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tl;dr: Kochbaukasten Senke die "Eintrittsschwelle" für gesunde Ernährung – wasche und schneide Obst und Gemüse direkt nach dem Einkauf, um sie verzehrfertig zu haben und die Hürde für gesunde Snacks zu minimieren Nutze den "Kochbaukasten" statt starrer Rezepte – beherrsche wenige Basisrezepte (wie Porridge, Buddha-Bowls, Eintöpfe) und wandle sie flexibel mit verfügbaren Zutaten ab Halte die fünf "Geschmacksverstärker" einer Plantbased Diet bereit – Tahini (oder andere Nussmuse), Apfelessig, Tamari, Hefeflocken sowie Kräuter und Gewürze machen aus einfachen Zutaten schnell leckere Mahlzeiten Praktiziere "Smart Snacking" – wähle verzehrfertige Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern (z.B. Mandelmus zu Karotten für bessere Beta-Carotin-Aufnahme) Entwickle Experimentierfreude – durch das Ausprobieren neuer Lebensmittel, Rezepte und eigener Kreationen findest du zu einer individuellen, gesunden Plantbased Diet, die zu deinem Alltag und Geschmack passt Detailliert liest du in diesem Beitrag, … ... wann du besser "bio" kaufst und wann waschen genügt. ... welche Snackalternativen einfach, lecker und gesund sind. ... welche Orientierungshilfen dir das Kochen erleichtern können. ... wie der Kochbaukasten im Detail aussieht. ... mit welche Zutaten du deinen Gerichten das gewisse Etwas verleihst. "Wie kann ich ohne Öl braten?" "Und schmeckt das denn?" "Gesunder Teller schön und gut, aber ich koche für drei!" "30 verschieden Pflanzen? In der Woche? Unmöglich!" Vielleicht findest auch du dich in der ein oder anderen Aussage wieder. Deshalb bringt dieser Artikel praktische Beispiele, wie eine gesunde und günstige Ernährung anhand der " Ernährungspyramide " aussehen kann. Hier bekommst du Tipps, wie du schnell und gesund kochst und wie du ganz einfach mehr Frisches in deinen Speiseplan einbaust. Denn ganz gleich ob du Plantbased, low-carb oder vegan isst. Mehr Obst und Gemüse zu essen tut uns allen gut. Einen Artikel dazu, wie du deinen Einkauf vollwertig pflanzlich (und geldsparend) gestaltest, findest du außerdem . Von der Hand in den Mund – oder lieber nicht? Ab und zu lacht mich beispielsweise ein Apfel bereits beim Einkaufen (Blogbeitrag vollwertig und günstig einkaufen ) so sehr an, dass ich ihn direkt essen möchte. Da ich ihn nicht waschen kann, lasse ich es lieber. Wähle wenn möglich Bioprodukte, aber selbst konventionelle Erzeugnisse sind um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Ein anderes Mal sehe ich in meiner Küche eine Melone, male mir aus wie lecker jetzt ein großes Stück davon wäre, denke dann aber an den Aufwand des Schälens und anschließenden Kücheputzens und lasse auch dieses Erlebnis lieber ausfallen. Kommen dir diese Situationen bekannt vor? Die sogenannte "Eintrittsschwelle" für ein Stück frisches Obst oder Gemüse erscheint uns in diesen Situationen einfach zu hoch und deshalb lassen wir es ganz. Mit folgenden Tricks setzt du die Schwelle herab: wasche deine Erzeugnisse direkt, bevor du sie verstaust. So hast du immer einen gesunden Snack griffbereit und verhinderst außerdem, dass Bakterien und Verunreinigungen vom Feld und Supermarkt in deinen Kühlschrank gelangen können. Aber Vorsicht: bei einigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Karotten, …) verkürzt Waschen die Haltbarkeit . schneide größeres Obst und Gemüse (Ananas, Melonen, Kohlrabi) direkt und verstaue es in luftdichten Containern in Kühlschrank oder Tiefkühler. öfters mal aufs Schälen verzichten. Bürste die Schale mit einer Gemüsebürste *(Kartoffeln, Karotten, …) oder reibe sie unter fließendem Wasser ab (Gurken, Äpfel, …). gezielter waschen. Die " Clean-15 " und das " Dirty-Dozen " helfen dir dabei. Letztere gibt einen Überblick über stark kontaminierte Lebensmittel, die gut gewaschen werden müssen (Erdbeeren, Spinat, …). Zu den "Clean-15" zählen vor allem Lebensmittel mit einer robusten Schale, die wir aber nicht mitessen (Melonen, Mais, …). wähle wenn möglich Bioprodukte, aber mach’ dich nicht verrückt. Zwar sind bei ihrem Anbau deutlich weniger Pestizide erlaubt, deshalb musst du konventionelle Erzeugnisse aber nicht meiden. Auch "nicht-bio" ist um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Am effektivsten reinigen Salzwasser ( zehnprozentige Lösung ) oder ein Gemisch aus Wasser und Natron . Pro-Tipp: Gefrorene Beeren oder Spinat landen ungewaschen im Smoothie. Solche Lebensmittel daher immer in bio kaufen und die "Clean-15" beachten. Bei Untersuchungen von Ökotest befand sich die Pestizidbelastung gefrorene Beeren im "Spurenbereich". Da aber manchmal Krankheitserreger ihren Weg in gefrorenes Obst und Gemüse finden, Tiefkühlware immer erst erhitzen, bevor sie Schwangeren oder Kleinkindern serviert wird. Gleiches gilt für Tee und Gewürze. Snacken Verzehrfertiges Obst und Gemüse im Kühlschrank ist ein perfekter Snack im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Ein weiteres Snack-Food sind ungesüßte Pflanzenjoghurts mit kurzer Zutatenliste (z.B. Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen). Für eine vegane Familie, die sich ohne tierische Produkte ernährt, eigenen sich angereicherte Joghurts die Calcium und Mikronährstoffe liefern. Probiere verschiedene Produkte aus, bis du eines findest, dass dir schmeckt. Denn Geschmack und Konsistenz variieren bei Pflanzenjoghurts stark. Sojajoghurt ist besonders empfehlenswert, da er zu den guten pflanzlichen Eiweißquellen zählt und damit zur Proteinversorgung beiträgt. Hinsichtlich ihrer Verwendung sind Pflanzenjoghurts Alleskönner. Mit Kräutern und Gewürze entsteht im Handumdrehen eine vollwertige Alternativen zum gekauften Dip (z.B. vegane "Mayo" ). Oder für eine süße Variante einfach Apfelmark oder frische Beeren untermischen. Pro-Tipp: Schlaue Snack-Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme , da sie die Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Beispielsweise verbessern ein paar Mandeln zur Karotte oder etwas Tahin auf der Süßkartoffel die Aufnahme von Beta-Carotin und weiteren Mikronährstoffen. Oder wie wäre es mit Eis? Genauer gesagt Nice-Cream . Aus gefrorenen Bananen als einzige Zutat kannst du veganes Eis selber machen. Als asiatisch angehauchten Snack kannst du gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten, indem du sie wenige Minuten im Wasserbad oder der Mikrowelle erwärmst und anschließend mit Sojasoße würzt. Und, und, und… Pro-Tipp: Kochen in der Mikrowelle ist sicher. Verletzungen sind ausschließlich auf falsche Handhabung zurückzuführen. Lässt du deine Gerichte abkühlen, bevor du sie isst, bedienst die Mikrowelle nur mit geschlossener Tür und lässt sie dir nicht auf den Fuß fallen, dann besteht keine Gefahr für deine Gesundheit. Kochen Mittlerweile hast du bestimmt bemerkt, von welcher Vielfalt eine vollwertig pflanzliche Ernährung geprägt ist. Das gilt natürlich nicht nur beim Snacken, sondern auch beim Kochen. Damit deine Mahlzeiten aber nicht nur bunt sind, sondern am Ende auch alle Nährstoffbedarfe decken, stehen dir weitere Werkzeuge zur Verfügung. Mit dem " gesunden Teller " kannst du sicherstellen, dass du die Zutaten deiner Mahlzeiten in einem günstigen Verhältnis für deine Versorgung wählst. Hast du dagegen nur vereinzelte Zutaten zuhause und keine Inspiration, was du daraus zaubern sollst, sorgt der " Kochbaukasten " für die Erleuchtung. Pro-Tipp: Im Blog findest du unter dem Beitrag "Lebensmittel Grundausstattung" eine hilfreiche Liste zur Bestückung deiner Speisekammer. Der "Kochbaukasten" liefert dir Inspiration dafür, was du aus deinen vorhandenen Zutaten zaubern kannst. Rezepte vs. Freestyle Denn mit 8,5 Millionen Ergebnissen vertreibt eine Google-Suche nach "gesunde vegane Rezepte" zwar einerseits die Angst, ein von fadem Grünzeug geprägtes Leben führen zu müssen. Andererseits ist diese Ergebnissflut aber auch überwältigend. Dabei genügt es, wenige Basisrezepte (deine eigenen oder aus dem Kochbaukasten) zu beherrschen, um die Salat-Dauerschleife abzuwenden. Bei uns zuhause entspringen gut 90 % der Mahlzeiten dem Kochbaukasten. Dennoch essen wir nur selten das gleiche Gericht zweimal in einer Woche. Einen reinen Salat gibt es quasi nie. In Abhängigkeit der verfügbaren Zutaten und je nach Laune wandeln sich Geschmack und Aussehen der Gerichte. Fantasie und Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Das Risiko einer Gesundheitsgefährdung durch falsche Zubereitung ist bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering und so ist es ebenso mühelos wie sicher, auf diese Weise den Anteil verschiedener Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen. Pro-Tipp: Du machst lieber Brotzeit? In diesem Beitrag findest du Anregungen für ein gesundes Vesper . Der Kochbaukasten im Detail Klassisch gekocht aus Haferflocken ist das Porridge den meisten ein Begriff. Statt Haferflocken eignen sich aber auch Hirse, Reis oder Quinoa. Koche pro Person 50 g Getreide in mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch *, gib einen Esslöffel Leinsamen dazu und rühre eine zerdrückte Banane unter. Kakao- oder Proteinpulver (z.B. von Vivo Life *) sorgen für den gewünschten Geschmack und Beeren, Nüsse oder Samen fürs Topping. Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet bereits am Vorabend seine "Overnight-Oats" im To-Go-Container * zu und frühstückt in Ruhe im Büro. So geht schnell und gesund. Um eine Buddha-Bowl zuzubereiten, gehst du mit einer großen Schüssel einmal von oben nach unten durch deinen Kühlschrank und lädst alles auf, was dir schmeckt. Die Basis bildet meist eine Menge Salat, aber auch jedes andere grüne Blattgemüse erfüllt den Zweck. Dazu kommt Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tofu, … . Und auch dein Lieblingsobst findet einen Platz. Dazu kannst du dir ein Dressing anrühren, oder du gibst einfach Essig, Tamari *, Tabasco – oder wonach dir sonst der Geschmack steht – direkt über die Bowl. Der "Ein"-Topf lässt sich in zwei einfachen Varianten zubereiten. Entweder im Schnellkochtopf * oder einer Küchenmaschine. Die erste Variante hat den Vorteil, dass du Hülsenfrüchte und Getreide nicht vorkochen musst. Grob geschnittene Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch mit Reis, Bohnen (für bessere Verträglichkeit vorab einweichen und abspülen) mit Tamari und ausreichend Wasser in den Topf geben. Die Kochdauer beträgt gewöhnlich 20 bis 25 Minuten und bemisst sich anhand der Zutat, die am längsten brauchst um gar zu werden. Nur noch abschmecken und fertig. In der zweiten Variante wird der "Ein"-Topf in der Küchenmaschine (Thermomix*, Monsieur Cuisine *, …) zubereitet. Trockenen Bohnen kannst du hier zwar keine verwerten, dafür bringt die integrierte Pürierfunktion ganz neue Möglichkeiten mit sich. Und auch bei dieser Variante werden die Zutaten nur gewaschen und grob geschnitten (falls überhaupt) und der eigentliche Kochvorgang läuft ohne dich ab. Pro-Tipp: Halte dich bei der Wahl der Zutaten an Gemüsesorten, deren Kochwasser sich problemlos weiterverwenden lässt . Für eine bunte Pastasoße , die den Nudeln die Show stiehlt, zuerst Zwiebeln und Knoblauch hacken und in der Pfanne dünsten. Anschließend Gemüse und Tofu dazu geben und ebenfalls kurz anbraten. Jetzt auch die Linsen (rote Linsen erfordern kein Vorkochen), die Hirse oder das Sonnenblumenhack * in die Pfanne schütten und mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Tomatenpassata) aufgießen. Zum Schluß mit frischen Kräutern würzen. Auch für Dips und Aufstriche bietet sich eine Küchenmaschine an. Solange du aber einen Pürierstab oder eine Gabel und Muskelkraft in deinem Arsenal hast, ist das Gerät kein Muss. Die Basis bilden Hülsenfrüchte (gekocht) oder Tofu. Grob gehackte Nüsse oder Nussmuse * geben die Konsistenz. Für den Geschmack, je nachdem ob deine Kreation süß oder herzhaft werden soll, eignet sich Kakaopulver, Trockenobst, gegrilltes Gemüse und alle Kräuter und Gewürze, die du magst. Pro-Tipp: Ist es dein Ziel, Körperfett zu verlieren? Experimentiere mit ölfreien Dressings, einer antihaft-beschichtete Pfanne oder brate in Essig, Gemüsebrühe oder Wasser. Naqtürlich ist Fett nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Wir brauchen es. Da aber selbst feinstes natives Olivenöl * keinen Nährstoff enthält, der nicht auch in Oliven zu finden ist und ein Schälchen Oliven für die meisten Menschen befriedigender ist als ein Löffel Öl, kann dir dieser Tipps vielleicht helfen, Kalorien zu sparen. Folge dem Link * und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge* Bonus – meine fünf Zutaten, die alles besser machen Über die Jahre, in denen ich plantbased esse und koche, haben sich fünf Zutaten herauskristallisiert, ohne die ich nicht leben kann. Oft nehme ich sie mit in den Urlaub, oder kaufe sie vor Ort. Das erste Lebensmittel auf dieser Liste ist Tahin *. Oder allgemeiner: Nussmuse. Das Tahin ist eine Grundzutat in der arabischen Küche. Daher bekommst du es auch fast überall auf der Welt zu kaufen. Zusammen mit einer Dose Bohnen und frischen Kräutern entsteht im Handumdrehen ein Dip. Angebratenes Gemüse mit etwas Wasser abgelöscht dickt mit einen Teelöffel Tahin zur Soße ein – auch Kürbiskernmus * eignet sich dafür hervorragend. Lebensmittel zwei und drei von meiner Liste treten meist in Kombination in Aktion. Als Dressing, als Sud zum Anbraten und überall dort, wo etwas Würze benötigt wird. Die Rede ist von Apfelessig und Tamari . Beim ersten handelt es sich um ein geläufiges Lebensmittel. Die fermentierte und glutenfreie Sojasauce Tamari, die auch salzärmer als die Standardvariante ist, braucht dagegen meist eine Erklärung. Hefeflocken * sind das vierte Lebensmittel, ohne das ich nicht mehr leben kann. Ihr Geschmack wird manchmal als "käsig" beschrieben. Ich streue sie gerne über Pastagerichte oder Salate und auch mit ihrer Hilfe lassen sich Soßen eindicken. Nimm die Abkürzung: Buche eine kostenlose Breakthrough-Session und profitiere von einem Coach und den Erfahrungen anderer Klient*innen. Der fünfte Platz auf der Liste gehört gleich hunderten – oder gar tausenden – Zutaten: den Kräutern und Gewürzen . In der Zeit vor meiner vollwertig pflanzlichen Ernährung kannte ich kaum mehr als vier Gewürze – nämlich Salz, Pfeffer, Paprika und Curry. Seither entdecke ich fast täglich neue Vertreter. Meine Favoriten sind Cumin (Kreuzkümmel), Kala Namak * (Schwefelsalz) und eine große Auswahl an verschiedenen rauchigen Paprikavarianten. Noch so ein Beispiel sind Algen (-flocken) *. Seit ich das Meeresgemüse entdeckt habe, gibt es vielen meiner Bowls, Dips oder Pfannengerichte einen fischähnlichen Geschmack. Mein Ernährungsmuster profitiert aber nicht nur von der Abwechslung im Geschmack, die frische, gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze jedem meiner Gerichte geben, sondern auch von einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel . Bonus: Proteinshakes . Zuerst möchte ich klarstellen, dass die Lebensmittel in einer vollwertig pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung eines Menschen sicherstellen können. Nachdem das geklärt ist, kann Proteinpulver * aber zum Beispiel auf Reisen durchaus bequem sein. Es lässt dich langweilige Hotelmüslis geschmacklich aufwerten und dient als Versicherung, falls in deinem Reiseziel vegane Gerichte überwiegend aus Reis mit Gemüse oder Pasta mit Soße und ohne pflanzliche Eiweißquellen bestehen. Trau’ dich Experimentierfreude. So lautet die wichtigste Sache, von der ich hoffe, dass du sie aus diesem Artikel für dich mitnimmst. Mit neuen Lebensmitteln, neuen Rezepten und Eigenkreationen findest du nicht nur Abwechslung, sondern beiläufig auch zu deinem individuellen gesunden Ernährungsmuster – abgestimmt auf deinen Alltag und deinem Geschmack. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Podcast sprechen meine Gastgeberin Elke Blidon und ich über alltagstaugliche Möglichkeiten, wie vegan ernähren und die vollwertig pflanzliche Ernährung funktionieren. Damit dein gesunder Lebensstil kein Traum bleibt! Überblick: Vegane Ersatzprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel können auch in einem gesunden Lebensstil ihren Platz finden, die Mehrheit der Lebensmittel – 80 % – sollten vollwertig pflanzlich sein (04:20 Min.) Indem wir unsere Ernährung für einen kurzen Zeitraum tracken, erhalten wir einen Überblick darüber, welche Menge an Nährstoffen wir zu uns nehmen und wie viele, der Gesundheit abträgliche Stoffe (06:10 Min.) Meine Meinung und Empfehlungen zu Eiweißsupplementen/Proteinpulver * und wie sie als gute pflanzliche Eiweißquellen den Alltag erleichtern können (07:30 Min.) Wie meine vegane Familie plant zu reagieren, sollte unsere Tochter irgendwann neugierig auf Lebensmittel vom Tier sein (11:45 Min.) Wie du die vegane Lebensweise in den Alltag deiner Familie integrieren kannst und wie eine vollwertig pflanzlicher Ernährung auch dann klappt, wenn dein Umfeld nicht mitzieht (12:45 Min.) Worauf du bei der Auswahl veganer Ersatzprodukte achten solltest: Makronährstoffgehalt, Basis des Produkts, Grenzen für weniger vorteilhafte Stoffe ... (17:30 Min.) Elke Blidon gibt mit ihrer Skincare-B-Academy * und ihrem Podcast Rosaceafrei Menschen die Mittel, um ihre Rosacea ganzheitlich in den Griff zu bekommen. Warum das etwas mit meiner Arbeit als Coach für vollwertig pflanzliche Ernährung (plantbased diet deutsch) zu tun hat? Auch diejenigen unter uns, die nicht von der Hautkrankheit Rosacea betroffen sind, möchten wahrscheinlich eine gesunde und starke Haut haben. Ein gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung sind das Mittel dafür. Mehr Fragen als Antworten? Nutze die Chance und sprich mit mir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber. Fandest du dieses Interview hilfreich? Dann teile das Video mit jemandem, dem es ebenfalls helfen kann. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Affiliate-Links(*). Kaufst du über einen dieser Links, bekommt BEETZ&GREENS eine Provision. Das unterstützt uns dabei, auch weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Dein Kaufpreis bleibt davon unbeeinflusst. Als Ernährungscoach für eine Plantbased Diet teste ich regelmäßig verschiedene vegane Supplemente und arbeite nur mit Herstellern zusammen, deren Qualitätsstandards und Unternehmenswerte zu meiner Mission passen. Das heißt sie halten, was sie versprechen (#naehrstoffversorgung) und verursachen dabei den geringst,möglichen Schaden für unseren Planeten und das geringstmögliche Leid für die Lebewesen, mit denen wir uns diese Heimat teilen. Die folgenden Unternehmen haben sich durch Transparenz, wissenschaftliche Fundierung und nachhaltige Produktionsverfahren bewährt. Meine Partner-Unternehmen: Rabattcodes für vegane Supplemente Vivo Life : 100 % Vegan & Klimapositiv ⭐ nutze ich selbst Vivolife ist komplett vegan-zertifiziert und setzt auf kompostierbare Verpackungen. Das Unternehmen pflanzt Bäume für jede Bestellung und arbeitet klimapositiv. Vivo Life vertreibt Proteinpulver, Kreatin, Omega-3, einzelne Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin D, B12) und einen Multinährstoff für vegane Ernährung. Alle Produkte werden von unabhängigen Laboren auf Schwermetalle und Pestizidrückstände getestet und in Großbritannien unter kontrollierten Qualitätsstandards hergestellt. Wer, so wie ich, regelmäßig bestellt, spart mit dem Abomodus dauerhaft 15 %. Was ich persönlich nutze: Creatin-Monohydrat , Clean Protein , Vegan Multinutrient Dein Rabatt: Sichere dir 20 % über meinen Partnerlink . Norsan : Veganes Omega-3 (EPA und DHA) aus Mikroalgen ⭐ nutze ich selbst Die Algen für die veganen Omega-3 Produkte (Öle und Kapseln) werden nachhaltig in kontrollierten Becken gezüchtet. Das schont die Meere und reiner geht's nicht. Die Produkte werden regelmäßig von unabhängigen Laboren auf Reinheit und Wirkstoffgehalt getestet. Über Norsan lässt sich ebenfalls eine Fettsäurenanalyse durchführen (hier erfährst du mehr dazu). Was ich persönlich nutze: Omega-3 Vegan Öl , Fettsäuren-Analyse Dein Rabatt: Bestelle über meinen Link und nutze zusätzlich den Code "EN616" für 15 % Erstkundenrabatt. Raab Vitalfood : Deutscher Familienbetrieb ⭐ nutze ich selbst Raab Vitalfood ist ein deutscher Hersteller mit über 30 Jahren Erfahrung im Bereich Nahrungsergänzung. Der Familienbetrieb setzt auf natürliche Rohstoffe und faire Preise bei solider Qualität. Bis auf wenige Produkte mit Molke sind die Produkte vegan. Was ich persönlich nutze: Birkenzucker (Xylit) , Kaliumsalz , Kreatin-Monohydrat , Calcium , Magnesium und weitere Einzelnährstoffe Dein Rabatt: Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du dauerhaft 15 %. Mibiota : Präbiotika und Probiotika mit wissenschaftlich fundierter Formulierung Mibiota fokussiert sich ausschließlich auf wissenschaftlich fundierte Probiotika und Präbiotika. Das Unternehmen arbeitet mit Forschungseinrichtungen zusammen und verwendet hochdosierte, klinisch getestete Bakterienstämme. Da ich nicht therapeutisch tätig bin, behandle ich keine Krankheiten. Manche präbiotische Ballaststoffe stehen mit einer Reduzierung der bei Reizdarm und SIBO auftretenden Symptome in Verbindung. Diese Erfahrung bestätigen Klient*innen aus meinen Ernährungscoachings. Full Disclosure: Nicht alle teilen diese Erfahrung! Dein Rabatt: Bestelle über meinen Link und nutze zusätzlich den Code "bastian3beetzgmail-com10" für 10 % Rabatt. Warum diese Hersteller? Bei der Auswahl meiner Partner achte ich auf: Wissenschaftliche Fundierung: Unabhängige Laborprüfungen und klinische Studien Transparenz: Offene Kommunikation zu Inhaltsstoffen und Herstellungsprozessen Nachhaltigkeit: Umweltfreundliche Produktion und Verpackung Vegane Standards: 100% pflanzliche Produkte ohne Tierversuche Preis-Leistung: Faire Preise für hochwertige Qualität Weil ich festgestellt habe, dass ich das bei Produkten, die über Amazon vertrieben werden, nicht sicherstellen kann, werde ich zukünftig nur noch Hersteller über eine direkte Partnerschaft empfehlen. Die Links in den Blogbeiträgen werden sukzessive umgestellt. Schau bald wieder vorbei, da hier regelmäßig neue Hersteller und Codes dazu kommen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan.

tl;dr: Nahrungsergänzungsmittel für Senioren und Seniorinnen Bewegung vor Pillen: Krafttraining 2-3x/Woche ist wirkungsvoller gegen Gebrechlichkeit als jedes Supplement – kombiniert mit proteinreicher Ernährung (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht) Die 4 Basis-Supplemente mit bester Studienlage: Multivitamin (schließt häufige Lücken), Omega-3 (250-500 mg für Herz & Gehirn), Kreatin (0,1 g/kg KG für Muskelerhalt) und Vitamin D (mind. 1.000 IE, besonders Oktober-März) Bei pflanzenbasierter Ernährung zusätzlich kritisch: Vitamin B12, Jod, Algen-DHA/EPA und Cholin – ohne Supplementierung drohen Mangelerscheinungen Individuelle Anpassung nach Blutwerten: Bei erhöhtem Osteoporoserisiko, Triglyceriden oder Blutdruck sind gezielte Zusatz-Supplemente sinnvoll (z.B. pflanzliche Sterine, Magnesium) Wichtiger als teure Wundermittel: Konsequentes Training und eine Plantbased Diet mit ausreichend Protein und 30+ verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche Inhaltsverzeichnis Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Basis-Supplemente: Diese 4 Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren sinnvoll Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen und körperlichen Abbau FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Kommt dir das bekannt vor? Deine Mutter kommt beim Treppensteigen aus der Puste, obwohl das früher kein Problem war. Oder du rufst deinen Vater an und merkst, dass er zum dritten Mal die gleiche Geschichte erzählt. Das muss natürlich nichts Schlimmes bedeuten. Trotzdem hast du plötzlich das Gefühl, die Rollen haben sich verkehrt: Du machst dir Sorgen um deine Eltern, genau wie sie sich früher um dich gesorgt haben. Es ist okay, wenn du dich gerade überfordert fühlst ... Und du bist nicht allein damit. Viele Menschen zwischen 35 und 45 Jahren stehen genau vor dieser Herausforderung: Wie können wir unsere Eltern (und Schwiegereltern) dabei unterstützen, geistig fit zu bleiben und körperlich stark. Ohne anmaßend zu sein und ohne belehrend zu wirken? Hier kommt die gute Nachricht: Altern ist unvermeidlich, aber Gebrechlichkeit nicht. Der Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" liegt nicht in der Genetik, sondern in dem, was wir täglich tun – oder eben nicht tun. Und es ist nie zu spät, anzufangen. In diesem Beitrag zeige ich dir die vier Basis-Supplemente mit der besten Studienlage, welche Nährstoffe über die Ernährung abgedeckt werden sollten und vor allem, in welcher Reihenfolge du vorgehen solltest, um deine Eltern nicht zu überfordern. 🎯 Lade dir jetzt das kostenlose 2-Seiten-Handout herunter – du kannst es deinen Eltern ausdrucken oder gemeinsam durchgehen. Warum wir über "Healthy Aging" sprechen müssen und Ernährung im Alter neu gedacht werden muss Ab etwa 50 Jahren beginnen im Körper schleichende Veränderungen: Muskelabbau (medizinisch "Sarkopenie"): Ohne Gegenmaßnahmen verlieren wir pro Jahrzehnt 3–8% Muskelmasse . Das klingt harmlos, bedeutet aber, dass deine Mutter plötzlich Probleme hat, die Einkäufe zu tragen, oder dein Vater sich beim Treppensteigen am Geländer festhalten muss – außer sie tun aktiv etwas dagegen Sinkende Nährstoffresorption: Der Magen produziert weniger Magensäure, B12 und andere Vitalstoffe werden schlechter aufgenommen Nachlassende Knochendichte: Besonders bei Frauen nach der Menopause steigt das Osteoporose-Risiko Kognitive Veränderungen: Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit können abnehmen Diese Prozesse sind real, aber nicht unausweichlich. Mit den richtigen Strategien können wir den körperlichen und geistigen Abbau deutlich hinauszögern. Das Fundament: Bewegung & Ernährung (nicht verhandelbar!) Bevor wir über Supplemente sprechen, müssen wir über das Fundament reden. Denn auch wenn sie eine sinnvolle Ergänzung sein können, ersetzen keine Nahrungsergänzungsmittel der Welt einen aktiven Lebensstil. Training: Der Jungbrunnen Nummer 1 Krafttraining ist nicht optional, sondern die wirksamste Einzelintervention gegen Gebrechlichkeit, Stoffwechselerkrankungen und kognitiven Abbau, wie Studien eindeutig belegen. Neben der Muskelkraft (als Schutzschild vor Sarkopenie) verbessert Krafttraining auch, wie gut der Körper Zucker verarbeitet (Insulinsensitivität) und schützt vor Diabetes. Und: Es hält das Gehirn fit. Die gute Nachricht für Menschen, für die der Gang ins Fitnessstudio einschüchternd ist: Es muss kein Fitnessstudio sein. 10 Minuten Kniebeugen und Wandliegestütze zuhause zählen auch. Das Minimum für gesundes Altern: 2-3× Krafttraining pro Woche : Erhält Muskelmasse, Knochendichte und Stoffwechsel 2-3× Ausdauertraining pro Woche : Stärkt Herz, Gefäße und Gehirn Pro-Tipp: Fange klein an. Z. B. mit zehn Minuten Körpergewicht-Training auf YouTube oder indem du zu Fuß und mit einem Rucksack einkaufen gehst. Ernährung: Vollwertig schlägt alles Eine vollwertige Plantbased Diet , wie die in den Blue Zones oder die MIND-Diet , zeigt in Studien die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Sie ist pflanzenreich, antioxidativ, entzündungshemmend und besteht überwiegend aus : Gemüse und Beeren (Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe) Hülsenfrüchten und Vollkorn (Ballaststoffe, langsame Kohlenhydrate) Nüssen (gesunde Fette, Magnesium) Ausreichend Protein ( siehe unten ) Warum wirkt diese Ernährung so schützend? Die antientzündliche Kraft pflanzenbetonter Ernährung beruht auf drei Säulen: Polyphenole aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken als Antioxidantien und reduzieren oxidativen Stress in Zellen und Gefäßen Ballaststoffe füttern nützliche Darmbakterien, die dann eine Substanz namens Butyrat produzieren, welche wie ein natürliches Entzündungshemmungsmittel im Körper wirkt Omega-3-Fettsäuren (aus Leinsamen, Walnüssen, Algen oder Fisch) werden zu entzündungshemmenden Botenstoffen umgewandelt Chronische Entzündungen sind der gemeinsame Nenner fast aller Alterskrankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Arthritis. Eine Plantbased Diet ist das wirksamste "Antientzündungsmedikament", das wir haben. Haferflocken, Chiasamen und Beeren decken alle drei Säulen einer Ernährung mit antientzündlicher Wirkung ab. Wie sieht ein gesunder Tag auf dem Teller aus? Ein konkreter Tag könnte so aussehen : Frühstück: Haferflocken mit Beeren, geschroteten Leinsamen und einem Klecks Sojajoghurt (Protein, Omega-3, Antioxidantien) Mittagessen: Linsensalat mit buntem Gemüse, Vollkornbrot und Olivenöl (Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette) Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Quinoa oder Vollkornreis (vollständiges Aminosäureprofil, sekundäre Pflanzenstoffe) Snacks: Eine Handvoll Nüsse (Walnüsse oder Mandeln) und ein Apfel Dieser Tag liefert >40g Ballaststoffe, 80-100g Protein und alle essenziellen Mikronährstoffe, ohne komplizierte Planung . Basis-Supplemente: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für fast alle Senioren und Seniorinnen sinnvoll Die folgenden vier Nahrungsergänzungsmittel sind durch randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und Meta-Analysen gut untersucht. Sie gelten als sinnvoll für die meisten älteren Erwachsenen ab 50 Jahren. Multivitamin: Schließt häufige Lücken Dosierung: 1× täglich (abgestimmt auf die Ernährung) Warum sinnvoll: Die großangelegte COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass eine tägliche Multivitamin-Mineralstoff-Supplementierung bei älteren Erwachsenen zu besseren Ergebnissen bei Gedächtnis und globaler Kognition führt. Multivitamine schließen häufige Lücken bei B-Vitaminen, Zink, Selen und Vitamin D. Praxistipp: Wähle ein Multivitamin, das zur Ernährungsweise deiner Eltern passt. Für eine pflanzenbasierte Ernährung eignen sich z. B. die Multinährstoffe von Watson Nutrition *, während Hopkins * Multinährstoff-Komplexe für mischköstliche und flexetarische Ernährungsmuster im Programm hat. Omega-3 (EPA/DHA): Für Herz, Gefäße & Gehirn Dosierung: 250-500 mg/Tag (wenn weniger als 2 Fischmahlzeiten pro Woche) Warum sinnvoll: Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride und unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit. Sie sind wichtiger Bestandteil unserer Zellmembranen und nehmen im Organismus entzündungshemmende Eigenschaften ein. Eine gute Versorgung mit DHA kann den kognitiven Abbau verlangsamen . Ebenso wie Omega-3-Fettsäuren dem altersbedingten Rückgang der Muskulatur (Sarkopenie) entgegenwirken können. Praxistipp: Bei veganer/vegetarischer Ernährung auf Algen-DHA/EPA zurückgreifen. 250-500 mg/Tag ist die empfohlene Erhaltungsdosis bei guter Versorgung. Um einen Mangel auszugleichen (und für manche Menschen auch zum Erhalten optimaler Werte) können auch Dosierungen von 1000 mg/Tag und mehr zum Einsatz kommen. Z. B. liefert das Omega-3 Vegan Algenöl von Norsan * (nutze meinen Code "EN616" für 15% Rabatt ) 2.000 mg Omega-3 pro Teelöffel. Gibt's auch in Kapselform * . Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. Kreatin: Der unterschätzte Muskel- & Kognitions-Booster Dosierung: 0,1 g pro kg Körpergewicht/Tag (ca. 6-8 g/Tag bei 60-80 kg) Warum sinnvoll: Meta-Analysen zeigen eindeutig, dass die Kombination aus Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen die fettfreie Masse und Muskelkraft signifikant erhöht . Zudem unterstützt Kreatin möglicherweise die kognitive Funktion und ist extrem gut verträglich. Praxistipp: Kreatin wird oft mit tierischen Produkten assoziiert, aber es kann auch synthetisch (vegan) hergestellt werden. Da bei pflanzenbasierter Ernährung kein Kreatin über die Nahrung aufgenommen wird, ist eine Supplementierung besonders wichtig. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Diese findest du z. B. im Kreatin Pulver von Raab * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Kreatin ist geschmacksneutral. Du kannst es also einfach täglich in ein Glas Wasser oder einen Smoothie mischen. Vitamin D : Besonders bei wenig Sonne Dosierung: mind. 1.000 IE/Tag Warum sinnvoll: Deutschland liegt geografisch ungünstig für die ganzjährige Vitamin-D-Synthese über die Haut (Oktober bis März praktisch unmöglich). Vitamin D ist wichtig für Knochen, Immunsystem und möglicherweise auch für die Stimmung. Die Evidenz zur Frakturprophylaxe ist gemischt, aber die Korrektur eines Mangels ist definitiv wichtig für einen funktionierenden Knochenstoffwechsel. Ein Produkt mit Vitamin D3 wählen. Klicke auf das Bild und du erhältst alle Empfehlungen übersichtlich als PDF. Praxistipp: Um einen Mangel auszuschließen den 25(OH)D-Spiegel mit einem Bluttest überprüfen. Abhängig vom Blutwert (es sollten 40-60 ng/ml angestrebt werden) kann die Dosierung auch 2.000 IE/Tag oder höher sein. Die "Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtaufnahme" (UL) liegt laut der EFSA bei 4000 IE. Am besten mit der behandelnden medizinischen Kraft besprechen. In diesem Zusammenhang sind Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) praktisch, da sich bei dieser Darreichungsform die Dosierung flexibel anpassen lässt. Wichtige Nährstoffe über Lebensmittel: Das tägliche Essen zählt am meisten Neben gezielten Nahrungsergänzungsmitteln sollten diese Nährstoffe täglich über die Ernährung abgedeckt werden: Protein: Der Muskelschutz Nummer 1 Zielzufuhr: 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht/Tag Warum wichtig: Mit zunehmendem Alter wird die Muskelproteinsynthese weniger effizient. Um Sarkopenie zu verhindern, brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere. Das bedeutet: Bei 70 kg Körpergewicht sollten es mindestens 85-110 g Protein pro Tag sein. Studien zeigen eindeutig: Je höher der Anteil pflanzlicher Proteine, desto geringer das Risiko für chronische Erkrankungen und Gesamtmortalität. Auch omnivore Eltern profitieren davon, mindestens 50-60% ihres Proteins aus Hülsenfrüchten, Soja, Vollkorn und Nüssen zu beziehen. Praxistipp: Jede Mahlzeit um eine gute Proteinquelle aufbauen. Gute vegane Quellen sind Milchersatzprodukte aus Soja oder Erbsen, Tofu, vegane Fleischersatzprodukte und Hülsenfrüchte. Omnivore priorisieren Fisch, Eier und Milchprodukte. Rotes Fleisch (besonders verarbeitet) sollte selten konsumiert werden, da es mit erhöhtem Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert ist. Proteinpulver werten gerade bei wenig Appetit den Proteingehalt auf – persönlich nutze ich Vivolife Proteinpulver * aus fermentierten Erbsen und Hanf, da es alle wichtigen Aminosäuren liefert und ich es gut vertrage. Pro-Tipp: Du weißt nicht, wie viel Protein wo drin ist? Tracke für 2-3 Tage dein Essen mit einer App wie Cronometer ,* um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Kalzium: Für Knochen und Muskelkontraktion Zielzufuhr: 1000 mg/Tag Warum wichtig: Kalzium ist essenziell für Knochengesundheit und Muskelkontraktion. Besonders in Kombination mit Vitamin D und Krafttraining kann es Osteoporose vorbeugen. Praxistipp: Kaufe kalziumreiche Getränke. Dazu zählt Mineralwasser mit einem Kalziumgehalt > 300 mg/Liter und kalziumangereicherte Pflanzendrinks. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind außerdem: Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Sesam, Mandeln, Feigen und Tofu. Ein abwechslungsreiches Ernährungsmuster deckt den Bedarf ohne Supplemente. Jod: Die unterschätzte Schilddrüse Zielzufuhr: 150 µ g/Tag Warum wichtig: Eine gute Jodversorgung ist eine wichtige Vorraussetzung dafür, dass die Schilddrüse ihren Funktionen für Stoffwechsel, Energie und kognitive Leistung nachkommen kann. Deutschland ist Jodmangelgebiet. Lebensmittel, die hier wachsen, sind demensprechend jodarm. Praxistipp: Nutze beim Kochen Jodsalz *. Wer sich vollwertig ernährt, isst weniger verarbeitete Lebensmittel, die sonst oft einen wichtigen Anteil an der Jodversorgung ausmachen. Ballaststoffe: Für Darm, Blutzucker & Cholesterin Zielzufuhr: > 30 g/Tag Warum wichtig: Ballaststoffe haben eine Blutzuckerspiegelstabilisierende Wirkung, unterstützen die Cholesterinregulation und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Vor allem sind Ballaststoffe aber Futter für die Billionen Bakterien in unserem Dickdarm. Ein gesundes Mikrobiota produziert kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken, die Darmbarriere stärken und sogar über die Darm-Hirn-Achse die kognitive Funktion beeinflussen können. Je vielfältiger die Ernährung (besonders an verschiedenen Ballaststoffquellen), desto diverser und gesünder das Mikrobiota. Im Alter ist das besonders wichtig. Chronische Entzündungen (Fachbegriff: "Inflammaging") treiben Gebrechlichkeit und geistigen Abbau voran. Ballaststoffe wirken genau dagegen. Praxistipp: Iss jede Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn). Das klingt nach viel, ist aber mit bunter Mischkost leicht erreichbar. Fit im Alter: Eine gesunde Ernährung und Sport haben Priorität. Nahrungsergänzungsmittel für Senioren sind nur das Sahnehäubchen. Zielgerichtete Nahrungsergänzung für spezielle Situationen Nicht jeder braucht alles, aber bestimmte gesundheitliche Situationen rechtfertigen gezielte Maßnahmen: Bei Osteopenie und erhöhtem Osteoporoserisiko Empfehlung: Vitamin D -Suffizienz und ausreichende Kalzium zufuhr sicherstellen Krafttraining ist Pflicht! Kreatin * kann zusätzlich Muskel- und Knochenerhalt unterstützen (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) Bei erhöhten Triglyceriden und geringem Fischkonsum Empfehlung: Algen-DHA/EPA (mind. 500 mg/Tag) Kreatin und ausreichend Protein zur Muskelerhaltung Bewegung intensivieren Bei pflanzenbasierter Ernährung (vegan bis flexetarisch) Empfehlung: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut kritisch! Eine praktische Lösung sind die Raab Vitamin B12 + D3 Lutschtabletten * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ), die beide wichtige Vitamine in bioaktiver Form kombinieren. Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin * (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium nach ärztlicher Überprüfung Bei erhöhtem LDL-Cholesterin (bzw. ApoB) Empfehlung: Pflanzliche Sterine (1,5-2 g/Tag) senken LDL nachweislich Lösliche Ballaststoffe, z.B aus Hafer, Flohsamenschalen Ernährung grundsätzlich optimieren (weniger gesättigte Fette) Bei erhöhtem Blutdruck Empfehlung: Kaliumreiche Ernährung: Trockenobst, Nüsse, Bananen, Kartoffeln Moderates Natrium: < 5 g Salz/Tag Taurin * (1-6 g/Tag über max. 12 Wochen) leicht blutdrucksenkende Wirkung Magnesium (200-400 mg/Tag) nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Kraft. Für eine gute Bioverfügbarkeit empfiehlt sich einen Magnesium Komplex * Produkt (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ). Pro-Tipp: Nicht nur im Alter sollten Blutwerte regelmäßig gecheckt werden. Aussagekräftige Marker für einen gesunden Stoffwechsel sind ApoB, Nüchternglucose, HbA1c, hs-CRP und die Leberwerte. Außerdem 25(OH)D für den Vitamin D Status und Homocystein, um den Bedarf für eine B-Vitamin-Supplementierung zu erkennen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen geistigen Abbau Wenn es darum geht, die Gehirngesundheit zu erhalten und Demenz vorzubeugen, spielen bestimmte Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle: Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) Omega-3 ist essentiell für die Struktur der Zellmembranen im Gehirn. Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA mit besserer kognitiver Leistung im Alter assoziiert ist. Bei geringem Fischkonsum ist eine Supplementierung sinnvoll. Der eigene Versorgungsstatus lässt sich einfach zuhause mithilfe eines Omega-Metrix Tests ermitteln . Wir alle wünschen uns, geistig und körperlich fit bis ins hohe Alter zu bleiben. Vitamin B12 und Folsäure B-Vitamine, besonders B12, B6 und Folsäure, sind zentral für den Homocystein-Stoffwechsel. Erhöhte Homocystein-Werte gelten als Risikofaktor für kognitiven Abbau. Die VITACOG-Studie zeigte , dass B-Vitamin-Supplementierung bei Menschen mit erhöhten Homocystein-Werten die Hirnatrophie verlangsamen kann. Meine Empfehlung ist, die Versorgung mithilfe eines Multinährstoffs abzusichern. Vitamin D Vitamin-D-Rezeptoren finden sich im gesamten Gehirn. Mangelzustände sind mit erhöhtem Risiko für kognitive Beeinträchtigungen assoziiert. Eine Supplementierung ist bei nachgewiesenem Mangel definitiv sinnvoll. Antioxidantienreiche Lebensmittel (Vitamin E, C, Polyphenole) Oxidativer Stress spielt eine Rolle bei neurodegenerativen Erkrankungen. Antioxidantien aus buntem Gemüse, Beeren und Nüssen wirken schützend Gehirnzellen und Auge. Proteine und Magnesium Ausreichend Protein versorgt das Gehirn mit essenziellen Aminosäuren, die für Neurotransmitter benötigt werden. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter neuronale Funktionen. Die wichtigsten Nährstoffe gegen körperlichen Abbau Um Muskelkraft, Knochendichte und körperliche Funktionsfähigkeit zu erhalten, sind diese Faktoren entscheidend: Protein: Die Basis für Muskelerhalt Ohne ausreichend Protein kann kein Muskelaufbau stattfinden, auch bei ausreichendem Training. Ab 50 Jahren steigt der optimale Proteinbedarf auf 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht. Das ist mehr, als viele ältere Menschen zu sich nehmen. Kreatin: Maximiert den Trainingseffekt Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining ist eine der wenigen Interventionen, die nachweislich Muskelmasse und Kraft bei Senioren erhöht. Vitamin D + Kalzium: Das Duo für Knochenstärke Beide Nährstoffe arbeiten synergistisch. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm. Zusammen mit Belastungstraining (Krafttraining!) bilden sie die Basis für stabile Knochen. Magnesium: Muskel- und Nervenfunktion Magnesium unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Schwäche und erhöhtem Frakturrisiko führen. "Nice-to-Haves" mit begrenzter oder unklarer Evidenz Vielleicht fragen dich deine Eltern mal nach einem bestimmten Stoff, von dem sie in der Apotheken-Umschau gelesen haben und der ein Anti-Aging-Wundermittel sein soll. Nahrungsergänzungsmittel mit unklarer Evidenz sind eine Ablenkung vom Wesentlichen: Sport/Bewegung und eine vollwertige Ernährung. Es gibt zahlreiche Substanzen, die in dieser Weise vermarktet werden: Resveratrol, Curcumin, CoQ10, Nicotinamid-Ribosid (NMN), Astaxanthin, Lutein, Zeaxanthin, Sulforaphan und weitere. Die Studienlage ist jedoch heterogen. Sie besteht häufig aus kommerziell motivierten Untersuchungen geringer Qualität oder Tierstudien. Und ist nicht auf Menschen übertragbar. Falls deine Eltern bereits alle Basics umsetzen und nach dem nächsten Schritt fragen können diese Substanzen eventuell zusätzlich helfen. Falls nicht, sind sie jedoch e ine teure Ablenkung vom Wesentlichen, und euer Geld wäre besser in guten Lebensmitteln und vielleicht einem Personal-Trainer angelegt. Das Wesentliche: Weniger ist mehr! Die wichtigste Botschaft:  Altern ist kein passiver Prozess und du kannst deine Eltern aktiv dabei unterstützen, fit im Alter zu bleiben. Sowohl körperlich als auch geistig. Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln für Senioren, einer vollwertigen Ernährung und vor allem regelmäßiger Bewegung lässt sich der Alterungsprozess deutlich positiv beeinflussen. Aber wo fängst du an? Ich weiß, der Text war lang und vollgepackt mit Informationen. Deshalb hier eine klare Antwort: Wenn du nur EINE Sache ändern könntest, wäre es diese: Bring deine Eltern dazu, 2x pro Woche für 20 Minuten mit Gewichten zu trainieren (oder Körpergewichtsübungen zu machen). Alles andere (Supplemente, perfekte Ernährung) kommt später. Krafttraining ist der größte Hebel gegen Gebrechlichkeit und kognitiven Abbau. Wenn du bereit bist für Schritt 2 : Schaut euch zusammen ihre Proteinzufuhr an. Essen sie täglich mindestens 80-100 g Protein (bei 70kg Körpergewicht)? Falls nein, ist das der nächste Hebel. Erst dann macht es Sinn, über Supplemente nachzudenken. Hier ist die komplette Hierarchie: 1. Regelmäßiges Training (Muskel- und Herz-Kreislauf-Training!) 2. Vollwertiges und proteinreiches Ernährungsmuster 3. Wirksame Nahrungsergänzung: Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D 4. Mit individuellen Anpassungen: basierend auf Ernährung, Lebensstil, Blutwerten 5. "Nice-to-Haves" mit Vorsicht genießen : Sie sind lediglich die Spitze der Pyramide 🎯Lade dir jetzt das kostenlose Handout "Gesundes Altern – Ernährung & Supplemente" herunter – alle Empfehlungen auf 2 Seiten kompakt zusammengefasst! FAQs: Gesund und fit bis ins hohe Alter Welche Nahrungsergänzungsmittel sind im Alter sinnvoll? Die vier Basis-Supplemente mit der besten Evidenz sind: Multivitamin (täglich), Omega-3 (250-500 mg EPA/DHA täglich), Kreatin (0,1 g/kg Körpergewicht) und Vitamin D (1.000 IE/Tag, besonders im Winter). Diese sind durch randomisierte kontrollierte Studien gut belegt und für die meisten Senioren ab 50 Jahren sinnvoll. Was können Kinder tun, um ihre Eltern gesund zu halten? Das Wichtigste ist, gemeinsam aktiv zu werden statt zu belehren: zusammen spazieren oder trainieren, gemeinsam einkaufen und kochen, Supplemente besorgen helfen. Empathisch kommunizieren: "Ich mache mir Sorgen" statt "Du musst jetzt...". Statt: "Mama, du musst jetzt Sport machen und Supplemente nehmen!" Versuche: "Mama, ich hab neulich gelesen, dass Krafttraining im Alter so wichtig ist. Hättest du Lust, dass wir zusammen zweimal die Woche einen Online-Kurs machen? Ich würde das auch gerne regelmäßiger tun." Oder: "Papa, ich mache mir ein bisschen Sorgen um deine Gesundheit. Darf ich dir mal zeigen, was ich dazu gelesen habe? Vielleicht können wir gemeinsam schauen, was davon für dich passen könnte." Was, wenn meine Eltern nicht zuhören wollen oder abblocken? Das ist die häufigste (und frustrierendste) Situation. Hier ein paar Ansätze, die helfen können: Vorleben statt überzeugen: "Mama, ich habe neulich angefangen, 2x pro Woche zu trainieren. Mir geht es viel besser. Hättest du Lust mitzumachen?" ist wirksamer als "Du solltest jetzt Sport machen." Klein anfangen: Nicht mit "Du musst jetzt alles auf dieser Liste ändern" kommen. Eine Sache vorschlagen: "Sollen wir nächste Woche zusammen spazieren gehen?" Medizinische Fachkraft einbinden: Manchmal akzeptieren Eltern Ratschläge eher von Ärzt*innen als von ihren Kindern. Akzeptieren lernen: Du kannst die Tür öffnen, aber durchgehen müssen sie selbst. Manchmal ist das Beste, was du tun kannst: Da sein, wenn sie bereit sind. Das ist schwer, aber wichtig für dich selbst. Welche Ernährung schützt das Gehirn im Alter wirklich? Eine Ernährung mit viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch, Olivenöl. Sie liefert ausreichend Protein (1,2-1,6 g/kg), Omega-3 und B-Vitamine. Diese Ernährungsweise wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. In Studien zeigt die extra hierfür entwickelte MIND-Diet die besten Effekte für die Gehirngesundheit. Kann man Demenz oder geistigen Abbau durch Nährstoffe verlangsamen? Nährstoffe allein können Demenz nicht heilen, aber Prävention ist möglich. Die COSMOS-Mind-Studie zeigte, dass Multivitamin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen Gedächtnis und kognitive Funktion verbessert. Besonders wichtig sind: Omega-3, B-Vitamine (bei erhöhtem Homocystein), Vitamin D. Auch Antioxidantien aus buntem Gemüse und Beeren spielen eine Rolle. Welche Nahrungsergänzung brauchen ältere Menschen bei veganer Ernährung? Bei pflanzenbasierter Ernährung sind diese Supplemente kritisch: Vitamin B12 (50-250 µg/Tag) ist absolut notwendig! Jod (150 µg/Tag) Algen-DHA/EPA (250-500 mg/Tag) Cholin (400 mg/Tag) Eisen, Zink, Kalzium je nach Blutwerten Die Proteinversorgung muss nicht zwingend über Supplemente erfolgen, solange bei der Ernährung ein Fokus darauf liegt. Was passiert, wenn ältere Menschen zu wenig Proteine essen? Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) wird massiv beschleunigt. Die Folgen: Verlust von Kraft und Mobilität Erhöhtes Sturzrisiko Schlechtere Immunfunktion Langsamere Wundheilung Verschlechterung der Lebensqualität Deshalb ist die Proteinzufuhr von 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht so zentral. Welche Rolle spielt Bewegung im Zusammenhang mit geistiger Fitness? Bewegung ist der stärkste Hebel für gesundes Altern von Körper und Gehirn. Ausdauertraining fördert Durchblutung und Neuroplastizität, Krafttraining verbessert Muskelmasse und kognitive Funktion. Ideal: 2-3× Kraft und 2-3× Ausdauer pro Woche, wobei auch 10 Minuten Körpergewichtstraining ein guter Start sind. Was verändert sich im Nährstoffbedarf älterer Menschen? Ab 50 steigt der Bedarf an Protein (1,2-1,6 g/kg), Vitamin D (oft Mangel durch weniger Sonnenexposition) und Vitamin B12 (schlechtere Resorption). Kalzium und Ballaststoffe werden wichtiger für Knochen- und Darmgesundheit. Beste Nahrungsergänzungen für Senioren in Deutschland – was ist anders? In Deutschland sind zwei Faktoren besonders relevant: Jodmangel: Deutschland ist geologisch jodarm, deshalb Jodsalz verwenden Vitamin-D-Mangel: Oktober bis März keine Synthese über Haut möglich, deshalb Supplementierung sinnvoll (1.000 IE/Tag) Ansonsten gelten die gleichen Basis-Supplemente: Multivitamin, Omega-3, Kreatin. Wie viel Einfluss hat Ernährung im Vergleich zu Genetik? Genetik bestimmt etwa 20-30 % des Alterungsprozesses. Den Rest bedingt unser Lebensstil. Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Kontakte und gezielte Nahrungsergänzung können den Unterschied zwischen "fit mit 80" und "gebrechlich seit 70" machen. Die Epigenetik zeigt außerdem, dass sich selbst genetische Prädispositionen durch Lebensstilentscheidungen beeinflussen lassen. Welche Routinen halten Körper und Geist jung? Die 5 Säulen aus Krafttraining 2-3×/Woche, vollwertige proteinreiche Ernährung (1,2-1,6 g/kg), Basis-Supplemente (Multivitamin, Omega-3, Kreatin, Vitamin D) soziale Verbindungen und vor allem guter Schlaf ( Dieser Beitrag hilft dir deine Schlafqualität zu verbessern ) sind nicht verhandelbar. Gibt es Nahrungsergänzungsmittel speziell für Männer oder Frauen im Alter? Basis-Supplemente sind für beide Geschlechter gleich. Da postmenopausale Frauen ein höheres Osteoporoserisiko haben, stehen bei ihnen besonders Vitamin D und Kalzium im Fokus, kombiniert mit Krafttraining und Kreatin, für optimale Muskel- und Knochengesundheit. Im Durchschnitt weisen Männer im Alter häufiger erhöhte Triglyceride und ein höheres kardiovaskuläres Risiko auf als Frauen. So bekommt bei ihnen die Omega-3-Versorgung einen höheren Stellenwert. Du fühlst dich überfordert? Hol dir Unterstützung Ziel dieses Beitrags ist es, die Basics für ein gesundes Altwerden einfach verständlich darzustellen. Wenn du allerdings das Gefühl hast, dass du einige Entscheidungen nicht alleine treffen kannst, buche dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session mit mir . In diesem 30-minütigen Ernährungscoaching können wir uns gemeinsam anschauen, welche Lebenstilanpassungen und Supplemente dein Eltern (oder dich) in eine optimale Ausgangssituation bringen. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Dreckige Meere, Antibiotikaeinsatz in Aquakulturen ... Fisch spaltet die Gemüter. Für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist Fischkonsum – bzw. seine Abwesenheit –insbesondere wegen seiner Rolle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Thema. In diesem Beitrag liest du deshalb, … ... welche Zufuhrmenge an Omega-3-Fettsäuren (veganen) Schwangeren empfohlen wird. ... ab welcher Höhe die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als sicher gilt. ... inwiefern Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. ... dass Algenöl eine vegane und nachhaltige Alternative ist. ... einen Vergleich von drei veganen Omega-3-Supplementen. Und wenn du es eilig hast findest du hier das Wichtigste im tl;dr: tl;dr: "Omega-3-Fettsäuren Schwangerschaft" Die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäure ALA (aus pflanzlichen Quellen) muss von den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterschieden werden Schwangere müssen auf eine angemessene Zufuhr der marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, achten – die empfohlene Mindestzufuhrmenge während der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA/Tag, die optimale Zufuhr ist wahrscheinlich höher Als einziges Lebensmittel mit nennenswertem DHA-Gehalt gilt fettiger Seefisch (mind. 2 Portionen/Woche), weshalb eine vegane Schwangerschaft Nahrungsergänzung bei den Omega-3-Fettsäuren notwendig macht Veganerinnen und Schwangere, die unregelmäßig Fisch essen, greifen auf ein Algenöl-Supplement zurück, dessen Herstellung nachhaltig und schadstoffarm istOmega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft Die meisten Ernährungsgesellschaften der Welt legen Schwangeren den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche nahe. Bevorzugt sollen sie dabei zu fettreichen Seefischarten wie Hering, Lachs oder Makrele greifen, damit eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gewährleistet ist. Denn eine gute Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft ganz besonders wichtig. Nicht nur aufgrund der Rolle von DHA als Baustoff bei der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus. Studien deuten beispielsweise auch darauf hin, dass ein guter DHA- und EPA-Status das Risiko für Frühgeburten mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern  scheint. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist aber nur die eine Seite der Medaille. Wie sind andererseits diese Empfehlungen dem gegenüber einzuordnen, was schwanger essen nicht erlaubt ist? Den Verbotslisten, auf denen sich auch Fisch befindet? Und wie stellen vegane Schwangere, die einer Plantbased Diet ohne Lebensmittel vom Tier folgen und alle anderen, die wenig oder keinen Fisch essen, die Versorgung sicher? Die Antworten liest du in diesem Beitrag. Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft? Pro-Tipp: Die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) ist kein Bestandteil dieses Beitrags. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 0,5 % ihrer Gesamtkalorien in Form von ALA zuzuführen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen und Walnüssen stellt dies sicher. Um die Frage "Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?" zu beantworten, möchte ich ein Rechenbeispiel nutzen: Nach einer Aufstellung auf der Website der Cleveland Clinic  liefern 120 g atlantischer Wildlachs ungefähr 2200 mg der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischessende Schwangere, die sich an die Empfehlung zu 1-2 Portionen/wöchentlich halten, nehmen somit 2200-4400 mg DHA und EPA in der Woche zu sich. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ab wann? In jeder Schwangerschaftsphase und bereits davor unterstützen Omega-3-Fettsäuren einen gesunden Lebensstil. Bei einem angenommenen Verhältnis von 2:1 DHA zu EPA in Lachs entspricht das 1450-2900 mg DHA, woraus sich ein Tagesdurchschnitt von 200-400 mg ergibt. Damit landet man bei den empfohlenen täglichen Mindestzufuhr-Mengen für Schwangere von 200 mg DHA beziehungsweise 500 mg DHA und EPA gesamt. Weiter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren und damit auch für vegane Schwangerschaften, die Mindestmenge von täglich 200 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Man kann seine individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch von einem Labor überprüfen lassen, um so auf Nummer sicher zu gehen. Lies hier, wie du das mit dem sogenannte Omega-Metrix Test von zuhause aus tun kannst . Kann ich Omega-3 überdosieren? Eine akute Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist grundsätzlich möglich, aber selten. Soll heißen, nur weil man aus Versehen einen Esslöffel mit einem Teelöffel verwechselt, erreicht man noch keine kritische Dosis. Am wahrscheinlichsten ist eine chronische Intoxikation durch das dauerhafte Falschdosieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei den meisten Produkten müsste man dafür dauerhaft die empfohlene Tagesdosis allerdings um mindestens das Dreifache überschreiten. Das gilt für gesunde Menschen. Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen können DHA und EPA aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung in therapeutischen Dosen – bis 5000 mg – zum Einsatz kommen. Jedoch immer in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Fachkraft, da ein Risiko für Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten besteht. Symptome einer chronischen Überdosierung umfassen unter anderem eine verminderte Immunfunktion, einen Anstieg des Risikos an Typ-2-Diabetes zu erkranken und eine erhöhte Blutungsneigung. Letztere kann während der Schwangerschaft aber bei der Geburt ganz besonders gefährlich werden, weshalb der Effekt einer hohen Zufuhr von DHA und EPA auf die Blutungsneigung von Schwangeren in einer placebokontrollierten Studie untersucht wurde . Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft ist sicher? Das Ergebnis? Auch wenn Schwangere während des letzten Trimesters täglich 2700 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, wurde bei den Geburten kein höheres Blutungsrisiko beobachtet als in den Kontrollgruppen, die entweder Olivenöl oder gar kein Supplement erhielten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht nach ihrer Interpretation der Studienlage davon aus, dass bis zu 1500 mg DHA und EPA sicher für die Allgemeinbevölkerung sind und dass auch eine kombinierte tägliche Aufnahme von 5000 mg DHA und EPA in Supplementen "keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit" für gesunde Erwachsene darstellt. Die US-amerikanische FDA empfiehlt derweil, nicht mehr als 3000 mg DHA und EPA pro Tag aus Lebensmitteln und Supplementen zu verzehren. Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft Wie eingangs erwähnt gelten bestimmte Fischarten als gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert jedoch unter den Fischarten stark. Wer sich dazu entscheidet, seinen Bedarf an DHA und EPA während der Schwangerschaft mithilfe von Fisch zu decken, sollte sich daher an fettige Kaltwasser-Seefischarten halten. In einem anderen Zusammenhang wird Schwangeren aber ebenfalls zu Vorsicht beim Fischkonsum geraten. Hier geht es um die Verschmutzung der Meere, die zur Folge hat, dass viele Fischarten Schadstoffe in sich tragen. Neben Arsen, Blei, Cadmium, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCBs) gilt in der Schwangerschaft besonders der Quecksilbergehalt einiger Fischarten als gefährlich. In großen Mengen aufgenommen ist dieses Quecksilber giftig für uns Menschen. Das wissen wir sicher. Aber auch tägliche kleine Mengen stehen im Verdacht, die Gesundheit auf lange Sicht zu beeinträchtigen. Für diejenigen, die schwanger Fisch essen möchten, schränkt das die Auswahl weiter ein. Als Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt gelten Hering, Lachs und Sardinen. Pro-Tipp: Auf der Seite der US-amerikanischen FDA findest du eine Übersicht, welche Fischarten in der Schwangerschaft eine gute Wahl sind und welche du besser meidest. Und außerdem wichtig: Während der Schwangerschaft Fisch niemals roh essen ! Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl Für vegan lebende Schwangere und alle, die während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, sind Omega-3-reiche Öle eine gute Alternative. Aber Achtung: Zum Teil werden diese aus Fisch gewonnen und es ist nicht immer gewährleistet, dass diese Fischöle frei von Schadstoffen sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein Industriezweig vom Verkauf von Fischöl profitiert, der mit seinen Praktiken die Zerstörung unsere Ozeane mitverantwortet. Nachhaltig, plantbased und schadstofffrei: DHA und EPA aus Mikroalgen. Glücklicherweise ist der Mensch für seine Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf Fisch angewiesen. Ganz gleich, ob Schwangere nun aufgrund des möglichen Schadstoffgehalts oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, bieten ihnen Omega-3-reiche Öle auf pflanzlicher Basis eine gute Alternative. Genau wie die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Fischen stammt auch das DHA und EPA in diesen Produkten ursprünglich von Mikroalgen mit den Namen Ulkenia oder Schizochytrium. Aber anders als bei Fischen im Meer, in denen sich neben Omega-3-Fettsäuren eben auch Schadstoffe im Gewebe anreichern, findet die Kultivierung von Algenölen in eigens dafür angelegten Tanks statt. Das macht diesen Prozess umweltschonend und das Algenöl frei von Quecksilber und anderen Schadstoffen. Vegane Omega-3-Produkte mit Algenöl gibt es in Kapselform oder flüssig. Letztere werden mit einem anderen Pflanzenöl gemischt und häufig mit einem Geschmacksstoff gegen den Algengeruch versetzt. Für welche Form man sich entscheidet ist Geschmacksache :P Achten solltest du darauf, ein hochwertiges Supplement von einer seriösen Firma zu kaufen, welche ihre Produkte in einem unabhängigen Labor auf Verunreinigungen testen lässt und die Ergebnisse auf ihrer Website veröffentlicht. Außerdem sollte eine Tagesdosis mindestens 1000 mg Omega-3 gesamt und DHA und EPA in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, um einen optimalen Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten. Pro-Tipp: Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann in manchen Situationen vorteilhaft sein. Beispielhafter Vergleich einiger Hersteller (Stand April 2024) Dieser Vergleich veganer Omega-3-Supplemente enthält eine – keinesfalls komplette – Auswahl existierender Produkte, die meine Familie und ich auch selbst verwenden. Alle enthalten pflanzliches DHA und EPA in dem als wirksam befundenen Verhältnis von 2:1. Norsan (vertreibt auch Supplemente auf Basis von Fisch) "Omega-3 Vegan" * Öl 100 ml empfohlene Tagesdosis 5 ml 1158 mg DHA, 609 mg EPA Preis 29 € entspr. 1,45 €/Tagesdosis (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Olivenöl, 800 I.E. veganes Vitamin D / Tagesdosis Watson Nutrition (veganes Unternehmen) "Omega 3 flüssig" Öl 50 ml empfohlene Tagesdosis 2 ml 546 mg DHA, 272 mg EPA 22,90 € entspr. 0,92 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse jeder Charge (!!), Trägerstoff Sonnenblumenöl, Orangengeschmack Vivo Life (veganes Unternehmen) "PLANT BASED OMEGA 3 OIL" Öl 60 ml empfohlene Tagesdosis 2 ml 600 mg DHA, 300 mg EPA Preis 33,99 € entspr. 