Intuitiv essen lernen: Wahren Hunger und emotionales Essen trennen

tl;dr: Intuitiv Essen, wenn das Sättigungsgefühl fehlt?

• Es gibt zwei Arten von Hunger: biologischen (homöostatischen) Hunger, der auf ein Energiedefizit hinweist, und nicht-homöostatischen Hunger, der emotional bedingt ist oder durch Umweltfaktoren ausgelöst wird

  
  

• Mögliche biologische Gründe für anhaltenden Hunger trotz Essen sind unausgewogene Mahlzeiten, zu lange Essenspausen, zu geringe Gesamtenergiezufuhr oder das Verwechseln von Hunger mit Durst – eine gut geplante Plantbased Diet kann helfen, diese zu adressieren

  
  

• Nicht-homöostatisches Essen wird durch die Umgebung (Werbung, gewohnte Situationen) und emotionale Faktoren (Stress, Langeweile, Belohnung) beeinflusst, wobei auch genetische Faktoren eine Rolle spielen können

  
  

• Hormone wie Cortisol (bei Stress und Schlafmangel) können die Grenze zwischen biologischem und emotionalem Hunger verwischen und Heißhunger verstärken

  
  

• Der Schlüssel zum intuitiven Essen liegt darin, die körpereigenen Signale richtig zu deuten – biologischen Hunger mit Nahrung zu beantworten und emotionale Bedürfnisse auf emotionaler Ebene zu adressieren

Im Detail liest du in diesem Beitrag:

Von der Rolle, die Hunger beim intuitiv essen lernen spielt.

Hunger hat zwei Gesichter.

Was hilft bei homöostatischem (biologischem) Hunger?

Wie erkenne ich nicht-homöostatischen (emotionalen) Hunger und wie begegne ich ihm richtig?

Wie dich dieses Wissen einen Schritt weiter bringt in Richtung intuitiven Essens.

Warum intuitiv essen manchmal schwieriger ist als gedacht

Kennst du das? Du hast gerade eine riesige Portion Nudeln mit einer leckeren Soße gegessen. Vollkornnudeln für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Tahini, Tofu und viel frisches Gemüse für gesunde Fette, Protein und alles andere. Auf all das hast du geachtet. Und jetzt sitzt du da und fragst dich:

"Warum bin ich schon wieder hungrig?"

Keine Sorge: Du bist weder "kaputt", noch ist die anerkannte wissenschaftliche Datenlage zu den Basics für einen gesunden Lebensstil falsch, nach der du dein Gericht im Sinne einer Plantbased Diet zusammengestellt hast.

Warum fühlst du dich dann aber immer noch hungrig, obwohl du gerade die "perfekte" Mahlzeit gegessen hast?

Die zwei Gesichter unseres Hungers

Hungersignale lassen sich in zwei Gruppen einordnen: Da wäre zum einen der biologische Hunger ("homöostatisches Essen") – dein Gehirn nimmt ein Energiedefizit wahr und befiehlt "Essen!".

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Daneben gibt es eine Reihe weiterer Gründe, warum wir essen ("nicht-homöostatisches Essen"), wie als Belohnung, aufgrund von Gefühlen usw. Diese können unseren Körpersignalen entgegenstehen.

In den Gründen für nicht-homöostatisches Essen finden wir wahrscheinlich die Ursache dafür, warum wir trotz "perfekter Mahlzeit" weiteressen: Statt Hunger haben wir den Bedarf nach Belohnung, Trost etc. und deuten unsere Körpersignale schlicht falsch. Es handelt sich also um emotionales Essen.

Und darum ist intuitiv essen lernen schwieriger als gedacht. Wenn uns das Sättigungsgefühl fehlt oder es von anderen Gefühlen überschrieben wird, ist Frust vorprogrammiert.

Doch es gibt auch gute Nachrichten: Schließlich müssen wir nur lernen, die Signale, die unser Körper sendet, richtig zu deuten, um einen großen Schritt in Richtung eines intuitiven Essverhaltens zu machen.

