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tl;dr: Entspannt (vegan) schwanger Eine vegane Schwangerschaft ist möglich, wenn sie gut geplant ist – lass dir nichts anderes einreden! Beziehe deine Informationen aus seriösen Quellen und lasse dich bei Bedarf von Ernährungsfachkräften beraten Offene Kommunikation der veganen Ernährung gegenüber Ärzt*innen ist wichtig; besteht keine Vertrauensbasis, ist gegebenenfalls ein Wechsel erforderlich Setze klare Grenzen gegenüber unerwünschten Ratschlägen und priorisiere deine eigenen Bedürfnisse und die deines Babys Selbstfürsorge und ein offener Austausch in der Partnerschaft helfen, Stress zu reduzieren und die Schwangerschaft zu genießen Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, kommt manchmal in die Situation, sich verteidigen zu müssen, wo doch eigentlich Unterstützung gefragt wäre. Wie an vielen Stellen deutlich wird, liegen diesem Artikel die Erfahrungen aus unserer eigenen veganen Schwangerschaft zugrunde. Meiner Partnerin und mir ist es wichtig, diese zu teilen. Wir hoffen, dass so auch viele andere Menschen diese schöne Phase genießen können, ohne dass sie im Stress endet. Denn vor allem in der Anfangszeit überschlagen sich die Emotionen. Freudige Überraschung, gefolgt von Heimlichtuerei und der Angst "entdeckt" zu werden. Und natürlich die Verunsicherung im Umgang mit guten Ratschlägen. Als würden nicht schon die normalen Veränderungen im Zuge einer Schwangerschaft unser ganzes "System" ins Wanken bringen, leistet man als schwangeres veganes Paar zudem häufig auch Pionierarbeit und reibt sich mit Institutionen, wo "normale" Schwangere Unterstützung erfahren. Dieser Artikel zeigt, wie uns Regeln im Umgang mit uns selbst und anderen trotzdem eine Blaupause liefern können, die uns dann wie ein Kompass dabei leitet, unseren Weg zu gehen. Wir teilen mit dir unsere Erfahrungen … … im Umgang mit allgemeinen Sorgen und Ängsten in der Schwangerschaft. … zu körperlicher Anstrengung und Sport während der Schwangerschaft. … wenn man sich anders als die meisten anderen Schwangeren ernährt. … im Umgang mit Ärzt*innen. … wie wir im Ernstfall unseren Standpunkt vertreten. Oder du bist Partner*in dieser Frau, bekommst von ihr einen schönen Karton geschenkt, machst ihn auf … und dein bisheriges Leben ist auf den Kopf gestellt – wie bei mir geschehen. Nur wenige Dinge lösen eine derartige Zäsur in unserem Leben aus wie ein positiver Schwangerschaftstest. Und selbiger ist noch nicht getrocknet, da schaltet sich auch schon unser Kopf mit bohrenden Fragen ein: "Bin ich überhaupt in der Lage diese Verantwortung zu tragen?" "Wie kann ich dem Kind einen optimalen Start ins Leben gewähren?" "Welche Supplemente muss ich in der Schwangerschaft einnehmen?" "Was ist überhaupt ein gesunder Lebensstil?" "Und was ist schwanger nicht mehr erlaubt zu essen?" Alle werdenden Eltern wollen nun unbedingt und ausschließlich die besten Entscheidungen für ihr ungeborenes Kind treffen. Dabei reift in der Schwangeren selbst ein ganz besonderes Bewusstsein heran. Schließlich beeinflusst ihre eigene Gesundheit – ihr gesunder Körper – direkt die Gesundheit ihres Babys. Das Vermeiden schädlicher Stoffe, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen und vor allem Erholung bekommen einen noch höheren Stellenwert. Dies ist die Chance, die dieses einschneidende Ereignis zusätzlich bietet: Endlich die Anpassungen vorzunehmen, die man sich schon so lange wünscht und für sich selbst und das Ungeborene den Weg eines gesunden Lebensstils einzuschlagen. In einer Welt, in der immer alles optimal und nach Plan läuft, wäre der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, mehr spazieren zu gehen und weniger Süßigkeiten zu essen, bereits vor der Empfängnis gewesen. Unsere Pläne sind aber nur in unserem Kopf. Und deshalb ist der zweitbeste Zeitpunkt auch genau jetzt! Mit einem entscheidenden Vorteil: Mit dem Wohl des neuen Familienmitglieds im Kopf ist die Motivation gleich noch größer. Die Unsicherheit darüber, ob das, was wir für einen gesunden Lebensstil halten, auch für eine Schwangerschaft geeignet ist, blieb meiner Partnerin und mir trotzdem weiter erhalten. Die Frage, die sich uns wieder und wieder stellte war, ob wir uns trauen dürfen, unseren eigenen Weg (weiter) zu gehen. Oder ab wir aus Angst, etwas falsch zu machen und dann selbst die Verantwortung dafür zu tragen , doch lieber das Gleiche machen sollen wie alle anderen. Hinweis: Manche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft tabu – rohe Lebensmittel, Alkohol, … Ansonsten ist eine Einteilung von Lebensmittel in "gut" und "schlecht" aber nicht zielführend. Ebensowenig wie das Label, das eine Ernährungsform trägt. Was zählt ist