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tl;dr: Gesunde günstige Ernährung – Warum gesund essen nicht teuer sein muss Planung ist der Schlüssel – Meal Prep und Einkaufslisten erstellen, um Impulskäufe und teure Fertiggerichte zu vermeiden; Apps und Social Media (#mealprep, #gesundundgünstig) helfen bei der Inspiration Smart einkaufen – Niemals hungrig einkaufen, Budget festlegen, Großpackungen bei haltbaren Lebensmitteln kaufen und Saisonkalender für heimisches Obst/Gemüse nutzen Günstige Alternativen nutzen – Tiefkühlgemüse hat hohen Vitamingehalt, Asia-Stores bieten Reis & Co. in Großgebinden, eigenes Müsli mischen statt Fertigprodukte kaufen Lebensmittelverschwendung reduzieren – Durch bessere Planung weniger wegwerfen, Foodsharing nutzen, reduzierte Waren kurz vor Ablaufdatum kaufen, Wochenmarkt am Ende des Markttags besuchen Selbst kochen statt außer Haus essen – Snacks und Mittagessen von zuhause mitbringen spart richtig Geld, eigene Trinkflasche nutzen, Kochabende mit Freunden statt Restaurantbesuche Nach dem Lesen dieses Betrags weißt du, ... ... ob gesunde Ernährung teuer ist. ... warum es so schwer ist, die gesunde Wahl zu treffen, obwohl wir es besser wissen. ... wie dir gute Vorbereitung hilft, dich gesund zu ernähren und Geld zu sparen. ... wie du auch unterwegs gesund essen kannst, ohne dein Konto zu überziehen. Bedeutet gesunde Ernährung finanziellen Ruin? Ein gesunder Lebensstil ist dein Ziel? Du bist motiviert dein Leben umzukrempeln? Du willst endlich gesünder essen? Also fängst du an zu recherchieren… Aus allen Seiten drängen sich dir auf einmal Nahrungsergänzungsmittel mit Mikronährstoffen, von denen du noch nie etwas gehört hast, teure 5-Sterne-Retreats und restriktive Lebensstilmodelle auf. Bei Anblick der Preise schwindet dein Vertrauen, dass eine gesunde und günstige Ernährung und ein insgesamt gesunder Lebensstil für dich bezahlbar sind. Und mit ihm deine Motivation… Ich habe diesen Kreislauf selbst durchlebt. Das Thema hat mich trotzdem nie losgelassen. Ich habe viel gelesen und ausprobiert. Und am Ende einer Ausbildung zum veganen Ernährungsberater * stand die Erkenntniss: Es ist weder kompliziert noch zeitaufwändig noch teuer, sich gesund zu ernähren. Mehr noch: Konzentrieren wir uns auf die Basics, brauchen wir keine Wunderpillen. Warum wir tun, was wir tun Unsere heutigen Verhaltensmuster haben sich im Laufe der Evolution entwickelt. Sie ermöglichten es unseren Vorfahren, sich effektiv und schnell fortzupflanzen. In der Welt von heute – geprägt von Überfluss und einem viel längeren Leben – sind viele Verhaltensmuster veraltet. Glücklicherweise müssen wir uns aber nicht von diesen Mustern kontrollieren lassen, denn es gibt Tricks, um sie zu beherrschen. Der Schlüssel dazu ist Planung. Wir können nicht erwarten, dass uns zwischen Wohnung vom Chaos befreien und Kinder abholen, die Antwort auf die Frage "Was koch ich heute, schnell und gesund?" findet und wir zufällig auch alle Zutaten dafür parat haben. Wollen wir entgegen der Voreinstellung unseres prähistorischen Gehirns handeln, nicht ständig Dinge essen, von denen wir wissen, dass sie nicht gut für uns sind und teure Kleinigkeiten, wie gesunde Fertiggerichte, kaufen, dann müssen wir vorausschauend handeln. Und es besteht Hoffnung: Wiederholen wir dieses neue Verhalten oft genug, wird Planung zur Gewohnheit. Wenn dann unser Alltag das nächste Mal den Autopilotenmodus erfordert, steht uns eine neue Routine zur Verfügung. Vorbereitung ist der Schlüssel um gesund und günstig zu essen Das trifft auf eine Plantbased Diet in besonderem Maße zu. Aber auch für diejenigen, die keine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte anstreben, bedeutet eine ungeplante Ernährung fast unweigerlich Gerichte von zweifelhaftem Gesundheitswert und teure Impulskäufe. Schließlich spricht Junk-Food unser Belohnungszentrum an und ist zudem allgegenwärtig. Das haben wir dem Fortschritt in der Lebensmittelindustrie zu verdanken. Ein Plan holt uns aus der emotionalen Schiene zurück und erleichtert es uns achtsam – im Sinne von Geldbeutel und Gesundheit – zu entscheiden. Technischer Fortschritt in Form von Internet und Smartphone macht aber auch die Planung so einfach wie nie. Für jeden Geschmack gibt es Apps und Websites mit Rezept- und Einkaufsplanern . Dabei rangieren diese von gratis über günstig hin bis zu Premiumangeboten. Die meisten Services helfen dir, individuelle Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und viele generieren daraus direkt deine Einkaufsliste. Ein sehr praktisches Angebot, zum Beispiel wenn du noch unsicher bist, wie vegan ernähren funktioniert und du einen Einstieg in die pflanzliche Küche suchst. Ohne Sprachbarriere holst du dir Inspiration beim Scrollen durch deine Social Media Timeline, wenn du Hashtags wie #mealprep , #gesundundgünstig oder #healthycheap folgst. Ein weiterer Vorteil, wenn du vorplanst: Gewürze, Kräuter, Essig, Öl, Senf, Backpulver, Pflanzenmargarine, Vollrohrzucker ... Diese teuren Zutaten finden nur selten ihren Weg auf die Einkaufsliste. Denn es ist wahrscheinlich, dass wir sie noch ausreichend im Haus haben. Unvorbereitet im Supermarkt