1,13 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Sonnenblumenöl, Algengeschmack (fischig) Unsicher, ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist? Keine Sorge, du musst das nicht alleine machen! Gerne sprechen wir bei einer kostenlosen Erstberatung  darüber, wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst. Dabei kannst du außerdem ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft  das Richtige für dich ist oder du adressierst ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen an einen Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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In diesem Artikel lernst welche pflanzliche Eiweißquellen deine Proteinversorgung sicherstellen können. Diese sind … ... Soja. … TVP. … vegane Ersatzprodukte. … Seitan. … Proteinpulver. tl;dr: Beste pflanzliche Proteinquellen in einer Plantbased Diet • Der optimale Proteinbedarf liegt oft über dem Minimalbedarf, besonders für Sportler und bei Muskelaufbau/Fettabbau. • Die "Protein-First"-Methode empfiehlt, Mahlzeiten mit proteinreichen Lebensmitteln zu beginnen. • Soja ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit hoher Bioverfügbarkeit und gesundheitlichen Vorteilen. • Seitan, texturiertes Pflanzenprotein und vegane Ersatzprodukte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber bewusst ausgewählt werden. • Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden. Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Artikel zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Außerdem ernährt sie sich plant-based, ohne tierisch Produkte (vollwertig pflanzliche Ernährung). Meistens zumindest. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und ein Eis. Tabeas täglicher Minimalbedarf für Eiweiß beträgt zwar nur 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Sie weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, ihren Eiweißbedarf auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch nicht nur über die optimale Proteinversorgung für ihre individuelle Lebenssituation weiß Tabea Bescheid. Ebenso kennt sie Tricks für die Zusammenstellung proteinreicher Mahlzeiten, proteinreiche vegane Rezepte und die Fehler , die sie bei der Auswahl – pflanzlicher – Eiweißquellen lieber vermeidet. Und trotzdem gibt es Tage, da hat Tabea keine Lust dazu, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat in ihrem Essen zu machen. In diesen Momenten macht sie es sich einfach. Nach dem Motto "Protein first" entscheidet sie sich zuerst für ein Lebensmittel, von dem bereits eine übliche Portion das komplette Eiweiß für ein Gericht liefert. Bei ihr sind das 25 bis 35 g. Je nach dem worauf sie gerade Lust hat, entscheidet sie sich dann noch für ihre Beilagen — und fertig! Bei dieser Methode hilft ihr das Wissen, was beste pflanzliche Proteinquellen sind: 1. Soja In diesem Artikel hast du gelesen, dass Hülsenfrüchte in vielen Fällen keine idealen Proteinquellen sind. Soja ist eine Ausnahme. Es strotzt nicht nur vor Eiweiß, sondern die Proteine sind auch in einer Art und Weise aufgebaut, die sie für den menschlichen Organismus gut verwertbar macht. Darüber hinaus steht täglicher Sojakonsum in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Krebs zu erkranken . Der Mythos über die Verbindung Soja-Östrogen-erhöhtes Krebsrisiko ist schlicht falsch. Immer vorausgesetzt man reagiert nicht allergisch darauf, gelten in der wissenschaftliche Literatur bis zu fünf Portionen Soja am Tag als unbedenklich . Bei höherem Konsum sind die Ergebnisse uneindeutig. Wie bei allem scheint es also auch bei Soja ein Zuviel des Guten zu geben. Der Beitrag "Plantbased Powerhouse oder Gesundheitsrisiko?" räumt mit hartnäckigen Vorurteilen über Soja auf und liefert wissenschaftlich fundierte Fakten. Gute Proteinquellen aus Soja sind: Edamame (Proteingehalt: 12,5 g / 100 g bei 127 kcal) Sojajoghurt , ungesüßt (Proteingehalt: 4,5 g / 100 g bei 49 kcal) Sojamilch , ungesüßt (Proteingehalt: 3 g / 100 ml bei 30 kcal) Tofu (Proteingehalt: 14 g / 100 g bei 128 kcal) Tempeh * (Proteingehalt: 19 g / 100 g bei 152 kcal) Sojagranulat * zubereitet (Proteingehalt: 14 g / 100g bei 139 kcal) Pro-Tipp: Nicht ohne Grund werden Lupinen auch "europäischer Soja" genannt. Schließlich sind sie in ihren Verwendungsmöglichkeiten — und ihrem Proteingehalt — Soja sehr ähnlich. Das macht sie zu einer echten Alternative für Allergiker*innen. 2. Texturiertes Pflanzenprotein (engl. textured vegetable protein, TVP) Sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach darüber, wie mehr pflanzliche Eiweißquellen Teil deiner Plantbased Diet werden können. Sojagranulat ist nicht der einzige "Hackersatz". Zusammen mit Erbsenschnetzel *, Sonnenblumenhack * und anderen Vertretern fasst man sie als texturiertes Pflanzenprotein zusammen. Die Sorten variieren im Proteingehalt, liegen aber in der Regel um 15 g / 100 g (zubereitet). Das trockene TVP wird einfach mit Salz, Pfeffer, Paprika, Knoblauch, Zwiebelpulver usw. gewürzt und in Wasser oder Gemüsebrühe eingeweicht. Vor dem Anbraten presst man es am besten noch mit einem Küchentuch aus. Durch diesen Schritt wird es später "bissiger". Exkurs: Manchmal wird darüber diskutiert, ob Edamame-Pasta oder TVP noch als minimal verarbeitete Lebensmittel gelten, wobei "unverarbeitet" mit gesund vermischt wird.In der Ernährungspraxis ist diese Frage irrelevant. Denn bei moderatem Konsum—zwei bis drei Portionen pro Woche—sind keine negativen Effekte bekannt. 3. Garden Gourmet , Impossible und Beyond Meat … …außerdem Wiesenhof , Vegetarier Butcher und so ziemlich jede Discountereigenmarke hat sie. Die Rede ist von veganen Ersatzprodukten . Es gibt Burgerpatties und Hackfleisch, Chickennuggets und Fischstäbchen, Thunfisch aus der Dose und natürlich Wurst und Käse. Dabei sind die Alternativen so unterschiedlich wie die Produkte, die sie ersetzen. Allgemeine Aussagen darüber zu treffen ist unmöglich. Eine vergleichende Übersichtsarbeit zu den gesundheitlichen und ernährungsphysiologischen Eigenschaft von Ersatzprodukten am australischen Markt hat es dennoch versucht. Darin kamen die Autor*innen zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Alternativen durchschnittlich einen geringeren Salz-, Kalorien- und Fettgehalt – v.a. gesättigte Fettsäuren – und einen ähnlichen oder höheren Eiweißgehalt pro 100 g aufweisen als die "echten" Produkte. Ein großer Vorteil veganer Ersatzprodukte: Immer mehr omnivore Restaurants haben nun auch ein veganes Gericht im Angebot. Solange die hochverarbeiteten Ersatzprodukte nur gelegentlich, etwa als "Treat" oder als einzige vegane Option im omnivoren Restaurant den Weg in dein Ernährungsmuster finden, gibt es demnach keinen Grund zur Sorge. An dieser Stelle geht es uns aber vorrangig um den Nutzen eines Produkts als Proteinquelle. Daher heißt es zu berücksichtigen, dass nur weil sich etwas ähnlich wie ein eiweißreiches tierisches Produkt im Mund anfühlt, es nicht automatisch eine Eiweißquelle ist. Dafür ausschlaggebend ist ausschließlich das Ausgangsmaterial des Ersatzprodukts. Jackfruit * ähnelt zwar in seiner Konsistenz Hähnchenfleisch, sein Eiweißgehalt ist aber zu vernachlässigen. Ebensowenig sind Käse- und Milchersatz auf Nussbasis – Kokosjoghurt, Cashewkäse … – gute pflanzliche Eiweißquellen. Pro-Tipp: Ersatzprodukte mit wenig Salz (max. 0,3 g / 100 g), geringem Anteil gesättigter Fettsäuren (max. 2 g / 100 g) und hohem Proteingehalt (min. 15 g / 100 g) sind zu bevorzugen. 4. Seitan In unserem kostenlosen Download-Portal findest du unter "Rezepte" im Bereich "Tapas&Beilagen" diese und weitere Ideen für Gerichte mit hohem Proteingehalt Für die Anti-Gluten-Inquisition ist das Klebeeiweiß des Weizenkorns der Teufel. Realistisch müssen aber längst nicht alle Menschen einen Bogen um Seitan machen. Lediglich diejenigen unter uns, die an Zölliakie, Weizenallergie oder NCGS leiden, müssen darauf verzichten. Für den Rest von uns ist das vielseitige Pulver mit 28 g Eiweiß je 100 g (zubereitet) aber eine sehr gute Proteinquelle. Seitan * lässt sich verwenden in: High-Protein-Pizzateig (ersetze bis zu 50 % des Mehls für einen Pizzaboden durch Seitan) High-Protein Spinatbrötchen Chorizo Saitan-Tofuroll (In Spanien im Supermarkt erhältlich , müssen wir sie in Deutschland – vorerst – noch selbst herstellen.) Pro-Tipp: Kombiniere Seitan möglichst mit Hülsenfrüchten, Nüssen oder deren Mehlen und Musen. Diese enthalten die in Seitan nur limitiert vorhandene Aminosäure Lysin und werten so die Proteinqualität auf. 5. Proteinpulver Sportler*innen — vegane wie nicht-vegane — nutzen es. Aber auch Menschen, die keine athletischen Höchstleistungen bringen. Die Rede ist von Eiweißpulver. Mit 65 bis 75 g Protein / 100 g hilft das Supplement dabei, auf bequeme Art und Weise den Proteinbedarf zu decken. Ein erstes Kriterium bei der Wahl eines Produktes sollte immer die freiwillige Selbstkontrollen auf Schadstoffe durch den Hersteller sein. Zu erkennen ist das an einer entsprechenden Kennzeichnungen auf der Verpackung des Produkts oder der Website das Herstellers. Keine Kennzeichnung deutet dagegen darauf hin, dass die Kosten für die Untersuchungen gespart wurden. Das Produkt muss deshalb trotzdem nicht verunreinigt sein. Außerdem empfiehlt sich ein Blick auf die Proteinqualität. Als Maßstab gelten Milchprotein oder Hühnereiweiß. Damit ein pflanzliches Proteinpulver die selbe Qualität erreicht, sollte es Soja-, Erbsen-, Hanf-, Kürbiskernkernprotein oder eine Mischung dieser Komponenten enthalten. Und dann heißt es ausprobieren. Denn nur so findest du das Produkt, dass dir schmeckt. Für mich ist das "Clean Protein" von Vivo Life *. Ich habe eine Menge vegane Eiweißpulver am Markt durchprobiert und die Produkte dieses veganen und transparenten Unternehmens erfüllen für mich die Kriterien am besten. Genauso vielfältig wie ihre Geschmacksrichtungen sind die Verwendungszwecke für Eiweißpulver: für beerige Shakes und Smoothies für schokoladiges Porridge für Vanillie- Joghurt für Karamell- Nicecream im Teig für herzhafte Pancakes oder süße Muffins zum Eindicken von Soßen Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Zum Mitnehmen Wenn du nur eine Sache aus dieser Artikelserie für dich mitnimmst, lass es diese sein: Der optimale Proteinbedarf liegt für die meisten Menschen überhalb ihres Minimalbedarfs. Indem sie gute Proteinquellen wählen, eiweißreiche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren, proteinreiche Alternativen ( Pasta aus roten Linsen *) einfließen lassen und hier und da mit dem Topping ( Hefeflocken *, Hanfsamen *,…) für einem Extraboost sorgen, können ihre Mahlzeiten aber auch diesen abdecken — unabhängig der Ernährungsform. FAQs pflanzliche Proteinquellen Kann man mit pflanzlichen Proteinen ebenso effektiv wie mit tierischen Proteinen Muskeln aufbauen? Ja, pflanzliche Proteine können genauso effektiv die Muskelproteinbiosythese (Muskelaufbau) fördern wie tierische Proteine. Während tierischen Proteinen aufgrund ihrer hohen Proteinqualität und vollständigen Aminosäurezusammensetzung oft eine bessere Wirkung im Muskelaufbau zugeschrieben wurden, legen Forschungen nahe, dass auch pflanzliche Proteine alle notwendigen Aminosäuren für die Muskelbildung liefern können, wenn sie in ausreichenden Mengen konsumiert und richtig kombiniert werden. Warum ist die regelmäßige Aufnahme von essenziellen Aminosäuren über die Nahrung wichtig? Essenziell bedeutet bei Nährstoffen, dass der Organismus sie nicht bilden kann und sie von außen zugeführt werden müssen. Da der Körper auf diese Aminosäuren für verschiedene physiologische Prozesse angewiesen ist, müssen sie regelmäßig in der Nahrung enthalten sein. Wie viele dieser Aminosäuren sind essenziell und können nicht vom Körper produziert werden? Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper benötigt, gelten neun als essenziell, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Aus diesen insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren baut unser Körper alle wichtigen Proteine auf, die für verschiedene Funktionen erforderlich sind (Aminosäuren dienen als Bausteine für die Proteinbiosynthese). Wie werden tierische und pflanzliche Proteine während der Verdauung abgebaut? Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine werden während der Verdauung in ihre einzelnen Bestandteile, nämlich die einzelnen Aminosäuren, zerlegt. Dadurch kann der Körper sie aufnehmen und anschließend zur Synthese der spezifischen Proteine verwenden, die er benötigt. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Braucht man tierische Lebensmittel oder ist vegan gesünder? Was ist der Unterschied zwischen einer Veganen vs. Plantbased Ernährung? Im Video erkläre ich, dass vegan ethisch motiviert und nicht per se gesund ist und weshalb eine flexible Plantbased Ernährung anders ist. Es handelt sich um einen Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen Plantbased Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier . Veganismus Definition: Ethik im Fokus Dass vegan gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährung ist, ist ein Mythos. Ein Vorurteil. Denn es ist wichtig, zwischen vegan vs. plantbased — oder einer pflanzlichen Vollwerternährung — zu unterscheiden. Dass auf den Labels vieler Produkte oder in Medienberichten die beiden Begriffe oft synonym verwendet werden, sorgt natürlich für Verwirrung. Dies wird in meinen Ernährungscoachings deutlich. Tatsächlich ist Veganismus per Definition eine Lebensweise, die das Ziel verfolgt, mit den eigenen Konsumentscheidungen das geringstmögliche Leid für andere Lebewesen zu verursachen. Darüber, ob das Ernährungsmuster — bzw. Lebensmittelauswahl — gesundheitlich förderlich ist, sagt das Label vegan dagegen nichts aus. Weiterhin beinhaltet Veganismus als Lebensstil neben der Ernährung auch andere Lebensbereiche wie Kleidung — z. B. Lederprodukte oder Klebstoff von Schuhen mit tierischen Zusatzstoffen — und Kosmetika. Links ein veganer Lebensstil, rechts Plantbased. Man erkennt gut, warum vegan nicht gleich gesund bedeutet. Nur weil jemand nicht-vegane Produkte bestmöglich meidet, kann er oder sie sich trotzdem ausschließlich von hochverarbeiteten, veganen Convenience-Produkten ("UPFs" - "ultra-processed foods") wie Beyond Meat* Burgern, Pizza mit veganem Käseersatz und — zufällig veganen — Oreo Keksen ernähren. Flexible Plantbased Ernährung für optimale Gesundheit Eine Plantbased Diet (Plantbased Ernährung, nicht Diät) beschreibt eine Ernährungsweise, die "überwiegend vollwertig pflanzliche Lebensmittel" beeinhaltet. Die Begrifflichkeit leitet sich aus dem Englischen von "Whole Food Plant Based Diet" (WFPB Diet) ab. Im Unterschied zur ethisch motivierten veganen Lebensweise steht bei der Plantbased Diet das Eigeninteresse im Fokus. Genauer das Ziel, ein langes und gesundes Leben zu führen — auf Englisch als "heath-span" bezeichnet. Als Orientierung dient dafür der breite wissenschaftliche Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht: Eine Ernährung, die zu einem relativ großen Anteil — 80-90 % — aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Denn pflanzendominierte Ernährungsmuster wirken sich in Studien durch die Bank hinweg günstig auf die Gesundheit aus. Studien, die belegen, dass eine exklusiv pflanzliche Ernährung noch besser ist, gibt es hingegen keine. Diese vollwertig pflanzlichen Lebensmittel entstammen den Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse, Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn- bzw. Pseudogetreide. Melde dich hier für unser kostenloses Downloadportal an, wo du z. B. das Rezept für diese leckeren Burgerpatties findest. Sie werden in einer großen Vielfalt und in möglichst wenig verarbeiteter Form gegessen. Für hochverarbeitete Produkte bleibt so auf ganz natürliche Weise nur noch nur wenig Platz auf dem Teller. Auf Gerichte komplett verzichten muss man deswegen aber nicht. Zum einen lässt die Flexibilität in der Definition auch hochverarbeitete — oder wenn man sie isst, tierische — Lebensmitteln zu. Zum anderen lassen sich die meisten Gerichte in vollwertig pflanzlicher Form nachkochen — z. B. mit Burgerpatties aus Linsen und Haferflocken. Klicke hier und verstehe die vollständigen Plantbased Ernährung Grundlagen. Also ist plantbased vegan? Nein. Zwar wirkt sich auch die Plantbased Diet durch ihre Betonung pflanzlicher Lebensmittel positiv auf das Ausmaß der eigenen Treibhausgasemissionen, des Tierleids usw. aus, die unser Konsum verursachen. Allerdings in diesem Fall als Nebeneffekt und nicht als Hauptintention wie beim Veganismus. Vegan vs. Plantbased : Die wichtigsten Unterschiede Veganer und Veganerinnen ernähren sich durch ihre Werte motiviert ohne tierische Produkte. Das macht Veganismus absolut und "Ausnahmen" nur schwer möglich. Wer einer Plantbased Diet folgt, maximiert dagegen, angetrieben durch den Wunsch nach einem gesunden Lebensstil, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel auf seinem Teller. So leben auch diese Personen "veganer" als der Durchschnitt der Bevölkerung, bewegen sich mit ihrer Ernährung allerdings auf einem Spektrum, das keine Lebensmittel per se ausschließt. Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Am einfachsten geht das, indem du Teil unserer Instagram -Community wirst. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: gesund alt werden wie in den Blauen Zonen (Blue Zones) 1. Die Blaue Zonen Ernährung ist eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung (Plantbased Diet) mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und wenig tierischen Produkten – somit reich an Nährstoffen und Ballaststoffen 2. Bewegung: Körperliche Aktivität ist integraler Bestandteil des Alltags, mit Bewegung bis ins hohe Alter durch Gartenarbeit, Spaziergänge und natürliche Tätigkeiten – gezielten Sport treiben die Bewohner*innen eher nicht 3. Es herrscht enge Verbundenheit zu Familie und Gemeinschaft, gemeinsame Rituale und soziale Interaktionen – Soziale Bindungen sind hier ein Schlüssel zum Wohlbefinden 4. Lebenssinn: Klare Lebensziele und Sinngebung ("Ikigai" in Japan, "Plan de Vida" in Costa Rica) motivieren und reduzieren Stress 5. Ganzheitlicher Ansatz: Die Kombination verschiedener Faktoren wie Ernährung, Bewegung, sozialer Einbindung, Stressreduktion und positiver Lebenseinstellung führt dazu, dass die Bewohner*innen gesund alt werden Update 2025: Kritik an den Blauen Zonen (Blue Zones) Spätestens mit der erfolgreichen Netflix Serie sind die "Blue Zones" (deutsch "Blaue Zonen") in der Pop-Kultur angekommen Immer wieder werden jedoch auch Bedenken an der Validität (=Korrektheit) der Blue Zones-Daten geäußert. Forscher wie Saul Justin Newman kamen bei der Überprüfung der untersuchten Hundertjährigen zu dem Ergebnis, dass die Daten aus den Geburtsregistern hochgradig unglaubwürdig wären . Viele Altersangaben der angeblich hundertjährigen Bewohner*innen der Blue Zones seien falsch. Aufgrund lückenhafter Buchführung oder bewusst gefälscht zum Zweck von Pensionsbetrug. Diese Thesen werfen Fragen zur wissenschaftlichen Validität der Blue Zones und ihrer vermeintlichen Gesundheitsvorteile auf. In diesem Beitrag (englisch) wird ausführlich die Methodik der Datenerhebung bei der Blue Zones Forschung beschrieben, um sich ein eigenes Bild zu machen und in diesem Beitrag wird der Prozess erklärt, mit dessen Hilfe die Altersangaben validiert werden sollen . Trotz eventueller Bedenken sind die Lifestyle-Empfehlungen, die aus den der Forschung in den Blue Zones abgeleitet wurden, sinnvoll. Denn was sie uns bieten ist eine einfache und anschauliche Vorstellung davon, wie das Leben mit 100 Jahren aussehen kann: noch selbstständig im Garten arbeiten, sich einfach ernähren (ähnlich unserer Großeltern) und Teil einer Gemeinschaft zu sein. Dieses positive Bild kann inspirierend wirken und zeigen, dass gesunde Gewohnheiten, wie eine pflanzenbasierte Ernährung und regelmäßige Bewegung, für jeden zugänglich sind und das Potenzial haben, das Leben zu verlängern. Und damit zur Erklärung der Blue Zones (Netflix und Buch). In diesem Artikel geht es darum, … … was die Blue Zones sind. … wie die Blaue Zonen Ernährung, … ihre Lebensweise, … … und ihr Blick aufs Leben zu einem langen und gesunden Leben führen. Und schließlich, wie du dir diese Erkenntnisse zunutze machst. Müssen wir geistigen und körperlichen Abbau als Begleiterscheinungen des Älterwerden akzeptieren? Die Menschen in abgelegen Gebieten Costa Ricas, Griechenlands, Japans und Italiens sowie Adventisten in Kalifornien haben die besten Chancen 100 Jahre alt zu werden und dabei geistig und körperlich fit zu bleiben. Sie genießen bis zum Tod eine hohe Lebensqualität und ihre Selbstständigkeit. Krebserkrankungen und Herzinfarkte gibt es so gut wie keine. National Geographics Reporter Dan Buettner und sein Forschungsteam wollten wissen, warum das so ist. Deshalb studierten sie die Leben der am längsten und gesündesten lebenden Menschen des Planeten. Diese fanden sie in Barbagia (Sardinien), Okinawa (Japan), Ikaria (Griechenland), Nicoya (Costa Rica) und der Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tag-Adventisten in Loma Linda (Kalifornien). Auf einer Karte markierten sie die Gebiete mit einem blauen Stift. Daher "Blue Zones" *. Pro-Tipp: Ist dir aufgefallen, dass es sich durchweg um sonnige Regionen handelt? Vitamin D ist wichtig! 15 - 30 Minuten Sommersonne auf der ungeschützten Haut und dein Körper produziert genug für deinen Tagesbedarf. Einen Sonnenbrand trotzdem vermeiden. Und im Winter am besten supplementieren (Mein Vitamin D Favorit von Raab Vitalfood – hier findest du meinen Code für 15 %)*. Als Religionsgemeinschaft mit strengen Regeln, pflegen Adventisten einen anderen Lebensstil als ihre kalifornischen Nachbarn. Die weiteren Blue Zones waren durch ihre schwer zugängliche Lage lange von der Entwicklung des westlichen Lebensstils abgeschnitten. Einfache Lebensmittel und körperliche Arbeit sicherten das Überleben. Ganz beiläufig förderten diese Bedingungen ein langes gesundes Leben. Du musst nicht gleich in eine einsame Waldhütte ziehen. Und magisch oder kompliziert sind die Lektionen auch nicht. Aber du kannst dich in deinem gewohnten Umfeld von ihnen inspirieren lassen. Was essen die Hundertjährigen? Gesund und günstig! In den Blue Zones bilden Vollkorn, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse die Basis ihrer Gerichte. Anders ausgedrückt beschränkt sie sich auf das, was in entlegenen Regionen abseits von Lidl, Aldi und Edeka verfügbar und bezahlbar ist. Die hohe Nährstoffdichte dieser unverarbeiteten Lebensmittel versorgt den Körper mit wichtigen Stoffen. Ihr hoher Ballaststoffanteil macht die Mahlzeiten voluminös bei vergleichsweise wenig Kalorien. Das beugt Übergewicht vor, dem größten Risikofaktor für Herz- Kreislauferkrankungen. Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum einer gesunden Darmflora , die wiederum schützend gegen Krebserkrankungen wirken kann. Die Superfoods in den Blue Zones heißen Süßkartoffel, Soja, Olive oder Papaya. Die Superfoods der Hundertjährigen heißen dabei nicht Acai, Chia, oder Goji. Vielmehr sind Süßkartoffeln, Mais, Kartoffeln, Soja und andere Bohnen, Papayas, Orangen, Okra-Schoten, grünes Blattgemüse sowie Kräuter und Tees ihre Zutaten für ein langes Leben. Diese bereiten sie mit Rezepten zu, die sich über Jahrhunderte und Generationen entwickelt haben. Der Ernährungsstil ist das, was man heute als Plantbased (oder Plant Based Diet) bezeichnet: Eine fast ausschließlich vollwertig pflanzliche Ernährung, weitestgehend ohne tierische Produkte. Diese dienen als Garnitur oder sie werden zu Feiertagen und Festen angeboten. Wird ein Tier geschlachtet, ist das etwas Besonderes. Je nach Region können die ergänzenden Nahrungsmittel Kerne und Nüssen, Ziegen- oder Schafsmilch, Eier oder Fisch sein. Und was trinken sie? Trinkst du genug ? Sicher weißt du, dass Wasser den Körpers durchspült und dabei Giftstoffen mitnimmt. Daneben ist es aber auch Nährstofflieferant. Kalkhaltiges Wasser hat zwar keinen guten Ruf, der hohe Calciumgehalt scheint aber die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen; denn das Herz ist wie jeder Muskel und auf eine ausreichende Calciumversorgung angewiesen. Neben Wasser gibt es in den Blue Zones Kaffee und Tee. Mit Einschränkung Alkohol (Wein) und Milch. Ohne die Konkurrenz von Cola oder Pumpkin Spiced Lattes, ist es für die Hundertjährigen auch leicht genügend Wasser zu trinken. Nicht nur was – auch wie Dass die Qualität der Speisen ein langes Leben begünstigt, überrascht nicht. Überraschender ist, dass relativ isolierte Populationen an verschiedenen Enden der Welt ihre Mahlzeiten in so ähnlicher Art und Weise zelebrieren. Warum sollten wir dann nicht auch so essen können, indem wir einige der Kniffe und Eigenarten aus Buettners Beobachtungen in unseren Alltag einfließen lassen? Ausschließliches Essen ohne Ablenkung ist einer dieser Kniffe. Gemeinsam zu essen ein weiterer. Ein dritter ist es, langsam und nur bis zur Sättigung zu Essen, nicht drüber hinaus. Oder wie man auf Okinawa sagt: "hara hachi bu!". Auf deutsch in etwa "Iss nur so viel, bis du 80 % voll bist!" Frühstück, Mittag- und Abendessen folgen einem festen Rhythmus und ein frühes, beziehungsweise leichtes Abendessen gibt dem Körper Zeit zur Erholung. Zudem fasten einige Populationen regelmäßig aus religiösen Gründen für mehrere Tage . Wer rastet rostet. In den Blue Zones gehört körperliche Arbeit bis ins hohe Alter zum Alltag. Vom Feld in den Mund Fast alles, was ein Bewohner der Blue Zones in seinem Leben zu sich nimmt, hat er selbst angebaut oder ist in einem Umkreis von wenigen Kilometern gewachsen. Gartenarbeit ist dazu in sich selbst ein Faktor für ein gesundes Leben. Sie entschleunigt und beugt Stress vor. Ohne extreme Belastungen stärkt sie Herz-Kreislaufsystem und Muskulatur. Wer rastet, der rostet In den Blue Zones gleichen Besuche beim Nachbarn oder der Gang zum Markt einem Wanderausflug. Noch in hohem Alter legen die Bewohner lange Strecken in unwegsamem Gelände zurück. Bei den Hirten in der Barbagia-Region Sardiniens dauern diese Wanderungen oft mehrere Tage. Fragst du dich, wie das möglich sein kann? Wie sind hochbetagte Menschen noch derart leistungsfähig? Wahrscheinlich ist es der aktive Lebensstil selbst, der Muskulatur und Knochen immerzu beansprucht und so deren Abbau verhindert. Stürze und Knochenbrüche, die mit Verlust der Unabhängigkeit und erhöhter Sterblichkeit im Alter in Verbindung stehen, sind dadurch seltener und weniger gravierend. Ein Grund, morgens aufzustehen Lebenslange Arbeit stärkt die Bewohner der Blue Zones körperlich. Dass die Gemeinschaft von den Früchten ihrer Arbeit profitiert, gibt ihnen nicht nur einen Grund morgens aufzustehen und ihrem Leben Sinn. Es hält sie auch geistig "scharf". Die Lebensaufgabe heißt in Costa Rica "Plan de Vida" und in Japan "Ikigai". Ein Wort für Ruhestand gibt es im Dialekt Okinawas übrigens nicht. Keeping it simple Was genau es war, das sie oder ihn so alt werden lies, konnte natürlich keiner der Hunderjährigen sagen. Wie Buettner feststellt, leben sie "außergewöhnlich gewöhnliche" Leben. Geprägt von harter Arbeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge, gleicht sich jeder Tag im Ablauf. Langweilig oder nicht, in der Psychologie ist belegt, dass Routinen entlasten. Wir sparen Willensstärke und Entscheidungskraft, was uns entspannt. Pro-Tipp: Deinen Schlaf beeinflusst eine feste Routine besonders stark. Kann sich dein Körper an eine feste Zeit für das Zubettgehen und das Aufstehen gewöhnen, verbessert das deine Schlafqualität und damit deine Konzentrationsfähigkeit sowie dein Immunsystem . Eine Frage der Perspektive In den Blue Zones wohnen also milde Workaholics, die sich nicht stressen lassen. Weil ihr Alltag festen Routinen folgt. Soweit so gut. Aber wie reagieren sie auf unvorhergesehenen Dinge wie Naturkatastrophen? Dank ihres Glauben und ihrer positiven Sicht aufs Leben werden Ereignisse außerhalb des eigenen Einflussbereichs als Schicksal angesehen. Die Menschen akzeptieren die neue Situation einfach und bleiben so handlungsfähig. Du bist, was du isst Ein gestresster Körper reagiert mit Entzündungsreaktionen. Verarbeitete Lebensmittel, sowie raffiniertes Öl und Zucker – also eine Ernährung nach westlichem Vorbild – befeuern diese zusätzlich. Die vollwertigen Lebensmittel, auf die die Ernährung in den Blue Zones aufbaut, enthalten dagegen große Mengen entzündungshemmender Verbindungen. Das prominente Beispiel sind Flavanoide. Diese Gruppe von Antioxidanzien ist unter anderem in Rotwein zu finden. Allerdings nicht nur dort. Du findest Flavanoide in dunklen Beeren, Blattgemüse und anderen Pflanzen mit kräftiger Farbe – ganz ohne die Nebeneffekte von Alkohol. Aus Sicht des Ernährungsberaters ist Alkohol ein Zellgift, das gemieden werden sollte. Für dein eigenes Urteil solltest du aber beachten, dass den gemeinschaftlichen Ritualen, in denen die Hundertjährigen ein Gläschen Wein (oder Sake auf Okinawa) trinken, auch positive Effekte zugeschrieben werden. Zugehörigkeit Diese Rituale sind Treffen von Nachbarn, Freunden und Religionsgemeinschaften. In ihren einfachen Häusern lachen, reden, essen und trinken sie gemeinsam. Alte Menschen können bis zu ihrem Tod in ihren Häusern wohnen bleiben. Leben die jüngeren Generationen nicht mehr mit ihnen zusammen, kommen sie täglich zu Besuch. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Blutsverwandte, Nachbarn oder Freunde handelt. Ohne je vom Konzept der Freiwilligenarbeit gehört zu haben, praktizieren sie es. Pro-Tipp: Yoga-Klassen können einen ähnlichen Zugehörigkeitseffekt wie Religion erzeugen. Gleichzeitig schützt eine gute Balance vor Stürzen! Was bedeutet das für uns? Eigentlich wollte Dan Buettner "den einen Faktor" für ein langes Leben finden. Statt dessen hat er herausgefunden, dass 100 Jahre alt zu werden das Ergebnis eines umfassenden Lebensstils ist. Einzelne Faktoren greifen dabei wie eine Symphonie ineinander: Ein Umfeld ohne Fast Food, in dem frische Nahrungsmittel im Garten sprießen. Für den Lebensunterhalt kilometerweit durchs Gebirge wandern. Enge Häuser, in denen man sich nicht aus dem Weg gehen kann. Starke Gemeinschaften ... In vielen Punkten das krasse Gegenteil zur westlichen Lebensweise. Aber hindert uns eigentlich etwas daran, unsere Umgebung – zumindest teilweise – an die dieser Menschen anzupassen, die am längsten leben und weitgehend verschont bleiben von Krankheit? Vielleicht hast du die Möglichkeit mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen? Zusammen mit der Familie oder Freunden spazieren erfüllt gleich mehrere Kriterien für ein gesundes Leben und die Gruppe bestärkt dich darin dabei zu bleiben. Oder du machst Fast Food und Süßigkeiten schwerer verfügbar, indem du sie nicht mehr zu Hause hast und stellst stattdessen einen Obstkorb auf. Wolltest du dich schon immer weniger von Geld und Zeit stressen lassen und mehr wertschätzen, was du hast? Täglich zehn Minuten mit einer Meditations-App * oder einfache Atemübungen können dir dabei helfen. Ein regelmäßiges Nachmittagsschläfchen entspannt und kann zeitgleich das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken. Du hast es in der Hand! Sei kreativ. Sei flexibel. Iss dein Gemüse. Nimm die Treppe. Wirf deine Fernbedienung weg. Oder kaufe dir ein Fahrrad. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Video stelle ich dir ein paar Tipps und Tricks vor, die dir helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, sodass eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Alltag trotz Stress klappt. Bist du immer unterwegs und findest keine Zeit für gesunde Ernährung im Alltag? Wenn wir wenig Zeit haben , kann es verlockend sein, zu Fast Food oder anderen ungesunden Optionen zu greifen. Aber später lassen uns diese Entscheidungen dann oft müde und erschöpft fühlen, was unsere Produktivität und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Der Schlüssel ist, im Voraus zu planen und gesunde Ernährung in Form einer Plantbased Diet zur Priorität zu machen. Das kann bedeuten, dass du am Wochenende Mahlzeiten vorbereitest oder gesunde Snacks einpackst, um sie unterwegs zu genießen. Auch Smoothies sind eine großartige Möglichkeit für Menschen mit wenig Zeit, um trotzdem auf ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse zu kommen. Einfach Lieblingsfrüchte und -gemüse mit etwas Proteinpulver oder Joghurt zusammenmixen für eine schnelle und gesunde Mahlzeit. Salate sind eine weitere gute Option, da sie im Voraus vorbereitet und an Geschmackspräferenzen angepasst werden können. Stelle sicher, dass du eine Vielzahl von buntem Gemüse und eine Proteinquelle für eine füllende und nahrhafte Mahlzeit hinzufügst. Wennn du unterwegs bist, ist es wichtig, gesunde Snacks zur Hand zu haben, um dich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Nüsse, Samen und frisches Obst sind alles großartige Optionen, die einfach einzupacken sind und unterwegs gegessen werden können. Schließlich darf die Bedeutung regelmäßiger Bewegung für die Gesundheit und das Wohlbefinden nicht unterschätzt werden. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag können dazu beitragen, unsere Stimmung und Energielevel zu steigern, was es einfacher macht, sich an gesunde Essgewohnheiten zu halten. Suchst du mehr Informationen zu diesem Thema, kann dir unser Blogbeitrag "Wie du gesünder isst und dabei Zeit sparst " helfen. Und falls du nicht weißt, wie du die Informationen in deinen Alltag integrieren kannst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein – für persönliche Unterstützung bei der Umsetzung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Intuitiv Essen, wenn das Sättigungsgefühl fehlt? Es gibt zwei Arten von Hunger: biologischen (homöostatischen) Hunger, der auf ein Energiedefizit hinweist, und nicht-homöostatischen Hunger, der emotional bedingt ist oder durch Umweltfaktoren ausgelöst wird; Eine dritte Ursache – nämlich wenn ultra-hochverarbeitete Lebensmittel dein Sättigungssignal blockieren – wird im Beitrag Warum UPFs nie satt machen erklärt Mögliche biologische Gründe für anhaltenden Hunger trotz Essen sind unausgewogene Mahlzeiten, zu lange Essenspausen, zu geringe Gesamtenergiezufuhr oder das Verwechseln von Hunger mit Durst – eine gut geplante Plantbased Diet kann helfen, diese zu adressieren Nicht-homöostatisches Essen wird durch die Umgebung (Werbung, gewohnte Situationen) und emotionale Faktoren (Stress, Langeweile, Belohnung) beeinflusst, wobei auch genetische Faktoren eine Rolle spielen können Hormone wie Cortisol (bei Stress und Schlafmangel) können die Grenze zwischen biologischem und emotionalem Hunger verwischen und Heißhunger verstärken Der Schlüssel zum intuitiven Essen liegt darin, die körpereigenen Signale richtig zu deuten – biologischen Hunger mit Nahrung zu beantworten und emotionale Bedürfnisse auf emotionaler Ebene zu adressieren Im Detail liest du in diesem Beitrag: Von der Rolle, die Hunger beim intuitiv essen lernen spielt. Hunger hat zwei Gesichter. Was hilft bei homöostatischem (biologischem) Hunger? Wie erkenne ich nicht-homöostatischen (emotionalen) Hunger und wie begegne ich ihm richtig? Wie dich dieses Wissen einen Schritt weiter bringt in Richtung intuitiven Essens. Warum intuitiv essen manchmal schwieriger ist als gedacht Kennst du das? Du hast gerade eine riesige Portion Nudeln mit einer leckeren Soße gegessen. Vollkornnudeln für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Tahini, Tofu und viel frisches Gemüse für gesunde Fette, Protein und alles andere. Auf all das hast du geachtet. Und jetzt sitzt du da und fragst dich: "Warum bin ich schon wieder hungrig?" Keine Sorge: Du bist weder "kaputt", noch ist die anerkannte wissenschaftliche Datenlage zu den Basics für einen gesunden Lebensstil falsch, nach der du dein Gericht im Sinne einer Plantbased Diet zusammengestellt hast. Warum fühlst du dich dann aber immer noch hungrig, obwohl du gerade die "perfekte" Mahlzeit gegessen hast? Die zwei Gesichter unseres Hungers Hungersignale lassen sich in zwei Gruppen einordnen: Da wäre zum einen der biologische Hunger ("homöostatisches Essen") – dein Gehirn nimmt ein Energiedefizit wahr und befiehlt "Essen!". Klick auf das Bild um es aus dem Downloadportal herunterzuladen. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Gründe, warum wir essen ("nicht-homöostatisches Essen"), wie als Belohnung, aufgrund von Gefühlen usw. Diese können unseren Körpersignalen entgegenstehen. In den Gründen für nicht-homöostatisches Essen finden wir wahrscheinlich die Ursache dafür, warum wir trotz "perfekter Mahlzeit" weiteressen: Statt Hunger haben wir den Bedarf nach Belohnung, Trost etc. und deuten unsere Körpersignale schlicht falsch. Es handelt sich also um emotionales Essen. Und darum ist intuitiv essen lernen schwieriger als gedacht. Wenn uns das Sättigungsgefühl fehlt oder es von anderen Gefühlen überschrieben wird, ist Frust vorprogrammiert. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Schließlich müssen wir nur lernen, die Signale, die unser Körper sendet, richtig zu deuten, um einen großen Schritt in Richtung eines intuitiven Essverhaltens zu machen. Handelt es sich um "echten" Hunger, antworten wir mit Essen, ist unser Bedürfnis emotionaler Natur, begegnen wir ihm auf dieser Ebene. Das vordergründige Gesicht des Hungers – Homöostatischer Hunger Wenn dein Hunger anzeigt, dass dein Körper Nachschub braucht, ist häufig einer dieser biologischen Gründe dafür verantwortlich: 1. Unausgewogene Mahlzeiten Dein Körper ist wie ein anspruchsvoller Motor – er braucht den richtigen Mix an "Treibstoff". Fehlt die Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, meldet er sich schneller wieder. 2. Zu lange Essenspausen Stell dir deinen Stoffwechsel wie einen verlässlichen Angestellten vor: Er mag Routine! Lange Fastenperioden lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann. 3. Zu wenig Energie insgesamt Ob durch eine übereifrige Diät oder eine nicht optimal geplante pflanzliche Ernährung – ein zu hohes Kaloriendefizit kann dich regelrecht "besessen" von Essen machen. Dein Körper schaltet dann in den Überlebensmodus. 4. Verwechslung mit Durst Manchmal interpretiert unser Gehirn Durst als Hunger! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann hier wahre Wunder wirken. Wenn uns andere Faktoren zum Essen bringen – nicht-homöostatisches Essen Neben deinem Energie- und Nährstoffbedarf lassen dich auch viele weitere Gründe um den Kühlschrank schleichen: 1. Die Macht der Umgebung Werbeflut: Von Plakatwänden bis zu Social Media werden wir rund um die Uhr mit Essensbildern bombardiert – und zwar nicht mit Brokkoli-Pics! Gewohnte Umgebungen: Der Besuch bei den Eltern oder der Feierabend auf der Couch können unbewusst Essensreize auslösen. 2. Emotionales Essen Langeweile? Stress? Einsamkeit? Manchmal versuchen wir diese Gefühle mit Essen zu "behandeln" oder "hinunterzuschlucken". Dass das mal passiert, ist völlig normal. Es sollte nur nicht unsere Hauptstrategie zur Bewältigung von Gefühlen werden. Das Belohnungsessen ist ein besonders interessanter Bereich, da hier laut Studien von Leonard Epstein bestimmte Gene ebenfalls eine Rolle spielen sollen . Demnach tragen einige Menschen ein Gen in sich, dass sie von Natur aus empfänglicher für "Belohnungsessen" macht – ähnlich wie dies bei Suchtanfälligkeit der Fall ist. Mit Vergleichsstudien konnte Epstein außerdem zeigen, dass die Rolle der Gene der Rolle der Umgebung nachgelagert ist: Das genetische Risiko kommt nur dort zur Entfaltung, wo hochverarbeitete Lebensmittel allzeit verfügbar sind ("obesogene" Umgebungen). Im Beitrag "Überessen, was tun?" findest du auch Strategien im Umgang mit Emotionalem Hunger". Hormone – Wo sich homöostatisches und nicht-homöostatisches Essen treffen Spannend ist auch die Rolle unserer Hormone: Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, was zu einem regelrechten Hunger-Boost führen kann. Damit befinden wir uns irgendwo in der Mitte zwischen rein biologischem Hunger und emotionalem Essen, sozusagen eine Kombination aus beidem. Was bedeutet das für dich? Die Wissenschaft zeigt: Ein fehlendes Sättigungsgefühl ist oft keine Frage der Willenskraft. Die Gründe sind biologischer oder emotionaler Natur. Das Beste daran? Wenn du verstehst, wie dein Körper tickt, kannst du viel besser damit umgehen. In Kombination mit einer ausgewogenen Plantbased Diet leitet dir dieses Wissen den Weg auf deiner Reise zum intuitiven Essen und du kannst Diätmindset ein für alle Mal hinter dir lassen. Gerne können wir in einem Ernährungscoaching ( kostenlose Breakthrough-Session hier buchen ) untersuchen, ob die Ursache deines "Hungers" in biologischen Faktoren liegt und dir deinen Start ins Intuitive Essen erleichtern. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Warum du immer Hunger hast und wie du Heißhunger stoppen kannst Bestimmte Lebensmittel helfen gegen Heißhunger, gut zusammengestellte Gerichte machen lange satt Verwechsele Durst nicht mit Hunger und beachte auch, dass Alkohol Heißhunger verursacht Finde Wege langsam zu essen und halte den Kontakt zu deinen Sättigungssignalen, um nicht direkt nach dem Essen wieder Hunger zu bekommen Balancierst du deinen Lebensstil mit gutem Schlaf, körperlicher Betätigung und Methoden für Stressabbau aus, kommen Hormone und Hunger ins Gleichgewicht Heißhunger kann eine Nebenwirkung von Medikamenteneinnahme sein Wenn du dich alleine immer nur im Kreis drehst, hole dir Unterstützung Hunger ist ein komplexer biologischer Prozess, mit dem dir dein Körper signalisiert, dass er Nahrung benötigt. Also Energie um zu überleben. Ein fein abgestimmtes System, bei dem Hormone die Hauptrolle spielen, sorgt dafür, dass dein Körper diese Energie bekommt. Im Darm freigesetzt signalisieren sie deinem Gehirn, ob du hungrig oder satt bist. Diese Hormone regeln deinen Appetit und damit auch, wann und wie viel du isst. Jetzt habe ich aber eine Freundin die behauptet, immer hungrig (oder zumindest gierig auf Essen) zu sein. Und ich glaube ihr das. Heißt das, ihre Hormone sind "kaputt"? Eher nicht. Diese Freundin macht täglich Sport, ist im Alltag aktiv, geht zu Fuß einkaufen, besucht Freund*innen mit dem Fahrrad und nimmt die Treppe … Wie wir alle ist sie von Zeit zu Zeit unzufrieden mit ihrem Körper, versucht weniger zu essen, wundert sich dann, warum sie immer Hunger hat und denkt sogar über Ozempic nach. Was denkst du? Warum hat sie immer Hunger? Klar, weil sie konstant hypokalorisch unterwegs ist. Auf Deutsch: Sie isst weniger Kalorien als ihr Körper verbraucht und ihre Hormone verlangen "M-E-E-E-E-E-E-H-R!!!". Immer Hunger? Dann helfen vollwertige Snacks . Die Lösung für den Dauerhunger meiner Freundin könnte deshalb so aussehen: Sie isst mehr Kalorien in Form der "richtigen" Lebensmittel. Dadurch stoppt sie Heißhungerattacken auf Lebensmittel, die das Abnehmen behindern und auch der erneute Hunger nach dem Essen dürfte verschwinden. Leider ist es aber nicht immer so einfach. Wenn du dich auch schon mal gefragt hast, warum du immer hungrig bist, obwohl du gerade gegessen hast, liefert dir dieser Beitrag mögliche Ursachen und Lösungen. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen"  lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. Was du isst – Welche Lebensmittel machen lange satt? Zu allererst sollte deine Ernährung ausgewogen sein und ausreichend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette für deine Körperzusammensetzung und dein Aktivitätslevel liefern. Es ist vorteilhaft, wenn auch nicht zwingend notwendig, dass jede Mahlzeit alle diese Nährstoffe liefert. Zumindest im Laufe eines Tages solltest du deine Bedarfe aber decken. Ballaststoffreiche Lebensmittel zwingen dich dazu, länger zu kauen, sie bilden mit Wasser eine gelartige Substanz im Magen, die die Verdauung verlangsamt und helfen, Sättigungshormone freizusetzen – all das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst Ausreichend Protein hilft Hungerhormone zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu fördern – Die Theorie des "Protein-Leverage-Effekt" besagt, dass der Proteingehalt der Nahrung die gesamte Energiezufuhr steuert und wir so lange essen, bis der Proteinbedarf gedeckt ist Fette können die Magenentleerung verzögern, wodurch wir uns länger satt fühlen – Fettreiche Lebensmittel führen aber auch schneller zu einem Kalorienüberschuss, da Fette energiedichter sind als Kohlenhydrate und Proteine und zudem kann für Menschen, deren Blutfette nach einer fettreichen Speise extremer ansteigen, auf lange Sicht ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme Lebensmittel mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten (Weißmehl und Zucker) werden extrem schnell verdaut und absorbiert, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lässt ( rasche Blutzuckerschwankungen ) und außerhalb des Sportkontexts zu einem baldigen Hungergefühl nach dem Essen führen kann Du ahnst vermutlich schon, welche Lebensmittel lange satt machen: Die Hauptbestandteile einer Plantbased Diet. Produkte aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüsse ... Gesunde Snacks gegen Heißhunger sollten vor allem ballaststoff- und proteinreich sein. Beispielsweise ein Sojajoghurt mit Beeren, Linsenwaffeln oder eine Banane mit Erdnussmus. Neben den Zutaten kommt es auch auf das Zusammenspiel der Lebensmittel in einem Gericht an. Eine komplexere "Food-Matrix" resultiert in einer langsameren Verdauung an einer späteren Stelle im Darm und dadurch in einer länger anhaltenden Sättigung. So kannst du innerhalb einer Mahlzeit durchaus verarbeitete Kohlenhydrate verwenden, solange auch ballaststoffreiche Zutaten vorhanden sind. Pro-Tipp: Wenn dein Dauerhunger vor allem nach Chips, Snacks oder Fast Food auftritt, liegt das möglicherweise nicht an deinen Mahlzeiten allgemein, sondern an der Art dieser Lebensmittel: Warum ultra-hochverarbeitete Lebensmittel dich nie satt machen. Was du tun kannst: Stelle Mahlzeiten und Snacks möglichst bedarfsdeckend zusammen, achte aber mindestens auf einen angemessenen Protein- und Ballaststoffgehalt. Hungergefühl nach dem Essen – Hast du Durst? Der absolute Klassiker: Häufig vergessen wir es, zu trinken und interpretieren unseren Durst dann als Hunger. Achte deshalb darauf, regelmäßig und ausreichende zu trinken . Eine Trinkflasche mit einer Füllstandanzeige * hilft dir dabei. Auch Alkoholkonsum beeinflusst deine Neurotransmitter und Hungerhormone und kann so zu Heißhungerattacken mit vermehrter Kalorienaufnahme führen. Denn mal ehrlich: Wer entscheidet sich im alkoholisieren Zustand für einen Fitnesssalat? Was du tun kannst: Beobachte, ob du genug trinkst. Falls nicht, ziehe eine Trinkflasche als ständige Begleiterin in Betracht. Nach dem Essen direkt wieder Hunger? – Vielleicht isst du zu schnell Iss langsam und beobachte dabei dein Sättigungsgefühl. Je schneller wir essen, desto höher das Risiko dafür, dass wir uns über den Punkt der Sättigung hinaus "überessen". Unterstützend kannst du vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen, allen voran Gemüse und Salat. Diese musst du länger kauen, was direkt deine Essgeschwindigkeit reduziert. Deine Mahlzeiten mit anderen Personen zusammen zu essen kann ebenfalls vorteilhaft sein. Unterhaltet ihr euch, kannst du in dieser Zeit nicht essen. Zumindest wenn du auch etwas sagen möchtest. Zudem kann es sein, dass du dich beobachtet fühlst und deshalb der "Hawthorne Effect"  bewirkt, dass du langsamer isst. Dabei könnt ihr sogar einen Film anschauen. Richtig gelesen! Entgegen den Informationen, die auf Social Media kursieren, ist es tatsächlich weniger wichtig, auf jegliche Ablenkung beim Essen wie Fernsehen oder Smartphone-Nutzung zu verzichten, als in Kontakt mit deiner Sättigungswahrnehmung zu bleiben. Was du tun kannst: Iss in Gesellschaft, lege dein Besteck beim Kauen zur Seite oder nutze für dich passende Methoden, um langsam zu essen und in Kontakt mit deinem Sättigungsgefühl zu bleiben. Warum habe ich Hunger, obwohl ich gegessen habe? – Dein