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In diesem Artikel lernst du, … … warum deine Proteinversorgung den Mindestbedarf decken sollte. … wieso die optimale Proteinversorgung von der Lebenssituation abhängt. … ob zu viel Protein ungesund ist. … wie du deinen Proteinbedarf bestimmst. tl;dr: Wie hoch sind optimaler Proteinbedarf und Proteinzufuhr (bei einer Plantbased Diet) • Minimaler Proteinbedarf für Erwachsene (19-65 Jahre): 0,8 g pro kg Körpergewicht • Für Fitnessziele (Muskelaufbau, Fettabbau): 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht empfohlen • Höhere Proteinzufuhr kann altersbedingten Muskel- und Knochenabbau verlangsamen • Pflanzliche Proteinquellen haben gesundheitsförderliche Eigenschaften (weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe) • Optimale Proteinzufuhr hängt von individuellen Zielen ab; 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht für ein gesundes, aktives Leben empfohlen Einen ersten Hinweis darauf, wie wenig die meisten Menschen zur Proteinversorgung wissen, erhielt ich bereits kurz nachdem ich anfing, eine Plantbased Diet ohne tierische Produkte zu essen. "Wie geht das als Veganer? Du brauchst doch Eiweiß!" wurde ich in solch einer Regelmäßigkeit gefragt, dass ich die Antwort bereits nach den ersten zwei Wochen meiner veganen Reise wie eine Bandansage abspulen konnte. Ich war es derart gewohnt, Fragen über pflanzliche Eiweißquellen zu beantworten, , dass mir die Unwissenheit und Sorge der Fragenden, die darin transportiert wurde, komplett entging. Eine Instagram -Story zum Thema Proteinpulver und die daraus resultierende Flut an Fragen in meiner Inbox brachte schließlich die vorherrschende Verwirrung bezüglich der Proteinversorgung zurück in mein Bewusstsein und führte letztlich zu diesem Artikel. Wenn du dich also auch in Fragen wiederfindest, wie ... "Müssen Veganer*innen Eiweißshakes * trinken, um ihren Proteinbedarf zu decken – Ich brauche weder Supplemente zum Abnehmen, noch möchte ich ein Muskelberg werden.“ "Ist zuviel Eiweiß ungesund?" "Von veganen Influencer*innen habe ich gehört, dass Vollkornbrot und Hummus beste pflanzliche Eiweißquellen sind. Stimmt das?" ... oder du einfach nur proteinreiche vegane Rezepte suchst, dann ist diese Artikelreihe für dich. Wie viel Protein braucht mein Körper? — Der Mindestbedarf Starten wir mit der Frage, wie viel Eiweiß wir eigentlich benötigen. Spoiler-Alert: Die Antwort lautet wie so oft "Es kommt drauf an." Aber von vorne: Einem erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren wird ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugerechnet. Der Bedarf von alten Menschen, Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie Schwangeren ist demgegenüber etwas höher. Für Säuglinge ist er sogar doppelt so hoch. Diese Werte sind durch wissenschaftliche Studien gestützt und so auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung abrufbar . Um diesen Zahlen Leben einzuhauchen treffen wir Tabea. Sie ist 28 Jahre alt, wiegt 68 kg und ist nicht schwanger. Ihr täglicher Proteinbedarf beträgt somit 54,4 g (0,8 g x 68 kg). Das klingt wenig und ist es auch. Als Veganerin, die sich 80 % der Zeit vollwertig ernährt, erreicht sie diese Menge fast von alleine durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl mit Pseudo- und Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu jeder Mahlzeit. Mit diesen 54,4 g Eiweiß am Tag schützt sich Tabea vor Krankheitsbildern, die mit einem Proteinmangel in Verbindung stehen. Darunter die Beeinträchtigung ihrer Fruchtbarkeit, Wachstumsstörungen und Sarkopenie (Muskelschwund). Exkurs: Kwashiorkor (Hungerödem) wird ebenfalls auf eine mangelhafte Eiweißversorgung zurückgeführt. Noch nie davon gehört? Nicht weiter verwunderlich. Die Krankheit tritt ausschließlich in Regionen auf, in denen Lebensmittel generell knapp sind. In unserer Lebensmittelumwelt des Überflusses dagegen, gekennzeichnet durch einen zu hohen Kalorienkonsum, ist das Hungerödem ein Relikt der Vergangenheit. Was heißt das jetzt für Tabea? Die minimale Proteinversorgung zur Gesunderhaltung ihres Körpers von 0,8 g pro kg erreicht sie leicht. Doch ist das auch die optimale Menge für sie? Und wie steht es mit zu viel Protein? Gibt es eine Obergrenze? Wie viel Protein braucht mein Körper? — Die optimale Menge Betrachten wir als nächstes die Frage nach der optimalen Proteinzufuhr. Deren Antwort ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt davon ab, welches Ziel er erreichen möchte. Willkommen im "Es kommt darauf an"-Territorium! Der minimale Proteinbedarf (0,8 g pro kg) reicht demzufolge für all diejenigen aus, die lediglich die Minimalziele "Aufrechterhalten der körperlichen Funktion" und "Verhindern von Proteinmangelerscheinungen" verfolgen. Für Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau kann eine deutlich höhere Eiweißzufuhr zu deutlich besseren Ergebnissen führen. Dies wurde aus Studien abgeleitet , in denen die Teilnehmer*innen täglich zwischen 1,5 und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrten. Eine Eiweißaufnahme überhalb des Minimalbedarfs scheint ebenfalls dann von Vorteil zu sein, wenn das Ziel "Aktivität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter" lautet. Zufuhrmengen zwischen 1,5 und 2 g Protein pro kg sollen den altersbedingten Abbau von Muskulatur und Knochen verlangsamen. Du fragst dich, ob deine Proteinversorgung für dich und deine Ziele angemessen ist?–Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen mit einem Ernährungscoach findest du es heraus. Auch chronische Erkrankungen und weitere, sich verändernde Prozesse im alternden Organismus, erhöhen den Eiweißbedarf . Kommen jetzt nicht ausreichend Proteine von außen, bedient sich der Körper für diese Prozesse an Proteinen aus der eigenen Muskulatur. Das gilt es um jeden Preis zu verhindern. Um Osteoporose vorzubeugen sollte das Eiweiß dabei überwiegend aus pflanzlichen Quellen stammen. Denn es wird vermutet, dass der große Anteil schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinquellen das pH-Milieu des Körper ungünstig beeinflusst. Der Organismus versucht das durch eine erhöhte Kalziumausscheidung über die Niere (Calciurie) abzufedern. Das dafür benötigte Kalzium mobilisiert er aus den Knochen und diese werden. Ist zu viel Protein schädlich? Steigt mit einer hohen Proteinzufuhr das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Alzheimer, Demenz und kognitiven Abbau? In Studien konnten zwar immer wieder Korrelationen – das gleichzeitige Auftreten – beobachtet werden, jedoch keine Ursächlichkeit. Die wahrscheinlichste Erklärung für die Beobachtungen lautet, dass bei den Studienteilnehmer*innen zusammen mit der Proteinzufuhr auch die Aufnahme ungünstiger Stoffe anstieg. Denn das Protein stammte in diesen Untersuchungen fast immer von hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie tierischen Quellen. Nicht nur wie viel Protein, sondern auch welches! Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, interessieren sich nicht dafür, ob sie Teil eines Proteins aus Kalbfleisch oder aus einem Grünkernpuffer sind. Demnach muss die Ursache für den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und negativen Gesundheitsauswirkungen auch in den anderen Stoffen gesucht werden, die mit dem Protein zusammen als Teil eines Lebensmittels in den Darm reisen. Diese Stoffe schließen unter anderem Fette, Zucker und Ballaststoffe ein. Unsere Darmmikroben verwandeln einige davon in nützliche Verbindungen. Insbesondere können sie aus Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produzieren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Während unsere Mikroben auf der anderen Seite aber auch schädliche Verbindungen erzeugen können, wenn wir sie unter anderem mit gesättigten Fettsäuren füttern, wie sie häufig in tierischen Proteinquellen enthalten sind. Diese Verbindungen können toxische Substanzen wie Ammoniak und Sulfide sein, die dann unsere Darmgesundheit, das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, bei der Proteinzufuhr neben der Menge auch immer auf die Auswahl der Quelle zu achten. Der Schwerpunkt sollte auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen gelegt werden. Enthält dein Speiseplan bisher nahezu keine pflanzlichen Eiweißquellen, hilft es bereits klein anzufangen und bspw Kuhmilch durch Sojadrink zu ersetzen oder Hackfleischgerichten rote Linsen unterzumischen. Unser individueller Bedarf Tabea versteht nun, dass sie Klarheit über ihr Ziel braucht, um ihren optimalen Proteinbedarf zu bestimmen und fragt sich: Möchte ich Körperfett verlieren? Dann kommt mir eine Eiweißzufuhr im oberen Bereich gleich mehrfach zugute. Gute Proteinquellen in jedem Gericht regen meine Sättigung an. Der Proteinbedarf meines Körpers ist gedeckt, was mich auch seltener über jene Sättigung hinaus essen lässt. Wenn ich zudem bei der Zusammenstellung meiner Speisen darauf achte, dass die kalorienärmeren Proteine vorzugsweise kaloriendichte Fette von meinem Teller verdrängen, wird meine Energiebilanz positiv beeinflusst. Möchte ich Muskeln aufbauen? — Die Proteinzufuhr im oberen Bereich liefert ausreichend Bausteine für eine optimale Synthese von Muskelprotein. Mein Training trägt Früchte, die ich dann beim Erreichen meiner sportlichen Ziele ernten kann. Eine höhere Proteinzufuhr im Alter kann den Abbau der Muskulatur verlangsamen. Möchte ich lange selbstständig und gesund leben? Da angenommen wird, dass ab dem 50. Lebensjahr jährlich bis zu 1 % der Muskelmasse verloren gehen, baue ich am besten jetzt schon möglichst viel Muskelmasse auf. Dank dieses Puffers behalte ich so lange wie möglich meinen funktionalen Körper. Ein höherer Proteinkonsum unterstützt mich dabei. Tabea erkennt, dass sie sich nicht auf ein einzelnes Ziel festlegen möchte. Genau wie die meisten von uns verfolgt auch sie eine Mischung all dieser Ziele. Denn wer will nicht lange, gesund und selbständig leben? Und dass der Weg dorthin —ein gesunder Lebensstil und ein starker Körper — uns schon heute wohler in unserer Haut fühlen lassen, ist der Inbegriff von Win-Win. Da eine hohe Eiweißzufuhr für jedes einzelne dieser Ziele förderlich ist, möchte sich Tabea zukünftig an 1,5 bis 2 g Protein pro kg orientieren. Die daraus errechnete Gesamtmenge von 102 bis 136 g Protein, will sie auf vier Mahlzeiten oder Snacks mit 25 bis 35 g Protein aufteilen. Pro-Tipp: Hier findest du einen Rechner, um deinen individuellen Proteinbedarf zu berechnen. Doch so sicher sie sich auch über die Theorie ist, so unklar bleibt ihr die Umsetzung. Wie soll sie diese Menge erreichen? Vor allem mit ihrer vollwertig pflanzlichen Ernährung? Dieser Frage gehen wir im folgenden Artikel auf den Grund. In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, wie du Geld sparst,… …beim Einkaufen von günstigen gesunden Lebensmitteln. …beim Energieverbrauch in der Küche. …beim Essen. …durch Müllvermeidung. …durch Investieren. Falls du keine Zeit dafür hast, den ganzen Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für dich: tl;dr: Gesund und günstig essen Planung ist der Schlüssel: Einkaufslisten, begrenztes Budget und alternative Einkaufsquellen helfen, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen Energiesparen in der Küche: Effiziente Nutzung von Kühlgeräten, Herd und Backofen sowie der Einsatz eines Schnellkochtopfs reduzieren den Energieverbrauch Selbst kochen und Batch Cooking: Selbst zubereitete Mahlzeiten und das Vorkochen größerer Mengen sparen Zeit, Energie und Geld Lebensmittelverschwendung vermeiden: Ein grober Speiseplan hilft, bedarfsorientiert einzukaufen und Müll zu reduzieren Intelligente Investitionen: Anfängliche Ausgaben für effiziente Geräte oder Ernährungsberatung können langfristig Kosten senken Man muss kein "Doomscrolling" betreiben um zu realisieren, dass die Zeiten härter geworden sind. Essengehen ist teurer geworden. Der Stromversorger informiert, wie sich Energie sparen lässt. Politiker*innen lassen sich zu Aussagen über die optimale Frequenz für eine heiße Dusche hinreisen — und wann eine Katzenwäsche reicht. Dazu lassen steigende Preise für Brot und Reis sogar beim Essen zu Hause Sorgen aufkommen. Sorgen, die für die meisten von uns bisher unbekannt waren und in deren Licht der Wunsch, gesund zu essen, wie ein frevelhafter Luxus erscheint. Das stimmt aber nicht! Man kann gesund günstig essen! Du brauchst nichts weiter tun als den fünf einfachen Schritten zu folgen, die ich dir hier zeigen werde. Dann sparst du bares Geld und genießt trotzdem den Luxus eines Ernährungsmusters, das dich gesund hält und glücklich macht. Den Luxus einer Plantbased Diet eben! Schritt 1: Beim Lebensmittel Einkaufen sparen Bevor wir uns ein Essen zubereiten können, benötigen wir natürlich die Zutaten dafür. Deshalb starten wir im Supermarkt, wo sparen bedeutet, nur Dinge zu kaufen, die wir wirklich brauchen und Impulskäufen zu widerstehen. Sicher kennst du die Faustregel "niemals mit Hunger einkaufen". Auch wenn diese sich streng genommen auf den Kaloriengehalt der Produkte bezieht, die mit knurrendem Magen vermehrt im Einkaufswagen landen, lässt sie sich auch aufs Sparen anwenden. Impulskäufe kosten eben auch Geld. Vor diesen unüberlegten Entscheidungen schützt uns weiterhin eine Einkaufsliste. Genau wie der Trick, nur die Menge Geld mit in den Supermarkt zu nehmen, die man bereit ist auszugeben. Was uns wirklich vor Impulskäufen schützt, ist also unsere Vorbereitung. Dann steuern wir gezielt die relevanten Bereiche des Supermarkts an, verlaufen uns nicht in den Reihen verlockenden Junkfoods und sind zudem schneller fertig. Bei manchen Produkten spart man aber am meisten, indem man sie anderswo als im klassischen Supermarkt kauft. Teure Produkte wie Nussmus * oder Seitan * sind trotz Versandkosten oftmals im Internet günstiger. Haltbare Produkte wie Reis etc. werden zum Beispiel in Asia-Stores in Großpackungen verkauft, was sich in einen günstigeren Kilopreis umschlägt. Sogar der Einkauf auf dem Wochenmarkt kann sparsam ausfallen, solange wir uns an saisonale Produkte halten. Wer außerdem kurz vor Marktende kommt und den Verkäufer*innen Restware abnimmt, profitiert oft von Zusatzrabatten. Pro-Tipp: Den besten Kompromiss für Umwelt, Gesundheit und Budget erreichst du, indem du dich beim Einkaufen an die Reihenfolge: saisonal, regional, bio hältst. Gründliches Waschen nicht vergessen. Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Beitrag mit noch mehr Tipps für eine gesunde und günstige Ernährung . Schritt 2: Beim Energieverbrauch in der Küche sparen Die Zutaten für eine spektakuläre und dennoch günstige Ernährung haben wir nun zuhause. Bevor es ans Kochen geht, folgt aber erst noch ein weiterer Schritt, denn in der Küche sparen wir Geld, indem wir die verwendete Energie optimal ausnutzen. Verwendet wird diese Energie in der Küche hauptsächlich zum Kühlen oder Erhitzen von Lebensmitteln und Speisen. Optimal zu kühlen heißt, vereiste Kühlgeräte abzutauen, sie nicht zu kalt einzustellen — optimal sind 7℃ im Kühl- und -18℃ im Gefrierschrank — und die Türe nach dem Ein- oder Ausräumen umgehend wieder zu schließen. Wer noch den ersten eigenen Kühlschrank aus der Studentenbude besitzt, für den kann sogar der Kauf eines neuen Energiesparmodells eine Ersparnis bedeuten. Investieren, um zu sparen, betrachten wir im fünften Schritt genauer. Hier geht es weiter mit der Energie, welche wir für das Erhitzen von Speisen, Zutaten und Flüssigkeiten aufwenden. Die Frage danach, ob es überhaupt nötig ist, geht dabei der optimalen Nutzung sogar noch voraus. Lassen sich Kartoffeln, Kichererbsen oder Quinoa nicht auch unter kaltem Leitungswasser abspülen? Können wir unsere Overnight Oats auch mit kaltem Haferdrink anrühren? Wenn wir dann aber heißes Wasser brauchen, zum Beispiel um Nudeln zu kochen, bietet der Wasserkocher * die effizienteste Methode. Vorausgesetzt man erhitzt nur die Menge, die man benötigt und er wird regelmäßig entkalkt. "Je größer desto besser" lautet das Motto beim Kochen auf dem Herd. Gemeint sind die Töpfe. Denn, umso größer die Auflagefläche auf dem Herd ist, desto schneller erhitzt sich ihr Inhalt und umso geringer ist damit die Zeitspanne, in der Energie verloren gehen kann. Weiterhin sorgt auch das Kochen mit Deckel und die Wahl einer passenden Herdplatte — Faustregel: Topf verdeckt Platte — dafür, dass der Großteil der aufwendeten Energie im Eintopf ankommt. Pro-Tipp: Im Schnellkochtopf * lassen sich Lebensmittel schneller — und damit energiesparend — garen. Das gilt nicht nur für Kartoffeln und Getreide, sondern selbst getrocknete Bohnen und Kichererbsen sind in unter 45 Minuten verzehrfertig und somit eine sparsame Alternative zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Schließlich bieten sich auch bei der Bedienung des Backofens einige Ansatzpunkte zum Sparen. Der eingebaute "Energiesparmodus" ist die Umluft, da diese Funktion mit 20 º bis 30 ℃ geringeren Temperaturen als Ober- und Unterhitze auskommt. Vorheizen ergibt bei Gerichten Sinn, die kurz und heiß gebacken werden müssen. Den Ofen vorher leer räumen, sonst werden auch überflüssige Backbleche und Gitter erhitzt. In den meisten Fällen können wir aber darauf verzichten und den Ofen erst später Einschalten. Und ihn dann früher ausschalten. Die Restwärme eines Backvorgangs von 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel für zehn weitere Minuten. Schritt 3: Beim Essengehen und Kochen sparen Kommen wir nun