tendieren wir aber dazu, diese "vorsichtshalber" einzupacken, was in einem teureren Einkauf und sogar ungewollter Lebensmittelverschwendung resultieren kann. Niemals mit Hunger einkaufen So lautet dein Motto, wenn du losziehst, um deinen Plan in die Tat umzusetzen. Denn mit Hunger landen vermehrt Produkte im Einkaufswagen, die wir nicht brauchen. Das kostet. Zudem sind sie meist von zweifelhaftem Gesundheitswert. Auch durch ein vorab definierten Budget beugst du Impulskäufen vor. Du kannst damit experimentieren, das Budget zusätzlich nach Produktklassen aufzuteilen – 20 % Obst, 20 % Gemüse, 10 % vegane Ersatzprodukte , … Mit dem Budget beschränkst du so die Menge an Lebensmitteln von zweifelhaftem Gesundheitswert, die den Weg in deinen Einkaufskorb finden. Pro-Tipp: Bei Mandelmus und anderen vergleichsweise teuren Produkten lohnen sich Coupon-Aktionen von Drogeriemärkten wie "10 % auf den Einkauf" richtig. Die Größe macht’s – zumindest bei der Verpackung Wer clever ist, vergleicht Preise. Wer richtig smart ist, bezieht auch die Verpackungsgröße mit ein. Besonders bei Lebensmitteln mit langer Haltbarkeit, wie Reis, Bohnen und Kichererbsen profitierst du beim Griff zur Großpackung von Preisnachlässen. In Supermärkten wie Aldi oder Lidl gibt es auch immer wieder Aktionswochen, in denen es z. B. besondere Reissorten, Nudeln oder Bohnen zum Discounter-Preis gibt. Da diese Produkte "unter der Zeit" nur in teureren Geschäften verfügbar sind, sie aber lange haltbare sind, lohnt es sich hier zuzuschlagen. Für getrocknete Hülsenfrüchte empfehle ich dir, einen Schnellkochtopf * anzuschaffen. Die Geräte sind günstig und sparen viel Zeit. Pro-Tipp: Asia-Stores, türkische Supermärkte, Unverpackt-Läden und dergleichen führen Reis & Co. in Großgebinden. Mit separat gekauften Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen mischst du dir selbst dein absolutes Lieblingsmüsli, das zudem günstiger als die Fertigmischung ist. Mangold statt Mango Ein Saisonkalender zeigt dir, welches einheimisches Obst und Gemüse gerade Saison hat–So klappt gesund günstig essen! Da es reif geerntet wird und nach der Ernte nur kurze Zeit Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, ist tiefgekühltes Obst und Gemüse nicht nur bequem und billig, sondern behält einen hohen Vitamingehalt – und Gehalt anderer Mikronährstoffe – bei. Weiterer Pluspunkt: Tiefkühlprodukte verderben nicht so schnell. Einen Beigeschmack gibt es aber. Der hohe Energieaufwand bei Lagerung und Transport ist nicht klimafreundlich. Daher sollte man Tiefgekühltes überlegt einsetzen. Einheimisches Obst und Gemüse ist am günstigsten, wenn es gerade Saison hat. Kaufst du es nach einem Saisonkalender ein, verbessert sich neben deines Kontostands auch dein CO²-Abdruck. Pro-Tipp: Schnappe dir bei Obst und Gemüse mit Stückpreis immer das größte und schwerste. Obst und Gemüse könntest du natürlich auch selbst anbauen. Kein eigener Garten? Macht nichts. Kräuter, Blattgemüse, Tomaten & Co. wachsen auch in Töpfen auf Fensterbank, Balkon und Terrasse. Auch solidarische Landwirtschaften – sogenannte "Solawis" – und "urban-gardening" Projekte bieten Möglichkeiten, wenn die Wohnsituation selbst das nicht zulässt. Pro-Tipp: Auf mundraub.org findest du öffentliche Beerensträucher, Nussbäume & Co., die du gratis ernten darfst. Gesunde günstige Ernährung: Weniger (Abfall) ist mehr Je besser dein Plan aufgeht, desto weniger Lebensmittel landen im Müll. Das zeigt sich auf deinem Konto . Mit einer wöchentlichen Bestandsaufnahme verfeinerst du deine Planung immer weiter. Dieser Beitrag erkärt, wie du die Lebensdauer verschiedener Lebensmittel durch richtige Lagerung optimierst. Mit einem Plan lässt es sich nicht nur gesund und günstig kochen, sondern es entsteht auch weniger Lebensmittelabfall. Dabei fallen dir möglicherweise Lebensmittel auf, die du nichtmehr aufbrauchen kannst, bevor sie schlecht werden. Beim Foodsharing darfst du diese gegen Lebensmittel tauschen, die du benötigst. Nächster Stop: Wochenmarkt. Am besten kommst du erst gegen Ende des Markttags und bietest an, eine größere Menge abzunehmen. Verkäufer*innen sind dann eher zu guten Deals bereit. Denn Fragen kostet nichts. Ebensowenig wie einzelne Karotten oder Äpfel, die aus optischen Gründen nichtmehr zu verkaufen sind. Pro-Tipp: Auch viele Supermärkte haben – meist in Kassennähe oder im Kühlregal – einen Bereich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablaufdatum. Außer Haus essen – Bewusste Kompromisse machen Du kannst dir nicht vorstellen, wie eine gesunde günstige Ernährung in dein Leben passt? Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde mit einem Ernährungscoach Lösungen. Die Wahl des Gerichts in Kantine, Mensa oder Restaurant verkommt häufig zu einer Budgetfrage. Qualität und Frische kosten Geld und so gelten hier zu Recht die gesunde Lunch-Alternativen als teuer und Fast-Food als günstig. Das gleiche gilt für Snacks und Desserts. Die Kosten für Obstbecher und Chia-Pudding summieren sich schnell. Mach dein eigenes Ding Dabei kannst du Snacks besonders einfach von zuhause mitbringen. Ein Stück Obst ist das Paradebeispiel. Dies gilt – gerade an nicht allzu chaotischen Tagen – auch für dein Mittagessen. Mit Selbstgekochtem sparst du richtig. Es macht dabei nichts, wenn du die Vorbereitung nur unregelmäßig in deinen Tagesablauf einbauen kannst. In diesem Blogbeitrag liest du, wie du dir schnell und gesund Fertiggerichte baust . Im Gegensatz zu ebenfalls preiswertem Junk-Food, sättigt dein eigenes Essen länger und erspart dir so den teuren Hunger zwischendurch. Mit einer eigenen Trinkflasche sparst du ebenfalls viel Geld. Unser Leitungswasser ist schließlich problemlos trinkbar und kostenlos. Zusammen macht’s gleich noch mehr Spaß Natürlich sind Restaurantbesuche viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Gemeinsam mit Freunden und Familie sind sie gleichermaßen soziales und kulinarisches Erlebnis. Wenn es die finanzielle Situation zulässt, gibt es kaum eine schönere Möglichkeit, Geld auszugeben. Ist das Budget zu knapp? Mit Kochabenden und Potlucks verlegst du das Erlebnis in die eigenen vier Wänden. In angenehmer Atmosphäre esst ihr so, was ihr gemeinsam gekocht oder jeweils zuhause vorbereitet und mitgebracht habt. Zudem behältst du so die Kontrolle darüber, dass zumindest ein Teil der Speisen deinem Gesundheitsziel entgegenkommt. Übernimm Verantwortung Ist gesunde Ernährung teuer? Ich bin gespannt, wie deine Antwort ausfällt, jetzt, wo du das Geheimnis kennst, wie du dich gesund ernährst und trotzdem Geld sparst : Deine bewusst getroffenen Entscheidungen sowie deine nicht getroffenen Entscheidungen bestimmen, wie teuer oder günstig, gesund oder ungesund deine Ernährung ausfällt. Investierst du Zeit in Planung und Vorbereitung? Oder chillst du lieber und schaust Netflix? Damit entscheidest du, ob morgen nur billiges Fast-Food zur Auswahl steht oder du eine knackige Mahlzeit genießen darfst, die gut schmeckt, deinem Körper alle essenziellen Nährstoffe liefert und die dich auch nicht mehr gekostet hat. Die Formel ist wunderbar einfach: Wenn du für dich herausgefunden hast, warum du gesünder leben möchtest , dann gehst du einfach los. Du machst deinen ersten Schritt. Und nach deinem eigenen Tempo den nächsten. Irgendwann wird es zur Gewohnheit, Mahlzeiten und Einkäufe zu planen. Bis du schließlich feststellst, dass du nicht nur gesünder, sondern auch viel günstiger isst. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Disclaimer: Im Beitrag teile ich Erfahrungsberichte meiner Klient*innen mit dem Omega-3-Fettsäuren Selbsttest der Firma Norsan (Omega-Metrix Test) *. Die Tests wurden selbstgezahlt. Wenn du über die markierten Links (*) bestellst und den Code "EN616" verwendest , erhältst du einen Rabatt und BEETZ&GREENS eine Provision. tl;dr: Erfahrungsbericht Omega-Metrix Test Der Omega-Metrix Test misst den Omega-3-Status und das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren im Blut, was wichtig ist, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängen kann Der Test kostet 75-90€ (Stand 2025), kann beim Hausarzt oder als Selbsttest mit Trockenblut aus der Fingerkuppe durchgeführt werden und liefert Ergebnisse innerhalb weniger Tage Bei niedrigem HS-Omega-3 Index sollte man mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) durch fettreichen Seefisch oder bei pflanzlicher Ernährung durch Algenöl aufnehmen Menschen, die einer Plantbased Diet folgen, sollten bei ungünstigem Omega-6/3-Verhältnis ALA-reiche pflanzliche Lebensmittel (Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse) erhöhen und DHA/EPA über Algenöl ergänzen Ein erhöhter HS-Trans Index kann durch Reduktion hochverarbeiteter Lebensmittel (Gebäck, Fertiggerichte, frittierte Snacks) verbessert werden; zur Überprüfung der Wirksamkeit von Ernährungsumstellungen sollte der Test nach 3-6 Monaten wiederholt werden Im Detail liest du in diesem Beitrag: Was ist ein Omega-Metrix Test und was zeigt er? Für wen kann es sinnvoll sein, einen Omega-Metrix Test zu machen? Wie viel kostet der Omega-Metrix Test und wie funktioniert er? Echte Erfahrungsberichte mit dem Omega-Metrix Selbsttest Wie gehe ich mit meinen Ergebnissen um? Was ist ein Omega-Metrix Test? Der Omega-Metrix Test * gibt dir einen genauen Einblick in deinen Omega-3-Status, misst das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in deinem Blut und gibt dir einen Wert für gesättigte Fettsäuren. Diese Informationen sind hilfreich, da ein Ungleichgewicht mit Entzündungen und gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Kennen wir unseren Fettsäuren-Status, können wir somit gezielt unser Ernährungsmuster anpassen und potenziell unsere Gesundheit verbessern. Pro-Tipp: Im Blogbeitrag "So stellst du auch ohne Fisch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher" liest du alles zu Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren und findest einen Vergleich verschiedener Supplemente. Wer profitiert davon, einen Omega-Metrix Test zu machen? Alle, die ihre Gesundheit verbessern möchten, Entzündungen reduzieren, können von diesem Test profitieren. Das kann entweder sein, wenn bereits ein rotes Lämpchen brennt, weil z. B. eine medizinische Fachkraft ein erhöhtes Risiko bezüglich der Herzgesundheit festgestellt hat. Oder vielleicht bist du aber auch seit ein paar Jahren mit einer Plantbased Diet unterwegs und fühlst dich die letzte Zeit nicht mehr so fit wie früher, kannst dich schlecht konzentrieren o.