Wir sind darauf angewiesen, dass Bakterien in unserem Darm lebenswichtige Nährstoffe und Vitamine für uns produzieren. Während die Bakterien darauf angewiesen sind, dass wir Ballaststoffe in Pflanzen essen, um ihnen die Nahrung zu geben, aus der sie die für uns gesunden Stoffe produzieren. Die Plantbased Diet hilft somit unserer Darmgesundheit und damit unserem Immunsystem und kompletten Körper dabei, normal zu funktionieren. tl;dr: Darmgesundheit mit Ernährung fördern und Unverträglichkeiten besiegen Das Darm-Mikrobiota (Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm) ist entscheidend für Verdauung, Nährstoffaufnahme, Immunsystem und allgemeine Gesundheit; ein Ungleichgewicht kann zu Entzündungen, Unverträglichkeiten und Verdauungsproblemen führen Ballaststoffe sind die Nahrungsgrundlage für "gute" Darmbakterien und fördern eine gesunde Darmflora; die DGE empfiehlt 30-45 Gramm täglich, wobei die Zufuhr langsam gesteigert werden sollte Eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) mit hohem Ballaststoffanteil ist der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota und besserer Lebensmittelverträglichkeit Äußere Faktoren wie Ernährung, Alkohol, Medikamente (besonders Antibiotika), Stress und Schlafmangel können das Gleichgewicht des Mikrobiotas erheblich stören Praktische Strategien zur Verbesserung der Verträglichkeit umfassen gutes Kauen, Dampfgaren von Gemüse, Einweichen/Keimen von Nüssen und Samen sowie die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten Dieser Beitrag beschäftigt sich im Detail damit, ... … wie der Darm aufgebaut ist. … was dein Mikrobiota ist und warum es so wichtig ist. … was das Mikrobiota stört. … warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie wir ihre Aufnahme sicherstellen. … praktische Ernährungsstrategien für bessere Verträglichkeit zu erläutern. Die Zeit wird kommen, da werden Hipstercafés in Friedrichshain, Kreuzberg und überall sonst auf der Welt ihre Waren auf "Krankheitsbilder" wie SIBO, FODMAP, Leaky-Gut,… ausrichten müssen, um weiterhin neu und progressiv zu sein. Denn die Speisekarten und Auslagen mit gluten- und laktosefreien Artikeln, für die jene Etablissements einst die Vorreiter waren, sind heute im Mainstream angekommen. Eine traurige Entwicklung, denn eine Verfügbarkeit dieser Artikel bis in die weitesten Ecken der Nation gibt einen Hinweis darauf, wie viele Menschen mittlerweile mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -sensitivitäten kämpfen. Auch das vermehrte Auftreten von Problemen mit dem Verdauungstrakt, wie die eingangs Erwähnten – streng genommen sind natürlich nicht alle echte "Krankheitsbilder" – ist Ausdruck dieser Entwicklung. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen, immer weniger Lebensmittel beschwerdefrei vertragen, lautet die Frage deshalb: "Wie kann die Ernährung die Darmgesundheit beeinflussen?" Pro-Tipp: Bevor du deine Verträglichkeiten trainierst, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt ausschließen, dass nicht Konstipation oder Diarrhö deine Probleme verursachen. Die Symptome sind nicht immer so offensichtlich, wie wir glauben. Auch die Bristol-Stuhlformen-Skala gibt darüber Aufschluss. Aufbau des Darms Die Antwort auf diese Frage finden wir dort, wo alles anfängt: Im Inneren unseres Körpers. Genauer in unserem Verdauungstrakt. Denn nur wenn wir seinen Aufbau und Funktion verstehen, können wir auch gute Entscheidungen für ihn treffen. Unser Dünndarm und Dickdarm könnten auf den ersten Blick kaum unterschiedlicher aussehen. Die Oberflächen von Erstem hat viele kleine Zoten – etwa wie die Fasern eines Frotteewaschlappens, während sie bei Zweitgenannten eher glatt ist. Und dennoch haben die Beiden eine entscheidende Gemeinsamkeit. Mikrovilli (Ausstülpungen) im Dünndarm bei der Aufnahme von Stoffen Die äußerste Schicht besteht aus einer einzigen Lage Darmzellen, den sogenannten Enterozyten. Diese feine Zellschicht ist die einzige Barriere, die dein letztes Falafel-Sandwich von deinem Körperinneren trennt. Zusammengehalten wird sie von engen Verbindungen – sogenannte "Tight Junctions" – mit feinen Öffnungen, durch die die Nährstoffe aus Kichererbse und Petersilie in die Blutbahn gelangen können. Für potenziell gefährliche blinde Passagiere auf deinem Falafelsandwich – Bakterien, Viren, Umweltgifte, … – sind die Öffnungen zu eng. Du kannst dir das Ganze wie einen Teebeutel vorstellen, dessen Gewebe zwar das Aroma durchlässt, Stöckchen und Blätter aber zurück hält. Erhöhte Durchlässigkeit der engen Verbindungen (Tight Junctions) Sind die Verbindungen aus irgendeinem Grund nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Unser Immunsystem erkennt sie und leitet Gegenmaßnahmen ein. Diese Maßnahmen sind in der Regel körperweite Entzündungen und sie führen unter anderem zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Diarrhö, Blähungen, Krämpfen, Abgeschlagenheit, Kopfweh, Erkrankungen der Haut und Gelenkschmerzen. Sind die "Tight-Junctions" nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Auch Autoimmun-Krankheiten und Lebensmittelallergien stehen mit der erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere in Verbindung. Der Darm als eigene Biosphäre Aus unserer Perspektive auf die Welt ist der Darm nur ein Teil des größeren Systems, das unseren Körper bildet. Dabei ist er jedoch auch ein eigenes Ökosystem (ein Mikrobiom), also die ganze Welt für Milliarden von Lebensformen (das Mikrobiota), die ihn besiedeln. Auch diesen Aspekt haben Dünn- und Dickdarm gemeinsam. Aber auch hier unterscheiden sie sich wiederum in den Details. Denn auch wenn beide von Mikroorganismen bevölkert sind befindet sich im Dickdarm eindeutig die Metropolregion der Community. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen – samt ihrem genetischen Material – bildet unser Mikrobiota. Aufgaben des Mikrobiotas Es überrascht dich vermutlich nicht, dass in unserem Inneren keine ganze Welt existieren kann, ohne dass sie ihre Umwelt – sprich: uns – beeinflusst. Ganz im Gegenteil sind "gute" Bakterien keine blinden Passagiere, sondern erfüllen wichtige Aufgaben. Als Teil unseres Verdauungstrakts nutzen wir ihre Dienste, um bestimmte Pflanzen zu verdauen, für die uns selbst die Enzyme fehlen. Davon konnte der Mensch im Zuge der Evolution enorm profitieren. Denn wer sich für die Verdauung jeder erdenklichen Pflanzenvariante einen Dienstleister besorgen kann, muss nicht selbst die Fähigkeit – sprich: Enzyme – dafür besitzen. Das mögliche Nahrungsangebot wird größer und die Anpassungsfähigkeit an sich verändernde Umweltfaktoren, wie den Wechsel der Jahreszeiten, verbessert sich. Die probiotischen Bakterien verstoffwechseln also Nahrung für uns. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – "short chain fatty acids", kurz: SCFAs – die im Anschluss von unsere Darmzellen absorbiert werden. Diese SCFAs liefern nicht nur Energie. Sie halten den Körper gesund und unterstützen seine Heilung. Unter anderem, indem sie die engen Verbindungen der Darmzellen in Takt halten. Alles eine Frage der Balance Wenn "schlechte" – der Gesundheit abträgliche – Bakterienstämme die Vorherrschaft im Darm übernehmen, gerät das Mikrobiota aus seiner empfindlichen Balance. Unsere schützenden Freunde geraten ins Hintertreffen und ihrer Aufgaben bleiben liegen. Die Folgen eines gestörten Mikrobiotas können sein: Nahrung wird schlechter verwertet, bleibt länger im Verdauungstrakt und bietet Pathogenen einen Nährboden Im Stoffwechsel der nun dominanten Bakterienstämme entstehen potenziell toxische Endprodukte Die "Tight Junctions" werden durchlässiger Das Immunsystem löst Entzündungsreaktionen aus Pro-Tipp: Die Proteine Zonulin und Occludin können ein Marker für die Durchlässigkeit der "Tight Junctions" sein. Inwieweit eine Untersuchung dieser Marker für dich sinnvoll ist, weiß deine behandelnde Gesundheitsfachkraft. Was stört die Balance? Diverse Faktoren haben die Macht, das Gleichgewicht deines Mikrobiotas zu stören. Sie alle sind jedoch beeinflussbar. Und zwar durch unseren Lebensstil. Was essen bei Blähungen? Was bei Verstopfung? Ballaststoffe dienen schützenden Darmbakterien als Nahrung. Sie zu streichen ist deshalb nicht sinnvoll. Stattdessen mit einer geringen Zufuhrmenge starten und langsam steigern. Darmgesundheit mit Ernährung fördern Was wir essen, das isst auch unser Mikrobiota. Schützende Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Bei geringer und nicht abwechslungsreicher Ballaststoffzufuhr verhungern sie. Verarbeitete Lebensmittel, reich an gesättigten Fettsäuren, Einfachzucker und mit hoher glykämischer Last, sind entzündungsfördernd. Gleiches gilt für ein Übermaß an Milch, Protein tierischen Ursprungs und Gluten. Essen wir viele Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, gedeihen "schlechte" Bakterienstämme. Einer dieser Stämme sind die "Fäulnisbakterien". Sie erzeugen Schwefelwasserstoff, der wiederum die äußere Schicht der Darmzellen angreift und erfüllen. Vor allem verdrängen sie aber die "Guten" und mit ihnen ihre gesundheitsförderlichen Funktionen. Pro-Tipp: Im Umgang mit dem "Irritable Bowel Syndrome" (kurz IBS, auf deutsch eine Kombination von regelmäßigem Sodbrennen, Reizmagen und dem Reizdarmsyndrom) wird zuerst versucht, zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken , den Verdauungstrakt zu beruhigen, bevor die Zufuhrmenge von Ballaststoffen langsam erhöht werden kann. Alkohol Auch Alkohol wirkt negativ auf die Balance unseres Verdauungssystems. Denn er erhöht unmittelbar die Durchlässigkeit zwischen den Darmzellen. Zudem priorisiert unser Verdauungstrakt immer den Abbau des giftigen Alkohols, was die Transitzeit des Speisebreis verlängert. Selten oder gar nicht trinken schützt unseren Verdauungstrakt vor den direkten und indirekten Effekten des Alkoholkonsums. Medikamente Die Wirkstoffe in Schmerztabletten vom Typ Aspirin und Ibuprofen beschädigen ebenfalls die "Tight Junctions" im Darm. Die zeitgleiche Einnahme eines Vitamin C-Supplements oder starke körperliche Anstrengung verstärken die Effekte zusätzlich. Schmerztabletten des Typs Paracetamol haben keine derartigen Auswirkungen auf den Darm, kommen aber mit ihren eigenen Risiken und Nebenwirkungen. Eine darmfreundliche Alternative kann sein, auf die schmerzlindernden Eigenschaften von Ingwer zurückzugreifen. Dass Antibiotika das empfindliche Gleichgewicht unseres Mikrobiotas stören , dürfte niemanden überraschen. Wie bei einer Atombombe, die weder Gut noch Böse kennt, radieren sie einen Großteil der Bakterienstämme aus. Antibiotikaresistente Stämme bilden dann die Basis für den Wiederaufbau des Mikrobiotas. Auch wenn es sich wieder erholen kann, ist die Zusammensetzung des Mikrobiotas danach anders und es findet auch nicht immer zu seiner kompletten Vielfalt zurück. Deshalb mit Bedacht nutzen. Wie du bei und nach einer notwendigen Antibiotika-Kur dein Mikrobiota bestmöglich unterstützt, liest du in diesem Beitrag . Andere Umwelteinflüsse Mittlerweile ist bekannt, dass Empfindungen wie Stress und Angst ebenfalls Einfluss auf Verdauung, Verträglichkeit und die Gesundheit unseres Darms haben. Denn Kontraktion der Darmmuskeln, Durchblutung der Magenschleimhaut und Sekretion von Magensaft hängen eng mit unserer mentalen Befindlichkeit zusammen. Bei einem hohen Cortisolspiegel – Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet – werden zudem die engen Verbindungen der Darmzellen durchlässiger. Auf der anderen Seite bauen wir mit Sport und Bewegung Stress ab und auch der Speisebrei passiert den Verdauungstrakt schneller. So bleibt Fäulnisbakterien weniger Zeit, ihr Werk zu vollbringen. Zwischen den Mahlzeiten, also wenn gerade keine neue Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, "zurren" sich die "Tight Junctions" wieder eng zusammen. Ständiges Essen hindert sie daran. Zeitbegrenztes Essen – oder intermittierendes Fasten – kann deshalb helfen. Ähnliche verhält es sich mit späten Mahlzeiten. Liegen nicht mindestens zwei Stunden zwischen letztem Happen und Zubettgehen, gerät der Verdauungstrakt in Zeitnot. Essen wird nicht vollständig verdaut und der nächtlichen "Wartungsmodus" kann nicht eingeleitet werden. Wie wir schlafen beeinflusst natürlich nicht nur den Verdauungstrakt. Mit einer guten "Schlafhygiene" zementieren wir ganz allgemein einen wichtigen Grundpfeiler für psychische und körperliche Gesundheit. Gute Verträglichkeit und ein gesunder Darm haben viele Facetten und sind somit das Ergebnis unseres kompletten Lebensstils. Es liegt in unserer Hand – Was wir tun können: Neben Schlaf ist Ernährung ein weiterer Grundpfeiler der Darmgesundheit. Vielleicht sogar der wichtigste. Wenn wir danach fragen, wie wir eine gesunde Darmflora aufbauen, wollen wir, dass in in unserem Mikrobiota probiotische Bakterienstämme florieren. Und wir bereits wissen, ernähren sich die "Guten" von Ballaststoffen. Da unser Mikrobiota das isst, was wir essen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Verträglichkeit im Darm . Was sind Ballaststoffe? Was ist das für ein Stoff, mit dem unsere kleinen Helfer eine ausgelassenere Party feiern, als die Einwohner Rio de Janeiros an Karneval? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die eine komplexer Struktur aufweisen. Anders als "einfachere" Kohlenhydrate wie Zucker, kann sie der menschliche Körper nicht verwerten. Unterteilt werden die Ballaststoffe in drei Hauptgruppen. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe sind das Futter für Bakterien. Zu finden sind sie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Haferkleie, Gerste, Lein- und Flohsamenschalen *, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten,… Um auf ihrer Reise gut durch unseren Verdauungstrakt zu gleiten, lösen sie sich in Wasser zu einem "Gel". Unlösliche Ballaststoffe begegnen uns unter anderem als die harten Teile in Obst- und Gemüseschalen. Wir finden sie aber auch in Weizen-, Mais- und Reiskleie und deren volles Korn, in Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten,… Auch sie werden nicht oder kaum verstoffwechselt. Im Gegensatz zur ersten Gruppe lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser, sondern binden es lediglich. So beschleunigen sie die Durchlaufzeit des Speisebreis und vermehren die Stuhlmenge. Das resultiert unter anderem in mehr Zufriedenheit auf dem Klo . Resistente Stärke – zu finden in unreifen Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, … – ist der dritte Typ im Bunde. Ähnlich der löslichen Ballaststoffe, erreicht auch resistente Stärke, vom Dünndarm unberührt, den Dickdarm und dient dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Pro-Tipp: Aufgrund ihrer wasserziehenden und quellenden Eigenschaft helfen Ballaststoffe sowohl bei Verstopfung, als auch bei Diarrhöe. Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie easyPHGG von MIBIOTA * (Code " bastian3beetzgmail-com10" für 10% Rabatt) , der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Jetzt wissen wir was Ballaststoffe sind. Aber woher bekommen wir sie? Und wieviele brauchen wir? Beginnen wir mit der zweiten Frage, denn sie ist schnell beantwortet: So viele wie möglich, aber bitte nicht alle auf einmal. Offizielle Empfehlungen – in unserem Fall die DGE – sprechen von 30-45 Gramm am Tag. Umgelegt auf die Gesamtkalorienzufuhr sind das grob 10-15 Gramm Ballaststoffe je aufgenommene 1000 Kilokalorien. Diese Menge erreichen jedoch die wenigsten Menschen in westlichen wie verwestlichten Kulturkreisen. Das ist durchaus ein Grund zur Sorge, denn wie folgenschwer ein "Ballaststoffmangel" sein kann, konnten wir bereits weiter oben sehen. Zudem verdichten sich die Hinweise, dass 30-45 Gramm nur die Mindestmenge darstellen. Betrachtet man die heutige ballaststoffarme Ernährung beispielsweise im Kontext der menschlichen Evolution, ist sie ein brandneues Phänomen. Denn nahezu während der kompletten Entwicklung seiner Physiologie nahm der Mensch 100 Gramm Ballaststoffe und mehr am Tag zu sich. Übung macht den Meister Wir brauchen also möglichst viele Ballaststoffe. Aber warum nicht alle auf einmal? Unser Verdauungstrakt ist ein bisschen wie ein Fitnessstudio. Ballaststoffe sind die Gewichte und das Mikrobiota unsere wachsenden Muskeln. Zur Verdeutlichung: Niemand meldet sich im Fitnessstudio an, betritt zum ersten Mal die Trainingsfläche und erwartet sofort Hanteln, so schwer wie ein Kleinwagen, durch die Luft zu werfen. Einen guter Trainingsplan sieht stattdessen vor, leicht anzufangen und sich sukzessive mit Gewicht und Wiederholungen nach oben zu arbeiten. Und genauso lässt sich auch die Verträglichkeit von Bohnen und Linsen – bei manchen auch Nüsse und Vollkorngetreide – trainieren. Deshalb: 1. klein anfangen (1 Löffel/Tag) und langsam erhöhen 2. parallel die Wasserzufuhr steigern 3. nach 2-3 Wochen wird es einfacher, dann nicht nachlassen und weiter aufbauen Schließlich erhöht – wie im Fitnessstudio – auch beim Training deines Mikrobiotas ein konkretes Ziel deine Erfolgsaussichten. Ein solches könnte lauten: "In sechs Monaten werde ich eine Portion Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit vertragen". Exkurs: FODMAPs – Wenn Ballaststoffe Probleme machen FODMAP ist ein Acronym für "fermentierbare Oligosaccharide (Fruktane, Galaktane), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide (Fruktose) und Polyole (Zuckeralkohole)". Der Begriff fasst also bestimmte Gruppen von Ballaststoffen zusammen, die fermentiert – sprich: von den Bakterien im Darm verstoffwechselt – werden. In manchen Menschen löst das die charakteristischen Symptome aus, zu denen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall gehören. Besprich mit einem Coach , ob und wie dir eine Plantbased Diet im Umgang mit deren Symptomen helfen kann. FODMAPs sind in unserer Nahrung allgegenwärtig. Die gesündesten Lebensmittel überhaupt sind voller FODMAPs. Sie zu meiden ist daher nahezu unmöglich und vor allem wollen wir das auch gar nicht, da wir ja bereits wissen, wie wichtig alle Ballaststoffe für das Gleichgewicht in unserem Darm sind . Darum – und weil hinsichtlich problematischer FODMAP-Kategorien kein Mensch dem anderen gleicht – liegt die einzige gangbare Alternative darin, die individuellen Grenzen auszuloten und FODMAPs bewusst zu konsumieren. Dieses Prinzip nutzen auch FODMAP-Eliminations-Diäten. Hierbei identifiziert man unter Aufsicht einer geschulten Fachkraft seine Trigger-Foods – meist mithilfe eines Lebensmitteltagebuchs – und verbannt sie zwischen zwei und sechs Wochen vollständig vom Teller. Dann werden sie systematisch – FODMAP für FODMAP – und schön langsam wieder eingeführt. Dabei wird das Augenmerk auf die Reaktion des Körpers gelegt. Die Methoden für bessere Verträglichkeit, die du weiter unten findest, können ebenfalls im Umgang mit FODMAPs helfen. Bevor wir uns der Antwort auf die Frage widmen, woher wir am besten unsere Ballaststoffe beziehen, an dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis, dass es sich hierbei um allgemeine Informationen handelt, die keine individuelle Beratung ersetzen. Da auch ein als gesundheitsförderlich deklariertes Lebensmittel für dich persönlich problematisch sein kann, solltest du immer deine individuellen Verträglichkeiten berücksichtigen und bei Erkrankungen eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehen. Was heißt das für meine Lebensmittelauswahl? Für bestimmte Pflanzen (-stoffen) konnte eine präbiotische Wirkung nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel – in etwas wie ein Supplement – gezielt einzelne gesundheitsförderliche Bakterienstämme anfüttern. Zu dieser Gruppe zählen Floh-, Chia- und Leinsamen, Trockenfrüchte wie Feigen, Weizendextrin, Akazienfasern *,… Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Im direkten Vergleich mit den Tonnen an Nahrung, die wir Jahr für Jahr zu uns nehmen, ist ihr Einfluß auf unser Mikrobiota aber gering. Denn: Enthalten wir den probiotischen Bakterien ihre Ballaststoffe vor und füttern stattdessen Fäulnisbakterien, hilft auch ein Supplement nicht mehr. Wie selten sind sich Forscher*innen darüber einig, dass nichts anderes derart die Gesundheit unseres Mikrobiotas beeinflusst, wie die Vielfalt der Pflanzen in unserer Ernährung . Oder in anderen Worten je mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Reis, Haferflocken,… desto besser! Mit diesem Wissen lautet unsere Aufgaben deshalb, möglichst viele der folgenden präbiotischen Lebensmittel, möglichst häufig auf unseren Speiseplan zu setzen: fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso *, Sauerteigbrot (optimal sind bis zu drei kleinere Portionen täglich) "intaktes" Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse: die intakte Struktur ist wichtig, damit die Stärke auch wirklich bis zur Bakterien-Metropole durch kommt und nicht bereits im Dünndarm verdaut wird Kartoffeln: für resistente Stärke Obst: Apfel, Beeren, … wenn verträglich mit Schale Gemüse: dunkles Blattgemüse, Kohl, Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln, … Gewürze: Kakao, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, … Kräuter: Oregano, Basilikum, … frisch, gefroren, getrocknet Bestimmte pflanzliche Lebensmittel haben zudem heilende Eigenschaften, die – in Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft – eine Therapie ergänzen können: eine Verbindung in gewöhnlichem Knoblauch fördert "gute" Bifidobakterien und bekämpft "schlechte" Bakterien und Candida – Damit das sogenannte Allicin seine Wirkung optimal entfaltet, Knoblauch erst hacken und zehn Minuten lang ruhen lassen, ehe du ihn weiterverarbeitest Aloe Vera wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend und schützt zudem die engen Verbindungen der Darmzellen vor den Nebenwirkungen von Aspirin und Ibuprofen die Verbindung Sulforaphan in Brokkoli(-sprossen) schützt ebenfalls die engen Verbindungen der Darmzellen Ähnliches konnte für Zink z.B. aus Linsen und Hirse beobachtet werden Erste Hilfe bei akuter Reizung Akute Probleme – zum Beispiel als Folge eines feucht-fröhlichen Familientreffens oder einer Magenverstimmung auf einer Reise – müssen nicht unbedingt Symptome einer Unverträglichkeit oder sonstigen Krankheit sein. Unterstützend wirken können dann: fettarme Kost , z.B. gedämpfter Fenchel pürierte Banane , geriebener Apfel gekochte Haferflocken , Reis- oder Haferschleim, Kartoffelbrei Gemüsebrühe und Tee z.B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel Lebensmittel auf verträglich trimmen Aber machen wir uns nichts vor. Auch wenn weder eine Reizung noch eine Erkrankung vorliegt und die Ballaststoffzufuhr äußerst behutsam angehoben wird, kann unsere Verträglichkeit auf die Probe gestellt werden. Schließlich bleibt kein Trainingsprogramm von Rückschlägen verschont. Das ist normal und kein Grund deine Fortschritte in Frage zu stellen. Umso wichtiger also, dass wir auch bei Zubereitung und Aufnahme unserer Speisen unsere Verdauung unterstützen. Folgende Tipps helfen dabei: gut kauen Gemüse: dampfgare n, grillen, fettarm braten und beim Essen mit Rohem beginnen und Gekochtem aufhören Nüsse: fermentieren , einweichen, keimen Samen: einweichen , keimen und leichter verdauliche Varianten mit dünner Schale wählen Hülsenfrüchte verträglich machen : getrocknete Bohnen mit Natron einweichen, Wasser mehrmals wechseln und nicht weiterverwenden und gut abspülen; leichter verdaubar sind Linsen, grüne Erbsen, Tofu und ganz allgemein Bohnen aus der Dose (diese ebenfalls gut abspülen); das Keimen und Fermentieren hilft auch, wie bei gekeimten Erbsen un Tempeh; ein Alpha-Galactosidase-Supplement * kann in schweren Fällen Starthilfe geben Der Schlüssel Einen Übersicht, wie du dein Mikrobiota (und damit deine Verträglichkeit) stärkst, findest du im Download-Portal. Einfach auf das Bild klicken. Dieser Artikel soll nicht zur Diagnose oder Therapie von Krankheiten dienen. Ebenso wenig stellt er eine wissenschaftliche Arbeit dar. Stattdessen hoffe ich damit ein grundlegendes Verständnis für Darm und Mikrobiota zu schaffen. Und vor allem dafür, dass uns allen mit der goldenen Ernährungsregel, eine "möglichst große Bandbreite vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel" in den Speiseplan zu integrieren, mit gutem Schlaf, Entspannungstechniken und regelmäßiger Bewegung – bevorzugt im Freien, wo auch mal die Hände dreckig werden – bereits der Schlüssel zu einem gesunden Verdauungstrakt und Körper zur Verfügung steht. Für tiefergehende Informationen zu einem gesunden Mikrobiota – und Darm – empfehle ich dir das Buch " Fiber Fueled " von Dr. Will Bulsiewicz. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Atemübungen für Stress beim Essen (und andere Situationen) Unbewusste Reaktionen wie "E-Mail Apnoe" und flache Atmung bei Stress können zu chronischem Sauerstoffmangel führen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat Durch bewusste Atmung kann das vegetative Nervensystem gesteuert werden: vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympathischen "Ruhe-Modus" (Stressabbau), während verstärktes Einatmen den sympathischen "Kampf-oder-Flucht-Modus" fördert (mehr Stress) Eine gezielte Atemübung kann beitragen, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern, Stresshormone zu reduzieren und sich positiv auf körperliche und mentale Gesundheit auswirken Der Beitrag stellt verschiedene Atemübungen vor, darunter Seufzen, 4-7-8-Methode, Boxbreathing, Slow-Breathing und weitere, die für unterschiedliche Situationen geeignet sind Damit eine Atemübung im Alltag zur Gewohnheit wird, kannst du Habitstacking (Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten), Apps und visuelle Erinnerungen nutzen Hier kannst du im Detail lesen, … … auf welchen Wegen die Atmung unseren Organismus beeinflusst. … wie wir die Atmung zu unseren Gunsten steuern. … welche Vorteile uns das bringt. … welche Atemübungen für deine Zweck die richtigen sind und wie du sie praktizierst. Es ist 7:13 Uhr an einem Dienstag. Ich habe gut geschlafen und fühle mich erholt. Ich fühle mich sogar so gut, dass ich mich erst ein bisschen auf der Yogamatte strecke und mir ganz gemütlich einen Kaffee aufbrühe, bevor ich mich an die Arbeit mache. Gelassen klappe ich mein Laptop auf, öffne meine E-Mails und … … mir stockt der Atem. Dabei hat gar nicht ausgerecht heute eine besonders schlechte Nachricht ihren Weg in meine Inbox gefunden. Im Gegenteil. Abgesehen vom üblichen Grundrauschen aus Newslettern und Spam ist nicht viel passiert seit gestern Abend. Die Luft anzuhalten ist vielmehr meine gewöhnliche Reaktion auf Systeme und Services, die einen nie endenden Strom von Aufgaben und Interaktionen in meine Richtung lenken. Dieses Phänomen trägt sogar einen Namen: "E-Mail Apnoe". Geprägt hat ihn die Autorin und ehemalige Tech-Managerin Linda Stone. Und die Chancen stehen gut, dass auch du zu den Betroffenen zählst. Laut Stones Forschung halten fast 80 Prozent aller Nutzer von Kommunikationsservices beim Öffnen der Programme unterbewusst ihre Luft an. Da ist es fast schon Ironie, dass in einem andere Forschungsbereich – der Untersuchung von Stress und stressbedingten Krankheiten – ausgerechnet tiefes Atmen in Verbindung mit besserem Stressmanagement und einem gesünderen Organismus steht. Diese Verbindung untersucht der erste Teil des Artikels. Bist du dagegen nur hier, um deinem Atemapparat ein wenig Liebe zu geben, spring einfach direkt zum zweiten Teil des Artikels . Dort findest du eine Auswahl an Atemtechniken zum Ausprobieren. Alles ist verbunden – Die "mind-body-connection" Rund neun Liter pro Minute. Über 17.000 Atemzüge täglich. So die Atemleistung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Das ist richtig viel Luft. Oder etwa nicht? Tatsächlich ist es zu wenig. Denn immer wenn wir von etwas gefesselt werden – einer spannenden Szene im Film oder unserem Instagram-Feed – flacht unser Atmen ab. Ohne dass wir es mitbekommen, halten wir ihn manchmal sogar ganz an. Der Atem kann uns als Schalter dienen, um unser vegetatives Nervensystem wieder in den parasympathischen Zustand zu bringen. Zusätzlich neigen wir in diesen Phasen der Anspannung dazu, durch den Mund zu atmen. Mehr oder weniger angespannt sind wir dabei ohnehin und da durch den Mund auch noch weniger Sauerstoff aufgenommen werden kann als bei der Nasenatmung, vergrößert sich unser Sauerstoffdefizit noch weiter. Im ersten Moment erscheint uns das nicht als großes Problem. Schließlich sind wir es gewohnt, dass sich unser Körper den Sauerstoff holt, den er benötigt. Schleppen wir Einkäufe in den zweiten Stock, atmen wir schwerer. Setzen wir uns anschließend aufs Sofa, beruhigt sich die Atmung wieder. Unser Körper ist eben eine faszinierende Maschinen, die weiß, was sie tut. Doch auch wenn wir mit einem leichten Sauerstoffdefizit im Augenblick gut leben können, so sind es die langfristigen Auswirkungen, die uns letztlich die Luft abschneiden. Unter latentem Sauerstoffmangel arbeitet unser Körper auf einem höheren Erregungsniveau. Wir kennen das als Stress. Wenn wir nicht mehr entspannen können, beeinflusst das unser Wohlbefinden, aber auch Gefäße, Organe und den gesamten Organismus, der so schneller verschleißt. Wie geht das, dass mentaler Stress Schäden auf körperlicher Ebene verursacht? Die Antwort finden wir in der "mind-body-connection" – der Verbindung von Körper und Geist. Diese Verbindung klingt esoterisch, ist aber tatsächlich ein Teil unseres Körpers. Die Rede ist vom Vagus Nerv. Dieser Nerv verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt – dem "zweiten Gehirn". Mit seiner Hilfe kontrolliert das Gehirn von unserem Kopf aus Funktionen an anderen Stellen des Körper, wie beispielsweise unser Immunsystem . Auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch verläuft der Vagus-Nerv durch unsere Brust. Dort trifft er auf das Herz, in dem sich wiederum Blut- und Sauerstoffkreislauf vereinen. Stark vereinfacht befindet sich hier somit der "Knopf", den wir drücken können, um mit einer Atemtechnik den Puls zu senken. Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)? Je nachdem wie wir atmen – tief oder flach, langsam oder schnell – verändert sich unser Herzschlag. Beim Einatmen wird er schnell und beim Ausatmen langsam. In diesem Zusammenhang spricht man von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV). Sie gibt an, wie sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen verändert. Die Anpassung der Herzfrequenz erledigt unser Organismus automatisch. Wie Verdauung und Regulation des Blutdrucks, erfordert sie keine bewusste Aktion. Das vegetative Nervensystem steuert mithilfe des Vagus Nerv die Herzfrequenz ohne das wir davon etwas mitbekommen. Der Ausdruck "cardiac coherence" beschreibt eine gleichmäßige Frequenz der HRV – sprich gleich vielen Herzschläge in einem bestimmten Zeitraum. Sie ist Zeichen eines stabilen Herz-Kreislaufsystems. Durch Sport und Atemübungen lässt sie sich trainieren. Good cop, bad cop – Die zwei Charaktere des vegetativen Nervensystems Das vegetative Nervensystem ist in zwei Unterbereiche aufgeteilt. Du kannst sie dir wie zwei unterschiedliche Charaktere vorstellen. Und je nach Situation, in der wir uns gerade befinden, sitzt eine andere Persönlichkeit am Steuer. Gefahr und anderweitige Erregung sowie körperliche Anstrengung sind ein Job für den sympathischen Charakter. Auch bekannt als "Flucht-und-Kampf-Modus" – engl. fight-or-flight-mode – übernimmt er die Aufgabe, uns umgehend aus der Gefahrenzone zu schaffen. Dabei steigt die Herzfrequenz. Dem gegenüber steht der parasympathische Charakter. Er ist von den beiden der lockere Typ. Das parasympathische Nervensystem fördert die Körperfunktionen im Ruhezustand und kann so wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen. Denn dieser Entspannungsmodus übernimmt erst dann wieder, wenn die Gefahr vorüber ist. Das Herz schlägt seltener pro Minute und der Körper tritt in den "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" – engl. rest-and-digest-mode. Wer meldet nun aber den beiden Charakteren, wann sie eingreifen und wann sie sich zurückziehen sollen? Das ist die Aufgabe des Hypothalamus – eines weiteren unserer Hirnbereiche. Ununterbrochen verarbeitet er Informationen und klassifiziert diese danach, ob sie nach dem sympathischen oder dem parasympathischen Nervensystem verlangen. Zu diesen Informationen zählen sämtliche Signale aus Umwelt und Organismus. Schlechter Schlaf , eine ungesunde Mahlzeit, ein unfreundliches Aufeinandertreffen mit einem anderen Autofahrer bei der Parkplatzsuche oder deine Reaktion auf einen positiven Schwangerschaftstest. Dir passiert etwas, der Hypothalamus entscheidet zwischen Stimulation und Entspannung und der Vagusnerv übermittelt entsprechende Anweisungen an den restlichen Körper (Diese Darstellung ist natürlich vereinfacht). Eine Meisterleistung der Evolution, perfekt angepasst auf den ursprünglichen Lebensraum des Menschen: Mensch sieht Tiger, Organismus wird erregt, erhöhte Erregung ermöglicht Flucht, Flucht gelingt, Organismus beruhigt sich. Auf dieses Gleichgewicht von Stimulation und Entspannung ist das System angewiesen. Die Stimuli, denen wir in unserer heutigen Umgebung ausgesetzt sind, sind radikal anders. Stresssituationen im Büro oder bei der Parkplatzsuche enden zum Glück nicht in einem kurzen Schlagabtausch und anschließender Flucht. Aber wie enden sie dann? Tatsächlich haben die meisten unserer Stressoren – ungesundes Essen, dysfunktionale Beziehungen, Einsamkeit – gar keinen Endpunkt. Dadurch