BEETZ&GREENS SUCHE

tl;dr: Die Plantbased Diet Ernährungspyramide Die Plantbased Diet Ernährungspyramide visualisiert das Prinzip "möglichst viele unverarbeitete Pflanzen essen" und dient als flexible Orientierungshilfe für die tägliche Ernährung, wobei die Breite der Stufen den empfohlenen mengenmäßigen Anteil darstellt Basis (Stufe 1): Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte der täglichen Nahrung ausmachen; darüber folgen Vollkornprodukte (Stufe 2) sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (Stufe 3), während Genussmittel nur die kleine Spitze bilden (Stufe 4) Unter den Fettquellen verdienen Omega-3-Quellen (Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen) besondere Beachtung, die täglich konsumiert werden sollten, während Öl als Genussmittel betrachtet werden kann Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) ist die Supplementierung von Vitamin B12 zwingend erforderlich, ebenso in den meisten Fällen das Supplementieren von Vitamin D (im Winter) und DHA/EPA aus einem Mikroalgenöl Eine zu 80 % konsequent umgesetzte, vollwertig pflanzliche Ernährung fördert einen gesunden Lebensstil, sollte aber durch tägliche Bewegung (mind. 30 Min.), ausreichend Schlaf und einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt ergänzt werden Im Detail weiterlesen, … … wie eine Ernährungspyramide zu verstehen ist. ... was die einzelnen Stufen der Pyramide beinhalten. ... welche Rollen Öl und andere Genussmittel in deiner Plantbased Diet spielen können. ... was neben der Pyramide noch für einen gesunden Lebensstil wichtig ist. Die Ernährungspyramide für die Plantbased Diet (auf deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bildet die Formel "möglichst viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu essen" ab. Aufgeteilt in Lebensmittelgruppen findest du hier Obst, Gemüse und alle weiteren Säulen eines gesunden Lebensstils. Die Ernährungspyramide ist dabei keine strikte Anweisung, sondern soll dir als Orientierung dienen. Zum Beispiel gibt dir die Stufenbreite einen Anhaltspunkt dafür, welchen Anteil an deiner Ernährung die jeweilige Lebensmittelgruppe einnehmen sollte – hierbei kann dir auch der Portionen-Kalkulator aus unserem kostenlosen Downloadportal helfen. Kein Lebensmittel ist tabu – außer du möchtest es. Du entscheidest selbst, in wie weit du dir nichtvollwertige – vegane und nicht-vegane – Lebensmittel gönnst. Die ersten vier Stufen der Pyramide bleiben davon aber unberührt. Einzig die Spitze deiner persönlichen Pyramide fällt dann steiler oder flacher aus. Denn hier ist Platz für "Spaß-Lebensmittel", die nicht Teil einer gesunden Basis im Rahmen der darunter liegenden Stufen sind. Sozusagen das Sahnehäubchen auf deiner Plantbased Diet . Die Stufen im Detail Im Download-Portal findest du die Ernährungspyramide für die (überwiegend) vollwertig pflanzlichen Ernährung, sowie weitere hilfreiche Tools. Was bildet nun aber die gesunde Basis für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Dafür betrachten wir die einzelnen Stufen im Detail, angefangen bei der breitesten ganz unten. Pro-Tipp: Der "gesunde Teller" überträgt die Lebensmittelgruppen mit ihrer Stufenbreiten auf einzelne Gerichte. Der "Kochbaukasten" hilft dir beim gesund und günstig kochen. Diese beiden Werkzeuge erhältst du ebenfalls kostenlos in unserem Downloadportal . 1. Stufe: Gemüse und Obst Das Fundament einer gesunden Ernährung bilden Gemüse und Obst. Das ist nichts Neues. Schon unsere Ur-Großeltern wussten das. In gekochtem und rohem Zustand machen sie rund die Hälfte deines Essens aus. Für Gemüse heißt das, du gönnst dir einfach so viel wie es irgendwie geht und wählst dabei aus möglichst vielen unterschiedlichen Sorten: Verwende Blattgemüse, Wurzelgemüse, Brokkoli und weitere Kreuzblütlergemüse, Stangengemüse, Kräuter, Pilze, Zwiebeln und Knoblauch und andere Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma. Beim Obst sind Beeren die Superstars. Sie strotzen vor Mikronährstoffen und schmecken vor allem wahnsinnig gut. Je dunkler die Farbe, desto höher übrigens ihr Nährstoffgehalt. Doch ist jedes Obst, dass du isst, gut für dich. Wechsel auch hier regelmäßig zwischen den Sorten, zum Beispiel anhand eines Saisonkalenders . 2. Stufe: Vollkorn und Vollkornprodukte (unverarbeitet) Die zweite Stufe teilen sich Getreide, Pseudogetreide und stärkehaltige Gemüsesorten. Halte vor allem Ausschau nach Vollkornprodukten und solchen, mit möglichst wenigen Verarbeitungsschritten. Kartoffeln und Haferflocken zählen dazu, Vollkornmehl, sowie daraus hergestelltes Brot und Pasta ebenfalls. Und natürlich Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth. 3. Stufe: Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Produkte Die dritte Ebene ist zweigeteilt … Zum einen findest du hier Bohnen, Linsen, Erbsen und daraus hergestellte gering verarbeitete Produkte wie Tofu, Tempeh und Sojajoghurt. Auch Hummus ist übrigens aus Hülsenfrüchten. Neben positiven Effekten auf dein Mikrobiom und deine komplette Gesundheit, sind diese Lebensmittel vor allem wichtige pflanzliche Eiweißquellen (weiterer Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen ). Achte beim Kauf von Sojamilch und -joghurts, Dips und Tofu auf eine kurze Zutatenliste und meide Zusätze wie Zucker, Salz und Öl so gut es geht. Zugesetzte (Mikro-) Nährstoffe – zum Beispiel Kalzium in Pflanzendrinks * – können zur Bedarfsdeckung beitragen. Außerdem: Nüsse, Samen, Ölfrüchte Eine kleine Ecke der dritten Stufe gehört außerdem den fettreichen Lebensmitteln. Da diese sehr kaloriendicht sind, sollten sie mengenmäßig einen weitaus kleineren Teil der täglich zugeführten Lebensmittel ausmachen. Wegen ihrer einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Vitaminen sind sie dennoch wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Besondere Aufmerksamkeit in dieser Gruppe gebührt Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Sie sind gute Lieferanten für die essentielle Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), weshalb sie täglich verzehrt werden sollen. Aber auch alle anderen Samen und Nüsse, sowie ihre Muse ( Tahin *, Erdnussmus *, …) sind gute Nährstoffquellen. Sie sind gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralien. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass sich hier ebenfalls die Ölfrüchte wie Avocado und Oliven wiederfinden. Denn auch bei ihnen ist Vorsicht bei der Mengenplanung geboten, da sie neben vieler positiver gesundheitlicher Effekte auch sehr viel Energie (=Kalorien) liefern. Sonderstellung Öl Pflanzliche Öle (vornehmlich kaltgepresste) sind ebenfalls gesunde pflanzliche Fettquellen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt trotzdem nicht zwingend nach Öl. Für die meisten Menschen ist es vorteilhaft, Öl als Genussmitteln zu betrachten und ihren Fettbedarf aus Nüssen, Samen, Ölfrüchten zu decken. Dies gilt in besonderem Maße bei erhöhtem Körpergewicht und anderen gesundheitliche Problemen wie Arteriosklerose. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum können dagegen ein bis zwei Portionen Öl täglich helfen, eine ausreichende Kalorienversorgung sicherzustellen . Wenn möglich immer auf schonend verarbeitete Öle aus einer guten Quelle zurückgreifen (Stichwort Omega-3-Fettsäuren). 4. Genussmittel Die Spitze der Ernährungspyramide ist im Hinblick auf das Volumen die kleinste Stufe. Hierher gehören Desserts, gezuckerte und alkoholische Getränke, sowie Fleisch- und Käseimitate . Eben all jene Produkte, die keine vollwertigen Lebensmittel sind. Das schließt auch Säfte und Öl mit ein. Schon unsere Ur-Großeltern wussten, dass Gemüse und Obst das Fundament einer gesunden Ernährung bilden. Gekocht und roh machen sie gut die Hälfte der zugeführten Nahrung aus. Falls du nicht komplett ohne tierische Produkte lebst, ihren Konsum aber möglichst gering halten möchtest, kann es hilfreich sein, diese ebenfalls hier einzuordnen. Das die Produkte in der Pyramidenspitze auf den Tellern einer Plantbased Diet nur wenig Platz einnehmen, heißt nicht, dass du deine Lieblingsgerichte wie auf Pizza verzichten musst. Lerne sie aus vollwertigen Zutaten nachzubauen und sie werden zum Teil deiner gesunden Basis. Und hin und wieder spricht auch nichts gegen das Original. Zusatzinfos: Ernährungspyramide vegan Ernährst du dich zu 80 % konsequent vegan vollwertig, dann ist das ein wichtiger Schritt für einen gesunden Lebensstil. Und auch mit den meisten Nährstoffen bist du dann gut versorgt. Deine Blutwerte solltest du trotzdem jährlich überprüfen lassen. Mehr Infos dazu im Blogbeitrag zu den Fokusnährstoffen bei pflanzendominierter Ernährung, wie du sie versorgst und wie du sie überprüfen kannst . Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dazu dar. Die vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung verlangt für eine gute Versorgung hier zwingend nach einem Supplement ( auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt). Vitamin D muss nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Denn unter ausreichender Sonneneinstrahlung bilden wir es in unserer Haut . Die Wintersonne ist bei uns allerdings nicht stark genug dafür, weshalb die meisten Menschen in der kalten Jahreszeit auch Vitamin D zwingend supplementieren müssen ( auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *). Sportler können von einer Supplementierung mit Proteinpulver * profitieren. Hanf- und Erbsenprotein gelten als hochwertige pflanzliche Eiweißsupplemente. Neben der Zutatenliste beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die Hersteller einen freiwilligen Test auf Schadstoffe vorgenommen haben. Nehme ich alle Nährstoffe zu mir, die mein Körper braucht? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und verschaffe dir Sicherheit im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Unsere Jodversorgung stellen wir sicher, indem wir zu Jodiertem Speisesalz greifen. Algen mit ausgewiesenem Jodgehalt helfen ebenfalls dabei. Vorsicht: Gourmetsalze (Himalayasalz, Meersalz, …) sind in der Regel nicht jodiert. Ob bei konsequenter Durchführung einer Plantbased Diet, die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in ausreichender Form vom Körper selbst aus der Vorgängerfettsäure ALA hergestellt werden, ist nicht zweifelsfrei geklärt. Voraussetzung dafür wäre in jedem Fall, dass die Vorgängerfettsäure ALA (aus Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüssen) ausreichend vorhanden ist, während gleichzeitig die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) sehr geringausfällt, da diese die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen. Aufgrund der nicht eindeutigen Studienlage zur Eigenproduktion sollte jeder Mensch, der eine vollwertig pflanzlichen Ernährung folgt, eine Supplementierung von DHA und EPA mit einem Mikroalgenöl ( ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) . Mittlerweile raten die meisten Ernährungsgesellschaften rund um die Welt zu einer Supplementierung bei fehlender direkter Aufnahme von DHA und EPA über die Nahrung. Zu guter Letzt … … entsteht gute Gesundheit in Abhängigkeit davon, wie wir mit unserem Körper umgehen. Ein gesunder Lebensstil beinhaltet mehr als das, was wir essen. Auch Sport und andere einfache körperliche Betätigung (mindestens 30 Minuten am Tag), regelmäßiger und guter Schlaf und ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt tragen dazu bei. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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Wir sind darauf angewiesen, dass Bakterien in unserem Darm lebenswichtige Nährstoffe und Vitamine für uns produzieren. Während die Bakterien darauf angewiesen sind, dass wir Ballaststoffe in Pflanzen essen, um ihnen die Nahrung zu geben, aus der sie die für uns gesunden Stoffe produzieren. Die Plantbased Diet hilft somit unserer Darmgesundheit und damit unserem Immunsystem und kompletten Körper dabei, normal zu funktionieren. tl;dr: Darmgesundheit mit Ernährung fördern und Unverträglichkeiten besiegen Das Darm-Mikrobiota (Gesamtheit der Mikroorganismen im Darm) ist entscheidend für Verdauung, Nährstoffaufnahme, Immunsystem und allgemeine Gesundheit; ein Ungleichgewicht kann zu Entzündungen, Unverträglichkeiten und Verdauungsproblemen führen Ballaststoffe sind die Nahrungsgrundlage für "gute" Darmbakterien und fördern eine gesunde Darmflora; die DGE empfiehlt 30-45 Gramm täglich, wobei die Zufuhr langsam gesteigert werden sollte Eine vielfältige pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) mit hohem Ballaststoffanteil ist der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiota und besserer Lebensmittelverträglichkeit Äußere Faktoren wie Ernährung, Alkohol, Medikamente (besonders Antibiotika), Stress und Schlafmangel können das Gleichgewicht des Mikrobiotas erheblich stören Praktische Strategien zur Verbesserung der Verträglichkeit umfassen gutes Kauen, Dampfgaren von Gemüse, Einweichen/Keimen von Nüssen und Samen sowie die richtige Zubereitung von Hülsenfrüchten Dieser Beitrag beschäftigt sich im Detail damit, ... … wie der Darm aufgebaut ist. … was dein Mikrobiota ist und warum es so wichtig ist. … was das Mikrobiota stört. … warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie wir ihre Aufnahme sicherstellen. … praktische Ernährungsstrategien für bessere Verträglichkeit zu erläutern. Die Zeit wird kommen, da werden Hipstercafés in Friedrichshain, Kreuzberg und überall sonst auf der Welt ihre Waren auf "Krankheitsbilder" wie SIBO, FODMAP, Leaky-Gut,… ausrichten müssen, um weiterhin neu und progressiv zu sein. Denn die Speisekarten und Auslagen mit gluten- und laktosefreien Artikeln, für die jene Etablissements einst die Vorreiter waren, sind heute im Mainstream angekommen. Eine traurige Entwicklung, denn eine Verfügbarkeit dieser Artikel bis in die weitesten Ecken der Nation gibt einen Hinweis darauf, wie viele Menschen mittlerweile mit Lebensmittelunverträglichkeiten und -sensitivitäten kämpfen. Auch das vermehrte Auftreten von Problemen mit dem Verdauungstrakt, wie die eingangs Erwähnten – streng genommen sind natürlich nicht alle echte "Krankheitsbilder" – ist Ausdruck dieser Entwicklung. In einer Zeit, in der immer mehr Menschen, immer weniger Lebensmittel beschwerdefrei vertragen, lautet die Frage deshalb: "Wie kann die Ernährung die Darmgesundheit beeinflussen?" Pro-Tipp: Bevor du deine Verträglichkeiten trainierst, solltest du gemeinsam mit deinem Arzt ausschließen, dass nicht Konstipation oder Diarrhö deine Probleme verursachen. Die Symptome sind nicht immer so offensichtlich, wie wir glauben. Auch die Bristol-Stuhlformen-Skala gibt darüber Aufschluss. Aufbau des Darms Die Antwort auf diese Frage finden wir dort, wo alles anfängt: Im Inneren unseres Körpers. Genauer in unserem Verdauungstrakt. Denn nur wenn wir seinen Aufbau und Funktion verstehen, können wir auch gute Entscheidungen für ihn treffen. Unser Dünndarm und Dickdarm könnten auf den ersten Blick kaum unterschiedlicher aussehen. Die Oberflächen von Erstem hat viele kleine Zoten – etwa wie die Fasern eines Frotteewaschlappens, während sie bei Zweitgenannten eher glatt ist. Und dennoch haben die Beiden eine entscheidende Gemeinsamkeit. Mikrovilli (Ausstülpungen) im Dünndarm bei der Aufnahme von Stoffen Die äußerste Schicht besteht aus einer einzigen Lage Darmzellen, den sogenannten Enterozyten. Diese feine Zellschicht ist die einzige Barriere, die dein letztes Falafel-Sandwich von deinem Körperinneren trennt. Zusammengehalten wird sie von engen Verbindungen – sogenannte "Tight Junctions" – mit feinen Öffnungen, durch die die Nährstoffe aus Kichererbse und Petersilie in die Blutbahn gelangen können. Für potenziell gefährliche blinde Passagiere auf deinem Falafelsandwich – Bakterien, Viren, Umweltgifte, … – sind die Öffnungen zu eng. Du kannst dir das Ganze wie einen Teebeutel vorstellen, dessen Gewebe zwar das Aroma durchlässt, Stöckchen und Blätter aber zurück hält. Erhöhte Durchlässigkeit der engen Verbindungen (Tight Junctions) Sind die Verbindungen aus irgendeinem Grund nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Unser Immunsystem erkennt sie und leitet Gegenmaßnahmen ein. Diese Maßnahmen sind in der Regel körperweite Entzündungen und sie führen unter anderem zu Bauchschmerzen, Verstopfung oder Diarrhö, Blähungen, Krämpfen, Abgeschlagenheit, Kopfweh, Erkrankungen der Haut und Gelenkschmerzen. Sind die "Tight-Junctions" nicht mehr eng genug, gelangen unerwünschte Fremdstoffe ins Körperinnere. Auch Autoimmun-Krankheiten und Lebensmittelallergien stehen mit der erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere in Verbindung. Der Darm als eigene Biosphäre Aus unserer Perspektive auf die Welt ist der Darm nur ein Teil des größeren Systems, das unseren Körper bildet. Dabei ist er jedoch auch ein eigenes Ökosystem (ein Mikrobiom), also die ganze Welt für Milliarden von Lebensformen (das Mikrobiota), die ihn besiedeln. Auch diesen Aspekt haben Dünn- und Dickdarm gemeinsam. Aber auch hier unterscheiden sie sich wiederum in den Details. Denn auch wenn beide von Mikroorganismen bevölkert sind befindet sich im Dickdarm eindeutig die Metropolregion der Community. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen – samt ihrem genetischen Material – bildet unser Mikrobiota. Aufgaben des Mikrobiotas Es überrascht dich vermutlich nicht, dass in unserem Inneren keine ganze Welt existieren kann, ohne dass sie ihre Umwelt – sprich: uns – beeinflusst. Ganz im Gegenteil sind "gute" Bakterien keine blinden Passagiere, sondern erfüllen wichtige Aufgaben. Als Teil unseres Verdauungstrakts nutzen wir ihre Dienste, um bestimmte Pflanzen zu verdauen, für die uns selbst die Enzyme fehlen. Davon konnte der Mensch im Zuge der Evolution enorm profitieren. Denn wer sich für die Verdauung jeder erdenklichen Pflanzenvariante einen Dienstleister besorgen kann, muss nicht selbst die Fähigkeit – sprich: Enzyme – dafür besitzen. Das mögliche Nahrungsangebot wird größer und die Anpassungsfähigkeit an sich verändernde Umweltfaktoren, wie den Wechsel der Jahreszeiten, verbessert sich. Die probiotischen Bakterien verstoffwechseln also Nahrung für uns. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren – "short chain fatty acids", kurz: SCFAs – die im Anschluss von unsere Darmzellen absorbiert werden. Diese SCFAs liefern nicht nur Energie. Sie halten den Körper gesund und unterstützen seine Heilung. Unter anderem, indem sie die engen Verbindungen der Darmzellen in Takt halten. Alles eine Frage der Balance Wenn "schlechte" – der Gesundheit abträgliche – Bakterienstämme die Vorherrschaft im Darm übernehmen, gerät das Mikrobiota aus seiner empfindlichen Balance. Unsere schützenden Freunde geraten ins Hintertreffen und ihrer Aufgaben bleiben liegen. Die Folgen eines gestörten Mikrobiotas können sein: Nahrung wird schlechter verwertet, bleibt länger im Verdauungstrakt und bietet Pathogenen einen Nährboden Im Stoffwechsel der nun dominanten Bakterienstämme entstehen potenziell toxische Endprodukte Die "Tight Junctions" werden durchlässiger Das Immunsystem löst Entzündungsreaktionen aus Pro-Tipp: Die Proteine Zonulin und Occludin können ein Marker für die Durchlässigkeit der "Tight Junctions" sein. Inwieweit eine Untersuchung dieser Marker für dich sinnvoll ist, weiß deine behandelnde Gesundheitsfachkraft. Was stört die Balance? Diverse Faktoren haben die Macht, das Gleichgewicht deines Mikrobiotas zu stören. Sie alle sind jedoch beeinflussbar. Und zwar durch unseren Lebensstil. Was essen bei Blähungen? Was bei Verstopfung? Ballaststoffe dienen schützenden Darmbakterien als Nahrung. Sie zu streichen ist deshalb nicht sinnvoll. Stattdessen mit einer geringen Zufuhrmenge starten und langsam steigern. Darmgesundheit mit Ernährung fördern Was wir essen, das isst auch unser Mikrobiota. Schützende Darmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen. Bei geringer und nicht abwechslungsreicher Ballaststoffzufuhr verhungern sie. Verarbeitete Lebensmittel, reich an gesättigten Fettsäuren, Einfachzucker und mit hoher glykämischer Last, sind entzündungsfördernd. Gleiches gilt für ein Übermaß an Milch, Protein tierischen Ursprungs und Gluten. Essen wir viele Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, gedeihen "schlechte" Bakterienstämme. Einer dieser Stämme sind die "Fäulnisbakterien". Sie erzeugen Schwefelwasserstoff, der wiederum die äußere Schicht der Darmzellen angreift und erfüllen. Vor allem verdrängen sie aber die "Guten" und mit ihnen ihre gesundheitsförderlichen Funktionen. Pro-Tipp: Im Umgang mit dem "Irritable Bowel Syndrome" (kurz IBS, auf deutsch eine Kombination von regelmäßigem Sodbrennen, Reizmagen und dem Reizdarmsyndrom) wird zuerst versucht, zum Beispiel mithilfe von Entspannungstechniken , den Verdauungstrakt zu beruhigen, bevor die Zufuhrmenge von Ballaststoffen langsam erhöht werden kann. Alkohol Auch Alkohol wirkt negativ auf die Balance unseres Verdauungssystems. Denn er erhöht unmittelbar die Durchlässigkeit zwischen den Darmzellen. Zudem priorisiert unser Verdauungstrakt immer den Abbau des giftigen Alkohols, was die Transitzeit des Speisebreis verlängert. Selten oder gar nicht trinken schützt unseren Verdauungstrakt vor den direkten und indirekten Effekten des Alkoholkonsums. Medikamente Die Wirkstoffe in Schmerztabletten vom Typ Aspirin und Ibuprofen beschädigen ebenfalls die "Tight Junctions" im Darm. Die zeitgleiche Einnahme eines Vitamin C-Supplements oder starke körperliche Anstrengung verstärken die Effekte zusätzlich. Schmerztabletten des Typs Paracetamol haben keine derartigen Auswirkungen auf den Darm, kommen aber mit ihren eigenen Risiken und Nebenwirkungen. Eine darmfreundliche Alternative kann sein, auf die schmerzlindernden Eigenschaften von Ingwer zurückzugreifen. Dass Antibiotika das empfindliche Gleichgewicht unseres Mikrobiotas stören , dürfte niemanden überraschen. Wie bei einer Atombombe, die weder Gut noch Böse kennt, radieren sie einen Großteil der Bakterienstämme aus. Antibiotikaresistente Stämme bilden dann die Basis für den Wiederaufbau des Mikrobiotas. Auch wenn es sich wieder erholen kann, ist die Zusammensetzung des Mikrobiotas danach anders und es findet auch nicht immer zu seiner kompletten Vielfalt zurück. Deshalb mit Bedacht nutzen. Wie du bei und nach einer notwendigen Antibiotika-Kur dein Mikrobiota bestmöglich unterstützt, liest du in diesem Beitrag . Andere Umwelteinflüsse Mittlerweile ist bekannt, dass Empfindungen wie Stress und Angst ebenfalls Einfluss auf Verdauung, Verträglichkeit und die Gesundheit unseres Darms haben. Denn Kontraktion der Darmmuskeln, Durchblutung der Magenschleimhaut und Sekretion von Magensaft hängen eng mit unserer mentalen Befindlichkeit zusammen. Bei einem hohen Cortisolspiegel – Cortisol wird bei Stress ausgeschüttet – werden zudem die engen Verbindungen der Darmzellen durchlässiger. Auf der anderen Seite bauen wir mit Sport und Bewegung Stress ab und auch der Speisebrei passiert den Verdauungstrakt schneller. So bleibt Fäulnisbakterien weniger Zeit, ihr Werk zu vollbringen. Zwischen den Mahlzeiten, also wenn gerade keine neue Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, "zurren" sich die "Tight Junctions" wieder eng zusammen. Ständiges Essen hindert sie daran. Zeitbegrenztes Essen – oder intermittierendes Fasten – kann deshalb helfen. Ähnliche verhält es sich mit späten Mahlzeiten. Liegen nicht mindestens zwei Stunden zwischen letztem Happen und Zubettgehen, gerät der Verdauungstrakt in Zeitnot. Essen wird nicht vollständig verdaut und der nächtlichen "Wartungsmodus" kann nicht eingeleitet werden. Wie wir schlafen beeinflusst natürlich nicht nur den Verdauungstrakt. Mit einer guten "Schlafhygiene" zementieren wir ganz allgemein einen wichtigen Grundpfeiler für psychische und körperliche Gesundheit. Gute Verträglichkeit und ein gesunder Darm haben viele Facetten und sind somit das Ergebnis unseres kompletten Lebensstils. Es liegt in unserer Hand – Was wir tun können: Neben Schlaf ist Ernährung ein weiterer Grundpfeiler der Darmgesundheit. Vielleicht sogar der wichtigste. Wenn wir danach fragen, wie wir eine gesunde Darmflora aufbauen, wollen wir, dass in in unserem Mikrobiota probiotische Bakterienstämme florieren. Und wir bereits wissen, ernähren sich die "Guten" von Ballaststoffen. Da unser Mikrobiota das isst, was wir essen, ist eine ballaststoffreiche Ernährung der Schlüssel zu mehr Gesundheit und Verträglichkeit im Darm . Was sind Ballaststoffe? Was ist das für ein Stoff, mit dem unsere kleinen Helfer eine ausgelassenere Party feiern, als die Einwohner Rio de Janeiros an Karneval? Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die eine komplexer Struktur aufweisen. Anders als "einfachere" Kohlenhydrate wie Zucker, kann sie der menschliche Körper nicht verwerten. Unterteilt werden die Ballaststoffe in drei Hauptgruppen. Die Gruppe der löslichen Ballaststoffe sind das Futter für Bakterien. Zu finden sind sie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Haferkleie, Gerste, Lein- und Flohsamenschalen *, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten,… Um auf ihrer Reise gut durch unseren Verdauungstrakt zu gleiten, lösen sie sich in Wasser zu einem "Gel". Unlösliche Ballaststoffe begegnen uns unter anderem als die harten Teile in Obst- und Gemüseschalen. Wir finden sie aber auch in Weizen-, Mais- und Reiskleie und deren volles Korn, in Nüsse und Samen, Hülsenfrüchten,… Auch sie werden nicht oder kaum verstoffwechselt. Im Gegensatz zur ersten Gruppe lösen sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser, sondern binden es lediglich. So beschleunigen sie die Durchlaufzeit des Speisebreis und vermehren die Stuhlmenge. Das resultiert unter anderem in mehr Zufriedenheit auf dem Klo . Resistente Stärke – zu finden in unreifen Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Linsen, … – ist der dritte Typ im Bunde. Ähnlich der löslichen Ballaststoffe, erreicht auch resistente Stärke, vom Dünndarm unberührt, den Dickdarm und dient dort ansässigen Bakterien als Nahrung. Pro-Tipp: Aufgrund ihrer wasserziehenden und quellenden Eigenschaft helfen Ballaststoffe sowohl bei Verstopfung, als auch bei Diarrhöe. Da Ballaststoffe präbiotisch wirken, kannst du dir vorstellen, wie einfach Hersteller Supplemente als Präbiotika vermarkten können. Die "Health-Claims" sind jedoch meist nur theoretischer Natur und nicht in Humanstudien bestätigt. Eine Ausnahme bildet der Ballaststoff PHGG in Präbiotika wie easyPHGG von MIBIOTA * (Code " bastian3beetzgmail-com10" für 10% Rabatt) , der u. a. Linderung für die Symptome bei Reizdarmsyndrom verspricht. Probiere es aus oder nutze Flohsamenschalen * als preisgünstigere Alternative. Wie viele Ballaststoffe brauchen wir? Jetzt wissen wir was Ballaststoffe sind. Aber woher bekommen wir sie? Und wieviele brauchen wir? Beginnen wir mit der zweiten Frage, denn sie ist schnell beantwortet: So viele wie möglich, aber bitte nicht alle auf einmal. Offizielle Empfehlungen – in unserem Fall die DGE – sprechen von 30-45 Gramm am Tag. Umgelegt auf die Gesamtkalorienzufuhr sind das grob 10-15 Gramm Ballaststoffe je aufgenommene 1000 Kilokalorien. Diese Menge erreichen jedoch die wenigsten Menschen in westlichen wie verwestlichten Kulturkreisen. Das ist durchaus ein Grund zur Sorge, denn wie folgenschwer ein "Ballaststoffmangel" sein kann, konnten wir bereits weiter oben sehen. Zudem verdichten sich die Hinweise, dass 30-45 Gramm nur die Mindestmenge darstellen. Betrachtet man die heutige ballaststoffarme Ernährung beispielsweise im Kontext der menschlichen Evolution, ist sie ein brandneues Phänomen. Denn nahezu während der kompletten Entwicklung seiner Physiologie nahm der Mensch 100 Gramm Ballaststoffe und mehr am Tag zu sich. Übung macht den Meister Wir brauchen also möglichst viele Ballaststoffe. Aber warum nicht alle auf einmal? Unser Verdauungstrakt ist ein bisschen wie ein Fitnessstudio. Ballaststoffe sind die Gewichte und das Mikrobiota unsere wachsenden Muskeln. Zur Verdeutlichung: Niemand meldet sich im Fitnessstudio an, betritt zum ersten Mal die Trainingsfläche und erwartet sofort Hanteln, so schwer wie ein Kleinwagen, durch die Luft zu werfen. Einen guter Trainingsplan sieht stattdessen vor, leicht anzufangen und sich sukzessive mit Gewicht und Wiederholungen nach oben zu arbeiten. Und genauso lässt sich auch die Verträglichkeit von Bohnen und Linsen – bei manchen auch Nüsse und Vollkorngetreide – trainieren. Deshalb: 1. klein anfangen (1 Löffel/Tag) und langsam erhöhen 2. parallel die Wasserzufuhr steigern 3. nach 2-3 Wochen wird es einfacher, dann nicht nachlassen und weiter aufbauen Schließlich erhöht – wie im Fitnessstudio – auch beim Training deines Mikrobiotas ein konkretes Ziel deine Erfolgsaussichten. Ein solches könnte lauten: "In sechs Monaten werde ich eine Portion Vollkorn und Hülsenfrüchte zu jeder Mahlzeit vertragen". Exkurs: FODMAPs – Wenn Ballaststoffe Probleme machen FODMAP ist ein Acronym für "fermentierbare Oligosaccharide (Fruktane, Galaktane), Disaccharide (Laktose), Monosaccharide (Fruktose) und Polyole (Zuckeralkohole)". Der Begriff fasst also bestimmte Gruppen von Ballaststoffen zusammen, die fermentiert – sprich: von den Bakterien im Darm verstoffwechselt – werden. In manchen Menschen löst das die charakteristischen Symptome aus, zu denen Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall gehören. Besprich mit einem Coach, ob und wie dir eine Plantbased Diet im Umgang mit deren Symptomen helfen kann. FODMAPs sind in unserer Nahrung allgegenwärtig. Die gesündesten Lebensmittel überhaupt sind voller FODMAPs. Sie zu meiden ist daher nahezu unmöglich und vor allem wollen wir das auch gar nicht, da wir ja bereits wissen, wie wichtig alle Ballaststoffe für das Gleichgewicht in unserem Darm sind . Darum – und weil hinsichtlich problematischer FODMAP-Kategorien kein Mensch dem anderen gleicht – liegt die einzige gangbare Alternative darin, die individuellen Grenzen auszuloten und FODMAPs bewusst zu konsumieren. Dieses Prinzip nutzen auch FODMAP-Eliminations-Diäten. Hierbei identifiziert man unter Aufsicht einer geschulten Fachkraft seine Trigger-Foods – meist mithilfe eines Lebensmitteltagebuchs – und verbannt sie zwischen zwei und sechs Wochen vollständig vom Teller. Dann werden sie systematisch – FODMAP für FODMAP – und schön langsam wieder eingeführt. Dabei wird das Augenmerk auf die Reaktion des Körpers gelegt. Die Methoden für bessere Verträglichkeit, die du weiter unten findest, können ebenfalls im Umgang mit FODMAPs helfen. Bevor wir uns der Antwort auf die Frage widmen, woher wir am besten unsere Ballaststoffe beziehen, an dieser Stelle nochmal der wichtige Hinweis, dass es sich hierbei um allgemeine Informationen handelt, die keine individuelle Beratung ersetzen. Da auch ein als gesundheitsförderlich deklariertes Lebensmittel für dich persönlich problematisch sein kann, solltest du immer deine individuellen Verträglichkeiten berücksichtigen und bei Erkrankungen eine medizinische Fachkraft zu Rate ziehen. Was heißt das für meine Lebensmittelauswahl? Für bestimmte Pflanzen (-stoffen) konnte eine präbiotische Wirkung nachgewiesen werden. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel – in etwas wie ein Supplement – gezielt einzelne gesundheitsförderliche Bakterienstämme anfüttern. Zu dieser Gruppe zählen Floh-, Chia- und Leinsamen, Trockenfrüchte wie Feigen, Weizendextrin, Akazienfasern *,… Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Im direkten Vergleich mit den Tonnen an Nahrung, die wir Jahr für Jahr zu uns nehmen, ist ihr Einfluß auf unser Mikrobiota aber gering. Denn: Enthalten wir den probiotischen Bakterien ihre Ballaststoffe vor und füttern stattdessen Fäulnisbakterien, hilft auch ein Supplement nicht mehr. Wie selten sind sich Forscher*innen darüber einig, dass nichts anderes derart die Gesundheit unseres Mikrobiotas beeinflusst, wie die Vielfalt der Pflanzen in unserer Ernährung . Oder in anderen Worten je mehr Gemüse, Obst, Bohnen, Reis, Haferflocken,… desto besser! Mit diesem Wissen lautet unsere Aufgaben deshalb, möglichst viele der folgenden präbiotischen Lebensmittel, möglichst häufig auf unseren Speiseplan zu setzen: fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh, Miso *, Sauerteigbrot (optimal sind bis zu drei kleinere Portionen täglich) "intaktes" Korn, Hülsenfrüchte, Nüsse: die intakte Struktur ist wichtig, damit die Stärke auch wirklich bis zur Bakterien-Metropole durch kommt und nicht bereits im Dünndarm verdaut wird Kartoffeln: für resistente Stärke Obst: Apfel, Beeren, … wenn verträglich mit Schale Gemüse: dunkles Blattgemüse, Kohl, Sprossen, Knoblauch, Zwiebeln, … Gewürze: Kakao, Zimt, Kardamom, Ingwer, Kurkuma, Kümmel, … Kräuter: Oregano, Basilikum, … frisch, gefroren, getrocknet Bestimmte pflanzliche Lebensmittel haben zudem heilende Eigenschaften, die – in Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft – eine Therapie ergänzen können: eine Verbindung in gewöhnlichem Knoblauch fördert "gute" Bifidobakterien und bekämpft "schlechte" Bakterien und Candida – Damit das sogenannte Allicin seine Wirkung optimal entfaltet, Knoblauch erst hacken und zehn Minuten lang ruhen lassen, ehe du ihn weiterverarbeitest Aloe Vera wirkt entzündungshemmend und fördert die Verdauung auch Kurkuma wirkt entzündungshemmend und schützt zudem die engen Verbindungen der Darmzellen vor den Nebenwirkungen von Aspirin und Ibuprofen die Verbindung Sulforaphan in Brokkoli(-sprossen) schützt ebenfalls die engen Verbindungen der Darmzellen Ähnliches konnte für Zink z.B. aus Linsen und Hirse beobachtet werden Erste Hilfe bei akuter Reizung Akute Probleme – zum Beispiel als Folge eines feucht-fröhlichen Familientreffens oder einer Magenverstimmung auf einer Reise – müssen nicht unbedingt Symptome einer Unverträglichkeit oder sonstigen Krankheit sein. Unterstützend wirken können dann: fettarme Kost , z.B. gedämpfter Fenchel pürierte Banane , geriebener Apfel gekochte Haferflocken , Reis- oder Haferschleim, Kartoffelbrei Gemüsebrühe und Tee z.B. Kamille, Pfefferminz, Fenchel Lebensmittel auf verträglich trimmen Aber machen wir uns nichts vor. Auch wenn weder eine Reizung noch eine Erkrankung vorliegt und die Ballaststoffzufuhr äußerst behutsam angehoben wird, kann unsere Verträglichkeit auf die Probe gestellt werden. Schließlich bleibt kein Trainingsprogramm von Rückschlägen verschont. Das ist normal und kein Grund deine Fortschritte in Frage zu stellen. Umso wichtiger also, dass wir auch bei Zubereitung und Aufnahme unserer Speisen unsere Verdauung unterstützen. Folgende Tipps helfen dabei: gut kauen Gemüse: dampfgare n, grillen, fettarm braten und beim Essen mit Rohem beginnen und Gekochtem aufhören Nüsse: fermentieren , einweichen, keimen Samen: einweichen , keimen und leichter verdauliche Varianten mit dünner Schale wählen Hülsenfrüchte verträglich machen : getrocknete Bohnen mit Natron einweichen, Wasser mehrmals wechseln und nicht weiterverwenden und gut abspülen; leichter verdaubar sind Linsen, grüne Erbsen, Tofu und ganz allgemein Bohnen aus der Dose (diese ebenfalls gut abspülen); das Keimen und Fermentieren hilft auch, wie bei gekeimten Erbsen un Tempeh; ein Alpha-Galactosidase-Supplement * kann in schweren Fällen Starthilfe geben Der Schlüssel Einen Übersicht, wie du dein Mikrobiota (und damit deine Verträglichkeit) stärkst, findest du im Download-Portal. Einfach auf das Bild klicken. Dieser Artikel soll nicht zur Diagnose oder Therapie von Krankheiten dienen. Ebenso wenig stellt er eine wissenschaftliche Arbeit dar. Stattdessen hoffe ich damit ein grundlegendes Verständnis für Darm und Mikrobiota zu schaffen. Und vor allem dafür, dass uns allen mit der goldenen Ernährungsregel, eine "möglichst große Bandbreite vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel" in den Speiseplan zu integrieren, mit gutem Schlaf, Entspannungstechniken und regelmäßiger Bewegung – bevorzugt im Freien, wo auch mal die Hände dreckig werden – bereits der Schlüssel zu einem gesunden Verdauungstrakt und Körper zur Verfügung steht. Für tiefergehende Informationen zu einem gesunden Mikrobiota – und Darm – empfehle ich dir das Buch " Fiber Fueled " von Dr. Will Bulsiewicz. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal. Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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tl;dr: Atemübungen für Stress beim Essen (und andere Situationen) Unbewusste Reaktionen wie "E-Mail Apnoe" und flache Atmung bei Stress können zu chronischem Sauerstoffmangel führen, was negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat Durch bewusste Atmung kann das vegetative Nervensystem gesteuert werden: vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympathischen "Ruhe-Modus" (Stressabbau), während verstärktes Einatmen den sympathischen "Kampf-oder-Flucht-Modus" fördert (mehr Stress) Eine gezielte Atemübung kann beitragen, die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern, Stresshormone zu reduzieren und sich positiv auf körperliche und mentale Gesundheit auswirken Der Beitrag stellt verschiedene Atemübungen vor, darunter Seufzen, 4-7-8-Methode, Boxbreathing, Slow-Breathing und weitere, die für unterschiedliche Situationen geeignet sind Damit eine Atemübung im Alltag zur Gewohnheit wird, kannst du Habitstacking (Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten), Apps und visuelle Erinnerungen nutzen Hier kannst du im Detail lesen, … … auf welchen Wegen die Atmung unseren Organismus beeinflusst. … wie wir die Atmung zu unseren Gunsten steuern. … welche Vorteile uns das bringt. … welche Atemübungen für deine Zweck die richtigen sind und wie du sie praktizierst. Es ist 7:13 Uhr an einem Dienstag. Ich habe gut geschlafen und fühle mich erholt. Ich fühle mich sogar so gut, dass ich mich erst ein bisschen auf der Yogamatte strecke und mir ganz gemütlich einen Kaffee aufbrühe, bevor ich mich an die Arbeit mache. Gelassen klappe ich mein Laptop auf, öffne meine E-Mails und … … mir stockt der Atem. Dabei hat gar nicht ausgerecht heute eine besonders schlechte Nachricht ihren Weg in meine Inbox gefunden. Im Gegenteil. Abgesehen vom üblichen Grundrauschen aus Newslettern und Spam ist nicht viel passiert seit gestern Abend. Die Luft anzuhalten ist vielmehr meine gewöhnliche Reaktion auf Systeme und Services, die einen nie endenden Strom von Aufgaben und Interaktionen in meine Richtung lenken. Dieses Phänomen trägt sogar einen Namen: "E-Mail Apnoe". Geprägt hat ihn die Autorin und ehemalige Tech-Managerin Linda Stone. Und die Chancen stehen gut, dass auch du zu den Betroffenen zählst. Laut Stones Forschung halten fast 80 Prozent aller Nutzer von Kommunikationsservices beim Öffnen der Programme unterbewusst ihre Luft an. Da ist es fast schon Ironie, dass in einem andere Forschungsbereich – der Untersuchung von Stress und stressbedingten Krankheiten – ausgerechnet tiefes Atmen in Verbindung mit besserem Stressmanagement und einem gesünderen Organismus steht. Diese Verbindung untersucht der erste Teil des Artikels. Bist du dagegen nur hier, um deinem Atemapparat ein wenig Liebe zu geben, spring einfach direkt zum zweiten Teil des Artikels . Dort findest du eine Auswahl an Atemtechniken zum Ausprobieren. Alles ist verbunden – Die "mind-body-connection" Rund neun Liter pro Minute. Über 17.000 Atemzüge täglich. So die Atemleistung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Das ist richtig viel Luft. Oder etwa nicht? Tatsächlich ist es zu wenig. Denn immer wenn wir von etwas gefesselt werden – einer spannenden Szene im Film oder unserem Instagram-Feed – flacht unser Atmen ab. Ohne dass wir es mitbekommen, halten wir ihn manchmal sogar ganz an. Der Atem kann uns als Schalter dienen, um unser vegetatives Nervensystem wieder in den parasympathischen Zustand zu bringen. Zusätzlich neigen wir in diesen Phasen der Anspannung dazu, durch den Mund zu atmen. Mehr oder