ä.. Dann kannst du ebenfalls einen Test machen, um zu prüfen, ob dein Fettsäure-Verhältnis aus der Balance geraten ist, um ggfs. mit deiner Ernährung oder einem Algenöl * gegenzusteuern. Wie funktioniert der Omega-Metrix Test und was kostet er? Die Analyse kostet 75-90 € (Stand 2025). Da die meisten Labors den Test anbieten, kannst du ihn bei deiner Routineuntersuchung in der Haus*ärztinpraxis ordern. Du kannst den Test aber auch daheim selbst durchführen: Dabei entnimmst du eine kleine Blutprobe aus deiner Fingerkuppe (es handelt sich um einen Trockenbluttest, d. h. du tropfst ein paar Tropfen Blut auf ein Papier) und sendest sie an das Labor. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Omega-Metrix Test findest du in der Packungsbeilage. Erfahrungsberichte meiner Klient*innen Klientin, 29: „Ich hab den Test auf Anraten meines Ernährungsberaters bestellt. Das Paket kam innerhalb von zwei Tagen bei mir an. Darin ist alles enthalten und es ist ausführlich aufgezeigt, wie der Test durchzuführen ist. Ich hatte das dann ganz einfach an einem Morgen nüchtern gemacht, die Sachen eingeschickt und nach vier Tagen war das Ergebnis da, dass ich dann mit Basti durchgesprochen habe. Der Pieks war nur minimal schmerzhaft. Die Einstichstelle hat aber den Tag ein bisschen gebrannt.“ Klientin, 37 mit Kind (3 Jahre) "Wer lesen und schreiben kann … Wir mussten unseren Test um einen Tag verschieben, da mir leider erst nach dem Frühstück ins Auge fiel, dass wir nüchtern sein müssen. Die Erklärung ist aber idiotensicher. Bezüglich der Durchführung ist der Test super einfach. Nur einmal in einen Finger pieksen (Kind weinte – mehr aus Schreck als aufgrund von Schmerzen). Bei mir musste ich das Blut herausstreichen, beim Kind lief es locker raus. Blut auf die markierte Stelle auf dem Testbogen tropfen. Trocknen lassen, ab ins Kuvert und dann in die Post. Nach wenigen Tagen erhielt ich eine E-Mail, dass ich meine Ergebnisse abrufen kann. Auch das war einfach und der Bogen ist übersichtlich und verständlich gestaltet. Nichtsdestotrotz habe ich die Ergebnisse abschließend mit meinem Ernährungsberater besprochen." Klient, 39 Jahre "Das war mein erster Selbsttest. Zuvor habe ich meinen Omega-Index immer im Zuge einer Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt messen lassen. Das hat eine zweite Entnahme erfordert, da der Test in einem anderen Labor gemacht wurde, als in dem für die übrigen Parameter. Darüber hinaus ist Aufbereitung der Auswertung besser zu verstehen, als die bloßen Werte im Tabellenformat, wie man sie beim Hausarzt-Test bekommt." Interpretation des Tests Eine individuelle Durchsprache des Tests mit einer medizinischen Fachkraft ist anzustreben. HS-Omega-3 Index Ist dieser Wert im suboptimalen Bereich, solltest du deine Ernährung dahingehend optimieren und mehr marine Fettsäuren (DHA und EPA) zu dir zu nehmen. Das kann heißen, häufiger fettreichen Seefisch (Anchovis, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen) zu essen, wobei man aufgrund der Probleme wie Überfischung und Verschmutzung der Meere diese Empfehlung in Frage stellen muss. Plantbased Esser*innen nehmen ohnehin ein Algenöl * ein, welches du auch als Ergänzung bei mischköstlicher Ernährung in Erwägung ziehen kannst. Omega-6/3-Verhältnis: Wer einer Plantbased Diet folgt (großer Anteil minimal verarbeiteter Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkorn- und Pseudogetreide, bei dem kann sich das Verhältnis ungünstig verändern. Wenn du dich relativ vollwertig ernährst, ansonsten gesund bist, aber dir dein Test ein unausgewogenes Verhältnis attestiert, lautet meine Empfehlung, dass du rigoros die Zufuhr der vier ALA-reichen pflanzlichen Lebensmittel Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse erhöhst und DHA und EPA (über ein Algenöl *) zu dir nimmst. Bei bestehenden entzündlichen Erkrankungen wird häufig empfohlen, neben einem Fokus auf Omega-3-Fettsäuren auch die Aufnahme von Omega-6-Fettsäurenreichen Lebensmitteln zu reduzieren, um entzündliche Prozesse zu minimieren. Hierbei sollte unbedingt Fingerspitzengefühl an den Tag gelegt und die Qualität der zu streichenden Lebensmittel berücksichtigt werden. Während weniger Gebäck, Wurstwaren usw. zweifelsfrei gesundheitsförderlich wirken, scheinen Omega-6-reiche Nüsse und Samen (aber z. B. auch Olivenöl) eine Ausnahme zu sein. Vermutlich da diese andere entzündungshemmende Eigenschaften haben, stehen sie mit besserer Gesundheit in Verbindung und sollten nicht vom Speiseplan verschwinden. HS-Trans Index Dieser Wert ist einfach zu verstehen und zu beeinflussen: Dieser Wert ist meistens dann erhöht, wenn wir über einen längeren Zeitraum häufig außer Haus oder hochverarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt gegessen haben. Im Umkehrschluss verbessern wir diesen Wert unkompliziert, indem wir den Anteil von Lebensmitteln mit Transfettsäuren in unserem Ernährungsmuster wieder reduzieren. Zu diesen zählen Gebäck aus dem Supermarkt (Blätterteig, Kekse, Kuchen), Fertiggerichte (Lasagne, Pizza), frittierte Snacks (Chips, Pommes) und Zutaten wie Backfett und Margarine. Für alle Werte gilt: Um festzustellen, ob Änderungen an Ernährung und Lebensstil anschlagen, sollten der Omega-Metrix Test * nach drei Monaten bis zu einem halben Jahr wiederholt werden. Du kannst das Ergebnis deines Omega-Metrix-Tests auch bei einer kostenlosen Breakthrough-Session mit mir durchsprechen. Fazit Der eigentliche Aufwand für den Selbsttest ist gering. Aber schauen wir den Fakten ins Gesicht: Es ist eine Frage von Privilegien, ob meine Familie 75 € pro Person im Haushalt für einen Test ausgeben kann. Auf der anderen Seite kann das Wissen über das Vorhandensein einer Imbalance des Omega-6/3-Verhältnis, die beispielsweise unsere Konzentration beeinträchtig, uns diese gezielt beheben lassen und uns davor bewahren, teure Produkte mit zweifelhafter Wirkung zu kaufen, die bessere Konzentration versprechen. Aufgrund unserer Lebensmittelumwelt, in der Omega 6 klar bevorzugt ist und der Tatsache, dass ein unausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren mit vielen der Gesundheit abträglichen Situationen in Verbindung steht, würde ich dennoch allen mit den entsprechenden finanziellen Möglichkeiten empfehlen, zumindest einmal den Test zu machen. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-)

Schnelle gesunde Essen – Hier sind die 5 wichtigsten Punkte als tl;dr: Schnelle gesunde Essen müssen nicht perfekt sein – eine ausgewogene Plantbased Diet erlaubt Flexibilität und gelegentliche Ausnahmen, solange der Fokus auf nährstoffreichen Mahlzeiten liegt Eine Plantbased Diet lässt sich durch die "A Bean, a Green, a Grain"-Formel auch im stressigen Familienalltag umsetzen – schnelle gesunde Familienrezepte müssen nicht kompliziert sein, sondern können aus einfachen Komponenten bestehen Für eine stressfreie Ernährung im Alltag sind Convenience-Produkte erlaubt und sinnvoll – schnelle gesunde Rezepte können aus vorgekochtem Reis, TK-Gemüse und Hülsenfrüchten aus der Dose bestehen Das Geheimnis für gesunde Ernährung im Alltag ist eine "Life-Saver-Rotation": 5 bewährte Gerichte definieren und die haltbaren Zutaten dafür immer vorrätig haben Gesunde Snacks für unterwegs und gesunde Ernährung unterwegs gelingen durch vorausschauende Planung – wichtig ist das Hinzufügen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel zu bestehenden Optionen An stressigen Tagen ist es schon schwer, uns selbst mit Essen zu versorgen, das uns gut tut – unseren Kinder und dem Rest der Familie nahrhafte Gerichte zu servieren ist sogar an den besten Tagen oft nicht möglich … Zu allererst dürfen wir deshalb "perfekt" loslassen, um unsere mentale Belastung zu reduzieren und dann uns selbst und unserer Familie an schwierigen Tagen etwas zu Essen machen, das "gut genug" ist. Der Beitrag liefert dir Denkanstöße für schnelle gesunde Essen und eine stressfreie Ernährung. Manchmal lautet das Ziel, irgendetwas Nahrhaftes auf den Tisch zu bekommen, nicht Lust auf Neues zu machen. 1. Spar dir die Mühe – Deine Kinder möchten keine ausgefallenen Gerichte Die meisten Kinder bevorzugen einfache Geschmacksprofile, klare Ordnung auf ihren Tellern und keine überwältigenden Mischungen. Natürlich gehört es zu unseren Aufgaben als Eltern ab und zu die Neugier unserer Kinder auf Neues zu kitzeln, sie so aus ihrer Komfortzone herauszulocken, um sie neue Erfahrungen machen zu lassen. Aber nicht an stressigen Tagen! Brennt die Bude, sorgen wir schlicht dafür, dass die Auswahl auf dem Teller ein ausgewogenes Nährstoffprofil bietet. Dafür nutzen wir die “Pickyness“ unserer Kinder zu unserem Vorteil. Zum Beispiel mit einem “Basic-Meal“ nach der “A Bean, a Green, a Grain“-Formel . Diese kann so rudimentär sein wie Kidneybohnen aus der Dose (abgespült), Gurke und Paprika mit etwas Jod-Selen Salz * sowie einer Scheibe Knäckebrot. Dazu ein Becher Soja Drink (kalziumangereichert) * oder ein Glas kalziumreiches Mineralwasser. Fazit: Wenn du weißt, dass dein Kind am liebsten “saubere“ Nudeln und Naturtofu ungewürzt isst, dann nutze es. Schneide ihm einen Block und serviere dazu Vollkornnudeln, Reis oder Brot… Das Ziel ist es, eine nahrhafte Mahlzeit auf den Tisch zu bringen und dabei die Reibung so gering wie möglich zu halten! 2. Schnelle gesunde Essen dank Convenience-Produkten Gesunde Familienrezepte: Kreiere “Basic-Meals“ mit dem “Gesunden Teller in der Plantbased Diet“, indem du jeweils ein Lebensmittel aus jeder Kategorien (Obst und Gemüse, Stärkebeilage, Proteinquelle, Fettquelle) wählst. Das PDF findest du im kostenlosen Downloadportal. Vorgefertigte Soßen ohne Zucker, gefrorenes Gemüse, Pasta, Mikrowellenreis und TK-Fertiggerichte … Für eine stressfreie Ernährung an stressigen Tagen ist es hilfreich, mit Produkten zu arbeiten, die den Koch- und Aufräumprozess beschleunigen. Du kannst sie schnell auf dem Nachhauseweg bei einem Bio- oder Supermarkt oder in einer Drogerie kaufen. Beispielhafte schnelle gesunde Rezepte für einfache DIY-Fertiggerichte: Eine ausgewogene Mahlzeit aus dem Supermarkt aus vorgekochtem Reis, TK Asia-Gemüse-Mischung und Kichererbsen aus der Dose Eine vollwertige Mahlzeit aus dem Drogeriemarkt aus Nudeln, Pastasoße und einem Block Paprika-Tofu Eine schnelle Suppe aus dem Biomarkt aus Misopaste, veganen Maultaschen, Karotten und Knoblauch oder Ingwer Fazit: Schmeckt es besser, nur frisch aus Biozutaten zu kochen? Möglicherweise! Wenn du dafür keine Zeit hast, sind aber auch verzehrfertige Zutaten “gut genug“ und bei weitem besser für eine gesunde Ernährung im Alltag geeignet, als Döner oder Tiefkühlpizza. 