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Teil 2 der Serie "Vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung (WFPB-Diet)" beleuchtet die Gründe, die für Veränderungen an unserem Ernährungsmuster sprechen. Viel Spaß beim Lesen, … … wie die WFPB-Diet deiner Gesundheit hilft … … und dabei deinen Geldbeutel schont. … wie für dein Essen keine Tiere leiden, … … kein Mensch mehr verhungern muss … … und unsere Ressourcen geschont werden können. Eine überwiegend vollwertig-pflanzliche Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die uns das beste Gesamtpaket bieten. Sie sind reich an allen Makro- und Mikronährstoffen – ausgenommen Vitamin B12 – die wir brauchen und enthalten zusätzlich weitere gesundheitsförderliche Stoffe. Darunter Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht vollwertig pflanzliche Lebensmittel können natürlich auch eine Quelle für einzelne Nährstoffe sein. Aber hinsichtlich des Gesamtpakets sind sie ihren pflanzliche Pendants meist unterlegen. Kuhmilch gilt beispielsweise als gute Kalziumquelle. Genau wie Brokkoli. In Milch finden sich daneben aber auch Hormone und gesättigte Fettsäuren. Letztere erhöhen zum Beispiel das Risiko koronarer Herzerkrankungen. Derart kritische Stoffe kommen in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gar nicht oder in so geringer Menge vor, dass unter normalen Umständen keine negativen Effekte zu beobachten sind. Für die Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestylemedizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. Wie Ernährung das Risiko senkt, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinnere und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Für den Geldbeutel Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Einer Plant Based Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Damit kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Um unsere Ressourcen zu schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Bist du zu diesem Kompromiss bereit? ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

Verursachen Antibiotika Langzeitschäden an unserer Darmflora? Was sind Probiotika und bringt es Vorteile, sie während oder nach einer Antibiotika-Kur einzunehmen? Und wenn ja, wo finde ich heraus, welche Probiotika bei Antibiotikaeinnahme helfen, schnell wieder eine gesunde Darmflora aufzubauen? In diesem Beitrag finden wir zusammen heraus, welche Antworten der aktuelle Stand der Forschung auf diese und weitere Fragen gibt: Grundlegende Zusammenhänge Antibiotika und Darmgesundheit Helfen Probiotika deinem Mikrobiota bei Antibiotika? – Das sagt die Forschung Neueste Forschung zu anderen Methoden (Stuhltransplantation) FAQ Ernährung bei Antibiotikaeinnahme -> Direkt zum Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur " Stell dir vor, du hättest eine Zeitmaschine und könntest 100 Jahre in die Vergangenheit reisen. Was du dort sehen würdest, würde dich schockieren: Menschen sterben an Krankheiten, die wir heute ganz einfach heilen können. Der Grund? Es gab noch keine Antibiotika. Als sie in den 1940er-Jahren auf den Plan traten, waren sie wie ein medizinisches Wunder, das alles veränderte. Nun war es Ärzt*innen möglich, gefährliche Bakterien zu bekämpfen, die zuvor oft tödlich waren. Eine simple Lungenentzündung war plötzlich kein Todesurteil mehr. Auch bessere Hygiene und gesündere Ernährung spielen natürlich eine Rolle. Doch Antibiotika haben einen großen Anteil daran, dass wir heute länger und gesünder leben als je zuvor. Eine zweifelsfrei gute Sache, könnte man meinen. Warum sind Antibiotika dann aber, wenn wir vor in unsere Zeit spulen, zu einem derart umstrittenen Thema geworden? Auf der einen Seite spielt sicherlich ihr Einsatz im Unverstand eine Rolle, durch den immer mehr resistente Bakterien-Stämme uns wieder in die Zeit zurückzuwerfen drohen, bevor es effektive Behandlungen für bakterielle Erkrankungen gab. Während die Entwicklung neuer Antibiotika-Stränge aufgrund fehlender finanzieller Anreize nur spärlich stattfindet. In einer Welt, in der Influencer*innen ihren Lebensunterhalt damit verdienen, die Risiken von Antibiotika verzerrt darzustellen und Internet und Instagram ihnen eine Plattform verschaffen, von der Wissenschaftler*innen und medizinisches Fachpersonal nur träumen können, wundert es auch nicht, dass viele Menschen verunsichert sind. Viele reagieren dann darauf, indem sie ihre Behandlungen vorzeitig abbrechen oder kategorisch alle Antibiotika verweigern. Andere nehmen ihre Medikamente mit einem Gefühl der Scham, weil sie sich fühlen, als hätten sie persönlich versagt. Schließlich ist es ihnen trotz Instagram-Challenge nicht gelungen, ihr Immunsystem "auf natürliche Weise zu boosten". Und jetzt verzweifeln sie, weil sie gelesen haben, dass Antibiotika Langzeitschäden an ihrem Darmmikrobiota verursachen. Deshalb möchte ich an dieser Stelle eines klarstellen: Verschreibt uns eine medizinische Fachkraft aufgrund einer bakteriellen Erkrankung eine Antibiotika-Kur, so sind die Risiken im Zusammenhang mit dieser Behandlungen um ein Vielfaches niedriger als die durch das Nichtbehandeln der Krankheit. Weshalb wir das verschriebene Medikament über den vollständigen Behandlungszeitraum zu uns nehmen sollten, um ein Wiederkehren der Infektionen zu verhindern – und weil wir Antibiotika-Resistenzen vorbeugen wollen . Pro-Tipp: Nicht alle Antibiotika-Verschreibungen sind nötig. Besonders bei viralen Infektionen. Als Patient*in kannst du bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft immer nachfragen, warum ein Antibiotikum notwendig ist und was passieren kann, wenn du es nicht einnimmst. Wie Antibiotika die Darmflora (Darmmikrobiota) schädigen Eine Antibiotika-Kur ist, wenn notwendig, keine präzise Intervention, die