Überessen, was tun? 8 wissenschaftlich fundierte Strategien für den Umgang mit Trigger-Lebensmitteln
- Bastian
- vor 7 Tagen
- 7 Min. Lesezeit
tl;dr: Überessen, was tun?
Überessen ist kein Disziplinproblem, sondern oft Neurochemie + Psychologie: Stark verarbeitete Lebensmittel und emotionale Trigger übersteuern dein Sättigungsgefühl
Überessen, was tun? Erst die Ursachen verstehen: emotionaler Hunger, Diäten in der Vergangenheit, Stress, Schlafmangel und fehlende Körperwahrnehmung spielen eine zentrale Rolle
Trigger-Lebensmittel bewusst managen statt verbieten: Umgebung gestalten, Portionsgrößen anpassen und achtsam essen, um Kontrollverlust zu reduzieren
Emotionales Essen stoppen, indem du Alternativen nutzt (Bewegung, Atmung, Kontakt) und Gefühle bewusst wahrnimmst („Ich esse, weil …“)
Langfristig hilft ein Fokus auf Selfcare statt Kontrolle: ausreichend Schlaf, Stressmanagement, sättigende Mahlzeiten und Genussrituale stärken intuitives Essen nachhaltig
Einmal nicht an der Schokolade vorbeigelaufen, und dann ist es auch egal für heute. Her mit der Familienpackung!
Wer's kennt, Hand hoch! 🙋♂️
Du bist nicht allein. Und nein, es liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin.
Warum überesse ich mich? Die Psychologie hinter dem Kontrollverlust
Intuitiv zu essen klingt nach Freiheit. Doch wenn du dich regelmäßig hilflos gegenüber bestimmten Lebensmitteln fühlst, kein Sättigungsgefühl spürst oder aus Emotionen heraus isst, erscheint dir die Idee von Essen ohne Regeln verständlicherweise absurd.
Aber wenn "Neinsagen" die Lösung wäre – warum drehen wir uns dann mit diesem Vorsatz immer wieder im Kreis?
Die Antwort liegt nicht in deiner Willenskraft, sondern in der Psychologie des Überessens.
Viele stark verarbeitete Lebensmittel – sogenannte Ultra-processed Foods (UPFs) mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt – wurden regelrecht dafür designt, dass wir nicht aufhören können, bevor die Packung leer ist. Lebensmittelkonzerne investieren Millionen in die perfekte Kombination aus Geschmack, Textur und Mundgefühl, die unser Belohnungssystem im Gehirn maximal aktiviert.
Dieser Werbung und diesen Produkten sind wir rund um die Uhr ausgesetzt: in unseren Social-Media-Feeds, auf Plakaten, an der Tankstelle, im Supermarkt. Kein Wunder also, dass Überessen vermeiden manchmal unmöglich erscheint.
Überessen Ursachen: Nicht nur Junkfood ist das Problem
UPFs sind aber nicht die einzigen Schuldigen. Auch eigentlich "gesunde" pflanzliche Lebensmittel können uns zum Überessen triggern, wenn wir sie unbewusst oder aus emotionalen Gründen konsumieren.
Sich zu überessen hat also oft tiefere Ursachen als bloßen Hunger:
- Emotionaler Hunger (Stress, Langeweile, Einsamkeit, Frust)
- Restriktive Diäten in der Vergangenheit
- Schlafmangel und chronischer Stress
- Fehlende Körperwahrnehmung
- Essen als einzige verfügbare Bewältigungsstrategie
Solltest du feststellen, dass dich bestimmte Lebensmittel immer wieder aus dem Gleichgewicht bringen – und du das ändern möchtest – stellt sich eine zentrale Frage:
Wie kannst du Trigger-Lebensmittel vermeiden, ohne dich eingeschränkt oder kontrolliert zu fühlen?
Darum geht es in diesem Beitrag.
Was sind Trigger-Lebensmittel?
Trigger-Lebensmittel lösen Heißhungerattacken oder emotionales Essen aus. In aller Regel handelt es sich um stark verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Chips, Pizza oder Burger-Menüs, die reich an Salz, raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind.
Sie wirken direkt auf das Belohnungssystem im Gehirn und können unser natürliches Sättigungsgefühl komplett überlagern. Das ist keine Charakterschwäche von dir – das ist Neurochemie.
Auch Orte und Situationen können Trigger sein:
- Fernsehen auf der Couch
- Stress im Büro
- Buffet-Situationen
- Bestimmte Tageszeiten (der berühmte Nachmittagseinbruch)
Aufgrund unserer individuellen Psychologie und Lebensgeschichte unterscheiden sich Trigger-Lebensmittel von Person zu Person. Mit den genannten Fastfood- und Snackprodukten haben aber die meisten von uns zu kämpfen.