die Qualität der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sich gelegentlich etwas zu "gönnen" gehört dazu. Bei der Suche nach einer Antwort darauf fanden wir Unterstützung in Büchern und auf seriösen Websites ( siehe Quellen ) und lernten so, dass jede Schwangere – jedes Paar – ihre eigenen Antworten finden muss. Für diejenigen, die in einer Partnerschaft leben, ist zudem ein enger Austausch fundamental. Zum einen, weil es schön ist, während der "aufgezwungenen Geheimhaltung" der ersten zwölf Schwangerschaftswochen die Freude mit jemandem zu teilen. Zum anderen fällt einem eingeschworenen Team der Umgang mit der Litanei an guten Ratschlägen leichter, die ab der 13. Woche, so sicher wie das Amen in der Kirche, auf sie einprasselt. Bloß kein Stress – Entspannt schwanger trotz Sorgen Keine schwangere Frau möchte die Gesundheit ihres Ungeborenen dem Zufall überlassen. Die Suche nach Informationen führt zu Ärzt*innen und Hebammen, später zu Freunden und zur Familie und natürlich ins Internet. Und Sorgen und Unsicherheit sind wie weggeblasen. Denkste! So einfach ist es leider nicht. Bei Weitem sind nicht alle "Dos and Don’ts" der Schwangerschaft so eindeutig, wie beispielsweise der Verzicht auf Alkohol und Tabak. Viel häufiger verwechseln befragte Personen Fakten mit der persönlichen Meinung oder vermischen gesicherte Empfehlungen mit eigenen Erfahrung, die zudem meist schon etwas zurück liegen. Garniert wird dieses Durcheinander dann mit einer kräftigen Portion "das war schon immer so" und führt zu – teils widersprüchlichen – Antworten, die sich über die komplette Breite des Spektrums erstrecken. Nicht nur bleiben bestehende Sorge und Unsicherheit dadurch ungeklärt, sondern auch neue gesellen sich so unweigerlich dazu. Allen voran die Angst, mit zu vielen Sorgen die Gesundheit des Kindes zu gefährden, wenn sich eine Schwangere allen Ernstes "Mach’ dir nicht so viele Sorgen, das ist schädlich fürs Kind" als Antwort auf eine fachliche Frage anhören kann. Bullshit! Negative Gefühle lassen sich nicht unterdrücken. Stattdessen hilft es, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Denn nur im Zuge eines offenen Austauschs über ihre – depressiven – Gefühle und Ängste kann eine Schwangere diese als normal erkennen und im Ernstfall von einer "echten" Depression unterscheiden. Gute Zuhörer außerhalb deines gewohnten Umfelds findest du zum Beispiel bei lokalen Treffen und Stammtischen oder in einer Facebook-Gruppe. Pro-Tipp: Methoden der aktiven Stressbewältigung – Atemtechniken , Meditation *, Spazierengehen, Tagebuch führen – sind in dieser Phase Gold wert. Entspannt bleiben bei körperlicher Veränderung "Ziehen" und "Zwicken", physische Erschöpfung … Viele Schwangere – meine Partnerin eingeschlossen – erinnern die Merkmale ihres sich verändernden Körpers an Krankheit und Verletzung. Das damit einhergehend nun selbst einfache Routinetätigkeiten einiges an Selbstkontrolle verlangen, erschwert die Situation zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, den häufig tief verwurzelten Glaubenssatz, man sei "nur schwanger und nicht krank", kritisch zu hinterfragen. Denn während ein Teil der Menschen diese Einschätzung zu teilen scheint – "Meine Oma musste schwanger aufs Feld zur Kartoffelernte" – sieht ein anderer Teil bereits im Putzen des Badezimmerspiegels eine unzumutbare Belastung für werdende Mütter. Ein weiteres Mal haben wir damit einen perfekten Nährboden für Konflikte, Sorgen und Stress – gegen den nur der Blick nach innen, gepaart mit radikaler Ehrlichkeit zu sich selbst Abhilfe schafft. Denn was am Ende wirklich noch möglich ist und wo die Grenzen liegen, ist hochgradig individuell. Pro-Tipp: Maximiere Entspannung und delegiere, was dir nicht gut tut. Viele Aufgaben des "Nestbaus" lassen sich an Firmen auslagern. Freunde können für dich einkaufen. Großeltern freuen sich, wenn sie auf dein Erstgeborenes aufpassen dürfen, während sich Schwangere und Partner*in für eine Nacht im Wellness-Hotel einbuchen. Keine Zeit dafür? Dann gönn’ dir eine Thai-Massage. Kein Geld dafür? Dann bitte deine*n Partner*in dich zu massieren. Oder lass' dir mal wieder ein Schaumbad ein … "Ist das nicht viel zu anstrengend?" – Gutgemeinte Ratschläge zu Sport in der Schwangerschaft Wenn bereits Alltagsstätigkeiten zu inneren – und äußeren – Konflikten für Schwangere führen können, wie verhält es sich dann erst mit "gewählten Risiken"? Allen voran mit sportlichen Aktivitäten? Man muss nur "Gefahren+Sport+Schwangerschaft" googeln, um einen Berg an Meinungen zu finden, die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit einer Kindeswohlgefährdung gleichsetzen. Klickt man jetzt in der Suchleiste vor das Wort Sport und schreibt kein davor, erhält man ebenso viele Ergebnisse. Nur wird die Ergebnisliste dieses Mal von der Einschätzung dominiert, mangelnde Aktivität während der Schwangerschaft grenze an versuchte Körperverletzung gegenüber dem Ungeborenen. Was also stimmt nun? Beides und Nichts! Die wahre Antwort liegt in einer der vielen Nuancen zwischen den beiden Extremen, beeinflusst durch unzählige individuelle Faktoren: Zuerst gleicht keine Schwangere und keine Schwangerschaft der anderen. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere deshalb immer nur situativ und für sich selbst entscheiden. Ihre Intuition und radikale Ehrlichkeit mit sich selbst helfen ihr dabei. Das heißt für Frauen mit einer ohnehin ängstlichen Persönlichkeit, sich gerne auch mal etwas zu trauen. Und für diejenigen unter ihnen, die dazu neigen ihrem Körper alles abzuverlangen, ist jetzt die Zeit um einen Gang zurückzuschalten. Als nächstes ist "Sport" bestenfalls ein Sammelbegriff. Beispielsweise kann Fahrradfahren sowohl entspannend, als auch riskant sein, je nachdem wie man es praktiziert. Bei Schmuddelwetter birgt sogar ein lockerer Spaziergang ein (Erkältungs-) Risiko. Sind aber aufgrund einer globalen Pandemie alle Bäder und Fitnessstudios geschlossen, bleibt der Spaziergang im Regen vielleicht die einzige Option. Und das wichtigste: Entspannt bleiben, wenn nicht alles optional und nach Wunsch läuft. Schließlich bringen auch Schwangere, die eine strikte Bettruhe einhalten müssen, gesunde Kinder zur Welt. In erster Linie heißt es deshalb den Signalen des Körper zu folgen. Und dann ist es auch beim Thema Sport wichtig, selbst seine Hausaufgaben zu machen. Bei der Wahl der Quellen gilt Klasse statt Masse. Ein Buch, verfasst von Expert*innen – auf dem betreffenden Gebiet, versteht sich – ist höher zu bewerten als 35 Blogbeiträge, die die gleichen "Volksweisheiten" wiederholen, aber die ersten drei Seiten der Googleergebnisse bevölkern. Meine Partnerin entschied sich übrigens dafür, ihr übliches Sportprogramm – Yoga, Laufen, Radfahren – auch während der Schwangerschaft erstmal fortzuführen. Nach und nach verringerte sie aber die Intensität. Und mit Start der Freibadsaison und Lockerungen in den Pandemiebestimmungen konnte sie außerdem zum Schwimmen gehen. Schwangerschaft + Ernährung = Sorgen "Jetzt hörst du aber auf mit dem Quatsch, das ist gefährlich für dein Kind!“ Noch hitziger als bei der Frage "Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?", laufen die Gefechte beim Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ab. Und gerade die vegane Ernährung gilt bei vielen Eltern und Großeltern noch immer eher als eine Mode als "Etwas Gescheites". Eine Schwangere – ganz besonders eine vegane – kann im Grund nichts richtig machen. Entweder sie isst zu wenig, zu viel oder das Falsche. Sensationslustige Überschriften und Artikel (Hallo, bild.de) leisten ihren Beitrag, indem sie aus einem verantwortungslosen Elternpaar, dass sich zufällig als "vegan" identifiziert, eine generelle Untauglichkeit pflanzenbasierter Ernährungsformen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, wie einseitig oder nährstoffarm die eigene Ernährung ist. Geht eine solche Story viral, fühlen sich sogar Onkel Dieter und alle anderen mit einem Facebook-Account zu Ernährungsberater*innen berufen und auf Schwangere, die sich ohnehin mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, aus Angst, etwas falsch zu machen, prasselt dann zusätzlich noch dieses unqualifizierte Nachgeplapper von Clickbait Artikeln ein. Besonders niederschmetternd ist das für die Frauen, denen es dank des Wunschs auf eine gesunde Schwangerschaft überhaupt erst gelang, ein vollwertigeres Ernährungsmuster – eine Plantbased Diet – anzunehmen. Aber ich schweife ab ... Was also tun, wenn auch hier wieder die Sorge darüber, ob man wirklich alles richtig macht, überhandzunehmen droht? Um das eigene Seelenheil zu wahren, hilft es die guten Absichten der ratschlaggebenden Menschen zu würdigen. Mögen sie auch unsensibel sein, stecken dahinter in der Regel gute Absichten. Statt die ungebetene Kritik und Ratschläge an sich ranzulassen besinnt man sich anschließend direkt wieder auf seinen eigenen Verantwortungsbereich. Der ist nämlich dafür Sorge zu tragen, dass die eigene Ernährung alle Vorraussetzungen erfüllt. Die vegane Ernährung, die solche Publikationen anprangern, gibt es sowieso nicht. Ebensowenig wie die mischköstliche Ernährungsweise existiert. Pro-Tipp: In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über die Besonderheiten veganer Ernährung während der Schwangerschaft wissen musst. Die Statistik besagt übrigens, dass die meisten Schwangeren in Deutschland mit ihrer Nährstoffzufuhr unterhalb der Empfehlungen