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In diesem Artikel liest du, … ... welchen Zweck Blutzucker erfüllt. ... warum wir krasse Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermeiden möchten. ... wie uns lösliche Ballaststoffe dabei helfen und wo wir sie finden. ... was du jetzt tun kannst. Keine Zeit? Hier ist ein tl;dr: tl;dr: Konstanter Blutzuckerspiegel und Blutzuckerregulation Ein konstanter Blutzuckerspiegel bietet zahlreiche Gesundheitsvorteile: Gesundes Körpergewicht erreichen, Heißhungerattacken reduzieren, stabiles Energieniveau halten ... Lösliche Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels Die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme kann eine Rolle spielen: Mahlzeiten mit Gemüse beginnen, gefolgt von Proteinen und Fetten mit den Kohlenhydraten zuletzt Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück ohne zugesetzte Zucker legt den Grundstein, um den Blutzuckerspiegel über den Tag stabil zu halten Regelmäßige Alltagsbewegung und gezielte sportliche Aktivitäten fördern die langfristige Blutzuckerregulation Im Bereich der Ernährungslehre gibt es kaum ein Thema, bei dem sich nicht die Vertreter*innen der entgegengesetzten Enden des Spektrums bis aufs Äußerste bekriegen. Blutzucker ist die Ausnahme. Hier sind sich endlich mal alle einig: Je besser es uns gelingt, durch unsere Lebensmittelauswahl dessen Ausschläge gering zu halten, desto besser ist das für den kompletten Organismus. Die Rede ist dabei aber nicht von Low-Carb-Diäten. Die Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese (CIM) ist insgesamt als kritisch zu betrachten. Stattdessen geht es um vollwertige Lebensmittel sowie Regeln für unser Essverhalten, zu deren Begleiterscheinungen Wohlfühlgewicht und ein gesunder Lebensstil sind. Was ist Blutzucker? Ist in unserem Sprachgebrauch die Rede von Blutzucker, ist damit für gewöhnlich die Konzentration von Glukose in unserem Blut gemeint. Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle aller Zellen unseres Körpers — einschließlich denen in unserem Gehirn und in unseren Muskeln. Liegt eine zeitweise hohe Konzentration von Glukose im Blut vor, z. B. nach dem Essen, speichert der Körper diese als Energiereserven in Leber und (Skelett-) Muskulatur. Dementsprechend wollen wir gleichfalls vermeiden, dass die Konzentration von Glukose im Blut zu niedrig ist, da uns dann schlicht der "Saft" ausgeht. Und auch wenn unser Blutzuckerspiegel hoch ist, die Speicher aber bereits voll sind oder uns das Hormon Insulin fehlt, dass den Transport der Glukose aus dem Blut steuert, ist das problematisch. Hier spricht man von Glukoseintoleranz. Glukose ist also weder gut noch schlecht, solange sich die Konzentration im Blut innerhalb bestimmter Werte befindet. Mögliche Folgen eines schwankenden Blutzuckerspiegels Regelmäßige hohe Blutzuckerwerte — die sogenannten Blutzzuckerspitzen — steht unter anderem im Verdacht den Alterungsprozess zu beschleunigen, Entzündungen zu fördern und Typ-2-Diabetes auszulösen. Dagegen gehen steile Abstürze und tiefe Täler des Glukosespiegels im Blut mit Müdigkeit und launischem Verhalten einher. Ebenso wie eine Gier nach ungesundem Essen. Doch woher kommen diese Heißhungerattacken? Sie sind der Versuch des Körpers, mithilfe schneller Energiequellen den Blutzuckerspiegel zurück in seine Balance zu bringen. Hieraus leitet sich letztlich das Konzept einer Lebensmittelauswahl zur Blutzuckerregulation ab. Hilfe beim Abnehmen und für konstante Energielevel Gelingt es uns durch unsere Ernährung — und mithilfe von körperlicher Aktivität — die Ausschläge unsere Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten, wirkt sich das positiv auf unser Energielevel aus und Heißhungerattacken werden seltener. Mit weniger solcher Attacken fällt es uns natürlich auch leichter, unser Gewicht zu halten. Eine "blutzuckerfreundliche" Ernährung beinhaltet jede Menge ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und ausreichend Proteine. Diese tragen dazu bei, die Verdauung zu verlangsamen, sodass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Pro-Tipp: Ballaststoff- und proteinreich — lerne in diesem Blogbeitrag beste pflanzliche Eiweißquellen kennen. Auf die Reihenfolge, in der wir unsere Gerichte essen, kommt es ebenfalls an: Zuerst das Gemüse, dann die protein- und fettreichen Elemente und erst am Ende die stärke- und zuckerhaltigen Lebensmittel. Und schließlich ist es auch wichtig, was wir zwischen unsere Mahlzeiten machen — fasten, spazieren gehen, … Pro-Tipp: Weiter Hacks für deinen Blutzuckerspiegel findest du in diesem Blogbeitrag zu "Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspé. Ihre löslichen Ballaststoffe machen Haferflocken und Beeren zu mächtigen Verbündeten für die Blutzucker Regulation. Lösliche Ballaststoffe: Die Geheimwaffe für die Blutzuckerregulation Lösliche Ballaststoffe — zu finden in Lebensmitteln wie Haferflocken und Zitrusfrüchten — lassen den Mageninhalt zu einer gelartigen Substanz werden. Ist der Speisebrei "viskoser", geht die Verdauung langsamer voran. Innerhalb dieses zähen Gemischs werden auch Kohlenhydrate aus der Nahrung weniger schnell zu Glukose abgebaut, was in einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels resultiert . Kohlenhydrate und andere Nährstoffe reisen innerhalb eines solchen viskosen Speisebreis zudem tiefer in den Darm. Dort können sie dann den sogenannte Ileumbremsreflex auslösen — ein weiterer Mechanismus unseres Körpers, der die Glukoseaufnahme verlangsamt. Diese Eigenschaften sind es, die lösliche Ballaststoffe zu einem mächtigen Mitstreiter für ein verbessertes Glukosemanagement und eine lang anhaltende Sättigung machen. Lebensmittel, die Blutzucker konstant halten Um mithilfe dieser Verbündeten unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, müssen wir möglichst bei jeder Mahlzeit Vertreter folgender Lebensmittelgruppen in unsere Gerichte integrieren: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide — u.a. die oben erwähnten Haferflocken —, Samen, Nüsse und Nussmuse, ballaststoffreiche Gemüsesorten und ganze Beeren und Zitrusrüchte. Eine Lebensmittelauswahl, die nicht ohne Grund mit den Prinzipien einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) übereinstimmt. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session um herauszufinden, wie du dieses Wissen innerhalb deiner ganz individuellen Rahmenbedingungen umsetzen kannst. Selbst dann, wenn wir einmal Fertiggerichte und Speisen mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, die für sich genommen zu Glukosespitzen führen würden, verbessert das Kombinieren dieser mit ballaststoff-, fett- und proteinreichen Lebensmitteln unsere Blutzuckerantwort. Pro-Tipp: Der "Second Meal Effect" von Hülsenfrüchten beeinflusst sogar noch die Blutzuckerantwort auf die weiteren, später am Tag folgenden Mahlzeiten positiv. Next Steps: Neugierig sein, beobachten, Balance finden Das Wissen um die eigene Blutzuckerreaktion ist nicht nur für Diabetes Ernährung relevant. Glätten wir unsere Blutzuckerkurve, erhöht sich unser Wohlbefinden und wir werden gesünder. Eine Infografik mit Tricks, wie sich mit Ernährung der Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen lässt, findest du in unserem kostenlosen Downloadportal . Denn wie wir gesehen haben, ist eben nicht nur ein dauerhaft erhöhter Glukosewert im Blut riskant, sondern auch ein stark schwankender Blutzuckerspiegel kann zum Beispiel zu Entzündungen und Stress im Körper führen und Organe wie die Nebennieren und die Schilddrüse schädigen. Der Weg zu einem konstanten Blutzuckerspiegel führt über eine Balance in der Ernährung. Das heißt nicht per se, Eis zu verbieten und Pizza zu verteufeln und eine Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate anzustreben — Bewerten wir bestimmte Lebensmittel als "schlecht" und versuchen, diese komplett zu streichen, geht das nie lange gut. Balance bedeutet vielmehr, diese Nahrungsmittel mit Bedacht zu genießen und einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels mithilfe einer Fülle vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel abzufedern. So kann ein Ernährungsmuster entstehen, welches wir langfristig aufrechterhalten können, das es uns ermöglicht intuitiv zu essen und so einen rundum gesunden Lebensstil ins Rollen bringt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag zeigt dir … … eine Alternative zu veganen Ersatzprodukten. … wie du vegane Ersatzprodukte hinsichtlich ihrer Makronährstoffen einordnest. … die Grenzwerte für gesundheitlich ungünstige Inhaltsstoffe auf. … die Rolle "künstlicher" Zusatzstoffe. … weitere Kriterien zur Beurteilung veganer Alternativen. … das Ganze am Beispiel "veganer Scheibenkäse". Bei diesem Thema kann es Sinn ergeben, sich tiefer in die Hintergründe einzulesen. Solltest du dafür keine Zeit haben, ist hier ein tl;dr: tl;dr: beste vegane Ersatzprodukte finden Vollwertige pflanzliche Lebensmittel ohne Verpackung sind die beste Wahl, vegane Ersatzprodukte können aber Teil einer gesunden Ernährung sein Bewertungskriterien: Makronährstoffersatz (v.a. Proteingehalt), Grenzwerte für Zucker/Fett/Salz und Zusatzstoffe beachten Vegane Ersatzprodukte schneiden im Vergleich zu tierischen Produkten meist besser ab hinsichtlich Gesundheit und Umweltauswirkungen Selbstgemachte pflanzliche Alternativen sind oft günstiger und gesünder als gekaufte Ersatzprodukte Vegane Ersatzprodukte ermöglichen es, tierisches Leid zu vermeiden, sollten aber bewusst ausgewählt und in Maßen konsumiert werden "Welcher vegane Käse schmeckt am besten?" Die nach diesem Kriterium besten veganen Käsealternativen findet man nur durch Ausprobieren. Hafermilch hat es geschafft. Vor zehn Jahren noch ein Nischenprodukt ist sie heute überall: Im Coffeeshop, im ICE Bordbistro, im Discounter … Und während sie in Kaffees, Müslis, Kuchenteige fließt, denkt niemand an ein Ersatzprodukt für Kuhmilch. Warum auch? Hafermilch ist ein Lebensmittel unter vielen, welches – in gewöhnlichen Mengen verwendet – weder besonders gut, noch besonders schlecht ist. Pro-Tipp: In meinen Instagram-Highlights findest du Vergleichstest veganer Milch- und Joghurtalternativen. Bei Fleisch-, Käse- und Wurstalternativen sieht das anders aus. Zwar bauen Supermärkte täglich ihre Kühlabteilungen aus, um die Produkte der neuesten veganen Lebensmittel Startups unterzubekommen. Den Status von Hafermilch haben diese Produkte aber noch nicht erreicht. Dafür sind die meisten von uns einfach noch zu verunsichert darüber, ob diese neuen Produkte wirklich gesund für uns sind. Ratlos steht man vor gefüllten Kühlregalen – und greift dann doch zum Kuhmilchkäse, bei dem man zumindest die Zutaten wiedererkennt. Aber müssen die Alternativen überhaupt gesund sein? Schließlich stellen auch die meisten Produkte aus tierischer Herkunft, mit denen vegane Ersatzprodukte konkurrieren, ein Gesundheitsrisiko dar. Das Vegan-Label sagt nun mal in erster Linie aus, dass bei der Herstellung des Produkts kein – oder das geringstmögliche – Leid für fühlende Wesen verursacht wurde und ermöglichen es uns so, am eigenen Herd und in Restaurants das gleiche zu tun. Vegane Alternativen wurden nicht als gesunde Alternative zu tierischen Lebensmitteln "designt". Und trotzdem können einige von ihnen Teil eines Ernährungsmusters sein, dass zu unseren individuellen Zielen – Gesundheit, Körpergewicht, Unverträglichkeit … – passt. Mit der folgenden Faustregel und dem 3-Punkte-Plan finden wir sie. Die Faustregel Beste vegane Produkte sind immer die, bei denen nicht vegan auf der Verpackung steht. Auf denen überhaupt nichts steht. Weil sie keine Verpackung haben. Die Rede ist von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln, der Basis einer Plantbased Diet. Die Faustregel lautet: "Brauche ich ein Ersatzprodukt, oder kann ein vollwertig pflanzliches Lebensmittel diese Rolle in meiner Mahlzeit einnehmen?" Indem wir z.B. auf Linsen oder Tofu als Ersatz für Hackfleisch ausweichen, umgehen wir elegant die Herausforderung, Ersatzprodukte bewerten zu müssen. Die Faustregel lässt sich aber auch für gesunde Brotzeitalternativen anwenden. Uns deshalb ausschließlich von vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln zu ernähren ist aber weder erstrebenswert, noch realistisch. Um in diesen Situationen dann das beste vegane Ersatzprodukt zu identifizieren, gibt es den 3-Punkte-Plan. Punkt 1: Welchen Makronährstoff soll das Produkt ersetzen? Die Antwort lautet fast immer Eiweiß! So stellt z.B. in einem Salat mit Fetakäse das Milchprodukt die Proteinversorgung sicher. Das vegane Ersatzprodukt – wichtig: eine Portion davon, nicht 100 g – muss also eine ähnliche Menge Protein enthalten. 150 g Fetakäse von der Kuh liefern rund 25 g Eiweiß. Ein veganer Käseersatz "Feta Art" * nicht! Denn auch wenn sich beide Produkte vergleichbar "anfühlen", basiert veganer Käseersatz in der Regel auf Nüssen, was ihn zu einer Fettquelle mit geringem Proteingehalt macht. Einen Salat mit Fetakäse veganisieren wir demnach so: Eine zusätzliche pflanzliche Eiweißquelle – z.B. Edamame – sichert unsere Proteinversorgung und kleine Mengen eines Ersatzprodukts geben uns das Gefühl von Feta. Auch Thunfisch und dessen Ersatzprodukte weisen Unterschiede im Makronährstoffgehalt auf. Zwar ist hier der Eiweißgehalt vergleichbar, die vegane Alternative ist allerdings fettreicher als das tierische Produkt. Wird bei einem "Nizza-Salat" lediglich der Thunfisch durch ein Ersatzprodukt ersetzt, steigt die Energiedichte des Gerichts. Den "Nizzasalat" veganisieren wir demnach so: Wir ersetzen den Thunfisch durch eine vegane Alternative und reduzieren eine andere Fettquelle im Rezept, z.B. durch weniger Öl im Dressing oder weniger Oliven. Punkt 1 heißt nicht, dass wir für alle Rezepte Kalorien berechnen. Es genügt zu verstehen, wie sich das tierische Lebensmittel und die vegane Alternative in Makronährstoffverteilung und Kaloriengehalt unterscheiden. Achtung: Produkte sind nicht einheitlich und die Makronährstoffgehälter schwanken von Hersteller zu Hersteller. Punkt 2: Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe Während die richtigen Kohlenhydrate – z.B. Ballaststoffe – wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils sind, wollen wir die Zufuhr hochverarbeiteter Kohlenhydrate – z.B. raffinierter Zucker, Auszugsmehle – möglichst gering halten. Auch Fette sind nicht per se schlecht. Besonders einfach- und mehrfachungesättigte Fettsäuren erfüllen viele Funktionen im Körper und wir sollten sie regelmäßig über unsere Nahrung – z.B. in Form von Nüssen oder Olivenöl * – zu uns nehmen. Gesättigte Fettsäuren heißt es dagegen weitestgehend und Transfette vollständig zu meiden. Da Fett generell sehr energiedicht ist, kann uns eine moderate Gesamtfettzufuhr dabei unterstützen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Unsere Salzzufuhr wollen wir in einem engen Rahmen halten. Denn obwohl viele Prozesse im menschlichen Körper auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine sehr sensible Obergrenze von 5 g Salz am Tag . Das ist weniger als ein gehäufter Teelöffel. Die einfachste Methode sich die Grenzwerte gesundheitlich ungünstiger Stoffe zu merken, ist Übung. Vergleichen wir mit Hilfe der folgenden Tabelle – Tipp: Mach dir einen Screenshot – für ein paar Wochen die verschiedenen Ersatzprodukte, die den Weg in unseren Einkaufswagen finden, entwickeln wir ein Verständnis dafür, welche von ihnen zu unseren Zielen passen. Und so geht Punkt 2 schnell ins Blut über. Die Tabelle stammt aus der Untersuchung "Huber J, Keller M (2017): Ernährungsphysiologische Bewertung von konventionell und ökologisch erzeugten vegetarischen und veganen Fleisch- und Wurstalternativen. Studie im Auftrag der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt, Berlin. Punkt 3: "Künstliche" Zutaten einordnen Auf der Zutatenliste eines veganen Ersatzprodukts finden sich fast immer Stoffe, die uns rein gar nichts sagen. Die Alarmglocken klingeln und verunsichern uns. Wollen wir wirklich ein Produkt mit derart "künstlichen" Zutaten kaufen? Diese emotionale Reaktion ist verständlich, sollte jedoch nicht unsere Entscheidung leiten. Bei "Satte Sache" gibt es einen Artikel der in meinem Empfinden sehr gut den "naturalistischen Fehlschluss" erklärt und was hinter den Vorbehalten bezüglich "Natürlichkeit" und "Chemie" steckt. Denn, Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht! Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag hilft dir, die Zutatenliste und die Nährwerttabelle auf Lebensmitteln zu verstehen. Eine häufige Empfehlung lautet deshalb, bei Ersatzprodukten zu Bio-Produkten zu greifen, da in diesen per Definition weniger Zusatzstoffe zugelassen sind. Das ist zwar richtig, schließt aber auch die in konventionellen Ersatzprodukten übliche Anreicherung mit Nährstoffen aus, was dann wiederum mehr Aufmerksamkeit bei der bedarfsdeckenden Versorgung mit Mikronährstoffen erfordert. Die Basis vieler Ersatzprodukte sind Proteinisolate. Auch diese sind nicht per se schlecht, ernährungsphysiologisch aber "ganzen Bohnen" unterlegen. Dort wo es möglich ist, deshalb Ersatzprodukte mit Sojabohnen, Erbsen usw. auf der Zutatenliste bevorzugen. Farbstoffe stellen sicher, dass unsere vegane Alternative auch so aussieht, wie sie soll. Meist handelt es sich hierbei um Beta-Karotin und andere natürlich vorkommende Stoffe. Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw. Sie sorgen dafür, dass sich ein pflanzliches Ersatzprodukt in Pfanne und Mund wie das tierische Produkt verhält, das es ersetzen soll und es auch seine Form behält. Zwar sind Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Denn auch das tierische Lebensmittel, welches das Ersatzprodukt ersetzt, kann sich negativ auf das Mikrobiom im Darm auswirken. Ohnehin sollten aber weder Ersatzprodukte, noch tierische Lebensmittel im Zentrum unserer Ernährung stehen. Punkt 3 in Kurzform: Wir dürfen zwar die Zusatzliste von Ersatzprodukten hinterfragen, gewisse Zusatzstoffe sind aber schlicht notwendig. Schließlich ist auch das tierische Produkt, das wir ersetzen wollten, nicht frei von ungewollten Eigenschaften. Nährwert und Vielseitigkeit von Seitan machen ihn zu einer beliebten Zutat in Ersatzprodukten. Bei Glutensensitivität ganz besonders darauf achten. Weitere Bewertungskriterien Hinsichtlich unsere persönlichen Werte und Ziele können weitere Punkte eine Rolle bei der Bewertung veganer Alternativen spielen: Fairness entlang der Lieferkette: Produkte mit B-Corp- oder Fair-Trade-Label bevorzugen Nahrungsmittel Unverträglichkeit: Produkte frei von Erdnuss, Gluten, Soja, usw. auswählen Öko-Aspekt: Produkte meiden, die Palmöl – mit Abstrichen auch Kokosöl – enthalten Preis ( Blog-Beitrag "Gesunde Ernährung ist nicht teuer" ) Pro-Tipp: Vegane Ersatzprodukte sind oft teurer als die tierischen Lebensmittel, die sie ersetzen. Dafür verantwortlich sind Wettbewerbsvorteile auf Seiten der tierischen Lebensmittel, wie z.B. etablierte Strukturen in Tiermast und Logistikketten, mächtige Lobbyverbände, Subventionen und Mehrwertsteuererleichterungen . Deshalb lohnt es sich, Ersatzprodukte selbst zu machen: Tofu – zerbröselt und gewürzt – ersetzt Hackfleisch, veganer Parmesanersatz besteht aus gemahlenen Nüssen und Samen. D-I-Y & save B-I-G! Hilfe bei der Umsetzung Folge BEETZ&GREENS auf Instagram und hole dir so noch mehr praktische Informationen zur Umsetzung einer vollwertig pflanzlichen Ernährung in deinen Feed. Hier gelangst du zum Video eines Podcastauftritts , bei dem es ebenfalls um die Einordnung veganer Ersatzprodukte ging. Du fühlst dich verloren beim Anblick der Kühltheke mit den veganen Ersatzprodukten? Melde dich hier zu einer kostenlosen Breakthrough-Session an und lass dir erklären, wie du die Informationen aus diesem Blogbeitrag am besten für dich nutzbar machst. Am schnellsten gewinnst du aber Sicherheit im Umgang mit veganen Ersatzprodukten, indem du die Informationen aus diesem Blogbeitrag beim Einkaufen anwendest. Das folgende Fallbeispiel zeigt dir wie. Fallbeispiel: Veganen Scheibenkäse auswählen Was ist veganer Käse und wie wird veganer Käse hergestellt? Das Ausgangsmaterial für Alternativen zu Scheibenkäse * sind Nüsse. Meist in Form von Kokosöl oder einer "Nussmilch" – einem Gemisch aus Wasser und Nussmehl. Der ökologische Fußabdruck von Käseersatz wird vor allem durch die verwendete Nusssorte beeinflusst. Gegenüber Käse aus der Muttermilch einer Kuh schneidet aber jede Nuss besser ab! Tiermilch-Käse wird durch die Zugabe von Lab – aus dem Magen eins Kalbs, chemisch gewonnen, aus dessen Schlachtabfällen oder mithilfe von Gentechnik aus Bakterien und Pilzen hergestellt – zum Gerinnen gebracht. Während der Reifung verliert er dann Wasser und wird fest. Damit veganer Käse fest wird nutzen die Hersteller Stärke. An dieser Zutat führt somit kein Weg vorbei. Für die charakteristische Farbe kommen bei der Herstellung veganer Käsealternativen – und häufig auch bei der Tiermilchkäse – Farbstoffe wie Beta-Carotin zum Einsatz. Ist veganer Käse ungesund? Oder ist veganer Käse besser als normaler? Werfen wir dafür einen Blick auf die Nährwerte: Gesundheitlich wünschenswert sind vegane Käse Alternativen mit moderatem Fettgehalt, kleinstmöglichem Anteil gesättigter Fettsäuren und wenig Salz. Die Tabelle zeigt die Grenzwerte. Sowohl Käse aus Tiermilch, als auch vegane Ersatzprodukte sind sehr fett- und kalorienreich. Für Menschen, deren Ziel es ist Körperfett zu verlieren, ist der Wechsel zu veganem Käse somit kein geeigneter Diät Tipp. Ihr geringer Eiweißgehalt macht Käsealternativen als Proteinquelle ungeeignet. Dafür sind konventionelle Käsealternativen meist mit den Vitaminen D und B12, sowie mit Kalzium angereichert und tragen so zur Versorgung mit diesen Mikronährstoffen bei. Ist veganer Käse bio, dann ist dies nicht der Fall. Fazit In unserem Downloadportal findest du eine Infografik mit der Zusammenfassung dieses Beitrags. Sind vegane Ersatzprodukte schädlich? Nein! Nicht, wenn sie im Rahmen einer flexetarischen Ernährungsweise oder in der Übergangszeit zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung im Laufe einer Woche mehrmals ihren Weg in ein Gericht finden. Es besteht kein Zweifel, dass der Gesundheitswert eines Plant-Based Burger * aus dem Supermarkt geringer ist, als der eines selbst gemachten Burger Patties aus Kidneybohnen und Haferflocken. Aber dieser Vergleich hinkt und sollte uns nicht verunsichern. Schließlich ist es keine neue Erkenntnis, dass vollwertig pflanzliche Lebensmittel gesünder als verarbeitete Convenience-Produkte sind. Die Frage lautet daher nicht, ob ein Burgerersatzprodukt gesund – oder gut für die Umwelt – ist, sondern ob es besser ist, als ein Burger aus dem Fleisch einer Kuh. Denn das ist es, was diese Produkte ersetzen. Und hier hat der vegane Burger ganz klar die Nase vorn . Mehr FAQs zu veganen Ersatzprodukten Welche Zusatzstoffe finden sich in verarbeiteten veganen Ersatzprodukten? Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft Zusatzstoffe wie Aromen, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel, um den Geschmack und das Aussehen tierischer Produkte nachzuahmen. Sind vegane Ersatzprodukte nur "chemische" Fleischimitationen? Es gibt unterschiedliche Meinungen zu veganen Ersatzprodukten. Einige Leute kritisieren sie als "chemisch" und halten sie für ungesund und unnötig, während andere ihren Geschmack genießen und sie in ihre Ernährung integrieren. Bei kritischer Betrachtung bieten vegane Ersatzprodukte trotz ihrer Zusatzstoffe in Bezug auf ihre Nährwerte und die Umweltauswirkungen eine Reihe von Vorteilen gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten. Haben vegane Ersatzprodukte Vorteile gegenüber (verarbeiteten) Fleischprodukten? Vegane Ersatzprodukte haben mehrere Vorteile gegenüber verarbeiteten Fleischprodukten, einschließlich eines geringeren Gehalts an gesättigten Fettsäuren, eines im Durchschnitt höheren Proteingehalts und einer geringeren Umweltbelastung. Wie ist der Umwelteinfluss bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? In Untersuchungen wurde bei der Produktion veganer Ersatzprodukte im Vergleich zur Produktion konventioneller, fleischbasierter Produkte ein geringerer Wasser- und Flächenverbrauch sowie ein geringerer CO²-Ausstoß und eine insgesamt geringere Umweltbelastung festgestellt. Wie verhält sich das Fettsäurenprofil bei veganen Ersatzprodukten im Vergleich zu fleischbasierten Produkten? Vegane Ersatzprodukte enthalten signifikant geringere Mengen an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu fleischbasierten Produkten. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind in beiden Produkten vornehmlich vom Typ Omega-6. Deshalb empfiehlt es sich immer, auch ein Auge auf die Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr zu werfen. Wie unterscheiden sich vegane Ersatzprodukte im Vergleich zu fleischbasierten Produkten in Bezug auf ihren Proteingehalt und Energiegehalt? In von der IFANE durchgeführten Studie, die 80 Fleischersatzprodukte und 27 Fleischalternativen analysierte, wurde festgestellt, dass vegane Alternativen im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt im Vergleich zu ihren fleischhaltigen Gegenstücken aufweisen. Durch den meist etwas geringeren Fettanteil der Ersatzprodukte liefern sie durchschnittlich auch weniger Energie (kcal) als die fleischbasierten Produkte. Als weiteren Parameter wurde der Salzgehalt untersucht. Dieser war bei fleischbasierten Produkten etwas niedriger als bei Ersatzprodukten. Zu beachten ist hierbei allerdings, dass Fleisch (-produkte) oft beim Kochen oder Verzehr nachgesalzen werden. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Überspringen und direkt zu den Fragen Lebensmittelabfall vermeiden und dadurch Geld sparen ist nicht nur aus egoistischen Gründen eine gute Idee. Denn immerhin sechs Prozent tragen verrottende Lebensmittel weltweit zum Ausstoß von Treibhausgasen bei. So die Zahlen auf Our World in Data. Selbst möglichst wenig zu dieser Verschwendung beizutragen darf unser Ziel sein. Mit der theoretisch längsten Haltbarkeit durch richtiges Lagern können wir es erreichen. Obwohl im echten Leben natürlich auch immer mal ein Lebensmittel schlecht wird. In diesem Blogbeitrag sammle und beantworte ich eure Fragen zur richtigen Lagerung von Lebensmitteln. Vollwertig pflanzliche Ernährung (plantbased diet deutsch) steht dabei wie immer im Mittelpunkt. Aber auch, wenn dein Ernährungsmuster nicht vollständig ohne tierische Produkte auskommt, findest du hier Antworten. Fehlt dir ein Thema, dann sende mir deine Frage einfach per E-Mail oder Instagram und die Antwort landet im nächsten Update. Folgende Fragen sind bereits beantwortet: Welche Lebensmittel wo lagern? / Lebensmittel wie lagern? Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Welche Lebensmittel dunkel lagern? Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Lagerung von Lebensmitteln im Kühlschrank Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht (+weitere Früchte)? Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Bestimmte Lebensmittel Wie lagert man Öl richtig? Wie lagert man Kräuter richtig? Wie Brot am besten lagern? Welche Lebensmittel wo lagern? / Welche Lebensmittel wie lagern? 1. Welche Lebensmittel wie lagern? (Liste) Die Liste mit den Lebensmittel Lagertipps der Ökokiste*. Für einen kostenlosen PDF-Download aufs Bild klicken. Diese Grafik der Ökokiste * gibt dir eine Übersicht, welche Lebensmittel du in Küche und Haushalt, wo und bei welcher Temperatur lagern solltest. Die Ökokiste e.V. hat mir freundlicherweise erlaubt, sie dir als PDF-Datei zur Verfügung zu stellen. 2. Welche Lebensmittel nicht zusammen lagern? Wenn Äpfel, Tomaten und Aprikosen reifen, entsteht das Gas Ethylen. Dieses lässt umliegendes Obst und Gemüse nachreifen und schließlich schlecht werden. Lagere sie deshalb getrennt. Eine umfassende Liste ethlyenproduzierender Obstsorten findest du auf Seite 4 der Lagertipps der Ökokiste *. 3. Welche Lebensmittel bei Raumtemperatur lagern? Avocado, Kürbis, Kartoffeln, Tomaten bei Zimmertemperatur lagern. Ebenso Knoblauch und Zwiebeln bei Zimmertemperatur lagern, am besten in einem Tontopf mit Löchern. In den Obstkorb auf den Küchentisch gehören unversehrte Südfrüchte. Also Zitrusfrüchte, Bananen, Melonen, Ananas, Mangos. Im Kühlschrank ist es ihnen zu kalt und sie können braun werden und wässrig-glasige Stellen bekommen. Ausnahme: Die kurze Haltbarkeit von Bio-Zitronen verlängert sich im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. 4. Welche Lebensmittel dunkel lagern? Obst- und Gemüsesorten, die bei Sonneneinstrahlung nachreifen (z. B. Tomaten) an einem dunklen Ort lagern. Wichtig: Auf gute Luftzirkulation achten. 5. Was bedeutet kühl lagern bei Lebensmitteln? Kühl lagern bedeutet kälter als Raumtemperatur. Also Kühlschrank, Keller oder Balkon im Winter. Wasserreiche Lebensmittel (z. B. Gurke, Paprika, Aubergine, Zucchini) verlieren bei zu niedriger Temperatur an Geschmack und gehören deshalb nicht in den Kühlschrank. Kartoffeln, Knoblauch und Zwiebeln beginnen im Kühlschrank zu keimen. Deshalb in einer dunklen Kiste, einem Topf oder im Keller lagern. Eine Übersicht, welches Obst und Gemüse du im Kühlschrank und welche Lebensmittel im Keller lagern solltest, findest du auf Seite 2 und 3 der Lagertipps der Ökokiste * . Lebensmittel richtig lagern im Kühlschrank 1. Welches Gemüse im Kühlschrank lagern? Blattgemüse (z. B. Spinat, Grünkohl) gehört in den Kühlschrank. Beerenobst und Steinobst im Kühlschrank lagern. Bei überreifen Avocados (und Tomaten) kann im Kühlschrank der Reifeprozess unterbrochen und die Haltbarkeit verlängert werden. Erst mal angeschnitten gehören auch diejenigen Lebensmittel in den Kühlschrank, die in unversehrtem Zustand Raumtemperatur bevorzugen. Ein verschließbarer Behälter * verhindert, dass sich Geruch und Keime ausbreiten können. Pro-Tipp: Leere Schraubgläser und Plastikcontainer von Dips und Aufstrichen ausspülen und darin angeschnittene Lebensmittel (z. B. Zwiebeln, Avocados) in den Kühlschrank stellen. Auch das Kochen eines Lebensmittels nimmt Einfluss auf dessen optimale Lagerung. Gekochte Kartoffeln gehören nun in den Kühlschrank. Am besten lose auf einem Teller halten sie sich dort bis zu vier Tage. 2. Wo Gemüse im Kühlschrank lagern? Die meisten Gemüse- und Obstsorten bevorzugen es kalt (um 8º C). Das entspricht der Temperatur in den Frischefächern unten im Kühlschrank. Die meisten Gemüse- und Obstsorten bevorzugen es kalt (um 8º C). Das entspricht der Temperatur in den Frischefächern unten im Kühlschrank. Ins Obst- und Gemüsefach gehören z. B. Aprikosen, Beeren und Kirschen, Blattsalate, Spinat, Rüben, Kohl, Pilze, Sellerie, Spargel und Karotten (eingewickelt in ein feuchtes Tuch). Beeren zuerst waschen und dann in einer Schale oder Box, deren Boden mit einem Küchenpapier ausgelegt ist, ins Obst- und Gemüsefach stellen. So wird Flüssigkeit aufgenommen und das empfindliche Obst schimmelt nicht. Haltbarkeit: ungefähr 2 Tage. Auch Steinobst (z. B. Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen) vorsichtig behandeln, da sonst Druckstellen entstehen, die zu Faulen beginnen. Angematschte Früchte ausschneiden oder pürieren. Blattgemüse und Salate bevorzugt in eine Dose mit Siebeinsatz, eine Salatschleuder *, einen TK-Beutel oder in ein feuchtes Tuch packen. Blattgemüse besser zupfen statt schneiden oder im ganzen Blatt lassen, da das Gemüse an Schnittkanten schnell schlecht wird. Haltbarkeit: 1-2 Wochen je nach Sorte. Pro-Tipp: Ich wasche und präpariere Gemüse, bevor ich es verstaue . Das senkt die Schwelle, zu einem gesunden Snack zu greifen. Außerdem beschleunigt es das Kochen und das Risiko wird reduziert, das Keime in den Kühlschrank gelangen. Bei Blattgemüse klappt das problemlos. Andere Gemüsesorten, wie z. B. Karotten, büßen dadurch an Geschmack und Haltbarkeit ein. Das muss man bei der Menge berücksichtigen. 3. Erdbeeren im Kühlschrank lagern oder nicht? Erdbeeren, die du noch am selben Tag planst zu essen, an dem du sie gekauft hast, kannst du bis dahin einfach in der Küche stehen lassen und auch erst dann waschen. Für länger als einen Tag lagern aber auch Erdbeeren, wie alle Beeren, am besten im Obst- und Gemüsefach des Kühlschranks. Lediglich faulige Stellen entfernen, aber die Erdbeeren noch nicht waschen, und sie in einem großen Sieb in den Kühlschrank stellen. Haltbarkeit: bis 2 Tage. Achtung: In sensiblen Lebensphasen (Schwangerschaft, frühe Kindheit, gehobenes Alter) fauliges Obst nicht ausschneiden, sondern wegwerfen! Hier entlang für einen ausführlichen Beitrag zum Thema "Lebensmittelsicherheit". 4. Tomaten im Kühlschrank lagern oder nicht? Tomaten nicht im Kühlschrank lagern. Dort verlieren sie Aroma und schimmeln schnell. Letzteres übrigens auch dann, wenn sie in Plastik verpackt sind. Ideal für die Lagerung von Tomaten ist ein schattiger Ort bei ungefähr 15º C, da sie unter Sonneneinstrahlung nachreifen. Willst du Tomaten nachreifen lassen, legst du sie dagegen in die Sonne. Ausnahme: Überreife Tomaten, die bald schlecht werden. Lagerst du diese im Kühlschrank, verlängert das ihre Haltbarkeit um 1-2 Tage. Pro-Tipp: Die Lagertipps setzen voraus, dass die Lebensmittel unbeschädigt und gesund sind. Verletzungen reduzieren die Haltbarkeit wesentlich, ebenso angeschnittene Teilstücke. Schnittstellen können mit Zitronensaft behandelt werden, um das Braunwerden zu verlangsamen. 5. Halbe Zitronen in Tupperware in den Kühlschrank oder nicht? Zitronen und Co. stammen aus warmen Regionen und selbst aufgeschnittene Zitrusfrüchte müssen deshalb nicht in den Kühlschrank. Zudem brauchen sie den Kontakt zur Luft. Einfach die Schnittfläche einer Zitronenhälfte eintrocknen lassen und sie für rund eine Woche bei Raumtemperatur lagern. Bestimmte Lebensmittel 1. Wie lagert man Öl richtig? Kann Öl schlecht werden? Die Antwort lautet: Nur sehr schwer. Olivenöl * hält sich lichtgeschützt und bei Zimmertemperatur (z. B. im Schrank) für mehrere Monate. Kalte Temperaturen (z. B. im Kühlschrank) schaden dem Öl nicht, lassen es aber flocken und trüb werden. Omega-3-reiches Öl (z. B. Lein- und Rapsöl) im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 6 Wochen aufbrauchen. Einfrieren verlängert die Haltbarkeit auf bis zu 3 Monate. 2. Wie lagert man Kräuter richtig? Die richtige Lagerung von Kräutern hängt davon ab, ob es sich um weiche oder um "holzige", feste Sorten handelt. Weiche Sorten (z. B. Basilikum, Dill, Estragon, Minze, Koriander, Petersilie) bleiben lange frisch, wenn sie wie Blumen in einem Glas stehen. Im Kühlschrank und luftig mit einer Plastiktüte abgedeckt, halten die Kräuter noch länger. Die festen Variationen (z. B. Oregano, Rosmarin, Salbei, Schnittlauch) mögen es nicht ganz so nass. Sie bleiben in ein feuchtes Tuch gewickelt, dann in einen Behälter gepackt und im Kühlschrank längst möglich frisch. 3. Wie Brot am besten lagern? Die optimale Aufbewahrung variiert nach Brotsorte. Weißbrot trocknet sehr schnell aus. Deshalb am besten eingefroren lagern und scheibenweise an der Luft oder im Toaster auftauen. Im Ganzen eingefrorenes Baguette (und Brötchen) leicht befeuchten und im Ofen aufbacken. Pumpernickel kann die Feuchtigkeit im Kühlschrank ertragen und bleibt dort (auch geöffnet) lange haltbar. Sauerteig-Mischbrot niemals im Kühlschrank lagern. Dort ist es zu feucht und der Laib schimmelt. Brauchst du den Laib in zwei Tagen auf, kann er so lange mit der Schnittseite nach unten auf dem Schneidebrett stehen bleiben, gegebenenfalls abgedeckt unter einem Geschirrtuch. Damit es bei längerer Lagerung nicht austrocknet, das Brot in einem Stoffbeutel lagern, den du z.B. in den Backofen legst. 4. Wie eine Avocado richtig aufbewahren? Die besten Lagertipps sind sinnlos, wenn man im Supermarkt die falsche Avocado erwischt. Beim Kauf von Avocados gibt es mehrere Faktoren zu beachten. Zuerst sollten sie keine Risse, Dellen oder Flecken haben. Reif sind sie, wenn die Schale dunkelgrün bis schwarz ist und eine leichte Druckempfindlichkeit aufweist, ohne zu weich zu sein. Schau dir hier auch meinen Geheimtipp an. Hast du nun aber eine Avocado erwischt, die noch etwas nachreifen muss, solltest du sie bei Raumtemperatur aufbewahren. Du kannst sie z. B. in einer Papiertüte lagern und um den Reifeprozess zu beschleunigen, kannst du außerdem einen reifen Apfel dazu legen. Für eine reife Avocado gilt dann die entgegengesetzte Strategie. Sie sollte innerhalb von 2-3 Tagen verwendet und bis dahin kalt (im Kühlschrank) sowie getrennt von anderen reifen Früchten aufbewahrt werden. Samt Kern in einem luftdichten Behälter ist dort auch der beste Platz für eine angeschnittene Avocado. Die Schnittfläche mit etwas Zitronensaft oder Olivenöl beträufeln soll außerdem das Braunwerden verhindern. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Bei einem kostenlosen 30-minütigen Ernährungscoaching. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, wie du dein Immunsystem das ganze Jahr über in Bestform hältst, mithilfe von... ...deinem Essen. ...Bewegung an der frischen Luft. ...Flüssigkeit. ...frischen Lebensmitteln. ...Kräutern und Gewürzen. Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? Hier sind die wichtigsten Punkte: tl;dr: Immunsystem natürlich stärken Mithilfe einer Plantbased Diet (deutsch: vollwertig pflanzliche Ernährung) bestehend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten lässt dich das Immunsystem natürlich stärken Lebensmittel, die ein gesundes Immunsystem fördern, sind besonders frische saisonale Lebensmittel, Kräuter, Gewürze, da diese wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kann das Immunsystem fördern und Stress abbauen Ausreichend Schlaf ist essentiell für die Regeneration und Stärkung des Immunsystems Eine Vitamin-D-Supplementierung wird in den Wintermonaten in Mitteleuropa empfohlen Es ist Herbst. Gut daran zu erkennen, dass dir alle erzählen, wie du am besten dein Immunsystem "boostest" und was du kaufen musst, um über die Grippesaison — oder nächste Covid-Welle — zu kommen. Falls du es für zweifelhaft hältst, dass du mit einem Lebensmittel oder einem Supplement alleine dein Immunsystem "rettest", hast du absolut Recht! Wir sprechen hier schließlich von einer Symphonie hunderter gleichzeitig ablaufender Reaktionen. Darum erkläre ich dir hier auch nicht, welche "Mittelchen" du kaufen oder dir zusammenbrauen musst, um deine Abwehrkräfte auf Vordermann zu bringen. Sondern vielmehr, wie alltägliche Dinge wie eine vollwertig pflanzliche Ernährung, die du in der ein oder anderen Weise ohnehin schon machst, dein Immunsystem dauerhaft in Bestform halten. 1. Dein Essen Stelle sicher, dass du so viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung packst wie irgend möglich. Dabei gilt "je bunter, desto besser"! "Eat The Rainbow" — Grundpfeiler unserer Philosophie und deiner Gesundheit. Wenn du BEETZ&GREENS kennst, weißt du auch warum. Schließlich weiße ich unentwegt auf das gesundheitsfördernde Potenzial hin, welches eine vollwertig pflanzliche Ernährung besitzt. Denn mit einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel in deinem Ernährungsmuster nimmst du eine — durch Studienergebnisse belegte — gute Investition in deine Fitness und Gesundheit vor. Vielfalt hält dein Mikrobiota — die Bakteriengemeinschaft in deinem Darm — gesund. Dieses wiederum kümmert sich um die Gesundheit deines Verdauungstrakts. Also, um den Ort, an dem 75-80 % deiner Immunzellen sitzen. Nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel liefern Mikronährstoffe, die das Immunsystem zum Funktionieren braucht: Vitamine (A, C, E ...), Mineralstoffe (Zink, Eisen …). Ebenso wie ungesättigte Fettsäuren. Ein weiterer Pluspunkt. Und dann sind da noch die Farben. Hinter diesen versteckt sich ein dritter Benefit pflanzlicher Lebensmittel: Sekundäre Pflanzenstoffe. Jede Farbe signalisiert dabei einen anderen Typ — mit spezifischer Wirkweise aufs Immunsystem. Beta-Karotin ist die Vorstufe zu Vitamin A, welches das Immunsystem moduliert. Zu finden ist es in Obst und Gemüse mit strahlend gelber Farbe — aber auch in Pflanzen, die orange werden, wenn sie welken, wie Blatt- und Kohlgemüse. Letztere liefern zudem Sulfurophan, welches Immunzellen aktivieren kann. Vitamin C und andere Antioxidantien vermeiden oxidativen Stress und stimulieren die Aktivität von Killerzellen. Beeren sind berühmt für ihren Vitamin C-Reichtum, Pilze sind aber ebenso potent. Aber auch Nüsse und Samen *, Hülsenfrüchte und Tofu, Vollkorn- und Pseudogetreide zählen zu den Treibern für stabile Abwehrkräfte. Um in den Genuss der Vorteile pflanzlicher Lebensmittel auf dein Immunsystem zu kommen, musst du keine 100 % bringen. Jede zusätzliche Pflanze ist bereits ein Gewinn . Je mehr du dich daran hältst, desto weniger fallen dann jedoch immunschwächende Angewohnheiten ins Gewicht. Ein spaßiger Weg, für mehr Pflanzenvielfalt in deiner Plantbased Diet ist die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" . Pro-Tipp: Solltest du doch mal krank und für die Genesung und auf eine Antibiotika-Kur angewiesen sein, liest du in diesem Beitrag, wie du deine Darmflora während und nach der Behandlung optimal unterstützt . 2. Bewegung an der frischen Luft Regelmäßige körperliche Betätigung beugt viralen und bakteriellen Erkrankungen vor. Bewegst du dich, regst du den Stoffaustausch über Blut und Lymphe an und "Baumaterialien" für Erneuerungsprozesse gelangen zu den Immunzellen, die sie benötigen. Spazierengehen tut immer gut. Aber je nach Krankheit die Quarantänebestimmungen beachten. Betätigst du dich im Freien, kommst du zudem in den Genuss eines weiteren positiven Effekts für deine Abwehrkräfte. Denn Bewegung an der frischen Luft reduziert Stress. Der Cortisolspiegel sinkt und die immunschwächende Wirkung des Hormons Cortisol lässt nach. Pro-Tipp: Auch Meditation * und Atemtechniken senken dein Stresslevel. Also: Am besten warm einpacken und trotz Schmuddelwetter 30 Minuten zügig spazieren gehen. Mehr braucht es gar nicht. Pro-Tipp: Sonnenstrahlen sind während der kalten Jahreszeit nicht stark genug für die Haut, um daraus Vitamin D herzustellen . Unsere Abwehrkräfte — und viele andere Prozesse — sind aber darauf angewiesen, damit sie reibungslos funktionieren. Daher täglich mit 1000 IU Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2  sparst du 15 %) supplementieren. 3. Genug trinken Klare Sache — Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist auch gut fürs Immunsystem. Auch Kaffee liefert Flüssigkeit — Am besten schwarz genießen. Unter anderem sorgen feuchte Schleimhäute dafür, dass Eindringlinge keine Chance haben. Aber auch die meisten anderen Prozesse im Körper sind auf Wasser angewiesen. Vor allem mit Wasser und ungesüßten Tees , wie z.B. Grüntee oder Hibiskus, lieferst du deinem Organismus Flüssigkeit, ohne ihn zu schwächen. Alkoholische und gezuckerte Getränke beschäftigen ihn dagegen zusätzlich. 4. Frische Lebensmittel Je frischer deine Lebensmittel, desto höher die Dichte hilfreicher Stoffe für dein Immunsystem. Das betrifft zwar auch dein Essen, ist aber so wichtig, dass es für einen eigenen Punkt reicht. Gemüsekisten als Abo * sind eine bequeme Alternative zum Einkaufen. Denn mit der Lagerung gehen Vitamine verloren und mit ihnen die Chance für dein Immunsystem auf eine noch bessere Ausgangssituation. Kaufe deshalb möglichst nur frische Lebensmittel, die gerade Saison haben. Transportwege und Zeitspanne zwischen Ernte und Teller bleiben dadurch so gering wie möglich. Tiefkühllebensmittel sind hinsichtlich ihrer Frische sogar noch besser, da sie direkt vom Feld kommend schockgefrostet werden. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung" eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. Die Königsdisziplin ist aber selbst anbauen. Und zwar Sprossen! Sie gedeihen im Sommer wie Winter, direkt in deiner Küche, sind günstig und nachhaltig. Frischer geht es nicht! 5. Kräuter und Gewürze Auch hier geht es um eine Spezifizierung des ersten Punktes: Mache Kräuter und Gewürze zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung. Auch Kräuter und Gewürze tragen zur Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel auf deinem Teller bei. Reich an sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen für's Immunsystem. Denn auch sie sind Pflanzen und tragen somit zur Vielfalt bei. Und zu deiner Nährstoffversorgung. Je 100 g enthält frische Petersilie zum Beispiel mehr Vitamin C als Orangen. Und sie strotzt dabei vor Eisen. Oder Zwiebeln und Knoblauch. Sie enthalten Allicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung. Petersilie und andere frische Kräuter wachsen bis weit in den Herbst. Zwiebeln, Knoblauch, aber auch Ingwer und Kurkuma gibt es das ganze Jahr über. Genau wie gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze. Nutze sie für ein VIP-Treatment für Geschmacksknospen und Immunsystem. Der Unterschied Ist dir etwas aufgefallen? Richtig! Es gibt keine Versprechungen wie "Drei Tropfen Kurkuma Essenz vor dem Schlafen auf’s Brustbein tropfen und weg ist die Mandelentzündung". Stattdessen hast du ehrliche und wirksame Ernährungstipps und Lebensstilmaßnahmen kennengelernt, die dein Immunsystem natürlich stärken. Dein Immunsystem zu "boosten" kannst du dir somit sparen. Genau wie das Geld für die "Mittelchen", die genau das versprechen. Die schönste Möglichkeit, deine Abwehrkräfte zu stärken, habe ich mir übrigens bis zum Schluss aufgespart: Geh’ schlafen ! Denn nur ein Organismus, der auch mal Zeit zum Ausmisten, Aufräumen und Umsortieren hat, ist bei der nächsten Herausforderung wieder auf Ballhöhe. Lässt deine aktuelle Lebenssituation keine 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu, versuchst du es vielleicht mal mit einem Nap. Statt 30 Minuten am Handy zu hängen baust du ein kurzes Schläfchen ein und dein Immunsystem ist voll einsatzbereit. Buche gleich deine kostenlose Breakthrough-Session und wir finden gemeinsam Wege, wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Gesunde günstige Ernährung – Warum gesund essen nicht teuer sein muss Planung ist der Schlüssel – Meal Prep und Einkaufslisten erstellen, um Impulskäufe und teure Fertiggerichte zu vermeiden; Apps und Social Media (#mealprep, #gesundundgünstig) helfen bei der Inspiration Smart einkaufen – Niemals hungrig einkaufen, Budget festlegen, Großpackungen bei haltbaren Lebensmitteln kaufen und Saisonkalender für heimisches Obst/Gemüse nutzen Günstige Alternativen nutzen – Tiefkühlgemüse hat hohen Vitamingehalt, Asia-Stores bieten Reis & Co. in Großgebinden, eigenes Müsli mischen statt Fertigprodukte kaufen Lebensmittelverschwendung reduzieren – Durch bessere Planung weniger wegwerfen, Foodsharing nutzen, reduzierte Waren kurz vor Ablaufdatum kaufen, Wochenmarkt am