aber endlich zum Essen selbst. Wie lässt sich hier am besten sparen? Mit einem Döner für 4,50 €? Am besten dreimal täglich? Nein. Schließlich heißt beim Essen zu sparen, dass wir überwiegend Selbstgekochtes essen. Während die meisten Menschen die positiven Auswirkungen selbst gekochter Gerichte auf ihre Gesundheit und ihr Körpergewicht auf Anhieb erkennen, bedarf es oft etwas Erklärung, wie sich damit auch Geld sparen lässt. Wie um alles in der Welt soll ein frisch zubereitetes Gericht, aus vollwertigen Zutaten — inclusive der Energiekosten aus Schritt 2 — , mit den 4,50 € für den Döner an der Ecke konkurrieren können? Die Antwort: Mit einem guten Plan. Mit einem guten Plan ist eine gesunde und günstige Ernährung kein Problem. Ohne Plan erschwerst du dir deinen Weg zum Erfolg. Zum Beispiel, indem wir unsere Lebensmittel gesammelt weiterverarbeiten. Dadurch lässt sich Energie sparen — Stichwort: Restwärme — und für die Mittagsbox im Job oder das Abendessen nach einem anstrengenden Tagen, wartet bereits ein Buffet verzehrfertiger Zutaten im Kühlschrank. "Batch Cooking" nennt man diese Methode, die neben dem Waschen und Schneiden von Salat und Rohkost, das Vorkochen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Rösten von Ofengemüse und Tofu oder das Anrühren einer großen Menge Salatdressings beschreibt. Schritt 4: Geld sparen durch Müllvermeidung Das Essen war lecker. Jetzt ziehen wir Bilanz. Waren die Portionen gut kalkuliert? Welche Zutaten sind uns ausgegangen. Wurden Lebensmittel weggeworfen? So schließt sich der Kreis zum nächsten Einkauf, denn Lebensmittel bedarfsorientiert zu kaufen, spart Müll und Geld. Am besten gelingt das mit einem Speiseplan. Der muss nicht wie die Excel-Tabelle an der Kantinentür aussehen und alle Gerichten der nächsten 14 Tage enthalten. Ebenso wenig wie einer der angsteinflößend hübschen Mealplans, mit Fotos von professionellen Foodstylist*innen, die als Freebie im Internet kursieren. Es reicht vollkommen aus, wenn wir grob wissen, was es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll und wer mitisst. Leicht verderbliche und frische Lebensmittel kalkulieren wir genauer und von Einkauf zu Einkauf. Bei lagerfähigen Lebensmitteln genügt der grobe Daumen. Schritt 5: Intelligent Investieren heißt Geld sparen Es gab Phasen in meinem Leben, da hatte ich keine fünf Euro übrig, um diese zu investieren. War eine Investition fällig, musste ich mir das Geld dafür leihen. Deshalb wirkt dieser Schritt auch so widersprüchlich. Doch manchmal muss man zuerst etwas ausgeben, um zu sparen. Emotional ist das schwer zu begreifen. Selbst dann noch, wenn wir das Geld dafür haben. Schließlich fühlt sich jede Investitionen erstmal wie ein Verlust an. Aber: Intelligentes Investieren spart laufende Kosten. Ein low-cost Beispiel ist der Anbau von Sprossen. Die Investition in Keimgläser * und Saatgut für die ersten Monate beläuft sich auf ungefähr 50 €. Viel Geld, wenn man sparen muss. Wenn dann aber frische, nährstoffreiche Lebensmittel in der eigenen Küche wachsen, vergünstigt das umgehend den Lebensmitteleinkauf und spült das Geld zurück in unsere Kassen. Der Invest für den oben erwähnten, energieeffizienten Kühlschrank ist zwar mindestens fünfmal so hoch, kann sich aber ebenfalls schnell rechnen. Während moderne Modelle einen Stromverbrauch von rund 100 KWH im Jahr ausweisen, verbrauchen ihre Vorfahren leicht das 3- bis 6-fache. Bei Preisen um 40 Cent / kWh spart diese Investition bereits nach drei Jahren Geld. Und auch ein Coaching — wie ich es anbiete — ist eine Investition. Keine geringe, aber eine, die sich in Kürze rechnet. Denn wer kennt ihn nicht? Den Wunsch, endlich eine passende Ernährung zu verfolgen und sich endlich nicht mehr ständig Sorgen darüber machen zu müssen. Leider scheitern Versuche auf eigene Faust häufiger als sie gelingen. Sie bestehen aus viel Versuch und Irrtum und diese Ehrenrunden kosten Zeit. Klingt das bekannt? Bei einem Coaching arbeitest du stattdessen mit Expert*innen auf ihrem Gebiet. Diese bringen nicht nur das Fachwissen ihrer speziellen Ausbildung mit, sondern auch Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen wie du zu meistern hatten. Deshalb ist die Investition in ein Coaching die Abkürzung zu deinem individuellen Ziel. Mit nachhaltigem Erfolg. Und rate, was als Nächstes passiert: Plötzlich kaufst du keine wirkungslosen Supplementen mehr, schaffst den Absprung vom Diät-Jojo, bist endlich wirklich sicher im Umgang mit deiner Ernährung und sparst bares Geld. Mach jetzt den ersten Schritt und probiere es aus. Mit einer kostenlosen Breakthrough Session . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Ist eine vegane Ernährung gesünder? Und muss eine klimafreundliche Ernährung vegan sein? Die Vorteile veganer Ernährung in diesem Zusammenhang begründen sich in mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf dem Teller. Und so unterstützen auch andere pflanzendominierte Ernährungsmuster (Plantbased Diet) die individuelle Gesundheit und die unseres Planeten. Dieses Video ist ein Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen vollwertig pflanzliche Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier . Pflanzenbetonte Ernährung für die eigene Gesundheit Die im Video dargestellten Daten aus einem Statista Consumer Insights Report zeigen, dass viele Menschen in Deutschland ein Ernährungsbewusstsein haben. Sie wollen sich mit weniger Fleisch ernähren. Sie wollen sich gesünder ernähren und als Proxy dafür auch auf künstliche Zusatzstoffe verzichten. Daneben wird aber auch deutlich, dass die Ernährung zum Leben der Befragten passen muss, sie sich also vor allem rasch und bequem ernähren wollen. Während nicht immer genug Zeit – und Lust – zum Kochen vorhanden ist. Dass eine gesündere Ernährung oft nur ein Wunsch bleibt zeigt sich an Trends wie der steigenden Anzahl übergewichtiger Menschen, der zunehmenden Zahl von Darmkrebsdiagnosen und immer jünger werdenden Patient*innen mit Diabetes Mellitus Typ 2. Und ganz nebenbei steigen die Umsätze mit Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln weiter und weiter. Aus persönlichen Gründen spricht also einiges für mehr wenig verarbeitete, pflanzliche Lebensmittel auf dem Teller. Pro-Tipp: Hier findest du ein Video zur Unterscheidung vegan vs. plantbased mit der Antwort auf die Frage, ob vegan auch gesund ist. Klimafreundliche Ernährung – "Essen fürs Klima" Die größte Herausforderung unserer Zeit ist die Klimakatastrophe. Während der Einfluss von Transport- und Automotivesektor auf den CO²-Ausstoß zwar im öffentlichen Bewusstsein angekommen sind, ist man hier an Regularien und Infrastruktur gebunden, die sich nur langsam entwickeln. Das beeinträchtigt den Einfluss, den wir als Individuen in diesen Bereich auf unseren CO²-Ausstoß nehmen können, auch wenn wir es uns anders wünschen. Dadurch können wir uns schnell machtlos fühlen. Darin liegt die Chance, die uns mit einer Plantbased Diet zur Verfügung steht. Denn da haben wir die Verantwortung und den Hebel selbst in der Hand, indem wir "essen fürs Klima". Das Schaubild auf der linken Seite räumt mit der Verwirrung auf, die oft hinsichtlich des CO²-Fußabdrucks von Lebensmitteln vorherrscht. Oft hat man in diesem Zusammenhang z. B eine Avocado im Hinterkopf, die aus Mexiko mit dem Flugzeug importiert wird. Am obersten Balken– Rindfleisch – sieht man aber, dass es nicht der Transport ist, der für den negativen Impact eines Lebensmittels aufs Klima verantwortlich ist. Der Elefant im Raum hinsichtlich dessen, welchen Co2 Abdruck Lebensmittel haben, ist die Quelle, aus der ein Lebensmittel stammt. Und Lebensmittel aus tierischen Quellen schneiden hier extrem schlecht ab. Positiv formuliert steht uns im Umkehrschluss mit jedem Euro, den wir für Essen ausgeben, ein starker Hebel zur Verfügung, mit dem wir Einfluss auf unsere individuelle CO²-Bilanz nehmen: Öfters pflanzliche Lebensmittel wählen! Diesen Einfluß können wir sogar noch vervielfachen, indem wir Vorbild sind und die Menschen in unserem Umfeld inspirieren, es uns gleich zu tun. Pro-Tipp: Was sind pflanzliche Lebensmittel in diesem Zusammenhang? Starte mit der Ernährungspyramide in der Plantbased Diet . Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Der Beitrag untersucht die folgenden Mythen über Soja. Klicke den Link um zum ausführlichen Abschnitt zu gelangen. tl;dr: Ist Soja ungesund? Führt Sojakonsum zu einem hormonellen Ungleichgewicht? Nein. Nicht in üblichen Verzehrmengen. Sind Sojaprodukte ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden? Mehr Forschung ist nötig. Wahrscheinlich hilfreich gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß. Beeinflusst Soja den Testosteronspiegel bei Männern und lässt sie "verweiblichen"? Nein. Ist Soja schlecht für die Schilddrüse? Mehr Forschung ist nötig bei vorerkrankter Schilddrüse. Unbedenklich für gesunde Menschen. Verursacht Soja Brustkrebs? Nein. Löst Soja Verdauungsprobleme aus? Global gesprochen: Nein. Wie bei anderen Lebensmitteln kann aber eine individuelle Unverträglichkeit bestehen. Ist Soja schlecht für uns, weil es Antinährstoffe enthält? Nein. Beeinträchtigt Soja die Knochengesundheit (von Frauen nach der Menopause)? Nein. Wirkt Soja entzündungsförderlich? Nein. Unterstützt Sojaprotein den Aufbau von Muskelmasse weniger effektiv? Nein. Sind Sojaproteinpulver (Sojaisolate) gefährlich? Nein. Zerstört der Tofukonsum von Veganer*innen den Regenwald? Nein. Essen wir genetisch verändertes Soja? Nein. Soja schmeckt nicht! ... Wir leben in einem freien Land, in dem wir essen können, was wir wollen. Die Gründe für unsere Vorlieben beim Essen sind teils persönlich, teils sozialisiert . Und in jedem Fall vielfältig. Ich esse kein Fleisch, weil ich es nicht (mehr) mit meinen Werten vereinbaren kann. Um diese Position zu rechtfertigen, muss ich keine Unwahrheiten über Fleisch verbreiten. Das ist meine persönliche Einstellung. Mehr Rechtfertigung braucht es nicht! Natürlich könnte ich auch die Meinung vertreten, dass jeglicher Fleischkonsum schlecht für alle Menschen ist und wir länger und besser leben, wenn wir darauf verzichten. Nur handelt es sich dann um keine persönliche Vorliebe mehr, sondern um ein faktisches Argument, das überprüfbar und falsifizierbar ist. Und dann? Was ist wenn Daten belegen, dass ich falschliege? Muss ich dann wieder anfangen, Fleisch zu essen? Aber passiert nicht genau das bei Soja? "Soja ist ungesund", "Soja ist gefährlich", "Soja lässt Männer verweiblichen", "Soja macht Brustkrebs", "Ich meide Soja, weil für den Anbau der Regenwald zerstört wird" ... All das sind Mythen, die um die Sojabohne ranken. Verpackt als faktische Argumente. In diesem Beitrag schauen wir uns an, was davon mit Daten belegbar ist. So hast du die Möglichkeit, selbst eine (informierte) Entscheidung darüber zu treffen, ob du Soja essen möchtest oder nicht. Let's go. Mythos 1: Sojakonsum führt zu hormonellem Ungleichgewicht Ein weit verbreiteter Mythos lautet, dass durch den Konsum von Soja unsere Hormone aus der Balance geraten. Schuld sollen die enthaltenen Phytoöstrogene, genauer gesagt die Isoflavone sein. Die Übersicht der Sojaprodukte mit Portionsgrößen gibt es zum Download im BEETZ&GREENS Downloadportal. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen ähneln. Ihre Wirkung ist allerdings um ein Vielfaches schwächer. Fakten : Eine Meta-Analyse mit dem Titel "Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis" untersuchte eine ganze Reihe von klinischen Interventionsstudien auf einen Effekt von Sojalebensmitteln oder isolierten Isoflavonen auf messbare Testosteron-Konzentrationen bei Männern. Dabei wurden keine Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Soja und hormonellem Ungleichgewicht gefunden. Ebenso konnten die schwachen Zusammenhänge zwischen der Sojazufuhr und der Wirkung auf Sexual- und Schilddrüsenhormone, die manche Studien andeuteten, in klinischen Interventionsstudien nicht bestätigt werden, wie diese Studie mit dem Titel "Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data" aufzeigte. Myth busted! Soja ist kein endokriner Disruptor und normaler Sojakonsum gilt als ungefährlich für unser hormonelles Gleichgewicht. Mythos 2: Die Phytoöstrogene in Sojaprodukten sind ein natürliches Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden Immer wieder berichten Frauen, dass ihnen der Verzehr von Sojaprodukten zur Linderung bei Hitzewallungen und anderen Beschwerden verhilft, die in Verbindung mit den Wechseljahren stehen. Fakten : Asiatische Frauen leiden deutlich seltener an Wechseljahresbeschwerden als Frauen in westlichen Kulturkreisen, während sie sehr viel mehr Soja verzehren. Für sich alleine genommen beweist das natürlich nichts. Beweiskräftiger ist da schon diese Metaanalyse mit dem Titel "Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms. A Systematic Review and Meta-analysis" mit dem Ergebnis, dass bestimmte Phytoöstrogene, allen voran das Isoflavon Genistein, die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren reduzieren können. Und diese randomisierte, placebokontrollierte Studie an Frauen nach ihrer Menopause mit dem Titel "The association between soy nut consumption and decreased menopausal symptoms" ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja (in diesem Fall 90 mg Isoflavone) über 12 Wochen zu einer signifikanten Reduktion von Hitzewallungen und Nachtschweiß führte. Weitere Forschung erforderlich . Es wäre voreilig, den Mythos als wahr zu bezeichnen, da den genannten Studien auch einige gegenüber stehen, die keine signifikanten Auswirkungen von Soja auf Hitzewallungen und andere Symptome in den Wechseljahren gefunden haben. Mythos 3: Soja hat Auswirkungen auf den Testosteronspiegel, lässt Männer verweiblichen und ihnen Brüste wachsen Vor allem unter Männern hält sich hartnäckig die Angst, dass sich die Phytoöstrogene in Soja nachteilig auf ihren Testosteronspiegel und damit ihre Männlichkeit auswirken. Fakten : Für den Mythos, dass Soja bei Männern zu einer "Feminisierung" führt, gibt es keinerlei Beweise. Die unter Punkt 1 angesprochene Meta-Analyse trägt es im Titel: Studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men[...]" . Und auch als diese Metaanalyse 10 Jahre später ein Update bekam, änderte das nichts am Ergebnis: Unabhängig von Dosis oder Studiendauer konnten nach dem Konsum von Sojalebensmitteln oder Isoflavonen keine Veränderungen von Gesamttestosteron, freiem Testosteron, Östradiol und Östron festgestellt werden. Myth busted! Sojakonsum bei Männern hat keine Auswirkung auf ihren Testosteronspiegel. Ein klassischer "Soyboy": Wieviele Portionen Soja er wohl täglich isst? Mythos 4: Sojakonsum ist schlecht für die Schilddrüse Gerüchte besagen, dass Soja insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen zu Problemen mit der Schilddrüse führen. Fakten : Die Bedenken über goitrogene (= die Schilddrüse vergrößernde) Effekte von Isoflavonen in Soja basieren auf Ergebnissen aus in vitro-Studien (= im Reagenzglas durchgehführt) und Tierstudien. Studien an Menschen mit gesunder Schilddrüse zeigen dagegen keine negativen Auswirkungen auf die Schilddrüsenhormone . Selbst dann, wenn die Zufuhr deutlich über der üblichen Verzehrmenge liegt. Menschen, die aufgrund einer Erkrankung ihrer Schilddrüse Medikamente einnehmen, sollten allerdings auf Nummer sicher gehen: Da Sojakonsum die Wirksamkeit von Schilddrüsenmedikamenten beeinträchtigen kann, sollten vor der Einnahme am besten zwei Stunden vergehen. Weitere Forschung erforderlich . Die Beweislage legt nahe, dass die Schilddrüse gesunder Menschen nicht durch Sojakonsum beeinflusst wird. Zum Einfluss von Soja bzw. Isoflavonen auf Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion mangelt es an Studien. Mythos 5: Von Soja bekommen Frauen Brustkrebs Die Geschichte, dass Sojakonsum bei Frauen das Risiko erhöht, an Brustkrebs zu erkranken, hält sich so nachhaltig, dass auch viel Ärztinnen und Ärzte sie für wahr halten. Fakten : Starke These, was fehlt sind die Beweise. Diese deuten vielmehr auf einen umgekehrten Einfluss von Soja auf Brustkrebs hin. In der Meta-Analyse "Intake of Various Food Groups and Risk of Breast Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies" korreliert hoher Sojakonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko. Die genauen Mechanismen sind noch nicht geklärt. Die Studie "Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis" legt nahe, dass die Phytoöstrogene in Soja weiblichen Hormonen (Östrogen) ähneln, weshalb sie an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Wenn sie das tun, blockieren sie den Rezeptor für menschliches Östrogen, welches das Wachstum von Krebszellen fördern würde. Das Sinken des Brustkrebsrisikos bei zunehmender Isoflavonzufuhr wurde sowohl bei Frauen vor der Menopause, als auch bei Frauen nach ihren Wechseljahren beobachtet. Myth busted! Sojakonsum erhöht nicht das Risiko für Frauen, an Brustkrebs zu erkranken. Im schlimmsten Fall ist seine Auswirkung neutral. Tendenziell senkt der Konsum von Soja das Brustkrebsrisiko sogar. Mythos 6: Soja löst Verdauungsprobleme aus Einige Menschen berichten von Blähungen oder anderen Verdauungsproblemen, wenn sie Soja essen. Andere haben keine Beschwerden. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie es zu diesen Verdauungsproblemen kommen kann. Fakten : Es gibt einige Personengruppen, die empfindlich auf Soja reagieren. Manche Personen haben eine Sojaallergie. Anderen machen bestimmte Ballaststoffe in Soja zu schaffen, die als FODMAPs bezeichnet werden. Von FODMAPs gibt es unterschiedliche Typen, die in diversen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Wer auf Sojaprodukten reagiert, hat wahrscheinlich ein Problem mit Oligosacchariden (Galaktane). Menschen die empfindlich auf FODMAPs reagieren, erfahren Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung, wenn sie diese konsumieren. Klingt das nach dir, solltest du eine medizinische Fachkraft zurate ziehen. Es ist wichtig zu verstehen, dass FODMAPs jedoch keine per se schädlichen Stoffe sind und dass die meisten Menschen nicht empfindlich auf sie reagieren. Und so ist auch Soja für die Mehrheit der Menschen gut verträglich. Dennoch können auch gesunde Personen, die mit einem Mal beginnen, mehr Soja zu essen, für einen gewissen Zeitraum vermehrt Blähungen und ein Gefühl des Aufgeblähtseins ("Bloating") verspüren. Das liegt daran, was sie mit den Sojaprodukten ersetzen: Höchstwahrscheinlich ballaststoffarme tierische Proteinquellen. Der Schritt zu einer Plantbased Diet bringt eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen mit sich, an die sich der Verdauungstrakt incl. das im Darm residierende Mikrobiota gewöhnen muss. Myth busted! Löst Soja Verdauungsprobleme aus, ist das auf individuelle Empfindlichkeiten, wie sie bei den meisten Lebensmitteln existieren können oder eine Ernährungsumstellung zurückzuführen. Generell gesprochen ist der Mythos aber falsch. Mythos 7: Soja ist schlecht für uns, weil es Antinährstoffe (antinutritive Stoffe) enthält In Soja enthaltene Verbindungen wie Phytate, Lektine und Protease-Inhibitoren können die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium beeinträchtigen. Deshalb werden diese Verbindungen auch als Antinährstoffe oder antinutritive Substanzen bezeichnet. Fakten: Durch die gängigen Verarbeitungsschritte beim Hersteller und in der Küche (Einweichen, Fermentieren, Keimen, Kochen) werden Antinährstoffe aber weitestgehend zerstört. Nach der Verarbeitung sind die Mineralstoffe und gesundheitsförderlichen Stoffe aus Soja gut bioverfügbar für den menschlichen Körper und beeinträchtigen auch nicht die Resorption der Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln in unserer Plantbased Diet. Myth busted! Wird Soja ordnungsgemäß zubereitet sind seine antinutritiven Eigenschaften zu vernachlässigen. Mythos 8: Soja beeinträchtigt die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause Auch für diesen Mythos mangelt es an Belegen. Fakten: Eine Meta-Analyse unter dem Titel "Effects of Soy Isoflavones on Biochemical Markers of Bone Metabolism in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials" fand Hinweise darauf, dass Soja (insbesondere die enthaltenen Isoflavone) unter Umständen tatsächlich verschiedene Parameter der Knochengesundheit minimal beeinflussen kann. Jedoch ins Positive! Zudem gibt eine asiatische Kohortenstudie mit dem Titel " Soy Foods and the Risk of Fracture: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies" Hinweise darauf, dass der Verzehr von Sojalebensmitteln (insbesondere fermentierten Sojaprodukten) das Risiko für Knochenbrüche in der frühen Menopause senken kann. Myth busted! Soja kann die Knochengesundheit von Frauen nach der Menopause unterstützen. Für starke Knochen ist es wichtig, neben Soja auch andere Kalziumquellen (grünes Gemüse, Nüsse, Samen …) zu sich zu nehmen und die weiteren Faktoren für gesunde Knochen (gesundes Körpergewicht, Krafttraining mit schweren Gewichten, Vitamin-D-Status) im Auge zu behalten. Knochengesundheit ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Mythos 9: Soja fördert Entzündungen im Körper aufgrund seines ungünstigen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren Ein hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bei gleichzeitig zu niedriger Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit Entzündungen und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Optimal wäre das Verhältnis 2:1 (Omega-6:Omega-3), ein durchschnittlich westlicher Ernährungsstil schiebt das Verhältnis jedoch mehr in Richtung 15:1. Fakten : Im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters ist das Fettsäurenverhältnis kein Soja-spezifisches Problem. Um das Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis von Soja zu beurteilen, ist zwingend der Zusatz "verglichen womit?" erforderlich. Verzichtest du auf Sojaöl als Fettquelle beim Kochen und nimmst stattdessen Omega-3-Fettsäuren-reichere Öle in deine Ernährung auf, wird dies dein Omega-3-Omega-6-Verhältnis verbessern. Auf der anderen Seite sind Lebensmittel wie Sojadrink, Sojajoghurt oder Tofu relativ fettarm und ersetzen in der Regel (Kuh-) Milchprodukte, die ein schlechtes Fettsäurenverhältnis aufweisen. Myth busted! Auch wenn isoliertes Sojaöl kein optimales Omega-3-Omega-6-Fettsäurenverhältnis aufweist, können Sojabohnen und Sojaprodukte deshalb keinesfalls als entzündungsfördernd charakterisiert werden. Mythos 10: Protein aus Soja unterstützt den Aufbau von Muskelmasse nicht so effektiv wie tierische Proteine Der Aufbau von Muskulatur wird als Muskelproteinsynthese bezeichnet. Sie ist die Wachstumsreaktion des Körpers auf einen Trainingsreiz und setzt die Verfügbarkeit aller dafür relevanten Aminosäuren (= Bausteine, aus denen Proteine bestehen) voraus. Fakten : Soja enthält alle diese Aminosäuren. Eine Meta-Analyse mit dem Titel "No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise" kam zu dem Ergebnis, dass die Supplementation mit Sojaprotein im Krafttraining ebenso zu mehr Muskelkraft und fettfreier Körpermasse führte wie die Supplementation mit Whey Protein (= Molkenprotein). In der Studie "No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial" erhielten die Teilnehmenden bei dreimaligem Krafttraining pro Woche entweder 19 g Molkenprotein oder 26 g Sojaprotein. Der Grund für den Unterschied liegt daran, dass sowohl die Whey-, als auch die Sojaproteingruppe 2 g von der Aminosäure Leucin bekommen sollte, da bekannt ist, dass bei dieser Schwelle die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert wird. Sowohl die Soja- als auch die Molkenproteingruppe bauten wie erwartet Muskelmasse auf, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Proteingruppen. Myth busted! Sojaprotein kann genauso effektiv den Muskelaufbau fördern, wie tierische Proteine. Mythos 11: Sojaproteinsupplemente (Sojaisolate) sind gefährlich Die angeblichen Risiken von Sojaisolaten/Sojaproteinsupplementen beziehen sich auf die Theorie, dass Isoflavone in konzentrierter Form als endokrine Disruptoren wirken, also den Hormonspiegel durcheinanderbringen sollen. Fakten : In verzehrüblichen Mengen konnten wissenschaftliche Studien diese Theorie bezüglich Proteinsupplementen auf Sojabasis nicht belegen ( siehe Mythos 1 ). Für Nahrungsergänzungsmittel, die hoch dosierte Isoflavone in isolierter Form liefern, fehlt es an wissenschaftliche Daten, weshalb für derartige Produkte keine Empfehlungen über sichere Zufuhrmenge existieren. Myth busted! Sojaproteinisolate von vertrauenswürdigen Herstellern sind in verzehrüblichen Mengen sicher. Mythos 12: Veganer*innen zerstören durch ihren Sojakonsum den Regenwald Die Ökobilanz von Lebensmitteln ist komplex. So muss man auch bei der Bewertung von Soja viele Faktoren berücksichtigen. Die Rodung des Amazonas in Südamerika für die Schaffung von Weideland und den Anbau von Soja in Monokultur ist eine Katastrophe. Eine Katastrophe, die wenige Menschen reich macht, während Arbeitskräfte ausgebeutet, einzigartige Ökosysteme zerstört und indigene Völker ihres Lebensraums beraubt werden. Fakten : Laut des WWF Berichts "The Growth of Soy. Impacts and Solutions." werden nur 6 % der weltweit angebauten Sojabohnen für die Humanernährung genutzt werden. 90 % gehen als Futtermittel in die (Massen-) Tierhaltung. Myth Busted! Soja, das im Amazonasgebiet angebaut wird, geht nahezu vollständig als Tierfutter in die (Massen-) Tierhaltung. Soja für vegane Produkte in Deutschland kommt fast ausschließlich aus europäischem (Bio-) Anbau, wo Soja aus gentechnikfreiem Saatgut in die Fruchtfolgen integriert wird. Diese Sojaprodukte sind nicht umweltschädlich, sondern äußerst nachhaltige Nahrungsmittel. Mythos 13: Soja, das wir essen, ist genetisch verändert Um den Anbau in Monokultur ertragreicher zu gestalten, wird häufig genetisch verändertes Saatgut eingesetzt. Ist damit auch das Soja auf unseren Tellern gentechnisch verändert? Fakten : In der EU müssen Lebensmittel, die aus gentechnisch veränderten Organismen hergestellt werden, gekennzeichnet werden. Bioprodukte sind als "frei von GVO (genetisch veränderten Organismen)" gekennzeichnet. Aber auch Hersteller konventioneller Milchersatzprodukte auf Sojabasis (z. B. Alpro) ziehen nach und vertreiben ihre Produkte als gentechnikfrei. Dennoch ist es möglich, dass Sojaprodukte, die nicht ausdrücklich als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, aus gentechnisch verändertem Soja hergestellt wurden. Insbesondere bei Importen aus Übersee. Fleisch muss nicht gekennzeichnet werden, wenn das Tier mit genetisch verändertem Soja gefüttert wurde. Ist ein Steak als gentechnikfrei zertifiziert, ist das freiwillig und das Rind hat zumindest über die letzten 4 Monate seines Lebens GVO-freies Futter bekommen. Myth Busted! Soja auf unseren Tellern ist nicht genetisch verändert. Mythos 14: Soja schmeckt nicht Mal ehrlich, wie schmecken denn Chicken Nuggets, bevor sie gewürzt, paniert, frittiert und in Soße gedippt wurden? Wonach schmeckt rohes Fleisch? Wenn dich bisher ein Mythos davon abgehalten hat, Soja zu essen, bist du jetzt vielleicht aufgeregt, seine vielen positiven Eigenschaften für dich zu nutzen. Weil du Sojaproteinisolat für den Muskelaufbau nutzen, Soja zum Abnehmen essen oder dich nachhaltiger ernähren willst. Mein Tipp: Beginne mit Tofu! Er ist überall erhältlich, leicht zuzubereiten, und extrem vielseitig. Hier sind beliebte Tofurezepte aus dem BEETZ&GREENS Downloadportal : Tofu-Bohnen-Dip (vegane Leberwurst Rezept) Gemüse-Bolognese (Spaghetti Bolognese vegan) Gebratener Sesamtofu (Tofu süß-sauer Rezept) Veganer Schokopudding (Gesunder Schokopudding Rezept) Falls du dir noch immer unsicher bist, ob Soja ungesund ist, lass uns gerne bei einer Breakthrough-Session (kostenloses Ernährungscoaching) darüber sprechen. Vielleicht hilft das Gespräch dir, deine Sorge zu entkräften. Vielleicht finden wir aber auch zusammen eine Alternative für dich. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin  und der erste Schritt ist getan. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Intuitiv Essen, wenn das Sättigungsgefühl fehlt? Es gibt zwei Arten von Hunger: biologischen (homöostatischen) Hunger, der auf ein Energiedefizit hinweist, und nicht-homöostatischen Hunger, der emotional bedingt ist oder durch Umweltfaktoren ausgelöst wird Mögliche biologische Gründe für anhaltenden Hunger trotz Essen sind unausgewogene Mahlzeiten, zu lange Essenspausen, zu geringe Gesamtenergiezufuhr oder das Verwechseln von Hunger mit Durst – eine gut geplante Plantbased Diet kann helfen, diese zu adressieren Nicht-homöostatisches Essen wird durch die Umgebung (Werbung, gewohnte Situationen) und emotionale Faktoren (Stress, Langeweile, Belohnung) beeinflusst, wobei auch genetische Faktoren eine Rolle spielen können Hormone wie Cortisol (bei Stress und Schlafmangel) können die Grenze zwischen biologischem und emotionalem Hunger verwischen und Heißhunger verstärken Der Schlüssel zum intuitiven Essen liegt darin, die körpereigenen Signale richtig zu deuten – biologischen Hunger mit Nahrung zu beantworten und emotionale Bedürfnisse auf emotionaler Ebene zu adressieren Im Detail liest du in diesem Beitrag: Von der Rolle, die Hunger beim intuitiv essen lernen spielt. Hunger hat zwei Gesichter. Was hilft bei homöostatischem (biologischem) Hunger? Wie erkenne ich nicht-homöostatischen (emotionalen) Hunger und wie begegne ich ihm richtig? Wie dich dieses Wissen einen Schritt weiter bringt in Richtung intuitiven Essens. Warum intuitiv essen manchmal schwieriger ist als gedacht Kennst du das? Du hast gerade eine riesige Portion Nudeln mit einer leckeren Soße gegessen. Vollkornnudeln für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Tahini, Tofu und viel frisches Gemüse für gesunde Fette, Protein und alles andere. Auf all das hast du geachtet. Und jetzt sitzt du da und fragst dich: "Warum bin ich schon wieder hungrig?" Keine Sorge: Du bist weder "kaputt", noch ist die anerkannte wissenschaftliche Datenlage zu den Basics für einen gesunden Lebensstil falsch, nach der du dein Gericht im Sinne einer Plantbased Diet zusammengestellt hast. Warum fühlst du dich dann aber immer noch hungrig, obwohl du gerade die "perfekte" Mahlzeit gegessen hast? Die zwei Gesichter unseres Hungers Hungersignale lassen sich in zwei Gruppen einordnen: Da wäre zum einen der biologische Hunger ("homöostatisches Essen") – dein Gehirn nimmt ein Energiedefizit wahr und befiehlt "Essen!". Klick auf das Bild um es aus dem Downloadportal herunterzuladen. Daneben gibt es eine Reihe weiterer Gründe, warum wir essen ("nicht-homöostatisches Essen"), wie als Belohnung, aufgrund von Gefühlen usw. Diese können unseren Körpersignalen entgegenstehen. In den Gründen für nicht-homöostatisches Essen finden wir wahrscheinlich die Ursache dafür, warum wir trotz "perfekter Mahlzeit" weiteressen: Statt Hunger haben wir den Bedarf nach Belohnung, Trost etc. und deuten unsere Körpersignale schlicht falsch. Es handelt sich also um emotionales Essen. Und darum ist intuitiv essen lernen schwieriger als gedacht. Wenn uns das Sättigungsgefühl fehlt oder es von anderen Gefühlen überschrieben wird, ist Frust vorprogrammiert. Doch es gibt auch gute Nachrichten: Schließlich müssen wir nur lernen, die Signale, die unser Körper sendet, richtig zu deuten, um einen großen Schritt in Richtung eines intuitiven Essverhaltens zu machen. Handelt es sich um "echten" Hunger, antworten wir mit Essen, ist unser Bedürfnis emotionaler Natur, begegnen wir ihm auf dieser Ebene. Das vordergründige Gesicht des Hungers – Homöostatischer Hunger Wenn dein Hunger anzeigt, dass dein Körper Nachschub braucht, ist häufig einer dieser biologischen Gründe dafür verantwortlich: 1. Unausgewogene Mahlzeiten Dein Körper ist wie ein anspruchsvoller Motor – er braucht den richtigen Mix an "Treibstoff". Fehlt die Balance zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten, meldet er sich schneller wieder. 2. Zu lange Essenspausen Stell dir deinen Stoffwechsel wie einen verlässlichen Angestellten vor: Er mag Routine! Lange Fastenperioden lassen deinen Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren, was zu regelrechten Heißhungerattacken führen kann. 3. Zu wenig Energie insgesamt Ob durch eine übereifrige Diät oder eine nicht optimal geplante pflanzliche Ernährung – ein zu hohes Kaloriendefizit kann dich regelrecht "besessen" von Essen machen. Dein Körper schaltet dann in den Überlebensmodus. 4. Verwechslung mit Durst Manchmal interpretiert unser Gehirn Durst als Hunger! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann hier wahre Wunder wirken. Wenn uns andere Faktoren zum Essen bringen – nicht-homöostatisches Essen Neben deinem Energie- und Nährstoffbedarf lassen dich auch viele weitere Gründe um den Kühlschrank schleichen: 1. Die Macht der Umgebung Werbeflut: Von Plakatwänden bis zu Social Media werden wir rund um die Uhr mit Essensbildern bombardiert – und zwar nicht mit Brokkoli-Pics! Gewohnte Umgebungen: Der Besuch bei den Eltern oder der Feierabend auf der Couch können unbewusst Essensreize auslösen. 2. Emotionales Essen Langeweile? Stress? Einsamkeit? Manchmal versuchen wir diese Gefühle mit Essen zu "behandeln" oder "hinunterzuschlucken". Dass das mal passiert, ist völlig normal. Es sollte nur nicht unsere Hauptstrategie zur Bewältigung von Gefühlen werden. Das Belohnungsessen ist ein besonders interessanter Bereich, da hier laut Studien von Leonard Epstein bestimmte Gene ebenfalls eine Rolle spielen sollen . Demnach tragen einige Menschen ein Gen in sich, dass sie von Natur aus empfänglicher für "Belohnungsessen" macht – ähnlich wie dies bei Suchtanfälligkeit der Fall ist. Mit Vergleichsstudien konnte Epstein außerdem zeigen, dass die Rolle der Gene der Rolle der Umgebung nachgelagert ist: Das genetische Risiko kommt nur dort zur Entfaltung, wo hochverarbeitete Lebensmittel allzeit verfügbar sind ("obesogene" Umgebungen). Hormone – Wo sich homöostatisches und nicht-homöostatisches Essen treffen Spannend ist auch die Rolle unserer Hormone: Stress und Schlafmangel erhöhen den Cortisolspiegel, was zu einem regelrechten Hunger-Boost führen kann. Damit befinden wir uns irgendwo in der Mitte zwischen rein biologischem Hunger und emotionalem Essen, sozusagen eine Kombination aus beidem. Was bedeutet das für dich? Die Wissenschaft zeigt: Ein fehlendes Sättigungsgefühl ist oft keine Frage der Willenskraft. Die Gründe sind biologischer oder emotionaler Natur. Das Beste daran? Wenn du verstehst, wie dein Körper tickt, kannst du viel besser damit umgehen. In Kombination mit einer ausgewogenen Plantbased Diet leitet dir dieses Wissen den Weg auf deiner Reise zum intuitiven Essen und du kannst Diätmindset ein für alle Mal hinter dir lassen. Gerne können wir in einem Ernährungscoaching ( kostenlose Breakthrough-Session hier buchen ) untersuchen, ob die Ursache deines "Hungers" in biologischen Faktoren liegt und dir deinen Start ins Intuitive Essen erleichtern. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und direkt zu den in diesem Beitrag vorgestellten, (bedingt) essenzielle Nährstoffen in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs): Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe auch ohne Fleisch Was sind bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (Carninutrients)? Was ist Cholin? Ist Arachidonsäure gesund? Pentadecansäure (C15:0) – Ein essenzieller Nährstoff? Keine Lust so viel zu lesen? Zu jedem der hier vorgestellten Nährstoff findest du am Ende des Abschnitts ein tl;dr (=too long; didn’t read) mit den wichtigsten take-aways. Was dich in dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch erwartet Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage "Wie gesund ist vegan wirklich?" werden zum Teil auch Nährstoffen herangezogen, die vornehmlich oder ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten sind. Sogenannte Carninutrients. Dieser Beitrag beleuchtet, für welche Populationen und in welchen Lebensphasen diese Nährstoffe relevant sind, was—in Abwesenheit offizieller Empfehlungen—eine optimale Zufuhrmenge sein könnte und wo sie enthalten sind. Ist vegan sicher? Alle Nährstoffe, auch ohne Fleisch Bei BEETZ&GREENS orientieren wir uns an dem Grundsatz, dass eine vegane Ernährung und ein gesunder Lebensstil Hand in Hand gehen können, solange diese gut geplant ist. Schließlich haben Fleisch, Milch & Co. kein Monopol auf essenzielle Nährstoffe. Das heißt ihr Konsum ist—im Kontext unseres mitteleuropäischen Lebensraums—nicht zwingend notwendig, um eine adäquate Nährstoffzufuhr zu erreichen. Nährstoffmängel sind aber keine Risiken veganer Ernährung, sondern generell die Folgen von Verfügbarkeitsproblemen und Unwissenheit bei der Kostzusammenstellung. Eine Pyramide wie diese liefert das Grundgerüst für einer bedarfsdeckenden Plantbased Diet. Hier findest du einen Beitrag , wie die Versorgung der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung—Vitamin B12, Vitamin D , Vitamin B2, Jod, Eisen, Zink, Selen, Kalzium, Protein und Omega-3-Fettsäuren—gelingt. Falls du daran zweifelst, ob du mit der Zufuhr dieser Nährstoffe im Soll liegst oder unsicher bist, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen benötigen, lies unbedingt auch diesen Artikel . Aber Ernährung ist niemals schwarz und weiß und so sind auch fleischreiche Ernährungsmuster nicht risikofrei. Sie stehen z. B. mit einem vermehrten Auftreten von Krebs- und Herzkreislauferkrankungen und der Zerstörung unsers Lebensraums in Verbindung. Im Rahmen einer ausgeglichenen pflanzenbetonten Ernährungsweise stellen geringe Mengen Fleisch—150 g in der Woche—dagegen mit großer Sicherheit kein Gesundheitsrisiko dar. Und enthalten darüber hinaus auch bedingt essenzielle und nicht-essenzielle Nährstoffe sowie weitere bioaktive Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln fehlen. Das führt zu der Frage, ob die optimale—nicht eine das Überleben sichernde, minimale—Versorgung mit allen Nährstoffen bei veganer Ernährung doch komplizierter ist, als abwechslungsreich aus allen pflanzlichen Lebensmittelgruppen zu essen, ein Vitamin B12-Supplement * einzunehmen und einmal im Jahr dessen Versorgungsstatus mit einem Holo TC Test überprüfen zu lassen? Nicht wirklich! Aber wie gesagt ist Ernährung nicht schwarz und weiß. Und wenn du einer Gruppen angehörst, die von einer optimierten Zufuhr der im Folgenden vorgestellten Nährstoffe in Fleisch profitieren kann, dann lassen sich diese stressfrei aus alternativen Quellen auch in eine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte integrieren. Bedingt essenzielle Nährstoffe in Fleisch (und Lebensmitteln tierischen Ursprungs) Die Definition für bedingt essenzielle Nährstoffe sagt aus, dass "durchschnittliche Erwachsene" diese Stoffe selbst herstellen können und sie deshalb, um die Minimal versorgung zu erreichen, nicht vorgefertigt über die Nahrung aufnehmen müssen. Inwiefern diese Eigensynthese zu einer optimalen Versorgung ausreicht, ist von Stoff zu Stoff verschieden. Insbesondere im Hinblick darauf, dass diese in der Regel eine Zufuhr in zwei- bis dreifacher Höhe der Minimalzufuhr erfordert. Besonders sensible Bevölkerungsgruppen müssen diese Stoffe dagegen bereits von außen zuführen, um ihre Minimal versorgung sicherzustellen. Für diese "verletzliche" Populationen können diese Nährstoffe somit als essenziell gelten. Kinder und alte Menschen stecken Nährstoffmängel schlechter weg. Zur diesen Gruppen zählen Schwangere und Stillende, sich entwickelnde Föten und ausschließlich gestillte Säuglinge, Babys und Kleinkinder, bis hin zu Schulkindern und Teenagern. Außerdem Menschen mit einer genetischen Abweichung, aufgrund dieser die Eigensyntheseleistung des betroffenen Stoffes eingeschränkt ist, sowie ältere Personen ab 65 Jahren. Dieser Beitrag—sowie Teil 2 und Teil 3 —hilft dir einzuordnen, ob auch du in Erwägung ziehen solltest, ausgewählte, bedingt essenzielle Nährstoffe oder bioaktive Substanzen über die Nahrung oder Supplementen zu dir zu nehmen, um so eine optimale Versorgung zu erreichen. Bedingt essentieller Nährstoff: Cholin Seit mehr als 100 Jahren wird darüber diskutiert, ob es sich bei der vitaminähnliche Substanz Cholin um einen für den Menschen essenziellen Nährstoff handelt. Grundsätzlich ist unser Körper dazu in der Lage, Cholin selbst herzustellen—eine gute Folat- und Vitamin B12-Versorgung vorausgesetzt. Nun gibt es aber Lebensumstände, in denen diese Eigensyntheseleistung nicht ausreicht, um einen Cholinmangel zu vermeiden. Von einer optimalen Versorgung gar nicht zu reden … Das macht Cholin zumindest zu einem bedingt essenziellen Nährstoff. Für das US-amerikanische Institute of Medicine gilt Cholin sogar als essenziell. Betroffene Populationen Beobachtungen legen nahe, dass eine adäquate Versorgung mit Cholin besonders in den sensiblen Phasen zu Beginn des Lebens von Bedeutung ist. So ist beispielsweise auch Muttermilch sehr cholinreich. Übrigens auch bei sich vegan ernährenden Stillenden , was auf einen kompensatorischen Effekt zulasten der Mutter schließen lässt. Aber auch mit zunehmendem Alter steht ein guter Cholinstatus mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung. Besonders bei cholinarmer Ernährung—Ernährungsformen ohne Eier und Innereien—sollten zumindest Personen in diesen sensiblen Phasen eine Supplementierung in Betracht ziehen. Cholin wird manchmal auch als Vitamin B4 bezeichnet. Empfohlene Zufuhrmenge Für Cholin gibt es lediglich eine AI—adequate intake—der sich von der durchnittlichen Zufuhrmenge einer Population ableitet. Ein RDI—recommended daily intake—für die minimale bzw. optimale Zufuhr existiert bis dato nicht. Für Europa hat die EFSA den AI für Cholin auf 400 mg/Tag festgelegt. Dieser ist aber vermutlich etwas zu gering bemessen , weshalb wir uns besser am etwas höheren AI von 550 mg/Tag für Männer sowie Frauen nach der Menopause und 425 mg/Tag für Frauen orientieren, der in den USA gilt . Spitzensportler*innen können bis zu 800 mg/Tag benötigen. Da neben einem Cholinmangel auch eine zu hohe Cholinkonzentration im Körper problematisch sein kann— beispielsweise für die psychische Gesundheit —gilt für Erwachsene ein UL—upper tolerable limit—von 3,5 g/Tag. Pro-Tipp: Unsere Darmbakterien stürzen sich auf überschüssiges Cholin in unserem Verdauungstrakt. Übrig bleibt sogenanntes TMA, welches in der Leber transportiert wird und dort zu TMAO—Trimethylaminoxid—wird. Dieses TMAO gelangt dann wieder in den Blutkreislauf und fördert dort die Entstehung von Atherosklerose. Personen, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung folgen, müssen sich darüber aber keine Sorgen machen. Ihre Darmflora beinhaltet nur wenige TMA-produzierenden Bakterien. Was enthält Cholin? Eier, Fisch und Innereien sind die Top Quellen für Cholin bei mischköstlicher Ernährung. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Cholin. Allerdings in geringer Konzentration. Zu den besten Cholin Lebensmittel für vegan lebende Personen zählen Sojamehl, Blumenkohl und andere Kreuzblütlergemüse, Mangold und andere dunkelgrüne Blattgemüse, Buchweizen und andere Pseudogetreidesorten sowie Nüssen und Samen. tl;dr 1. Erwachsene Veganer*innen mit guter Eigensynthese und einer abwechslungsreichen, vollwertig pflanzlichen Ernährung, die viele der oben genannten Lebensmittel enthält, sind wahrscheinlich ausreichend mit Cholin versorgt 2. Verletzliche Populationen, insbesondere wenn sie sich ohne cholinreiche tierische Lebensmittel ernähren, sollten zu einem adäquat dosierten, gut resorbierbaren Nahrungsergänzungsmittel greifen Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag . Wahrscheinlich bedingt essenzieller Nährstoff: Arachidonsäure (ARA) Ohne Bedarf des Organismus für eine Entzündungsreaktion löst ARA aus der Ernährung wahrscheinlich auch keine Entzündungen aus. In Beiträgen zu den Risiken veganer Ernährung stößt man nicht selten auch auf die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (ARA). Durchaus selten geht es in diesen Beiträgen jedoch darum, welche Nahrungsergänzung Veganer und Veganerinnen in Betracht ziehen sollten. Man liest stattdessen von ARA als pauschal "entzündungsförderlich" und "ungesund" sowie einem Omega-6-Fettsäuren-Überschuss in unserer Lebensmittelumwelt, der die "guten" Omega-3-Fettsäuren verdrängt. Es gibt aber auch Studien, die etwas Gegenteiliges nahelegen: Solange der Organismus kein Signal dafür gibt, führt ARA in der Ernährung nicht automatisch zu mehr Entzündungen und kann, je nach Umstand ebenso entzündungshemmend wirken. Darüber hinaus ist Arachidonsäure an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Darunter die (früh-) kindlichen Gehirnentwicklung, die Regulierung des Blutdrucks und die Wundheilung. Da der menschliche Körper dazu in der Lage ist, Arachidonsäure aus der in Lebensmitteln reichlich vorhandenen Linolensäure (LA) herzustellen, wird auch nur diese Vorgänger-Fettsäure satt ARA als essenzieller Nährstoff geführt. Eine Konkurrenzsituation beim Konvertierungsprozess—ein Teil der enzymatischen Reaktionen wird auch für die Konvertierung der Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA) zu Docosahexaensäure (DHA) verwendet—schränkt die Umwandlungsrate von Linolen- zu Arachidonsäure ein und kann bei ARA-armer Ernährung zu einem Mangel führen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) Dass die bedarfsdeckende Versorgung von Arachidonsäure aufgrund ihrer Funktionen im Organismus insbesondere für verletzliche Populationen von höchster Bedeutung ist, lässt ARA als bedingt-essenziellen Nährstoffen erscheinen. Betroffene Populationen Personen, deren körpereigene Konvertierungsfähigkeit von LA in ARA einschränkt ist, werden als "Slow Converter" bezeichnet. Unter anderem bestimmte Krankheitsbilder wie Typ I und Typ II Diabetes, die genetische Abstammung und ein hohes Lebensalter können die Umwandlungsrate herabsetzen. Säuglinge (0-6 Monate) haben generell noch keine ausreichende Konvertierungsfähigkeit. Man könnte meinen, dass Slow Converter, die einer vollwertig pflanzlichen Ernährung ohne tierische Produkte folgen, aufgrund ihrer arachidonsäurefreien Lebensmittelauswahl zu einer suboptimalen Versorgung mit ARA tendieren. Die Studienlage bestätigt dies nicht! Stattdessen gibt es Hinweise darauf, dass vegetarisch- und veganlebende Menschen aufgrund der höheren LA-Zufuhr ausreichend ARA bilden. Eine Fettsäurenanalyse — z. B. mit einem Omega-Metrix Test (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) * — zeigt die Versorgung mit ARA sowie das Omega-3-zu-6-Verhältnis. Hier liest du Erfahrungsberichte mit dem Selbsttest . Empfohlene Zufuhrmenge Aus Untersuchungen zur Zusammensetzung von Muttermilch sowie Forschungen zur Formulierung von Anfangsnahrung wurde die optimale Arachidonsäurezufuhr für Säuglinge mit 140 mg definiert. An mancher Stelle wird die folgende Zufuhrempfehlung aufgrund einer Berechnungsgrundlage vorgeschlagen, die sich aus der durchschnittlichen ARA-Zufuhr bei mischköstlicher Ernährung ableitet: 0,1 - 0,25 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollte aus Arachidonsäure stammen. Schwangeren, stillenden und alten Personen wird in diesem Ansatz empfohlen, diesen Wert zu verdoppeln (die zugrunde liegende Evidenz ist vergleichsweise gering). Ein Beispiel für diese Berechnung: 0,1 - 0,25 % sind für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 kcal/Tag 2 - 5 kcal (Arachidonsäure, eine Fettsäure schlägt mit ca. 9 kcal/g zu Buche). Die Person sollte somit nach dieser Formel 0,2 - 0,55 g Arachidonsäure über die Nahrung oder ein Supplement zu sich nehmen. Eine deutlich stärkere wissenschaftliche Evidenz als für die oben genannten Berechnungsansätze informiert die Empfehlungen des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) . Zwölf von 24 der zugrunde liegenden Studien fanden keinen Unterschied im ARA-Status zwischen Vegetarier*innen, Veganern*innen und Mischköstler*innen. Falls Unterschiede festgestellt wurden, waren diese meist moderat (höchstens 15 %). Besonders wichtig: Bei den Langzeitmarkern, also den ARA-Konzentrationen in den roten Blutkörperchen, zeigten sich überwiegend keine Unterschiede zwischen den Ernährungsgruppen. Auf dieser Basis sehen die Wissenschaftler*innen keine Notwendigkeit zu einer ARA-Nahrungsergänzung bei gesunden Erwachsenen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da die körpereigene Umwandlung von LA in ARA ausreichend zu sein scheint. Auch für Schwangere und Stillende besteht vermutlich keine Notwendigkeit für eine ARA-Supplementierung. Der ARA-Transfer über die Plazenta steht nicht mit dem ARA-Status und der ARA-Zufuhr der Mutter in Zusammenhang und in der Muttermilch ist die ARA-Konzentration stabil und wird nicht durch die mütterliche Ernährung beeinflusst. Jetzt im Downloadportal: Die aktualisierte Übersicht der pflanzlichen Nährstoffalternativen. Gut zu wissen: Eine Überdosierung ist im Rahmen einer bedachten Zufuhr unwahrscheinlich. Auch für höhere Zufuhren von Arachidonsäure (bis zu 1,5 g) wurden keine negativen Auswirkungen beobachtet . Beachten sollte man in diesem Zusammenhang auch immer das Verhältnis der Omega-6 (LA) zu Omega-3 (ALA) Zufuhr . Für eine optimale Umwandlung von LA in ARA könnte ein Verhältnis von > 1:1 ratsam sein. Bei Vegetariern (13:1) und Veganern (19:1) wird generell ein deutlich höheres LA:ALA-Verhältnis beobachtet. Wenn du hier Handlungsbedarf siehst oder dir irgendwie unsicher bist, lass uns gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session über die Optimierung deiner Fettsäurenzufuhr sprechen. Wo ist Arachidonsäure drin? Eine effektive Konvertierung von Linolensäure zu Arachidonsäure setzt die gute Versorgung mit einer ganzen Reihe von Nährstoffen voraus: Eiweiß, Vitamin B3, B6, B9 und C sowie Zink und Magnesium. Vorgefertigte Arachidonsäure findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln—Eier, Hühner- und Schweinefleisch, Innereien und in bestimmten Fischen. Die einzige nennenswerte pflanzliche ARA-Quelle ist der Pilz "Mortierella Alpina". Das Öl dieses Pilzes ist ein in der EU zugelassenes Lebensmittel und als Supplement erhältlich. Auch in (veganer) Säuglingsanfangsnahrung kommt es zum Einsatz. Die beste ARA-Quelle für Säuglinge ist aber Muttermilch. Deren ARA-Gehalt hält der Organismus der Mutter notfalls sogar zulasten der eigenen Gesundheit aufrecht—ein Indiz für die Bedeutung des Stoffes! tl;dr 1. Das Konzept, das Omega-6-Fettsäuren selbstständig Entzündungen auslösen, ist überholt 2. Erwachsene, die sich plantbased und ohne tierische Lebensmittel ernähren, können mithilfe einer Fettsäurenanalyse (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) * prüfen , ob ihr Körper ausreichend Arachidonsäure aus Linolensäure umwandelt 3. Gesunde Kinder und Erwachsene (auch Schwangere und Stillende) benötigen bei veganer Ernährung keine ARA-Supplementierung – die körpereigene Umwandlung von LA zu ARA ist ausreichend ( für Säuglinge ist ARA eine essenzielle Fettsäure) Nicht-essenzieller Nährstoff Pentadecansäure (C15:0 oder nur C15) C15:0, auch bekannt als Pentadecansäure, ist eine gesättigte Fettsäure, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt. Da es kein bekanntes Mangelsyndrom gibt, das mit ihrer niedrigen Aufnahmen verbunden ist und der Körper auch ohne Pentadecansäure funktioniert, handelt es sich um keine essenzielle Fettsäure. Das Interesse an Pentadecansäure begründet sich darin, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, Herz-Kreislauf und den Stoffwechsel betreffenden Erkrankungen vorbeugen und die Zellgesundheit unterstützen könnte. Sucht man die wissenschaftlichen Beweisen, auf die sich die Behauptungen zu den gesundheitlichen Vorteilen von C15 stützen, sind die betreffenden Studien meist auf einen sehr kleinen Teilnehmendenkreis beschränkt oder lassen aufgrund ihres Designs keine klaren Rückschlüsse auf Kausalität zu. Omega-3-Fettsäuren, eine mediterrane und ballaststoffreiche Ernährung (Plantbased Diet) sowie körperliche Aktivität haben nachweislich ähnliche gesundheitliche Vorteile. Diese Ansätze sind durch groß angelegte, kontrollierte Studien besser belegt und effektiver in der Gesundheitsförderung als C15. Betroffene Populationen Ist Pentadecansäure für bestimmte Gruppen wie ältere Menschen, Schwangere oder Personen ohne Pentadecansäure-Quellen in ihrer Ernährung essenziell? Die Studienlage zu Pentadecansäure C15 ist beschränkt. Viele Behauptungen zu dieser Fettsäure stützen sich auf Beobachtungen in Delfinen und anderen Tieren. Wer vegan lebt oder keinen Fisch und Milchprodukte isst, nimmt nur geringe Mengen C15 zu sich. Auch einige pflanzliche Lebensmittel können Pentadecansäure enthalten, wie Kokosöl und bestimmte Nüsse, allerdings weit weniger als tierische Lebensmittel. Theoretisch könnte die geringerer Pentadecansäure-Aufnahme für diesen Personenkreis bedeuten, dass ihnen die Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus und Herz-Kreislaufsystem entgehen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Rolle des C15-Status bei pflanzendominierter Ernährungsweise (Plantbased Diet) vollständig zu verstehen. Ältere Menschen, insbesondere mit einer Geschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und chronischen Entzündungen könnten von der in Studien angedeuteten Stabilisierung von Zellmembranen und der Regulierung von Stoffwechselprozessen durch C15 profitieren. Da diesem Personenkreis dazu geraten wird, ihre Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren einzuschränken, da robuste wissenschaftliche Erkenntnisse die Zufuhr gesättigter Fettsäuren mit einem höheren Risiko für eben die Krankheiten in Verbindung bringt, die C15 reduzieren soll, könnte das für den Einsatz von isolierten Pentadecansäure-Präparaten (C15-Supplemente) sprechen. Empfohlene Zufuhrmenge Immer wenn ich mich für ein Supplement entscheide, sollte ich recherchieren, ob Risiken bei einer langfristig hohen Aufnahme bestehen. Während vorwiegend ihre gesundheitlichen Vorteile diskutiert werden, fehlen diese Informationen für Pentadecansäure. Es gibt weder einen festgelegten "adequate intake" (AI) noch ein "tolerable upper limit" (UL) für Pentadecansäure C15. Um präzise Empfehlungen für den Konsum dieser Fettsäure zu formulieren, sind weitere groß angelegte Studien nötig. Wie eingangs erwähnt ist die C15 Fettsäure nicht als essenziell anerkannt, weshalb es keine definierte Mindestzufuhrmenge gibt. Supplemente deshalb nur nach Absprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft verwenden. Wo ist die C15 Fettsäure drin? Pentadecansäure C15 ist eine gesättigte Fettsäure und vorwiegend Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Also Fleisch, Fisch und vor allem in Milchfett. Nicht-fettreduzierte Milchprodukte wie Joghurt und Käse gelten als die besten Nahrungsquellen für Pentadecansäure C15. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die reine Pentadecansäure liefern. tl;dr Die gesättigte Fettsäure Pentadecansäure C15 ist nicht-essenziell, es werden aber mögliche Vorteile für Zellgesundheit, Metabolismus- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutiert Nahrungsmittelquellen für Pentadecansäure (sowie andere gesättigte Fettsäuren) sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Kokosöl Aufgrund ihres negativen Einflusses auf die Gesundheit von Herz und Metabolismus soll die Zufuhr gesättigter Fettsäuren gering gehalten werden (wofür eine robuste wissenschaftliche Datenbasis existiert) Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Pentadecansäure C15 für Herz und Metabolismus können auch durch andere Ernährungsweisen (Plantbased Diet) und Lebensstilmaßnahmen (Sport und Entspannung) erreicht werden, die durch eine solide Studienlage gut belegt sind Die Gruppe von Menschen, für die eine isolierte Zufuhr von C15 (in Form eines Supplements) am ehesten vorteilhaft sein könnte, sind Personen, die ein hohes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder bereits daran leiden Weitere bedingt essenzielle Nährstoffe ... ... sowie bioaktive Substanzen, wie Kollagen und Kreatin, stelle ich dir in Teil 2 und Teil 3 dieser Beitragsreihe über Nährstoffe in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln vor. Immer noch verunsichert? Dann helfe ich dir gerne persönlich bei einer kostenlosen Breakthrough-Session weiter. Hier klicken und gleich deinen Termin aussuchen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Warum du immer Hunger hast und wie du Heißhunger stoppen kannst Bestimmte Lebensmittel helfen gegen Heißhunger, gut zusammengestellte Gerichte machen lange satt Verwechsele Durst nicht mit Hunger und beachte auch, dass Alkohol Heißhunger verursacht Finde Wege langsam zu essen und halte den Kontakt zu deinen Sättigungssignalen, um nicht direkt nach dem Essen wieder Hunger zu bekommen Balancierst du deinen Lebensstil mit gutem Schlaf, körperlicher Betätigung und Methoden für Stressabbau aus, kommen Hormone und Hunger ins Gleichgewicht Heißhunger kann eine Nebenwirkung von Medikamenteneinnahme sein Wenn du dich alleine immer nur im Kreis drehst, hole dir Unterstützung Hunger ist ein komplexer biologischer Prozess, mit dem dir dein Körper signalisiert, dass er Nahrung benötigt. Also Energie um zu überleben. Ein fein abgestimmtes System, bei dem Hormone die Hauptrolle spielen, sorgt dafür, dass dein Körper diese Energie bekommt. Im Darm freigesetzt signalisieren sie deinem Gehirn, ob du hungrig oder satt bist. Diese Hormone regeln deinen Appetit und damit auch, wann und wie viel du isst. Jetzt habe ich aber eine Freundin die behauptet, immer hungrig (oder zumindest gierig auf Essen) zu sein. Und ich glaube ihr das. Heißt das, ihre Hormone sind "kaputt"? Eher nicht. Diese Freundin macht täglich Sport, ist im Alltag aktiv, geht zu Fuß einkaufen, besucht Freund*innen mit dem Fahrrad und nimmt die Treppe … Wie wir alle ist sie von Zeit zu Zeit unzufrieden mit ihrem Körper, versucht weniger zu essen, wundert sich dann, warum sie immer Hunger hat und denkt sogar über Ozempic nach. Was denkst du? Warum hat sie immer Hunger? Klar, weil sie konstant hypokalorisch unterwegs ist. Auf Deutsch: Sie isst weniger Kalorien als ihr Körper verbraucht und ihre Hormone verlangen "M-E-E-E-E-E-E-H-R!!!". Immer Hunger? Dann helfen vollwertige Snacks . Die Lösung für den Dauerhunger meiner Freundin könnte deshalb so aussehen: Sie isst mehr Kalorien in Form der "richtigen" Lebensmittel. Dadurch stoppt sie Heißhungerattacken auf Lebensmittel, die das Abnehmen behindern und auch der erneute Hunger nach dem Essen dürfte verschwinden. Leider ist es aber nicht immer so einfach. Wenn du dich auch schon mal gefragt hast, warum du immer hungrig bist, obwohl du gerade gegessen hast, liefert dir dieser Beitrag mögliche Ursachen und Lösungen. Pro-Tipp: Hast du immer Hunger, auch wenn du gerade gegessen hast? Im Blogbeitrag "Emotionales Essen"  lernst du, biologischen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden. Was du isst – Welche Lebensmittel machen lange satt? Zu allererst sollte deine Ernährung ausgewogen sein und ausreichend Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette für deine Körperzusammensetzung und dein Aktivitätslevel liefern. Es ist vorteilhaft, wenn auch nicht zwingend notwendig, dass jede Mahlzeit alle diese Nährstoffe liefert. Zumindest im Laufe eines Tages solltest du deine Bedarfe aber decken. Ballaststoffreiche Lebensmittel zwingen dich dazu, länger zu kauen, sie bilden mit Wasser eine gelartige Substanz im Magen, die die Verdauung verlangsamt und helfen, Sättigungshormone freizusetzen – all das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst Ausreichend Protein hilft Hungerhormone zu regulieren und das Sättigungsgefühl zu fördern – Die Theorie des "Protein-Leverage-Effekt" besagt, dass der Proteingehalt der Nahrung die gesamte Energiezufuhr steuert und wir so lange essen, bis der Proteinbedarf gedeckt ist Fette können die Magenentleerung verzögern, wodurch wir uns länger satt fühlen – Fettreiche Lebensmittel führen aber auch schneller zu einem Kalorienüberschuss, da Fette energiedichter sind als Kohlenhydrate und Proteine und zudem kann für Menschen, deren Blutfette nach einer fettreichen Speise extremer ansteigen, auf lange Sicht ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme Lebensmittel mit stark verarbeiteten Kohlenhydraten (Weißmehl und Zucker) werden extrem schnell verdaut und absorbiert, was den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lässt ( rasche Blutzuckerschwankungen ) und außerhalb des Sportkontexts zu einem baldigen Hungergefühl nach dem Essen führen kann Du ahnst vermutlich schon, welche Lebensmittel lange satt machen: Die Hauptbestandteile einer Plantbased Diet. Produkte aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüsse ... Gesunde Snacks gegen Heißhunger sollten vor allem ballaststoff- und proteinreich sein. Beispielsweise ein Sojajoghurt mit Beeren, Linsenwaffeln oder eine Banane mit Erdnussmus. Neben den Zutaten kommt es auch auf das Zusammenspiel der Lebensmittel in einem Gericht an. Eine komplexere "Food-Matrix" resultiert in einer langsameren Verdauung an einer späteren Stelle im Darm und dadurch in einer länger anhaltenden Sättigung. So kannst du innerhalb einer Mahlzeit durchaus verarbeitete Kohlenhydrate verwenden, solange auch ballaststoffreiche Zutaten vorhanden sind. Was du tun kannst: Stelle Mahlzeiten und Snacks möglichst bedarfsdeckend zusammen, achte aber mindestens auf einen angemessenen Protein- und Ballaststoffgehalt. Hungergefühl nach dem Essen – Hast du Durst? Der absolute Klassiker: Häufig vergessen wir es, zu trinken und interpretieren unseren Durst dann als Hunger. Achte deshalb darauf, regelmäßig und ausreichende zu trinken . Eine Trinkflasche mit einer Füllstandanzeige * hilft dir dabei. Auch Alkoholkonsum beeinflusst deine Neurotransmitter und Hungerhormone und kann so zu Heißhungerattacken mit vermehrter Kalorienaufnahme führen. Denn mal ehrlich: Wer entscheidet sich im alkoholisieren Zustand für einen Fitnesssalat? Was du tun kannst: Beobachte, ob du genug trinkst. Falls nicht, ziehe eine Trinkflasche als ständige Begleiterin in Betracht. Nach dem Essen direkt wieder Hunger? – Vielleicht isst du zu schnell Iss langsam und beobachte dabei dein Sättigungsgefühl. Je schneller wir essen, desto höher das Risiko dafür, dass wir uns über den Punkt der Sättigung hinaus "überessen". Unterstützend kannst du vermehrt ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nehmen, allen voran Gemüse und Salat. Diese musst du länger kauen, was direkt deine Essgeschwindigkeit reduziert. Deine Mahlzeiten mit anderen Personen zusammen zu essen kann ebenfalls vorteilhaft sein. Unterhaltet ihr euch, kannst du in dieser Zeit nicht essen. Zumindest wenn du auch etwas sagen möchtest. Zudem kann es sein, dass du dich beobachtet fühlst und deshalb der "Hawthorne Effect"  bewirkt, dass du langsamer isst. Dabei könnt ihr sogar einen Film anschauen. Richtig gelesen! Entgegen den Informationen, die auf Social Media kursieren, ist es tatsächlich weniger wichtig, auf jegliche Ablenkung beim Essen wie Fernsehen oder Smartphone-Nutzung zu verzichten, als in Kontakt mit deiner Sättigungswahrnehmung zu bleiben. Was du tun kannst: Iss in Gesellschaft, lege dein Besteck beim Kauen zur Seite oder nutze für dich passende Methoden, um langsam zu essen und in Kontakt mit deinem Sättigungsgefühl zu bleiben. Warum habe ich Hunger, obwohl ich gegessen habe? – Dein Lebensstil Was hat mein Lebensstil damit zu tun, dass ich immer Hunger habe? Wahrscheinlich ist dir "Stressessen" ein Begriff. Lässt du Stress unreguliert in deinem Leben wüten, kann dieser (durch das Hormon Cortisol) den Appetit erhöhen. Finde daher Wege, um Stress abzubauen. Ich mag den Spruch, "If you listen to your body whispering it doesn’t need to scream" ("Hörst du deinem Körper zu, was er dir zuflüstert, braucht er nicht zu schreien"). Schlechter Schlaf kann Heißhunger verursachen. Bei einem Bodyscan kommst du zur Ruhe und fühlst in die einzelnen Bereiche deines Körpers hinein. Probiere es das nächste Mal aus, wenn du dich hungrig fühlst, obwohl du gerade gegessen hast. Was erkennst du? Hast du wirklich Hunger? Oder Durst? Oder bist du angespannt, nervös … Was kannst du statt Essen noch tun, um deine innere Welt zu beruhigen? Auch Sport ist ein Weg, um Stress abzubauen. Wie sich meine eingangs erwähnte Freundin schließlich eingestand, macht Sport aber auch hungrig. Und zwar zurecht. Schließlich verbrauchst du beim Sport mehr Energie. Nimmst du wie sie zu wenig Kalorien für dein Aktivitätslevel zu dir, wirst du dich immer gierig und hungrig fühlen. Schlaf ist ein weiterer Bereich deines Lebensstils, der dabei hilft, mit Stress umzugehen . Und zudem ist Schlaf wichtig für die Regulierung der Hunger- und Sättigungshormone (Ghrelin und Leptin). Schlafen wir unregelmäßig und zu wenig, kann das die Ausschüttung von Ghrelin und Leptin beeinflussen und zu verstärktem Appetit und erhöhter Kalorienaufnahme führen. Was du tun kannst : Sorge in deinem stressigen Alltag für Gegenpole, die dir helfen herunterzufahren und die Signale deines Körpers zu hören. Medizinische Ursachen dafür, dass du immer Hunger hast Einige Erkrankungen wie Schilddrüsenüberfunktion oder Diabetes können zu verstärktem Hunger führen. Ebenso wie steigender Appetit zu den Nebenwirkungen vieler Medikamente zählt. Was du tun kannst : Sprich mit deiner medizinischen Fachkraft über alternative Medikamente und Methoden wie eine Ernährungstherapie. Du bist einzigartig – Dein Ernährungsmuster sollte ein individuelles sein Wenn du regelmäßig isst und trotzdem immer Hunger verspürst, dann kannst es vielleicht an einem der vorgestellten Gründe liegen. Vielleicht nimmst du die Rolle eines Forschers ein und veränderst in einem Selbstexperiment dein Verhalten in einem der Punkte. Dann beobachtest du, was sich über die nächsten 14 - 21 Tage tut. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Was für andere funktioniert, muss nicht zwingend auch für dich passen. Mit Experimenten wie diesen lernst du deinen Körper besser kennen, wie er auf verschiedene Lebensmittel und Essgewohnheiten reagiert und findest so deine passende Ernährung und Lebensstil. Was du tun kannst : Wenn dich Selbstexperimente nicht weiter bringen, hole dir Unterstützung! Du hast schon vieles ausprobiert, drehst dich aber irgendwie nur im Kreis und kommst nicht wirklich voran? Sei es beim Abnehmen, beim Verbessern deiner Leistung im Sport oder beim Umsetzen eines gesunden Lebensstils ... Dann probiere es doch mal mit einer Breakthrough-Session. Komplett kostenlos und unverbindlich besprechen wir deine Situation und identifizieren die ein bis zwei Punkte, die du in deinem Ernährungsmuster anpacken kannst, um wirklich etwas zu verändern. Interessiert? Dann suche dir gleich hier einen Termin  aus und der erste Schritt ist geschafft. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Teile diesen Artikel gerne mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram  wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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tl;dr: Gesunde günstige Ernährung – Warum gesund essen nicht teuer sein muss Planung ist der Schlüssel – Meal Prep und Einkaufslisten erstellen, um Impulskäufe und teure Fertiggerichte zu vermeiden; Apps und Social Media (#mealprep, #gesundundgünstig) helfen bei der Inspiration Smart einkaufen – Niemals hungrig einkaufen, Budget festlegen, Großpackungen bei haltbaren Lebensmitteln kaufen und Saisonkalender für heimisches Obst/Gemüse nutzen Günstige Alternativen nutzen – Tiefkühlgemüse hat hohen Vitamingehalt, Asia-Stores bieten Reis & Co. in Großgebinden, eigenes Müsli mischen statt Fertigprodukte kaufen Lebensmittelverschwendung reduzieren – Durch bessere Planung weniger wegwerfen, Foodsharing nutzen, reduzierte Waren kurz vor Ablaufdatum kaufen, Wochenmarkt am Ende des Markttags besuchen Selbst kochen statt außer Haus essen – Snacks und Mittagessen von zuhause mitbringen spart richtig Geld, eigene Trinkflasche nutzen, Kochabende mit Freunden statt Restaurantbesuche Nach dem Lesen dieses Betrags weißt du, ... ... ob gesunde Ernährung teuer ist. ... warum es so schwer ist, die gesunde Wahl zu treffen, obwohl wir es besser wissen. ... wie dir gute Vorbereitung hilft, dich gesund zu ernähren und Geld zu sparen. ... wie du auch unterwegs gesund essen kannst, ohne dein Konto zu überziehen. Bedeutet gesunde Ernährung finanziellen Ruin? Ein gesunder Lebensstil ist dein Ziel? Du bist motiviert dein Leben umzukrempeln? Du willst endlich gesünder essen? Also fängst du an zu recherchieren… Aus allen Seiten drängen sich dir auf einmal Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, von denen du noch nie etwas gehört hast, teure 5-Sterne-Retreats und restriktive Lebensstilmodelle auf. Bei Anblick der Preise schwindet dein Vertrauen, dass eine gesunde und günstige Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil für dich bezahlbar sind. Und mit ihm deine Motivation… Ich habe diesen Kreislauf selbst durchlebt. Das Thema hat mich trotzdem nie losgelassen. Ich habe viel gelesen und ausprobiert. Und am Ende einer Ausbildung zum veganen Ernährungsberater * stand die Erkenntniss: Es ist weder kompliziert noch zeitaufwändig noch teuer, sich gesund zu ernähren. Mehr noch: Konzentrieren wir uns auf die Basics, brauchen wir keine Wunderpillen. Warum wir tun, was wir tun Unsere heutigen Verhaltensmuster haben sich im Laufe der Evolution entwickelt. Sie ermöglichten es unseren Vorfahren, sich effektiv und schnell fortzupflanzen. In der Welt von heute – geprägt von Überfluss und einem viel längeren Leben – sind viele Verhaltensmuster veraltet. Glücklicherweise müssen wir uns aber nicht von diesen Mustern kontrollieren lassen, denn