BEETZ&GREENS SUCHE

Keine Zeit zum Lesen des ganzen Beitrags? Hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr: So bist du ausreichend mit Vitamin D versorgt "Richtiges" Sonnenbaden und Vitamin-D-reiche Lebensmittel (angereicherte Pflanzendrinks und -joghurts) ins Ernährungsmuster aufnehmen und Obst und Gemüse nicht vergessen , da die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe (K2, Magnesium) Vitamin D bei seinen Aufgaben im Körper unterstützen Bei generellen Problemen mit der Nährstoffaufnahme, dunklerer Haut, Wohnsitz nördlich der Alpen und falls du dich wenig oder nur bedeckt draußen aufhältst, bist du anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel (den Verdacht aber unbedingt mit einem Bluttest überprüfen) Bei Mangel (und in den Wintermonaten) hilft dir ein Vitamin-D3-Supplement, dosiert anhand der Zufuhrempfehlungen und bei allen Unklarheiten eine Ernährungsfachkraft Eine Zufuhr oberhalb der geltenden Empfehlungen (aus allen Quellen) entbehrt wissenschaftlicher Belege, ist im besten Fall rausgeworfenes Geld und kann im schlimmsten Fall zu einer Vergiftung führen Man könnte meinen, fallende Blätter im Herbst sind das internationale Startsignal für Stories über Vitamin D. In News Feeds wird mir erklärt, wie ich einen Vitamin-D-Mangel erkennen kann. Meine Krankenkasse warnt mich in ihrem Newsletter vor einer "Vitamin-D-Überdosis". Und mit jeder Windböe segeln Anfragen in meine Inbox, was man wirklich tun sollten. Die Fragen drehen sich darum, ob wir alle Vitamin D supplementieren müssen. Ob vegan lebende Personen per se mit Vitamin D unterversorgt sind und welches Präparat ich empfehle. Zu welcher Uhrzeit dieses genommen werden soll. Und was ich davon halte, vorsichtshalber "Megadosen" einzunehmen um sich so vor Grippe und COVID-19 zu schützen. Darum habe ich mich dieses Jahr dazu entschlossen, ebenfalls den Signalen der fallenden Blätter zu folgen und die gesammelten Fragen und Gerüchte zu Vitamin D in einen Beitrag zu verpacken. Der Inhalt ist gegliedert nach: Was ist Vitamin D und wie wirkt es im Körper? Symptome, Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels und wie lässt er sich verhindern? Welche Vitamin-D-Quellen (vegan) gibt es? Wie bekommt man Vitamin D über die Sonne? Vitamin-D-Supplemente: Wer, wann, welches und wie viel? Wie kann man den Vitamin-D-Spiegel im Blut überprüfen? Was ist Vitamin D? Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Diese haben die Eigenschaft, dass sie unser Körper speichern kann. Weiter ist "Vitamin D" nur ein Sammelbegriff. Unter diesem werden das vorwiegend in Pflanzen vorkommende Vitamin D2 (Ergocalciferol), das vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin D3 (Cholecalciferol), die Wirkform Calcitriol (1,25-Hydroxycholecalciferol)—streng genommen ein Hormon—und das Zwischenprodukt Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol) zusammengefasst. Merken solltest du dir vor allem, dass unser Körper Vitamin D speichern kann und es verschiedene "Versionen" von Vitamin D gibt. Was macht Vitamin D im Körper? Im menschlichen Körper ist Vitamin D unter anderem an folgenden Funktionen beteiligt: Stärkung des Immunsystems und Abwehr von Infektionen Kommunikation zwischen Zellen Regulation des Blutzuckerspiegels Zahn- und Knochengesundheit Kalziumaufnahme und -zirkulation Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks Diese vielfältigen Rollen von Vitamin D unterstreichen, warum eine ausreichende Zufuhr wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers—einschließlich unseres psychischen Wohlbefindens—ist. Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels? Laut einer Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland von 2011 sind nur 38 % der Deutschen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Darüber hinaus schwankt die Versorgung—wenig überraschend—in Abhängigkeit der Jahreszeit und ist im Winter und Frühling schlechter als im Sommer und Herbst. Zu den Anzeichen und Symptomen eines Mangels gehören Knochenschmerzen, Muskelschwäche, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen. Die Liste der Krankheitsbilder reicht von Osteoporose, über erhöhte Infektanfälligkeit bis Diabetes Mellitus Typ 2 und Depression. Ein unbehandelter Vitamin-D-Mangel kann gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Denn ebenso vielfältig wie die Körperfunktionen, an denen Vitamin D beteiligt ist, sind auch die Krankheitsbilder, die mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung stehen. Dass Vitamin-D-Mangel auch die Ursache dieser Krankheiten ist, erweist sich jedoch als voreiliger Schluss, für den es bislang keine eindeutigen Belege gibt. Ebensowenig wie dafür, dass allein die Verbesserung des Vitamin-D-Status eine Heilung dieser Zustände herbeiführen kann. Die Forschung auf diesem Gebiet ist komplex und anhaltend. Wer sind die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel? Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel herrscht in erster Linie bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind oder deren anderweitig Vitamin-D-Eigensynthesefähigkeit eingeschränkt ist: Babys, ältere Menschen, bestimmte religiöse Gruppen, Personen mit dunklerer Hautfarbe, kranke Menschen (chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen) und solche, die auf Medikamente mit Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel (Antiepileptika, Chemotherapeutika) angewiesen sind. Da Vitamin D bei der gesunden Entwicklung des Fetus, aber auch bereits bei der Einnistung der Eizelle eine Rolle spielt, sollten auch Schwangere—und Personen mit Kinderwunsch— auf ihre Vitamin-D-Versorgung achten. Gerücht: Kinder benötigen keine Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel. Falsch: Beispielsweise ein sehr starker Sonnenschutz, aber auch eine Vitamin-D-arme Ernährung verlangen nach Nahrungsergänzungsmitteln *, um Vitamin-D-Mangel bei Kindern zu verhindern. Wie verhindere ich einen Vitamin-D-Mangel? Eine Vitamin-D-Zufuhr im Rahmen der Zufuhrempfehlungen aus jeglichen Quellen ist nur die halbe Miete. Um wirklich sicherzustellen, dass wir ausreichend versorgt sind, sollten wir auch in regelmäßigen Abständen überprüfen, ob das Vitamin D auch ankommt. Mithilfe eines Blutbilds . Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D? Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung —in Abhängigkeit des Alters—Vitamin D aus Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmitteln * zuzuführen. Für Säuglinge 10 µg (Mikrogramm) oder 400 i.E. (internationale Einheiten), für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere und Stillende 20 µg oder 800 i.E. Gerücht: Vitamin D benötigen wir vor allem im Winter. Falsch: Vitamin D ist das ganze Jahr über wichtig. Die geringe Sonnenexposition im Winter kann jedoch dazu führen, dass viele Menschen ihren Vitamin-D-Spiegel mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels * aufrecht erhalten müssen. Vitamin-D-Quellen Gerücht: Vegan und vegetarisch lebende Menschen sind zwingend auf ein Supplement angewiesen. Wahr und Falsch: Obwohl Vitamin D in tierischen Lebensmitteln häufiger vorkommt, gibt es vegane und vegetarische Quellen für Vitamin D. Hauptquelle ist ohnehin die Sonne. Im Grunde gibt es drei Wege, um an Vitamin D zu gelangen: Als erstes, die Lebensmittel. Als "natürliche" Vitamin D Quellen gelten fetter Fisch und Eier, wobei die "Natürlichkeit" kein Kriterium zur ernährungsphysiologischen Bewertung eines Lebensmittels ist—und in der industrialisierten Produktion tierischer Lebensmittel ohnehin in Frage gestellt werden darf. Dank angereicherter Milchersatzprodukte * und bei entsprechender Aufzucht Pilzen, gibt es unter den Lebensmitteln auch einige vegane Vitamin-D-Quellen. Der zweite Weg sind Nahrungsergänzungsmittel. Vitamin-D-Supplemente erhält man in vegan und nicht-veganer Form. Die Resorptionsrate von Vitamin D2 und D3 beträgt 80 %—das heißt, 80 % des über die Nahrung und Supplemente aufgenommenen Vitamin D stehen dem Stoffwechsel wirklich zur Verfügung. Fehlt noch die dritte—und wichtigste—Vitamin-D-Quelle: Die Sonne! Wie bekomme ich Vitamin D über die Sonne? Schätzungen zufolge trägt in Deutschland die Vitamin-D-Eigensynthese 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Um den Vitamin-D-Bedarf durch Sonnenlicht zu decken, sollte man täglich Gesicht, Arme, Hände und Beine bis zu 20 Minuten in der Sonne baden. Die Vitamin-D-Versorgung aber immer gegen das Risiko von Hautschäden und Hautkrebs abwägen! Inwieweit diese allgemeine Richtlinie zu einer ausreichenden Versorgung führt, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. So ist bei dunkleren Hauttypen, komplett von Kleidung bedeckten Menschen, aber auch mit Sonnencreme geschützten Personen die Fähigkeit zur Eigensynthese eingeschränkt. Auch mit dem Alter und schlechtem Gesundheitszustand nimmt diese ab. Zusätzlich reicht in Mitteleuropa die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten selbst dann nicht mehr für eine adäquaten Synthese, wenn alle dieser Faktoren erfüllt sind. Gerücht: Rein über die Sonne kann es zu keiner Überversorgung mit Vitamin D kommen. Wahr: Der Körper reguliert die Produktion von Vitamin D anhand der Menge an Sonnenlicht, der er ausgesetzt ist. Wer sollte ein Supplement einnehmen? Ein Nahrungsergänzungsmittel wird vor allem dann benötigt, wenn die Voraussetzungen für eine gute Eigensynthese —durch Aufenthalt im Freien, Alter usw.—nicht erfüllt sind. Aufgrund seines geringen Anteils an der Gesamtversorgung—kleiner als 20 %—reicht dann auch oft das Vitamin D aus Nahrungsmitteln nicht aus, um eine adäquate Versorgung sicherzustellen. Ein Bluttest gibt Gewissheit, ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht und ein Supplement benötigt wird. Gerücht: Schwangere dürfen keine Vitamin-D-Supplemente einnehmen, da diese Allergien im Kind auslösen. Falsch: Eine gute Vitamin-D-Versorgung in der Schwangerschaft—und Stillzeit—spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Jedoch unbedingt die Zufuhrempfehlungen beachten. Wie nimmt man Vitamin D? Als fettlösliches Vitamin nimmt man Vitamin D ist am besten zusammen mit einer Fettquelle oder zu einer Mahlzeit ein. Die Tageszeit ist nicht wichtig. Was sind die Benefits davon, Vitamin D zu supplementieren? Supplemente können einen Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung liefern, genau wie Sonnenbaden und Lebensmittel. Besonders im Winter und bei Vitamin-D-armer Ernährung gewinnt dies an Bedeutung. Liegt der Vitamin-D-Spiegel bereits im Normalbereich, gibt es nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen aber keinen Grund, vorsorglich ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wurde ein Mangel diagnostiziert, wird dieser mit einem Vitamin-D3-Supplement * behoben. Was muss man bei der Wahl eines Vitamin-D-Supplements beachten? Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Gummibärchen *, Pillen *, Sprays *, Tropfen * oder als Bestandteil in Multinährstoffen * erhältlich. Die Darreichungsform beeinflusst die Wirksamkeit nicht. Gerücht: Alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind gleich. Falsch: Es gibt Vitamin-D2-Supplementen und Vitamin-D3-Supplemente. Beide sind in der Lage, den Vitamin-D-Spiegel im Blut anzuheben. Allerdings scheint für eine langfristige Erhöhung die Wirkung von Vitamin-D3- Supplementen besser geeignet zu sein. Die meisten erhältlichen Vitamin-D-Supplemente enthalten außerdem Vitamin K2. Bei der Google-Suche nach "Warum Vitamin D mit K2 einnehmen" erscheint in den Ergebnissen ganz oben platziert ein gesponserter Textausschnitt, der die beiden Vitamine aufgrund interagierender Effekte, unter anderem für die Arteriengesundheit, als unzertrennlich beschreibt. Warum empfiehlt also nicht auch die DGE—als offizielle Autorität auf diesem Gebiet—Vitamin D immer in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen? Tatsächlich handelt es sich bei den Behauptungen, die Kombination der Vitamine verhindere Ablagerungen in den Arterien oder führe zu besserer Knochengesundheit, als Vitamin D allein, vorwiegend um theoretische Konstrukte statt um die Ergebnisse aus Studien mit menschlichen Probanden. Weitere Forschung ist notwendig und bis dahin gilt das Fazit der Verbraucherzentrale : "Aktuell kann keine verlässliche Empfehlung zu einer kombinierten Einnahme von Vitamin D und Vitamin K getroffen werden." Pro-Tipp: Salat und grünes Blattgemüse liefern jede Menge Vitamin K1, welches von unserem Mikrobiom zu Vitamin K2 umgewandelt wird. Kann man zu viel Vitamin D bekommen? Ein ganz klares Ja! Denn ein übermäßiger Vitamin-D-Konsum geht mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, bis hin zu einer möglichen Vergiftung einher. Als Symptome bei zu viel Vitamin D können Kraft- und Energielosigkeit, Magenverstimmungen, Übelkeit und Erbrechen, sowie Hyperkalzämie—ein Kalziumüberschuss im Blut mit