liegen. Egal wie sie sich ernähren. Laut der NVZII verfehlen zum Beispiel 58 % die Zufuhrempfehlungen von Eisen , 55 % die von Kalzium und 91 %(!!) die von Vitamin D *. Nur lässt sich daraus leider keine polarisierende Überschrift formulieren. Vegane Schwangere trifft nicht vegane Ärzt*in BREAKING NEWS: Angehörige der Gesundheitsberufe sind nicht die unfehlbaren "Götter in Weiß" zu denen wir sie glorifizieren, sondern auch nur Menschen – viel- und hartarbeitende Menschen – die nicht alles wissen können und die manchmal Fehler machen. Darin ist keinesfalls ein Vorwurf versteckt. Nehmen wir das Beispiel einer Gynäkologin oder eines Gynäkologen. Sie begleiten die Schwangerschaften vieler unterschiedlicher Menschen, um die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen sicherzustellen. Ihre Ernährungsempfehlungen sind deshalb an einer durchschnittlichen Schwangeren mit rudimentärem Ernährungswissen ausgerichtet und bilden den kleinster gemeinsamer Nenner ab. Detaillierte Hilfestellung zur sicheren Umsetzung einer veganen Schwangerschaft können die wenigsten in diesem Rahmen geben. Denn zum einen braucht eine erfolgreiche Beratung Zeit, eine Ressource, die in unserem Gesundheitssystem Mangelware ist. Zum anderen bekommt Ernährungslehre im Rahmen der medizinischen Ausbildung von vornherein wenig Aufmerksamkeit und entwickelt sich zudem kontinuierlich weiter – z. B. wenn neue und bessere Studien neue Erkenntnisse liefern. Hinzu kommt, dass sich die meisten Veganerinnen nicht nur hinsichtlich ihrer Lebensmittelauswahl von einer "Durchschnittsschwangeren" unterscheiden. Sie sind meist bestens über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit informiert, wissen, auf welche Nährstoffe sie besonders achten müssen und kennen oft sogar ihren Versorgungsstatus. Für diese gutinformierten Patientinnen, die eigentlich nur erfahren möchten, was in der Schwangerschaft zusätzlich zu beachten ist, kann es sehr belastend sein, wenn Gynäkolog*innen stattdessen Aufklärung zum kleinsten gemeinsamen Nenner leistet und sich vielleicht sogar hinreisen lässt, vegane Ernährung per se als riskant darzustellen. Meine Partnerin erhielten von ihrer Gynäkologin zwar keinen Vortrag über die Risiken veganer Ernährung, dafür aber ein Handout mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind. Darauf zu finden waren – neben Tabak und Alkohol – ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs. Und auch das empfohlene Folsäure-DHA-Supplement war für eine Schwangere, die ohne tierische Produkte lebt, ungeeignet. Pro-Tipp: Indem du die unterschiedlichen Sichtweisen auf ein Problem kennen lernst, schaffst du dir eine Grundlage für deine eigenen Entscheidungen. Meine Partnerin und ich haben deshalb bei vielen Themen sowohl unsere Hausärztin, Gynäkologin und Hebamme nach ihrer Meinung befragt. Erwartungsmanagement im Umgang mit Gesundheitsberufen Vegane, ebenso wie ausdrücklich veganfreundliche Ärzt*innen und Hebammen werden auf absehbare Zeit die Ausnahme bleiben. Dennoch sollte eine vegane Schwangere auch gegenüber einer medizinischen Kraft, von der sie keine Unterstützung erwartet, nicht über ihre Plantbased Diet schweigen. Neben dieser Offenheit bilden (1.) Akzeptanz für die Lebensweise der Patientin sowie (2.) eigenverantwortliches Handeln der Schwangeren im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung weitere Voraussetzungen für die zufriedenstellend Zusammenarbeit zwischen Veganerinnen und nicht-veganen medizinischen Kräften. (1.) Nicht nur unter den medizinischen Fachkräften, sondern auch unter deren Patientinnen bilden Veganer:innen auf absehbare Zeit die Ausnahme. Deshalb müssen Gynäkolog*innen auch nicht zwingend Fachwissen zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft besitzen. Sinnvollerweise konzentriert sich ihr Experttum auf Bereiche, die für die Mehrheit ihrer Patientinnen relevant sind. Akzeptanz für deinen Lebensstil beinhaltet dann, mit einer etwaigen Wissenslücke offen umzugehen und dich beispielsweise an eine Ernährungsfachkraft zu verweisen. Ein absolutes No-Go ist es dagegen, fehlendes Wissen mit Angstmacherei und Vorwürfen zu überspielen. Schließlich spielt es keine Rolle, ob deine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auskommt, solange du alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Fehlt diese Akzeptanz, fehlt auch die Basis für eines Vertrauensverhältnis. Manchmal hilft dann eine Aussprache. Viel öfter läuft aber aufgrund der uns anerzogenen Ehrfurcht vor medizinischen Berufen und der Abneigung von Ärzt*innen gegenüber einem "Co-Expertentum" ihren Patient*innen, alles auf einen Wechsel der ärztlichen Betreuung hinaus. Eigenverantwortung