Überessen stoppen: 8 Strategien für den Umgang mit Trigger-Foods
Diese Strategien können dir helfen, Überessen zu vermeiden und deine Selbstwirksamkeit beim Essen zu stärken. Vielleicht bieten sie dir auch einen Einstieg in ein intuitives Essverhalten – ohne dass du dich eingeschränkt fühlst.
1. Portionskontrolle & Achtsamkeit: Was nicht sichtbar ist, wird nicht gegessen
Sorge dafür, dass du viele Lebensmittel sichtbar und griffbereit hast, die dich deinen Zielen näherbringen. Trigger-Lebensmittel wie Süßigkeiten kaufst du dagegen nur in Einzelportionen und hältst sie aus deinem direkten Sichtfeld.
Warum das funktioniert: Das verhindert, dass du an einem "schlechten Tag" unkontrolliert alle Vorräte vernichten kannst. Es geht nicht um Verbote, sondern um bewusste Gestaltung deiner Umgebung.
Bonuspunkte gibt es für achtsames Essen ohne Ablenkung. Durch bewusstes Essen nimmst du deine Körpersignale (Hunger und Sättigung) besser wahr. Auch Junkfood lässt sich achtsam genießen – und verliert dadurch oft seine übermächtige Anziehungskraft.
2. Nicht-essbare Alternativen zuerst: Emotionalen Hunger erkennen
Bevor du zu Genussmitteln greifst, probiere Alternativen wie:
- Einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft
- Musik hören, die dich berührt
- Kuscheln mit deinem Haustier
- Jemandem schreiben, den du magst
- Fünf Minuten bewusst atmen
So vermeidest du emotionales Essen und stärkst deine Selbstregulation. Der Trick: Du verbietest dir nichts, du gibst dir nur erst andere Optionen.
Praktischer Tipp: Erstelle eine Liste mit 10 alternativen Strategien für emotionales Essen und pinne sie an den Kühlschrank oder dort, wo deine Trigger-Foods lagern. Eine Vorlage findest du kostenlos im BEETZ&GREENS Download-Portal.
3. Ergänzen statt verzichten: Der "Mehr-von-dem-Guten"-Ansatz
Integriere mehr Pflanzenvielfalt in deine Ernährung. Mit dem Fokus auf "mehr Gutes" statt "weniger Schlechtes" stoppst du nicht nur Überessen, sondern beeinflusst dein gesamtes Essverhalten positiv.
Konkret: Iss deine liebsten nährstoffarmen UPFs direkt nach einer vielfältigen und sättigenden Mahlzeit. So verhinderst du, dass du dich "aus Versehen" an Snackfoods satt isst, während dein Körper eigentlich nach Nährstoffen verlangt.
Diese Strategie ist ein Gamechanger für intuitives Essen trotz Heißhunger.
4. Lebensstil optimieren: Die unterschätzten Basics
Schlafmangel, Bewegungsmangel und chronischer Stress fördern Heißhunger massiv. Das zeigt die Forschung eindeutig.
Was tun bei Überessen? Schau dir diese Grundlagen an:
- Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht
- Regelmäßige Bewegung (schon 20 Minuten täglich helfen)
- Proteinreiche Mahlzeiten, die wirklich sättigen
- Stressmanagement-Techniken, die zu dir passen
Bye bye, Überessen. Hello, intuitives Essverhalten.
5. Schaffe einen "Tempel des Genusses" für deine Mahlzeiten
Wir alle leben hektische Leben und viel zu oft fehlt uns die Zeit, uns genüsslich einer Mahlzeit zu widmen. Sobald wir diese Zeit aber haben, sollten wir sie auch nutzen.
Mit einem "Tempel des Genusses" schaffst du eine Routine, die dich zum achtsamen Essen einlädt:
- Ein bestimmter Ort in deiner Wohnung
- Ein schön gedeckter Tisch, auch wenn du allein isst
- Eine Kerze oder eine besondere Schale
- Eine entspannte Playlist
- Handy aus, Ablenkungen weg
Dieses Ritual signalisiert deinem Gehirn: Jetzt kommt Genuss. Jetzt bin ich präsent.
6. Notice-and-Name-Method: Emotionalen Hunger entlarven
Diese Methode entstammt dem "Mindfulness-Based Eating Awareness Training", einer wissenschaftlich erprobten, achtsamkeitsbasierten Therapieform.
So funktioniert's: Halte inne, bevor du dir etwas in den Mund steckst oder vor dem Griff
ins Snackregal, und beende den Satz: "Ich esse dieses Lebensmittel, weil …"
Dann antworte ehrlich: Bist du wirklich hungrig oder eher gestresst, genervt, gelangweilt, einsam, überfordert?