schädlichen Auswirkungen auf Herz und Nieren—auftreten. Deshalb hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) von Vitamin D definiert. Sicher sind demnach tägliche Dosen bis 100 µg bzw. 4000 i.E. Das entspricht dem Fünffachen der von der DGE empfohlen Optimalzufuhr und ist mehr als doppelt so viel, wie die höheren Zufuhrempfehlungen anderer Ernährungsgesellschaften. Mengen weit jenseits dieses UL nimmt man nicht "aus Versehen" zu sich. Situationen, in denen es zu einer Vitamin-D-Intoxikation kommt, sind vielmehr auf bewusste "Megadosen" in Supplementeform zurückzuführen. Dennoch kann es sinnvoll sein, gerade wenn man verschieden Supplemente einnimmt, die alle etwas Vitamin D enthalten, die eigene Gesamtzufuhrmenge zu überprüfen. Ein Rechenbeispiel: Nehmen wir täglich ein Multinährstoffpräparat mit extrem hohem Vitamin D Anteil * (75 µg, 3000 i.E) ein, außerdem ein Omega-3-Supplement, das auch Vitamin D (20 µg, 800 i.E.) enthält *, trinken eine Packung angereicherten Pflanzendrink * (7,5 µg, 300 i.E.) und essen einen Becher angereicherten Pflanzenjoghurt * (3 µg, 120 i.E.), überschreiten wir das UL knapp (105,5 µg, 4220 i.E.). Gerücht: Je mehr Vitamin D, desto besser für unsere Abwehrkräfte. Falsch: Spätestens seit der COVID-19-Pandemie wird Vitamin D als Immun-Booster beworben, der uns, vorsorglich eingenommen, "Super-Abwehrkräfte" verleiht. Aber mehr ist nicht automatisch besser. Natürlich ist ein adäquater Vitamin-D-Status eine der Säulen eines starken Immunsystems . Alles darüber hinaus führt jedoch nicht etwa zu noch stärkeren Abwehrkräften, sondern kann in einer Vergiftung enden. Bluttest: Wie kann ich meine Vitamin-D-Werte messen? Falls du dich um deine Immunfunktion sorgst oder aus sonstigen Gründen vermutest, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, solltest du dich testen lassen. Getestet wird auf Calcidiol, also 25-Hydroxyvitamin-D3 oder 25-OH-Vitamin-D3. Der Vitamin-D-Normalwert liegt zwischen 50 und 100 nmol/l (20-40 ng/ml). Die optimalen Werte sind in der oberen Hälfte dieses Normbereichs angesiedelt. Alles unter einem Blutspiegel von 50 nmol/l gilt als unzureichend für die optimale Gesundheit und sollte in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft oder einer Ernährungsfachkraft behoben werden. Bei Werten unter 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht ein schwerer Vitamin-D-Mangel. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin kannst du wertvolle Aha-Momente bekommen, wenn dir deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt wird. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In der Welt der veganen Ernährung rückte im Jahr 2023, erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Fokus. Ausgelöst durch einige Videos von Influencer/Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau geht es in der Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich weniger mit der Nahrung aufnehmen. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig mir in Coachings oder auf Instagram seither Fragen dazu gestellt werden, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung nun länger ist. Diese Sorgen sind verständlich. Ebenso ist es aber auch richtig, die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe in Fleisch—englisch "Carninutrients"—zu stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders bei vollständig veganer Ernährung und insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der frühen Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2 —vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du außerdem einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem , Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin—gepaart mit Trainingsreizen—den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus—dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe—schützt. Im Ausdauersport soll Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem eine Verbesserung der psychischer Gesundheit mit Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft . Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen * zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt —der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Überspringen und direkt zu den Fragen Lebensmittelabfall vermeiden und dadurch Geld sparen ist nicht nur aus egoistischen Gründen eine gute Idee. Denn immerhin sechs Prozent tragen verrottende Lebensmittel weltweit zum Ausstoß von Treibhausgasen bei. So die Zahlen auf Our World in Data. Selbst möglichst wenig zu dieser Verschwendung beizutragen darf unser Ziel sein. Mit der theoretisch längsten Haltbarkeit durch richtiges Lagern können wir es erreichen. Obwohl im echten Leben natürlich auch immer mal ein Lebensmittel schlecht wird. In diesem Blogbeitrag sammle und beantworte ich eure Fragen zur richtigen Lagerung von Lebensmitteln. Vollwertig pflanzliche Ernährung (plantbased diet deutsch) steht dabei wie immer im Mittelpunkt. Aber auch, wenn dein Ernährungsmuster nicht vollständig ohne tierische Produkte auskommt, findest du hier Antworten. Fehlt dir ein Thema, dann sende mir deine Frage einfach per E-Mail oder Instagram und die Antwort landet im nächsten Update. Folgende Fragen sind bereits beantwortet: Welche Lebensmittel wo lagern? / Lebensmittel wie lagern? Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Welche Lebensmittel dunkel lagern? Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht (+weitere Früchte)? Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Bestimmte Lebensmittel Wie lagert man Öl richtig? Wie lagert man Kräuter richtig? Wie Brot am besten lagern? Welche Lebensmittel wo lagern? / Welche Lebensmittel wie lagern? 1. Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Diese Grafik der Ökokiste * gibt dir eine Übersicht, welche Lebensmittel du in Küche und Haushalt, wo und bei welcher Temperatur lagern solltest. Die Ökokiste e.V. hat mir freundlicherweise erlaubt, sie dir als PDF-Datei zur Verfügung zu stellen. 2. Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Wenn Äpfel, Tomaten und Aprikosen reifen, entsteht das Gas Ethylen. Dieses lässt umliegendes Obst und Gemüse nachreifen und schließlich schlecht werden. Lagere sie deshalb getrennt. Eine umfassende Liste ethlyenproduzierender Obstsorten findest du auf Seite 4 der Lagertipps der Ökokiste *. 3. Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Avocado, Kürbis, Kartoffeln, Tomaten bei Zimmertemperatur lagern. Ebenso Knoblauch und Zwiebeln bei Zimmertemperatur lagern, am besten in einem Tontopf mit Löchern. In den Obstkorb auf den Küchentisch gehören unversehrte Südfrüchte. Also Zitrusfrüchte, Bananen, Melonen, Ananas, Mangos. Im Kühlschrank ist es ihnen zu kalt und sie können braun werden und wässrig-glasige Stellen bekommen. Ausnahme: Die kurze Haltbarkeit von Bio-Zitronen verlängert sich im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. 4. Welche Lebensmittel dunkel lagern? Obst- und Gemüsesorten, die bei Sonneneinstrahlung nachreifen (z. B. Tomaten) an einem dunklen Ort lagern. Wichtig: Auf gute Luftzirkulation achten. 5. Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Kühl lagern bedeutet kälter als Raumtemperatur. Also Kühlschrank, Keller oder Balkon im Winter. Wasserreiche Lebensmittel (z. B. Gurke, Paprika, Aubergine, Zucchini) verlieren bei zu niedriger Temperatur an Geschmack und gehören deshalb nicht in den Kühlschrank. Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln beginnen im Kühlschrank zu keimen. Deshalb in einer dunklen Kiste, einem Topf oder im Keller lagern. Eine Übersicht, welches Obst und Gemüse du im Kühlschrank und welche Lebensmittel im Keller lagern solltest, findest du auf Seite 2 und 3 der Lagertipps der Ökokiste* . Lebensmittel richtig lagern im Kühlschrank 1. Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl) gehört in den Kühlschrank. Beerenobst und Steinobst im Kühlschrank lagern. Bei überreifen Avocados (und Tomaten) kann im Kühlschrank der Reifeprozess unterbrochen und die Haltbarkeit verlängert werden. Erst mal angeschnitten gehören auch diejenigen Lebensmittel in den Kühlschrank, die in unversehrtem Zustand Raumtemperatur bevorzugen. Ein verschließbarer Behälter verhindert, dass sich Geruch und Keime ausbreiten können. Pro-Tipp: Leere Schraubgläser und Plastikcontainer von Dips und Aufstrichen ausspülen und darin angeschnittene Lebensmittel (z. B. Zwiebeln, Avocados) in den Kühlschrank stellen. Auch das Kochen eines Lebensmittels nimmt Einfluss auf dessen optimale Lagerung. Gekochte Kartoffeln gehören nun in den Kühlschrank. Am besten lose auf einem Teller halten sie sich dort bis zu vier Tage. 2. Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Die meisten Gemüse- und Obstsorten bevorzugen es kalt (um 8º C). Das entspricht der Temperatur in den Frischefächern unten im Kühlschrank. Ins Obst- und Gemüsefach gehören z. B. Aprikosen, Beeren und Kirschen, Blattsalate, Spinat, Rüben, Kohl, Pilze, Sellerie, Spargel und Karotten (eingewickelt in ein feuchtes Tuch). Beeren zuerst waschen und dann in einer Schale oder Box, deren Boden mit einem Küchenpapier ausgelegt ist, ins Obst- und Gemüsefach stellen. So wird Flüssigkeit aufgenommen und das empfindliche Obst schimmelt nicht. Haltbarkeit: ungefähr 2 Tage. Auch Steinobst (z. B. Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen) vorsichtig behandeln, da sonst Druckstellen entstehen, die zu Faulen beginnen. Angematschte Früchte ausschneiden oder pürieren. Blattgemüse und Salate bevorzugt in eine Dose mit Siebeinsatz, eine Salatschleuder *, einen TK-Beutel oder in ein feuchtes Tuch packen. Blattgemüse besser zupfen statt schneiden oder im ganzen Blatt lassen, da das Gemüse an Schnittkanten schnell schlecht wird. Haltbarkeit: 1-2 Wochen je nach Sorte. Pro-Tipp: Ich wasche und präpariere Gemüse, bevor ich es verstaue . Das senkt die Schwelle, zu einem gesunden Snack zu greifen. Außerdem beschleunigt es das Kochen und das Risiko wird reduziert, das Keime in den Kühlschrank gelangen. Bei Blattgemüse klappt das problemlos. Andere Gemüsesorten, wie z. B. Karotten, büßen dadurch an Geschmack und Haltbarkeit ein. Das muss man bei der Menge berücksichtigen. 3. Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht? Erdbeeren, die du noch am selben Tag planst zu essen, an dem du sie gekauft hast, kannst du bis dahin einfach in der Küche stehen lassen und auch erst dann waschen. Für länger als einen Tag lagern aber auch Erdbeeren, wie alle Beeren, am besten im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. Lediglich faulige Stellen entfernen, aber die Erdbeeren noch nicht waschen, und sie in einem großen Sieb in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: bis 2 Tage. Achtung: In sensiblen Lebensphasen (Schwangerschaft, frühe Kindheit, gehobenes Alter) fauliges Obst nicht ausschneiden, sondern wegwerfen! Hier entlang für einen ausführlichen Beitrag zum Thema "Lebensmittelsicherheit". 4. Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Tomaten nicht im Kühlschrank lagern. Dort verlieren sie Aroma und schimmeln schnell. Letzteres übrigens auch dann, wenn sie in Plastik verpackt sind. Ideal für die Lagerung von Tomaten ist ein schattiger Ort bei ungefähr 15º C, da sie unter Sonneneinstrahlung nachreifen. Willst du Tomaten nachreifen lassen, legst du sie dagegen in die Sonne. Ausnahme: Überreife Tomaten, die bald schlecht werden. Lagerst du diese im Kühlschrank, verlängert das ihre Haltbarkeit um 1-2 Tage. Pro-Tipp: Die Lagertipps setzen voraus, dass die Lebensmittel unbeschädigt und gesund sind. Verletzungen reduzieren die Haltbarkeit wesentlich, ebenso angeschnittene Teilstücke. Schnittstellen können mit Zitronensaft behandelt werden, um das Braunwerden zu verlangsamen. 5. Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Zitronen und Co. stammen aus warmen Regionen und selbst aufgeschnittene Zitrusfrüchte müssen deshalb nicht in den Kühlschrank. Zudem brauchen sie den Kontakt zur Luft. Einfach die Schnittfläche einer Zitronenhälfte eintrocknen lassen und sie für rund eine Woche bei Raumtemperatur lagern. Bestimmte Lebensmittel 1. Wie lagert man Öl richtig? Kann Öl schlecht werden? Die Antwort lautet: Nur sehr schwer. Olivenöl * hält sich lichtgeschützt und bei Zimmertemperatur (z. B. im Schrank) für mehrere Monate. Kalte Temperaturen (z. B. im Kühlschrank) schaden dem Öl nicht, lassen es aber flocken und trüb werden. Omega-3-reiches Öl (z. B. Lein- und Rapsöl) im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 6 Wochen aufbrauchen. Einfrieren verlängert die Haltbarkeit auf bis zu 3 Monate. 2. Wie lagert man Kräuter richtig? Die richtige Lagerung von Kräutern hängt davon ab, ob es sich um weiche oder um "holzige", feste Sorten handelt. Weiche Sorten (z. B. Basilikum, Dill, Estragon, Minze, Koriander, Petersilie) bleiben lange frisch, wenn sie wie Blumen in einem Glas stehen. Im Kühlschrank und luftig mit einer Plastiktüte abgedeckt, halten die Kräuter noch länger. Die festen Variationen (z. B. Oregano, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch) mögen es nicht ganz so nass. Sie bleiben in ein feuchtes Tuch gewickelt, dann in einen Behälter gepackt und im Kühlschrank längst möglich frisch. 