Handelt es sich um "echten" Hunger, antworten wir mit Essen, ist unser Bedürfnis emotionaler Natur, begegnen wir ihm auf dieser Ebene.

Das vordergründige Gesicht des Hungers – Homöostatischer Hunger

Wenn dein Hunger anzeigt, dass dein Körper Nachschub braucht, ist häufig einer dieser biologischen Gründe dafür verantwortlich:

1. Unausgewogene Mahlzeiten

Dein Körper ist wie ein anspruchsvoller Motor – er braucht den richtigen Mix an "Treibstoff". Fehlt die Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, meldet er sich schneller wieder.

2. Zu lange Essenspausen

Stell dir deinen Stoffwechsel wie einen verlässlichen Angestellten vor: Er mag Routine!

Lange Fastenperioden lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann.

3. Zu wenig Energie insgesamt

Ob durch eine übereifrige Diät oder eine nicht optimal geplante pflanzliche Ernährung – ein zu hohes Kaloriendefizit kann dich regelrecht "besessen" von Essen machen. Dein Körper schaltet dann in den Überlebensmodus.

4. Verwechslung mit Durst

Manchmal interpretiert unser Gehirn Durst als Hunger! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann hier wahre Wunder wirken.

Wenn uns andere Faktoren zum Essen bringen – nicht-homöostatisches Essen

Neben deinem Energie- und Nährstoffbedarf lassen dich auch viele weitere Gründe um den Kühlschrank schleichen:

1. Die Macht der Umgebung

Werbeflut: Von Plakatwänden bis zu Social Media werden wir rund um die Uhr mit Essensbildern bombardiert – und zwar nicht mit Brokkoli-Pics!

Gewohnte Umgebungen: Der Besuch bei den Eltern oder der Feierabend auf der Couch können unbewusst Essensreize auslösen.

2. Emotionales Essen

Langeweile? Stress? Einsamkeit? Manchmal versuchen wir diese Gefühle mit Essen zu "behandeln" oder "hinunterzuschlucken". Dass das mal passiert, ist völlig normal. Es sollte nur nicht unsere Hauptstrategie zur Bewältigung von Gefühlen werden.

Das Belohnungsessen ist ein besonders interessanter Bereich, da hier laut Studien von

Leonard Epstein bestimmte Gene ebenfalls eine Rolle spielen sollen. Demnach tragen einige Menschen ein Gen in sich, dass sie von Natur aus empfänglicher für "Belohnungsessen" macht – ähnlich wie dies bei Suchtanfälligkeit der Fall ist.

Mit Vergleichsstudien konnte Epstein außerdem zeigen, dass die Rolle der Gene der Rolle der Umgebung nachgelagert ist: Das genetische Risiko kommt nur dort zur Entfaltung, wo hochverarbeitete Lebensmittel allzeit verfügbar sind ("obesogene" Umgebungen).

Hormone – Wo sich homöostatisches und nicht-homöostatisches Essen treffen

Spannend ist auch die Rolle unserer Hormone: Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, was zu einem regelrechten Hunger-Boost führen kann. Damit befinden wir uns irgendwo in der Mitte zwischen rein biologischem Hunger und emotionalem Essen, sozusagen eine Kombination aus beidem.

Was bedeutet das für dich?

Die Wissenschaft zeigt: Ein fehlendes Sättigungsgefühl ist oft keine Frage der Willenskraft. Die Gründe sind biologischer oder emotionaler Natur.

Das Beste daran? Wenn du verstehst, wie dein Körper tickt, kannst du viel besser damit umgehen. In Kombination mit einer ausgewogenen Plantbased Diet leitet dir dieses Wissen den Weg auf deiner Reise zum intuitiven Essen und du kannst Diätmindset ein für alle Mal hinter dir lassen.

Gerne können wir in einem Ernährungscoaching (kostenlose Breakthrough-Session hier buchen) untersuchen, ob die Ursache deines "Hungers" in biologischen Faktoren liegt und dir deinen Start ins Intuitive Essen erleichtern.

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