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tl;dr: Atemübungen für Stress beim Essen (und andere Situationen) Unbewusste Reaktionen wie "E-Mail Apnoe" und flache Atmung bei Stress können zu chronischem Sauerstoffmangel führen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat Durch bewusste Atmung kann das vegetative Nervensystem gesteuert werden: vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympathischen "Ruhe-Modus" (Stressabbau), während verstärktes Einatmen den sympathischen "Kampf-oder-Flucht-Modus" fördert (mehr Stress) Eine gezielte Atemübung kann beitragen, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern, Stresshormone zu reduzieren und sich positiv auf körperliche und mentale Gesundheit auswirken Der Beitrag stellt verschiedene Atemübungen vor, darunter Seufzen, 4-7-8-Methode, Boxbreathing, Slow-Breathing und weitere, die für unterschiedliche Situationen geeignet sind Damit eine Atemübung im Alltag zur Gewohnheit wird, kannst du Habitstacking (Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten), Apps und visuelle Erinnerungen nutzen Hier kannst du im Detail lesen, … … auf welchen Wegen die Atmung unseren Organismus beeinflusst. … wie wir die Atmung zu unseren Gunsten steuern. … welche Vorteile uns das bringt. … welche Atemübungen für deine Zweck die richtigen sind und wie du sie praktizierst. Es ist 7:13 Uhr an einem Dienstag. Ich habe gut geschlafen und fühle mich erholt. Ich fühle mich sogar so gut, dass ich mich erst ein bisschen auf der Yogamatte strecke und mir ganz gemütlich einen Kaffee aufbrühe, bevor ich mich an die Arbeit mache. Gelassen klappe ich mein Laptop auf, öffne meine E-Mails und … … mir stockt der Atem. Dabei hat gar nicht ausgerecht heute eine besonders schlechte Nachricht ihren Weg in meine Inbox gefunden. Im Gegenteil. Abgesehen vom üblichen Grundrauschen aus Newslettern und Spam ist nicht viel passiert seit gestern Abend. Die Luft anzuhalten ist vielmehr meine gewöhnliche Reaktion auf Systeme und Services, die einen nie endenden Strom von Aufgaben und Interaktionen in meine Richtung lenken. Dieses Phänomen trägt sogar einen Namen: "E-Mail Apnoe". Geprägt hat ihn die Autorin und ehemalige Tech-Managerin Linda Stone. Und die Chancen stehen gut, dass auch du zu den Betroffenen zählst. Laut Stones Forschung halten fast 80 Prozent aller Nutzer von Kommunikationsservices beim Öffnen der Programme unterbewusst ihre Luft an. Da ist es fast schon Ironie, dass in einem andere Forschungsbereich – der Untersuchung von Stress und stressbedingten Krankheiten – ausgerechnet tiefes Atmen in Verbindung mit besserem Stressmanagement und einem gesünderen Organismus steht. Diese Verbindung untersucht der erste Teil des Artikels. Bist du dagegen nur hier, um deinem Atemapparat ein wenig Liebe zu geben, spring einfach direkt zum zweiten Teil des Artikels . Dort findest du eine Auswahl an Atemtechniken zum Ausprobieren. Alles ist verbunden – Die "mind-body-connection" Rund neun Liter pro Minute. Über 17.000 Atemzüge täglich. So die Atemleistung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Das ist richtig viel Luft. Oder etwa nicht? Tatsächlich ist es zu wenig. Denn immer wenn wir von etwas gefesselt werden – einer spannenden Szene im Film oder unserem Instagram-Feed – flacht unser Atmen ab. Ohne dass wir es mitbekommen, halten wir ihn manchmal sogar ganz an. Der Atem kann uns als Schalter dienen, um unser vegetatives Nervensystem wieder in den parasympathischen Zustand zu bringen. Zusätzlich neigen wir in diesen Phasen der Anspannung dazu, durch den Mund zu atmen. Mehr oder weniger angespannt sind wir dabei ohnehin und da durch den Mund auch noch weniger Sauerstoff aufgenommen werden kann als bei der Nasenatmung, vergrößert sich unser Sauerstoffdefizit noch weiter. Im ersten Moment erscheint uns das nicht als großes Problem. Schließlich sind wir es gewohnt, dass sich unser Körper den Sauerstoff holt, den er benötigt. Schleppen wir Einkäufe in den zweiten Stock, atmen wir schwerer. Setzen wir uns anschließend aufs Sofa, beruhigt sich die Atmung wieder. Unser Körper ist eben eine faszinierende Maschinen, die weiß, was sie tut. Doch auch wenn wir mit einem leichten Sauerstoffdefizit im Augenblick gut leben können, so sind es die langfristigen Auswirkungen, die uns letztlich die Luft abschneiden. Unter latentem Sauerstoffmangel arbeitet unser Körper auf einem höheren Erregungsniveau. Wir kennen das als Stress. Wenn wir nicht mehr entspannen können, beeinflusst das unser Wohlbefinden, aber auch Gefäße, Organe und den gesamten Organismus, der so schneller verschleißt. Wie geht das, dass mentaler Stress Schäden auf körperlicher Ebene verursacht? Die Antwort finden wir in der "mind-body-connection" – der Verbindung von Körper und Geist. Diese Verbindung klingt esoterisch, ist aber tatsächlich ein Teil unseres Körpers. Die Rede ist vom Vagus Nerv. Dieser Nerv verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt – dem "zweiten Gehirn". Mit seiner Hilfe kontrolliert das Gehirn von unserem Kopf aus Funktionen an anderen Stellen des Körper, wie beispielsweise unser Immunsystem . Auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch verläuft der Vagus-Nerv durch unsere Brust. Dort trifft er auf das Herz, in dem sich wiederum Blut- und Sauerstoffkreislauf vereinen. Stark vereinfacht befindet sich hier somit der "Knopf", den wir drücken können, um mit einer Atemtechnik den Puls zu senken. Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)? Je nachdem wie wir atmen – tief oder flach, langsam oder schnell – verändert sich unser Herzschlag. Beim Einatmen wird er schnell und beim Ausatmen langsam. In diesem Zusammenhang spricht man von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV). Sie gibt an, wie sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen verändert. Die Anpassung der Herzfrequenz erledigt unser Organismus automatisch. Wie Verdauung und Regulation des Blutdrucks, erfordert sie keine bewusste Aktion. Das vegetative Nervensystem steuert mithilfe des Vagus Nerv die Herzfrequenz ohne das wir davon etwas mitbekommen. Der Ausdruck "cardiac coherence" beschreibt eine gleichmäßige Frequenz der HRV – sprich gleich vielen Herzschläge in einem bestimmten Zeitraum. Sie ist Zeichen eines stabilen Herz-Kreislaufsystems. Durch Sport und Atemübungen lässt sie sich trainieren. Good cop, bad cop – Die zwei Charaktere des vegetativen Nervensystems Das vegetative Nervensystem ist in zwei Unterbereiche aufgeteilt. Du kannst sie dir wie zwei unterschiedliche Charaktere vorstellen. Und je nach Situation, in der wir uns gerade befinden, sitzt eine andere Persönlichkeit am Steuer. Gefahr und anderweitige Erregung sowie körperliche Anstrengung sind ein Job für den sympathischen Charakter. Auch bekannt als "Flucht-und-Kampf-Modus" – engl. fight-or-flight-mode – übernimmt er die Aufgabe, uns umgehend aus der Gefahrenzone zu schaffen. Dabei steigt die Herzfrequenz. Dem gegenüber steht der parasympathische Charakter. Er ist von den beiden der lockere Typ. Das parasympathische Nervensystem fördert die Körperfunktionen im Ruhezustand und kann so wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen. Denn dieser Entspannungsmodus übernimmt erst dann wieder, wenn die Gefahr vorüber ist. Das Herz schlägt seltener pro Minute und der Körper tritt in den "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" – engl. rest-and-digest-mode. Wer meldet nun aber den beiden Charakteren, wann sie eingreifen und wann sie sich zurückziehen sollen? Das ist die Aufgabe des Hypothalamus – eines weiteren unserer Hirnbereiche. Ununterbrochen verarbeitet er Informationen und klassifiziert diese danach, ob sie nach dem sympathischen oder dem parasympathischen Nervensystem verlangen. Zu diesen Informationen zählen sämtliche Signale aus Umwelt und Organismus. Schlechter Schlaf , eine ungesunde Mahlzeit, ein unfreundliches Aufeinandertreffen mit einem anderen Autofahrer bei der Parkplatzsuche oder deine Reaktion auf einen positiven Schwangerschaftstest. Dir passiert etwas, der Hypothalamus entscheidet zwischen Stimulation und Entspannung und der Vagusnerv übermittelt entsprechende Anweisungen an den restlichen Körper (Diese Darstellung ist natürlich vereinfacht). Eine Meisterleistung der Evolution, perfekt angepasst auf den ursprünglichen Lebensraum des Menschen: Mensch sieht Tiger, Organismus wird erregt, erhöhte Erregung ermöglicht Flucht, Flucht gelingt, Organismus beruhigt sich. Auf dieses Gleichgewicht von Stimulation und Entspannung ist das System angewiesen. Die Stimuli, denen wir in unserer heutigen Umgebung ausgesetzt sind, sind radikal anders. Stresssituationen im Büro oder bei der Parkplatzsuche enden zum Glück nicht in einem kurzen Schlagabtausch und anschließender Flucht. Aber wie enden sie dann? Tatsächlich haben die meisten unserer Stressoren – ungesundes Essen, dysfunktionale Beziehungen, Einsamkeit – gar keinen Endpunkt. Dadurch verbleibt unser Körper im sympathischen Kampf-und-Flucht-Modus. Das Gleichgewicht geht verloren und das macht uns krank. Pro-Tipp: Apnoe-Taucher*innen nutzen die Kontrolle des Pulses (Senken der Herzfrequenz), um ihren Sauerstoffbedarf zu senken und länger unter Wasser zu bleiben. Die Benefits eines geringeren Sauerstoffbedarfs sind aber nicht aufs Tauchen beschränkt. Auch Leistungssportlerinnen und ambitionierte Hobbyathleten im Ausdauerbereich – Triathlon, Laufen, Radrennen, ... – können davon profitieren. Exkurs: Wie wird der Puls gemessen? Der Puls kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Sowohl mit speziellen Geräten als auch ohne technische Hilfsmittel. Die gängigsten Geräte zur Pulsmessung für den Privatgebrauch sind Brustgurte und Pulsuhren – sowohl Sportuhren als auch viele Smartwatches. Die Messung mit einem Brustgurt kann auch ohne Uhr über einer App auf dem Smartphone erfolgen und ist in der Regel genauer. Alternativ kann der Puls auch ohne technische Geräte einfach und effektiv gemessen werden. Dafür legt man die Hand auf das Herz und zählt, wie oft es in einer Minute schlägt. Natürlich kann man auch nur für eine Zeitperiode von 20 oder 30 Sekunden zählen und die ermittelte Zahl anschließend mit drei bzw. zwei multiplizieren. Der Atem als Schalter Auf der Suchen nach einem Schalter, der das vegetative Nervensystem in den parasympathischen Status zurückbringen kann, kommen wir schließlich beim Atem an. Unser Nervensystem wechselt nämlich den Operationsmodus, je nachdem ob gerade das Ein- oder das Ausatmen überwiegt. Vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympatischen Zustand, vermehrtes Einatmen den sympathischen. Pro-Tipp: Bei Stress erstmal kräftig "durchzuatmen" ist gut. Für mehr Entspannung verlängerst du zusätzlich die Zeit des Ausatmens. Auf diesem Prinzip beruht eine Vielzahl von Atemtechniken. Im Englischen auch "breathwork" genannt, wird während der aktiven "Arbeit" der Atem bewusst gesteuert und so der Atemapparat trainiert. Damit können wir "flachem" Atmen in der Folge von Stress entgegenwirken. Ein verkrampfter Nacken kommt dir bestimmt bekannt vor. Er ist Ausdruck desselben Phänomens. Unter Stress spannen viele von uns unbemerkt die Muskeln im Halsbereich an. Der Nacken verkrampft, die Luftröhre wir enger und die Zirkulation von Sauerstoff im Körper wird eingeschränkt. Indem wir tief atmen, kann sich unser Hals-Nacken-Bereich entspannen. Tiefes Atmen hat aber viele weitere positive Effekte auf unseren Körper. So "massieren" wir zum Beispiel unsere inneren Organe, indem wir unsere Lunge vollständig füllen, was Durchblutung und Verdauung verbessert. Atemtechniken sind nur ein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Einblicke in weiter – darunter eine Plantbased Diet – erhältst du im Gespräch mit einem Ernährungscoach . Des Weiteren soll eine tiefe Atmung unseren Schlaf verbessern, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und dafür sorgen, dass wir vor Energie strotzen. Das Training unseres parasympathischen Nervensystems durch Atemübungen soll nämlich Gene mit positiven Effekten auf Insulin- und Energiehaushalt aktivieren, während es Gene, die Entzündungsprozesse und Stress steuern, ausknipst. Außerdem konnte beobachtet werden, dass der Körper in einem Zustand tiefer Atmung weniger Cortisol und andere mit Stress assoziierte Hormone produziert. Die vielen guten Effekte der Atmung auf den Organismus unterstreichen, wie wichtig es für einen gesunden Lebensstil ist, dass wir mit diesem Werkzeug umgehen können um bei Bedarf eigenmächtig den Kampf-und-Flucht-Modus auszuschalten. Denn das lange Verweilen in diesem erregten Zustand ist nicht nur ungemütlich, sondern steht auch im Zusammenhang mit massiven gesundheitlichen Problemen. Von Kopfschmerzen und Bluthochdruck, über Reizdarm und Muskelbeschwerden, bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Und das sind nur die Leiden auf körperlicher Ebene … Mental fit durch Atemübungen Vielleicht warst du auch schon einmal in einer fremden Stadt mit dem Auto unterwegs und hast dabei die Orientierung verloren. Alle Versuche sie wiederzufinden scheiterten. Überall waren plötzlich Fußgänger und Radfahrer und Worte auf den Straßenschildern verwandelten sich in chinesische Schriftzeichen. Du warst zu aufgewühlt, um einen klaren Gedanken zu fassen. Was du hier erlebt hast, ist der sympathische Teil deines Nervensystems in seiner ganzen Konsequenz. Sind wir aufgeregt, sprich bereit für Flucht oder Kampf, reduziert sich unser Fassungsvermögen und nicht fürs Überleben wichtige Dinge müssen warten. Zusammenhänge, die sich uns in einem ruhigen Zustand von selbst erschließen, müssen wir dann mehrmals lesen, bevor wir sie begreifen. Hier kann die Entspannung durch Atmen helfen. Den Wagen rechts ranfahren, Motor abstellen, eine der vielen Techniken anwenden und schon sind die Weichen wieder auf Entspannung gestellt. Das gezielte Training unseres Atems lässt uns aber nicht nur in Stresssituation die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zurückgewinnen. Es steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit allgemein und–noch wichtiger–wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Denn während sich unser vegetatives Nervensystem im parasympatischen Zustand befindet, gehen wir mit einer positiveren Einstellung durchs Leben und blicken optimistischer in die Zukunft. Wer in sich ruht, kann zudem besser mit Impulsen umgehen. Fällt der Impuls, zu Süßigkeiten zu greifen, dann geringer aus, hat das Auswirkungen aufs Körpergewicht. Ist der Impuls, zur Zigarette zu greifen, geringer, klappt es vielleicht endlich mit dem Aufhören. Einen Vorbehalt gilt es dennoch zu berücksichtigen: Studien konnten bisher zwar einen Zusammenhang zwischen Atemübungen und diversen körperlichen und mentalen Verbesserungen beobachten, eine klare Ursache- und Wirkungsbeziehung ist aber nicht zweifelsfrei belegbar. Die Menge an Faktoren, die Konditionen wie Stress, Sucht und Depression bedingen, macht das unmöglich. Ob es jetzt die direkte Wirkung der Atemübung ist oder nur ein Nebeneffekt dessen, dass wir uns fünf Minuten Zeit für uns nehmen, ist aber auch irrelevant. Solange in der Folge mehr Entspannung und weniger Stress unseren Alltag bestimmen. Im Bereich "Werkzeuge" unseres Download-Portals findest du eine Übersicht der hier vorgestellten Atemübungen. Damit auch du die Vorteile tiefen Atmens erfahren kannst, findest du im Folgenden eine Auswahl an Atemtechniken, die diesen trainieren sollen. Mitmachen ausdrücklich erwünscht. Je öfter du trainiert, desto besser wird ihre Wirkung. Die meisten bemerken aber schon nach einer Session erste Veränderungen. Allgemeine Tipps für die Durchführung Um Anlaufschwierigkeiten zu vermeiden, vorab noch vier Hinweise, mit denen jede der Übungen einfacher wird: Suche dir einen ruhigen Ort und versichere dich, dass du bequem sitzt oder liegst. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Sie dient dir als Feedback, damit du "diaphragmatisch" – das heißt ins Zwerchfell – atmest. Konzentriere dich auf eine Stelle, an der es dir leicht fällt, deinen Atem wahrzunehmen – Nasenflügeln, Brustkorb, Bauch … – und folge gedanklich der Luft, wie sie in deinen Atemapparat einströmt. Lass locker und entspanne deine Muskeln. Tierisch gut: Seufzen (doppeltes Einatmen) Jetzt geht es aber endlich los. Also, welche Atemtechniken gibt es? Die erste vorgestellte Atemübung ist eine optimale Methode, um beispielsweise eine Angstattacke rasch zu überwinden. Du kannst sie aber auch verwenden, wenn du Ärger in dir aufsteigen spürst oder du nicht schlafen kannst. Wie wir bereits wissen, entstehen diese Phänomene, wenn unser vegetatives Nervensystems aufgrund der Beschaffenheit unserer Umwelt zu lange im sympatischen Zustand feststeckt. Mit dieser Atemtechnik, die nur aus einem ausgedehnten Seufzen besteht, beruhigen wir unser Nervensystem wieder und es kann zum parasympatischen Zustand zurückfinden. Der Grund dafür ist, dass wir so mehr CO2 aus-, als Sauerstoff einatmen. So gehts: Kräftig durch die Nase einatmen, gefolgt von einem weiteren, kurzen Einatmen. Dann atmest du lange durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Wiederhole ihn drei Mal. Indem du die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholst, machst du sie noch effektiver. Viele Tiere nutzen übrigens instinktiv diese Technik, wenn sie sich Schlafen legen. Bei der 4-7-8-Atem-Übung würde ihnen das nicht so einfach gelingen. Die Technik ist nämlich um einiges anspruchsvoller, auch wenn sie ebenfalls auf dem Prinzip einer negativen CO2-Bilanz beruht. So gehts: Atme bei geschlossenem Mund, durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier. Jetzt hältst du sieben Sekunden den Atem an, um anschließend acht Sekunden lang auszuatmen. Den ganzen Zyklus dreimal durchführen. Sind die Intervalle am Anfang noch zu lang für dich, halbierst du sie einfach. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen intakt bleibt. Wenn wir getrieben sind: Wechselatmung Hetzen wir gestresst durch unseren Tag, löschen überall nur Feuer und kommen nicht zur Ruhe, verliert auch der Atem seinen Rhythmus und wird schneller und flacher. Die Wechselatmung, ein ebenfalls sehr einfaches Atemtraining, bringt ihn dann schnell wieder zu seiner normalen Geschwindigkeit zurück. Dadurch wird die Sauerstoff-CO2-Balance wiederhergestellt und wir fühlen wir uns direkt ausgeglichener. Die Folge sind Entspannung und ein verbesserter Fokus. Menschen, deren Alltag viele stressig Situationen für sie bereithält, profitieren besonders von diesem Training. Das sind Polizistinnen und Feuerwehrmänner, aber auch Menschen in Pflegeberufen oder Eltern ganz allgemein. Immer wenn der Kampf-oder-Flucht-Modus die Kontrolle übernommen hat und wir im Reagieren gefangen sind, bietet diese Atemtechnik einen Ausweg, um wieder konzentriert und bedacht zu handeln. So gehts: Atme tief ein und zähle dabei bis vier. Es folgen vier Sekunden, in denen du den Atem anhältst und anschließende vier Sekunden langsamen Ausatmens. Zum Abschluss hältst du nochmal vier Sekunden den Atem an und startest dann direkt in die zweite Runde. Insgesamt drei solcher Zyklen durchführen. Du kannst dir auch eine Kiste vorstellen, deren vier Seiten du in Gedanken abschreitest. Die Technik heißt deshalb auch "Boxbreathing". Mach’ mal langsam, Mann: Slow-Breathing Studien bescheinigen dieser Übung blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung. Außerdem führt sie ebenfalls zu mehr Entspannung und schärft den Geist. Diese Atemtechnik funktioniert, indem sie für sogenannte "cardiac coherence" sorgt. Das ist eine beflügelte Bezeichnung für den optimalen Wirkungsbereich unseres Nervensystems zwischen sympathischem und parasymatischen Zustand. Wenn wir Atem- und Herzfrequenz so steuern, dass sie synchron ablaufen, befördern wir uns in genau diesen Bereich. Da die Frequenz unseres Herzschlags niedriger als die unseres Atems ist und wir sie auch nicht ohne weiteres steuern können, wird mit dem "Slow-Breathing" die Geschwindigkeit des Atems auf die des Herzens verlangsamt. Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir ziemlich genau, wie langsam unser Atem dafür werden muss: bei den meisten Menschen sind es fünf bis sechs vollständige Atemzüge in der Minute, sodass einmal vollständig ein-und ausatmen folglich elf bis zwölf Sekunden dauert. So gehts: Führe die Übung dreimal täglich (3) durch. Atme bewusst so langsam, dass du auf sechs (6) Atemzyklen pro Minute kommst. Als Hilfe zählst du beim Einatmen auf fünf und beim Ausatmen auf sechs. Diesen Ablauf wiederholst du für fünf (5) Minuten (Eselsbrücke 365 – wie die Tage in einem Jahr). Zusammen sind das 15 Minuten am Tag. Die Frage an dich lautet nun: Bist du auch bereit dazu dir die Zeit für diese Übung zu nehmen, deren Wirkung sich erwiesenermaßen über den gesamten Tag erstreckt? Best of Asia Yoga, Qi-Gong, Zen … fernöstliche Traditionen geizen nicht mit Atemtechniken. In der westlichen Kultur oft als Esoterik missverstanden, folgen diese Techniken jahrtausendealten Mechanismen, deren Wirksamkeit heute durch wissenschaftliche Studien belegt ist. So stimulieren und kontrollieren einige von ihnen beispielsweisen den Körper mithilfe des Vagusnervs. Anderen Techniken setzen auf Muskelspannung in bestimmten Körperbereichen – hauptsächlich Körpermitte und Brustkorb – um die Muskulatur des Atemapparats zu stärken. Und wieder andere versprechen Ausgeglichenheit, indem sie Anspannung auflösen. Die folgende Auswahl öffnet die Tür in diese Welt nur einen kleinen Spalt. Aber wer weiß? Vielleicht findest du hier eine Atemübung, die dir die langersehnte Gelassenheit in den Alltag zurückbringt. Wechselseitige Nasenatmung Das erste "Paranyama" – ein fancy Wort für Atemtechnik – stammt aus dem Yoga. Durch die wechselseitige Nasenatmung wird das Ausatmen bevorzugt. Wie wir bereits gelernt haben, beruhigt das den Organismus. "Hang Loose" – Die Handhaltung bei der wechselseitigen Nasenatmung erinnert an den Surfergruß. So gehts: Sitze aufrecht, mache deine rechte Hand zur Faust und spreize dann Daumen und Ringfinger der selben Hand ab – du machst sozusagen den Surfergruß. Lege jetzt deinen Ringfinger auf die Nase, sodass dein linkes Nasenloch verschlossen ist und atme tief durchs rechte Nasenloch ein. Dabei und zählst du bis vier. Anschließend mit dem Daumen derselben Hand auch das rechte Nasenloch verschließen, Luft anhalten und erneut bis vier zählen. Jetzt hebst du den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest mindestens vier Sekunden lang aus diesem aus. So lange, bis deine Lunge leer ist. Dann atmest du direkt wieder durch das selbe – also das linke – Nasenloch ein. Dabei zählst du wiederum bis vier. Anschließend linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, sodass wieder beide Nasenlöcher zu sind und vier Sekunden die Luft anhalten. Dieses Mal nur das rechte Nasenloch frei machen und dieses die Lunge leer atmen. Dies ist ein Zyklus. Wiederhole die Atemtechnik solange, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst. Fortgeschrittene steigern den Rhythmus auf acht Sekunden. Pro-tipp: Mit etwas Übung in der wechselseitigen Nasenatmung kannst du eine verschnupfte Nase "frei-atmen". Lion’s breath Auch wenn es uns im stressgeplagten Alltag manchmal nicht bewusst ist: Unser Leben ist äußerst komfortabel. In der Savanne lebt es sich nicht so bequem. Wie bei uns sind auch dort Rückschläge und Enttäuschungen üblich. Jedoch mit viel weitreichenderen Konsequenzen. Das gilt selbst für den Herrscher dieses Ökosystems – den Löwen. Wieder und wieder muss er seine Stellung im Rudel verteidigen und seine Jagdversuche gelingen auch nicht immer. Entwickelt er deshalb aber depressive Gedanken? Brütet er stundenlang über sein Versagen und fragt sich, was er falsch gemacht hat? Nein. Negative Erfahrungen scheint er einfach von sich zu schütteln. Und das wortwörtlich: Durch Strecken, Schütteln und ausgiebiges Gähnen schließt der Löwe – genau wie andere Tiere – offene Stresszyklen ab. Kampf-und-Flucht-Modus beendet, Löwe wieder glücklich. So einfach geht’s. Deshalb: Mach’s wie ein Löwe! Das nächste Mal, wenn du fest im Griff deines sympathischen Stressmodus bist, imitiere den Herrscher der Savanne und lass ordentlich Dampf ab. Befreie dich, indem du deinen Atem "herausbrüllst", dich schüttelst und streckst. Was andere über dein Gebrüll denken, interessiert dich nicht. Schließlich bist du ein Löwe. So gehts: Atme ganz normal ein. Dann reißt du deinen Mund auf, lässt die Zunge baumeln und atmest mächtig aus. Wenn du ein lautes "Aaaahhhhh" hörst, machst du es richtig. Auch dem Löwen gelingt nicht immer alles. Aber er weiß sich zu helfen. Der Löwenatem ist ausdrücklich keine reine Atemübung. Lass den ganzen Körper mitmachen und du signalisiere deinem vegetativen Nervensystem so, dass die Zeichen auf "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" stehen. Atemzählen Diese aus dem Zen stammende Atemübung soll uns in einen meditativen Zustand bringen und so für Aufmerksamkeit und innere Ruhe sorgen. So gehts: Atme ganz natürlich und zähle dabei jedes Ausatmen. Bei fünf angekommen, beginnst von vorne. Die Übung ist zwar unkompliziert, aber nicht einfach. Denn es geht nur darum, das Wandern deiner Aufmerksamkeit neutral zu registrieren und neu zu beginnen. Meist genügen zwei bis drei Runden für den gewünschten Effekt. Aufmerksam zu bleiben ist eine Herausforderung. Das wirst du schnell selbst feststellen, wenn du auf einmal bis sieben oder elf gezählt hast. Feueratem (vereinfacht) Mit dem ebenfalls aus dem Yoga stammenden Feueratem pumpst du Sauerstoff in deinen Körper. Dein Nervensystem wird dadurch belebt, sodass du dich wach fühlst, ähnlich wie nach einer Sporteinheit. So gehts: Presse mit kurzen, kräftigen Stößen Luft aus deiner Lunge. Zurück in die Lunge strömt die Luft von selbst. Das ist bereits eine Wiederholung. Sie dauert weniger als eine Sekunde. Zähle 30 Wiederholungen; im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen. Im Anschluss atmest du ein bis zwei normal, bevor du direkt mit der zweiten Runde startest. Nach drei Runden hast du es geschafft. Die Luftstöße erfordern, dass du deine Bauchmuskeln anspannst uns so kannst du speziell von den ersten Sessions einen leichten Muskelkater im Bauch spüren. Atemtechniken in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks Was alle der vorgestellten Atemtechniken gemein haben, ist, dass wir uns bewusst Zeit für sie nehmen müssen. Wenn uns das gelingt, profitieren wir auch außerhalb der eigentlichen Übung, indem wir beispielsweise seltener unbewusst die Luft anhalten. Eine erfolgsversprechende Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren ist sogenanntes " Habitstacking ". Denn es fällt uns leichter, uns neue Gewohnheit anzueignen, wenn wir sie mit einer bestehenden Angewohnheiten paaren. Um mithilfe des "Habitstacking" Atemübungen in meinen Alltag zu integrieren, könnte ich folgendes tun: Immer, wenn ich abends meinen Wecker stelle (bestehende Angewohnheit), nehme ich mir Zeit für die 3-6-5-Atemtechnik (soll zur Gewohnheit werden). Beim Öffnen meines Mailprogramms (bestehende Angewohnheit) immer erstmal einen Lion’s Breath machen (soll zur Gewohnheit werden). Für mehr zum Thema "Habitstacking" und wie unsere Gewohnheiten unser Leben definieren empfehle ich das Buch "Atomic Habits" von James Clear *. Scheitert es vor allem daran, dass du dir keine Atemtechniken merken willst, gibt es eine Vielzahl Atemübung-Apps, die dir das abnehmen. Suche dafür in deinem App-Store nach "Breathwork" oder "Atemtraining". Natürlich kannst du dich auch von der Erinnerungsfunktion deines Smartphones an dein Atemtraining erinnern lassen. Stelle dir dafür einen wiederkehrenden Termin ein und nutze den integrierten Timer deines Handys, um dir fünf Minuten Zeit für dich selbst zu nehmen. Pro-Tipp: Schreibe dir eine Erinnerung wie "Atmen" auf das Hintergrundbild deines Smartphones oder Computers. Obwohl wissenschaftliche Studien klar auf ihre positiven Effekte hinweisen, ist die Arbeit mit dem Atem bisher noch eine Außenseiterin unter den Präventions- und Therapiemethoden. Der Mehrheit der Gesellschaft unbekannt, kommt eine Minderheit zumindest im Rahmen von Yoga-Klasse in ihren Genuss, was jedoch eigene Probleme mit sich bringt. In den Köpfen vieler Menschen – inklusive Mediziner*innen – stehen Atemtechniken dadurch in einer esoterischen Ecke, was der Studienlage so gar nicht gerecht wird. Und du? Hast auch du bisher diese Einschätzung geteilt? Haben die Fakten dieses Artikels dazu geführt, dass du deine Meinung hinterfragst? So oder so lade ich dich dazu ein, es selbst auszuprobieren. Suche dir eine passende Atemtechnik und teste. Fünf Minuten am Tag, 35 Minuten pro Woche. Mehr Zeit brauchst du nicht. Dabei haben Atemübungen die Eigenschaft, ihre Wirkung nicht nur während der aktiven "Arbeit", sondern auch außerhalb dieser zu entfalten. Und sollten schließlich formale Atemübungen einfach nicht dein Fall sind, kannst du dennoch von ihren Erkenntnissen profitieren. Einen besseren CO2-Austausch erreichst du bereits, indem du durch die Nase atmest. Fällt dir auf, wie du durch den Mund atmest, kannst du dann einfach zur Nasenatmung wechseln und dir etwas Gutes tun. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Was du zum Abnehmen essen solltest Energiedichte beschreibt Kalorienmenge pro Lebensmitteleinheit (Fett: ca. 9 kcal/g; Kohlenhydrate+Proteine: ca. 4 kcal/g), wobei energieärmere Lebensmittel bei gleichem Volumen besser sättigen Nährstoffdichte bezeichnet den Gehalt wichtiger Mikronährstoffe im Verhältnis zum Kaloriengehalt; je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher ist typischerweise seine Nährstoffdichte (es gibt Ausnahmen) "Versteckter Hunger" entsteht bei ausreichender Kalorienzufuhr und gleichzeitigem Mangel an essenziellen Mikronährstoffen; energiedichte, nährstoffarme und hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen das Syndrom Die Lebensmittelindustrie nutzt unsere evolutionär verankerte Vorliebe für energiedichte Lebensmittel aus, die ursprünglich dem Überleben dienten, damit wir mehr süße und fettige Nahrungmittel konsumieren. Eine Plantbased Diet (deutsch: Vollwertig pflanzliche Ernährung) bietet typischerweise hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte; "vegan" erlaubt dagegen keine Aussage über Nährstoff- oder Energiedichte Direkt lesen ... … was die Energiedichte ist. … warum hochverarbeitete Lebensmittel weniger satt machen als andere. … was Nährstoffdichte bedeutet. … warum wir nach energiedichten Lebensmittel gieren. … wie sich Nährstoff- und Energiedichte in einer WFPB-Diet und einer durchschnittlichen Ernährungsweise unterscheiden. "Wer Lauch isst bleibt ein Lauch". Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer. Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen. Beides ist falsch. Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit. Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt. Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!". Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun. Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte. So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte. Was bestimmt die Energiedichte? Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien. Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss. Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte. Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise. Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern. In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen , streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren. Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht. Sättigung und hochverarbeitete Lebensmittel Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag? Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß. Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung. Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien. Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig. Im Verhältnis zur aufgenommenen Menge sättigen energiedichte Lebensmittel schlechter als weniger energiedichte. Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte. Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants . Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird. Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten . Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien. Es muss also noch einen weiteren Mechanismus geben, über den unser Verdauungstrakt feststellt wann er genug hat. Sogenannte Chemorezeptoren nehmen wahr, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Wenn ausreichend Nährstoffe registriert wurden melden auch sie Sättigung. Darin besteht eine mögliche Erklärung der Sättigungswirkung von Nüssen mit ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Wenn uns dagegen Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt. In solch einem Fall kann ein Blick auf die Nährstoffdichte weiterhelfen, die wir weiter unten kennenlernen werden. Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort. Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten – Ohne Hunger und Völlegefühl Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach und finde heraus, wie du dir die Nährstoffdichte für dein Ziel zunutze machen kannst. Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen. Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt. Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus. Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen. Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken. Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern. Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein … Nährstoffdichte Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt. Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält. Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere. Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen. Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst. Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir. Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg. Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen. Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität. Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied. Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet. Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen. Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential. Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie. Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen. Exkurs: Warum wir nach hochverarbeiteten Lebensmitteln gieren? Die Lebensmittelindustrie "designt" Produkte, die möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen sollen. Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist – stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution? Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke. Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen. Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen. Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen. In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben. Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte. Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor. Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren. Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte. Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden ". Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und  Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren. Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht. Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen. Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen. Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden. Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan. Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger"). Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos * und Manner-Waffeln * genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig. Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel . Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte. Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht. Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten . Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere , Kinder , Sportler , … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten. Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen. Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt. Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Zutatenliste Erklärung Zutatenliste ist entscheidend : Zutaten sind nach Gewichtsanteil absteigend aufgelistet und die verlässlichste Informationsquelle, um Marketingversprechen zu überprüfen und versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen Allergene und tierische Produkte : Die 14 wichtigsten Allergene (inkl. Eier, Milch, Fisch) sind in der Zutatenliste fett gedruckt , was hilft, nicht-vegane Produkte schnell zu identifizieren. "Kann Spuren enthalten"-Hinweise bedeuten nur mögliche Verunreinigungen Marketingtricks erkennen : Produktnamen und Greenlabels auf der Vorderseite können irreführend sein; "pflanzliche Aromen" können künstlich sein; "ohne Zusatzstoffe" kann trotzdem Aromen enthalten Nährwerttabelle richtig lesen : Für Vergleiche immer die Werte pro 100 g nutzen, nicht die vom Hersteller definierten Portionsgrößen, die oft dazu dienen, "Junkfood gesund zu rechnen" Ganzheitliches statt reduktionistisches Denken : Einzelne hervorgehobene Nährstoffe oder Healthclaims reichen nicht aus, um den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen. Der Nutriscore ist von Bedeutung als erste Orientierung, ersetzt aber keine kritische Prüfung der Zutatenliste In den Beitrag springen und lesen, ... ... wie Etiketten aufgebaut sind. ... wie du dich an der Zutatenliste orientierst. ... was die Nährwerttabelle aussagt. ... welche Angaben du besser ignorierst. ... welche Tricks dir im Alltag helfen, Etiketten schnell und richtig zu lesen. Kennst du das auch? Du brauchst schnell etwas vom Supermarkt. Du findest auch, was du suchst. Aber statt einer Variante gibt es 25 Versionen des Produkts. Und jedes brüllt dich an: "Nimm’ mich, ich bin das Beste!" Aber welches ist wirklich das Beste? Für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Um gesund und günstig zu kochen? Und woran erkennt man das? Komplizierte Fragen, auf die wir einfache Antworten suchen, jedoch keine finden. Lebensmittelhersteller kennen unser Schlamassel. Deshalb wählen sie Worte und Aufmachungen auf ihren Etiketten, die unserem Unterbewusstsein ein gutes Gefühl vermitteln und wir zugreifen. Wie genau die Hersteller das machen und wie du zwischen Werbung und Produktinformation unterscheidest, erfährst du wenn du weiterliest. Aufbau der Etiketten In der EU gibt die Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) vor, was bei Benennung, Zutatenliste, Allergenen und sogenannten "Healthclaims" (Gesundheitsversprechen) erlaubt ist. Lebensmittel müssen immer eine Verkehrsbezeichnung tragen ("Fruchtsaftgetränk"). Bei der Namensgebung sind der Phantasie des Herstellers keine Grenzen gesetzt, solange er sich an geltende gesetzliche Vorschriften hält. Der Name hilft uns damit also wenig bis garnicht weiter, um ein Produkt zu beurteilen. Demgegenüber muss die Verkehrsbezeichnung ("Fruchtsaftgetränk") spezielle Behandlungsmethoden und charakteristische Merkmale des Produktes beschreiben. Sie kann uns daher bei einer ersten Einschätzung eines Produktes helfen. Die Zutatenliste In der Zutatenliste werden ebenfalls die Bestandteile allgemeiner Bezeichnungen von der Lebensmittelverpackung aufgezeigt. Aufgereiht von viel nach wenig, findest du hier alle Zutaten. Allgemeine Bezeichnungen (veganer Schmelz) werden wiederum in ihre Zutaten zerlegt. Da die Ravioli im Beispiel mit veganem Schmelz werben, muss sein prozentualer Anteil in der Zutatenliste auftauchen. Der "Serviervorschlag" wird immer dann aufgedruckt, wenn Zutaten zwar abgebildet, aber nicht im Produkt enthalten sind. Allergene Die 14 relevantesten Allergene werden in der Zutatenliste fett gedruckt (Weizen und Soja). Pro-Tipp: Da auch, Eier, Fisch, Milch, Schalentiere und Weichtiere zu den 14 Allergenen zählen, erkennst du so auf einen Blick nicht-vegane Produkte. "Kann Spuren von … enthalten" bezieht sich ausschließlich auf Verunreinigungen im Produktionsprozess. Also Rückstände von Allergenen wie Erdnüssen in ansonsten erdnussfreien Produkten wie Kartoffelchips. Wenn diese in der selben Maschine hergestellt werden oder anderweitig in Kontakt miteinander kommen können, kann der Hersteller kleinste Verunreinigungen technologisch nicht hundertprozentig ausschließen. Bei einer schwerwiegenden Erdnussallergie könnten diese kleinsten Spuren lebensbedrohlich sein, weshalb der Hersteller einen Warnhinweis auf die Verpackung druckt. Wichtig für die vegane Familie: Auch ein Lebensmittel mit Aufdruck "Kann Spuren von Milch, Schalentieren, ... enthalten." wird ohne tierische Produkte hergestellt. Diese "zufällig veganen" Produkte identifiziert ihr anhand der Zutatenliste. Zusatzstoffe Vom Hersteller für bestimmte Funktionen hinzugefügt, sind sie für dich als Konsument eher lästig. Stoff und Funktion sind in der Zutatenliste aufgeführt. Klar. Kaufen wir nur vollwertige Lebensmittel und kochen daraus Gerichte, vermeiden mit Zusatzstoffe. Aber in der echten Welt muss eine "vollwertig pflanzliche Ernährung" ("Plant Based Diet" auf deutsch) schnell und gesund sein. Pro-Tipp: Verzichtest du vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs? Dann kontrolliere auch die Zusatzstoffe. Für den roten Farbstoff Karminsäure (E 120) werden zum Beispiel Schildläuse zermahlen und auch andere E-Stoffe können tierischen Ursprungs sein. Trotz strenger Zulassungskriterien zweifeln viele Ernährungsverbände die Sicherheit von Zusatzstoffen an. Als Gründe werden fehlende Erkenntnisse zur langfristigen Auswirkung vieler Stoffe angeführt. Ebenso, dass ihre Sicherheit nur isoliert geprüft wurde, nicht aber im Zusammenspiel mit den vielen anderen Zusatzstoffen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. Und