nur die krankmachenden Bakterien ausmerzt, wie du mit deiner kleinen Gartenharke das Unkraut zwischen den Tomaten. Besser stellst du sie dir wie einen Mähdrescher vor, der durch deinen Gemüsegarten pflügt. Alles, was er erwischt, wird umgemäht. Das ist ein Problem! Denn genauso wie der Mähdrescher auch deine Tomatenpflanzen ummäht, merzen Antibiotika alle Bakterien und Mikroorganismen aus, von denen die meisten jedoch gutartig sind und mit uns in einer Partnerschaft (Symbiose) leben. Die höchste Konzentration und Vielfalt dieser Mikroorganismen ist in unserem Dickdarm zu finden – der Sitz des Darmmikrobiotas und der metaphorische Garten, durch den bei einer Antibiotika-Kur der Mähdrescher rast. Pro-Tipp: In diesem Beitrag erfährst du mehr über deine Darmflora  und wie du mit deiner Ernährung ein starkes und gesundes Mikrobiota aufbaust. Eine bekannte Nebenwirkung ist, dass Antibiotika Durchfall auslösen (Antibiotika-assoziierte Diarrhö).   Bei einer Antibiotika-Kur kann es aber auch zu Verstopfungen kommen. Diese und weitere Beschwerden des Verdauungstrakts wie Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsprobleme während und nach der Einnahme von Antibiotika deuten auf ein gestörtes Gleichgewicht des Darmmikrobiotas hin. Nach einer Antibiotika-Kur erfolgt zwar eine Regeneration der Darmflora. Die ursprüngliche Vielfalt an Mikroorganismen kehrt jedoch nicht mehr vollständig zurück. Dieses Ausdünnen guter Bakterienstämme verringert, einfach ausgedrückt, den natürlichen Schutz des Darms. Zudem befinden sich unter den überlebenden Bakterien vermehrt antibiotikaresistente Krankheitserreger, die sich nun mangels Konkurrenz noch besser vermehren können. Das wiederum kann das Risiko erhöhen, erneut an einer bakteriellen Infektion wie Clostridioides difficile (C. diff.) zu erkranken. Bei Antibiotika den Darm schützen: Das kannst du tun, wenn dein Gesundheitszustand Antibiotika notwendig machen Wir können also festhalten: Es gibt Situationen, in denen wir Antibiotika für unsere Gesundheit brauchen. Diese schädigen jedoch unser Mikrobiota, welches selbst eine Stütze guter Gesundheit ist. Wie können wir mit diesen beiden widersprüchlichen Punkte umgehen? Gibt es Wege, unser Darmmikrobiota zu schützen, wenn wir Antibiotika einnehmen müssen? Ja, die gibt es! Und wie immer sollten wir nicht erst aktiv werden, wenn wir krank sind und ein Antibiotikum einnehmen müssen, sondern bereits jetzt den Grundstein für ein robustes – sprich: vielfältiges – Mikrobiota legen. Dieser Grundstein ist eine ballaststoffreiche Ernährung. In Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die negativen Auswirkungen von Antibiotika reduziert und die Erholung des Mikrobioms beschleunigt. Denn Ballaststoffe wirken präbiotisch. Das heißt, sie dienen gesundheitsförderlichen Bakterien als Nahrung und helfen somit, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Pro-Tipp: Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie EASYibs von MIBIOTA *, der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Deshalb ist es vor, aber auch während und nach einer Antibiotikaeinnahme wichtig, viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen – Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse – in den Speiseplan zu integrieren. Aber Achtung: Aufgrund der Nebenwirkungen, die viele Menschen während einer Antibiotka-Kur in ihrem Verdauungstrakt spüren, mit der Menge an zugeführten Ballaststoffen immer an der individuellen Reaktion des Körpers orientieren. Konkrete Empfehlungen zur Ernährung bei Antibiotikaeinnahme und alltagstaugliche Tipps zur Unterstützung des Darmmikrobiotas liest du im Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur" am Ende des Beitrags. Probiotika, was ist das? Probiotika sind Stämme lebender Mikroorganismen, die in deinem Darm gesundheitsförderliche Wirkungen entfalten können. Für einige wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass sie die Verdauung unterstützen oder das Immunsystem stärken können. Bist du schon mal mit Probiotika in Berührung gekommen, dann wahrscheinlich in Form von Kapseln. Sie sind aber auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wie in Sauerkraut, Kimchi, Miso-Paste *, Brottrunk, Kombucha. Und auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir können Bakterien mit probiotischer Wirkung enthalten. Aber: Wurde ein Lebensmittel pasteurisiert, bzw. hocherhitzt, enthält es keine lebenden Mikroorganismen mehr. Denken wir zurück in dann letzten Abschnitt und erinnern uns, dass die präbiotischen Ballaststoffe in einer abwechslungsreichen Plantbased Diet der Grundstein einer vielfältigen Darmflora sind, so wirken Probiotika als kurzzeitiges "Upgrade", indem sie dem Darm zusätzliche nützliche Bakterien zuführen. Das beste aus beiden Welten – Ballaststoffe und Probiotika – machst du dir zu nutze, indem du regelmäßig fermentierte Lebensmittel in deine Plantbased Diet integrierst: Genieße Kombucha als erfrischendes Getränk Mische Miso in dein Salatdressing oder verwende fermentiertes Gemüse als Topping Mit einem Dessert aus einer pflanzlichen Joghurtalternative aus Soja oder Kokos und frischen Beeren Mit Probiotika während der Antibiotika-Kur Nebenwirkungen abschwächen? Die wissenschaftlichen Daten dazu, ob die zusätzliche Einnahme von Probiotika bei Antibiotika den Darm schützen und das Auftreten von Antibiotika-assoziierter Diarrhö und anderen Nebenwirkungen reduzieren kann, ist nicht eindeutig. Mehrere unabhängige Metaanalysen und systematischen Reviews, veröffentlicht in peer-reviewten Fachzeitschriften – also hochwertige Daten – deuten auf positive Effekte von Probiotika in eng eingegrenzten Anwendungsfällen hin. So kommt eine Reviewarbeit aus 2019  zum Ergebnis, das bestimmte Bakterienstämme dabei helfen, das Risiko, an einer Antibiotika-assoziierter Diarrhö zu erkranken, um etwa 40 % zu senken. Eine weitere Metaanalyse  stellt in Aussicht, dass wieder andere Stämme das Risiko für Clostridioides difficile-assoziierter Diarrhö nach einer Antibiotika-Kur reduzieren können. Generell lässt sich sagen, dass Probiotika bei Antibiotika einnehmen, tendenziell eher bei einem vorgeschwächten Mikrobiota sinnvoll zu sein scheint. Ebenso wie bei sehr jungem oder sehr hohem Lebensalter, bei einer Krankheitsgeschichte mit entzündlichen Darmerkrankungen und bei erhöhtem Risiko für eine C. diff.