3. Wie Brot am besten lagern? Die optimale Aufbewahrung variiert nach Brotsorte. Weißbrot trocknet sehr schnell aus. Deshalb am besten eingefroren lagern und scheibenweise an der Luft oder im Toaster auftauen. Im Ganzen eingefrorenes Baguette (und Brötchen) leicht befeuchten und im Ofen aufbacken. Pumpernickel kann die Feuchtigkeit im Kühlschrank ertragen und bleibt dort (auch geöffnet) lange haltbar. Sauerteig-Mischbrot niemals im Kühlschrank lagern. Dort ist es zu feucht und der Laib schimmelt. Brauchst du den Laib in zwei Tagen auf, kann er so lange mit der Schnittseite nach unten auf dem Schneidebrett stehen bleiben, gegebenenfalls abgedeckt unter einem Geschirrtuch. Damit es bei längerer Lagerung nicht austrocknet, das Brot in einem Stoffbeutel lagern, den du z.B. in den Backofen legst. 4. Wie eine Avocado richtig aufbewahren? Die besten Lagertipps sind sinnlos, wenn man im Supermarkt die falsche Avocado erwischt. Beim Kauf von Avocados gibt es mehrere Faktoren zu beachten. Zuerst sollten sie keine Risse, Dellen oder Flecken haben. Reif sind sie, wenn die Schale dunkelgrün bis schwarz ist und eine leichte Druckempfindlichkeit aufweist, ohne zu weich zu sein. Schau dir hier auch meinen Geheimtipp an. Hast du nun aber eine Avocado erwischt, die noch etwas nachreifen muss, solltest du sie bei Raumtemperatur aufbewahren. Du kannst sie z. B. in einer Papiertüte lagern und um den Reifeprozess zu beschleunigen, kannst du außerdem einen reifen Apfel dazu legen. Für eine reife Avocado gilt dann die entgegengesetzte Strategie. Sie sollte innerhalb von 2-3 Tagen verwendet und bis dahin kalt (im Kühlschrank) sowie getrennt von anderen reifen Früchten aufbewahrt werden. Samt Kern in einem luftdichten Behälter ist dort auch der beste Platz für eine angeschnittene Avocado. Die Schnittfläche mit etwas Zitronensaft oder Olivenöl beträufeln soll außerdem das Braunwerden verhindern. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

Verursachen Antibiotika Langzeitschäden an unserer Darmflora? Was sind Probiotika und bringt es Vorteile, sie während oder nach einer Antibiotika-Kur einzunehmen? Und wenn ja, wo finde ich heraus, welche Probiotika bei Antibiotikaeinnahme helfen, schnell wieder eine gesunde Darmflora aufzubauen? In diesem Beitrag finden wir zusammen heraus, welche Antworten der aktuelle Stand der Forschung auf diese und weitere Fragen gibt: Grundlegende Zusammenhänge Antibiotika und Darmgesundheit Helfen Probiotika deinem Mikrobiota bei Antibiotika? – Das sagt die Forschung Neueste Forschung zu anderen Methoden (Stuhltransplantation) FAQ Ernährung bei Antibiotikaeinnahme -> Direkt zum Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur " Stell dir vor, du hättest eine Zeitmaschine und könntest 100 Jahre in die Vergangenheit reisen. Was du dort sehen würdest, würde dich schockieren: Menschen sterben an Krankheiten, die wir heute ganz einfach heilen können. Der Grund? Es gab noch keine Antibiotika. Als sie in den 1940er-Jahren auf den Plan traten, waren sie wie ein medizinisches Wunder, das alles veränderte. Nun war es Ärzt*innen möglich, gefährliche Bakterien zu bekämpfen, die zuvor oft tödlich waren. Eine simple Lungenentzündung war plötzlich kein Todesurteil mehr. Auch bessere Hygiene und gesündere Ernährung spielen natürlich eine Rolle. Doch Antibiotika haben einen großen Anteil daran, dass wir heute länger und gesünder leben als je zuvor. Eine zweifelsfrei gute Sache, könnte man meinen. Warum sind Antibiotika dann aber, wenn wir vor in unsere Zeit spulen, zu einem derart umstrittenen Thema geworden? Auf der einen Seite spielt sicherlich ihr Einsatz im Unverstand eine Rolle, durch den immer mehr resistente Bakterien-Stämme uns wieder in die Zeit zurückzuwerfen drohen, bevor es effektive Behandlungen für bakterielle Erkrankungen gab. Während die Entwicklung neuer Antibiotika-Stränge aufgrund fehlender finanzieller Anreize nur spärlich stattfindet. In einer Welt, in der Influencer*innen ihren Lebensunterhalt damit verdienen, die Risiken von Antibiotika verzerrt darzustellen und Internet und Instagram ihnen eine Plattform verschaffen, von der Wissenschaftler*innen und medizinisches Fachpersonal nur träumen können, wundert es auch nicht, dass viele Menschen verunsichert sind. Viele reagieren dann darauf, indem sie ihre Behandlungen vorzeitig abbrechen oder kategorisch alle Antibiotika verweigern. Andere nehmen ihre Medikamente mit einem Gefühl der Scham, weil sie sich fühlen, als hätten sie persönlich versagt. Schließlich ist es ihnen trotz Instagram-Challenge nicht gelungen, ihr Immunsystem "auf natürliche Weise zu boosten". Und jetzt verzweifeln sie, weil sie gelesen haben, dass Antibiotika Langzeitschäden an ihrem Darmmikrobiota verursachen. Deshalb möchte ich an dieser Stelle eines klarstellen: Verschreibt uns eine medizinische Fachkraft aufgrund einer bakteriellen Erkrankung eine Antibiotika-Kur, so sind die Risiken im Zusammenhang mit dieser Behandlungen um ein Vielfaches niedriger als die durch das Nichtbehandeln der Krankheit. Weshalb wir das verschriebene Medikament über den vollständigen Behandlungszeitraum zu uns nehmen sollten, um ein Wiederkehren der Infektionen zu verhindern – und weil wir Antibiotika-Resistenzen vorbeugen wollen . Pro-Tipp: Nicht alle Antibiotika-Verschreibungen sind nötig. Besonders bei viralen Infektionen. Als Patient*in kannst du bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft immer nachfragen, warum ein Antibiotikum notwendig ist und was passieren kann, wenn du es nicht einnimmst. Wie Antibiotika die Darmflora (Darmmikrobiota) schädigen Eine Antibiotika-Kur ist, wenn notwendig, keine präzise Intervention, die nur die krankmachenden Bakterien ausmerzt, wie du mit deiner kleinen Gartenharke das Unkraut zwischen den Tomaten. Besser stellst du sie dir wie einen Mähdrescher vor, der durch deinen Gemüsegarten pflügt. Alles, was er erwischt, wird umgemäht. Das ist ein Problem! Denn genauso wie der Mähdrescher auch deine Tomatenpflanzen ummäht, merzen Antibiotika alle Bakterien und Mikroorganismen aus, von denen die meisten jedoch gutartig sind und mit uns in einer Partnerschaft (Symbiose) leben. Die höchste Konzentration und Vielfalt dieser Mikroorganismen ist in unserem Dickdarm zu finden – der Sitz des Darmmikrobiotas und der metaphorische Garten, durch den bei einer Antibiotika-Kur der Mähdrescher rast. Pro-Tipp: In diesem Beitrag erfährst du mehr über deine Darmflora  und wie du mit deiner Ernährung ein starkes und gesundes Mikrobiota aufbaust. Eine bekannte Nebenwirkung ist, dass Antibiotika Durchfall auslösen (Antibiotika-assoziierte Diarrhö).   