dass wir sie aus den falschen Gründen konsumieren.
Ja. Intuitives Essen im Daily Life ist eine Herausforderung. Aber definitiv erlernbar. Mit der richtigen Strategie!
Eine flexible Mahlzeitenplanung und clevere Vorbereitung bewirken wahre Wunder, damit der Balanceakt aus Familie, Job und eigenen Bedürfnissen gelingt.
Dabei hilft es, dass Intuitives Essen nichts ist, was wir zuerst einüben und beherrschen müssen, bevor wir es anwenden können. Wir starten einfach damit, begeben uns auf eine Reise und entwickeln uns in Richtung unseres Zielzustands.
Ein grundlegendes Ernährungswissen kann dabei eine gewinnbringende Ergänzung sein.
Bewegt sich dein Ernährungsmuster in einem Bereich, der grob mit den Empfehlungen fachkundiger Ernährungsgesellschaften der Welt überlappt, gibt das Sicherheit. Zudem kann ein bedarfsdeckend zusammengestelltes Ernährungsmuster verhindern, dass unsere Körpersignale verrückt spielen.
In der Welt der Ernährungsberatung (und -psychologie) ist dieser Aspekt umstritten. Sollten beim Intuitiven Essen nicht alle Lebensmittel ihren Platz haben? Und sollten Lebensmittel nicht anhand der eigenen Intuition ausgewählt werden und nicht etwa nach Konzepten wie "gut/schlecht", "gesund/ungesund" ... ?
Dem gegenüber steht eine Lebensmittelumwelt, die uns mit unterschwelligem Marketing und immer neuen Produkten – speziell entwickelt, um unwiderstehlich zu sein – bombardiert, sodass unsere niederen Instinkte und nicht etwa unsere Intuition die Entscheidungen fällt.
Ob man nun aus Selbstschutz versucht, die Berührung mit diesen Produkten so gering wie möglich zu halten oder nicht. Mit einem Ernährungsmuster aus vielen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (Plantbased Diet) als Ausgangspunkt, fällt die Reise zur Wiederentdeckung der eigenen Körpersignale – und einem intuitiven Essverhalten – leichter!
Exkurs: Homöostatischer Hunger vs. Emotionales Essen
Homöostatischer Hunger dient zum Ausgleich eines Nährstoffbedarfs im Körper und gäbe es nur diesen Grund, warum wir nach Nahrung suchen, wäre Intuitives Essen einfach.
Daneben gibt es aber auch nicht-homöostatischen Hunger – mit emotionalem Essen als wichtigste Unterkategorie – der uns zum Essen treibt. Im Blog gibt es dazu einen Beitrag, wie du wahren Hunger von emotionalem Essen trennst.
Intuitiv essen lernen in drei Schritten
Was dir bis hierhin sicher klar ist: "Intuitives Essen" (in Großbuchtaben) ist ein festes Konzept. Vielleicht suchst du aber überhaupt nicht nach diesem Konzept.
Das ist ok. Falls du nur etwas intuitiver essen willst, zeige ich dir im Nachfolgenden die drei Schritte, die sowohl mir selbst als auch meinen Klient*innen beim intuitiv essen lernen (in Kleinbuchstaben) geholfen haben.
Step 1: Schaffe dir realistische Strukturen
Lerne, welche nährstoffreichen Foods regelmäßig in deinem Bauch landen sollten (Lebensmittelqualität)
Nutze in der Anfangsphase strukturierte Mahlzeiten zur Orientierung (nicht überplanen)
Entwickle flexible Routine fürs Kochen, für die Verpflegung unterwegs usw.
Step 2: Lerne deine Körpersignale kennen (ja, die sind bei jedem anders!)
Schaffe eine Grundstruktur aus regelmäßigen Mahlzeiten
Anhand dieser Mahlzeitenstruktur führst du ein Hunger-Sättigungs-Tagebuch (isst du zwischen den Mahlzeiten? Wenn ja: Wann und warum?)
Lenke dich beim Essen nicht ab (Smartphone etc.), sondern beobachte, wie sich Hunger und Sättigung auf- und abbauen
Wenn du das verinnerlicht hast, startest du mit einer "intuitiven" Mahlzeit oder Tageshälfte (möglichst stressfrei, damit du deine Körpersignale gut beachten kannst)
Kulturelle und soziale Essenssituationen sind perfekte Übungswiesen
Step 3: Bleibe entspannt und verändere nachhaltig deine Gewohnheiten
Beitreibe Stressmanagement (Atemtechnik, Bewegung, Mindfulness)
Bleibe geduldig, während du deinen Rhythmen findest
Gehe cool mit Ausnahmen um und vergib dir
Bereit für den ersten Schritt?
Für Menschen mit einer Vergangenheit von gestörtem Essverhalten kann Intuitives Essen gefährlich sein. Ein Vorstoß in diese Richtung sollte deshalb unbedingt ernährungstherapeutisch begleitet werden.
Aber auch aus der Perspektive eines Ernährungscoachs gibt es Gruppen von Menschen, für die eine intuitive Ernährung zu Problemen führen kann. Vor allem Menschen, die jahrelang mit einem "Diät-Mindset" gelebt haben, in dem Körpersignale bewusst ausgeblendet wurden, kann dieser Ansatz einen Sprung ins tiefe Wasser bedeuten, der überwältigt.
Ein intuitives Essverhalten kann sich dann (schrittweise) entfalten, wenn folgendes gegeben ist:
Wissen (Ernährungsbasics)
Individuell angepasste Umsetzung
Ehrliche Selbstreflexion (Fuckups sind normal und Teil des Prozesses)
Geduld (Stabile Veränderungen dauern gerne 6 - 12 Monate)
Ein professionelles Ernährungscoaching kann dich bei diesen Schritten unterstützen. Zögere nicht, dir Support zu holen, wenn du ihn brauchst! In einer kostenlosen Breakthrough-Session können wir gemeinsam die Bereiche identifizieren, in denen du ein Update benötigst.
Bist du bereit für deinen ersten Schritt?
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