-Infektion. Zwar gelten Probiotika generell als sicher – auch bei gleichzeitiger Antibiotikaeinnahme. Am besten sprichst du aber dennoch mit der medizinischen Fachkraft, die dir das Antibiotikum verschreibt, ob in deinem Fall das Risiko einer antibiotikaverursachten Folgeerkrankung o. Ä. den Einsatz von Probiotika rechtfertigt. Warum du Probiotika lieber nicht über die Dauer der Antibiotika-Kur hinaus einnehmen möchtest, liest du im nächsten Abschnitt. Mit Probiotika die Darmflora schneller wieder aufbauen nach Antibiotika? Die Frage, die sich natürlich anschließt, ist, ob wir mit Probiotika den guten Bakterien nach einer Antibiotika-Kur helfen können, schneller wieder auf die Beine zu kommen? Lange hielt sich die Ansicht, dass Probiotika dem Mikrobiota eines Wirts nach einer Antibiotika-Kur helfen, schnell wieder zu seinem Ausgangszustand zurückzufinden. Eine randomisierte Zufallsstudie aus dem Jahr 2018 kam jedoch zu einem anderen Ergebnis: "Compared to spontaneous post-antibiotic recovery, probiotics induced a markedly delayed and persistently incomplete indigenous stool/mucosal microbiome reconstitution and host transcriptome recovery toward homeostatic configuration, while aFMT induced a rapid and near-complete recovery within days of administration." Auf deutsch: "Verglichen mit der spontanen Erholung – sprich: "nichts tun" – nach einer Antibiotika-Kur führten Probiotika zu einer deutlich verzögerten und anhaltend unvollständigen Wiederherstellung des ursprünglichen Mikrobiotas ..." In dieser Studie wurden gesunde Menschen einer Antibiotika-Kur ausgesetzt, wie sie beispielsweise bei der Behandlung von Bauchinfektionen wie Divertikulitis üblich ist. Anschließend wurden die Teilnehmenden zufällig unterschiedlichen Gruppen zugeordnet. Durch wiederholte Untersuchung ihres Stuhls über mehrere Monate nach der Antibiotika-Kur wurde die Erholung ihres Darmmikrobiotas beobachtet. Durchaus überraschend ging die Regeneration der Darmflora in der Gruppe von Teilnehmenden, die nach der Behandlung mit Antibiotika Präbiotika einnahmen, langsamer voran als bei denen aus der Vergleichsgruppe, die im Anschluss an die Antibiotika-Kur keine weiteren Maßnahmen erhielten. Daraus schlossen die Forschenden, dass die Bakterienstämme aus Probiotika-Präparaten zwar den nach der Antibiotika-Kur "abgemähten" Darm effektiv besiedeln, sie dabei aber die Rückkehr der ursprünglichen Zusammensetzung von Darmbakterien behindern und so die vollständige Regeneration der Darmflora über Monate hinauszögern. Welche Probiotika-Stämme helfen bei Antibiotikaeinnahme? Wichtig: Diese Informationen stellen keine individualisierte Behandlungsempfehlung dar und sollen dir lediglich als Grundlage für ein Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft dienen. Zu den am häufigsten untersuchten und als wirksam bei Antibiotika-assoziierten Beschwerden befundenen Probiotika bei Antibiotika zählen: Lactobacillus rhamnosus GG Saccharomyces boulardii Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium lactis Wichtig bei der Wahl eines Probiotikums: Die Wirksamkeit von Probiotika ist stammspezifisch und je nach Produkt und Hersteller variiert die Zusammensetzung der probiotischen Kulturen. Deshalb solltest du bei der Auswahl eines Produkts wirklich genau die Etiketten lesen oder dich in der Apotheke beraten lassen. Auch das Herstellungsdatum ist wichtig. Schließlich sollen die Bakterien ja noch am Leben sein! Und schließlich kann selbst dann, wenn du alles richtig gemacht hast, die Wirksamkeit aufgrund deiner individueller Darmflora und Art der vorausgegangenen Antibiotika-Kur variieren. Unter dem Strich: Probiotika bei Antibiotika Um bestimmte negative gesundheitliche Auswirkungen während der Antibiotika-Behandlungen einzudämmen, gibt es vielversprechender Ergebnisse zum Einsatz von Probiotika. Geht es dagegen um den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika, ist die Studienlage weniger eindeutig. Neuere Ergebnisse – wie die weiter oben besprochene Studie – deuten darauf hin, dass der Einsatz von Probiotika die Wiederherstellung der Ausgangssituation sogar verzögern könnte. Es ist definitiv weitere Forschung nötig. Unter anderem auch, um die optimale Dosierung und Dauer der Einnahme und mögliche Langzeiteffekte für die unterschiedlichen Probiotika-Stämme zu definieren. Meine Empfehlung lautet daher, dich von der Diskussion über Probiotika nicht von den wirklich wichtigen Faktoren für ein gesundes Mikrobiom ablenken zu lassen: eine ballaststoffreiche Ernährung aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, das Reduzieren von Stoffen, die sich negativ auf den Darm auswirken, Bewegung, Entspannung und Schlaf. Hast du dir frühzeitig ein robustes Mikrobiota kultiviert, findet dieses im Falle einer Antibiotika-Kur schnell wieder von alleine in seinen Ausgangszustand zurück. Exkurs: Stuhltransplantation Nicht alle Teilnehmenden waren in der oben beschriebenen Studie übrigens in der Probiotika- oder der "nichts tun" -Gruppe nach Antibiotika-Kur. Es gab noch eine weitere Gruppe. Die Personen in der dritten Gruppe erhielten durch eine "Stuhltransplantation" (aFMT = autologous fecal microbiome transplantation) ihr eigenes Darmmikrobiom