Ende des Markttags besuchen Selbst kochen statt außer Haus essen – Snacks und Mittagessen von zuhause mitbringen spart richtig Geld, eigene Trinkflasche nutzen, Kochabende mit Freunden statt Restaurantbesuche Nach dem Lesen dieses Betrags weißt du, ... ... ob gesunde Ernährung teuer ist. ... warum es so schwer ist, die gesunde Wahl zu treffen, obwohl wir es besser wissen. ... wie dir gute Vorbereitung hilft, dich gesund zu ernähren und Geld zu sparen. ... wie du auch unterwegs gesund essen kannst, ohne dein Konto zu überziehen. Bedeutet gesunde Ernährung finanziellen Ruin? Ein gesunder Lebensstil ist dein Ziel? Du bist motiviert dein Leben umzukrempeln? Du willst endlich gesünder essen? Also fängst du an zu recherchieren… Aus allen Seiten drängen sich dir auf einmal Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, von denen du noch nie etwas gehört hast, teure 5-Sterne-Retreats und restriktive Lebensstilmodelle auf. Bei Anblick der Preise schwindet dein Vertrauen, dass eine gesunde und günstige Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil für dich bezahlbar sind. Und mit ihm deine Motivation… Ich habe diesen Kreislauf selbst durchlebt. Das Thema hat mich trotzdem nie losgelassen. Ich habe viel gelesen und ausprobiert. Und am Ende einer Ausbildung zum veganen Ernährungsberater * stand die Erkenntniss: Es ist weder kompliziert noch zeitaufwändig noch teuer, sich gesund zu ernähren. Mehr noch: Konzentrieren wir uns auf die Basics, brauchen wir keine Wunderpillen. Warum wir tun, was wir tun Unsere heutigen Verhaltensmuster haben sich im Laufe der Evolution entwickelt. Sie ermöglichten es unseren Vorfahren, sich effektiv und schnell fortzupflanzen. In der Welt von heute – geprägt von Überfluss und einem viel längeren Leben – sind viele Verhaltensmuster veraltet. Glücklicherweise müssen wir uns aber nicht von diesen Mustern kontrollieren lassen, denn es gibt Tricks, um sie zu beherrschen. Der Schlüssel dazu ist Planung. Wir können nicht erwarten, dass uns zwischen Wohnung vom Chaos befreien und Kinder abholen, die Antwort auf die Frage "Was koch ich heute, schnell und gesund?" findet und wir zufällig auch alle Zutaten dafür parat haben. Wollen wir entgegen der Voreinstellung unseres prähistorischen Gehirns handeln, nicht ständig Dinge essen, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind und teure Kleinigkeiten, wie gesunde Fertiggerichte, kaufen, dann müssen wir vorausschauend handeln. Und es besteht Hoffnung: Wiederholen wir dieses neue Verhalten oft genug, wird Planung zur Gewohnheit. Wenn dann unser Alltag das nächste Mal den Autopilotenmodus erfordert, steht uns eine neue Routine zur Verfügung. Vorbereitung ist der Schlüssel um gesund und günstig zu essen Das trifft auf eine Plantbased Diet in besonderem Maße zu. Aber auch für diejenigen, die keine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte anstreben, bedeutet eine ungeplante Ernährung fast unweigerlich Gerichte von zweifelhaftem Gesundheitswert und teure Impulskäufe. Schließlich spricht Junk-Food unser Belohnungszentrum an und ist zudem allgegenwärtig. Das haben wir dem Fortschritt in der Lebensmittelindustrie zu verdanken. Ein Plan holt uns aus der emotionalen Schiene zurück und erleichtert es uns achtsam – im Sinne von Geldbeutel und Gesundheit – zu entscheiden. Technischer Fortschritt in Form von Internet und Smartphone macht aber auch die Planung so einfach wie nie. Für jeden Geschmack gibt es Apps und Websites mit Rezept- und Einkaufsplanern . Dabei rangieren diese von gratis über günstig hin bis zu Premiumangeboten. Die meisten Services helfen dir, individuelle Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und viele generieren daraus direkt deine Einkaufsliste. Ein sehr praktisches Angebot, zum Beispiel wenn du noch unsicher bist, wie vegan ernähren funktioniert und du einen Einstieg in die pflanzliche Küche suchst. Ohne Sprachbarriere holst du dir Inspiration beim Scrollen durch deine Social Media Timeline, wenn du Hashtags wie #mealprep, #gesundundgünstig oder #healthycheap folgst. Ein weiterer Vorteil, wenn du vorplanst: Gewürze, Kräuter, Essig, Öl, Senf, Backpulver, Pflanzenmargarine, Vollrohrzucker ... Diese teuren Zutaten finden nur selten ihren Weg auf die Einkaufsliste. Denn es ist wahrscheinlich, dass wir sie noch ausreichend im Haus haben. Unvorbereitet im Supermarkt tendieren wir aber dazu, diese "vorsichtshalber" einzupacken, was in einem teureren Einkauf und sogar ungewollter Lebensmittelverschwendung resultieren kann. Niemals mit Hunger einkaufen So lautet dein Motto, wenn du losziehst, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Denn mit Hunger landen vermehrt Produkte im Einkaufswagen, die wir nicht brauchen. Das kostet. Zudem sind sie meist von zweifelhaftem Gesundheitswert. Auch durch ein vorab definierten Budget beugst du Impulskäufen vor. Du kannst damit experimentieren, das Budget zusätzlich nach Produktklassen aufzuteilen – 20 % Obst, 20 % Gemüse, 10 % vegane Ersatzprodukte , … Mit dem Budget beschränkst du so die Menge an Lebensmitteln von zweifelhaftem Gesundheitswert, die den Weg in deinen Einkaufskorb finden. Pro-Tipp: Bei Mandelmus und anderen vergleichsweise teuren Produkten lohnen sich Coupon-Aktionen von Drogeriemärkten wie "10 % auf den Einkauf" richtig. Die Größe macht’s – zumindest bei der Verpackung Wer clever ist, vergleicht Preise. Wer richtig smart ist, bezieht auch die Verpackungsgröße mit ein. Besonders bei Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit, wie Reis, Bohnen und Kichererbsen profitierst du beim Griff zur Großpackung von Preisnachlässen. In Supermärkten wie Aldi oder Lidl gibt es auch immer wieder Aktionswochen, in denen es z. B. besondere Reissorten, Nudeln oder Bohnen zum Discounter-Preis gibt. Da diese Produkte "unter der Zeit" nur in teureren Geschäften verfügbar sind, sie aber lange haltbare sind, lohnt es sich hier zuzuschlagen. Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehle ich dir, einen Schnellkochtopf * anzuschaffen. Die Geräte sind günstig und sparen viel Zeit. Pro-Tipp: Asia-Stores, türkische Supermärkte, Unverpackt-Läden und dergleichen führen Reis & Co. in Großgebinden. Mit separat gekauften Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen mischst du dir selbst dein absolutes Lieblingsmüsli, das zudem günstiger als die Fertigmischung ist. Mangold statt Mango Ein Saisonkalender zeigt dir, welches einheimisches Obst und Gemüse gerade Saison hat–So klappt gesund günstig essen! Da es reif geerntet wird und nach der Ernte nur kurze Zeit Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, ist tiefgekühltes Obst und Gemüse nicht nur bequem und billig, sondern behält einen hohen Vitamingehalt – und Gehalt anderer Mikronährstoffe – bei. Weiterer Pluspunkt: Tiefkühlprodukte verderben nicht so schnell. Einen Beigeschmack gibt es aber. Der hohe Energieaufwand bei Lagerung und Transport ist nicht klimafreundlich. Daher sollte man Tiefgekühltes überlegt einsetzen. Einheimisches Obst und Gemüse ist am günstigsten, wenn es gerade Saison hat. Kaufst du es nach einem Saisonkalender ein, verbessert sich neben deines Kontostands auch dein CO²-Abdruck. Pro-Tipp: Schnappe dir bei Obst und Gemüse mit Stückpreis immer das größte und schwerste. Obst und Gemüse könntest du natürlich auch selbst anbauen. Kein eigener Garten? Macht nichts. Kräuter, Blattgemüse, Tomaten & Co. wachsen auch in Töpfen auf Fensterbank, Balkon und Terrasse. Auch solidarische Landwirtschaften – sogenannte "Solawis" – und "urban-gardening" Projekte bieten Möglichkeiten, wenn die Wohnsituation selbst das nicht zulässt. Pro-Tipp: Auf mundraub.org findest du öffentliche Beerensträucher, Nussbäume & Co., die du gratis ernten darfst. Gesunde günstige Ernährung: Weniger (Abfall) ist mehr Je besser dein Plan aufgeht, desto weniger Lebensmittel landen im Müll. Das zeigt sich auf deinem Konto . Mit einer wöchentlichen Bestandsaufnahme verfeinerst du deine Planung immer weiter. Dieser Beitrag erkärt, wie du die Lebensdauer verschiedener Lebensmittel durch richtige Lagerung optimierst. Mit einem Plan lässt es sich nicht nur gesund und günstig kochen, sondern es entsteht auch weniger Lebensmittelabfall. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung"  eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. Dabei fallen dir möglicherweise Lebensmittel auf, die du nichtmehr aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. Beim Foodsharing darfst du diese gegen Lebensmittel tauschen, die du benötigst. Nächster Stop: Wochenmarkt. Am besten kommst du erst gegen Ende des Markttags und bietest an, eine größere Menge abzunehmen. Verkäufer*innen sind dann eher zu guten Deals bereit. Denn Fragen kostet nichts. Ebensowenig wie einzelne Karotten oder Äpfel, die aus optischen Gründen nichtmehr zu verkaufen sind. Pro-Tipp: Auch viele Supermärkte haben – meist in Kassennähe oder im Kühlregal – einen Bereich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablaufdatum. Außer Haus essen – Bewusste Kompromisse machen Du kannst dir nicht vorstellen, wie eine gesunde günstige Ernährung in dein Leben passt? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde mit einem Ernährungscoach Lösungen. Die Wahl des Gerichts in Kantine, Mensa oder Restaurant verkommt häufig zu einer Budgetfrage. Qualität und Frische kosten Geld und so gelten hier zu Recht die gesunde Lunch-Alternativen als teuer und Fast-Food als günstig. Das gleiche gilt für Snacks und Desserts. Die Kosten für Obstbecher und Chia-Pudding summieren sich schnell. Mach dein eigenes Ding Dabei kannst du Snacks besonders einfach von zuhause mitbringen. Ein Stück Obst ist das Paradebeispiel. Dies gilt – gerade an nicht allzu chaotischen Tagen – auch für dein Mittagessen. Mit Selbstgekochtem sparst du richtig. Es macht dabei nichts, wenn du die Vorbereitung nur unregelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen kannst. In diesem Blogbeitrag liest du, wie du dir schnell und gesund Fertiggerichte baust . Im Gegensatz zu ebenfalls preiswertem Junk-Food, sättigt dein eigenes Essen länger und erspart dir so den teuren Hunger zwischendurch. Mit einer eigenen Trinkflasche sparst du ebenfalls viel Geld. Unser Leitungswasser ist schließlich problemlos trinkbar und kostenlos. Zusammen macht’s gleich noch mehr Spaß Natürlich sind Restaurantbesuche viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gemeinsam mit Freunden und Familie sind sie gleichermaßen soziales und kulinarisches Erlebnis. Wenn es die finanzielle Situation zulässt, gibt es kaum eine schönere Möglichkeit, Geld auszugeben. Ist das Budget zu knapp? Mit Kochabenden und Potlucks verlegst du das Erlebnis in die eigenen vier Wänden. In angenehmer Atmosphäre esst ihr so, was ihr gemeinsam gekocht oder jeweils zuhause vorbereitet und mitgebracht habt. Zudem behältst du so die Kontrolle darüber, dass zumindest ein Teil der Speisen deinem Gesundheitsziel entgegenkommt. Übernimm Verantwortung Ist gesunde Ernährung teuer? Ich bin gespannt, wie deine Antwort ausfällt, jetzt, wo du das Geheimnis kennst, wie du dich gesund ernährst und trotzdem Geld sparst : Deine bewusst getroffenen Entscheidungen sowie deine nicht getroffenen Entscheidungen bestimmen, wie teuer oder günstig, gesund oder ungesund deine Ernährung ausfällt. Investierst du Zeit in Planung und Vorbereitung? Oder chillst du lieber und schaust Netflix? Damit entscheidest du, ob morgen nur billiges Fast-Food zur Auswahl steht oder du eine knackige Mahlzeit genießen darfst, die gut schmeckt, deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und die dich auch nicht mehr gekostet hat. Die Formel ist wunderbar einfach: Wenn du für dich herausgefunden hast, warum du gesünder leben möchtest , dann gehst du einfach los. Du machst deinen ersten Schritt. Und nach deinem eigenen Tempo den nächsten. Irgendwann wird es zur Gewohnheit, Mahlzeiten und Einkäufe zu planen. Bis du schließlich feststellst, dass du nicht nur gesünder, sondern auch viel günstiger isst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Plantbased Ernährung umsetzen Der "gesunde Teller" als praktischer Leitfaden um eine Plantbased Ernährung umzusetzen: Hälfte Gemüse/Obst, ein Viertel Vollkorn/Kartoffeln, ein Viertel pflanzliche Proteine, etwas Nüsse oder Olivenöl als Add-On – so deckst du die meisten Nährstoffe ab Schrittweise Umstellung statt "Alles oder Nichts" : Kleine Veränderungen mit Zinseszinseffekt sind nachhaltiger als radikale Ernährungsumstellungen 90 % Plantbased Diet reicht völlig aus : Selbst die gesündesten Populationen der Welt ernähren sich "nur" zu etwa 90 % vollwertig pflanzlich – Perfektion ist nicht notwendig Nur wenige Supplements wirklich nötig : B12 ist ein Muss, Omega-3-Fettsäuren schaden nicht und Vitamin D ist im Winter sinnvoll – die meisten anderen Nährstoffe sind bei einer abwechslungsreichen Plantbased Ernährung abgedeckt Vollwertig oder wenig verarbeitet hat Vorrang : Ignoriere "Health-Claims" und halte dich stattdessen an ganze Früchte, Gemüse, Nüsse und wenig verarbeitete Lebensmittel wie Olivenöl, Tofu und "echte" Vollkornprodukte Haben dich Teil 1 und Teil 2 meiner Serie zur Plantbased Diet auch überwältigt? Ich erinnere mich noch gut an das Gefühl, dass ich selbst damals hatte. Die ganzen wissenschaftlichen Studien, die gesundheitlichen Vorteile, die Auswirkungen auf unseren Planeten ... Genau hier kommt meine Erfahrung als Ernährungscoach ins Spiel. Fast täglich erreichen mich Hilferufe wie: "Das klingt alles super in der Theorie, aber wie soll ich das bloß im echten Leben umsetzen? Ich stehe vor dem Supermarktregal und weiß nicht, was ich kaufen soll!" Der Schlüssel liegt nicht in der Perfektion, sondern in der Konstanz! Im kontinuierlichen dranbleiben. Und das gelingt nur dann, wenn das auserkorene Ernährungsmuster auch zum Leben passt. Und das weißt am Ende nur du selbst. Es ist nicht wichtig, dass du jeden einzelnen Nährstoff trackst oder stundenlang Meal-Prep betreibst. Wichtig ist nur, dass du einen Einstieg findest, der zu dir passt und dich von da aus langsam voran tastest. Damit die Plantbased Ernährungsumstellung klappt, stelle ich dir diesem dritten und letzten Teil meiner Serie in paar einfache, aber wirkungsvolle Strategien vor, mit deren Hilfe du deine Plantbased Diet entwickelst, die in deinem Leben funktioniert: Eine Einkaufsliste für deine Plantbased Basics . Der "Gesunde Teller" für bedarfsdeckende Mahlzeiten. Wie viel Prozent deiner Plantbased Diet aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln kommen sollen . Tipps zum richtigen Mindset für eine gelungene Umstellung . Bereit? Dann schnapp dir deinen Kaffee (oder Matcha Latte), lehn dich zurück und beschreite mit mir gemeinsam den praktischen Weg zu mehr Pflanzenkraft in deinem Leben. Plantbased Diet = Einfach mehr Gemüse essen? Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, … Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind. Eine Plantbased Ernährung umsetzen heißt im ersten Schritt, den Anteil vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben. Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig. Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein! Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen. Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plantbased Diet bei. Plantbased Ernährung umsetzen im Supermarkt Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen. Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine Plantbased Ernährung ausmachen: Die Infografik mit der Einkaufsliste für eine vollwertig pflanzliche Ernährung findest du in unserem kostenlosen Download-Portal. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung" eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. Plantbased Ernährung praktisch im Alltag umsetzen mit dem "gesunden Teller" Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst. Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt. Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht. Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt: halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ... Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren. Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden. Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren. Auch den "gesunden Teller", der dir beim gesund und günstigen Kochen hilft, findest du im kostenlosen Download-Portal. Plantbased Nährstoffe abdecken ohne Mängel Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf . Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen. Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Plantbased verlangt nach einem B12 Supplement. Denn w ir können es weder selbst herstellen, noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten. In der heutigen Zeit supplementieren übrigens die meisten Menschen: Die einen indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Die anderen, wenn sie sich ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel ( Mein Vitamin B12 Favorit * von Raab Vitalfood –  hier findest du meinen Code für 15 %). Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden . Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren ( Mein Vitamin D Favorit * von Raab Vitalfood –  hier  findest du meinen Code für 15 %) . Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig. Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl. Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf . Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt . Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel. Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen. Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin. Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns. Im Blog findest du einen extra Beitrag dazu, wie du häufige Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung vermeidest und einen weiteren zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen . Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer*innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten. Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft. Besteht ein erhöhter Bedarf einzelner Nährstoffe (wie für Magnesium bei Athlet*innen) oder wird eine Unterversorgung festgestellt, können auch hier gezielt Supplemente zum Einsatz kommen. Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort. Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung. Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können. Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen. Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei. Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel. Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum. Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung ( Mit Code "EN616" erhältst du 15% Rabatt auf meinem Omega-3 Favorit von Norsan *). Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit. Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen. Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Umstellung mit Maß Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen darüber, wie du eine bedarfsdeckende Plantbased Ernährung umsetzen kannst, im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast. Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde zusammen mit einem Coach deine kleinen Schritte, mit denen du gute Essgewohnheiten etablierst und über die Zeit vom "Zinseszinseffekt" profitierst. Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. So ist eine schrittweise Plantbased Umstellung weniger einschüchternd und führt ans gleiche Ziel. Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen. Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu. Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg. Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir. Vorsicht bei der Dosierung ist bei einigen als gesund geltenden Produkten, wie Olivenöl oder frisch gepresster Orangensaft geboten. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten. Das macht es sehr energiedicht , was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln (Avocados, Nüsse, Oliven) zu decken. Am Ende enthält Öl nichts, was nicht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert. Und trotzdem bringt Olivenöl Genuss auf den Teller und bleibt im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl. Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Generell immer lieber einen Smoothie einem Fruchtsaft vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert. Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich? Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst. In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können. Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht. Aber wieviel ist "vorwiegend"? Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten. Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind. Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Plantbased Ernährungsumstellung: Nachhaltig heißt  Schritt für Schritt Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung. Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel. Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen. Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter. Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie. Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden … Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder? Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen? Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft. Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben. Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir. Folge dem Link und erhalte 10% auf deine Bestellung bei PlantAge*. Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln. Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang. Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen. Zu guter Letzt ... Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen. Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert. Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen. Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus. Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest. Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay. Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst. Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden. Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen. Plantbased oder vegan? Finde deinen individuellen Plantbased Weg . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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tl;dr: Grundausstattung Lebensmittel Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) sind das Herzstück jeder Grundausstattung – eiweißreich, sättigend und unglaublich vielseitig Getreide & Körner wie Vollkornreis, Quinoa oder Haferflocken machen deine Mahlzeiten alltagstauglich und sorgen für einen gesunden Darm TK-Gemüse (Brokkoli, Spinat, Erbsen) und Beren sind nährstoffreich, lange haltbar und perfekt für stressige Tage – unterschätzt, aber unverzichtbar Würz-Basics wie Tahin, Tamari, Apfelessig und Miso verwandeln wenige Zutaten in ein vollständiges Gericht mit echtem Geschmack Struktur schlägt Disziplin: Eine durchdachte Grundausstattung an Lebensmitteln sorgt dafür, dass gesundes Kochen kein Aufwand ist – sondern einfach passiert Warum eine gute Grundausstattung an Lebensmitteln alles leichter macht Die Antwort auf die Frage "Welche Lebensmittel sollte man immer vorrätig haben?" kommt uns manchmal ganz automatisch. Nämlich dann, wenn wir wenig Zeit und viel Hunger haben und uns Zutaten fürs Kochen fehlen. Mit einer durchdachten Grundausstattung an Lebensmitteln haben wir die Basis für: • gesunde Ernährung im Alltag • schnelle Entscheidungen ohne Stress • weniger Spontankäufe & Lieferdienste • einfaches, flexibles Kochen – mit und ohne Rezept Gerade in einer pflanzenbasierten Ernährung (Plantbased Diet) entscheidet nicht Disziplin, sondern Struktur darüber, was am Ende gegessen wird. Was bedeutet "Lebensmittel Grundausstattung" überhaupt? Mit Grundausstattung sind haltbare, vielseitige Basic-Lebensmittel gemeint, die: • lange haltbar sind • sich gut kombinieren lassen • die Basis für viele Gerichte bilden • ideal für Meal Prep geeignet sind Diese Basis-Lebensmittel sorgen dafür, dass du auch mit wenig Planung schnell etwas Gesundes kochen kannst. Die wichtigsten Kategorien für deine Küche – Grundausstattung Lebensmittel 1. Hülsenfrüchte – gesunde Basic-Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten und Protein Hülsenfrüchte gehören in jede gesunde Ernährung Basis-Lebensmittel-Liste: • Linsen (rot, braun, Berglinsen) • Kichererbsen • Bohnen (schwarz, weiß, Kidney) Sie sind meal-prep-geeignete Lebensmittel, sättigend, eiweißreich und extrem vielseitig. So lassen sie sich zum Beispiel für Currys, Bowls, Salate oder Aufstriche verwenden. Pro-Tipp: Die blähenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten werden durch eine entsprechende Zubereitung minimiert. In diesem Beitrag liest du wie das geht . 2. Getreide & Sattmacher: die Basis für jede Mahlzeit und eine gesunden Darm Für eine funktionierende Küche-Grundausstattung an Lebensmitteln brauchst du: • Vollkornreis, Quinoa, Couscous, Bulgur (nicht immer alles auf einmal) • Haferflocken und andere Getreideflocken • Vollkorn- und Proteinpasta Diese Basic-Lebensmittel machen Gemüse & Hülsenfrüchte erst alltagstauglich – besonders beim Vorkochen. Mehr zu schnellen und leckeren Kombinationen findest du in meinem Beitrag über familientaugliches Meal Prep . 3. Tiefkühler – unterschätzt, aber unverzichtbar Die Lebensmittel Grundausstattung beinhaltet auch einen gut bestückten Tiefkühler. • Brokkoli, Spinat, Grünkohl (portionierbar) • Erbsen, Edamame • ungewürzte Gemüsemischungen • TK-Kräuter TK-Gemüse ist nährstoffreich, schnell verfügbar und perfekt für stressige Tage. 4. Würzen & Verfeinern – hier entsteht Geschmack Diese Basis-Lebensmittel solltest du immer im Haus haben: • Olivenöl / Rapsöl • Apfelessig, Zitronensaft • Sojasauce oder Tamari • Miso, Senf • Tomatenprodukte (Passata, Mark, Würfel) • Kokosmilch • Ahornsirup oder andere flüssige Süße Sie machen aus wenigen Zutaten ein vollständiges Gericht. Meine persönlichen (vegan) Pantry Essentials Über die Jahre haben sich bei mir diese fünf Pantry Essentials herauskristallisiert, ohne die ich nicht mehr auskomme. 1. Tahin & Nussmuse Tahin ist ein absolutes Basic-Lebensmittel für: • schnelle Dips aus Bohnen • cremige Soßen für Pfannengerichte • Abwechslung bieten Mandel-, Cashew- oder Kürbiskernmus 2. Apfelessig & Tamari Diese Kombination sorgt sofort für Tiefe: • als Dressing • zum Ablöschen • für schnelle Würze Tamari ist eine Sojasauce, allerdings fermentiert, glutenfrei und meist salzärmer. 3. Hefeflocken Ein Klassiker unter den veganen Basic-Lebensmitteln: • für Pasta • auf Salaten • zum Andicken von Soßen 4. Kräuter & Gewürze Gewürze erweitern deine Basis-Lebensmittel, ohne neue Gerichte lernen zu müssen. Meine Favoriten: • Kreuzkümmel • geräucherte Paprika • Kala Namak (Schwefelsalz) • Algen(flocken) für eine fischige Note Mehr Vielfalt im Geschmack = mehr Vielfalt auf dem Teller . 5. Bonus: Proteinpulver – pragmatisch gedacht Lebensmittel decken den Proteinbedarf – trotzdem kann ein Proteinpulver * (Code BEETZ&GREENS20-W6T2 für 15 %) in vielen Situationen eine praktische Unterstützung sein. Zudem lässt sich mit einem Supplement mit Schoko- oder Vanillegeschmack beispielsweise eine langweilig gewordene Frühstücksroutine durchbrechen. Was kann ich mit dieser Grundausstattung schnell kochen? Genau dafür findest du auf meinem Blog weitere Artikel: • Schnelle gesunde Gerichte aus Basic-Lebensmitteln • Individuelle Rezeptideen von ChatGPT zu deinen Vorräten erhalten • Einfache Gerichte, wenn du alleine bist Fazit: Die richtige Grundausstattung an Lebensmitteln spart Energie Gesunde Ernährung beginnt nicht beim Rezept, sondern mit der Grundausstattung an Lebensmitteln. Wenn deine Küche mit den richtigen Basic-Lebensmitteln ausgestattet ist, wird: • gesundes Kochen einfacher • Meal Prep realistischer • der Alltag entspannter Mit meiner Pantry-Checkliste hast du eine praktische Basic-Lebensmittel-Liste, die dir genau dabei hilft. Im Download-Portal erhältst du diese und viele weitere Infografiken – 100 % kostenlos! Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Darin erhältst du einen neuen Blickwinkel auf deine Situation und in der Folge wertvolle Aha-Erlebnisse. Interessiert? Dann buche dir gleich einen Termin  mit mir! Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mealprep für Familien Batch Cooking spart Zeit : Große Mengen auf einmal kochen (z.B. Chili, Bolognese) und portionsweise einfrieren – reicht für mehrere Mahlzeiten Einfrierbare Klassiker : Currys, Aufläufe, Suppen, Lasagne und One-Pot-Gerichte halten 2-3 Monate im Gefrierschrank Klein anfangen : Eine Mahlzeit pro Woche vorkochen ist ein guter Start, dann langsam Routinen aufbauen TK-Gemüse nutzen : Tiefkühlgemüse ist genauso nährstoffreich wie frisches und spart Schnippelzeit Wochenplan erstellen : 2-3 Stunden am Wochenende für 3-4 Gerichte einplanen, die sich in den Zutaten überschneiden Es ist 18 Uhr. Die Kinder sind hungrig. Der Kühlschrank gähnt dich an. Und die einzige Idee, die dir kommt, ist: "Notfalls gibt's halt Nudeln mit Olivenöl." Warum Mealprep für vielbeschäftigte Familien unverzichtbar ist Dieses Thema geht weit über meine Arbeit als Ernährungscoach hinaus. Egal ob in der KiTa, beim Lauftreff, beim Small Talk im Supermarkt … Mehrmals wöchentlich unterhalte ich mich mit anderen Müttern und Vätern, die nach einem vollen Tag keine Ahnung haben, was sie ihren hungrigen Kindern kochen sollen. Genau hier kommt Mealprep für Familien ins Spiel. Denn Mealprep (oder "Meal Prep") ist kein trendendes Hashtag auf Instagram oder TikTok, sondern eine echte Entlastung. Wenn du Mahlzeiten – oder Mahlzeiten-Elemente – im Voraus planst und vorbereitest, gewinnst du Zeit, Energie und Ruhe. Statt hektischem “Was gibt’s heute?