im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung (2.) bedeutet für eine Schwangere, sich anhand seriöser Quellen über die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft zu informieren oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Ernährt sich eine Schwangere dann abwechslungsreich vegan vollwertig, nimmt gewissenhaft erforderliche Nahrungsergänzungsmittel ein und lässt regelmäßig ihr Blut analysieren, ist alles klar für eine gesunde vegane Schwangerschaft. Im Fall meiner Partnerin hieß das, eine Alternative zum nicht veganen Kombipräparat unsere Gynäkologin – Fembion – zu finden. Trotz unseres Vorwissens zu einer bedarfsdeckenden vollwertig pflanzlichen Ernährung war es zuerst unangenehm, entgegen der ärztlichen Empfehlungen zu handeln. Schließlich nahm sie dann einfach die im Kombipräparat enthaltenen Nährstoffe separat, in Form (veganer) Folsäure- und Jodtabletten * sowie eines DHA-EPA-Algenöls * ein. Für die Dosierung orientierten wir uns an den Referenzwerten für Schwangere der DGE . Und finale Erleichterung brachten dann ihre Blutwerte, die während der kompletten Schwangerschaft im Soll waren. Pro-Tipp: Gynäkolog*innen überprüfen in der Regel nur ausgewählte Blutwerte (darunter Eisen). Lass daher am besten vor und während der Schwangerschaft von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt auch die Werte der übrigen Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung überprüfen – z.B. ein Holo-TC Test für Vitamin B12, Ferritin für Eisen usw. Exkurs: Empathie vs. die eigene Position vertreten Manchmal werden Offenheit, Wissen und Akzeptanz auch auf die Probe gestellt. Nicht nur im Arztzimmer und nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer dann, wenn sich gutgemeinte Ratschläge wie ein Angriff auf die eigene Souveränität anfühlen. Dann ist Schweigen plötzlich verlockender als Offenheit. Und Akzeptanz zu praktizieren wird unmöglich, wenn uns ständig zu "B" geraten wird, obwohl wir doch "A" wissen. Doch es gibt eine Lösung: Respekt und Empathie. Selbst Ratschläge, die wie Angriffe ankommen, sind in gut gemeinter Sorge begründet. Wir selbst können entscheiden, ob wir das Gute darin erkennen oder uns zu einem Streit hinreißen lassen möchten. Uns diese Wahl offenzulassen, auch dann, wenn wir uns getriggert fühlen, erfordert Übung. Eine Gewohnheit kann dabei helfen, cool zu bleiben. Ich selbst nutze zum Beispiel die Verbindung zum eigenen Atem, sobald ich bemerke, dass sich eine automatisierte Reaktion ankündigt. Dann konzentriere ich mich auf die Atemluft, darauf wie sie durch meinen Körper strömt, während ich tief und gleichmäßig weiter atme. Steigen wir in emotionalen Situationen nicht in das Karussell aus Vorwürfen und Streit ein, ist der Ärger überraschend schnell verflogen und der richtige Zeitpunkt, um über das Vorgefallenen zu sprechen ist erreicht. Die größtmögliche Wirkung bei unserem Gegenüber erzielen wir, indem wir unsere eigenen Gefühle beschreiben – "Was ich beobachte ist X und daraus mache ich in meinem Kopf die Story Y" – Wünsche formulieren – "Ich würde mir wünschen, dass …" – und auf Du-Botschaften – "Immer machst du, …" – verzichten. Pro-Tipp: Tauscht euch innerhalb eurer Partnerschaft unbedingt auch über eure Gefühle, Sorgen und Gedanken aus, die zu getroffenen Entscheidungen geführt haben. So könnt ihr euch in Gesprächen mit Dritten noch besser gegenseitig den Rücken stärken. Natürlich haben auch Empathie und Akzeptanz Grenzen. Diese Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden, liegen aber immer dort, wo sich ein Kompromiss falsch anfühlt. Weder unsere Familie, noch unsere Freunde, noch unsere Ärzt:innen oder Hebammen tragen in letzter Instanz die Verantwortung für unser Leben und das unserer Kinder. Daher herrscht auch kein Konsens- oder Mehrheitsprinzip, sondern wir haben bei Entscheidungen das letzte Wort. Das nehmen wir im Ernstfall mithilfe eines klaren Neins in Anspruch. Damit sind wir nicht etwa egoistisch, sondern sagen Ja zu uns selbst. Gehen wir stattdessen einen faulen Kompromiss ein, um dem Konflikt aus dem Weg zu gehen, verlegen wir ihn lediglich nach innen, da es das ist was passiert, wenn wir nun unsere eigenen Überzeugungen verleugnen. Sollte auch das nicht respektiert werden, bleibt in letzter Konsequenz der Beziehungsabbruch. Eine – vorübergehende – Funkstille sollte aber immer angekündigt und an das Fehlverhalten geknüpft werden. Dann weiß die andere Person, dass es nichts "Persönliches" ist und dass durch eine Verhaltensänderung die Möglichkeiten auf eine Wiederannäherung besteht. Fazit Auf eine Schwangerschaft kann man sich nicht wirklich vorbereiten. Schon gar nicht, wenn es die Erste ist. Trotzdem haben meine Partnerin und ich festgestellt, dass man bereit ist, wenn es so weit kommt. Elternsein liegt in unseren Gene. Bei allem weiteren hilft der gesunde Menschenverstand. Und na gut: Der ein oder andere Tipp aus dem Umfeld kommt auch ganz gelegen. Dann steht einer zauberhaften Schwangerschaft nichts mehr im Weg. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen als Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … wie du die Lebensmittelpyramide liest. ... wie die einzelnen Stufen im Detail aussehen. ... ob und wie du Öl und andere Genussmittel in deine Ernährung integrierst. ... was es neben der Pyramide für einen gesunden Lebensstil zu beachten gibt. Die Lebensmittelpyramide für die vollwertig pflanzliche Ernährung bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" ab. Aufgeteilt nach Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und die weiteren Prinzipien eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir zur Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Pyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein gesunder Lebensstil und auch mit Nährstoffen bist du gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement * . Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren * müssen. Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( Hier * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder hier * ohne Code für 10 € Rabatt ab Bestellwert 40 €)* in Betracht ziehen. Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. 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Danke ChatGPT für die Überschrift ;-) In den letzten Jahren hat der Ruf unserer Brotmahlzeiten – von Abendbrot bis Vesper – ganz schön gelitten. Da gibt es die ungerechte Verunglimpfung von Gluten, die berechtigte Skepsis gegenüber Discounterbrot und den Überkonsum von Wurst und Käse. Dabei erfordert es überhaupt keine Abkehr von der Brotzeit zugunsten eines Salatbuffets, um unsere Risikofaktoren für Krankheiten oder unser Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Die vollwertig pflanzliche Ernährung hat einen Platz für gutes Brot . Entscheidend ist, womit wir dieses Brot essen. Nur welcher Brotbelag ist gesund? Hier sind vegane Ideen zur Brotzeit für ein schnelles, gesundes Abendbrot: Herzhaft/ Wurst ersetzen Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Herzhaft/ Vrischkäse Herzhaft/ Ei-Alternativen Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Bonus/ Hummus Pro-Tipp: In diesem Beitrag betrachten wir kreative Wege, um mit "echtem" Brot, ein gesundes Vesper für die Arbeit, eine vollwertige Brotzeit oder ein veganes Abendbrot zu machen. Tipps, um Brotbelag vegan zu kaufen, findest du in diesem Blogbeitrag über vegane Ersatzprodukte für Wurst und Käse . Diesen Post gibt es auch als Video: Herzhaft/ Wurst ersetzen Wurst macht Krebs ist eine Übertreibung. Aber Wurst ist ein Karzinogen. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation nach Auswertung Hunderter Studien und Meta-Studien . Folglich steigt mit jeder Scheibe Salami, die wir essen, unser Risiko an Darmkrebs o. Ä. zu erkranken. Aber nur weil sich das Rad der Wissenschaft weiter gedreht und uns neue Erkenntnisse verschafft hat, müssen wir nicht verzichten. Gesunde Brotzeit Alternativen erlauben es uns, unser Ernährungsmuster gerade so wenig wie nötig in die richtige Richtung zu korrigieren und weiter zu genießen, wie wir es gewohnt sind. Vegane Brotzeit Ideen für Wurst können sehr schlicht sein. Räuchertofu in Scheiben schneiden, aufs Brot legen und mit etwas Senf bestreichen. Dazu etwas Sauerkraut, lecker! Beachte, dass der Tofu verschiedener Hersteller Unterschiede in Konsistenz, Wassergehalt und Raucharoma aufweist. Am besten probierst du dich durch, bis du das Produkt gefunden hast, das deinen Geschmack trifft. Ein bisschen aufwendiger ist ein Bohnen Tofu Aufstrich , der Leberwurst vegan und vollwertig ersetzen soll. Ob der wurstähnliche Aufstrich nun wirklich wie Leberwurst schmeckt, ist strittig. Dass er lecker ist, dagegen nicht. Tofu ist proteinreich, weshalb diese beiden Ideen auch als gesundes Abendessen nach dem Sport geeignet sind. Fragst auch du dich "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?", Sport ist aber nicht dein Ding? Dann kommt hier dein Diät Tipp: Genieße den Aufstrich als Dip mit Gemüsesticks – Gurke, Karotte, Kohlrabi oder Paprika. So erhältst du ein kalorienarmes, gesundes Abendbrot zum Abnehmen. Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Eine Scheibe frisches Brot, darauf Butter und eine Prise Salz. Für viele sieht so ein perfektes Comfort-Food aus. Dass dieses Butterbrot aber der Gesundheit dient, dafür argumentiert niemand. Denn die Auswirkungen auf den Organismus sind im besten Fall neutral. Und so sollte auch vegane Butter oder Margarine * nicht als gesunde Alternative eingeordnet werden. Sie bietet vielmehr die Möglichkeit, weiter dieses Comfort-Food zu genießen, wenn man wegen der Kälber oder der Umwelt auf Milchprodukte verzichtet. Es gibt aber tatsächlich eine gesunde Alternative: Avocado auf Toast ist zwar geschmacklich etwas komplett anderes als ein Butterbrot. Für viele Butterbrotliebhaber*innen in unseren Ernährungscoachings war der Avo-Toast aber trotzdem mehr als ein Trostpflaster, wenn die Butter aus irgendeinem Grund aus der Küche verbannt werden sollte. Pro-Tipp: Mit diesem Trick findest du im Supermarkt heraus, ob Avocados reif sind (zum Instagram Reel) . Herzhaft/ Vrischkäse Ist Frischkäse gesund oder ungesund? Die meisten Varianten aus dem Supermarkt zählen zu den hochverarbeiteten Produkten. Gedanklich gehört so ein Frischkäse daher in die Kategorie der "Spaß-Lebensmittel" – zusammen mit Alkohol, Desserts und Pommes – denen wir nur gelegentlich einen Platz in unserem Ernährungsmuster einräumen. Nehmen wir uns die Zeit für den Etikettenvergleich, können wir auch für Frischkäse gesunde Alternativen im Supermarkt finden. Fast genauso schnell lassen sich aber aus vollwertigen Zutaten – Bohnen, Nussmus, Kräuter – Brotaufstriche gesund selber machen, die zum gesundheitsförderlichen Teil unseres Ernährungsmusters zählen. Mithilfe von Sojajoghurts, Skyr- oder Quarkalternativen ist Frischkäse vegan selber machen ganz besonders leicht. Einfach von Hand etwas Ayvar unterrühren für einen Paprika-Vrischkäse . Für den Radieschen Kresse Dip ist dagegen eine Küchenmaschine nützlich, mit der sich die Zutaten grob pürieren lassen. Herzhaft/ Ei Alternativen Ist Eier essen gesund? Die Studienlage zum Gesundheitswert von Eiern ist uneinheitlich, sodass diese Frage nicht zweifelsfrei zu beantworten ist. Fakt ist, dass Eier Nährstoffe liefern. Diese kann man sich aber auch woanders holen. Ebenso gibt es – zumindest im Überfluss – negative Stoffe in Eiern, wie gesättigte Fettsäuren. Unter anderem für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung kann es also vorteilhaft sein, die ein oder andere pflanzliche Ei Alternative in die Ernährung einzubauen. Die Umwelt profitiert auch von jedem tierischen Lebensmittel, dass nicht produziert und konsumiert wird. Von den Küken und ihren Brüdern ganz zu schwiegen. Das Ei selbst lässt sich nur schwer durch ein pflanzliches Lebensmittel ersetzen. Das, was aus dem Ei werden soll, dagegen schon. Ein Eierbrot kann man durch ein "Avocado Ei Brot" ersetzen. Dafür bestreut man einen Avocado-Toast mit Kala Namak * – einem Schwefelsalz. Ich selbst bevorzuge Naturtofu statt Avocado. Durch diesen Switch wird der Snack kalorienärmer, proteinreicher und macht länger satt. Ob nun mit Avocado oder Tofu eignet sich das pflanzliche Eierbrot außerdem als gesundes Abendessen für Schwangere, die aus Angst vor Salmonellen ihren Gelüsten nach Ei widerstehen . Veganes Rührei – englisch "Scramble Tofu" – ist ein Eckpfeiler jeder Plant Based Diet. Wie beim Rührei aus Hühnerei scheiden sich auch beim Rührtofu die Geister, was perfekt bedeutet und alles steht und fällt mit der richtigen Konsistenz. Das gilt es bei der Wahl der Zutaten zu berücksichtigen. Seidentofu ist von Natur aus glibberig, regulärer Tofu trocken. Letzteren deshalb zuerst mit etwas Pflanzenjoghurt oder -milch strecken, bevor er in der Pfanne zur perfekte Konsistenz gerührt werden kann. Im Supermarkt findet man auch veganes Rührei ohne Tofu *, welches meist auf Kichererbsenmehl basiert. Willst du gesund und günstig kochen, kannst du auch diese Variante selbst herstellen. Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Zum Frühstück oder als süßen Snack zwischendurch: Was für die einen ihr Butterbrot ist, ist für uns andere eine Scheibe frisches Brot mit Schokocreme. Schon der Name der Herstellerfirma macht aber klar, dass wir es mit einer Süßigkeit und keinem ausgewogenen Frühstück zu tun haben. Kontroverse Diskussionen über "gesunde Nutella" Fehlanzeige. Da ihr Milchpulver beigemischt wird, ist die "echte" Nutella nicht vegan. In Biomärkten und immer mehr Supermärkten findet man zwar Nutella ohne Zutaten vom Tier und teilweise ohne Palmöl, aber auch diese Produkte enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Alternativ lässt sich Nutella vegan selber machen ( Nutella (vegan) Rezept ). Ernährungsphysiologisch bleibt aber auch eine Schokocreme aus vollwertigen Zutaten ein "Treat", der idealerweise nur gelegentlich genossen wird. Eine wirklich gesunde Alternative sind Nussmuse – Cashew *, Erdnuss *, Haselnuss * – deren einzige Zutat gemahlene Nüsse sind. Achtung bei Erdnussbutter! Diese Produkte enthalten auch Zucker und Öl. Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Was ist noch beliebter als Schokocreme fürs süße Frühstück? Klar, Marmelade. Aber ist Marmelade gesund? Und welche Marmelade ist vegan? Bei gekaufter Marmelade handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Optimiert für eine lange Haltbarkeit und mit sehr viel Zucker. Im Umgang mit bestimmten Krankheiten ist sie somit keine Verbündete – zum Beispiel Marmelade bei Diabetes oder im Kampf gegen Übergewicht. Und wie bei hochverarbeiteten Produkten üblich, werden auch für die Herstellung von Marmelade häufig tierische Zusatzstoffe verwendet. Für vegane Marmelade daher immer das Label checken. Was sind nun aber gesunde Alternativen für den schnellen Frucht-Fix? Eine Möglichkeit ist Apfelmark – wichtig: nicht Apfelmus, denn dieses enthält per Definition Zucker. Eine andere ein Brot mit Banane und Zimt. Eine einfache Methode, um Marmelade selbst herzustellen, ist die Chia Samen Marmelade . Dafür werden die Samen im Verhältnis 1:10 mit gefrorenen Beeren aufgekocht und mit einer Gabel zerdrückt. Zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Stevia. Mein Favorit ist Chia Himbeer Marmelade. Gefrorene Himbeeren zerfallen beim Erhitzen von selbst und die Chiasamen fallen weniger auf, da Himbeermarmelade ohnehin kleine Kerne enthält. Bonus/ Hummus Hummus is Life. Oder besser: Ein Lifesaver. Nichts geht über Hummus mit Brot. Ob Brotsticks, Fladenbrot, Pita oder Sauerteig. Hummus gibt es überall zu kaufen. Ein gutes Produkt erkennst du daran, dass mehr Tahin * (Sesampaste) als Öl und echte Kichererbsen statt Mehl auf der Zutatenliste stehen. Aber mal ehrlich. Hummus selbst herzustellen ist einfach und macht Spaß! Zum Beispiel mithilfe unseres Rezepts . Sei kreativ, füge Zutaten hinzu und mache deinen Hummus herzhaft oder süß – z. B. mit Dattelpaste oder Proteinpulver *. Mit deinem eigenen Hummus hast du immer etwas aufs Brot – gesund, vegan, vollwertig. Ein echter Lifesaver eben! Fandest du diesen Ideen hilfreich? Dann teile gerne den Beitrag mit anderen, denen diese Informationen ebenfalls dienen können. 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Info-HUB / Blog / Plantbased Diet Umsetzung Plantbased richtig umsetzen im Alltag Wie du eine vollwertig pflanzliche Ernährung (= Plantbased Diet deutsch) in jeder Lebenssituation bedarfsdeckend gestaltest ist Thema dieses Info-HUBs. Gesund und günstig ernähren, schnell und gesund kochen, Kinderernährung gesund und lecker gestalten, ... Mit den in Ernährungcoachings getesteten und bewährten Tipps gelingt die optimale Versorgung auch im stressigen Alltag. So setzt du deine Plantbased Diet erfolgreich im Alltag um, damit ein gesunder Lebensstil für die ganze (vegane) Familie klappt und du sicher vegan werden und bleiben kannst. LOS GEHTS >> Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko? Die Wahrheit hinter "Soja ist ungesund" Ist Soja wirklich ungesund? Dieser Beitrag untersucht die Datenlage zu verbreiteten Mythen über Soja. ERNÄHRUNGSCOACHING Wir alle haben verschiedenen Körper, leben unterschiedliche Leben und haben individuelle Ziele. Deshalb lautet die Fr age nicht, was ist die eine richtige Ernährung, sondern was ist deine richtige Ernährung. Der schnellste Weg zu deiner Antwort ist ein Ernährungscoaching. Starte unverbindlich mit einer kostenlosen Breakthrough-Session und gemeinsam finden wir heraus, wie du mit einer Plantbased Diet deine Ziele erreichst und ob ein Coaching zu dir passt. Buche dir hier deinen Termin und der erste Schritt ist schon geschafft. NACH KEYWORD SUCHEN: BLOG BEITRÄGE: 31. Okt. 7 Min. Lesezeit Die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge": Auf spaßige Art und Weise zu mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet Hier erfährst du alles zur Umsetzung der "30-Pflanzen-in-der-Woche-Challenge". 17. Okt. 5 Min. Lesezeit Vitaminverluste beim Kochen: Welches Kochwasser kann man weiterverwenden um Nährstoffe zu bewahren? Welche Nährstoffe gehen beim Kochen verlieren und wie können wir es vermeiden? 3. Okt. 8 Min. Lesezeit Wie bringe ich mein Kind dazu, Gemüse zu essen? Ernährungsstrategien für Eltern wählerischer Kinder ("Picky-Eating") Ernährungstipps für Eltern, die ihren Kindern gesunde Ernährung näher bringen möchten. mehr Beiträge VIDEO BEITRÄGE: 15. Dez. 2023 2 Min. Lesezeit 6 Tipps für ein entspanntes Weihnachtsfest In diesem Video teile ich mit dir 6 Tipps für ein entspanntes Weihnachtsfest. 7. Sept. 2023 3 Min. Lesezeit Vegan vs Plantbased—Ist vegan gesünder und was heißt "plant based"? Das Video erklärt, warum vegan nicht gesund bedeutet und was die Plantbased Diet (vollwertig pflanzliche Ernährung) anders macht. mehr Videos

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