verpflanzt, das ihnen vor der Antibiotika-Kur entnommen wurde. So lautet das vollständige Zitat aus der randomisierten Zufallsstudie: "Compared to spontaneous post-antibiotic recovery, probiotics induced a markedly delayed and persistently incomplete indigenous stool/mucosal microbiome reconstitution and host transcriptome recovery toward homeostatic configuration, while aFMT induced a rapid and near-complete recovery within days of administration." Auf deutsch: "Verglichen mit der spontanen Erholung – sprich: "nichts tun" – nach einer Antibiotika-Kur führten Probiotika zu einer deutlich verzögerten und anhaltend unvollständigen Wiederherstellung des ursprünglichen Mikrobiota, wohingegen eine autologe fäkale Mikrobiota-Transplantation (aFMT) eine schnelle und nahezu vollständige Erholung innerhalb weniger Tage nach der Verabreichung bewirkte." Die Personen in der Stuhltransplantations-Gruppe wiesen also die schnellste vollständige Wiederherstellung ihres Mikrobiotas nach der verabreichten Antibiotika-Kur auf. Auch wenn Stuhltransplantationen in Deutschland bisher nur unter bestimmten Bedingungen und nicht als Standardbehandlung durchgeführt werden, lassen diese Ergebnisse für die Zukunft auf eine neue wirksame Behandlungsmethode hoffen. Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur" Konkrete Ernährungsempfehlungen und alltagstaugliche Tipps zur Unterstützung des Darmmikrobiota Präventive Darmgesundheit: Eine ballaststoffreiche, probiotische Alltagsernährung ( Plantbased Diet ) mit pflanzlichen Lebensmitteln aus den Foodgroups Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie fermentierten Lebensmitteln Eine abwechslungsreiche Auswahl verwenden z. B. Getreideflocken mischen, Gemüse anhand eines Saisonkalenders rotieren oder an "eat the rainbow" orientieren Generell wichtig, aber ganz besonders für den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika: Ultrahochverarbeitete Lebensmittel mit gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten stark limitieren und Gifte (Alkohol) meiden Bestimmte Probiotika-Stämme können in Absprache mit der medizinischen Fachkraft helfen, Antibiotika-bedingte Nebenwirkungen wie Durchfall, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung zu lindern (In Studien sind es vor allem die Teilnehmenden mit einem geschwächten Mikrobiota und/oder Immunsystem, die von Probiotika bei Antibiotika profitieren) Probiotika nach Antibiotika scheinen die Wiederherstellung der Darmflora zu verlangsamen! Mache es dir leicht und sprich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session mit mir darüber, wie du mit leckeren Gerichten voll mit darmfreundlichen Lebensmitteln eine gesunde Darmflora aufbauen oder den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika unterstützen kannst FAQ Ernährung bei Antibiotikaeinnahme Sollte man nach einer Antibiotikabehandlung Probiotika einnehmen, um die Regeneration der Darmflora zu beschleunigen? Die Frage lässt sich basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen nicht eindeutig beantworten. Die Erkenntnisse aus einer Studie aus dem Jahr 2018 stellen die weitverbreitete Annahme infrage, dass Probiotika nach Antibiotika generell förderlich für die Darmgesundheit sind, und legen nahe, dass ein natürlicher Regenerationsprozess möglicherweise vorteilhafter sein könnte. Sollte man nach einer Antibiotikabehandlung den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln erhöhen, um die Regeneration der Darmflora zu beschleunigen? Präventiv tragen fermentierte Lebensmittel zu einem gesunden und diversen Mikrobiota bei. Randomisierte kontrollierte Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen fermentierter Lebensmittel nach Antibiotika-Kur fehlen jedoch. Zudem warnen einige Studien vor dem Konsum fermentierter Lebensmittel direkt nach einer Antibiotika-Behandlung, da fermentierten Produkten wie Kimchi und traditionell hergestellter Käse antibiotikaresistente Keime enthalten können, die sich nach einer Antibiotika-Kur im geschwächten Darm leichter ansiedeln und vermehren könnten. Mikrobiota, Mikrobiom oder Darmflora – was ist der Unterschied? Bezogen auf unseren Darm ist Mikrobiota der wissenschaftliche Begriff, der die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren ...) beschreibt, die diesen besiedeln. Das Mikrobiom ist ein umfassenderer Begriff, der neben dem Mikrobiota auch deren Gene, Stoffwechselprodukte und Umweltbedingungen umfasst. Darmflora ist ein älterer Begriff für das Darmmikrobiota, also die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm, jedoch wissenschaftlich nicht ganz korrekt (Bakterien sind keine Pflanzen/Flora). Wie wichtig ist die Darmgesundheit vor einer Antibiotika-Behandlung und warum sollte man sich schon vorher darum kümmern? Der Zustand des Darms vor einer Antibiotika-Kur ist entscheidend für die Reaktion auf und Erholung von der Behandlung. Um bei Bedarf widerstandsfähiger gegen mögliche negative Auswirkungen von Antibiotika zu sein, ist es wichtig, sich präventiv um die eigene Darmgesundheit zu kümmern. Was kann ich tun, damit mein Darm im Falle eines Antibiotika-Einsatzes in gutem Zustand ist? Menschen, die einer ballaststoffreichen, präbiotischen Ernährung folgen (Plantbased Diet), bemerken in der Regel weniger negative Auswirkungen durch den Antibiotika-Einsatz. Und ihr Darmmikrobiota erholt sich schneller. Weitere Möglichkeiten, um kontinuierlich an der Darmgesundheit zu arbeiten, sind körperliche Betätigung, der Aufenthalt in der Natur (Gärtnern!), Stressmanagement und gute Schlafhygiene. Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien oder Hefen, die in ausreichender Menge dem Körper zugeführt werden und gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Sie finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut und in Nahrungsergänzungsmitteln. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Pflanzliche Lebensmittel, die die Basis einer Plantbased Diet bilden, liefern eine große Bandbreite dieser probiotischen Stoffe. Während Probiotika also direkt lebende Mikroorganismen zuführen, fördern Präbiotika das Wachstum und die Aktivität der bereits vorhandenen nützlichen Darmbakterien. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? 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Wir sind darauf angewiesen, dass Bakterien in unserem Darm lebenswichtige Nährstoffe und Vitamine für uns produzieren. Während die Bakterien darauf angewiesen sind, dass wir Ballaststoffe in Pflanzen essen, um ihnen die Nahrung zu geben, aus der sie die für uns gesunden Stoffe produzieren. Die Plantbased Diet hilft somit unserem Immunsystem und kompletten Körper, normal zu funktionieren lassen. In diesem Artikel lernst du, ... … wie der Darm aufgebaut ist. … was dein Mikrobiota ist und warum es so wichtig ist. … was das Mikrobiota stört. … warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie wir ihre Aufnahme sicherstellen. … praktische Ernährungsstrategien für bessere Verträglichkeit. Die Zeit wird kommen, da werden Hipstercafés in Friedrichshain, Kreuzberg und überall sonst auf der Welt ihre Waren auf "Krankheitsbilder" wie SIBO, FODMAP, Leaky-Gut,… ausrichten müssen, um weiterhin neu und progressiv zu sein. Denn die Speisekarten und Auslagen mit gluten- und laktosefreien Artikeln, für die jene Etablissements einst die Vorreiter waren, sind heute im Mainstream angekommen. Eine traurige Entwicklung, denn eine Verfügbarkeit dieser Artikel bis in die weitesten Ecken der Nation gibt einen Hinweis darauf, wie viele Menschen mittlerweile mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -sensitivitäten kämpfen. Auch das vermehrte Auftreten von Problemen mit dem Verdauungstrakt, wie die eingangs Erwähnten – streng genommen sind natürlich nicht alle echte "Krankheitsbilder" – ist Ausdruck dieser Entwicklung. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen, immer weniger Lebensmittel beschwerdefrei vertragen, lautet die brennende Frage deshalb: "Wie kann sich der/die Einzelne dieser Entwicklung entgegenstellen?" Pro-Tipp: Bevor du deine Verträglichkeiten trainierst, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt ausschließen, dass nicht Konstipation oder Diarrhö deine Probleme verursachen. Die Symptome sind nicht immer so offensichtlich, wie wir glauben. Auch die Bristol-Stuhlformen-Skala gibt darüber Aufschluss. Aufbau des Darms Die Antwort auf diese Frage finden wir dort, wo alles anfängt: Im Inneren unseres Körpers. Genauer in unserem Verdauungstrakt. Denn nur wenn wir seinen Aufbau und Funktion verstehen, können wir auch gute Entscheidungen für ihn treffen. Unser Dünndarm und Dickdarm könnten auf den ersten Blick kaum unterschiedlicher aussehen. Die Oberflächen von Erstem hat viele kleine Zoten – etwa wie die Fasern eines Frotteewaschlappens, während sie bei Zweitgenannten eher glatt ist. Und dennoch haben die Beiden eine entscheidende Gemeinsamkeit. Die äußerste Schicht besteht aus einer einzigen Lage Darmzellen, den sogenannten Enterozyten. Diese feine Zellschicht ist die einzige Barriere, die dein letztes Falafel-Sandwich von deinem Körperinneren trennt. Zusammengehalten wird sie von engen Verbindungen – sogenannte "Tight Junctions" – mit feinen Öffnungen, durch die die Nährstoffe aus Kichererbse und Petersilie in die Blutbahn gelangen können. Für potenziell gefährliche blinde Passagiere auf deinem Falafelsandwich – Bakterien, Viren, Umweltgifte, … – sind die Öffnungen zu eng. Du kannst dir das Ganze wie einen Teebeutel vorstellen, dessen Gewebe zwar das Aroma durchlässt, Stöckchen und Blätter aber zurück hält. Erhöhte Durchlässigkeit der engen Verbindungen Sind die Verbindungen aus irgendeinem Grund nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Unser Immunsystem erkennt sie und leitet Gegenmaßnahmen ein. Diese Maßnahmen sind in der Regel körperweite Entzündungen und sie führen unter anderem zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Diarrhö, Blähungen, Krämpfen, Abgeschlagenheit, Kopfweh, Erkrankungen der Haut und Gelenkschmerzen. Auch Autoimmun-Krankheiten und Lebensmittelallergien stehen mit der erhöhten Durchlässigkeit des Darms in Verbindung. Der Darm als eigene Biosphäre Aus unserer Perspektive auf die Welt ist der Darm nur ein Teil des größeren Systems, das unseren Körper bildet. Dabei ist er jedoch auch ein eigenes Ökosystem (ein Mikrobiom), also die ganze Welt für Milliarden von Lebensformen (das Mikrobiota), die ihn besiedeln. Auch diesen Aspekt haben Dünn- und Dickdarm gemeinsam. Aber auch hier unterscheiden sie sich wiederum in den Details. Denn auch wenn beide von Mikroorganismen bevölkert sind befindet sich im Dickdarm eindeutig die Metropolregion der Community. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen – samt ihrem genetischen Material – bildet unser Mikrobiota. Aufgaben des Mikrobiotas Es überrascht dich vermutlich nicht, dass in unserem Inneren keine ganze Welt existieren kann, ohne dass sie ihre Umwelt – sprich: uns – beeinflusst. Ganz im Gegenteil sind "gute" Bakterien keine blinden Passagiere, sondern erfüllen wichtige Aufgaben. Als Teil unseres Verdauungstrakts nutzen wir ihre Dienste, um bestimmte Pflanzen zu verdauen, für die uns selbst die Enzyme fehlen. Davon konnte der Mensch im Zuge der Evolution enorm profitieren. Denn wer sich für die Verdauung jeder erdenklichen Pflanzenvariante einen Dienstleister besorgen kann, muss nicht selbst die Fähigkeit – sprich: Enzyme – dafür besitzen. Das mögliche Nahrungsangebot wird größer und die Anpassungsfähigkeit an sich verändernde Umweltfaktoren, wie den Wechsel der Jahreszeiten, verbessert sich. Die probiotischen Bakterien verstoffwechseln also Nahrung für uns. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – "short chain fatty acids", kurz: SCFAs – die im Anschluss von unsere Darmzellen absorbiert werden. Diese SCFAs liefern nicht nur Energie. Sie halten den Körper gesund und unterstützen seine Heilung. Unter anderem, indem sie die engen Verbindungen der Darmzellen in Takt halten. Alles eine Frage der Balance Wenn "schlechte" – der Gesundheit abträgliche – Bakterienstämme die Vorherrschaft im Darm übernehmen, gerät das Mikrobiota aus seiner empfindlichen Balance. Unsere schützenden Freunde geraten ins Hintertreffen und ihrer Aufgaben bleiben liegen. Die Folgen eines gestörten Mikrobiotas können sein: Nahrung wird schlechter verwertet, bleibt länger im Verdauungstrakt und bietet Pathogenen einen Nährboden Im Stoffwechsel der nun dominanten Bakterienstämme entstehen potenziell toxische Endprodukte Die "Tight Junctions" werden durchlässiger Das Immunsystem löst Entzündungsreaktionen aus Pro-Tipp: Die Proteine Zonulin und Occludin können ein Marker für die Durchlässigkeit der "Tight Junctions" sein. Inwieweit eine Untersuchung für dich sinnvoll ist, weiß deine behandelnde Gesundheitsfachkraft. Was stört die Balance? Diverse Faktoren haben die Macht, das Gleichgewicht deines Mikrobioms zu stören. Sie alle sind jedoch beeinflussbar. Und zwar durch unseren Lebensstil. Ernährung Was wir essen, das isst auch unser Mikrobiota. Schützende Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Bei geringer und nicht abwechslungsreicher Ballaststoffzufuhr verhungern sie. Verarbeitete Lebensmittel, reich an gesättigten Fettsäuren, Einfachzucker und mit hoher glykämischer Last, sind entzündungsfördernd. Gleiches gilt für ein Übermaß an Milch, Protein tierischen Ursprungs und Gluten. Essen wir viele Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, gedeihen "schlechte" Bakterienstämme. Einer dieser Stämme sind die "Fäulnisbakterien". Sie erzeugen Schwefelwasserstoff, der wiederum die äußere Schicht der Darmzellen angreift und erfüllen. Vor allem verdrängen sie aber die "Guten" und mit ihnen ihre gesundheitsförderlichen Funktionen. Pro-Tipp: Beim " Irritable Bowel Syndrome" (kurz IBS, auf deutsch eine Kombination von regelmäßigem Sodbrennen, Reizmagen und dem Reizdarmsyndrom) ist es wichtig, zuerst zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken den Verdauungstrakt zu beruhigen, bevor die Zufuhrmenge von Ballaststoffen langsam erhöht werden kann. Alkohol Auch Alkohol wirkt negativ auf die Balance unseres Verdauungssystems. Denn er erhöht unmittelbar die Durchlässigkeit zwischen den Darmzellen. Zudem priorisiert unser Verdauungstrakt immer den Abbau des giftigen Alkohols, was die Transitzeit des Speisebreis verlängert. Selten oder gar nicht trinken schützt unseren Verdauungstrakt vor den direkten und indirekten Effekten des Alkoholkonsums. Medikamente Die Wirkstoffe in Schmerztabletten vom Typ Aspirin und Ibuprofen beschädigen ebenfalls die "Tight Junctions" im Darm. Die zeitgleiche Einnahme eines Vitamin C-Supplements oder starke körperliche Anstrengung verstärken die Effekte zusätzlich. Schmerztabletten des Typs Paracetamol haben keine derartigen Auswirkungen auf den Darm, kommen aber mit ihren eigenen Risiken und Nebenwirkungen. Besser auf die schmerzlindernden Eigenschaften von Ingwer zurückgreifen. Dass Antibiotika das empfindliche Gleichgewicht unseres Mikrobioms stören , dürfte niemanden überraschen. Wie bei einer Atombombe, die weder Gut noch Böse kennt, radieren sie einen Großteil der Bakterienstämme aus. Antibiotikaresistente Stämme bilden dann die Basis für den Wiederaufbau des Mikrobioms. Auch wenn es sich wieder erholen kann, ist die Zusammensetzung des Mikrobioms danach anders und es findet auch nicht immer zu seiner kompletten Vielfalt zurück. Deshalb mit Bedacht nutzen. Wie du bei und nach einer notwendigen Antibiotika-Kur dein Mikrobiota bestmöglich unterstützt, liest du in diesem Beitrag . Andere Umwelteinflüsse Mittlerweile ist bekannt, dass Empfindungen wie Stress und Angst ebenfalls Einfluss auf Verdauung, Verträglichkeit und die Gesundheit unseres Darms haben. Denn Kontraktion der Darmmuskeln, Durchblutung der Magenschleimhaut und Sekretion von Magensaft hängen eng mit unserer mentalen Befindlichkeit zusammen. Bei einem hohen Cortisolspiegel – Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet – werden zudem die engen Verbindungen der Darmzellen durchlässiger. Mit Sport und Bewegung bauen wir Stress ab und außerdem passiert der Speisebrei den Verdauungstrakt schneller. So bleibt Fäulnisbakterien weniger Zeit, ihr Werk zu vollbringen. Zwischen den Mahlzeiten, also wenn gerade keine neue Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, "zurren" sich die "Tight Junctions" wieder eng zusammen. Ständiges Essen hindert sie daran. Zeitbegrenztes Essen – oder intermittierendes Fasten – kann ihnen helfen. Ähnliche verhält es sich mit späten Mahlzeiten. Liegen nicht mindestens zwei Stunden zwischen letztem Happen und Zubettgehen, gerät der Verdauungstrakt in Zeitnot. Essen wird nicht vollständig verdaut und der nächtlichen "Wartungsmodus" kann nicht eingeleitet werden. Wie wir schlafen beeinflusst natürlich nicht nur den Verdauungstrakt. Mit einer guten "Schlafhygiene" setzen wir vielmehr einen Grundpfeiler für unsere psychische und körperliche Gesundheit im Allgemeinen. Gute Verträglichkeit und ein gesunder Darm haben viele Facetten und sind somit das Ergebnis unseres kompletten Lebensstils. Es liegt in unserer Hand – Was wir tun können: Neben Schlaf ist Ernährung ein weiterer Grundpfeiler. Vielleicht sogar der wichtigste. Schließlich streben wir nach einem Mikrobiota, in dem die probiotischen Bakterienstämme florieren und wir bereits wissen, ernähren sich die "Guten" von Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist somit der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Verträglichkeit im Darm. Denn unser Mikrobiota isst, was wir essen. Was sind Ballaststoffe? Was ist das für ein Stoff, mit dem unsere kleinen Helfer eine ausgelassenere Party feiern, als die Einwohner Rio de Janeiros an Karneval? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die eine komplexer Struktur aufweisen. Anders als "einfachere" Kohlenhydrate wie Zucker, kann sie der menschliche Körper nicht verwerten. Unterteilt werden die Ballaststoffe in drei Hauptgruppen. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe sind das Futter für Bakterien. Zu finden sind sie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Haferkleie, Gerste, Lein- und Flohsamenschalen *, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten,… Um auf ihrer Reise gut durch unseren Verdauungstrakt zu gleiten, lösen sie sich in Wasser zu einem "Gel". Unlösliche Ballaststoffe begegnen uns unter anderem als die harten Teile in Obst- und Gemüseschalen. Wir finden sie aber auch in Weizen-, Mais- und Reiskleie und deren volles Korn, in Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten,… Auch sie werden nicht oder kaum verstoffwechselt. Im Gegensatz zur ersten Gruppe lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser, sondern binden es lediglich. So beschleunigen sie die Durchlaufzeit des Speisebreis und vermehren die Stuhlmenge. Resistente Stärke – zu finden in unreifen Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, … – ist der dritte Typ im Bunde. Ähnlich der löslichen Ballaststoffe, erreicht auch resistente Stärke, vom Dünndarm unberührt, den Dickdarm und dient dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Pro-Tipp: Aufgrund ihrer wasserziehenden und quellenden Eigenschaft helfen Ballaststoffe sowohl bei Verstopfung, als auch bei Diarrhöe. Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie EASYibs von MIBIOTA *, der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Jetzt wissen wir was Ballaststoffe sind. Aber woher bekommen wir sie? Und wieviele brauchen wir? Beginnen wir mit der zweiten Frage, denn sie ist schnell beantwortet: So viele wie möglich, aber bitte nicht alle auf einmal. Offizielle Empfehlungen – in unserem Fall die DGE – sprechen von 30-45 Gramm am Tag. Umgelegt auf die Gesamtkalorienzufuhr sind das grob 10-15 Gramm Ballaststoffe je aufgenommene 1000 Kilokalorien. Diese Menge erreichen jedoch die wenigsten Menschen in westlichen wie verwestlichten Kulturkreisen. Das ist durchaus ein Grund zur Sorge, denn wie folgenschwer ein "Ballaststoffmangel" sein kann, konnten wir bereits weiter oben sehen. Zudem verdichten sich die Hinweise, dass 30-45 Gramm nur die Mindestmenge darstellen. Betrachtet man die heutige ballaststoffarme Ernährung beispielsweise im Kontext der menschlichen Evolution, ist sie ein brandneues Phänomen. Denn nahezu während der kompletten Entwicklung seiner Physiologie nahm der Mensch 100 Gramm Ballaststoffe und mehr am Tag zu sich. Übung macht den Meister Wir brauchen also möglichst viele Ballaststoffe. Aber warum nicht alle auf einmal? Unser Verdauungstrakt ist ein bisschen wie ein Fitnessstudio. Ballaststoffe sind die Gewichte und das Mikrobiota unsere wachsenden Muskeln. Zur Verdeutlichung: Niemand meldet sich im Fitnessstudio an, betritt zum ersten Mal die Trainingsfläche und erwartet sofort Hanteln, so schwer wie ein Kleinwagen, durch die Luft zu werfen. Einen guter Trainingsplan sieht stattdessen vor, leicht anzufangen und sich sukzessive mit Gewicht und Wiederholungen nach oben zu arbeiten. Und genauso lässt sich auch die Verträglichkeit von Bohnen und Linsen – bei manchen auch Nüsse und Vollkorngetreide – trainieren. Deshalb: 1. klein anfangen (1 Löffel/Tag) und langsam erhöhen 2. parallel die Wasserzufuhr steigern 3. nach 2-3 Wochen wird es einfacher, dann nicht nachlassen und weiter aufbauen Schließlich erhöht – wie im Fitnessstudio – auch beim Training deines Mikrobiotas ein konkretes Ziel deine Erfolgsaussichten. Ein solches könnte lauten: "In sechs Monaten werde ich eine Portion Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit vertragen". Exkurs: FODMAPs – Wenn Ballaststoffe Probleme machen FODMAP ist ein Acronym für "fermentierbare Oligosaccharide (Fruktane, Galaktane), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide (Fruktose) und Polyole (Zuckeralkohole)". Der Begriff fasst also bestimmte Gruppen von Ballaststoffen zusammen, die fermentiert – sprich: von den Bakterien im Darm verstoffwechselt – werden. In manchen Menschen löst das die charakteristischen Symptome aus, zu denen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall gehören. FODMAPs sind in unserer Nahrung allgegenwärtig. Die gesündesten Lebensmittel überhaupt sind voller FODMAPs. Sie zu meiden ist daher nahezu unmöglich und vor allem wollen wir das auch gar nicht, da wir ja bereits wissen, wie wichtig alle Ballaststoffe für das Gleichgewicht in unserem Darm sind. Darum – und weil hinsichtlich problematischer FODMAP-Kategorien kein Mensch dem anderen gleicht – liegt die einzige gangbare Alternative darin, die individuellen Grenzen auszuloten und FODMAPs bewusst zu konsumieren. Dieses Prinzip nutzen auch FODMAP-Eliminations-Diäten. Hierbei identifiziert man unter Aufsicht einer geschulten Fachkraft seine Trigger-Foods – meist mithilfe eines Lebensmitteltagebuchs – und verbannt sie zwischen zwei und sechs Wochen vollständig vom Teller. Dann werden sie systematisch – FODMAP für FODMAP – und schön langsam wieder eingeführt. Dabei wird das Augenmerk auf die Reaktion des Körpers gelegt. Die Methoden für bessere Verträglichkeit, die