“ hast du Antworten. Und zwar gesunde. Und leckere! Dafür musst du gar nicht stundenlang in der Küche stehen. Dreh- und Angelpunkt ist clevere Planung: Ein Wochenplan für die Familie, ein paar Gerichte zum Einfrieren und die richtigen Routinen. Und schon verdrängt Struktur den Koch-Stress. Batch Cooking: So sparst du Zeit und Stress Batch Cooking ist die absolute Geheimwaffe, wenn deine Mahlzeiten schnell fertig sein müssen. Du kochst größere Mengen einzelner Elemente auf einmal, portionierst sie und verstaust sie im Kühl- oder Gefrierschrank. Stell dir vor: Ein Topf Chili reicht für drei Abendessen. Eine große Portion Veggi-Bolognese wird zur Basis für Pasta, Lasagne oder gefüllte Paprika. Aber auch Kartoffeln garen, Reis kochen oder eine große Portion Gemüse im Ofen zu grillen passen in dieses Konzept. Das spart Zeit und Geld . Und du hast immer etwas Gesundes parat. Pro-Tipp: Plane zwei bis drei Stunden am Wochenende für deine Batch Cooking-Session ein. Wähle Gerichte, die sich gut skalieren lassen, wie Suppen, Eintöpfe oder Aufläufe. Beschrifte alles mit Datum und Inhalt, damit du den Überblick behältst. Gerichte zum Einfrieren: Praktische Rezepte Nicht alles eignet sich zum Einfrieren, aber viele Klassiker tun es. Aufläufe und Currys sind ideal. Aber selbst ganze Burritos lassen sich in großer Menge vor-rollen, fertig einfrieren und bei Bedarf Stück für Stück in der Mikrowelle auftauen. Weitere Ideen für Gerichte, die selbst nach Wochen im Gefrierfach Geschmack und Konsistenz behalten, sind Chili sin Carne, hausgemachte Bolognese, Linsensuppe, Gemüse-Curry, Kartoffelauflauf, Lasagne, Kürbissuppe. Wenn du sie luftdicht verpackst, halten sich alle diese Gerichte bis zu drei Monate und du hast immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit. Bonuspunkte gibt es außerdem, wenn du dir Mealprep-Container aus Glas * besorgst. Aus ihnen isst es sich nicht nur schöner. Sie sind auch backofen- und mikrowellensicher. One-Pot Gerichte zum Einfrieren Wenn du wenig Lust auf Abwasch hast, sind One-Pot-Gerichte deine besten Freunde. Hier kommen alle Zutaten in eine große Pfanne oder Topf, wo sie zusammen garen. Auch sie schmecken nach dem Aufwärmen wie frisch gekocht – manchmal sogar noch besser! Mediterrane Tofu-Orzo-Pfanne, Reis-Linsen-Gerichte oder eine Tex-Mex-Quinoa-Pfanne sind perfekte Beispiele. Gerichte aus dieser Kategorie sind nährstoffreich, familienfreundlich und lassen sich problemlos einfrieren. Gesunde Tiefkühlkost & TK-Gemüse clever nutzen Tiefkühlkost hat längst ihr schlechtes Image verloren. Gesunde TK-Gerichte und Gemüse-Mischungen sind praktisch und genauso nährstoffreich wie frische Produkte. Mit wenigen weiteren Zutaten ergänzt du TK-Gemüse zu Currys, Suppen oder Aufläufen. Einfache Rezepte mit Tiefkühlgemüse sind eine Asia-Gemüse-Tofu-Pfanne oder ein Spinat-Linsen-Curry. So sparst du dir die Zeit fürs Schneiden und hast trotzdem eine ausgewogene Mahlzeit. Mealprep für Arbeit & Woche vorkochen Mealprep endet nicht an der Haustür. Für die Arbeit eignen sich Wraps, Burritos oder Bowls. Aber eigentlich alles, was du vorkochen und einfrieren kannst. Bereite einfach die Grundzutaten wie Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse für eine ganze Woche vor und kombiniere sie flexibel. So hast du jeden Tag eine andere Mahlzeit, ohne komplett neu kochen zu müssen. Realistische Erwartungen & Rhythmus Mealprep muss nicht perfekt sein. Fang klein an: Eine Mahlzeit pro Woche vorkochen ist ein guter Start Mit der Zeit entwickelst du Routinen: Lieber regelmäßig kleine Sessions als seltene "Marathon-Kochaktionen" Nutze Synergien für Effizienz ohne Stress: Wenn der Ofen läuft, backe gleich mehrere Gerichte Warum das alles wichtig ist Mealprep reduziert nicht nur Stress, sondern gibt dir Sicherheit. Zu wissen, dass gesunde Mahlzeiten bereitstehen, macht den Alltag leichter. Weniger Hektik bedeutet bessere Entscheidungen und mehr Zeit für das, was wirklich zählt: deine Familie. Im Downloadportal findest du diese Wochenplanvorlage, sowie jede Menge weitere Infografiken und Rezepte, die dir das Leben leichter machen. Dein Mealprep-Erfolg in drei Schritten Wenn du jetzt interessiert bist, der Gedanke an Mealprep aber immer noch ein Gefühl der Überforderung mit sich bringt, empfehle ich dir diese Strategie: Wähle drei bis vier Gerichte, die du kennst, deren Zutaten sich ein wenig überschneiden und die sich gut einfrieren lassen Plane zwei bis drei Stunden am Wochenende für Batch Cooking Portionieren, beschriften, einfrieren, fertig! Wochenplan für die Familie: Ideen & Vorlagen Ein strukturierter Essens-Wochenplan für die Familien spart Zeit, Geld und vor allem Nerven. Deshalb bekommst du von mir eine kostenlose Vorlage: Zwei komplette Wochenpläne (vegan/plant-based) Mit Checkbox-Einkaufsliste Saisonale Gemüse-Ideen für Abwechslung 👉  Hier klicken für den kostenlosen Download der Wochenplan-Vorlage (PDF). FAQ – Häufige Fragen zum Mealprep für Familien Welche Gerichte zum Einfrieren eignen sich für Kinder? Milde Currys, Bolognese, Lasagne und cremige Suppen sind beliebt und einfrierbar. Wie plane ich einen Wochenplan mit Essen für die Familie trotz wenig Zeit? Starte mit drei Hauptgerichten, die sich gut einfrieren lassen, und ergänze frische Beilagen. Was ist Batch Cooking (deutsch) und wie starte ich? Batch Cooking bedeutet, große Mengen auf einmal zu kochen. Beginne mit einem Gericht wie Chili oder Suppe und erweitere Schritt für Schritt. Wie lange halten gesunde TK-Gerichte im Gefrierfach? Die meisten Gerichte halten sich zwei bis drei Monate, wenn sie luftdicht verpackt sind. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Vielleicht suchst du nach einer individueller Ernährungsberatung für deine Familie? Lass uns bei einer kostenlosen Breakthrough-Session gemeinsam schauen, wie du gesundes Essen stressfrei in euren Alltag integrieren kannst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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tl;dr: Bohnen zubereiten um Blähungen zu reduzieren Bohnen sind extrem gesund : Ballaststoffe, pflanzliche Proteine und Eisen für Darm, Herz und Gewichtsmanagement Blähungen sind temporär : Nach 2-3 Wochen hat sich dein Körper angepasst Klein anfangen ist der Schlüssel : 1 Esslöffel zum Start, Dosenbohnen abspülen, gut kauen Zubereitung ist simpel : Dosenbohnen sind sofort essbar, getrocknete 8-12 h einweichen und durchkochen Endlos vielseitig : Von Hummus über Pasta-Topping bis zu Brownies Inhalt: Sind Bohnen und Hülsenfrüchte gesund oder ungesund? Bohnen zubereiten: So geht's richtig Was kochen mit Hülsenfrüchten? Rezepte, Ideen und Meal-Prep Warum Bohnen Blähungen verursachen und 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Im Update des DGE Ernährungskreis von 2024 machte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Hülsenfrüchte erstmals zur eigenen Foodgroup. Endlich! Denn während unsere Omas noch regelmäßig Linsen und Bohnen kochten, ist das Wissen um Bohnen, Linsen und Kichererbsen in den letzten Jahrzehnten in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht: Hülsenfrüchte sind nährstoffreich, spottbillig und helfen beim Abnehmen. In den "Blauen Zonen" , den Regionen mit den meisten Hundertjährigen, stehen sie täglich auf dem Speiseplan. Warum der Begriff "Superfood" bei Hülsenfrüchten keine Übertreibung ist, zeigt das Beispiel Linsen: Linsen liefern viel Eisen und pflanzliche Proteine . Die enthaltenen Ballaststoffe füttern gute Darmbakterien , die uns gesundheitsförderliche Stoffe (SCFAs) zurückgeben. Und der "second meal effect" stabilisiert den Blutzucker bis zur nächsten Mahlzeit. Aber ich verstehe auch deine Zweifel, allen voran "Bohnen machen mich aufgebläht!" und "Hülsenfrüchte sind voll mit ungesunden Antinährstoffen!". Sind Bohnen gesund oder ungesund? Natürlich sind Bohnen gesund! Die Lektin-Panikmache entstammt vor allem dem Buch "Plant-Paradox" des Chirurgen Steven Gundry und ist wissenschaftlich unhaltbar. Lektine sind harmlose Pflanzenstoffe, die beim Kochen zerstört werden. Einzige Regel: Keine ungekochten Bohnen essen – die sind tatsächlich giftig. Gundrys teures "Schutz-Supplement" kannst du dir aber sparen. Ebenso wie komplett auf Lektine in deinem Ernährungsmuster zu verzichten. Denn dann eliminierst du neben Hülsenfrüchten auch bestimmte Vollkorngetreide- und Gemüsesorten, für die es allesamt ein starke Evidenz gibt, dass ihr Konsum gute Gesundheit fördert. Und zur Blähbauch-Sorge: In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du Hülsenfrüchte entspannt integrierst, ohne dass dein Bauch rebelliert. Die gesundheitlichen Vorteile oder warum Bohnen ziemlich krass sind Bohnen vereinen in sich drei Arten von Präbiotika: Ballaststoffe, resistente Stärke und Polyphenole. Jackpot für deine Darmbakterien! Die Zahlen: 95 % aller Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Eine Portion Hülsenfrüchte (100 g, gekocht) liefert 7-8 g Ballaststoffe, was bereits etwa 25 % des Tagesbedarfs von 30 g deckt. Hier kommen die gesundheitlichen Vorteile im Überblick, die mit einer angemessenen Zufuhr von Hülsenfrüchten in Verbindung stehen (und für die es eine gute wissenschaftlicher Evidenz gibt): Herzgesundheit : Studien zeigen wiederholt, dass regelmäßiger Hülsenfrüchte-Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Gewichtsmanagement : In einer Studie mit über 15.000 Menschen war höherer Hülsenfrüchte-Konsum mit weniger Gewichtszunahme über 10 Jahre verbunden. Der Grund: Bohnen halten dich lange satt und haben einen niedrigen glykämischen Index. Blutzuckerregulation : Niedriger glykämischer Index bedeutet stabile Blutzuckerwerte. Ideal für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Darmgesundheit : Futter für deine guten Darmbakterien bedeutet bessere Immunfunktion und Entzündungsreduktion. Die Ballaststoffe fördern die Vielfalt deiner Darmflora. Nährstoffdichte : Bohnen liefern Eisen, Magnesium, Zink, Folsäure und weitere B-Vitamine bei minimalem Kaloriengehalt. Bohnen zubereiten: So machst du's richtig Beans make busy people happy, weil sie end-günstig und superschnell in ein Gericht verwandelt sind. Dosenbohnen: Wenn's schnell gehen muss Besonders praktisch sind Bohnen aus der Dose, weil sie bereits vorgekocht sind und direkt gegessen werden können. No shame in the game! Wichtig: Spüle Dosenbohnen immer gründlich unter fließendem Wasser ab – das entfernt überschüssiges Salz und einen Teil der Blähungen verursachenden Oligosacchariden. Gekochte Bohnen aus der Dose halten sich geöffnet im Kühlschrank etwa 3-4 Tage. Getrocknete Bohnen: Für Meal-Prep-Profis und Sparfüchse Du kannst auch eine große Menge trockene Bohnen zubereiten und sie anschließend portionsweise einfrieren (bis zu 6 Monate haltbar). So geht's: Einweichen : Bohnen 8-12 Stunden (oder über Nacht) in reichlich Wasser einweichen. Das Einweichwasser solltest du wegschütten , da es einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide enthält. Kochen : Mit frischem Wasser bedecken und vollständig durchkochen (je nach Sorte 45-90 Minuten). Das Hinzufügen von Kombu-Algen oder Lorbeerblatt soll sie noch bekömmlicher machen. Testen : Die Bohnen sollten weich sein, aber nicht matschig. Eine gut gekochte Bohne lässt sich leicht zwischen den Fingern zerdrücken. Gekochte Bohnen halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage und verlieren dabei kaum Nährstoffe. Pro-Tipp: In einem Schnellkochtopf * kochst du trockene Hülsenfrüchte in unter einer Stunde. Willst du sie anschließend pürieren, hilft ein TL Natron die Schale zu zersetzen. Gerichte mit Hülsenfrüchten: Ideen für jeden Tag Meal-Prep mit Bohnen: Rice N Beans Bowl , wo du das klassische Grundrezept mit verschiedenen Toppings, die du gerade zur Verfügung hast, beliebig variierst. Suppen und Eintöpfe mit Bohnen halten sich super. Linsensuppe ist der Klassiker, aber auch weiße Bohnen in Tomatensuppe oder Kichererbsen-Curry sind Gold wert. Einen Bohnendip kannst du die ganze Woche als Snack oder Sandwich-Base nutzen, da er sich im Kühlschrank mindestens 5 Tage hält. Schnelle Burger-Patties aus Bohnen sind eine proteinreiche Alternative zu Fleisch und lassen sich problemlos auf Vorrat einfrieren. Im kostenlosen Downloadportal (Bild klicken) findest du jede Menge Rezeptideen mit Hülsenfrüchten. Bestehenden Gerichten Bohnen zufügen: Bohnen in die Lieblings-Pasta-Sauce mischen : Du merkst kaum einen Unterschied, aber dein Körper freut sich über die Extra-Ballaststoffe. Bohnen als Salat-Topping für extra Protein und Sättigung – Kichererbsen passen zu fast jedem Salat. Zerdrückte Bohnen in Sandwichs oder Wraps machen aus einem Snack eine vollwertige Mahlzeit. Weitere kreative Rezepte mit Hülsenfrüchten 60 Sekunden Bohnen-Dip : Der Klassiker ist Hummus! Aber auch schwarze oder weiße Bohnen mit etwas Knoblauch und Zitrone, vielleicht etwas Petersilie oder Koriander, sind perfekt als Brot-Aufstrich oder zum Dippen mit Gemüsesticks. Bohnen-Bällchen : Mit Hackfleischgewürzen verfeinert, angebraten und in Tomatensoße serviert – eine herzhafte Alternative zu Fleischbällchen. Sofa-Snack : Geröstete Edamame, Kichererbsen oder Saubohnen als healthy Knabberei auf der Couch gibt es fertig im Geschäft, lassen sich aber auch sehr schnell selber machen. Super-cremige Smoothies : Weiße Bohnen in Smoothies sind geschmacksneutral, erhöhen aber die Cremigkeit und die Sättigung enorm. Brownies: Black Bean Brownies sind dank der Hülsenfrüchte ultra-saftig und niemand schmeckt die Bohnen raus. Das Rezept findest du ebenfalls im Downloadportal . Für die Picky Eater: Bohnen "verstecken" Durch die vielen Zubereitungsmöglichkeiten von Hülsenfrüchten und die unterschiedlichen Texturen (bissig, cremig, knusprig), die dabei entstehen, finden selbst die skeptischsten Mitessenden üblicherweise ein Bohnengericht, das ihnen schmeckt. Darüber hinaus bieten viele der oben vorgestellten Rezepte die Möglichkeit, Hülsenfrüchte zu verstecken: In Smoothies und pürierten Suppen werden sie unsichtbar, in Soßen und Dips fallen sie geschmacklich nicht auf und in Hackbällchen und Burger-Patties werden sie oft auch von vielen Fleischesser*innen akzeptiert. Pro-Tipp: Wie immer bei der Einführung neuer Lebensmittel heißt es geduldig sein. Geschmäcker entwickeln sich langsam. Manchmal braucht es 10-15 Versuche, bis ein neues Lebensmittel akzeptiert wird. Das Blähbauch-Problem: Warum Bohnen Blähungen verursachen Okay, sprechen wir über den Elefanten im Raum – oder den Luftballon: Ja, Bohnen können Blähungen verursachen. Vor allem dann, wenn du gerade erst damit anfängst, sie in deine Gerichte einzubauen. Das liegt an den enthaltenen Ballaststoffen, speziell den Oligosacchariden. Das sind dieselben Stoffe, die Hülsenfrüchte so gut für unsere Gesundheit machen. Da unser Körper diese speziellen Kohlenhydrate nicht verdauen kann, gelangen sie intakt in den Dickdarm. In einem völlig natürlichen Prozess fermentieren die dort ansässigen Bakterien (unsere Darmmikrobiota) diese Ballaststoffe, wodurch die erwiesen gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs ) entstehen ... und Gase. Deshalb kann dieser Prozess unangenehm für uns sein. Die gute Nachricht: Diese Blähungen durch Bohnen sind meist nur temporär. Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach 2-3 Wochen. So lange braucht unsere Darmmikrobiota, um sich auf die veränderte Nahrung anzupassen. Bohnen Blähungen vermeiden: 7 bewährte Anti-Blähbauch-Strategien Um deinen Verdauungstrakt an den Konsum von Hülsenfrüchten zu gewöhnen und deinen Diskomfort zu erleichtern, kannst du folgende Strategien nutzen: 1. Klein anfangen Wenn Bohnen neu für dich sind, starte erstmal mit einer kleinen Menge (möglicherweise nur ein Esslöffel) und steigere dich langsam über mehrere Wochen. Das gibt deiner Darmmikrobiota Zeit, sich anzupassen. Pro-Tipp: Rote und geschälte gelben Linsen sind am besten verträglich. Starte mit ihnen, gehe dann zu Kichererbsen über und wage dich dann erst an Kidney-Bohnen oder schwarze Bohnen heran. 2. Spülen, spülen, spülen Bohnen aus der Dose gründlich abspülen hilft enorm, da sich in der Dosenflüssigkeit die schwer verdaulichen Oligosaccharide sammeln, die sich beim Kochen gelöst haben. Auch selbstabgekochten Bohnen kannst du nochmal abspülen. Spüle so lange, bis kein Schaum mehr entsteht. 3. Gut kauen Klingt banal, aber die Verdauung beginnt bereits im Mund. Je besser du kaust, desto weniger Arbeit hat dein Verdauungstrakt später. 4. Richtig einweichen und kochen Halte dich beim Bohnen zubereiten an die Anweisungen weiter oben . Durch das Einweichen werden bereits viele der blähungsverursachenden Stoffe herausgelöst. Als Hausmittel (schwache Evidenz), das Bohnen ebenfalls bekömmlicher machen soll, gelten Kombu-Algen und Lorbeerblätter, die beim Kochen hinzugefügt werden. 