Studien wie die "Emotional Eating Scale" zeigen, dass das bewusste Benennen von Gefühlen ein Schlüssel zur Veränderung von Essverhalten sein kann. Du musst nicht perfekt sein – schon das Bewusstwerden verändert etwas.
7. Sprache bewusst verändern: Umlabeln statt verteufeln
Die Notice-and-Name-Methode lässt sich auch auf deine Gedanken beim Essen anwenden. Beobachte, wie deine innere Stimme über deine Trigger-Lebensmittel spricht.
Statt: "Lebensmittel X ist schlecht für mich" (= Moralisierung, erzeugt Scham)
Besser: "X erschwert es mir, meine Ziele zu erreichen" (= neutrale Beobachtung)
Oder:
Statt: "Ich habe keine Kontrolle"
Besser: "Ich lerne gerade, meine Körpersignale besser zu verstehen"
Diese Umdeutung fördert eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln und stärkt deine Selbstwirksamkeit beim Essen. Worte formen Gedanken, Gedanken formen Verhalten.
8. Experimentiere mit Genuss & Verzicht: Werde dein eigener Forscher
Teste bewusst, wie du auf täglichen Genuss oder zeitweiligen Verzicht reagierst. So findest du heraus, was deine Gelüste wirklich triggert.
Auch wenn du erst mitten in einem Ben & Jerry's-Binge wieder zu Bewusstsein kommst: Frag dich ohne Selbstvorwürfe, was zu dieser Situation geführt hat und ob es schon öfter vorkam. Mit diesem Wissen entwickelst du individuelle Strategien gegen Überessen in der Zukunft.
Jedes "Scheitern" ist eine Lerngelegenheit. Kein Rückschlag, sondern Daten.
Du musst nicht perfekt essen und darfst lernen, was dir wirklich guttut
Vielleicht denkst du dir jetzt, dass einige der Strategien ganz gut klingen, du sie aber nie zu 100 Prozent durchziehen kannst.
Das musst du auch gar nicht.
Mit einer passenden Strategie kannst du Überessen häufiger stoppen. Wenn es passiert, hake es ab und der Tag geht weiter. Genau so entstehen Veränderungen beim Essverhalten, der Fitness, des Körperbilds – durch Regelmäßigkeit und Dranbleiben, nicht durch Perfektion.
Intuitives Essen bedeutet nicht Kontrollverlust, sondern Vertrauen in dich und deine Körpersignale. Wenn die Strategie passt und funktioniert, wenn "Food Noise" (ständige Gedanken ans Essen) in den Hintergrund rückt und die Angst vor dem Essen verschwindet, dann findest du echte Freiheit im Umgang mit Lebensmitteln.
Was tun bei Überessen? Der nächste Schritt für dich
Wenn du nach diesem Artikel das Gefühl hast, dass auch du etwas ändern willst, lass uns unverbindlich bei einer Breakthrough-Session sprechen.
Als dein Ernährungs-Coach diagnostiziere und behandele ich zwar keine Essstörungen. Aber ich kann dir auf Augenhöhe dabei helfen, ein Bewusstsein für deine Trigger zu entwickeln – Lebensmittel, Situationen, Gefühle – die dich überessen lassen.
Mit einem Fokus, der weniger auf Nährstoffen als auf Selfcare liegt und auf dem Identifizieren der Lebensmittel, mit denen du dich wirklich gut in deinem Körper fühlst, entwickelst du nachhaltig eine positive Einstellung zum Essen.
Du hast es verdient, Essen wieder genießen zu können – ohne Drama, ohne Schuldgefühle, ohne Kontrollverlust.
Häufig gestellte Fragen zu Überessen und Trigger-Foods
Warum überesse ich mich immer abends?
Abendliches Überessen hat oft mit Stress-Abbau, Müdigkeit und dem Bedürfnis nach Belohnung nach einem anstrengenden Tag zu tun. Auch ein zu niedriges Kaloriendefizit tagsüber kann abends zu Heißhunger führen.
Sind Trigger-Lebensmittel für jeden gleich?
Nein, Trigger-Foods sind sehr individuell und hängen von deiner persönlichen Geschichte, Psychologie und Erfahrung ab. Die meisten Menschen reagieren aber auf hochverarbeitete Lebensmittel mit der Kombination aus Fett, Zucker und Salz.
Kann ich jemals wieder normal mit meinen Trigger-Foods umgehen?
Ja, viele Menschen schaffen das. Der Schlüssel liegt in Achtsamkeit, dem Verständnis deiner emotionalen Trigger und darin, die moralische Bewertung von Lebensmitteln loszulassen.
Wie lange dauert es, bis ich Überessen stoppen kann?
Das ist individuell verschieden. Manche merken schon nach wenigen Wochen Veränderungen, andere brauchen mehrere Monate. Wichtig ist: Es ist ein Prozess, kein Event.
Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können.
Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-)
Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.