es gibt Tricks, um sie zu beherrschen. Der Schlüssel dazu ist Planung. Wir können nicht erwarten, dass uns zwischen Wohnung vom Chaos befreien und Kinder abholen, die Antwort auf die Frage "Was koch ich heute, schnell und gesund?" findet und wir zufällig auch alle Zutaten dafür parat haben. Wollen wir entgegen der Voreinstellung unseres prähistorischen Gehirns handeln, nicht ständig Dinge essen, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind und teure Kleinigkeiten, wie gesunde Fertiggerichte, kaufen, dann müssen wir vorausschauend handeln. Und es besteht Hoffnung: Wiederholen wir dieses neue Verhalten oft genug, wird Planung zur Gewohnheit. Wenn dann unser Alltag das nächste Mal den Autopilotenmodus erfordert, steht uns eine neue Routine zur Verfügung. Vorbereitung ist der Schlüssel um gesund und günstig zu essen Das trifft auf eine Plantbased Diet in besonderem Maße zu. Aber auch für diejenigen, die keine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte anstreben, bedeutet eine ungeplante Ernährung fast unweigerlich Gerichte von zweifelhaftem Gesundheitswert und teure Impulskäufe. Schließlich spricht Junk-Food unser Belohnungszentrum an und ist zudem allgegenwärtig. Das haben wir dem Fortschritt in der Lebensmittelindustrie zu verdanken. Ein Plan holt uns aus der emotionalen Schiene zurück und erleichtert es uns achtsam – im Sinne von Geldbeutel und Gesundheit – zu entscheiden. Technischer Fortschritt in Form von Internet und Smartphone macht aber auch die Planung so einfach wie nie. Für jeden Geschmack gibt es Apps und Websites mit Rezept- und Einkaufsplanern . Dabei rangieren diese von gratis über günstig hin bis zu Premiumangeboten. Die meisten Services helfen dir, individuelle Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und viele generieren daraus direkt deine Einkaufsliste. Ein sehr praktisches Angebot, zum Beispiel wenn du noch unsicher bist, wie vegan ernähren funktioniert und du einen Einstieg in die pflanzliche Küche suchst. Ohne Sprachbarriere holst du dir Inspiration beim Scrollen durch deine Social Media Timeline, wenn du Hashtags wie #mealprep , #gesundundgünstig oder #healthycheap folgst. Ein weiterer Vorteil, wenn du vorplanst: Gewürze, Kräuter, Essig, Öl, Senf, Backpulver, Pflanzenmargarine, Vollrohrzucker ... Diese teuren Zutaten finden nur selten ihren Weg auf die Einkaufsliste. Denn es ist wahrscheinlich, dass wir sie noch ausreichend im Haus haben. Unvorbereitet im Supermarkt tendieren wir aber dazu, diese "vorsichtshalber" einzupacken, was in einem teureren Einkauf und sogar ungewollter Lebensmittelverschwendung resultieren kann. Niemals mit Hunger einkaufen So lautet dein Motto, wenn du losziehst, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Denn mit Hunger landen vermehrt Produkte im Einkaufswagen, die wir nicht brauchen. Das kostet. Zudem sind sie meist von zweifelhaftem Gesundheitswert. Auch durch ein vorab definierten Budget beugst du Impulskäufen vor. Du kannst damit experimentieren, das Budget zusätzlich nach Produktklassen aufzuteilen – 20 % Obst, 20 % Gemüse, 10 % vegane Ersatzprodukte , … Mit dem Budget beschränkst du so die Menge an Lebensmitteln von zweifelhaftem Gesundheitswert, die den Weg in deinen Einkaufskorb finden. Pro-Tipp: Bei Mandelmus und anderen vergleichsweise teuren Produkten lohnen sich Coupon-Aktionen von Drogeriemärkten wie "10 % auf den Einkauf" richtig. Die Größe macht’s – zumindest bei der Verpackung Wer clever ist, vergleicht Preise. Wer richtig smart ist, bezieht auch die Verpackungsgröße mit ein. Besonders bei Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit, wie Reis, Bohnen und Kichererbsen profitierst du beim Griff zur Großpackung von Preisnachlässen. In Supermärkten wie Aldi oder Lidl gibt es auch immer wieder Aktionswochen, in denen es z. B. besondere Reissorten, Nudeln oder Bohnen zum Discounter-Preis gibt. Da diese Produkte "unter der Zeit" nur in teureren Geschäften verfügbar sind, sie aber lange haltbare sind, lohnt es sich hier zuzuschlagen. Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehle ich dir, einen Schnellkochtopf * anzuschaffen. Die Geräte sind günstig und sparen viel Zeit. Pro-Tipp: Asia-Stores, türkische Supermärkte, Unverpackt-Läden und dergleichen führen Reis & Co. in Großgebinden. Mit separat gekauften Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen mischst du dir selbst dein absolutes Lieblingsmüsli, das zudem günstiger als die Fertigmischung ist. Mangold statt Mango Ein Saisonkalender zeigt dir, welches einheimisches Obst und Gemüse gerade Saison hat–So klappt gesund günstig essen! Da es reif geerntet wird und nach der Ernte nur kurze Zeit Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, ist tiefgekühltes Obst und Gemüse nicht nur bequem und billig, sondern behält einen hohen Vitamingehalt – und Gehalt anderer Mikronährstoffe – bei. Weiterer Pluspunkt: Tiefkühlprodukte verderben nicht so schnell. Einen Beigeschmack gibt es aber. Der hohe Energieaufwand bei Lagerung und Transport ist nicht klimafreundlich. Daher sollte man Tiefgekühltes überlegt einsetzen. Einheimisches Obst und Gemüse ist am günstigsten, wenn es gerade Saison hat. Kaufst du es nach einem Saisonkalender ein, verbessert sich neben deines Kontostands auch dein CO²-Abdruck. Pro-Tipp: Schnappe dir bei Obst und Gemüse mit Stückpreis immer das größte und schwerste. Obst und Gemüse könntest du natürlich auch selbst anbauen. Kein eigener Garten? Macht nichts. Kräuter, Blattgemüse, Tomaten & Co. wachsen auch in Töpfen auf Fensterbank, Balkon und Terrasse. Auch solidarische Landwirtschaften – sogenannte "Solawis" – und "urban-gardening" Projekte bieten Möglichkeiten, wenn die Wohnsituation selbst das nicht zulässt. Pro-Tipp: Auf mundraub.org findest du öffentliche Beerensträucher, Nussbäume & Co., die du gratis ernten darfst. Gesunde günstige Ernährung: Weniger (Abfall) ist mehr Je besser dein Plan aufgeht, desto weniger Lebensmittel landen im Müll. Das zeigt sich auf deinem Konto . Mit einer wöchentlichen Bestandsaufnahme verfeinerst du deine Planung immer weiter. Dieser Beitrag erkärt, wie du die Lebensdauer verschiedener Lebensmittel durch richtige Lagerung optimierst. Mit einem Plan lässt es sich nicht nur gesund und günstig kochen, sondern es entsteht auch weniger Lebensmittelabfall. Dabei fallen dir möglicherweise Lebensmittel auf, die du nichtmehr aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. Beim Foodsharing darfst du diese gegen Lebensmittel tauschen, die du benötigst. Nächster Stop: Wochenmarkt. Am besten kommst du erst gegen Ende des Markttags und bietest an, eine größere Menge abzunehmen. Verkäufer*innen sind dann eher zu guten Deals bereit. Denn Fragen kostet nichts. Ebensowenig wie einzelne Karotten oder Äpfel, die aus optischen Gründen nichtmehr zu verkaufen sind. Pro-Tipp: Auch viele Supermärkte haben – meist in Kassennähe oder im Kühlregal – einen Bereich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablaufdatum. Außer Haus essen – Bewusste Kompromisse machen Du kannst dir nicht vorstellen, wie eine gesunde günstige Ernährung in dein Leben passt? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde mit einem Ernährungscoach Lösungen. Die Wahl des Gerichts in Kantine, Mensa oder Restaurant verkommt häufig zu einer Budgetfrage. Qualität und Frische kosten Geld und so gelten hier zu Recht die gesunde Lunch-Alternativen als teuer und Fast-Food als günstig. Das gleiche gilt für Snacks und Desserts. Die Kosten für Obstbecher und Chia-Pudding summieren sich schnell. Mach dein eigenes Ding Dabei kannst du Snacks besonders einfach von zuhause mitbringen. Ein Stück Obst ist das Paradebeispiel. Dies gilt – gerade an nicht allzu chaotischen Tagen – auch für dein Mittagessen. Mit Selbstgekochtem sparst du richtig. Es macht dabei nichts, wenn du die Vorbereitung nur unregelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen kannst. In diesem Blogbeitrag liest du, wie du dir schnell und gesund Fertiggerichte baust . Im Gegensatz zu ebenfalls preiswertem Junk-Food, sättigt dein eigenes Essen länger und erspart dir so den teuren Hunger zwischendurch. Mit einer eigenen Trinkflasche sparst du ebenfalls viel Geld. Unser Leitungswasser ist schließlich problemlos trinkbar und kostenlos. Zusammen macht’s gleich noch mehr Spaß Natürlich sind Restaurantbesuche viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gemeinsam mit Freunden und Familie sind sie gleichermaßen soziales und kulinarisches Erlebnis. Wenn es die finanzielle Situation zulässt, gibt es kaum eine schönere Möglichkeit, Geld auszugeben. Ist das Budget zu knapp? Mit Kochabenden und Potlucks verlegst du das Erlebnis in die eigenen vier Wänden. In angenehmer Atmosphäre esst ihr so, was ihr gemeinsam gekocht oder jeweils zuhause vorbereitet und mitgebracht habt. Zudem behältst du so die Kontrolle darüber, dass zumindest ein Teil der Speisen deinem Gesundheitsziel entgegenkommt. Übernimm Verantwortung Ist gesunde Ernährung teuer? Ich bin gespannt, wie deine Antwort ausfällt, jetzt, wo du das Geheimnis kennst, wie du dich gesund ernährst und trotzdem Geld sparst : Deine bewusst getroffenen Entscheidungen sowie deine nicht getroffenen Entscheidungen bestimmen, wie teuer oder günstig, gesund oder ungesund deine Ernährung ausfällt. Investierst du Zeit in Planung und Vorbereitung? Oder chillst du lieber und schaust Netflix? Damit entscheidest du, ob morgen nur billiges Fast-Food zur Auswahl steht oder du eine knackige Mahlzeit genießen darfst, die gut schmeckt, deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und die dich auch nicht mehr gekostet hat. Die Formel ist wunderbar einfach: Wenn du für dich herausgefunden hast, warum du gesünder leben möchtest , dann gehst du einfach los. Du machst deinen ersten Schritt. Und nach deinem eigenen Tempo den nächsten. Irgendwann wird es zur Gewohnheit, Mahlzeiten und Einkäufe zu planen. Bis du schließlich feststellst, dass du nicht nur gesünder, sondern auch viel günstiger isst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Disclaimer: Im Beitrag teile ich Erfahrungsberichte meiner Klient*innen mit dem Omega-3-Fettsäuren Selbsttest der Firma Norsan (Omega-Metrix Test) *. Die Tests wurden selbstgezahlt. Wenn du über die markierten Links (*) bestellst und den Code "EN616" verwendest , erhältst du einen Rabatt und BEETZ&GREENS eine Provision. tl;dr: Erfahrungsbericht Omega-Metrix Test Der Omega-Metrix Test misst den Omega-3-Status und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren im Blut, was wichtig ist, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen kann Der Test kostet 75-90€ (Stand 2025), kann beim Hausarzt oder als Selbsttest mit Trockenblut aus der Fingerkuppe durchgeführt werden und liefert Ergebnisse innerhalb weniger Tage Bei niedrigem HS-Omega-3 Index sollte man mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) durch fettreichen Seefisch oder bei pflanzlicher Ernährung durch Algenöl aufnehmen Menschen, die einer Plantbased Diet folgen, sollten bei ungünstigem Omega-6/3-Verhältnis ALA-reiche pflanzliche Lebensmittel (Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse) erhöhen und DHA/EPA über Algenöl ergänzen Ein erhöhter HS-Trans Index kann durch Reduktion hochverarbeiteter Lebensmittel (Gebäck, Fertiggerichte, frittierte Snacks) verbessert werden; zur Überprüfung der Wirksamkeit von Ernährungsumstellungen sollte der Test nach 3-6 Monaten wiederholt werden Im Detail liest du in diesem Beitrag: Was ist ein Omega-Metrix Test und was zeigt er? Für wen kann es sinnvoll sein, einen Omega-Metrix Test zu machen? Wie viel kostet der Omega-Metrix Test und wie funktioniert er? Echte Erfahrungsberichte mit dem Omega-Metrix Selbsttest Wie gehe ich mit meinen Ergebnissen um? Was ist ein Omega-Metrix Test? Der Omega-Metrix Test * gibt dir einen genauen Einblick in deinen Omega-3-Status, misst das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in deinem Blut und gibt dir einen Wert für gesättigte Fettsäuren. Diese Informationen sind hilfreich, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Kennen wir unseren Fettsäuren-Status, können wir somit gezielt unser Ernährungsmuster anpassen und potenziell unsere Gesundheit verbessern. Pro-Tipp: Im Blogbeitrag "So stellst du auch ohne Fisch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher" liest du alles zu Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren und findest einen Vergleich verschiedener Supplemente. Wer profitiert davon, einen Omega-Metrix Test zu machen? Alle, die ihre Gesundheit verbessern möchten, Entzündungen reduzieren, können von diesem Test profitieren. Das kann entweder sein, wenn bereits ein rotes Lämpchen brennt, weil z. B. eine medizinische Fachkraft ein erhöhtes Risiko bezüglich der Herzgesundheit festgestellt hat. Oder vielleicht bist du aber auch seit ein paar Jahren mit einer Plantbased Diet unterwegs und fühlst dich die letzte Zeit nicht mehr so fit wie früher, kannst dich schlecht konzentrieren o.ä.. Dann kannst du ebenfalls einen Test machen, um zu prüfen, ob dein Fettsäure-Verhältnis aus der Balance geraten ist, um ggfs. mit deiner Ernährung oder einem Algenöl * gegenzusteuern. Wie funktioniert der Omega-Metrix Test und was kostet er? Die Analyse kostet 75-90 € (Stand 2025). Da die meisten Labors den Test anbieten, kannst du ihn bei deiner Routineuntersuchung in der Haus*ärztinpraxis ordern. Du kannst den Test aber auch daheim selbst durchführen: Dabei entnimmst du eine kleine Blutprobe aus deiner Fingerkuppe (es handelt sich um einen Trockenbluttest, d. h. du tropfst ein paar Tropfen Blut auf ein Papier) und sendest sie an das Labor. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Omega-Metrix Test findest du in der Packungsbeilage. Erfahrungsberichte meiner Klient*innen Klientin, 29: „Ich hab den Test auf Anraten meines Ernährungsberaters bestellt. Das Paket kam innerhalb von zwei Tagen bei mir an. Darin ist alles enthalten und es ist ausführlich aufgezeigt, wie der Test durchzuführen ist. Ich hatte das dann ganz einfach an einem Morgen nüchtern gemacht, die Sachen eingeschickt und nach vier Tagen war das Ergebnis da, dass ich dann mit Basti durchgesprochen habe. Der Pieks war nur minimal schmerzhaft. Die Einstichstelle hat aber den Tag ein bisschen gebrannt.“ Klientin, 37 mit Kind (3 Jahre) "Wer lesen und schreiben kann … Wir mussten unseren Test um einen Tag verschieben, da mir leider erst nach dem Frühstück ins Auge fiel, dass wir nüchtern sein müssen. Die Erklärung ist aber idiotensicher. Bezüglich der Durchführung ist der Test super einfach. Nur einmal in einen Finger pieksen (Kind weinte – mehr aus Schreck als aufgrund von Schmerzen). Bei mir musste ich das Blut herausstreichen, beim Kind lief es locker raus. Blut auf die markierte Stelle auf dem Testbogen tropfen. Trocknen lassen, ab ins Kuvert und dann in die Post. Nach wenigen Tagen erhielt ich eine E-Mail, dass ich meine Ergebnisse abrufen kann. Auch das war einfach und der Bogen ist übersichtlich und verständlich gestaltet. Nichtsdestotrotz habe ich die Ergebnisse abschließend mit meinem Ernährungsberater besprochen." Klient, 39 Jahre "Das war mein erster Selbsttest. Zuvor habe ich meinen Omega-Index immer im Zuge einer Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt messen lassen. Das hat eine zweite Entnahme erfordert, da der Test in einem anderen Labor gemacht wurde, als in dem für die übrigen Parameter. Darüber hinaus ist Aufbereitung der Auswertung besser zu verstehen, als die bloßen Werte im Tabellenformat, wie man sie beim Hausarzt-Test bekommt." Interpretation des Tests Eine individuelle Durchsprache des Tests mit einer medizinischen Fachkraft ist anzustreben. HS-Omega-3 Index Ist dieser Wert im suboptimalen Bereich, solltest du deine Ernährung dahingehend optimieren und mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) zu dir zu nehmen. Das kann heißen, häufiger fettreichen Seefisch (Anchovis, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen) zu essen, wobei man aufgrund der Probleme wie Überfischung und Verschmutzung der Meere diese Empfehlung in Frage stellen muss. Plantbased Esser*innen nehmen ohnehin ein Algenöl * ein, welches du auch als Ergänzung bei mischköstlicher Ernährung in Erwägung ziehen kannst. Omega-6/3-Verhältnis: Wer einer Plantbased Diet folgt (großer Anteil minimal verarbeiteter Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide, bei dem kann sich das Verhältnis ungünstig verändern. Wenn du dich relativ vollwertig ernährst, ansonsten gesund bist, aber dir dein Test ein unausgewogenes Verhältnis attestiert, lautet meine Empfehlung, dass du rigoros die Zufuhr der vier ALA-reichen pflanzlichen Lebensmittel Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse erhöhst und DHA und EPA (über ein Algenöl *) zu dir nimmst. Bei bestehenden entzündlichen Erkrankungen wird häufig empfohlen, neben einem Fokus auf Omega-3-Fettsäuren auch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäurenreichen Lebensmitteln zu reduzieren, um entzündliche Prozesse zu minimieren. Hierbei sollte unbedingt Fingerspitzengefühl an den Tag gelegt und die Qualität der zu streichenden Lebensmittel berücksichtigt werden. Während weniger Gebäck, Wurstwaren usw. zweifelsfrei gesundheitsförderlich wirken, scheinen Omega-6-reiche Nüsse und Samen (aber z. B. auch Olivenöl) eine Ausnahme zu sein. Vermutlich da diese andere entzündungshemmende Eigenschaften haben, stehen sie mit besserer Gesundheit in Verbindung und sollten nicht vom Speiseplan verschwinden. HS-Trans Index Dieser Wert ist einfach zu verstehen und zu beeinflussen: Dieser Wert ist meistens dann erhöht, wenn wir über einen längeren Zeitraum häufig außer Haus oder hochverarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt gegessen haben. Im Umkehrschluss verbessern wir diesen Wert unkompliziert, indem wir den Anteil von Lebensmitteln mit Transfettsäuren in unserem Ernährungsmuster wieder reduzieren. Zu diesen zählen Gebäck aus dem Supermarkt (Blätterteig, Kekse, Kuchen), Fertiggerichte (Lasagne, Pizza), frittierte Snacks (Chips, Pommes) und Zutaten wie Backfett und Margarine. Für alle Werte gilt: Um festzustellen, ob Änderungen an Ernährung und Lebensstil anschlagen, sollten der Omega-Metrix Test * nach drei Monaten bis zu einem halben Jahr wiederholt werden. Du kannst das Ergebnis deines Omega-Metrix-Tests auch bei einer kostenlosen Breakthrough-Session mit mir durchsprechen. Fazit Der eigentliche Aufwand für den Selbsttest ist gering. Aber schauen wir den Fakten ins Gesicht: Es ist eine Frage von Privilegien, ob meine Familie 75 € pro Person im Haushalt für einen Test ausgeben kann. Auf der anderen Seite kann das Wissen über das Vorhandensein einer Imbalance des Omega-6/3-Verhältnis, die beispielsweise unsere Konzentration beeinträchtig, uns diese gezielt beheben lassen und uns davor bewahren, teure Produkte mit zweifelhafter Wirkung zu kaufen, die bessere Konzentration versprechen. Aufgrund unserer Lebensmittelumwelt, in der Omega 6 klar bevorzugt ist und der Tatsache, dass ein unausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren mit vielen der Gesundheit abträglichen Situationen in Verbindung steht, würde ich dennoch allen mit den entsprechenden finanziellen Möglichkeiten empfehlen, zumindest einmal den Test zu machen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-)

