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tl;dr: Plantbased Diet – Vorteile für Gesundheit und mehr Gesundheit revolutionieren : Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) kann nachweislich dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und viele Krebsarten zu reduzieren – teilweise so effektiv wie Medikamente Geldbeutel schonen : Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse sind die günstigsten Lebensmittel überhaupt - gesund essen ist billiger als gedacht Tierleid reduzieren : Ohne Perfektionismus zu verlangen, reduzierst du durch jede pflanzliche Mahlzeit die Nachfrage nach tierischen Produkten und trägst zu weniger Leid bei Hunger bekämpfen : Die Menschheit produziert bereits genug Kalorien für 9 Milliarden Menschen, aber wir verfüttern sie (mit 7-10-fachem Verlust) an Tiere Unseren Lebensraum bewahren: Für eine Plantbased Diet sind weniger Ressourcen notwendig, als für die westlich geprägte Mischkost – das spart Wasser, stoppt die Rodung des Regenwalds und ermöglicht es, Flächen zu renaturieren Vielleicht hast du in diesem Beitrag zu den Plantbased Ernährung Grundlagen gelesen, dass unsere Geschmacksvorlieben eigentlich gar nicht "unsere" sind? Dass wir täglich von Marketingexperten manipuliert werden, die uns Produkte andrehen wollen, die uns krank machen? Selbst das meiste, was uns als "gesunde Ernährung" verkauft wird, ist mittlerweile "Marketing-fiziert" und – pardon my french – kompletter Bullshit! Dabei ist die wahre Lösung so revolutionär simpel. Ich weiß, das klingt erst mal nach Clickbait. Aber hey. Jetzt, wo du hier bist, kannst du dir ja auch selbst ein Bild über die Vorteile machen, die dir eine Plantbased Diet bietet. Spoiler: Es wird dich umhauen. Nicht nur, weil die Vorteile so krass sind, sondern auch, weil die meisten Menschen keine Ahnung haben, welche Power in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Ready? Dann lass uns gemeinsam tief in die Materie eintauchen und herausfinden: W ie die Plantbased Diet deiner Gesundheit hilft . Und dabei deinen Geldbeutel schont. Wie für dein Essen keine Tiere leiden müssen. Wie wir es schaffen können, dass kein Mensch mehr verhungern muss . Wie unser Lebensraum geschont werden kann. Darum hilft die Plantbased Diet deiner Gesundheit Damit starten wir direkt rein in Grund Nummer Eins, der für eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung spricht: Unsere Gesundheit. Denn viele der Krankheitsbilder, an denen die meisten Menschen hierzulande sterben sind vermeidbar. Herzinfarkte, Schlaganfälle, manche Krebserkrankungen und weitere. Vermeidbar nicht nur durch bessere Medikamente oder medizinische Eingriffe. Nein, wir haben es zu einem großen Teil selbst in der Hand. Mit diesen vier einfachen Regeln: eine halbe Stunde Bewegung täglich, Übergewicht vermeiden, eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung und nicht rauchen. Dann haben wir gute Chancen bis ins hohe Alter gesund zu bleiben und unsere Kinder und Enkel aufwachsen zu sehen. Gesundheit fördern statt Krankheit bekämpfen "Lifestyle-Medizin" ist der Name für diese Schnittstelle zwischen Medizin und Wissenschaft. Ihr Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, durch die das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt. Im Zentrum steht dabei ein mündiger Mensch, der mit seinen Entscheidungen Verantwortung für seine Gesundheit übernimmt. Diese Entscheidungen betreffen Bewegung, Entspannung und vor allem Ernährung. Bereits in der Antike beobachtet man Wechselwirkungen zwischen Umwelt und Krankheiten. Was damals vor allem auf äußerliche Beobachtungen und Mutmaßungen fußte, konnte moderne Wissenschaft mit aussagekräftigen Studien belegen: Unsere Entscheidungen beeinflussen unsere Gesundheit. Heute ermöglichen epidemiologische Studien, bei denen der Einfluss der Ernährung auf die Gesundheit ganzer Regionen und Länder beobachtet wird, die Ableitungen von Tendenzen. In kontrollierten klinischen Studien an Versuchsgruppen (randomisierte kontrollierte Studien) wird dann versucht diese Hinweise zu reproduzieren. Sogenannte Meta-Analysen haben zum Ziel, die Gesamtheit der Studienlage zusammenzufassen und vergleichbar zu machen. Und auch Forschung auf Mikroebene in Labors leistet einen Beitrag dazu, dass wir klares Bild davon bekommen, was gute Gesundheit bedingt. Beurteilt man jetzt die gesamte Studienlage danach, wo sich die Mehrheit der Ergebnisse versammeln, entdeckt man eine klare Tendenz: Ein durchschnittlicher Organismus ist umso gesünder, je größer und vielseitiger der Anteil unverarbeiteter Pflanzen an seiner Ernährung ausfällt.¹ Für rotes und verarbeitetes Fleisch, Alkohol, Stress und Übergewicht zeichnet sich dagegen ein gegenteiliges Bild ab: Sie sind Risikofaktoren für das Auftreten diverser Krebserkrankungen. So senkst du mit deiner Ernährung das Risiko, krank zu werden Tatsächlich gibt es auch Fälle, in denen Patienten allein durch vollwertig pflanzliche Ernährung und Bewegung und ganz ohne medizinischen Eingriff zurück zu guter Gesundheit finden. Ein Argument gegen eine schulmedizinische Behandlung sind diese Einzelfälle natürlich nicht. Aber sie zeigen, welche Selbstheilungskräfte unser Körper besitzt. Vorausgesetzt wir bieten ihm das passende Umfeld, anstatt ihn zusätzlich zu schwächen. Wir haben es in der Hand, ihm unter die Arme zu greifen. Selbst dann, wenn Operationen und Medikamenten zwingend nötig sind für die Heilung. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht, … bei jedem einzelnen dieser Krankheitsbilder konnte eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Rahmen von Interventionsstudien statistisch signifikanten Verbesserungen bewirken. Interventionsstudie bedeutet, dass einer Gruppe Kranker eine Plantbased Diet "verschrieben" wurde, woraufhin sich ihr Zustand verbesserte. Zufälle und andere Erklärungen wurden so gut es ging ausgeschlossen. Zudem weist eine Vielzahl epidemiologischer Studien auf ein selteneres Auftreten vieler Krebsarten – darunter Prostata-, Brust-, und Darmkrebs – in Populationen mit pflanzendominierten Ernährungsmustern hin. Ein gesunder Lebensstil mit Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, unterstützt die Selbstheilungskräfte unseres Körpers.. Dafür, dass manche Lebensmittel wie Medizin wirken und andere dagegen krank machen, werden verschiedenen Mechanismen verantwortlich gemacht. Die Konkurrenzsituation auf unseren Tellern ist einer davon. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel verdrängen schlicht kritischere Lebensmittel. Ein weiterer Mechanismus betrifft die enthaltenen Stoffe und ihre Wirkung. So beschleunigen Ballaststoffe zum Beispiel die Durchlaufzeiten im Darm, was schädlichen Stoffen weniger Zeit lässt, um auf unseren Körper einzuwirken. Ballaststoffe sind die "harten" Bestandteile in vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Apfelschalen oder Fasern in Salat und Blattgemüse. Sie zwingen uns länger zu kauen und auch im Körperinneren müssen sie erst aufwändig zerlegt werden, bevor die Nährstoffaufnahme beginnt. Das wirkt sich positiv auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Sättigung aus. Im Kampf gegen Übergewicht, das als eigenes Krankheitsbild und Risikofaktor für andere Krankheiten gilt, sind die Ballaststoffe damit mächtige Verbündete. Durch den Ballaststoffgehalt und das enthaltene Wasser sinkt bei vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zudem die Energiedichte . Das heißt eine große Menge Essen hat wenige Kalorien. Auch dieser Mechanismus führt dazu, dass wir uns nach dem Essen länger satt fühlen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einer kostenlosen Breakthrough-Session siehst du deine Situation im Gespräch mit einem Coach aus einem neuen Blickwinkel. Deshalb verlieren auch so viele übergewichtige Menschen Körperfett, wenn sie auf eine Plant Based Diet umsteigen. Ohne Kalorienzählen und im Unterschied zu einer restriktiven Diät mit befriedigendem Essen. Die meisten halten ihr Gewicht und bleiben dem gesunden Lebensstil dauerhaft treu. Dein Darm-Mikrobiota: Milliarden kleine Helfer Böden, Wälder, Seen, Ozeane. Ein funktionierendes Ökosystem ist auf das Zusammenspiel von Milliarden von Lebewesen angewiesen. Dem gleichen Prinzip folgt auch der menschliche Körper. Genauer gesagt, unser Körperinneres und dort im speziellen die Gesundheit unserer Darmflora bzw. des Mikrobiotas . Die besteht aus Milliarden von Bakterien – und weiteren Lebensformen wie Pilzen und Hefen – die in einer symbiotischen Beziehung mit uns leben. Das heißt, sie profitieren von uns und wir profitieren von ihnen. Sie ernähren sich von den Stoffen, die wir zwar essen, unser Körper aber nicht selbst verarbeiten kann. Diese Bakteriennahrung nennt man Präbiotika. Dabei handelt es sich erneut um die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die nur in Pflanzen zu finden sind. Die Annahme, dass die einzige Funktion von Ballaststoffen für den menschlichen Organismus die Durchlaufgeschwindigkeit des Nahrungsbreis betrifft, ist nämlich überholt. Heute wissen wir, dass die bei der Verwertung durch Bakterien entstehenden Abbauprodukte auch von unseren Darmzellen aufgenommen werden. In anderen Worten hat unser Organismus einen Teil der Verdauung an Bakterien "ausgelagert". Die Zusammensetzung der Bakterienspezies unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Vor allem die Lebensmittel, die wir essen, bestimmen welche Spezies gedeihen und welche aussterben. Bakterienspezies unterscheiden sich somit anhand der Ballaststoffe, die sie "essen". Und dementsprechend auch anhand der Abbauprodukte, die dabei entstehen. Während manche dieser Abbaustoffe gesundheitsförderlich sind und das Immunsystem stärken, wirken andere negativ auf den Organismus. Daher wird auch von "guten" und "schlechten" Bakterienstämmen gesprochen. Viele Geheimnisse unserer Darmflora sind noch ungeklärt. Über eines ist sich die Forschung allerdings einig. Und das ist die Antwort auf die Frage, wie sich die Anzahl "guter" Bakterien beeinflusst: Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer größtmöglichen Vielfalt unverarbeiteter pflanzlicher sowie fermentierter Lebensmittel. Durch die Abwesenheit jeglicher Ballaststoffe sind Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht dazu in der Lage, "gute" Bakterien zu nähren. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zur Verlängerung der Durchlaufzeit des Nahrungsbreis im Darm führen. Und wie bei einer halben Bratwurst, die in der Sonne liegt, fördert diese lange Transitzeit im mollig warmen Körperinneren dann das Wachstum von "Fäulnisbakterien". Dabei ist es nicht der faulige Geruch, warum diese Stämme "schlechte" Bakterienspezies genannt werden. Vielmehr sind es ihre Abbauprodukte, die Entzündungsprozesse fördern und im Verdacht stehen, Autoimmunerkrankungen auszulösen. An der alten Weisheit "Du bist was du isst" ist also doch mehr dran, als man glaubt. Entweder sind wir Besitzer eines florierenden Gartens an Bakterien, der uns mit (Mikro-) Nährstoffen versorgt, oder eines krankmachenden Ödlands. Die Weitsicht dieser Weisheit zeigt sich übrigens nicht nur über den Umweg der Bakterien in uns. Unter dem Begriff der Epigenetik werden Faktoren zusammengefasst, die unseren genetischen Code verändern können. Gene – gute wie schlechte – werden dann einfach an- und ausgeknipst. Genmutationen ist einer der Auslöser dafür. Die Nahrung, die wir aufnehmen, ein weiterer. Wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung deinen Geldbeutel schont Der häufigste Grund der mir in Coachings genannt wird, warum eine vollwertig pflanzliche Ernährung bisher keine Option war, ist – neben fehlender Zeit – das Geld. Verständlich, denn gute Restaurants sind teuer. Ganz gleich, ob sie sich auf veganes Essen, deutsche Hausmannskost oder gesunde Speisen spezialisieren. Und auch gesunde Fertiggerichte im Biomarkt oder Online-Abo haben ihren Preis. Das führt zu dem weit verbreiteten Trugschluss, dass gesunde Ernährung teuer sei. Dabei ist gesund günstig essen total einfach. Unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte in großen Verpackungen, sowie Kartoffeln sind die günstigsten Lebensmitteln überhaupt. Ebenso saisonales Obst und Gemüse . Und Tofu, Tempeh und Edamame sind die pflanzliche Eiweißquelle in Millionen einkommensschwachen Haushalten in ganz Asien. Plus: Teure pflanzliche Ersatzprodukte für Wurst und Käse sind in der Regel nicht vollwertig. Mit ähnlich kritischen Inhaltsstoffen wie die Originale, die sie ersetzen sollen, leisten sie keinen wirklichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Wenn du noch nicht weißt, wie vegan ernähren funktioniert oder als gelegentliche Belohnungen sind sie natürlich voll in Ordnung. Dann fällt aber auch ihr Preis nicht sonderlich ins Gewicht. Damit ist klar: Eine Plantbased Diet ist eine gesunde und günstige Ernährung, mit der sich sogar Geld sparen lässt. Plantbased: Damit für dein Essen kein Tier leidet Eine ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung ist vegan. Aber auch die Definition von Veganismus wird an verschiedener Stelle unterschiedlich ausgelegt. Wie bei einer Plantbased Diet verschwimmen auch beim Begriff "vegan" die Grenze zwischen Ernährungs- und Lebensstil. Die offizielle Definition von Veganismus lautet in etwa, mit seinem gesamten Lebensstil das geringstmögliche Leid für fühlende Wesen auszulösen. Menschen, die vegan leben, tun das aus ethischen Gründen und vermeiden daher die meisten Dinge tierischen Ursprungs. Daher finden wir das Veganlabel auch auf Kosmetikprodukten und Kleidung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung–oder ein Plantbased Lebensstil–berücksichtigt diese Bereiche nur eingeschränkt. Und dennoch trägst du mit jedem Schritt hin zu mehr pflanztlichen Lebensmittel auf deinem Teller zu einer sinkenden Nachfrage für tierische Produkte und damit zur Lösung bei. Denn was sich nicht mehr rentiert, verschwindet über kurz oder lang. Auch hier musst du keinesfalls nach Perfektion streben. Feiere deine kleinen Schritte, da wie gesagt, jede Pflanze, die Platz auf deinem Teller beansprucht, das Leid anderer Lebewesens verringert. Und damit auch kein Mensch mehr verhungert Laut UN-Prognose werden im Jahr 2040 neun Milliarden Menschen die Erde bevölkern. Das sind mehr als eine Milliarde – 1.000.000.000 !! – mehr Menschen als heute. Diese Zahl ist kaum zu begreifen und wird noch surrealer, wenn wir daran denken, wie heute schon weltweit 800 Millionen Menschen – 800.000.000 – am Rande des Hungertods leben. Dass wir dann trotzdem noch alle genug zu essen haben erscheint uns als Widerspruch, ist aber möglich. Denn die Menschheit produziert bereits heute genügend Kalorien, um neun Milliarden Menschen zu ernähren. Wie kann es dann Hunger und Unterernährung geben? Der Grund ist die Umwandlung pflanzlicher in tierische Lebensmittel. Denn statt die produzierten pflanzlichen Kalorien direkt zu konsumieren, verfüttern wir sie an Tiere, um anschließend unseren Energiebedarf mit tierischen Kalorien zu decken. Diese "Umwandlung" ist hochgradig ineffizient. Zurückhaltende Berechnungen gehen von einem sieben- bis zehnfachen Aufwand aus. Das heißt um ein kleines Steak von 160 Kalorien herzustellen, werden 1600 Kalorien aus Mais und Soja verbraucht! Pro-Tipp: Mehr zur Ineffizienz in der Produktion tierischer Lebensmittel findest du, bildlich aufbereitet und mit Quellen belegt, auf https://plantricianproject.org/food-math-101 . Mit pflanzlichen Lebensmitteln Ressourcen schonen Es ist nicht nur der Bedarf an Futtermitteln, der bei der Produktion tierischer Lebensmittel in keiner Relation zum Ertrag steht. Um den Flächenbedarf für Weidefläche und den Anbau der Futtermittel zu befriedigen, brennt in Brasilien der Regenwald. Die Unmengen an Wasser, die Nutztiere trinken, trocknen ganze Landstriche aus. Und die Gülle die dabei entsteht, vergiftet unser Land und die Ozeane. Bieten wir diesem unbändigen Ressourcenverbrauch keinen Einhalt, werden unsere Kinder und Enkel keinen bewohnbaren Planeten mehr vorfinden. Ein erster Schritt zu einem sorgsameren Umgang mit Ressourcen machen wir auch hier, indem wir den Mittelsmann – oder besser die "Mittelskuh" – überspringen und gleich zu einem Burgerpattie aus einer pflanzlichen Eiweißquelle greifen. Denn wenn sich die Mehrheit der Weltbevölkerung vornehmlich pflanzlich ernährt, wirkt das der prognostizierten Wasserknappheit entgegen. Die Rodung des Regenwalds für Weideland und für den Anbau von Futtermitteln wäre nicht mehr nötig und wir könnten sogar Flächen an die Natur – und unsere Kinder – zurückgeben, indem wir sie mit Wiesen und Bäumen wieder aufforsten. Burger und Döner für 4,50 € gibt es in dieser Welt dann allerdings nicht mehr. Wenn du zu diesem Kompromiss bereit bist und dich nur noch fragst, wo du am besten anfangen sollst, gehts hier zum dritten Beitrag, der den praktischen Einstieg in die Plantbased Diet zum Thema hat. ¹ weiterführendes Video (engl.) zur Frage „was ist die gesündeste Ernährung für den Menschen?" Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr Indem du versuchst, dein "Warum" zu finden, deckst du deinen wahren Schmerzpunkt auf: Es zeigt dir, was in deinem Leben fehlt oder was du befürchtest zu verlieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst Dein "Warum" ist deine Vision dessen, was möglich ist; es stellt Hoffnungen und Antrieb für positive Veränderungen dar Im Bezug auf die Themen gesunder Lebensstil und Plantbased Diet kann sich dein "Warum" beispielsweise um Krankheit vermeiden, gesunde Gewohnheiten entwickeln, Wohlfühlgewicht erreichen, nachhaltig ernähren, Tierschutz, oder Leistungssteigerung im Sport durch Ernährung drehen Da dir dein "Warum" wirklich wichtig ist, hilft es dir, den Kurs Richtung nachhaltiger Lebenswandel zu halten, wo oberflächliche Gründe versagen ("nicht motiviert", "keine Zeit", ...) Die 5-Why-Methode ist die einfachste Methode, dein "Warum" zu finden Oder klicken und detailliert lesen, … ... dass jeder Wunsch nach Veränderung einen tieferliegenden Grund hat. ... wie dir dieser Grund als Motivation dienen kann. ... wie du deinen Grund – dein "Warum" – findest. ... wie du auch schwierige Situationen meisterst und dauerhafte Veränderung schaffst. "Der menschliche Körper funktioniert auch ohne Fleisch und Kuhmilch optimal." Mir fiel zufällig ein Buch über vegane Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in die Hände. Und irgendwie hatte es dieses unscheinbare Buch geschafft, zu mir durchzudringen. Zum ersten Mal in meinem Leben dachte ich wirklich über die Bedeutung dieser These nach. Bis dahin kannte ich nur wenige Veganer*innen. Und deren Ernährungsstil beschrieb eher den Weg zum ersten Herzinfarkt als zu körperlicher Fitness. Ich war mir sicher, dass ich keine vegane Ernährung anfangen wollte. Und eine Plantbased Diet war mit unbekannt. Doch Fitness war genau mein Ziel. Und der Weg dorthin führte für mich zu dieser Zeit ganz klar über Truthahnbrust und Thunfisch. Nicht über Tofu. Ohne tierische Produkte war kein Muskelwachstum möglich. Davon war ich überzeugt. Schließlich war das ja auch Monat für Monat in Fitnesszeitschriften zu lesen. Doch ungeachtet meiner Glaubenssätze hatte sich etwas in mir für die Logik einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) geöffnet. Und da ich nun Feuer gefangen hatte recherchierte ich weiter. Restlos überzeugt war ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Also wagte ich den Selbstversuch und was soll ich sagen? Meine Leistung beim Laufen ging durch die Decke. Ebenso meine Gesundheitswerte. Und harte Workouts steckte ich besser weg als je zuvor. Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, schließlich war mein Selbstversuch keine kontrollierte Studie. Aber das spielt auch keine Rolle, denn für mich war er erfolgreich. So erfolgreich, dass ein nachhaltiger Lebenswandel ausgelöst wurde und ich mich seither vegan vollwertig ernähre. Warum ich das alles erzähle? – Weil ich natürlich Hindernisse überwinden und Versuchungen widerstehen musste. Auch heute noch. Trotz aller positiven Erfahrungen. Dabei hilft mir mein starkes Warum: Ich möchte gesund sein, fit sein und Marathons laufen. Und für das Erreichen meiner Ziel keinem anderen Lebewesen unnötiges Leid zufügen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist für mich das Mittel zum Zweck. Daraus resultierende Entsagungen sind die Konsequenzen meines Warums. Übrigens ärgere ich mich heute noch darüber, dass ich den Glaubenssatz "Der Mensch muss Tiere essen um fit und gesund zu sein" so lange nicht hinterfragt habe. Dein Grund, deine Motivation Und du? Warum willst du etwas verändern? Tierleid und Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung gehören zu den größten Problemen unserer Zeit. Wer deshalb zu einem veganen Lebensstil wechselt, nimmt schlicht seine Verantwortung ernst. Derart umfassende Ziele machen es uns aber schwer, den passenden Weg zu finden und in der Folge Veränderungen zu erkennen. Denn der Einfluss eines einzelnen Menschen auf globale Probleme ist eher abstrakt – z.B. indem er anderen ein Vorbild gibt. Das ist kein Plädoyer gegen große Ziele. Vielmehr geht es darum, dass wir sie erreichbar und direkt beeinflussbar machen. Ein etwas kleineres Ziel, wie „Ich möchte nicht mehr zum Leid der Tiere beitragen“, liegt beispielsweise voll in unserem Einflussbereich. Mit einem solchen Ziel bleiben wir dauerhaft motiviert. Die Formulierung lässt zudem Rückschlüsse darauf zu, wie wir es durch unser eigenes Handeln erreichen können. Ein starkes Warum hilft dir also zum einen dabei, umsetzbare Ziele zu formulieren und weißt dir auf der anderen Seite, wie ein Leuchtturm, den Weg zum Erfolg. Wie du dein Warum findest Dein Warum zu finden ist gar nicht kompliziert. Denn solange du ehrlich mit dir selbst bist, gibt es kein Richtig und Falsch. Probiere einfach einmal, dir dein Ziel vorzustellen. In allen Einzelheiten. Was ist dann anders? Wie fühlst du dich dann? Steht eine bestimmte Aktivität im Mittelpunkt? Oder ein Mensch? Erkunden wir unseren Wunschzustand gründlich, finden wir auch unser Warum. Siehst du dich vielleicht in hohem Alter mit deinem Partner oder deiner Partnerin beim Wandern in den Pyrenäen? Mit warmen Sonnenstrahlen im Gesicht streift ihr durch dunkelgrüne Wiesen und seid dabei fröhlich und fit wie Teenager? Dann lautet dein Warum in etwa: Um aktiv das Alter in der Natur zu genießen. Solch eine klare Vorstellung reicht oft bereits als starkes Warum. Für den Fall, dass du bisher kein solches Bild im Kopf hast, hilft dir folgende Technik dabei, eines zu entwickeln: Die "5-Why-Methode" Das Template für die 5-Why-Methode findest du im Bereich "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Download-Portal. Die 5-Why-Technik wurde von Sakichi Toyoda erfunden. Mit ihrer Hilfe revolutionierte er die Produktion bei Toyota und führte den Autobauer so in die Weltspitze. Die Methode stammt zwar aus dem Industrie- und Businesskontext, ist aber auf die meisten Lebensbereichen anwendbar. Du brauchst lediglich einen Bleistift, ein Stück Papier und eine Problemstellung. Egal ob Berater, KFZ-Mechaniker oder Menschen wie du und ich. Die Methode eignet sich für alle, die nach einer Ursache suchen. Zuerst schreibst du auf dein Blatt was dich bewegt: – "Ich möchte gesünder leben." Dann fragst du dich, warum dich das bewegt: Warum möchte ich gesünder leben? Die Antwort notierst du. – "Ein gesunder Lebensstil hilft mir, fitter zu sein! Anschließend nimmst du dir die Antwort vor und fragst auch hier wieder nach dem Warum. Warum möchte ich fitter sein? – "Weil ich mich für meinen unfitten Körper schäme!" Dann fragst du wieder. Warum schäme ich mich? – "Weil ich so schnell aus der Puste bin und mich die anderen Eltern schräg anschauen, wenn ich mit meiner Tochter auf dem Spielplatz tobe!" Und wieder ... Warum will ich nicht aus der Puste sein, wenn ich mit meiner Tochter tobe? – "Weil ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen will!" Und wieder ... Warum will ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen? – "Weil ich so oft wie möglich ihr Lachen hören möchte!" Sobald du spürst, bei der Ursache angekommen zu sein, hast du dein Warum gefunden. Die Zahl Fünf dient dabei nur zur Orientierung. Es ist auch möglich, dass du mehr als eine Antwort findest. Dann hast du eben mehrere gute Gründe, die dich antreiben. Oder du entscheidest dich für den Grund, der dich am meisten bewegt. Trainieren kannst du diese Technik auch im Alltag. Bei nahezu jedem Problem lohnt es sich, nach dem Warum zu fragen. Und dann nochmal … Nachhaltiger Lebenswandel: Präzise Ziele erleichtern die Umsetzung Ein klar definiertes "Warum" leitet dich wie ein Leuchtturm vorbei an Hindernissen ans Ziel. Unspezifische Ziele – " Ich möchte gesünder leben" – bieten kaum Hilfe bei der Umsetzung. Ihre Abstraktheit schreckt uns eher ab. Wie gut, dass solche Ziele von nun an der Vergangenheit angehören. Ihren Platz nimmt ab sofort dein starkes Warum ein. Wie ein Leuchtturm führt es dich zu deinen nächsten Schritten. Und auch wenn du drohst vom Weg abzukommen, zeigt es dir wo du korrigierend eingreifen musst. Es ist somit Wegweiser und individueller Gradmesser deines Erfolgs. Gehen wir zurück zu der Person aus dem Beispiel, um zu verstehen wie: Der Leuchtturm der Person ist, ohne Einschränkungen viel Zeit mit der Tochter zu verbringen. Stellen wir uns jetzt vor, dass die Person beschließt, für einen Ironman-Triathlon zu trainieren, um "fitter zu werden" , wird sie das Training zwar zweifelsfrei fitter machen, die gemeinsame Zeit mit der Tochter wird aber stark abnehmen. Nun stellen wir uns vor, die Person blockt sich stattdessen zwei Vormittage pro Woche. Sie geht zusammen mit der Tochter auf den Markt und im Anschluss kochen sie ein Gericht im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Person wird dank des gesunden Essens fitter und verbringt dabei mehr Zeit mit der Tochter. Mit der 5-Why-Methode findest du also nicht nur deinen persönlichen Leuchtturm. Du entdeckst dabei auch kreative Möglichkeiten, wie du deinem Ziel näher kommst, an die du bisher gar nicht gedacht hast. Deshalb kann es auch dann sinnvoll sein die Technik anzuwenden, wenn du dein starkes Warum bereits kennst. Mit einem System aus spezifischen Einzelzielen, jedes davon umsetzbar, kommst du in Bewegung, feierst Erfolge und am Ende steht ein nachhaltiger Lebenswandel . Problem gelöst – Und jetzt? Wenn wir den ersten Schritt zu einer großen Veränderung unternehmen, ist meist ein Problem der Auslöser. Es wuchs solange, bis wir es nicht mehr ausgehalten haben und aktiv wurden. Dadurch wurde das Problem hoffentlich kleiner. Allerdings schwindet damit häufig auch die Motivation, die uns überhaupt erst bewegt hat, etwas zu unternehmen. Damit wir jetzt nicht in unsere alten Muster zurückfallen, müssen wir neue Weg finden, uns zu motivieren. Dafür ist es essenziell, dass wir auch die kleinsten Fortschritte wahrnehmen und unsere Erfolge feiern. Denn das wirkt wie ein Anfeueungsruf von uns selbst, wenn wir kurz davor stehen vor Keksen und Kuchen zu kapitulieren und uns fragen, wofür wir das Ganze eigentlich machen. In guter Gesellschaft dank eines starken Warums Verständlicherweise suchen uns diese Fragen häufig dann heim, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind . Sei es, weil wir nicht auf den Spaß verzichten wollen oder um die Konfrontation zu vermeiden. Aber wenn alle Bier trinken und Pizza essen, kommt man bei Wasser und Salat schon mal ins Grübeln. Sei dir deshalb immer darüber im Klaren, dass dein Nein im Grunde ein Ja ist. Ein Ja zu deinem Warum. Auch ein Coach kann eine Unterstützung für Veränderung sein, falls dir dein Umfeld diese verweigert, Für andere Menschen ist es natürlich erst einmal ungewöhnlich, dass du plötzlich Nein zu Steak, Alkohol oder Dessert sagst. Schließlich kannten sie dich viele Jahre nicht anders. Also sprechen sie dich darauf an oder scherzen darüber. Das sollte aber kein Grund sein, sich zu rechtfertigen oder die Sprüche persönlich zu nehmen. Nach und nach wird dein Umfeld erkennen, dass dich nichts von deinem Weg abbringt. Unangenehme Situationen werden weniger. Und einige Personen werden sogar anfangen, echtes Interesse zu zeigen – Solange sie sich nicht von dir verurteilt fühlen. Es ist deine Entscheidung, ob du ihnen von deinem Warum erzählen willst. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, berichte von deinen Hindernissen und deinen Erfolgen. Und am Ende folgt vielleicht jemand deinem Vorbild. Doch manchmal weigert sich das gewohnte Umfeld auch erbittert, eine Veränderung zu akzeptieren. Dann probierst du vielleicht, zumindest gelegentlich, andernorts Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Z. B. in Facebook-Gruppen, bei veganen Stammtische oder sonstigen Meet-ups. Ein positives Umfeld hat großen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg und hilft dir, mit Widerständen im Alltag klarzukommen. Und jetzt du Mit dem einfachen Ansatz, Problemen auf den Grund zu gehen, führte Sakachi sein Unternehmen zu großem Erfolg. Natürlich half ihm dabei nicht nur die 5-Why-Methode, sondern auch ein ganzer Expertenstab. Aber auch für dich kann mit dieser Technik ein nachhaltiger Lebenswandel Wirklichkeit werden : Du weißt, was du verändern willst. Ein starkes Warum zeigt dir mögliche Wege auf und als Experte für dein Leben entscheidest du, welcher davon zu dir passt. ... und für persönliche Unterstützung, stehe ich dir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session zur Verfügung. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Schwangerschaftsernährung Grundlagen Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung (Plantbased DIet) deckt den Bedarf für die meisten Nährstoffe und zählt somit zu den wichtigsten Schwangerschaftsernährung Grundlagen Das gezielte Supplementieren von Jod (100-150 μg) und Folsäure (400 μg) wird ergänzend empfohlen Energiebedarf Schwangerschaft: "Essen für zwei" ist ein Mythos, der Bedarf steigt moderat (ca. 350 kcal im 2. und 500 kcal im 3. Trimester) für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (200-400 mg täglich), sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes Rohe tierische und ungewaschene pflanzliche Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und übermäßiger Koffeinkonsum sollten vermieden werden Eine gesunde Schwangerschaftsernährung bildet das Fundament für die optimale Entwicklung deines Babys. Die Grundlagen der Ernährung in der Schwangerschaft sind dabei unabhängig von der gewählten Kostform – ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft , vegetarisch oder mischköstlich. Von der idealen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bis zur optimalen Nährstoffverteilung findest du in diesem Leitfaden die folgenden Schwangerschaftsernährung Grundlagen: Wie sich dein Energiebedarf in der Schwangerschaft entwickelt Welche Makronährstoffbedarfe besonders wichtig sind Wie du deine Mikronährstoffbedarfe decken kannst und welche Schwangerschaft Supplemente universell empfohlen werden Welche Stoffe und Lebensmittel du in der Schwangerschaft meiden solltest Wie du v ertrauenswürdige Informationsquellen findest In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen. Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs? Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter. Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt. Damit es nicht dazu kommt, erklärt dieser Beitrag, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft (z. B. mit einer Plantbased Diet) aussehen kann. Ziel ist es, dass du die Grundlagen der Schwangerschaftsernährung kennst und dann selbst entscheidest, wie deine Ernährung in deiner Schwangerschaft aussehen soll (und auch dann dazu stehen kannst, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen). Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden . Energiebedarf Schwangerschaft: Kalorienbedarf pro Trimester berechnen Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei. Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorien zufuhr. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft . Eine Portion Hummus mit Brot kann den erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft von 350 kcal (im 2. Trimester) decken. Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage. Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt moderat: von 350 kcal im 2. Trimester erreicht er 500 kcal im 3. Trimester – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus. Dieser Mehrbedarf fällt umso geringer aus, je mehr sich deine körperliche Aktivität reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen. In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien. Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Gesunde Entwicklung fördern Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt. Laut der DGE liegt die optimale Gewichtzunahme in der Schwangerschaft für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 kg . Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten". Gesunde Ernährung in Schwangerschaft: Proteine, Fette, Kohlenhydrate ( Makronährstoffe) optimal verteilen Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette. Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich. Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt. Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein . Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g ( Empfehlungen der DGE ). Die Crispy-Chickpeas findest du unter "Rezepte/Tapas&Beilagen" in unserem kostenlosen Downloadportal. Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall. Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen- * statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons. Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen *. Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten. Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen. Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung. Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5). Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Den Portionen-Kalkulator findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen. Um Seefisch als bekannteste Quelle wollen viele in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen machen. Hier gelangst du zu einem ausführlicher Beitrag zum Thema DHA/EPA-Versorgung für Schwangere. Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken. Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate . Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt. Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter" . Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen". Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?" . Mikronährstoffversorgung planen: Von Folsäure bis Omega-3 Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor. Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres. Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft. Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte. Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen. Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt. Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement * in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen. Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen. Achte bei der Wahl deines B9-Supplements * darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft . Unsicher, ob du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft alles richtig machst? Buche dir gleich eine kostenlose Erstberatung und finde es zusammen mit einem Ernährungscoach heraus. Die Bedarfe der Vitamine A , E , K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine – Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken. Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann. Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf. Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren. Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert. Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen. Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen. Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem. Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink . Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien. Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter. Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus. Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern. Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen. "Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet. Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung: Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein. Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt. Vorsicht bei Algen und rohen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst. Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu. Die Hauptquelle für Vitamin D , das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg. Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg. Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform. Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, ein Vitamin-D-Supplement * einzunehmen. Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag. Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher. Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht. Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht. Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten. Lebensmittel, die es zu meiden gilt Nachdem wir mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?". Einen ausführlichen Beitrag zu Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft findest du hier . Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen . Garantiert salmonellenfrei. Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten. Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren. Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen". Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein. Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität. Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten . Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich. Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor. "Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen. Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist. Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"? Alkohol – und andere Drogen – sind während der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit. Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen . Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu. Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich. Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag. Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte. Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus. Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis. Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten. Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht. Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser . Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest * kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind. Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen. In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht. Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen , da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen. Auf Lakritz am besten vollständig verzichten. Fazit Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal. Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen. Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen. Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen. In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart. Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden. Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür. Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist. Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist. Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen. Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft. Viel Erfolg! Schwangerschaft Ernährung Tabelle: Praktische Umsetzung (PDF-Download) Im kostenlosen Downloadportal findest du unter "Werkzeuge" eine Übersicht mit den Grundlagen für die Ernährung in der Schwangerschaft als PDF. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft macht dich nicht immun gegen ein gewisses Maß an Unwohlsein. Beschwerden gehören zu einer Schwangerschaft dazu und sind Folge eines sich verändernden Körpers. In diesem Artikel erfährst du, wie gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) die Symptome beeinflussen können bei … … Heißhunger und Gelüsten. … (Morgen-) Übelkeit. … Obstipation und Blähungen. … Sodbrennen. … Schlafschwierigkeiten. tl;dr: Schwangerschaftsbeschwerden Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern – aber nicht vollständig zu verhindern Heißhunger lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten und nahrhafte pflanzliche Snacks mit niedrigem glykämischen Index kontrollieren Übelkeit kann durch kleinere, häufigere Mahlzeiten, dem Vermeiden von Auslösern und natürliche Mittel wie Ingwer oder Zitrone gelindert werden Obstipation wird durch ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung bekämpft Sodbrennen und Schlafstörungen können durch angepasste Ernährung, Schlafhygiene und weitere unterstützende Maßnahmen gemildert werden Disclaimer: Anhaltende Beschwerden immer mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft und/oder Hebamme besprechen. Heißhunger und Gelüste Nicht immer ist es möglich, aber wenn doch, ist ihnen vorzubeugen die eleganteste Variante um diesen Schwangerschaftsbeschwerden natürlich zu begegnen. Konkret heißt das, sich nicht auszuhungern. So könnten Morgenfasterinnen zum Beispiel in Erwägung ziehen, für den Zeitraum der Schwangerschaft ausnahmsweise doch zu frühstücken. Spontanen Esserinnen könnte ein Speiseplan dabei helfen, regelmäßiger zu essen, usw … So die Theorie. Was aber tun, wenn sich trotz Overnight-Oats eine Heißhungerattacke anbahnt? Oder wenn heute beim besten Willen keine Zeit für Frühstück war? In solchen Situationen hilft es, dem Heißhunger mit etwas Nahrhaftem im Rahmen der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) zu begegnen. Dafür bietet es sich an, überall vollwertige Snacks zu deponieren: Im Auto, im Büro … Denn werden nicht nur Gelüste gestillt, sondern zeitgleich Nährstoffe getankt, erhöht das die Sättigungswirkung und macht Folgeattacken unwahrscheinlicher. Eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Gleiches kann übrigens bei "Low-GI" Lebensmitteln beobachtet werden, die "sanfter" zum Blutzuckerspiegel sind – sprich: ihn weniger schnell steigen und fallen lassen. Greifen wir vermehrt zu diesen Nahrungsmitteln, fühlen wir uns länger satt und zufrieden. Das liegt teilweise an der komplexen Struktur, in der die Kohlenhydrate in vollwertigen Lebensmitteln vorliegen und die der Körper erst zerlegen muss, bevor sie ins Blut gelangen können und teilweise an ihrem geringeren Zuckergehalt. Zu den Klassikern in dieser Kategorie zählt Studentenfutter * (engl. Trail-Mix). Selbst gemischt ist es günstiger und zuckerfrei. Gelüsten auf Süßes tritt man am besten mit Trockenobst, Beeren und sonstigem Obst entgegen. Einen nussigen bis schokoladigen Geschmack erreicht man durch die Hinzunahme von Nüssen und Nussmusen oder mit einer Smoothie-Bowl aus Kakao, Blaubeeren und Banane. Und nicht zuletzt mit einem Stück dunkler Schokolade ;-) Die Lust auf Saures könnte beispielsweise eine Pomelo oder eine Schüssel Sauerkraut befriedigen. Manchmal genügt dafür sogar ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone. (Morgen-) Übelkeit Heißhungerattacken und Gelüste sind unangenehm. Treten sie in Kombination mit Übelkeit auf, grenzt das regelrecht an Folter. Um die richtigen Gegenmaßnahmen für Übelkeit zu ergreifen, ist es wichtig, die eigenen Auslöser zu kennen, da die Gründe vielfältig sein können: Zu große Portionen . Hunger und Sättigung verändern sich in der Schwangerschaft. Das kann dazu führen, dass Schwangere zu viel auf einmal essen. Linderung erzielt man durch häufigeres Essen kleinerer Portionen. Zu „schwere“ Gerichte . Während der Schwangerschaft wir die Verdauung träger und fettige und frittierte Speisen werden schwerer verdaut. Daher möglichst leicht essen. Insbesondere am Abend (siehe Sodbrennen ). Intensive Gerüche . Wem bereits beim Kochen schlecht wird, dem kann es helfen kalte Speisen zuzubereiten, sich bekochen zu lassen oder Essen zu bestellen. Auch die Gerüche von Kosmetikprodukten und Putzmitteln können übrigens Übelkeit auslösen. Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Lüften. Supplemente . Bei einigen Menschen lösen auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisentabletten) Übelkeit aus. Ihnen kann es helfen, die Dosis zu halbieren und mit zeitlichem Abstand einzunehmen. Zu schnelles Trinken . Nach dem Erbrechen muss der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden. Aber Vorsicht: Wird zu viel Flüssigkeit zu schnell auf einmal getrunken, kann das wiederum zu Übelkeit führen. Aus einem Glas trinken, ohne Strohhalm, aber dafür mit einem Eiswürfel oder einer Zitronenscheibe zwingt dazu, kleine Schlucke zu nehmen. Zu schnelles Aufstehen . Ähnlich der Reisekrankheit im Flugzeug oder auf einem Schiff, kann in der Schwangerschaft schnelles und ruckartiges Aufstehen z.B. vom Sofa den Kreislauf überfordern und auf den Magen schlagen. Bestehen die Symptome trotz vorsichtigen Aufstehens weiter, hilft es manchmal den Kreislauf noch liegend mit einem Snack anzukurbeln. Keine Ablenkung . "Mood follows Action". Kopfaufgaben, moderate körperliche Arbeit, Bewegung an der frischen Luft oder Ruhe und Meditation bringen Ablenkung und die Übelkeit gerät dabei in Vergessenheit. Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, die Symptome bei Übelkeit lindern zu können. Dazu zählen Zitrone, Kamille, Melisse, Pfefferminz und Salzstangen. Außerdem Hopfen, Ingwer und Himbeerblätter, mit denen jedoch gegen Ende der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist, da sie ebenfalls als wehenfördernd gelten. Einigen Schwangeren helfen bei Übelkeit manuelle Therapiemethoden wie Akupunktur, Akupressur (hier gibt es Armbänder *), Massagen und Aromatherapien. Und wieder andere erzielen Erfolge mit Hypnose. Abgesehen von den Kosten, die eine Schwangere selbst tragen muss, sind diese Methoden ohne Risiko und bei anhaltenden Beschwerden einen Versuch wert. Zu Medikamenten gegen Übelkeit sollte dagegen nicht leichtfertig gegriffen werden. Diese nur nach Rücksprache mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen und nur wenn alle bisherigen Versuche erfolglos blieben einsetzen. Neben Medikamenten gilt das auch für hochdosierte Supplemente, wie z.B. Vitamin B6 *. Obstipation und Blähungen Veränderungen des Körpers – im Bauch muss Platz für ein Baby sein! – und im Hormonhaushalt resultieren in einer trägeren Verdauung während der Schwangerschaft. Die automatische Bewegung des Magen-Darm-Trakts (Darmmotilität) verlangsamt sich und erhöht die Durchlaufzeit des Speisebreis erhöht sich. Verstopfung und Blähungen sind die Folge. Diesen Symptomen lässt sich gut durch gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie auch schon gegen Übelkeit hilft es bei Verstopfungen, wenn die Nahrungszufuhr auf häufigere, aber kleinere Mahlzeiten umgestellt wird und diese langsam zu essen und gut zu kauen. Ausreichend Flüssigkeit – vor allem Wasser – und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm beim Weiterleiten des Speisebreis. Besonders wirkungsvoll sind Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (pur oder in Wasser eingeweicht) und bestimmte Obstsorten wie Trauben, Pflaumen und Äpfel. Legst du dich direkt nach dem Essen hin, kann das Sodbrennen fördern. Versuche dich sattdessen nach dem Essen mal an einer Gehmeditation oder tanze zu deinem Lieblingslied durch die Wohnung. Als Hausmittel gegen Obstipation hilft warmes Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Ebenso Sauerkrautsaft. Abführmittel aus der Apotheke und anderer Medikamente dürfen auch hier nur ein letzter Ausweg sein und nur nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zum Einsatz kommen. Per se auf blähende Lebensmittel zu verzichten, ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dadurch würden Zwiebeln, Bohnen, Linsen usw. vom Teller verschwinden. Lebensmittel, die zu den gesündesten der Welt zählen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen. Stattdessen diese Lebensmittel möglichst magenschonend zubereiten – dieser Blogbeitrag enthält Tipps und Zubereitungsmethoden, die sanft zum Verdauungstrakt sind – und nicht roh essen, falls nötig die Menge reduzieren und mit Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, für Erleichterung sorgen. Auch das hilft übrigens gegen Obstipation. Weitere Tipps liest du im Blogbeitrag "Verdauung verbessern: Mit dieser Kloroutine machst du Problemen beim Stuhlgang ein Ende" . Sodbrennen Auch Sodbrennen ist Folge der sich verändernden Verdauung in der Schwangerschaft. Deshalb kann auch hier die Art und Weise der Nahrungsaufnahme – öfters, kleinere Mahlzeiten, langsam essen, gut kauen – viel bewirken. Zudem sollte das Abendessen besonders "leicht" ausfallen, da für dessen Verdauung nur wenig Zeit bleibt. Das heißt Mahlzeiten schonend zubereiten, nicht zu scharf anbraten, aber auch nicht kalt essen und auch nicht zu scharf würzen. Pro-Tipp: Legst du dich direkt nach dem Essen hin, verstärkt das dein Sodbrennen. Suche dir deshalb Rituale für nach dem Essen, die du stehend ausführen kannst. Im Stehen einen Tee trinken und dabei Podcast hören, stehend Musik hören oder tanzen. Oder du probierst dich an einer Gehmeditation *. Lote in einer kostenlosen Erstberatung aus, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder besprich unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Basische Lebensmittel (Blattgemüse, Kartoffeln etc.) und der Verzicht auf magensäurebildende Dinge, wie ofenfrische Backwaren und andere starkverarbeitete und frittierte Lebensmittel, lindern ebenfalls die Symptome von Sodbrennen. Dagegen regen Alkohol, Tabakrauch – beide ohnehin tabu! – sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Schwarztee die Produktion von Magensäure an und können die unangenehmen Symptome verstärken. In schweren Fällen können auch während der Schwangerschaft magensäurebindende Medikamente zum Einsatz kommen. Voraussetzung dafür ist auch hier die Rücksprache mit einer behandelnden medizinischen Fachkraft. Schlafschwierigkeiten Die hormonellen und körperlichen Veränderungen – durch einen wachsenden Bauch wird schnell die ehemals liebste Liegeposition unbequem – beeinflussen den Schlaf einer Schwangeren. Stundenlanges im Bett wälzen statt zu schlafen? Wächst der Bauch wird schnell auch die ehemals liebste Liegeposition unbequem. Auf "mechanischer Ebene" helfen Kissen und Decken dabei, den Bauch und Körper abzustützen. Und auch die Prinzipien guter Schlafhygiene , die die Schlafqualität – also wie erholsam die Zeit im Bett ist – beeinflussen, haben in der Schwangerschaft weiterhin Bestand: Eine optimale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel . Das Abendessen sollte leicht sein, mit ausreichend Abstand zum Zubettgehen. Koffein , wenn überhaupt, nur in der ersten Tageshälfte konsumieren. Den Rhythmus von Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant halten . Natürlich möchte man nach einer harten Nacht einfach nur in den Tag hinein schlafen, um so wenigsten etwas "verlorenen" Schlaf aufholen. So sehr es unserer Logik auch widerstrebt, ist es aber gerade dann wichtig, den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Andernfalls gerät die "innere Uhr" aus dem Gleichgewicht und befeuert die Schlaflosigkeit weiter. Stattdessen hilft es, sich gleich früh morgens Tageslicht auszusetzen, weil sich so die "innere Uhr" erneut mit dem Tag-Nacht-Rhytmus synchronisiert und dem Körper signalisiert aufzuwachen. Dafür empfiehlt sich z.B. ein kurzer Spaziergang um den Block – auch im Winter und auch wenn es bewölkt ist. Pro-Tipp: In der Zeit nach der Geburt wird mit einem Neugeborenen vor allem der letzte Punkt zu einer Herausforderung. Vorerst heißt es einfach nur schlafen, wann immer es geht – und nicht etwa die Wohnung aufzuräumen, während das Baby schläft. Aber selbst dann verhindert das Aufrechterhalten eines groben Tag-Nacht-Rhytmus, dass das Schlafmuster komplett außer Kontrolle gerät. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Inhalt dieses Beitrags: Die Einschätzung von veganen Schwangerschaften durch die Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder Fokus-Nährstoffe für die vegane Schwangerschaft (vegane Schwangerschaftsvitamine) Ist eine Cholin-Supplementierung notwendig ? Ist Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich? Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Weitere Tipps für vegane Schwangere tl;dr: Sichere Vegane Schwangerschaft Eine gut geplante vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist wahrscheinlich sicher – es mangelt an expliziten (Langzeit-) Studien Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick: Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren, Jod, Selen, Zink und Cholin erfordern besondere Aufmerksamkeit und oft Supplementierung Viele internationale Ernährungsgesellschaften befürworten vegane Ernährung in allen Lebensphasen, während die DGE zur Vorsicht rät Eigenverantwortung: Die adäquate Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen in der veganen Schwangerschaft erfordert Wissen; so kann die Kombination aus ausgewogener Ernährung und veganen Schwangerschaftsvitaminen eine sichere Schwangerschaft gewährleisten Eine gut geplante vegane Ernährung kann Vorteile gegenüber der Mischkost haben, z. B. höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen Das wichtigste vorweg: Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sicher? Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte (Plantbased Diet) scheint auch in den sensiblen Phasen der Schwangerschaft, Stillzeit und frühen Kindheit möglich und sicher zu sein. Auch wenn eine definitive Antwort zu den Auswirkungen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft auf das Wohlergehen des Babys aufgrund der begrenzten Anzahl verfügbarer Studien derzeit schwierig ist, deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass Babys, die von veganen Müttern geboren werden, nach der Geburt normale Wachstums- und Gewichtsmuster aufweisen. Während sie im Vergleich zu Babys nicht-veganer Mütter tendenziell kleiner und leichter sein können, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine gut geplante vegane Schwangerschaft eine Gefahr für das ungeborene Kind darstellt. Doch das hindert Panikmacher*innen aus dem eigenen Umfeld und den Weiten des Internets natürlich trotzdem nicht, Verunsicherung zu streuen. Indem du lernst, welche die Fokus-Nährstoffe in deiner veganen Schwangerschaft sind, welche Lebensmittel dir diese liefern und indem du regelmäßig deinen Versorgungsstatus überwachst, lässt du die "Trolle" in Zukunft links liegen. Dann hast du alles, um eine gesunde und glückliche Schwangerschaft zu genießen. Wie steht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft? Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften sind evidenzbasiert, das heißt in den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien begründet. Diese Studien sind öffentlich und stehen allen Ernährungsgesellschaften – und Menschen wie dir und mir – gleichermaßen zur Verfügung. Und die Datenlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist generell sehr dünn. Deshalb wundert es auch nicht, dass die meisten Ernährungsgesellschaften auf der Welt das Risiko hervorheben, dass mit diesem Mangel an belastbaren Studienergebnissen verbunden ist. Damit du dieses Risiko bestmöglich für dich selbst einschätzen kannst, um dann deine Entscheidung zu treffen, werfen wir einen Blick auf die Empfehlungen der DGE für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. So empfiehlt die DGE allen Schwangeren eine abwechslungsreiche Mischkost größtenteils aus pflanzlichen Lebensmitteln, um den steigenden Bedarfen an Mikronährstoffen in der Schwangerschaft gerecht zu werden und Übergewicht zu vermeiden. Orientiert man sich bei der Zusammensetzung dieser Mischkost am DGE-Ernährungskreis , tragen tierische Lebensmittel weniger als 25 Prozent dazu bei. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sollen also bei allen Kostformen den Großteil des Tellers belegen. Wie gut, dass du das als Veganerin schon machst. Einen Denkfehler sollte man allerdings vermeiden: Der Beitrag, den tierische Lebensmittel zur Versorgung bestimmter Nährstoffe leisten, kann teilweise um ein Vielfaches höher sein, als ihr Anteil an der Lebensmittelmenge vermuten lässt (z. B. Cholin, Vitamin A ...). Hier ist deshalb eine gezielte Planung notwendig. Im Absatz zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft heißt es weiter: "Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung soll die Versorgung mit kritischen Nährstoffen ärztlich überprüft werden und eine individuelle Ernährungsberatung erfolgen. […] zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12 *) sollen eingenommen werden, um einem Nährstoffmangel und daraus folgenden Schädigungen der kindlichen Entwicklung vorzubeugen." Aus Erfahrung kann ich ergänzen, dass natürlich auch Schwangere mit mischköstlichen Ernährung davon profitieren, wenn sie regelmäßig überprüfen lassen, ob sie ausreichend mit allen kritischen Nährstoffen versorgt sind. Ansonsten sind diese Empfehlungen absolut vernünftig und selbst militante Veganer*innen werden ihnen zustimmen. Im Statement zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft zeigt sich klar, was die Motivation der DGE ist: Mit ihren Empfehlungen auf Nummer sicher zu gehen und auf Populationsebene das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen und Entwicklungsstörungen durch Mangelernährung zu minimieren. Und eine schlecht geplante vegane Ernährung liefert im Geltungsbereich dieser Empfehlungen – der Lebensmittelumwelt in Deutschland – nicht alle essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge. Ebenso wenig findet man in diesem Statement eine kategorische Ablehnung einer Ernährung, die vegan vollwertig ist und ohne tierische Produkte auskommt. Vegane Schwangere müssen nach Einschätzung der DGE selbst die Verantwortung dafür übernehmen, dass sie wissen, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft wichtig sind und wie sie diese aus veganen Quellen decken. Kritische Nährstoffe bei veganer Schwangerschaft im Überblick In diesem Blogbeitrag werden die Schwangerschaftsernährung Grundlagen erklärt und im Beitrag "Lebensmittelssicherheit in der Schwangerschaft" liest du, was schwanger essen nicht mehr erlaubt ist. An dieser Stelle betrachten wir ergänzend die Besonderheiten bei der Nährstoffversorgung für vegane Schwangere. In einer vergleichenden Studie zur Nährstoffqualität verschiedener Ernährungsformen – vegan, vegetarisch, semi-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor – wurde eine Reihe von Ernährungsfaktoren untersucht, wie die Zufuhr der Makro- und Mikronährstoffe und die Gesamtqualität der Ernährung. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Nährstoffqualität innerhalb der Gruppe mit einer veganen Ernährung variierte – weshalb ich auch hier noch mal auf eine adäquate Planung mithilfe einer Ernährungsfachkraft verweisen möchte. Teilnehmende mit veganem Ernährungsmuster hatten aber durchschnittlich eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, den Vitaminen C und E von Magnesium und Eisen , während ihr Konsum von gesättigten Fetten und Cholesterin deutlich niedriger war. Allerdings hatten sie auch ein höheres Risiko einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren . Zusammen mit den Vitaminen B2 und D sowie den Mineralstoffen Jod, Selen und Zink sind diese Stoffe aber ohnehin Teil der Fokusnährstoffe, auf die alle Veganer*innen achten sollten . Obwohl ihr Versorgungsstatus auch bei Folat besser als im Rest der Bevölkerung ist, wird auch Veganerinnen geraten, bereits beginnend mit dem Kinderwunsch, ein Vitamin B9-Präparat einzunehmen. Empfohlen werden täglich 400 μg Folsäure . Wähle ein Supplement mit Methylfolat *. Wie alle B-Vitamine ist auch Folsäure wasserlöslich und damit nur schwer zu überkonsumieren. Wenn du dich nicht wohlfühlst, mit dem Gedanken, ein Supplement pro forma einzunehmen, suche hierzu bitte das Gespräch mit deiner behandelnden medizinischen Kraft. Mit Jod verhält es sich ähnlich. Das Mineral ist ohnehin ein Fokus-Nährstoff bei vollwertig pflanzlicher Ernährung, weshalb du als Veganerin wahrscheinlich bereits auf die regelmäßige Zufuhr von Jodsalz und Algen achtest. Dennoch gilt auch hier für dich, in der Schwangerschaft zusätzlich täglich ein Supplement mit einer Dosierung von 100 - 150 μg * einzunehmen. Wie Jod ist auch Selen Bestandteil der Schilddrüsenhormone und damit wichtig für einen gesunden Schwangerschaftsverlauf. Mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide in der Vollkornversion aus selenreichen Anbaugebieten (z. B. Nord- und Südamerika) und ab und zu einer Paranuss als Topping für dein Dessert ist dein Bedarf in der Regel gedeckt. Zweifelst du an deinem Versorgungsstatus, gibt dir ein Bluttest Gewissheit. Eine Versorgung der höheren Bedarfe für die restlichen Mineralstoffe ist auch während der Schwangerschaft mit einer abwechslungsreichen Plantbased Diet möglich, weshalb Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem diagnostizierten Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft erforderlich sind. Eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft hilft dir dabei, deine Ernährung sicher zu gestalten und in allen Bereichen entspannt zu bleiben. Finde bei einer kostenlosen Breakthrough-Session heraus, ob ein Coaching zu dir passt. Gute Quellen dafür sind Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter Zusätzlich verbesserst du die Rate, mit der dein Körper Eisen und Zink aus der Nahrung aufnimmt, indem du hemmende und fördernde Faktoren berücksichtigst. Gehemmt wird die Aufnahme durch den zeitgleichen Konsum von Kaffee, Tee und Kakao. Kombinierst du eisen- und zinkreiche Lebensmittel dagegen mit Vitamin C – z.B. Hummus mit Paprikasticks oder Hirseporridge mit Apfelmark – wird die Aufnahme geboostet. Vitamine B12 führen alle Veganerinnen über ein Nahrungsergänzungsmittel zu. Im Winter kommt ergänzend ein Vitamin D -Supplement * dazu. Beide dieser Vitamine begleiten wichtige Rollen in der Entwicklung des Fetus. Deshalb während der Schwangerschaft besonders gewissenhaft supplementieren. Die Vitamin B2 -Versorgung erfordert kein Nahrungsergänzungsmittel. Bei abwechslungsreicher Ernährung übernehmen Kohl, Pilze, Cashews und Hefeflocken diesen Job. Bei der Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) rate ich dagegen dazu, mit einem Supplement auf Nummer sicher zu gehen. Für erwachsene Veganer*innen mag eine Supplementierung vielleicht nicht zwingend erforderlich sein, solange sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren und ein Auge auf die Zufuhr der Vorgänger-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen haben. Das ändert sich aber mit der Schwangerschaft. Hier konnte in Studien beobachtet werden, dass eine direkte Zufuhr von DHA die Gehirnentwicklung des Fetus – und auch Säuglings – fördert. Die in diesem Zusammenhang empfohlene, direkte DHA-Quelle ist Seefisch. Veganerinnen können stattdessen auf ein Algensupplement * zurückgreifen. Supplementiere mit 200 mg DHA bei gleichzeitig guter ALA-Zufuhr. Isst du dagegen nur selten Leinsamen, Hanfsamen, Chia oder Walnüsse, profitiert du wahrscheinlich auch von einer höheren Dosierung um 400mg. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann vorteilhaft sein. Cholin bei veganer Schwangerschaft: Unterversorgungs-Risiko minimieren Streng genommen ist Cholin kein Vitamin sondern ein Vitaminoid, also ein vitaminähnlicher Stoff. Nichtsdestotrotz ist die ausreichende Versorgung mit Cholin wichtig für die gesunde Entwicklung eines Fetus. Die empfohlen tägliche Zufuhrmenge liegt für Schwangeren bei 450 mg. Selbst mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung – aus Soja (-produkten), anderen Hülsenfrüchten, Pilzen, Nüssen, Samen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Orangen, Bananen – wird diese Empfehlung nur schwer erreicht. Manche Quellen warnen deshalb vor dem Risiko einer Cholinunterversorgung bei veganen Schwangeren. Nun wird ein Teil des Cholinbedarfs aber der Herstellung von Betain zugerechnet. Einem Stoff, der reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist und so unter Umständen die geringere Cholinzufuhr in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung ausgleicht. Mein persönlicher Standpunkt lautet hier, während Schwangerschaft und Stillzeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicherzugehen und optimaler Weise noch vor der Supplementierung das Gespräch mit seiner behandelnden medizinischen Fachkraft oder einer Ernährungsfachkraft zu suchen. Vitamin A und ß-Carotin: Umwandlung bei veganer Schwangerschaft Vitamin A ist wichtig für viele Funktionen im Körper, wie zum Beispiel die Sehkraft, das Immunsystem und die Zellreparatur. Auch bei einer veganen Ernährung lässt sich eine gute Versorgung mit Vitamin A über ß-Carotin (ein sogenanntes das Provitamin-A) sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass die Umrechnung von ß-Carotin zu Vitamin A über den Faktor 12 erfolgt (12 Einheiten ß-Carotin = 1 Einheit Vitamin A). Bei einer ausgewogene Plantbased Diet ist ß-Carotin z. B. in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Mango, Grünkohl und Spinat enthalten. Um die Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu verbessern, sollte man zusätzlich zu diesen Lebensmitteln auch fetthaltige Lebensmittel essen, z. B. in Form von etwas Öl oder Margarine. Das Fett hilft dem Körper, die Provitamin-A-Carotinoide in Vitamin A umzuwandeln. Bei vulnerablen Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen, kann es schwieriger sein, den Vitamin-A-Bedarf durch die alleinige Aufnahme von Provitamin-A-Carotinoiden zu decken. Insbesondere, wenn der Fettstoffwechsel gestört ist. In diesen Fällen kann (in Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft) die Einnahme eines Vitamin-A-Supplements * sinnvoll sein. Aber was ist mit den Social Media Posts, die behaupten, dass Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sei? Tatsächlich ist das Thema nuanciert: Bei einer ausgewogenen Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln (und tierischen Lebensmitteln in normalen Mengen) ist kein Risiko zu erwarten. Bei einer Überdosierung (vor allem durch Supplemente oder den übermäßigen Verzehr von Leber) kann Vitamin A in der Schwangerschaft schädlich sein, da dann das Risiko für Fehlbildungen beim Kind steigt. Energiezufuhr und Gewichtsentwicklung bei vegan-vegetarischen Schwangeren Viele Beobachtungsstudien haben die Beziehung zwischen Gewichtszunahme und Ernährungsaufnahme während der Schwangerschaft untersucht, um ein Verständnis für eventuelle Zusammenanhänge zu entwickeln. Die Forschung legt nahe, dass in industrialisierten Ländern die Menge und Qualität der von schwangeren Frauen konsumierten Lebensmittel ihren Gewichtszuwachs erheblich beeinflussen. Und das ist natürlich nicht nur für die Schwangere selbst relevant, sondern kann bereits den Grundstein für die spätere metabolische Gesundheit des Fetus legen. Beobachtungen zeigen, dass eine unzureichende Ernährungsaufnahme, die durch unzureichende oder unausgewogene Aufnahme von Nährstoffen gekennzeichnet ist, oft zu einem Gewichtszuwachs während der Schwangerschaft unterhalb des empfohlenen Bereichs führt. Im Gegensatz dazu ist übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft häufig mit übermäßigem Konsum energiereicher Lebensmittel, ungesunder Snacks und zuckerhaltiger Getränke verbunden. Nährstoffarm und energiedicht? Das ist, wie du sicher weißt, die Textbuchdefinition hochverarbeiteter Lebensmittel ("ultra-processed foods"). Aber auch Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Wurst und Milchprodukte sind trotz eines gewissen Gehalts an Nährstoffen sehr energiedicht und werden damit leicht überkonsumiert. Bei diesem klaren Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Ernährung während der Schwangerschaft in industrialisierten Ländern wundert es also nicht, dass sich die Gewichtsentwicklung vegan-vegetarisch lebender Schwangerer durchschnittlich eher im Normbereich befindet. Vorausgesetzt, die Lebensmittelauswahl ist vollwertig pflanzlich (plantbased) und nicht "Junk-Food-Vegan". Vegan ernähren im Krankenhaus Laut meiner Partnerin ist Essen das Letzte, an das eine Frau während der Geburt denkt – Nach der Geburt war ihr Hunger dann aber enorm. Deshalb lohnt es sich, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du dich von den Strapazen dieses wunderschönen, aber kräftezehrenden Erlebnisses erholen willst. Der Klassiker im Krankenhaus: Anstelle einer grünen Nährstoffbombe zur Unterstützung deiner Erholung gibt es Graubrot, Butter, Wurst und Käse. Genau wie während der Schwangerschaft willst du deinem Körper vermutlich auch nach der Geburt genau das geben, was er nun dringend braucht und was ihm guttut. In anderen Worten: Nährstoffdichte Lebensmittel , frisches Obst und Gemüse, alle reich an Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen usw. Dafür musst du unbedingt deine Mahlzeiten vorplanen und mit ins Krankenhaus bringen. Andernfalls steht deinem Körper zur Erholung nur ein Klecks Butter und eine Scheibe Käse auf Graubrot und mit Glück ein Apfel zur Verfügung und da habt ihr besseres verdient. Z. B. können ein Porridge, welches