5. Gewürze gegen Blähungen Gewürze werden seit Jahrhunderten eingesetzt, um Bohnen bekömmlicher zu machen. Traditionelle Gewürze wie Kümmel, Fenchel, Anis oder Asafoetida (Hing) werden seit Jahrhunderten verwendet, um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen. Auch Ingwer kann die Verdauung unterstützen. Einfach beim Kochen hinzufügen oder nach dem Essen einen Tee trinken. 6. Darmgesundheit supporten Probiotische Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi), Joghurt oder Kefir helfen beim Aufbau einer starken Darmflora, die dann besser mit Hülsenfrüchten zurechtkommt. 7. Geduldig bleiben Gib nicht zu früh auf! Die meisten Verdauungsprobleme verschwinden nach ein paar Wochen, wenn sich deine Darmmikrobiota angepasst hat. Du kannst deinen Darm wie einen Muskel trainieren. Bottom Line: Hülsenfrüchte sind ein echtes Superfood! Schau, du musst nicht zum Bohnen-Fanatic werden und täglich einen Topf 5-Bean-Chili von Grund auf kochen. Aber wenn du nach einem erschwinglichen, vielseitigen, nährstoffreichen Lebensmittel suchst, das: Dich lange satt hält Deine Darmgesundheit unterstützt Dein Herz schützt Bei der Gewichtskontrolle hilft Und in unzähligen leckeren Varianten zubereitet werden kann ...dann sind Bohnen definitiv einen Versuch wert. Und falls du nach dem Lesen immer noch skeptisch bist, starte einfach mal mit den Black Bean Brownies . Seriously. Ich garantiere dir, du wirst überrascht sein! 😉 Du fühlst dich überfordert? Das kenne ich! Hey, falls du gerade denkst: "Das klingt alles super, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll" oder "Meine Familie ist so wählerisch beim Essen" oder "Ich schaffe es einfach nicht, meine Ernährung dauerhaft umzustellen" – glaub mir, wenn ich dir sage: Du bist nicht allein! Das sind alles völlig normale Gefühle. Ernährungsveränderungen können überwältigend sein. Häufig hat man das Gefühl, alles auf einmal und ganz alleine ändern zu müssen. Aber das musst du nicht! Als jemand, der täglich mit Menschen arbeitet, die genau da stehen, wo du jetzt stehst, weiß ich: Der Schlüssel liegt nicht in perfekten Plänen oder komplizierten Regeln. Es geht darum, herauszufinden, was für DICH und dein Leben funktioniert – mit all den Terminen, Vorlieben und kleinen (oder großen) Hindernissen, die dazugehören. Wenn du bereit bist für den nächsten Schritt und dir jemanden an deiner Seite wünschst, der dich auf diesem Weg begleitet, dann lass uns gerne mal unverbindlich schauen, wie ich dir helfen kann. Hier kannst du dir einen kostenlosen Termin für ein Kennenlerngespräch buchen. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Bohnen und Hülsenfrüchten Wie viele Bohnen pro Tag sind gesund? Ernährungsempfehlungen sprechen von etwa 3/4 bis 1 Cup (130-175 g) gekochten Hülsenfrüchten pro Tag . Die Menschen in den Blauen Zonen essen durchschnittlich 1 Cup täglich. Wenn du gerade erst anfängst, solltest du aber deutlich kleiner starten und dich langsam hocharbeiten. Was ist besser: Getrocknete Bohnen oder Dosenbohnen? Nährwertmäßig sind beide nahezu identisch. Dosenbohnen enthalten etwas mehr Salz (das lässt sich durch Abspülen reduzieren) und sind teurer pro Portion, dafür aber extrem convenient. Getrocknete Bohnen sind günstiger und du kannst die Würzung selbst bestimmen. Empfehlung: Nutze beides je nach Situation – Dosenbohnen für schnelle Mahlzeiten, getrocknete für Meal-Prep . Vermeiden solltest du Konserven, die BPA enthalten. Können Bohnen bei Reizdarm gegessen werden? Das ist individuell unterschiedlich. Bei FODMAP-sensitiven Menschen ( mehr dazu hier ) können die Oligosaccharide in Bohnen Beschwerden auslösen. Allerdings sind manche Sorten besser verträglich: Rote Linsen und Dosenlinsen (gut abgespült) gelten in kleinen Mengen (unter 45 g) als "low-FODMAP" . Bei Reizdarm solltest du mit einer FODMAP-geschulten Ernährungsfachkraft zusammenarbeiten, um herauszufinden, was du verträgst. Was tun, wenn Bohnen nach Wochen immer noch Blähungen verursachen? Wenn nach 3-4 Wochen regelmäßigem Konsum keine Besserung eintritt: Probiere andere Sorten (von Kidney-Bohnen auf rote Linsen wechseln) Reduziere die Portionsgröße weiter Iss die Hülsenfrüchte zusammen mit anderen Lebensmitteln (nicht isoliert) Konsultiere einen Gastroenterologen, um andere Ursachen (wie Reizdarm) auszuschließen Verlieren Bohnen beim Kochen Nährstoffe? Einige wasserlösliche Vitamine (wie B-Vitamine) gehen minimal verloren, aber der Großteil der Nährstoffe – Proteine, Ballaststoffe, Mineralien und resistente Stärke – bleiben erhalten. Tatsächlich macht das Kochen viele Nährstoffe erst bioverfügbar , weil es die Zellwände aufbricht und antinutritive Faktoren (wie Lektine und Phytinsäure) reduziert. Kann ich das Einweichwasser verwenden? Nein, das Einweichwasser solltest du wegschütten. Es enthält einen Großteil der schwer verdaulichen Oligosaccharide sowie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmen kann. Immer mit frischem Wasser kochen. Linsen Blähungen vs. Kichererbsen Blähungen: Gibt es Unterschiede? Ja, tatsächlich! Da sie geschält sind verursachen Linsen, besonders rote und gelbe Linsen, tendenziell weniger Blähungen als andere Hülsenfrüchte und sind damit ideal für Einsteiger. Kichererbsen Blähungen sind etwas häufiger, können aber durch gründliches Einweichen (12+ Stunden) und das Entfernen der Schalen nach dem Kochen minimiert werden. Kidney-Bohnen Blähungen sind am ausgeprägtesten, weshalb sie erst nach einer Eingewöhnungsphase auf den Speiseplan sollten. Kidney-Bohnen müssen besonders gründlich gekocht werden (mindestens 10 Min bei 100 °C), da sie roh besonders hohe Mengen an bestimmten Lektinen enthalten, die in größeren Mengen toxisch wirken. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Mit ChatGPT einen Ernährungsplan erstellen Nutze ChatGPT-Prompts, um schnell personalisierte, pflanzenbasierte Ernährungspläne für Abnehmen, Alltag oder Familie zu erstellen Ein guter Prompt kalkuliert Kalorien, Protein, Lieblingslebensmittel und liefert strukturierte Rezepte und Einkaufslisten Die drei vorgestellten Prompts decken Fettabbau, gesunde Ernährung unterwegs und Familienpläne ab ChatGPT macht Fehler – prüfe die Ergebnisse kritisch Kennst du das auch? Du willst gesünder essen oder ein paar Kilo verlieren, aber dein Alltag lässt dir keine Luft? Büro, Dienstreise, Treffen mit Freunden. Dein Sohn mag keine Kartoffeln, deine Partnerin keine Bohnen. Wenn sich ständig etwas ändert, ist das Planen echt kompliziert ... Was wäre, wenn du nicht selbst planen müsstest, sondern ein KI-Modell wie ChatGPT das für dich erledigt ? In diesem Beitrag zeige ich dir ChatGPT Ernährungsplan Prompts, mit denen du in wenigen Minuten einen personalisierten, pflanzenbasierten Ernährungsplan für dein Ziele bekommst. Egal ob du … 🥦 Fett abbauen willst 💼 im Büro oder unterwegs gesünder essen möchtest 👨‍👩‍👧 deine Familie besser ernähren willst Pro-Tipp: Deinen Kopf solltest du dennoch nicht ganz ausschalten. Man bezeichnet es als Halluzinationen, wenn Chatbots extrem sicher und überzeugend klingen, obwohl die erzeugte Antwort komplett falsch ist. Wichtig, damit dein ChatGPT Ernährungsplan gut funktioniert: Der Prompt Der Schlüssel für einen guten ChatGPT Ernährungsplan liegt im Prompt: Wenn du ihn clever formulierst, wird aus ChatGPT dein persönlicher Mahlzeitenplaner, der deinen Kalorien- und Proteinbedarf berechnet passende Mahlzeiten mit deinen liebsten pflanzenbasierten Lebensmitteln erstellt deine bevorzugte Anzahl an Mahlzeiten und Snacks berücksichtigt strukturierte Tabellen, Rezepte und sogar Einkaufslisten generiert Prompt 1: Abnehmen mit ChatGPT – pflanzenbasiert & proteinreich Wenn du gezielt Fett abbauen willst, muss dein Plan ein Kaloriendefizit enthalten und ausreichend Protein liefern. Der folgende ChatGPT Ernährungsplan Prompt liefert beides: Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen beim Fettabbau hilft, indem er pflanzenbasierte, eiweißreiche und kalorienärmere Mahlzeitenpläne erstellt, die auf Lebensmitteln basieren, die sie gerne essen. Stelle mir Fragen, um meinen gesamten täglichen Energieverbrauch genau zu berechnen und ziehe [300-500] kcal davon ab, um mein Kalorienziel zu bestimmen. Multipliziere mein Körpergewicht von [x kg] mit 1,6, um mein tägliches Protein-Ziel zu berechnen . Das sind 5 Arten von Lebensmitteln, die ich gerne mag: [bitte eintragen] Das sind Arten von Lebensmitteln, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse normalerweise [x] Hauptmahlzeiten pro Tag und [x] Snacks: [bitte eintragen] Erstelle mir einen vollständigen Ernährungsplan in Tabellenformat, der mein Kalorien- und Proteinziel erreicht. Gib mir für jede Mahlzeit und jeden Snack jeweils zwei verschiedene Optionen. Füge außerdem für jede Mahlzeit eine Zutatenliste, eine kurze Zubereitungsanleitung und die Nährwertangaben (Kalorien, Protein) hinzu. Prompt 2: ChatGPT Ernährungsplan für g esund essen im Büro & unterwegs Ideal für Berufstätige, Pendler oder Selbstständige: Dieser Prompt hilft dir, deine Ernährung trotz stressigem Alltag pflanzenbasiert und gesund zu gestalten. Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Menschen hilft, sich auch im Alltag unterwegs und im Büro gesund zu ernähren, indem er pflanzenbasierte, modulare Mahlzeitenpläne erstellt – mit Optionen aus Kantinenessen, Gerichten zum Mitnehmen und ergänzenden Zutaten, die sich gut transportieren oder lagern lassen. Stelle mir gezielte Fragen, um herauszufinden, wann und wo ich unter der Woche und am Wochenende esse, welche Angebote es dort üblicherweise gibt (z. B. Kantine, Restaurant, Bäckerei, Supermarkt), und was ich an meinen Arbeitsplätzen an Ausstattung habe (z. B. Kühlschrank, Mikrowelle, Lagerplatz). Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die ich gerne esse: [bitte eintragen] Das sind Dinge, die ich vermeiden möchte: [bitte eintragen] Ich esse in der Regel [x] Mahlzeiten und [x] Snacks pro Tag: [bitte eintragen] Erstelle mir auf Basis dieser Angaben einen flexiblen, pflanzenbasierten Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit (für Kantine vs. Selbstversorgung), inklusive Zutaten, Transporttipps, Zubereitung und Nährwertangaben (Kalorien & Protein). Pro-Tipp: Herrscht bei dir Ebbe in Kühl- und Vorratsschrank? In diesem Beitrag erfährst du, wie du mithilfe von ChatGPT aus den Lebensmitteln, die du zuhause hast, leckere Gerichte kreierst ! Prompt 3: ChatGPT Ernährungsplan für die Plantbased Familienküche Du willst deine Familie ausgewogen ernähren, ohne jeden Tag neu zu überlegen, was gekocht wird? Dann nutze diesen Prompt für deinen ChatGPT Ernährungsplan für Familien : Du bist ein erfahrener Ernährungsberater, der Familien hilft, sich im stressigen Alltag gesund, pflanzenbasiert und abwechslungsreich zu ernähren. Du erstellst vollwertige, nährstoffdichte, kindgerechte und schnell umsetzbare Mahlzeitenpläne, die auf Lebensmitteln basieren, die die Haushaltsmitglieder gerne essen. Stelle mir bitte gezielte Fragen zu den Personen in meinem Haushalt (Alter, Aktivitätslevel, eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien, individuelle Vorlieben), um ihre Nährstoffbedarfe zu berücksichtigen. Das sind pflanzenbasierte Lebensmittel, die wir alle gerne essen: [bitte eintragen] Das sind Lebensmittel, die wir vermeiden wollen: [bitte eintragen] Ich koche pro Tag normalerweise [x] Hauptmahlzeiten und plane [x] Snacks ein: [bitte eintragen] Erstelle mir auf dieser Basis einen wöchentlichen Familien-Ernährungsplan mit zwei Optionen je Mahlzeit, der ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich ist. Bitte mit Zutatenliste, kurzer Zubereitungsanleitung, Portionsgrößen für Erwachsene & Kinder sowie Kalorien- und Proteinwerten pro Portion. Fazit Ob du Fettabbau mit ChatGPT anstrebst, gesünder essen willst oder deine Familie besser versorgen möchtest: Ein individuell formulierter ChatGPT Ernährungsplan Prompt kann dir enorm viel Zeit, Aufwand und Unsicherheit abnehmen. Mit dem richtigen Prompt bekommst du: Strukturierte Mahlzeitenpläne Ziemlich genaue Kalorien- und Proteinziele Rezepte, Optionen, Einkaufslisten Anpassung an dein Leben (und nicht umgekehrt!) Du brauchst dafür kein Abo, keine App, keine Kreditkarte. Nur ChatGPT – und den richtigen Prompt. Du möchtest mehr als nur einen Ernährungsplan aus ChatGPT Du suchst echte Unterstützung auf deinem Weg? In einer kostenlosen 30-minütigen Breakthrough-Session schauen wir gemeinsam auf deine Situation und finden heraus, welche Schritte dir helfen können, deine Ziele wirklich zu erreichen. Wenn du bereit bist, starte jetzt und sichere dir hier deinen Termin . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Halbmarathon Ernährung in 15 Sekunden Carboloading 2–3 Tage vorher: Bei Hobbyathlet*innen 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich für optimale Glykogenspeicher (Profis brauchen mehr) Verpflegung am Wettkampftag: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, erstes Energy Gel nach 35–45 Minuten Ernährung vor dem Start: Letzte Mahlzeit 3 Stunden vorher mit einfachen Kohlenhydraten, kohlenhydratreicher Snack 30 Minuten vor dem Lauf Optimale Halbmarathon Energy Gels: Glukose-Fruktose-Mischung im 2:1-Verhältnis für beste Aufnahme ohne Magenprobleme Timing ist entscheidend: Frühe Kohlenhydratzufuhr verhindert den "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") und optimiert die Performance Die optimale Halbmarathon Ernährung beinhaltet das strategische Carboloading in den Tagen davor, die richtige Verpflegung während des   Halbmarathons und das perfekte Timing der Kohlenhydratzufuhr. Komplett mit wissenschaftlichen Empfehlungen und konkreten Protokollen für die Umsetzung liest du in diesem Halbmarathon Ernährungsplan : Alles zur Ernährung in der Woche vor dem Halbmarathon Wie du dich in den Stunden vor dem Wettkampf ernährst Wie du deine passende Halbmarathon-Verpflegungsstrategie entwickelst Alles zu Carboloading Lebensmitteln, Produkten für die Verpflegung im Halbmarathon und DIY Rezepten Drei Tage davor: Carboloading Halbmarathon Die Halbmarathon-Ernährung beginnt schon in der Woche vor dem Wettkampf mit dem Carboloading (manchmal auch Carbloading). So bezeichnet man die Strategie, in den Tagen vor dem Rennen die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, damit während des Wettkampfs die höchstmögliche Menge an Energie (in Form von Leber- und Muskelglykogen) zur Verfügung steht. Die Effektivität von Carboloading ist wissenschaftlich anerkannt und entspricht gängigen Empfehlungen. Die früher übliche Methode des Vorentleerens der Kohlenhydratspeicher wird heute nicht mehr als notwendig erachtet . Eine moderate Erhöhung der Kohlenhydrate ohne vorherige Entleerung ist mindestens so effektiv. Carboloading Ernährungsplan: Die richtige Menge Zur Maximierung der Muskel- und Leberglykogenspeicher werden etwa 8–12 g Kohlenhydrate (KH) je kg Körpergewicht am Tag benötigt. Vereinfachtes Carboloading für Hobbyathlet*innen: Aufgrund geringerer Muskelmasse und niedrigerem Energiebedarf reichen Hobbyläufer*innen 5–7 g/kg Körpergewicht/Tag für effektives Carboloading im Halbmarathon. Geschlechtsunterschiede beim Carboloading: Hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus können das Füllen der Glykogenspeicher beeinträchtigen. Leider fehlt es an expliziten Studien mit weiblichen Probanden. Denn während der Lutealphase ist das Hormon Progesteron erhöht, was die Fettoxidation verstärkt und die Insulinsensitivität reduziert. Während der Follikelphase kann durch die höhere Konzentration des Hormons Östrogen das Carboloading effizienter sein . Diese hormonellen Einflüsse auf das Carboloading legen nahe, dass Frauen dann für 3–4 Tage Carboloading betreiben (statt der üblichen 2–3 Tage), sollte das Event in ihre Lutealphase fallen . Protokoll Carboloading: Ernährung Halbmarathon letzte Woche Hol dir gleich den kostenlosen Halbmarathon Ernährungsplan als PDF. Beginne 2–3 Tage vor dem Wettkampf alle 3–4 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen. Je nach Trainingszustand orientierst du dich an 5–7 g oder 8–12 g KH je kg Körpergewicht am Tag. Wichtig für effektives Carboloading: Denke an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr , da Glykogen wassergebunden eingelagert wird. Die Protein- und Fettzufuhr kannst du sukzessive reduzieren, jedoch nicht gänzlich vernachlässigen. Das parallele Reduzieren der Trainingsintensität ("Tapering") unterstützt das Carboloading . Race Day: Ernährung vor dem Halbmarathon Am Wettkampftag dienen die letzten Stunden vor dem Start dazu, die KH Speicher optimal zu füllen. Dies wird mit einer regulären Mahlzeit mit hohem Anteil einfacher KH oder speziell auf Ausdauer ausgelegten Energieriegeln * erreicht. Bei der Ernährung vor dem Halbmarathon haben leicht verdauliche Mahlzeiten Priorität, da bei Völlegefühl die Performance leiden kann. 30–60 Minuten vor dem Start eignen sich dann nochmal eine Banane, eine Handvoll Datteln oder ein Energieriegel (mit Energy Gel besser noch warten) um die letzten Prozent Energie in den Tank zu bekommen. Protokoll Ernährung vor dem Start 3 Stunden vor dem Start (genauen Abstand und Gericht individuell im Training austesten): Letzte vollständige Mahlzeit mit Fokus auf einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, weißer Reis oder Nudeln. Fett- und proteinreiche Lebensmittel weitestgehend weglassen. 