Lebensstil Was hat mein Lebensstil damit zu tun, dass ich immer Hunger habe? Wahrscheinlich ist dir "Stressessen" ein Begriff. Lässt du Stress unreguliert in deinem Leben wüten, kann dieser (durch das Hormon Cortisol) den Appetit erhöhen. Finde daher Wege, um Stress abzubauen. Ich mag den Spruch, "If you listen to your body whispering it doesn’t need to scream" ("Hörst du deinem Körper zu, was er dir zuflüstert, braucht er nicht zu schreien"). Schlechter Schlaf kann Heißhunger verursachen. Bei einem Bodyscan kommst du zur Ruhe und fühlst in die einzelnen Bereiche deines Körpers hinein. Probiere es das nächste Mal aus, wenn du dich hungrig fühlst, obwohl du gerade gegessen hast. Was erkennst du? Hast du wirklich Hunger? Oder Durst? Oder bist du angespannt, nervös … Was kannst du statt Essen noch tun, um deine innere Welt zu beruhigen? Auch Sport ist ein Weg, um Stress abzubauen. Wie sich meine eingangs erwähnte Freundin schließlich eingestand, macht Sport aber auch hungrig. Und zwar zurecht. Schließlich verbrauchst du beim Sport mehr Energie. Nimmst du wie sie zu wenig Kalorien für dein Aktivitätslevel zu dir, wirst du dich immer gierig und hungrig fühlen. Schlaf ist ein weiterer Bereich deines Lebensstils, der dabei hilft, mit Stress umzugehen . Und zudem ist Schlaf wichtig für die Regulierung der Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin und Leptin). Schlafen wir unregelmäßig und zu wenig, kann das die Ausschüttung von Ghrelin und Leptin beeinflussen und zu verstärktem Appetit und erhöhter Kalorienaufnahme führen. Was du tun kannst : Sorge in deinem stressigen Alltag für Gegenpole, die dir helfen herunterzufahren und die Signale deines Körpers zu hören. Medizinische Ursachen dafür, dass du immer Hunger hast Einige Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes können zu verstärktem Hunger führen. Ebenso wie steigender Appetit zu den Nebenwirkungen vieler Medikamente zählt. Was du tun kannst : Sprich mit deiner medizinischen Fachkraft über alternative Medikamente und Methoden wie eine Ernährungstherapie. Du bist einzigartig – Dein Ernährungsmuster sollte ein individuelles sein Wenn du regelmäßig isst und trotzdem immer Hunger verspürst, dann kannst es vielleicht an einem der vorgestellten Gründe liegen. Vielleicht nimmst du die Rolle eines Forschers ein und veränderst in einem Selbstexperiment dein Verhalten in einem der Punkte. Dann beobachtest du, was sich über die nächsten 14 - 21 Tage tut. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Was für andere funktioniert, muss nicht zwingend auch für dich passen. Mit Experimenten wie diesen lernst du deinen Körper besser kennen, wie er auf verschiedene Lebensmittel und Essgewohnheiten reagiert und findest so deine passende Ernährung und Lebensstil. Was du tun kannst : Wenn dich Selbstexperimente nicht weiter bringen, hole dir Unterstützung! Du hast schon vieles ausprobiert, drehst dich aber irgendwie nur im Kreis und kommst nicht wirklich voran? Sei es beim Abnehmen, beim Verbessern deiner Leistung im Sport oder beim Umsetzen eines gesunden Lebensstils ... Dann probiere es doch mal mit einer Breakthrough-Session. Komplett kostenlos und unverbindlich besprechen wir deine Situation und identifizieren die ein bis zwei Punkte, die du in deinem Ernährungsmuster anpacken kannst, um wirklich etwas zu verändern. Interessiert? Suche dir gleich hier einen Termin  aus und der erste Schritt ist geschafft. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram  wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Überessen, was tun? Überessen ist kein Disziplinproblem, sondern oft Neurochemie + Psychologie: Stark verarbeitete Lebensmittel und emotionale Trigger übersteuern dein Sättigungsgefühl Überessen, was tun? Erst die Ursachen verstehen: emotionaler Hunger, Diäten in der Vergangenheit, Stress, Schlafmangel und fehlende Körperwahrnehmung spielen eine zentrale Rolle Trigger-Lebensmittel bewusst managen statt verbieten: Umgebung gestalten, Portionsgrößen anpassen und achtsam essen, um Kontrollverlust zu reduzieren Emotionales Essen stoppen, indem du Alternativen nutzt (Bewegung, Atmung, Kontakt) und Gefühle bewusst wahrnimmst („Ich esse, weil …“) Langfristig hilft ein Fokus auf Selfcare statt Kontrolle: ausreichend Schlaf, Stressmanagement, sättigende Mahlzeiten und Genussrituale stärken intuitives Essen nachhaltig Einmal nicht an der Schokolade vorbeigelaufen, und dann ist es auch egal für heute. Her mit der Familienpackung! Wer's kennt, Hand hoch! 🙋‍♂️ Du bist nicht allein. Und nein, es liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin. Warum überesse ich mich? Die Psychologie hinter dem Kontrollverlust Intuitiv zu essen klingt nach Freiheit. Doch wenn du dich regelmäßig hilflos gegenüber bestimmten Lebensmitteln fühlst, kein Sättigungsgefühl spürst oder aus Emotionen heraus isst, erscheint dir die Idee von Essen ohne Regeln verständlicherweise absurd. Aber wenn "Neinsagen" die Lösung wäre – warum drehen wir uns dann mit diesem Vorsatz immer wieder im Kreis? Die Antwort liegt nicht in deiner Willenskraft, sondern in der Psychologie des Überessens. Stark verarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind extra so konzipiert, dass wir nicht genug von ihnen bekommen. Lebensmittelkonzerne investieren Millionen in die perfekte Kombination aus Geschmack, Textur und Mundgefühl, die unser Belohnungssystem im Gehirn maximal aktiviert. Das Resultat sind ultra-hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs), regelrecht dafür designt, dass wir nicht aufhören können. Die Wissenschaft dahinter erklärt dieser Artikel: Warum du nach dem Essen nicht satt wirst . Dieser Werbung und diesen Produkten sind wir rund um die Uhr ausgesetzt: in unseren Social-Media-Feeds, auf Plakaten, an der Tankstelle, im Supermarkt. Kein Wunder also, dass Überessen vermeiden manchmal unmöglich erscheint. Darum geht es im Folgenden darum, was du konkret dagegen tun kannst. Überessen Ursachen: Nicht nur Junkfood ist das Problem UPFs sind aber nicht die einzigen Schuldigen. Auch eigentlich "gesunde" pflanzliche Lebensmittel können uns zum Überessen triggern, wenn wir sie unbewusst oder aus emotionalen Gründen konsumieren. Sich zu überessen hat also oft tiefere Ursachen als bloßen Hunger: - Emotionaler Hunger (Stress, Langeweile, Einsamkeit, Frust) - Restriktive Diäten in der Vergangenheit - Schlafmangel und chronischer Stress - Fehlende Körperwahrnehmung - Essen als einzige verfügbare Bewältigungsstrategie Solltest du feststellen, dass dich bestimmte Lebensmittel immer wieder aus dem Gleichgewicht bringen – und du das ändern möchtest – stellt sich eine zentrale Frage: Wie kannst du Trigger-Lebensmittel vermeiden, ohne dich eingeschränkt oder kontrolliert zu fühlen? Darum geht es in diesem Beitrag. Was sind Trigger-Lebensmittel? Trigger-Lebensmittel lösen Heißhungerattacken oder emotionales Essen aus. In aller Regel handelt es sich um stark verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips, Pizza oder Burger-Menüs, die reich an Salz, raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind. Sie wirken direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn und können unser natürliches Sättigungsgefühl komplett überlagern. Das ist keine Charakterschwäche von dir – das ist Neurochemie. Auch Orte und Situationen können Trigger sein: - Fernsehen auf der Couch - Stress im Büro - Buffet-Situationen - Bestimmte Tageszeiten (der berühmte Nachmittagseinbruch) - Soziale Anlässe Aufgrund unserer individuellen Psychologie und Lebensgeschichte unterscheiden sich Trigger-Lebensmittel von Person zu Person. Mit den genannten Fastfood- und Snackprodukten haben aber die meisten von uns zu kämpfen. Überessen stoppen: 8 Strategien für den Umgang mit Trigger-Foods Diese Strategien können dir helfen, Überessen zu vermeiden und deine Selbstwirksamkeit beim Essen zu stärken. Vielleicht bieten sie dir auch einen Einstieg in ein intuitives Essverhalten – ohne dass du dich eingeschränkt fühlst. 1. Portionskontrolle & Achtsamkeit: Was nicht sichtbar ist, wird nicht gegessen Was du nicht im Haus hast, kannst du nicht überessen. Sorge dafür, dass du viele Lebensmittel sichtbar und griffbereit hast, die dich deinen Zielen näherbringen. Trigger-Lebensmittel wie Süßigkeiten kaufst du dagegen nur in Einzelportionen und hältst sie aus deinem direkten Sichtfeld. Warum das funktioniert: Das verhindert, dass du an einem "schlechten Tag" unkontrolliert alle Vorräte vernichten kannst. Es geht nicht um Verbote, sondern um bewusste Gestaltung deiner Umgebung. Bonuspunkte gibt es für achtsames Essen ohne Ablenkung. Durch bewusstes Essen nimmst du deine Körpersignale (Hunger und Sättigung) besser wahr. Auch Junkfood lässt sich achtsam genießen – und verliert dadurch oft seine übermächtige Anziehungskraft. 2. Nicht-essbare Alternativen zuerst: Emotionalen Hunger erkennen Bevor du zu Genussmitteln greifst, probiere Alternativen wie: - Einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft - Musik hören, die dich berührt - Kuscheln mit deinem Haustier - Jemandem schreiben, den du magst - Fünf Minuten bewusst atmen So vermeidest du emotionales Essen und stärkst deine Selbstregulation. Der Trick: Du verbietest dir nichts, du gibst dir nur erst andere Optionen. Praktischer Tipp: Erstelle eine Liste mit 10 alternativen Strategien für emotionales Essen und pinne sie an den Kühlschrank oder dort, wo deine Trigger-Foods lagern. Eine Vorlage findest du kostenlos im BEETZ&GREENS Download-Portal . 3. Ergänzen statt verzichten: Der "Mehr-von-dem-Guten"-Ansatz Integriere mehr Pflanzenvielfalt in deine Ernährung. Mit dem Fokus auf "mehr Gutes" statt "weniger Schlechtes" stoppst du nicht nur Überessen, sondern beeinflusst dein gesamtes Essverhalten positiv. Konkret: Iss deine liebsten nährstoffarmen UPFs direkt nach einer vielfältigen und sättigenden Mahlzeit . So verhinderst du, dass du dich "aus Versehen" an Snackfoods satt isst, während dein Körper eigentlich nach Nährstoffen verlangt. Diese Strategie ist ein Gamechanger für intuitives Essen trotz Heißhunger. 4. Lebensstil optimieren: Die unterschätzten Basics Schlafmangel, Bewegungsmangel und chronischer Stress fördern Heißhunger massiv. Das zeigt die Forschung eindeutig. Was tun bei Überessen? Schau dir diese Grundlagen an: - Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht - Regelmäßige Bewegung (schon 20 Minuten täglich helfen) - Proteinreiche Mahlzeiten , die wirklich sättigen - Stressmanagement-Techniken, die zu dir passen Bye bye, Überessen. Hello, intuitives Essverhalten. 5. Schaffe einen "Tempel des Genusses" für deine Mahlzeiten Wir alle leben hektische Leben und viel zu oft fehlt uns die Zeit, uns genüsslich einer Mahlzeit zu widmen. Sobald wir diese Zeit aber haben, sollten wir sie auch nutzen. Mit einem "Tempel des Genusses" schaffst du eine Routine, die dich zum achtsamen Essen einlädt: - Ein bestimmter Ort in deiner Wohnung - Ein schön gedeckter Tisch, auch wenn du allein isst - Eine Kerze oder eine besondere Schale - Eine entspannte Playlist - Handy aus, Ablenkungen weg Dieses Ritual signalisiert deinem Gehirn: Jetzt kommt Genuss. Jetzt bin ich präsent. 6. Notice-and-Name-Method: Emotionalen Hunger entlarven Diese Methode entstammt dem "Mindfulness-Based Eating Awareness Training", einer wissenschaftlich erprobten, achtsamkeitsbasierten Therapieform. So funktioniert's: Halte inne, bevor du dir etwas in den Mund steckst oder vor dem Griff ins Snackregal, und beende den Satz: "Ich esse dieses Lebensmittel, weil …" Dann antworte ehrlich: Bist du wirklich hungrig oder eher gestresst, genervt, gelangweilt, einsam, überfordert? Studien wie die "Emotional Eating Scale" zeigen, dass das bewusste Benennen von Gefühlen ein Schlüssel zur Veränderung von Essverhalten sein kann. Du musst nicht perfekt sein – schon das Bewusstwerden verändert etwas. 7. Sprache bewusst verändern: Umlabeln statt verteufeln Die Notice-and-Name-Methode lässt sich auch auf deine Gedanken beim Essen anwenden. Beobachte, wie deine innere Stimme über deine Trigger-Lebensmittel spricht. Statt: "Lebensmittel X ist schlecht für mich" (= Moralisierung, erzeugt Scham) Besser: "X erschwert es mir, meine Ziele zu erreichen" (= neutrale Beobachtung) Oder: Statt: "Ich habe keine Kontrolle" Besser: "Ich lerne gerade, meine Körpersignale besser zu verstehen" Diese Umdeutung fördert eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln und stärkt deine Selbstwirksamkeit beim Essen. Worte formen Gedanken, Gedanken formen Verhalten. 8. Experimentiere mit Genuss & Verzicht: Werde dein eigener Forscher Teste bewusst, wie du auf täglichen Genuss oder zeitweiligen Verzicht reagierst. So findest du heraus, was deine Gelüste wirklich triggert. Auch wenn du erst mitten in einem Ben & Jerry's-Binge wieder zu Bewusstsein kommst: Frag dich ohne Selbstvorwürfe, was zu dieser Situation geführt hat und ob es schon öfter vorkam. Mit diesem Wissen entwickelst du individuelle Strategien gegen Überessen in der Zukunft. Jedes "Scheitern" ist eine Lerngelegenheit. Kein Rückschlag, sondern Daten. Du musst nicht perfekt essen und darfst lernen, was dir wirklich guttut Vielleicht denkst du dir jetzt, dass einige der Strategien ganz gut klingen, du sie aber nie zu 100 Prozent durchziehen kannst. Das musst du auch gar nicht. Mit einer passenden Strategie kannst du Überessen häufiger stoppen. Wenn es passiert, hake es ab und der Tag geht weiter. Genau so entstehen Veränderungen beim Essverhalten, der Fitness, des Körperbilds – durch Regelmäßigkeit und Dranbleiben, nicht durch Perfektion. Intuitives Essen bedeutet nicht Kontrollverlust, sondern Vertrauen in dich und deine Körpersignale. Wenn die Strategie passt und funktioniert, wenn "Food Noise" (ständige Gedanken ans Essen) in den Hintergrund rückt und die Angst vor dem Essen verschwindet, dann findest du echte Freiheit im Umgang mit Lebensmitteln. Was tun bei Überessen? Der nächste Schritt für dich Wenn du nach diesem Artikel das Gefühl hast, dass auch du etwas ändern willst, lass uns unverbindlich bei einer Breakthrough-Session sprechen.   -> Hier kostenlosen Termin buchen Als dein Ernährungs-Coach diagnostiziere und behandele ich zwar keine Essstörungen. Aber ich kann dir auf Augenhöhe dabei helfen, ein Bewusstsein für deine Trigger zu entwickeln – Lebensmittel, Situationen, Gefühle – die dich überessen lassen. Mit einem Fokus, der weniger auf Nährstoffen als auf Selfcare liegt und auf dem Identifizieren der Lebensmittel, mit denen du dich wirklich gut in deinem Körper fühlst, entwickelst du nachhaltig eine positive Einstellung zum Essen. Du hast es verdient, Essen wieder genießen zu können – ohne Drama, ohne Schuldgefühle, ohne Kontrollverlust. Häufig gestellte Fragen zu Überessen und Trigger-Foods Warum überesse ich mich immer abends? Abendliches Überessen hat oft mit Stress-Abbau, Müdigkeit und dem Bedürfnis nach Belohnung nach einem anstrengenden Tag zu tun. Auch ein zu niedriges Kaloriendefizit tagsüber kann abends zu Heißhunger führen. Sind Trigger-Lebensmittel für jeden gleich? Nein, Trigger-Foods sind sehr individuell und hängen von deiner persönlichen Geschichte, Psychologie und Erfahrung ab. Die meisten Menschen reagieren aber auf hochverarbeitete Lebensmittel mit der Kombination aus Fett, Zucker und Salz. Kann ich jemals wieder normal mit meinen Trigger-Foods umgehen? Ja, viele Menschen schaffen das. Der Schlüssel liegt in Achtsamkeit, dem Verständnis deiner emotionalen Trigger und darin, die moralische Bewertung von Lebensmitteln loszulassen. Wie lange dauert es, bis ich Überessen stoppen kann? Das ist individuell verschieden. Manche merken schon nach wenigen Wochen Veränderungen, andere brauchen mehrere Monate. Wichtig ist: Es ist ein Prozess, kein Event. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.