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tl;dr: Plantbased Ernährung oder vollwertiger Lebensstil? Plantbased Ernährung Grundlagen: Eine Plantbased Diet ist eher Lebensstil als Diät : Ein "Whole Food Plant Based Lifestyle" (WFPB) steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wann immer es geht und ohne Restriktionen – im Gegensatz zu temporären Diäten Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig : Die Studienlage zeigt, dass Menschen im Durchschnitt gesünder sind, umso mehr unverarbeitete Pflanzen sie essen – entgegen der medialen Verwirrung (Plantbased = evidenzbasierte Ernährung) Geschmack ist erlernt, nicht angeboren : Unsere Lebensmittelpräferenzen entstehen durch Werbung, Erziehung und Umfeld – sie sind veränderbar und nicht Teil unserer Persönlichkeit Lebensmittelindustrie prägt uns : Von morgens bis abends versuchen uns von Marketingexpert*innen konzipierte Werbebotschaften zu verleiten, die von hochqualifizierten Lebensmittelwissenschaftler+innen als unwiderstehlich designten Produkte zu konsumieren Ganzheitlicher Ansatz statt Nährstoff-Fokus : Betrachte "echte" vollwertige Lebensmittel als etwas Besonderes und mehr als die Summe ihrer Nährstoffe Hey! Weißt du, was mich als Ernährungscoach am meisten frustriert? Dass 99% der Menschen denken, gesunde Ernährung bedeutet Verzicht. Dabei ist das Gegenteil der Fall! Ich bin Basti, und beschäftige mich seit über 5 Jahren intensiv mit den wissenschaftlich fundierten Basics einer gesundheitsförderlichen Ernährung und wie ich am besten Menschen wie dir dabei helfe, sie umzusetzen. Was ich dabei entdeckt habe, hat meine komplette Sichtweise verändert: Es gibt einen Ernährungsstil, der nicht nur unfassbar gesund ist, sondern auch noch satt macht, lecker schmeckt und null Verzicht bedeutet. Die Rede ist von WFPB (Whole Food Plant Based) oder kurz: Eine Plantbased Diet. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Klingt nach vegan? Muss es auch nicht sein! Und das Beste: Die Studienlage dazu ist so eindeutig, dass ich mich frage, warum nicht jeder davon spricht. Spoiler: Die Antwort findest du weiter unten in diesem Artikel. Für die Dauer eines Heißgetränks erkläre ich dir: Warum die Plantbased Diet (WFPB) der Anti-Diät-Lebensstil ist, den wir uns wünschen . Welche wissenschaftliche Beweise dahinter stehen (ohne Fachchinesisch) . Warum "dein Geschmack" vielleicht gar nicht deiner freier Wille ist. Und wie du noch heute damit anfangen kannst. Also, Kaffee bereit? Let's dive in! Gesunder Lebensstil statt Diät – Definition einer Plantbased Ernährung Will man Whole Food Plantbased Diet deutsch übersetzen, landet man bei "Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert". Statt dieses Zungenbrechers verwende ich Plantbased Ernährung oder Plantbased Diet. Beziehen wir nun noch Bereiche mit ein, die über die Ernährungsform hinausgehen, sprechen wir von einem "Lifestyle" – deutsch "Lebensstil". Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Ernährung) und ein Plantbased-Lifestyle sind also technisch nicht exakt das Selbe, auch wenn sie häufig synonym verwendet werden. Das mag zum einen daran liegen, dass der Begriff "whole" – deutsch "ganzheitlich" – meistens sehr breit ausgelegt wird. Beispielsweise kann darunter auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper, mit unseren menschlichen und nichtmenschlichen Nachbarn, oder unserem Planeten als Ganzes verstanden werden. Zum anderen soll mit dem Begriff Lebensstil deutlich gemacht werden, dass das Konzept der Plantbased Diet nicht dem einer üblichen Diät entspricht. Letztere definieren wir durch Restriktionen bezüglich Kalorienziel, Zeitfenster in dem gegessen werden darf, Zusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate , Fett und Eiweiß – im Ernährungsmuster oder ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Eine Diät ist meist auf einen feste definierten Zeitraum begrenzt, an dessen Ende zu oft der Schritt zurück zur Ausgangsernährung steht. Plantbased Ernährung Definition: Iss eine große Varianz pflanzlicher Lebensmittel von möglichst geringem Verarbeitungsgrad. Die Plantbased Diet (Plantbased Ernährung) hat dagegen keinen Endpunkt in diesem Sinne. Das Ziel lautet, dem Körper jeden Tag zu geben, was er braucht und Ernährungsregeln sind nicht auf Basis von Verboten formuliert. Frei nach dem Motto: "Iss soviel unverarbeitetes Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte wie du kannst. Immer dann, wenn du hungrig bist und solange bis du satt bist." Ein Blick zu unseren Vorfahren zeigt, dass dieses Motto nicht neu ist. Bis vor wenigen Generationen lebten die meisten Menschen fast ausschließlich von selbstangebauten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Alleine schon wegen ihres Preises waren verarbeitete Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs. Vollwertige Plantbased Ernährung vs. Medienverwirrung Eigentlich müsste die Frage lauten: "Warum will es keiner hören?" Auch wenn die Benefits einer WFPB Ernährung wissenschaftlich belegt sind, bekommt eine vollwertig pflanzliche Ernährung von den Social Media Algorithmen bei weitem weniger Aufmerksamkeit als die nächste "Wunderdiät". Tatsächlich überschneiden sich die Maximen einer Plantbased Diet zu großen Teilen mit den Empfehlungen vieler nationaler Ernährungsverbände – auch mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Zwar empfiehlt die DGE auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in moderaten Mengen, mehr als Dreiviertel machen aber auch auf ihren Tellern vollwertig pflanzliche Lebensmittel aus¹. Was dann tatsächlich auf deutschen Tellern landet, steht auf einem ganz anderen Blatt. Viel zu häufig setzen wir Ernährung mit Genuss und Belohnung gleich. Gelegentlich ist das auch richtig und wichtig! Bekommt der Körper alles, was er braucht, wird er damit fertig. In diesem Zusammenhang ist es dann auch nicht verwunderlich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine komplett vegane vollwertig pflanzliche Ernährung empfiehlt. Ernährungsrichtlinien richten sich an die gesamte Bevölkerung im Geltungsbereich. Das heißt auch für Kleinkinder, Schwangere und all diejenigen, die sich keinen Gedanken darüber machen, was sie essen. Eine unbedachte Ernährung kann jedoch schneller zu Mängeln führen. Und auch wenn sie auf lange Sicht unsere Gesundheit gefährden können, liefern der Käse, die Wurst, das Fleisch, die Milchprodukte, die unsere Lebensmittelumwelt dominieren, viele wichtig Nährstoffe. Ein Plant Based Lifestyle muss im Unterschied zu "vegan" nicht ausschließlich pflanzliche Produkte beinhalten. Es geht nicht darum, was auf dem Teller liegt, der gerade vor uns steht, sondern um alle Teller und Gerichte, die im Laufe von Tagen, Wochen, Monaten in unseren Körpern landen. Wenn Ausnahmen zur Regel werden Wenn wir unsere Umwelt genauer betrachten wird ganz schnell klar, warum es schwer ist, manche Dinge umzusetzen, obwohl wir wissen, dass sie gut für uns sind. Von morgens bis abends, Tag ein Tag aus sind wir von Werbung umgeben. Und alle diese Reize haben ein gemeinsames Ziel: wir sollen mehr konsumieren. Daran arbeiten gut bezahlte und gut ausgebildete Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die menschliche Psychologie werden genutzt, um in uns den Drang nach mehr zu befeuern. Eine beliebte Masche ist es, Lebensmittel von fraglichem Gesundheitswert mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Wie wäre es mit einem ganz einfachen Test? Dafür machst du einen Tag lang Fotos und Screenshots aller Werbetafel, Banner und Videos, die dir das "Good Life" anpreisen, das du dir so sehr verdient hast. Am Abend wertest du dann aus. Das Gefährliche an dieser Definition von "gutem Leben" – dem mehrmals täglichen "belohnen" mit Lebensmitteln – ist, dass sie krank macht. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Epidemie an chronischen Erkrankungen, die in westlichen Industriestaaten zu beobachten ist. Und nicht nur dort: Nachdem die westliche Lebensmittelindustrie mit McDonalds, Snickers und Pepsi in einem Land Einzug gehalten hat, treten plötzlich auch hier – mit einem Versatz von 30 bis 40 Jahren – die typischen Krankheitsbilder unserer Überflussgesellschaft auf. Ernährungspsychologie: Wie Werbung unseren Geschmack prägt Kein Mensch lässt sich gerne etwas vorschreiben . Das gilt insbesondere beim Essen. Denn wir alle tun es. Und zwar gerne. Sogar so gerne, dass es zum Teil unserer Persönlichkeit wird. Wenn unsere Glaubenssätze dann mit Fakten kollidieren, verfallen wir schnell in eine Abwehrhaltung, oder fühlen uns gekränkt. Wir berufen uns auf unseren Geschmack und dessen Individualität. Aber stimmt das wirklich? Sätze wie "Ich könnte nie vegetarisch leben, weil mir dieses Essen nicht schmeckt" tragen schon eine gewisse Ironie in sich. Denn damit schreiben wir unsere Ernährungsweise ausschließlich unserem freien Willen zu. Ob ein bestimmtes Lebensmittel attraktiv für uns ist oder nicht, unterliegt aber vielen weiteren Einflüssen: Werbebotschaften, unserer Erziehung, unserem Umfeld und der Kultur, in der wir aufgewachsen sind. Somit entscheiden wir uns auch nicht bewusst für die Lebensmittel, die uns schmecken, sondern unser Geschmack wird vielmehr von der Lebensmittelumwelt "programmiert", in der wir uns befinden. Das heißt nicht, dass Geschmäcker nicht verschieden sind. Das ist unumstritten. Wenn wir uns jedoch von der Idee lösen, unsere aktuelle Ernährungsweise sei mit unserem Charakter verknüpft, sind wir offen für Neues und eine Umstellung fällt uns leichter. Erkennen wir an, dass sich ein Ernährungsmuster einst unterbewusst eingebrannt hat, eröffnet uns das die Möglichkeit, uns bewusst für ein anderes zu entscheiden. Und die gute Nachricht lautet: Auch dieses fühlt sich nach kurzer Zeit wieder ganz normal an. Schließlich lässt sich mit ein paar Wochen Plant based unser Geschmack umprogrammieren. Wissenschaftlich fundierte Plantbased Ernährung für Einsteiger Bleibt die Frage, mit welchem Ernährungsmuster wir unser bisheriges Ernährungsmuster ersetzen wollen? Am liebsten natürlich mit einem, das die Gesundheit fördert . Um dieses Ernährungsmuster zu finden, können wir uns an bereits bestehenden Ergebnissen der Wissenschaft bedienen. Denn diese Ergebnisse sind eindeutig – Auch wenn das auf Facebook gerne anders dargestellt wird. Die wissenschaftliche Methode ist evidenzbasiert. Das heißt, ihre Ergebnisse sind beweisbar und reproduzierbar. Sie zeigt Fakten auf und bleibt von Präferenzen unberührt. Dabei wird es immer einzelne Studien und Untersuchungen geben, die sich widersprechen. Dafür kann unter anderem der Aufbau der Untersuchung sorgen. Deshalb ist wichtig, die Gesamtheit der Studienlage zu betrachten und sich nicht etwa auf einzelne Studien zu fixieren. So fällt auf, dass entgegen des wirren Bilds, das in den Medien über eine gesunde Ernährung gezeichnet wird, die überwiegende Beweislast eindeutig ist: Menschen sind umso gesünder, je mehr (unverarbeitete) Pflanzen sie essen. Kennst du den übergeordneten wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht? Ein Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, diesen Konsens mit einer Plantbased Diet umzusetzen. Eine kompetente Entscheidung setzt Aufklärung voraus, wie sie durch Wissenschaft und Forschung erfolgt. Denn nur wer die Faktenlage kennt, kann sich dazu entscheiden, entweder den abgeleiteten Empfehlungen zu folgen, oder diese zu ignorieren. Natürlich gibt es dabei nicht nur schwarz oder weiß. Ich kann 80 % den Fakten folgen und 20 % meiner Ernährung können trotzdem aus "Belohnungen" bestehen. Ohne das Vorwissen dazu, welche Lebensmittel auf welche Seite gehören, treffe ich diese Entscheidung womöglich aus falschen Überzeugungen. Oder ich treffe sie gar nicht und Andere entscheiden für mich. Nach meiner persönlichen Einschätzung fehlt im Moment eine öffentliche Instanz, die der Breite der Bevölkerung den übergeordneten Konsens einer gesunden Ernährung vermittelt. Ernährungsbildung findet fast ausschließlich in den Medien statt. Statt Ärzten und Wissenschaftlern, die der Allgemeinheit Fakten zu Gesundheit und Ernährung erklären, wird das Feld stattdessen von Journalisten und Influencern beherrscht, die ihr Geld damit verdienen, sensationelle Neuigkeiten zu berichten und Produkte zu vermarkten. In diesem Umfeld wird Ernährung nur zum Thema, wenn es etwas Neues zu berichten gibt. Umso besser, wenn das Thema auch noch polarisiert. Ein Bericht über die 700. Studie, die besagt, wie gesund doch Gemüse ist, verfehlt diesen Zweck. Viel interessanter sind da die letzen Zahlen darüber, wie schlecht es um die Gesundheit unserer Gesellschaft steht. Oder die Veröffentlichung einer neuen Studie, als deren Ergebnis ein weiterer isolierten Nährstoff zum Wundermittel oder tödlichen Gift erklärt werden kann. Und unterdessen reibt sich der nächste Gesundheitsguru auf Instagram die Hände, während er sein Nahrungsergänzungsmittel mit dem vermeintlichen Gegengift vermarktet. Ohne Blick fürs große Ganze, abgehängt von der überwältigenden Vielzahl abstrakter Nährstoffe und ohne Vertrauen in die Signale des eigenen Körpers gibt ein Teil von uns jeglichen Versuch gesunder Ernährung auf. Warum nicht gleich nur essen, was mir schmeckt, wenn das Scheitern sowieso vorprogrammiert ist? Was also tun? Uns allen kann es nur helfen, wenn wir uns darauf zurückbesinnen, Lebensmittel als Ganzes zu sehen und für die nötige Motivation gehts im 2. Beitrag zum Plantbased Lebensstil um die positiven Auswirkungen auf dich und deine Umwelt , die mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller mit sich bringen. Oder diesen Beitrag überspringen und jetzt Plantbased Ernährung praktisch umsetzen lernen. ¹die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung findest du hier . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr Indem du versuchst, dein "Warum" zu finden, deckst du deinen wahren Schmerzpunkt auf: Es zeigt dir, was in deinem Leben fehlt oder was du befürchtest zu verlieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst Dein "Warum" ist deine Vision dessen, was möglich ist; es stellt Hoffnungen und Antrieb für positive Veränderungen dar Im Bezug auf die Themen gesunder Lebensstil und Plantbased Diet kann sich dein "Warum" beispielsweise um Krankheit vermeiden, gesunde Gewohnheiten entwickeln, Wohlfühlgewicht erreichen, nachhaltig ernähren, Tierschutz, oder Leistungssteigerung im Sport durch Ernährung drehen Da dir dein "Warum" wirklich wichtig ist, hilft es dir, den Kurs Richtung nachhaltiger Lebenswandel zu halten, wo oberflächliche Gründe versagen ("nicht motiviert", "keine Zeit", ...) Die 5-Why-Methode ist die einfachste Methode, dein "Warum" zu finden Oder klicken und detailliert lesen, … ... dass jeder Wunsch nach Veränderung einen tieferliegenden Grund hat. ... wie dir dieser Grund als Motivation dienen kann. ... wie du deinen Grund – dein "Warum" – findest. ... wie du auch schwierige Situationen meisterst und dauerhafte Veränderung schaffst. "Der menschliche Körper funktioniert auch ohne Fleisch und Kuhmilch optimal." Mir fiel zufällig ein Buch über vegane Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in die Hände. Und irgendwie hatte es dieses unscheinbare Buch geschafft, zu mir durchzudringen. Zum ersten Mal in meinem Leben dachte ich wirklich über die Bedeutung dieser These nach. Bis dahin kannte ich nur wenige Veganer*innen. Und deren Ernährungsstil beschrieb eher den Weg zum ersten Herzinfarkt als zu körperlicher Fitness. Ich war mir sicher, dass ich keine vegane Ernährung anfangen wollte. Und eine Plantbased Diet war mit unbekannt. Doch Fitness war genau mein Ziel. Und der Weg dorthin führte für mich zu dieser Zeit ganz klar über Truthahnbrust und Thunfisch. Nicht über Tofu. Ohne tierische Produkte war kein Muskelwachstum möglich. Davon war ich überzeugt. Schließlich war das ja auch Monat für Monat in Fitnesszeitschriften zu lesen. Doch ungeachtet meiner Glaubenssätze hatte sich etwas in mir für die Logik einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) geöffnet. Und da ich nun Feuer gefangen hatte recherchierte ich weiter. Restlos überzeugt war ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Also wagte ich den Selbstversuch und was soll ich sagen? Meine Leistung beim Laufen ging durch die Decke. Ebenso meine Gesundheitswerte. Und harte Workouts steckte ich besser weg als je zuvor. Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, schließlich war mein Selbstversuch keine kontrollierte Studie. Aber das spielt auch keine Rolle, denn für mich war er erfolgreich. So erfolgreich, dass ein nachhaltiger Lebenswandel ausgelöst wurde und ich mich seither vegan vollwertig ernähre. Warum ich das alles erzähle? – Weil ich natürlich Hindernisse überwinden und Versuchungen widerstehen musste. Auch heute noch. Trotz aller positiven Erfahrungen. Dabei hilft mir mein starkes Warum: Ich möchte gesund sein, fit sein und Marathons laufen. Und für das Erreichen meiner Ziel keinem anderen Lebewesen unnötiges Leid zufügen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist für mich das Mittel zum Zweck. Daraus resultierende Entsagungen sind die Konsequenzen meines Warums. Übrigens ärgere ich mich heute noch darüber, dass ich den Glaubenssatz "Der Mensch muss Tiere essen um fit und gesund zu sein" so lange nicht hinterfragt habe. Dein Grund, deine Motivation Und du? Warum willst du etwas verändern? Tierleid und Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung gehören zu den größten Problemen unserer Zeit. Wer deshalb zu einem veganen Lebensstil wechselt, nimmt schlicht seine Verantwortung ernst. Derart umfassende Ziele machen es uns aber schwer, den passenden Weg zu finden und in der Folge Veränderungen zu erkennen. Denn der Einfluss eines einzelnen Menschen auf globale Probleme ist eher abstrakt – z.B. indem er anderen ein Vorbild gibt. Das ist kein Plädoyer gegen große Ziele. Vielmehr geht es darum, dass wir sie erreichbar und direkt beeinflussbar machen. Ein etwas kleineres Ziel, wie „Ich möchte nicht mehr zum Leid der Tiere beitragen“, liegt beispielsweise voll in unserem Einflussbereich. Mit einem solchen Ziel bleiben wir dauerhaft motiviert. Die Formulierung lässt zudem Rückschlüsse darauf zu, wie wir es durch unser eigenes Handeln erreichen können. Ein starkes Warum hilft dir also zum einen dabei, umsetzbare Ziele zu formulieren und weißt dir auf der anderen Seite, wie ein Leuchtturm, den Weg zum Erfolg. Wie du dein Warum findest Dein Warum zu finden ist gar nicht kompliziert. Denn solange du ehrlich mit dir selbst bist, gibt es kein Richtig und Falsch. Probiere einfach einmal, dir dein Ziel vorzustellen. In allen Einzelheiten. Was ist dann anders? Wie fühlst du dich dann? Steht eine bestimmte Aktivität im Mittelpunkt? Oder ein Mensch? Erkunden wir unseren Wunschzustand gründlich, finden wir auch unser Warum. Siehst du dich vielleicht in hohem Alter mit deinem Partner oder deiner Partnerin beim Wandern in den Pyrenäen? Mit warmen Sonnenstrahlen im Gesicht streift ihr durch dunkelgrüne Wiesen und seid dabei fröhlich und fit wie Teenager? Dann lautet dein Warum in etwa: Um aktiv das Alter in der Natur zu genießen. Solch eine klare Vorstellung reicht oft bereits als starkes Warum. Für den Fall, dass du bisher kein solches Bild im Kopf hast, hilft dir folgende Technik dabei, eines zu entwickeln: Die "5-Why-Methode" Das Template für die 5-Why-Methode findest du im Bereich "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Download-Portal. Die 5-Why-Technik wurde von Sakichi Toyoda erfunden. Mit ihrer Hilfe revolutionierte er die Produktion bei Toyota und führte den Autobauer so in die Weltspitze. Die Methode stammt zwar aus dem Industrie- und Businesskontext, ist aber auf die meisten Lebensbereichen anwendbar. Du brauchst lediglich einen Bleistift, ein Stück Papier und eine Problemstellung. Egal ob Berater, KFZ-Mechaniker oder Menschen wie du und ich. Die Methode eignet sich für alle, die nach einer Ursache suchen. Zuerst schreibst du auf dein Blatt was dich bewegt: – "Ich möchte gesünder leben." Dann fragst du dich, warum dich das bewegt: Warum möchte ich gesünder leben? Die Antwort notierst du. – "Ein gesunder Lebensstil hilft mir, fitter zu sein! Anschließend nimmst du dir die Antwort vor und fragst auch hier wieder nach dem Warum. Warum möchte ich fitter sein? – "Weil ich mich für meinen unfitten Körper schäme!" Dann fragst du wieder. Warum schäme ich mich? – "Weil ich so schnell aus der Puste bin und mich die anderen Eltern schräg anschauen, wenn ich mit meiner Tochter auf dem Spielplatz tobe!" Und wieder ... Warum will ich nicht aus der Puste sein, wenn ich mit meiner Tochter tobe? – "Weil ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen will!" Und wieder ... Warum will ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen? – "Weil ich so oft wie möglich ihr Lachen hören möchte!" Sobald du spürst, bei der Ursache angekommen zu sein, hast du dein Warum gefunden. Die Zahl Fünf dient dabei nur zur Orientierung. Es ist auch möglich, dass du mehr als eine Antwort findest. Dann hast du eben mehrere gute Gründe, die dich antreiben. Oder du entscheidest dich für den Grund, der dich am meisten bewegt. Trainieren kannst du diese Technik auch im Alltag. Bei nahezu jedem Problem lohnt es sich, nach dem Warum zu fragen. Und dann nochmal … Nachhaltiger Lebenswandel: Präzise Ziele erleichtern die Umsetzung Ein klar definiertes "Warum" leitet dich wie ein Leuchtturm vorbei an Hindernissen ans Ziel. Unspezifische Ziele – " Ich möchte gesünder leben" – bieten kaum Hilfe bei der Umsetzung. Ihre Abstraktheit schreckt uns eher ab. Wie gut, dass solche Ziele von nun an der Vergangenheit angehören. Ihren Platz nimmt ab sofort dein starkes Warum ein. Wie ein Leuchtturm führt es dich zu deinen nächsten Schritten. Und auch wenn du drohst vom Weg abzukommen, zeigt es dir wo du korrigierend eingreifen musst. Es ist somit Wegweiser und individueller Gradmesser deines Erfolgs. Gehen wir zurück zu der Person aus dem Beispiel, um zu verstehen wie: Der Leuchtturm der Person ist, ohne Einschränkungen viel Zeit mit der Tochter zu verbringen. Stellen wir uns jetzt vor, dass die Person beschließt, für einen Ironman-Triathlon zu trainieren, um "fitter zu werden" , wird sie das Training zwar zweifelsfrei fitter machen, die gemeinsame Zeit mit der Tochter wird aber stark abnehmen. Nun stellen wir uns vor, die Person blockt sich stattdessen zwei Vormittage pro Woche. Sie geht zusammen mit der Tochter auf den Markt und im Anschluss kochen sie ein Gericht im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Person wird dank des gesunden Essens fitter und verbringt dabei mehr Zeit mit der Tochter. Mit der 5-Why-Methode findest du also nicht nur deinen persönlichen Leuchtturm. Du entdeckst dabei auch kreative Möglichkeiten, wie du deinem Ziel näher kommst, an die du bisher gar nicht gedacht hast. Deshalb kann es auch dann sinnvoll sein die Technik anzuwenden, wenn du dein starkes Warum bereits kennst. Mit einem System aus spezifischen Einzelzielen, jedes davon umsetzbar, kommst du in Bewegung, feierst Erfolge und am Ende steht ein nachhaltiger Lebenswandel . Problem gelöst – Und jetzt? Wenn wir den ersten Schritt zu einer großen Veränderung unternehmen, ist meist ein Problem der Auslöser. Es wuchs solange, bis wir es nicht mehr ausgehalten haben und aktiv wurden. Dadurch wurde das Problem hoffentlich kleiner. Allerdings schwindet damit häufig auch die Motivation, die uns überhaupt erst bewegt hat, etwas zu unternehmen. Damit wir jetzt nicht in unsere alten Muster zurückfallen, müssen wir neue Weg finden, uns zu motivieren. Dafür ist es essenziell, dass wir auch die kleinsten Fortschritte wahrnehmen und unsere Erfolge feiern. Denn das wirkt wie ein Anfeueungsruf von uns selbst, wenn wir kurz davor stehen vor Keksen und Kuchen zu kapitulieren und uns fragen, wofür wir das Ganze eigentlich machen. In guter Gesellschaft dank eines starken Warums Verständlicherweise suchen uns diese Fragen häufig dann heim, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind . Sei es, weil wir nicht auf den Spaß verzichten wollen oder um die Konfrontation zu vermeiden. Aber wenn alle Bier trinken und Pizza essen, kommt man bei Wasser und Salat schon mal ins Grübeln. Sei dir deshalb immer darüber im Klaren, dass dein Nein im Grunde ein Ja ist. Ein Ja zu deinem Warum. Auch ein Coach kann eine Unterstützung für Veränderung sein, falls dir dein Umfeld diese verweigert, Für andere Menschen ist es natürlich erst einmal ungewöhnlich, dass du plötzlich Nein zu Steak, Alkohol oder Dessert sagst. Schließlich kannten sie dich viele Jahre nicht anders. Also sprechen sie dich darauf an oder scherzen darüber. Das sollte aber kein Grund sein, sich zu rechtfertigen oder die Sprüche persönlich zu nehmen. Nach und nach wird dein Umfeld erkennen, dass dich nichts von deinem Weg abbringt. Unangenehme Situationen werden weniger. Und einige Personen werden sogar anfangen, echtes Interesse zu zeigen – Solange sie sich nicht von dir verurteilt fühlen. Es ist deine Entscheidung, ob du ihnen von deinem Warum erzählen willst. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, berichte von deinen Hindernissen und deinen Erfolgen. Und am Ende folgt vielleicht jemand deinem Vorbild. Doch manchmal weigert sich das gewohnte Umfeld auch erbittert, eine Veränderung zu akzeptieren. Dann probierst du vielleicht, zumindest gelegentlich, andernorts Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Z. B. in Facebook-Gruppen, bei veganen Stammtische oder sonstigen Meet-ups. Ein positives Umfeld hat großen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg und hilft dir, mit Widerständen im Alltag klarzukommen. Und jetzt du Mit dem einfachen Ansatz, Problemen auf den Grund zu gehen, führte Sakachi sein Unternehmen zu großem Erfolg. Natürlich half ihm dabei nicht nur die 5-Why-Methode, sondern auch ein ganzer Expertenstab. Aber auch für dich kann mit dieser Technik ein nachhaltiger Lebenswandel Wirklichkeit werden : Du weißt, was du verändern willst. Ein starkes Warum zeigt dir mögliche Wege auf und als Experte für dein Leben entscheidest du, welcher davon zu dir passt. ... und für persönliche Unterstützung, stehe ich dir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session zur Verfügung. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel. Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen. In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungshistamin. Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen. Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel". Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier. Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken, Blumenkohl, Fenchel, Kartoffeln, Kürbis, Lauch, Möhren, Pak Choi, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen, Kichererbsen, Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gekeimte Erbsen, Bohnen, Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil der BEETZ&GREENS Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft. Das häufige Auftreten von Eisenmangel in Deutschland gepaart mit den wichtigen Aufgaben, die das Mineral in der Schwangerschaft erfüllt, machen eine adäquate Eisenzufuhr für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu einem wichtigen Thema. In diesem Beitrag erfährst du deshalb: Wie wird Eisenmangel diagnostiziert? Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Wie vegane Schwangere ihren Eisenbedarf durch pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel decken. Welche Tricks die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Keine Lust, so viel zu lesen? Hier ist das Wichtigste in einem tl;dr: tl;dr: Vegane Schwangerschaft und Eisen Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht. Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute. Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch. Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA. Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung. Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend. Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten. Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er? Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform! Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR). Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter. Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere. Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan! Eisenbedarf in der Schwangerschaft Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg. Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch: Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen) Einlagerung in die Plazenta und den Uterus Das Wachstum von Plazenta und Kind Den Eisenspeicher des Kindes Blutverluste bei der Geburt Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird. Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt. In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Du bist dir unsicher, ob du alle wichtigen Lebensmittel für deine vegane Schwangerschaft isst? Auch ein Cheat-Sheet über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kannst du dir aus unserem Download-Portal herunterladen und an deinen Kühlschrank pinnen. Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind: Hülsenfrüchte Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen Samen Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse Cashews, Haselnüsse, Mandeln Trockenfrüchte Aprikose, Dattel, Pfirsich Vollkorn- und Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa Grünes Blattgemüse Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Rucola Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen. Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. (Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du 20% auf den veganen Eisen-Komplex von Raab Vitalfood*.) Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen. Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere* (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen. Vegane Schwangerschaft: Nahrungsergänzung für Eisen nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen. Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit. Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck. Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung. Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %. Pro-Tipp: Beim Kochen von eisenreichen Getreidesorten gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kochwasser du weiterverwenden kannst und welches du besser wegschüttest. Du musst das nicht alleine machen! Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher? Um endlich auf Nummer sicher zu gehen und deine Zweifel hinter dir zu lassen, kann eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft helfen. Gerne lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein in der du ausloten kannst, ob ein Ernährungscoaching das Richtige für dich ist und außerdem ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprichst. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, bioaktiven Substanzen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Warum Kreatin nehmen? Taurin, was ist das? Ist ein Carnitin- / L-Carnitin-Mangel möglich? Alles zu Carnosin und β-Alanin Keine Lust, so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des jeweiligen Abschnitts ein tl;dr (= too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Enthält Fleisch Nährstoffe, die Veganer*innen fehlen? In den vergangenen Jahren rückte in der (deutschsprachigen) Welt der veganen Ernährung erneut die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" in den Mittelpunkt. Auslöser waren einige Videos von (bis dahin) Vegan-Influencer und Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau. In diesen brachte er eine wichtige Debatte um Nährstoffe in Fleisch, bzw. solche, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind und von denen Veganer*innen folglich wenig mit der Nahrung aufnehmen, ins Rollen. Bei der Debatte um Nährstoffe in Fleisch klingelt vielen Veganer*innen der Kopf vor Sorge. Verständlicherweise fühlen sich viele vegan lebenden Personen dadurch verunsichert. Für mich gut daran zu erkennen, wie häufig ich seither Fragen gestellt bekomme, ob es wirklich sicher sei, kein Fleisch zu essen oder ob die Liste erforderlicher Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung doch länger ist, als bisher angenommen. Diese Nährstoffe in Fleisch — englisch "Carninutrients" — nicht kategorisch zu ignorieren ist richtig. Ebenso sind die Sorgen veganlebender Menschen nachvollziehbar, die durch die Debatte entstehen. Und deshalb müssen wir uns folgerichtig auch die Fragen nach Wirkung und optimaler Versorgung dieser Nährstoffe stellen. Doch ist die Studienlage zu diesen Stoffen noch recht dünn. Besonders zu Menschen mit einer vollständig veganen Ernährung und dabei insbesondere für die Phasen der Schwangerschaft und der ersten Lebensjahre. Dieser Beitrag ist Teil einer Reihe die beleuchtet, für welche besonders "verletzlichen" Populationen und in welchen Lebensphasen die Zufuhr dieser "Fleisch Nährstoffe" von außen relevant sein kann, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein kann und worin sie enthalten sind. Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. So kannst du hoffentlich für dich selbst einordnen, ob du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, in diesem Beitrag—sowie Teil 1 und Teil 2—vorgestellte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Beitrag zur Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung —Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel. Nicht-essenzieller Nährstoff: Kreatin Kreatin ist keine Aminosäure sondern ein Aminosäurenderivat. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Kreatin kein essenzieller Nährstoff ist. Kreatin ist ein gut erforschter Stoff. Eine optimale Versorgung steht unter anderem mit einem starken Immunsystem, Fruchtbarkeit, mentaler Gesundheit sowie Hautgesundheit in Verbindung. Aufgrund seiner kraftsteigernden Wirkung im Sport ist Kreatin ein gut erforschter Stoff. Besonders viele Studien gibt es zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel. Überwiegend finanziert durch die Hersteller von Sportsupplementen ist es ihr Ziel aufzuzeigen, warum Kreatin nehmen im Sport sinnvoll ist, wann Kreatin nehmen die sportlich Leistung verbessert, aber auch welche Nebenwirkungen Kreatin Supplemente haben können. So gilt es als relativ gut belegt, dass Kreatin — gepaart mit Trainingsreizen — den Aufbau von Muskelmasse und Kraft unterstützen kann, indem es unter anderem die Produktion anabol wirkender Hormone im Körper beschleunigt und vor Proteinkatabolismus — dem Abbau von Proteinen in Muskelgewebe — schützt. Im Ausdauersport kann Kreatin aufgrund seiner Rolle bei der Energiebereitstellung ebenfalls leistungssteigernd wirken. Betroffene Populationen Ein guter Kreatinstatus ist für alle Menschen als positiv einzuordnen. Für die optimale Versorgung reicht die Eigensynthese des Körpers alleine nicht aus. Bestimmte Krankheitsbilder, aber auch die individuelle Genetik, schränken die Eigensyntheseleistung zusätzlich ein. Für Menschen, deren Ernährungsmuster kein Kreatin liefert, gewinnt dann eine Zufuhr von außen—in Form von Nahrungsmitteln und Supplementen—an Bedeutung. In neueren Studien konnte zudem ein positiver Einfluss auf die psychische Gesundheit durch eine Optimierung des Kreatinstatus beobachtet werden. Und wie bereits erwähnt profitieren Athlet*innen von einer optimierten Kreatinversorgung, wobei 20-25 % der Bevölkerung sogenannte "non-responder" zu sein scheinen, die keine leistungssteigernden Effekte verspüren. Empfohlene Zufuhrmenge Der minimale Kreatinbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei rund 2 g am Tag. Das entspricht der Summe, die eine Person mit durchschnittlich mischköstlicher Ernährung über Lebensmittel aufnimmt—in etwa 1-2 g—und in Pankreas, Leber und Niere selbst herstellt—ungefähr 1 g. Da durch die Zufuhr von Nahrungskreatin die körpereigene Syntheseleistung gedrosselt wird, kann im Umkehrschluss angenommen werden, dass bei kreatinfreier Ernährung—wie bei einer Plantbased Diet—die Kapazität der Eigensynthese steigt. Dennoch wird vor allem verletzlichen Populationen—Schwangeren und Stillenden, alten Menschen—empfohlen, bei kreatinfreier Ernährung die Zufuhr von 1-2 g Kreatin über ein Supplement sicherzustellen. Mit einer täglichen Zufuhr von 5 g erreicht man dagegen eine optimale Kreatinversorgung. Je nachdem wie hoch der Kreatingehalts der individuellen Lebensmittelauswahl ist, müssen dafür noch 3-5 g/Tag über ein Supplement zugeführt werden. Diese Mengen sind von der EFSA als sicher eingestuft. Spitzensportler*innen können bis zu 8 g/Tag benötigen. Die gute Studienlage gibt ein hohes Maß an Sicherheit darüber, dass selbst tägliche Dosen bis 20 g keine negativen Effekte auf den Organismus haben. Welche Lebensmittel Kreatin enthalten Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Kreatin. Vor allem rotes Fleisch und Meereslebewesen. Deshalb kann Kreatin vegan nur mithilfe von Supplementen* zugeführt werden. Diese werden synthetisch im Labor hergestellt. Für die Optimierung der Kreatineigensynthese ist eine gute Versorgung mit den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin wichtig. Dabei helfen beste pflanzliche Proteinquellen wie Soja und Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Pseudogetreide wie Quinoa sowie Kerne, Nüsse und Samen. tl;dr 1. Zu den Lebenssituationen, in denen Menschen von einer Optimierung der Kreatinversorgung profitieren, zählen Schwangerschaft, gehobenes Alter, hohe körperliche wie geistige Belastungen und kreatinfreie (vegane) Ernährung 2. Eine optimale Kreatinversorgung ist selbst bei fleischreicher Ernährung nur über Supplemente möglich Nicht-essenzieller Nährstoff: Taurin Auch Taurin ist keine "typische" Aminosäure, sondern eine Aminosulfonsäure. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin nicht. Der Körper hält über verschiedene Mechanismen ein Gleichgewicht aufrecht. Das kommt vegan lebenden Menschen zugute. Zwar ist Taurin nicht an der Proteinsynthese beteiligt. Aufgrund seiner Funktion im Flüssigkeitsmanagement und seiner Wirkung als Antioxidans ist es aber dennoch ein interessanter Stoff für Athlet*innen. Mit den größten Vorkommen in Auge, Gehirn, Herz, Leber und Muskulatur ist Taurin im menschlichen Körper reichlich vorhanden. Der Körper kann es selbst herstellen, weshalb Taurin kein essenzieller Nährstoff ist. Betroffene Populationen Ist diese Eigensyntheseleistung gehemmt—mögliche Ursachen sind Stress auf den Organismus, z. B. Hitze, Infektion, Krankheit, Übergewicht und eine unzureichende Versorgung mit den Bausteinen für die Eigensynthese—sind wir für einen guten Versorgungsstatus auf eine Taurinzufuhr von außen angewiesen. Für (Klein-) Kindern wird generell angenommen, dass die Eigensyntheseleistung nicht für einen optimalen Taurinstatus ausreicht. Unter diesem Gesichtspunkt wäre auch Taurin als bedingt essenzieller Nährstoff zu klassifizieren. Vegan lebende Personen weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf als Menschen, die taurinhaltige, tierische Lebensmittel konsumieren. Dennoch leiden vegan und vegetarisch lebende Menschen auch nicht häufiger an einem Taurinmangel—dessen Symptome betreffen vor allem die Niere und das Herzkreislaufsystem. Die Eigensynthese ihres Organismus scheint somit auszureichen. Empfohlene Zufuhrmenge Explizite Zufuhrempfehlungen für Taurin gibt es keine. Aus Messungen der Taurinausscheidung im Urin wurde für gesunde Erwachsene ein täglicher Bedarf von etwas über 1 mg je kg Körpergewicht abgeleitet. Für verletzliche Populationen—Kinder und Jugendliche im Wachstum, alte, kranke und schwache Menschen—ist der anteilige Bedarf vermutlich etwas höher. Erwachsene stellen jeden Tag 50 bis 125 mg Taurin selbst her. Eine durchschnittliche mischköstliche Ernährung liefert zusätzlich rund 200 mg. Die Empfehlungen zur Dosierung von Supplementen liegen zwischen 200 und 500 mg/Tag. Das Optimum für Taurin bewegt sich allerdings innerhalb eines engen Bereichs, den der Körper mithilfe der Absorptionsrate im Darm und der Reabsorptionsfähigkeit der Niere penibel aufrecht erhält. "Viel hilft viel" gilt bei Taurin somit nicht. Bei Spitzensportler*innen kann der Optimalbereich jedoch höher sein. Sie können bis zu 1500 mg/Tag benötigen. Taurin wo enthalten? Taurin besteht aus den Aminosäuren Methionin und Cystein. Gute pflanzliche Quellen dafür sind unter anderem Haferflocken und Vollkorngetreide, Linsen, Leinsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Außerdem beteiligt an der Taurin-Eigensynthese ist Vitamin B6—zu finden in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Blattgemüse, Avocados, Bananen, Walnüssen … Darüber hinaus kann ein Vitamin-B12-Mangel die Eigensyntheseleistung hemmen. Vorgefertigt kann man Taurin vegan nur in Rotalgen—z. B. Nori—oder Nahrungsergänzungsmitteln finden. Nicht-vegane Taurinquellen sind z. B. Geflügel und Meereslebewesen. Muttermilch ist eine gute Taurinquelle für Säuglinge und Kleinkinder. tl;dr 1. Nicht-gestillte Babys, Kleinkinder und geschwächte Menschen profitieren vermutlich davon, wenn ihr Ernährungsmuster eine Taurinquelle enthält 2. Gesunde Erwachsene stellen bei ausreichender Versorgung der Vorgängerstoffe wahrscheinlich selbst ausreichend Taurin her Nicht-essenzieller Nährstoff: Carnitin/L-Carnitin Der vitaminähnliche Stoff Carnitin—in biologisch aktiver Form L-Carnitin—begleitet eine wichtige Rolle in der ß-Oxidation, einem Stoffwechselweg bei dem aus Fett Energie gewonnen wird. Als Supplement wird L-Carnitin deshalb als "Energiebooster" und "Fettburner" vermarktet. Das erweckt den Eindruck, dass alleine die Einnahme des Stoffes in einer besseren Fettverbrennung resultiert. Solange wir keinen suboptimalen L-Carnitinstatus aufweisen, den es auszugleichen gilt oder wichtiger noch, keinen Energiebedarf durch Aktivität erzeugen, bleibt die versprochene L-Carnitin Wirkung aber aus. Betroffene Populationen Grundsätzlich ist der Organismus dazu in der Lage L-Carnitin selbst herzustellen. Bei eingeschränkter Eigensynthesekapazität muss es über die Nahrung oder ein Supplement zugeführt werden, weshalb auch L-Carnitin als bedingt essenzieller Nährstoff angesehen werden kann. Neben einer Unterversorgung mit den, an der Herstellung beteiligten Aminosäuren und Vitalstoffen, reduzieren Krankheiten—z. B. Darmerkrankungen, Diabetes Mellitus Typ II, Lebererkrankungen, Niereninsuffizienz—die Syntheseleistung des Körpers. Auch eine schlechtere Eigensynthese im gehobenem Alter konnte beobachtet werden. L-Carnitin gilt als effektive Nahrungsergänzung veganer und nicht-veganer Athlet*innen. Zudem führt auch ein seltener Gendefekt—der einen in 40.000 Menschen betrifft—dazu, dass der Körper mehr Carnitin ausscheidet, als er herstellen kann. In Spitzensportler*innen soll L-Carnitin die Erholung verbessern. Hierfür wird von Dosierungen bis 1000 mg ausgegangen. Empfohlene Zufuhrmenge Auch für L-Carnitin gibt es keine expliziten Zufuhrempfehlungen. Bei ausreichender Versorgung der für die Synthese erforderlichen Stoffe, stellt der Körper täglich rund 20 mg L-Carnitin her. Zusätzlich werden, je nach Ernährungsmuster, 20-200 mg mit der Nahrung aufgenommen. Eine Plantbased Diet ist L-Carnitinarm. Beobachtungen zeigen jedoch, dass mit sinkender L-Carnitinaufnahme über die Nahrung, die Bioverfügbarkeit und Resorptionsfähigkeit des Organismus ansteigen. Auch für L-Carnitin gilt: Viel ist nicht immer besser. Bei einer hohen Zufuhr—entsprechend der empfohlenen Dosierung von Supplementen—drosselt der Körper die Bioverfügbarkeit und der nicht resorbierte Teil gelangt in den Dickdarm. Dort kann er von Bakterien unseres Mikrobioms zu TMAO umgewandelt werden. Wo ist Carnitin drin? Vor allem Fleisch enthält viel vorgefertigtes L-Carnitin. Vegan ist es schwerer zu finden. Dennoch liefern auch manche Pflanzen—z. B. Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse—kleinere Mengen. (Vegane) Supplemente sind eine weitere Quelle. Auch Muttermilch ist, besonders zu Beginn der Stillzeit, L-Carnitinreich. Für die Eigensynthese von L-Carnitin ist der Körper auf die Aminosäuren Lysin—aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen—und Methionin—aus Getreide, Nüssen und Samen—angewiesen. Außerdem muss eine ausreichend Versorgung der Vitamine C, B6 und B9 sowie von Eisen sichergestellt werden, am besten mit einer vielfältigen Auswahl von Obst und Gemüse. tl;dr 1. Pflanzenbetonte Ernährungsmuster sind L-Carnitinarm, worauf der Körper mit einer verbesserten Resorptionsrate reagiert 2. Bei bestimmten Krankheitsbildern, die die Eigensyntheseleistung stark reduzieren, kann eine Optimierte L-Carnitinzufuhr über Lebensmittel und Supplemente von Vorteil sein. Nicht-essenzielle Nährstoffe: Carnosin und Beta-Alanin Auch Carnosin kann der Körper selbst herstellen. Nehmen wir vorgefertigtes Carnosin mit der Nahrung zu uns, wird dieses im Verdauungsprozess zuerst in seine Bestandteile—die beiden Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin—zerlegt, bevor aus diesen erneut Carnosin entsteht. Jetzt im Downloadportal: Unsere aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Auch die Aminosäure Beta-Alanin ist nicht-essenziell und wird vom Körper synthetisiert. Manche Studien deuten darauf hin, dass eine optimale Carnosinversorgung—oder besser mit Beta-Alanin—gesundheitsförderliche Effekte auf Niere, Herz und Muskulatur hat sowie die neurologische und immunologische Gesundheit fördert. Ein Mangel an diesen Stoffen gilt jedoch nicht als gefährlich. Betroffene Populationen Die Carnosin-Eigensynthese des Körpers hängt, neben dem Bedarf, vor allem von der Verfügbarkeit von Beta-Alanin ab. Da diese Nährstoffe an antioxidativen Prozessen und antientzündlichen Reaktionen des Körpers beteiligt sind wird angenommen, dass ein guter Versorgungsstatus im Umgang mit Lebensstilerkrankungen und altersbedingter Schwächen helfen kann. Außerdem scheint mehr Carnosin im Blut dabei zu helfen, dass dort der Säuregehalt nach sportlicher Anstrengung nicht so stark steigt. Das könnte wiederum dazu beitragen, dass die Leistungsminderung, die durch die erhöhte Säure verursacht wird, nicht so stark ausfällt. Das ist weniger im Ausdauersport relevant als in Sportarten wie Crossfit und Bodybuilding, wo viele Wiederholungen eine gute Muskelausdauer verlangen. Fleisch ist die primäre Quelle für diese Stoffe. In Untersuchungen weisen vegane Teilnehmer*innen deshalb auch geringere Konzentrationen von Beta-Alanin und Carnosin in ihrem Blut auf, als die Vergleichsgruppen mit mischköstlichem Ernährungsmuster. In einer Studie mit vegetarischen Männern konnte darüber hinaus beobacht werden, dass schon sportliche Betätigung allein, auch bei Abwesenheit von Beta-Alanin in der Ernährung, zu einer Erhöhung des Carnosingehalts in der Muskulatur führt. Als Sportsupplement soll Beta-Alanin Wirkung auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur haben, insbesondere auf die Leistungsausdauer. Empfohlene Zufuhrmenge Wie bei allen nicht-essenzielle Nährstoffe gibt es auch für Beta-Alanin und Carnosin keine offiziellen Zufuhrempfehlungen. Die Dosis für die leistungssteigernde Wirkung von Beta-Alanin Supplementen im Sport bewegt sich im Bereich von 4-6 g. Carnosin Dosierungen bewegen sich zwischen 100 und 1000 mg bei Spitzensportler*innen. Beides ist, unabhängig von der Ernährungsform, nur mit Supplementen zu erreichen. Zu Beta-Alanin und Carnosin Nebenwirkungen sind mehr Untersuchungen erforderlich. Bekannte Nebenwirkungen sind Hitzewallungen, Muskelzitteren und Krämpfe. Wo ist Carnosin enthalten und was sind Beta-Alanin Lebensmittel? Beta-Alanin und Carnosin in vorgefertigter Form sind ausschließlich in Fleisch, Fisch und wenigen weiteren tierischen Lebensmitteln enthalten. Wer Carnosin bzw. Beta-Alanin vegan zu sich nehmen möchte, greift auf ein Supplement zurück. tl;dr Athlet*innen, alte Menschen und auch lange vegan lebende Personen, die an "brainfog" leiden, können im Selbstversuch beobachten, ob sie mit einer Beta-Alanin-Supplementierung Wohlbefinden und Leistung steigern können. Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Cholin und Kollagen, sind Thema in Teil 1 und Teil 2 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln. Trotzdem noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? 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In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu "Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert. Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Hülsenfrüchte haben noch einen weiteren Trumpf: Ihr Einfluss auf den Blutzucker reicht über die aktuelle Mahlzeit hinaus. Wie genau das funktioniert und welche weiteren Lebensmittel ähnlich wirken, liest du im Beitrag zu natürlichen Sättigungsboostern. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch ist dein Proteinbedarf und die optimale Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Muskelerhalt beim Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Die optimale Proteinzufuhr hängt von Lebensphase und individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram-Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes* trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar. Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet, in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Du fragst dich, ob deine Proteinversorgung für dich und deine Ziele angemessen ist?–Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen mit einem Ernährungscoach findest du es heraus. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf. Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute, insbesondere für den Muskelerhalt beim Fettabbau. Denn wer abnimmt ohne ausreichend Protein zu sich zu nehmen, riskiert, Muskelmasse statt Fett zu verlieren. Das macht jeden weiteren Fettabbauversuch schwerer, weil der Körper danach weniger Energie verbraucht. Wie Protein darüber hinaus Sättigung, Hunger und Energiebilanz beim Fettabbau beeinflusst, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Eine höhere Proteinzufuhr im Alter kann den Abbau der Muskulatur verlangsamen. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Abnehmen ohne Hungern Abnehmen ohne Verzicht: Nachhaltige Gewichtsreduktion funktioniert besser durch einen ganzheitlichen Ansatz statt restriktiver Diäten – der Fokus liegt auf "Low-Crap" (Ultra-Processed Foods reduzieren) statt "Low-Carb" (bestimmte Makronährstoffe meiden) Plantbased Diet als Schlüssel: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ermöglicht Abnehmen ohne Hungern, z. B. durch natürlich sättigende Ballaststoffe und wasserreiche Lebensmittel Gesunder Lebensstil statt Diät: Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles – warum Schlaf, Stressmanagement und Alltagsbewegung (NEAT) genauso entscheidend sind, erfährst du im großen Fettabbau-Leitfaden Nachhaltiger Ansatz: Die Kombination einer Ernährung aus 80 - 90 % vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln und bewussten Ausnahmen macht das Abnehmen langfristig erfolgreich – ohne Jo-Jo-Effekt! Individuelles Ernährungsmuster: Abnehmen ohne verzichten bedeutet, wissenschaftliche Erkenntnisse mit persönlichen Vorlieben zu verbinden und z. B. Lieblingsgerichte gesund zu interpretieren In diesem Artikel erfährst du im Detail, … …aufgrund welcher Mechanismen Diäten funtionieren. …welche Faktoren beim Abnehmen essenziell sind und welche nur Schein. …was die Alternative zu einer restriktiven Diät ist. …warum eine Plantbased Diet abnehmen ohne Verzicht verspricht. …wie du ein eigenes Ernährungsmuster entwickelst, das dich fit und gesund hält. Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe … Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein. Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen. Warum ist Abnehmen so schwierig? Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten. Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen? Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren. So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter*innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen. Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde. Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück. Hallo, "JoJo-Effekt"! Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten? Pro-Tipp: Einen Boost für unsere Willenstärke stellt der sogenannte Hawthorne-Effekt dar. Dieser besagt, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir wissen, dass uns jemand beobachtet. Mehr zum Hawthorne-Effekt und wie du ihn für dich nutzt, liest du in diesem Beitrag. Gesund Abnehmen: Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege. Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau. Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke". So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann. Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher. Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen. Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert. Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg. Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel. Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht. Hier gelangst du zur "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge", einem spaßigen Weg für mehr Pflanzenvielfal. Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest. Wann genau wir abnehmen Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen. Ernährung hat dabei den größten Einfluss. Aber sie wirkt am besten, wenn Schlaf, Stressmanagement und Alltagsbewegung (NEAT) als Basis stimmen. Was diese Faktoren im Einzelnen bewirken und wie du alle fünf Stellschrauben für nachhaltigen Fettabbau konkret nutzt, erklärt der große Fettabbau-Leitfaden ausführlich. Was eine vollwertig pflanzliche Ernährung in diesem Zusammenspiel so effektiv macht, ist die eigentliche Stärke der Plantbased Diet. Darum geht es ab hier. Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit: Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet. Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war. Eine Suchanfrage nach "proteinrich diet satiety" bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren. Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln. Natürlich kann auch eine Plantbased Diet diese Menge an Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen. Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend. Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert. Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen. Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen. Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh*, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen" lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. So wird dein Ernährungsmuster zum "Abnehm-Hebel" Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen. Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder? Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten. Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen … Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen. Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster". Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen. Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten? Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip. Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird. Gründe dafür, warum die Lebensmittel, die bei vielen Keto-Diät-Haltenden die Mehrheit der Dinge auf dem Teller ausmachen, generell eher selten konsumiert werden sollten, findest du überall hier im Blog. An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung. Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen. Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann. Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag. Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben. Pro-Tipp: Auch wenn dir low-carb" leicht fällt und deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist sollten nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.) Teil deines Ernährungsmusters bleiben. Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering (auch wenn sie Kohlenhydrate enthalten). Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft. Abnehmen ohne Verzicht: aktiver Lebensstil und ausgewogene Ernährung lassen Platz für Treats. Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert. Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden. Willensstärke und Verzicht Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere. Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen. Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen. Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend. Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen. Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen. So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor. Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind. Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat", noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, …) und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung. Warum das der gemeinsame Nenner hinter fast allen Diäten ist und warum es trotzdem nicht für nachhaltigen Fettabbau reicht, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. An dieser Stelle geht es bereits um den nächsten Schritt: Warum die Plantbased Diet als Ernährungsform besser geeignet ist als jede Diät. Die Alternative: Abnehmen ohne Verzicht mit einer intuitiven Plantbased Diet Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht. Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann: "Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!" Eine Plantbased Diet (vollwertig pflanzliche Ernährung) beeinträchtigt Vielfalt und Genuss nicht, sondern betont diese sogar. Während die Pfunde schmelzen. Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät. Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen. Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel. Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen. Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig: Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist. Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten. So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariante* mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten? Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht. Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten in der Regel viel Wasser, das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt. Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt: Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus. In einer Breakthrough-Session findest du heraus, wie deine individuelle vollwertig pflanzliche Ernährung aussehen kann. Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen". Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt. Dein eigenes Ernährungsmuster finden Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es … Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt. Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster. Und so gehts: Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen? Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst, die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis, …) Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot, …) Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertreter derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt weißer Reis, Linsen statt Kichererbsen, …) Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach (Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac) Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um. Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht. Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht. Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten. Und sie sind günstig. Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching–schnell. Worauf wartest du? Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap". Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren. Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst. Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin. Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. 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tl;dr: Was du zum Abnehmen essen solltest Energiedichte beschreibt Kalorienmenge pro Lebensmitteleinheit (Fett: ca. 9 kcal/g; Kohlenhydrate+Proteine: ca. 4 kcal/g), wobei energieärmere Lebensmittel bei gleichem Volumen besser sättigen Nährstoffdichte bezeichnet den Gehalt wichtiger Mikronährstoffe im Verhältnis zum Kaloriengehalt; je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher ist typischerweise seine Nährstoffdichte (es gibt Ausnahmen) "Versteckter Hunger" entsteht bei ausreichender Kalorienzufuhr und gleichzeitigem Mangel an essenziellen Mikronährstoffen; energiedichte, nährstoffarme und hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen das Syndrom Die Lebensmittelindustrie nutzt unsere evolutionär verankerte Vorliebe für energiedichte Lebensmittel aus, die ursprünglich dem Überleben dienten, damit wir mehr süße und fettige Nahrungmittel konsumieren. Eine Plantbased Diet (deutsch: Vollwertig pflanzliche Ernährung) bietet typischerweise hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte; "vegan" erlaubt dagegen keine Aussage über Nährstoff- oder Energiedichte Direkt lesen ... … was die Energiedichte ist. … warum hochverarbeitete Lebensmittel weniger satt machen als andere. … was Nährstoffdichte bedeutet. … warum wir nach energiedichten Lebensmittel gieren. … wie sich Nährstoff- und Energiedichte in einer WFPB-Diet und einer durchschnittlichen Ernährungsweise unterscheiden. "Wer Lauch isst bleibt ein Lauch". Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer. Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen. Beides ist falsch. Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit. Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt. Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!". Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun. Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte. So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte. Was bestimmt die Energiedichte? Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien. Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss. Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte. Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise. Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern. In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen, streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren. Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht. Sättigung und hochverarbeitete Lebensmittel Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag? Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß. Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung. Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien. Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig. Im Verhältnis zur aufgenommenen Menge sättigen energiedichte Lebensmittel schlechter als weniger energiedichte. Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte. Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants. Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird. Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten. Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien. Es gibt aber noch einen zweiten Mechanismus: Sogenannte Chemorezeptoren messen, welche Nährstoffe ankommen. Das erklärt, warum Nüsse trotz hoher Energiedichte gut sättigen: ihr Mikronährstoffgehalt löst ebenfalls ein Sättigungssignal aus. Wenn uns Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt – mehr dazu weiter unten im Text. Wie diese beiden Sättigungsmechanismen zusammen mit Protein, Schlaf und Alltagsbewegung das große Bild des Fettabbaus ergeben, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort. Welche Lebensmittel dabei besonders gut sättigen, inklusive einer Übersicht nach Sättigungswert, erfährst du im Beitrag zu natürlichen Sättigungsboostern. Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten – Ohne Hunger und Völlegefühl Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach und finde heraus, wie du dir die Nährstoffdichte für dein Ziel zunutze machen kannst. Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen. Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt. Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus. Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen. Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken. Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern. Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein … Nährstoffdichte Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt. Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält. Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere. Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen. Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst. Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir. Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg. Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen. Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität. Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied. Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet. Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen. Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential. Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie. Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen. Exkurs: Warum wir nach hochverarbeiteten Lebensmitteln gieren? Die Lebensmittelindustrie "designt" Produkte, die möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen sollen. Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist – stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution? Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke. Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen. Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen. Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen. In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben. Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte. Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor. Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren. Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte. Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden". Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren. Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht. Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen. Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen. Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden. Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan. Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger"). Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos* und Manner-Waffeln* genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig. Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel. Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte. Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht. Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten. Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere, Kinder, Sportler, … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten. Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen. Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt. Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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In diesem Beitrag liest du, … ... ob sich unser Schlaf unterscheidet oder ob wir Menschen nachts alle gleich sind. … welche Funktionen Schlaf hat. … wieso gute Schlafqualität deine Performance in allen Lebensbereichen beeinflusst. … was guten Schlaf ausmacht und wie du testest, ob du selbst gut schläfst. … wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Und wenn du nicht so viel lesen willst ist hier das Wichtigste in Kürze: tl;dr: So geht guter Schlaf Schlaf als Erfolgsfaktor: Entgegen der verbreiteten "Wenig-Schlaf-Kultur" betonen erfolgreiche Menschen die zentrale Bedeutung, die guter Schlaf für ihre Höchstleistungen hat Biologische Individualität: Es gibt drei verschiedene Chronotypen (Morgen-, Abend- und Mischtyp), aber die Gesellschaft bevorzugt Morgentypen, was für 60 % der Menschen problematisch ist Zentrale Funktionen: gesunder Schlaf ist essenziell für Gedächtniskonsolidierung, körperliche Regeneration, emotionale Verarbeitung, Immunsystem und Gehirnentwicklung – im NREM-Schlaf werden unwichtige Informationen gelöscht und wichtige gespeichert, im REM-Schlaf neue Verbindungen geknüpft Schlafmangel-Risiken: Bereits nach wenigen Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf ist die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt – problematisch ist, dass ein übermüdetes Gehirn seinen eigenen Zustand nicht erkennt Schlaf verbessern: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, morgens viel Tageslicht tanken, abends Bildschirme vermeiden, kühle Raumtemperatur (18 °C) und das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen Was haben LeBron James, Winston Churchill und Arianna Huffington gemeinsam? Klar, alle drei sind – oder waren – reich und berühmt und sind auf ihrem jeweiligen Gebiet als "High-Performer" bekannt. Aber es gibt eine weitere, weniger bekannte Gemeinsamkeit: Alle drei würdigen öffentlich den positiven Einfluss von Schlaf. Schlaf als unverhandelbarer Grundstein des Erfolgs steht im krassen Kontrast dazu, wie wir gewöhnliche Menschen ihn sehen: Als Zeitverschwendung, Zeichen von Faulheit und Schwäche und ungefähr das erste, auf das wir verzichten, wenn ein Deadline ansteht. Als handle es sich dabei um ein Abzeichen, rühmen wir uns dann noch damit, wie wenig wir schlafen. Währenddessen priorisieren Menschen, die Außergewöhnliches erreichen ihren Schlaf. Im Buch "Why We Sleep"* – deutscher Titel: "Das große Buch vom Schlaf"* – zeigt Matthew Walker, warum ausreichender Schlaf nicht verhandelbar ist. Mit Erkenntnissen aus seiner Forschung und Schlafstudien untermauert, führt er uns vor, wie ein gesunder Lebensstil unmerklich von Schlafmangel sabotiert wird. Im Schlaf sind alle gleich – Oder nicht? Okay, wir alle sind also auf guten Schlaf angewiesen. Aber gibt es dann den perfekten Schlaf, der für alle passt? Ja und Nein. Auch im Schlaf unterscheiden wir uns von Mensch zu Mensch. Die Gemeinsamkeiten sind aber weit größer als die Unterschiede. Ich meine damit nicht, das es so etwas wie die beste Schlafrichtung gibt. Sondern schlicht, dass wir alle eine innere Uhr, unseren sogenannten Biorhythmus – engl. "Circadian Rhythm" – besitzen. Dieser spiegelt ziemlich genau 24 Stunden wieder. Für unsere Körperfunktionen ist es wichtig, dass er möglichst regelmäßig läuft. Ist das nicht mehr der Fall, verspüren wir Jetlag. Um diese innere und äußere Uhr zu synchronisieren, nutzt unser Gehirn das Licht der Sonne. Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben bevorzugen Morgentypen. Zum Leid der Nachteulen. Was von Mensch zu Mensch variieren kann sind die Typen von "Circadian Rhythms". Man nennt diese genetische Chronotypen. Jeder Typ benötigt zwar pro Nacht seine acht Stunden Schlaf, aber nicht zur gleichen Zeit. Ungefähr 40 % von uns wachen bevorzugt mit dem Sonnenaufgang auf, erleben die wachste Phase früh am Tag und sind abends bald müde. Klingt das nach dir? Dann bist du ein Morgen-Typ. Weitere 30 % von uns sind Abendtypen. Fühlst du dich am besten, wenn du später ins Bett gehst und am nächsten Tag auch entsprechend später aufstehst? Das heißt, du gehörst zu den Abend-Typen. Die fehlenden 30 % finden sich irgendwo auf dem Spektrum zwischen Morgen- und Abendtyp wieder, mit einer leichten Tendenz zum einen oder anderen. Wahrscheinlich wird dir hier auch schon ein erstes Problem deutlich: Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben allgemein, bevorzugen ganz klar den Morgentyp. Wer kein Morgentyp ist – immerhin 60 % der Bevölkerung – muss sich beugen und seinen Schlaf opfern. Neben unserem Biorhythmus bestimmen noch weitere Faktoren den Zeitpunkt an dem wir müde werden. Der Botenstoff Adenosin baut sich über den Tag immer weiter in uns auf, bis er eine Grenze erreicht und Schlaf eingeleitet wird. Was passiert im Schlaf Nachdem wir dann eingeschlafen sind, beginnt die eigentliche Magie des Schlafs. Jetzt bewegen wir uns immer wieder durch einen Kreislauf – Dauer: rund 90 Minuten – zweier unterschiedlicher Schlafphasen: REM-Schlaf und NREM-Schlaf. REM steht für "rapid eye movement". Der Name kommt daher, dass sich unsere Augen in dieser Phase wild bewegen. NREM steht ganz pragmatisch für "nicht-REM". Zu Beginn einer Nacht dominiert vor allem der NREM-Schlaf. Hier träumen wir nicht. Unser Gehirn löscht in dieser Zeit neuronale Verbindungen – überflüssige Informationen – und transferiert die wichtigen in die Großhirnrinde – den Langzeitspeicher. Der REM-Schlaf, die Traumphase, tritt vermehrt später in der Nacht auf. Hier werden neue Verbindungen geschaffen und bestehende gefestigt. Wenn wir träumen, ist unser Gehirn überaus aktiv. Adrenalin und andere, mit Stress und Angst verknüpfte Substanzen, sind in dieser Phase allerdings blockiert. Das ermöglicht es uns, emotional aufwühlende Erlebnisse im Schlaf zu verarbeiten. Ebenfalls blockiert ist unser rationales Denken. Oder wie wäre es anders zu erklären, dass wir auf rosa Elefanten reiten und durch die Wolken fliegen? Schlaf tut dem Körper gut Erlebtes zu verarbeiten ist aber nur eine der vielen Funktion von Schlaf. Denn es gibt noch viele weitere. In den meisten Städten schließt nachts die U-Bahn für ein paar Stunden. Morgens macht sie dann wieder auf und erstrahlt in neuem Glanz: Der Müll ist rausgebracht, es wurde geputzt und kleine Wartungsarbeiten wurden getätigt. In unserem Gehirn übernimmt Schlaf diese Funktionen. Im Wachzustand entstehen leichte Schädigungen an unserem Gehirn. Im Schlaf wird dann möglichst der Ausgangszustand wieder hergestellt. Schlafen wir zu wenig, werden nicht alle, der über den Tag angefallenen Stoffwechsel-Produkte abgebaut und können sich so ansammeln. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden. Das vermehrte Vorhandensein dieser Stoffe im Gehirn steht in Verbindung mit einem höherem Alzheimerrisiko im Alter. Kennst du das auch? Ein grippaler Effekt bahnt sich an und du hast plötzlich einen enormen Drang, einfach nur zu schlafen? Denn es sind nicht nur Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Wird es gefordert, ruft es nach den unterstützenden Kräften von Schlaf. Ordnen, Bündeln, Verknüpfen Der direkte Einfluss von Schlaf auf einen gesunden Körper, müsste eigentlich schon ausreichen, um ihm den Stellenwert einzuräumen, der ihm zusteht. Doch Schlaf kann noch viel mehr. Ähnlich eines USB-Sticks ist auch die Speicherkapazität unseres Gehirns begrenzt. Daher benötigen wir Mechanismen, um gesammelte Informationen zu festigen und zu verstauen, oder zu löschen. Diese Prozesse finden statt, während wir schlafen. Und zwar ausschließlich im Tiefschlaf. Während der Körper auf Standby ist, organisiert das Gehirn unermüdlich Informationen. Das Sortieren von Informationen erfolgt im NREM-Schlaf. Anschließen wird das, was für relevant befunden wurde, im REM-Schlaf in unser Weltbild integriert. REM-Schlaf verbessert sozusagen unsere sozio-kulturellen Fähigkeiten, indem er beispielsweise die Deutung von Emotionen aus Gesichtsausdrücken verfeinert. Ein Mangel an REM-Schlaf führt im Umkehrschluss dazu, dass wir Emotionen falsch deuten und anfangen, Gefahren und Bedrohungen zu sehen wo keine sind. Ein Mangel an REM-Schlaf steht daher auch, wenig überraschen, in Verbindung mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen und Depressionen. Oder positiv formuliert: Schlaf macht glücklich. Gehirnentwicklung Im Wachstum ist guter Schlaf besonders wichtig. Darüber stimmen Meinung der Allgemeinheit und Stand der Wissenschaft überein. Aber was genau macht ihn so wichtig? Die wahrscheinlichste Erklärung dafür lautet, dass Schlaf bei der Entwicklung des Gehirns eine herausragende Rolle zukommt. Im wachsenden Gehirn vor der Geburt und in der Kindheit wird primär Gehirnkapazität – neuronale Verbindungen – aufgebaut, weshalb der Schlaf hier noch vorwiegend aus REM-Schlaf besteht. Mit Einsetzen der Pubertät wendet sich das Blatt und wie ein Gärtner "jätet" nun vermehrt auftretende NREM-Schlaf die vorhanden Verbindungen und macht sie stärker. Der Wandel des Schlafmusters, geht den Phasen der menschlichen Hirnreife jeweils um einige Monate voraus. Schlaf und Performance Nun kennen wir also die Aufgaben, die Schlaf in unserem Organismus zukommen. Wie beeinflusst diese aber jetzt unserer Leistungsfähigkeit? Ein weit verbreitetes Muster ist es, vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen den Schlaf zu opfern, um sich so länger vorbereiten zu können. Dass wir uns damit das Leben nur unnötig erschweren wird deutlich, wenn wir uns kurz erinnern, wie wir gelerntes Wissen – in Form von Verknüpfungen – speichern: Die Informationen müssen in den Langzeitspeicher – die Großhirnrinde – transferiert werden. Nur so werden sie abrufbar. Und dafür müssen wir schlafen. Der bedeutendste Zeitraum für diesen Transfer sind die NREM-Schlafphasen gegen Ende der Nacht. Bei zu kurzer Nachtruhe – bereits sechs bis sieben Stunden – berauben wir uns selbst der Früchte unserer harten Arbeit. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser verhindert NREM-Schlaf und beeinträchtigt so, selbst noch drei Tage nach dem Lernen, das Speichern der Informationen. Es reicht auch nicht aus, nur nach der Lernsession ausreichend zu schlafen. Vor dem Lernen brauchen wir den Schlaf, um den Hippocampus – unseren Kurzzeitspeicher – zu leeren, sodass wir ihn anschließend mit neuen Informationen füllen können. Geht es um sportliche Performance, sind wir schon etwas vernünftiger. Niemand würde in der Nacht vor einem Wettkampf nochmal eine harte Trainingssession einlegen. Denn jedem ist klar, dass nur ein ausgeschlafener und erholter Körper in der Lage ist, bis ans Äußerste zu gehen. Schlaf beeinflusst unsere sportliche Leistung aber nicht nur, indem er unsere Energie auffüllt. Legen wir uns nach einer Trainigssession schlafen, geht das Training in unserem Gehirn weiter. Es spielt nun die zuvor geübten Bewegungen erneut durch und lässt uns diese dadurch flüssiger ausführen, wenn wir sie das nächste mal im Wachzustand praktizieren. Ganz ohne erneutes Üben. Derartige Bewegungen können Tanzschritte sein, Bewegungen im Kampfsport, aber auch Würfe und Dribblings im Basketball. Wie beim Lernen von Fakten, ist also auch für das Speichern von Bewegungsabläufen die Kombination aus Übung und anschließendem Schlaf wichtig. Im Gegensatz zu "Schulbuchwissen", wandern Bewegungsabläufe aber nicht in den Langzeitspeicher, sondern in den Bereich der unterbewusste Bewegungen steuert. Und es gibt sogar noch einen weiteren Bereich unseres Lebens in dem Schlaf und Leistung direkt zusammenhängen: Kreative Problemlösung. Kreative Durchbrüche im Schlaf sind wissenschaftlich belegt. Die bereits angesprochene Freiheit von Vernunft und Logik im REM-Schlaf, dient unserem Gehirn als Spielwiese, um unlogische und nicht-offensichtliche Verknüpfungen auszuprobieren. Wie sieht guter Schlaf aus? Wie die optimale Art zu schlafen aussieht, macht uns ein kleines Gedankenexperiment deutlich. Dafür stellst du dir vor, du lebst mit deinem Stamm in der Steppe. Ihr habt ein kleines Lager unter ein paar Bäumen aufgeschlagen. Sonne und Feuer sind die einzigen Lichtquellen. Social Media und Entertainment begrenzen sich auf Gespräche mit deinen Stammesgenossen. Hast du ein Bild vor Augen? In dieser Welt hat sich der menschliche Organismus entwickelt. Unsere Mechanismen sind auf dieses Leben zugeschnitten. Das heißt nicht, dass wir die Annehmlichkeiten unserer heutigen Welt verlassen und zurück in die Savanne gehen müssen. Aber es kann dir helfen ein Verständnis zu entwickeln, wie unser modernes Leben mit unserem Schlaf kollidiert. Wie sieht jetzt aber der Schlaf aus, den die Natur für diese Umwelt vorgesehen hat? Die optimale Schlafdauer erstreckt sich grob von Sonnenuntergang bis -aufgang–Mitternacht beschreibt die tatsächliche "Mitte der Nacht". Heute stehen zwar die meisten von uns immer noch mit den ersten Sonnenstrahlen auf, Mitternacht markiert aber eher den Punkt an dem wir ins Bett gehen. Traditionell erfolgt menschlicher Schlaf zudem in zwei Etappen: Eine lange Phase von sieben bis acht Stunden in der Nacht und ein sechzig- bis neunzigminütiges Nickerchen am Nachmittag. Ein Zufall, dass letzteres mit dem Knick in unsere Aufmerksamkeitskurve am Nachmittag zusammenfällt, den wir so gut kennen? Wann wir erwachen und müde werden, variiert nach Lebensphase: Gegenüber Erwachsenen ist der Biorhythmus von Kindern vorgelagert, der von Teenagern nach hinten geschoben. Daher sind Kinder abends früher müde und wachen morgens früher auf als ihre Eltern. Bei Teenagern verhält es sich genau anders herum. Sie können erst nach ihren Eltern einschlafen und müssten daher auch erst später wieder aufstehen. Ein Einmischen in diesen Rhythmus beraubt die Heranwachsenden der gegen Ende der Nacht auftretenden Schlafphasen, die wie wir bereits wissen, sehr wichtig für die Entwicklung einer stabilen Persönlichkeit und die Verarbeitung gelernter Informationen sind. Doch genau das passiert, wenn wir wohlmeinende Eltern – sowie das Schulsystem – Jugendliche zu einer "vernünftigen" Zeit wach sehen wollen. Zu einer Uhrzeit wo sich ihr Gehirn gesund und schlau schlafen möchte, sitzen sie gähnend in Klassenzimmern um neuen Stoff in ihre unausgeschlafenen Gehirne zu quetschen. Aber nicht nur bei jungen Menschen sitzen wir einem gefährlichen Irrglauben auf.Denn auch die Gesundheit älterer Menschen wird durch ein tiefsitzendes Missverständnis gefährdet. Entgegen der weitläufigen Meinung benötigt der alternde Organismus keinesfalls weniger Schlaf. Es fällt älteren Menschen nur vergleichsweise schwerer, auf die benötigte Schlafzeit zu kommen. Grund dafür sind körperliche Beschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder fehlende Müdigkeit, aufgrund eines inaktiven Lebensstils. Schlafmangel führt dann in eine Abwärtsspirale: Körper und Geist werden schwächer, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche häufen sich, aber wir interpretieren die Zeichen eines Mangels an Tiefschlaf als "Symptome des Älterwerden". Daher können ältere Menschen besonders davon profitieren, wenn sie an ihrem Schlaf arbeiten. Denn so nehmen sie direkten Einfluss auf ihre Lebensqualität. Bekomme ich genug quality Schlaf? Eine vergleichende Studie kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass wir nach zehn Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf, vergleichbar stark beeinträchtigt sind, wie nach einer durchgemachten Nacht. Und das Heimtückischste ist dabei, dass ein an Schlafmangel leidendes Gehirn nicht bemerkt, dass es nicht optimal funktioniert. Sechs Stunden? Für viele von uns ist das eine normale Nacht. Übersetzt heißt das, dass wir uns dauerhaft selbst sabotieren, konstant unter unseren Möglichkeiten bleiben und es obendrein nicht einmal bemerken. Sicher willst du spätestens jetzt wissen, ob auch du zu dieser Gruppe gehörst, oder ob du genug guten Schlaf bekommst? Für den Selbsttest schaust dir zuerst folgende Aussagen an: "Nachdem ich morgens aufgestanden bin, könnte ich bereits um 11:00 wieder schlafen." "Ich funktioniere bereits vor Mittag nur mit Koffein." "Ohne Wecker würde ich länger schlafen." "Ich schaue häufig in den Bildschirm und muss den selben Satz immer und immer wieder lesen, bevor ich ihn begreife." "Ich weiß manchmal nicht, welche Farbe die Ampel hatte, die ich eben passiert habe." Treffen eine oder mehrere der Aussagen auf dich zu, ist dein Schlaf sehr wahrscheinlich beeinträchtigt. Den Schlaf verbessern Aber keine Sorge. Auch wenn du jetzt festgestellt hast, dass dein Schlaf womöglich nicht optimal ist, ist das kein Weltuntergang. Immerhin geht es der Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt so wie dir. Schlafmangel bringt dich also nicht gleich um. Und die gute Nachricht ist zudem, dass du mit wenigen Kniffen sofort besser schläfst und so in den Genuss all der guten Dinge kommst, die Schlaf für uns bereithält. Routine ist alles Beginnen wir bei der Grundlage guten Schlafs, deinem "Circadian Rhythm". Wir haben gelernt, dass er deinem Körper signalisiert, wann Zeit zum Schlafen ist. Er läuft individuell in dir und bleibt von äußeren Faktoren relativ ungestört. So verschiebt er sich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, pro Tag um maximal eine Stunde nach vorne oder nach hinten. So entsteht Jetlag. Aber auch dann, wenn du mehr als drei Nächte in Folge um 23:00 geschlafen hast, macht dir dein "Circadian Rhythm" einen Strich durch die Rechnung, wenn du heute schon um 21:00 ins Bett gehst. Der erste Trick lautet somit, deine Aufsteh- und Bettzeit möglichst konstant zu halten. Dies gilt auch am Wochenende, da wir sonst auch ohne Flug Jetlag erleiden. Um sich mit der Außenwelt zu synchronisieren, nutzt unser Biorhythmus Tageslicht. Beim nächsten Trick nutzt du diesen Mechanismus zu deinen Gunsten. Setze dich nach dem Aufwachen direkt viel hellem (Sonnen-) Licht aus und reduziere abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Beleuchtung. Denn künstliches Licht ist die größte Störquelle guten Schlafs: Unser Gehirn glaubt dann nämlich, dass die Sonne noch scheint und hält daher die schlafeinleitenden Botenstoffe und Signale zurück. LED-Licht ist dabei eine besonders starke Störquelle. Jetzt rate mal, woraus die meisten unserer Handy- und Fernsehbildschirme bestehen. Genau, aus LEDs. Um unserem Gehirn die Möglichkeit zu geben, unseren Schlaf einzuleiten, sollten wir bereits einige Zeit vorm Zubettgehen alle Displays ausschalten – oder Geräte zumindest im "Nachtmodus" oder mit einer Bluelightblocker-Brille* nutzen. Kurze Schläfchen sind, wie bereits erwähnt, Teil unseres natürlichen Schlafmusters. Für besseren Schlaf in der Nacht aber bitte darauf achten, dass die "Naps" vor 15:00 stattfinden. Sonst sind wir abends zu fit und das Einschlafen fällt uns schwer. Pro-Tipp: Jedes mal, wenn uns ein Wecker abrupt aus dem Schlaf reist, bekommt unser Herz-Kreislaufsystem einen Schock. Nicht jeder hat den Luxus, ohne Wecker aufwachen zu können. Ein Lichtwecker* – gibts sogar mit Schlafphasentracker – ist da schon etwas erschwinglicher. Und absolut jeder kann auf die Snooze-Funktion verzichten. Unser Herz dankt es uns. Wie wir uns betten… Ist es dunkel und still schlafen wir am besten. Bei heller oder lauter Umgebung helfen Schlafmaske* und Ohrstöpsel. So kann wirklich jeder von diesen Erkenntnissen profitieren. Die Raumtemperatur beeinflusst unsere Schlafqualität ebenfalls. Denn um Schlaf einzuleiten, muss zuerst die Körpertemperatur sinken. Das gelingt besser bei geringeren Temperaturen. Das Optimum befindet sich laut Studien – normales Bettzeug und Schlafanzug vorausgesetzt – bei knapp über 18 ℃. Persönliche Präferenzen berücksichtigt dieser Wert aber nicht. Denn fühlst du dich bei wärmeren Temperaturen einfach wohler, schläfst du womöglich auch besser in einer wärmeren Umgebung ein. Pro-Tipp: Auch im Badezimmer können wir unserem Körper helfen, die Temperatur zu senken. Ein warmes Bad vergrößert die Blutgefäße an der Hautoberfläche, sodass sie besser Wärme abgeben. Ebenso leitet das Wasser beim Waschen unseres Gesichts Wärme ab. Doch nochmal zurück ins Schlafzimmer. Der Name macht es bereits deutlich und genau das sollte es auch sein: Ein Tempel für guten Schlaf. Schaffe dir hier eine Atmosphäre, die deinem Gehirn Schlafenszeit signalisiert. Fernseher und Laptop im Schlafzimmer verwirren unser Gehirn, da sie gegenläufige Signale senden und so den Wechsel in den Schlafmodus erschweren. Bei einer Wohnsituationen ohne Raum für ein separates Schlafzimmer, hilfst du dir mit mentalen Grenzen. Durch zeitliche – kein Laptop nach 20:00 – und auch räumliche – kein Laptop im Bett – Grenzen errichtest du dir Leitplanken für guten Schlaf. Wer es sich leisten kann investiert zudem in ein passendes Bett um die Schlafqualität zu verbessern. Pro-Tipp: Kannst du nicht einschlafen, verlässt du dein Bett am besten wieder. So verhinderst du, dass dein Gehirn stundenlanges Grübeln und Herumwälzen mit deinem Tempel assoziiert. Wenn dann die Müdigkeit einsetzt, kehrst du ins Bett zurück. Der Einfluss der Ernährung Was wir essen, wann wir essen und wieviel wir essen beeinflusst direkt wie wir schlafen. In Hungerperioden begrenzt das Gehirn unseren Schlaf. Das verschafft uns mehr Zeit um Nahrung zu finden. Um Energie zu sparen, wird außerdem die Menge an NREM-Schlaf reduziert. Essverhalten und Schlaf interagieren aber in beide Richtungen. Nicht nur Hunger begrenzt den Schlaf, zu wenig Schlaf erhöht ebenfalls den Hunger über hormonelle Mechanismen, die direkt beeinflussen, wie viel wir essen und wie gut wir satt werden. Wie genau das funktioniert und was das konkret für deinen Fettabbau bedeutet, erklärt der Fettabbau-Leitfaden ausführlich. Die simple Empfehlung lautet daher, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu wenig. Außerdem nicht zu spät zu essen, weil uns sonst unsere Verdauung auf Trab hält. Und zudem abends nicht mehr zu viel zu trinken, da uns sonst die Blase weckt. Koffeinhaltige Substanzen – Kaffee, Cola, bestimmte Tees, Energydrinks, ... und auch Schokolade hält wach – beeinträchtigen den Schlaf. Nicht nur wenn wir sie in den Abendstunden zu uns nehmen. Die Halbwertszeit des Koffeins in einer Tasse Kaffee beträgt rund vier Stunden. Das heißt, wenn du um 16:00 noch ein Tasse trinkst, beeinflusst diese deinen Schlaf vergleichbar wie eine halbe Tasse um 20:00. Vor allem führt Koffein aber in eine Abwärtsspirale. Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns deshalb abgeschlagen, also greifen wir zum Kaffee – oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk. Im Laufe des Nachmittags lässt die Wirkung dann nach, sodass wir mehr davon trinken. Wenn es dann Abend wird, beeinträchtigt das restliche Koffein in unserem Körper unseren Schlaf. Der Abgeschlagenheit am nächsten Morgen begegnen wir dann mit noch mehr Koffein und so weiter. Pro-Tipp: Koffein in der Menge begrenzen und tendenziell auf die erste Tageshälfte beschränken! Ein weiteres Missverständnis zum Thema Schlaf betrifft Alkohol. Die wissenschaftliche Studienlage belegt ganz klar, dass uns Alkohol keinesfalls besser schlafen lässt. Wir denken zwar, dass wir schneller einschlafen, tatsächlich verlieren wir aber nur das Bewusstsein. Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn regenerierende Prozesse, wie wir sie im Schlaf erfahren, laufen in diesem Zustand nicht ab. Zudem zerstückelt häufigeres Aufwachen durch Alkohol unsere Schlafphasen. Nikotin beeinträchtigt ebenfalls deinen Schlaf. Genau wie einige Sorten Erkältungsmedizin. Apotheker*innen wissen, welche Produkte mit Schlafstörungen in Verbindung stehen und helfen dir gerne weiter. Pro-Tipp: Bewusstseinsverändernde Substanzen beeinflussen unseren Schlaf negativ. Finde heraus, wo deine individuelle Toleranzschwelle liegt und überschreite diese nicht. Dafür streichst du sie zuerst ganz für einen bestimmten Zeitraum und führst sie dann langsam wieder ein, während du aufmerksam die Reaktion deines Körpers beobachtest. Stress und Entspannung Bei einer Breakthrough-Session mit einem Coach erkennst du, wie auch dir ein gesunder Lebensstil gelingen kann. Aber es müssen nicht zwingend körperfremde Substanzen sein, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Hormone und andere körpereigene Stoffe haben den gleichen Effekt. So zum Beispiel Cortisol. Dieses Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir Stress empfinden und bringt den Körper in den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus". Dieser hyperaktivierte Stresszustand soll uns helfen, akuten Bedrohungen zu entkommen. Einzuschlafen wäre in so einer Situation vermutlich unser Todesurteil. Ist die unmittelbare Gefahr schließlich überstanden, wechselt der Körper zurück zum Normalzustand. "Moderner" Stress sieht dagegen anders aus. Er hält häufig über Stunden oder Tage an. Unser Körper kann aber nicht zwischen akuten Bedrohungen und einer andauernden Anspannung unterscheiden. Die Folge ist ein dauerhaft aktivierter Stresszustand – gekennzeichnet durch einen hohen Cortisolwert – der guten Schlaf unmöglich macht. Ganz zu schweigen von den vielen Krankheitsbildern – Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Demenz, Krebs, … – für die ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert als Risikofaktor gilt. Praktisch gesprochen heißt das, dass wir Methoden brauchen um unseren Körper aus dem Stressmodus zurückzuholen. Dann schlafen wir auch besser. Das können Entspannungstechniken wie Meditation* sein oder einfach ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – letztere allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das Lesen eines Buchs, Gespräche mit dem Partner oder der Partnerin und andere Dinge können aber ebenfalls zu einem Ritual werden, mit dem wir unseren stressigen Tag bewusst beenden. Schlaf und Körpergewicht hängen enger zusammen, als die meisten vermuten. Über Cortisol, Hungerhormone und schlechtere Entscheidungsqualität im Alltag, wenn wir dauermüde sind. Wer seinen Schlaf priorisiert, macht einen der wirkungsvollsten Schritte für seinen Fettabbau, auch wenn es sich nicht nach "Diät" anfühlt. Die genauen Mechanismen dahinter und wie Schlaf als eine von fünf Stellschrauben für nachhaltigen Fettabbau wirkt, erklärt der Fettabbau-Leitfaden. Fazit In großen Teilen der Gesellschaft haftet Schlaf noch immer das Stigma der Faulheit an. Besonders dort wo es um Leistung geht, gilt Schlaf häufig als Zeitverschwendung. Dabei sind die Vorteile adäquaten Schlafs gerade in Bereichen wie Beruf und Ausbildung offensichtlich. Einige Unternehmen haben das bereits erkannt und haben damit aufgehört, Produktivität und Arbeitszeit gleichzusetzen. Denn leidet der Schlaf unter langen Arbeitstagen, leidet in Kürze auch die Leistung. Die Krankheitstage erhöhen sich, ebenso wie die Anzahl unzufriedener Mitarbeiter und die Fälle missbräuchlichen Verhaltens gegenüber Unternehmen, Kollegen und Untergebenen. Was andere Studien zeigen konnten war, dass Firmen deren Unternehmenskultur die Chronotypen der Mitarbeiter respektiert und diese motiviert, ausgeschlafen zur Arbeit zu kommen, bessere Ergebnisse erzielen. Allein aus wirtschaftlichem Interesse ist es also an der Zeit, dass Schlaf die Stellung zukommt, die ihm zusteht. Aber auch aus reinem Eigeninteresse sollte jeder Einzelne für sein Naturrecht auf eine Nacht voll gutem Schlaf einstehen. Denn sich von Tag zu Tag zu schleppen und zu überleben ist nicht das gleiche wie ein gesunder Lebensstil. Wenn du nun inspiriert bist, noch mehr zum Thema Schlaf zu erfahren, empfehle ich dir, Matthew Walkers Buch "Why We Sleep"* zu lesen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram-Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.