3. Boss-Move: Life-Saver-Rotation Die vorherigen Punkte sind hilfreich, wenn du unvorbereitet bist und kurzfristig reagieren musst. Aber warum nicht einen kleinen Schritt in Richtung Proaktivität machen? Erstelle dir eine Liste mit den fünf liebsten Gerichten von dir und deiner Familie nach dem in Punkt 1 und Punkt 2 vorgestellten Schema. Dann stellst du sicher, dass du immer genug haltbare Zutaten auf Lager hast. Und schon kann der nächste Notfall kommen! Fazit: “Failing to plan is planning to fail!” Mit einem geringen Zeitinvestment in deiner Freizeit unterstützt du deinen Körper auch im stressigsten Alltag mit nahrhaften Mahlzeiten. 4. Aber ich bin immer unterwegs! Mal ehrlich: Wie häufig kommt es vor, dass du morgens überraschend erfährst, dass du den ganzen Tag unterwegs sein wirst? Genau. In der Regel weißt du es bereits am Tag vorher. Das ist wichtig, denn um unterwegs gesundheitsförderliche Ernährungsentscheidungen zu treffen, ist Vorbereitung der Schlüssel. Wobei Vorbereitung sogar sein kann, sich z. B. beim Morgentee mithilfe von Google Maps einen Supermarkt mit Salatbar in der Nähe der Ärztin zu suchen, die kurzfristig einen Termin über Mittag frei hat. Ein gesunder Lebensstil besteht aber nicht nur aus Essen. Faktoren wie Bewegung, Stressmanagement, Schlaf und soziale Verbindungen sollten ebenfalls nicht zu kurz kommen. Damit will ich sagen, dass wir uns einen Bärendienst erweisen, wenn wir uns vorwiegend über den Gesundheitswert unseres Essens stressen, uns aus sozialen Settings zurückzuziehen oder viel zu schnell ein “gesundes“ Mealprep vor unserem Laptop essen. Das kann für unser eigentliches Ziel, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen, sogar die schlechtere Wahl sein. Während dagegen ein Spaziergang mit Kolleg*innen an der frischen Luft trotz eines “ungesunden“ belegten Brötchens von der Bäckerkette mehrere Elemente eines gesunden Lebensstils abdecken kann. Ideen für eine schnelle gesunde Ernährung unterwegs: Passe am Imbiss und im Restaurant deine Mahlzeiten nach Möglichkeit individuell an, z. B. ohne Dressing bestellen und selbst mit Essig und Öl abschmecken, nach zusätzlichem Gemüse fragen … Konzentriere dich beim Kaufen von gesunden Snacks für unterwegs darauf, wie du mehr vollwertige pflanzliche Lebensmittel zufügen kannst Bedenke, dass Perfektion ohnehin nicht erreichbar ist und gelegentliche, weniger nährstoffreiche Mahlzeiten nicht ungesund sind. Statt im Austausch zu fasten, kontere ihnen mit einer Nährstoffbombe beim nächsten selbstbestimmten Essen Das Vorbereiten von Mahlzeiten , einzelnen Mahlzeitelementen (z. B. pflanzliche Proteinbeilage) und Snacks erleichtert gesunde Ernährung unterwegs Fazit: Eine gesunde Ernährung unterwegs verlangt vor allem danach, entspannt zu bleiben. Mit Flexibilität, Vorbereitung und, wenn möglich, durch das Hinzunehmen von nährstoffreichen Snacks kommst du ans Ziel. Next Steps Du siehst: Indem du wenige einfache Prinzipien beachtest, ist eine einigermaßen  gesunde Ernährung auch in stressigen Zeiten und unterwegs möglich. Wenn du dir Unterstützung bei der Umsetzung dieser Tipps für schnelle gesunde Essen und beim Entwickeln deines individuellen Ernährungsmusters wünschst, kann ein Ernährungscoaching eine wertvolle Hilfe sein. Buche dir hier eine kostenlose Breakthrough-Session , um über deine Bedürfnisse und Ziele zu sprechen und nächste Schritte zu definieren, mit denen du (und deine Familie) eine Plantbased Diet und nachhaltig gesunde Gewohnheiten etablierst. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? 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Du bist frustriert, weil dein Kind deine gesunden Gerichte nicht mag? Du fragst dich, wie bringe ich mein Kind dazu, Gemüse zu essen und sich an eine Plantbased Diet zu gewöhnen? Oder bist du einfach froh, wenn dein "Picky-Eater" überhaupt irgendetwas isst? In diesem Beitrag teile ich Ernährungsstrategien für Eltern, wie ich sie in Ernährungsberatungen für gesunde Ernährung für Kinder und vegane Kinderernährung coache, wie wir sie vor allem aber auch selbst anwenden, um unserer eigenen Tochter gesunde Lebensmittel näherzubringen. Durch Klicken auf das Inhaltsverzeichnis gelangst du direkt zu den ausführlichen Kinderernährung Tipps: Es ist nicht deine Schuld, wenn dein Kind kein Gemüse isst! Neugier nutzen, um Wissen und Akzeptanz zu schaffen Bestechung geht nach hinten los Kinder in der Küche helfen lassen Kinder am Esstisch selbst entscheiden lassen Den Rahmen schaffen, in dem ein Kind Lebensmittel probieren kann tl;dr Plantbased Diet oder nicht: Phasen, in denen ein Kind wählerisches Essverhalten an den Tag legt ("Picky-Eating"), sind normal. Eltern haben deshalb nichts falsch gemacht, dürfen sich aber auch