sich notfalls mit Wasser anrühren lässt, ein selbst gemachter Dip , Energy-Balls , Obst wie Bananen und Äpfel, eine Sojamilch und ein Pflanzenjoghurt und natürlich deine Supplemente ihren Weg in deine Krankenhaustasche finden. Falls du zuhause fürs Kochen zuständig bist, fängst du am besten bereits im achten Monaten damit an, so oft es geht etwas mehr zu kochen und die Reste einzufrieren. Das erspart dir eine Kochorgie kurz vor dem Blasensprung und entspannt die Zeit im Krankenhaus und Wochenbett. Fazit Vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Aber auch Mischkost bedeutet nicht zwingend "gut versorgt". Sind die Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung berücksichtigt (an einfachsten über gut dosierte vegane Schwangerschaftsvitamine) und wird vorwiegend auf vollwertige Lebensmittel gesetzt, ist eine Ernährung ohne tierische Produkte auch in der Schwangerschaft sicher und unter bestimmten Umständen sogar der Mischkost überlegen. Denn tatsächlich wird in Studien immer wieder beobachtet, dass Veganerinnen mit ihrer täglichen Ernährung näher an den Zufuhrempfehlungen für die meisten Nährstoffe liegen, als Probandinnen mit mischköstlicher Ernährungsweise. Das mag daran liegen, dass Veganerinnen daran gewöhnt sind, auf ihre Nährstoffversorgung zu achten. Oder daran, dass es vermehrt Verfechterinnen eines gesunden Lebensstils sind, die sich für eine Plant Based Diet entscheiden. Woran es liegt ist aber auch nicht von Bedeutung. Wichtig ist, dass deine vegane Schwangerschaft sicher und gesund ist, solange du deine Hausaufgaben machst. Also lass dich nicht verunsichern und genieße sie in vollen Zügen. Weiterführende Ressourcen und Quellen Weit mehr als nur Vitamin B12, Cholin und vegane Schwangerschaftsvitamine: Im kostenlosen Downloadportal findest du das PDF mit den wichtigsten Punkten für gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Entspannt (vegan) schwanger Eine vegane Schwangerschaft ist möglich, wenn sie gut geplant ist – lass dir nichts anderes einreden! Beziehe deine Informationen aus seriösen Quellen und lasse dich bei Bedarf von Ernährungsfachkräften beraten Offene Kommunikation der veganen Ernährung gegenüber Ärzt*innen ist wichtig; besteht keine Vertrauensbasis, ist gegebenenfalls ein Wechsel erforderlich Setze klare Grenzen gegenüber unerwünschten Ratschlägen und priorisiere deine eigenen Bedürfnisse und die deines Babys Selbstfürsorge und ein offener Austausch in der Partnerschaft helfen, Stress zu reduzieren und die Schwangerschaft zu genießen Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, kommt manchmal in die Situation, sich verteidigen zu müssen, wo doch eigentlich Unterstützung gefragt wäre. Wie an vielen Stellen deutlich wird, liegen diesem Artikel die Erfahrungen aus unserer eigenen veganen Schwangerschaft zugrunde. Meiner Partnerin und mir ist es wichtig, diese zu teilen. Wir hoffen, dass so auch viele andere Menschen diese schöne Phase genießen können, ohne dass sie im Stress endet. Denn vor allem in der Anfangszeit überschlagen sich die Emotionen. Freudige Überraschung, gefolgt von Heimlichtuerei und der Angst "entdeckt" zu werden. Und natürlich die Verunsicherung im Umgang mit guten Ratschlägen. Als würden nicht schon die normalen Veränderungen im Zuge einer Schwangerschaft unser ganzes "System" ins Wanken bringen, leistet man als schwangeres veganes Paar zudem häufig auch Pionierarbeit und reibt sich mit Institutionen, wo "normale" Schwangere Unterstützung erfahren. Dieser Artikel zeigt, wie uns Regeln im Umgang mit uns selbst und anderen trotzdem eine Blaupause liefern können, die uns dann wie ein Kompass dabei leitet, unseren Weg zu gehen. Wir teilen mit dir unsere Erfahrungen … … im Umgang mit allgemeinen Sorgen und Ängsten in der Schwangerschaft. … zu körperlicher Anstrengung und Sport während der Schwangerschaft. … wenn man sich anders als die meisten anderen Schwangeren ernährt. … im Umgang mit Ärzt*innen. … wie wir im Ernstfall unseren Standpunkt vertreten. Oder du bist Partner*in dieser Frau, bekommst von ihr einen schönen Karton geschenkt, machst ihn auf … und dein bisheriges Leben ist auf den Kopf gestellt – wie bei mir geschehen. Nur wenige Dinge lösen eine derartige Zäsur in unserem Leben aus wie ein positiver Schwangerschaftstest. Und selbiger ist noch nicht getrocknet, da schaltet sich auch schon unser Kopf mit bohrenden Fragen ein: "Bin ich überhaupt in der Lage diese Verantwortung zu tragen?" "Wie kann ich dem Kind einen optimalen Start ins Leben gewähren?" "Welche Supplemente muss ich in der Schwangerschaft einnehmen?" "Was ist überhaupt ein gesunder Lebensstil?" "Und was ist schwanger nicht mehr erlaubt zu essen?" Alle werdenden Eltern wollen nun unbedingt und ausschließlich die besten Entscheidungen für ihr ungeborenes Kind treffen. Dabei reift in der Schwangeren selbst ein ganz besonderes Bewusstsein heran. Schließlich beeinflusst ihre eigene Gesundheit – ihr gesunder Körper – direkt die Gesundheit ihres Babys. Das Vermeiden schädlicher Stoffe, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen und vor allem Erholung bekommen einen noch höheren Stellenwert. Dies ist die Chance, die dieses einschneidende Ereignis zusätzlich bietet: Endlich die Anpassungen vorzunehmen, die man sich schon so lange wünscht und für sich selbst und das Ungeborene den Weg eines gesunden Lebensstils einzuschlagen. In einer Welt, in der immer alles optimal und nach Plan läuft, wäre der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, mehr spazieren zu gehen und weniger Süßigkeiten zu essen, bereits vor der Empfängnis gewesen. Unsere Pläne sind aber nur in unserem Kopf. Und deshalb ist der zweitbeste Zeitpunkt auch genau jetzt! Mit einem entscheidenden Vorteil: Mit dem Wohl des neuen Familienmitglieds im Kopf ist die Motivation gleich noch größer. Die Unsicherheit darüber, ob das, was wir für einen gesunden Lebensstil halten, auch für eine Schwangerschaft geeignet ist, blieb meiner Partnerin und mir trotzdem weiter erhalten. Die Frage, die sich uns wieder und wieder stellte war, ob wir uns trauen dürfen, unseren eigenen Weg (weiter) zu gehen. Oder ab wir aus Angst, etwas falsch zu machen und dann selbst die Verantwortung dafür zu tragen , doch lieber das Gleiche machen sollen wie alle anderen. Hinweis: Manche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft tabu – rohe Lebensmittel, Alkohol, … Ansonsten ist eine Einteilung von Lebensmittel in "gut" und "schlecht" aber nicht zielführend. Ebensowenig wie das Label, das eine Ernährungsform trägt. Was zählt ist die Qualität der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sich gelegentlich etwas zu "gönnen" gehört dazu. Bei der Suche nach einer Antwort darauf fanden wir Unterstützung in Büchern und auf seriösen Websites ( siehe Quellen ) und lernten so, dass jede Schwangere – jedes Paar – ihre eigenen Antworten finden muss. Lean back and relax! Besprich deine Sorgen mit einem Ernährungscoach und lass die Leute reden. Für diejenigen, die in einer Partnerschaft leben, ist zudem ein enger Austausch fundamental. Zum einen, weil es schön ist, während der "aufgezwungenen Geheimhaltung" der ersten zwölf Schwangerschaftswochen die Freude mit jemandem zu teilen. Zum anderen fällt einem eingeschworenen Team der Umgang mit der Litanei an guten Ratschlägen leichter, die ab der 13. Woche, so sicher wie das Amen in der Kirche, auf sie einprasselt. Bloß kein Stress – Entspannt schwanger trotz Sorgen Keine schwangere Frau möchte die Gesundheit ihres Ungeborenen dem Zufall überlassen. Die Suche nach Informationen führt zu Ärzt*innen und Hebammen, später zu Freunden und zur Familie und natürlich ins Internet. Und Sorgen und Unsicherheit sind wie weggeblasen. Denkste! So einfach ist es leider nicht. Bei Weitem sind nicht alle "Dos and Don’ts" der Schwangerschaft so eindeutig, wie beispielsweise der Verzicht auf Alkohol und Tabak. Viel häufiger verwechseln befragte Personen Fakten mit der persönlichen Meinung oder vermischen gesicherte Empfehlungen mit eigenen Erfahrung, die zudem meist schon etwas zurück liegen. Garniert wird dieses Durcheinander dann mit einer kräftigen Portion "das war schon immer so" und führt zu – teils widersprüchlichen – Antworten, die sich über die komplette Breite des Spektrums erstrecken. Nicht nur bleiben bestehende Sorge und Unsicherheit dadurch ungeklärt, sondern auch neue gesellen sich so unweigerlich dazu. Allen voran die Angst, mit zu vielen Sorgen die Gesundheit des Kindes zu gefährden, wenn sich eine Schwangere allen Ernstes "Mach’ dir nicht so viele Sorgen, das ist schädlich fürs Kind" als Antwort auf eine fachliche Frage anhören kann. Bullshit! Negative Gefühle lassen sich nicht unterdrücken. Stattdessen hilft es, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Denn nur im Zuge eines offenen Austauschs über ihre – depressiven – Gefühle und Ängste kann eine Schwangere diese als normal erkennen und im Ernstfall von einer "echten" Depression unterscheiden. Gute Zuhörer außerhalb deines gewohnten Umfelds findest du zum Beispiel bei lokalen Treffen und Stammtischen oder in einer Facebook-Gruppe. Pro-Tipp: Methoden der aktiven Stressbewältigung – Atemtechniken , Meditation *, Spazierengehen, Tagebuch führen – sind in dieser Phase Gold wert. Entspannt bleiben bei körperlicher Veränderung "Ziehen" und "Zwicken", physische Erschöpfung … Viele Schwangere – meine Partnerin eingeschlossen – erinnern die Merkmale ihres sich verändernden Körpers an Krankheit und Verletzung. Das damit einhergehend nun selbst einfache Routinetätigkeiten einiges an Selbstkontrolle verlangen, erschwert die Situation zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, den häufig tief verwurzelten Glaubenssatz, man sei "nur schwanger und nicht krank", kritisch zu hinterfragen. Denn während ein Teil der Menschen diese Einschätzung zu teilen scheint – "Meine Oma musste schwanger aufs Feld zur Kartoffelernte" – sieht ein anderer Teil bereits im Putzen des Badezimmerspiegels eine unzumutbare Belastung für werdende Mütter. Ein weiteres Mal haben wir damit einen perfekten Nährboden für Konflikte, Sorgen und Stress – gegen den nur der Blick nach innen, gepaart mit radikaler Ehrlichkeit zu sich selbst Abhilfe schafft. Denn was am Ende wirklich noch möglich ist und wo die Grenzen liegen, ist hochgradig individuell. Pro-Tipp: Maximiere Entspannung und delegiere, was dir nicht gut tut. Viele Aufgaben des "Nestbaus" lassen sich an Firmen auslagern. Freunde können für dich einkaufen. Großeltern freuen sich, wenn sie auf dein Erstgeborenes aufpassen dürfen, während sich Schwangere und Partner*in für eine Nacht im Wellness-Hotel einbuchen. Keine Zeit dafür? Dann gönn’ dir eine Thai-Massage. Kein Geld dafür? Dann bitte deine*n Partner*in dich zu massieren. Oder lass' dir mal wieder ein Schaumbad ein … "Ist das nicht viel zu anstrengend?" – Gutgemeinte Ratschläge zu Sport in der Schwangerschaft Wenn bereits Alltagsstätigkeiten zu inneren – und äußeren – Konflikten für Schwangere führen können, wie verhält es sich dann erst mit "gewählten Risiken"? Allen voran mit sportlichen Aktivitäten? Man muss nur "Gefahren+Sport+Schwangerschaft" googeln, um einen Berg an Meinungen zu finden, die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit einer Kindeswohlgefährdung gleichsetzen. Klickt man jetzt in der Suchleiste vor das Wort Sport und schreibt kein davor, erhält man ebenso viele Ergebnisse. Nur wird die Ergebnisliste dieses Mal von der Einschätzung dominiert, mangelnde Aktivität während der Schwangerschaft grenze an versuchte Körperverletzung gegenüber dem Ungeborenen. Was also stimmt nun? Beides und Nichts! Die wahre Antwort liegt in einer der vielen Nuancen zwischen den beiden Extremen, beeinflusst durch unzählige individuelle Faktoren: Zuerst gleicht keine Schwangere und keine Schwangerschaft der anderen. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere deshalb immer nur situativ und für sich selbst entscheiden. Ihre Intuition und radikale Ehrlichkeit mit sich selbst helfen ihr dabei. Das heißt für Frauen mit einer ohnehin ängstlichen Persönlichkeit, sich gerne auch mal etwas zu trauen. Und für diejenigen unter ihnen, die dazu neigen ihrem Körper alles abzuverlangen, ist jetzt die Zeit um einen Gang zurückzuschalten. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere nur für sich selbst und situativ entscheiden, wie lange sie Sport machen kann. Als nächstes ist "Sport" bestenfalls ein Sammelbegriff. Beispielsweise kann Fahrradfahren sowohl entspannend, als auch riskant sein, je nachdem wie man es praktiziert. Bei Schmuddelwetter birgt sogar ein lockerer Spaziergang ein (Erkältungs-) Risiko. Sind aber aufgrund einer globalen Pandemie alle Bäder und Fitnessstudios geschlossen, bleibt der Spaziergang im Regen vielleicht die einzige Option. Und das wichtigste: Entspannt bleiben, wenn nicht alles optional und nach Wunsch läuft. Schließlich bringen auch Schwangere, die eine strikte Bettruhe einhalten müssen, gesunde Kinder zur Welt. In erster Linie heißt es deshalb den Signalen des Körper zu folgen. Und dann ist es auch beim Thema Sport wichtig, selbst seine Hausaufgaben zu machen. Bei der Wahl der Quellen gilt Klasse statt Masse. Ein Buch, verfasst von Expert*innen – auf dem betreffenden Gebiet, versteht sich – ist höher zu bewerten als 35 Blogbeiträge, die die gleichen "Volksweisheiten" wiederholen, aber die ersten drei Seiten der Googleergebnisse bevölkern. Meine Partnerin entschied sich übrigens dafür, ihr übliches Sportprogramm – Yoga, Laufen, Radfahren – auch während der Schwangerschaft erstmal fortzuführen. Nach und nach verringerte sie aber die Intensität. Und mit Start der Freibadsaison und Lockerungen in den Pandemiebestimmungen konnte sie außerdem zum Schwimmen gehen. Schwangerschaft + Ernährung = Sorgen "Jetzt hörst du aber auf mit dem Quatsch, das ist gefährlich für dein Kind!“ Noch hitziger als bei der Frage "Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?", laufen die Gefechte beim Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ab. Und gerade die vegane Ernährung gilt bei vielen Eltern und Großeltern noch immer eher als eine Mode als "Etwas Gescheites". Eine Schwangere – ganz besonders eine vegane – kann im Grund nichts richtig machen. Entweder sie isst zu wenig, zu viel oder das Falsche. Sensationslustige Überschriften und Artikel (Hallo, bild.de) leisten ihren Beitrag, indem sie aus einem verantwortungslosen Elternpaar, dass sich zufällig als "vegan" identifiziert, eine generelle Untauglichkeit pflanzenbasierter Ernährungsformen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, wie einseitig oder nährstoffarm die eigene Ernährung ist. Geht eine solche Story viral, fühlen sich sogar Onkel Dieter und alle anderen mit einem Facebook-Account zu Ernährungsberater*innen berufen und auf Schwangere, die sich ohnehin mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, aus Angst, etwas falsch zu machen, prasselt dann zusätzlich noch dieses unqualifizierte Nachgeplapper von Clickbait Artikeln ein. Besonders niederschmetternd ist das für die Frauen, denen es dank des Wunschs auf eine gesunde Schwangerschaft überhaupt erst gelang, ein vollwertigeres Ernährungsmuster – eine Plantbased Diet – anzunehmen. Aber ich schweife ab ... Was also tun, wenn auch hier wieder die Sorge darüber, ob man wirklich alles richtig macht, überhandzunehmen droht? Um das eigene Seelenheil zu wahren, hilft es die guten Absichten der ratschlaggebenden Menschen zu würdigen. Mögen sie auch unsensibel sein, stecken dahinter in der Regel gute Absichten. Statt die ungebetene Kritik und Ratschläge an sich ranzulassen besinnt man sich anschließend direkt wieder auf seinen eigenen Verantwortungsbereich. Der ist nämlich dafür Sorge zu tragen, dass die eigene Ernährung alle Vorraussetzungen erfüllt. Die vegane Ernährung, die solche Publikationen anprangern, gibt es sowieso nicht. Ebensowenig wie die mischköstliche Ernährungsweise existiert. Pro-Tipp: In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über die Besonderheiten veganer Ernährung während der Schwangerschaft wissen musst. Die Statistik besagt übrigens, dass die meisten Schwangeren in Deutschland mit ihrer Nährstoffzufuhr unterhalb der Empfehlungen liegen. Egal wie sie sich ernähren. Laut der NVZII verfehlen zum Beispiel 58 % die Zufuhrempfehlungen von Eisen , 55 % die von Kalzium und 91 %(!!) die von Vitamin D *. Nur lässt sich daraus leider keine polarisierende Überschrift formulieren. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag . Vegane Schwangere trifft nicht vegane Ärzt*in BREAKING NEWS: Angehörige der Gesundheitsberufe sind nicht die unfehlbaren "Götter in Weiß" zu denen wir sie glorifizieren, sondern auch nur Menschen – viel- und hartarbeitende Menschen – die nicht alles wissen können und die manchmal Fehler machen. Darin ist keinesfalls ein Vorwurf versteckt. Nehmen wir das Beispiel einer Gynäkologin oder eines Gynäkologen. Sie begleiten die Schwangerschaften vieler unterschiedlicher Menschen, um die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen sicherzustellen. Ihre Ernährungsempfehlungen sind deshalb an einer durchschnittlichen Schwangeren mit rudimentärem Ernährungswissen ausgerichtet und bilden den kleinster gemeinsamer Nenner ab. Detaillierte Hilfestellung zur sicheren Umsetzung einer veganen Schwangerschaft können die wenigsten in diesem Rahmen geben. Denn zum einen braucht eine erfolgreiche Beratung Zeit, eine Ressource, die in unserem Gesundheitssystem Mangelware ist. Zum anderen bekommt Ernährungslehre im Rahmen der medizinischen Ausbildung von vornherein wenig Aufmerksamkeit und entwickelt sich zudem kontinuierlich weiter – z. B. wenn neue und bessere Studien neue Erkenntnisse liefern. Hinzu kommt, dass sich die meisten Veganerinnen nicht nur hinsichtlich ihrer Lebensmittelauswahl von einer "Durchschnittsschwangeren" unterscheiden. Sie sind meist bestens über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit informiert, wissen, auf welche Nährstoffe sie besonders achten müssen und kennen oft sogar ihren Versorgungsstatus. Für diese gutinformierten Patientinnen, die eigentlich nur erfahren möchten, was in der Schwangerschaft zusätzlich zu beachten ist, kann es sehr belastend sein, wenn Gynäkolog*innen stattdessen Aufklärung zum kleinsten gemeinsamen Nenner leistet und sich vielleicht sogar hinreisen lässt, vegane Ernährung per se als riskant darzustellen. Auch nach gewissenhafter Recherche und Vorwissen zu vollwertig pflanzlicher Ernährung kann es einen verunsichern, entgegen ärztlicher Empfehlungen zu handeln. Meine Partnerin erhielten von ihrer Gynäkologin zwar keinen Vortrag über die Risiken veganer Ernährung, dafür aber ein Handout mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind. Darauf zu finden waren – neben Tabak und Alkohol – ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs. Und auch das empfohlene Folsäure-DHA-Supplement war für eine Schwangere, die ohne tierische Produkte lebt, ungeeignet. Pro-Tipp: Indem du die unterschiedlichen Sichtweisen auf ein Problem kennen lernst, schaffst du dir eine Grundlage für deine eigenen Entscheidungen. Meine Partnerin und ich haben deshalb bei vielen Themen sowohl unsere Hausärztin, Gynäkologin und Hebamme nach ihrer Meinung befragt. Erwartungsmanagement im Umgang mit Gesundheitsberufen Vegane, ebenso wie ausdrücklich veganfreundliche Ärzt*innen und Hebammen werden auf absehbare Zeit die Ausnahme bleiben. Dennoch sollte eine vegane Schwangere auch gegenüber einer medizinischen Kraft, von der sie keine Unterstützung erwartet, nicht über ihre Plantbased Diet schweigen. Neben dieser Offenheit bilden (1.) Akzeptanz für die Lebensweise der Patientin sowie (2.) eigenverantwortliches Handeln der Schwangeren im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung weitere Voraussetzungen für die zufriedenstellend Zusammenarbeit zwischen Veganerinnen und nicht-veganen medizinischen Kräften. (1.) Nicht nur unter den medizinischen Fachkräften, sondern auch unter deren Patientinnen bilden Veganer:innen auf absehbare Zeit die Ausnahme. Deshalb müssen Gynäkolog*innen auch nicht zwingend Fachwissen zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft besitzen. Sinnvollerweise konzentriert sich ihr Experttum auf Bereiche, die für die Mehrheit ihrer Patientinnen relevant sind. Akzeptanz für deinen Lebensstil beinhaltet dann, mit einer etwaigen Wissenslücke offen umzugehen und dich beispielsweise an eine Ernährungsfachkraft zu verweisen. Ein absolutes No-Go ist es dagegen, fehlendes Wissen mit Angstmacherei und Vorwürfen zu überspielen. Schließlich spielt es keine Rolle, ob deine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auskommt, solange du alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Fehlt diese Akzeptanz, fehlt auch die Basis für eines Vertrauensverhältnis. Manchmal hilft dann eine Aussprache. Viel öfter läuft aber aufgrund der uns anerzogenen Ehrfurcht vor medizinischen Berufen und der Abneigung von Ärzt*innen gegenüber einem "Co-Expertentum" ihren Patient*innen, alles auf einen Wechsel der ärztlichen Betreuung hinaus. Eigenverantwortung im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung (2.) bedeutet für eine Schwangere, sich anhand seriöser Quellen über die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft zu informieren oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Ernährt sich eine Schwangere dann abwechslungsreich vegan vollwertig, nimmt gewissenhaft erforderliche Nahrungsergänzungsmittel ein und lässt regelmäßig ihr Blut analysieren, ist alles klar für eine gesunde vegane Schwangerschaft. Im Fall meiner Partnerin hieß das, eine Alternative zum nicht veganen Kombipräparat unsere Gynäkologin – Fembion – zu finden. Trotz unseres Vorwissens zu einer bedarfsdeckenden vollwertig pflanzlichen Ernährung war es zuerst unangenehm, entgegen der ärztlichen Empfehlungen zu handeln. Schließlich nahm sie dann einfach die im Kombipräparat enthaltenen Nährstoffe separat, in Form (veganer) Folsäure- und Jodtabletten * sowie eines DHA-EPA-Algenöls * ein. Für die Dosierung orientierten wir uns an den Referenzwerten für Schwangere der DGE . Und finale Erleichterung brachten dann ihre Blutwerte, die während der kompletten Schwangerschaft im Soll waren. Pro-Tipp: Gynäkolog*innen überprüfen in der Regel nur ausgewählte Blutwerte (darunter Eisen). Lass daher am besten vor und während der Schwangerschaft von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt auch die Werte der übrigen Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung überprüfen – z.B. ein Holo-TC Test für Vitamin B12, Ferritin für Eisen usw. Exkurs: Empathie vs. die eigene Position vertreten Manchmal werden Offenheit, Wissen und Akzeptanz auch auf die Probe gestellt. Nicht nur im Arztzimmer und nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer dann, wenn sich gutgemeinte Ratschläge wie ein Angriff auf die eigene Souveränität anfühlen. Dann ist Schweigen plötzlich verlockender als Offenheit. Und Akzeptanz zu praktizieren wird unmöglich, wenn uns ständig zu "B" geraten wird, obwohl wir doch "A" wissen. Doch es gibt eine Lösung: Respekt und Empathie. Selbst Ratschläge, die wie Angriffe ankommen, sind in gut gemeinter Sorge begründet. Wir selbst können entscheiden, ob wir das Gute darin erkennen oder uns zu einem Streit hinreißen lassen möchten. Uns diese Wahl offenzulassen, auch dann, wenn wir uns getriggert fühlen, erfordert Übung. Eine Gewohnheit kann dabei helfen, cool zu bleiben. Ich selbst nutze zum Beispiel die Verbindung zum eigenen Atem, sobald ich bemerke, dass sich eine automatisierte Reaktion ankündigt. Dann konzentriere ich mich auf die Atemluft, darauf wie sie durch meinen Körper strömt, während ich tief und gleichmäßig weiter atme. Steigen wir in emotionalen Situationen nicht in das Karussell aus Vorwürfen und Streit ein, ist der Ärger überraschend schnell verflogen und der richtige Zeitpunkt, um über das Vorgefallenen zu sprechen ist erreicht. Die größtmögliche Wirkung bei unserem Gegenüber erzielen wir, indem wir unsere eigenen Gefühle beschreiben – "Was ich beobachte ist X und daraus mache ich in meinem Kopf die Story Y" – Wünsche formulieren – "Ich würde mir wünschen, dass …" – und auf Du-Botschaften – "Immer machst du, …" – verzichten. Pro-Tipp: Tauscht euch innerhalb eurer Partnerschaft unbedingt auch über eure Gefühle, Sorgen und Gedanken aus, die zu getroffenen Entscheidungen geführt haben. So könnt ihr euch in Gesprächen mit Dritten noch besser gegenseitig den Rücken stärken. Natürlich haben auch Empathie und Akzeptanz Grenzen. Diese Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden, liegen aber immer dort, wo sich ein Kompromiss falsch anfühlt. Weder unsere Familie, noch unsere Freunde, noch unsere Ärzt:innen oder Hebammen tragen in letzter Instanz die Verantwortung für unser Leben und das unserer Kinder. Daher herrscht auch kein Konsens- oder Mehrheitsprinzip, sondern wir haben bei Entscheidungen das letzte Wort. Das nehmen wir im Ernstfall mithilfe eines klaren Neins in Anspruch. Damit sind wir nicht etwa egoistisch, sondern sagen Ja zu uns selbst. Gehen wir stattdessen einen faulen Kompromiss ein, um dem Konflikt aus dem Weg zu gehen, verlegen wir ihn lediglich nach innen, da es das ist was passiert, wenn wir nun unsere eigenen Überzeugungen verleugnen. Sollte auch das nicht respektiert werden, bleibt in letzter Konsequenz der Beziehungsabbruch. Eine – vorübergehende – Funkstille sollte aber immer angekündigt und an das Fehlverhalten geknüpft werden. Dann weiß die andere Person, dass es nichts "Persönliches" ist und dass durch eine Verhaltensänderung die Möglichkeiten auf eine Wiederannäherung besteht. Fazit Auf eine Schwangerschaft kann man sich nicht wirklich vorbereiten. Schon gar nicht, wenn es die Erste ist. Trotzdem haben meine Partnerin und ich festgestellt, dass man bereit ist, wenn es so weit kommt. Elternsein liegt in unseren Gene. Bei allem weiteren hilft der gesunde Menschenverstand. Und na gut: Der ein oder andere Tipp aus dem Umfeld kommt auch ganz gelegen. Dann steht einer zauberhaften Schwangerschaft nichts mehr im Weg. Weiterführende Ressourcen und Quellen Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Vegan in anderen Umständen (Carmen Hercegfi, Sarah Gebhardt)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen als Teil unserer Instagram - Community. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Das hohe Auftreten von Eisenmangel in Deutschland gepaart mit den wichtigen Aufgaben, die das Mineral in der Schwangerschaft erfüllt, machen eine adäquate Eisenzufuhr für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu einem wichtigen Thema. In diesem Beitrag erfährst du deshalb: Wie wird Eisenmangel diagnostiziert? Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Wie vegane Schwangere ihren Eisenbedarf durch pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel decken . Welche Tricks die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Keine Lust, so viel zu lesen? Hier ist das Wichtigste in einem tl;dr: tl;dr: Vegane Schwangerschaft und Eisen Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht. Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute. Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch. Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA . Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung . Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend . Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten. Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er? Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform! Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR). Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter. Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere. Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan! Eisenbedarf in der Schwangerschaft Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg . Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch: Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen) Einlagerung in die Plazenta und den Uterus Das Wachstum von Plazenta und Kind Den Eisenspeicher des Kindes Blutverluste bei der Geburt Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird. Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt. In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Du bist dir unsicher, ob du alle wichtigen Lebensmittel für deine vegane Schwangerschaft isst? Auch ein Cheat-Sheet über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kannst du dir aus unserem Download-Portal herunterladen und an deinen Kühlschrank pinnen. Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind: Hülsenfrüchte Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen Samen Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse Cashews, Haselnüsse, Mandeln Trockenfrüchte Aprikose, Dattel, Pfirsich Vollkorn- und Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa Grünes Blattgemüse Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Rucola Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen. Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente *. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen. Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere * (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen. Vegane Schwangerschaft: Nahrungsergänzung für Eisen nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen. Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit. Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck. Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung. Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %. Pro-Tipp: Beim Kochen von eisenreichen Getreidesorten gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kochwasser du weiterverwenden kannst und welches du besser wegschüttest. Du musst das nicht alleine machen! Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher? Um endlich auf Nummer sicher zu gehen und deine Zweifel hinter dir zu lassen, kann eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft helfen. Gerne lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein in der du ausloten kannst, ob ein Ernährungscoaching das Richtige für dich ist und außerdem ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprichst. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Beikoststart bei veganer Ernährung Der optimale Beikoststart liegt zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat, ausschlaggebend sind aber die individuellen Entwicklungsanzeichen des Babys Bei veganer Beikost kritische Nährstoffe: Protein, Omega-3, B12, Vitamin D, Kalzium, Jod und Eisen gezielt über pflanzliche Quellen oder Supplemente zuführen Es gibt zwei Hauptansätze: den klassischen Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW), beide sind bei veganer Ernährung möglich und können auch kombiniert werden Eine sorgfältige Dokumentation neuer Lebensmittel und möglicher Allergien sowie eine vorausschauende Mahlzeitenplanung ermöglichen den erfolgreichen Beikoststart Gute Vorbereitung und Kenntnisse über die Nährstoffversorgung sind bei veganer Beikosteinführung wichtig – gegebenenfalls einen Ernährungscoach hinzuziehen Der Beikoststart markiert einen aufregenden Meilenstein in der Entwicklung deines Babys. Besonders wenn du dich für einen gesunden Lebensstil mit Plantbased Diet entschieden hast, ergeben sich dabei einige spezielle Herausforderungen. In diesem ausführlichen Guide erfährst du alles Wichtige zum (veganen) Beikoststart und wie du dein Kind optimal begleiten kannst. Inhalt Was ist Beikost und wann ist dein Baby bereit dafür? Besonderheiten beim veganen Beikoststart Praktische Umsetzung Baby-led Weaning (BLW) und Breifahrplan Risiken, Sicherheit und häufige Fragen zum Beikoststart Wo finde ich Unterstützung? Was bedeutet Beikost eigentlich? Beikost bezeichnet den schrittweisen Übergang von ausschließlicher Milchnahrung zu fester Nahrung. Wichtig dabei: Es handelt sich zunächst um eine Ergänzung zur Muttermilch oder Säuglingsnahrung, nicht um einen kompletten Ersatz. Während dieses Prozesses lernt dein Baby nach und nach verschiedene Konsistenzen und Geschmäcker kennen und entwickelt seine Essfähigkeiten. Im Unterschied zur Milchnahrung zeichnen sich die Lebensmittel nun durch einen höheren Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt aus. Das Verdauungssystem deines Babys braucht Zeit, sich daran anzupassen. Der richtige Zeitpunkt für den Beikoststart Als idealer Zeitpunkt für den Beikoststart wird die Zeit zwischen dem fünften und siebten Lebensmonat genannt. Wichtiger als das Alter sind jedoch die Anzeichen, die zeigen, dass dein Baby bereit ist: - Es kann seinen Kopf selbstständig halten (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es dreht sich vom Rücken auf den Bauch (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es zeigt Interesse am Essen anderer Familienmitglieder - Die "Darmreife" ist erreicht (frühestens ab dem 4. Monat) Wichtig: Dein Baby bestimmt das Tempo. Zeigt es gerade kein Interesse oder ist mit anderen Entwicklungsschritten beschäftigt (z. B. Krabbeln lernen), ist es völlig in Ordnung, noch 1-2 Wochen zu warten. Psychologische Aspekte beim Beikoststart Beim Beikoststart kann es empfehlenswert sein, das Baby auf dem Schoß zu füttern, da es vom Stillen Nahrungsaufnahme nur in Verbindung mit körperlicher Nähe kennt. Der Beikoststart ist nicht nur für dein Baby, sondern auch für dich als Elternteil eine Lernphase: - Bleib entspannt und beobachtend - Akzeptiere, wenn mal etwas nicht gegessen wird - Vermeide Druck oder Zwang - Lerne die Vorlieben deines Kindes kennen Besonderheiten bei veganer Beikost Bei einer veganen Beikost ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, da nährstoffreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte wegfallen. Deshalb solltest du ein besonderes Augenmerk darauf legen, alle notwendigen Nährstoffe über pflanzliche Quellen bereitzustellen. Darüber hinaus ist es hilfreich, dich mit Methoden auszukennen, die die Nahrungsaufnahme deines Kindes sowie die Nährstoffaufnahme seines Verdauungstrakts verbessern. Bei der veganen Beikost nicht vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken. Kritische Nährstoffe (bei veganer Ernährung) im Blick behalten Protein - Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen - Getreideprodukte - Tofu und Tempeh - Kombinationen verschiedener Proteinquellen Omega-3-Fettsäuren - Leinöl oder -mehl als ALA-Quelle einbinden, aber nicht ausschließlich darauf verlassen - DHA-Öl * supplementieren (Code "EN616" für  15 % Rabatt auf die erste Bestellung) - Gute DHA-Versorgung der Mutter resultiert in Omega-3-reicher Muttermilch Vitamine und Mineralstoffe - Vitamin B12 * und Vitamin D * supplementieren - Kalzium - angereicherte Pflanzendrinks - Mineralwasser (300-400 mg je Liter) - Kichererbsen, Mandeln - Jod supplementieren * (Dosierung anhand altersabhängiger Empfehlung der DGE ) - Eisen ab dem 7. Monat kritisch ( Alles zu Eisen bei einer Plantbased-Diet ) - Hafer- und Hirsebrei - Kombinieren mit Vitamin C für bessere Aufnahme - Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen lassen - Eisen-Supplement * in Erwägung ziehen Pro-Tipp: E ine vollwertig vegane Ernährung (Plantbased Diet) ist generell ballaststoffreicher als Mischkost. Daher gerne auch ballaststoffärmere Lebensmittel verwenden, um die Waage zu halten. Praktische Umsetzung: Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW)? Welche Lebensmittel eignen sich für den Beikoststart? FOODGROUP LEBENSMITTEL Gemüse Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Hokkaido, Kohlrabi, Karotten, Pastinaken, Rote Bete, Spinat, Spitzkohl, Steckrübe, Süßkartoffeln, Wirsing, Zucchini Obst (in Sesam wenden für „Grip“) Apfel (evtl. dämpfen), Aprikosen, Avocado, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kaki, Mango, Melonen, Mirabellen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen Getreide/ Pseudogetreide (glutenfrei) Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen (inkl. alte Sorten Einkorn, Emmer, Kamut) Hirse, Reis, Mais, Amaranth, Buchweizen, Quinoa Hülsenfrüchte Rote Linsen, Kichererbsen Milchalternativen (angereichert) Nuss- oder Getreidedrinks; Soja und Erbse mit Einschränkung (nicht in eisen-/zinkreichen Speisen) Öle Leinöl, Rapsöl; DHA-angereicherte Pflanzenöle Getränke Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee Der klassische Breifahrplan 1. Start mit Gemüsebrei (z. B. Pastinake) 2. Als nächstes Einführung von Obst 3. Timing: Erste Versuche zwischen zwei Milchmahlzeiten 4. Durchschnittlich fünf Wochen bis erste vollständigen Breimahlzeit (120 g) gegessen wird Baby-led Weaning (BLW) vegan Baby-led Weaning bedeutet, dass dein Baby selbstständig isst und den Prozess der Entwöhnung von Milchnahrung steuert. Geeignete vegane BLW-Lebensmittel sind: - Avocado-Streifen (unten etwas Schale als Griff dran lassen) - Gedämpfte Brokkoliröschen mit Olivenöl - Gegarte Süßkartoffel-Sticks - Brotstreifen mit dünner Nussmus-Schicht - Gedämpfte Tempeh-Streifen oder -Crumble - Weiche Obststreifen (Banane, Mango) - Gekochte Pasta - Hummus ohne Salz (Löffel, dippen) Starte mit einer Vielzahl an Lebensmitteln im Sinne einer Plantbased Diet. Achte darauf, dass sich ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel die Waage halten und dass die Lebensmittel für dein Baby gut zu greifen sind. Tagesbeispiel kombiniertes BLW und Brei nach gelungener Beikosteinführung - Frühstück: Haferbrei mit Bananenmus - Zwischenmahlzeit: Gedämpfte Gemüsesticks - Mittagessen: Kartoffel-Linsen-Brei - Nachmittag: Obstsalat aus weichen Früchten - Abend: Gemüsesuppe oder Stillmahlzeit Wichtig: Dokumentation und Planung - Notiere Reaktionen auf neue Nahrungsmittel und führe eine Liste eingeführter Lebensmittel (um Allergien zu erkennen) - Plane Mahlzeiten im Voraus - Bereite Portionen zum Einfrieren vor (z. B. in einer Eiswürfelform) BLW und vegane Beikost: Risiken, Sicherheit und häufige Fragen 1. Verschlucken vorbeugen Das Verschluckungsrisiko ist bei BLW nicht höher als bei Breikost. Dennoch solltest du einige Lebensmittel meiden: - Rohe Äpfel - Ganzes Blattgemüse - Ganze Nüsse und stückiges Nussmus - Trauben - Popcorn Pro-Tipp: Mehr zu den potenziell gefährlichen Lebensmitteln für Babys erfährst du in diesem Blogbeitrag . 2. Umgang mit Allergenen - Führe Allergene einzeln und früh am Tag ein - Warte Reaktionen ab - Biete sie nach erfolgreichem Test regelmäßig an - Wichtige Allergene: Erdnüsse, Eier, Erbsen, Fisch und Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Schalenfrüchte, Soja, Sellerie, Weizen und Zitrusfrüchte 3. Bekommt mein Kind mit der Beikost alle Nährstoffe? Folgende Anzeichen deuten auf eine ausreichende Versorgung hin: - Stetige Gewichtszunahme - Regelmäßige Stuhlgänge - Aktivität und Entwicklungsfortschritte - Bei BLW: Essensreste im Stuhl (kann am Anfang 2-3 Wochen dauern) 4. Was ist mit Carninutrients bei veganer Beikost? Carninutrients sind keine essenziellen Nährstoffe, was bedeutet, dass sie dein Körper selbst herstellt. Der aktuelle Forschungsstand rechtfertigt keine vorsorgliche Supplementierung von Carninutrients. Ebenso wenig zeigt die aktuelle Forschungslage gesundheitliche Risiken durch eine fehlende Zufuhr von Carninutrients bei vegan ernährten Babys. Während Studien positive (oder zumindest nicht negative) Effekte einer veganen Ernährung allgemein belegen. Aber: Die Studienlage zu Carninutrients ist allgemein sehr dünn und für Babys nicht existent. Eine ausreichende Proteinversorgung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen unterstützt die körpereigene Produktion von Carninutrients. 5. Was ist nicht geeignet für vegane Beikost? - Erdnüsse, Bonbons, kleine Beeren und Trauben – Erstickungsgefahr! - stark gebratene, gegrillte, frittierte Lebensmittel, da hohe Fettmenge und Röststoffe Durchfall und Übelkeit auslösen können - Salz - scharfe Gewürze können Wundsein in der Windel auslösen - unerhitzter Honig, da erhöhtes Infektionsrisiko für Botulismus (ohnehin nicht vegan) Begleitung und Unterstützung beim Beikoststart Der Beikoststart bei veganer Ernährung erfordert gute Planung und Wissen. Bücher wie "Plantbased von Anfang an" * oder "Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost" * können dir dabei helfen. Wenn du dir unsicher bist oder weitere Fragen hast, unterstütze ich dich gerne mit einer veganen Ernährungsberatung dabei, den Beikoststart sicher und entspannt zu gestalten, z. B indem wir: - Einen individuellen Beikostplan erstellen - Die Nährstoffversorgung optimieren - Praktische Tipps für den Alltag besprechen - Fragen und Unsicherheiten klären Vereinbare gleich eine kostenlose Erstberatung . Fazit Der vegane Beikoststart ist mit der richtigen Planung und Begleitung machbar. Wichtig sind eine ausgewogene Nährstoffversorgung, Geduld und ein entspannter Umgang mit dem Prozess. Beobachte dein Kind aufmerksam und vertraue darauf, dass es seinen eigenen Rhythmus finden wird. Mit diesem Wissen (und gegebenenfalls der Unterstützung durch einen Ernährungscoach ) kannst du zuversichtlich in diese neue Phase starten und deinem Baby einen gesunden Start in die leckere Welt der festen Nahrung ermöglichen. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: BLW Beikost – Lebensmittelrisiken für Babys Nüsse: Bekannte Allergene vorsichtig einführen. Unter 4 Jahren nur feines Nussmus geben, nie ganze Nüsse (Erstickungsgefahr) Runde Lebensmittel: Trauben, Beeren, Cocktailtomaten und Popcorn vermeiden oder zerkleinern - hohes Erstickungsrisiko Salz: Im ersten Jahr komplett vermeiden, da Babynieren es noch nicht verarbeiten können Zucker: Zugesetzten Zucker erst nach 2 Jahren einführen (max. 25 g/Tag). Fruchtzucker in ganzen Früchten ist unbedenklich Honig: Wenn, dann erst ab 12 Monaten erlaubt, wegen des Risikos von Clostridium botulinum-Bakterien (infantiler Botulismus) Lebensmittel in diesem Beitrag: Nüsse (und Erdnüsse) Trauben, Blaubeeren etc. Popcorn Salz und Zucker Honig Neue Geschmacksrichtungen und Texturen zu entdecken und die eigenen Vorlieben und Abneigungen zu entwickeln, klingt nach Spaß. Und das ist es auch. Und zwar nicht nur für dein Baby. Auch für dich als Elternteil sollte diese spannende Phase Freude bereiten – nicht nur Sorgenfalten! Es ist normal, nervös zu sein, wenn dein Kind diesen Meilenstein erreicht. Und wie bei jedem vorangegangenen Entwicklungsschritt wirft auch diese Phase wieder eine Menge Fragen auf. Von "Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Essen zu starten?" bis "Welche Lebensmittel kann ich meinem Baby anbieten?". "Ab wann dürfen Babys Zucker essen?" und "Ist Obst für die Beikosteinführung ok?". Damit dein Kind sich mit Brei beschmieren und du ohne Anspannung zuschauen kannst, liest du in diesem Beitrag, was Babys (am Anfang) wirklich nicht essen dürfen. Pro-Tipp: Alles zur Beikosteinführung und Babyled Weaning bei einer Plantbased Diet liest du in diesem Beitrag . 1. Können Babys Nüsse essen? (und Erdnüsse) In Deutschland leiden schätzungsweise 3–10 % der Kinder an Nahrungsmittelallergien, wobei Baumnüsse zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen gehören. Da die Symptome sehr ernst sein können, empfiehlt es sich, dass du genau aufpasst, wenn du deinem Baby zum ersten Mal Erdnüsse gibst. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Wegen des Risikos sich zu verschlucken sollten Kinder unter vier Jahren allerdings nie ganzen Nüsse oder Erdnüsse und auch kein stückiges Nussmus haben. Feines Nussmus, gegebenenfalls noch verdünnt mit Wasser ist dagegen eine altersgerechte Möglichkeit, um Erdnüsse und Baumnüsse einzuführen. 2. Erstickungsgefahr für Kleinkinder: Darum sind Trauben, Blaubeeren etc. gefährliche Lebensmittel für Babys Ganze Trauben – und andere runde Lebensmittel wie Blaubeeren und sehr kleine Cocktailtomaten – können aufgrund ihrer Form, in der Luftröhre deines Babys stecken bleiben und sie verschließen, wenn sie verschluckt werden. Nach der Anfangsphase sind halbe oder geviertelte Trauben und Beeren, zusätzlich geschält, durchaus als BLW Lebensmittel (Babyled Weaning) geeignet. Mit zunehmendem Alter deines Kindes – wenn es Zähne hat und kaut – genügt es dann, die Früchte zu zerdrücken. Die Idee ist die Oberflächenspannung zu brechen, sodass die Früchte nicht in die Luftröhre rutschen können. Auch Schokolinsen wie M&Ms und Smarties können aufgrund ihrer Form in die Luftröhre rutschen und sie verstopfen. 3. Popcorn Auch Popcorn zählt zu den gefährlichen Lebensmitteln für Babys. Denn die Samen und knusprigen Teile von Popcorn stellen ein Erstickungsrisiko für Kleinkinder unter 4 Jahren dar. Entsteht beim Essen ein Sog – durch plötzliches Lachen, Einatmen … – kann das leichte Popcorn in die Luftröhre rutschen und diese verstopfen. Zudem ist gekauftes Popcorn entweder stark gesalzen oder gezuckert. Warum wir diese beiden Stoffe in den ersten beiden Lebensjahren so gut es geht vermeiden möchten, liest du im nächsten Punkt. 4. Ab wann dürfen Babys Salz essen und ab wann ist Zucker ok? Die Nieren von Kleinkindern sind noch nicht dazu in der Lage, Salz zu verarbeiten. Deshalb wird von offizieller Stelle (DGE, Kinderärzteverband) davon abgeraten, Babys unter 12 Monaten Lebensmittel anzubieten, denen Salz zugefügt wurde. Zu Getränken und Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker sollen Kinder sogar erst nach dem zweiten Geburtstag Zugang erhalten. Und auch danach nicht mehr als 25 Gramm (oder 6 Teelöffel) zugesetzter Zucker pro Tag. Explizit davon ausgenommen sind Früchte. Zwar enthält auch Obst Fruktose – ein natürlicher Zucker – und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und abfallen. Allerdings reagiert der Körper anders auf den Zucker in Obst als auf den in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Denn Obst liefert auch weitere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Süßigkeit nicht enthält. Deshalb: Wenn dein Baby nicht genug von ganzen Früchten (in altersgerechter Form) bekommen kann, ist das etwas Positives! Früchte – in angepasster Form – sind für Babys geeignet. 5. Honig für Babys Ab wann dürfen Babys Honig essen? Frühestens mit einem Jahr! Unter 12 Monaten dürfen Babys keinen Honig essen! Der Grund: Honig kann Clostridium botulinum Bakterien enthalten, die infantilen Botulismus verursachen. Dabei handelt es sich um einen medizinischen Notfall, der zu schwerer Muskelschwäche und unter anderem auch zur Lähmung des Darms führen kann. Verwende zum kindgerechten Süßen stattdessen Früchte wie Bananen oder entkernte Datteln. Danach kann Ahornsirup eine bakterienfreie und vegane Alternative zu Honig sein. Wenn du darüber hinaus … … mit jemandem über den richtigen Zeitpunkt der Beikosteinführung, Chancen und Risiken von BLW und die geeigneten Lebensmittel dafür sprechen möchtest, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein. Dieses 30-minütige Ernährungscoaching ist unverbindlich und kann dich bei deinen Fragen einen Schritt weiter bringen. Hier gelangst du zur Terminbuchung . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Dreckige Meere, Antibiotikaeinsatz in Aquakulturen ... Fisch spaltet die Gemüter. Für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist Fischkonsum – bzw. seine Abwesenheit –insbesondere wegen seiner Rolle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Thema. In diesem Beitrag liest du deshalb, … ... welche Zufuhrmenge an Omega-3-Fettsäuren (veganen) Schwangeren empfohlen wird. ... ab welcher Höhe die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als sicher gilt. ... inwiefern Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. ... dass Algenöl eine vegane und nachhaltige Alternative ist. ... einen Vergleich von drei veganen Omega-3-Supplementen. Und wenn du es eilig hast findest du hier das Wichtigste im tl;dr: tl;dr: "Omega-3-Fettsäuren Schwangerschaft" Die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäure ALA (aus pflanzlichen Quellen) muss von den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterschieden werden Schwangere müssen auf eine angemessene Zufuhr der marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, achten – die empfohlene Mindestzufuhrmenge während der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA/Tag, die optimale Zufuhr ist wahrscheinlich höher Als einziges Lebensmittel mit nennenswertem DHA-Gehalt gilt fettiger Seefisch (mind. 2 Portionen/Woche), weshalb eine vegane Schwangerschaft Nahrungsergänzung bei den Omega-3-Fettsäuren notwendig macht Veganerinnen und Schwangere, die unregelmäßig Fisch essen, greifen auf ein Algenöl-Supplement zurück, dessen Herstellung nachhaltig und schadstoffarm istOmega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft Die meisten Ernährungsgesellschaften der Welt legen Schwangeren den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche nahe. Bevorzugt sollen sie dabei zu fettreichen Seefischarten wie Hering, Lachs oder Makrele greifen, damit eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gewährleistet ist. Denn eine gute Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft ganz besonders wichtig. Nicht nur aufgrund der Rolle von DHA als Baustoff bei der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus. Studien deuten beispielsweise auch darauf hin, dass ein guter DHA- und EPA-Status das Risiko für Frühgeburten mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern  scheint. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist aber nur die eine Seite der Medaille. Wie sind andererseits diese Empfehlungen dem gegenüber einzuordnen, was schwanger essen nicht erlaubt ist? Den Verbotslisten, auf denen sich auch Fisch befindet? Und wie stellen vegane Schwangere, die einer Plantbased Diet ohne Lebensmittel vom Tier folgen und alle anderen, die wenig oder keinen Fisch essen, die Versorgung sicher? Die Antworten liest du in diesem Beitrag. Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft? Pro-Tipp: Die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) ist kein Bestandteil dieses Beitrags. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 0,5 % ihrer Gesamtkalorien in Form von ALA zuzuführen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen und Walnüssen stellt dies sicher. Um die Frage "Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?" zu beantworten, möchte ich ein Rechenbeispiel nutzen: Nach einer Aufstellung auf der Website der Cleveland Clinic  liefern 120 g atlantischer Wildlachs ungefähr 2200 mg der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischessende Schwangere, die sich an die Empfehlung zu 1-2 Portionen/wöchentlich halten, nehmen somit 2200-4400 mg DHA und EPA in der Woche zu sich. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ab wann? In jeder Schwangerschaftsphase und bereits davor unterstützen Omega-3-Fettsäuren einen gesunden Lebensstil. Bei einem angenommenen Verhältnis von 2:1 DHA zu EPA in Lachs entspricht das 1450-2900 mg DHA, woraus sich ein Tagesdurchschnitt von 200-400 mg ergibt. Damit landet man bei den empfohlenen täglichen Mindestzufuhr-Mengen für Schwangere von 200 mg DHA beziehungsweise 500 mg DHA und EPA gesamt. Weiter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren und damit auch für vegane Schwangerschaften, die Mindestmenge von täglich 200 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Man kann seine individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch von einem Labor überprüfen lassen, um so auf Nummer sicher zu gehen. Lies hier, wie du das mit dem sogenannte Omega-Metrix Test von zuhause aus tun kannst . Kann ich Omega-3 überdosieren? Eine akute Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist grundsätzlich möglich, aber selten. Soll heißen, nur weil man aus Versehen einen Esslöffel mit einem Teelöffel verwechselt, erreicht man noch keine kritische Dosis. Am wahrscheinlichsten ist eine chronische Intoxikation durch das dauerhafte Falschdosieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei den meisten Produkten müsste man dafür dauerhaft die empfohlene Tagesdosis allerdings um mindestens das Dreifache überschreiten. Das gilt für gesunde Menschen. Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen können DHA und EPA aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung in therapeutischen Dosen – bis 5000 mg – zum Einsatz kommen. Jedoch immer in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Fachkraft, da ein Risiko für Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten besteht. Symptome einer chronischen Überdosierung umfassen unter anderem eine verminderte Immunfunktion, einen Anstieg des Risikos an Typ-2-Diabetes zu erkranken und eine erhöhte Blutungsneigung. Letztere kann während der Schwangerschaft aber bei der Geburt ganz besonders gefährlich werden, weshalb der Effekt einer hohen Zufuhr von DHA und EPA auf die Blutungsneigung von Schwangeren in einer placebokontrollierten Studie untersucht wurde . Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft ist sicher? Das Ergebnis? Auch wenn Schwangere während des letzten Trimesters täglich 2700 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, wurde bei den Geburten kein höheres Blutungsrisiko beobachtet als in den Kontrollgruppen, die entweder Olivenöl oder gar kein Supplement erhielten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht nach ihrer Interpretation der Studienlage davon aus, dass bis zu 1500 mg DHA und EPA sicher für die Allgemeinbevölkerung sind und dass auch eine kombinierte tägliche Aufnahme von 5000 mg DHA und EPA in Supplementen "keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit" für gesunde Erwachsene darstellt. Die US-amerikanische FDA empfiehlt derweil, nicht mehr als 3000 mg DHA und EPA pro Tag aus Lebensmitteln und Supplementen zu verzehren. Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft Wie eingangs erwähnt gelten bestimmte Fischarten als gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert jedoch unter den Fischarten stark. Wer sich dazu entscheidet, seinen Bedarf an DHA und EPA während der Schwangerschaft mithilfe von Fisch zu decken, sollte sich daher an fettige Kaltwasser-Seefischarten halten. In einem anderen Zusammenhang wird Schwangeren aber ebenfalls zu Vorsicht beim Fischkonsum geraten. Hier geht es um die Verschmutzung der Meere, die zur Folge hat, dass viele Fischarten Schadstoffe in sich tragen. Neben Arsen, Blei, Cadmium, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCBs) gilt in der Schwangerschaft besonders der Quecksilbergehalt einiger Fischarten als gefährlich. In großen Mengen aufgenommen ist dieses Quecksilber giftig für uns Menschen. Das wissen wir sicher. Aber auch tägliche kleine Mengen stehen im Verdacht, die Gesundheit auf lange Sicht zu beeinträchtigen. Für diejenigen, die schwanger Fisch essen möchten, schränkt das die Auswahl weiter ein. Als Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt gelten Hering, Lachs und Sardinen. Pro-Tipp: Auf der Seite der US-amerikanischen FDA findest du eine Übersicht, welche Fischarten in der Schwangerschaft eine gute Wahl sind und welche du besser meidest. Und außerdem wichtig: Während der Schwangerschaft Fisch niemals roh essen ! Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl Für vegan lebende Schwangere und alle, die während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, sind Omega-3-reiche Öle eine gute Alternative. Aber Achtung: Zum Teil werden diese aus Fisch gewonnen und es ist nicht immer gewährleistet, dass diese Fischöle frei von Schadstoffen sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein Industriezweig vom Verkauf von Fischöl profitiert, der mit seinen Praktiken die Zerstörung unsere Ozeane mitverantwortet. Nachhaltig, plantbased und schadstofffrei: DHA und EPA aus Mikroalgen. Glücklicherweise ist der Mensch für seine Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf Fisch angewiesen. Ganz gleich, ob Schwangere nun aufgrund des möglichen Schadstoffgehalts oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, bieten ihnen Omega-3-reiche Öle auf pflanzlicher Basis eine gute Alternative. Genau wie die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Fischen stammt auch das DHA und EPA in diesen Produkten ursprünglich von Mikroalgen mit den Namen Ulkenia oder Schizochytrium. Aber anders als bei Fischen im Meer, in denen sich neben Omega-3-Fettsäuren eben auch Schadstoffe im Gewebe anreichern, findet die Kultivierung von Algenölen in eigens dafür angelegten Tanks statt. Das macht diesen Prozess umweltschonend und das Algenöl frei von Quecksilber und anderen Schadstoffen. Vegane Omega-3-Produkte mit Algenöl gibt es in Kapselform oder flüssig. Letztere werden mit einem anderen Pflanzenöl gemischt und häufig mit einem Geschmacksstoff gegen den Algengeruch versetzt. Für welche Form man sich entscheidet ist Geschmacksache :P Achten solltest du darauf, ein hochwertiges Supplement von einer seriösen Firma zu kaufen, welche ihre Produkte in einem unabhängigen Labor auf Verunreinigungen testen lässt und die Ergebnisse auf ihrer Website veröffentlicht. Außerdem sollte eine Tagesdosis mindestens 1000 mg Omega-3 gesamt und DHA und EPA in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, um einen optimalen Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten. Pro-Tipp: Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann in manchen Situationen vorteilhaft sein. Beispielhafter Vergleich einiger Hersteller (Stand April 2024) Dieser Vergleich veganer Omega-3-Supplemente enthält eine – keinesfalls komplette – Auswahl existierender Produkte, die meine Familie und ich auch selbst verwenden. Alle enthalten pflanzliches DHA und EPA in dem als wirksam befundenen Verhältnis von 2:1. Norsan (vertreibt auch Supplemente auf Basis von Fisch) "Omega-3 Vegan" * Öl 100 ml empfohlene Tagesdosis 5 ml 1158 mg DHA, 609 mg EPA Preis 29 € entspr. 1,45 €/Tagesdosis (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Olivenöl, 800 I.E. veganes Vitamin D / Tagesdosis Watson Nutrition (veganes Unternehmen) "Omega 3 flüssig" Öl 50 ml empfohlene Tagesdosis 2 ml 546 mg DHA, 272 mg EPA 22,90 € entspr. 0,92 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse jeder Charge (!!), Trägerstoff Sonnenblumenöl, Orangengeschmack Vivo-Life (veganes Unternehmen) "PLANT BASED OMEGA 3 OIL" Öl 60 ml (Über diesen Link * erhältst du ein Geschenk zu deiner Erstbestellung) empfohlene Tagesdosis 2 ml 600 mg DHA, 300 mg EPA Preis 33,99 € entspr. 1,13 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Sonnenblumenöl, Algengeschmack (fischig) Unsicher, ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist? Keine Sorge, du musst das nicht alleine machen! Gerne sprechen wir bei einer kostenlosen Erstberatung  darüber, wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst. Dabei kannst du außerdem ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft  das Richtige für dich ist oder du adressierst ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen an einen Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr Was ist schwanger essen nicht erlaubt? Komplette Übersicht Schwangere sollten auf eine hygienische Lebensmittelverarbeitung achten, um Infektionen zu vermeiden Bestimmte Lebensmittel wie Lakritz, Nachtschattengewächse und Nüsse bergen Risiken und sollten nur in Maßen verzehrt werden Obst und Gemüse gründlich waschen, um Keime und Pestizidrückstände zu reduzieren Gekochte Speisereste schnell kühlen und vor dem Verzehr gut durcherhitzen Auch vegane Schwangere müssen auf Lebensmittelsicherheit achten, da pflanzliche Produkte ebenfalls kontaminiert sein können Was ist schwanger essen nicht erlaubt ? Wie unterscheiden sich die Gebote für vegane Ernährung in der Schwangerschaft ? Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. Folgende Fragen werden im Beitrag beantwortet: Wie viel Lakritze ist während der Schwangerschaft sicher? Wie kann ich Solanin in Auberginen, Kartoffeln und Tomaten reduzieren? Was tun, wenn Lebensmittel verschimmelt sind? Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft?/Wie kann ich am besten Pestizide von Gemüse entfernen? Wie kühle und erhitze ich gekochte Lebensmittel, um ihre Sicherheit während der Schwangerschaft zu gewährleisten? Sind Nitrat und Nitrit in Spinat während der Schwangerschaft gefährlich? Was sollten Schwangere nicht essen zum Schutz vor Toxoplasmose und Listeriose? Findest du es auch einfach unglaublich, was dein Körper während der Schwangerschaft leistet? Um diese Höchstleistung zu unterstützen, braucht dein Immunsystem ganz besonders viel Aufmerksamkeit. Zum einen, indem du die Versorgung mit den Mineralstoffen und Vitaminen sicherstellst, die es einwandfrei funktionieren lassen. Beispielsweise durch eine Plantbased Diet . Zum anderen wird dein Immunsystem während der Schwangerschaft "herunterreguliert", um den Fetus nicht zu gefährden. Deshalb muss nun auch dem Vermeiden von Infektionen und Vergiftungen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden. Das kann unter Umständen dazu führen, dass während der Schwangerschaft Lebensmittel tabu sind, die bisher wichtiger Bestandteil deines gesunden Ernährungsmusters waren. Schauen wir uns deshalb gemeinsam an, was auf die "schwanger essen Liste" gehört und und welche die verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft sind. Ist Lakritze für Schwangere tabu? So viel Glycyrrhizin ist sicher: Verglichen mit ihrer durchschnittlichen Beliebtheit tritt Lakritze sehr verlässlich in jedem Beitrag darüber auf, was Schwangere nicht essen sollten – oder zumindest nur in kleinen Mengen. Grund ist der enthaltene Stoff Glycyrrhizin, der im Übermaß aufgenommen zu einer Erhöhung des Blutdrucks, Wassereinlagerungen und Muskelschwäche führen kann. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Schwangere nicht mehr als 100 mg Glycyrrhizin pro Tag aufnehmen, was umgerechnet etwa 100 g Lakritze bzw. 50 g Starklakritz sind. Da der Glycyrrhizingehalt nicht auf der Verpackung angegeben wird, geht man mit 50 g auf Nummer sicher. Auch andere Lebensmittel können Süßholzwurzelextrakt und damit Glycyrrhizin enthalten. Darunter Süßigkeiten, Bonbons, Kräutertees und Teemischungen. Die durch sie aufgenommene Glycyrrhizinmenge ist für sich genommen zu vernachlässigen und muss nur bei gleichzeitigem Lakritzkonsum berücksichtigt werden. Nicht nur für die Lebenssicherheit in der Schwangerschaft relevant: So reduzierst du Solanin in Kartoffeln, Tomaten und Auberginen Solanin ist ein Abwehrstoff, den Auberginen, Kartoffeln, Tomaten und andere Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse als Reaktion auf "Stress" produzieren. Deshalb sind sie für Schwangere tabu. Haha! Natürlich nicht. Trotzdem sollte versucht werden, den "Stress" zu minimieren, der für diese Pflanzen vor allem durch falsche Lagerung mit zu vie l Licht, Feuchtigkeit oder Wärme sowie mechanische Beschädigungen entsteht, um die Produktion von Solanin einzugrenzen. Das heißt Auberginen, Kartoffeln und Tomaten dunkel, kühl und trocken lagern. Außerdem unbedingt die grünen Stellen an Kartoffeln und Tomaten ausschneiden, da hier die Solaninproduktion stattfindet und stark keimende oder eingetrocknete Kartoffeln aussortieren. Schließlich überträgt sich Solanin ins Wasser, weshalb du bei Zubereitung dieser Lebensmittel das Kochwasser wegschütten solltest. Nüsse und Getreide während der Schwangerschaft: Auf Schimmel kontrollieren Achte darauf, Getreide, Gewürze, Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte, die aus feuchtwarmen Anbaugebieten stammen, auf Schimmel zu kontrollieren und korrekt zu Alternativlos für eine sichere Schwangerschaftsernährung: Verschimmeltes Brot und Obst entsorgen. lagern, um die Entstehung von Schimmel – und in der Folge die Kontamination mit Aflatoxin – zu verhindern. Verschimmeltes Brot und Obst deshalb nicht ausschneiden, sondern sicherheitshalber wegwerfen, da sich der Schimmel bereits – für das Auge unsichtbar – über das gesamte Lebensmittel ausgebreitet haben kann. Ein ausführliches Q+A "Lebensmittel richtig lagern"  findest du ebenfalls auf unserem Blog. Obst und Gemüse waschen: Mit Salzwasser gegen Keime und Pestizide Obst und Gemüse solltest du immer waschen, um es von potenziellen Krankheitserregern und weiteren ungewünschten Stoffen zu reinigen. Das gilt insbesondere während der Schwangerschaft. Um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, putzt du rohes Gemüse am besten bereits vor dem Verstauen und vergisst auch anschließend nicht, die Spüle zu reinigen. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Effektiver befreist du deine Lebensmittel von unerwünschten Stoffen mit einer zehnprozentigen Salzlösung oder einem Gemisch aus Wasser und Natron . Das gilt streng genommen auch für Lebensmittel, die du ohne Schale isst, wie Avocado oder Melone. Denn beim Schälen kommen die Keime von außen mit dem Inneren in Kontakt. Gefrorenes Obst und Gemüse, also Beeren, Bohnen, geschnittene Mango usw. kannst du nicht waschen. Ebenso wenig wie du einen Einblick in die Hygienebedingungen am Verarbeitungsort hast. Deshalb sollte in der Schwangerschaft – und anderen sensiblen Lebensphasen – gefrorenes Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer durcherhitzt werden. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Vom Umgang mit Resten: Empfehlungen zur Handhabung gekochter Lebensmittel Kühle die Reste gekochter Lebensmittel möglichst schnell auf unter 7 ℃ herunter. Vor dem erneuten Verzehr die Reste dann gut durcherhitzen. Die Kerntemperatur sollte mindestens zwei Minuten lang 70 ℃ erreichen. Pro-Tipp: Lebensmittelcontainer aus Glas * sind besonders empfehlenswert. Du kannst heiße Speisen einfüllen, sie sind spülmaschinenfest und du kannst sie direkt in den Backofen oder in die Mikrowelle stellen. Risiken von Nitrat und Nitritbildung: Verzehr von Spinat während der Schwangerschaft Spinat kann während des Wachstums über den Boden große Mengen Nitrat aufnehmen. Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft essen? Spinat ist okay, gerne auch mal auf andere Blattgemüse zurückgreifen. Zusammen mit bestimmten Eiweißbausteinen kann sich daraus Nitrit bilden, welches wiederum zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann. Um Gesundheitsrisiken zu vermeiden, solltest du die Reste zubereiteter Spinatgerichte schnell in den Kühlschrank stellen und vor dem finalen Verzehr vollständig wieder aufwärmen. Säuglinge und Kleinkinder sollten Spinatgerichte nur frisch gekocht – bzw. Gläschen einmalig aufgewärmt – essen. Da das Risiko durch Nitrat für dich als Schwangere gering ist und höchstens dann zum Tragen kommt, wenn du außergewöhnlich viel Spinat isst, kannst du in diesem Fall gelegentlich auf nitratärmere Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl oder Mangold zurückgreifen. Ernährungsassoziierte Infektionskrankheiten – auch für die vegane Schwangerschaft ein Risiko? Viele vegane Schwangere fühlen sich geschützt vor ernährungsassoziierten Infektionskrankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose, weil deren Auftreten gemeinhin nur mit dem Verzehr von tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird. Leider ist das falsch! Nur weil du einer Plantbased Diet folgst, umgehst du diese Risiken nicht vollständig. Denn nicht immer sind tierische Produkte die Auslöser. Auch dein Salat, deine Sprossen oder dein veganes Sushi kann mit den Erregern kontaminiert sein. Listeriose in Schwangerschaft vermeiden: Risikolebensmittel erkennen Eine Listerioseinfektion ist heimtückisch, da sie sich für dich als Schwangere wahrscheinlich nur wie ein grippaler Infekt anfühlt. Geht die Infektion jedoch auf dein ungeborenes Kind über, ist dessen Gesundheit gefährdet. Listeriose wird von einem Bakterium – Listeria monocytogenes – verursacht, das vor allem in Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse, Sauermilchkäse und rohem oder nicht vollständig gegartem Fleisch vorkommt. Holzschneidebretter sind Brutstätten für Keime und führen häufig zu Kreuzkontaminationen. Aber auch auf Gemüserohkost, Fertigsalatmischungen und rohem Fallobst kann sich das Bakterium verstecken. Achte in der eigenen Küche deshalb darauf, für Fleisch und Gemüserohkost unterschiedliche Zubereitungsutensilien zu verwenden und deinen Arbeitsbereich sauber zu halten, um so das Risiko einer Kreuzkontamination zu minimieren. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Richtlinien für den Verzehr roher Sprossen für Schwangere und Kinder Bewahre rohe Sprossen und Keimlinge gekühlt auf und wasche sie vor dem Verzehr gründlich. Gekaufte Sprossen solltest du zügig aufbrauchen. Schwangere und Kinder sollten sie nur erhitzt essen. Ziehst du deine Sprossen selbst, sind – insbesondere während der Schwangerschaft – höchste Ansprüche an Hygiene einzuhalten: Keimgeräte abkochen, Spüle vor und nach der Handhabung von Sprossen desinfizieren, ... Eine Anleitung, wie du sicher deine eigenen Sprossen ziehst, findest du in Kürze hier im Blog. Toxoplasmose Schutz in der Schwangerschaft: Präventionsmaßnahmen für alle Ernährungsformen Auch Toxoplasmose – verursacht durch den Erreger Toxoplasma gondii – wird vom Tier auf den Menschen übertragen und auch bei dieser Infektion nimmst du als Schwangere möglicherweise kaum Symptome wahr, während eine Übertragung auf dein ungeborenes Kind dessen Gesundheit gefährden kann. Der Erreger wird über rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Rohmilch und rohe Hühnereier übertragen und auch hier müssen vegane Schwangere auf mögliche Kreuzkontaminationen achten. Als weitere Gefahrenquelle für Toxoplasmose gilt Katzenkot. Schwangere reinigen deshalb, wenn möglich keine Katzentoiletten! Für mehr Tipps, ... ... wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein. Darin kannst du ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprechen. Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaft gewünscht? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.