30 Minuten vor dem Start: Einen kohlenhydratreichen Snack (z.B. Banane – im Training getestet!). Verpflegung Halbmarathon: Nachtanken während des Laufs Die vorangegangenen Schritte sorgen für maximale Energie zu Rennbeginn. Diese wird als Glykogen gespeichert und reicht theoretisch für 100 Minuten Laufen. Warum Verpflegung trotzdem notwendig ist, auch wenn du unter 100 Minuten ins Ziel kommst: Der Körper würde niemals 100 Minuten lang alles verfeuern und dann hilflos sein. Seine oberste Priorität ist das Überleben. Er hält umso stärker an gespeicherter Energie fest, je kleiner die Reserven werden. Bei kontinuierlicher Belastung steht bereits nach 60–90 Minuten merklich weniger Energie zur Verfügung. Der berüchtigte "Mann mit dem Hammer" ("Bonking") droht. Empfohlene Zufuhr Kohlenhydrate pro Stunde im Halbmarathon Verpflegung im Halbmarathon hat zum Ziel, dem Körper frühzeitig zu signalisieren, dass konstanter Energienachschub kommt. Das unterstreicht auch diese Studie , die zu dem Schluss kommt, dass eine Kohlenhydrataufnahme vor und während des Rennens die Performance verbessert, selbst wenn die Speicher bereits voll sind. Allgemeine Empfehlung Kohlenhydratzufuhr: Hobbyläufer*innen nehmen 30–60 g KH pro Stunde zu sich. Berechnung individueller Bedarf: Menschen mit mehr Körpermasse und diejenigen, die bei höherer Intensität laufen ( siehe "Intensität" ), orientieren sich am oberen Ende der Empfehlung. Mit diesem Wert erhält man einen Startpunkt, von dem aus die individuell passende Kohlenhydratmenge für ausreichend Energie im Wettkampf, vorab in schnellen Trainingseinheiten (Race-Pace oder schneller) ausgetestet wird. Dabei wird auch gleich die Zufuhr von Nahrung während des Laufens trainiert und der Körper lernt, die Energiezufuhr unter Anstrengung zu tolerieren. Pro-Tipp: Lass dich nicht von Berichten über Ironmanathlet*innen verwirren, die 90–120 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumieren. Profis haben ihren Magen-Darm-Trakt über Jahre adaptiert und konsumieren die Mehrheit der KH in flüssiger Form und auf dem Rad, wo die Verträglichkeit höher ist als beim Laufen. Praktische Verpflegung Halbmarathon Protokolle : Für einen Halbmarathon in 1:30 h (45–90 g KH gesamt): Nimm das erste Energy Gel/Kohlenhydratgetränk nach etwa 35 Minuten zu dir ( optional mit Koffein * ) Zweites Energy Gel nach 65–70 Minuten . Optional: Regeneration-Gel nach dem Zieleinlauf (falls dir Essen schwer fällt) Für einen Halbmarathon in 2:30 h (75–150 g KH gesamt): Erstes Energy Gel nach 45 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH *) Zweites Energy Gel nach 80–90 Minuten ( optional mit Koffein * ) Drittes Energy Gel nach 120–130 Minuten (z. B. ein Gel mit 40 g KH *) Zeitnahe Nahrungsaufnahme nach dem Zieleinlauf (oder weiteres Gel) So beeinflusst Intensität den Energiebedarf Mit steigender Intensität nimmt der Anteil von Kohlenhydraten an der Energiegewinnung zu, während Fette nur noch eine untergeordnete Rolle spielen (vereinfachte Darstellung). Nicht nur die Belastungsdauer, sondern auch die Geschwindigkeit beeinflusst den Energiebedarf beim Laufen. Je schneller das Tempo, umso höher die "Intensität" und der Energiebedarf. Zudem gewinnt der Körper mit steigender Intensität bevorzugt Energie aus KH statt aus Fett, weil das vereinfacht gesagt schneller geht. Niedrigere Intensität (60–70 % max. HF): Verhältnismäßig mehr Fette Höhere Intensität (80–90 % max. HF): Überproportional mehr Kohlenhydrate Andrea und Barbara: Praxisbeispiele für den Kohlenhydratbedarf im Halbmarathon Andrea (schnelle Läuferin, 4:00 min/km): Läuft bei hoher Intensität, orientiert sich an 60 g KH / Stunde, nimmt 85 g KH über die Renndistanz auf. Barbara (langsamere Läuferin, 5:30 min/km): rechnet mit 40 g KH/ Stunde, ist 30 Minuten länger unterwegs, nimmt ebenfalls ~80 g KH auf. Einfluss der Herzfrequenz: Warum relative Intensität entscheidend ist So weit, so gut? Nein! Beide Läuferinnen können ihr Rennen als gleich intensiv empfinden, wenn sie bei 85–90 % ihrer maximalen Herzfrequenz laufen. Diese "relative Intensität" (Grad der Anstrengung im Verhältnis zur individuellen maximalen Leistungsfähigkeit) ist entscheidender als die absolute Geschwindigkeit für die Ernährungsstrategie. Der Kohlenhydratbedarf von Andrea und Barbara im Halbmarathon unter Berücksichtigung der relativen Intensität Nehmen wir an, beide Läuferinnen sind in ihrem Wettkampftempo nahe ihrer persönlichen Schwelle unterwegs (sprich: bei gleicher Intensität): Beide haben eine ähnlich hohe proportionale Kohlenhydratnutzung Beide könnten ähnliche Magenprobleme bei der Aufnahme von Nahrung, Gels oder Drink-Mix haben Da Barbara ähnlich intensiv läuft wie Andrea, sollte sie sich bei ihrer KH Zufuhr ebenfalls an den 60 g KH / Stunde orientieren. Sie verbringt aber mehr Zeit auf der Strecke, weshalb ihre insgesamt aufgenommene KH Menge höher als bei Andrea ausfällt (ungefähr 115 g vs. 85 g). Carboloading Lebensmittel: Die richtigen Kohlenhydratquellen Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und sollten im Alltag regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Beim Carboloading und bei der Verpflegung im Halbmarathon sind sie aber zu reduzieren. Beste Quellen für komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, ganze Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Kartoffeln und Kürbis … Einfache Kohlenhydrate haben nur wenig gesundheitsförderliche Stoffe im Gepäck und werden schnell ins Blut aufgenommen, was auf Dauer und außerhalb des Sportkontexts zu gesundheitlichen Problemen (Übergewicht, Diabetes Mellitus Typ 2 …) führen kann. Dank dieser Eigenschaften sind sie genau das, was wir beim Carboloading essen wollen , da sie uns helfen, ohne große Belastung des Verdauungsapparats unsere Glykogenspeicher zu füllen. Die besten Quellen für einfache Kohlenhydrate für Carboloading und Halbmarathon-Ernährung sind: Fruchtsäfte, Ahornsirup, Energieriegel, Süßgetränke (Cola, Limonade, Eistee), Marmelade, Trockenobst, weißer Reis … Beste Kohlenhydratquellen in der Halbmarathon-Ernährung hängen vom Zeitpunkt ab. Je näher die Anstrengung rückt, desto einfacher sollten die Kohlenhydrate und umso kleiner die Portionen ausfallen. Optimale Energy Gels und Sportgetränke wählen Gels und Sportdrinks sind für optimale Energieaufnahme im Halbmarathon konzipiert. Entscheidend sind die Zuckerarten und ihr Verhältnis. Science-based Produkte (z.B. Maurten * Gel 100/160, MNSTRY * Gel 40/Fast Carb Drink Mix) setzen auf eine Kombination aus: Glukose/Maltodextrin (nutzt SGLT1-Transporter, um KH aus dem Darm in die Zellen zu schaffen) Fruktose (nutzt GLUT5-Transporter) Durch diese Kombination von Transportsystemen lassen sich theoretisch bis zu 90 g KH / Stunde ohne Magen-Darm-Probleme aufnehmen. Das optimale Glukose-Fruktose-Verhältnis beträgt 2:1. DIY Energy Drink für Halbmarathon Verpflegung Budget-Option mit Apfelsaft: 500 ml Apfelsaft (~50 g Zucker: 30 g Fruktose + 20 g Glukose) 40 g Maltodextrin Ergebnis: 60 g Glukose + 30 g Fruktose = 2:1 Verhältnis Wasserbasis-Option: 500–750 ml Wasser 53 g Maltodextrin 27 g Fruktose 500–700 mg Natrium/Liter Optional: Zitrone/Aroma Ergebnis: 80 g Kohlenhydrate im 2:1-Verhältnis Hinweis zu Haushaltszucker: Ein DIY-Mix aus normalem Zucker ist suboptimal, da Saccharose zum einen ein 1:1-Verhältnis von Glukose zu Fruktose aufweist und zum anderen für die Resorption zuerst enzymatisch gespalten werden muss. Eine Bestzeit im Halbmarathon erfordert eine individuelle Strategie Jeder Körper ist einzigartig! Die Empfehlungen in diesem Beitrag sind ein Ausgangspunkt. Das Erfolgsgeheimnis liegt im Ausprobieren, Testen und Anpassen während deiner Trainingseinheiten. Was für andere funktioniert, muss nicht automatisch für dich optimal sein. Gerne unterstütze ich dich bei einer kostenlosen 30-minütigen Coaching-Session ( hier buchen ) dabei, deine persönliche Ernährungsstrategie zu entwickeln. Unverbindlich und individuell auf dich abgestimmt. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram  wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: BLW Beikost – Lebensmittelrisiken für Babys Nüsse: Bekannte Allergene vorsichtig einführen. Unter 4 Jahren nur feines Nussmus geben, nie ganze Nüsse (Erstickungsgefahr) Runde Lebensmittel: Trauben, Beeren, Cocktailtomaten und Popcorn vermeiden oder zerkleinern - hohes Erstickungsrisiko Salz: Im ersten Jahr komplett vermeiden, da Babynieren es noch nicht verarbeiten können Zucker: Zugesetzten Zucker erst nach 2 Jahren einführen (max. 25 g/Tag). Fruchtzucker in ganzen Früchten ist unbedenklich Honig: Wenn, dann erst ab 12 Monaten erlaubt, wegen des Risikos von Clostridium botulinum-Bakterien (infantiler Botulismus) Lebensmittel in diesem Beitrag: Nüsse (und Erdnüsse) Trauben, Blaubeeren etc. Popcorn Salz und Zucker Honig Neue Geschmacksrichtungen und Texturen zu entdecken und die eigenen Vorlieben und Abneigungen zu entwickeln, klingt nach Spaß. Und das ist es auch. Und zwar nicht nur für dein Baby. Auch für dich als Elternteil sollte diese spannende Phase Freude bereiten – nicht nur Sorgenfalten! Es ist normal, nervös zu sein, wenn dein Kind diesen Meilenstein erreicht. Und wie bei jedem vorangegangenen Entwicklungsschritt wirft auch diese Phase wieder eine Menge Fragen auf. Von "Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Essen zu starten?" bis "Welche Lebensmittel kann ich meinem Baby anbieten?". "Ab wann dürfen Babys Zucker essen?" und "Ist Obst für die Beikosteinführung ok?". Damit dein Kind sich mit Brei beschmieren und du ohne Anspannung zuschauen kannst, liest du in diesem Beitrag, was Babys (am Anfang) wirklich nicht essen dürfen. Pro-Tipp: Alles zur Beikosteinführung und Babyled Weaning bei einer Plantbased Diet liest du in diesem Beitrag . 1. Können Babys Nüsse essen? (und Erdnüsse) In Deutschland leiden schätzungsweise 3–10 % der Kinder an Nahrungsmittelallergien, wobei Baumnüsse zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen gehören. Da die Symptome sehr ernst sein können, empfiehlt es sich, dass du genau aufpasst, wenn du deinem Baby zum ersten Mal Erdnüsse gibst. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Wegen des Risikos sich zu verschlucken sollten Kinder unter vier Jahren allerdings nie ganzen Nüsse oder Erdnüsse und auch kein stückiges Nussmus haben. Feines Nussmus, gegebenenfalls noch verdünnt mit Wasser ist dagegen eine altersgerechte Möglichkeit, um Erdnüsse und Baumnüsse einzuführen. 2. Erstickungsgefahr für Kleinkinder: Darum sind Trauben, Blaubeeren etc. gefährliche Lebensmittel für Babys Ganze Trauben – und andere runde Lebensmittel wie Blaubeeren und sehr kleine Cocktailtomaten – können aufgrund ihrer Form, in der Luftröhre deines Babys stecken bleiben und sie verschließen, wenn sie verschluckt werden. Nach der Anfangsphase sind halbe oder geviertelte Trauben und Beeren, zusätzlich geschält, durchaus als BLW Lebensmittel (Babyled Weaning) geeignet. Mit zunehmendem Alter deines Kindes – wenn es Zähne hat und kaut – genügt es dann, die Früchte zu zerdrücken. Die Idee ist die Oberflächenspannung zu brechen, sodass die Früchte nicht in die Luftröhre rutschen können. Auch Schokolinsen wie M&Ms und Smarties können aufgrund ihrer Form in die Luftröhre rutschen und sie verstopfen. 3. Popcorn Auch Popcorn zählt zu den gefährlichen Lebensmitteln für Babys. Denn die Samen und knusprigen Teile von Popcorn stellen ein Erstickungsrisiko für Kleinkinder unter 4 Jahren dar. Entsteht beim Essen ein Sog – durch plötzliches Lachen, Einatmen … – kann das leichte Popcorn in die Luftröhre rutschen und diese verstopfen. Zudem ist gekauftes Popcorn entweder stark gesalzen oder gezuckert. Warum wir diese beiden Stoffe in den ersten beiden Lebensjahren so gut es geht vermeiden möchten, liest du im nächsten Punkt. 4. Ab wann dürfen Babys Salz essen und ab wann ist Zucker ok? Die Nieren von Kleinkindern sind noch nicht dazu in der Lage, Salz zu verarbeiten. Deshalb wird von offizieller Stelle (DGE, Kinderärzteverband) davon abgeraten, Babys unter 12 Monaten Lebensmittel anzubieten, denen Salz zugefügt wurde. Zu Getränken und Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker sollen Kinder sogar erst nach dem zweiten Geburtstag Zugang erhalten. Und auch danach nicht mehr als 25 Gramm (oder 6 Teelöffel) zugesetzter Zucker pro Tag. Explizit davon ausgenommen sind Früchte. Zwar enthält auch Obst Fruktose – ein natürlicher Zucker – und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und abfallen. Allerdings reagiert der Körper anders auf den Zucker in Obst als auf den in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Denn Obst liefert auch weitere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Süßigkeit nicht enthält. Deshalb: Wenn dein Baby nicht genug von ganzen Früchten (in altersgerechter Form) bekommen kann, ist das etwas Positives! Früchte – in angepasster Form – sind für Babys geeignet. 5. Honig für Babys Ab wann dürfen Babys Honig essen? Frühestens mit einem Jahr! Unter 12 Monaten dürfen Babys keinen Honig essen! Der Grund: Honig kann Clostridium botulinum Bakterien enthalten, die infantilen Botulismus verursachen. Dabei handelt es sich um einen medizinischen Notfall, der zu schwerer Muskelschwäche und unter anderem auch zur Lähmung des Darms führen kann. Verwende zum kindgerechten Süßen stattdessen Früchte wie Bananen oder entkernte Datteln. Danach kann Ahornsirup eine bakterienfreie und vegane Alternative zu Honig sein. Wenn du darüber hinaus … … mit jemandem über den richtigen Zeitpunkt der Beikosteinführung, Chancen und Risiken von BLW und die geeigneten Lebensmittel dafür sprechen möchtest, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein. Dieses 30-minütige Ernährungscoaching ist unverbindlich und kann dich bei deinen Fragen einen Schritt weiter bringen. Hier gelangst du zur Terminbuchung . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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