verbleibt unser Körper im sympathischen Kampf-und-Flucht-Modus. Das Gleichgewicht geht verloren und das macht uns krank. Pro-Tipp: Apnoe-Taucher*innen nutzen die Kontrolle des Pulses (Senken der Herzfrequenz), um ihren Sauerstoffbedarf zu senken und länger unter Wasser zu bleiben. Die Benefits eines geringeren Sauerstoffbedarfs sind aber nicht aufs Tauchen beschränkt. Auch Leistungssportlerinnen und ambitionierte Hobbyathleten im Ausdauerbereich – Triathlon, Laufen, Radrennen, ... – können davon profitieren. Exkurs: Wie wird der Puls gemessen? Der Puls kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Sowohl mit speziellen Geräten als auch ohne technische Hilfsmittel. Die gängigsten Geräte zur Pulsmessung für den Privatgebrauch sind Brustgurte und Pulsuhren – sowohl Sportuhren als auch viele Smartwatches. Die Messung mit einem Brustgurt kann auch ohne Uhr über einer App auf dem Smartphone erfolgen und ist in der Regel genauer. Alternativ kann der Puls auch ohne technische Geräte einfach und effektiv gemessen werden. Dafür legt man die Hand auf das Herz und zählt, wie oft es in einer Minute schlägt. Natürlich kann man auch nur für eine Zeitperiode von 20 oder 30 Sekunden zählen und die ermittelte Zahl anschließend mit drei bzw. zwei multiplizieren. Der Atem als Schalter Auf der Suchen nach einem Schalter, der das vegetative Nervensystem in den parasympathischen Status zurückbringen kann, kommen wir schließlich beim Atem an. Unser Nervensystem wechselt nämlich den Operationsmodus, je nachdem ob gerade das Ein- oder das Ausatmen überwiegt. Vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympatischen Zustand, vermehrtes Einatmen den sympathischen. Pro-Tipp: Bei Stress erstmal kräftig "durchzuatmen" ist gut. Für mehr Entspannung verlängerst du zusätzlich die Zeit des Ausatmens. Auf diesem Prinzip beruht eine Vielzahl von Atemtechniken. Im Englischen auch "breathwork" genannt, wird während der aktiven "Arbeit" der Atem bewusst gesteuert und so der Atemapparat trainiert. Damit können wir "flachem" Atmen in der Folge von Stress entgegenwirken. Ein verkrampfter Nacken kommt dir bestimmt bekannt vor. Er ist Ausdruck desselben Phänomens. Unter Stress spannen viele von uns unbemerkt die Muskeln im Halsbereich an. Der Nacken verkrampft, die Luftröhre wir enger und die Zirkulation von Sauerstoff im Körper wird eingeschränkt. Indem wir tief atmen, kann sich unser Hals-Nacken-Bereich entspannen. Tiefes Atmen hat aber viele weitere positive Effekte auf unseren Körper. So "massieren" wir zum Beispiel unsere inneren Organe, indem wir unsere Lunge vollständig füllen, was Durchblutung und Verdauung verbessert. Atemtechniken sind nur ein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Einblicke in weiter – darunter eine Plantbased Diet – erhältst du im Gespräch mit einem Ernährungscoach . Des Weiteren soll eine tiefe Atmung unseren Schlaf verbessern, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und dafür sorgen, dass wir vor Energie strotzen. Das Training unseres parasympathischen Nervensystems durch Atemübungen soll nämlich Gene mit positiven Effekten auf Insulin- und Energiehaushalt aktivieren, während es Gene, die Entzündungsprozesse und Stress steuern, ausknipst. Außerdem konnte beobachtet werden, dass der Körper in einem Zustand tiefer Atmung weniger Cortisol und andere mit Stress assoziierte Hormone produziert. Die vielen guten Effekte der Atmung auf den Organismus unterstreichen, wie wichtig es für einen gesunden Lebensstil ist, dass wir mit diesem Werkzeug umgehen können um bei Bedarf eigenmächtig den Kampf-und-Flucht-Modus auszuschalten. Denn das lange Verweilen in diesem erregten Zustand ist nicht nur ungemütlich, sondern steht auch im Zusammenhang mit massiven gesundheitlichen Problemen. Von Kopfschmerzen und Bluthochdruck, über Reizdarm und Muskelbeschwerden, bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Und das sind nur die Leiden auf körperlicher Ebene … Mental fit durch Atemübungen Vielleicht warst du auch schon einmal in einer fremden Stadt mit dem Auto unterwegs und hast dabei die Orientierung verloren. Alle Versuche sie wiederzufinden scheiterten. Überall waren plötzlich Fußgänger und Radfahrer und Worte auf den Straßenschildern verwandelten sich in chinesische Schriftzeichen. Du warst zu aufgewühlt, um einen klaren Gedanken zu fassen. Was du hier erlebt hast, ist der sympathische Teil deines Nervensystems in seiner ganzen Konsequenz. Sind wir aufgeregt, sprich bereit für Flucht oder Kampf, reduziert sich unser Fassungsvermögen und nicht fürs Überleben wichtige Dinge müssen warten. Zusammenhänge, die sich uns in einem ruhigen Zustand von selbst erschließen, müssen wir dann mehrmals lesen, bevor wir sie begreifen. Hier kann die Entspannung durch Atmen helfen. Den Wagen rechts ranfahren, Motor abstellen, eine der vielen Techniken anwenden und schon sind die Weichen wieder auf Entspannung gestellt. Das gezielte Training unseres Atems lässt uns aber nicht nur in Stresssituation die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zurückgewinnen. Es steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit allgemein und–noch wichtiger–wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Denn während sich unser vegetatives Nervensystem im parasympatischen Zustand befindet, gehen wir mit einer positiveren Einstellung durchs Leben und blicken optimistischer in die Zukunft. Wer in sich ruht, kann zudem besser mit Impulsen umgehen. Fällt der Impuls, zu Süßigkeiten zu greifen, dann geringer aus, hat das Auswirkungen aufs Körpergewicht. Ist der Impuls, zur Zigarette zu greifen, geringer, klappt es vielleicht endlich mit dem Aufhören. Einen Vorbehalt gilt es dennoch zu berücksichtigen: Studien konnten bisher zwar einen Zusammenhang zwischen Atemübungen und diversen körperlichen und mentalen Verbesserungen beobachten, eine klare Ursache- und Wirkungsbeziehung ist aber nicht zweifelsfrei belegbar. Die Menge an Faktoren, die Konditionen wie Stress, Sucht und Depression bedingen, macht das unmöglich. Ob es jetzt die direkte Wirkung der Atemübung ist oder nur ein Nebeneffekt dessen, dass wir uns fünf Minuten Zeit für uns nehmen, ist aber auch irrelevant. Solange in der Folge mehr Entspannung und weniger Stress unseren Alltag bestimmen. Im Bereich "Werkzeuge" unseres Download-Portals findest du eine Übersicht der hier vorgestellten Atemübungen. Damit auch du die Vorteile tiefen Atmens erfahren kannst, findest du im Folgenden eine Auswahl an Atemtechniken, die diesen trainieren sollen. Mitmachen ausdrücklich erwünscht. Je öfter du trainiert, desto besser wird ihre Wirkung. Die meisten bemerken aber schon nach einer Session erste Veränderungen. Allgemeine Tipps für die Durchführung Um Anlaufschwierigkeiten zu vermeiden, vorab noch vier Hinweise, mit denen jede der Übungen einfacher wird: Suche dir einen ruhigen Ort und versichere dich, dass du bequem sitzt oder liegst. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Sie dient dir als Feedback, damit du "diaphragmatisch" – das heißt ins Zwerchfell – atmest. Konzentriere dich auf eine Stelle, an der es dir leicht fällt, deinen Atem wahrzunehmen – Nasenflügeln, Brustkorb, Bauch … – und folge gedanklich der Luft, wie sie in deinen Atemapparat einströmt. Lass locker und entspanne deine Muskeln. Tierisch gut: Seufzen (doppeltes Einatmen) Jetzt geht es aber endlich los. Also, welche Atemtechniken gibt es? Die erste vorgestellte Atemübung ist eine optimale Methode, um beispielsweise eine Angstattacke rasch zu überwinden. Du kannst sie aber auch verwenden, wenn du Ärger in dir aufsteigen spürst oder du nicht schlafen kannst. Wie wir bereits wissen, entstehen diese Phänomene, wenn unser vegetatives Nervensystems aufgrund der Beschaffenheit unserer Umwelt zu lange im sympatischen Zustand feststeckt. Mit dieser Atemtechnik, die nur aus einem ausgedehnten Seufzen besteht, beruhigen wir unser Nervensystem wieder und es kann zum parasympatischen Zustand zurückfinden. Der Grund dafür ist, dass wir so mehr CO2 aus-, als Sauerstoff einatmen. So gehts: Kräftig durch die Nase einatmen, gefolgt von einem weiteren, kurzen Einatmen. Dann atmest du lange durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Wiederhole ihn drei Mal. Indem du die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholst, machst du sie noch effektiver. Viele Tiere nutzen übrigens instinktiv diese Technik, wenn sie sich Schlafen legen. Bei der 4-7-8-Atem-Übung würde ihnen das nicht so einfach gelingen. Die Technik ist nämlich um einiges anspruchsvoller, auch wenn sie ebenfalls auf dem Prinzip einer negativen CO2-Bilanz beruht. So gehts: Atme bei geschlossenem Mund, durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier. Jetzt hältst du sieben Sekunden den Atem an, um anschließend acht Sekunden lang auszuatmen. Den ganzen Zyklus dreimal durchführen. Sind die Intervalle am Anfang noch zu lang für dich, halbierst du sie einfach. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen intakt bleibt. Wenn wir getrieben sind: Wechselatmung Hetzen wir gestresst durch unseren Tag, löschen überall nur Feuer und kommen nicht zur Ruhe, verliert auch der Atem seinen Rhythmus und wird schneller und flacher. Die Wechselatmung, ein ebenfalls sehr einfaches Atemtraining, bringt ihn dann schnell wieder zu seiner normalen Geschwindigkeit zurück. Dadurch wird die Sauerstoff-CO2-Balance wiederhergestellt und wir fühlen wir uns direkt ausgeglichener. Die Folge sind Entspannung und ein verbesserter Fokus. Menschen, deren Alltag viele stressig Situationen für sie bereithält, profitieren besonders von diesem Training. Das sind Polizistinnen und Feuerwehrmänner, aber auch Menschen in Pflegeberufen oder Eltern ganz allgemein. Immer wenn der Kampf-oder-Flucht-Modus die Kontrolle übernommen hat und wir im Reagieren gefangen sind, bietet diese Atemtechnik einen Ausweg, um wieder konzentriert und bedacht zu handeln. So gehts: Atme tief ein und zähle dabei bis vier. Es folgen vier Sekunden, in denen du den Atem anhältst und anschließende vier Sekunden langsamen Ausatmens. Zum Abschluss hältst du nochmal vier Sekunden den Atem an und startest dann direkt in die zweite Runde. Insgesamt drei solcher Zyklen durchführen. Du kannst dir auch eine Kiste vorstellen, deren vier Seiten du in Gedanken abschreitest. Die Technik heißt deshalb auch "Boxbreathing". Mach’ mal langsam, Mann: Slow-Breathing Studien bescheinigen dieser Übung blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung. Außerdem führt sie ebenfalls zu mehr Entspannung und schärft den Geist. Diese Atemtechnik funktioniert, indem sie für sogenannte "cardiac coherence" sorgt. Das ist eine beflügelte Bezeichnung für den optimalen Wirkungsbereich unseres Nervensystems zwischen sympathischem und parasymatischen Zustand. Wenn wir Atem- und Herzfrequenz so steuern, dass sie synchron ablaufen, befördern wir uns in genau diesen Bereich. Da die Frequenz unseres Herzschlags niedriger als die unseres Atems ist und wir sie auch nicht ohne weiteres steuern können, wird mit dem "Slow-Breathing" die Geschwindigkeit des Atems auf die des Herzens verlangsamt. Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir ziemlich genau, wie langsam unser Atem dafür werden muss: bei den meisten Menschen sind es fünf bis sechs vollständige Atemzüge in der Minute, sodass einmal vollständig ein-und ausatmen folglich elf bis zwölf Sekunden dauert. So gehts: Führe die Übung dreimal täglich (3) durch. Atme bewusst so langsam, dass du auf sechs (6) Atemzyklen pro Minute kommst. Als Hilfe zählst du beim Einatmen auf fünf und beim Ausatmen auf sechs. Diesen Ablauf wiederholst du für fünf (5) Minuten (Eselsbrücke 365 – wie die Tage in einem Jahr). Zusammen sind das 15 Minuten am Tag. Die Frage an dich lautet nun: Bist du auch bereit dazu dir die Zeit für diese Übung zu nehmen, deren Wirkung sich erwiesenermaßen über den gesamten Tag erstreckt? Best of Asia Yoga, Qi-Gong, Zen … fernöstliche Traditionen geizen nicht mit Atemtechniken. In der westlichen Kultur oft als Esoterik missverstanden, folgen diese Techniken jahrtausendealten Mechanismen, deren Wirksamkeit heute durch wissenschaftliche Studien belegt ist. So stimulieren und kontrollieren einige von ihnen beispielsweisen den Körper mithilfe des Vagusnervs. Anderen Techniken setzen auf Muskelspannung in bestimmten Körperbereichen – hauptsächlich Körpermitte und Brustkorb – um die Muskulatur des Atemapparats zu stärken. Und wieder andere versprechen Ausgeglichenheit, indem sie Anspannung auflösen. Die folgende Auswahl öffnet die Tür in diese Welt nur einen kleinen Spalt. Aber wer weiß? Vielleicht findest du hier eine Atemübung, die dir die langersehnte Gelassenheit in den Alltag zurückbringt. Wechselseitige Nasenatmung Das erste "Paranyama" – ein fancy Wort für Atemtechnik – stammt aus dem Yoga. Durch die wechselseitige Nasenatmung wird das Ausatmen bevorzugt. Wie wir bereits gelernt haben, beruhigt das den Organismus. "Hang Loose" – Die Handhaltung bei der wechselseitigen Nasenatmung erinnert an den Surfergruß. So gehts: Sitze aufrecht, mache deine rechte Hand zur Faust und spreize dann Daumen und Ringfinger der selben Hand ab – du machst sozusagen den Surfergruß. Lege jetzt deinen Ringfinger auf die Nase, sodass dein linkes Nasenloch verschlossen ist und atme tief durchs rechte Nasenloch ein. Dabei und zählst du bis vier. Anschließend mit dem Daumen derselben Hand auch das rechte Nasenloch verschließen, Luft anhalten und erneut bis vier zählen. Jetzt hebst du den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest mindestens vier Sekunden lang aus diesem aus. So lange, bis deine Lunge leer ist. Dann atmest du direkt wieder durch das selbe – also das linke – Nasenloch ein. Dabei zählst du wiederum bis vier. Anschließend linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, sodass wieder beide Nasenlöcher zu sind und vier Sekunden die Luft anhalten. Dieses Mal nur das rechte Nasenloch frei machen und dieses die Lunge leer atmen. Dies ist ein Zyklus. Wiederhole die Atemtechnik solange, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst. Fortgeschrittene steigern den Rhythmus auf acht Sekunden. Pro-tipp: Mit etwas Übung in der wechselseitigen Nasenatmung kannst du eine verschnupfte Nase "frei-atmen". Lion’s breath Auch wenn es uns im stressgeplagten Alltag manchmal nicht bewusst ist: Unser Leben ist äußerst komfortabel. In der Savanne lebt es sich nicht so bequem. Wie bei uns sind auch dort Rückschläge und Enttäuschungen üblich. Jedoch mit viel weitreichenderen Konsequenzen. Das gilt selbst für den Herrscher dieses Ökosystems – den Löwen. Wieder und wieder muss er seine Stellung im Rudel verteidigen und seine Jagdversuche gelingen auch nicht immer. Entwickelt er deshalb aber depressive Gedanken? Brütet er stundenlang über sein Versagen und fragt sich, was er falsch gemacht hat? Nein. Negative Erfahrungen scheint er einfach von sich zu schütteln. Und das wortwörtlich: Durch Strecken, Schütteln und ausgiebiges Gähnen schließt der Löwe – genau wie andere Tiere – offene Stresszyklen ab. Kampf-und-Flucht-Modus beendet, Löwe wieder glücklich. So einfach geht’s. Deshalb: Mach’s wie ein Löwe! Das nächste Mal, wenn du fest im Griff deines sympathischen Stressmodus bist, imitiere den Herrscher der Savanne und lass ordentlich Dampf ab. Befreie dich, indem du deinen Atem "herausbrüllst", dich schüttelst und streckst. Was andere über dein Gebrüll denken, interessiert dich nicht. Schließlich bist du ein Löwe. So gehts: Atme ganz normal ein. Dann reißt du deinen Mund auf, lässt die Zunge baumeln und atmest mächtig aus. Wenn du ein lautes "Aaaahhhhh" hörst, machst du es richtig. Auch dem Löwen gelingt nicht immer alles. Aber er weiß sich zu helfen. Der Löwenatem ist ausdrücklich keine reine Atemübung. Lass den ganzen Körper mitmachen und du signalisiere deinem vegetativen Nervensystem so, dass die Zeichen auf "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" stehen. Atemzählen Diese aus dem Zen stammende Atemübung soll uns in einen meditativen Zustand bringen und so für Aufmerksamkeit und innere Ruhe sorgen. So gehts: Atme ganz natürlich und zähle dabei jedes Ausatmen. Bei fünf angekommen, beginnst von vorne. Die Übung ist zwar unkompliziert, aber nicht einfach. Denn es geht nur darum, das Wandern deiner Aufmerksamkeit neutral zu registrieren und neu zu beginnen. Meist genügen zwei bis drei Runden für den gewünschten Effekt. Aufmerksam zu bleiben ist eine Herausforderung. Das wirst du schnell selbst feststellen, wenn du auf einmal bis sieben oder elf gezählt hast. Feueratem (vereinfacht) Mit dem ebenfalls aus dem Yoga stammenden Feueratem pumpst du Sauerstoff in deinen Körper. Dein Nervensystem wird dadurch belebt, sodass du dich wach fühlst, ähnlich wie nach einer Sporteinheit. So gehts: Presse mit kurzen, kräftigen Stößen Luft aus deiner Lunge. Zurück in die Lunge strömt die Luft von selbst. Das ist bereits eine Wiederholung. Sie dauert weniger als eine Sekunde. Zähle 30 Wiederholungen; im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen. Im Anschluss atmest du ein bis zwei normal, bevor du direkt mit der zweiten Runde startest. Nach drei Runden hast du es geschafft. Die Luftstöße erfordern, dass du deine Bauchmuskeln anspannst uns so kannst du speziell von den ersten Sessions einen leichten Muskelkater im Bauch spüren. Atemtechniken in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks Was alle der vorgestellten Atemtechniken gemein haben, ist, dass wir uns bewusst Zeit für sie nehmen müssen. Wenn uns das gelingt, profitieren wir auch außerhalb der eigentlichen Übung, indem wir beispielsweise seltener unbewusst die Luft anhalten. Eine erfolgsversprechende Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren ist sogenanntes " Habitstacking ". Denn es fällt uns leichter, uns neue Gewohnheit anzueignen, wenn wir sie mit einer bestehenden Angewohnheiten paaren. Um mithilfe des "Habitstacking" Atemübungen in meinen Alltag zu integrieren, könnte ich folgendes tun: Immer, wenn ich abends meinen Wecker stelle (bestehende Angewohnheit), nehme ich mir Zeit für die 3-6-5-Atemtechnik (soll zur Gewohnheit werden). Beim Öffnen meines Mailprogramms (bestehende Angewohnheit) immer erstmal einen Lion’s Breath machen (soll zur Gewohnheit werden). Für mehr zum Thema "Habitstacking" und wie unsere Gewohnheiten unser Leben definieren empfehle ich das Buch "Atomic Habits" von James Clear *. Scheitert es vor allem daran, dass du dir keine Atemtechniken merken willst, gibt es eine Vielzahl Atemübung-Apps, die dir das abnehmen. Suche dafür in deinem App-Store nach "Breathwork" oder "Atemtraining". Natürlich kannst du dich auch von der Erinnerungsfunktion deines Smartphones an dein Atemtraining erinnern lassen. Stelle dir dafür einen wiederkehrenden Termin ein und nutze den integrierten Timer deines Handys, um dir fünf Minuten Zeit für dich selbst zu nehmen. Pro-Tipp: Schreibe dir eine Erinnerung wie "Atmen" auf das Hintergrundbild deines Smartphones oder Computers. Obwohl wissenschaftliche Studien klar auf ihre positiven Effekte hinweisen, ist die Arbeit mit dem Atem bisher noch eine Außenseiterin unter den Präventions- und Therapiemethoden. Der Mehrheit der Gesellschaft unbekannt, kommt eine Minderheit zumindest im Rahmen von Yoga-Klasse in ihren Genuss, was jedoch eigene Probleme mit sich bringt. In den Köpfen vieler Menschen – inklusive Mediziner*innen – stehen Atemtechniken dadurch in einer esoterischen Ecke, was der Studienlage so gar nicht gerecht wird. Und du? Hast auch du bisher diese Einschätzung geteilt? Haben die Fakten dieses Artikels dazu geführt, dass du deine Meinung hinterfragst? So oder so lade ich dich dazu ein, es selbst auszuprobieren. Suche dir eine passende Atemtechnik und teste. Fünf Minuten am Tag, 35 Minuten pro Woche. Mehr Zeit brauchst du nicht. Dabei haben Atemübungen die Eigenschaft, ihre Wirkung nicht nur während der aktiven "Arbeit", sondern auch außerhalb dieser zu entfalten. Und sollten schließlich formale Atemübungen einfach nicht dein Fall sind, kannst du dennoch von ihren Erkenntnissen profitieren. Einen besseren CO2-Austausch erreichst du bereits, indem du durch die Nase atmest. Fällt dir auf, wie du durch den Mund atmest, kannst du dann einfach zur Nasenatmung wechseln und dir etwas Gutes tun. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Zutatenliste Erklärung Zutatenliste ist entscheidend : Zutaten sind nach Gewichtsanteil absteigend aufgelistet und die verlässlichste Informationsquelle, um Marketingversprechen zu überprüfen und versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen Allergene und tierische Produkte : Die 14 wichtigsten Allergene (inkl. Eier, Milch, Fisch) sind in der Zutatenliste fett gedruckt , was hilft, nicht-vegane Produkte schnell zu identifizieren. "Kann Spuren enthalten"-Hinweise bedeuten nur mögliche Verunreinigungen Marketingtricks erkennen : Produktnamen und Greenlabels auf der Vorderseite können irreführend sein; "pflanzliche Aromen" können künstlich sein; "ohne Zusatzstoffe" kann trotzdem Aromen enthalten Nährwerttabelle richtig lesen : Für Vergleiche immer die Werte pro 100 g nutzen, nicht die vom Hersteller definierten Portionsgrößen, die oft dazu dienen, "Junkfood gesund zu rechnen" Ganzheitliches statt reduktionistisches Denken : Einzelne hervorgehobene Nährstoffe oder Healthclaims reichen nicht aus, um den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen. Der Nutriscore ist von Bedeutung als erste Orientierung, ersetzt aber keine kritische Prüfung der Zutatenliste In den Beitrag springen und lesen, ... ... wie Etiketten aufgebaut sind. ... wie du dich an der Zutatenliste orientierst. ... was die Nährwerttabelle aussagt. ... welche Angaben du besser ignorierst. ... welche Tricks dir im Alltag helfen, Etiketten schnell und richtig zu lesen. Kennst du das auch? Du brauchst schnell etwas vom Supermarkt. Du findest auch, was du suchst. Aber statt einer Variante gibt es 25 Versionen des Produkts. Und jedes brüllt dich an: "Nimm’ mich, ich bin das Beste!" Aber welches ist wirklich das Beste? Für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Um gesund und günstig zu kochen? Und woran erkennt man das? Komplizierte Fragen, auf die wir einfache Antworten suchen, jedoch keine finden. Lebensmittelhersteller kennen unser Schlamassel. Deshalb wählen sie Worte und Aufmachungen auf ihren Etiketten, die unserem Unterbewusstsein ein gutes Gefühl vermitteln und wir zugreifen. Wie genau die Hersteller das machen und wie du zwischen Werbung und Produktinformation unterscheidest, erfährst du wenn du weiterliest. Aufbau der Etiketten In der EU gibt die Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) vor, was bei Benennung, Zutatenliste, Allergenen und sogenannten "Healthclaims" (Gesundheitsversprechen) erlaubt ist. Lebensmittel müssen immer eine Verkehrsbezeichnung tragen ("Fruchtsaftgetränk"). Bei der Namensgebung sind der Phantasie des Herstellers keine Grenzen gesetzt, solange er sich an geltende gesetzliche Vorschriften hält. Der Name hilft uns damit also wenig bis garnicht weiter, um ein Produkt zu beurteilen. Demgegenüber muss die Verkehrsbezeichnung ("Fruchtsaftgetränk") spezielle Behandlungsmethoden und charakteristische Merkmale des Produktes beschreiben. Sie kann uns daher bei einer ersten Einschätzung eines Produktes helfen. Die Zutatenliste In der Zutatenliste werden ebenfalls die Bestandteile allgemeiner Bezeichnungen von der Lebensmittelverpackung aufgezeigt. Aufgereiht von viel nach wenig, findest du hier alle Zutaten. Allgemeine Bezeichnungen (veganer Schmelz) werden wiederum in ihre Zutaten zerlegt. Da die Ravioli im Beispiel mit veganem Schmelz werben, muss sein prozentualer Anteil in der Zutatenliste auftauchen. Der "Serviervorschlag" wird immer dann aufgedruckt, wenn Zutaten zwar abgebildet, aber nicht im Produkt enthalten sind. Allergene Die 14 relevantesten Allergene werden in der Zutatenliste fett gedruckt (Weizen und Soja). Pro-Tipp: Da auch, Eier, Fisch, Milch, Schalentiere und Weichtiere zu den 14 Allergenen zählen, erkennst du so auf einen Blick nicht-vegane Produkte. "Kann Spuren von … enthalten" bezieht sich ausschließlich auf Verunreinigungen im Produktionsprozess. Also Rückstände von Allergenen wie Erdnüssen in ansonsten erdnussfreien Produkten wie Kartoffelchips. Wenn diese in der selben Maschine hergestellt werden oder anderweitig in Kontakt miteinander kommen können, kann der Hersteller kleinste Verunreinigungen technologisch nicht hundertprozentig ausschließen. Bei einer schwerwiegenden Erdnussallergie könnten diese kleinsten Spuren lebensbedrohlich sein, weshalb der Hersteller einen Warnhinweis auf die Verpackung druckt. Wichtig für die vegane Familie: Auch ein Lebensmittel mit Aufdruck "Kann Spuren von Milch, Schalentieren, ... enthalten." wird ohne tierische Produkte hergestellt. Diese "zufällig veganen" Produkte identifiziert ihr anhand der Zutatenliste. Zusatzstoffe Vom Hersteller für bestimmte Funktionen hinzugefügt, sind sie für dich als Konsument eher lästig. Stoff und Funktion sind in der Zutatenliste aufgeführt. Klar. Kaufen wir nur vollwertige Lebensmittel und kochen daraus Gerichte, vermeiden mit Zusatzstoffe. Aber in der echten Welt muss eine "vollwertig pflanzliche Ernährung" ("Plant Based Diet" auf deutsch) schnell und gesund sein. Pro-Tipp: Verzichtest du vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs? Dann kontrolliere auch die Zusatzstoffe. Für den roten Farbstoff Karminsäure (E 120) werden zum Beispiel Schildläuse zermahlen und auch andere E-Stoffe können tierischen Ursprungs sein. Trotz strenger Zulassungskriterien zweifeln viele Ernährungsverbände die Sicherheit von Zusatzstoffen an. Als Gründe werden fehlende Erkenntnisse zur langfristigen Auswirkung vieler Stoffe angeführt. Ebenso, dass ihre Sicherheit nur isoliert geprüft wurde, nicht aber im Zusammenspiel mit den vielen anderen Zusatzstoffen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. Und schließlich werden Zusatzstoffe aufgrund von Ergebnissen aus Tierversuchen zugelassen, deren Übertragbarkeit auf den Menschen zweifelhaft ist. Wenn du dich hier tiefergreifend informieren möchtest, ist die Website der European Coalition to End Animal Experiments (ECEAE) ein guter Start. Fallbeispiel: Emulgatoren Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw., die dafür sorgen, dass ein Lebensmittel seine Form behält und sich in Pfanne und Mund verhält, wie wir es erwarten. Zwar sind auch Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen und in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Hier sollten hochverarbeitete Produkte und vegane Ersatzprodukte — und falls du sie isst tierische Lebensmittel — ohnehin nicht im Zentrum stehen. Im Kontext einer abwechslungsreichen Plantbased Diet sind sie jedoch sicher. Wenn der Schein trügt Pflanzliche Aromen klingen zwar nach Omas Garten, werden aber auch künstlich hergestellt. Da sie als Zutat und nicht als Zusatzstoff gelten, können Produkte trotzdem das Label "ohne Zusatzstoffe" tragen. "Greenlabels" also direkt auf der Zutatenliste gegenprüfen. Nur wenn der Begriff Aroma gänzlich fehlt, stammt der Geschmack auch ausschließlich aus den Zutaten. Verbraucherfreundlich geht anderes, was? Kleines Zwischenfazit: Mit dem Blick auf die Zutatenliste kannst du Lebensmittel gut einordnen. Dennoch ist Vorsicht vor Mogelpackungen geboten. Nährwerttabelle Die Nährwerttabelle zeigt ohne Schönmalerei Energiegehalt und weitere ausgewählte Nährwerte an. Ohne Schnickschnack zeigt sie Energiegehalt (in Kalorien) und Grammzahl der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) je 100 Gramm an. Verpflichtende Angaben sind außerdem Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren in Gramm. Zu gut, um wahr zu sein Nährwert- und gesundheitsbezogene Begriffe nennt man Healthclaims. Du kennst sicher Produkte, die sich als "fettarm", "ballaststoffreich" oder "energiereduziert" brüsten. Laut EU-Verordnung müssen sie wissenschaftlich fundiert sein. Allerdings beziehen sie sich auf eine isolierte Eigenschaft des Produkts. Um daraus den Gesundheitswert abzuleiten ist das natürlich unzureichend. Übrigens gilt für positive gesundheitliche Wirkungen ("enthält Kalzium–für gesunde Knochen") das selbe Prinzip. Ohne zugrundeliegende Studienergebnisse, die die Wirkung ("für gesunde Knochen") von beworbenen Mikronährstoffen (Kalzium) belegen, darf mit ihnen auch nicht geworben werden. Freiwillige Angaben Damit verlassen wir die von EU-Verordnungen geregelten Angaben. Alle weiteren Angaben sind freiwillig. Dazu zählen Portionsgröße und empfohlene tägliche Zufuhrmenge sowie Regional-, Bio- und Fair-Trade-Labels. Die Extra-Portion Verwirrung Portionsgrößen definiert jeder Hersteller wie er will. Grundlage für einen qualifizierten Vergleich bieten sie damit keine. Außerdem besteht das Risiko, dass die geschickte Wahl der Portionsgröße dazu dient, Junkfood gesund zu rechnen. Ich empfehle, sie zu ignorieren und dich immer an den Nährwerten pro 100 Gramm zu orientieren. Ist dir das zu abstrakt wiegst du das Lebensmittel direkt in dein Glas oder deine Schale um ein Gefühl für die Menge zu entwickeln. Ein Beispiel: Eine Frau will sich Kartoffelchips kaufen. Kritische Stoffe wie Salz und Öl will sie möglichst meiden, daher schaut sie nach dem Anteil dieser Stoffe und findet ihn je Portion. Was sie dort liest, erleichtert sie. Sie genießt ihre Chips. Die Tüte enthält 175 Gramm. Laut der angegebenen Portionsgröße von 30 Gramm sind das fast sechs Portionen. Wieviel Portionen hat sie wohl tatsächlich gegessen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge Die Referenzmengen ausgewählter (Makro-) Nährstoffe beziehen nicht die Qualität dieser Nährstoffe mit ein. Wieviel diese frei definierbare Portion dann zum Tagesbdarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beitragen soll, erfährst du in der Regel in einer Extraspalte der Nährwerttabelle. Einem durchschnittlichen Erwachsenen wird ein täglicher Energiebedarf von 2000 kcal unterstellt und nach einem festen Schlüssel eine Makronährstoffverteilung zugeteilt. Beurteile am besten für dich selbst, wie brauchbar diese Empfehlungen für deinen einzigartigen Körper sind. Ich empfinde sie nicht nur als zu oberflächlich, sondern mir widerstrebt auch die zugrunde liegende reduktionistische Betrachtungsweise. Dazu aber mehr im letzten Teil. Vorab nur soviel: Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Gehalt an Makronährstoffen zu bewerten liefert Ergebnisse von fraglicher Aussagekraft. Diesem Gedanken folgend entsprechen 30 Gramm Kohlenhydrate – ausschließlich aus raffiniertem Zucker – dann 12 % des Tagesbedarfs an Kalorien aus Kohlenhydraten. Qualität und Herkunft der Nährstoffe werden nicht berücksichtigt. Das nächste Zwischenfazit lautet daher: Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird von mehr als Nährwert und Makronährstoffgehalt bestimmt. Nährwertvergleiche sollten immer auf Basis von 100g eines Lebensmittels erfolgen. Herkunft unklar Obst, Gemüse und Olivenöl tragen ihre Herkunft auf dem Etikett. Ebenso die Spreewaldgurke als geschützte geographische Bezeichnungen. Dagegen sind diese Angaben bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht vorgeschrieben. Die Herkunftstruktur ihrer Zutaten ist einfach zu komplex, um sie auf ein kleines Etikett zu drucken ... Anwendung im Alltag Aber nun zur wichtigsten Frage: Wie erkennst du nun die gesundheitsdienlichste Variante eines Lebensmittels? Ganz einfach! Du kaufst nur vollwertig pflanzliche Lebensmittel und das Problem ist gelöst! Spaß beiseite: Perfektionismus ist weder realistisch, noch notwendig. Es ist immer die Konstanz, die zählt. Und auch wenn du sie im Alltag wahrscheinlich nicht immer konsequent umsetzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich trotzdem. Entbehre was du kannst Beim Kauf von Fertigprodukten kannst du versuchen, folgende Zutaten zu meiden: gesättigte, gehärtete und verarbeitete Fette (Öl), Salz (NaCl), verarbeiteten Zucker in all seinen kreativen Benennungen (Fruchtzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, …), sowie Zusatzstoffe im Allgemeinen. Am Ende wirst du zu Kompromissen gezwungen sein. Die wenigsten Fertigprodukte erfüllen alle dieser Kriterien. Dann entscheidest du dich eben für das Produkt, bei dem die ungeliebten Zutaten möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Pro-Tipp: Der Griff zum Bio-Produkt verringert die Anzahl zugelassener Zusatzstoffe. Zutatenliste > Werbesprüche Wenn du einige Zeit mit ihr arbeitest, wird die Zutatenliste zur Freundin. Versprochen. Dann kannst du sie lesen und ihr vertrauen. Sie hilft dir dabei, Verlockungen wie "ohne künstlichen Zuckerzusatz" zu entlarven. Humorlos verrät sie dir, womit stattdessen gesüßt wurde, sodass du erstaunt sein wirst, wie viele Bezeichnungen für Zucker es gibt. Kinderprodukte – trügerische Verlockung 2019 gewann die Kindertomatensauce der Firma Zwergenwiese den goldenen Windbeutel der Verbraucherzentrale Foodwatch. Mit einer Extraportion Zucker sollte der Geschmack von Kindern getroffen werden. Dabei braucht Kinderernährung keine speziell entwickelten Produkte. Klar unterscheidet sich der Nährstoffbedarf im Wachstum etwas von dem eines Erwachsenen. Solange das Produkt, dem Alter entsprechend, salzfrei ist und kein Zucker zugesetzt wurde, deckt auch ein regulärer Lebensmittel den Nährstoffbedarf von Kindern. Reduktionistisches Weltbild vs. ganzheitliche Betrachtung Reduktionistisches Denken ist ein Zeichen unserer Zeit. Bei Ohrenschmerzen, gehen wir zum HNO-Arzt. Und auch in vielen anderen Lebensbereichen werden Probleme bevorzugt isoliert betrachtet und gelöst. Ein Coaching kann dir dabei helfen, Lücken in deinem Ernährungsmuster zu schließen. Buche hier ein kostenloses Erstgespräch . So muss auch bei der Ernährung der Blick fürs Ganze diesem Denken weichen. Keiner spricht mehr über Lebensmittel, sondern jeder über Nährstoffe. Diese werden aus ihrer natürlichen Form isoliert und als Pillen eingenommen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt. Die Packung wirbt mit "reich an …" und der Kunde kauft es aus Angst vor einem Mangel ... Es ist eine Sache, dass so der Konsum von Lebensmitteln wie Cerealien gefördert wird, die hoch verarbeitet sind und mit isolierten Nährstoffen versetzt werden. Gleichzeitig gehen uns aber auch eine Menge weiterer gesundheitsförderlicher Stoffe verloren, die biedere Haferflocken beispielsweise von Natur aus enthalten. Werbebotschaften hinterfragen Haben wir nicht schon beim Quartettspiel in unserer Kindheit gelernt, dass ein guter Wert in einer Kategorie voll und ganz ausreicht, einen Stich zu landen? Dass alle anderen Werte sehr schlecht waren, spielte dann keine Rolle mehr. Im Bereich "Werkzeuge" unseres kostenlosen Download-Portals findest du eine Übersicht, was alles den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt. Und genau diesem Prinzip folgt auch ein Hersteller, wenn er einzelne nährwertbezogene Aspekte hervorheben: Ein Produkt mit weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm wird als zuckerfrei beworben. Aber was ersetzt den Zucker? Und wie sehen die weiteren Nährwerte eines Produkts aus? Wie hoch ist beispielsweise der Gehalt an Natrium? Enthält es gehärtete Fette? Erst wenn wir die Antworten auf alle diese Fragen kennen, können wir einen Rückschluss auf den Gesundheitswert treffen. Fazit: Lass dich nicht von hervorgehobenen Nährstoffen locken. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt immer das große Ganze. Die Grundprinzipien der vollwertig pflanzlichen Ernährung ( Plantbased Diet ) helfen bei der Orientierung. Eine Übersicht findest du im Download-Portal und dem Instagram-Post zu diesem Artikel. Update: grünes Licht für die Lebensmittelampel Seit Entstehung dieses Texts wurde auch in Deutschland eine Lebensmittelampel – genauer: Nutriscore – eingeführt. Dadurch finden wir jetzt eine Einordnung des Produkts unter gesundheitlichen Gesichtspunkten vorne auf dem Etikett. Also auf manchen Etiketten. Denn die Ampel ist für die Hersteller freiwillig. Die Lebensmittelampel – Mehr Fluch als Segen? Nutriscore Bedeutung Die Kennzeichnung streckt sich von einem "grünen A" bis zu einem "roten E" und wird bestimmt durch den Inhalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Ampel bezieht sich immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels, was einen Fortschritt gegenüber den individuellen Portionsangaben markiert. Seit Januar 2026 gilt eine verbesserte Berechnung. Zucker und Salz werden strenger bewertet, Vollkornprodukte besser erkannt (Mindestgehalt an Ballaststoffen erhöht auf 3 Gramm statt 0,9 Gramm), und Getränke mit Süßstoffen rutschen automatisch schlechter ab. Olivenöl verbessert sich dadurch beispielsweise von C auf B, während Weißbrot nicht mehr fälschlicherweise ein A bekommt. Verbaucherverbände wie Foodwatch befürworten die Ampel weitestgehend und sehen die Überarbeitung als wichtigen Fortschritt. So nutzt du die Ampel richtig Nutze die Ampel als Alarmsystem: Ein "gelbes C" oder "rotes E" bedeutet, das Produkt umzudrehen und Zutatenliste und Nährwerttabelle genau zu prüfen. Vorsicht vor diesen Fallstricken: Freiwilligkeit : Gerade Hersteller mit ernährungsphysiologisch zweifelhaften Produkten drucken oft keinen Score auf – fehlt die Ampel, wird's kritisch Nur innerhalb derselben Produktgruppe vergleichen: Eine Tiefkühlpizza mit A ist nicht gesünder als ein Apfel. Vergleiche nur Pizza mit Pizza, nicht Pizza mit Obst Die Ampel bewertet nicht alles : Zusatzstoffe, Verarbeitungsgrad und Herkunft fließen nicht ein. Auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen Manche Bewertungen bleiben fragwürdig : Durch modifizieren der Zusammensetzungen ihrer Produkte können Hersteller ihre Produkte besser auf dem Nutri-Score positionieren, ohne das das Produkt dadurch nahrhafter wird Auch die Ampel kann daher nie alleinige Bewertungsgrundlage für ein Lebensmittel sein. Den Gesundheitswert bestimmt immer das große Ganze – nutze sie als erste Orientierung, aber verlasse dich nie blind auf sie. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Plantbased Diet – Vorteile für Gesundheit und mehr Gesundheit revolutionieren : Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) kann nachweislich dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten zu reduzieren – teilweise so effektiv wie Medikamente Geldbeutel schonen : Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse sind die günstigsten Lebensmittel überhaupt - gesund essen ist billiger als gedacht Tierleid reduzieren : Ohne Perfektionismus zu verlangen, reduzierst du durch jede pflanzliche Mahlzeit die Nachfrage nach tierischen Produkten und trägst zu weniger Leid bei Hunger bekämpfen : Die Menschheit produziert bereits genug Kalorien für 9 Milliarden Menschen, aber wir verfüttern sie (mit 7-10-fachem Verlust) an Tiere Unseren Lebensraum bewahren: Für eine Plantbased Diet sind weniger Ressourcen notwendig, als für die westlich geprägte Mischkost – das spart Wasser, stoppt die Rodung des Regenwalds und ermöglicht es, Flächen zu renaturieren Vielleicht hast du in diesem Beitrag zu den Plantbased Ernährung Grundlagen gelesen, dass unsere Geschmacksvorlieben eigentlich gar nicht "unsere" sind? Dass wir täglich von Marketingexperten manipuliert werden, die uns Produkte andrehen wollen, die uns krank machen? Selbst das meiste, was uns als "gesunde Ernährung" verkauft wird, ist mittlerweile "Marketing-fiziert" und – pardon my french – kompletter Bullshit! Dabei ist die wahre Lösung so revolutionär simpel. Ich weiß, das klingt erst mal nach Clickbait. Aber hey. Jetzt, wo du hier bist, kannst du dir ja auch selbst ein Bild über die Vorteile machen, die dir eine Plantbased Diet bietet. Spoiler: Es wird dich umhauen. Nicht nur, weil die Vorteile so krass sind, sondern auch, weil die meisten Menschen keine Ahnung haben, welche Power in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Ready? Dann lass uns gemeinsam tief in die Materie eintauchen und herausfinden: W ie die Plantbased Diet deiner Gesundheit hilft . Und dabei deinen Geldbeutel schont. Wie für dein Essen keine Tiere leiden müssen. Wie wir es schaffen können, dass kein Mensch mehr verhungern muss . Wie unser Lebensraum geschont werden kann. Darum hilft die Plantbased Diet deiner Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestyle-Medizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. So senkst du mit deiner Ernährung das Risiko, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Ein gesunder Lebensstil mit Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, unterstützt die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einer kostenlosen Breakthrough-Session siehst du deine Situation im Gespräch mit einem Coach aus einem neuen Blickwinkel. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Dein Darm-Mikrobiota: Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinneres und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora bzw. des Mikrobiotas . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung deinen Geldbeutel schont Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Eine Plantbased Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Plantbased: Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Und damit auch kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Mit pflanzlichen Lebensmitteln Ressourcen schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Wenn du zu diesem Kompromiss bereit bist und dich nur noch fragst, wo du am besten anfangen sollst, gehts hier zum dritten Beitrag, der den praktischen Einstieg in die Plantbased Diet zum Thema hat. ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Plantbased Ernährung oder vollwertiger Lebensstil? Plantbased Ernährung Grundlagen: Eine Plantbased Diet ist eher Lebensstil als Diät : Ein "Whole Food Plant Based Lifestyle" (WFPB) steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wann immer es geht und ohne Restriktionen – im Gegensatz zu temporären Diäten Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig : Die Studienlage zeigt, dass Menschen im Durchschnitt gesünder sind, umso mehr unverarbeitete Pflanzen sie essen – entgegen der medialen Verwirrung (Plantbased = evidenzbasierte Ernährung) Geschmack ist erlernt, nicht angeboren : Unsere Lebensmittelpräferenzen entstehen durch Werbung, Erziehung und Umfeld – sie sind veränderbar und nicht Teil unserer Persönlichkeit Lebensmittelindustrie prägt uns : Von morgens bis abends versuchen uns von Marketingexpert*innen konzipierte Werbebotschaften zu verleiten, die von hochqualifizierten Lebensmittelwissenschaftler+innen als unwiderstehlich designten Produkte zu konsumieren Ganzheitlicher Ansatz statt Nährstoff-Fokus : Betrachte "echte" vollwertige Lebensmittel als etwas Besonderes und mehr als die Summe ihrer Nährstoffe Hey! Weißt du, was mich als Ernährungscoach am meisten frustriert? Dass 99% der Menschen denken, gesunde Ernährung bedeutet Verzicht. Dabei ist das Gegenteil der Fall! Ich bin Basti, und beschäftige mich seit über 5 Jahren intensiv mit den wissenschaftlich fundierten Basics einer gesundheitsförderlichen Ernährung und wie ich am besten Menschen wie dir dabei helfe, sie umzusetzen. Was ich dabei entdeckt habe, hat meine komplette Sichtweise verändert: Es gibt einen Ernährungsstil, der nicht nur unfassbar gesund ist, sondern auch noch satt macht, lecker schmeckt und null Verzicht bedeutet. Die Rede ist von WFPB (Whole Food Plant Based) oder kurz: Eine Plantbased Diet. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Klingt nach vegan? Muss es auch nicht sein! Und das Beste: Die Studienlage dazu ist so eindeutig, dass ich mich frage, warum nicht jeder davon spricht. Spoiler: Die Antwort findest du weiter unten in diesem Artikel. Für die Dauer eines Heißgetränks erkläre ich dir: Warum die Plantbased Diet (WFPB) der Anti-Diät-Lebensstil ist, den wir uns wünschen . Welche wissenschaftliche Beweise dahinter stehen (ohne Fachchinesisch) . Warum "dein Geschmack" vielleicht gar nicht deiner freier Wille ist. Und wie du noch heute damit anfangen kannst. Also, Kaffee bereit? Let's dive in! Gesunder Lebensstil statt Diät – Definition einer Plantbased Ernährung Will man Whole Food Plantbased Diet deutsch übersetzen, landet man bei "Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert". Statt dieses Zungenbrechers verwende ich Plantbased Ernährung oder Plantbased Diet. Beziehen wir nun noch Bereiche mit ein, die über die Ernährungsform hinausgehen, sprechen wir von einem "Lifestyle" – deutsch "Lebensstil". Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Ernährung) und ein Plantbased-Lifestyle sind also technisch nicht exakt das Selbe, auch wenn sie häufig synonym verwendet werden. Das mag zum einen daran liegen, dass der Begriff "whole" – deutsch "ganzheitlich" – meistens sehr breit ausgelegt wird. Beispielsweise kann darunter auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper, mit unseren menschlichen und nichtmenschlichen Nachbarn, oder unserem Planeten als Ganzes verstanden werden. Zum anderen soll mit dem Begriff Lebensstil deutlich gemacht werden, dass das Konzept der Plantbased Diet nicht dem einer üblichen Diät entspricht. Letztere definieren wir durch Restriktionen bezüglich Kalorienziel, Zeitfenster in dem gegessen werden darf, Zusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate , Fett und Eiweiß – im Ernährungsmuster oder ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Eine Diät ist meist auf einen feste definierten Zeitraum begrenzt, an dessen Ende zu oft der Schritt zurück zur Ausgangsernährung steht. Plantbased Ernährung Definition: Iss eine große Varianz pflanzlicher Lebensmittel von möglichst geringem Verarbeitungsgrad. Die Plantbased Diet (Plantbased Ernährung) hat dagegen keinen Endpunkt in diesem Sinne. Das Ziel lautet, dem Körper jeden Tag zu geben, was er braucht und Ernährungsregeln sind nicht auf Basis von Verboten formuliert. Frei nach dem Motto: "Iss soviel unverarbeitetes Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte wie du kannst. Immer dann, wenn du hungrig bist und solange bis du satt bist." Ein Blick zu unseren Vorfahren zeigt, dass dieses Motto nicht neu ist. Bis vor wenigen Generationen lebten die meisten Menschen fast ausschließlich von selbstangebauten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Alleine schon wegen ihres Preises waren verarbeitete Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs. Vollwertige Plantbased Ernährung vs. Medienverwirrung Eigentlich müsste die Frage lauten: "Warum will es keiner hören?" Auch wenn die Benefits einer WFPB Ernährung wissenschaftlich belegt sind, bekommt eine vollwertig pflanzliche Ernährung von den Social Media Algorithmen bei weitem weniger Aufmerksamkeit als die nächste "Wunderdiät". Tatsächlich überschneiden sich die Maximen einer Plantbased Diet zu großen Teilen mit den Empfehlungen vieler nationaler Ernährungsverbände – auch mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Zwar empfiehlt die DGE auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in moderaten Mengen, mehr als Dreiviertel machen aber auch auf ihren Tellern vollwertig pflanzliche Lebensmittel aus¹. Was dann tatsächlich auf deutschen Tellern landet, steht auf einem ganz anderen Blatt. Viel zu häufig setzen wir Ernährung mit Genuss und Belohnung gleich. Gelegentlich ist das auch richtig und wichtig! Bekommt der Körper alles, was er braucht, wird er damit fertig. In diesem Zusammenhang ist es dann auch nicht verwunderlich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine komplett vegane vollwertig pflanzliche Ernährung empfiehlt. Ernährungsrichtlinien richten sich an die gesamte Bevölkerung im Geltungsbereich. Das heißt auch für Kleinkinder, Schwangere und all diejenigen, die sich keinen Gedanken darüber machen, was sie essen. Eine unbedachte Ernährung kann jedoch schneller zu Mängeln führen. Und auch wenn sie auf lange Sicht unsere Gesundheit gefährden können, liefern der Käse, die Wurst, das Fleisch, die Milchprodukte, die unsere Lebensmittelumwelt dominieren, viele wichtig Nährstoffe. Ein Plant Based Lifestyle muss im Unterschied zu "vegan" nicht ausschließlich pflanzliche Produkte beinhalten. Es geht nicht darum, was auf dem Teller liegt, der gerade vor uns steht, sondern um alle Teller und Gerichte, die im Laufe von Tagen, Wochen, Monaten in unseren Körpern landen. Wenn Ausnahmen zur Regel werden Wenn wir unsere Umwelt genauer betrachten wird ganz schnell klar, warum es schwer ist, manche Dinge umzusetzen, obwohl wir wissen, dass sie gut für uns sind. Von morgens bis abends, Tag ein Tag aus sind wir von Werbung umgeben. Und alle diese Reize haben ein gemeinsames Ziel: wir sollen mehr konsumieren. Daran arbeiten gut bezahlte und gut ausgebildete Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die menschliche Psychologie werden genutzt, um in uns den Drang nach mehr zu befeuern. Eine beliebte Masche ist es, Lebensmittel von fraglichem Gesundheitswert mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Wie wäre es mit einem ganz einfachen Test? Dafür machst du einen Tag lang Fotos und Screenshots aller Werbetafel, Banner und Videos, die dir das "Good Life" anpreisen, das du dir so sehr verdient hast. Am Abend wertest du dann aus. Das Gefährliche an dieser Definition von "gutem Leben" – dem mehrmals täglichen "belohnen" mit Lebensmitteln – ist, dass sie krank macht. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Epidemie an chronischen Erkrankungen, die in westlichen Industriestaaten zu beobachten ist. Und nicht nur dort: Nachdem die westliche Lebensmittelindustrie mit McDonalds, Snickers und Pepsi in einem Land Einzug gehalten hat, treten plötzlich auch hier – mit einem Versatz von 30 bis 40 Jahren – die typischen Krankheitsbilder unserer Überflussgesellschaft auf. Ernährungspsychologie: Wie Werbung unseren Geschmack prägt Kein Mensch lässt sich gerne etwas vorschreiben . Das gilt insbesondere beim Essen. Denn wir alle tun es. Und zwar gerne. Sogar so gerne, dass es zum Teil unserer Persönlichkeit wird. Wenn unsere Glaubenssätze dann mit Fakten kollidieren, verfallen wir schnell in eine Abwehrhaltung, oder fühlen uns gekränkt. Wir berufen uns auf unseren Geschmack und dessen Individualität. Aber stimmt das wirklich? Sätze wie "Ich könnte nie vegetarisch leben, weil mir dieses Essen nicht schmeckt" tragen schon eine gewisse Ironie in sich. Denn damit schreiben wir unsere Ernährungsweise ausschließlich unserem freien Willen zu. Ob ein bestimmtes Lebensmittel attraktiv für uns ist oder nicht, unterliegt aber vielen weiteren Einflüssen: Werbebotschaften, unserer Erziehung, unserem Umfeld und der Kultur, in der wir aufgewachsen sind. Somit entscheiden wir uns auch nicht bewusst für die Lebensmittel, die uns schmecken, sondern unser Geschmack wird vielmehr von der Lebensmittelumwelt "programmiert", in der wir uns befinden. Das heißt nicht, dass Geschmäcker nicht verschieden sind. Das ist unumstritten. Wenn wir uns jedoch von der Idee lösen, unsere aktuelle Ernährungsweise sei mit unserem Charakter verknüpft, sind wir offen für Neues und eine Umstellung fällt uns leichter. Erkennen wir an, dass sich ein Ernährungsmuster einst unterbewusst eingebrannt hat, eröffnet uns das die Möglichkeit, uns bewusst für ein anderes zu entscheiden. Und die gute Nachricht lautet: Auch dieses fühlt sich nach kurzer Zeit wieder ganz normal an. Schließlich lässt sich mit ein paar Wochen Plant based unser Geschmack umprogrammieren. Wissenschaftlich fundierte Plantbased Ernährung für Einsteiger Bleibt die Frage, mit welchem Ernährungsmuster wir unser bisheriges Ernährungsmuster ersetzen wollen? Am liebsten natürlich mit einem, das die Gesundheit fördert . Um dieses Ernährungsmuster zu finden, können wir uns an bereits bestehenden Ergebnissen der Wissenschaft bedienen. Denn diese Ergebnisse sind eindeutig – Auch wenn das auf Facebook gerne anders dargestellt wird. Die wissenschaftliche Methode ist evidenzbasiert. Das heißt, ihre Ergebnisse sind beweisbar und reproduzierbar. Sie zeigt Fakten auf und bleibt von Präferenzen unberührt. Dabei wird es immer einzelne Studien und Untersuchungen geben, die sich widersprechen. Dafür kann unter anderem der Aufbau der Untersuchung sorgen. Deshalb ist wichtig, die Gesamtheit der Studienlage zu betrachten und sich nicht etwa auf einzelne Studien zu fixieren. So fällt auf, dass entgegen des wirren Bilds, das in den Medien über eine gesunde Ernährung gezeichnet wird, die überwiegende Beweislast eindeutig ist: Menschen sind umso gesünder, je mehr (unverarbeitete) Pflanzen sie essen. Kennst du den übergeordneten wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht? Ein Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, diesen Konsens mit einer Plantbased Diet umzusetzen. Eine kompetente Entscheidung setzt Aufklärung voraus, wie sie durch Wissenschaft und Forschung erfolgt. Denn nur wer die Faktenlage kennt, kann sich dazu entscheiden, entweder den abgeleiteten Empfehlungen zu folgen, oder diese zu ignorieren. Natürlich gibt es dabei nicht nur schwarz oder weiß. Ich kann 80 % den Fakten folgen und 20 % meiner Ernährung können trotzdem aus "Belohnungen" bestehen. Ohne das Vorwissen dazu, welche Lebensmittel auf welche Seite gehören, treffe ich diese Entscheidung womöglich aus falschen Überzeugungen. Oder ich treffe sie gar nicht und Andere entscheiden für mich. Nach meiner persönlichen Einschätzung fehlt im Moment eine öffentliche Instanz, die der Breite der Bevölkerung den übergeordneten Konsens einer gesunden Ernährung vermittelt. Ernährungsbildung findet fast ausschließlich in den Medien statt. Statt Ärzten und Wissenschaftlern, die der Allgemeinheit Fakten zu Gesundheit und Ernährung erklären, wird das Feld stattdessen von Journalisten und Influencern beherrscht, die ihr Geld damit verdienen, sensationelle Neuigkeiten zu berichten und Produkte zu vermarkten. In diesem Umfeld wird Ernährung nur zum Thema, wenn es etwas Neues zu berichten gibt. Umso besser, wenn das Thema auch noch polarisiert. Ein Bericht über die 700. Studie, die besagt, wie gesund doch Gemüse ist, verfehlt diesen Zweck. Viel interessanter sind da die letzen Zahlen darüber, wie schlecht es um die Gesundheit unserer Gesellschaft steht. Oder die Veröffentlichung einer neuen Studie, als deren Ergebnis ein weiterer isolierten Nährstoff zum Wundermittel oder tödlichen Gift erklärt werden kann. Und unterdessen reibt sich der nächste Gesundheitsguru auf Instagram die Hände, während er sein Nahrungsergänzungsmittel mit dem vermeintlichen Gegengift vermarktet. Ohne Blick fürs große Ganze, abgehängt von der überwältigenden Vielzahl abstrakter Nährstoffe und ohne Vertrauen in die Signale des eigenen Körpers gibt ein Teil von uns jeglichen Versuch gesunder Ernährung auf. Warum nicht gleich nur essen, was mir schmeckt, wenn das Scheitern sowieso vorprogrammiert ist? Was also tun? Uns allen kann es nur helfen, wenn wir uns darauf zurückbesinnen, Lebensmittel als Ganzes zu sehen und für die nötige Motivation gehts im 2. Beitrag zum Plantbased Lebensstil um die positiven Auswirkungen auf dich und deine Umwelt , die mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller mit sich bringen. Oder diesen Beitrag überspringen und jetzt Plantbased Ernährung praktisch umsetzen lernen. ¹die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung findest du hier . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr Indem du versuchst, dein "Warum" zu finden, deckst du deinen wahren Schmerzpunkt auf: Es zeigt dir, was in deinem Leben fehlt oder was du befürchtest zu verlieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst Dein "Warum" ist deine Vision dessen, was möglich ist; es stellt Hoffnungen und Antrieb für positive Veränderungen dar Im Bezug auf die Themen gesunder Lebensstil und Plantbased Diet kann sich dein "Warum" beispielsweise um Krankheit vermeiden, gesunde Gewohnheiten entwickeln, Wohlfühlgewicht erreichen, nachhaltig ernähren, Tierschutz, oder Leistungssteigerung im Sport durch Ernährung drehen Da dir dein "Warum" wirklich wichtig ist, hilft es dir, den Kurs Richtung nachhaltiger Lebenswandel zu halten, wo oberflächliche Gründe versagen ("nicht motiviert", "keine Zeit", ...) Die 5-Why-Methode ist die einfachste Methode, dein "Warum" zu finden Oder klicken und detailliert lesen, … ... dass jeder Wunsch nach Veränderung einen tieferliegenden Grund hat. ... wie dir dieser Grund als Motivation dienen kann. ... wie du deinen Grund – dein "Warum" – findest. ... wie du auch schwierige Situationen meisterst und dauerhafte Veränderung schaffst. "Der menschliche Körper funktioniert auch ohne Fleisch und Kuhmilch optimal." Mir fiel zufällig ein Buch über vegane Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in die Hände. Und irgendwie hatte es dieses unscheinbare Buch geschafft, zu mir durchzudringen. Zum ersten Mal in meinem Leben dachte ich wirklich über die Bedeutung dieser These nach. Bis dahin kannte ich nur wenige Veganer*innen. Und deren Ernährungsstil beschrieb eher den Weg zum ersten Herzinfarkt als zu körperlicher Fitness. Ich war mir sicher, dass ich keine vegane Ernährung anfangen wollte. Und eine Plantbased Diet war mit unbekannt. Doch Fitness war genau mein Ziel. Und der Weg dorthin führte für mich zu dieser Zeit ganz klar über Truthahnbrust und Thunfisch. Nicht über Tofu. Ohne tierische Produkte war kein Muskelwachstum möglich. Davon war ich überzeugt. Schließlich war das ja auch Monat für Monat in Fitnesszeitschriften zu lesen. Doch ungeachtet meiner Glaubenssätze hatte sich etwas in mir für die Logik einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) geöffnet. Und da ich nun Feuer gefangen hatte recherchierte ich weiter. Restlos überzeugt war ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Also wagte ich den Selbstversuch und was soll ich sagen? Meine Leistung beim Laufen ging durch die Decke. Ebenso meine Gesundheitswerte. Und harte Workouts steckte ich besser weg als je zuvor. Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, schließlich war mein Selbstversuch keine kontrollierte Studie. Aber das spielt auch keine Rolle, denn für mich war er erfolgreich. So erfolgreich, dass ein nachhaltiger Lebenswandel ausgelöst wurde und ich mich seither vegan vollwertig ernähre. Warum ich das alles erzähle? – Weil ich natürlich Hindernisse überwinden und Versuchungen widerstehen musste. Auch heute noch. Trotz aller positiven Erfahrungen. Dabei hilft mir mein starkes Warum: Ich möchte gesund sein, fit sein und Marathons laufen. Und für das Erreichen meiner Ziel keinem anderen Lebewesen unnötiges Leid zufügen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist für mich das Mittel zum Zweck. Daraus resultierende Entsagungen sind die Konsequenzen meines Warums. Übrigens ärgere ich mich heute noch darüber, dass ich den Glaubenssatz "Der Mensch muss Tiere essen um fit und gesund zu sein" so lange nicht hinterfragt habe. Dein Grund, deine Motivation Und du? Warum willst du etwas verändern? Tierleid und Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung gehören zu den größten Problemen unserer Zeit. Wer deshalb zu einem veganen Lebensstil wechselt, nimmt schlicht seine Verantwortung ernst. Derart umfassende Ziele machen es uns aber schwer, den passenden Weg zu finden und in der Folge Veränderungen zu erkennen. Denn der Einfluss eines einzelnen Menschen auf globale Probleme ist eher abstrakt – z.B. indem er anderen ein Vorbild gibt. Das ist kein Plädoyer gegen große Ziele. Vielmehr geht es darum, dass wir sie erreichbar und direkt beeinflussbar machen. Ein etwas kleineres Ziel, wie „Ich möchte nicht mehr zum Leid der Tiere beitragen“, liegt beispielsweise voll in unserem Einflussbereich. Mit einem solchen Ziel bleiben wir dauerhaft motiviert. Die Formulierung lässt zudem Rückschlüsse darauf zu, wie wir es durch unser eigenes Handeln erreichen können. Ein starkes Warum hilft dir also zum einen dabei, umsetzbare Ziele zu formulieren und weißt dir auf der anderen Seite, wie ein Leuchtturm, den Weg zum Erfolg. Wie du dein Warum findest Dein Warum zu finden ist gar nicht kompliziert. Denn solange du ehrlich mit dir selbst bist, gibt es kein Richtig und Falsch. Probiere einfach einmal, dir dein Ziel vorzustellen. In allen Einzelheiten. Was ist dann anders? Wie fühlst du dich dann? Steht eine bestimmte Aktivität im Mittelpunkt? Oder ein Mensch? Erkunden wir unseren Wunschzustand gründlich, finden wir auch unser Warum. Siehst du dich vielleicht in hohem Alter mit deinem Partner oder deiner Partnerin beim Wandern in den Pyrenäen? Mit warmen Sonnenstrahlen im Gesicht streift ihr durch dunkelgrüne Wiesen und seid dabei fröhlich und fit wie Teenager? Dann lautet dein Warum in etwa: Um aktiv das Alter in der Natur zu genießen. Solch eine klare Vorstellung reicht oft bereits als starkes Warum. Für den Fall, dass du bisher kein solches Bild im Kopf hast, hilft dir folgende Technik dabei, eines zu entwickeln: Die "5-Why-Methode" Das Template für die 5-Why-Methode findest du im Bereich "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Download-Portal. Die 5-Why-Technik wurde von Sakichi Toyoda erfunden. Mit ihrer Hilfe revolutionierte er die Produktion bei Toyota und führte den Autobauer so in die Weltspitze. Die Methode stammt zwar aus dem Industrie- und Businesskontext, ist aber auf die meisten Lebensbereichen anwendbar. Du brauchst lediglich einen Bleistift, ein Stück Papier und eine Problemstellung. Egal ob Berater, KFZ-Mechaniker oder Menschen wie du und ich. Die Methode eignet sich für alle, die nach einer Ursache suchen. Zuerst schreibst du auf dein Blatt was dich bewegt: – "Ich möchte gesünder leben." Dann fragst du dich, warum dich das bewegt: Warum möchte ich gesünder leben? Die Antwort notierst du. – "Ein gesunder Lebensstil hilft mir, fitter zu sein! Anschließend nimmst du dir die Antwort vor und fragst auch hier wieder nach dem Warum. Warum möchte ich fitter sein? – "Weil ich mich für meinen unfitten Körper schäme!" Dann fragst du wieder. Warum schäme ich mich? – "Weil ich so schnell aus der Puste bin und mich die anderen Eltern schräg anschauen, wenn ich mit meiner Tochter auf dem Spielplatz tobe!" Und wieder ... Warum will ich nicht aus der Puste sein, wenn ich mit meiner Tochter tobe? – "Weil ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen will!" Und wieder ... Warum will ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen? – "Weil ich so oft wie möglich ihr Lachen hören möchte!" Sobald du spürst, bei der Ursache angekommen zu sein, hast du dein Warum gefunden. Die Zahl Fünf dient dabei nur zur Orientierung. Es ist auch möglich, dass du mehr als eine Antwort findest. Dann hast du eben mehrere gute Gründe, die dich antreiben. Oder du entscheidest dich für den Grund, der dich am meisten bewegt. Trainieren kannst du diese Technik auch im Alltag. Bei nahezu jedem Problem lohnt es sich, nach dem Warum zu fragen. Und dann nochmal … Nachhaltiger Lebenswandel: Präzise Ziele erleichtern die Umsetzung Ein klar definiertes "Warum" leitet dich wie ein Leuchtturm vorbei an Hindernissen ans Ziel. Unspezifische Ziele – " Ich möchte gesünder leben" – bieten kaum Hilfe bei der Umsetzung. Ihre Abstraktheit schreckt uns eher ab. Wie gut, dass solche Ziele von nun an der Vergangenheit angehören. Ihren Platz nimmt ab sofort dein starkes Warum ein. Wie ein Leuchtturm führt es dich zu deinen nächsten Schritten. Und auch wenn du drohst vom Weg abzukommen, zeigt es dir wo du korrigierend eingreifen musst. Es ist somit Wegweiser und individueller Gradmesser deines Erfolgs. Gehen wir zurück zu der Person aus dem Beispiel, um zu verstehen wie: Der Leuchtturm der Person ist, ohne Einschränkungen viel Zeit mit der Tochter zu verbringen. Stellen wir uns jetzt vor, dass die Person beschließt, für einen Ironman-Triathlon zu trainieren, um "fitter zu werden" , wird sie das Training zwar zweifelsfrei fitter machen, die gemeinsame Zeit mit der Tochter wird aber stark abnehmen. Nun stellen wir uns vor, die Person blockt sich stattdessen zwei Vormittage pro Woche. Sie geht zusammen mit der Tochter auf den Markt und im Anschluss kochen sie ein Gericht im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Person wird dank des gesunden Essens fitter und verbringt dabei mehr Zeit mit der Tochter. Mit der 5-Why-Methode findest du also nicht nur deinen persönlichen Leuchtturm. Du entdeckst dabei auch kreative Möglichkeiten, wie du deinem Ziel näher kommst, an die du bisher gar nicht gedacht hast. Deshalb kann es auch dann sinnvoll sein die Technik anzuwenden, wenn du dein starkes Warum bereits kennst. Mit einem System aus spezifischen Einzelzielen, jedes davon umsetzbar, kommst du in Bewegung, feierst Erfolge und am Ende steht ein nachhaltiger Lebenswandel . Problem gelöst – Und jetzt? Wenn wir den ersten Schritt zu einer großen Veränderung unternehmen, ist meist ein Problem der Auslöser. Es wuchs solange, bis wir es nicht mehr ausgehalten haben und aktiv wurden. Dadurch wurde das Problem hoffentlich kleiner. Allerdings schwindet damit häufig auch die Motivation, die uns überhaupt erst bewegt hat, etwas zu unternehmen. Damit wir jetzt nicht in unsere alten Muster zurückfallen, müssen wir neue Weg finden, uns zu motivieren. Dafür ist es essenziell, dass wir auch die kleinsten Fortschritte wahrnehmen und unsere Erfolge feiern. Denn das wirkt wie ein Anfeueungsruf von uns selbst, wenn wir kurz davor stehen vor Keksen und Kuchen zu kapitulieren und uns fragen, wofür wir das Ganze eigentlich machen. In guter Gesellschaft dank eines starken Warums Verständlicherweise suchen uns diese Fragen häufig dann heim, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind . Sei es, weil wir nicht auf den Spaß verzichten wollen oder um die Konfrontation zu vermeiden. Aber wenn alle Bier trinken und Pizza essen, kommt man bei Wasser und Salat schon mal ins Grübeln. Sei dir deshalb immer darüber im Klaren, dass dein Nein im Grunde ein Ja ist. Ein Ja zu deinem Warum. Auch ein Coach kann eine Unterstützung für Veränderung sein, falls dir dein Umfeld diese verweigert, Für andere Menschen ist es natürlich erst einmal ungewöhnlich, dass du plötzlich Nein zu Steak, Alkohol oder Dessert sagst. Schließlich kannten sie dich viele Jahre nicht anders. Also sprechen sie dich darauf an oder scherzen darüber. Das sollte aber kein Grund sein, sich zu rechtfertigen oder die Sprüche persönlich zu nehmen. Nach und nach wird dein Umfeld erkennen, dass dich nichts von deinem Weg abbringt. Unangenehme Situationen werden weniger. Und einige Personen werden sogar anfangen, echtes Interesse zu zeigen – Solange sie sich nicht von dir verurteilt fühlen. Es ist deine Entscheidung, ob du ihnen von deinem Warum erzählen willst. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, berichte von deinen Hindernissen und deinen Erfolgen. Und am Ende folgt vielleicht jemand deinem Vorbild. Doch manchmal weigert sich das gewohnte Umfeld auch erbittert, eine Veränderung zu akzeptieren. Dann probierst du vielleicht, zumindest gelegentlich, andernorts Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Z. B. in Facebook-Gruppen, bei veganen Stammtische oder sonstigen Meet-ups. Ein positives Umfeld hat großen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg und hilft dir, mit Widerständen im Alltag klarzukommen. Und jetzt du Mit dem einfachen Ansatz, Problemen auf den Grund zu gehen, führte Sakachi sein Unternehmen zu großem Erfolg. Natürlich half ihm dabei nicht nur die 5-Why-Methode, sondern auch ein ganzer Expertenstab. Aber auch für dich kann mit dieser Technik ein nachhaltiger Lebenswandel Wirklichkeit werden : Du weißt, was du verändern willst. Ein starkes Warum zeigt dir mögliche Wege auf und als Experte für dein Leben entscheidest du, welcher davon zu dir passt. ... und für persönliche Unterstützung, stehe ich dir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session zur Verfügung. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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tl;dr: Mit ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen Nutze ChatGPT-Prompts, um schnell personalisierte, pflanzenbasierte Ernährungspläne für Abnehmen, Alltag oder Familie zu erstellen Ein guter Prompt kalkuliert Kalorien, Protein, Lieblingslebensmittel und liefert strukturierte Rezepte und Einkaufslisten Die drei vorgestellten Prompts decken Fettabbau, gesunde Ernährung unterwegs und Familienpläne ab ChatGPT macht Fehler – prüfe die Ergebnisse kritisch Kennst du das auch? Du willst gesünder essen oder ein paar Kilo verlieren, aber dein Alltag lässt dir keine Luft? Büro, Dienstreise, Treffen mit Freunden. Dein Sohn mag keine Kartoffeln, deine Partnerin keine Bohnen. Wenn sich ständig etwas ändert, ist das Planen echt kompliziert ... Was wäre, wenn du nicht selbst planen müsstest, sondern ein KI-Modell wie ChatGPT das für dich erledigt? In diesem Beitrag zeige ich dir ChatGPT Ernährungsplan Prompts, mit denen du in wenigen Minuten einen personalisierten, pflanzenbasierten Ernährungsplan für dein Ziele bekommst. Egal ob du … 🥦 Fett abbauen willst 💼 im Büro oder unterwegs gesünder essen möchtest 👨‍👩‍👧 deine Familie besser ernähren willst Pro-Tipp: Deinen Kopf solltest du dennoch nicht ganz ausschalten. Man bezeichnet es als Halluzinationen, wenn Chatbots extrem sicher und überzeugend klingen, obwohl die erzeugte Antwort komplett falsch ist. Wichtig, damit dein ChatGPT Ernährungsplan gut funktioniert: Der Prompt Der Schlüssel für einen guten ChatGPT Ernährungsplan liegt im Prompt: Wenn du ihn clever formulierst, wird aus ChatGPT dein persönlicher Mahlzeitenplaner, der deinen Kalorien- und Proteinbedarf berechnet passende Mahlzeiten mit deinen liebsten pflanzenbasierten Lebensmitteln erstellt deine bevorzugte Anzahl an Mahlzeiten und Snacks berücksichtigt strukturierte Tabellen, Rezepte und sogar Einkaufslisten generiert Prompt 1: Abnehmen mit ChatGPT – pflanzenbasiert & proteinreich Wenn du gezielt Fett abbauen willst, muss dein Plan ein Kaloriendefizit enthalten und ausreichend Protein liefern. Der folgende ChatGPT Ernährungsplan Prompt liefert beides: Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen beim Fettabbau hilft, indem er pflanzenbasierte, eiweißreiche und kalorienärmere Mahlzeitenpläne erstellt, die auf Lebensmitteln basieren, die sie gerne essen. Stelle mir Fragen, um meinen gesamten täglichen Energieverbrauch genau zu berechnen und ziehe [300-500] kcal davon ab, um mein Kalorienziel zu bestimmen. Multipliziere mein Körpergewicht von [x kg] mit 1,6, um mein tägliches Protein-Ziel zu berechnen. Das sind 5 Arten von Lebensmitteln, die ich gerne mag: [bitte eintragen] Das sind Arten von Lebensmitteln, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse normalerweise [x] Hauptmahlzeiten pro Tag und [x] Snacks: [bitte eintragen] Erstelle mir einen vollständigen Ernährungsplan in Tabellenformat, der mein Kalorien- und Proteinziel erreicht. Gib mir für jede Mahlzeit und jeden Snack jeweils zwei verschiedene Optionen. Füge außerdem für jede Mahlzeit eine Zutatenliste, eine kurze Zubereitungsanleitung und die Nährwertangaben (Kalorien, Protein) hinzu. Prompt 2: ChatGPT Ernährungsplan für gesund essen im Büro & unterwegs Ideal für Berufstätige, Pendler oder Selbstständige: Dieser Prompt hilft dir, deine Ernährung trotz stressigem Alltag pflanzenbasiert und gesund zu gestalten. Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen hilft, sich auch im Alltag unterwegs und im Büro gesund zu ernähren, indem er pflanzenbasierte, modulare Mahlzeitenpläne erstellt – mit Optionen aus Kantinenessen, Gerichten zum Mitnehmen und ergänzenden Zutaten, die sich gut transportieren oder lagern lassen. Stelle mir gezielte Fragen, um herauszufinden, wann und wo ich unter der Woche und am Wochenende esse, welche Angebote es dort üblicherweise gibt (z. B. Kantine, Restaurant, Bäckerei, Supermarkt), und was ich an meinen Arbeitsplätzen an Ausstattung habe (z. B. Kühlschrank, Mikrowelle, Lagerplatz). Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die ich gerne esse: [bitte eintragen] Das sind Dinge, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse in der Regel [x] Mahlzeiten und [x] Snacks pro Tag: [bitte eintragen] Erstelle mir auf Basis dieser Angaben einen flexiblen, pflanzenbasierten Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit (für Kantine vs. Selbstversorgung), inklusive Zutaten, Transporttipps, Zubereitung und Nährwertangaben (Kalorien & Protein). Pro-Tipp: Herrscht bei dir Ebbe in Kühl- und Vorratsschrank? In diesem Beitrag erfährst du, wie du mithilfe von ChatGPT aus den Lebensmitteln, die du zuhause hast, leckere Gerichte kreierst! Prompt 3: ChatGPT Ernährungsplan für die Plantbased Familienküche Du willst deine Familie ausgewogen ernähren, ohne jeden Tag neu zu überlegen, was gekocht wird? Dann nutze diesen Prompt für deinen ChatGPT Ernährungsplan für Familien: Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Familien hilft, sich im stressigen Alltag gesund, pflanzenbasiert und abwechslungsreich zu ernähren. Du erstellst vollwertige, nährstoffdichte, kindgerechte und schnell umsetzbare Mahlzeitenpläne, die auf Lebensmitteln basieren, die die Haushaltsmitglieder gerne essen. Stelle mir bitte gezielte Fragen zu den Personen in meinem Haushalt (Alter, Aktivitätslevel, eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien, individuelle Vorlieben), um ihre Nährstoffbedarfe zu berücksichtigen. Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die wir alle gerne essen: [bitte eintragen] Das sind Lebensmittel, die wir vermeiden wollen: [bitte eintragen] Ich koche pro Tag normalerweise [x] Hauptmahlzeiten und plane [x] Snacks ein: [bitte eintragen] Erstelle mir auf dieser Basis einen wöchentlichen Familien-Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit, der ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich ist. Bitte mit Zutatenliste, kurzer Zubereitungsanleitung, Portionsgrößen für Erwachsene & Kinder sowie Kalorien- und Proteinwerten pro Portion. Fazit Ob du Fettabbau mit ChatGPT anstrebst, gesünder essen willst oder deine Familie besser versorgen möchtest: Ein individuell formulierter ChatGPT Ernährungsplan Prompt kann dir enorm viel Zeit, Aufwand und Unsicherheit abnehmen. Mit dem richtigen Prompt bekommst du: Strukturierte Mahlzeitenpläne Ziemlich genaue Kalorien- und Proteinziele Rezepte, Optionen, Einkaufslisten Anpassung an dein Leben (und nicht umgekehrt!) Du brauchst dafür kein Abo, keine App, keine Kreditkarte. Nur ChatGPT – und den richtigen Prompt. Du möchtest mehr als nur einen Ernährungsplan aus ChatGPT Du suchst echte Unterstützung auf deinem Weg? In einer kostenlosen 30-minütigen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam auf deine Situation und finden heraus, welche Schritte dir helfen können, deine Ziele wirklich zu erreichen. Wenn du bereit bist, starte jetzt und sichere dir hier deinen Termin. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Schnelle gesunde Essen – Hier sind die 5 wichtigsten Punkte als tl;dr: Schnelle gesunde Essen müssen nicht perfekt sein – eine ausgewogene Plantbased Diet erlaubt Flexibilität und gelegentliche Ausnahmen, solange der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten liegt Eine Plantbased Diet lässt sich durch die "A Bean, a Green, a Grain"-Formel auch im stressigen Familienalltag umsetzen – schnelle gesunde Familienrezepte müssen nicht kompliziert sein, sondern können aus einfachen Komponenten bestehen Für eine stressfreie Ernährung im Alltag sind Convenience-Produkte erlaubt und sinnvoll – schnelle gesunde Rezepte können aus vorgekochtem Reis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchten aus der Dose bestehen Das Geheimnis für gesunde Ernährung im Alltag ist eine "Life-Saver-Rotation": 5 bewährte Gerichte definieren, die sich schnell kochen lassen mit wenig Zutaten und diese immer vorrätig haben Gesunde Snacks für unterwegs und gesunde Ernährung unterwegs gelingen durch vorausschauende Planung – wichtig ist das Hinzufügen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel zu bestehenden Optionen An stressigen Tagen ist es schon schwer, uns selbst mit Essen zu versorgen, das uns gut tut – unseren Kinder und dem Rest der Familie nahrhafte Gerichte zu servieren ist sogar an den besten Tagen oft nicht möglich … Zu allererst dürfen wir deshalb "perfekt" loslassen, um unsere mentale Belastung zu reduzieren und dann uns selbst und unserer Familie an schwierigen Tagen etwas zu Essen machen, das "gut genug" ist. Der Beitrag liefert dir Denkanstöße für schnelle gesunde Essen und eine stressfreie Ernährung. Manchmal lautet das Ziel, irgendetwas Nahrhaftes auf den Tisch zu bekommen, nicht Lust auf Neues zu machen. 1. Spar dir die Mühe – Deine Kinder möchten keine ausgefallenen Gerichte Die meisten Kinder bevorzugen einfache Geschmacksprofile, klare Ordnung auf ihren Tellern und keine überwältigenden Mischungen. Natürlich gehört es zu unseren Aufgaben als Eltern ab und zu die Neugier unserer Kinder auf Neues zu kitzeln, sie so aus ihrer Komfortzone herauszulocken, um sie neue Erfahrungen machen zu lassen. Aber nicht an stressigen Tagen! Brennt die Bude, sorgen wir schlicht dafür, dass die Auswahl auf dem Teller ein ausgewogenes Nährstoffprofil bietet. Dafür nutzen wir die “Pickyness“ unserer Kinder zu unserem Vorteil. Zum Beispiel mit einem “Basic-Meal“ nach der “A Bean, a Green, a Grain“-Formel. Diese kann so rudimentär sein wie Kidneybohnen aus der Dose (abgespült), Gurke und Paprika mit etwas Jod-Selen Salz* sowie einer Scheibe Knäckebrot. Dazu ein Becher Soja Drink (kalziumangereichert)* oder ein Glas kalziumreiches Mineralwasser. Fazit: Wenn du weißt, dass dein Kind am liebsten “saubere“ Nudeln und Naturtofu ungewürzt isst, dann nutze es. Schneide ihm einen Block und serviere dazu Vollkornnudeln, Reis oder Brot… Das Ziel ist es, eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und dabei die Reibung so gering wie möglich zu halten! 2. Schnelle gesunde Essen dank Convenience-Produkten Gesunde Familienrezepte: Kreiere “Basic-Meals“ mit dem “Gesunden Teller in der Plantbased Diet“, indem du jeweils ein Lebensmittel aus jeder Kategorien (Obst und Gemüse, Stärkebeilage, Proteinquelle, Fettquelle) wählst. Das PDF findest du im kostenlosen Downloadportal. Vorgefertigte Soßen ohne Zucker, gefrorenes Gemüse, Pasta, Mikrowellenreis und TK-Fertiggerichte … Für eine stressfreie Ernährung an stressigen Tagen ist es hilfreich, mit Produkten zu arbeiten, die den Koch- und Aufräumprozess beschleunigen. Du kannst sie schnell auf dem Nachhauseweg bei einem Bio- oder Supermarkt oder in einer Drogerie kaufen. Beispielhafte schnelle gesunde Rezepte für einfache DIY-Fertiggerichte: Eine ausgewogene Mahlzeit aus dem Supermarkt aus vorgekochtem Reis, TK Asia-Gemüse-Mischung und Kichererbsen aus der Dose Eine vollwertige Mahlzeit aus dem Drogeriemarkt aus Nudeln, Pastasoße und einem Block Paprika-Tofu Eine schnelle Suppe aus dem Biomarkt aus Misopaste, veganen Maultaschen, Karotten und Knoblauch oder Ingwer Fazit: Schmeckt es besser, nur frisch aus Biozutaten zu kochen? Möglicherweise! Wenn du dafür keine Zeit hast, sind aber auch verzehrfertige Zutaten “gut genug“ und bei weitem besser für eine gesunde Ernährung im Alltag geeignet, als Döner oder Tiefkühlpizza. 3. Boss-Move: Life-Saver-Rotation Die vorherigen Punkte sind hilfreich, wenn du unvorbereitet bist und kurzfristig reagieren musst. Aber warum nicht einen kleinen Schritt in Richtung Proaktivität machen? Erstelle dir eine Liste mit den fünf liebsten Gerichten von dir und deiner Familie nach dem in Punkt 1 und Punkt 2 vorgestellten Schema. Dann stellst du sicher, dass du immer genug haltbare Zutaten auf Lager hast. Und schon kann der nächste Notfall kommen! Fazit: “Failing to plan is planning to fail!” Mit einem geringen Zeitinvestment in deiner Freizeit unterstützt du deinen Körper auch im stressigsten Alltag mit nahrhaften Mahlzeiten. 4. Aber ich bin immer unterwegs! Mal ehrlich: Wie häufig kommt es vor, dass du morgens überraschend erfährst, dass du den ganzen Tag unterwegs sein wirst? Genau. In der Regel weißt du es bereits am Tag vorher. Das ist wichtig, denn um unterwegs gesundheitsförderliche Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Wobei Vorbereitung sogar sein kann, sich z. B. beim Morgentee mithilfe von Google Maps einen Supermarkt mit Salatbar in der Nähe der Ärztin zu suchen, die kurzfristig einen Termin über Mittag frei hat. Ein gesunder Lebensstil besteht aber nicht nur aus Essen. Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Verbindungen sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Damit will ich sagen, dass wir uns einen Bärendienst erweisen, wenn wir uns vorwiegend über den Gesundheitswert unseres Essens stressen, uns aus sozialen Settings zurückzuziehen oder viel zu schnell ein “gesundes“ Mealprep vor unserem Laptop essen. Das kann für unser eigentliches Ziel, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen, sogar die schlechtere Wahl sein. Während dagegen ein Spaziergang mit Kolleg*innen an der frischen Luft trotz eines “ungesunden“ belegten Brötchens von der Bäckerkette mehrere Elemente eines gesunden Lebensstils abdecken kann. Ideen für eine schnelle gesunde Ernährung unterwegs: Passe am Imbiss und im Restaurant deine Mahlzeiten nach Möglichkeit individuell an, z. B. ohne Dressing bestellen und selbst mit Essig und Öl abschmecken, nach zusätzlichem Gemüse fragen … Konzentriere dich beim Kaufen von gesunden Snacks für unterwegs darauf, wie du mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zufügen kannst Bedenke, dass Perfektion ohnehin nicht erreichbar ist und gelegentliche, weniger nährstoffreiche Mahlzeiten nicht ungesund sind. Statt im Austausch zu fasten, kontere ihnen mit einer Nährstoffbombe beim nächsten selbstbestimmten Essen Das Vorbereiten von Mahlzeiten, einzelnen Mahlzeitelementen (z. B. pflanzliche Proteinbeilage) und Snacks erleichtert gesunde Ernährung unterwegs Fazit: Eine gesunde Ernährung unterwegs verlangt vor allem danach, entspannt zu bleiben. Mit Flexibilität, Vorbereitung und, wenn möglich, durch das Hinzunehmen von nährstoffreichen Snacks kommst du ans Ziel. Next Steps Du siehst: Indem du wenige einfache Prinzipien beachtest, ist eine einigermaßen gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten und unterwegs möglich. Wenn du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps für schnelle gesunde Essen und beim Entwickeln deines individuellen Ernährungsmusters wünschst, kann ein Ernährungscoaching eine wertvolle Hilfe sein. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session, um über deine Bedürfnisse und Ziele zu sprechen und nächste Schritte zu definieren, mit denen du (und deine Familie) eine Plantbased Diet und nachhaltig gesunde Gewohnheiten etablierst. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft. tl;dr Was ist schwanger essen nicht erlaubt? Komplette Übersicht Schwangere sollten auf eine hygienische Lebensmittelverarbeitung achten, um Infektionen zu vermeiden Bestimmte Lebensmittel wie Lakritz, Nachtschattengewächse und Nüsse bergen Risiken und sollten nur in Maßen verzehrt werden Obst und Gemüse gründlich waschen, um Keime und Pestizidrückstände zu reduzieren Gekochte Speisereste schnell kühlen und vor dem Verzehr gut durcherhitzen Auch vegane Schwangere müssen auf Lebensmittelsicherheit achten, da pflanzliche Produkte ebenfalls kontaminiert sein können Was ist schwanger essen nicht erlaubt? Wie unterscheiden sich die Gebote für vegane Ernährung in der Schwangerschaft? Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. Folgende Fragen werden im Beitrag beantwortet: Wie viel Lakritze ist während der Schwangerschaft sicher? Wie kann ich Solanin in Auberginen, Kartoffeln und Tomaten reduzieren? Was tun, wenn Lebensmittel verschimmelt sind? Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft?/Wie kann ich am besten Pestizide von Gemüse entfernen? Wie kühle und erhitze ich gekochte Lebensmittel, um ihre Sicherheit während der Schwangerschaft zu gewährleisten? Sind Nitrat und Nitrit in Spinat während der Schwangerschaft gefährlich? Was sollten Schwangere nicht essen zum Schutz vor Toxoplasmose und Listeriose? Findest du es auch einfach unglaublich, was dein Körper während der Schwangerschaft leistet? Um diese Höchstleistung zu unterstützen, braucht dein Immunsystem ganz besonders viel Aufmerksamkeit. Zum einen, indem du die Versorgung mit den Mineralstoffen und Vitaminen sicherstellst, die es einwandfrei funktionieren lassen. Beispielsweise durch eine Plantbased Diet. Zum anderen wird dein Immunsystem während der Schwangerschaft "herunterreguliert", um den Fetus nicht zu gefährden. Deshalb muss nun auch dem Vermeiden von Infektionen und Vergiftungen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden. Das kann unter Umständen dazu führen, dass während der Schwangerschaft Lebensmittel tabu sind, die bisher wichtiger Bestandteil deines gesunden Ernährungsmusters waren. Schauen wir uns deshalb gemeinsam an, was auf die "schwanger essen Liste" gehört und und welche die verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft sind. Ist Lakritze für Schwangere tabu? So viel Glycyrrhizin ist sicher: Verglichen mit ihrer durchschnittlichen Beliebtheit tritt Lakritze sehr verlässlich in jedem Beitrag darüber auf, was Schwangere nicht essen sollten – oder zumindest nur in kleinen Mengen. Grund ist der enthaltene Stoff Glycyrrhizin, der im Übermaß aufgenommen zu einer Erhöhung des Blutdrucks, Wassereinlagerungen und Muskelschwäche führen kann. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Schwangere nicht mehr als 100 mg Glycyrrhizin pro Tag aufnehmen, was umgerechnet etwa 100 g Lakritze bzw. 50 g Starklakritz sind. Da der Glycyrrhizingehalt nicht auf der Verpackung angegeben wird, geht man mit 50 g auf Nummer sicher. Auch andere Lebensmittel können Süßholzwurzelextrakt und damit Glycyrrhizin enthalten. Darunter Süßigkeiten, Bonbons, Kräutertees und Teemischungen. Die durch sie aufgenommene Glycyrrhizinmenge ist für sich genommen zu vernachlässigen und muss nur bei gleichzeitigem Lakritzkonsum berücksichtigt werden. Nicht nur für die Lebenssicherheit in der Schwangerschaft relevant: So reduzierst du Solanin in Kartoffeln, Tomaten und Auberginen Solanin ist ein Abwehrstoff, den Auberginen, Kartoffeln, Tomaten und andere Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse als Reaktion auf "Stress" produzieren. Deshalb sind sie für Schwangere tabu. Haha! Natürlich nicht. Trotzdem sollte versucht werden, den "Stress" zu minimieren, der für diese Pflanzen vor allem durch falsche Lagerung mit zu viel Licht, Feuchtigkeit oder Wärme sowie mechanische Beschädigungen entsteht, um die Produktion von Solanin einzugrenzen. Das heißt Auberginen, Kartoffeln und Tomaten dunkel, kühl und trocken lagern. Außerdem unbedingt die grünen Stellen an Kartoffeln und Tomaten ausschneiden, da hier die Solaninproduktion stattfindet und stark keimende oder eingetrocknete Kartoffeln aussortieren. Schließlich überträgt sich Solanin ins Wasser, weshalb du bei Zubereitung dieser Lebensmittel das Kochwasser wegschütten solltest. Nüsse und Getreide während der Schwangerschaft: Auf Schimmel kontrollieren Achte darauf, Getreide, Gewürze, Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte, die aus feuchtwarmen Anbaugebieten stammen, auf Schimmel zu kontrollieren und korrekt zu Alternativlos für eine sichere Schwangerschaftsernährung: Verschimmeltes Brot und Obst entsorgen. lagern, um die Entstehung von Schimmel – und in der Folge die Kontamination mit Aflatoxin – zu verhindern. Verschimmeltes Brot und Obst deshalb nicht ausschneiden, sondern sicherheitshalber wegwerfen, da sich der Schimmel bereits – für das Auge unsichtbar – über das gesamte Lebensmittel ausgebreitet haben kann. Ein ausführliches Q+A "Lebensmittel richtig lagern" findest du ebenfalls auf unserem Blog. Obst und Gemüse waschen: Mit Salzwasser gegen Keime und Pestizide Obst und Gemüse solltest du immer waschen, um es von potenziellen Krankheitserregern und weiteren ungewünschten Stoffen zu reinigen. Das gilt insbesondere während der Schwangerschaft. Um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, putzt du rohes Gemüse am besten bereits vor dem Verstauen und vergisst auch anschließend nicht, die Spüle zu reinigen. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Effektiver befreist du deine Lebensmittel von unerwünschten Stoffen mit einer zehnprozentigen Salzlösung oder einem Gemisch aus Wasser und Natron. Das gilt streng genommen auch für Lebensmittel, die du ohne Schale isst, wie Avocado oder Melone. Denn beim Schälen kommen die Keime von außen mit dem Inneren in Kontakt. Gefrorenes Obst und Gemüse, also Beeren, Bohnen, geschnittene Mango usw. kannst du nicht waschen. Ebenso wenig wie du einen Einblick in die Hygienebedingungen am Verarbeitungsort hast. Deshalb sollte in der Schwangerschaft – und anderen sensiblen Lebensphasen – gefrorenes Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer durcherhitzt werden. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Vom Umgang mit Resten: Empfehlungen zur Handhabung gekochter Lebensmittel Kühle die Reste gekochter Lebensmittel möglichst schnell auf unter 7 ℃ herunter. Vor dem erneuten Verzehr die Reste dann gut durcherhitzen. Die Kerntemperatur sollte mindestens zwei Minuten lang 70 ℃ erreichen. Pro-Tipp: Lebensmittelcontainer aus Glas* sind besonders empfehlenswert. Du kannst heiße Speisen einfüllen, sie sind spülmaschinenfest und du kannst sie direkt in den Backofen oder in die Mikrowelle stellen. Risiken von Nitrat und Nitritbildung: Verzehr von Spinat während der Schwangerschaft Spinat kann während des Wachstums über den Boden große Mengen Nitrat aufnehmen. Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft essen? Spinat ist okay, gerne auch mal auf andere Blattgemüse zurückgreifen. Zusammen mit bestimmten Eiweißbausteinen kann sich daraus Nitrit bilden, welches wiederum zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann. Um Gesundheitsrisiken zu vermeiden, solltest du die Reste zubereiteter Spinatgerichte schnell in den Kühlschrank stellen und vor dem finalen Verzehr vollständig wieder aufwärmen. Säuglinge und Kleinkinder sollten Spinatgerichte nur frisch gekocht – bzw. Gläschen einmalig aufgewärmt – essen. Da das Risiko durch Nitrat für dich als Schwangere gering ist und höchstens dann zum Tragen kommt, wenn du außergewöhnlich viel Spinat isst, kannst du in diesem Fall gelegentlich auf nitratärmere Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl oder Mangold zurückgreifen. Ernährungsassoziierte Infektionskrankheiten – auch für die vegane Schwangerschaft ein Risiko? Viele vegane Schwangere fühlen sich geschützt vor ernährungsassoziierten Infektionskrankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose, weil deren Auftreten gemeinhin nur mit dem Verzehr von tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird. Leider ist das falsch! Nur weil du einer Plantbased Diet folgst, umgehst du diese Risiken nicht vollständig. Denn nicht immer sind tierische Produkte die Auslöser. Auch dein Salat, deine Sprossen oder dein veganes Sushi kann mit den Erregern kontaminiert sein. Listeriose in Schwangerschaft vermeiden: Risikolebensmittel erkennen Eine Listerioseinfektion ist heimtückisch, da sie sich für dich als Schwangere wahrscheinlich nur wie ein grippaler Infekt anfühlt. Geht die Infektion jedoch auf dein ungeborenes Kind über, ist dessen Gesundheit gefährdet. Listeriose wird von einem Bakterium – Listeria monocytogenes – verursacht, das vor allem in Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse, Sauermilchkäse und rohem oder nicht vollständig gegartem Fleisch vorkommt. Holzschneidebretter sind Brutstätten für Keime und führen häufig zu Kreuzkontaminationen. Aber auch auf Gemüserohkost, Fertigsalatmischungen und rohem Fallobst kann sich das Bakterium verstecken. Achte in der eigenen Küche deshalb darauf, für Fleisch und Gemüserohkost unterschiedliche Zubereitungsutensilien zu verwenden und deinen Arbeitsbereich sauber zu halten, um so das Risiko einer Kreuzkontamination zu minimieren. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Richtlinien für den Verzehr roher Sprossen für Schwangere und Kinder Bewahre rohe Sprossen und Keimlinge gekühlt auf und wasche sie vor dem Verzehr gründlich. Gekaufte Sprossen solltest du zügig aufbrauchen. Schwangere und Kinder sollten sie nur erhitzt essen. Ziehst du deine Sprossen selbst, sind – insbesondere während der Schwangerschaft – höchste Ansprüche an Hygiene einzuhalten: Keimgeräte abkochen, Spüle vor und nach der Handhabung von Sprossen desinfizieren, ... Eine Anleitung, wie du sicher deine eigenen Sprossen ziehst, findest du in Kürze hier im Blog. Toxoplasmose Schutz in der Schwangerschaft: Präventionsmaßnahmen für alle Ernährungsformen Auch Toxoplasmose – verursacht durch den Erreger Toxoplasma gondii – wird vom Tier auf den Menschen übertragen und auch bei dieser Infektion nimmst du als Schwangere möglicherweise kaum Symptome wahr, während eine Übertragung auf dein ungeborenes Kind dessen Gesundheit gefährden kann. Der Erreger wird über rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Rohmilch und rohe Hühnereier übertragen und auch hier müssen vegane Schwangere auf mögliche Kreuzkontaminationen achten. Als weitere Gefahrenquelle für Toxoplasmose gilt Katzenkot. Schwangere reinigen deshalb, wenn möglich keine Katzentoiletten! Für mehr Tipps, ... ... wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein. Darin kannst du ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprechen. Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaft gewünscht? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil der BEETZ&GREENS Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft. Das häufige Auftreten von Eisenmangel in Deutschland gepaart mit den wichtigen Aufgaben, die das Mineral in der Schwangerschaft erfüllt, machen eine adäquate Eisenzufuhr für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu einem wichtigen Thema. In diesem Beitrag erfährst du deshalb: Wie wird Eisenmangel diagnostiziert? Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Wie vegane Schwangere ihren Eisenbedarf durch pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel decken. Welche Tricks die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Keine Lust, so viel zu lesen? Hier ist das Wichtigste in einem tl;dr: tl;dr: Vegane Schwangerschaft und Eisen Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht. Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute. Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch. Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA. Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung. Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend. Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten. Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er? Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform! Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR). Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter. Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere. Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan! Eisenbedarf in der Schwangerschaft Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg. Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch: Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen) Einlagerung in die Plazenta und den Uterus Das Wachstum von Plazenta und Kind Den Eisenspeicher des Kindes Blutverluste bei der Geburt Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird. Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt. In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Du bist dir unsicher, ob du alle wichtigen Lebensmittel für deine vegane Schwangerschaft isst? Auch ein Cheat-Sheet über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kannst du dir aus unserem Download-Portal herunterladen und an deinen Kühlschrank pinnen. Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind: Hülsenfrüchte Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen Samen Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse Cashews, Haselnüsse, Mandeln Trockenfrüchte Aprikose, Dattel, Pfirsich Vollkorn- und Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa Grünes Blattgemüse Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Rucola Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen. Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. (Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du 20% auf den veganen Eisen-Komplex von Raab Vitalfood*.) Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen. Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere* (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen. Vegane Schwangerschaft: Nahrungsergänzung für Eisen nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen. Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit. Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck. Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung. Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %. Pro-Tipp: Beim Kochen von eisenreichen Getreidesorten gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kochwasser du weiterverwenden kannst und welches du besser wegschüttest. Du musst das nicht alleine machen! Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher? Um endlich auf Nummer sicher zu gehen und deine Zweifel hinter dir zu lassen, kann eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft helfen. Gerne lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein in der du ausloten kannst, ob ein Ernährungscoaching das Richtige für dich ist und außerdem ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprichst. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In den vergangenen Jahren rückte in der (deutschsprachigen) Welt der veganen Ernährung erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Mittelpunkt. Auslöser waren einige Videos von (bis dahin) Vegan-Influencer und Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. In diesen brachte er eine wichtige Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich wenig mit der Nahrung aufnehmen, ins Rollen. Bei der Debatte um Nährstoffe in Fleisch klingelt vielen Veganer*innen der Kopf vor Sorge. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig ich seither Fragen gestellt bekomme, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung doch länger ist, als bisher angenommen. Diese Nährstoffe in Fleisch — englisch "Carninutrients" — nicht kategorisch zu ignorieren ist richtig. Ebenso sind die Sorgen veganlebender Menschen nachvollziehbar, die durch die Debatte entstehen. Und deshalb müssen wir uns folgerichtig auch die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders zu Menschen mit einer vollständig veganen Ernährung und dabei insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der ersten Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2—vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung —Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel. Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem, Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Aufgrund seiner kraftsteigernden Wirkung im Sport ist Kreatin ein gut erforschter Stoff. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin — gepaart mit Trainingsreizen — den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus — dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe — schützt. Im Ausdauersport kann Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem ein positiver Einfluss auf die psychische Gesundheit durch eine Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft. Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen* zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin nicht. Der Körper hält über verschiedene Mechanismen ein Gleichgewicht aufrecht. Das kommt vegan lebenden Menschen zugute. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. L-Carnitin gilt als effektive Nahrungsergänzung veganer und nicht-veganer Athlet*innen. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt—der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Jetzt im Downloadportal: Unsere aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? 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