Schnelle gesunde Essen – Hier sind die 5 wichtigsten Punkte als tl;dr: Schnelle gesunde Essen müssen nicht perfekt sein – eine ausgewogene Plantbased Diet erlaubt Flexibilität und gelegentliche Ausnahmen, solange der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten liegt Eine Plantbased Diet lässt sich durch die "A Bean, a Green, a Grain"-Formel auch im stressigen Familienalltag umsetzen – schnelle gesunde Familienrezepte müssen nicht kompliziert sein, sondern können aus einfachen Komponenten bestehen Für eine stressfreie Ernährung im Alltag sind Convenience-Produkte erlaubt und sinnvoll – schnelle gesunde Rezepte können aus vorgekochtem Reis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchten aus der Dose bestehen Das Geheimnis für gesunde Ernährung im Alltag ist eine "Life-Saver-Rotation": 5 bewährte Gerichte definieren und die haltbaren Zutaten dafür immer vorrätig haben Gesunde Snacks für unterwegs und gesunde Ernährung unterwegs gelingen durch vorausschauende Planung – wichtig ist das Hinzufügen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel zu bestehenden Optionen An stressigen Tagen ist es schon schwer, uns selbst mit Essen zu versorgen, das uns gut tut – unseren Kinder und dem Rest der Familie nahrhafte Gerichte zu servieren ist sogar an den besten Tagen oft nicht möglich … Zu allererst dürfen wir deshalb "perfekt" loslassen, um unsere mentale Belastung zu reduzieren und dann uns selbst und unserer Familie an schwierigen Tagen etwas zu Essen machen, das "gut genug" ist. Der Beitrag liefert dir Denkanstöße für schnelle gesunde Essen und eine stressfreie Ernährung. Manchmal lautet das Ziel, irgendetwas Nahrhaftes auf den Tisch zu bekommen, nicht Lust auf Neues zu machen. 1. Spar dir die Mühe – Deine Kinder möchten keine ausgefallenen Gerichte Die meisten Kinder bevorzugen einfache Geschmacksprofile, klare Ordnung auf ihren Tellern und keine überwältigenden Mischungen. Natürlich gehört es zu unseren Aufgaben als Eltern ab und zu die Neugier unserer Kinder auf Neues zu kitzeln, sie so aus ihrer Komfortzone herauszulocken, um sie neue Erfahrungen machen zu lassen. Aber nicht an stressigen Tagen! Brennt die Bude, sorgen wir schlicht dafür, dass die Auswahl auf dem Teller ein ausgewogenes Nährstoffprofil bietet. Dafür nutzen wir die “Pickyness“ unserer Kinder zu unserem Vorteil. Zum Beispiel mit einem “Basic-Meal“ nach der “A Bean, a Green, a Grain“-Formel . Diese kann so rudimentär sein wie Kidneybohnen aus der Dose (abgespült), Gurke und Paprika mit etwas Jod-Selen Salz * sowie einer Scheibe Knäckebrot. Dazu ein Becher Soja Drink (kalziumangereichert) * oder ein Glas kalziumreiches Mineralwasser. Fazit: Wenn du weißt, dass dein Kind am liebsten “saubere“ Nudeln und Naturtofu ungewürzt isst, dann nutze es. Schneide ihm einen Block und serviere dazu Vollkornnudeln, Reis oder Brot… Das Ziel ist es, eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und dabei die Reibung so gering wie möglich zu halten! 2. Schnelle gesunde Essen dank Convenience-Produkten Gesunde Familienrezepte: Kreiere “Basic-Meals“ mit dem “Gesunden Teller in der Plantbased Diet“, indem du jeweils ein Lebensmittel aus jeder Kategorien (Obst und Gemüse, Stärkebeilage, Proteinquelle, Fettquelle) wählst. Das PDF findest du im kostenlosen Downloadportal. Vorgefertigte Soßen ohne Zucker, gefrorenes Gemüse, Pasta, Mikrowellenreis und TK-Fertiggerichte … Für eine stressfreie Ernährung an stressigen Tagen ist es hilfreich, mit Produkten zu arbeiten, die den Koch- und Aufräumprozess beschleunigen. Du kannst sie schnell auf dem Nachhauseweg bei einem Bio- oder Supermarkt oder in einer Drogerie kaufen. Beispielhafte schnelle gesunde Rezepte für einfache DIY-Fertiggerichte: Eine ausgewogene Mahlzeit aus dem Supermarkt aus vorgekochtem Reis, TK Asia-Gemüse-Mischung und Kichererbsen aus der Dose Eine vollwertige Mahlzeit aus dem Drogeriemarkt aus Nudeln, Pastasoße und einem Block Paprika-Tofu Eine schnelle Suppe aus dem Biomarkt aus Misopaste, veganen Maultaschen, Karotten und Knoblauch oder Ingwer Fazit: Schmeckt es besser, nur frisch aus Biozutaten zu kochen? Möglicherweise! Wenn du dafür keine Zeit hast, sind aber auch verzehrfertige Zutaten “gut genug“ und bei weitem besser für eine gesunde Ernährung im Alltag geeignet, als Döner oder Tiefkühlpizza. 3. Boss-Move: Life-Saver-Rotation Die vorherigen Punkte sind hilfreich, wenn du unvorbereitet bist und kurzfristig reagieren musst. Aber warum nicht einen kleinen Schritt in Richtung Proaktivität machen? Erstelle dir eine Liste mit den fünf liebsten Gerichten von dir und deiner Familie nach dem in Punkt 1 und Punkt 2 vorgestellten Schema. Dann stellst du sicher, dass du immer genug haltbare Zutaten auf Lager hast. Und schon kann der nächste Notfall kommen! Fazit: “Failing to plan is planning to fail!” Mit einem geringen Zeitinvestment in deiner Freizeit unterstützt du deinen Körper auch im stressigsten Alltag mit nahrhaften Mahlzeiten. 4. Aber ich bin immer unterwegs! Mal ehrlich: Wie häufig kommt es vor, dass du morgens überraschend erfährst, dass du den ganzen Tag unterwegs sein wirst? Genau. In der Regel weißt du es bereits am Tag vorher. Das ist wichtig, denn um unterwegs gesundheitsförderliche Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Wobei Vorbereitung sogar sein kann, sich z. B. beim Morgentee mithilfe von Google Maps einen Supermarkt mit Salatbar in der Nähe der Ärztin zu suchen, die kurzfristig einen Termin über Mittag frei hat. Ein gesunder Lebensstil besteht aber nicht nur aus Essen. Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Verbindungen sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Damit will ich sagen, dass wir uns einen Bärendienst erweisen, wenn wir uns vorwiegend über den Gesundheitswert unseres Essens stressen, uns aus sozialen Settings zurückzuziehen oder viel zu schnell ein “gesundes“ Mealprep vor unserem Laptop essen. Das kann für unser eigentliches Ziel, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen, sogar die schlechtere Wahl sein. Während dagegen ein Spaziergang mit Kolleg*innen an der frischen Luft trotz eines “ungesunden“ belegten Brötchens von der Bäckerkette mehrere Elemente eines gesunden Lebensstils abdecken kann. Ideen für eine schnelle gesunde Ernährung unterwegs: Passe am Imbiss und im Restaurant deine Mahlzeiten nach Möglichkeit individuell an, z. B. ohne Dressing bestellen und selbst mit Essig und Öl abschmecken, nach zusätzlichem Gemüse fragen … Konzentriere dich beim Kaufen von gesunden Snacks für unterwegs darauf, wie du mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zufügen kannst Bedenke, dass Perfektion ohnehin nicht erreichbar ist und gelegentliche, weniger nährstoffreiche Mahlzeiten nicht ungesund sind. Statt im Austausch zu fasten, kontere ihnen mit einer Nährstoffbombe beim nächsten selbstbestimmten Essen Das Vorbereiten von Mahlzeiten , einzelnen Mahlzeitelementen (z. B. pflanzliche Proteinbeilage) und Snacks erleichtert gesunde Ernährung unterwegs Fazit: Eine gesunde Ernährung unterwegs verlangt vor allem danach, entspannt zu bleiben. Mit Flexibilität, Vorbereitung und, wenn möglich, durch das Hinzunehmen von nährstoffreichen Snacks kommst du ans Ziel. Next Steps Du siehst: Indem du wenige einfache Prinzipien beachtest, ist eine einigermaßen  gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten und unterwegs möglich. Wenn du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps für schnelle gesunde Essen und beim Entwickeln deines individuellen Ernährungsmusters wünschst, kann ein Ernährungscoaching eine wertvolle Hilfe sein. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session , um über deine Bedürfnisse und Ziele zu sprechen und nächste Schritte zu definieren, mit denen du (und deine Familie) eine Plantbased Diet und nachhaltig gesunde Gewohnheiten etablierst. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? 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Du bist frustriert, weil dein Kind deine gesunden Gerichte nicht mag? Du fragst dich, wie bringe ich mein Kind dazu, Gemüse zu essen und sich an eine Plantbased Diet zu gewöhnen? Oder bist du einfach froh, wenn dein "Picky-Eater" überhaupt irgendetwas isst? In diesem Beitrag teile ich Ernährungsstrategien für Eltern, wie ich sie in Ernährungsberatungen für gesunde Ernährung für Kinder und vegane Kinderernährung coache, wie wir sie vor allem aber auch selbst anwenden, um unserer eigenen Tochter gesunde Lebensmittel näherzubringen. Durch Klicken auf das Inhaltsverzeichnis gelangst du direkt zu den ausführlichen Kinderernährung Tipps: Es ist nicht deine Schuld, wenn dein Kind kein Gemüse isst! Neugier nutzen, um Wissen und Akzeptanz zu schaffen Bestechung geht nach hinten los Kinder in der Küche helfen lassen Kinder am Esstisch selbst entscheiden lassen Den Rahmen schaffen, in dem ein Kind Lebensmittel probieren kann tl;dr Plantbased Diet oder nicht: Phasen, in denen ein Kind wählerisches Essverhalten an den Tag legt ("Picky-Eating"), sind normal. Eltern haben deshalb nichts falsch gemacht, dürfen sich aber auch nicht entmutigen lassen. Fragen der Kinder für altersgerechte Ernährungsbildung zu nutzen schafft Akzeptanz und bringt Kindern gesunde Ernährung näher. Belohnungen und Bestechung führen nur dazu, dass Kinder seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen. Stattdessen fördern wir die Akzeptanz unserer Kinder für unterschiedliche Lebensmittel am besten, wenn wir ihnen Verantwortung rund um die Mahlzeitgestaltung geben. Kinder können helfen, Speisepläne zu gestalten, Gerichte auszuwählen und Einkaufslisten zu schreiben. Beim Kochen gibt es eine  lange Liste mit Möglichkeiten , wie Kinder jeden Alters mithelfen und mit diversen Lebensmitteln in Kontakt kommen können. Am Esstisch schafft Eigenverantwortung beim Anrichten auf dem Teller Vertrauen, sodass ein Kind eher neue Dinge ausprobiert. Gewohnte Routinen und Strukturen rund um die Mahlzeit ermöglichen es einem Kind, beim Essen selbst auch mal etwas Ungewohntes zu probieren. Sind die Fronten verhärtet, nimmt das Aufweichen strenger Regeln (z. B. durch "Food-Play") den Druck raus. First things first: Set your mind right! Nahezu jedes Kind durchläuft "Picky-Eating" Phasen. Das sind Phasen des wählerischen Essens, in denen es beispielsweise kein Gemüse mag oder generell nur wenig isst. Ganz gleich, ob wir als Mutter und Vater gesunde Essgewohnheiten modellieren und auch sonst alles richtig gemacht haben. So kannst du in der Schwangerschaft Brokkoli gegessen haben, bis deine Augen grün wurden, nur damit sich dein Nachwuchs möglichst früh an dessen Geschmack gewöhnt. Und jetzt sitzt dir trotzdem ein Zweijähriges gegenüber, das mit den Röschen lieber Weitwurf trainiert. Für uns als besorgte Elternteile ist es deshalb wichtig, Schuldgefühle loszulassen und "Picky-Eating" Phasen als normal zu akzeptieren. Von dieser Position aus können wir dann unsere Verantwortung wahrnehmen. Diese lautet, eine Vielzahl an Gerichten und Lebensmitteln anzubieten. In der Praxis ist das ein ewiger Kreislauf aus Experimentieren und Lernen, was funktioniert, Anpassungen vorzunehmen, Lebensmittel auf immer neue Weise anzubieten ... und in erster Linie geduldig zu sein! Dann können wir unserem Kind vertrauen, dass es seinen eigenen Ernährungsstil entwickeln wird. Das hört sich leicht an, ist aber eine Herausforderung, die es in sich hat. Mir persönlich verlangt es die meiste Energie ab, die Motivation aufrechtzuhalten, um weiterhin neue Ideen in der Küche und am Esstisch zu generieren, wenn diese fast nur auf Ablehnung stoßen. Deshalb teile ich in diesem Beitrag meine Versuche, meine (fast ausschließlich) plantbased vegane Tochter auf kreative Weise auf ihrer Entdeckungsreise durch Gemüsesorten, Gerichte und Geschmäcker zu begleiten. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning (bei veganer Ernährung) in diesem Beitrag . Nutze Fragen deines Kindes zum Essen unbedingt als "teaching moment". "Warum essen wir daaaaas?" Fragen als Einstieg nutzen Warum essen wir daaaaas? – Weil Walnüsse Omega-3 enthalten und das braucht unser Gehirn, um gut zu funktionieren. Warum darf ich nicht ausschließlich Nudeln oder Kartoffel essen? – Weil wir, damit es uns gut geht, eine bunte Blumenwiese freundlicher Bakterien in unserem Bauch brauchen. Und diese wollen mit vielen verschiedenen Lebensmitteln gefüttert werden. Warum kann ich nicht nur Eis haben? – Weil Nachtisch zwar glücklich macht, dein Körper für Kraft und Energie auf dem Spielplatz aber auch ... braucht. Kurz gesagt: Nehmen wir hier und jetzt einen Umweg in Kauf und nutzen die Neugier unseres Kindes, um ihm wieder und wieder zu erklären, warum es sinnvoll ist, die verschiedensten Lebensmittel zu essen, wird es sich dies über kurz oder lang merken. Ausgestattet mit diesem Wissen kann ein Kind mündige Entscheidungen treffen und probiert auch eher mal neue Dinge aus. Um deinen Kindern das Wissen über gesunde Ernährung näherzubringen, ohne Druck aufzubauen oder Scham auszulösen, solltest du eine altersgerechte Sprache verwenden und "aufgeladene" Formulierungen vermeiden (Eselsbrücke: Verwende "um zu", statt "weil sonst"). Aber Achtung: Belohnungen und Anreize vermeiden Lassen solltest du es auch, dein Kind mit der Aussicht auf Nachtisch oder Süßigkeiten zum Gemüseessen zu motivieren ("Wenn ..., dann ..."