nicht entmutigen lassen. Fragen der Kinder für altersgerechte Ernährungsbildung zu nutzen schafft Akzeptanz und bringt Kindern gesunde Ernährung näher. Belohnungen und Bestechung führen nur dazu, dass Kinder seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen. Stattdessen fördern wir die Akzeptanz unserer Kinder für unterschiedliche Lebensmittel am besten, wenn wir ihnen Verantwortung rund um die Mahlzeitgestaltung geben. Kinder können helfen, Speisepläne zu gestalten, Gerichte auszuwählen und Einkaufslisten zu schreiben. Beim Kochen gibt es eine  lange Liste mit Möglichkeiten , wie Kinder jeden Alters mithelfen und mit diversen Lebensmitteln in Kontakt kommen können. Am Esstisch schafft Eigenverantwortung beim Anrichten auf dem Teller Vertrauen, sodass ein Kind eher neue Dinge ausprobiert. Gewohnte Routinen und Strukturen rund um die Mahlzeit ermöglichen es einem Kind, beim Essen selbst auch mal etwas Ungewohntes zu probieren. Sind die Fronten verhärtet, nimmt das Aufweichen strenger Regeln (z. B. durch "Food-Play") den Druck raus. First things first: Set your mind right! Nahezu jedes Kind durchläuft "Picky-Eating" Phasen. Das sind Phasen des wählerischen Essens, in denen es beispielsweise kein Gemüse mag oder generell nur wenig isst. Ganz gleich, ob wir als Mutter und Vater gesunde Essgewohnheiten modellieren und auch sonst alles richtig gemacht haben. So kannst du in der Schwangerschaft Brokkoli gegessen haben, bis deine Augen grün wurden, nur damit sich dein Nachwuchs möglichst früh an dessen Geschmack gewöhnt. Und jetzt sitzt dir trotzdem ein Zweijähriges gegenüber, das mit den Röschen lieber Weitwurf trainiert. Für uns als besorgte Elternteile ist es deshalb wichtig, Schuldgefühle loszulassen und "Picky-Eating" Phasen als normal zu akzeptieren. Von dieser Position aus können wir dann unsere Verantwortung wahrnehmen. Diese lautet, eine Vielzahl an Gerichten und Lebensmitteln anzubieten. In der Praxis ist das ein ewiger Kreislauf aus Experimentieren und Lernen, was funktioniert, Anpassungen vorzunehmen, Lebensmittel auf immer neue Weise anzubieten ... und in erster Linie geduldig zu sein! Dann können wir unserem Kind vertrauen, dass es seinen eigenen Ernährungsstil entwickeln wird. Das hört sich leicht an, ist aber eine Herausforderung, die es in sich hat. Mir persönlich verlangt es die meiste Energie ab, die Motivation aufrechtzuhalten, um weiterhin neue Ideen in der Küche und am Esstisch zu generieren, wenn diese fast nur auf Ablehnung stoßen. Deshalb teile ich in diesem Beitrag meine Versuche, meine (fast ausschließlich) plantbased vegane Tochter auf kreative Weise auf ihrer Entdeckungsreise durch Gemüsesorten, Gerichte und Geschmäcker zu begleiten. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning (bei veganer Ernährung) in diesem Beitrag . Nutze Fragen deines Kindes zum Essen unbedingt als "teaching moment". "Warum essen wir daaaaas?" Fragen als Einstieg nutzen Warum essen wir daaaaas? – Weil Walnüsse Omega-3 enthalten und das braucht unser Gehirn, um gut zu funktionieren. Warum darf ich nicht ausschließlich Nudeln oder Kartoffel essen? – Weil wir, damit es uns gut geht, eine bunte Blumenwiese freundlicher Bakterien in unserem Bauch brauchen. Und diese wollen mit vielen verschiedenen Lebensmitteln gefüttert werden. Warum kann ich nicht nur Eis haben? – Weil Nachtisch zwar glücklich macht, dein Körper für Kraft und Energie auf dem Spielplatz aber auch ... braucht. Kurz gesagt: Nehmen wir hier und jetzt einen Umweg in Kauf und nutzen die Neugier unseres Kindes, um ihm wieder und wieder zu erklären, warum es sinnvoll ist, die verschiedensten Lebensmittel zu essen, wird es sich dies über kurz oder lang merken. Ausgestattet mit diesem Wissen kann ein Kind mündige Entscheidungen treffen und probiert auch eher mal neue Dinge aus. Um deinen Kindern das Wissen über gesunde Ernährung näherzubringen, ohne Druck aufzubauen oder Scham auszulösen, solltest du eine altersgerechte Sprache verwenden und "aufgeladene" Formulierungen vermeiden (Eselsbrücke: Verwende "um zu", statt "weil sonst"). Aber Achtung: Belohnungen und Anreize vermeiden Lassen solltest du es auch, dein Kind mit der Aussicht auf Nachtisch oder Süßigkeiten zum Gemüseessen zu motivieren ("Wenn ..., dann ..."-Formulierungen). Forschungen zeigen, dass Kinder in Folge derartiger Bestechungsversuche seltener aus eigenem Antrieb zu Gemüse greifen. Und unsere Verantwortung als Eltern besteht nun mal darin, mündige und lebensfähige Erwachsene zu schaffen – nicht Kinder zum Gemüseessen zu überlisten. Belohnungen gehen also nach hinten los und die Wissensvermittlung aus dem vorangegangenen Abschnitt ist eine eher langfristige Strategie. Welche Ernährungsstrategien für Eltern können uns dann helfen, um das Essverhalten unserer Kinder zu lenken? Im Umgang mit meiner eigenen Tochter haben sich Strategien unter dem Motto "Eigenverantwortung" als erfolgreich erweisen. Im nachfolgenden Teil möchte ich deshalb meine praktischen Ansätze teilen, wie ich sie in der Küche und am Esstisch miteinbinde. Helfenlassen schafft Berührungspunkte mit Lebensmitteln – und Akzeptanz Wir brauchen uns keinen Illusionen hingeben: Wenn uns unsere Kinder in der Küche helfen, dauert alles länger. Wenn unter der Woche die Zeit zu knapp dafür ist, ausgiebig selbst zu kochen, geschweige denn auch noch eine Kochklasse daraus zu machen, ist das verständlich und kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Der wertvollste aller Kinderernährung Tipps: Beteiligung schafft Akzeptanz. Dennoch sollten wir auch Räume schaffen, in denen unsere Kinder mitkochen können. Notfalls eben am Wochenende. Schließlich können schon die kleinsten Aufgaben in der Küche lebenslange positive Auswirkungen auf ein Kind haben. Und das nicht nur wegen der grundlegenden Fertigkeiten, wie Gemüse zu verarbeiten, die es so erlernt. Denn ein Kind, das in der Küche hilft, ist auch häufiger dazu bereit, neue Dinge auszuprobieren. Indem wir Berührungspunkte mit einer großen Bandbreite von Lebensmitteln, Gewürzen, Gerüchen, Geschmäckern und Zubereitungsmethoden schaffen, stellen wir die Weichen für einen erwachsenen Menschen, der gesundheitsdienliche Entscheidungen treffen und umsetzen kann. Ideen, wie du diese Berührungspunkte erzeugst, findest du in den folgenden Abschnitten. Vom Plan ... Wir lassen unsere Tochter bereits früh im Kochprozess mitentscheiden. Wir fragen sie nach ihrer Meinung, welche Mahlzeiten sie in der Woche essen möchte Wir lassen sie (aus einem vorgegebenen Angebot) entscheiden, welchen Snack sie in die Kita mitnehmen möchte Wir fragen sie zu ihren Vorlieben, wenn wir eine Einkaufsliste schreiben Wir nehmen sie mit auf den Markt und lassen sie selbst Obst und Gemüse aussuchen usw ... ... zum Gericht Und dann darf sie entsprechend ihres Alters Aufgaben in der Küche übernehmen. Das machen wir bereits, seit sie zwei Jahre alt ist. Hier sind einige Beispiele für Aufgaben, die Kinder in der Küche übernehmen können: Obst und Gemüse waschen, schälen, schneiden (z. B. mit einem Kindermesser *), reiben, auspressen Getreide waschen Tofu zerbröseln Zutaten abmessen und portionieren Zutaten in eine Schüssel gießen und vermischen Teig kneten, ausrollen, formen, ausstechen, aufs Blech legen diverse Knöpfe an Geräten drücken (unter Aufsicht) Essen auf Tellern verteilen Tisch decken Geschirr abspülen oder in den Geschirrspüler räumen Pro-Tipp: Bei einem Lernturm * handelt es sich um einen speziellen Hochstuhl, in dem ein Kind auf Höhe der Arbeitsplatte stehen kann. Im Gegensatz zu einem normalen Stuhl hat ein Lernturm einen Rausfall- und Kippschutz. Beispiel Ernährungsstrategien für Eltern: Kinder in der Küche beteiligen Am Beispiel des Frühstücks sieht das in meiner Familie so aus: Zuerst lasse ich meine Tochter entscheiden, ob es eine Smoothiebowl oder ein Porridge geben soll. Durch die geschlossene Formulierung der Frage schließe ich Antworten wie "Kuchen" oder "Eis" aus. Um der Maxime "vielfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel" gerecht zu werden, tauschen wir innerhalb dieser Gerichte die Zutaten aus: Beerenart, Getreidesorte usw. Auch beim Treffen dieser Entscheidungen hilft sie. Wie man Kinder dazu bringt, Obst und Gemüse zu mögen? Man lässt sie selbst wählen. Jetzt, wo sie älter ist, darf meine Tochter außerdem die Zutaten zusammen sammeln, abmessen und in den Topf füllen. Und auch beim Topping darf sie sich kreativ austoben. Alternativ kümmere ich mich ums Frühstück, während sie ihre Brotzeitbox für die Kita (aus einem von mir vorgegebenen Angebot) zusammenstellt. Pro-Tipp: Eine eigene Snack-Box kann auch für zu Hause sinnvoll sein. Dein Kind kann die Box selbst richten und sich dann über den Tag verteilt Zwischenmahlzeiten einteilen. Das stärkt Selbstverantwortung und die Verbindung zu Hunger- und Sättigungsgefühl. Nicht zuletzt weil es mir die Möglichkeit gibt, Zeit mit meiner Tochter zu verbringen, handelt es sich meiner Meinung nach hierbei um einen der besten Ansätze, Kinder dazu zu bringen, Obst zu essen und Gemüse zu mögen. Auch wenn es länger dauert und ich hinterher mehr aufräumen muss ... Den "Picky-Eater" selbst wählen lassen Beteiligung kann nicht nur in der Küche Akzeptanz für Lebensmittel und Speisen schaffen. Auch am Esstisch funktioniert die Strategie. Gewähren wir unserem Kind hier Autonomie, z. B. indem es sich seine Beilagen selbst servieren darf, ist es eher gewillt zu lernen (sprich: Neues auszuprobieren). In meiner Familie essen wir z. B. auch Gerichte im "Esstisch-Stil". Hierbei stehen die Bestandteile der Mahlzeit in der Mitte des Tisches und meine Tochter entscheidet selbst, was und wie viel sie wovon essen möchte. Pro-Tipp: Suchst du nach gesunden Abendessen Ideen für Kinder? Dann hält der Beitrag "leckeres und gesundes Abendbrot" jede Menge Inspirationen für dich bereit. Gerade in "Picky-Eating" Phasen unserer Tochter nehmen wir ihr gegenüber dadurch den Druck raus. Statt der vermeintlichen Machtlosigkeit, die mit der wahrgenommenen Erwartung alles aufzuessen, was ihr vorgesetzt wird, hat sie selbst die Kontrolle und kann in ihrem Tempo Dinge ausprobieren und Vertrauen zu neuen Lebensmitteln entwickeln . Wenn du diese Methode ausprobierst, wirst du feststellen, dass dein Kind eine Art imaginäre Liste mit "Save Foods" hat, die es kennt und isst und denen es vertraut. