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In diesem Artikel erfährst du, … … was Wasser so wichtig für uns macht . … wie dein individueller Bedarf aussieht . … ob es sich lohnt, Mineralwasser zu kaufen. … wie du erkennst, welche Nährstoffe in deinem Wasser zu finden sind . … ob und wie du dein Wasser zuhause filtern solltest . Und falls du keine Zeit hast, den ganzen Text zu lesen, findest du hier die wichtigsten Infos: tl;dr: Mit Wasser den Flüssigkeitsbedarf decken Wasser ist fundamental für das menschliche Leben, macht 70 % unserer Körpermasse aus und ist essenziell für lebenswichtige Funktionen wie Stofftransport, Sauerstoffversorgung, Ausscheidung und Verdauung Besser individuell den Flüssigkeitsbedarf berechnen mit ca. 35 ml pro kg Körpergewicht, statt der überholten pauschalen Empfehlung von 2 Litern pro Tag zu folgen Durst ist bereits ein Warnsignal für einen bestehenden Wassermangel – schon ein Flüssigkeitsdefizit von 3% führt zu Leistungseinbußen und emotionalem Unwohlsein Leitungswasser in Deutschland ist durch die Trinkwasserverordnung streng reguliert und sicher, oft genauso nährstoffreich wie Mineralwasser und manchmal sogar überlegen, da es strengere Grenzwerte für Schadstoffe hat als Flaschenwasser Reines Wasser ist die beste Wahl zur Flüssigkeitsaufnahme, während ungesüßter Kaffee und Tee ebenfalls geeignet sind (wobei Koffein den Schlaf stören kann). Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sind nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet H²O ist das zweithäufigste Element im Universum. Die Erdoberfläche besteht zu rund 75 % daraus. Und auch wir Menschen bestehen je nach Alter und Körperbau bis zu 70 % aus Wasser. Auch wenn unsere Vorfahren vor über 400 Millionen Jahren an Land gekrabbelt sind, sind wir zumindest von innen immer noch Wasserlebewesen. Der Anteil von Wasser an der Körpermasse ist von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich. Das liegt am höheren Wasseranteil in fettfreier Masse gegenüber dem in Fettgewebe. Frauen und übergewichtige Menschen tragen daher etwas weniger Wasser mit sich herum als Männern und Normalgewichtige. Hinsichtlich seiner Menge ist Wasser also einer der bedeutendsten Bestandteile unseres Körpers. Doch nicht nur seine bloße Menge, sondern auch seine vielen Funktionen im Organismus machen es so wichtig. Durch seine speziellen Eigenschaften ermöglicht es den Transport von Stoffen. Nahezu alle lebenswichtigen Prozesse sind deshalb auf Wasser angewiesen. Dazu zählt die Sauerstoffversorgung, die Ausscheidung giftiger Stoffe und die Verdauung. Diese Allgegenwärtigkeit im Stoffwechsel macht es für uns überlebensnotwendig, dass der Wasseranteil an unserem Körpergewicht weitestgehend konstant bleibt. Und dafür gilt es eben, immer so viel Wasser aufzunehmen, wie der Körper ausscheidet. Das versteht man unter einer "ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz", aus der sich der Flüssigkeitsbedarf pro Tag ableitet. Neben Getränken nehmen wir übrigens auch Flüssigkeit über feste Nahrung auf. Und auch sogenanntes Oxidationswasser – ein Nebenprodukt bei im Körper ablaufenden Reaktionen – trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei. Flüssigkeit verloren geht natürlich in erster Linie im Badezimmer und wenn wir schwitzen. Aber wusstest du, dass auch beim Atmen Flüssigkeit verloren geht? Rund ein halber Liter geht pro Tag wortwörtlich in Luft auf. Das Zeichen einer negativen Flüssigkeitsbilanz kennen wir alle: Durst. Er ist ein Hilfeschrei unseres Körpers und ein Zeichen, dass bereits ein Ungleichgewicht im Wasserhaushalt besteht. Daher unbedingt regelmäßig trinken und nicht erst, wenn der Durst einsetzt. Pro-Tipp: Bitte immer den gesunden Menschenverstand einschalten. Regelmäßig trinken heißt nicht, literweise Wasser hinunter zu stürzen. Besonders bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten, verbunden mit starkem Schwitzen, bringen enorme Wassermengen den Elektrolytehaushalt aus dem Gleichgewicht und es besteht Lebensgefahr . Ignorieren wir das Trinkverlangen – oder haben gerade keine Möglichkeit zu trinken – leidet die Gesundheit. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von drei Prozent schwinden körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auch das emotionale Wohlbefinden nimmt ab. Dabei ist ein Wasserverlust von drei Prozent nicht einmal schwer zu erreichen. Weshalb du bei hohem Wasserverlust – z. B. wie während einer Durchfallerkrankung – unbedingt ausreichend trinken solltest. Hält der Wassermangel an herrscht Lebensgefahr: Bereits nach 2-4 Tagen und bei einem Wasserverlust von 20 % versagen Kreislauf und Nieren. Das macht Wasser zu einer wichtigen Säule für eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) und zu mehr als "nur" einem Getränk. Wieviel Wasser braucht ein Mensch? – Flüssigkeitsbedarf berechnen Wasser ist also unser Überlebenselixier. Doch wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf pro Tag, damit es uns gut geht? Und wie viel Wasser ist "zu viel"? Beginnen wir mit der letzten Frage, da sie am einfachsten zu beantworten ist. Die angenommene Obergrenze für die tägliche Wasserzufuhr beträgt zehn Liter. Das ist natürlich absurd hoch. Da wir aber tatsächlich immer wieder mehr Wasser zu uns nehmen, als wir ausscheiden, hat der Körper verschiedene Mechanismen, um die Bilanz ausgeglichen zu halten und das überschüssige Wasser über die Nieren auszuscheiden. Um zu wissen, wieviel Wasser speziell für dich genug ist, musst du deinen individuellen Bedarf berechnen. Vielleicht kennst du auch noch die starre Vorgabe "Erwachsene brauchen zwei Liter Wasser am Tag"? Diese gilt heute als veraltet, da der Wasserbedarf pro Person variiert. Stattdessen werden Formeln mit Variablen verwendet, bei denen die Berechnung anhand des täglich Kalorienverbrauchs oder des Körpergewichts erfolgt. Ich beschränke mich hier auf die Berechnung anhand des Körpergewichts. Sie ist einfach praktischer, da nicht jeder Mensch seinen Kalorienverbrauch kennt, während wir alle ungefähr wissen, wieviel wir wiegen. Die Formel lautet: "35 ml Wasser pro Kilogram Körpergewicht am Tag". Wer 70 kg wiegt, sollte somit 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen (35*70 = 2400). Rund ein Drittel dieser Menge nehmen wir bereits über feste Nahrung – vor allem rohes Obst und Gemüse – im Rahmen einer vollwertig pflanzlichen Ernährung auf. Es bleiben also zwei Drittel der Menge für Getränken übrig. Für die 70 kg schwere Beispielsperson wäre die starre Vorgabe von zwei Litern pro Tag ein wenig zu hoch gewesen (2400*0,66 = 1600). Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du „Infused Water“ ausprobieren. Die Formel berechnet jedoch ausschließlich deinen Mindestbedarf. Hinzu kommt jeglicher weitere Flüssigkeitsverlust. Beispielsweise was beim Sport und hohen Außentemperaturen über den Schweiß verloren geht, Flüssigkeitsverlust beim Stillen, sowie ein höherer Flüssigkeitsverbrauch, der bei der Verstoffwechselung protein- und salzreicher Mahlzeiten und aufgrund mancher Medikamente und Krankheiten entsteht. Beim Schwitzen verliert der Körper übrigens neben Wasser auch sogenannte Elektrolyte. In anderen Worten: Mineralstoffe (Natrium). Diese müssen nach außergewöhnlichen sportlichen Belastungen z. B. mithilfe von Schorlen – im Verhältnis von ein bis zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft – nachgefüllt werden. Pro-Tipp: Alles zur richtigen Hydration im Sport, dem Einsatz von Iso-Drinks und wie du deine individuelle Hydrationsstrategie entwickelst, liest du in diesem Beitrag . Greifst du zusätzlich zu Lebensmitteln reich an Mikronährstoffen, wie Bananen, wäre in diesem Fall auch ausschließlich Wasser trinken ausreichend. Auch wer fastet sollte mehr trinken. Kannst du dir erklären warum? Zum einen fällt natürlich die Flüssigkeit in fester Nahrung weg. Zum anderen fehlt aber auch das Wasser, das bei der Verstoffwechselung von Nahrung entsteht. Pro-Tipp: Dehydriert zu sein bedeutet für unseren Körper Stress. Was wiederum eine vermehrte Cortisolproduktion nach sich zieht. Deshalb kann es bei mieser Stimmung helfen, unseren Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Was trinken? Die beste Getränkeauswahl Widmen wir uns nun der Frage nach der Quelle aus der wir unser Wasser am besten beziehen. Zum einen kommt bei uns sauberes Wasser quasi auf Knopfdruck aus der Wand. Zum anderen reihen sich in Getränkemärkten die unterschiedlichen Mineralwasserkisten auf, wie Pauschalreisende am Frühstücksbuffet. Und auch in Getränken wie Cola und Bier ist Wasser enthalten. Dazu kommen Gerüchte, dass Getränke wie Kaffee dem Körper Flüssigkeit entziehen. Welche Getränke eignen sich also wirklich dazu, unsere Wasserbilanz aufzupolieren? An der Spitze gibt es wenig überraschendes: Reines Wasser ist die Nummer Eins. Kein anderes Getränk deckt so schnell und gesund unseren Flüssigkeitsbedarf. Dazu kommen Kaffee und Tee (ungesüßt). Die Studienlage weißt übrigens auf keine negativen Effekte unseres geliebten Käffchens auf den Flüssigkeitshaushalt hin. Vor allem ist die Kaffeebohne eine Pflanze, weshalb sie uns sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien liefert. Einen Wermutstropfen gibt es trotzdem: Der Koffeingehalt kann den Schlaf beeinträchtigen . Alkoholhaltige Getränke eignen sich dagegen nicht um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Alkohol ist erwiesenermaßen krebserregend und bereits ab dem ersten Schluck gesundheitlich bedenklich. Bier und Wein können zwar trotzdem genossen werden. Allerdings in Form eines Genussmittels und nicht als Nährstofflieferant. Auch kalorienhaltige Getränke, wie Cola und Fruchtsäfte bitte mit Vorsicht genießen. Man muss kein Abnehm Coach sein um zu begreifen, dass ihr hoher Zuckergehalt dafür sorgt, dass wir eine erhebliche Menge Kalorien zu uns nehmen, wenn wir so unseren Flüssigkeitsbedarf decken wollen. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt dann zu Übergewicht und erhöht außerdem das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Wenn man sich also jemand fragt "Wie kann man gesund abnehmen?", lautet der oberste Diät Tipp immer: Wasser trinken. Übrigens zählen Fruchtsäfte – auch selbstgepresst – ebenfalls zu den kalorienreichen Getränken. Da der Zucker aus seiner ursprünglichen Form – der ganzen Frucht – herausgelöst wurde, verhält er sich im Körper ähnlich wie der in einer Limo. Anders als Limos, enthalten Säfte aber auch gesundheitsförderliche Stoffe und können so als Supplement eine Plantbased Diet ergänzen. Vor allem grüne Säfte und Smoothies sind hierfür empfehlenswert. Aber eben nicht als Flüssigkeitslieferant. Leitungswasser, ist doch klar!? Somit bleibt Wasser der Treibstoff erster Wahl. Für seine hohe Güte sorgt in Deutschland – wie sollte es auch anders sein – ein ausführliches Regelwerk. Die Trinkwasserverordnung regelt die Qualität des Leitungswassers, das uns die Wasserversorger dann zur Verfügung stellen. Ursprung unseres Trinkwassers sind Grundwasser, Quellen, Flüsse, Seen und Talsperren. Bevor es zu uns nach Hause geliefert wird, wurde es gründlich überprüft und bei Abweichung von der Norm aufbereitet. Der Wasserversorger ist ebenfalls für den tadellosen Zustand der Rohrsysteme verantwortlich. Denn die Trinkwasserverordnung gilt bis zu deinem Hausanschluss. Ein klares "Nein" also als Antwort auf die Frage, ob Leitungswasser gesundheitsschädlich ist. Doch wie passen dann die Berichte über die Nitratbelastung unserer Gewässer durch konventionelle Viehwirtschaft und Landbau ins Bild? Deutschland überschreitet tatsächlich regelmäßig die EU-Grenzwerte für die Nitratbelastung von Gewässern. Dafür wurde die Bundesrepublik bereits mehrmals zu Strafzahlungen verurteilt. Ein Indiz für ein Missmanagement in unserer Agrarpolitik. Denn wir zahlen nicht nur für die hohe Nitratbelastung, sondern subventionieren zeitgleich den Verursacher – die konventionelle Landwirtschaft. Auf Foren wie openpetition.de kannst du deine Stimme für sauberes Trinkwasser abgeben. Oder du schreibst deinem Landtagsabgeordneten eine E-Mail und bittest ihn Sorge zu tragen, dass Deutschland endlich die EU-Grenzwerte für Nitrat einhält. Von den Folgekosten der Umweltschäden ganz zu schweigen. Mit teueren Prozessen stellt der Wasserversorger schließlich sicher, dass zumindest unser Trinkwasser die Nitratgrenzwerte einhält. Das legt er dann auf den Preis um, aber wenigstens herrscht so keine Gefahr für unsere Gesundheit. Nitrat ist dabei nicht der einzige Schadstoff, der sich in unseren Gewässern ansammelt. Auch chemische und medizinische Rückstände aus unseren Abwässern, die zu fein für Kläranlagen sind, werden bei der Aufbereitung herausgefiltert. Bei diesem Thema ist die Politik gefordert. Und auch wir Bürger können einen Teil beitragen. Laut EU-Verordnung darf nämlich im Ökolandbau weder Mineraldünger noch chemisch-synthetisches Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. Zudem gelten in der Biolandwirtschaft strengere Obergrenzen für die Anzahl Tiere pro Hektar und den Futtermittelzukauf. Das soll die Gülleproduktion und somit die Belastung von Boden und Wasser in Grenzen halten. Kaufen wir Bioprodukte – vorausgesetzt unsere finanzielle Situation lässt es zu – schützen wir somit unser Wasser. Nährstoffe im Wasser – Ist Mineralwasser überlegen? Trinkwasser wird in Deutschland – beziehungsweise in Europa – streng überwacht, damit Schadstoffe innerhalb strenger Grenzwerte gehalten werden. Ist das nicht der Fall, erfolgt eine Aufbereitung. Das wissen wir jetzt. Aber ist Wasser wirklich gleich Wasser? Wie verhält es sich mit den Nährstoffen und ist Mineralwasser vielleicht die bessere Wahl? Zahllose Mineralwasserhersteller würden uns zumindest gerne davon überzeugen. In Abhängigkeit seines Kalzium- und Magnesiumgehalts trägt Wasser tatsächlich auch dazu bei, unseren Nährstoffbedarf zu decken . Bei Mineralwasser gibt das Etikett Auskunft über den Nährstoffgehalt. Aber auch für dein Leitungswasser existiert eine Nährwerttabelle. Du findest sie auf der Website deines Wasserversorgers. Es mag vielleicht nervig beim Putzen sein, aber für den Körper ist hartes Wasser gesund. Das Nährstoffprofil von Leitungswasser ist dem von Mineralwasser häufig ebenbürtig und in manchen Fällen sogar überlegen. Das bestätigt auch die Stiftung Warentest regelmäßig. Denn nur weil es das Wort "Mineralien" im Namen trägen, ist nicht jedes Mineralwasser automatisch reich an wichtigen Nährstoffen. Genau wie beim Leitungswasser ist auch bei Flaschenwasser der Mineralstoffgehalt abhängig von der Region, in der es gefördert wird. Die Grenzwerte in der Mineral- und Tafelwasserverordnung sind zudem lockerer als die in der Trinkwasserverordnung, sodass abgefülltes Wasser mehr Schadstoffe enthalten darf als Leitungswasser. Die Qualität von Mineralwasser wird natürlich auch von seiner Verpackung beeinflusst. Genau wie Leitungswasser durch die Rohrleitungen. Bei Plastikflaschen besteht der Verdacht, dass im Plastik enthaltenen Weichmacher an den Inhalt übergehen können. Von diesen Chemikalien wird angenommen, dass sie das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers stören können. Woher du dein Wasser am liebsten beziehst, entscheidest du natürlich immer selbst. Zur Orientierung kommen hier nochmal die Fakten im Überblick: Pro-Tipp: Leitungswasser ist Mineralwasser ernährungsphysiologisch mindestens ebenbürtig, sauberer (strengere Grenzwerte), trotz rückständiger Agrarpolitik immer noch billiger , nicht in Plastikflaschen verpackt und nicht auf LKWs zu dir nach Hause gereist. Dein Wasser zu Hause testen So gut das nun klingen mag, einen Vorbehalt gilt es noch auszuschließen. Vielleicht ist dir oben bereits aufgefallen, dass Wasserversorger Wasser nur bis zum Hausanschluss liefern. Ab dort sind wir selbst für die Qualität verantwortlich. Oder falls wir zur Miete wohnen Vermieterin und Vermieter. Was diesseits unseres Hausanschlusses unser Wasser trüben kann fragst du dich? Rückstände aus unseren Hausleitungen. Als kritisch gilt vor allem Blei, aber auch Kupfer, Nickel und Cadmium. Die Gefahr dafür ist verhältnismäßig gering. Bleirohre sind heute nur noch selten zu finden. Lediglich in Altbauten (älter 1975) tauchen sie manchmal noch auf. Manchmal kann es zudem zu Befall unsere hauseigenen Rohre durch Legionellen – einer Bakterienart – kommen. Doch auch hierfür ist das Risiko äußerst gering. Wenn du wissen willst, ob die Rohre in deinem Haus unbelastet sind, gibt ein Wassertest Aufschluss. Wer ganz sicher sein will, dass das Trinkwasser genauso rein aus dem Wasserhahn strömt, wie es kurz zuvor das Wasserwerk verlassen hat, macht für wenig Geld den Test. Von einem Labor in deiner Nähe oder einem Onlineservice * erhältst du die Materialien, um selbst eine Probe von deinem Wasser zu nehmen. Diese reichst du zur Untersuchung ein. So erhältst du eine Auswertung über dein Wasser und die eventuell darin enthaltenen Schadstoffe. Speziell wer darüber nachdenkt, sich eine teure Wasserfilterungsanlage * anzuschaffen, kann so vorab prüfen, ob sich die Anschaffung überhaupt lohnt. Und auch (werdenden) Eltern gibt es oft ein Gefühl der Erleichterung , zu wissen ob ihr Wasser babygerecht ist. Wann sich das Filtern lohnt Eine wichtige Sache vorweg: Ergibt eine Laboruntersuchung, dass dein Leitungswasser Rückstände von Blei enthält, hilft auch kein Filter. Hier müssen die Rohre getauscht werden. Genauso wie bei krankmachenden Keime, die auf ein Hygieneproblem im Rohrleitungsnetz hinweißen, dass an der Wurzel bekämpft werden muss. Was hat es nun aber mit den verschiedenen Filtern auf sich, die uns reineres Wasser versprechen? Die meisten von ihnen filtern Kalk aus dem Leitungswasser. Sprich die Mineralien. Geschirrspüler und Waschmaschine profitieren davon, genau wie Kaffeemaschinen und Wasserkocher. Und da verkalkte Geräte mehr Strom verbrauchen und schneller kaputt brauchen, auch dein Geldbeutel. Kalkhaltiges Leitungswasser zu entkalken, bevor damit Elektrogeräte betrieben werden, ist also sinnvoll. Bei Kleingeräten erfüllt bereits ein günstiger Tischfilter mit Aktivkohle- oder Ionentauschsystem – ein "Brita-Filter " * – diesen Zweck. Und beim Waschen gibst du entsprechend deiner Wasserhärte Anti-Kalk-Pulver zum Waschmittel. Ein Untertischgerät, angebracht an der Hauptleitung, ist unter normalen Haushaltsbedingungen nicht zwingend notwendig. Jenes Wasser, das wir direkt trinken, brauchen wir nicht vorab zu filtern. Wie bereits erwähnt ist es streng reguliert und schadstoffarm. Kalkhaltiges – also kalzium- und magnesiumreiches – Leitungswassers kann außerdem zur Deckung unseres Mineralstoffbedarfs beitragen. Das schließt auch Kleinkinder und Kranke mit ein. Aus nicht-EU-Ländern – allen voran aus den USA – hört man regelmäßig von Skandalen um verseuchtes Trinkwasser. Hierzulande bleiben wir dank Trinkwasserverordnung und strengen Kontrollen davon verschont. Und trotzdem halten sich auch bei uns – neben Brita-Filtern – kostspieligere Filteranlagen nach dem Umkehrosmose-Verfahren * weiter im Gespräch. Diese Filteranlagen produzieren ein sehr reines Wasser. Das kann aber zu Problemen mit der Nährstoffversorgung führen. Zudem ist das Verfahren ressourcenintensiv. Die Pumpe benötigt zum einen Strom. Und für die Herstellung eines Liters gefilterten Wassers werden bis zu drei Liter Trinkwasser verbraucht. Nicht zu vergessen, dass das System verkeimt, wenn es nicht regelmäßig fachgerecht gewartet wird. Das ist übrigens der größte Nachteile aller Wasserfilter: Bei falscher Handhabung führen sie ironischerweise zu schlechterem Wasser. Wird ein voller Filter weiterverwendet, gibt er die zuvor gesammelten Stoffen einfach wieder ans Wasser ab. Aber nicht nur schlechte Wartung führt zur Anhäufung von Keimen. Wasser ist ein verderbliches Lebensmittel, was Hygiene im Umgang damit so wichtig macht. Pro-Tipp: Hygiene im Umgang mit Wasser heißt Restwasser wegzuschütten, welches schon länger im Tischfilter steht, das Gerät regelmäßig zu reinigen und bestenfalls im Kühlschrank aufzubewahren. Wie soll ich das nur alles umsetzen? Bei einer Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kannst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten und bekommst hilfreiche Tipps. Fazit: Einfachheit siegt Wasser ist unverzichtbarer Bestandteil des Lebens. Es ist wichtig für das Überleben der Menschheit und jedes Einzelnen von uns. Umso erfreulicher ist es, dass uns mit Leitungswasser eine ernährungsphysiologisch hochwertige Quelle zur Verfügung steht, die gesund und günstig ist und unsere Ressourcen schont. Eine äußerst seltene Konstellation. Mit einer schönen Trinkflasche, die du überall mit hinnehmen kannst, schlägst du optimalen Nutzen daraus. Und gleichzeitig erinnerst du dich so daran, ausreichend zu trinken. Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du "Infused Water" ausprobieren. Dazu packst du etwas Ingwer, Minzblätter oder Zitrusfrüchte mit in deine Trinkflasche und lässt es etwas wirken. Natürlich funktioniert das auch mit vielen anderen Geschmäckern. Zuhause kannst du dafür eine Karaffe nutzen, die du im Kühlschrank aufbewahrst . Und auch ein Wassersprudler * verspricht Abwechslung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln trägt zusätzlich dazu bei, dass du nie auf dem Trockenen sitzt. Gurken und Tomaten, Beeren und Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Kohl und Stangensellerie sind dermaßen flüssigkeitsreich, dass sie auch als bunt verpacktes Wasser durchgehen würden. Aber selbst gedünstete Kartoffeln bestehen noch zu 80 % aus Wasser. Zu viel Wasser gibt es in der Praxis eigentlich nicht. Trinken wir zu viel auf einmal, erhöht der Körper eben die Ausscheidung. Das ist nicht schädlich, aber nervig und kann abgewendet werden, indem wir weniger auf einmal, aber dafür öfter trinken. Gegen Abend ist es allgemein besser, etwas weniger zu trinken. Denn es ist sehr viel einfacher durchzuschlafen , wenn kein Besuch im Badezimmer notwendig ist. Die Flüssigkeit die im Schlaf über den Schweiß verloren geht, füllst du dann am besten gleich nach dem Aufwachen wieder nach. Ich selbst habe mir angewöhnt, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. In Untersuchungen wurde zudem ein Zusammenhang zwischen dem Trinken eines Glas Wassers und einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit unter den Befragten beobachtet. Persönlich kann ich diese Erfahrung nicht teilen, aber vielleicht hilft dir ja der Griff zum Wasser dabei, Red Bull und Süßigkeiten als Wachmacher abzuschwören. Wer Saft, zuckerhaltige Getränke und Vollmilch durch Wasser ersetzt, spart übrigens laut einer weiteren Studie bis zu 14 % seiner täglichen Kalorienzufuhr ein. Ein Traum für alle die gesund abnehmen möchten. Wasser trinken – vor allem aus der Leitung – macht’s möglich. Sein Ruf ist zurecht gut. Unser Körper liebt es. Es ist günstig. Und es kommt ganz ohne Kistenschleppen und Filterwechsel aus, weshalb es sich auch perfekt als Getränk für die Faulen unter uns eignet. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Schwangerschaftsernährung Grundlagen Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung (Plantbased DIet) deckt den Bedarf für die meisten Nährstoffe und zählt somit zu den wichtigsten Schwangerschaftsernährung Grundlagen Das gezielte Supplementieren von Jod (100-150 μg) und Folsäure (400 μg) wird ergänzend empfohlen Energiebedarf Schwangerschaft: "Essen für zwei" ist ein Mythos, der Bedarf steigt moderat (ca. 350 kcal im 2. und 500 kcal im 3. Trimester) für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (200-400 mg täglich), sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes Rohe tierische und ungewaschene pflanzliche Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und übermäßiger Koffeinkonsum sollten vermieden werden Eine gesunde Schwangerschaftsernährung bildet das Fundament für die optimale Entwicklung deines Babys. Die Grundlagen der Ernährung in der Schwangerschaft sind dabei unabhängig von der gewählten Kostform – ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft , vegetarisch oder mischköstlich. Von der idealen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bis zur optimalen Nährstoffverteilung findest du in diesem Leitfaden die folgenden Schwangerschaftsernährung Grundlagen: Wie sich dein Energiebedarf in der Schwangerschaft entwickelt Welche Makronährstoffbedarfe besonders wichtig sind Wie du deine Mikronährstoffbedarfe decken kannst und welche Schwangerschaft Supplemente universell empfohlen werden Welche Stoffe und Lebensmittel du in der Schwangerschaft meiden solltest Wie du v ertrauenswürdige Informationsquellen findest In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen. Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs? Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter. Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt. Damit es nicht dazu kommt, erklärt dieser Beitrag, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft (z. B. mit einer Plantbased Diet) aussehen kann. Ziel ist es, dass du die Grundlagen der Schwangerschaftsernährung kennst und dann selbst entscheidest, wie deine Ernährung in deiner Schwangerschaft aussehen soll (und auch dann dazu stehen kannst, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen). Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden . Energiebedarf Schwangerschaft: Kalorienbedarf pro Trimester berechnen Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei. Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorien zufuhr. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft . Eine Portion Hummus mit Brot kann den erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft von 350 kcal (im 2. Trimester) decken. Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage. Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt moderat: von 350 kcal im 2. Trimester erreicht er 500 kcal im 3. Trimester – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus. Dieser Mehrbedarf fällt umso geringer aus, je mehr sich deine körperliche Aktivität reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen. In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien. Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Gesunde Entwicklung fördern Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt. Laut der DGE liegt die optimale Gewichtzunahme in der Schwangerschaft für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 kg . Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten". Gesunde Ernährung in Schwangerschaft: Proteine, Fette, Kohlenhydrate ( Makronährstoffe) optimal verteilen Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette. Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich. Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt. Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein . Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g ( Empfehlungen der DGE ). Die Crispy-Chickpeas findest du unter "Rezepte/Tapas&Beilagen" im kostenlosen Downloadportal . Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall. Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen- * statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons. Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen *. Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten. Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen. Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung. Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5). Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Den Portionen-Kalkulator findest du unter "Werkzeuge" im Downloadportal . Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen. Um Seefisch als bekannteste Quelle wollen viele in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen machen. Hier gelangst du zu einem ausführlicher Beitrag zum Thema DHA/EPA-Versorgung für Schwangere. Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken. Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate . Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt. Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter" . Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen". Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?" . Mikronährstoffversorgung planen: Von Folsäure bis Omega-3 Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor. Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres. Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft. Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte. Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen. Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt. Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) * in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen. Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen. Achte bei der Wahl deines B9-Supplements * darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft . Unsicher, ob du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft alles richtig machst? Buche dir gleich eine kostenlose Erstberatung und finde es zusammen mit einem Ernährungscoach heraus. Die Bedarfe der Vitamine A , E , K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine – Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken. Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann. Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf. Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren. Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert. Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen. Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen. Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem. Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink . Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien. Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter. Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus. Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern. Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen. "Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet. Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung: Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein. Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt. Vorsicht bei Algen und rohen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst. Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu. Die Hauptquelle für Vitamin D , das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg. Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg. Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform. Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) einzunehmen. Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag. Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher. Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht. Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht. Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten. Lebensmittel, die es zu meiden gilt Nachdem wir mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?". Einen ausführlichen Beitrag zu Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft findest du hier . Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen . Garantiert salmonellenfrei. Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten. Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren. Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen". Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein. Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität. Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten . Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich. Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor. "Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen. Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist. Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"? Alkohol – und andere Drogen – sind während der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit. Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen . Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu. Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich. Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag. Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte. Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus. Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis. Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten. Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht. Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser . Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest * kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind. Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen. In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht. Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen , da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen. Auf Lakritz am besten vollständig verzichten. Fazit Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal. Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen. Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen. Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen. In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart. Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden. Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür. Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist. Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist. Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen. Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft. Viel Erfolg! Schwangerschaft Ernährung Tabelle: Praktische Umsetzung (PDF-Download) Im kostenlosen Downloadportal findest du unter "Werkzeuge" eine Übersicht mit den Grundlagen für die Ernährung in der Schwangerschaft als PDF. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … was Gluten ist und wo du es findest. … welche Krankheitsbilder einen Verzicht auf Weizenprodukte erfordern. … wieso auch Menschen ohne diese Krankheiten Probleme mit glutenhaltigen Lebensmitteln haben. … Tipps zum Umgang mit Weizenprodukten und für mehr Balance im Darm. Keine Lust so viel zu lesen? Hier sind die Hauptpunkte des Beitrags: tl;dr: "Auf Gluten verzichten?" Verdacht auf Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) und Weizenallergie von medizinischer Fachkraft überprüfen lassen Bei Gluten-Sensibilität (non-celiac gluten sensitivity) "Eliminationsdiät": Für ein paar Tage auf glutenhaltigen Lebensmittel (und hochverarbeitete Lebensmittel) verzichten; anschließend glutenhaltige Lebensmittel langsam wieder einführen Probiotika: Es gibt erste Hinweise aus Studien  (Vorsicht: noch nicht in Menschen bestätigt!), dass Probiotika mit den Stämmen Lactobacillus salivarius H32.1, Lactobacillus mucosae D5a1 und Lactobacillus rhamnosus LE3 die entzündliche Wirkung von (Weizen-) Brot abschwächen können Tipp für verträgliches Brot: Wähle ältere, weniger industialisierte Weizensorten (z. B. Einkorn), nutze Sauerteigfermentation statt Hefe und backe dein Brot gründlich durch Vor einem Jahrzehnt rechnete wohl niemand damit, dass sich der Verzicht auf das Eiweiß bestimmter Getreidesorten als Gesundheitstrend im Mainstream etablieren wird. Doch genau dort stehen wir heute. Die Anhänger dieses Trends verzichten religiös auf Brot, Pizza und alles, was den "Teufel" Gluten in sich trägt. Die Erlösung versprechen glutenfreie Lebensmittel. Heute füllen Dinge die Regale von Drogerien und Supermärkten, die früher noch ein rares Nischenprodukt für Menschen mit schweren Lebensmittelallergien waren. Aus glutenfreien Keksen, Brotbackmischungen und diversen Fertigprodukten ist so eine Milliardenindustrie geworden. Für Menschen, die an Zöliakie leiden, ein durchaus positiver Trend. Vergrößern sich Angebot und Verfügbarkeit glutenfreier Lebensmittel, führt das für sie zu einer größeren Auswahl. Doch auch wenn sie zu mehr Abwechslung in der Ernährung führten, sind glutenfreie Fertigprodukte keine vollwertigen Lebensmittel und daher oft von zweifelhaftem Gesundheitswert. Sie enthalten ebenfalls Auszugsmehle – nur eben in der glutenfreien Variante – raffinierten Zucker und Öl und jede Menge Salz. Außerdem sind diese Produkte nicht günstig. Darum stellt sich die Frage: "Ist Gluten wirklich so schlecht für unsere Gesundheit, dass wir diese Dinge in Kauf nehmen und generell darauf verzichten sollten?" und muss eine vollwertig pflanzliche Ernährung glutenfrei sein, damit ein gesunder Lebensstil erreicht wird? Oder ist vielmehr glutenfrei ungesund? Ist Gluten ungesund? Um die Antwort auf diese Frage zu finden, schauen wir uns zuerst an, was Gluten überhaupt ist. Seine chemischen Eigenschaften macht Gluten zu einem Protein (Eiweiß). Den deutschen Namen "Klebereiweiß" erhielt es vermutlich, weil es bei Kontakt mit Wasser "klebrig" wird. Eine Besonderheit, die es zur perfekten Zutat beim Backen macht. Daher wundert es auch nicht, dass Brot und Backwaren aus glutenhaltigen Getreidesorten – Weizen, Gerste und Roggen – einen erheblichen Beitrag zur Proteinversorgung der Deutschen leisten. Unter dem Namen Seitan * bildet Gluten die Basis vieler pflanzlicher Fleischersatzprodukte, was es, insbesondere für vegetarisch- und veganlebende Menschen, zu einer weiteren wertvollen Proteinquelle macht. Ist Gluten also generell schlecht für die Gesundheit? Sein wichtiger Beitrag zur Proteinversorgung stellt dies indirekt erstmals in Frage. Pro-Tipp : Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Da er häufig von denselben Betrieben angebaut und verarbeitet wird wie glutenhaltiges Getreide, können trotzdem Spuren von Gluten in den Hafer gelangen. In vielen Geschäften findet man deshalb, neben den regulären Haferflocken, auch eine kontrolliert glutenfreie Variante *. Es scheint aber auch einen Weg zu geben, auf dem Gluten direkt positiv auf unsere Gesundheit wirkt. Forscher konnten nämlich nachweisen, dass es die Produktion natürlicher Killerzellen anregt . Diese Immunsystem wehren dann Gefahren von innen (Krebs) und außen (Infektionen) ab und wir bleiben gesund. Dennoch sollte man die Frage nach dem Gesundheitswert eines Stoffes natürlich nie anhand eines – oder mehrerer – isolierten Mechanismus beurteilen. Wir müssen sie vielmehr im Kontext unserer Ernährung im Ganzen betrachten. Denn ein Stoff wie Gluten tritt seine Reise in unser Inneres immer als Teil eines Lebensmittels an. Handelt es sich dabei um Vollkorngetreide, deutet die Gesamtheit der wissenschaftlichen Literatur in Richtung langfristig positiver Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Reden wir dagegen über glutenhaltige Auszugsmehle als Bestandteil stark verarbeiter Produkte, wie Oreos und Weißbrot, zeichnet sich ein gegenteiliges Bild. Die gesundheitsförderlichen Auswirkungen vollwertiger Getreideprodukte gehen natürlich über die Stärkung von Killerzellen und die Wichtigkeit von Gluten als pflanzliche Eiweißquelle hinaus. Denn sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Vitamine und Mineralien, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe leisten ebenfalls einen Beitrag. Eine Gruppe an Ballaststoffen möchte ich hier besonders hervorheben: Die Fruktane. Sie wirken präbiotisch, dienen also gesundheitsförderlichen Darmbakterien als Nahrung und sind – neben Zwiebeln – vor allem in Weizen, Gerste und Roggen zu finden. Warum das hier relevant ist? Streichen wir ohne Not glutenhaltige (vollwertige) Lebensmittel, entgehen uns die Fruktane mit ihren gesundheitförderlichen Eigenschaften ebenfalls. Eine fruktanarme Ernährungsweise kann dann dazu führen, dass die "guten" Bakterien schlicht verhungern, der Gesundheit abträgliche Stämme den Darms besiedeln und so ein Ungleichgewicht im Verdauungstrakts entsteht. Einen Grund, warum wir alle besser auf Gluten verzichten sollten, haben wir also nicht gefunden. Was ist aber mit bestimmten Gruppen der Bevölkerung? Für wen ist Gluten nun wirklich schlecht für die Gesundheit und eine glutenfreien Ernährung das kleiner Übel? Zöliakie Es gibt Menschen, für die bereits Spuren von Gluten im Essen lebensgefährlich sein können. Diese Menschen leiden an Zöliakie. Für (verarbeitete) glutenfrei Lebensmittel gelten die selben Regeln wie für glutenhaltige. Enthalten sie viel Zucker, Öl, Salz,... und bestehen aus Auszugsmehlen, können sie die "Kirsche" auf einer ansonsten vollwertigen Plantbased Diet sein. Bei dieser Krankheit reagiert die Dünndarmschleimhaut auf Gluten. Genauer gesagt löst der Konsum glutenhaltiger Lebensmittel eine Antwort des Immunsystems aus, durch die unter anderem die eigenen Darmzellen attackiert werden und die so zu chronischen Entzündungen führt. Für Menschen mit Zöliakie ist das Regal mit den glutenfreien Lebensmitteln im Supermarkt gedacht. Die Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten bringen ihnen Spaß und Normalität in die Ernährung zurück und sind für sie deshalb Teil eines gesunden Ernährungsmusters. Pro-Tipp: Als Gluten-Ataxie bezeichnet man eine Auto-Immunkrankheit, bei der Glutenverzehr Abwehrreaktionen auslöst, die dann die Bewegungskoordination im Gehirn beeinträchtigen, nicht aber zwingend den Verdauungstrakt. Dieses seltene Krankheitsbild wird ebenfalls über den Nachweis von Antikörpern im Blut diagnostiziert. Schätzungen zufolge leidet ein Prozent der Weltbevölkerung an Zöliakie. Es wird aber eine große Dunkelziffer vermutet. Die Diagnose erfolgt mittels Bluttest auf spezifische Antikörper oder einer Untersuchung des Darmgewebes. Es gibt keine Heilung und die einzige Abhilfe ist eine vollständig glutenfreie Ernährung. Sollten wir deshalb alle besser auf Gluten verzichten? Natürlich nicht! An einer Erdnussallergie leiden weltweit sogar doppelt so viele Menschen wie an Zöliakie und es kommt schließlich auch niemand auf die Idee, Erdnüsse seien schädlich für uns alle. Weizenallergie Eine Weizenallergie liegt vor, wenn der Konsum – und gelegentlich bereits das Einatmen – eines weizenspezifischen Eiweiß, allergischen Symptome auslöst, während andere glutenhaltige Getreidesorten vertragen werden. Die Diagnose der Weizenallergie erfolgt anhand eines Blut- oder Prick-Tests (Allergietest auf der Haut). An der Weizenallergie leiden weit weniger Menschen als an Zöliakie, weshalb eine nicht richtig diagnostizierte Weizenallergie daher oft mit einer Glutenunverträglichkeit verwechselt wird. Der Verzicht auf Gluten – und damit Weizen – führt dann zwar auch zu einer Linderung der Symptome, was aber nur die echte Diagnose maskiert. Und das bringt Probleme mit sich: Indem sie alle glutenhaltigen Getreidesorten meiden, gestalten Patient*innen ihre Ernährung restriktiver als nötig. Warum das nicht gut ist, sehen wir im letzten Teil des Artikels . Zudem setzen sie sich womöglich unwissentlich weiterhin Weizenstärke und anderen Bestandteilen von Weizen aus, die dann zu Reaktionen führen. Denn glutenfrei bedeutet nicht "frei von Weizen". Menschen, die an einer Weizenallergie leiden, müssen also auf Weizen verzichten. Kategorisch auf alle glutenhaltigen Getreidesorten zu verzichten, bringt aber auch dieser Gruppe keinen gesundheitlichen Vorteil. Gluten-Sensibilität (engl. non-celiac gluten sensitivity – NCGS) Inwieweit es sich bei NCGS tatsächlich um ein Krankheitsbild handelt, war in der medizinische Gemeinschaft noch bis vor zehn Jahren heiß umstritten. Denn während Betroffene immerzu angaben, sich durch den Verzicht auf Gluten besser zu fühlen, blieben Blut- und Gewebetests ergebnislos. Heute ist NCGS ein anerkanntes Krankheitsbild. Ein wichtiger Schritt, auch wenn noch nicht alle Mechanismen der Krankheit eindeutig geklärt sind. Nur weil ein Test nichts anzeigt, sollte schließlich nicht die Wahrhaftigkeit der Leiden von Patient*innen in Frage gestellt werden, deren Anzahl übrigens auf immerhin 5 % der Weltbevölkerung geschätzt wird. Zur Diagnose wird eine Kombination aus Ausschlussverfahren und Belastungsprobe verwendet. Dabei schließt man zuerst mittels Gewebs- und Blutmarkern Weizenallergie und Zöliakie aus, um keine schweren inneren Verletzungen zu riskieren, wenn die Patient*innen im Anschluss glutenhaltigen Lebensmitteln ausgesetzt und ihre Reaktionen darauf beobachtet werden. Oft vertragen Menschen, die an NCGS leiden, kleine Mengen Gluten, weshalb sie für sich selbst das Für und Wider einer glutenfreien Ernährung abwägen müssen. Schließlich spielen immer auch Vielfalt und Komfort eine Rolle. Die Tipps aus dem nächsten Teil des Artikels können außerdem bei der Auswahl der Lebensmittel helfen. Das Zwischenfazit: Selbst wenn man alle vorgestellten Krankheitsbilder zusammenfasst, profitiert ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung tatsächlich gesundheitlich von einer glutenfreien Ernährung. Auf Menschen mit einem gesunden Organismus sind die Auswirkungen des Verzichts dagegen bestenfalls neutral. Pro-Tipp Dinkel ist en sehr enger Verwandter des Weizens. Er ist eiweißreicher, enthält also sogar mehr Gluten als Weizen. Wer an Zöliakie leidet muss ihn daher meiden. Menschen, die an NCGS leiden, vertragen dagegen oftmals Dinkel. Die Ursache dafür wird in Unterschieden in der Zusammensetzung der Bausteine des Glutens vermutet, die nicht alle die gleichen Reaktionen auslösen. Weitere Erklärungsversuche reichen von der weniger "gezüchteten" Form des Urgetreides Dinkel, bis hin zu den vollwertigeren Eigenschaften der meisten Dinkelprodukte. Der Grund ist aber auch zweitrangig. Werden sie vertragen, kann die Verfügbarkeit von Dinkelprodukten für Spaß und Vielfalt in der Ernährung sorgen. "Ohne Gluten geht’s mir aber trotzdem besser!" Wenn die überwältigende Mehrheit also problemlos Gluten zu sich nehmen kann, was ist dann dran an den Erfahrungsberichten der Menschen, die sich durch eine glutenfreie Ernährung dennoch (subjektiv) besser fühlen? Die haben längst ihren Weg aus einschlägigen Facebook-Gruppen ins Wohnzimmer bei Tante Rosi's 80. Geburtstag gefunden, wo Freunde und Verwandte darüber fachsimpeln, wie die glutenfreie Ernährung "den Darm heilt". Und genau wie auf Social Media, werden dann auch am Kaffeetisch (aus zeitlich begrenzten Einzelfallerfahrungen) Schlüsse gezogen über die gesündeste Ernährung für alle. Was einem selbst hilft, das möchte man eben auch teilen. Deshalb braucht man diese Selbsterfahrungen auch nicht in Frage zu stellen. Aber man muss sie richtig einordnen. Denn Erfahrungsberichte sind keine objektiv gemessene Studien. Denn die "Untersuchungsgruppe" besteht lediglich aus einer Person ohne Vergleichsgruppe. Wir wissen nicht, wie genau sich diese Person vor der Umstellung ernährt hat. Rückschlüsse auf den ursächlichen Stoff und die Menge, die zu Symptomen führten, sind somit nicht möglich. Das heißt aber nicht, dass es keine "echten" wissenschaftlichen Studien gibt, die unter Berücksichtigung dieser Qualitätsstandards ans Licht bringen, was wirklich unseren Verdauungstrakt überlastet. Ist glutenfrei ungesund? Warum Gluten nicht gleich Gluten ist Selten ist es nämlich die alleinige Schuld des Glutens, wenn sich nach dem Essen Symptome im Verdauungstrakt, wie Unwohlsein, Krämpfe und Durchfall, bemerkbar machen. Viele Menschen reagieren zum Beispiel auch sensibel auf das Protein in Kuhmilch und auf Eier. Darum empfiehlt es sich genau hinzuschauen, welche Lebensmittel es sind, die die Reaktionen auslösen. Oft heißen diese Weißbrot, Gebäck, Tiefkühlpizza,… Lebensmittel, die der amerikanischer Ernährungswissenschaftler Jeff Novick mit dem Akronym "C.R.A.P." (dt. Mist) – für: "calorie rich and processed" – belegt hat. Und diese enthalten, neben den eingangs erwähnten Inhaltsstoffen tierischen Ursprungs, diverse weitere Stoffe, die sensible Reaktionen auslösen können, wie raffinierten Zucker, Auszugsmehle, Salz, gesättigte Fettsäuren und Transfette. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind dagegen weitestgehend aus diesen Produkten verschwunden, außer sie wurden ihnen nachträglich wieder zugesetzt. Unser Verdauungstrakt kann mit keinem dieser Stoffe etwas anfangen. Denn er ist an eine Umgebung aus vollwertigen Lebensmittel angepasst, die er zuerst in kleine Teile zerlegen muss, um die Nährstoffe für die Resorption freizulegen. Dieser Prozess braucht seine Zeit und die Aufnahme von Energie und Nährstoffen in den Blutkreislauf kann nur langsam, dafür aber konstant, erfolgen. Es kann sogar vorkommen, dass Teile der Nahrung vollständig der Resorption entgehen und unvollständig verdaut wieder ausgeschieden werden. Je näher unser Ernährungsmuster diesem Idealzustand für den Verdauungstrakt kommt, desto mehr floriert dann in der Folge unser gesamter Organismus. Die isolierten Inhaltsstoffe verarbeiteter Lebensmittel überspringen die langsamen Prozesse der Aufspaltung. Umgehend und auf einmal passieren sie die Darmzellen und gelangen ins Blut. Dieses "zu viel auf einmal" kann den Darm überwältigten, unsere Verdauung an ihren Grenzen bringen und sogar das Immunsystem auf den Plan rufen. In dieser Situation kann dann Gluten einer der möglichen Tropfen sein, der das Faß zum überlaufen bringt. Man spricht in diesem Zusammenhang vom "entzündungsfördernde" Potenzial hochverarbeiteter Produkte. Ihr regelmäßiger Konsum – also eine übliche westliche Ernährungsweise – reizt den Darm. In diesem gereizten Zustand werden auch auf Lebensmittel, die bisher vertragen wurden, Gegenreaktionen – Entzündungen – ausgelöst, die dann chronisch werden können und so plötzlich Unverträglichkeiten entstehen lassen. Ein Teufelskreis, für den es Abhilfe gibt: Streichen wir den "Mist" aus unserer Ernährung und ersetzen ihn durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel, entlastet das unseren Verdauungstrakt und er kann sich erholen. Pro-Tipp: Lerne in diesem Blogbeitrag vollwertige pflanzliche Brotzeitalternativen kennen. Wie entlaste ich meinen Verdauungstrakt? Die Vermutung liegt nahe, dass du, da du diesen Text liest, mit einer glutenfreien Diät liebäugelst oder sie vielleicht sogar schon ausprobiert hast. Ich kann die Idee dahinter durchaus nachvollziehen und habe Respekt dafür. Schließlich zeugt es von der Bereitschaft, selbst die Verantwortung für die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen. Die Idee, den eigenen Körper auf diese Weise besser kennenzulernen ist also erstmal etwas Gutes – vorausgesetzt es entsteht kein Risiko für die Gesundheit. Vor jedem Selbstexperiment solltest du deshalb mit einer medizinischen Fachkraft deinen Gesundheitsstatus überprüfen und zum Beispiel auch glutunabhängige Krankheiten ausschließen. Pro-Tipp: Ernähre dich in den Wochen vor einem Zöliakie-Test keinesfalls glutenfrei. Der Test sucht nach Entzündungsmarkern als Folge des Glutenverzehrs. Verzichtest du bereits vorher auf glutenhaltige Lebensmittel, kann die Abwesenheit dieser Entzündungsmarker zu einem falschen negativen Ergebnis führen. Eine nicht erkannte Zöliakie kann dann wiederum gravierende Folgen haben, wenn versehentlich doch einmal Gluten in deine Nahrung gelangt. Im Downloadportal findest du den "Leitfaden Eliminationsdiät". Sind Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen, steht einer sogenannten "Eliminationsdiät" nichts mehr im Weg. Dafür verzichtest du für ein paar Tage auf alle glutenhaltigen Lebensmittel – optimal wäre auch der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel. Nach diesem Zeitraum beginnst du, glutenhaltige Lebensmittel schrittweise wieder einzuführen. Gehe dabei Sorte für Sorte und Lebensmittel für Lebensmittel – schwerpunktmäßig vollwertige Getreide (-produkte) – vor und erhöhe auch die Menge nur langsam. Stellen sich nach zwei bis drei Tagen keine Reaktionen ein, gehst du zum nächsten Lebensmittel über. Mit einem Tagebuch begleitest du dein Experiment und findest so heraus, was deinen Verdauungstrakt aus dem Gleichgewicht bringt. Eine ausgebildete Ernährungsfachkraft steht dir dabei gerne zur Seite. Das Wissen darüber, welche Sorten und Mengen pflanzlicher Lebensmittel du gut verträgst, lässt dich – ohne Angst – die Vielfalt deiner Ernährung wiederherstellen und weiter ausweiten. Damit hast du das Gegenmittel zum Teufelskreis aus verarbeiteten Lebensmitteln und Entzündungen im Darm gefunden, mit dessen Hilfe du eine positive Aufwärtsspirale in Gang setzt. Wenn du dir Unterstützung bei einer Eliminationsdiät wünschst, kann ich dich als Coach bei jedem Schritt begleiten. Die Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung gilt nämlich als das wichtigste Kriterium eines gesunden Verdauungstrakts . Und glutenhaltige Getreidesorte leisten dazu einen wichtigen Beitrag. Pro-Tipp: Genau wie du deine Muskeln trainierst, wenn du im Fitnessstudio regelmäßig zu schwereren Hanteln greifst, kann auch deine Verdauung trainiert werden. Indem du kontinuierlich etwas mehr von deinen Triggerfoods isst (den Fortschritt verfolgst du am besten mithilfe deines Tagebuchs), dehnst du die Grenzen deiner Verträglichkeit weiter aus. Fazit Eine grundlos komplett glutenfreie Ernährung ist eher ungesund. Mit Ausnahme der Menschen, die an Zöliakie leiden, braucht niemand pauschal auf Gluten zu verzichten. Denn was die Vielfalt unserer Ernährung einschränkt stört das Gleichgewicht unseres Darms und gefährdet unsere Gesundheit im Allgemeinen. Unnötig restriktive Ernährungsformen können außerdem schnell dazu führen, dass der Spaß am Essen verloren geht und stattdessen Angst dessen Platz einnimmt. Weizen – und glutenhaltige Lebensmittel im Allgemeinen – sind weder gut und noch böse. Was sie gesund oder ungesund macht, ist immer das Gesamtpaket des Nahrungsmittels, in dem sie enthalten sind. Du drehst dich mit deiner Ernährung nur im Kreis? Dann probier's doch mal mit einer Breakthrough-Session. Dieses 30-minütige und kostenlose Ernährungscoaching kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: gesund alt werden wie in den Blauen Zonen (Blue Zones) 1. Die Blaue Zonen Ernährung ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und wenig tierischen Produkten – somit reich an Nährstoffen und Ballaststoffen 2. Bewegung: Körperliche Aktivität ist integraler Bestandteil des Alltags, mit Bewegung bis ins hohe Alter durch Gartenarbeit, Spaziergänge und natürliche Tätigkeiten – gezielten Sport treiben die Bewohner*innen eher nicht 3. Es herrscht enge Verbundenheit zu Familie und Gemeinschaft, gemeinsame Rituale und soziale Interaktionen – Soziale Bindungen sind hier ein Schlüssel zum Wohlbefinden 4. Lebenssinn: Klare Lebensziele und Sinngebung ("Ikigai" in Japan, "Plan de Vida" in Costa Rica) motivieren und reduzieren Stress 5. Ganzheitlicher Ansatz: Die Kombination verschiedener Faktoren wie Ernährung, Bewegung, sozialer Einbindung, Stressreduktion und positiver Lebenseinstellung führt dazu, dass die Bewohner*innen gesund alt werden Update 2025: Kritik an den Blauen Zonen (Blue Zones) Spätestens mit der erfolgreichen Netflix Serie sind die "Blue Zones" (deutsch "Blaue Zonen") in der Pop-Kultur angekommen Seit einigen Jahren werden jedoch auch Bedenken an der Validität (=Korrektheit) der Blue Zones-Daten geäußert. Forscher wie Saul Justin Newman kamen bei der Überprüfung der untersuchten Hundertjährigen zu dem Ergebnis, dass die Daten aus den Geburtsregistern hochgradig unglaubwürdig wären . Viele Altersangaben der angeblich hundertjährigen Bewohner*innen der Blue Zones seien falsch. Aufgrund lückenhafter Buchführung oder bewusst gefälscht zum Zweck von Pensionsbetrug. Diese Thesen werfen Fragen zur wissenschaftlichen Validität der Blue Zones und ihrer vermeintlichen Gesundheitsvorteile auf. In diesem Beitrag (englisch) wird ausführlich die Methodik der Datenerhebung bei der Blue Zones Forschung beschrieben, um sich ein eigenes Bild zu machen. Trotz eventueller Bedenken sind die Lifestyle-Empfehlungen, die aus den der Forschung in den Blue Zones abgeleitet wurden, sinnvoll. Denn was sie uns bieten ist eine einfache und anschauliche Vorstellung davon, wie das Leben mit 100 Jahren aussehen kann: noch selbstständig im Garten arbeiten, sich einfach ernähren (ähnlich unserer Großeltern) und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dieses positive Bild kann inspirierend wirken und zeigen, dass gesunde Gewohnheiten, wie eine pflanzenbasierte Ernährung und regelmäßige Bewegung, für jeden zugänglich sind und das Potenzial haben, das Leben zu verlängern. Und damit zur Erklärung der Blue Zones (Netflix und Buch). In diesem Artikel geht es darum, … … was die Blue Zones sind. … wie die Blaue Zonen Ernährung, … ihre Lebensweise, … … und ihr Blick aufs Leben zu einem langen und gesunden Leben führen. Und schließlich, wie du dir diese Erkenntnisse zunutze machst. Müssen wir geistigen und körperlichen Abbau als Begleiterscheinungen des Älterwerden akzeptieren? Die Menschen in abgelegen Gebieten Costa Ricas, Griechenlands, Japans und Italiens sowie Adventisten in Kalifornien haben die besten Chancen 100 Jahre alt zu werden und dabei geistig und körperlich fit zu bleiben. Sie genießen bis zum Tod eine hohe Lebensqualität und ihre Selbstständigkeit. Krebserkrankungen und Herzinfarkte gibt es so gut wie keine. National Geographics Reporter Dan Buettner und sein Forschungsteam wollten wissen, warum das so ist. Deshalb studierten sie die Leben der am längsten und gesündesten lebenden Menschen des Planeten. Diese fanden sie in Barbagia (Sardinien), Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tag-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Auf einer Karte markierten sie die Gebiete mit einem blauen Stift. Daher "Blue Zones" *. Pro-Tipp: Ist dir aufgefallen, dass es sich durchweg um sonnige Regionen handelt? Vitamin D ist wichtig! 15 - 30 Minuten Sommersonne auf der ungeschützten Haut und dein Körper produziert genug für deinen Tagesbedarf. Einen Sonnenbrand trotzdem vermeiden. Und im Winter am besten supplementieren (Mein Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood – hier findest du meinen Code für 15 %)*. Als Religionsgemeinschaft mit strengen Regeln, pflegen Adventisten einen anderen Lebensstil als ihre kalifornischen Nachbarn. Die weiteren Blue Zones waren durch ihre schwer zugängliche Lage lange von der Entwicklung des westlichen Lebensstils abgeschnitten. Einfache Lebensmittel und körperliche Arbeit sicherten das Überleben. Ganz beiläufig förderten diese Bedingungen ein langes gesundes Leben. Du musst nicht gleich in eine einsame Waldhütte ziehen. Und magisch oder kompliziert sind die Lektionen auch nicht. Aber du kannst dich in deinem gewohnten Umfeld von ihnen inspirieren lassen. Was essen die Hundertjährigen? Gesund und günstig! In den Blue Zones bilden Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse die Basis ihrer Gerichte. Anders ausgedrückt beschränkt sie sich auf das, was in entlegenen Regionen abseits von Lidl, Aldi und Edeka verfügbar und bezahlbar ist. Die hohe Nährstoffdichte dieser unverarbeiteten Lebensmittel versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht die Mahlzeiten voluminös bei vergleichsweise wenig Kalorien. Das beugt Übergewicht vor, dem größten Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum einer gesunden Darmflora , die wiederum schützend gegen Krebserkrankungen wirken kann. Die Superfoods in den Blue Zones heißen Süßkartoffel, Soja, Olive oder Papaya. Die Superfoods der Hundertjährigen heißen dabei nicht Acai, Chia, oder Goji. Vielmehr sind Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Soja und andere Bohnen, Papayas, Orangen, Okra-Schoten, grünes Blattgemüse sowie Kräuter und Tees ihre Zutaten für ein langes Leben. Diese bereiten sie mit Rezepten zu, die sich über Jahrhunderte und Generationen entwickelt haben. Der Ernährungsstil ist das, was man heute als Plantbased (oder Plant Based Diet) bezeichnet: Eine fast ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung, weitestgehend ohne tierische Produkte. Diese dienen als Garnitur oder sie werden zu Feiertagen und Festen angeboten. Wird ein Tier geschlachtet, ist das etwas Besonderes. Je nach Region können die ergänzenden Nahrungsmittel Kerne und Nüssen, Ziegen- oder Schafsmilch, Eier oder Fisch sein. Und was trinken sie? Trinkst du genug ? Sicher weißt du, dass Wasser den Körpers durchspült und dabei Giftstoffen mitnimmt. Daneben ist es aber auch Nährstofflieferant. Kalkhaltiges Wasser hat zwar keinen guten Ruf, der hohe Calciumgehalt scheint aber die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen; denn das Herz ist wie jeder Muskel und auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Neben Wasser gibt es in den Blue Zones Kaffee und Tee. Mit Einschränkung Alkohol (Wein) und Milch. Ohne die Konkurrenz von Cola oder Pumpkin Spiced Lattes, ist es für die Hundertjährigen auch leicht genügend Wasser zu trinken. Nicht nur was – auch wie Dass die Qualität der Speisen ein langes Leben begünstigt, überrascht nicht. Überraschender ist, dass relativ isolierte Populationen an verschiedenen Enden der Welt ihre Mahlzeiten in so ähnlicher Art und Weise zelebrieren. Warum sollten wir dann nicht auch so essen können, indem wir einige der Kniffe und Eigenarten aus Buettners Beobachtungen in unseren Alltag einfließen lassen? Ausschließliches Essen ohne Ablenkung ist einer dieser Kniffe. Gemeinsam zu essen ein weiterer. Ein dritter ist es, langsam und nur bis zur Sättigung zu Essen, nicht drüber hinaus. Oder wie man auf Okinawa sagt: "hara hachi bu!". Auf deutsch in etwa "Iss nur so viel, bis du 80 % voll bist!" Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen einem festen Rhythmus und ein frühes, beziehungsweise leichtes Abendessen gibt dem Körper Zeit zur Erholung. Zudem fasten einige Populationen regelmäßig aus religiösen Gründen für mehrere Tage . Wer rastet rostet. In den Blue Zones gehört körperliche Arbeit bis ins hohe Alter zum Alltag. Vom Feld in den Mund Fast alles, was ein Bewohner der Blue Zones in seinem Leben zu sich nimmt, hat er selbst angebaut oder ist in einem Umkreis von wenigen Kilometern gewachsen. Gartenarbeit ist dazu in sich selbst ein Faktor für ein gesundes Leben. Sie entschleunigt und beugt Stress vor. Ohne extreme Belastungen stärkt sie Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Wer rastet, der rostet In den Blue Zones gleichen Besuche beim Nachbarn oder der Gang zum Markt einem Wanderausflug. Noch in hohem Alter legen die Bewohner lange Strecken in unwegsamem Gelände zurück. Bei den Hirten in der Barbagia-Region Sardiniens dauern diese Wanderungen oft mehrere Tage. Fragst du dich, wie das möglich sein kann? Wie sind hochbetagte Menschen noch derart leistungsfähig? Wahrscheinlich ist es der aktive Lebensstil selbst, der Muskulatur und Knochen immerzu beansprucht und so deren Abbau verhindert. Stürze und Knochenbrüche, die mit Verlust der Unabhängigkeit und erhöhter Sterblichkeit im Alter in Verbindung stehen, sind dadurch seltener und weniger gravierend. Ein Grund, morgens aufzustehen Lebenslange Arbeit stärkt die Bewohner der Blue Zones körperlich. Dass die Gemeinschaft von den Früchten ihrer Arbeit profitiert, gibt ihnen nicht nur einen Grund morgens aufzustehen und ihrem Leben Sinn. Es hält sie auch geistig "scharf". Die Lebensaufgabe heißt in Costa Rica "Plan de Vida" und in Japan "Ikigai". Ein Wort für Ruhestand gibt es im Dialekt Okinawas übrigens nicht. Keeping it simple Was genau es war, das sie oder ihn so alt werden lies, konnte natürlich keiner der Hunderjährigen sagen. Wie Buettner feststellt, leben sie "außergewöhnlich gewöhnliche" Leben. Geprägt von harter Arbeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge, gleicht sich jeder Tag im Ablauf. Langweilig oder nicht, in der Psychologie ist belegt, dass Routinen entlasten. Wir sparen Willensstärke und Entscheidungskraft, was uns entspannt. Pro-Tipp: Deinen Schlaf beeinflusst eine feste Routine besonders stark. Kann sich dein Körper an eine feste Zeit für das Zubettgehen und das Aufstehen gewöhnen, verbessert das deine Schlafqualität und damit deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Immunsystem . Eine Frage der Perspektive In den Blue Zones wohnen also milde Workaholics, die sich nicht stressen lassen. Weil ihr Alltag festen Routinen folgt. Soweit so gut. Aber wie reagieren sie auf unvorhergesehenen Dinge wie Naturkatastrophen? Dank ihres Glauben und ihrer positiven Sicht aufs Leben werden Ereignisse außerhalb des eigenen Einflussbereichs als Schicksal angesehen. Die Menschen akzeptieren die neue Situation einfach und bleiben so handlungsfähig. Du bist, was du isst Ein gestresster Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen. Verarbeitete Lebensmittel, sowie raffiniertes Öl und Zucker – also eine Ernährung nach westlichem Vorbild – befeuern diese zusätzlich. Die vollwertigen Lebensmittel, auf die die Ernährung in den Blue Zones aufbaut, enthalten dagegen große Mengen entzündungshemmender Verbindungen. Das prominente Beispiel sind Flavanoide. Diese Gruppe von Antioxidanzien ist unter anderem in Rotwein zu finden. Allerdings nicht nur dort. Du findest Flavanoide in dunklen Beeren, Blattgemüse und anderen Pflanzen mit kräftiger Farbe – ganz ohne die Nebeneffekte von Alkohol. Aus Sicht des Ernährungsberaters ist Alkohol ein Zellgift, das gemieden werden sollte. Für dein eigenes Urteil solltest du aber beachten, dass den gemeinschaftlichen Ritualen, in denen die Hundertjährigen ein Gläschen Wein (oder Sake auf Okinawa) trinken, auch positive Effekte zugeschrieben werden. Zugehörigkeit Diese Rituale sind Treffen von Nachbarn, Freunden und Religionsgemeinschaften. In ihren einfachen Häusern lachen, reden, essen und trinken sie gemeinsam. Alte Menschen können bis zu ihrem Tod in ihren Häusern wohnen bleiben. Leben die jüngeren Generationen nicht mehr mit ihnen zusammen, kommen sie täglich zu Besuch. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Blutsverwandte, Nachbarn oder Freunde handelt. Ohne je vom Konzept der Freiwilligenarbeit gehört zu haben, praktizieren sie es. Pro-Tipp: Yoga-Klassen können einen ähnlichen Zugehörigkeitseffekt wie Religion erzeugen. Gleichzeitig schützt eine gute Balance vor Stürzen! Was bedeutet das für uns? Eigentlich wollte Dan Buettner "den einen Faktor" für ein langes Leben finden. Statt dessen hat er herausgefunden, dass 100 Jahre alt zu werden das Ergebnis eines umfassenden Lebensstils ist. Einzelne Faktoren greifen dabei wie eine Symphonie ineinander: Ein Umfeld ohne Fast Food, in dem frische Nahrungsmittel im Garten sprießen. Für den Lebensunterhalt kilometerweit durchs Gebirge wandern. Enge Häuser, in denen man sich nicht aus dem Weg gehen kann. Starke Gemeinschaften ... In vielen Punkten das krasse Gegenteil zur westlichen Lebensweise. Aber hindert uns eigentlich etwas daran, unsere Umgebung – zumindest teilweise – an die dieser Menschen anzupassen, die am längsten leben und weitgehend verschont bleiben von Krankheit? Vielleicht hast du die Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen? Zusammen mit der Familie oder Freunden spazieren erfüllt gleich mehrere Kriterien für ein gesundes Leben und die Gruppe bestärkt dich darin dabei zu bleiben. Oder du machst Fast Food und Süßigkeiten schwerer verfügbar, indem du sie nicht mehr zu Hause hast und stellst stattdessen einen Obstkorb auf. Wolltest du dich schon immer weniger von Geld und Zeit stressen lassen und mehr wertschätzen, was du hast? Täglich zehn Minuten mit einer Meditations-App * oder einfache Atemübungen können dir dabei helfen. Ein regelmäßiges Nachmittagsschläfchen entspannt und kann zeitgleich das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken. Du hast es in der Hand! Sei kreativ. Sei flexibel. Iss dein Gemüse. Nimm die Treppe. Wirf deine Fernbedienung weg. Oder kaufe dir ein Fahrrad. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Warum nicht mal etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Dabei bekommst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt und kannst wertvolle Aha-Erlebnissen entwickeln. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Abnehmen ohne Hungern Abnehmen ohne Verzicht: Nachhaltige Gewichtsreduktion funktioniert besser durch einen ganzheitlichen Ansatz statt restriktiver Diäten – der Fokus liegt auf "Low-Crap" (Ultra-Processed Foods reduzieren) statt "Low-Carb" (bestimmte Makronährstoffe meiden) Plantbased Diet als Schlüssel: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ermöglicht Abnehmen ohne Hungern, z. B. durch natürlich sättigende Ballaststoffe und wasserreiche Lebensmittel Gesunder Lebensstil statt Diät: Neben Ernährung spielen Schlaf, Stressmanagement und regelmäßige Alltagsbewegung (NEAT) eine zentrale Rolle beim gesund Abnehmen Nachhaltiger Ansatz: Die Kombination einer Ernährung aus 80 - 90 % vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln und bewussten Ausnahmen macht das Abnehmen langfristig erfolgreich – ohne Jo-Jo-Effekt! Individuelles Ernährungsmuster: Abnehmen ohne verzichten bedeutet, wissenschaftliche Erkenntnisse mit persönlichen Vorlieben zu verbinden und z. B. Lieblingsgerichte gesund zu interpretieren In diesem Artikel erfährst du im Detail, … …aufgrund welcher Mechanismen Diäten funtionieren. …welche Faktoren beim Abnehmen essenziell sind und welche nur Schein. …was die Alternative zu einer restriktiven Diät ist. …warum eine Plantbased Diet abnehmen ohne Verzicht verspricht. …wie du ein eigenes Ernährungsmuster entwickelst, das dich fit und gesund hält. Der schwere Atem auf der Treppe, der verstohlene Blick in die verspiegelte Scheibe … Probleme mit dem Körpergewicht führen nicht nur zu sinkenden Fitnesswerten, sondern belasten häufig auch unser Selbstbewusstsein. Und als wäre das nicht schon genug, steigt mit jedem erfolglosen Versuch, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen die Angst, dauerhaft die Gesundheit zu schädigen. Warum ist Abnehmen so schwierig? Alle, die es schon mal versucht haben wissen, dass Abnehmen der Inbegriff von leichter gesagt als getan. Schließlich bringt der beste Diät Tipp nichts, wenn wir uns nicht daran halten. Aber wer hat schon die Willenskraft, nie wieder Pizza zu essen? Über die erdrückende Informationsflut zu Diäten, haben wir sowieso längst den Überblick verloren. So schwört der eine auf "low-carb", die andere behauptet, dass "fettarm" essen Bauchfett zum Schmelzen bringt. Und die Vertreter*innen von Fasten-Protokollen verzichten zeitweise gleich komplett aufs Essen. Bitte nicht falsch verstehen. Diäten haben definitiv ihren Platz. Denn kurzfristig, solange wir noch motiviert sind und Willensstärke besitzen, purzeln bei vielen von ihnen die Pfunde. Nur sind diese "Flitterwochen" schnell vorbei und wenn wir dann nichts Neues finden, dass uns motiviert am Ball zu bleiben, wird es hart. Das Gewicht stagniert, die Restriktionen müssen nachgeschärft werden und … wir verfallen in unsere alten Muster zurück. Hallo, "JoJo-Effekt"! Wenn Willensstärke, Verzicht und Diäten also nicht nachhaltig zu einem gesunden Körpergewicht führen, was dann? Wie kann man gesund abnehmen? Oder vielleicht noch wichtiger: Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern oder auf alles zu verzichten? Pro-Tipp: Einen Boost für unsere Willenstärke stellt der sogenannte Hawthorne-Effekt dar. Dieser besagt, dass wir bessere Entscheidungen treffen, wenn wir wissen, dass uns jemand beobachtet. Mehr zum Hawthorne-Effekt und wie du ihn für dich nutzt, liest du in diesem Beitrag . Gesund Abnehmen: Wie die Problemdefinition zur Lösung beiträgt Sucht man nach Lösungen, ist es immer eine gute Idee, wenn man damit beginnt das Problem möglichst genau zu beschreiben. Denn das Problem enthält häufig Hinweise auf kreative, manchmal weniger offensichtliche Lösungswege. Eine Formulierung á la "Ich fühle mich zu dick" ist für diesen Zweck zu ungenau. Eine präzisere Problemdefinition ist z.B. "Ich möchte Gewicht verlieren, damit ich mich wieder wohl fühle, wenn ich die Treppe nehme, mich im Spiegel sehe, und an meine Gesundheit denke". So wird uns schnell klar, wo genau "es juckt" und wie eine Lösung aussehen kann. Denn ein reiner Gewichtsverlust führt nicht unbedingt zu mehr Leichtigkeit auf der Treppe. Wählen wir z. B. eine zu einseitige Diät als Mittel der Wahl, kann sich das in einem sinkenden Energieniveau ausdrücken. Das macht den Aufstieg dann vielleicht sogar noch beschwerlicher. Von den langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen eines Mangels an Mikronährstoffen gar nicht zu sprechen. Und auch unser Selbstbewusstsein profitiert nicht zwingend davon, wenn wir beim gemeinsamen Essen mit Freunden diätkonformen, aber unappetitlichen Gerichte rechtfertigen müssen. Das Beispiel der einseitigen Diät verdeutlicht, wie eine auf den ersten Blick passende Lösung am Ende die wahren Probleme, die uns am Herzen liegen, gar nicht löst, sondern im Zweifel sogar verschlimmert. Und diese Probleme sind real. Unser Körper wird nicht jünger. Schäden steckt er nicht mehr so einfach weg. Daher müssen wir ihn "richtig" behandeln, um unsere Chancen auf viele gesunde Jahre bis ins hohe Alter – engl. "health-span" – zu maximieren. Und besser heute als morgen damit beginnen, unsere Lebensstilentscheidungen in diesem Licht treffen. Das Mittel, mit dem wir abnehmen, ist deshalb ebenso wichtig wie ein gesundes Körpergewicht. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist ein solches Mittel. Die wissenschaftliche Gemeinschaft und Ernährungsgesellschaften der Welt sind sich einig über die gesundheitlichen Vorteile eines Ernährungsmusters, in dessen Zentrum eine große Vielfalt möglichst unverarbeiteter Lebensmittel steht. Hier gelangst du zur "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" , einem spaßigen Weg für mehr Pflanzenvielfal. Ob auch dir ein solches Ernährungsmuster fast ohne Verzicht beim (vegan) Abnehmen helfen kann, findest du heraus, wenn du weiterliest. Wann genau wir abnehmen Damit wir Gewicht verlieren – definiert als "Körperfettanteil reduzieren", denn der Verlust von Muskelabbau darf nie das Ziel sein – müssen mehrere Lebensstilfaktoren zusammenspielen. Befragt man wahllos Menschen auf der Straße danach wie sich am effektivsten der Körperfettanteil reduzieren lässt, werden sich die meisten Antworten in irgendeiner Weise um Sport drehen. Doch auch wenn es nahe liegend ist: Sport ist nicht der größte Hebel und isoliert betrachtet nahezu wirkungslos. Denn ohne ausreichend Schlaf , Regeneration und Entspannung katapultiert jede weitere Trainingseinheit den Körper einfach nur tiefer in einen Zustand des Mangels und von Stress, in dem er sich verzweifelt an jede Kalorie klammert, statt Fett zu verbrennen. Alltagsbewegung – engl. NEAT – ist ein weiterer, oft übersehener Hebel. Denn auch für aktive Tage, voller Erledigungen und Alltagstätigkeiten, benötigt der Körper Energie. Häufig sogar mehr als an den Tagen, an denen wir es zwar zum Sport schaffen, die restlichen 23 Stunden dann aber sitzend und liegend verbringen. Wird der Sixpack also "in der Küche gemacht"? Ja und Nein. Ja, denn welche Lebensmittel wir essen und wieviel davon hat tatsächlich den größten Einfluss auf unser Körpergewicht. Nein, denn auch ein alleiniger Fokus auf die Ernährung ist kein Allheilmittel. Es ist ein gesunder Lebensstil, der uns zu einem gesunden Körpergewicht verhilft. Beim Essen abnehmen – Wie es nicht geht Trotz teilweise anderer Aussagen auf Facebook oder in der Umkleide bei McFit: Wir brauchen weder Eiweißshakes aus der Literflasche hinunterstürzen, noch hysterisch davonlaufen, wenn uns abends jemand einen Keks anbietet. Wir müssen weder Kohlenhydrate noch Fett verschmähen, noch zwingend Protein "timen". Auch ohne diesen Fokus auf die Makronährstoffverteilung kann uns unsere Ernährung beim Abnehmen unterstützen. Dabei will ich nicht verschweigen, dass das subjektive – und anhand des Hungerhormon Ghrelin gemessene – Sättigungsgefühl der Teilnehmer in manchen Studien tatsächlich nach proteinreichen Mahlzeiten besser war. Eine Suchanfrage nach " proteinrich diet satiety " bei pubmed verdeutlicht dies. Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die meisten dieser Studien 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als "proteinrich" definieren. Eine Menge, die bei einer unbedachten Durchnittsernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten zu jeder Mahlzeit eher erreicht wird als bei einer Plantbased Diet mit vollwertigen Lebensmitteln. Natürlich kann auch eine Plantbased Diet diese Menge an Protein liefern. Mehr dazu liest du im Blogbeitrag für beste pflanzliche Eiweißquellen und proteinreiche vegane Rezepte und im Blogbeitrag zu gängigen Fehler bei der Proteinversorgung überwiegend vegan vollwertig essender Menschen. Ebenso gibt es Indizien dafür, dass Kohlenhydrate früher am Tag besser vom Körper verstoffwechselt werden, als am Abend. Doch genau wie die wahrgenommene Sättigung von Eiweiß, ist auch der Einfluss dieser Beobachtungen nicht mehr als ein "Sahnehäubchen", dass nur dann seine Wirkung entfalten kann, wenn das Ernährungsmuster in seiner Gesamtheit bereits ein gesundes Körpergewicht fördert. Anders ausgedrückt müssen immer erst die wichtigen 95 % – Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität, andere Lebensstilfaktoren – weitestgehend umgesetzt sein, damit Beobachtungen wie diese ins Gewicht fallen. Dann aber kann es sich auch mal lohnen, wenn wir für uns selbst auszuprobieren, ob uns Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil subjektiv besser sättigen. Pflanzliche Eiweißquellen, wie Tofu, Tempeh *, Reis-, Erbsen- und Hanfprotein sind dafür gut geeignet und vermeiden dabei die Schädigung des Planeten, die mit der Produktion tierischer Proteine verbunden ist. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen" lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. So wird dein Ernährungsmuster zum "Abnehm-Hebel" Uns allen dürfte das Gesetz der Thermodynamik bekannt sein. Sogar dann, wenn wir den Begriff gerade zum ersten Mal lesen. Einfach ausgedrückt besagt es, dass sich Energie nicht in Luft auflösen kann. Sie muss immer irgendwo hin. Logisch, oder? Dieses Gesetz kommt auch beim Essen zur Anwendung. Wir nehmen Energie in Form von Kalorien auf, die unser Körper dann nutzt, um Funktionen wie beispielsweise die Atmung aufrecht zu halten. Auch unsere Muskeln nutzen diese Energie. Aber nicht nur beim Sport, sondern ebenso, wenn wir mit unseren Kindern spielen, putzen, spazieren gehen … Nehmen wir nun mehr Energie als benötigt auf, speichert unser Körper diese. Denn, wir erinnern uns: Energie kann sich nicht in Luft auflösen. Diese Energiespeicher sind unsere "Fettpolster". Deshalb ist eine negative Energiebilanz – wenn wir mehr Energie verbrennen, als wir über unsere Mahlzeiten nachfüllen – die Voraussetzung, um abzunehmen. Stark vereinfacht gleicht der Körper dann dieses Defizit mit der auf unseren Hüften gespeicherten Energie aus. Die Grundvoraussetzung einer wirksamen Diät ist somit, dass die Kalorienzufuhr unterhalb des Kalorienverbrauchs liegt. Macht es einen Unterschied, worauf wir verzichten? Auch bei Diäten, die auf einer stark reduzierten Aufnahme eines bestimmten Makronährstoffs basieren, gilt dieses universelle Prinzip. Nehmen wir zum Beispiel die "Keto-Diät", bei der extrem wenig Kohlenhydrate und viel Fett konsumiert werden. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gewichtsverlust auch bei dieser Diät nicht auf irgendeine magische Stoffwechselbahn zurückzuführen ist, die durch das Fett in Lebensmitteln aktiviert wird. Gründe dafür, warum die Lebensmittel, die bei vielen Keto-Diät-Haltenden die Mehrheit der Dinge auf dem Teller ausmachen, generell eher selten konsumiert werden sollten, findest du überall hier im Blog . An dieser Stelle nur so viel: Das Vollkorngetreide, die Hülsenfrüchte und das vollwertige Obst und Gemüse, welche bei diesem Ernährungsstil gemieden werden, treten in Studie nach Studie als Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils in Erscheinung. Diese nährstoffreichen Kohlenhydratquellen – insofern weitestgehend unverarbeitet, sprich ihre zelluläre Struktur intakt – hindern auch nicht am Abnehmen. Ideale Quellen sind eine breite Vielfalt an Obst und Gemüse, Vollkornprodukte – für Personen, die kein Weizen vertragen Pseudogetreide – und Hülsenfrüchte, deren Verträglichkeit durch eine langsame, aber stetige Erhöhung der zugeführten Menge verbessert werden kann. Pro-Tipp: Wie aus Vollkorn und Hülsenfrüchten eine gesundes Abendbrot zum Abnehmen werden kann, liest du in diesem Blogbeitrag . Am Ende des Tages basiert der Erfolg der Keto-Diät, wie jeder anderen Diät, auf dem Grundprinzip, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbrennt. Das Gesetz der Thermodynamik interessiert sich nicht dafür, ob wir für diesen Zweck Fett oder Kohlenhydrate aufgeben. Pro-Tipp: Auch wenn dir low-carb" leicht fällt und deine bevorzugte Methode zum Abnehmen ist sollten nicht-stärkehaltige Gemüsesorten (Brokkoli, Salat usw.) Teil deines Ernährungsmusters bleiben. Diese Lebensmittel helfen dir dabei, fit auszusehen und fit zu sein! Sie sind ohnehin kalorienarm und ihr Einfluss auf deine Energiebilanz ist dementsprechend gering (auch wenn sie Kohlenhydrate enthalten). Dennoch möchte ich an dieser Stelle nicht verschweigen, dass ein Reduzieren der Kohlenhydrataufnahme vielen Personen bei der Gewichtsreduktion hilft. Abnehmen ohne Verzicht: aktiver Lebensstil und ausgewogene Ernährung lassen Platz für Treats. Es ist nur nicht der optimale Ansatz für jeden und jede. Bei Personen, die intensiven und regelmäßigen Sport treiben oder unter hohem Stress stehen, kann im Gegenteil eine Erhöhung ihrer Kohlenhydrataufnahme die Gewichtsabnahme erleichtert. Außerdem kann es für Personen, die einen Gewichtsverlustplateau erreichen, manchmal hilfreich sein, den Anteil gesunder Kohlenhydratquellen zu erhöhen und gleichzeitig den Fettgehalt zu reduzieren, um diese Hürde zu überwinden. Willensstärke und Verzicht Trotzdem halten manche Menschen bestimmte Diäten besser durch als andere. Am einfachsten lässt sich das nicht etwa mit Willensstärke, sondern mit dem persönlichen Geschmack erklären. Denn, zwar ist jede Diät erstmal ein Verzicht, wie schwer uns dieser fällt hängt aber stark davon ab, welche Lebensmittel wir generell bevorzugen. Das bedeutet: Auch wenn wir zwar logisch die Gesamtheit der wissenschaftlichen Datenlage begreifen, die darauf hindeutet, dass uns jedes weitere Gramm unseres geliebten Specks etwas kränker macht, fühlen wir uns dennoch von der Idee magisch angezogen, mit einer "Diät" die Speck und ähnliche Lebensmittel betont, abzunehmen. Die Aussicht darauf, die Dinge weiterhin essen zu können, die uns überhaupt erst in diese Situation gebracht haben, ist einfach zu verlockend. Dafür nehmen wir sogar in Kauf, Kalorien zu zählen und ganze Lebensmittelgruppen dauerhaft aus unserer Welt zu verbannen. Und natürlich finden sich Fürsprecher, selbst für die unsinnigsten aller Ernährungsweisen. So findet sich, wenn man lang genug sucht, sicher auch jemand, der mit einer "Bananenmilch-Diät" Gewicht verloren hat und sich besser fühlt als je zuvor. Das ist auch kein Wunder, zieht man einmal in Betracht, welche Lebensmittel bei den meisten Diäten tabu sind. Das übliche Junk-Food aus Supermärkten und Schnellrestaurants ist nämlich weder "low-carb", noch "low-fat" – noch passt es zur "Bananenmilch-Diät". Vermeiden wir diese hochverarbeiteten Produkte, ihre raffinierten Kohlenhydrate – Zucker, Weißmehl, … – und ihre gesättigten Fette, dann verbessert das umgehend die Qualität einer jeden Ernährung. Die Alternative: Abnehmen ohne Verzicht mit einer intuitiven Plantbased Diet Wir wissen jetzt, wie wir Fett abbauen. Wir kennen die Schwierigkeiten einseitiger Diäten. Außerdem ist uns klar, dass die Qualität unserer Ernährung ebenso wichtig ist wie ihre Auswirkungen aufs Gewicht. Betrachten wir nun eine alternative Herangehensweise zur klassischen Diät, die aber ebenfalls zu einem gesunden Körpergewicht führen kann: "Dein eigenes, vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster!" Eine Plantbased Diet (vollwertig pflanzliche Ernährung) beeinträchtigt Vielfalt und Genuss nicht, sondern betont diese sogar. Während die Pfunde schmelzen. Dieser Zungenbrecher unterscheidet in sich erheblich von der zeitweisen Intervention einer Diät. Da dein neuer Lebensstil zu dir passt, nimmst du ihn auch nicht als restriktiv wahr. Du bist nichtmehr von Willenskraft abhängig, um durchzuhalten, sondern liebst es einfach, ihn zu leben. Und positive "Nebenwirkungen" auf Gesundheit und Stimmung sorgen dafür, dass das auch so bleibt. Lebensmittelqualität statt Makronährstoffverteilung Im Zentrum der Plant Based Diet steht die Lebensmittelqualität. Fette, Kohlenhydrate und Proteine in ihrer vollwertigen Form haben alle einen Platz, anders als bei Diäten, die sich darauf konzentrieren, einen Makronährstoff möglichst auszusparen. Denn alle Makronährstoffe sind wichtig und weder Kohlenhydrate noch Fett sind der Teufel. Beziehen wir sie aus vollwertigen Lebensmitteln, dann können sowohl (mehrfach) ungesättigte Fette als auch komplexe (unverarbeitete) Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen. Denn es sind die verarbeiteten Kohlenhydrate und gesättigten Fettsäuren, die (zurecht) mit Krankheit und Übergewicht in Verbindung stehen. Deswegen wirkt die Hinzunahme von mehr vollwertig pflanzlichen Lebensmittel durch einen Fokus auf bessere Lebensmittelqualität auch zweigleisig: Diese Lebensmittel fördern direkt ein gesundes Körpergewicht. Noch viel wichtiger ist aber, was sie von unserem Teller verdrängen. Das ist nämlich meist Junk Food, entwickelt in Lebensmittellaboren und so "designt", dass wir erst mit dem Essen aufhören können, wenn die Packung leer ist. Da ein vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster keinen Makronährstoff, sondern nur dessen jeweilige Junk-Versionen ausschließt, müssen wir auch auf nichts verzichten. So ist zum Beispiel Pasta in der Vollkornvariante * mit einer leckeren Tomatensoße voll im Rahmen. Erkennst du schon, warum es leicht ist, dieses Ernährungsmuster durchzuhalten? Sobald sich unsere Nahrungsmittelauswahl mehr in eine gesunde Richtung verschiebt, in der unser Körper bekommt, was er braucht, steigt unser Energielevel. Ein gesunder Lebensstil lässt uns aktiver werden, was wiederum unseren Kalorienverbrauch erhöht. Weiter oben haben wir bereits erfahren, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel ein gesundes Körpergewicht aktiv fördern können. Das liegt auch an ihrer Zusammensetzung. Sie enthalten in der Regel viel Wasser , das uns füllt ohne Kalorien zu liefern. Außerdem liefern Pflanzen Ballaststoffe, eine Gruppe von Kohlenhydraten – nicht erschrecken! – die wahre Abnehm-Wunder vollbringt. Denn Ballaststoffe haben nur einen sehr niedrigen bis gar keinen Brennwert (Energiegehalt). Mit steigendem Ballaststoffanteil sinkt somit die Energiedichte eines Lebensmittels. Oder anders ausgedrückt: Ballaststoffe verdrängen Kalorien aus unserer Nahrung, landen aber trotzdem in unserem Bauch und lösen Sättigung aus. In einem Ernährungscoaching findest du heraus, wie deine individuelle vollwertig pflanzliche Ernährung aussehen kann. Ballaststoffe sind auch der Grund dafür, dass ein Blatt seine Struktur behält oder ein Grashalm dem Wind standhält. Deshalb müssen wir den Apfel richtig kauen statt ihn schnell "hinunterzuwürgen". Der zweite Pluspunkt für Ballaststoffe: Sie zwingen uns, gut zu kauen. Wir essen langsamer und sind schneller satt. Dein eigenes Ernährungsmuster finden Siehst du dich in Gedanken schon an Blättern und Grashalmen kauen? Ich versichere dir, dazu wird es nicht kommen. Es sei denn du möchtest es … Denn worum es wirklich geht, ist ein Ernährungsmuster zu finden, das zwar die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Vorteilen eines pflanzenbetonten Ernährungsstils berücksichtigt, aber dennoch zu dir und deinen Zielen passt. Das ist dein eigenes vorwiegend vollwertig pflanzliches Ernährungsmuster . Und so gehts: Wir wissen nun, dass Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in Verbindung mit einem gesunden Körpergewicht stehen – kein Wunder, bei diesen Ballaststoffbomben. Wie kannst du also Menge und Varianz dieser Lebensmittelgruppen auf deinem Teller erhöhen? Starte damit, die Lebensmittel aus diesen Gruppen zu identifizieren, die du bereits heute isst , die dir schmecken und die du gut verträgst (Brot, Hummus, Reis, …) Bewege dich bei diesen Lebensmittel langsam von verarbeitet auf einem Spektrum mehr in Richtung weniger verarbeitet (Naturreis statt weißer Reis, Vollkornbrot statt Weißbrot, …) Experimentiere damit, einzelne Lebensmittel gelegentlich durch andere vollwertige Vertreter derselben Gruppe zu ersetzen (Quinoa statt weißer Reis, Linsen statt Kichererbsen, …) Koche deine nicht-vollwertigen Lieblingsgerichte in vollwertig pflanzlicher Form nach ( Veggieburger mit Linsen-Reis-Patty und Vollkorn-Bun statt Big Mac) Auf diese Weise baust du langsam aber sicher deine Ernährung um. Bis du irgendwann feststellst, wie du die meiste Zeit über – 80-90 % ist das Ziel – leckere und gesunde Gerichte isst, die dich satt machen und beim Abnehmen unterstützen. Deine Nahrungsmittelauswahl ist dann per Definition eine, die deinen Körper unterstützt und mit allem versorgt, was er braucht. Und das Beste: Gelegentliche und bewusste Ausnahmen fallen jetzt kaum mehr ins Gewicht. Pro-Tipp: Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind einfach und schnell zuzubereiten . Und sie sind günstig . Das kompensiert anfängliche Investitionen in Utensilien und Informationen–oder ein Coaching –schnell. Worauf wartest du? Du siehst, um abzunehmen – sprich Körperfett zu verlieren – braucht es weder "low-carb" noch fettarm. Worauf es wirklich ankommt, ist "low-crap". Minimierst du Junk Food für deine vollwertig pflanzliche Ernährung, wirst du (vegan) abnehmen und deine Ernährung nie dagewesen Vielfalt erfahren. Verzicht gehört der Vergangenheit an und durchhalten ist kein Thema mehr. Nicht zuletzt, da du dich aus der Sicherheit deiner vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung heraus, bewusst für Ausnahmen – 10-20 % der Gesamtkalorien – entscheiden kannst. Weinchen am Abend? Aber sicher! Popcorn im Kino? Immer her damit! Und beim Treffen mit den Arbeitskolleg*innen ist auch mal deine Lieblingspizza vom Italiener drin. Glaub mir. Nichts erleichtert so sehr, wie wenn men sich endlich ohne Einschränkungen, Sorgen und schlechtes Gewissen intuitiv ernähren kann – außer das Schmelzen der Fettpölsterchen natürlich ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Hier sind vorab die wichtigsten Punkte in einem tl;dr: tl;dr: Gesunde Kinderernährung – wie Kinder richtig essen lernen Emotionale Entkopplung ist essenziell für eine gesunde Kinderernährung – Essen ist primär Energie, nicht Belohnung, Strafe oder Trost. Diese Trennung ist wichtige Basis für einen gesunden Lebensstil Im Bereich Kinderernährung haben Eltern eine zentrale Vorbildfunktion – was sie selbst vorleben, z. B. eine vielfältige Plantbased Diet ist wichtiger als was sie predigen. Kinder beobachten und imitieren das Essverhalten ihrer Eltern Die Verantwortungsteilung bei gesunder Kinderernährung ist klar – Eltern entscheiden WAS auf den Tisch kommt, Kinder entscheiden selbst WIE VIEL sie davon essen. Dadurch bleibt das Kind in Kontakt mit seinen Körpersignalen und entwickelt seinen eigenen "Ernährungskompass" Kinder kennen in der Regel intuitiv ihre Körpersignale – Zwang zum Aufessen untergräbt das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Regelmäßige Essenszeiten helfen dabei Kinderernährung gesund und richtig zu gestalten bedeutet auch, dass Essen eine Lernerfahrung ist – Kinder können spielerisch neue Lebensmittel erkunden und in nehmen an Auswahl und Zubereitung teil. Es kann bis zu 15 Versuche brauchen, bis ein Kind etwas Neues akzeptiert In diesem Artikel liest du, ... ... wie du vermeidest, dass dein Kind Essen emotionalisiert. ... warum es außerordentlich wichtig ist, dass wir leben, was wir predigen. ... welche Aufgaben hinsichtlich seiner Ernährung jedes Kind selbst übernimmt. ... welche Aufgaben den Eltern zukommen. ... konkrete Tipps, für eine gesündere Kinderernährung. Hier ist etwas zum Nachdenken: "Isst ein Kind nicht richtig, sind die Eltern schuld!" Häufig bemängeln wir zwar was unser Kind isst , leben ihm aber selbst nichts anderes vor. Obwohl wir es besser wissen, verzichten wir selbst nicht auf Weißbrot und Marmelade. Wie sollte sich dann ausgerechnet unser Kind gegen die vom Comicfrosch angepriesenen "Frühstückssüßigkeiten" entscheiden? Ganz einfach: Indem wir es ihm beibringen. Ein gesundes Verhältnis zum Essen ist eine Fähigkeit. Genau wie Fahrrad fahren und Schuhe binden. Und auch diese Fähigkeit muss ein Kind erst lernen. Als Eltern unterstützen wir es dabei. Wir leben ihm gesunde Ernährung vor, erklären den Grund und üben geduldig mit ihm. So behält unser Kind den Zugang zu seinem Hunger- und Sättigungsgefühl. Es entwickelt seinen eigenen Geschmack. Und am Ende findet es Spaß am Essen. Essen ist Energie, nicht Emotion Essen muss auch Spaß machen. Seine Hauptaufgabe besteht aber darin, unseren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Begreift unser Kind diese beiden Eigenschaften von Ernährung, ist ein wichtiger Schritt getan. Dies einem Kind zu erklären ist Aufgabe der Eltern. Ebenso wie zu erklären, welche Funktionen Nahrung nicht erfüllt: Belohnung und Strafe, Langeweilelöser oder Auslöser von Wohlgefühl, Freund oder Feind. Derartige "Emotionalisierungen" geben dem Essen sonst eine übernatürlich große Bedeutung, was wiederum in einem falschen Zugang des Kindes zur Nahrungsaufnahme bis hin zu Essstörungen führen kann. Um den richtigen Zugang zu Ernährung vermitteln zu können, müssen wir auch unser eigenes Verhältnis zum Essen hinterfragen. Beispielsweise heißt das zu prüfen, ob wir bestimmte Lebensmittel verteufeln, weil wir unzufrieden mit unserem Körper sind oder Essen nutzen, um uns für Stress zu entschädigen. Denn das bekommen unsere Töchter und Söhne natürlich mit, fangen an, unser Verhalten zu kopieren oder versuchen uns damit zu manipulieren. Hat ein Kind bereits eine emotionale Verbindung mit Essen aufgebaut, hilft es, darüber zu sprechen. Gemeinsam forschen wir nach der Ursache und entwickeln alternative Bewältigungsstrategien. War Essen bisher ein Ventil für Frust, ist Sport ein guter Ersatz. Unsere Aufgabe lautet dann, gemeinsam eine Sportart zu finden, die unserem Kind Spaß macht. Auch wenn Essen als Belohnung dient, gilt es gemeinsam eine Alternative zu finden. Gemeinsam Zeit verbringen zum Beispiel. Das kann ein Kinobesuch sein, aber genauso gut zusammen Fussball zu spielen oder ein wertschätzendes Gespräch. Körpersignale respektieren Das Verhältnis zum Essen hängt eng damit zusammen, wie gut unser Kind die Signale seines Körpers versteht. Dazu gehört, bei Hunger zu essen und aufzuhören, wenn die Sättigung einsetzt. Ein Kind, das zum Aufessen gezwungen wird, verliert den Kontakt zu seinen Signalen. Deshalb müssen wir es auch unbedingt anerkennen, wenn unser Kind sagt, es sei satt. Pro-Tipp: Will unser Kind nicht mehr essen, den Teller mit den Resten für später wegstellen. Wenn es wieder Hunger verspürt, darf es weiter essen. Familienregeln – zum Beispiel alle bleiben sitzen bis jeder satt ist – bleiben davon unberührt. Auch das Vertrauen auf die nächste sichere Mahlzeit ist eine Voraussetzung dafür, dass unser Kind nicht entgegen seines Hunger- und Sättigungsgefühls isst. Diese Gewissheit schaffen wir mit regelmäßigen Essenszeiten. Das gilt im Übrigen auch für uns selbst. In Erwartung einer eventuellen Hungersituation neigt der Mensch dazu, trotz Völlegefühls weiter zu essen, um so Energie zu "hamstern". Ein "Nein Schatz, jetzt nicht – wir essen in 30 Minuten" ist aber durchaus angebracht, wenn unser Kind kurz vor dem Abendessen nach Snacks fragt. Vorbild geben Essenszeiten sind nur ein Teil der festen Strukturen, die ein Kind rund ums Essen benötigt. Weil es uns konstant beobachtet und unser Verhalten übernimmt, sollten die Rahmenbedingungen rund um Ernährung klar definiert sein. Und auch wir selbst müssen uns natürlich daran halten. Zum einen sind das klar kommunizierte Essensregeln: Mahlzeiten sollten an einem festen Ort gegessen werden, das Essen sollt ohne Ablenkung durch TV und YouTube stattfinden, klassische Tischregeln. Dazu gehört im übrigen auch, dass sich die Familie möglichst häufig Zeit für die Zubereitung leckerer Gerichte nimmt und Fast-Food die Ausnahme darstellt. Darüber hinaus nimmt unser Kind auch unseren eigenen Zugang zum Essen auf, den wir ihm unterschwellig vermitteln. Deshalb ist es so wichtig, dass wir selbst langsam essen und aufhören wenn wir satt sind. Und auch unser eigenes Gemüse genießen, statt widerwillig darin rumzustochern. Auf diese Weise leben wir unserem Kind vor, dass sich Gesundheit und Genuss nicht ausschließen. Ob es dann am Ende Spinat mag oder nicht, können wir nicht beeinflussen. Klare Aufgabentrennung Die Verantwortungsteilung der Kinderernährung nach Ellyn Sattler. Unserem Kind fehlen noch Mittel und Wissen, um über seine Lebensmittelauswahl zu entscheiden. Daher ist es unsere Aufgabe, ihm Nahrung zur Verfügung zu stellen. Die Vermittlung eines gesunden Zugangs zu Essen ist aber trotzdem kein einseitiges Projekt der Eltern. Die Verantwortung dafür, was und wieviel es isst, kann ein Kind bereits früh selbst übernehmen. Aufgabe des Kindes Denn nur indem es selbst entscheidet, was und wieviel es zu sich nimmt, kann ein Kind die Signale seines Körpers kennenlernen. Den Freiraum dafür müssen wir ihm zugestehen. Stell dir doch mal vor, deine Schwiegermutter ist zu Besuch. Ihr steht gemeinsam in der Küche und redet. Du kochst nebenbei. Was passiert, wenn sie dir die ganze Zeit erklärt, was du falsch machst und wie es richtig geht? Genau: Sobald sie die Küche verlässt, machst du aus Prinzip das komplette Gegenteil. Genauso reagieren auch unsere Kinder auf Verbote und Regeln. Sobald sich eine Möglichkeit bietet, werden sie ignoriert. Und Möglichkeiten werden kommen. Wenn sie dann ohne uns bei Freunden oder in der Kita sind, haben wir keine andere Wahl mehr, als ihrem eigenen Urteilsvermögen zu vertrauen. Und es ist auch nicht die Aufgabe unseres Kindes, blind unseren (Ernährungs-) Regeln zu folgen. Vielmehr soll es seinen eigenen Kompass entwickeln. Mit unserer Hilfe und unserem Vertrauen unterstützen wir es auf diesem Weg. So lernt es neue Situationen zu meistern, auch wenn gerade niemand die Familienregeln durchsetzt. Verantwortungsteilung leben Dafür sollten wir unserem Kind in einem sicheren Rahmen die Möglichkeit geben, erste Schritte zu machen. Zum Beispiel in Form eines vielfältigen Tellers mit gesunden und weniger gesunden Alternativen, wie Pommes, Hummus und Brokkoli. Daraus wählt es selbst. Solange ein Teil der Optionen unberührt bleibt, gibt es jedoch keinen Nachschlag. Pro-Tipp: Kindern mit einem gewissen Alter können wir eine eigene Snack-Box vorbereiten. Die kann es sich selbst über den Tag einteilen. So steht ihm immer, wenn der Hunger sich meldet, etwas zum Essen zur Verfügung. Es lernt, sich an seinen Signalen zu orientieren. Neue Lebensmittel kennenzulernen ist eine der Hauptaufgaben unseres Kindes. Deshalb dürfen wir es gerne bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einbinden. Mit einem jüngeren Kind können wir zum Beispiel auf einem Poster oder beim Gemüsehändler spielerisch neue Obst- und Gemüsesorten suchen. Ein älteres Kind können wir bitten, im Internet nach seltsamen Früchten zu suchen, die es probieren will. Oder wir surfen gemeinsam durch Rezeptblogs. Auf diesem Wege helfen wir unserem Kind, gesunde Ernährung als Balance und nicht als etwas Restriktives zu verstehen. Wenn kein Nahrungsmittel zwingend gegessen werden muss und es keine "verbotenen Früchte" gibt, kommt es auch zu keinen emotionalen Bindungen. Sind bestimmte Lebensmittel aus anderen Gründen komplett tabu – weil es für uns selbst ein Triggerfood ist, religiösen Gründe, … – ist es wichtig, unserem Kind die Hintergründe zu erklären. Natürlich dürfen wir es um Unterstützung bitten. Indem wir ihm aber die Entscheidung selbst überlassen, respektieren wir seine Souveränität. Festgefahren mit der Ernährung deines Kindes? Ein Gespräch mit einem Ernährungscoach kann helfen, die Situation zu entspannen. Aufgaben der Eltern Die Hauptaufgaben der Eltern lauten: Klare Verantwortungsteilung leben, einen Rahmen bieten und Wissen vermitteln. Ernährungswissen vermitteln heißt, in einfachen Worten erklären, wieso wir welche Lebensmittel essen. Fragt dich deine Tochter, warum komische Nüsse im Brot sind, antwortest du zum Beispiel: "Das sind Walnüsse. Die sind gut für dein Gehirn." So begreift unser Kind die Rolle von Nahrung als lebenswichtige Stoffe. Reagieren wir gestresst oder mit Drohungen – "Iss jetzt dein Brot, sonst …" – findet kein Lernprozess statt. Stattdessen fördern wir damit, dass unser Kind Essen als etwas begreift, um Mama und Papa wütend oder glücklich zu machen. Damit unser Kind seinen eigenen Kompass entwickeln kann, müssen wir also den langen Weg gehen, standhaft bleiben und Hintergründe kindgerecht erklären. Das alles findet im sicheren Rahmen statt, den wir durch unsere Lebensmittelauswahl bieten. Fragen, forschen, finden Unser Plan, vorwiegend gesundes Essen anzubieten, hält genau so lange an, bis ein Trotzkopf "Ich will aber Pommes!" schreit. Dann geht es nur noch darum, wer zuerst aufgibt. Oder etwa nicht? Indem wir jetzt Interesse an den zugrundeliegenden Gefühlen zeigen, können wir den Fokus verschieben. Das gelingt uns beispielsweise, indem wir nach dem „Warum “ fragen. So verhindern wir eine Konfrontation und geben uns selbst und unserem Kind zeitgleich die Möglichkeit, mehr über seinen Geschmack zu lernen. Wir könnten fragen: "Schmecken dir Pommes so gut, weil sie so knusprig sind?" oder "Ist es die grüne Farbe, weshalb du keinen Spinat magst?" oder " Wie genau schmeckt denn Schokolade?". Merkt unser Kind, dass wir seinen Geschmack respektieren, ist es eher bereit, neue Dinge zu probieren. Antworten bitte immer neutral annehmen und nicht bewerten. Denn wie bereits erwähnt wollen wir nicht den Eindruck entsteht lassen, Essen sei etwas um Mama und Papa glücklich zu machen. Trotzdem landet nicht selten das auf dem Küchenboden, was gestern noch geschmeckt hat. Der Geschmack unseres Kindes ändert sich schnell. Daher ist es umso wichtiger, den Kontakt zu halten. Denn wissen wir, welche Lebensmittel gerade gut ankommen, können wir auch ein vielseitiges Angebot bereitstellen. Wählt unser Kind am Ende dennoch immer das Gleiche, ist das seine Entscheidung und wir haben das zu respektieren. Nebenbei bemerkt erfordert es teilweise bis zu 15 mal Anbieten, bis ein Kind etwas Neues probiert. Hier findest du eine Beitrag mit Strategien für den Umgang mit Phasen des wählerischen Essens ("picky eating") . Lebensmittelauswahl Glücklicherweise muss es aber nicht immer so lange dauern. Ähnelt das Lebensmittel, das wir einführen wollen, etwas, das unser Kind bereits mag, klappt es häufig auf Anhieb. Pro-Tipp: In Asia-Märkten findest du exotische Alternativen für Gemüse und Früchte. Beim Kochen können wir oft Zutaten austauschen, ohne den Charakter eines Gerichts zu verändern. Und gefrorene Wassermelonenstückchen geben ein leckeres Fruchteis ab. Slow Food Ein Kind entwickelt sich stetig. Genauso auch sein Ernährungsverhalten. In einer Phase, in der sein Ernährungs-ABC nur aus Apfelringen, Brezel und Cola besteht, ist es besonders schwer, gesunde Lebensmittel ans Kind zu bringen. Damit es überhaupt etwas isst, sind Eltern dann manchmal dazu geneigt, die einseitige Essensauswahl dauerhaft zuzulassen. So geben wir unserem Kind aber eine Verantwortung weiter, die es noch nicht erfüllen kann. Das Lebensmittelangebot ist unsere Verantwortung und so bleibt uns nichts übrig, als geduldig weiter Lebensmittel anzubieten und Ernährung zu erklären. Pro-Tipp: Kaufen wir kein Junk Food, erleichtert das die Diskussion. Welche Lebensmittel zu Hause zur Auswahl stehen, liegt allein in unserer Verantwortung. Alles Plantbased, alles lecker! In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Rezepte" z.B. Süßkartoffelbrownies und essbaren Kuchenteig (Dessert-Hummus). Und dennoch muss unser Kind nicht auf sein Lieblingsgericht verzichten. Die meisten Fast-Food Gerichte und Süßigkeiten lassen sich nämlich ganz einfach mit vollwertigeren Zutaten nachkochen. Ohne Tränen und schlechtem Gewissen. Selbstgemachte Pizza, Risotto aus Blumenkohlreis oder Süßkartoffelbrownies ohne Industriezucker sind nur ein paar Beispiele. Mein persönlicher Favorit ist essbarer Kuchenteig , eine süße Hummusvariante, bei der das Tahin durch Mandelmus ersetzt wird. Wenn auch diese Versuche scheitern, müssen wir in Betracht ziehen, dass unser Kind schlicht keinen Hunger hat. Snacks Auch wenn die Antwort banal klingt, sie ist es wert, ihr nachzugehen. Dafür überprüfen wir, ob unser Kind unkontrollierten Zugang zu Süßigkeiten hat. Denn ein Kind, das ständig snackt, hat natürlich keinen Hunger. Außerdem lernt es nicht, dass Süßigkeiten etwas Besonderes sind und kein Nahrungsmittel. Diese Regel müssen im Übrigen auch Oma und Opa akzeptieren. Bei kontrolliertem Zugang spricht dagegen nichts gegen Süßigkeiten. Hin und wieder und durch uns ausgewählt. Beim Einkaufen sollten wir einen Blick auf die Zutaten-Listen werfen. Indem wir gesunde fertig Gerichte * finden, können wir vermeiden, dass unser Kind zu viel Zucker und Geschmacksverstärker isst. Zudem ist auch die Nährstoffausbeute bei Vollkornsalzstangen * und Dattelschokolade * etwas höher, als die ihrer konventionellen Pendants. Wie im letzten Abschnitt beschrieben, können wir Schleckereien aber auch leicht selbst herstellen. Selbst wenn ein Kind aktuell noch daran gewöhnt ist, Massen an Süßigkeiten in sich hineinzuschaufeln, können wir es langsam davon entwöhnen. Das heißt wir führen gesunde Alternativen ein, anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, so wie beispielsweise frische Erdbeeren statt Fruchtgummi. So kann ein schrittweiser Wechsel erfolgen der verhindert, dass bestimmte Lebensmittel emotional aufgeladen werden. Pro-Tipp: Manchmal hilft es, einfach nur die Proportionen zu ändern. Aus Vanilleeis mit Himbeeren wir zum Beispiel eine Portion Himbeeren mit etwas Vanilleeis. Wasser marsch In Wasser pinkeln Fische und gezuckerte Fruchtsäfte aus der Werbung sind gut für Kinder? Falsch! Auch hier gilt es unserem Kind die Fakten zu erklären und vorzuleben, damit es lernt, gute Entscheidungen zu treffen. Fruchttiger und Sprite sind flüssige Süßigkeiten und nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wasser dagegen sehr wohl. Auch hier hilft wieder ein gradueller Umstieg, denn ein Kind, das nur gesüßte Getränke trinkt, wird erstmal kein Wasser mögen. Dafür eignen sich Früchtetees und Schorlen, die wir mit der Zeit immer weiter verdünnen. Horizonte erweitern Umso mehr Sinne unseres Kindes wir mit einem Gericht ansprechen, desto interessanter wird es. Mit lustigen Fahrzeugen und Gesichtern aus Rohkost bringen wir es zum Lachen. Und sogar ein Haferbrei kann Spaß machen, wenn wir ihn mit Früchten in allen Farben des Regenbogens dekorieren. Ein Ortswechsel öffnet ebenfalls die Sinne für Neues. Bei einem Picknick am Waldrand oder in einer Höhle aus Sofakissen geben bisher verschmähte Lebensmittel auf einmal ein prima Räubermahl ab. Kinder sind neugierig und helfen gerne. Unterstütze sie dabei, ihren Horizont zu erweitern, indem du sie bei der Menüplanung, beim Einkaufen, beim Kochen mit einbindest. Dass Kinder durch Spiel und Imitation lernen, bietet eine prima Möglichkeit, sie frühzeitig in Ernährungsthemen mit einzubinden. In der Regel möchten Kinder auch von sich aus helfen. Je nach Alter kann das bei der Menüplanung, beim Einkaufen , bei der Gartenarbeit oder beim Schnippeln und Kochen sein. Unterm Strich beeinflusst aber nichts den Horizont unseres Kindes so sehr, wie das, was wir ihm vorleben. Wir genießen unseren Brokkoli, unser Kind imitiert uns dabei. Einfacher geht es doch nicht, oder? Zusammenfassung In unserem Download-Portal findest du im Bereich Werkzeuge eine Zusammenfassung zur Kinderernährung im PDF-Format. Zur Erinnerung: Wir bieten die Auswahl und unser Kind wählt daraus. Für uns bedeutet das vor allem, uns Zeit zu nehmen. Zeit, die Lebensmittel und Zubereitungsmethoden zu finden, die es mag. Und Zeit, ihm beizubringen, wie gesunde Ernährung funktioniert. Im Mittelpunkt steht dabei Vertrauen. Wir vertrauen unserem Kind, dass es seinen Zugang zu Ernährung findet. Und unser Kind vertraut uns, dass wir seine Entscheidungen akzeptieren. Also bitte auch keine Lebensmittel unterjubeln. Dabei ist es nie zu spät, den Grundstein für eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu legen. Selbst dann noch, wenn wir nicht bereits mit der ersten Beikost damit angefangen haben. Ein Kind gewöhnt sich immer an andere Lebensmittel. Dieser Artikel konnte dir hoffentlich einige Anregungen dafür geben. Fandest du diesen Artikel hilfreich? 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In diesem Artikel erfährst du, … … wie du deine Grenzen absteckst, kommunizierst und die Grenzen anderer respektierst. … wie du Besorgnis und Widerstand in Unterstützung verwandelst. … wie du Interesse weckst, ohne dein Umfeld zu überfahren. … was außerhalb deines Einflussbereichs liegt … … und mit welchen beeinflussbaren Dingen du dir ein positives Umfeld schaffst. tl;dr: Ernährungsumstellung und soziales Umfeld Das soziale Umfeld beeinflusst maßgeblich unseren Erfolg – besonders Menschen, mit denen wir viel Zeit verbringen, können unsere Veränderungsprozesse entweder unterstützen oder sabotieren Die Verantwortung für Veränderung liegt bei uns selbst – während wir andere nicht kontrollieren können, haben wir volle Kontrolle über unsere eigenen Reaktionen und Handlungen Klare Kommunikation ist essentiell – definiere präzise Ziele, kommuniziere diese deutlich an dein Umfeld und setze freundlich aber bestimmt deine Grenzen Ein unterstützendes Umfeld aktiv aufbauen – suche dir Verbündete, sei Vorbild statt Missionar*in und suche dir notfalls ein "zusätzliches Umfeld" wie Sportvereine oder Online-Communities Widerstand ist normal und muss nicht persönlich genommen werden – oft basiert er auf Unwissenheit oder Sorge. Bleibe geduldig, neutral und offen für Dialoge, aber ohne dich rechtfertigen zu müssen Wenn du schonmal versucht hast muskulöser zu werden, Körperfett zu verlieren , oder für deine Gesundheit etwas an deinem Lebensstil ändern wolltest, dann findest du dich vielleicht auch einer der folgenden Aussagen wieder: "Ich will ja weniger naschen, aber mein Mann kauft weiter Schokolade und Kekse ein!" "Meiner Mutter fehlt die Zeit, daher holen wir meistens Lieferando!" "Wie soll ich nur gesünder essen, wenn meine Kinder nicht mitmachen?" "Wenn ich meiner Familie von meinem Plan erzähle, vegan zu essen, versuchen sie es mir auszureden!" In jeder dieser Situationen kollidieren der Wunsch nach einer Ernährungsumstellung mit dem sozialen Umfeld. Und unser Umfeld beeinflusst maßgeblich den Erfolg einer jeden Veränderung – egal was wir uns vornehmen! Für Veränderung brauchen wir Willenskraft. Und unser Umfeld kann mit seinem Verhalten sogar noch zusätzlichen Widerstand erzeugen. Häufig ist das der Todesstoß für unsere Bemühungen. In einem unterstützenden Umfeld nehmen wir dieselbe Anstrengung dagegen als leichter wahr. Denn aktive Unterstützung – beispielsweise indem die ganze Familie zusammen ein gesundes Abendessen kocht und daraus ein Erlebnis macht – wirkt Wunder. Es ist bereits eine Form der Unterstützung, wenn uns niemand Hindernisse in den Weg legt. Wenn auch eine passive. Wird es beispielsweise als normal akzeptiert, dass wir ein anderes Gericht als unsere Freunde auf dem Teller haben, ohne dass wir uns rechtfertigen müssen, können wir uns weiter der Gruppe zugehörig fühlen und kämpfen nicht auch noch – zusätzlich zu unseren Bemühungen, gesund zu essen – mit einer Außenseiterrolle. Pro-Tipp: Die Tipps in diesem Beitrag erleichtern es dir, essen für eine Person zu kochen . Bevor unser Umfeld unser Ziel unterstützen kann, müssen wir es aber für uns definiert haben. Nur dann können wir es auch klar in Wort und Tat ausdrücken. Außerdem ist es hilfreich, wenn wir unser persönliches Warum kennst. Grenzen setzen, nicht verletzen Jetzt wo du ein klares Ziel hast und auch weißt, wofür du es erreichen möchtest, kannst du dich auf die Suche nach Verbündeten machen. Dafür teilst du deinen Wunsch mit Familie, Freunden, vielleicht sogar mit Kollegen. Berichte ihnen, dass es dein Traum ist fitter zu werden, gesund zu sein oder dich wieder glücklich in deinem Körper zu fühlen. Und mal ehrlich, wer will dir das verwehren? Ein Mantra hilft dir dabei, deine Grenzen klar zu kommunizieren. Sprich explizit an, wie wichtig dir ihre Unterstützung ist. Aber auch, dass du nicht vor hast, irgendjemanden zu "missionieren". Dieser Punkt ist wichtig. Ungefragte Ratschläge klingen nach Vorschriften, auch wenn sie gut gemeint sind. Und niemand erhält gerne Befehle. Schon gar nicht bei emotional beladenen Themen wie der Ernährung. Denn wir alle essen. Und wir alle haben unsere Meinung dazu … In anderen Worten: Du bittest darum, deinen Wunsch nach mehr Gesundheit (Fitness, Glück, …) anzuerkennen und dir keine Steine in den Weg zu legen. Dabei akzeptierst du aber auch, dass du niemanden zu seinem Glück zwingen kannst, egal wie wichtig dir dieser Mensch ist. Kinderernährung ist ein Sonderthema , da Eltern die Verantwortung dafür tragen, dass die Sprösslinge lernen, selbst für ihre Gesundheit zu sorgen. In Situationen, in denen deine Grenzen nicht respektiert werden, hilft dir vielleicht ein spezielles Mantra. Überlege dir einen "starken Satz", der dich mit deinem Ziel verbindet und dich so besser mit Negativität umgehen lässt. Beispielsweise könnte dein Mantra lauten: "Ich lasse dich machen (essen) was du für richtig hältst, also zieh’ du mich bitte auch nicht runter und unterstütze mich lieber!" Unterstützung einfordern – unterstützende Regeln Der vorangegangene Absatz beschreibt einen Verhaltenskodex, den du mit dir selbst ausmachst, den du klar nach außen kommunizierst und den du lebst. Da es sich um einen Vertrag mit dir selbst handelt, bist auch nur du es, der ihn einhalten oder brechen kann. Das erfolgt unabhängig davon, wie dein Umfeld auf deine Umstellung reagiert. Nun kann es dir durchaus passieren, dass deine Kinder die kreativen Gerichte feiern, die deine neue vollwertig pflanzliche Ernährung mit sich bringt. Dass dein Mitbewohner selbst schon lange Mal einer intuitiven Plantbased Diet den Vortritt gegenüber dem nächsten Diät Tipp geben wollte. Oder dass deine Frau nur auf dich wartet, dass ihr zusammen ausprobiert ohne tierische Produkte zu leben. Ein derart offenes Umfeld ist meistens dazu bereit, sich an die gleichen Regeln wie du zu halten, um dich zu unterstützen. Pro-Tipp: Vielleicht ist es für die anderen Personen in deinem Haushalt in Ordnung, kein Fast Food mehr im Kühlschrank zu lagern, um dir so zu helfen. Oder ihr einigt euch auf eine vollwertig pflanzliche Ernährungsweise zu Hause, während außerhalb der eigenen vier Wände – in der Kantine, im Restaurant, am Kiosk, … – die Lebensmittelauswahl jedem weiter freisteht. Fehlinformierte Besorgnis In deinem Umfeld wird es immer Menschen geben, die ihre Liebe und Besorgnis um dich anders ausdrücken, als es dir lieb wäre. Statt dich zu unterstützen und dir Anerkennung für dein Ziel auszusprechen, zeigen sie sich wenig begeistert von deinem neuen Lebensstil. Wie kann das sein? Wieso argumentieren Menschen, die dir nahe stehen, gegen deinen Weg zu einem gesünderen Leben? Nehmen wir an, dass die Absichten unserer Eltern, Geschwister und Freunde gut sind. Sie sind weder getrieben von Neid, noch von der Furcht zurückgelassen zu werden. Dann landen wir schnell bei unterschiedlicher Kenntnis der wissenschaftlichen Datenlage als Ursache. Die Studienergebnisse und Informationen, die dich zu deinem Schritt bewegt haben sind ihnen schlicht unbekannt, weshalb sie sich um deine Gesundheit sorgen. Nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie wir ab unserer Kindheit konditioniert dazu werden, Ernährungsweisen ohne Fleisch und Milch als extrem, unnatürlich, mängelverursachend und so weiter anzusehen. Derart tief verwurzelte Glaubenssätze ändern sich auch nicht so schnell. Du brauchst dich dafür nur daran zu erinnern, wie du früher zu den Themen eingestellt warst. Folglich bringt es auch nichts, wenn wir beim gemeinsamen Abendessen über die Lebensmittel auf unseren Tellern streiten. Dadurch vertiefen wir die Gräben nur noch weiter. Dabei rührt die Ablehnung deiner (Ernährungs-) Umstellung – wie bereits erwähnt – lediglich aus Unwissenheit und Sorge. Pro-Tipp: Nutze entspannte Momente um zusammen mit deinen Eltern eine Dokumentation anzuschauen. Schenke einer begeisterten Leserin ein Buch über vollwertig pflanzliche Ernährung *. Besucht zusammen einen Vortrag, der in der Nähe stattfindet. So schaffst du Wissen und zerstreust Sorgen. Ideen dafür findest du auch auf meinem Instagram . Vorbild statt Vorschrift Unterstützung lässt sich nicht erzwingen. Aber sie kann entstehen, sich entwickeln. Und ebenso wenig können wir unsere Lieben dazu zwingen, unserem Beispiel zu folgen. Doch genau dazu geraten wir allzu oft in Versuchung, sobald wir positive Veränderung erfahren. Wir beginnen, Menschen die uns wichtig sind "bekehren" zu wollen. Diesem Impuls gilt es zu widerstehen, auch wenn es schwerfällt. Denn schließlich wollen auch wir nur das Beste für sie. Und dennoch sind wir nicht machtlos. Wir müssen Geduld mitbringen und Ergebnisse für sich sprechen lassen. Dadurch ergeben sich Möglichkeiten, wie auch den Menschen um uns herum die gesundheitlichen Benefits zugutekommen können. Wer sich zur laufenden Werbetafel einer Plantbased Diet macht und jedem ungefragt einen Text aufdrückt, wird auf Gegenwind stoßen. Auch auf die Gefahr, mich zu wiederholen: Niemand nimmt gerne Befehle entgegen. Bleibst du dagegen in deinen Aussagen neutral, ohne andere zu verurteile, lässt du die Tür einen Spalt breit offen, falls die Umfeld irgendwann seine Meinung ändern möchte. Am Ende geht Liebe bekanntlich sowieso durch den Magen. Sobald sich der Duft deiner Süßkartoffelbrownies – ein Rezept dazu findest du hier – oder eines leckeren Bohnenchilis langsam in allen Zimmern ausbreitet, werden auch hartnäckige Gemüseverweigerer zu Pflanzen-Connaisseurs. Familienmitglieder, Mitbewohner*innen oder Partner*innen, die von sich aus Interesse bekunden, sind häufig auch offen dafür, deinen neuen Lebensstil für einen bestimmten Zeitraum selbst auszuprobieren. Ihnen kannst du beispielsweise eine 3-Wochen-Challenge anbieten. So können sie am eigenen Körper erfahren, wie es sich anfühlt und sich ein echtes Urteil bilden. Falls sie nicht mitmachen möchten oder am Ende feststellen, dass es nichts für sie ist, dann ist das natürlich in Ordnung. Da die Vorteile eines bewussten Lebensstil schwer zu übersehen sind, springt der Funke nicht selten – einfach nur indem wir ein strahlendes Beispiel geben – oft auf unser Umfeld über. Dinge die du nicht beeinflussen kannst Bevor wir uns gleich anschauen werden, was du in der Praxis tun kannst, um dir ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, fassen wir erst noch mal zusammen, was außerhalb deines Einflussbereichs liegt. Akzeptiere diese Dinge. So sparst du dir Energie und Frust. Du hast keinen Einfluss darauf, ... ... was deine Freunde und Familie essen wollen. ... wenn sich andere durch deine Lebensmittelauswahl angegriffen fühlen. ... welche Gerichte außerhalb deiner vier Wände angeboten werden. Was wir tun können "Es ist ein Zeichen von Selbstliebe, dir ein Leben und ein Umfeld zu schaffen, das deine persönliche Entwicklung nährt und fördert." Das schreibt Verhaltensforscher und Autor Steve Maraboli in seinem Buch "Unapologetically You: Reflections on Life and the Human Experience" *. In einer perfekten Welt könnten wir uns womöglich auch so ein Umfeld erschaffen. In der Realität geht das meist nicht so einfach. Ein schwieriges Verhältnis mit der Schwiegermutter lässt sich nicht so einfach lösen. Wenn andere Familienmitglieder Probleme haben, die alle Aufmerksamkeit benötigen, verbannen wir sie deshalb nicht aus unserem Leben. Unser familiäres Umfeld können wir uns eben nicht aussuchen. Und auch wenn wir nicht durch familiäre Bande an eine Person gebunden sind, können wir trotzdem viel zu lange in einer unbefriedigenden Situation festhängen. Menschen, die unserem Glück im Weg stehen, dürfen wir gehen lassen. Fehlt uns dazu der Mut, geben wir die Kontrolle über unser Leben aus der Hand. Gehen lassen ist das Stichwort: Das sollten wir nämlich unsere Wut auf die Welt. Denn äußere Dinge danach zu bewerten, ob sie fair oder unfair für unsere individuelle Situation sind, reibt uns nur auf. Warum also nicht akzeptieren, was wir nicht ändern können? Die Welt ist, wie sie ist. Dabei interessiert sie sich nicht dafür, ob wir das gut oder schlecht finden. Akzeptanz ist natürlich kein Schalter, den wir einfach umlegen können. Sie ist vielmehr eine tägliche Übung. Aber je mehr wir diese praktizieren, desto besser geht es uns. Deshalb heißt dieser Abschnitt auch "Was wir tun können". Denn obwohl wir den Großteil der Menschen in unserem Leben und ihre Einstellungen gegenüber uns nicht beeinflussen können, sind wir nie machtlos. Und so lautet auch ein bereits mehr als 2000 Jahre alter Grundsatz der stoischen Philosophie: "Wir haben keine Kontrolle über unsere Umwelt oder Mitmenschen – aber wir kontrollieren unsere Reaktion darauf." Schlägt dir und deinem Traum Gegenwind entgegen, musst du deshalb nicht zurückrudern. Konzentriere dich stattdessen ganz einfach auf das, was du beeinflussen kannst: Deine Gedanken, deine Gefühle und dein Verhalten. Hindernisse und schwierigen Beziehungen werden zu Herausforderungen. An diesen wirst du wachsen. Zudem hilft dir ein eigener Wertekompass dabei, auf gesunde Weise für deine Grenzen einzustehen. Mehr Ideen für die Praxis Wie verwandelst du nun im echten Leben ein negatives in ein unterstützendes Umfeld? Wie werden aus Widerständen Stufen, die zu deinem Ziel führen? Zu allererst akzeptierst du, dass es auch andere Meinungen als deine eigene gibt. Versuche weder, Diskussionen zu gewinnen, noch deinem Gegenüber zu beweisen, warum du recht hast. Frage stattdessen neugierig nach, höre zu und lerne etwas über seine Motivation. Und zwar ohne diese zu verurteilen. Der nächste Schritt lautet, Widerstand auszuhalten. Widerstand resultiert aus Angst vor Veränderung, oft durch Gedanken ausgedrückt wie: "Wenn er/sie sich verändert, passen wir nicht mehr zusammen", "wir verlieren unseren Freundeskreis", "das Essen wird nicht mehr schmecken". Lebe Veränderung vor und lege den Fokus auf das Positive. Statt etwas zu verbieten, stellst du etwas Zusätzliches zur Auswahl. Übe keinen Druck aus und dein Umfeld wird feststellen, dass es nichts zu befürchten hat. Dann bittest du um Hilfe. Beim Einkaufen, beim Kochen, bei der Menüplanung bittest du deine Familienmitglieder darum, mitzuhelfen. Oder du fragst, ob sie dich auf einem Spaziergang begleiten. So integrierst du deine Lieben in deinen neuen Lebensstil und vielleicht springt dabei sogar ein Funke über. Du kennst dein Warum . Du kannst es niemandem aufdrängen und niemand kann es dir wegnehmen. Rufe es dir ins Gedächtnis, wenn du dich von anderen runtergezogen fühlst. So bringt dich dein Warum deinem Ziel näher und deine Hingabe inspiriert andere um dich herum vielleicht dazu, ihr eigenes Warum zu suchen. Und natürlich kannst du immer die Arena wählen, in der gekämpft wird. Es ist ein gewaltiger Unterschied, wo du dich mit deinen Freund:innen triffst. Trefft ihr euch in eurer Bar, wo Bier und Chicken-Wings die Musik machen, ist der Support für deinen "Salat-und-Mineralwasser-Lifestyle" gering. Hier wird es dich sehr viel mehr Willenskraft kosten, dich gegen das dominante Verhalten in der Gruppe zu behaupten. Ersetzt ihr dagegen die gemeinsame Runde Bier in der Bar durch eine Runde Spazierengehen im Park, schaffst du dir automatisch auch eine erfolgsversprechendere Umgebung. Pro-Tipp: Nicht zu unterschätzen ist der Motivationsschub, den der Hawthorne-Effekt bringt. Auch als "Beobachtereffekt" bekannt führt er dazu, dass wir unser Verhalten "verbessern", wenn wir wissen, dass wir beobachtet werden. Beispiele für Personen, die diese Beobachterrolle einnehmen können, liest du im nächsten Abschnitt. Wichtiger als dein Umfeld – deine Einstellung Unser Umfeld besteht vor allem aus den Menschen, mit denen wir wohnen, arbeiten und Zeit verbringen. Ihr Einfluss auf unser Leben ist gewaltig. Doch eine Person ist noch wichtiger für deinen Erfolg. Das bist du. Aktiv zu werden fällt schwerer, wenn dir dein familiäres Umfeld die Unterstützung verwehrt. Doch jetzt weißt du, wie du damit umgehen kannst. Und vielleicht veränderst du sogar vereinzelte Einstellungen. Und wenn deine Freunde und Familie in ihren Sichtweisen sturer bleiben als der grauhaarige Mercedesfahrer auf der linken Spur, dann suchst du dir eben "ein zusätzliches Umfeld", in dem deine Werte geteilt werden und das dich beim Erreichen deines Wunschzustands unterstützt. Das kann eine Facebook-Gruppe sein, ein Sportverein oder eine Yogaklasse. Oder die Zusammenarbeit mit einem Coach. Buch dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen finden wir heraus, ob es für dich in Frage kommt. Wertvolle Aha-Momente inklusive. Der Schlüssel liegt immer darin, die Opferrolle zu verlassen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Das kann uns niemand abnehmen. Also worauf wartest du? Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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tl;dr: Plantbased Diet – Vorteile für Gesundheit und mehr Gesundheit revolutionieren : Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) kann nachweislich dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten zu reduzieren – teilweise so effektiv wie Medikamente Geldbeutel schonen : Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse sind die günstigsten Lebensmittel überhaupt - gesund essen ist billiger als gedacht Tierleid reduzieren : Ohne Perfektionismus zu verlangen, reduzierst du durch jede pflanzliche Mahlzeit die Nachfrage nach tierischen Produkten und trägst zu weniger Leid bei Hunger bekämpfen : Die Menschheit produziert bereits genug Kalorien für 9 Milliarden Menschen, aber wir verfüttern sie (mit 7-10-fachem Verlust) an Tiere Unseren Lebensraum bewahren: Für eine Plantbased Diet sind weniger Ressourcen notwendig, als für die westlich geprägte Mischkost – das spart Wasser, stoppt die Rodung des Regenwalds und ermöglicht es, Flächen zu renaturieren Vielleicht hast du in diesem Beitrag zu den Plantbased Ernährung Grundlagen gelesen, dass unsere Geschmacksvorlieben eigentlich gar nicht "unsere" sind? Dass wir täglich von Marketingexperten manipuliert werden, die uns Produkte andrehen wollen, die uns krank machen? Selbst das meiste, was uns als "gesunde Ernährung" verkauft wird, ist mittlerweile "Marketing-fiziert" und – pardon my french – kompletter Bullshit! Dabei ist die wahre Lösung so revolutionär simpel. Ich weiß, das klingt erst mal nach Clickbait. Aber hey. Jetzt, wo du hier bist, kannst du dir ja auch selbst ein Bild über die Vorteile machen, die dir eine Plantbased Diet bietet. Spoiler: Es wird dich umhauen. Nicht nur, weil die Vorteile so krass sind, sondern auch, weil die meisten Menschen keine Ahnung haben, welche Power in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Ready? Dann lass uns gemeinsam tief in die Materie eintauchen und herausfinden: W ie die Plantbased Diet deiner Gesundheit hilft . Und dabei deinen Geldbeutel schont. Wie für dein Essen keine Tiere leiden müssen. Wie wir es schaffen können, dass kein Mensch mehr verhungern muss . Wie unser Lebensraum geschont werden kann. Darum hilft die Plantbased Diet deiner Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestyle-Medizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. So senkst du mit deiner Ernährung das Risiko, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Ein gesunder Lebensstil mit Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, unterstützt die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einer kostenlosen Breakthrough-Session siehst du deine Situation im Gespräch mit einem Coach aus einem neuen Blickwinkel. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Dein Darm-Mikrobiota: Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinneres und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora bzw. des Mikrobiotas . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung deinen Geldbeutel schont Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Eine Plantbased Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Plantbased: Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Und damit auch kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Mit pflanzlichen Lebensmitteln Ressourcen schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Wenn du zu diesem Kompromiss bereit bist und dich nur noch fragst, wo du am besten anfangen sollst, gehts hier zum dritten Beitrag, der den praktischen Einstieg in die Plantbased Diet zum Thema hat. ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Nahrungsergänzungsmittel für Senioren und Seniorinnen Bewegung vor Pillen: Krafttraining 2-3x/Woche ist wirkungsvoller gegen Gebrechlichkeit als jedes Supplement – kombiniert mit proteinreicher Ernährung (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht) Die 4 Basis-Supplemente mit bester Studienlage: Multivitamin (schließt häufige Lücken), Omega-3 (250-500 mg für Herz & Gehirn), Kreatin (0,1 g/kg KG für Muskelerhalt) und Vitamin D (mind. 1.000 IE, besonders Oktober-März) Bei pflanzenbasierter Ernährung zusätzlich kritisch: Vitamin B12, Jod, Algen-DHA/EPA und Cholin – ohne Supplementierung drohen Mangelerscheinungen Individuelle Anpassung nach Blutwerten: Bei erhöhtem Osteoporoserisiko, Triglyceriden oder Blutdruck sind gezielte Zusatz-Supplemente sinnvoll (z.B. pflanzliche Sterine, Magnesium) Wichtiger als teure Wundermittel: Konsequentes Training und eine Plantbased Diet mit ausreichend Protein und 30+ verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche Inhaltsverzeichnis Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Basis-Supplemente: Diese 4 Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren sinnvoll Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen und körperlichen Abbau FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Kommt dir das bekannt vor? Deine Mutter kommt beim Treppensteigen aus der Puste, obwohl das früher kein Problem war. Oder du rufst deinen Vater an und merkst, dass er zum dritten Mal die gleiche Geschichte erzählt. Das muss natürlich nichts Schlimmes bedeuten. Trotzdem hast du plötzlich das Gefühl, die Rollen haben sich verkehrt: Du machst dir Sorgen um deine Eltern, genau wie sie sich früher um dich gesorgt haben. Es ist okay, wenn du dich gerade überfordert fühlst ... Und du bist nicht allein damit. Viele Menschen zwischen 35 und 45 Jahren stehen genau vor dieser Herausforderung: Wie können wir unsere Eltern (und Schwiegereltern) dabei unterstützen, geistig fit zu bleiben und körperlich stark. Ohne anmaßend zu sein und ohne belehrend zu wirken? Hier kommt die gute Nachricht: Altern ist unvermeidlich, aber Gebrechlichkeit nicht. Der Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" liegt nicht in der Genetik, sondern in dem, was wir täglich tun – oder eben nicht tun. Und es ist nie zu spät, anzufangen. In diesem Beitrag zeige ich dir die vier Basis-Supplemente mit der besten Studienlage, welche Nährstoffe über die Ernährung abgedeckt werden sollten und vor allem, in welcher Reihenfolge du vorgehen solltest, um deine Eltern nicht zu überfordern. 🎯 Lade dir jetzt das kostenlose 2-Seiten-Handout herunter – du kannst es deinen Eltern ausdrucken oder gemeinsam durchgehen. Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen und Ernährung im Alter neu gedacht werden muss Ab etwa 50 Jahren beginnen im Körper schleichende Veränderungen: Muskelabbau (medizinisch "Sarkopenie"): Ohne Gegenmaßnahmen verlieren wir pro Jahrzehnt 3–8% Muskelmasse . Das klingt harmlos, bedeutet aber, dass deine Mutter plötzlich Probleme hat, die Einkäufe zu tragen, oder dein Vater sich beim Treppensteigen am Geländer festhalten muss – außer sie tun aktiv etwas dagegen Sinkende Nährstoffresorption: Der Magen produziert weniger Magensäure, B12 und andere Vitalstoffe werden schlechter aufgenommen Nachlassende Knochendichte: Besonders bei Frauen nach der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko Kognitive Veränderungen: Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit können abnehmen Diese Prozesse sind real, aber nicht unausweichlich. Mit den richtigen Strategien können wir den körperlichen und geistigen Abbau deutlich hinauszögern. Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Bevor wir über Supplemente sprechen, müssen wir über das Fundament reden. Denn auch wenn sie eine sinnvolle Ergänzung sein können, ersetzen keine Nahrungsergänzungsmittel der Welt einen aktiven Lebensstil. Training: Der Jungbrunnen Nummer 1 Krafttraining ist nicht optional, sondern die wirksamste Einzelintervention gegen Gebrechlichkeit, Stoffwechselerkrankungen und kognitiven Abbau, wie Studien eindeutig belegen. Neben der Muskelkraft (als Schutzschild vor Sarkopenie) verbessert Krafttraining auch, wie gut der Körper Zucker verarbeitet (Insulinsensitivität) und schützt vor Diabetes. Und: Es hält das Gehirn fit. Die gute Nachricht für Menschen, für die der Gang ins Fitnessstudio einschüchternd ist: Es muss kein Fitnessstudio sein. 10 Minuten Kniebeugen und Wandliegestütze zuhause zählen auch. Das Minimum für gesundes Altern: 2-3× Krafttraining pro Woche : Erhält Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel 2-3× Ausdauertraining pro Woche : Stärkt Herz, Gefäße und Gehirn Pro-Tipp: Fange klein an. Z. B. mit zehn Minuten Körpergewicht-Training auf YouTube oder indem du zu Fuß und mit einem Rucksack einkaufen gehst. Ernährung: Vollwertig schlägt alles Eine vollwertige Plantbased Diet , wie die in den Blue Zones oder die MIND-Diet , zeigt in Studien die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Sie ist pflanzenreich, antioxidativ, entzündungshemmend und besteht überwiegend aus : Gemüse und Beeren (Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe) Hülsenfrüchten und Vollkorn (Ballaststoffe, langsame Kohlenhydrate) Nüssen (gesunde Fette, Magnesium) Ausreichend Protein ( siehe unten ) Warum wirkt diese Ernährung so schützend? Die antientzündliche Kraft pflanzenbetonter Ernährung beruht auf drei Säulen: Polyphenole aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken als Antioxidantien und reduzieren oxidativen Stress in Zellen und Gefäßen Ballaststoffe füttern nützliche Darmbakterien, die dann eine Substanz namens Butyrat produzieren, welche wie ein natürliches Entzündungshemmungsmittel im Körper wirkt Omega-3-Fettsäuren (aus Leinsamen, Walnüssen, Algen oder Fisch) werden zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt Chronische Entzündungen sind der gemeinsame Nenner fast aller Alterskrankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Arthritis. Eine Plantbased Diet ist das wirksamste "Antientzündungsmedikament", das wir haben. Haferflocken, Chiasamen und Beeren decken alle drei Säulen einer Ernährung mit antientzündlicher Wirkung ab. Wie sieht ein gesunder Tag auf dem Teller aus? Ein konkreter Tag könnte so aussehen : Frühstück: Haferflocken mit Beeren, geschroteten Leinsamen und einem Klecks Sojajoghurt (Protein, Omega-3, Antioxidantien) Mittagessen: Linsensalat mit buntem Gemüse, Vollkornbrot und Olivenöl (Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette) Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa oder Vollkornreis (vollständiges Aminosäureprofil, sekundäre Pflanzenstoffe) Snacks: Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse oder Mandeln) und ein Apfel Dieser Tag liefert >40g Ballaststoffe, 80-100g Protein und alle essenziellen Mikronährstoffe, ohne komplizierte Planung . Basis-Supplemente: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren und Seniorinnen sinnvoll Die folgenden vier Nahrungsergänzungsmittel sind durch randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und Meta-Analysen gut untersucht. Sie gelten als sinnvoll für die meisten älteren Erwachsenen ab 50 Jahren. Multivitamin: Schließt häufige Lücken Dosierung: 1× täglich (abgestimmt auf die Ernährung) Warum sinnvoll: Die großangelegte COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass eine tägliche Multivitamin-Mineralstoff-Supplementierung bei älteren Erwachsenen zu besseren Ergebnissen bei Gedächtnis und globaler Kognition führt. Multivitamine schließen häufige Lücken bei B-Vitaminen, Zink, Selen und Vitamin D. Praxistipp: Wähle ein Multivitamin, das zur Ernährungsweise deiner Eltern passt. Für eine pflanzenbasierte Ernährung eignen sich z. B. die Multinährstoffe von Watson Nutrition *, während Hopkins * Multinährstoff-Komplexe für mischköstliche und flexetarische Ernährungsmuster im Programm hat. Omega-3 (EPA/DHA): Für Herz, Gefäße & Gehirn Dosierung: 250-500 mg/Tag (wenn weniger als 2 Fischmahlzeiten pro Woche) Warum sinnvoll: Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride und unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie sind wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen und nehmen im Organismus entzündungshemmende Eigenschaften ein. Eine gute Versorgung mit DHA kann den kognitiven Abbau verlangsamen . Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren dem altersbedingten Rückgang der Muskulatur (Sarkopenie) entgegenwirken können. Praxistipp: Bei veganer/vegetarischer Ernährung auf Algen-DHA/EPA zurückgreifen. 250-500 mg/Tag ist die empfohlene Erhaltungsdosis bei guter Versorgung. Um einen Mangel auszugleichen (und für manche Menschen auch zum Erhalten optimaler Werte) können auch Dosierungen von 1000 mg/Tag und mehr zum Einsatz kommen. Z. B. liefert das Omega-3 Vegan Algenöl von Norsan * (nutze meinen Code "EN616" für 15% Rabatt ) 2.000 mg Omega-3 pro Teelöffel. Gibt's auch in Kapselform * . Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. Kreatin: Der unterschätzte Muskel- & Kognitions-Booster Dosierung: 0,1 g pro kg Körpergewicht/Tag (ca. 6-8 g/Tag bei 60-80 kg) Warum sinnvoll: Meta-Analysen zeigen eindeutig, dass die Kombination aus Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen die fettfreie Masse und Muskelkraft signifikant erhöht . Zudem unterstützt Kreatin möglicherweise die kognitive Funktion und ist extrem gut verträglich. Praxistipp: Kreatin wird oft mit tierischen Produkten assoziiert, aber es kann auch synthetisch (vegan) hergestellt werden. Da bei pflanzenbasierter Ernährung kein Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird, ist eine Supplementierung besonders wichtig. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Diese findest du z. B. im Kreatin Pulver von Raab * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Kreatin ist geschmacksneutral. Du kannst es also einfach täglich in ein Glas Wasser oder einen Smoothie mischen. Vitamin D : Besonders bei wenig Sonne Dosierung: mind. 1.000 IE/Tag Warum sinnvoll: Deutschland liegt geografisch ungünstig für die ganzjährige Vitamin-D-Synthese über die Haut (Oktober bis März praktisch unmöglich). Vitamin D ist wichtig für Knochen, Immunsystem und möglicherweise auch für die Stimmung. Die Evidenz zur Frakturprophylaxe ist gemischt, aber die Korrektur eines Mangels ist definitiv wichtig für einen funktionierenden Knochenstoffwechsel. Ein Produkt mit Vitamin D3 wählen. Klicke auf das Bild und du erhältst alle Empfehlungen übersichtlich als PDF. Praxistipp: Um einen Mangel auszuschließen den 25(OH)D-Spiegel mit einem Bluttest überprüfen. Abhängig vom Blutwert (es sollten 40-60 ng/ml angestrebt werden) kann die Dosierung auch 2.000 IE/Tag oder höher sein. Die "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) liegt laut der EFSA bei 4000 IE. Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. In diesem Zusammenhang sind Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) praktisch, da sich bei dieser Darreichungsform die Dosierung flexibel anpassen lässt. Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Neben gezielten Nahrungsergänzungsmitteln sollten diese Nährstoffe täglich über die Ernährung abgedeckt werden: Protein: Der Muskelschutz Nummer 1 Zielzufuhr: 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht/Tag Warum wichtig: Mit zunehmendem Alter wird die Muskelproteinsynthese weniger effizient. Um Sarkopenie zu verhindern, brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere. Das bedeutet: Bei 70 kg Körpergewicht sollten es mindestens 85-110 g Protein pro Tag sein. Studien zeigen eindeutig: Je höher der Anteil pflanzlicher Proteine, desto geringer das Risiko für chronische Erkrankungen und Gesamtmortalität. Auch omnivore Eltern profitieren davon, mindestens 50-60% ihres Proteins aus Hülsenfrüchten, Soja, Vollkorn und Nüssen zu beziehen. Praxistipp: Jede Mahlzeit um eine gute Proteinquelle aufbauen. Gute vegane Quellen sind Milchersatzprodukte aus Soja oder Erbsen, Tofu, vegane Fleischersatzprodukte und Hülsenfrüchte. Omnivore priorisieren Fisch, Eier und Milchprodukte. Rotes Fleisch (besonders verarbeitet) sollte selten konsumiert werden, da es mit erhöhtem Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist. Proteinpulver werten gerade bei wenig Appetit den Proteingehalt auf – persönlich nutze ich Vivolife Perform Proteinpulver * aus fermentierten Erbsen und Hanf, da es alle wichtigen Aminosäuren liefert und ich es gut vertrage. Pro-Tipp: Du weißt nicht, wie viel Protein wo drin ist? Tracke für 2-3 Tage dein Essen mit einer App wie Cronometer ,* um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Kalzium: Für Knochen und Muskelkontraktion Zielzufuhr: 1000 mg/Tag Warum wichtig: Kalzium ist essenziell für Knochengesundheit und Muskelkontraktion. Besonders in Kombination mit Vitamin D und Krafttraining kann es Osteoporose vorbeugen. Praxistipp: Kaufe kalziumreiche Getränke. Dazu zählt Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt > 300 mg/Liter und kalziumangereicherte Pflanzendrinks. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind außerdem: Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Sesam, Mandeln, Feigen und Tofu. Ein abwechslungsreiches Ernährungsmuster deckt den Bedarf ohne Supplemente. Jod: Die unterschätzte Schilddrüse Zielzufuhr: 150 µ g/Tag Warum wichtig: Eine gute Jodversorgung ist eine wichtige Vorraussetzung dafür, dass die Schilddrüse ihren Funktionen für Stoffwechsel, Energie und kognitive Leistung nachkommen kann. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Lebensmittel, die hier wachsen, sind demensprechend jodarm. Praxistipp: Nutze beim Kochen Jodsalz *. Wer sich vollwertig ernährt, isst weniger verarbeitete Lebensmittel, die sonst oft einen wichtigen Anteil an der Jodversorgung ausmachen. Ballaststoffe: Für Darm, Blutzucker & Cholesterin Zielzufuhr: > 30 g/Tag Warum wichtig: Ballaststoffe haben eine Blutzuckerspiegelstabilisierende Wirkung, unterstützen die Cholesterinregulation und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Vor allem sind Ballaststoffe aber Futter für die Billionen Bakterien in unserem Dickdarm. Ein gesundes Mikrobiota produziert kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken, die Darmbarriere stärken und sogar über die Darm-Hirn-Achse die kognitive Funktion beeinflussen können. Je vielfältiger die Ernährung (besonders an verschiedenen Ballaststoffquellen), desto diverser und gesünder das Mikrobiota. Im Alter ist das besonders wichtig. Chronische Entzündungen (Fachbegriff: "Inflammaging") treiben Gebrechlichkeit und geistigen Abbau voran. Ballaststoffe wirken genau dagegen. Praxistipp: Iss jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn). Das klingt nach viel, ist aber mit bunter Mischkost leicht erreichbar. Fit im Alter: Eine gesunde Ernährung und Sport haben Priorität. Nahrungsergänzungsmittel für Senioren sind nur das Sahnehäubchen. Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Nicht jeder braucht alles, aber bestimmte gesundheitliche Situationen rechtfertigen gezielte Maßnahmen: Bei Osteopenie und erhöhtem Osteoporoserisiko Empfehlung: Vitamin D -Suffizienz und ausreichende Kalzium zufuhr sicherstellen Krafttraining ist Pflicht! Kreatin * kann zusätzlich Muskel- und Knochenerhalt unterstützen (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) Bei erhöhten Triglyceriden und geringem Fischkonsum Empfehlung: Algen-DHA/EPA (mind. 500 mg/Tag) Kreatin und ausreichend Protein zur Muskelerhaltung Bewegung intensivieren Bei pflanzenbasierter Ernährung (vegan bis flexetarisch) Empfehlung: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut kritisch! Eine praktische Lösung sind die Raab Vitamin B12 + D3 Lutschtabletten * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ), die beide wichtige Vitamine in bioaktiver Form kombinieren. Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin * (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium nach ärztlicher Überprüfung Bei erhöhtem LDL-Cholesterin (bzw. ApoB) Empfehlung: Pflanzliche Sterine (1,5-2 g/Tag) senken LDL nachweislich Lösliche Ballaststoffe, z.B aus Hafer, Flohsamenschalen Ernährung grundsätzlich optimieren (weniger gesättigte Fette) Bei erhöhtem Blutdruck Empfehlung: Kaliumreiche Ernährung: Trockenobst, Nüsse, Bananen, Kartoffeln Moderates Natrium: < 5 g Salz/Tag Taurin * (1-6 g/Tag über max. 12 Wochen) leicht blutdrucksenkende Wirkung Magnesium (200-400 mg/Tag) nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Kraft. Für eine gute Bioverfügbarkeit empfiehlt sich einen Magnesium Komplex * Produkt (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Pro-Tipp: Nicht nur im Alter sollten Blutwerte regelmäßig gecheckt werden. Aussagekräftige Marker für einen gesunden Stoffwechsel sind ApoB, Nüchternglucose, HbA1c, hs-CRP und die Leberwerte. Außerdem 25(OH)D für den Vitamin D Status und Homocystein, um den Bedarf für eine B-Vitamin-Supplementierung zu erkennen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen Abbau Wenn es darum geht, die Gehirngesundheit zu erhalten und Demenz vorzubeugen, spielen bestimmte Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle: Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) Omega-3 ist essentiell für die Struktur der Zellmembranen im Gehirn. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA mit besserer kognitiver Leistung im Alter assoziiert ist. Bei geringem Fischkonsum ist eine Supplementierung sinnvoll. Der eigene Versorgungsstatus lässt sich einfach zuhause mithilfe eines Omega-Metrix Tests ermitteln . Wir alle wünschen uns, geistig und körperlich fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Vitamin B12 und Folsäure B-Vitamine, besonders B12, B6 und Folsäure, sind zentral für den Homocystein-Stoffwechsel. Erhöhte Homocystein-Werte gelten als Risikofaktor für kognitiven Abbau. Die VITACOG-Studie zeigte , dass B-Vitamin-Supplementierung bei Menschen mit erhöhten Homocystein-Werten die Hirnatrophie verlangsamen kann. Meine Empfehlung ist, die Versorgung mithilfe eines Multinährstoffs abzusichern. Vitamin D Vitamin-D-Rezeptoren finden sich im gesamten Gehirn. Mangelzustände sind mit erhöhtem Risiko für kognitive Beeinträchtigungen assoziiert. Eine Supplementierung ist bei nachgewiesenem Mangel definitiv sinnvoll. Antioxidantienreiche Lebensmittel (Vitamin E, C, Polyphenole) Oxidativer Stress spielt eine Rolle bei neurodegenerativen Erkrankungen. Antioxidantien aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken schützend Gehirnzellen und Auge. Proteine und Magnesium Ausreichend Protein versorgt das Gehirn mit essenziellen Aminosäuren, die für Neurotransmitter benötigt werden. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter neuronale Funktionen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen körperlichen Abbau Um Muskelkraft, Knochendichte und körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten, sind diese Faktoren entscheidend: Protein: Die Basis für Muskelerhalt Ohne ausreichend Protein kann kein Muskelaufbau stattfinden, auch bei ausreichendem Training. Ab 50 Jahren steigt der optimale Proteinbedarf auf 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht. Das ist mehr, als viele ältere Menschen zu sich nehmen. Kreatin: Maximiert den Trainingseffekt Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining ist eine der wenigen Interventionen, die nachweislich Muskelmasse und Kraft bei Senioren erhöht. Vitamin D + Kalzium: Das Duo für Knochenstärke Beide Nährstoffe arbeiten synergistisch. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm. Zusammen mit Belastungstraining (Krafttraining!) bilden sie die Basis für stabile Knochen. Magnesium: Muskel- und Nervenfunktion Magnesium unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Schwäche und erhöhtem Frakturrisiko führen. "Nice-to-Haves" mit begrenzter oder unklarer Evidenz Vielleicht fragen dich deine Eltern mal nach einem bestimmten Stoff, von dem sie in der Apotheken-Umschau gelesen haben und der ein Anti-Aging-Wundermittel sein soll. Nahrungsergänzungsmittel mit unklarer Evidenz sind eine Ablenkung vom Wesentlichen: Sport/Bewegung und eine vollwertige Ernährung. Es gibt zahlreiche Substanzen, die in dieser Weise vermarktet werden: Resveratrol, Curcumin, CoQ10, Nicotinamid-Ribosid (NMN), Astaxanthin, Lutein, Zeaxanthin, Sulforaphan und weitere. Die Studienlage ist jedoch heterogen. Sie besteht häufig aus kommerziell motivierten Untersuchungen geringer Qualität oder Tierstudien. Und ist nicht auf Menschen übertragbar. Falls deine Eltern bereits alle Basics umsetzen und nach dem nächsten Schritt fragen können diese Substanzen eventuell zusätzlich helfen. Falls nicht, sind sie jedoch e ine teure Ablenkung vom Wesentlichen, und euer Geld wäre besser in guten Lebensmitteln und vielleicht einem Personal-Trainer angelegt. Das Wesentliche: Weniger ist mehr! Die wichtigste Botschaft:  Altern ist kein passiver Prozess und du kannst deine Eltern aktiv dabei unterstützen, fit im Alter zu bleiben. Sowohl körperlich als auch geistig. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren, einer vollwertigen Ernährung und vor allem regelmäßiger Bewegung lässt sich der Alterungsprozess deutlich positiv beeinflussen. Aber wo fängst du an? Ich weiß, der Text war lang und vollgepackt mit Informationen. Deshalb hier eine klare Antwort: Wenn du nur EINE Sache ändern könntest, wäre es diese: Bring deine Eltern dazu, 2x pro Woche für 20 Minuten mit Gewichten zu trainieren (oder Körpergewichtsübungen zu machen). Alles andere (Supplemente, perfekte Ernährung) kommt später. Krafttraining ist der größte Hebel gegen Gebrechlichkeit und kognitiven Abbau. Wenn du bereit bist für Schritt 2 : Schaut euch zusammen ihre Proteinzufuhr an. Essen sie täglich mindestens 80-100 g Protein (bei 70kg Körpergewicht)? Falls nein, ist das der nächste Hebel. Erst dann macht es Sinn, über Supplemente nachzudenken. Hier ist die komplette Hierarchie: 1. Regelmäßiges Training (Muskel- und Herz-Kreislauf-Training!) 2. Vollwertiges und proteinreiches Ernährungsmuster 3. Wirksame Nahrungsergänzung: Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D 4. Mit individuellen Anpassungen: basierend auf Ernährung, Lebensstil, Blutwerten 5. "Nice-to-Haves" mit Vorsicht genießen : Sie sind lediglich die Spitze der Pyramide 🎯Lade dir jetzt das kostenlose Handout "Gesundes Altern – Ernährung & Supplemente" herunter – alle Empfehlungen auf 2 Seiten kompakt zusammengefasst! FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Welche Nahrungsergänzungsmittel sind im Alter sinnvoll? Die vier Basis-Supplemente mit der besten Evidenz sind: Multivitamin (täglich), Omega-3 (250-500 mg EPA/DHA täglich), Kreatin (0,1 g/kg Körpergewicht) und Vitamin D (1.000 IE/Tag, besonders im Winter). Diese sind durch randomisierte kontrollierte Studien gut belegt und für die meisten Senioren ab 50 Jahren sinnvoll. Was können Kinder tun, um ihre Eltern gesund zu halten? Das Wichtigste ist, gemeinsam aktiv zu werden statt zu belehren: zusammen spazieren oder trainieren, gemeinsam einkaufen und kochen, Supplemente besorgen helfen. Empathisch kommunizieren: "Ich mache mir Sorgen" statt "Du musst jetzt...". Statt: "Mama, du musst jetzt Sport machen und Supplemente nehmen!" Versuche: "Mama, ich hab neulich gelesen, dass Krafttraining im Alter so wichtig ist. Hättest du Lust, dass wir zusammen zweimal die Woche einen Online-Kurs machen? Ich würde das auch gerne regelmäßiger tun." Oder: "Papa, ich mache mir ein bisschen Sorgen um deine Gesundheit. Darf ich dir mal zeigen, was ich dazu gelesen habe? Vielleicht können wir gemeinsam schauen, was davon für dich passen könnte." Was, wenn meine Eltern nicht zuhören wollen oder abblocken? Das ist die häufigste (und frustrierendste) Situation. Hier ein paar Ansätze, die helfen können: Vorleben statt überzeugen: "Mama, ich habe neulich angefangen, 2x pro Woche zu trainieren. Mir geht es viel besser. Hättest du Lust mitzumachen?" ist wirksamer als "Du solltest jetzt Sport machen." Klein anfangen: Nicht mit "Du musst jetzt alles auf dieser Liste ändern" kommen. Eine Sache vorschlagen: "Sollen wir nächste Woche zusammen spazieren gehen?" Medizinische Fachkraft einbinden: Manchmal akzeptieren Eltern Ratschläge eher von Ärzt*innen als von ihren Kindern. Akzeptieren lernen: Du kannst die Tür öffnen, aber durchgehen müssen sie selbst. Manchmal ist das Beste, was du tun kannst: Da sein, wenn sie bereit sind. Das ist schwer, aber wichtig für dich selbst. Welche Ernährung schützt das Gehirn im Alter wirklich? Eine Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Olivenöl. Sie liefert ausreichend Protein (1,2-1,6 g/kg), Omega-3 und B-Vitamine. Diese Ernährungsweise wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. In Studien zeigt die extra hierfür entwickelte MIND-Diet die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Kann man Demenz oder geistigen Abbau durch Nährstoffe verlangsamen? Nährstoffe allein können Demenz nicht heilen, aber Prävention ist möglich. Die COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass Multivitamin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen Gedächtnis und kognitive Funktion verbessert. Besonders wichtig sind: Omega-3, B-Vitamine (bei erhöhtem Homocystein), Vitamin D. Auch Antioxidantien aus buntem Gemüse und Beeren spielen eine Rolle. Welche Nahrungsergänzung brauchen ältere Menschen bei veganer Ernährung? Bei pflanzenbasierter Ernährung sind diese Supplemente kritisch: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut notwendig! Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium je nach Blutwerten Die Proteinversorgung muss nicht zwingend über Supplemente erfolgen, solange bei der Ernährung ein Fokus darauf liegt. Was passiert, wenn ältere Menschen zu wenig Proteine essen? Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) wird massiv beschleunigt. Die Folgen: Verlust von Kraft und Mobilität Erhöhtes Sturzrisiko Schlechtere Immunfunktion Langsamere Wundheilung Verschlechterung der Lebensqualität Deshalb ist die Proteinzufuhr von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht so zentral. Welche Rolle spielt Bewegung im Zusammenhang mit geistiger Fitness? Bewegung ist der stärkste Hebel für gesundes Altern von Körper und Gehirn. Ausdauertraining fördert Durchblutung und Neuroplastizität, Krafttraining verbessert Muskelmasse und kognitive Funktion. Ideal: 2-3× Kraft und 2-3× Ausdauer pro Woche, wobei auch 10 Minuten Körpergewichtstraining ein guter Start sind. Was verändert sich im Nährstoffbedarf älterer Menschen? Ab 50 steigt der Bedarf an Protein (1,2-1,6 g/kg), Vitamin D (oft Mangel durch weniger Sonnenexposition) und Vitamin B12 (schlechtere Resorption). Kalzium und Ballaststoffe werden wichtiger für Knochen- und Darmgesundheit. Beste Nahrungsergänzungen für Senioren in Deutschland – was ist anders? In Deutschland sind zwei Faktoren besonders relevant: Jodmangel: Deutschland ist geologisch jodarm, deshalb Jodsalz verwenden Vitamin-D-Mangel: Oktober bis März keine Synthese über Haut möglich, deshalb Supplementierung sinnvoll (1.000 IE/Tag) Ansonsten gelten die gleichen Basis-Supplemente: Multivitamin, Omega-3, Kreatin. Wie viel Einfluss hat Ernährung im Vergleich zu Genetik? Genetik bestimmt etwa 20-30 % des Alterungsprozesses. Den Rest bedingt unser Lebensstil. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Kontakte und gezielte Nahrungsergänzung können den Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" machen. Die Epigenetik zeigt außerdem, dass sich selbst genetische Prädispositionen durch Lebensstilentscheidungen beeinflussen lassen. Welche Routinen halten Körper und Geist jung? Die 5 Säulen aus Krafttraining 2-3×/Woche, vollwertige proteinreiche Ernährung (1,2-1,6 g/kg), Basis-Supplemente (Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D) soziale Verbindungen und vor allem guter Schlaf ( Dieser Beitrag hilft dir deine Schlafqualität zu verbessern ) sind nicht verhandelbar. Gibt es Nahrungsergänzungsmittel speziell für Männer oder Frauen im Alter? Basis-Supplemente sind für beide Geschlechter gleich. Da postmenopausale Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, stehen bei ihnen besonders Vitamin D und Kalzium im Fokus, kombiniert mit Krafttraining und Kreatin, für optimale Muskel- und Knochengesundheit. Im Durchschnitt weisen Männer im Alter häufiger erhöhte Triglyceride und ein höheres kardiovaskuläres Risiko auf als Frauen. So bekommt bei ihnen die Omega-3-Versorgung einen höheren Stellenwert. Du fühlst dich überfordert? Hol dir Unterstützung Ziel dieses Beitrags ist es, die Basics für ein gesundes Altwerden einfach verständlich darzustellen. Wenn du allerdings das Gefühl hast, dass du einige Entscheidungen nicht alleine treffen kannst, buche dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session mit mir . In diesem 30-minütigen Ernährungscoaching können wir uns gemeinsam anschauen, welche Lebenstilanpassungen und Supplemente dein Eltern (oder dich) in eine optimale Ausgangssituation bringen. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Kochbaukasten Senke die "Eintrittsschwelle" für gesunde Ernährung – wasche und schneide Obst und Gemüse direkt nach dem Einkauf, um sie verzehrfertig zu haben und die Hürde für gesunde Snacks zu minimieren Nutze den "Kochbaukasten" statt starrer Rezepte – beherrsche wenige Basisrezepte (wie Porridge, Buddha-Bowls, Eintöpfe) und wandle sie flexibel mit verfügbaren Zutaten ab Halte die fünf "Geschmacksverstärker" einer Plantbased Diet bereit – Tahini (oder andere Nussmuse), Apfelessig, Tamari, Hefeflocken sowie Kräuter und Gewürze machen aus einfachen Zutaten schnell leckere Mahlzeiten Praktiziere "Smart Snacking" – wähle verzehrfertige Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern (z.B. Mandelmus zu Karotten für bessere Beta-Carotin-Aufnahme) Entwickle Experimentierfreude – durch das Ausprobieren neuer Lebensmittel, Rezepte und eigener Kreationen findest du zu einer individuellen, gesunden Plantbased Diet, die zu deinem Alltag und Geschmack passt Detailliert liest du in diesem Beitrag, … ... wann du besser "bio" kaufst und wann waschen genügt. ... welche Snackalternativen einfach, lecker und gesund sind. ... welche Orientierungshilfen dir das Kochen erleichtern können. ... wie der Kochbaukasten im Detail aussieht. ... mit welche Zutaten du deinen Gerichten das gewisse Etwas verleihst. "Wie kann ich ohne Öl braten?" "Und schmeckt das denn?" "Gesunder Teller schön und gut, aber ich koche für drei!" "30 verschieden Pflanzen? In der Woche? Unmöglich!" Vielleicht findest auch du dich in der ein oder anderen Aussage wieder. Deshalb bringt dieser Artikel praktische Beispiele, wie eine gesunde und günstige Ernährung anhand der " Ernährungspyramide " aussehen kann. Hier bekommst du Tipps, wie du schnell und gesund kochst und wie du ganz einfach mehr Frisches in deinen Speiseplan einbaust. Denn ganz gleich ob du Plantbased, low-carb oder vegan isst. Mehr Obst und Gemüse zu essen tut uns allen gut. Einen Artikel dazu, wie du deinen Einkauf vollwertig pflanzlich (und geldsparend) gestaltest, findest du außerdem . Von der Hand in den Mund – oder lieber nicht? Ab und zu lacht mich beispielsweise ein Apfel bereits beim Einkaufen (Blogbeitrag vollwertig und günstig einkaufen ) so sehr an, dass ich ihn direkt essen möchte. Da ich ihn nicht waschen kann, lasse ich es lieber. Wähle wenn möglich Bioprodukte, aber selbst konventionelle Erzeugnisse sind um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Ein anderes Mal sehe ich in meiner Küche eine Melone, male mir aus wie lecker jetzt ein großes Stück davon wäre, denke dann aber an den Aufwand des Schälens und anschließenden Kücheputzens und lasse auch dieses Erlebnis lieber ausfallen. Kommen dir diese Situationen bekannt vor? Die sogenannte "Eintrittsschwelle" für ein Stück frisches Obst oder Gemüse erscheint uns in diesen Situationen einfach zu hoch und deshalb lassen wir es ganz. Mit folgenden Tricks setzt du die Schwelle herab: wasche deine Erzeugnisse direkt, bevor du sie verstaust. So hast du immer einen gesunden Snack griffbereit und verhinderst außerdem, dass Bakterien und Verunreinigungen vom Feld und Supermarkt in deinen Kühlschrank gelangen können. Aber Vorsicht: bei einigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Karotten, …) verkürzt Waschen die Haltbarkeit . schneide größeres Obst und Gemüse (Ananas, Melonen, Kohlrabi) direkt und verstaue es in luftdichten Containern in Kühlschrank oder Tiefkühler. öfters mal aufs Schälen verzichten. Bürste die Schale mit einer Gemüsebürste *(Kartoffeln, Karotten, …) oder reibe sie unter fließendem Wasser ab (Gurken, Äpfel, …). gezielter waschen. Die " Clean-15 " und das " Dirty-Dozen " helfen dir dabei. Letztere gibt einen Überblick über stark kontaminierte Lebensmittel, die gut gewaschen werden müssen (Erdbeeren, Spinat, …). Zu den "Clean-15" zählen vor allem Lebensmittel mit einer robusten Schale, die wir aber nicht mitessen (Melonen, Mais, …). wähle wenn möglich Bioprodukte, aber mach’ dich nicht verrückt. Zwar sind bei ihrem Anbau deutlich weniger Pestizide erlaubt, deshalb musst du konventionelle Erzeugnisse aber nicht meiden. Auch "nicht-bio" ist um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Am effektivsten reinigen Salzwasser ( zehnprozentige Lösung ) oder ein Gemisch aus Wasser und Natron . Pro-Tipp: Gefrorene Beeren oder Spinat landen ungewaschen im Smoothie. Solche Lebensmittel daher immer in bio kaufen und die "Clean-15" beachten. Bei Untersuchungen von Ökotest befand sich die Pestizidbelastung gefrorene Beeren im "Spurenbereich". Da aber manchmal Krankheitserreger ihren Weg in gefrorenes Obst und Gemüse finden, Tiefkühlware immer erst erhitzen, bevor sie Schwangeren oder Kleinkindern serviert wird. Gleiches gilt für Tee und Gewürze. Snacken Verzehrfertiges Obst und Gemüse im Kühlschrank ist ein perfekter Snack im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Ein weiteres Snack-Food sind ungesüßte Pflanzenjoghurts mit kurzer Zutatenliste (z.B. Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen). Für eine vegane Familie, die sich ohne tierische Produkte ernährt, eigenen sich angereicherte Joghurts die Calcium und Mikronährstoffe liefern. Probiere verschiedene Produkte aus, bis du eines findest, dass dir schmeckt. Denn Geschmack und Konsistenz variieren bei Pflanzenjoghurts stark. Sojajoghurt ist besonders empfehlenswert, da er zu den guten pflanzlichen Eiweißquellen zählt und damit zur Proteinversorgung beiträgt. Hinsichtlich ihrer Verwendung sind Pflanzenjoghurts Alleskönner. Mit Kräutern und Gewürze entsteht im Handumdrehen eine vollwertige Alternativen zum gekauften Dip (z.B. vegane "Mayo" ). Oder für eine süße Variante einfach Apfelmark oder frische Beeren untermischen. Pro-Tipp: Schlaue Snack-Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme , da sie die Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Beispielsweise verbessern ein paar Mandeln zur Karotte oder etwas Tahin auf der Süßkartoffel die Aufnahme von Beta-Carotin und weiteren Mikronährstoffen. Oder wie wäre es mit Eis? Genauer gesagt Nice-Cream . Aus gefrorenen Bananen als einzige Zutat kannst du veganes Eis selber machen. Als asiatisch angehauchten Snack kannst du gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten, indem du sie wenige Minuten im Wasserbad oder der Mikrowelle erwärmst und anschließend mit Sojasoße würzt. Und, und, und… Pro-Tipp: Kochen in der Mikrowelle ist sicher. Verletzungen sind ausschließlich auf falsche Handhabung zurückzuführen. Lässt du deine Gerichte abkühlen, bevor du sie isst, bedienst die Mikrowelle nur mit geschlossener Tür und lässt sie dir nicht auf den Fuß fallen, dann besteht keine Gefahr für deine Gesundheit. Kochen Mittlerweile hast du bestimmt bemerkt, von welcher Vielfalt eine vollwertig pflanzliche Ernährung geprägt ist. Das gilt natürlich nicht nur beim Snacken, sondern auch beim Kochen. Damit deine Mahlzeiten aber nicht nur bunt sind, sondern am Ende auch alle Nährstoffbedarfe decken, stehen dir weitere Werkzeuge zur Verfügung. Mit dem " gesunden Teller " kannst du sicherstellen, dass du die Zutaten deiner Mahlzeiten in einem günstigen Verhältnis für deine Versorgung wählst. Hast du dagegen nur vereinzelte Zutaten zuhause und keine Inspiration, was du daraus zaubern sollst, sorgt der " Kochbaukasten " für die Erleuchtung. Der "Kochbaukasten" liefert dir Inspiration dafür, was du aus deinen vorhandenen Zutaten zaubern kannst. Rezepte vs. Freestyle Denn mit 8,5 Millionen Ergebnissen vertreibt eine Google-Suche nach "gesunde vegane Rezepte" zwar einerseits die Angst, ein von fadem Grünzeug geprägtes Leben führen zu müssen. Andererseits ist diese Ergebnissflut aber auch überwältigend. Dabei genügt es, wenige Basisrezepte (deine eigenen oder aus dem Kochbaukasten) zu beherrschen, um die Salat-Dauerschleife abzuwenden. Bei uns zuhause entspringen gut 90 % der Mahlzeiten dem Kochbaukasten. Dennoch essen wir nur selten das gleiche Gericht zweimal in einer Woche. Einen reinen Salat gibt es quasi nie. In Abhängigkeit der verfügbaren Zutaten und je nach Laune wandeln sich Geschmack und Aussehen der Gerichte. Fantasie und Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Das Risiko einer Gesundheitsgefährdung durch falsche Zubereitung ist bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering und so ist es ebenso mühelos wie sicher, auf diese Weise den Anteil verschiedener Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen. Pro-Tipp: Du machst lieber Brotzeit? In diesem Beitrag findest du Anregungen für ein gesundes Vesper . Der Kochbaukasten im Detail Klassisch gekocht aus Haferflocken ist das Porridge den meisten ein Begriff. Statt Haferflocken eignen sich aber auch Hirse, Reis oder Quinoa. Koche pro Person 50 g Getreide in mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch *, gib einen Esslöffel Leinsamen dazu und rühre eine zerdrückte Banane unter. Kakao- oder Proteinpulver (z.B. von Vivolife *) sorgen für den gewünschten Geschmack und Beeren, Nüsse oder Samen fürs Topping. Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet bereits am Vorabend seine "Overnight-Oats" im To-Go-Container * zu und frühstückt in Ruhe im Büro. So geht schnell und gesund. Um eine Buddha-Bowl zuzubereiten, gehst du mit einer großen Schüssel einmal von oben nach unten durch deinen Kühlschrank und lädst alles auf, was dir schmeckt. Die Basis bildet meist eine Menge Salat, aber auch jedes andere grüne Blattgemüse erfüllt den Zweck. Dazu kommt Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tofu, … . Und auch dein Lieblingsobst findet einen Platz. Dazu kannst du dir ein Dressing anrühren, oder du gibst einfach Essig, Tamari *, Tabasco – oder wonach dir sonst der Geschmack steht – direkt über die Bowl. Der "Ein"-Topf lässt sich in zwei einfachen Varianten zubereiten. Entweder im Schnellkochtopf * oder einer Küchenmaschine. Die erste Variante hat den Vorteil, dass du Hülsenfrüchte und Getreide nicht vorkochen musst. Grob geschnittene Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch mit Reis, Bohnen (für bessere Verträglichkeit vorab einweichen und abspülen) mit Tamari und ausreichend Wasser in den Topf geben. Die Kochdauer beträgt gewöhnlich 20 bis 25 Minuten und bemisst sich anhand der Zutat, die am längsten brauchst um gar zu werden. Nur noch abschmecken und fertig. In der zweiten Variante wird der "Ein"-Topf in der Küchenmaschine (Thermomix*, Monsieur Cuisine *, …) zubereitet. Trockenen Bohnen kannst du hier zwar keine verwerten, dafür bringt die integrierte Pürierfunktion ganz neue Möglichkeiten mit sich. Und auch bei dieser Variante werden die Zutaten nur gewaschen und grob geschnitten (falls überhaupt) und der eigentliche Kochvorgang läuft ohne dich ab. Pro-Tipp: Halte dich bei der Wahl der Zutaten an Gemüsesorten, deren Kochwasser sich problemlos weiterverwenden lässt . Für eine bunte Pastasoße , die den Nudeln die Show stiehlt, zuerst Zwiebeln und Knoblauch hacken und in der Pfanne dünsten. Anschließend Gemüse und Tofu dazu geben und ebenfalls kurz anbraten. Jetzt auch die Linsen (rote Linsen erfordern kein Vorkochen), die Hirse oder das Sonnenblumenhack * in die Pfanne schütten und mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Tomatenpassata) aufgießen. Zum Schluß mit frischen Kräutern würzen. Auch für Dips und Aufstriche bietet sich eine Küchenmaschine an. Solange du aber einen Pürierstab oder eine Gabel und Muskelkraft in deinem Arsenal hast, ist das Gerät kein Muss. Die Basis bilden Hülsenfrüchte (gekocht) oder Tofu. Grob gehackte Nüsse oder Nussmuse * geben die Konsistenz. Für den Geschmack, je nachdem ob deine Kreation süß oder herzhaft werden soll, eignet sich Kakaopulver, Trockenobst, gegrilltes Gemüse und alle Kräuter und Gewürze, die du magst. Pro-Tipp: Ist es dein Ziel, Körperfett zu verlieren? Experimentiere mit ölfreien Dressings, einer antihaft-beschichtete Pfanne oder brate in Essig, Gemüsebrühe oder Wasser. Naqtürlich ist Fett nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Wir brauchen es. Da aber selbst feinstes natives Olivenöl * keinen Nährstoff enthält, der nicht auch in Oliven zu finden ist und ein Schälchen Oliven für die meisten Menschen befriedigender ist als ein Löffel Öl, kann dir dieser Tipps vielleicht helfen, Kalorien zu sparen. Folge dem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge* Bonus – meine fünf Zutaten, die alles besser machen Über die Jahre, in denen ich plantbased esse und koche, haben sich fünf Zutaten herauskristallisiert, ohne die ich nicht leben kann. Oft nehme ich sie mit in den Urlaub, oder kaufe sie vor Ort. Das erste Lebensmittel auf dieser Liste ist Tahin *. Oder allgemeiner: Nussmuse. Das Tahin ist eine Grundzutat in der arabischen Küche. Daher bekommst du es auch fast überall auf der Welt zu kaufen. Zusammen mit einer Dose Bohnen und frischen Kräutern entsteht im Handumdrehen ein Dip. Angebratenes Gemüse mit etwas Wasser abgelöscht dickt mit einen Teelöffel Tahin zur Soße ein – auch Kürbiskernmus * eignet sich dafür hervorragend. Lebensmittel zwei und drei von meiner Liste treten meist in Kombination in Aktion. Als Dressing, als Sud zum Anbraten und überall dort, wo etwas Würze benötigt wird. Die Rede ist von Apfelessig und Tamari . Beim ersten handelt es sich um ein geläufiges Lebensmittel. Die fermentierte und glutenfreie Sojasauce Tamari, die auch salzärmer als die Standardvariante ist, braucht dagegen meist eine Erklärung. Hefeflocken * sind das vierte Lebensmittel, ohne das ich nicht mehr leben kann. Ihr Geschmack wird manchmal als "käsig" beschrieben. Ich streue sie gerne über Pastagerichte oder Salate und auch mit ihrer Hilfe lassen sich Soßen eindicken. Nimm die Abkürzung: Buche eine kostenlose Breakthrough-Session und profitiere von einem Coach und den Erfahrungen anderer Klient*innen. Der fünfte Platz auf der Liste gehört gleich hunderten – oder gar tausenden – Zutaten: den Kräutern und Gewürzen . In der Zeit vor meiner vollwertig pflanzlichen Ernährung kannte ich kaum mehr als vier Gewürze – nämlich Salz, Pfeffer, Paprika und Curry. Seither entdecke ich fast täglich neue Vertreter. Meine Favoriten sind Cumin (Kreuzkümmel), Kala Namak * (Schwefelsalz) und eine große Auswahl an verschiedenen rauchigen Paprikavarianten. Noch so ein Beispiel sind Algen (-flocken) *. Seit ich das Meeresgemüse entdeckt habe, gibt es vielen meiner Bowls, Dips oder Pfannengerichte einen fischähnlichen Geschmack. Mein Ernährungsmuster profitiert aber nicht nur von der Abwechslung im Geschmack, die frische, gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze jedem meiner Gerichte geben, sondern auch von einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel . Bonus: Proteinshakes . Zuerst möchte ich klarstellen, dass die Lebensmittel in einer vollwertig pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung eines Menschen sicherstellen können. Nachdem das geklärt ist, kann Proteinpulver * aber zum Beispiel auf Reisen durchaus bequem sein. Es lässt dich langweilige Hotelmüslis geschmacklich aufwerten und dient als Versicherung, falls in deinem Reiseziel vegane Gerichte überwiegend aus Reis mit Gemüse oder Pasta mit Soße und ohne pflanzliche Eiweißquellen bestehen. Trau’ dich Experimentierfreude. So lautet die wichtigste Sache, von der ich hoffe, dass du sie aus diesem Artikel für dich mitnimmst. Mit neuen Lebensmitteln, neuen Rezepten und Eigenkreationen findest du nicht nur Abwechslung, sondern beiläufig auch zu deinem individuellen gesunden Ernährungsmuster – abgestimmt auf deinen Alltag und deinem Geschmack. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel liest du, … ... wie du deine individuelle Hydrationsstrategie findest. ... was Salz und Zucker im Getränk verloren haben. ... wann, welche Iso-Getränke sinnvoll sind und wie du sie selbst herstellst. ... das wichtigste zum "Fluid-Loading". ... welche geschlechtsspezifischen Unterschiede es in Sachen Hydration zu beachten gilt. Auch wenn ich jedem empfehle, den kompletten Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für Eilige: tl;dr: Flüssigkeitsversorgung im Sport optimale Hydration ist entscheidend für sportliche Leistung und kann diese effektiver verbessern als teures Equipment die eigene Hydrationsstrategie wird durch Ausprobieren und Beobachten von Körpersignalen entwickelt Getränke mit Natrium und Glukose unterstützen die Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach intensiven Anstrengungen Iso-Getränke sind nur bei langen Ausdauereinheiten und Hitze nötig, sonst reicht Wasser Frauen haben aufgrund ihrer Physiologie andere Hydrationsbedürfnisse als Männer Wenn es um sportliche Erfolge geht, ist der Wettkampf lediglich die Spitze des Eisbergs. Denn nur ein strukturiertes Training in den Wochen davor gibt Athlet*innen überhaupt erst die Möglichkeit, im Rennen eine neue persönliche Bestleistung zu erreichen. Dass Trainingsplanung und -ausführung den Erfolg im Wettkampf direkt beeinflussen, ist kein Geheimnis. Um bei der Eisbergmetapher zu bleiben, liegt dieses Wissen in der Sonne funkelnd, gut sichtbar oberhalb der Wasseroberfläche. Nun wissen wir aber spätestens seit Kate Winselt und Leonardo DiCaprio, dass der größte Teil eines Eisbergs — auf den ersten Blick unsichtbar — unter Wasser liegt. Und, so verhält es sich auch mit sportlichen Bestleistungen. Das Mindset der Athlet*innen im Umgang mit Rückschlägen, ihre Prioritäten im Alltag und ihre Strategien in diversen Lebensbereichen sind nur einige der, auf den ersten Blick nicht offensichtlichen Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg mitentscheiden. Eine dieser Strategien, die im Bewusstsein von Amateur*innen und Profis gleichermaßen ein Schattendasein frustet, ist die individuelle Hydrationsstrategie. Zwar wird Ernährung zum "Fueling" verschiedener Trainings und des eigentlichen Wettkampfs von den meisten noch als wichtig erachtet. Bei der Idee von einem allgemein zielführenden Ernährungsmuster — durch eine vollwertig pflanzliche Ernährung — ist aber für die meisten Athlet*innen Schluß. Dass darüber hinaus auch optimale Hydration mehr Strategie erfordert, als vor und nach dem Training Wasser — oder Iso-Drinks — zu "exen", ist meist unbekannt. Dabei kann ein solider Plan für die Flüssigkeitszufuhr der eigenen Leistung einen weitaus stärken Boost verpassen, als z. B. das Upgrade auf ein 8000 € teures Rennrad. Den eigenen Hydrationsbedürfnissen die erforderliche Aufmerksamkeit zu widmen, kann also mitentscheidend sein, ob unsere Trainingsbemühungen Früchte tragen. Schauen wir uns an, was das bedeutet. Pro-Tipp: Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der optimalen Flüssigkeitszufuhr für sportliche Aktivitäten. Hier findest du einen Betrag zur Flüssigkeitsversorgung allgemein sowie zu besten Flüssigkeitsquellen (Wasser) . Was bedeutet optimale Hydration? Hydration bezeichnet die Aufnahme von Flüssigkeit mit dem Ziel, den Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen zu halten. Denn über die Haut, den Atem, den Urin usw. geht uns — nicht nur bei sportlicher Aktivität — konstant Flüssigkeit verloren. Gleichzeitig sind jedoch der Stofftransport zwischen den Zellen, der Blutkreislauf und viele weitere Funktionen im Organismus auf eine gute Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Optimale Hydration ist somit ein essenzieller Baustein sportlicher Leistung — und eines gesunden Lebensstils im Allgemeinen. Da sich die Flüssigkeitszufuhr nicht “aufholen“ und nur in engen Schranken "aufladen" lässt, ist es wichtig, die Flüssigkeitsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen — sprich: regelmäßig kleinere Schlucke zu trinken. Auch das Trinken beim Laufen und während anderer sportlicher Aktivitäten sollte diesem Muster folgen. Denn wird unser Organismus mit zu viel Flüssigkeit auf einmal konfrontiert, reagiert er mit vermehrtem Harndrang, was dann eine eventuelle Dehydrierung weiter verstärken kann. Die Wahl des Getränks hängt dabei von der jeweiligen Situation ab. Im Alltag und bei moderater sportlicher Betätigung ist Wasser ausreichend. Unter extremeren Bedingungen können auch isotone Getränke eingesetzt werden. Wie finde ich meine optimale Hydrationsstrategie? Die optimale Hydration unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Deshalb ergibt es auch wenig Sinn, starr einer Flüssigkeitszufuhr Tabelle zu folgen. Stattdessen muss eine gute Strategie "entstehen". Das gelingt uns, indem wir ausprobieren, indem wir lernen auf Flüssigkeitsmangel Symptome unseres Körpers zu hören und darauf aufbauend, immer wieder kleine Anpassungen vornehmen. Verlässliche Signale, die uns auf eine potenziell unzureichende Flüssigkeitszufuhr über die letzten Tage und Trainingseinheiten hinweisen sind: niedriges Körpergewicht Durstgefühl dunkler Urin am Morgen zu niedriger Blutdruck Benommenheit schneller Anstieg der Herzfrequenz beim plötzlichen Aufstehen Natriumgleichgewicht und osmotischer Druck: Salz in die Trinkflasche? Immer dann, wenn der Darm weniger stark durchblutet ist, muss die Flüssigkeitsaufnahme mithilfe osmotischen Drucks geschehen. Also z. B. bei Anstrengungen im anaeroben Bereich, aber auch bei der regulären Flüssigkeitszufuhr in einer tropischen Umgebung. Um diesen Mechanismus zu aktivieren, muss die Flüssigkeit Natrium und Glukose enthalten – auch bekannt als Elektrolyte. Der Natriumgehalt sollte sich zwischen 460 - 1030 mg pro Liter bewegen was 1,1 - 2,6 g Kochsalz entspricht. Nach der Belastung und besonders bei starken Schweißverlusten können wir uns an der oberen Grenze orientieren insofern unser Geschmack das zulässt. Während der Einheit wollen wir dagegen optimal resorbierbare Flüssigkeit zuführen und nicht etwa die Natriumspeicher füllen. Einzelfallerfahrungen haben daher gezeigt, dass sich zu diesem Zeitpunkt eher die untere Grenze als Orientierung eignet. Denn einer zu hohen Natriumkonzentration begegnet der Körper indem er eigene Flüssigkeit hinzuzieht, was zusätzlich dehydriert. Vorsicht: Auch Hersteller von Sportgetränken beziehen sich mit ihren Werbeaussagen oft auf die Funktionen von Natrium "im Ruhezustand". Kohlenhydrate (Zucker) im Getränk? Auch eine gewisse Menge Kohlenhydrate ist wichtig für die Hydratation. Sie helfen, Wasser im Körper zu halten und die Flüssigkeitsaufnahme im Darm zu verbessern. Zu kohlenhydratreiche Getränke – Cola, Saft, einige Sportdrinks – haben jedoch den gegenteiligen Effekt. Sie sind hyperton, enthalten also mehr Teilchen als unser Blut und müssen zu erst "verdünnt" werden. Das dehydriert den Körper weiter. Für die meisten Menschen erfüllen Lösungen mit einem Kohlenhydratgehalt von 1-3 % diesen Zweck am effektivsten. Die Menge ist leicht zu verdauen und führt nicht zu Durchfall. Zur Verdeutlichung: 1 Esslöffel Ahornsirup (15 g) liefert 13 g Kohlenhydrate. 1-3 % von einem Liter Flüssigkeit sind 10-30 g. Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratgehalt – über 6 % – kommen in speziellen Situationen zum Einsatz, z. B. bei langen intensiven Einheiten oder in heißen Umgebungen, wo sie neben einer besseren Flüssigkeitsaufnahme im Darm auch zu einer langsameren Entleerung der Energiereserven des Körpers beitragen können. Mehr zur Abgrenzung Flüssigkeits- vs. Energiezufuhr unten . Flüssigkeitsversorgung vor dem Laufen — Wie starte ich gut hydriert in eine Trainingseinheit? Die Faustregel lautet, über 30-40 Minuten vor einer Trainingseinheit verteilt, etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken. Als Getränk bietet sich der DIY Iso Drink an. Wann brauche ich ein Iso-Getränk und wann genügt Wasser? In der Welt der Sportgetränke ist es wichtig, zwischen Werbung und wissenschaftlichen Fakten zu unterscheiden. Wie bereits eingangs erwähnt haben Iso-Getränke einen Nutzen, indem sie unseren Körper dabei unterstützen, Flüssigkeit zu resorbieren und zu speichern. Diese Unterstützung ist aber weit seltener nötig, als allgemein angenommen. Als "isoton" werden Flüssigkeiten bezeichnet, wenn ihr osmotischer Druck dem unseres Bluts entspricht. Das erleichtert die Resorption im Verdauungstrakt und der Druck muss nicht erst mithilfe von Elektrolyte und Kohlenhydraten aus dem körpereigenen Bestand angepasst werden. Ein isotonisches Getränk selber machen kann man, indem man Leitungswasser mit Natrium und Glukose versetzt. Allerdings mit sehr viel weniger, als z. B. Gatorate und Iso-Star enthalten. Deren Fülle an "flüssigen Kalorien" sowie ihr hoher Natriumgehalt haben das Potenzial, die Hydration von Ausdauer-Athlet*innen zu stören und die Abnehmziele von Fitnessläufer*innen zu torpedieren. Wirklich relevant werden isotonische Getränke bei langen Ausdauereinheiten, weit über einer Stunde und unter tropischen Wetterbedingungen. Ansonsten ist Wasser ausreichend. Das gilt auch fürs Gewichtstraining, bei dem der Darm generell besser durchblutet wird und deshalb keine Unterstützung bei der Resorption von Flüssigkeit benötigt — solange du nicht in einem open-air Gym auf Bali trainierst. Pro-Tipp: Die allgemeine Empfehlung, die Salzzufuhr in engen Grenzen zu halten, ist sinnvoll und wichtig. Solange keine Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegt, ist die Prise Salz im Wasser jedoch unbedenklich. Isotonisches Getränk selber machen Ein Iso Sportgetränk lässt sich sehr einfach selber herstellen. Mit Wasser, Zucker — in Form von Glukose und Fruktose — und Kochsalz. Schon haben wir ein isotonisches Elektrolytegetränk. Du benötigst: 1000 ml Leitungswasser 1,5 EL Ahornsirup (∼22ml) 1/8 TL Salz (∼0,8 g) 800 mg Salz sind echt wenig / Fencheltee, der Magenberuhiger Mit verdünnten Früchte- oder Kräutertees fügst du bei Bedarf Geschmack und sekundäre Pflanzenstoffe hinzu und kannst so eventuell sogar deinen Verdauungstrakt beruhigen, falls dieser bei der Aufnahme von Nahrung unter der Belastung auf die Barrikaden geht. Auch ein Schuss Zitrone sorgt für Geschmack und du fügst außerdem gleich noch etwas Kalium hinzu. Und natürlich lässt sich auch mit Saft ein Elektrolyte-Sportgetränk/Rennrad Getränk selber machen, um während körperlicher Aktivität hydriert zu bleiben und wichtige Elektrolyte wieder aufzufüllen: 500 ml Bio-Apfelsaft 500 ml Mineralwasser 1 g Salz 2 EL Traubenzucker (oder normaler Haushaltszucker) Hydration in der Flasche, Kalorien in der Tasche Mit dem Ausdruck "Hydration in der Flasche, Treibstoff (Kalorien) in der Tasche" wirbt die Sportphysiologin Dr. Stacey Sims unter Athlet*innen dafür, während langer Ausdaueraktivitäten den kostbaren Platz in den Trinkflaschen exklusiv zur Hydration zu nutzen. Im Rezeptteil des Downloadportals findest du unter Sporternährung ein DIY Energiegel. Die Energieversorgung soll dafür möglichst mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aufrechterhalten werden, die sich in der Tasche transportiert lassen — z. B. Glukosetabletten, Trockenobst, Sandwiches, Kartoffelbrei oder selbstgemachte "Gels" . Wie funktioniert "Fluid Loading" vor einem Wettkampf? Ähnlich dem "Carb Loading" mit Kohlenhydraten beschreibt "Fluid Loading" die erhöhte Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf. Ziel ist es dabei, die optimale "Sättigung" der Gewebs- und Zellflüssigkeit zu erreichen sowie das Plasmavolumen zu erhöhen. Als oberste Maxime gilt auch hier, die Flüssigkeitsaufnahme während des gesamten Trainingszeitraums konstant und ausgewogen zu halten. Andernfalls kann auch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kurz vor dem Wettkampf nichts mehr ausbügeln. Weiter sprechen wir bei dieser erhöhten Zufuhr auch nicht davon, literweise Flüssigkeit hinunterzustürzen, sondern von einer moderat erhöhten Zufuhr, verteilt über mehrere Stunden. Dafür empfiehlt es sich bereits am Vorabend damit zu beginnen und die Flüssigkeitszufuhr mit Natrium zu kombinieren. Beispielsweise mit einer Miso-Nudel-Suppe—die auch gleich Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher mitliefert—und mit gesalzenen Wassermelonen, Tomaten oder anderen Früchten mit hohem Wassergehalt. Trinken nach dem Laufen: Optimale Rehydration nach einer Einheit Bei sommerlichen Temperaturen ganz besonders, aber im Grunde nach jeder anstrengenden Trainingseinheit, ist die Versuchung riesig, gleich mehrere Becher Wasser nacheinander zu trinken. Aber auch für das Trinken nach dem Laufen gilt, die Flüssigkeitsaufnahme auf mehrere Stunden aufzuteilen, da der Körper auch in dieser Situation auf den plötzlichen Überschuss an Flüssigkeit mit vermehrtem Harndrang reagiert. Das lässt uns unterm Strich sogar noch mehr Flüssigkeit verlieren. Geschlechtsspezifische Unterschiede: Hydrationsstrategien für Athletinnen Schocker: 99 Prozent aller allgemein formulierten Empfehlungen zur Hydratation beruhen auf Studien an Männern und sind nur sehr bedingt über die Geschlechtergrenze hinaus gültig. Schließlich sind Athletinnen nicht nur kleinere Versionen ihrer männlichen Pendants. Unterschiede in der Körperzusammensetzung — höherer Fettanteil, geringerer Wassergehalt als bei Männern — und die daraus resultierenden Unterschiede in der Wärmeverteilung. Schweißfähigkeit, Hitzetoleranz und natürlich die hormonellen Schwankungen im Laufe des weiblichen Zyklus sind alle zu berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie viel Flüssigkeitsverlust ohne Leistungseinbußen verkraftet werden kann. Eine Hydrationsstrategie muss folglich geschlechtsspezifisch sein. Dennoch gibt es bisher keine offiziellen Richtlinien speziell für Frauen. Athletinnen sollten deshalb ganz besonderen Wert darauf legen, anhand der oben vorgestellten Kriterien ihre individuelle Strategie zu entwickeln. Mythbusting: Kokoswasser als Sportgetränk 1 Liter Kokoswasser enthält 33 g Kohlenhydrate, wovon 22 g Zucker sind. Mit einem Anteil von 2,2 % bewegen wir uns also am unteren Rand der Empfehlungen, die eine verbesserte Resorption bewirken sollen. Zum effektiven Auffüllen der Glykogenspeicher während oder nach einer Einheit ist die Menge zu gering. Die enthaltenen 0,6 g Salz liefern 230 mg Natrium. Das ist gerade mal halb so viel wie die Untergrenze der Empfehlungen für Sportgetränke, die bei 460 - 1030 mg liegen. Es ist aber sein häufig angeführter hoher Kaliumgehalt – bis zu 2,5 g pro Liter – der Kokoswasser als Sportgetränk unbrauchbar macht. Denn die Kaliumverluste über den Schweiß bei sportlicher Aktivität werden bereits durch Kalium aus den Muskelzellen ausgeglichen. Dieses wird dann in den Stunden nach der Einheit im Rahmen einer vollwertigen Ernährung, gerne auch mit einem Glas Kokoswasser, wiederaufgefüllt. Durch zusätzliche hohe Kaliumgehalte in Getränken – über 700 mg pro Liter – erhöht sich die Kaliumkonzentration im Blut dagegen so stark, das die sportliche Leistung beeinträchtigt wird. Kokoswasser ist kein Sportgetränk. In anderen Situationen wie beispielsweise bei starkem Flüssigkeitsverlust durch Durchfall oder Erbrechen kann es dagegen eine geeigneten Alternative zur Rehydration sein. Die Nährwerte von Kokoswasser können je nach Sorte und Reifegrad der Kokosnuss variieren. Ressource: Dr. Stacey Sims Als Ressourcen für diesen Beitrag dienten — neben Primärliteratur — Interviews mit der Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr Stacey Sims, sowie ihr Blog . Neben des Zusammenhangs von Hydration und Leistungsfähigkeit sowie der Bestimmung eines optimalen Hydratationsniveaus, liegt ein weiterer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf den wechselnden Hydrationsanforderungen des weiblichen Körpers im Verlauf des Menstruationszyklus. Leuchten dir die vorgestellen Informationen zwar ein, um sie in deiner eigenen Ernährung umzusetzen fehlt dir aber die zündenden Idee? Dann kann dir eine kostenlose Breakthrough-Session weiterhelfen. Zur Buchung hier entlang . Und darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Teile diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel . Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel  Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen . In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungs histamin . Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen . Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät  gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel" . Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier . Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken , Blumenkohl , Fenchel , Kartoffeln , Kürbis , Lauch , Möhren , Pak Choi , Paprika , Pastinaken , Radieschen , Rosenkohl , Sellerie , Spargel , Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen , Kichererbsen , Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gek eimte Erbsen , Bohnen , Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? 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