-Formulierungen). Forschungen zeigen, dass Kinder in Folge derartiger Bestechungsversuche seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen. Und unsere Verantwortung als Eltern besteht nun mal darin, mündige und lebensfähige Erwachsene zu schaffen – nicht Kinder zum Gemüseessen zu überlisten. Belohnungen gehen also nach hinten los und die Wissensvermittlung aus dem vorangegangenen Abschnitt ist eine eher langfristige Strategie. Welche Ernährungsstrategien für Eltern können uns dann helfen, um das Essverhalten unserer Kinder zu lenken? Im Umgang mit meiner eigenen Tochter haben sich Strategien unter dem Motto "Eigenverantwortung" als erfolgreich erweisen. Im nachfolgenden Teil möchte ich deshalb meine praktischen Ansätze teilen, wie ich sie in der Küche und am Esstisch miteinbinde. Helfenlassen schafft Berührungspunkte mit Lebensmitteln – und Akzeptanz Wir brauchen uns keinen Illusionen hingeben: Wenn uns unsere Kinder in der Küche helfen, dauert alles länger. Wenn unter der Woche die Zeit zu knapp dafür ist, ausgiebig selbst zu kochen, geschweige denn auch noch eine Kochklasse daraus zu machen, ist das verständlich und kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Der wertvollste aller Kinderernährung Tipps: Beteiligung schafft Akzeptanz. Dennoch sollten wir auch Räume schaffen, in denen unsere Kinder mitkochen können. Notfalls eben am Wochenende. Schließlich können schon die kleinsten Aufgaben in der Küche lebenslange positive Auswirkungen auf ein Kind haben. Und das nicht nur wegen der grundlegenden Fertigkeiten, wie Gemüse zu verarbeiten, die es so erlernt. Denn ein Kind, das in der Küche hilft, ist auch häufiger dazu bereit, neue Dinge auszuprobieren. Indem wir Berührungspunkte mit einer großen Bandbreite von Lebensmitteln, Gewürzen, Gerüchen, Geschmäckern und Zubereitungsmethoden schaffen, stellen wir die Weichen für einen erwachsenen Menschen, der gesundheitsdienliche Entscheidungen treffen und umsetzen kann. Ideen, wie du diese Berührungspunkte erzeugst, findest du in den folgenden Abschnitten. Vom Plan ... Wir lassen unsere Tochter bereits früh im Kochprozess mitentscheiden. Wir fragen sie nach ihrer Meinung, welche Mahlzeiten sie in der Woche essen möchte Wir lassen sie (aus einem vorgegebenen Angebot) entscheiden, welchen Snack sie in die Kita mitnehmen möchte Wir fragen sie zu ihren Vorlieben, wenn wir eine Einkaufsliste schreiben Wir nehmen sie mit auf den Markt und lassen sie selbst Obst und Gemüse aussuchen usw ... ... zum Gericht Und dann darf sie entsprechend ihres Alters Aufgaben in der Küche übernehmen. Das machen wir bereits, seit sie zwei Jahre alt ist. Hier sind einige Beispiele für Aufgaben, die Kinder in der Küche übernehmen können: Obst und Gemüse waschen, schälen, schneiden (z. B. mit einem Kindermesser *), reiben, auspressen Getreide waschen Tofu zerbröseln Zutaten abmessen und portionieren Zutaten in eine Schüssel gießen und vermischen Teig kneten, ausrollen, formen, ausstechen, aufs Blech legen diverse Knöpfe an Geräten drücken (unter Aufsicht) Essen auf Tellern verteilen Tisch decken Geschirr abspülen oder in den Geschirrspüler räumen Pro-Tipp: Bei einem Lernturm * handelt es sich um einen speziellen Hochstuhl, in dem ein Kind auf Höhe der Arbeitsplatte stehen kann. Im Gegensatz zu einem normalen Stuhl hat ein Lernturm einen Rausfall- und Kippschutz. Beispiel Ernährungsstrategien für Eltern: Kinder in der Küche beteiligen Am Beispiel des Frühstücks sieht das in meiner Familie so aus: Zuerst lasse ich meine Tochter entscheiden, ob es eine Smoothiebowl oder ein Porridge geben soll. Durch die geschlossene Formulierung der Frage schließe ich Antworten wie "Kuchen" oder "Eis" aus. Um der Maxime "vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel" gerecht zu werden, tauschen wir innerhalb dieser Gerichte die Zutaten aus: Beerenart, Getreidesorte usw. Auch beim Treffen dieser Entscheidungen hilft sie. Wie man Kinder dazu bringt, Obst und Gemüse zu mögen? Man lässt sie selbst wählen. Jetzt, wo sie älter ist, darf meine Tochter außerdem die Zutaten zusammen sammeln, abmessen und in den Topf füllen. Und auch beim Topping darf sie sich kreativ austoben. Alternativ kümmere ich mich ums Frühstück, während sie ihre Brotzeitbox für die Kita (aus einem von mir vorgegebenen Angebot) zusammenstellt. Pro-Tipp: Eine eigene Snack-Box kann auch für zu Hause sinnvoll sein. Dein Kind kann die Box selbst richten und sich dann über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten einteilen. Das stärkt Selbstverantwortung und die Verbindung zu Hunger- und Sättigungsgefühl. Nicht zuletzt weil es mir die Möglichkeit gibt, Zeit mit meiner Tochter zu verbringen, handelt es sich meiner Meinung nach hierbei um einen der besten Ansätze, Kinder dazu zu bringen, Obst zu essen und Gemüse zu mögen. Auch wenn es länger dauert und ich hinterher mehr aufräumen muss ... Den "Picky-Eater" selbst wählen lassen Beteiligung kann nicht nur in der Küche Akzeptanz für Lebensmittel und Speisen schaffen. Auch am Esstisch funktioniert die Strategie. Gewähren wir unserem Kind hier Autonomie, z. B. indem es sich seine Beilagen selbst servieren darf, ist es eher gewillt zu lernen (sprich: Neues auszuprobieren). In meiner Familie essen wir z. B. auch Gerichte im "Esstisch-Stil". Hierbei stehen die Bestandteile der Mahlzeit in der Mitte des Tisches und meine Tochter entscheidet selbst, was und wie viel sie wovon essen möchte. Pro-Tipp: Suchst du nach gesunden Abendessen Ideen für Kinder? Dann hält der Beitrag "leckeres und gesundes Abendbrot" jede Menge Inspirationen für dich bereit. Gerade in "Picky-Eating" Phasen unserer Tochter nehmen wir ihr gegenüber dadurch den Druck raus. Statt der vermeintlichen Machtlosigkeit, die mit der wahrgenommenen Erwartung alles aufzuessen, was ihr vorgesetzt wird, hat sie selbst die Kontrolle und kann in ihrem Tempo Dinge ausprobieren und Vertrauen zu neuen Lebensmitteln entwickeln . Wenn du diese Methode ausprobierst, wirst du feststellen, dass dein Kind eine Art imaginäre Liste mit "Save Foods" hat, die es kennt und isst und denen es vertraut. Weiter wirst du sehen, dass wenn die Situation entspannt ist, auch andere neue (Gemüse-) Sorten ausprobiert werden und auf die Liste gelangen (natürlich gibt es auch Dinge, die ein Kind nicht mag und die auf einer "schwarzen Liste" landen). Den Rahmen schaffen, in dem dein Kind ausprobieren kann, ... An dieser Stelle möchte ich daran erinnern, wie wichtig Strukturen und Routinen für Kinder sind. Bleibe deshalb auch während "Picky-Eating" Phasen so konsequent wie möglich und biete weiterhin Mahlzeiten und Snacks zu den gleichen Zeiten und in bekannter Umgebung an. Selbst dann, wenn deine Bemühungen hart ignoriert werden. Helfen selbst diese Routinen deinem Kind nicht länger als drei Minuten vor seinem Teller sitzen zu bleiben, bevor es wieder spielen will, kannst du den Einsatz  eines Timers  ausprobieren. "Du bleibst sitzen, bis alle fertig sind" lehrt deinem Kind höchstens, dass du mächtiger bist. Um Kindern gesunde Ernährung näher zu bringen, taugt diese Form der Erziehung nicht. Ziel dieser Methode ist es, für dein Kind einen festen Rahmen zu schaffen, indem es mit Essen in Berührung kommt, experimentieren und probieren kann. Es geht ausdrücklich nicht darum, dass ein Kind sitzen bleiben muss, bis alle fertig sind oder um jeden Preis isst, obwohl es keinen Hunger hat. Die Regeln dafür sehen wie folgt aus: Gib deinem Kind mit ausreichend Vorlauf Bescheid, dass es gleich Essen geben wird Kommuniziere deine Erwartung, dass es zum Start des Essens am Tisch sitzt Informiere dein Kind, das es sitzen bleiben wird, bis der Timer abgelaufen ist Steht das Essen auf dem Tisch, besprecht ihr die Zeit (10 Minuten sind ein guter Anfang) und startet den Timer. ... um dann alles in den Wind zu schießen! Strukturen und Routinen sind wichtig. Und trotzdem kann es manchmal auch notwendig sein, diese komplett aufzugeben. Gerade wenn die Situation beim Essen schon seit geraumer Zeit angespannt ist und sich entsprechend Druck bei deinem Kind und dir aufgebaut hat, kann auch das Gegenteil zu mehr Akzeptanz und Nahrungsmitteln im Magen führen. Beim sogenannten "Food-Play" fällt die klare Abgrenzung zwischen Spielzeit und Mahlzeit weg. Dafür kannst du deinem Kind z. B. erlauben, sich mit dem Essen künstlerisch auszutoben. Oder du lädst es ein, sein Lieblingsspielzeug mit an den Esstisch-Tisch zu bringen und seinen Teller mit ins Spiel zu integrieren. Pro-Tipp: Kinderbesteck im Look von Baustellenfahrzeugen * bringt "Food-Play" an den Esstisch. Fazit: Geduld und Hartnäckigkeit zahlen sich aus Studien zeigen, dass Kinder Gemüse durchschnittlich 8-15 Mal probieren müssen, bevor sie es akzeptieren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse von Beginn an regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – auch wenn es zunächst nur zum Weitwurf verwendet wird. In den meisten Fällen braucht es einfach Zeit, bis unsere Kinder Geschmack an Gemüse finden. Wir Eltern dürfen uns davon nicht entmutigen lassen, weiter kreative Wege auszuprobieren. Gerne gebe ich dir Tipps, wie auch dein Kind Gemüse lieben lernt, bei einer kostenlosen Breakthrough-Session. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. 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Einleitung überspringen und zu den Top 5 Sorgen von Eltern, die ihr Kind vegan ernähren: Platz 1: Ist es wirklich sicher, sein Kind vegan zu ernähren? Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Platz 4: Bekommen Kinder aus pflanzlichen Lebensmitteln genügend Energie (Kalorien)? Platz 5: Brauchen Kinder Milch und Fleisch für ausreichend Protein? Was mit Unbehagen bezüglich der eigenen Lebensmittelauswahl während der Schwangerschaft beginnt, verwandelt sich bereits bei der Frage "Stillen oder Flasche?" in Beunruhigung. Zur Beikosteinführung werden die Fragen komplexer und die Tragweite der Entscheidungen größer: Baby Led Weaning oder Breifahrplan? Oder beides? Was ist besser und welche Lebensmittel eignen sich dafür? Die Unsicherheit steigt. Will etwas später das (Klein-) Kind dann zudem nichts probieren – abgesehen von immer neuen Wegen uns zur Weißglut zu treiben – erreicht die Sorge ihren Höhepunkt. Wir alle fühlen die Last der Verantwortung, wenn es darum geht, ob wir unser Kind richtig ernähren. Und häufiger als nicht, fühlen wir uns damit allein gelassen. Ganz besonders dann, wenn wir selbst eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) als einen der Eckpfeiler eines langen, gesunden Lebens (engl. "health-span") anerkennen und uns selbstverständlich auch für den gesunden Lebensstil unseres Nachwuchses ein stabiles Fundament wünschen. Nicht etwa, weil eine vegane Kinderernährung kompliziert oder gar unmöglich ist. Sondern weil leider – in Ratgebern, von Kinderärzt*innen, … – noch immer Lebensmittel statt Nährstoffen empfohlen werden. Lebensmittel, die bei bestimmten religiösen, ethischen, kulturellen Ernährungsmustern tabu sind. Pro-Tipp: Vegan + Kinderarzt = 🤯? In diesem Blogbeitrag liest du hilfreiche Strategien im Umgang mit medizinischen Fachkräften . Als Folge müssen wir selbst herausfinden, was die besten pflanzlichen Alternativen sind, damit unser Kind genug Eisen, Kalzium, … zu sich nimmt. Im Internetzeitalter ist das glücklicherweise relativ einfach. Wird unser Kind dann aber krank – was erfahrungsgemäß ständig der Fall ist – taucht ein weiteres Mal die Verunsicherung auf und versucht uns zu überzeugen, die Ursache für den Husten bei unseren Ernährungsentscheidungen zu suchen. Diese Last zu lockern ist das Ziel dieses Blogbeitrags, der die Top 5 der Sorgen im Bezug auf vegane Kinderernährung aufgreift und einordnet. Fühlt sich die (vegane) Ernährung deines Kindes an, als müsstest du auf unbezahlbares Porzellan aufpassen, während alle um dich herum einen Pogo veranstalten, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Coaching-Session ein. Hierbei kannst du deine "technischen Fragen" zu veganer Kinderernährung loswerden oder dich einfach zu unseren veganen Familien austauschen. Platz 1: Ist vegane Kinderernährung wirklich sicher? Natürlich dürfen Kinder vegan ernährt werden . Kinder sind schließlich Menschen und als solche auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe angewiesen, nicht auf bestimmte Lebensmittel. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind gut dazu geeignet, diese Nährstoffe zu liefern . Und das bei vergleichsweise geringem Gehalt gesundheitlich ungünstiger Stoffe! Nussmus , Tahin oder natives Olivenöl * enthalten z. B. alle wichtigen, ungesättigten Fettsäuren. Geizig sind sie nur mit gesättigten Fettsäuren, also der unerwünschten Variante. Don’t believe the hype! In Instagram-Highlight-Reels wird so mancher Brokkoli genossen. Doch auch dort segelt er nach der Abblende samt Teller durchs Esszimmer. Selbst die bedarfsdeckende Versorgung mit den mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist möglich, ohne dass Kinder Fisch essen. Algenöle – z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung* – sind eine gute Quelle dafür. Auch eine direkte Quelle für die Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann für Kinder unter Umständen vorteilhaft sein. Indem wir Kinder früh mit "echten" Lebensmittel in Kontakt bringen und ihnen vorleben, wie einfach und lecker eine vollwertig pflanzliche Ernährung sein kann, pflanzen wir in ihnen den Samen für ein langes und gesundes Leben. Dabei möchte ich festhalten, dass es weder nötig noch empfohlen ist, sich ausschließlich auf vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu beschränken. Denn auch verarbeitete – vorzugsweise angereicherte – Lebensmittel können helfen, die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning (bei veganer Ernährung) in diesem Beitrag . Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Das ist kein "veganes" Problem. Denn ob ein Kind nur nach Käsetoast oder ausschließlich nach Räuchertofu und Brezel verlangt, spielt am Ende keine Rolle: Alle Eltern, deren Kind über Wochen einseitig isst, machen sich Sorgen. Ideenlos, wie du mehr Vielfalt erreichen kannst? Erhalte hilfreiche Impulse bei einer Breakthrough-Session. Aber Kinder essen nun mal zyklisch. Kamen wir gestern kaum mit dem Kochen hinterher, können sich heute schon die unberührten Gerichte tellerweise in der Küche stapeln. Heute inhaliert unser Kind noch seine Kartoffeln und liebt geradezu seine Kichererbsen und morgen kann schon wieder nichts anderes als Banane angesagt sein. Obwohl es unsinnig erscheint, ist es gerade in diesen Phasen wichtig, dass wir ein vielfältiges Speiseangebot aufrecht erhalten . So kann sich unser Kind – wieder – an andere Lebensmittel gewöhnen. Dieses vielfältige Angebot beinhaltet gleichermaßen eine breite Lebensmittelauswahl als auch deren Zubereitungsformen. Ein spaßiger Weg, für mehr Vielfalt auf dem Teller kann außerdem die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" sein. Vor allem ältere Kinder werde bei der Aussicht auf einen Wettkampfes oft vom Ehrgeiz gepackt. Erstreckt sich eine Phase selektiven Essens über mehrere Monate, kann nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft, ergänzend ein Multinährstoffpräparat zum Einsatz kommen. Tipps für den Umgang mit Phasen des "picky eatings" findest du in diesem Beitrag . Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Diese Nahrungsergänzungsmittel können gleichermaßen Hilfe, wie ein zusätzlicher Anstoß zur Sorge sein: Brauchen vegane Kinder Supplemente? Und ist das nicht unnatürlich ? Die Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bei veganen Kindern und ihren Altersgenoss*innen mit mischköstlicher Ernährungsform sind weitestgehend identisch. Ab einem Alter von zwei Jahren betragen diese täglich: 100-150 μg Jod * 800 I.E. Vitamin D * ( im Winter sinnvoll ) 100 mg Omega-3-Fettsäuren * (EPA und DHA) Vegane – und vegetarische – Kinder müssen zusätzlich Vitamin B12 einnehmen. Das kann einmal täglich durch ein Supplement * mit einer Dosierung von 10 μg geschehen. Oder durch zweimal tägliches Zähneputzen mit einer B12 Zahnpasta *, bei der eine Dosierung von 1 μg genügt. Pro-Tipp: Bei veganen Kindern Vitamin B12 zu supplementieren ist richtig und wichtig. Es befreit jedoch nicht von der Verantwortung, ab dem Alter von zwei Jahren jährlich den Versorgungsstatus durch einen Holo-TC Test im Blut zu überprüfen. Platz 4: Pflanzliche Lebensmittel liefern Kindern nicht genügend Energie Der Kalorienbedarf unserer Kinder unterliegt Schwankungen und variiert von einem Kind zum nächsten. Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht und natürlich das Aktivitätslevel. Kleinkindern verbrennen ab 1100 kcal am Tag. Grundschulkinder ab 1500 kcal . Den exakten Kalorienbedarf bei Kindern berechnen muss man jedoch nicht – ausgenommen im Rahmen anderer therapeutischer Maßnahmen. Denn: Ein gesundes Kind lässt es uns wissen, wenn es hungrig ist. Eine Sache müssen wir aber unbedingt beachten: Die optimale Ernährung für Wachstum und Entwicklung unterscheidet sich von der eines Erwachsenen. So liegt in einer Plantbased Diet für Kinder mehr Fokus auf nährstoff- und energiedichten Lebensmitteln, vor allem in Form gesunder Fette, wie wir sie in Nüssen, Samen, Avocados und deren Musen und Ölen finden. Bieten wir dagegen zu voluminöse, ballaststoffreiche Nahrung an, laufen wir damit Gefahr, damit die kleinen Verdauungssysteme unserer Kinder zu füllen, ohne dass sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen können. Obst oder Cracker mit Nussmus, aber auch Getreidebrei mit Trockenobst sind gute Möglichkeiten, eine vollwertig pflanzliche Ernährung energiereich zu gestalten. Solange unser Kind zunimmt, zeitweise auch mal sein Gewicht hält, sich mit diesem aber innerhalb der Perzentilkurve – Seite 63/64 des U-Hefts – befindet, besteht kein Grund zur Sorge. Eine medizinische Fachkraft muss dann aufgesucht werden, wenn T-Shirts und Hosen plötzlich zu weit werden, unser Kind über längere Zeit "energielos" wirkt oder mit seinem Körpergewicht unterhalb der Perzentilkurve bleibt. Die Perzentilkurve hilft bei der Orientierung, ob die Gewichstentwicklung unseres Kindes im Rahmen ist. Platz 5: Pflanzlichen Lebensmittel liefern Kindern zu wenig Protein Zur Wiederholung: Es die Aufgabe von uns Eltern, unserem Kind eine breite Vielfalt vollwertiger Lebensmittel anzubieten . Greifen wir dafür auf Hülsenfrüchten – Bohnen, Linsen, Tempeh, Tofu – zurück, mischen diese mit Vollkorn- und Pseudogetreide – Dinkel, Haferflocken, Quinoa – und garnieren das Ganze mit Nussmus und Kernen – Kürbiskerne, Hanfsamen *, Erdnussmus * – nimmt unser Kind wie von selbst ausreichend Eiweiß zu sich. Mit einer großen Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen ist auch die Versorgung mit allen, fürs Wachstum wichtigen, essentiellen Aminosäuren sichergestellt. Fazit Kinderernährung ist keine Raketenwissenschaft. Und doch tut es gut, von Zeit zu Zeit die Basics zu lesen, seine Sorgen zu zerstreuen und sich selbst zuzugestehen: "Wir machen das schon gut!" So lässt sich auch die Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur VeChi Studie – einer vergleichenden Beobachtungsstudie des Essverhaltens veganer, vegetarischer und mischköstlicher Kinder und Jugendliche – lesen, die nur geringe Unterschiede in deren Nährstoffversorgung sieht und zudem feststellt: "Die sich vegetarisch und vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen zeigten ein insgesamt gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster. Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten." Na dann – weiter so! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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