weniger angespannt sind wir dabei ohnehin und da durch den Mund auch noch weniger Sauerstoff aufgenommen werden kann als bei der Nasenatmung, vergrößert sich unser Sauerstoffdefizit noch weiter. Im ersten Moment erscheint uns das nicht als großes Problem. Schließlich sind wir es gewohnt, dass sich unser Körper den Sauerstoff holt, den er benötigt. Schleppen wir Einkäufe in den zweiten Stock, atmen wir schwerer. Setzen wir uns anschließend aufs Sofa, beruhigt sich die Atmung wieder. Unser Körper ist eben eine faszinierende Maschinen, die weiß, was sie tut. Doch auch wenn wir mit einem leichten Sauerstoffdefizit im Augenblick gut leben können, so sind es die langfristigen Auswirkungen, die uns letztlich die Luft abschneiden. Unter latentem Sauerstoffmangel arbeitet unser Körper auf einem höheren Erregungsniveau. Wir kennen das als Stress. Wenn wir nicht mehr entspannen können, beeinflusst das unser Wohlbefinden, aber auch Gefäße, Organe und den gesamten Organismus, der so schneller verschleißt. Wie geht das, dass mentaler Stress Schäden auf körperlicher Ebene verursacht? Die Antwort finden wir in der "mind-body-connection" – der Verbindung von Körper und Geist. Diese Verbindung klingt esoterisch, ist aber tatsächlich ein Teil unseres Körpers. Die Rede ist vom Vagus Nerv. Dieser Nerv verbindet das Gehirn mit dem Verdauungstrakt – dem "zweiten Gehirn". Mit seiner Hilfe kontrolliert das Gehirn von unserem Kopf aus Funktionen an anderen Stellen des Körper, wie beispielsweise unser Immunsystem . Auf seinem Weg vom Kopf in den Bauch verläuft der Vagus-Nerv durch unsere Brust. Dort trifft er auf das Herz, in dem sich wiederum Blut- und Sauerstoffkreislauf vereinen. Stark vereinfacht befindet sich hier somit der "Knopf", den wir drücken können, um mit einer Atemtechnik den Puls zu senken. Was ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV)? Je nachdem wie wir atmen – tief oder flach, langsam oder schnell – verändert sich unser Herzschlag. Beim Einatmen wird er schnell und beim Ausatmen langsam. In diesem Zusammenhang spricht man von der Herzfrequenzvariabilität (engl. heart rate variability, kurz HRV). Sie gibt an, wie sich die Zeit zwischen zwei Herzschlägen verändert. Die Anpassung der Herzfrequenz erledigt unser Organismus automatisch. Wie Verdauung und Regulation des Blutdrucks, erfordert sie keine bewusste Aktion. Das vegetative Nervensystem steuert mithilfe des Vagus Nerv die Herzfrequenz ohne das wir davon etwas mitbekommen. Der Ausdruck "cardiac coherence" beschreibt eine gleichmäßige Frequenz der HRV – sprich gleich vielen Herzschläge in einem bestimmten Zeitraum. Sie ist Zeichen eines stabilen Herz-Kreislaufsystems. Durch Sport und Atemübungen lässt sie sich trainieren. Good cop, bad cop – Die zwei Charaktere des vegetativen Nervensystems Das vegetative Nervensystem ist in zwei Unterbereiche aufgeteilt. Du kannst sie dir wie zwei unterschiedliche Charaktere vorstellen. Und je nach Situation, in der wir uns gerade befinden, sitzt eine andere Persönlichkeit am Steuer. Gefahr und anderweitige Erregung sowie körperliche Anstrengung sind ein Job für den sympathischen Charakter. Auch bekannt als "Flucht-und-Kampf-Modus" – engl. fight-or-flight-mode – übernimmt er die Aufgabe, uns umgehend aus der Gefahrenzone zu schaffen. Dabei steigt die Herzfrequenz. Dem gegenüber steht der parasympathische Charakter. Er ist von den beiden der lockere Typ. Das parasympathische Nervensystem fördert die Körperfunktionen im Ruhezustand und kann so wiederum zu einer niedrigeren Herzfrequenz beitragen. Denn dieser Entspannungsmodus übernimmt erst dann wieder, wenn die Gefahr vorüber ist. Das Herz schlägt seltener pro Minute und der Körper tritt in den "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" – engl. rest-and-digest-mode. Wer meldet nun aber den beiden Charakteren, wann sie eingreifen und wann sie sich zurückziehen sollen? Das ist die Aufgabe des Hypothalamus – eines weiteren unserer Hirnbereiche. Ununterbrochen verarbeitet er Informationen und klassifiziert diese danach, ob sie nach dem sympathischen oder dem parasympathischen Nervensystem verlangen. Zu diesen Informationen zählen sämtliche Signale aus Umwelt und Organismus. Schlechter Schlaf , eine ungesunde Mahlzeit, ein unfreundliches Aufeinandertreffen mit einem anderen Autofahrer bei der Parkplatzsuche oder deine Reaktion auf einen positiven Schwangerschaftstest. Dir passiert etwas, der Hypothalamus entscheidet zwischen Stimulation und Entspannung und der Vagusnerv übermittelt entsprechende Anweisungen an den restlichen Körper (Diese Darstellung ist natürlich vereinfacht). Eine Meisterleistung der Evolution, perfekt angepasst auf den ursprünglichen Lebensraum des Menschen: Mensch sieht Tiger, Organismus wird erregt, erhöhte Erregung ermöglicht Flucht, Flucht gelingt, Organismus beruhigt sich. Auf dieses Gleichgewicht von Stimulation und Entspannung ist das System angewiesen. Die Stimuli, denen wir in unserer heutigen Umgebung ausgesetzt sind, sind radikal anders. Stresssituationen im Büro oder bei der Parkplatzsuche enden zum Glück nicht in einem kurzen Schlagabtausch und anschließender Flucht. Aber wie enden sie dann? Tatsächlich haben die meisten unserer Stressoren – ungesundes Essen, dysfunktionale Beziehungen, Einsamkeit – gar keinen Endpunkt. Dadurch verbleibt unser Körper im sympathischen Kampf-und-Flucht-Modus. Das Gleichgewicht geht verloren und das macht uns krank. Pro-Tipp: Apnoe-Taucher*innen nutzen die Kontrolle des Pulses (Senken der Herzfrequenz), um ihren Sauerstoffbedarf zu senken und länger unter Wasser zu bleiben. Die Benefits eines geringeren Sauerstoffbedarfs sind aber nicht aufs Tauchen beschränkt. Auch Leistungssportlerinnen und ambitionierte Hobbyathleten im Ausdauerbereich – Triathlon, Laufen, Radrennen, ... – können davon profitieren. Exkurs: Wie wird der Puls gemessen? Der Puls kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Sowohl mit speziellen Geräten als auch ohne technische Hilfsmittel. Die gängigsten Geräte zur Pulsmessung für den Privatgebrauch sind Brustgurte und Pulsuhren – sowohl Sportuhren als auch viele Smartwatches. Die Messung mit einem Brustgurt kann auch ohne Uhr über einer App auf dem Smartphone erfolgen und ist in der Regel genauer. Alternativ kann der Puls auch ohne technische Geräte einfach und effektiv gemessen werden. Dafür legt man die Hand auf das Herz und zählt, wie oft es in einer Minute schlägt. Natürlich kann man auch nur für eine Zeitperiode von 20 oder 30 Sekunden zählen und die ermittelte Zahl anschließend mit drei bzw. zwei multiplizieren. Der Atem als Schalter Auf der Suchen nach einem Schalter, der das vegetative Nervensystem in den parasympathischen Status zurückbringen kann, kommen wir schließlich beim Atem an. Unser Nervensystem wechselt nämlich den Operationsmodus, je nachdem ob gerade das Ein- oder das Ausatmen überwiegt. Vermehrtes Ausatmen aktiviert den parasympatischen Zustand, vermehrtes Einatmen den sympathischen. Pro-Tipp: Bei Stress erstmal kräftig "durchzuatmen" ist gut. Für mehr Entspannung verlängerst du zusätzlich die Zeit des Ausatmens. Auf diesem Prinzip beruht eine Vielzahl von Atemtechniken. Im Englischen auch "breathwork" genannt, wird während der aktiven "Arbeit" der Atem bewusst gesteuert und so der Atemapparat trainiert. Damit können wir "flachem" Atmen in der Folge von Stress entgegenwirken. Ein verkrampfter Nacken kommt dir bestimmt bekannt vor. Er ist Ausdruck desselben Phänomens. Unter Stress spannen viele von uns unbemerkt die Muskeln im Halsbereich an. Der Nacken verkrampft, die Luftröhre wir enger und die Zirkulation von Sauerstoff im Körper wird eingeschränkt. Indem wir tief atmen, kann sich unser Hals-Nacken-Bereich entspannen. Tiefes Atmen hat aber viele weitere positive Effekte auf unseren Körper. So "massieren" wir zum Beispiel unsere inneren Organe, indem wir unsere Lunge vollständig füllen, was Durchblutung und Verdauung verbessert. Atemtechniken sind nur ein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Einblicke in weiter – darunter eine Plantbased Diet – erhältst du im Gespräch mit einem Ernährungscoach. Des Weiteren soll eine tiefe Atmung unseren Schlaf verbessern, dabei helfen, Schmerzen zu lindern und dafür sorgen, dass wir vor Energie strotzen. Das Training unseres parasympathischen Nervensystems durch Atemübungen soll nämlich Gene mit positiven Effekten auf Insulin- und Energiehaushalt aktivieren, während es Gene, die Entzündungsprozesse und Stress steuern, ausknipst. Außerdem konnte beobachtet werden, dass der Körper in einem Zustand tiefer Atmung weniger Cortisol und andere mit Stress assoziierte Hormone produziert. Die vielen guten Effekte der Atmung auf den Organismus unterstreichen, wie wichtig es für einen gesunden Lebensstil ist, dass wir mit diesem Werkzeug umgehen können um bei Bedarf eigenmächtig den Kampf-und-Flucht-Modus auszuschalten. Denn das lange Verweilen in diesem erregten Zustand ist nicht nur ungemütlich, sondern steht auch im Zusammenhang mit massiven gesundheitlichen Problemen. Von Kopfschmerzen und Bluthochdruck, über Reizdarm und Muskelbeschwerden, bis hin zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Und das sind nur die Leiden auf körperlicher Ebene … Mental fit durch Atemübungen Vielleicht warst du auch schon einmal in einer fremden Stadt mit dem Auto unterwegs und hast dabei die Orientierung verloren. Alle Versuche sie wiederzufinden scheiterten. Überall waren plötzlich Fußgänger und Radfahrer und Worte auf den Straßenschildern verwandelten sich in chinesische Schriftzeichen. Du warst zu aufgewühlt, um einen klaren Gedanken zu fassen. Was du hier erlebt hast, ist der sympathische Teil deines Nervensystems in seiner ganzen Konsequenz. Sind wir aufgeregt, sprich bereit für Flucht oder Kampf, reduziert sich unser Fassungsvermögen und nicht fürs Überleben wichtige Dinge müssen warten. Zusammenhänge, die sich uns in einem ruhigen Zustand von selbst erschließen, müssen wir dann mehrmals lesen, bevor wir sie begreifen. Hier kann die Entspannung durch Atmen helfen. Den Wagen rechts ranfahren, Motor abstellen, eine der vielen Techniken anwenden und schon sind die Weichen wieder auf Entspannung gestellt. Das gezielte Training unseres Atems lässt uns aber nicht nur in Stresssituation die Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zurückgewinnen. Es steigert auch die geistige Leistungsfähigkeit allgemein und–noch wichtiger–wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus. Denn während sich unser vegetatives Nervensystem im parasympatischen Zustand befindet, gehen wir mit einer positiveren Einstellung durchs Leben und blicken optimistischer in die Zukunft. Wer in sich ruht, kann zudem besser mit Impulsen umgehen. Fällt der Impuls, zu Süßigkeiten zu greifen, dann geringer aus, hat das Auswirkungen aufs Körpergewicht. Ist der Impuls, zur Zigarette zu greifen, geringer, klappt es vielleicht endlich mit dem Aufhören. Einen Vorbehalt gilt es dennoch zu berücksichtigen: Studien konnten bisher zwar einen Zusammenhang zwischen Atemübungen und diversen körperlichen und mentalen Verbesserungen beobachten, eine klare Ursache- und Wirkungsbeziehung ist aber nicht zweifelsfrei belegbar. Die Menge an Faktoren, die Konditionen wie Stress, Sucht und Depression bedingen, macht das unmöglich. Ob es jetzt die direkte Wirkung der Atemübung ist oder nur ein Nebeneffekt dessen, dass wir uns fünf Minuten Zeit für uns nehmen, ist aber auch irrelevant. Solange in der Folge mehr Entspannung und weniger Stress unseren Alltag bestimmen. Im Bereich "Werkzeuge" unseres Download-Portals findest du eine Übersicht der hier vorgestellten Atemübungen. Damit auch du die Vorteile tiefen Atmens erfahren kannst, findest du im Folgenden eine Auswahl an Atemtechniken, die diesen trainieren sollen. Mitmachen ausdrücklich erwünscht. Je öfter du trainiert, desto besser wird ihre Wirkung. Die meisten bemerken aber schon nach einer Session erste Veränderungen. Allgemeine Tipps für die Durchführung Um Anlaufschwierigkeiten zu vermeiden, vorab noch vier Hinweise, mit denen jede der Übungen einfacher wird: Suche dir einen ruhigen Ort und versichere dich, dass du bequem sitzt oder liegst. Lege eine Hand auf deine Brust oder deinen Bauch. Sie dient dir als Feedback, damit du "diaphragmatisch" – das heißt ins Zwerchfell – atmest. Konzentriere dich auf eine Stelle, an der es dir leicht fällt, deinen Atem wahrzunehmen – Nasenflügeln, Brustkorb, Bauch … – und folge gedanklich der Luft, wie sie in deinen Atemapparat einströmt. Lass locker und entspanne deine Muskeln. Tierisch gut: Seufzen (doppeltes Einatmen) Jetzt geht es aber endlich los. Also, welche Atemtechniken gibt es? Die erste vorgestellte Atemübung ist eine optimale Methode, um beispielsweise eine Angstattacke rasch zu überwinden. Du kannst sie aber auch verwenden, wenn du Ärger in dir aufsteigen spürst oder du nicht schlafen kannst. Wie wir bereits wissen, entstehen diese Phänomene, wenn unser vegetatives Nervensystems aufgrund der Beschaffenheit unserer Umwelt zu lange im sympatischen Zustand feststeckt. Mit dieser Atemtechnik, die nur aus einem ausgedehnten Seufzen besteht, beruhigen wir unser Nervensystem wieder und es kann zum parasympatischen Zustand zurückfinden. Der Grund dafür ist, dass wir so mehr CO2 aus-, als Sauerstoff einatmen. So gehts: Kräftig durch die Nase einatmen, gefolgt von einem weiteren, kurzen Einatmen. Dann atmest du lange durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Wiederhole ihn drei Mal. Indem du die Übung zwei- bis dreimal täglich wiederholst, machst du sie noch effektiver. Viele Tiere nutzen übrigens instinktiv diese Technik, wenn sie sich Schlafen legen. Bei der 4-7-8-Atem-Übung würde ihnen das nicht so einfach gelingen. Die Technik ist nämlich um einiges anspruchsvoller, auch wenn sie ebenfalls auf dem Prinzip einer negativen CO2-Bilanz beruht. So gehts: Atme bei geschlossenem Mund, durch die Nase ein. Dabei zählst du bis vier. Jetzt hältst du sieben Sekunden den Atem an, um anschließend acht Sekunden lang auszuatmen. Den ganzen Zyklus dreimal durchführen. Sind die Intervalle am Anfang noch zu lang für dich, halbierst du sie einfach. Wichtig ist nur, dass das Verhältnis von Ein- zu Ausatmen intakt bleibt. Wenn wir getrieben sind: Wechselatmung Hetzen wir gestresst durch unseren Tag, löschen überall nur Feuer und kommen nicht zur Ruhe, verliert auch der Atem seinen Rhythmus und wird schneller und flacher. Die Wechselatmung, ein ebenfalls sehr einfaches Atemtraining, bringt ihn dann schnell wieder zu seiner normalen Geschwindigkeit zurück. Dadurch wird die Sauerstoff-CO2-Balance wiederhergestellt und wir fühlen wir uns direkt ausgeglichener. Die Folge sind Entspannung und ein verbesserter Fokus. Menschen, deren Alltag viele stressig Situationen für sie bereithält, profitieren besonders von diesem Training. Das sind Polizistinnen und Feuerwehrmänner, aber auch Menschen in Pflegeberufen oder Eltern ganz allgemein. Immer wenn der Kampf-oder-Flucht-Modus die Kontrolle übernommen hat und wir im Reagieren gefangen sind, bietet diese Atemtechnik einen Ausweg, um wieder konzentriert und bedacht zu handeln. So gehts: Atme tief ein und zähle dabei bis vier. Es folgen vier Sekunden, in denen du den Atem anhältst und anschließende vier Sekunden langsamen Ausatmens. Zum Abschluss hältst du nochmal vier Sekunden den Atem an und startest dann direkt in die zweite Runde. Insgesamt drei solcher Zyklen durchführen. Du kannst dir auch eine Kiste vorstellen, deren vier Seiten du in Gedanken abschreitest. Die Technik heißt deshalb auch "Boxbreathing". Mach’ mal langsam, Mann: Slow-Breathing Studien bescheinigen dieser Übung blutdrucksenkende Wirkung und eine Verbesserung der Durchblutung. Außerdem führt sie ebenfalls zu mehr Entspannung und schärft den Geist. Diese Atemtechnik funktioniert, indem sie für sogenannte "cardiac coherence" sorgt. Das ist eine beflügelte Bezeichnung für den optimalen Wirkungsbereich unseres Nervensystems zwischen sympathischem und parasymatischen Zustand. Wenn wir Atem- und Herzfrequenz so steuern, dass sie synchron ablaufen, befördern wir uns in genau diesen Bereich. Da die Frequenz unseres Herzschlags niedriger als die unseres Atems ist und wir sie auch nicht ohne weiteres steuern können, wird mit dem "Slow-Breathing" die Geschwindigkeit des Atems auf die des Herzens verlangsamt. Dank wissenschaftlicher Studien wissen wir ziemlich genau, wie langsam unser Atem dafür werden muss: bei den meisten Menschen sind es fünf bis sechs vollständige Atemzüge in der Minute, sodass einmal vollständig ein-und ausatmen folglich elf bis zwölf Sekunden dauert. So gehts: Führe die Übung dreimal täglich (3) durch. Atme bewusst so langsam, dass du auf sechs (6) Atemzyklen pro Minute kommst. Als Hilfe zählst du beim Einatmen auf fünf und beim Ausatmen auf sechs. Diesen Ablauf wiederholst du für fünf (5) Minuten (Eselsbrücke 365 – wie die Tage in einem Jahr). Zusammen sind das 15 Minuten am Tag. Die Frage an dich lautet nun: Bist du auch bereit dazu dir die Zeit für diese Übung zu nehmen, deren Wirkung sich erwiesenermaßen über den gesamten Tag erstreckt? Best of Asia Yoga, Qi-Gong, Zen … fernöstliche Traditionen geizen nicht mit Atemtechniken. In der westlichen Kultur oft als Esoterik missverstanden, folgen diese Techniken jahrtausendealten Mechanismen, deren Wirksamkeit heute durch wissenschaftliche Studien belegt ist. So stimulieren und kontrollieren einige von ihnen beispielsweisen den Körper mithilfe des Vagusnervs. Anderen Techniken setzen auf Muskelspannung in bestimmten Körperbereichen – hauptsächlich Körpermitte und Brustkorb – um die Muskulatur des Atemapparats zu stärken. Und wieder andere versprechen Ausgeglichenheit, indem sie Anspannung auflösen. Die folgende Auswahl öffnet die Tür in diese Welt nur einen kleinen Spalt. Aber wer weiß? Vielleicht findest du hier eine Atemübung, die dir die langersehnte Gelassenheit in den Alltag zurückbringt. Wechselseitige Nasenatmung Das erste "Paranyama" – ein fancy Wort für Atemtechnik – stammt aus dem Yoga. Durch die wechselseitige Nasenatmung wird das Ausatmen bevorzugt. Wie wir bereits gelernt haben, beruhigt das den Organismus. "Hang Loose" – Die Handhaltung bei der wechselseitigen Nasenatmung erinnert an den Surfergruß. So gehts: Sitze aufrecht, mache deine rechte Hand zur Faust und spreize dann Daumen und Ringfinger der selben Hand ab – du machst sozusagen den Surfergruß. Lege jetzt deinen Ringfinger auf die Nase, sodass dein linkes Nasenloch verschlossen ist und atme tief durchs rechte Nasenloch ein. Dabei und zählst du bis vier. Anschließend mit dem Daumen derselben Hand auch das rechte Nasenloch verschließen, Luft anhalten und erneut bis vier zählen. Jetzt hebst du den Ringfinger vom linken Nasenloch und atmest mindestens vier Sekunden lang aus diesem aus. So lange, bis deine Lunge leer ist. Dann atmest du direkt wieder durch das selbe – also das linke – Nasenloch ein. Dabei zählst du wiederum bis vier. Anschließend linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, sodass wieder beide Nasenlöcher zu sind und vier Sekunden die Luft anhalten. Dieses Mal nur das rechte Nasenloch frei machen und dieses die Lunge leer atmen. Dies ist ein Zyklus. Wiederhole die Atemtechnik solange, bis du dich wieder ausgeglichen fühlst. Fortgeschrittene steigern den Rhythmus auf acht Sekunden. Pro-tipp: Mit etwas Übung in der wechselseitigen Nasenatmung kannst du eine verschnupfte Nase "frei-atmen". Lion’s breath Auch wenn es uns im stressgeplagten Alltag manchmal nicht bewusst ist: Unser Leben ist äußerst komfortabel. In der Savanne lebt es sich nicht so bequem. Wie bei uns sind auch dort Rückschläge und Enttäuschungen üblich. Jedoch mit viel weitreichenderen Konsequenzen. Das gilt selbst für den Herrscher dieses Ökosystems – den Löwen. Wieder und wieder muss er seine Stellung im Rudel verteidigen und seine Jagdversuche gelingen auch nicht immer. Entwickelt er deshalb aber depressive