du weiter unten findest, können ebenfalls im Umgang mit FODMAPs helfen. Bevor wir uns der Antwort auf die Frage widmen, woher wir am besten unsere Ballaststoffe beziehen, an dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis, dass es sich hierbei um allgemeine Informationen handelt, die keine individuelle Beratung ersetzen. Da auch ein als gesundheitsförderlich deklariertes Lebensmittel für dich persönlich problematisch sein kann, solltest du immer deine individuellen Verträglichkeiten berücksichtigen und bei Erkrankungen eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehen. Was heißt das für meine Lebensmittelauswahl? Für bestimmte Pflanzen (-stoffen) konnte eine präbiotische Wirkung nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel – in etwas wie ein Supplement – gezielt einzelne gesundheitsförderliche Bakterienstämme anfüttern. Zu dieser Gruppe zählen Floh-, Chia- und Leinsamen, Trockenfrüchte wie Feigen, Weizendextrin, Akazienfasern,… Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Im direkten Vergleich mit den Tonnen an Nahrung, die wir Jahr für Jahr zu uns nehmen, ist ihr Einfluß auf unser Mikrobiom aber gering. Enthalten wir den probiotischen Bakterien ihre Ballaststoffe vor und füttern stattdessen Fäulnisbakterien, hilft auch ein Supplement nicht. Wie selten sind sich Forscher*innen darüber einig, dass nichts anderes derart die Gesundheit unseres Mikrobioms beeinflusst, wie die Vielfalt der Pflanzen in unserer Ernährung . Oder in anderen Worten je mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Reis, Haferflocken,… desto besser! Mit diesem Wissen lautet unsere Aufgaben deshalb, möglichst viele der folgenden präbiotischen Lebensmittel, möglichst häufig auf unseren Speiseplan zu setzen: fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso, Sauerteigbrot (optimal sind bis zu drei kleinere Portionen täglich) "intaktes" Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse: die intakte Struktur ist wichtig, damit die Stärke auch wirklich bis zur Bakterien-Metropole durch kommt und nicht bereits im Dünndarm verdaut wird Kartoffeln: für resistente Stärke Obst: Apfel, Beeren,… optimal mit Schale Gemüse: dunkles Blattgemüse, Kohl, Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln,… Gewürze: Kakao, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Kümmel,… Kräuter: Oregano, Basilikum,…frisch, gefroren, getrocknet Bestimmte pflanzliche Lebensmittel haben zudem heilende Eigenschaften, die – in Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft – eine Therapie ergänzen können: eine Verbindung in gewöhnlichem Knoblauch fördert "gute" Bifidobakterien und hilft dabei, "schlechte" Bakterien, sowie Candida zu bekämpfen. Damit das sogenannte Allicin seine Wirkung optimal entfaltet, Knoblauch erst hacken und dann zehn Minuten lang ruhen lassen, bevor du ihn weiterverarbeitest. Aloe Vera wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung. auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend. Zudem schützt es die engen Verbindungen der Darmzellen vor den Nebenwirkungen von Aspirin und Ibuprofen. die Verbindung Sulforaphan in Brokkoli(-sprossen) schützt ebenfalls die engen Verbindungen der Darmzellen. Ähnliches konnte für Zink z.B. aus Linsen beobachtet werden. Erste Hilfe bei akuter Reizung Akute Probleme – zum Beispiel als Folge eines feucht-fröhlichen Familientreffens oder einer Magenverstimmung auf einer Reise – müssen nicht unbedingt Symptome einer Unverträglichkeit oder sonstigen Krankheit sein. Unterstützend wirken können dann: fettarme Kost, z.B. gedämpfter Fenchel pürierte Banane, geriebener Apfel gekochte Haferflocken, Reis- oder Haferschleim, Kartoffelbrei Gemüsebrühe und Tee z.B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel Lebensmittel auf verträglich trimmen Aber machen wir uns nichts vor. Auch wenn weder eine Reizung noch eine Erkrankung vorliegt und die Ballaststoffzufuhr äußerst behutsam angehoben wird, kann unsere Verträglichkeit auf die Probe gestellt werden. Schließlich bleibt kein Trainingsprogramm von Rückschlägen verschont. Das ist normal und kein Grund deine Fortschritte in Frage zu stellen. Umso wichtiger also, dass wir auch bei Zubereitung und Aufnahme unserer Speisen unsere Verdauung unterstützen. Folgende Tipps helfen dabei: gut kauen Gemüse: dampfgaren, grillen, fettarm braten und beim Essen mit Rohem beginnen und Gekochtem aufhören Nüsse: fermentieren, einweichen, keimen Samen: einweichen, sprießen. Außerdem sind Varianten mit dünner Schale leichter verdaubar Hülsenfrüchte: getrocknete Bohnen mit Natron einweichen, Wasser mehrmals wechseln und nicht weiterverwenden und gut abspülen. Leichter verdaubar sind Linsen, grüne Erbsen, Tofu und ganz allgemein Bohnen aus der Dose (diese ebenfalls gut abspülen). Außerdem hilft sprießen und auch fermentierte Produkte, wie Tempeh, sind sanfter zum Bauch. In ganz schweren Fällen gibt ein Alpha-Galactosidase-Supplement Starthilfe Der Schlüssel Dieser Artikel soll nicht zur Diagnose oder Therapie von Krankheiten dienen. Ebenso wenig stellt er eine wissenschaftliche Arbeit dar. Stattdessen hoffe ich damit ein grundlegendes Verständnis für Darm und Mikrobiota zu schaffen. Und vor allem dafür, dass wir mit der goldenen Ernährungsregel, eine "möglichst große Bandbreite vollwertiger Pflanzen" in den Speiseplan zu integrieren, adäquatem Schlaf und Entspannung und regelmäßiger Bewegung – bevorzugt im Freien, wo auch mal die Hände dreckig werden – alle den Schlüssel zu einem gesunden Verdauungstrakt und Körper besitzen. Für tiefergehende Informationen zu einem gesunden Mikrobiom – und Darm – empfehle ich dir das Buch " Fiber Fueled " von Will Bulsiewicz. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. 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