Bei einer Antibiotika-Kur kann es aber auch zu Verstopfungen kommen. Diese und weitere Beschwerden des Verdauungstrakts wie Übelkeit, Sodbrennen und Verdauungsprobleme während und nach der Einnahme von Antibiotika deuten auf ein gestörtes Gleichgewicht des Darmmikrobiotas hin. Nach einer Antibiotika-Kur erfolgt zwar eine Regeneration der Darmflora. Die ursprüngliche Vielfalt an Mikroorganismen kehrt jedoch nicht mehr vollständig zurück. Dieses Ausdünnen guter Bakterienstämme verringert, einfach ausgedrückt, den natürlichen Schutz des Darms. Zudem befinden sich unter den überlebenden Bakterien vermehrt antibiotikaresistente Krankheitserreger, die sich nun mangels Konkurrenz noch besser vermehren können. Das wiederum kann das Risiko erhöhen, erneut an einer bakteriellen Infektion wie Clostridioides difficile (C. diff.) zu erkranken. Bei Antibiotika den Darm schützen: Das kannst du tun, wenn dein Gesundheitszustand Antibiotika notwendig machen Wir können also festhalten: Es gibt Situationen, in denen wir Antibiotika für unsere Gesundheit brauchen. Diese schädigen jedoch unser Mikrobiota, welches selbst eine Stütze guter Gesundheit ist. Wie können wir mit diesen beiden widersprüchlichen Punkte umgehen? Gibt es Wege, unser Darmmikrobiota zu schützen, wenn wir Antibiotika einnehmen müssen? Ja, die gibt es! Und wie immer sollten wir nicht erst aktiv werden, wenn wir krank sind und ein Antibiotikum einnehmen müssen, sondern bereits jetzt den Grundstein für ein robustes – sprich: vielfältiges – Mikrobiota legen. Dieser Grundstein ist eine ballaststoffreiche Ernährung. In Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die negativen Auswirkungen von Antibiotika reduziert und die Erholung des Mikrobioms beschleunigt. Denn Ballaststoffe wirken präbiotisch. Das heißt, sie dienen gesundheitsförderlichen Bakterien als Nahrung und helfen somit, eine gesunde Darmflora aufzubauen. Pro-Tipp: Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie EASYibs von MIBIOTA *, der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Deshalb ist es vor, aber auch während und nach einer Antibiotikaeinnahme wichtig, viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen – Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse – in den Speiseplan zu integrieren. Aber Achtung: Aufgrund der Nebenwirkungen, die viele Menschen während einer Antibiotka-Kur in ihrem Verdauungstrakt spüren, mit der Menge an zugeführten Ballaststoffen immer an der individuellen Reaktion des Körpers orientieren. Konkrete Empfehlungen zur Ernährung bei Antibiotikaeinnahme und alltagstaugliche Tipps zur Unterstützung des Darmmikrobiotas liest du im Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur" am Ende des Beitrags. Probiotika, was ist das? Probiotika sind Stämme lebender Mikroorganismen, die in deinem Darm gesundheitsförderliche Wirkungen entfalten können. Für einige wurde zum Beispiel nachgewiesen, dass sie die Verdauung unterstützen oder das Immunsystem stärken können. Bist du schon mal mit Probiotika in Berührung gekommen, dann wahrscheinlich in Form von Kapseln. Sie sind aber auch in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wie in Sauerkraut, Kimchi, Miso-Paste *, Brottrunk, Kombucha. Und auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir können Bakterien mit probiotischer Wirkung enthalten. Aber: Wurde ein Lebensmittel pasteurisiert, bzw. hocherhitzt, enthält es keine lebenden Mikroorganismen mehr. Denken wir zurück in dann letzten Abschnitt und erinnern uns, dass die präbiotischen Ballaststoffe in einer abwechslungsreichen Plantbased Diet der Grundstein einer vielfältigen Darmflora sind, so wirken Probiotika als kurzzeitiges "Upgrade", indem sie dem Darm zusätzliche nützliche Bakterien zuführen. Das beste aus beiden Welten – Ballaststoffe und Probiotika – machst du dir zu nutze, indem du regelmäßig fermentierte Lebensmittel in deine Plantbased Diet integrierst: Genieße Kombucha als erfrischendes Getränk Mische Miso in dein Salatdressing oder verwende fermentiertes Gemüse als Topping Mit einem Dessert aus einer pflanzlichen Joghurtalternative aus Soja oder Kokos und frischen Beeren Mit Probiotika während der Antibiotika-Kur Nebenwirkungen abschwächen? Die wissenschaftlichen Daten dazu, ob die zusätzliche Einnahme von Probiotika bei Antibiotika den Darm schützen und das Auftreten von Antibiotika-assoziierter Diarrhö und anderen Nebenwirkungen reduzieren kann, ist nicht eindeutig. Mehrere unabhängige Metaanalysen und systematischen Reviews, veröffentlicht in peer-reviewten Fachzeitschriften – also hochwertige Daten – deuten auf positive Effekte von Probiotika in eng eingegrenzten Anwendungsfällen hin. So kommt eine Reviewarbeit aus 2019  zum Ergebnis, das bestimmte Bakterienstämme dabei helfen, das Risiko, an einer Antibiotika-assoziierter Diarrhö zu erkranken, um etwa 40 % zu senken. Eine weitere Metaanalyse  stellt in Aussicht, dass wieder andere Stämme das Risiko für Clostridioides difficile-assoziierter Diarrhö nach einer Antibiotika-Kur reduzieren können. Generell lässt sich sagen, dass Probiotika bei Antibiotika einnehmen, tendenziell eher bei einem vorgeschwächten Mikrobiota sinnvoll zu sein scheint. Ebenso wie bei sehr jungem oder sehr hohem Lebensalter, bei einer Krankheitsgeschichte mit entzündlichen Darmerkrankungen und bei erhöhtem Risiko für eine C. diff.