schließlich werden Zusatzstoffe aufgrund von Ergebnissen aus Tierversuchen zugelassen, deren Übertragbarkeit auf den Menschen zweifelhaft ist. Wenn du dich hier tiefergreifend informieren möchtest, ist die Website der European Coalition to End Animal Experiments (ECEAE) ein guter Start. Fallbeispiel: Emulgatoren Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw., die dafür sorgen, dass ein Lebensmittel seine Form behält und sich in Pfanne und Mund verhält, wie wir es erwarten. Zwar sind auch Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen und in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Hier sollten hochverarbeitete Produkte und vegane Ersatzprodukte — und falls du sie isst tierische Lebensmittel — ohnehin nicht im Zentrum stehen. Im Kontext einer abwechslungsreichen Plantbased Diet sind sie jedoch sicher. Wenn der Schein trügt Pflanzliche Aromen klingen zwar nach Omas Garten, werden aber auch künstlich hergestellt. Da sie als Zutat und nicht als Zusatzstoff gelten, können Produkte trotzdem das Label "ohne Zusatzstoffe" tragen. "Greenlabels" also direkt auf der Zutatenliste gegenprüfen. Nur wenn der Begriff Aroma gänzlich fehlt, stammt der Geschmack auch ausschließlich aus den Zutaten. Verbraucherfreundlich geht anderes, was? Kleines Zwischenfazit: Mit dem Blick auf die Zutatenliste kannst du Lebensmittel gut einordnen. Dennoch ist Vorsicht vor Mogelpackungen geboten. Nährwerttabelle Die Nährwerttabelle zeigt ohne Schönmalerei Energiegehalt und weitere ausgewählte Nährwerte an. Ohne Schnickschnack zeigt sie Energiegehalt (in Kalorien) und Grammzahl der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) je 100 Gramm an. Verpflichtende Angaben sind außerdem Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren in Gramm. Zu gut, um wahr zu sein Nährwert- und gesundheitsbezogene Begriffe nennt man Healthclaims. Du kennst sicher Produkte, die sich als "fettarm", "ballaststoffreich" oder "energiereduziert" brüsten. Laut EU-Verordnung müssen sie wissenschaftlich fundiert sein. Allerdings beziehen sie sich auf eine isolierte Eigenschaft des Produkts. Um daraus den Gesundheitswert abzuleiten ist das natürlich unzureichend. Übrigens gilt für positive gesundheitliche Wirkungen ("enthält Kalzium–für gesunde Knochen") das selbe Prinzip. Ohne zugrundeliegende Studienergebnisse, die die Wirkung ("für gesunde Knochen") von beworbenen Mikronährstoffen (Kalzium) belegen, darf mit ihnen auch nicht geworben werden. Freiwillige Angaben Damit verlassen wir die von EU-Verordnungen geregelten Angaben. Alle weiteren Angaben sind freiwillig. Dazu zählen Portionsgröße und empfohlene tägliche Zufuhrmenge sowie Regional-, Bio- und Fair-Trade-Labels. Die Extra-Portion Verwirrung Portionsgrößen definiert jeder Hersteller wie er will. Grundlage für einen qualifizierten Vergleich bieten sie damit keine. Außerdem besteht das Risiko, dass die geschickte Wahl der Portionsgröße dazu dient, Junkfood gesund zu rechnen. Ich empfehle, sie zu ignorieren und dich immer an den Nährwerten pro 100 Gramm zu orientieren. Ist dir das zu abstrakt wiegst du das Lebensmittel direkt in dein Glas oder deine Schale um ein Gefühl für die Menge zu entwickeln. Ein Beispiel: Eine Frau will sich Kartoffelchips kaufen. Kritische Stoffe wie Salz und Öl will sie möglichst meiden, daher schaut sie nach dem Anteil dieser Stoffe und findet ihn je Portion. Was sie dort liest, erleichtert sie. Sie genießt ihre Chips. Die Tüte enthält 175 Gramm. Laut der angegebenen Portionsgröße von 30 Gramm sind das fast sechs Portionen. Wieviel Portionen hat sie wohl tatsächlich gegessen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge Die Referenzmengen ausgewählter (Makro-) Nährstoffe beziehen nicht die Qualität dieser Nährstoffe mit ein. Wieviel diese frei definierbare Portion dann zum Tagesbdarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beitragen soll, erfährst du in der Regel in einer Extraspalte der Nährwerttabelle. Einem durchschnittlichen Erwachsenen wird ein täglicher Energiebedarf von 2000 kcal unterstellt und nach einem festen Schlüssel eine Makronährstoffverteilung zugeteilt. Beurteile am besten für dich selbst, wie brauchbar diese Empfehlungen für deinen einzigartigen Körper sind. Ich empfinde sie nicht nur als zu oberflächlich, sondern mir widerstrebt auch die zugrunde liegende reduktionistische Betrachtungsweise. Dazu aber mehr im letzten Teil. Vorab nur soviel: Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Gehalt an Makronährstoffen zu bewerten liefert Ergebnisse von fraglicher Aussagekraft. Diesem Gedanken folgend entsprechen 30 Gramm Kohlenhydrate – ausschließlich aus raffiniertem Zucker – dann 12 % des Tagesbedarfs an Kalorien aus Kohlenhydraten. Qualität und Herkunft der Nährstoffe werden nicht berücksichtigt. Das nächste Zwischenfazit lautet daher: Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird von mehr als Nährwert und Makronährstoffgehalt bestimmt. Nährwertvergleiche sollten immer auf Basis von 100g eines Lebensmittels erfolgen. Herkunft unklar Obst, Gemüse und Olivenöl tragen ihre Herkunft auf dem Etikett. Ebenso die Spreewaldgurke als geschützte geographische Bezeichnungen. Dagegen sind diese Angaben bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht vorgeschrieben. Die Herkunftstruktur ihrer Zutaten ist einfach zu komplex, um sie auf ein kleines Etikett zu drucken ... Anwendung im Alltag Aber nun zur wichtigsten Frage: Wie erkennst du nun die gesundheitsdienlichste Variante eines Lebensmittels? Ganz einfach! Du kaufst nur vollwertig pflanzliche Lebensmittel und das Problem ist gelöst! Spaß beiseite: Perfektionismus ist weder realistisch, noch notwendig. Es ist immer die Konstanz, die zählt. Und auch wenn du sie im Alltag wahrscheinlich nicht immer konsequent umsetzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich trotzdem. Entbehre was du kannst Beim Kauf von Fertigprodukten kannst du versuchen, folgende Zutaten zu meiden: gesättigte, gehärtete und verarbeitete Fette (Öl), Salz (NaCl), verarbeiteten Zucker in all seinen kreativen Benennungen (Fruchtzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, …), sowie Zusatzstoffe im Allgemeinen. Am Ende wirst du zu Kompromissen gezwungen sein. Die wenigsten Fertigprodukte erfüllen alle dieser Kriterien. Dann entscheidest du dich eben für das Produkt, bei dem die ungeliebten Zutaten möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Pro-Tipp: Der Griff zum Bio-Produkt verringert die Anzahl zugelassener Zusatzstoffe. Zutatenliste > Werbesprüche Wenn du einige Zeit mit ihr arbeitest, wird die Zutatenliste zur Freundin. Versprochen. Dann kannst du sie lesen und ihr vertrauen. Sie hilft dir dabei, Verlockungen wie "ohne künstlichen Zuckerzusatz" zu entlarven. Humorlos verrät sie dir, womit stattdessen gesüßt wurde, sodass du erstaunt sein wirst, wie viele Bezeichnungen für Zucker es gibt. Kinderprodukte – trügerische Verlockung 2019 gewann die Kindertomatensauce der Firma Zwergenwiese den goldenen Windbeutel der Verbraucherzentrale Foodwatch. Mit einer Extraportion Zucker sollte der Geschmack von Kindern getroffen werden. Dabei braucht Kinderernährung keine speziell entwickelten Produkte. Klar unterscheidet sich der Nährstoffbedarf im Wachstum etwas von dem eines Erwachsenen. Solange das Produkt, dem Alter entsprechend, salzfrei ist und kein Zucker zugesetzt wurde, deckt auch ein regulärer Lebensmittel den Nährstoffbedarf von Kindern. Reduktionistisches Weltbild vs. ganzheitliche Betrachtung Reduktionistisches Denken ist ein Zeichen unserer Zeit. Bei Ohrenschmerzen, gehen wir zum HNO-Arzt. Und auch in vielen anderen Lebensbereichen werden Probleme bevorzugt isoliert betrachtet und gelöst. Ein Coaching kann dir dabei helfen, Lücken in deinem Ernährungsmuster zu schließen. Buche hier ein kostenloses Erstgespräch . So muss auch bei der Ernährung der Blick fürs Ganze diesem Denken weichen. Keiner spricht mehr über Lebensmittel, sondern jeder über Nährstoffe. Diese werden aus ihrer natürlichen Form isoliert und als Pillen eingenommen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt. Die Packung wirbt mit "reich an …" und der Kunde kauft es aus Angst vor einem Mangel ... Es ist eine Sache, dass so der Konsum von Lebensmitteln wie Cerealien gefördert wird, die hoch verarbeitet sind und mit isolierten Nährstoffen versetzt werden. Gleichzeitig gehen uns aber auch eine Menge weiterer gesundheitsförderlicher Stoffe verloren, die biedere Haferflocken beispielsweise von Natur aus enthalten. Werbebotschaften hinterfragen Haben wir nicht schon beim Quartettspiel in unserer Kindheit gelernt, dass ein guter Wert in einer Kategorie voll und ganz ausreicht, einen Stich zu landen? Dass alle anderen Werte sehr schlecht waren, spielte dann keine Rolle mehr. Im Bereich "Werkzeuge" unseres kostenlosen Download-Portals findest du eine Übersicht, was alles den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt. Und genau diesem Prinzip folgt auch ein Hersteller, wenn er einzelne nährwertbezogene Aspekte hervorheben: Ein Produkt mit weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm wird als zuckerfrei beworben. Aber was ersetzt den Zucker? Und wie sehen die weiteren Nährwerte eines Produkts aus? Wie hoch ist beispielsweise der Gehalt an Natrium? Enthält es gehärtete Fette? Erst wenn wir die Antworten auf alle diese Fragen kennen, können wir einen Rückschluss auf den Gesundheitswert treffen. Fazit: Lass dich nicht von hervorgehobenen Nährstoffen locken. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt immer das große Ganze. Die Grundprinzipien der vollwertig pflanzlichen Ernährung ( Plantbased Diet ) helfen bei der Orientierung. Eine Übersicht findest du im Download-Portal und dem Instagram-Post zu diesem Artikel. Update: grünes Licht für die Lebensmittelampel Seit Entstehung dieses Texts wurde auch in Deutschland eine Lebensmittelampel – genauer: Nutriscore – eingeführt. Dadurch finden wir jetzt eine Einordnung des Produkts unter gesundheitlichen Gesichtspunkten vorne auf dem Etikett. Also auf manchen Etiketten. Denn die Ampel ist für die Hersteller freiwillig. Die Lebensmittelampel – Mehr Fluch als Segen? Nutriscore Bedeutung Die Kennzeichnung streckt sich von einem "grünen A" bis zu einem "roten E" und wird bestimmt durch den Inhalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Ampel bezieht sich immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels, was einen Fortschritt gegenüber den individuellen Portionsangaben markiert. Seit Januar 2026 gilt eine verbesserte Berechnung. Zucker und Salz werden strenger bewertet, Vollkornprodukte besser erkannt (Mindestgehalt an Ballaststoffen erhöht auf 3 Gramm statt 0,9 Gramm), und Getränke mit Süßstoffen rutschen automatisch schlechter ab. Olivenöl verbessert sich dadurch beispielsweise von C auf B, während Weißbrot nicht mehr fälschlicherweise ein A bekommt. Verbaucherverbände wie Foodwatch befürworten die Ampel weitestgehend und sehen die Überarbeitung als wichtigen Fortschritt. So nutzt du die Ampel richtig Nutze die Ampel als Alarmsystem: Ein "gelbes C" oder "rotes E" bedeutet, das Produkt umzudrehen und Zutatenliste und Nährwerttabelle genau zu prüfen. Vorsicht vor diesen Fallstricken: Freiwilligkeit : Gerade Hersteller mit ernährungsphysiologisch zweifelhaften Produkten drucken oft keinen Score auf – fehlt die Ampel, wird's kritisch Nur innerhalb derselben Produktgruppe vergleichen: Eine Tiefkühlpizza mit A ist nicht gesünder als ein Apfel. Vergleiche nur Pizza mit Pizza, nicht Pizza mit Obst Die Ampel bewertet nicht alles : Zusatzstoffe, Verarbeitungsgrad und Herkunft fließen nicht ein. Auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen Manche Bewertungen bleiben fragwürdig : Durch modifizieren der Zusammensetzungen ihrer Produkte können Hersteller ihre Produkte besser auf dem Nutri-Score positionieren, ohne das das Produkt dadurch nahrhafter wird Auch die Ampel kann daher nie alleinige Bewertungsgrundlage für ein Lebensmittel sein. Den Gesundheitswert bestimmt immer das große Ganze – nutze sie als erste Orientierung, aber verlasse dich nie blind auf sie. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Plantbased Diet – Vorteile für Gesundheit und mehr Gesundheit revolutionieren : Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) kann nachweislich dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten zu reduzieren – teilweise so effektiv wie Medikamente Geldbeutel schonen : Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse sind die günstigsten Lebensmittel überhaupt - gesund essen ist billiger als gedacht Tierleid reduzieren : Ohne Perfektionismus zu verlangen, reduzierst du durch jede pflanzliche Mahlzeit die Nachfrage nach tierischen Produkten und trägst zu weniger Leid bei Hunger bekämpfen : Die Menschheit produziert bereits genug Kalorien für 9 Milliarden Menschen, aber wir verfüttern sie (mit 7-10-fachem Verlust) an Tiere Unseren Lebensraum bewahren: Für eine Plantbased Diet sind weniger Ressourcen notwendig, als für die westlich geprägte Mischkost – das spart Wasser, stoppt die Rodung des Regenwalds und ermöglicht es, Flächen zu renaturieren Vielleicht hast du in diesem Beitrag zu den Plantbased Ernährung Grundlagen gelesen, dass unsere Geschmacksvorlieben eigentlich gar nicht "unsere" sind? Dass wir täglich von Marketingexperten manipuliert werden, die uns Produkte andrehen wollen, die uns krank machen? Selbst das meiste, was uns als "gesunde Ernährung" verkauft wird, ist mittlerweile "Marketing-fiziert" und – pardon my french – kompletter Bullshit! Dabei ist die wahre Lösung so revolutionär simpel. Ich weiß, das klingt erst mal nach Clickbait. Aber hey. Jetzt, wo du hier bist, kannst du dir ja auch selbst ein Bild über die Vorteile machen, die dir eine Plantbased Diet bietet. Spoiler: Es wird dich umhauen. Nicht nur, weil die Vorteile so krass sind, sondern auch, weil die meisten Menschen keine Ahnung haben, welche Power in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Ready? Dann lass uns gemeinsam tief in die Materie eintauchen und herausfinden: W ie die Plantbased Diet deiner Gesundheit hilft . Und dabei deinen Geldbeutel schont. Wie für dein Essen keine Tiere leiden müssen. Wie wir es schaffen können, dass kein Mensch mehr verhungern muss . Wie unser Lebensraum geschont werden kann. Darum hilft die Plantbased Diet deiner Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestyle-Medizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. So senkst du mit deiner Ernährung das Risiko, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Ein gesunder Lebensstil mit Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, unterstützt die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einer kostenlosen Breakthrough-Session siehst du deine Situation im Gespräch mit einem Coach aus einem neuen Blickwinkel. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Dein Darm-Mikrobiota: Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinneres und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora bzw. des Mikrobiotas . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung deinen Geldbeutel schont Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Eine Plantbased Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Plantbased: Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Und damit auch kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Mit pflanzlichen Lebensmitteln Ressourcen schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Wenn du zu diesem Kompromiss bereit bist und dich nur noch fragst, wo du am besten anfangen sollst, gehts hier zum dritten Beitrag, der den praktischen Einstieg in die Plantbased Diet zum Thema hat. ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Plantbased Ernährung oder vollwertiger Lebensstil? Plantbased Ernährung Grundlagen: Eine Plantbased Diet ist eher Lebensstil als Diät : Ein "Whole Food Plant Based Lifestyle" (WFPB) steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wann immer es geht und ohne Restriktionen – im Gegensatz zu temporären Diäten Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig : Die Studienlage zeigt, dass Menschen im Durchschnitt gesünder sind, umso mehr unverarbeitete Pflanzen sie essen – entgegen der medialen Verwirrung (Plantbased = evidenzbasierte Ernährung) Geschmack ist erlernt, nicht angeboren : Unsere Lebensmittelpräferenzen entstehen durch Werbung, Erziehung und Umfeld – sie sind veränderbar und nicht Teil unserer Persönlichkeit Lebensmittelindustrie prägt uns : Von morgens bis abends versuchen uns von Marketingexpert*innen konzipierte Werbebotschaften zu verleiten, die von hochqualifizierten Lebensmittelwissenschaftler+innen als unwiderstehlich designten Produkte zu konsumieren Ganzheitlicher Ansatz statt Nährstoff-Fokus : Betrachte "echte" vollwertige Lebensmittel als etwas Besonderes und mehr als die Summe ihrer Nährstoffe Hey! Weißt du, was mich als Ernährungscoach am meisten frustriert? Dass 99% der Menschen denken, gesunde Ernährung bedeutet Verzicht. Dabei ist das Gegenteil der Fall! Ich bin Basti, und beschäftige mich seit über 5 Jahren intensiv mit den wissenschaftlich fundierten Basics einer gesundheitsförderlichen Ernährung und wie ich am besten Menschen wie dir dabei helfe, sie umzusetzen. Was ich dabei entdeckt habe, hat meine komplette Sichtweise verändert: Es gibt einen Ernährungsstil, der nicht nur unfassbar gesund ist, sondern auch noch satt macht, lecker schmeckt und null Verzicht bedeutet. Die Rede ist von WFPB (Whole Food Plant Based) oder kurz: Eine Plantbased Diet. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Klingt nach vegan? Muss es auch nicht sein! Und das Beste: Die Studienlage dazu ist so eindeutig, dass ich mich frage, warum nicht jeder davon spricht. Spoiler: Die Antwort findest du weiter unten in diesem Artikel. Für die Dauer eines Heißgetränks erkläre ich dir: Warum die Plantbased Diet (WFPB) der Anti-Diät-Lebensstil ist, den wir uns wünschen . Welche wissenschaftliche Beweise dahinter stehen (ohne Fachchinesisch) . Warum "dein Geschmack" vielleicht gar nicht deiner freier Wille ist. Und wie du noch heute damit anfangen kannst. Also, Kaffee bereit? Let's dive in! Gesunder Lebensstil statt Diät – Definition einer Plantbased Ernährung Will man Whole Food Plantbased Diet deutsch übersetzen, landet man bei "Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert". Statt dieses Zungenbrechers verwende ich Plantbased Ernährung oder Plantbased Diet. Beziehen wir nun noch Bereiche mit ein, die über die Ernährungsform hinausgehen, sprechen wir von einem "Lifestyle" – deutsch "Lebensstil". Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Ernährung) und ein Plantbased-Lifestyle sind also technisch nicht exakt das Selbe, auch wenn sie häufig synonym verwendet werden. Das mag zum einen daran liegen, dass der Begriff "whole" – deutsch "ganzheitlich" – meistens sehr breit ausgelegt wird. Beispielsweise kann darunter auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper, mit unseren menschlichen und nichtmenschlichen Nachbarn, oder unserem Planeten als Ganzes verstanden werden. Zum anderen soll mit dem Begriff Lebensstil deutlich gemacht werden, dass das Konzept der Plantbased Diet nicht dem einer üblichen Diät entspricht. Letztere definieren wir durch Restriktionen bezüglich Kalorienziel, Zeitfenster in dem gegessen werden darf, Zusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate , Fett und Eiweiß – im Ernährungsmuster oder ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Eine Diät ist meist auf einen feste definierten Zeitraum begrenzt, an dessen Ende zu oft der Schritt zurück zur Ausgangsernährung steht. Plantbased Ernährung Definition: Iss eine große Varianz pflanzlicher Lebensmittel von möglichst geringem Verarbeitungsgrad. Die Plantbased Diet (Plantbased Ernährung) hat dagegen keinen Endpunkt in diesem Sinne. Das Ziel lautet, dem Körper jeden Tag zu geben, was er braucht und Ernährungsregeln sind nicht auf Basis von Verboten formuliert. Frei nach dem Motto: "Iss soviel unverarbeitetes Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte wie du kannst. Immer dann, wenn du hungrig bist und solange bis du satt bist." Ein Blick zu unseren Vorfahren zeigt, dass dieses Motto nicht neu ist. Bis vor wenigen Generationen lebten die meisten Menschen fast ausschließlich von selbstangebauten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Alleine schon wegen ihres Preises waren verarbeitete Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs. Vollwertige Plantbased Ernährung vs. Medienverwirrung Eigentlich müsste die Frage lauten: "Warum will es keiner hören?" Auch wenn die Benefits einer WFPB Ernährung wissenschaftlich belegt sind, bekommt eine vollwertig pflanzliche Ernährung von den Social Media Algorithmen bei weitem weniger Aufmerksamkeit als die nächste "Wunderdiät". Tatsächlich überschneiden sich die Maximen einer Plantbased Diet zu großen Teilen mit den Empfehlungen vieler nationaler Ernährungsverbände – auch mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Zwar empfiehlt die DGE auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in moderaten Mengen, mehr als Dreiviertel machen aber auch auf ihren Tellern vollwertig pflanzliche Lebensmittel aus¹. Was dann tatsächlich auf deutschen Tellern landet, steht auf einem ganz anderen Blatt. Viel zu häufig setzen wir Ernährung mit Genuss und Belohnung gleich. Gelegentlich ist das auch richtig und wichtig! Bekommt der Körper alles, was er braucht, wird er damit fertig. In diesem Zusammenhang ist es dann auch nicht verwunderlich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine komplett vegane vollwertig pflanzliche Ernährung empfiehlt. Ernährungsrichtlinien richten sich an die gesamte Bevölkerung im Geltungsbereich. Das heißt auch für Kleinkinder, Schwangere und all diejenigen, die sich keinen Gedanken darüber machen, was sie essen. Eine unbedachte Ernährung kann jedoch schneller zu Mängeln führen. Und auch wenn sie auf lange Sicht unsere Gesundheit gefährden können, liefern der Käse, die Wurst, das Fleisch, die Milchprodukte, die unsere Lebensmittelumwelt dominieren, viele wichtig Nährstoffe. Ein Plant Based Lifestyle muss im Unterschied zu "vegan" nicht ausschließlich pflanzliche Produkte beinhalten. Es geht nicht darum, was auf dem Teller liegt, der gerade vor uns steht, sondern um alle Teller und Gerichte, die im Laufe von Tagen, Wochen, Monaten in unseren Körpern landen. Wenn Ausnahmen zur Regel werden Wenn wir unsere Umwelt genauer betrachten wird ganz schnell klar, warum es schwer ist, manche Dinge umzusetzen, obwohl wir wissen, dass sie gut für uns sind. Von morgens bis abends, Tag ein Tag aus sind wir von Werbung umgeben. Und alle diese Reize haben ein gemeinsames Ziel: wir sollen mehr konsumieren. Daran arbeiten gut bezahlte und gut ausgebildete Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die menschliche Psychologie werden genutzt, um in uns den Drang nach mehr zu befeuern. Eine beliebte Masche ist es, Lebensmittel von fraglichem Gesundheitswert mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Wie wäre es mit einem ganz einfachen Test? Dafür machst du einen Tag lang Fotos und Screenshots aller Werbetafel, Banner und Videos, die dir das "Good Life" anpreisen, das du dir so sehr verdient hast. Am Abend wertest du dann aus. Das Gefährliche an dieser Definition von "gutem Leben" – dem mehrmals täglichen "belohnen" mit Lebensmitteln – ist, dass sie krank macht. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Epidemie an chronischen Erkrankungen, die in westlichen Industriestaaten zu beobachten ist. Und nicht nur dort: Nachdem die westliche Lebensmittelindustrie mit McDonalds, Snickers und Pepsi in einem Land Einzug gehalten hat, treten plötzlich auch hier – mit einem Versatz von 30 bis 40 Jahren – die typischen Krankheitsbilder unserer Überflussgesellschaft auf. Ernährungspsychologie: Wie Werbung unseren Geschmack prägt Kein Mensch lässt sich gerne etwas vorschreiben . Das gilt insbesondere beim Essen. Denn wir alle tun es. Und zwar gerne. Sogar so gerne, dass es zum Teil unserer Persönlichkeit wird. Wenn unsere Glaubenssätze dann mit Fakten kollidieren, verfallen wir schnell in eine Abwehrhaltung, oder fühlen uns gekränkt. Wir berufen uns auf unseren Geschmack und dessen Individualität. Aber stimmt das wirklich? Sätze wie "Ich könnte nie vegetarisch leben, weil mir dieses Essen nicht schmeckt" tragen schon eine gewisse Ironie in sich. Denn damit schreiben wir unsere Ernährungsweise ausschließlich unserem freien Willen zu. Ob ein bestimmtes Lebensmittel attraktiv für uns ist oder nicht, unterliegt aber vielen weiteren Einflüssen: Werbebotschaften, unserer Erziehung, unserem Umfeld und der Kultur, in der wir aufgewachsen sind. Somit entscheiden wir uns auch nicht bewusst für die Lebensmittel, die uns schmecken, sondern unser Geschmack wird vielmehr von der Lebensmittelumwelt "programmiert", in der wir uns befinden. Das heißt nicht, dass Geschmäcker nicht verschieden sind. Das ist unumstritten. Wenn wir uns jedoch von der Idee lösen, unsere aktuelle Ernährungsweise sei mit unserem Charakter verknüpft, sind wir offen für Neues und eine Umstellung fällt uns leichter. Erkennen wir an, dass sich ein Ernährungsmuster einst unterbewusst eingebrannt hat, eröffnet uns das die Möglichkeit, uns bewusst für ein anderes zu entscheiden. Und die gute Nachricht lautet: Auch dieses fühlt sich nach kurzer Zeit wieder ganz normal an. Schließlich lässt sich mit ein paar Wochen Plant based unser Geschmack umprogrammieren. Wissenschaftlich fundierte Plantbased Ernährung für Einsteiger Bleibt die Frage, mit welchem Ernährungsmuster wir unser bisheriges Ernährungsmuster ersetzen wollen? Am liebsten natürlich mit einem, das die Gesundheit fördert . Um dieses Ernährungsmuster zu finden, können wir uns an bereits bestehenden Ergebnissen der Wissenschaft bedienen. Denn diese Ergebnisse sind eindeutig – Auch wenn das auf Facebook gerne anders dargestellt wird. Die wissenschaftliche Methode ist evidenzbasiert. Das heißt, ihre Ergebnisse sind beweisbar und reproduzierbar. Sie zeigt Fakten auf und bleibt von Präferenzen unberührt. Dabei wird es immer einzelne Studien und Untersuchungen geben, die sich widersprechen. Dafür kann unter anderem der Aufbau der Untersuchung sorgen. Deshalb ist wichtig, die Gesamtheit der Studienlage zu betrachten und sich nicht etwa auf einzelne Studien zu fixieren. So fällt auf, dass entgegen des wirren Bilds, das in den Medien über eine gesunde Ernährung gezeichnet wird, die überwiegende Beweislast eindeutig ist: Menschen sind umso gesünder, je mehr (unverarbeitete) Pflanzen sie essen. Kennst du den übergeordneten wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht? Ein Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, diesen Konsens mit einer Plantbased Diet umzusetzen. Eine kompetente Entscheidung setzt Aufklärung voraus, wie sie durch Wissenschaft und Forschung erfolgt. Denn nur wer die Faktenlage kennt, kann sich dazu entscheiden, entweder den abgeleiteten Empfehlungen zu folgen, oder diese zu ignorieren. Natürlich gibt es dabei nicht nur schwarz oder weiß. Ich kann 80 % den Fakten folgen und 20 % meiner Ernährung können trotzdem aus "Belohnungen" bestehen. Ohne das Vorwissen dazu, welche Lebensmittel auf welche Seite gehören, treffe ich diese Entscheidung womöglich aus falschen Überzeugungen. Oder ich treffe sie gar nicht und Andere entscheiden für mich. Nach meiner persönlichen Einschätzung fehlt im Moment eine öffentliche Instanz, die der Breite der Bevölkerung den übergeordneten Konsens einer gesunden Ernährung vermittelt. Ernährungsbildung findet fast ausschließlich in den Medien statt. Statt Ärzten und Wissenschaftlern, die der Allgemeinheit Fakten zu Gesundheit und Ernährung erklären, wird das Feld stattdessen von Journalisten und Influencern beherrscht, die ihr Geld damit verdienen, sensationelle Neuigkeiten zu berichten und Produkte zu vermarkten. In diesem Umfeld wird Ernährung nur zum Thema, wenn es etwas Neues zu berichten gibt. Umso besser, wenn das Thema auch noch polarisiert. Ein Bericht über die 700. Studie, die besagt, wie gesund doch Gemüse ist, verfehlt diesen Zweck. Viel interessanter sind da die letzen Zahlen darüber, wie schlecht es um die Gesundheit unserer Gesellschaft steht. Oder die Veröffentlichung einer neuen Studie, als deren Ergebnis ein weiterer isolierten Nährstoff zum Wundermittel oder tödlichen Gift erklärt werden kann. Und unterdessen reibt sich der nächste Gesundheitsguru auf Instagram die Hände, während er sein Nahrungsergänzungsmittel mit dem vermeintlichen Gegengift vermarktet. Ohne Blick fürs große Ganze, abgehängt von der überwältigenden Vielzahl abstrakter Nährstoffe und ohne Vertrauen in die Signale des eigenen Körpers gibt ein Teil von uns jeglichen Versuch gesunder Ernährung auf. Warum nicht gleich nur essen, was mir schmeckt, wenn das Scheitern sowieso vorprogrammiert ist? Was also tun? Uns allen kann es nur helfen, wenn wir uns darauf zurückbesinnen, Lebensmittel als Ganzes zu sehen und für die nötige Motivation gehts im 2. Beitrag zum Plantbased Lebensstil um die positiven Auswirkungen auf dich und deine Umwelt , die mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller mit sich bringen. Oder diesen Beitrag überspringen und jetzt Plantbased Ernährung praktisch umsetzen lernen. ¹die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung findest du hier . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr Indem du versuchst, dein "Warum" zu finden, deckst du deinen wahren Schmerzpunkt auf: Es zeigt dir, was in deinem Leben fehlt oder was du befürchtest zu verlieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst Dein "Warum" ist deine Vision dessen, was möglich ist; es stellt Hoffnungen und Antrieb für positive Veränderungen dar Im Bezug auf die Themen gesunder Lebensstil und Plantbased Diet kann sich dein "Warum" beispielsweise um Krankheit vermeiden, gesunde Gewohnheiten entwickeln, Wohlfühlgewicht erreichen, nachhaltig ernähren, Tierschutz, oder Leistungssteigerung im Sport durch Ernährung drehen Da dir dein "Warum" wirklich wichtig ist, hilft es dir, den Kurs Richtung nachhaltiger Lebenswandel zu halten, wo oberflächliche Gründe versagen ("nicht motiviert", "keine Zeit", ...) Die 5-Why-Methode ist die einfachste Methode, dein "Warum" zu finden Oder klicken und detailliert lesen, … ... dass jeder Wunsch nach Veränderung einen tieferliegenden Grund hat. ... wie dir dieser Grund als Motivation dienen kann. ... wie du deinen Grund – dein "Warum" – findest. ... wie du auch schwierige Situationen meisterst und dauerhafte Veränderung schaffst. "Der menschliche Körper funktioniert auch ohne Fleisch und Kuhmilch optimal." Mir fiel zufällig ein Buch über vegane Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in die Hände. Und irgendwie hatte es dieses unscheinbare Buch geschafft, zu mir durchzudringen. Zum ersten Mal in meinem Leben dachte ich wirklich über die Bedeutung dieser These nach. Bis dahin kannte ich nur wenige Veganer*innen. Und deren Ernährungsstil beschrieb eher den Weg zum ersten Herzinfarkt als zu körperlicher Fitness. Ich war mir sicher, dass ich keine vegane Ernährung anfangen wollte. Und eine Plantbased Diet war mit unbekannt. Doch Fitness war genau mein Ziel. Und der Weg dorthin führte für mich zu dieser Zeit ganz klar über Truthahnbrust und Thunfisch. Nicht über Tofu. Ohne tierische Produkte war kein Muskelwachstum möglich. Davon war ich überzeugt. Schließlich war das ja auch Monat für Monat in Fitnesszeitschriften zu lesen. Doch ungeachtet meiner Glaubenssätze hatte sich etwas in mir für die Logik einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) geöffnet. Und da ich nun Feuer gefangen hatte recherchierte ich weiter. Restlos überzeugt war ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Also wagte ich den Selbstversuch und was soll ich sagen? Meine Leistung beim Laufen ging durch die Decke. Ebenso meine Gesundheitswerte. Und harte Workouts steckte ich besser weg als je zuvor. Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, schließlich war mein Selbstversuch keine kontrollierte Studie. Aber das spielt auch keine Rolle, denn für mich war er erfolgreich. So erfolgreich, dass ein nachhaltiger Lebenswandel ausgelöst wurde und ich mich seither vegan vollwertig ernähre. Warum ich das alles erzähle? – Weil ich natürlich Hindernisse überwinden und Versuchungen widerstehen musste. Auch heute noch. Trotz aller positiven Erfahrungen. Dabei hilft mir mein starkes Warum: Ich möchte gesund sein, fit sein und Marathons laufen. Und für das Erreichen meiner Ziel keinem anderen Lebewesen unnötiges Leid zufügen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist für mich das Mittel zum Zweck. Daraus resultierende Entsagungen sind die Konsequenzen meines Warums. Übrigens ärgere ich mich heute noch darüber, dass ich den Glaubenssatz "Der Mensch muss Tiere essen um fit und gesund zu sein" so lange nicht hinterfragt habe. Dein Grund, deine Motivation Und du? Warum willst du etwas verändern? Tierleid und Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung gehören zu den größten Problemen unserer Zeit. Wer deshalb zu einem veganen Lebensstil wechselt, nimmt schlicht seine Verantwortung ernst. Derart umfassende Ziele machen es uns aber schwer, den passenden Weg zu finden und in der Folge Veränderungen zu erkennen. Denn der Einfluss eines einzelnen Menschen auf globale Probleme ist eher abstrakt – z.B. indem er anderen ein Vorbild gibt. Das ist kein Plädoyer gegen große Ziele. Vielmehr geht es darum, dass wir sie erreichbar und direkt beeinflussbar machen. Ein etwas kleineres Ziel, wie „Ich möchte nicht mehr zum Leid der Tiere beitragen“, liegt beispielsweise voll in unserem Einflussbereich. Mit einem solchen Ziel bleiben wir dauerhaft motiviert. Die Formulierung lässt zudem Rückschlüsse darauf zu, wie wir es durch unser eigenes Handeln erreichen können. Ein starkes Warum hilft dir also zum einen dabei, umsetzbare Ziele zu formulieren und weißt dir auf der anderen Seite, wie ein Leuchtturm, den Weg zum Erfolg. Wie du dein Warum findest Dein Warum zu finden ist gar nicht kompliziert. Denn solange du ehrlich mit dir selbst bist, gibt es kein Richtig und Falsch. Probiere einfach einmal, dir dein Ziel vorzustellen. In allen Einzelheiten. Was ist dann anders? Wie fühlst du dich dann? Steht eine bestimmte Aktivität im Mittelpunkt? Oder ein Mensch? Erkunden wir unseren Wunschzustand gründlich, finden wir auch unser Warum. Siehst du dich vielleicht in hohem Alter mit deinem Partner oder deiner Partnerin beim Wandern in den Pyrenäen? Mit warmen Sonnenstrahlen im Gesicht streift ihr durch dunkelgrüne Wiesen und seid dabei fröhlich und fit wie Teenager? Dann lautet dein Warum in etwa: Um aktiv das Alter in der Natur zu genießen. Solch eine klare Vorstellung reicht oft bereits als starkes Warum. Für den Fall, dass du bisher kein solches Bild im Kopf hast, hilft dir folgende Technik dabei, eines zu entwickeln: Die "5-Why-Methode" Das Template für die 5-Why-Methode findest du im Bereich "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Download-Portal. Die 5-Why-Technik wurde von Sakichi Toyoda erfunden. Mit ihrer Hilfe revolutionierte er die Produktion bei Toyota und führte den Autobauer so in die Weltspitze. Die Methode stammt zwar aus dem Industrie- und Businesskontext, ist aber auf die meisten Lebensbereichen anwendbar. Du brauchst lediglich einen Bleistift, ein Stück Papier und eine Problemstellung. Egal ob Berater, KFZ-Mechaniker oder Menschen wie du und ich. Die Methode eignet sich für alle, die nach einer Ursache suchen. Zuerst schreibst du auf dein Blatt was dich bewegt: – "Ich möchte gesünder leben." Dann fragst du dich, warum dich das bewegt: Warum möchte ich gesünder leben? Die Antwort notierst du. – "Ein gesunder Lebensstil hilft mir, fitter zu sein! Anschließend nimmst du dir die Antwort vor und fragst auch hier wieder nach dem Warum. Warum möchte ich fitter sein? – "Weil ich mich für meinen unfitten Körper schäme!" Dann fragst du wieder. Warum schäme ich mich? – "Weil ich so schnell aus der Puste bin und mich die anderen Eltern schräg anschauen, wenn ich mit meiner Tochter auf dem Spielplatz tobe!" Und wieder ... Warum will ich nicht aus der Puste sein, wenn ich mit meiner Tochter tobe? – "Weil ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen will!" Und wieder ... Warum will ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen? – "Weil ich so oft wie möglich ihr Lachen hören möchte!" Sobald du spürst, bei der Ursache angekommen zu sein, hast du dein Warum gefunden. Die Zahl Fünf dient dabei nur zur Orientierung. Es ist auch möglich, dass du mehr als eine Antwort findest. Dann hast du eben mehrere gute Gründe, die dich antreiben. Oder du entscheidest dich für den Grund, der dich am meisten bewegt. Trainieren kannst du diese Technik auch im Alltag. Bei nahezu jedem Problem lohnt es sich, nach dem Warum zu fragen. Und dann nochmal … Nachhaltiger Lebenswandel: Präzise Ziele erleichtern die Umsetzung Ein klar definiertes "Warum" leitet dich wie ein Leuchtturm vorbei an Hindernissen ans Ziel. Unspezifische Ziele – " Ich möchte gesünder leben" – bieten kaum Hilfe bei der Umsetzung. Ihre Abstraktheit schreckt uns eher ab. Wie gut, dass solche Ziele von nun an der Vergangenheit angehören. Ihren Platz nimmt ab sofort dein starkes Warum ein. Wie ein Leuchtturm führt es dich zu deinen nächsten Schritten. Und auch wenn du drohst vom Weg abzukommen, zeigt es dir wo du korrigierend eingreifen musst. Es ist somit Wegweiser und individueller Gradmesser deines Erfolgs. Gehen wir zurück zu der Person aus dem Beispiel, um zu verstehen wie: Der Leuchtturm der Person ist, ohne Einschränkungen viel Zeit mit der Tochter zu verbringen. Stellen wir uns jetzt vor, dass die Person beschließt, für einen Ironman-Triathlon zu trainieren, um "fitter zu werden" , wird sie das Training zwar zweifelsfrei fitter machen, die gemeinsame Zeit mit der Tochter wird aber stark abnehmen. Nun stellen wir uns vor, die Person blockt sich stattdessen zwei Vormittage pro Woche. Sie geht zusammen mit der Tochter auf den Markt und im Anschluss kochen sie ein Gericht im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Person wird dank des gesunden Essens fitter und verbringt dabei mehr Zeit mit der Tochter. Mit der 5-Why-Methode findest du also nicht nur deinen persönlichen Leuchtturm. Du entdeckst dabei auch kreative Möglichkeiten, wie du deinem Ziel näher kommst, an die du bisher gar nicht gedacht hast. Deshalb kann es auch dann sinnvoll sein die Technik anzuwenden, wenn du dein starkes Warum bereits kennst. Mit einem System aus spezifischen Einzelzielen, jedes davon umsetzbar, kommst du in Bewegung, feierst Erfolge und am Ende steht ein nachhaltiger Lebenswandel . Problem gelöst – Und jetzt? Wenn wir den ersten Schritt zu einer großen Veränderung unternehmen, ist meist ein Problem der Auslöser. Es wuchs solange, bis wir es nicht mehr ausgehalten haben und aktiv wurden. Dadurch wurde das Problem hoffentlich kleiner. Allerdings schwindet damit häufig auch die Motivation, die uns überhaupt erst bewegt hat, etwas zu unternehmen. Damit wir jetzt nicht in unsere alten Muster zurückfallen, müssen wir neue Weg finden, uns zu motivieren. Dafür ist es essenziell, dass wir auch die kleinsten Fortschritte wahrnehmen und unsere Erfolge feiern. Denn das wirkt wie ein Anfeueungsruf von uns selbst, wenn wir kurz davor stehen vor Keksen und Kuchen zu kapitulieren und uns fragen, wofür wir das Ganze eigentlich machen. In guter Gesellschaft dank eines starken Warums Verständlicherweise suchen uns diese Fragen häufig dann heim, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind . Sei es, weil wir nicht auf den Spaß verzichten wollen oder um die Konfrontation zu vermeiden. Aber wenn alle Bier trinken und Pizza essen, kommt man bei Wasser und Salat schon mal ins Grübeln. Sei dir deshalb immer darüber im Klaren, dass dein Nein im Grunde ein Ja ist. Ein Ja zu deinem Warum. Auch ein Coach kann eine Unterstützung für Veränderung sein, falls dir dein Umfeld diese verweigert, Für andere Menschen ist es natürlich erst einmal ungewöhnlich, dass du plötzlich Nein zu Steak, Alkohol oder Dessert sagst. Schließlich kannten sie dich viele Jahre nicht anders. Also sprechen sie dich darauf an oder scherzen darüber. Das sollte aber kein Grund sein, sich zu rechtfertigen oder die Sprüche persönlich zu nehmen. Nach und nach wird dein Umfeld erkennen, dass dich nichts von deinem Weg abbringt. Unangenehme Situationen werden weniger. Und einige Personen werden sogar anfangen, echtes Interesse zu zeigen – Solange sie sich nicht von dir verurteilt fühlen. Es ist deine Entscheidung, ob du ihnen von deinem Warum erzählen willst. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, berichte von deinen Hindernissen und deinen Erfolgen. Und am Ende folgt vielleicht jemand deinem Vorbild. Doch manchmal weigert sich das gewohnte Umfeld auch erbittert, eine Veränderung zu akzeptieren. Dann probierst du vielleicht, zumindest gelegentlich, andernorts Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Z. B. in Facebook-Gruppen, bei veganen Stammtische oder sonstigen Meet-ups. Ein positives Umfeld hat großen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg und hilft dir, mit Widerständen im Alltag klarzukommen. Und jetzt du Mit dem einfachen Ansatz, Problemen auf den Grund zu gehen, führte Sakachi sein Unternehmen zu großem Erfolg. Natürlich half ihm dabei nicht nur die 5-Why-Methode, sondern auch ein ganzer Expertenstab. Aber auch für dich kann mit dieser Technik ein nachhaltiger Lebenswandel Wirklichkeit werden : Du weißt, was du verändern willst. Ein starkes Warum zeigt dir mögliche Wege auf und als Experte für dein Leben entscheidest du, welcher davon zu dir passt. ... und für persönliche Unterstützung, stehe ich dir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session zur Verfügung. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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