Gedanken? Brütet er stundenlang über sein Versagen und fragt sich, was er falsch gemacht hat? Nein. Negative Erfahrungen scheint er einfach von sich zu schütteln. Und das wortwörtlich: Durch Strecken, Schütteln und ausgiebiges Gähnen schließt der Löwe – genau wie andere Tiere – offene Stresszyklen ab. Kampf-und-Flucht-Modus beendet, Löwe wieder glücklich. So einfach geht’s. Deshalb: Mach’s wie ein Löwe! Das nächste Mal, wenn du fest im Griff deines sympathischen Stressmodus bist, imitiere den Herrscher der Savanne und lass ordentlich Dampf ab. Befreie dich, indem du deinen Atem "herausbrüllst", dich schüttelst und streckst. Was andere über dein Gebrüll denken, interessiert dich nicht. Schließlich bist du ein Löwe. So gehts: Atme ganz normal ein. Dann reißt du deinen Mund auf, lässt die Zunge baumeln und atmest mächtig aus. Wenn du ein lautes "Aaaahhhhh" hörst, machst du es richtig. Auch dem Löwen gelingt nicht immer alles. Aber er weiß sich zu helfen. Der Löwenatem ist ausdrücklich keine reine Atemübung. Lass den ganzen Körper mitmachen und du signalisiere deinem vegetativen Nervensystem so, dass die Zeichen auf "Ruhe-und-Verdauungs-Modus" stehen. Atemzählen Diese aus dem Zen stammende Atemübung soll uns in einen meditativen Zustand bringen und so für Aufmerksamkeit und innere Ruhe sorgen. So gehts: Atme ganz natürlich und zähle dabei jedes Ausatmen. Bei fünf angekommen, beginnst von vorne. Die Übung ist zwar unkompliziert, aber nicht einfach. Denn es geht nur darum, das Wandern deiner Aufmerksamkeit neutral zu registrieren und neu zu beginnen. Meist genügen zwei bis drei Runden für den gewünschten Effekt. Aufmerksam zu bleiben ist eine Herausforderung. Das wirst du schnell selbst feststellen, wenn du auf einmal bis sieben oder elf gezählt hast. Feueratem (vereinfacht) Mit dem ebenfalls aus dem Yoga stammenden Feueratem pumpst du Sauerstoff in deinen Körper. Dein Nervensystem wird dadurch belebt, sodass du dich wach fühlst, ähnlich wie nach einer Sporteinheit. So gehts: Presse mit kurzen, kräftigen Stößen Luft aus deiner Lunge. Zurück in die Lunge strömt die Luft von selbst. Das ist bereits eine Wiederholung. Sie dauert weniger als eine Sekunde. Zähle 30 Wiederholungen; im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl erhöhen. Im Anschluss atmest du ein bis zwei normal, bevor du direkt mit der zweiten Runde startest. Nach drei Runden hast du es geschafft. Die Luftstöße erfordern, dass du deine Bauchmuskeln anspannst uns so kannst du speziell von den ersten Sessions einen leichten Muskelkater im Bauch spüren. Atemtechniken in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks Was alle der vorgestellten Atemtechniken gemein haben, ist, dass wir uns bewusst Zeit für sie nehmen müssen. Wenn uns das gelingt, profitieren wir auch außerhalb der eigentlichen Übung, indem wir beispielsweise seltener unbewusst die Luft anhalten. Eine erfolgsversprechende Strategie, um neue Gewohnheiten zu etablieren ist sogenanntes " Habitstacking ". Denn es fällt uns leichter, uns neue Gewohnheit anzueignen, wenn wir sie mit einer bestehenden Angewohnheiten paaren. Um mithilfe des "Habitstacking" Atemübungen in meinen Alltag zu integrieren, könnte ich folgendes tun: Immer, wenn ich abends meinen Wecker stelle (bestehende Angewohnheit), nehme ich mir Zeit für die 3-6-5-Atemtechnik (soll zur Gewohnheit werden). Beim Öffnen meines Mailprogramms (bestehende Angewohnheit) immer erstmal einen Lion’s Breath machen (soll zur Gewohnheit werden). Für mehr zum Thema "Habitstacking" und wie unsere Gewohnheiten unser Leben definieren empfehle ich das Buch "Atomic Habits" von James Clear *. Scheitert es vor allem daran, dass du dir keine Atemtechniken merken willst, gibt es eine Vielzahl Atemübung-Apps, die dir das abnehmen. Suche dafür in deinem App-Store nach "Breathwork" oder "Atemtraining". Natürlich kannst du dich auch von der Erinnerungsfunktion deines Smartphones an dein Atemtraining erinnern lassen. Stelle dir dafür einen wiederkehrenden Termin ein und nutze den integrierten Timer deines Handys, um dir fünf Minuten Zeit für dich selbst zu nehmen. Pro-Tipp: Schreibe dir eine Erinnerung wie "Atmen" auf das Hintergrundbild deines Smartphones oder Computers. Obwohl wissenschaftliche Studien klar auf ihre positiven Effekte hinweisen, ist die Arbeit mit dem Atem bisher noch eine Außenseiterin unter den Präventions- und Therapiemethoden. Der Mehrheit der Gesellschaft unbekannt, kommt eine Minderheit zumindest im Rahmen von Yoga-Klasse in ihren Genuss, was jedoch eigene Probleme mit sich bringt. In den Köpfen vieler Menschen – inklusive Mediziner*innen – stehen Atemtechniken dadurch in einer esoterischen Ecke, was der Studienlage so gar nicht gerecht wird. Und du? Hast auch du bisher diese Einschätzung geteilt? Haben die Fakten dieses Artikels dazu geführt, dass du deine Meinung hinterfragst? So oder so lade ich dich dazu ein, es selbst auszuprobieren. Suche dir eine passende Atemtechnik und teste. Fünf Minuten am Tag, 35 Minuten pro Woche. Mehr Zeit brauchst du nicht. Dabei haben Atemübungen die Eigenschaft, ihre Wirkung nicht nur während der aktiven "Arbeit", sondern auch außerhalb dieser zu entfalten. Und sollten schließlich formale Atemübungen einfach nicht dein Fall sind, kannst du dennoch von ihren Erkenntnissen profitieren. Einen besseren CO2-Austausch erreichst du bereits, indem du durch die Nase atmest. Fällt dir auf, wie du durch den Mund atmest, kannst du dann einfach zur Nasenatmung wechseln und dir etwas Gutes tun. Berichte mir gerne von deinen Erfahrungen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Wichtig: Dieser Beitrag richtet sich an gesunde Menschen, denen die Verbindung zu ihren Körpersignalen abhandengekommen ist. Im Umgang mit (vermuteten) Essstörungen bitte unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, z. B. über den Bundesfachverband Essstörung . tl;dr: Intuitives Essen lernen Konzept verstehen: Intuitives Essen bedeutet, wieder auf Körpersignale zu hören, echten Hunger zu erkennen und ohne Diät-Mindset zu essen – es ist kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen 10 Prinzipien Intuitives Essen: Die Grundlage bilden das Ablegen der Diätmentalität, das Honorieren von Hunger und Friedenschließen mit dem Essen, gefolgt von weiteren Prinzipien wie Respekt für den eigenen Körper Realistische Umsetzung: Flexible Mahlzeitenplanung, bewusstes Essen ohne Ablenkung und ein grundlegendes Ernährungswissen (wie vollwertige pflanzliche Kost) erleichtern den Weg In der Praxis bewährt hat sich ein dreistufiger Ansatz: 1) Realistische Strukturen schaffen, 2) Körpersignale kennenlernen durch Hunger-Sättigungs-Tagebuch, 3) Entspannt bleiben und nachhaltig Gewohnheiten ändern Voraussetzungen: Für erfolgreiche Umsetzung braucht es Ernährungsbasics, individuelle Anpassung, ehrliche Selbstreflexion und Geduld (6-12 Monate für stabile Veränderungen) Du liest in diesem Beitrag: Was ist Intuitives Essen? Warum und für wen Intuitives Essen ein Gewinn sein kann Die 10 Prinzipien für Intuitives Essen Intuitives Essen : Die 10 Prinzipien Schritt-für-Schritt Anleitung Intuitives Essen Als Ernährungsberater erlebe ich täglich, wie Menschen gegen ihr Essverhalten ankämpfen: "Ich kann doch nicht schon wieder Hunger haben!" "Warum bin ich nicht satt zu kriegen?" usw. Ich kenne diesen Struggle aber auch aus persönlicher Erfahrung. Weshalb ich nur zu gut verstehen kann, dass das Versprechen von einem entspannten Umgang mit Lebensmitteln, frei von allen Restriktionen – sogenanntes intuitives Essen – für viele nach "Fake News" klingt. Bei "Essen ohne Restriktionen" denken viele von uns gleich an dieses Bild – Intuitives Essen geht jedoch anders. Die Basics: Was ist intuitives Essen überhaupt? Wir alle haben eine gewisse Vorstellung davon, wie ein intuitives Essverhalten aussieht. Ein intuitives Essverhalten setzt Achtsamkeit voraus. Wir sind wirklich präsent mit unserer Mahlzeit, nehmen wahr, wie sie schmeckt, wie sie sich im Mund anfühlt ... Wir sind also präsent und schaffen es, zumindest in der Theorie, den Löffel wegzulegen, wenn wir satt sind, anstatt uns zu überessen. Darüber hinaus gibt es auch ein fest definiertes Konzept "Intuitives Essen". Auch hierbei spielt achtsames Essen eine Rolle. Intuitives Essen zielt darauf ab, wieder zu lernen, echten Hunger zu erkennen, dem eigenen Körper zu vertrauen und die Angst vor dem Essen abzulegen. Damit beschreibt es eine Mentalität von Freiheit und besetzt den Gegenpol zu Diät-Mindset und Kalorien zählen. Warum Intuitives Essen? Fühlt sich dein Ernährungsverhalten unfrei an und du dich eingekesselt? Dann kann Intuitives Essen der Game-Changer für dich sein. Es verspricht nicht weniger als dich ohne "Stützräder" wie Kalorientracking oder restriktive Diäten zurück ans Lenkrad deiner Ernährung zu setzen. Die Learnings beim Intuitiven Essen sind vor allem psychologischer Natur: Dein Körper hat Vertrauen verdient Hunger ist kein Notfall, sondern ein Zeichen, dass dir etwas fehlt – Kein Drama, kein Stress, wenn der Magen knurrt! Dein Körper gibt acht, dass es dir gut geht Dein einzigartiger Körper verdient Liebe #bodypositivity Für wen eignet sich Intuitives Essen? Intuitives Essen ist das Richtige für dich, wenn du Diäten und Kalorienzählen satt hast und einfach entspannter mit Essen umgehen möchtest, ohne dich wegen Gewichtszielen zu stressen. Pro-Tipp: Intuitives Essen ist keine Diät! In Kombination mit Ernährungsskills und dem Wissen über Lebensmittel, wie du sie z. B. beim Führen eines Ernährungstagebuchs erlernst, wirst du mit diesem Weg trotzdem zu deinem passenden Ernährungsmuster finden. Intuitives Essen: Die 10 Prinzipien Als Konzept geht Intuitives Essen auf das Buch "Intuitive Eating: A Revolutionary Diet-Free Program" von Evelyn Tribole und Elyse Resch * zurück. Darin teilen sie den Weg zu einer gesunden Essbeziehung in folgende zehn Prinzipen ein: Lege die Diätmentalität ab Honoriere deinen Hunger Schließe Frieden mit dem Essen Sag der Essenspolizei den Kampf an Spüre deine Sättigung Entdecke den Genuss am Essen wieder Bewältige Gefühle ohne den Einsatz von Essen Respektiere den eigenen Körper Wähle Bewegung, die Spaß macht und guttut Erhalte deine Gesundheit durch sanfte Ernährung Die Formulierung Prinzipien – anstelle von Schritten oder Stufen – deutet darauf hin, dass die Nummerierung nicht zwingend eine Reihenfolge vorgibt. Die ersten drei Prinzipien bilden eine Grundlage, die übrigen Prozessschritte können genauso gut parallel ablaufen. Das Konzept ist somit mehr Landkarte als Routenplaner und erfordert, um erfolgreich zu sein, dass wir es flexibel an unser Leben anpassen. Intuitives Essen im Reality-Check Sei mal ehrlich: Haben sich beim Lesen der letzten Absätze bereits Widerstände in dir aufgebaut, die die Praxistauglichkeit Intuitiven Essens infrage stellen? I get it: Durch jahrelanges Diätverhalten haben wir uns abgewöhnt, unsere Körpersignale wahrzunehmen. Zwischen Meetings, Deadlines und Privatleben scheint bewusstes Essen anhand unterschwelliger Vibes in unserem Körper oft unmöglich. Und zu allem Überfluss ist die Welt um uns herum voller Nahrungsmittel, die uns geradezu dazu verführen, dass wir sie aus den falschen Gründen konsumieren. Ja. Intuitives Essen im Daily Life ist eine Herausforderung. Aber definitiv erlernbar. Mit der richtigen Strategie! Eine flexible Mahlzeitenplanung und clevere Vorbereitung bewirken wahre Wunder, damit der Balanceakt aus Familie, Job und eigenen Bedürfnissen gelingt. Dabei hilft es, dass Intuitives Essen nichts ist, was wir zuerst einüben und beherrschen müssen, bevor wir es anwenden können. Wir starten einfach damit, begeben uns auf eine Reise und entwickeln uns in Richtung unseres Zielzustands. Ob du hochverarbeitete (Snack-) Foods nun in den Schrank einschließt oder du einen anderen Weg für einen passenden Umgang mit ihnen findest, weißt du selbst am besten. Ein grundlegendes Ernährungswissen kann dabei eine gewinnbringende Ergänzung sein. Bewegt sich dein Ernährungsmuster in einem Bereich, der grob mit den Empfehlungen fachkundiger Ernährungsgesellschaften der Welt überlappt, gibt das Sicherheit. Zudem kann ein bedarfsdeckend zusammengestelltes Ernährungsmuster verhindern, dass unsere Körpersignale verrückt spielen. In der Welt der Ernährungsberatung (und -psychologie) ist dieser Aspekt umstritten. Sollten beim Intuitiven Essen nicht alle Lebensmittel ihren Platz haben? Und sollten Lebensmittel nicht anhand der eigenen Intuition ausgewählt werden und statt nach Konzepten wie "gut/schlecht", "gesund/ungesund" ... ? Dem gegenüber steht eine Lebensmittelumwelt, die uns mit unterschwelligem Marketing und immer neuen Produkten – speziell entwickelt, um unwiderstehlich zu sein – bombardiert, sodass unsere niederen Instinkte und nicht etwa unsere Intuition die Entscheidungen fällt. Ob man nun aus Selbstschutz versucht, die Berührung mit diesen Produkten so gering wie möglich zu halten oder nicht. Mit einem Ernährungsmuster aus vielen vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln (Plantbased Diet) als Ausgangspunkt, fällt die Reise zur Wiederentdeckung der eigenen Körpersignale – und einem intuitiven Essverhalten – leichter! Exkurs: Homöostatischer Hunger vs. Emotionales Essen Die Infografik findest du auch im kostenlosen Downloadportal. Homöostatischer Hunger dient zum Ausgleich eines Nährstoffbedarfs im Körper und gäbe es nur diesen Grund, warum wir nach Nahrung suchen, wäre Intuitives Essen einfach. Daneben gibt es aber auch nicht-homöostatischen Hunger – mit emotionalem Essen als wichtigste Unterkategorie – der uns zum Essen treibt. Im Blog gibt es dazu einen Beitrag, wie du wahren Hunger von emotionalem Essen trennst . Intuitiv essen lernen in drei Schritten Was dir bis hierhin sicher klar ist: "Intuitives Essen" (in Großbuchtaben) ist ein festes Konzept. Vielleicht suchst du aber überhaupt nicht nach diesem Konzept. Das ist ok. Falls du nur etwas intuitiv er essen willst, zeige ich dir im Nachfolgenden die drei Schritte, die sowohl mir selbst als auch meinen Klient*innen beim intuitiv essen lernen (in Kleinbuchstaben) geholfen haben. Step 1: Schaffe dir realistische Strukturen Lerne, welche nährstoffreichen Foods regelmäßig in deinem Bauch landen sollten (Lebensmittelqualität) Nutze in der Anfangsphase strukturierte Mahlzeiten zur Orientierung (nicht überplanen) Entwickle flexible Routine fürs Kochen , für die Verpflegung unterwegs usw. Step 2: Lerne deine Körpersignale kennen (ja, die sind bei jedem anders!) Schaffe eine Grundstruktur aus regelmäßigen Mahlzeiten Anhand dieser Mahlzeitenstruktur führst du ein Hunger-Sättigungs-Tagebuch (isst du zwischen den Mahlzeiten? Wenn ja: Wann und warum?) Lenke dich beim Essen nicht ab (Smartphone etc.), sondern beobachte, wie sich Hunger und Sättigung auf- und abbauen Wenn du das verinnerlicht hast, startest du mit einer "intuitiven" Mahlzeit oder Tageshälfte (möglichst stressfrei, damit du deine Körpersignale gut beachten kannst) Kulturelle und soziale Essenssituationen sind perfekte Übungswiesen Step 3: Bleibe entspannt und verändere nachhaltig deine Gewohnheiten Beitreibe Stressmanagement ( Atemtechnik , Bewegung, Mindfulness) Bleibe geduldig, während du deinen Rhythmen findest Gehe cool mit Ausnahmen um und vergib dir Bereit für den ersten Schritt? Für Menschen mit einer Vergangenheit von gestörtem Essverhalten kann Intuitives Essen gefährlich sein. Ein Vorstoß in diese Richtung sollte deshalb unbedingt ernährungstherapeutisch begleitet werden. Aber auch aus der Perspektive eines Ernährungscoachs gibt es Gruppen von Menschen, für die eine intuitive Ernährung zu Problemen führen kann. Vor allem für Menschen, die jahrelang mit einem "Diät-Mindset" gelebt haben, in dem Körpersignale bewusst ausgeblendet wurden, kann dieser Ansatz einen Sprung ins tiefe Wasser bedeuten, der überwältigt. Ein intuitives Essverhalten kann sich dann (schrittweise) entfalten, wenn folgendes gegeben ist: Wissen (Ernährungsbasics) Individuell angepasste Umsetzung Ehrliche Selbstreflexion (Fuckups sind normal und Teil des Prozesses) Geduld (Stabile Veränderungen dauern gerne 6 - 12 Monate) Ein professionelles Ernährungscoaching kann dich bei diesen Schritten unterstützen. Zögere nicht, dir Support zu holen, wenn du ihn brauchst! In einer kostenlosen Breakthrough-Session  können wir gemeinsam die Bereiche identifizieren, in denen du ein Update benötigst. Bist du bereit für deinen ersten Schritt? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen Nutze ChatGPT-Prompts, um schnell personalisierte, pflanzenbasierte Ernährungspläne für Abnehmen, Alltag oder Familie zu erstellen Ein guter Prompt kalkuliert Kalorien, Protein, Lieblingslebensmittel und liefert strukturierte Rezepte und Einkaufslisten Die drei vorgestellten Prompts decken Fettabbau, gesunde Ernährung unterwegs und Familienpläne ab ChatGPT macht Fehler – prüfe die Ergebnisse kritisch Kennst du das auch? Du willst gesünder essen oder ein paar Kilo verlieren, aber dein Alltag lässt dir keine Luft? Büro, Dienstreise, Treffen mit Freunden. Dein Sohn mag keine Kartoffeln, deine Partnerin keine Bohnen. Wenn sich ständig etwas ändert, ist das Planen echt kompliziert ... Was wäre, wenn du nicht selbst planen müsstest, sondern ein KI-Modell wie ChatGPT das für dich erledigt ? In diesem Beitrag zeige ich dir ChatGPT Ernährungsplan Prompts, mit denen du in wenigen Minuten einen personalisierten, pflanzenbasierten Ernährungsplan für dein Ziele bekommst. Egal ob du … 🥦 Fett abbauen willst 💼 im Büro oder unterwegs gesünder essen möchtest 👨‍👩‍👧 deine Familie besser ernähren willst Pro-Tipp: Deinen Kopf solltest du dennoch nicht ganz ausschalten. Man bezeichnet es als Halluzinationen, wenn Chatbots extrem sicher und überzeugend klingen, obwohl die erzeugte Antwort komplett falsch ist. Wichtig, damit dein ChatGPT Ernährungsplan gut funktioniert: Der Prompt Der Schlüssel für einen guten ChatGPT Ernährungsplan liegt im Prompt: Wenn du ihn clever formulierst, wird aus ChatGPT dein persönlicher Mahlzeitenplaner, der deinen Kalorien- und Proteinbedarf berechnet passende Mahlzeiten mit deinen liebsten pflanzenbasierten Lebensmitteln erstellt deine bevorzugte Anzahl an Mahlzeiten und Snacks berücksichtigt strukturierte Tabellen, Rezepte und sogar Einkaufslisten generiert Prompt 1: Abnehmen mit ChatGPT – pflanzenbasiert & proteinreich Wenn du gezielt Fett abbauen willst, muss dein Plan ein Kaloriendefizit enthalten und ausreichend Protein liefern. Der folgende ChatGPT Ernährungsplan Prompt liefert beides: Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen beim Fettabbau hilft, indem er pflanzenbasierte, eiweißreiche und kalorienärmere Mahlzeitenpläne erstellt, die auf Lebensmitteln basieren, die sie gerne essen. Stelle mir Fragen, um meinen gesamten täglichen Energieverbrauch genau zu berechnen und ziehe [300-500] kcal davon ab, um mein Kalorienziel zu bestimmen. Multipliziere mein Körpergewicht von [x kg] mit 1,6, um mein tägliches Protein-Ziel zu berechnen . Das sind 5 Arten von Lebensmitteln, die ich gerne mag: [bitte eintragen] Das sind Arten von Lebensmitteln, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse normalerweise [x] Hauptmahlzeiten pro Tag und [x] Snacks: [bitte eintragen] Erstelle mir einen vollständigen Ernährungsplan in Tabellenformat, der mein Kalorien- und Proteinziel erreicht. Gib mir für jede Mahlzeit und jeden Snack jeweils zwei verschiedene Optionen. Füge außerdem für jede Mahlzeit eine Zutatenliste, eine kurze Zubereitungsanleitung und die Nährwertangaben (Kalorien, Protein) hinzu. Prompt 2: ChatGPT Ernährungsplan für g esund essen im Büro & unterwegs Ideal für Berufstätige, Pendler oder Selbstständige: Dieser Prompt hilft dir, deine Ernährung trotz stressigem Alltag pflanzenbasiert und gesund zu gestalten. Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen hilft, sich auch im Alltag unterwegs und im Büro gesund zu ernähren, indem er pflanzenbasierte, modulare Mahlzeitenpläne erstellt – mit Optionen aus Kantinenessen, Gerichten zum Mitnehmen und ergänzenden Zutaten, die sich gut transportieren oder lagern lassen. Stelle mir gezielte Fragen, um herauszufinden, wann und wo ich unter der Woche und am Wochenende esse, welche Angebote es dort üblicherweise gibt (z. B. Kantine, Restaurant, Bäckerei, Supermarkt), und was ich an meinen Arbeitsplätzen an Ausstattung habe (z. B. Kühlschrank, Mikrowelle, Lagerplatz). Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die ich gerne esse: [bitte eintragen] Das sind Dinge, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse in der Regel [x] Mahlzeiten und [x] Snacks pro Tag: [bitte eintragen] Erstelle mir auf Basis dieser Angaben einen flexiblen, pflanzenbasierten Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit (für Kantine vs. Selbstversorgung), inklusive Zutaten, Transporttipps, Zubereitung und Nährwertangaben (Kalorien & Protein). Pro-Tipp: Herrscht bei dir Ebbe in Kühl- und Vorratsschrank? In diesem Beitrag erfährst du, wie du mithilfe von ChatGPT aus den Lebensmitteln, die du zuhause hast, leckere Gerichte kreierst ! Prompt 3: ChatGPT Ernährungsplan für die Plantbased Familienküche Du willst deine Familie ausgewogen ernähren, ohne jeden Tag neu zu überlegen, was gekocht wird? Dann nutze diesen Prompt für deinen ChatGPT Ernährungsplan für Familien : Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Familien hilft, sich im stressigen Alltag gesund, pflanzenbasiert und abwechslungsreich zu ernähren. Du erstellst vollwertige, nährstoffdichte, kindgerechte und schnell umsetzbare Mahlzeitenpläne, die auf Lebensmitteln basieren, die die Haushaltsmitglieder gerne essen. Stelle mir bitte gezielte Fragen zu den Personen in meinem Haushalt (Alter, Aktivitätslevel, eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien, individuelle Vorlieben), um ihre Nährstoffbedarfe zu berücksichtigen. Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die wir alle gerne essen: [bitte eintragen] Das sind Lebensmittel, die wir vermeiden wollen: [bitte eintragen] Ich koche pro Tag normalerweise [x] Hauptmahlzeiten und plane [x] Snacks ein: [bitte eintragen] Erstelle mir auf dieser Basis einen wöchentlichen Familien-Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit, der ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich ist. Bitte mit Zutatenliste, kurzer Zubereitungsanleitung, Portionsgrößen für Erwachsene & Kinder sowie Kalorien- und Proteinwerten pro Portion. Fazit Ob du Fettabbau mit ChatGPT anstrebst, gesünder essen willst oder deine Familie besser versorgen möchtest: Ein individuell formulierter ChatGPT Ernährungsplan Prompt kann dir enorm viel Zeit, Aufwand und Unsicherheit abnehmen. Mit dem richtigen Prompt bekommst du: Strukturierte Mahlzeitenpläne Ziemlich genaue Kalorien- und Proteinziele Rezepte, Optionen, Einkaufslisten Anpassung an dein Leben (und nicht umgekehrt!) Du brauchst dafür kein Abo, keine App, keine Kreditkarte. Nur ChatGPT – und den richtigen Prompt. Du möchtest mehr als nur einen Ernährungsplan aus ChatGPT Du suchst echte Unterstützung auf deinem Weg? In einer kostenlosen 30-minütigen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam auf deine Situation und finden heraus, welche Schritte dir helfen können, deine Ziele wirklich zu erreichen. Wenn du bereit bist, starte jetzt und sichere dir hier deinen Termin . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag bespricht: Die technischen Voraussetzungen, um Chatbots wie ChatGPT zu nutzen Das Vorwissen, ohne das AI nicht bei der Ernährung helfen kann Beispiele aus dem Ernährungskontext, bei denen ChatGPT zum Einsatz kommen kann Step by Step Tutorials für ChatGPT und Gemini (Googles Chatbot) Keine Zeit, den ganzen Text zu lesen? hier ist ein tl;dr für dich: tl;dr Kochen mit KI KI-Chatbots (z. B. ChatGPT, Google Gemini ...) können dir als Werkzeuge zur Unterstützung bei Ernährungs- und Fitnesszielen dienen. Sie können bei der Rezepterstellung, Essensplanung und beim Finden von Restaurants helfen Um die Chatbots effektiv zu nutzen, ist es wichtig, präzise und detaillierte Anfragen ("Prompts") zu formulieren . Je genauer deine Anfrage, desto besser kann der Chatbot deine Bedürfnisse erfüllen Chatbots basieren auf riesigen Datenmengen und können Informationen aus verschiedenen Quellen wie Google-Suche, Google Maps, Yelp und sozialen Netzwerken abrufen KI-Chatbots sind hilfreich, allerdings kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch eine medizinische Fachkraft bei gesundheitlichen Problemen Im Coaching-Verhältnis können KI-Chatbots die menschliche Komponente nicht ersetzen (Accountability, Unterstützung ...) können aber Routineaufgaben übernehmen "Alexa, mach' mir Abendessen!" Zugegeben. So weit, dass uns Sprachassistenten die Karotten schneiden, sind wir noch nicht. Wenn es dagegen darum geht endlich die Hindernisse zu überwinden, die zwischen uns und unseren Ernährungszielen liegen, gibt es durchaus Ansätze, wie uns die Künstliche Intelligenz, die uns nun in Form der Chatbots – den "Large Language Models" – zur Verfügung steht, eine Hilfe sein kann. Zu diesen Hindernissen, wie sie mir in Coachings täglich begegnen, zählt unter anderem das fehlende Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten in der Küche, um einfach mal draufloszukochen. Da ist der Mangel an Inspiration beim Blick in die Speisekammer. Die manchmal hohe Schwelle, essen für nur eine Person zu kochen . Natürlich auch die Komplexität der Essensplanung für eine Familie mit so vielen unterschiedlichen Vorlieben. Oder die Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung am Arbeitsplatz oder auf Dienstreisen (Wie du für Situationen wie diese mithilfe von ChatGPT einen Ernährungsplan erstellst, liest du hier ). Alles Probleme, bei denen die künstliche Intelligenz mit den Namen Gemini, ChatGPT oder Copilot weiterhelfen kann. So kann kochen mit KI Ressourcen sparen, wenn Rezepte von ChatGPT die verfügbare Zutaten berücksichtigen. Ein Ernährungsplan von ChatGPT für die Woche kann beim Einkaufen helfen und die Vorlieben aller Familienmitglieder berücksichtigen usw. Interesse geweckt? Dann lass uns loslegen. Pro-Tipp: Die KI Chatbots sind seit Ende 2022 im Mainstream verfügbar. Noch ist nicht ganz klar, wohin ihre Reise geht. Das mag viele von uns dazu verleiten, erst mal abzuwarten. Jedoch werden wir umso schneller in den Genuss von mehr Entspannung im Alltag kommen, je eher wir uns darauf einlassen, uns von einem "Roboter Praktikant" helfen zu lassen. Egal wie alt wir sind: Es gibt mit Sicherheit Aufgaben und Tätigkeiten, die wir an einen "Roboter-Praktikanten" auslagern können. Technische Voraussetzungen für die Nutzung der künstlichen Intelligenz Für den Zugang zur Technologie genügt ein Smartphone oder Computer mit Internetverbindung und die Fähigkeit, sich einen Account zu erstellen. Dann kann man sofort kostenlos damit beginnen mit Gemini von Google oder ChatGPT – unter dem Namen Copilot bei Microsoft – zu interagieren. Wie ChatGPT nutzen? Diese Interaktion erfolgt über eine Commandzeile. Stell sie dir vor wie die Suchleiste in einer Suchmaschine wie Google oder Bing. Der Unterschied ist aber, dass du hier die Suchanfrage – den sogenannte "Prompt" – mehr wie eine echte Frage formulieren solltest. Die Sprachmodelle können nämlich auf riesige Mengen an Daten zugreifen, z. B. über eine Google-Suche, mithilfe von Bewertungen aus Google Maps oder Yelp oder aus sozialen Netzwerken. Prompts, die für eine Google-Suche zu offen, zu ungenau oder zu weitläufig erscheinen, sind damit exakt das Ausgangsmaterial, das dein "Roboter Praktikant" benötigt, um dir kreative Antworten zu liefern, die auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind. Wie bei einem echten Praktikanten ist es folglich wichtig, dasss du deine Anfrage möglichst genau formulierst, damit er dir auch wirklich die Arbeit erleichtern kann. Zwei beispielhafte Schritt für Schritt Anleitungen , wie du Chatbots bedienst, findest du am Ende des Beitrags. Glückliche Klient*innen, zufriedener Coach Ähnlich der technischen Voraussetzungen im vorherigen Teil musst auch du die individuellen Voraussetzungen haben, um Ernährungsempfehlungen zu verstehen und umzusetzen, damit dir Gemini, ChatGPT oder Copilot helfen können, Fortschritte bei deinen Ernährungszielen zu machen. Denn, auch Sprachmodelle sind nur Werkzeuge. Startest du von Null und weißt nicht, wie du sie richtig einsetzt, lass uns zuerst bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Aber noch mal einen Schritt zurück: Schneide ich mir als Ernährungscoach nicht ins eigene Fleisch, wenn ich Menschen erkläre, wie sie sich mithilfe von AI selbst helfen, statt meine Dienstleistung in Anspruch zu nehmen? Möglicherweise. Aber womöglich schaue ich um 18 Uhr auch einfach lieber Serie mit meiner Tochter als Klient*innen per WhatsApp beizustehen, während diese versuchen, ihr erstes eigenes Abendessen zuzubereiten ... Spaß beiseite. Auch wenn ich mich im Zweifel immer für Peppa Pig auf Netflix entscheiden würde, bereitet es mir sehr viel Freude, meine Klient*innen auf ihrem Weg zu ihren Ernährungszielen zu supporten. Nur finde ich eben, dass Ressourcen sinnvoll eingesetzt gehören. Das schließt sowohl meine Zeit als Coach mit ein, als auch das Geld, welches meine Klient*innen dafür ausgeben. Wenn also ein "Roboter Praktikant" kleine und repetitive Aufgaben übernimmt und meine Klient*innen rund um die Uhr mit Antworten auf einfache Fragen glücklich macht, kann ich mich in den Coaching-Sessions auf die Dinge konzentrieren, die nach der Empathie und Kreativität eines Menschen verlangen. So spannst du AI für deine Ernährungsziele ein Zählst du dich zu den Menschen, die bereits ein gewisses Verständnis von Ernährung haben und in erster Linie Hilfe dabei brauchen, ein entsprechendes Ernährungsmuster aufrechtzuerhalten, dann findest du hier einige Ideen, wie du AI dafür nutzen kannst: 1. Persönliche Ernährungspläne und Rezepte (Kochen mit KI) "Trainiere" ein Sprachmodell mit deinem Alter und Geschlecht, deinen Gesundheitszielen, Ernährungsbeschränkungen und Vorlieben, um personalisierte Ernährungspläne und Rezepte zu erhalten. Das umfasst Themen wie Fettabbau und gesundes Altwerden, ist aber auch dann interessant, wenn du Unterstützung beim Einkaufen und Mealplanning im hektischen Alltag suchst. 2. Ernährungsinformationen kuratieren Die Bildzeitung schreibt, dass Butter doch gar nicht so schlimm ist wie gedacht oder dass man vom Alkohol trinken länger lebt? Bitte ein Sprachmodell um eine Übersicht der wissenschaftlichen Datenlage und schließe dabei nur zuverlässige Quellen wie z. B. Pubmed mit ein. 3. Umgang mit Krankheiten/ungesunden Entscheidungen Deine behandelnde medizinische Kraft rät dir zu einer "blutdruckfreundlicheren" Ernährung, hat aber keine Zeit, mit dir das "Wie" zu besprechen? Sprachmodelle können helfen, Lebensmittel und Gewohnheiten zu identifizieren, die das Krankheitsrisiko erhöhen können und Alternativen zu diesen zu finden. Wichtig: Bei gesundheitlichen Probleme immer Fachpersonal im Gesundheitswesen aufsuchen und einen Chatbot höchstens für die praktische Umsetzung der dort erhaltenen Empfehlungen nutzen! So kann's weiter gehen ... Sprachmodelle wie Gemini, ChatGPT und Copilot sind praktisch, werden aber vorerst nicht unser komplettes Ess- und Ernährungsverhalten auf den Kopf stellen. Sie können es uns aber erleichtern, gesunde Essgewohnheiten zu finden und aufrechtzuerhalten, und so unsere individuellen Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Vor allem dann, wenn es durch die schiere Menge an Daten (z. B. alle Rezepte im Internet) und eine Vielzahl an Variablen (z. B. verfügbare Zutaten, Ernährungseinschränkungen ...) extrem aufwendig wird, an die gewünschten Informationen zu gelangen (z. B. 7-Tage-Mealplan für vier Personen erstellen), schlägt die Stunde der "Roboter Praktikanten". Ich hoffe, der Beitrag konnte dich motivieren, diesen neuen Werkzeugen eine Chance zu geben. Ist es vielmehr die menschliche Komponente, die dir fehlt, um endlich deine Wunschernährung umzusetzen? Dann melde dich bei mir für eine kostenlose Breakthrough-Session und wir schauen uns an, wie dir ein Coaching dabei helfen kann dranzubleiben, wenn’s "hart" wird. ChatGPT Tutorial: "Nie weiß ich, was ich kochen soll." Mache eine Bestandsaufnahme der Zutaten, die dir zur Verfügung stehen Öffne https://chat.openai.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Message ChatGPT ...") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: "Bitte gib mir ein Rezept für ein Gericht für [ hier Personenzahl eingeben ] Personen aus folgenden Zutaten: [ hier die Zutaten einfügen ]." Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Rezept Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Das Rezept darf nicht länger als 15 Minuten dauern"; "Das Rezept muss glutenfrei sein"; "Bitte keine Pfannengerichte" Pro-Tipp: Ein schönes Beispiel dafür, wie du mithilfe künstlicher Intelligenz kochen und Foodwaste vermeiden kannst, findest du auch auf lifehackerin.com . Gemini Anleitung: "Wie finde ich unterwegs gesunde Restaurants?" Auch wenn du gerade dabei bist, eine bessere Ernährung für dich umzusetzen, um beispielsweise deinen Körperfettanteil zu reduzieren und beruflich in einer fremden Stadt unterwegs bist, kann dich der "Roboter Praktikant" unterstützen. Öffne gemini.google.com  und logge dich ein Klicke in die Commandzeile ("Prompt hier eingegeben") um mit dem Schreiben zu beginnen Gib in etwa folgenden Prompt ein: " Finde mir 5 vegane oder veganfreundliche Restaurants im Umkreis von 3 km um den Paradeplatz in Mannheim, die gute bis sehr gute Bewertungen haben und laut dieser Bewertungen viel frisches Gemüse in ihren Gerichten verarbeiten. Die Küche soll heute um 19:00 Uhr geöffnet sein" Wenn das Ergebnis passt, hast du dein Restaurant Andernfalls verfeinerst du den Prompt z. B. "Keine asiatische Küche"; "Nur Restaurants mit Sitzgelegenheiten im Freien" Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Präziser ausgedrückt behandelt dieser Beitrag die "anerkannten" Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung. Auch zu Carninutrients und weiteren Nährstoffen, die in der Diskussion stehen, in bestimmten Lebensphasen kritisch zu sein, gibt es im Blog eine Artikelreihe. Teil 1 findest du hier . tl;dr: Vegane Fokusnährstoffe und Nährstoffversorgung Eine gut geplante vegane Ernährung kann gesund sein und Veganer halten die DGE-Richtlinien im Durchschnitt sogar besser ein als die Allgemeinbevölkerung Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden muss Vitamin D (Oktober-März) und Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA aus Algenöl) werden zur Supplementierung empfohlen, unabhängig von der Ernährungsform Die meisten Fokusnährstoffe (Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B2, Protein) können bei einer Plantbased Diet durch gezielte Lebensmittelauswahl und Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit ausreichend aufgenommen werden Angereicherte Pflanzendrinks, gezielte Lebensmittelkombinationen und regelmäßige Kontrollen (Bluttests, Ernährungstagebuch) helfen, potenzielle Nährstoffmängel zu vermeiden Springe direkt in den Artikel um im Detail zu erfahren, … … welche Nährstoffe wirklich kritisch bei pflanzlicher Ernährung sind. ... welche Nährstoffe immer supplementiert werden müssen. ... welche Lebensphasen nach weiteren Supplementen verlangen. ... wie du die meisten Nährstoffe ausreichend über deine Nahrung versorgst. ... worauf du bei einer Ernährungsumstellung achten solltest. Vorurteile haben eine wichtige Aufgabe: Sie sind "vorgefertigte Urteile", mit deren Hilfe wir komplexe Sachverhalte schnell und einfach navigieren. Und Ernährung ist ein seeeehr komplexer Sachverhalt ... So wundert es nicht, dass Glaubenssätze á la "der Mensch braucht Fleisch" oder "vegan essen ist nicht gesund" immer noch tief in unserer Gesellschaft verwurzelt sind, obwohl in der Realität weder alle Veganer*innen mangelernährt, noch alle Fleischesser*innen gesund sind. Denn Untersuchungen belegen, dass Veganer*innen die Richtlinien der DGE für gesunde Ernährung im Durchschnitt sogar besser einhalten. Wohingegen der Großteil der Bevölkerung kaum deren Richtwerte für Gemüse, Obst und Getreide aus vollwertigen Quellen erreicht. Unsere Vorurteile und die der Menschen um uns ändern wir nur schwer. Auch fundierte Informationen und selbst erfahrene Widersprüche helfen da wenig, da wir diese schlicht als Ausnahme zur Regel interpretieren. Gerade wenn es um die eigene Gesundheit geht ist aber nichts so wichtig, wie die Fakten zu kennen. Denn, auch wenn wir die Meinung der anderen nicht ändern, müssen wir uns zumindest nicht durch sie verunsichern lassen. Deshalb erhältst du im Folgenden die nötigen Informationen zu Fokusnährstoffen. Also über die (potenziell) kritischen Nährstoffe, deren Bedarfsdeckung Planung erfordert, damit sich vegan Nährstoffmangel vermeiden lassen. Pro-Tipp: Wissen und Planung verhindern Mängel und Überversorgungen, unabhängig der Ernährungsform. Die Richtlinien der DGE zur Vollwerternährung sind eine gute Orientierungshilfe. Für weiterführende Informationen zu den einzelnen Nährstoffen empfehle ich dir das Buch " Vegetarische und vegane Ernährung “ von Leitzmann und Keller*. Für praktische Tipps, wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung klappt, habe ich extra einen Info-HUB eingerichtet. Unter anderem findest du dort diesem Blogbeitrag mit praktischen Tipps für die bedarfsdeckende Zusammenstellung deiner Mahlzeiten . Ein letzter Hinweis: Oft versteifen wir uns zu sehr darauf, Mängel zu vermeiden und übersehen dabei, dass auch zu viel des Guten schädlich sein kann. Im kostenlosen Download-Portal (einfach auf das Bild klicken) findest du im Bereich "Werkzeuge" eine Übersicht der potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Außerdem enthalten sind Blutparameter, um den Versorgungsstatus dieser zu überprüfen. Für Vitamin B12 z. B. der Hinweis auf einen Holo TC Test. Vegan Nährstoffmangel vermeiden – Diese Nährstoffe erfordern Beachtung Jeder Schritt in Richtung einer Plantbased Diet ist gut für dich, die Tiere und den gesamten Planeten. Denn, mit Fleisch, Eiern, Käse etc. verschwinden auch eine Menge gesättigter Fettsäuren, Tierleid und deren Beitrag zur Rodung des Amazonas von deinem Teller. Glückwunsch zu deiner Entscheidung. Damit deine Gesundheit wirklich von deiner Ernährungsumstellung profitiert, ist es wichtig, eine adäquate Nährstoffversorgung auf pflanzlicher Basis sicher zu stellen. Dies ist ohne Weiteres über die Nahrung, oder eben mithilfe von Supplementen möglich. So wie es für dich besser passt. Da Lebensmittel tierischen Ursprungs ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten, solltest du sie nur nicht ersatzlos streichen, wenn du dich ohne tierische Produkte ernähren möchtest. Sonst kommt es zu Mängeln. Pro-Tipp: Greife nicht auf Verdacht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auskunft über deinen Versorgungsstatus gibt dir ein Bluttest. Das spart Geld und verhindert eine Überversorgung. Was supplementieren? "Erklär mir mal, wie wie vegan ernähren normal sein soll, wenn du Pillen schlucken musst, um nicht krank zu werden?" fragt der besorgte omnivore Onkel auf der Familienfeier, während der Kellner ihm sein Schnitzel mit Pommes serviert. Fragst du Veganer*innen nach den Themen, mit denen sie am meisten konfrontiert werden, dann landen Fragen wie diese zu Nahrungsergänzungsmitteln ganz sicher in den Top 3. (Der erste Platz gehört natürlich der Frage "Wie bekommst du ausreichend Protein ohne Fleisch?") Vitamin B12 ist der einzige essentielle Nährstoff, dessen ausreichende Versorgung (bei pflanzlicher Ernährung) mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden muss. Auf meinen Vitamin B12 Favorit von Raab Vitalfood * erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt. Der menschliche Körper kann – wie bei den meisten Säugetieren – selbst kein Vitamin B12 herstellen. Mikroorganismen übernehmen deshalb diese Aufgabe für uns. Man findet sie in Böden und verschmutztem Wasser, von wo aus sie ursprünglich mit der Nahrungsaufnahme in den tierischen Organismus gelangten. Dieser Zugang fehlt uns heute. Übrigens genau wie den meisten Tieren in der Fleisch- und Milch(waren)produktion. Daher wird das Futter von Nutztieren mit Vitamin B12 versetzt. Die Vitamin B12-Versorgung über tierische Lebensmittel ist heutzutage also auch eine Form der Supplementierung. Nur eben eine indirekte über den Zwischenschritt Tier. Abgesehen von Vitamin B12 können alle weiteren Nährstoffe – theoretisch – ausreichend über pflanzliche Nahrungsmittel versorgt werden. Dennoch empfehlen sich bei zwei weiteren Nährstoffen Nahrungsergänzungsmittel, um ohne viel Aufwand die bedarfsdeckende Versorgung sicherzustellen. Der erste ist das Vitamin D . Während es von der Haut unter den Strahlen der Sommersonne ausreichen produziert werden kann, ist das in den Wintermonaten nicht möglich. Daher von Oktober bis März – unabhängig der Ernährungsform – mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen. Auch hier erhältst du mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" 15 % Rabatt auf meinen Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood *. In Lebensmitteln enthaltenes Vitamin D – in Fisch, angereicherten Pflanzendrinks *, … – kann die Versorgung ergänzen. Auch bei den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA) kannst du mit einem Nahrungsergänzungsmittel auf Nummer sicher gehen (ich selbst nutze z. B. Algenöl von Norsan * – mit Code "EN616" gibt's 15 % Rabatt auf die erste Bestellung). Die Wissenschaftsgemeinde ist sich darüber einig, wie wichtig die ausreichende Versorgung mit DHA und EPA für den menschlichen Körper ist. Unter anderem, da sie an der Zellneubildung beteiligt sind, und weil ein großer Teil des Gehirn aus Omega-3-Fettsäuren besteht. Darüber, ob die vollwertig pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung über Nahrungsmittel ermöglicht, sind sich Forscher dagegen uneins. Denn die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommende Fettsäure ALA muss im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden und dieser Prozess ist sehr aufwendig. Fettige Seefische enthalten dagegen bereits vorgefertigtes DHA und EPA. Produziert von Mikroalgen akkumuliert es sich in ihren Körpern, genauer gesagt in ihren Fettzellen. Neben DHA und EPA sammeln sich dort aber auch Umweltgifte. Und die Meere sind zudem hoffnungslos überfischt. Der Verzehr von Seefisch sollte dasher nicht mehr als erste Option für die Versorgung mit DHA und EPA gelten. Nicht nur die mengenmäßig gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Ihr Anteil gegenüber den viel verbreiteteren Omega-6-Fettsäuren sollte zudem einen gewisses Verhältnis nicht unterschreiten. Das liegt bei 5:1 für die Vorgangerfettsäuren LA und ALA (fünf Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Und bei 2:1 für die Nachfolgerfettsäuren AHA und DPA (Zwei Teile Omega-6-Fettsäuren auf ein Teil Omega-3-Fettsäuren). Omega-6-Fettsäuren sind die dominierende Fettsäure in den meisten Ölen und damit in allen verarbeiteten Lebensmitteln. Darunter Gebäck, Dips, Fertiggerichte, etc. Bei gewöhnlicher Ernährung führt das zu einem sehr ungünstigen Fettsäurenverhältnis. Die Lösung sollte hier aber nicht sein, Omega-6 aus vollwertigen Quellen (Nüsse, Olivenöl ...) zu reduzieren, sondern die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft dir dieses Verhältnis zu stabilisieren, ohne Fettsäuren in der Ernährung zu zählen. Mit Omega-3-Öl auf Algenbasis verhindert man außerdem den unwahrscheinlichen Fall, dass über den Weg von Fischölkapseln Schadstoffe aus dem Meer in den Körper gelangen. Denn die Öle werden in Salzwassertanks produziert. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) scheint in manchen Situationen notwendig zu sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Nahrungsergänzung in bestimmten Lebensphasen Nachdem ein Vitamin B12-Supplement immer und Vitamin-D- und Omega-3-Präparate zur Sicherheit die vollwertig pflanzliche Ernährung ergänzen, verlangen bestimmte Lebensphasen nach weiteren: Damit alle Nährstoffe in der Schwangerschaft – oder besser schon ab Kinderwunsch – ausreichend vorhanden sind, muss unabhängig der Ernährungsform Folsäure * (Vitamin B9) und Jod * supplementiert werden. Nach einem Blut- bzw. Urintest kommt oft Eisen * dazu Athlet*innen können von einer Supplementierung mit Kreatin profitieren . Außerdem ist ein Proteinpulver eine gute pflanzliche Eiweißquelle, aus der sich bequem proteinreiche vegane Rezepte herstellen lassen, um so einen höheren Eiweißanteil im Ernährung smuster zu erzielen. Tests auf Schadstoffe in Sportsupplementen sind nicht verpflichtend. Einige Hersteller sind hier aber vorbildlich. Ich selbst nutze die Produkte von Vivo life * (nutze diesen Link für 10 € Rabatt ab Bestellwert 40 €) Bedarfsdeckende Nährstoffversorgung mit Lebensmitteln Veganer:innen schlucken doch Pillen ohne Ende! – Oder nicht? Vitamin B2 wird auch als Fokus-Nährstoff bei veganer Ernährung geführt. Durch die Verwendung guter pflanzlicher Quellen wie Nüsse und Pilze, Avocados, Champignons, Spinat oder Erbsen und angereicherter Pflanzendrinks ist die Versorgung aber auch ohne Supplemente möglich. Unter den Mineralstoffen stehen bei veganer Ernährung Jod, Kalzium, Selen, Eisen und Zink im Fokus. Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln haben im Allgemeinen eine geringere Bioverfügbarkeit im Vergleich zu denen aus tierischen Quellen. Das heißt aber nicht, dass Veganer*innen hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen, auch wenn diese bequem und sicher sind. Denn die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch verschiedene Zubereitungsmethoden und die Kombination mit anderen Zutaten verbessert werden: Eisen findest du in Vollkorn (-produkten), Trockenobst, Samen und grünem Gemüse. Neben der ausreichenden Eisenzufuhr ist die Verwertung im Körper zu beachten. Du verbesserst sie, indem du in der Stunde vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit auf sogenannte resorptionshemmende Faktoren verzichtest. Vornehmlich sind das Kaffee, schwarzer und grüner Tee, sowie Alkohol. Würze und garniere deine Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen oder fermentierten Lebensmitteln und du verbesserst außerdem die Verwertung. Grübel nicht länger darüber, ob du wirklich alle Nährstoffe bekommst und sprich stattdessen kostenlos mit einem Ernährungscoach. Zink verhält sich ähnlich dem Eisen. Auch hier hilft das Meiden resorptionshemmender Getränke zur Mahlzeit. Die meisten Samen, Vollkorngetreidesorten und grüne Gemüsearten leisten einen Beitrag zur Versorgung, die Superstars unter den zinkreichen Lebensmitteln sind Kürbiskerne. Die besten Quellen für Jod sind jodiertes Salz und damit hergestellte Produkte, wie Brot, Nori * und andere Algenarten. Mit definiertem Jodgehalt auf der Packung können diese ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten. Die Kalzium versorgung erfolgt zum Teil über Getränke. Mineral- und Leitungswasser enthalten beide Kalzium. Ebenso angereicherte Pflanzendrinks (Sojamilch, etc.). Auch grünes Blattgemüse, Samen und Hülsenfrüchte tragen zur Versorgung bei. Von Kuhmilch als Kalzium-Quelle ist abzuraten. Wie beim Fisch sind auch hier einige Stoffe im Package enthalten, die man am besten meidet und der Einfluss dieser Produkte auf unsere Umwelt ist angsteinflößend. Paranüsse und Getreide aus Nord- und Südamerika liefern Selen . Europäische Böden sind dagegen selenarm. Viele Pflanzendrinks sind mit Selen angereichert. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Supplement *. Auch ein Makronährstoff gilt als potentiell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung: Protein . Auch, wenn manch einer es immer noch bezweifelt, ist eine ausreichende Proteinversorgung für die meisten Menschen bei veganer Ernährung gut möglich. Grund für die Zweifel ist die sogenannte "Proteinqualität" . Mit ihr wird angegeben, inwieweit eine einzelne Proteinquelle – genauer ihre Bausteine die Aminosäuren – dem menschlichem Eiweiß entspricht. Pflanzliches Protein hat entsprechend eine geringere Qualität, als jenes aus tierischen Quellen. In der Praxis ist die Proteinqualität jedoch irrelevant. Schließlich essen wir nicht bloß ein einzelnes Lebensmittel. Und da sich verschiedenen Proteinquellen – über den Tag verteilt – ergänzen, liefert eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit guten Proteinquellen dem Körper alle Aminosäuren, die er braucht. Fazit/Fallen Eine bedarfsdeckende Versorgung mit Mikronährstoffen, Protein und Fetten ist auch ohne tierische Produkte gut möglich. Supplementiert werden muss ausschließlich Vitamin B12. Weitere Nahrungsergänzungsmitteln können eine praktische "Versicherung" sein. Ebenso wie, mit Nährstoffen angereicherte Lebensmittel. Sie tauchen mehr und mehr in den Regalen von Supermärkten auf, sind ebenfalls sicher und somit ein bequemer Weg dich schnell und gesund zu ernähren. Falls du deine Ernährung umstellst, ist es ratsam für eine gewisse Zeit die Nährstoffzufuhr besonders genau zu beobachten. Denn auch Lebensmittel, die nun kein Teil deiner Ernährung mehr sind, waren an deiner Versorgung beteiligt. Beispielsweise verringert sich deine Kalzium- und Proteinzufuhr, wenn du Kuhmilch ersatzlos aus deiner Küche verbannst. Und auch mit Mandel- oder Hafermilch schafft du es nicht, diese Differenz auszugleichen. Ein angereicherter Pflanzendrink auf Basis von Hülsenfrüchten (Soja, Erbse * ) lässt dagegen einen 1:1 Tausch zu, da er ein der Kuhmilch ähnliches Nährstoffprofil hat. Pro-Tipp: Begleite eine Ernährungsumstellung mit einem Ernährungstagebuch, oder einer App wie Cronometer * und sichere sie mit Bluttests ab. Das verhindert Mängel. FAQs "Vegan Nährstoffmangel vermeiden" Welche Lebensmittelquellen und angereicherte Produkte sollte ich regelmäßig konsumieren, um vegan meine Bedarfe der Fokus-Nährstoffen zu decken? Es gibt verschiedene Nahrungsquellen und angereicherte Produkte, die dazu beitragen können, den Bedarf an diesen Nährstoffen in einer veganen Ernährung zu decken. Übergeordnet erfüllt eine breit gefächerte Lebensmittelauswahl aus den Gruppen Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen diesen Zweck. Im Detail helfen aber z. B. auch der gezielte Einsatz von pflanzlichen Milchprodukten, die mit Kalzium und Vitamin D angereichert sind, jodierten und mit Selen angereicherten Salz, sowie pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen und Chiasamen bei einer guten Versorgung. Gibt es spezifische Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung durch Supplemente ergänzt werden sollten? In einer veganen Ernährung sollte immer Vitamin B12 ergänzt werden. Außerdem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und in den Wintermonaten Vitamin D. Sollte der Nährstoffstatus dieser potenziell kritischen Nährstoffe regelmäßig überprüft werden? Es ist empfehlenswert, den Versorgungsstatus der potenziell kritischen Nährstoffe/Fokus-Nährstoffe regelmäßig überprüfen zu lassen. Dadurch kann schnell festgestellt werden, ob im Ernährungsmuster Lücken bestehen und es können Anpassungen vorgenommen werden, bevor es zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommt. Warum scheint es so schwierig zu sein, seine Nährstoffbedarfe bei einer veganen Ernährung zu decken? Die Herausforderung ist vor allem am Anfang der Ernährungsumstellung groß. Das liegt zum einen daran, dass neue Informationen zu Lebensmitteln und Gerichten gelernt werden müssen, den zum Teil über Jahrzehnte erworbenen Gewohnheiten entgegenstehen (Bioverfügbarkeit, Energiedichte, Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel). Trotz steigenden Interesses ist die Lebensmittelumwelt in Deutschland natürlich nicht auf die vegane Ernährung angepasst. Die Versorgung mit allen Nährstoffen kann in dieser Umgebung also weitestgehend nicht zufällig und ohne das Fachwissen und die Planung der konsumierenden Person erfolgen. Ist vegane Ernährung eine Mangelernährung? Nicht zwangsläufig! Tatsächlich haben einige potenziell kritische Nährstoffe das Potenzial für eine Minderzufuhr. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten. Außerdem sind sie oft schlechter bioverfügbar. Mit dem erworbenen Wissen über Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmittel und zu erforderlichen Supplementen ist eine Plantbased Diet/vegane Ernährung bedarfsdeckend. Welche sind die zehn potenziell kritischen Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung (Plantbased Diet) einen besonderen Fokus erfordern? Die potenziell kritischen Nährstoffe in einer veganen Ernährung umfassen Eisen, Jod, Kalzium, Zink, Selen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Protein. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. 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tl;dr: Was du zum Abnehmen essen solltest Energiedichte beschreibt Kalorienmenge pro Lebensmitteleinheit (Fett: ca. 9 kcal/g; Kohlenhydrate+Proteine: ca. 4 kcal/g), wobei energieärmere Lebensmittel bei gleichem Volumen besser sättigen Nährstoffdichte bezeichnet den Gehalt wichtiger Mikronährstoffe im Verhältnis zum Kaloriengehalt; je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher ist typischerweise seine Nährstoffdichte (es gibt Ausnahmen) "Versteckter Hunger" entsteht bei ausreichender Kalorienzufuhr und gleichzeitigem Mangel an essenziellen Mikronährstoffen; energiedichte, nährstoffarme und hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen das Syndrom Die Lebensmittelindustrie nutzt unsere evolutionär verankerte Vorliebe für energiedichte Lebensmittel aus, die ursprünglich dem Überleben dienten, damit wir mehr süße und fettige Nahrungmittel konsumieren. Eine Plantbased Diet (deutsch: Vollwertig pflanzliche Ernährung) bietet typischerweise hohe Nährstoffdichte bei geringer Energiedichte; "vegan" erlaubt dagegen keine Aussage über Nährstoff- oder Energiedichte Direkt lesen ... … was die Energiedichte ist. … warum hochverarbeitete Lebensmittel weniger satt machen als andere. … was Nährstoffdichte bedeutet. … warum wir nach energiedichten Lebensmittel gieren. … wie sich Nährstoff- und Energiedichte in einer WFPB-Diet und einer durchschnittlichen Ernährungsweise unterscheiden. "Wer Lauch isst bleibt ein Lauch". Kommentare im Internet, die die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei rein pflanzlicher Ernährung in Frage stellen, halten sich tapfer. Ebenso wie die Idee, vegane Ersatzprodukte und Junkfood seien sowas wie "Supplemente zum Abnehmen", nur weil sie ohne tierische Produkte auskommen. Beides ist falsch. Beobachtungen werden falsch interpretiert, bis sie diese Ideen nahe legen. Darauf aufbauend wird dann eine Theorie entwickelt. Die Zeitungen berichten und fertig ist die Volksweisheit. Dann kennt man eventuell noch jemanden, "dem es genauso erging" und alle Zweifel an der Richtigkeit der Theorie sind beseitigt. Gewichtsverlust stellt sich aber nur dann ein, wenn die Energiebilanz negativ ist. Das heißt, wenn wir weniger Kalorien essen, als wir verbrennen. In allen anderen Szenarien heißt es stattdessen weiter "Hilfe ich nehme nicht ab!". Nun verlieren viele Menschen aber tatsächlich erstmal Gewicht, wenn sie eine vollwertig pflanzliche Ernährung beginnen. Nur hat das eben nichts mit der Ernährungsform zu tun. Was passiert ist, dass sie weiter fleißig die gleichen Portionen essen, ihr Teller nun allerdings mit vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. Und die enthalten durchschnittlich einfach weniger Kalorien als hochverarbeitete Lebensmittel und Convenience Produkte. So schön so gut, wenn man abnehmen möchte. Nicht jeder Mensch möchte – oder kann – allerdings Gewicht verlieren. Daher ist es wichtig, den wahren Grund hinter dem Gewichtsverlust zu verstehen: Die Energiedichte. Was bestimmt die Energiedichte? Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Ein Blick auf die Makronährstoffe verdeutlicht das. Fett ist der "energiedichteste" Makronährstoff. Mit neun Kilokalorien, also neun Einheiten Energie pro Gramm, drängen sich in einem Kilogramm Fett 9000 Kilokalorien. Die Energiedichte gibt an, wieviel Energie in einer definierten Menge eines Lebensmittels enthalten ist. Wie "dicht" das ist, sehen wir im Vergleich mit den beiden anderen Makronährstoffen, den Kohlenhydraten und dem Eiweiss. Mit jeweils nur ungefähr vier Kalorien pro Gramm tummeln sich in einem Kilogramm Kohlenhydraten oder Eiweiss lediglich 4000 Kilokalorien. Ein Kilogramm Fett enthält die 2,25-fache Menge Energie und hat somit eine höhere Kaloriendichte. Im Alltag essen wir natürlich kein Kilo Fett sondern Gerichte und Lebensmittel, die immer aus einer Kombination von Makronährstoffen bestehen. Die Makronährstoffverteilung variiert allerdings und so lässt der Fettanteil durchaus Rückschlüsse auf die Nährstoffdichte zu. Je höher der ausfällt, desto mehr Kalorien enthält die Speise. Aber Lebensmittel sind natürlich auch mehr als eine Kombination von Makronährstoffen. Die Dinge, die wir essen, beinhalten viele weitere Stoffe, die zwar das Volumen beeinflussen, ohne dass sie jedoch Energie liefern. In anderen Worten verdängen diese Stoffe Kalorien aus dem Lebensmittel. Das verringert wiederum die Energiedichte. Neben sekundären Pflanzenstoffen sprechen wir hier vor allem von Wasser und Ballaststoffen , streng genommen ebenfalls Gruppen von Kohlenhydrate, deren Energiewert wir hier aber bewusst ignorieren. Zusammenfassung: Lebensmittel sind umso energiedichter, je höher ihr Fettanteil. Wasser- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind tendenziell wenig energiedicht. Speck ist zum Beispiel sehr energiedicht, eine Gurke nicht. Sättigung und hochverarbeitete Lebensmittel Was bringt uns dieses Wissen nun im Alltag? Bleiben wir beim Beispiel von der Gurke und vom Speck und betrachten ihren Einfluss auf unser Sättigungsempfinden. Um 100 Kalorien zu uns zu nehmen, müssen wir eine halbe Schlangengurken essen – eine Gurke wiegt ungefähr 400 Gramm bei rund 200 Kalorien. Die Menge an Nahrung, die sich den Weg Richtung Magen bahnt, ist entsprechend groß. Dort angekommen, bemerken sogenannte Mechanorezeptoren, wie sich die Magenwand ausdehnt und vermelden Sättigung. Beim Speck liefert dagegen bereits eine einzelne Scheibe über 100 Kalorien – eine Scheibe wiegt ungefähr 20 Gramm bei 132 Kalorien. Zerkaut zu einem kleinen Häufchen kommt er von den Dehnungsrezeptoren unbemerkt im Magen an. Um Sättigung auszulösen ist das Volumen zu wenig. Im Verhältnis zur aufgenommenen Menge sättigen energiedichte Lebensmittel schlechter als weniger energiedichte. Wir können also festhalten, dass energiedichte Lebensmittel im Verhältnis zur aufgenommenen Menge schlechter sättigen als weniger energiedichte. Fettreiche Lebensmittel sättigen somit schlechter als ihre kohlenhydrat- und proteinlastigen Pendants . Eine Ausnahme zu dieser Regel sind Nüsse, denen trotz ihres Fettgehalts eine gute Sättigungswirkung zugeschrieben wird. Die Sättigungswirkung von Proteinen ist übrigens höher als die von Kohlenhydraten . Trotz gleicher Energiedichte. Das bestätigen diverse Studien. Es muss also noch einen weiteren Mechanismus geben, über den unser Verdauungstrakt feststellt wann er genug hat. Sogenannte Chemorezeptoren nehmen wahr, welche Nährstoffe in welcher Menge aufgenommen werden. Wenn ausreichend Nährstoffe registriert wurden melden auch sie Sättigung. Darin besteht eine mögliche Erklärung der Sättigungswirkung von Nüssen mit ihrem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Wenn uns dagegen Nährstoffe fehlen, können wir uns selbst dann noch hungrig fühlen, wenn der Bauch bereits spannt. In solch einem Fall kann ein Blick auf die Nährstoffdichte weiterhelfen, die wir weiter unten kennenlernen werden. Pro-Tipp: Mit der Energiedichte steht uns ein Werkzeug zur Verfügung um die Kalorienmenge unserer Mahlzeiten zu steuern. So werden wir satt ohne uns voll zu fühlen. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?" ist das deine Antwort. Zunehmen, abnehmen, Gewicht halten – Ohne Hunger und Völlegefühl Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach und finde heraus, wie du dir die Nährstoffdichte für dein Ziel zunutze machen kannst. Damit wir uns die Energiedichte zunutze machen können, müssen wir zuerst unser Ziel kennen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass wir den eingangs erwähnten Gerüchte zu veganer Ernährung Futter liefern, wenn wir z.B. am Versuch, Muskeln aufzubauen verzweifeln oder den veganen Gedanken verwerfen, weil wir nicht abnehmen. Ein Mensch, der überschüssiges Körperfett verlieren möchte, muss sich in ein Kaloriendefizit begeben. Das ist der älteste Diät Tipp und er stimmt. Wenn der Körper nicht die ganze Energie, die er benötigt, über Nahrung zugeführt bekommt, gleicht er das mit der als Fettzellen gespeicherten Energie aus. Weniger Kalorien zu uns zu nehmen fällt uns natürlich leichter, wenn wir uns trotzdem satt fühlen. Diesen Spagat schaffen Lebensmittel mit geringer Energiedichte. Für Menschen in anderen Lebenssituationen können dagegen energiedichte Lebensmittel besser geeignet sein, ihre Ziele zu erreichen. Beispielsweise für den Sportler, der nach einer anstrengenden Einheit seinem Körper das Material für Regeneration und Wachstum zur Verfügung stellen muss. Ebenso wie für die Stillende, die einen höheren Energiebedarf hat oder Kinder und Jugendliche im Wachstum. Oder für sehr junge und sehr alte Menschen, denen es oft schwer fällt, ihren Kalorienbedarf zu decken. Energiedichtere Lebensmittel eignen sich besonders in Situationen, die bei geringer Nahrungsmenge eine hohe Energiezufuhr erfordern. Speck sollte aber dennoch nicht das Lebensmittel der Wahl sein … Nährstoffdichte Allein den Energiebedarf zu decken, schafft nämlich noch keinen gesunden Körper. Für optimale Gesundheit und einen gesunden Lebensstil sind wir auf viele weitere Stoffe angewiesen, wie beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe. Die Nährstoffdichte beschreibt den Gehalt wichtiger Nährstoffe in Abhängigkeit der enthaltenen Energie eines Lebensmittel und hilft uns zu beurteilen, wie gut dieses den Nährstoffbedarf unseres Körpers deckt. Nochmal zurück zum Speck, der zwar energiedicht ist, aber eine geringe Nährstoffdichte aufweist und zudem einige, der Gesundheit abträgliche Stoffe enthält. Er kann dabei helfen, unsere Energiespeicher zu füllen, in unseren Nährstoffspeichern herrscht aber weiterhin gähnende Leere. Dabei müssen energiedichte Lebensmittel nicht zwingend arm an Nährstoffen sein. Wie bereits erwähnt, liefern viele Lebensmittel in einer Plantbased Diet, wir Nüsse und Avocados, dank ihres hohen Fettanteils eine Menge Energie, während sie zeitgleich vor Nährstoffen strotzen. Es hilft also deiner Gesundheit, wenn du die Nährstoffdichte bei der Lebensmittelauswahl berücksichtigst. Ausrechnen musst du sie dir aber nicht. Denn wenn du regelmäßig zu Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen greifst, nimmst du automatisch die meisten wichtigen Nährstoffe zu dir. Wenn du es dir dann vereinzelt auch mal "gut gehen" lässt, steckt dein Körper den Zucker, das Fett und die geringe Nährstoffausbeute weg. Dass es bei "vereinzelt" bleibt ist aber oft gar nicht so einfach. Lebensmittelhersteller legen es förmlich darauf an, dass wir fast ausschließlich die nährstoffarmen, hochverarbeiteten Produkte zu uns nehmen. Nicht weil sie wollen, dass wir krank werden. Sie wollen schlicht ihre Gewinne maximieren. Mit dieser Brille entwickeln sie ihre Produkte und solange wir sie noch kaufen können, hat unsere Gesundheit keine Priorität. Umso besser diese Produkte unsere Triebe ansprechen – billig, süß, bunt, fettig, … – desto größer ihr Erfolg. Ob diese hochverarbeiteten Lebensmittel vegan sind oder tierische Inhaltsstoffe enthalten macht für ihren Gesundheitwert keinen Unterschied. Diese Kombination trägt zu einem Phänomen namens "verstecktem Hunger" bei. Ein Zustand, an dem angeblich über die Hälfte der Weltbevölkerung leidet. Er zeichnet sich durch einen Mangel an essenziellen Mikronährstoffen trotz ausreichender Kalorienzufuhr aus. Nicht nur Menschen in Entwicklungsländern, sondern auch Bewohner der reichsten Ländern der Erde – wie Deutschland – sind betroffen. Die Vitamine, Mineralien und anderen bioaktiven Substanzen, die uns bei "verstecktem Hunger" entgehen, sind es aber, die uns vor Krankheiten schützen. Und so zählt Nährstoffmangel zu den Gründen für den rasanten Anstieg chronischer Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Indem wir nährstoffdicht essen, entscheiden wir uns demnach für Lebensmittel mit einem gesundheitsfördernden Potential. Im Laufe des Verarbeitungsprozesses nimmt die Nährstoffdichte tendenziell ab. Je weniger ein Produkt seiner natürlichen Form entspricht, desto geringer ist sie. Kartoffeln sind also nährstoffdichter als Kartoffelbrei und Kartoffelbrei ist nährstoffdichter als Kartoffelchips. Natürlich ist diese Regel nur als Orientierung gedacht und es bestehen diverse Ausnahmen. Exkurs: Warum wir nach hochverarbeiteten Lebensmitteln gieren? Die Lebensmittelindustrie "designt" Produkte, die möglichst starke Reaktionen bei uns auszulösen sollen. Aber wieso ist unser Trieb zur Packung zu greifen – und sie erst wieder abzusetzen, wenn sie leer ist – stärker als unser Überlebenstrieb? Denn wir wissen ja, dass Chips und Speck nicht gut für uns sind. Spricht dieses Verhalten nicht gegen die Theorie der Evolution? Nicht so schnell. Zum einen folgt Evolution dem Ziel der Fortpflanzung. Nicht dem eines langen gesunden Lebens. Zum anderen nutzen Hersteller – mit Hilfe von Erkenntnissen aus Psychologie und Biologie – evolutionär angelegte Überlebensstrategien für ihre Zwecke. Ihre Produkte sollen unser Belohnungszentrum ansprechen und so positive Gefühle auslösen. Denn das wollen wir dann wieder und wieder fühlen. Das Beispiel einer Motte verdeutlicht das. Lichtquellen ziehen sie magisch an. In der vorindustriellen Welt half ihr das dabei, sich zu ernähren und fortzupflanzen. Über tausende Generationen war ihr Trieb also vorteilhaft und sicherte das Überleben der Spezies. Ein und er selbe Trieb lässt sie allerdings heute wie von Sinnen gegen Glühbirnen fliegen. In den letzten beiden Jahrhunderten hat der Mensch die Umwelt stark verändert. Zu schnell für die Evolution der Motte – und des Menschen – damit sich Körperfunktionen daran anzupassen können. Und so können ursprünglich überlebenswichtige Triebe und Verhaltensweisen in einer veränderten Umwelt den gegenteiligen Effekte haben. Unsere Urinstinkte sind tief in einer Welt verwurzelt, in der energiedichte Nahrungsmittel knapp waren. In diesem Kontext signalisierten süße und fettige Lebensmittel hohe Energiedichte, was für das Überleben entscheidend sein konnte. Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand sind aber generell nicht so oft sehr süß oder sehr fettreich und eine Kombination beider kommt nur äußerst selten vor. Wenn dann doch einmal eine derartige Energiequelle für unsere Vorfahren auftauchte, hüpfte ihr Belohnungszentrum vor Aufregung im Kreis und veranlasste sie dazu, den Baum oder Strauch zu plündern, bis dieser leer und ihre Bäuche gefüllt waren. Diese "Gier" trug dazu bei, die Überlebenschancen Einzelner und unsere Art als Ganzes zu erhöhen, da die nächste Hungersnot immer lauerte. Jetzt ist es jedoch wichtig zu beachten, dass sich unsere Umwelt in der modernen Welt weiterentwickelt hat und energiedichte Lebensmittel – süß und fettreich – nun rund um die Uhr verfügbar sind. Der Verzehr großer Mengen dieser Lebensmittel ohne Berücksichtigung der Gesamtenergiezufuhr kann zu übermäßigem Kalorienverbrauch und Gewichtszunahme führen. Somit haben sich unsere Ernährungsbedürfnisse entwickelt von "Kalorienaufnahme um jeden Preis" zu "Kalorienzufuhr einschränken, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden ". Um eine ausgewogene Ernährung entgegen der prähistorischen Hardware und Software – Genetik und  Triebe – aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, Lebensmittel mit hoher Energiedichte mit Lebensmitteln zu kombinieren, die eine geringe Energiedichte aufweisen. Dies hilft, Sättigung ohne übermäßige Kalorienaufnahme zu erreichen. Beispielsweise können kohlenhydratreiche Getreideprodukte durch proteinreichere Hülsenfrüchte ersetzt und mit ballaststoffreichem Gemüse kombiniert werden – z. B. ein Nudelgericht mit Linsen-Fussili und Brokkoli oder sogar ein Gemüse-Kichererbsen-Pfannengericht. Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Schüssel Müsli mit einer Vielzahl von leckeren Früchten zu kombinieren. Durch das Einbeziehen von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte in unsere Mahlzeiten können wir uns satt und zufrieden fühlen, während wir unseren Kalorienverbrauch im Griff behalten. Außerdem ermöglicht es uns weiterhin eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Texturen zu genießen, ohne bestimmte Dinge komplett zu streichen. Und gleichzeitig versorgen wir unseren Körper mit den lebenswichtigen Nährstoffen, die er braucht. Indem wir diesen Spagat zwischen hoch- und niedrigenergetischen Lebensmitteln meistern, können wir zum einen unseren angeborenen Gelüsten gerecht werden und uns trotzdem entspannt in der modernen Lebensmittelumwelt zu bewegen. Pro-Tipp: Wer gesund sein will, muss sich selbst darum kümmern. Wir können verinnerlichen, dass verarbeitete Lebensmittel und Fast-Food speziell dafür konzipiert sind, unseren Willen auszuhebeln. Mit diesem Wissen können wir gegensteuern. Und wenn wir gelegentlich unseren Trieben erliegen, ist es wichtig, dass wir uns dafür nicht verurteilen. Energie- und Nährstoffdichte in einer Plantbased Diet Zum Abschluss vergleichen wir einen eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit einer durchschnittlich westlichen hinsichtlich Energie- und Nährstoffdichte der enthaltenen Lebensmittel. Schließlich wollen wir unser neu erworbenes Wissen auch anwenden. Die Ernährung in westlichen Ländern zeichnet sich vor allem durch den Konsum großer Mengen verarbeiteter und tierischer Lebensmittel aus. Fertigprodukte, Milch- und Fleischwaren stehen jeden Tag auf dem Speiseplan. Nährstoffdichte Lebensmitte – wie Obst und Gemüse – fristen dagegen nur ein Schattendasein. Der Körper ist so einerseits konstant der Gesundheit abträglichen Lebensmitteln ausgesetzt. Während ihm andererseits Nährstoffe fehlen ("versteckter Hunger"). Achtung: Der Begriff "vegan" erlaubt keine Rückschlüsse zu Nährstoff- und Energiedichte. Schließlich sind Oreos * und Manner-Waffeln * genauso vegan, wie Orangen und Mandarinen und das Angebot an Junk-Food mit dem Vegan-Label wächst stetig. Dagegen liegt der Fokus einer vorwiegend vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet deutsch) auf einer möglichst großen Vielfalt unverarbeiteter Lebensmittel . Die Zufuhr von Junkfood und stark verarbeiteten Lebensmitteln bewegt sich innerhalb enger Grenzen. Dadurch ist der Großteil der beinhalteten Nahrungsmittel wenig energiedicht bei zeitgleich großer Nährstoffdichte. Verzichtet werden muss übrigens trotzdem auf kein Gericht. Nahezu alles, was du dir vorstellen kannst, lässt sich in einer vollwertig pflanzlichen Variante "nachbauen". Von Pasta Alfredo bis zum Sonntagsbraten . Die hohe Nährstoffdichte der Lebensmittel bei diesem gesunden Lebensstil sorgt fast automatisch für eine ausreichende Versorgung mit den wichtigen Nährstoffen. Menschen mit hohem Energiebedarf – Schwangere , Kinder , Sportler , … – sollten aber, wie bereits erwähnt, ein Auge auf die Kalorien behalten. Vor allem rohes Gemüse liefert wenig Kalorien, während es schnell satt macht. Mit Nüssen, Nussmusen und Avocados erreichen dagegen auch diese Personengruppen eine adäquate Kalorienzufuhr und profitieren dabei von der Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pro-Tipp: Falls du dich häufig kraftlos fühlst, solltest du prüfen, ob du ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Fotografiere dafür deine Mahlzeiten, nutze eine Tracking-App oder ein Ernährungstagebuch. Diese Methoden unterstützen dein Gedächtnis, da wir Portionsgrößen rückblickend häufig falsch einschätzen. Und ganz nebenbei sinkt in einer vollwertig pflanzliche Ernährung der Anteil gesättigter Fettsäuren an der Ernährung, deren Zufuhr als Risikofaktoren für diverse Krankheitsbilder gilt. Ein Grund mehr, jetzt deinen plantbased Selbstversuch zu starten. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Halbmarathon Ernährung in 15 Sekunden Carboloading 2–3 Tage vorher: Bei Hobbyathlet*innen 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich für optimale Glykogenspeicher (Profis brauchen mehr) Verpflegung am Wettkampftag: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, erstes Energy Gel nach 35–45 Minuten Ernährung vor dem Start: Letzte Mahlzeit 3 Stunden vorher mit einfachen Kohlenhydraten, kohlenhydratreicher Snack 30 Minuten vor dem Lauf Optimale Halbmarathon Energy Gels: Glukose-Fruktose-Mischung im 2:1-Verhältnis für beste Aufnahme ohne Magenprobleme Timing ist entscheidend: Frühe Kohlenhydratzufuhr verhindert den "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") und optimiert die Performance Die optimale Halbmarathon Ernährung beinhaltet das strategische Carboloading in den Tagen davor, die richtige Verpflegung während des   Halbmarathons und das perfekte Timing der Kohlenhydratzufuhr. Komplett mit wissenschaftlichen Empfehlungen und konkreten Protokollen für die Umsetzung liest du in diesem Halbmarathon Ernährungsplan : Alles zur Ernährung in der Woche vor dem Halbmarathon Wie du dich in den Stunden vor dem Wettkampf ernährst Wie du deine passende Halbmarathon-Verpflegungsstrategie entwickelst Alles zu Carboloading Lebensmitteln, Produkten für die Verpflegung im Halbmarathon und DIY Rezepten Drei Tage davor: Carboloading Halbmarathon Die Halbmarathon-Ernährung beginnt schon in der Woche vor dem Wettkampf mit dem Carboloading (manchmal auch Carbloading). So bezeichnet man die Strategie, in den Tagen vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, damit während des Wettkampfs die höchstmögliche Menge an Energie (in Form von Leber- und Muskelglykogen) zur Verfügung steht. Die Effektivität von Carboloading ist wissenschaftlich anerkannt und entspricht gängigen Empfehlungen. Die früher übliche Methode des Vorentleerens der Kohlenhydratspeicher wird heute nicht mehr als notwendig erachtet . Eine moderate Erhöhung der Kohlenhydrate ohne vorherige Entleerung ist mindestens so effektiv. Carboloading Ernährungsplan: Die richtige Menge Zur Maximierung der Muskel- und Leberglykogenspeicher werden etwa 8–12 g Kohlenhydrate (KH) je kg Körpergewicht am Tag benötigt. Vereinfachtes Carboloading für Hobbyathlet*innen: Aufgrund geringerer Muskelmasse und niedrigerem Energiebedarf reichen Hobbyläufer*innen 5–7 g/kg Körpergewicht/Tag für effektives Carboloading im Halbmarathon. Geschlechtsunterschiede beim Carboloading: Hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus können das Füllen der Glykogenspeicher beeinträchtigen. Leider fehlt es an expliziten Studien mit weiblichen Probanden. Denn während der Lutealphase ist das Hormon Progesteron erhöht, was die Fettoxidation verstärkt und die Insulinsensitivität reduziert. Während der Follikelphase kann durch die höhere Konzentration des Hormons Östrogen das Carboloading effizienter sein . Diese hormonellen Einflüsse auf das Carboloading legen nahe, dass Frauen dann für 3–4 Tage Carboloading betreiben (statt der üblichen 2–3 Tage), sollte das Event in ihre Lutealphase fallen . Protokoll Carboloading: Ernährung Halbmarathon letzte Woche Hol dir gleich den kostenlosen Halbmarathon Ernährungsplan als PDF. Beginne 2–3 Tage vor dem Wettkampf alle 3–4 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Je nach Trainingszustand orientierst du dich an 5–7 g oder 8–12 g KH je kg Körpergewicht am Tag. Wichtig für effektives Carboloading: Denke an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr , da Glykogen wassergebunden eingelagert wird. Die Protein- und Fettzufuhr kannst du sukzessive reduzieren, jedoch nicht gänzlich vernachlässigen. Das parallele Reduzieren der Trainingsintensität ("Tapering") unterstützt das Carboloading . Race Day: Ernährung vor dem Halbmarathon Am Wettkampftag dienen die letzten Stunden vor dem Start dazu, die KH Speicher optimal zu füllen. Dies wird mit einer regulären Mahlzeit mit hohem Anteil einfacher KH oder speziell auf Ausdauer ausgelegten Energieriegeln * erreicht. Bei der Ernährung vor dem Halbmarathon haben leicht verdauliche Mahlzeiten Priorität, da bei Völlegefühl die Performance leiden kann. 30–60 Minuten vor dem Start eignen sich dann nochmal eine Banane, eine Handvoll Datteln oder ein Energieriegel (mit Energy Gel besser noch warten) um die letzten Prozent Energie in den Tank zu bekommen. Protokoll Ernährung vor dem Start 3 Stunden vor dem Start (genauen Abstand und Gericht individuell im Training austesten): Letzte vollständige Mahlzeit mit Fokus auf einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, weißer Reis oder Nudeln. Fett- und proteinreiche Lebensmittel weitestgehend weglassen. 30 Minuten vor dem Start: Einen kohlenhydratreichen Snack (z.B. Banane – im Training getestet!). Verpflegung Halbmarathon: Nachtanken während des Laufs Die vorangegangenen Schritte sorgen für maximale Energie zu Rennbeginn. Diese wird als Glykogen gespeichert und reicht theoretisch für 100 Minuten Laufen. Warum Verpflegung trotzdem notwendig ist, auch wenn du unter 100 Minuten ins Ziel kommst: Der Körper würde niemals 100 Minuten lang alles verfeuern und dann hilflos sein. Seine oberste Priorität ist das Überleben. Er hält umso stärker an gespeicherter Energie fest, je kleiner die Reserven werden. Bei kontinuierlicher Belastung steht bereits nach 60–90 Minuten merklich weniger Energie zur Verfügung. Der berüchtigte "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") droht. Empfohlene Zufuhr Kohlenhydrate pro Stunde im Halbmarathon Verpflegung im Halbmarathon hat zum Ziel, dem Körper frühzeitig zu signalisieren, dass konstanter Energienachschub kommt. Das unterstreicht auch diese Studie , die zu dem Schluss kommt, dass eine Kohlenhydrataufnahme vor und während des Rennens die Performance verbessert, selbst wenn die Speicher bereits voll sind. Allgemeine Empfehlung Kohlenhydratzufuhr: Hobbyläufer*innen nehmen 30–60 g KH pro Stunde zu sich. Berechnung individueller Bedarf: Menschen mit mehr Körpermasse und diejenigen, die bei höherer Intensität laufen ( siehe "Intensität" ), orientieren sich am oberen Ende der Empfehlung. Mit diesem Wert erhält man einen Startpunkt, von dem aus die individuell passende Kohlenhydratmenge für ausreichend Energie im Wettkampf, vorab in schnellen Trainingseinheiten (Race-Pace oder schneller) ausgetestet wird. Dabei wird auch gleich die Zufuhr von Nahrung während des Laufens trainiert und der Körper lernt, die Energiezufuhr unter Anstrengung zu tolerieren. Pro-Tipp: Lass dich nicht von Berichten über Ironmanathlet*innen verwirren, die 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Profis haben ihren Magen-Darm-Trakt über Jahre adaptiert und konsumieren die Mehrheit der KH in flüssiger Form und auf dem Rad, wo die Verträglichkeit höher ist als beim Laufen. Praktische Verpflegung Halbmarathon Protokolle : Für einen Halbmarathon in 1:30 h (45–90 g KH gesamt): Nimm das erste Energy Gel/Kohlenhydratgetränk nach etwa 35 Minuten zu dir ( optional mit Koffein * ) Zweites Energy Gel nach 65–70 Minuten . Optional: Regeneration-Gel nach dem Zieleinlauf (falls dir Essen schwer fällt) Für einen Halbmarathon in 2:30 h (75–150 g KH gesamt): Erstes Energy Gel nach 45 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH *) Zweites Energy Gel nach 80–90 Minuten ( optional mit Koffein * ) Drittes Energy Gel nach 120–130 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH *) Zeitnahe Nahrungsaufnahme nach dem Zieleinlauf (oder weiteres Gel) So beeinflusst Intensität den Energiebedarf Mit steigender Intensität nimmt der Anteil von Kohlenhydraten an der Energiegewinnung zu, während Fette nur noch eine untergeordnete Rolle spielen (vereinfachte Darstellung). Nicht nur die Belastungsdauer, sondern auch die Geschwindigkeit beeinflusst den Energiebedarf beim Laufen. Je schneller das Tempo, umso höher die "Intensität" und der Energiebedarf. Zudem gewinnt der Körper mit steigender Intensität bevorzugt Energie aus KH statt aus Fett, weil das vereinfacht gesagt schneller geht. Niedrigere Intensität (60–70 % max. HF): Verhältnismäßig mehr Fette Höhere Intensität (80–90 % max. HF): Überproportional mehr Kohlenhydrate Andrea und Barbara: Praxisbeispiele für den Kohlenhydratbedarf im Halbmarathon Andrea (schnelle Läuferin, 4:00 min/km): Läuft bei hoher Intensität, orientiert sich an 60 g KH / Stunde, nimmt 85 g KH über die Renndistanz auf. Barbara (langsamere Läuferin, 5:30 min/km): rechnet mit 40 g KH/ Stunde, ist 30 Minuten länger unterwegs, nimmt ebenfalls ~80 g KH auf. Einfluss der Herzfrequenz: Warum relative Intensität entscheidend ist So weit, so gut? Nein! Beide Läuferinnen können ihr Rennen als gleich intensiv empfinden, wenn sie bei 85–90 % ihrer maximalen Herzfrequenz laufen. Diese "relative Intensität" (Grad der Anstrengung im Verhältnis zur individuellen maximalen Leistungsfähigkeit) ist entscheidender als die absolute Geschwindigkeit für die Ernährungsstrategie. Der Kohlenhydratbedarf von Andrea und Barbara im Halbmarathon unter Berücksichtigung der relativen Intensität Nehmen wir an, beide Läuferinnen sind in ihrem Wettkampftempo nahe ihrer persönlichen Schwelle unterwegs (sprich: bei gleicher Intensität): Beide haben eine ähnlich hohe proportionale Kohlenhydratnutzung Beide könnten ähnliche Magenprobleme bei der Aufnahme von Nahrung, Gels oder Drink-Mix haben Da Barbara ähnlich intensiv läuft wie Andrea, sollte sie sich bei ihrer KH Zufuhr ebenfalls an den 60 g KH / Stunde orientieren. Sie verbringt aber mehr Zeit auf der Strecke, weshalb ihre insgesamt aufgenommene KH Menge höher als bei Andrea ausfällt (ungefähr 115 g vs. 85 g). Carboloading Lebensmittel: Die richtigen Kohlenhydratquellen Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und sollten im Alltag regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Beim Carboloading und bei der Verpflegung im Halbmarathon sind sie aber zu reduzieren. Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, ganze Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Kartoffeln und Kürbis … Einfache Kohlenhydrate haben nur wenig gesundheitsförderliche Stoffe im Gepäck und werden schnell ins Blut aufgenommen, was auf Dauer und außerhalb des Sportkontexts zu gesundheitlichen Problemen (Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 …) führen kann. Dank dieser Eigenschaften sind sie genau das, was wir beim Carboloading essen wollen , da sie uns helfen, ohne große Belastung des Verdauungsapparats unsere Glykogenspeicher zu füllen. Die besten Quellen für einfache Kohlenhydrate für Carboloading und Halbmarathon-Ernährung sind: Fruchtsäfte, Ahornsirup, Energieriegel, Süßgetränke (Cola, Limonade, Eistee), Marmelade, Trockenobst, weißer Reis … Beste Kohlenhydratquellen in der Halbmarathon-Ernährung hängen vom Zeitpunkt ab. Je näher die Anstrengung rückt, desto einfacher sollten die Kohlenhydrate und umso kleiner die Portionen ausfallen. Optimale Energy Gels und Sportgetränke wählen Gels und Sportdrinks sind für optimale Energieaufnahme im Halbmarathon konzipiert. Entscheidend sind die Zuckerarten und ihr Verhältnis. Science-based Produkte (z.B. Maurten * Gel 100/160, MNSTRY * Gel 40/Fast Carb Drink Mix) setzen auf eine Kombination aus: Glukose/Maltodextrin (nutzt SGLT1-Transporter, um KH aus dem Darm in die Zellen zu schaffen) Fruktose (nutzt GLUT5-Transporter) Durch diese Kombination von Transportsystemen lassen sich theoretisch bis zu 90 g KH / Stunde ohne Magen-Darm-Probleme aufnehmen. Das optimale Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 2:1. DIY Energy Drink für Halbmarathon Verpflegung Budget-Option mit Apfelsaft: 500 ml Apfelsaft (~50 g Zucker: 30 g Fruktose + 20 g Glukose) 40 g Maltodextrin Ergebnis: 60 g Glukose + 30 g Fruktose = 2:1 Verhältnis Wasserbasis-Option: 500–750 ml Wasser 53 g Maltodextrin 27 g Fruktose 500–700 mg Natrium/Liter Optional: Zitrone/Aroma Ergebnis: 80 g Kohlenhydrate im 2:1-Verhältnis Hinweis zu Haushaltszucker: Ein DIY-Mix aus normalem Zucker ist suboptimal, da Saccharose zum einen ein 1:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweist und zum anderen für die Resorption zuerst enzymatisch gespalten werden muss. Eine Bestzeit im Halbmarathon erfordert eine individuelle Strategie Jeder Körper ist einzigartig! Die Empfehlungen in diesem Beitrag sind ein Ausgangspunkt. Das Erfolgsgeheimnis liegt im Ausprobieren, Testen und Anpassen während deiner Trainingseinheiten. Was für andere funktioniert, muss nicht automatisch für dich optimal sein. Gerne unterstütze ich dich bei einer kostenlosen 30-minütigen Coaching-Session ( hier buchen ) dabei, deine persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Unverbindlich und individuell auf dich abgestimmt. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram  wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Video spreche ich darüber, warum und wann Kohlenhydrate essen wichtig ist für ausgeglichene Energielevel, bessere Leistung im Sport und allgemeine Gesundheit. Die unbegründete Angst vor Kohlenhydraten begegnet mir immer wieder in meinen Coachings. Sei es mit Menschen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, mit Athletinnen und Athleten, die persönliche Bestleistung erreichen wollen , mit schwangeren und stillenden Frauen und auch mit Personen, die einfach nur ein gesundes Leben führen möchten. Die Vorurteile halten sich beständig und so glauben viele Menschen immer noch, dass Kohlenhydrate ein Hindernis darstellen, um in Form zu kommen. Aber das ist faktisch inkorrekt! Kohlenhydrate sind wichtig und sollten auf deinem Speiseplan nicht fehlen, egal ob du nun Körperfett reduzieren, Muskeln aufbauen, einen 10k- oder Marathon-PR erreichen oder einfach nur ein gesünderes Leben führen möchtest. Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Sie erfüllen im Körper jede Menge wichtige Aufgaben: Sie treiben uns im Training an, dienen als Treibstoff für unser Gehirn und gleichen unsere Energielevel aus. Zu wenig Kohlenhydrate können dementsprechend Energielosigkeit, Konzentrationsprobleme und Leistungseinbrüche zur Folge haben. Und das Schlimmste daran? Brot, Pizza und Pasta sind einfach lecker! Warum also darauf verzichten, wenn es nicht notwendig ist? Statt Kohlenhydrate zu verteufeln, nutze sie lieber als das, was sie sind: Treibstoff. Statt auf eine Low-Carb-Diät zu setzen, solltest du dich an Low-Crap orientieren. Das bedeutet, dass du qualitativ hochwertige Kohlenhydrate wählst, anstatt hochverarbeitetes Junkfood zu essen. Diese hochwertigen Kohlenhydrate sollten je nach Körper und Ziel mindestens 45 % deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn du sportliche Leistungen erbringen möchtest, solltest du vor dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen, um genügend Energie zu haben. Bei längeren Einheiten empfehlen sich einfache, schnelle Kohlenhydrate, wie z. B. Bananen, Datteln oder Toast. Und für eine optimale Erholung und Muskelwachstum solltest du deinem Körper auch nach dem Training Kohlenhydrate zuführen. Jetzt bieten sich proteinreiche Kohlenhydratquellen an, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen ... Falls ich dich von der Wichtigkeit von Kohlenhydraten in der Ernährung überzeugen konnte, du dir aber nicht sicher bist, wie du die richtigen Kohlenhydrate für deine Ziele einsetzen sollst – sei es beim Abnehmen, im Fitnessstudio, auf der Rennstrecke oder im Alltag – lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein, für persönliche Unterstützung bei der Umsetzung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit Statistik zu mehr Selbstliebe Fokus auf "große Brocken" : Konzentriere dich auf grundlegende Prinzipien (mehr Gemüse, mehr Sport, besserer Schlaf) statt dich in Details und neuesten Fitnesstrends zu verlieren Realistische Ziele setzen : Die "Alles-oder-Nichts"-Mentalität führt zu Enttäuschung. Setze stattdessen machbare Mikroziele, die deinen individuellen Ausgangspunkt berücksichtigen Ausnahmen akzeptieren : Gelegentliche Abweichungen von der "gesunden" Routine sind normal und ermöglichen langfristig gesunde Entscheidungen Selbstmitgefühl üben : Verwende eine wohlwollende Wortwahl im Umgang mit dir selbst und akzeptiere, dass Perfektion kein erreichbares Ziel ist Fortschritte wertschätzen : Betrachte deinen Weg über einen längeren Zeitraum (Wochen/Monate), um die "Regression zur Mitte" zu erkennen und bereits erreichte Fortschritte zu würdigen Jetzt mal ehrlich: Ernährung-, Gesundheits- und Fitnessinhalte im Internet sind meist einschüchternd. Warum sagt das jemand, der selbst solche Inhalte veröffentlicht? Ganz einfach. Weil es mir fast täglich genauso geht. Auch mit einer Fachausbildung im Lebenslauf. In diesem Bewusstsein schreibe und gestalte ich meine Inhalte. Immer klappt das wahrscheinlich nicht. Ich kann mir gut vorstellen, wie dir die Tipps und Regeln in meinen Posts manchmal den Eindruck vermitteln können, nie genug zu machen und dazu noch alles falsch. Denn wie gesagt: Mir geht es regelmäßig so beim Lesen der Inhalte vieler Experten. Was ich dabei beobachtet habe ist, dass es vor allem die Menge an ständig neuen Fitnesshacks ist, die in mir diese Gefühle auslöst. Womöglich hast du auch manchmal das Gefühl, der Tag müsste 48 Stunden haben, um all die Kleinigkeiten umzusetzen, die so wichtig für unsere Gesundheit sein sollen. Um das zu verhindern, strapaziere ich immerzu die "großen Brocken", bis diese abgetragen sind wie dein Lieblingssweater: mehr Gemüse, mehr Sport, mehr Entspannung, besserer Schlaf. Diese Prinzipien sind natürlich weder sexy, noch neu. Aber sie funktionieren. Und da sie mehr oder weniger bekannt sind, hoffe ich damit weniger Druck bei dir aufzubauen. Am Ende können die neuesten Erkenntnisse aus dem Gesundheitsinternet aber noch so sensibel formuliert sein. Zumindest bei mir kommt nämlich eine weitere Eigenschaft dazu, mit der ich mich selbst sabotiere: Meine Alles-oder-Nichts-Mentalität! Mit selbst auferlegter Versprechen und Regeln – "Ich esse nur noch clean" oder "Ab morgen gehe ich jeden Tag laufen" – mache ich mir auch ohne Unterstützung von außen das Leben schwer. Mit unermüdlicher Regelmäßigkeit tappe ich in diese Falle, obwohl ich doch weiß, dass derartige Versprechen unweigerlich platzen. Mit realistischen Zielen kannst du vermeiden, in die gleiche Falle zu tappen wie ich. Ein Vorsatz, wie ab morgen jeden Tag laufen zu gehen, ist für die meisten von uns nämlich vor allem eins: überwältigend. Die Energie, die diese Aufgabe erfordert, ist gewaltig und so auch die Chance, dass wir es erst gar nicht erst versuchen. Ein realistisches und faires Ziel berücksichtigt immer unseren individuellen Status quo. Wenn ich seit Wochen nicht mehr aktiv war, kann das für mich erstmal "nur" heißen, jeden zweiten Tag in "Running-Gear" eine halbe Stunde lang um den Block zu marschieren. So gelingt der Einstieg. Ein echter Erfolg, der gefeiert werden darf. Dann erst ist es an der Zeit, neue Ziele zu finden. So zumindest die Musterlösung … Doch auch hier hat meine Alles-oder-Nichts-Mentalität oft andere Pläne. War sie bei der Zielsetzung ausnahmsweise mal unter Kontrolle, verleitet sie mich – nachdem ich ein Ziel erreicht habe – dieses kurzerhand nach oben zu korrigieren. Und schon erwische ich mich wieder dabei, wie ich mich für mein Versagen niedermache, anstatt einen echten Erfolg zu feiern. Natürlich muss ich mir an dieser Stelle die Frage gefallen lassen, warum ich es trotzdem mache, wenn ich es doch weiß. Falls es dir manchmal ähnlich geht, kannst du sicher nachvollziehen, warum das nicht immer so einfach ist. Auch gut und fair zu sich selbst zu sein erfordert Übung. Aber wir können es lernen. Zum Beispiel indem wir uns auf die Fortschritte fokussieren, die wir gemacht haben. Zwischen unserem heutigen Ich und unserem Zielzustand liegt ein Weg. Und genau wie auf deiner letzten Wanderung im Harz, besteht auch dieser metaphorische Weg aus vielen kleinen Schritten. Diese bauen aufeinander auf und greifen ineinander. Bis sie am Ende unseren Zielzustand formen. Diese Schritte, die zu unserem großen Ziel – unserem "Makroziel" – führen, gilt es zu finden. Sie beschreiben unseren individuellen Weg, der – so ausgelutscht es klingt – nun mal das Ziel ist. Denn auch beim Wandern in der Natur freuen wir uns schließlich über die Anstiege, die Ausblicke und die Gerüche unterwegs und wollen nicht nur möglichst schnell wieder am Auto ankommen. Deshalb versuche ich auch auf meinem Weg zu mehr Fitness, oder einer gesünderen Ernährungsweise, Schritte und Zwischenetappen zu feiern, die ich erreicht haben. Falls ich feststelle, dass mir die Schritte absolut keinen Spaß machen, waren es vielleicht (noch) nicht die richtigen und ich suche mir andere. Gerade wenn dein Makroziel grob in den Bereich Gesundheit fällt, kannst du denkbare nächste Schritte – sprich "Mikroziele" – in allen Lebensbereichen finden. Ernährung, Bewegung, Erholung, … Lass es mich am Beispiel Schlaf verdeutlichen. Besserer Schlaf gilt als großer Hebel für bessere Gesundheit. Er stellt hier also das Makroziel dar. Viele unterschiedliche Schritte haben nun das Potenzial, uns ihm näher zu bringen. Keinen Kaffee nach 13:00, kein Handy im Bett, 10.000 Schritte am Tag, feste Bettgehzeiten und viele weitere. Aus diesen Mikrozielen schnappst du dir diejenigen, die dir durchführbar erscheinen. Und selbst wenn die einzelnen Schritte unerheblich wirken. Indem du einen Fuß vor den anderen setzt stellen sich unweigerlich Fortschritte in Richtung deines Makroziels ein. Mir hilft es außerdem, wenn ich mit Makro- und Mikrozielen mit der größten Wirkung anfange. Das sind die eingangs erwähnten "großen Brocken". Dinge wie Super-Foods und Fastenprotokolle zählen für mich nicht dazu. Ebensowenig vollständig auf Zucker oder Gluten zu verzichten – Menschen mit Zölliakie natürlich ausgenommen. Mir leistet es mittlerweile gute Dienste, wenn ich diese "Nuancen" – die letzten fünf Prozent – erstmal ausblende. Meist sind sie nämlich kompliziert und teuer, bei vergleichsweise geringem Effekt. Ich sage mir dann einfach, dass ich mich später darum kümmere. Und zwar wenn ich die "großen Brocken" – die anderen 95 % – im Griff habe. Wer's darauf anlegt, kann sich auch mit „gesunden“ Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Und dann ist da noch das Thema mit den Ausrutschern … Wenn du nur ein bisschen wie ich bist, kennst du sie sicher auch; Momente, in denen ein Oreo zum nächsten führt. Und dann zu einer Packung. Mein Plan dafür ist simpel: Ich schütze mich selbst, indem ich einfach keine "trigger-foods" zuhause habe. Aber nicht so schnell: Denn in mir schlummert auch ein kleiner MacGyver. Und so kann ich mich, wenn ich es darauf anlege, auch mit "gesunden" Lebensmitteln ins Food-Koma befördern. Nutrition-Nerd hin oder her. Was früher Frosties mit Milch waren, sind jetzt eben Vollkorn-Cornflakes mit löffelweise Dattelzucker und einer Packung Pflanzendrink "Barista-Edition" . Erst eine Schüssel, dann zwei, dann fünf. So kommen auch schnell 2000 Kalorien zusammen. Abgerundet wird das Gelage dann mit einer Episode kultivierten Selbstverurteilens. Und schließlich folgt das Versprechen an mich selbst, ab morgen wieder "clean" zu essen. Falls auch du manchmal ähnliches erlebst, bist du also in guter Gesellschaft. Im Zuge meiner Tätigkeit durfte ich zudem lernen, dass es den allermeisten Menschen von Zeit zu Zeit so ergeht. Und weißt du was? Das ist auch nicht weiter schlimm. Unserem Kopf tut es gut, gelegentlich die Zügel locker zu lassen. Meist ermöglichen es uns diese Ausnahmen überhaupt erst, auf lange Sicht die "gesunde" Wahl zu treffen. Und solange es bei "gelegentlich" bleibt, weiß auch unser Körper damit umzugehen. Pro-Tipp: Häufen sich "Gelage", unbedingt das Essverhalten genauer unter die Lupe nehmen um Muster aufzudecken. Ein Ernährungstagebuch, eine Tracking-App oder eine professionelle Ernährungsberatung helfen dir dabei. So kann zum Beispiel eine emotionale Beziehung zum Essen aufgedeckt werden, genau wie ein Kalorien- oder Nährstoffdefizit in der alltäglichen Ernährung. Finde im Gespräch mit einem Coach heraus, wie du nachhaltigen Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele erreichst. Den Begriff "Ausrutscher" benutze ich in diesem Zusammenhang nicht so gerne, da er für mich einen negativen Beigeschmack trägt. Immerhin will ich ja gut zu mir sein, statt mich zu verurteilen. Für mich klingt "Ausnahme" daher passender. Oder warum nicht von einer gelegentliche Liebes-Affäre sprechen? Schließlich ist es doch schön, auch mal nur aus Spaß zu essen. Welche Formulierung du nutzt, ist am Ende deine Sache. Eine wohlwollende Wortwahl kann jedoch einen echten Unterschied machen. Gerade weil wir selbst unsere stärksten Kritiker sind. Gelingt es mir dadurch, dass mich mein Essverhalten nie mehr runter zieht? Nein! Oft genug tut es das trotzdem. Dann helfe ich mir mit einem Blick auf die letzten Wochen und Monate. Ich erweitere sozusagen meine Fokus. Das lässt mich den Weg wertschätzen, den ich bereits gegangen bin und den heutigen Tag im richtigen Licht sehen. Dadurch wird die statistische "Regression zur Mitte"* sichtbar. Was das heißt? Ich will versuchen es zu erklären: Nehmen wir an, ich habe heute Abend mit Wein übertrieben und dazu eine Tafel Schokolade vernichtet. Vergangenen Mittwoch war mein Essverhalten dagegen vorbildlich. Mit einem grünen Smoothie am Morgen, einem gesunden Mealprep im Büro - wir nehmen an ich gehe noch ins Büro – und einer Buddha-Bowl am Abend. Beide Tagen sind Ausreißer und spiegeln nicht mein tatsächliches Essverhalten wieder. Das ist nämlich weitaus ausgeglichener und pendelt sich irgendwo in der Mitte ein. Die Ausreißer gleichen sich auf Dauer gegenseitig aus. Statistische Beobachtungen über einen langen Zeitraum sind allerdings kein Teil unserer menschlichen Intuition, weshalb wir die Regression zur Mitte meist übersehen. Wir bewerten perfekte Tage als realistischen Zielzustand und Tage, an denen wir gestrauchelt sind, als totales Versagen. Es erfordert Übung, dieses Bewusstsein für einen breiten Fokus zu entwickeln. Aber es lohnt sich. Denn am Ende stehen mehr Lockerheit und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst. Was ich mit diesem Artikel zeigen will? Das auch ein Freak wie ich, ein Ernährungsberater mit Dattelzucker zu Hause – was ist das überhaupt? – die gleichen Probleme und Ängste hat, wie alle anderen Menschen. Das Level steigt, die Probleme bleiben die gleichen: Fortschritte unterbewerten, Ausrutscher überbewerten und mich mit den Bildern vergleichen, die Andere von sich auf Social Media zeichnen … Wenn dann mal wieder das altbekannte Karussell zu drehen beginnt, in dem ich mir vorwerfe, nicht genug zu tun, helfen mir die einfachen Punkte aus diesem Artikel, vielleicht nur jedes zweite Mal zuzusteigen. Hier sind sie nochmal in der Kurzfassung: Perfektion ist kein erreichbares Ziel. Fokussiere dich stattdessen auf Fortschritte. So bleibst du in Bewegung und vor allem eins: entspannt! *Für mehr Informationen empfehle ich Daniel Kahnemanns Buch " Thinking, fast and slow ". Darin erklärt er die Regression zur Mitte und viele weitere Prinzipien, sowie warum wir Menschen dazu neigen, diese zu übersehen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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