-Infektion. Zwar gelten Probiotika generell als sicher – auch bei gleichzeitiger Antibiotikaeinnahme. Am besten sprichst du aber dennoch mit der medizinischen Fachkraft, die dir das Antibiotikum verschreibt, ob in deinem Fall das Risiko einer antibiotikaverursachten Folgeerkrankung o. Ä. den Einsatz von Probiotika rechtfertigt. Warum du Probiotika lieber nicht über die Dauer der Antibiotika-Kur hinaus einnehmen möchtest, liest du im nächsten Abschnitt. Mit Probiotika die Darmflora schneller wieder aufbauen nach Antibiotika? Die Frage, die sich natürlich anschließt, ist, ob wir mit Probiotika den guten Bakterien nach einer Antibiotika-Kur helfen können, schneller wieder auf die Beine zu kommen? Lange hielt sich die Ansicht, dass Probiotika dem Mikrobiota eines Wirts nach einer Antibiotika-Kur helfen, schnell wieder zu seinem Ausgangszustand zurückzufinden. Eine randomisierte Zufallsstudie aus dem Jahr 2018 kam jedoch zu einem anderen Ergebnis: "Compared to spontaneous post-antibiotic recovery, probiotics induced a markedly delayed and persistently incomplete indigenous stool/mucosal microbiome reconstitution and host transcriptome recovery toward homeostatic configuration, while aFMT induced a rapid and near-complete recovery within days of administration." Auf deutsch: "Verglichen mit der spontanen Erholung – sprich: "nichts tun" – nach einer Antibiotika-Kur führten Probiotika zu einer deutlich verzögerten und anhaltend unvollständigen Wiederherstellung des ursprünglichen Mikrobiotas ..." In dieser Studie wurden gesunde Menschen einer Antibiotika-Kur ausgesetzt, wie sie beispielsweise bei der Behandlung von Bauchinfektionen wie Divertikulitis üblich ist. Anschließend wurden die Teilnehmenden zufällig unterschiedlichen Gruppen zugeordnet. Durch wiederholte Untersuchung ihres Stuhls über mehrere Monate nach der Antibiotika-Kur wurde die Erholung ihres Darmmikrobiotas beobachtet. Durchaus überraschend ging die Regeneration der Darmflora in der Gruppe von Teilnehmenden, die nach der Behandlung mit Antibiotika Präbiotika einnahmen, langsamer voran als bei denen aus der Vergleichsgruppe, die im Anschluss an die Antibiotika-Kur keine weiteren Maßnahmen erhielten. Daraus schlossen die Forschenden, dass die Bakterienstämme aus Probiotika-Präparaten zwar den nach der Antibiotika-Kur "abgemähten" Darm effektiv besiedeln, sie dabei aber die Rückkehr der ursprünglichen Zusammensetzung von Darmbakterien behindern und so die vollständige Regeneration der Darmflora über Monate hinauszögern. Welche Probiotika-Stämme helfen bei Antibiotikaeinnahme? Wichtig: Diese Informationen stellen keine individualisierte Behandlungsempfehlung dar und sollen dir lediglich als Grundlage für ein Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft dienen. Zu den am häufigsten untersuchten und als wirksam bei Antibiotika-assoziierten Beschwerden befundenen Probiotika bei Antibiotika zählen: Lactobacillus rhamnosus GG Saccharomyces boulardii Lactobacillus acidophilus Bifidobacterium lactis Wichtig bei der Wahl eines Probiotikums: Die Wirksamkeit von Probiotika ist stammspezifisch und je nach Produkt und Hersteller variiert die Zusammensetzung der probiotischen Kulturen. Deshalb solltest du bei der Auswahl eines Produkts wirklich genau die Etiketten lesen oder dich in der Apotheke beraten lassen. Auch das Herstellungsdatum ist wichtig. Schließlich sollen die Bakterien ja noch am Leben sein! Und schließlich kann selbst dann, wenn du alles richtig gemacht hast, die Wirksamkeit aufgrund deiner individueller Darmflora und Art der vorausgegangenen Antibiotika-Kur variieren. Unter dem Strich: Probiotika bei Antibiotika Um bestimmte negative gesundheitliche Auswirkungen während der Antibiotika-Behandlungen einzudämmen, gibt es vielversprechender Ergebnisse zum Einsatz von Probiotika. Geht es dagegen um den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika, ist die Studienlage weniger eindeutig. Neuere Ergebnisse – wie die weiter oben besprochene Studie – deuten darauf hin, dass der Einsatz von Probiotika die Wiederherstellung der Ausgangssituation sogar verzögern könnte. Es ist definitiv weitere Forschung nötig. Unter anderem auch, um die optimale Dosierung und Dauer der Einnahme und mögliche Langzeiteffekte für die unterschiedlichen Probiotika-Stämme zu definieren. Meine Empfehlung lautet daher, dich von der Diskussion über Probiotika nicht von den wirklich wichtigen Faktoren für ein gesundes Mikrobiom ablenken zu lassen: eine ballaststoffreiche Ernährung aus einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel, das Reduzieren von Stoffen, die sich negativ auf den Darm auswirken, Bewegung, Entspannung und Schlaf. Hast du dir frühzeitig ein robustes Mikrobiota kultiviert, findet dieses im Falle einer Antibiotika-Kur schnell wieder von alleine in seinen Ausgangszustand zurück. Exkurs: Stuhltransplantation Nicht alle Teilnehmenden waren in der oben beschriebenen Studie übrigens in der Probiotika- oder der "nichts tun" -Gruppe nach Antibiotika-Kur. Es gab noch eine weitere Gruppe. Die Personen in der dritten Gruppe erhielten durch eine "Stuhltransplantation" (aFMT = autologous fecal microbiome transplantation) ihr eigenes Darmmikrobiom verpflanzt, das ihnen vor der Antibiotika-Kur entnommen wurde. So lautet das vollständige Zitat aus der randomisierten Zufallsstudie: "Compared to spontaneous post-antibiotic recovery, probiotics induced a markedly delayed and persistently incomplete indigenous stool/mucosal microbiome reconstitution and host transcriptome recovery toward homeostatic configuration, while aFMT induced a rapid and near-complete recovery within days of administration." Auf deutsch: "Verglichen mit der spontanen Erholung – sprich: "nichts tun" – nach einer Antibiotika-Kur führten Probiotika zu einer deutlich verzögerten und anhaltend unvollständigen Wiederherstellung des ursprünglichen Mikrobiota, wohingegen eine autologe fäkale Mikrobiota-Transplantation (aFMT) eine schnelle und nahezu vollständige Erholung innerhalb weniger Tage nach der Verabreichung bewirkte." Die Personen in der Stuhltransplantations-Gruppe wiesen also die schnellste vollständige Wiederherstellung ihres Mikrobiotas nach der verabreichten Antibiotika-Kur auf. Auch wenn Stuhltransplantationen in Deutschland bisher nur unter bestimmten Bedingungen und nicht als Standardbehandlung durchgeführt werden, lassen diese Ergebnisse für die Zukunft auf eine neue wirksame Behandlungsmethode hoffen. Actionplan "Gesunde Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Kur" Konkrete Ernährungsempfehlungen und alltagstaugliche Tipps zur Unterstützung des Darmmikrobiota Präventive Darmgesundheit: Eine ballaststoffreiche, probiotische Alltagsernährung ( Plantbased Diet ) mit pflanzlichen Lebensmitteln aus den Foodgroups Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte sowie fermentierten Lebensmitteln Eine abwechslungsreiche Auswahl verwenden z. B. Getreideflocken mischen, Gemüse anhand eines Saisonkalenders rotieren oder an "eat the rainbow" orientieren Generell wichtig, aber ganz besonders für den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika: Ultrahochverarbeitete Lebensmittel mit gesättigten Fetten und raffinierten Kohlenhydraten stark limitieren und Gifte (Alkohol) meiden Bestimmte Probiotika-Stämme können in Absprache mit der medizinischen Fachkraft helfen, Antibiotika-bedingte Nebenwirkungen wie Durchfall, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung zu lindern (In Studien sind es vor allem die Teilnehmenden mit einem geschwächten Mikrobiota und/oder Immunsystem, die von Probiotika bei Antibiotika profitieren) Probiotika nach Antibiotika scheinen die Wiederherstellung der Darmflora zu verlangsamen! Mache es dir leicht und sprich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session mit mir darüber, wie du mit leckeren Gerichten voll mit darmfreundlichen Lebensmitteln eine gesunde Darmflora aufbauen oder den Aufbau der Darmflora nach Antibiotika unterstützen kannst FAQ Ernährung bei Antibiotikaeinnahme Sollte man nach einer Antibiotikabehandlung Probiotika einnehmen, um die Regeneration der Darmflora zu beschleunigen? Die Frage lässt sich basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen nicht eindeutig beantworten. Die Erkenntnisse aus einer Studie aus dem Jahr 2018 stellen die weitverbreitete Annahme infrage, dass Probiotika nach Antibiotika generell förderlich für die Darmgesundheit sind, und legen nahe, dass ein natürlicher Regenerationsprozess möglicherweise vorteilhafter sein könnte. Sollte man nach einer Antibiotikabehandlung den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln erhöhen, um die Regeneration der Darmflora zu beschleunigen? Präventiv tragen fermentierte Lebensmittel zu einem gesunden und diversen Mikrobiota bei. Randomisierte kontrollierte Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen fermentierter Lebensmittel nach Antibiotika-Kur fehlen jedoch. Zudem warnen einige Studien vor dem Konsum fermentierter Lebensmittel direkt nach einer Antibiotika-Behandlung, da fermentierten Produkten wie Kimchi und traditionell hergestellter Käse antibiotikaresistente Keime enthalten können, die sich nach einer Antibiotika-Kur im geschwächten Darm leichter ansiedeln und vermehren könnten. Mikrobiota, Mikrobiom oder Darmflora – was ist der Unterschied? Bezogen auf unseren Darm ist Mikrobiota der wissenschaftliche Begriff, der die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren ...) beschreibt, die diesen besiedeln. Das Mikrobiom ist ein umfassenderer Begriff, der neben dem Mikrobiota auch deren Gene, Stoffwechselprodukte und Umweltbedingungen umfasst. Darmflora ist ein älterer Begriff für das Darmmikrobiota, also die Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm, jedoch wissenschaftlich nicht ganz korrekt (Bakterien sind keine Pflanzen/Flora). Wie wichtig ist die Darmgesundheit vor einer Antibiotika-Behandlung und warum sollte man sich schon vorher darum kümmern? Der Zustand des Darms vor einer Antibiotika-Kur ist entscheidend für die Reaktion auf und Erholung von der Behandlung. Um bei Bedarf widerstandsfähiger gegen mögliche negative Auswirkungen von Antibiotika zu sein, ist es wichtig, sich präventiv um die eigene Darmgesundheit zu kümmern. Was kann ich tun, damit mein Darm im Falle eines Antibiotika-Einsatzes in gutem Zustand ist? Menschen, die einer ballaststoffreichen, präbiotischen Ernährung folgen (Plantbased Diet), bemerken in der Regel weniger negative Auswirkungen durch den Antibiotika-Einsatz. Und ihr Darmmikrobiota erholt sich schneller. Weitere Möglichkeiten, um kontinuierlich an der Darmgesundheit zu arbeiten, sind körperliche Betätigung, der Aufenthalt in der Natur (Gärtnern!), Stressmanagement und gute Schlafhygiene. Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika? Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Bakterien oder Hefen, die in ausreichender Menge dem Körper zugeführt werden und gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Sie finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut und in Nahrungsergänzungsmitteln. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die guten Darmbakterien als Nahrung dienen. Pflanzliche Lebensmittel, die die Basis einer Plantbased Diet bilden, liefern eine große Bandbreite dieser probiotischen Stoffe. Während Probiotika also direkt lebende Mikroorganismen zuführen, fördern Präbiotika das Wachstum und die Aktivität der bereits vorhandenen nützlichen Darmbakterien. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Podcast sprechen meine Gastgeberin Elke Blidon und ich über alltagstaugliche Möglichkeiten, wie vegan ernähren und die vollwertig pflanzliche Ernährung funktionieren. Damit dein gesunder Lebensstil kein Traum bleibt! Überblick: Vegane Ersatzprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel können auch in einem gesunden Lebensstil ihren Platz finden, die Mehrheit der Lebensmittel – 80 % – sollten vollwertig pflanzlich sein (04:20 Min.) Indem wir unsere Ernährung für einen kurzen Zeitraum tracken, erhalten wir einen Überblick darüber, welche Menge an Nährstoffen wir zu uns nehmen und wie viele, der Gesundheit abträgliche Stoffe (06:10 Min.) Meine Meinung und Empfehlungen zu Eiweißsupplementen/Proteinpulver * und wie sie als gute pflanzliche Eiweißquellen den Alltag erleichtern können (07:30 Min.) Wie meine vegane Familie plant zu reagieren, sollte unsere Tochter irgendwann neugierig auf Lebensmittel vom Tier sein (11:45 Min.) Wie du die vegane Lebensweise in den Alltag deiner Familie integrieren kannst und wie eine vollwertig pflanzlicher Ernährung auch dann klappt, wenn dein Umfeld nicht mitzieht (12:45 Min.) Worauf du bei der Auswahl veganer Ersatzprodukte achten solltest: Makronährstoffgehalt, Basis des Produkts, Grenzen für weniger vorteilhafte Stoffe ... (17:30 Min.) Elke Blidon gibt mit ihrer Skincare-B-Academy und ihrem Podcast Rosaceafrei Menschen die Mittel, um ihre Rosacea ganzheitlich in den Griff zu bekommen. Warum das etwas mit meiner Arbeit als Coach für vollwertig pflanzliche Ernährung (plantbased diet deutsch) zu tun hat? Auch diejenigen unter uns, die nicht von der Hautkrankheit Rosacea betroffen sind, möchten wahrscheinlich eine gesunde und starke Haut haben. Ein gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung sind das Mittel dafür. Fandest du dieses Interview hilfreich? Dann teile das Video mit jemandem, dem es ebenfalls helfen kann. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!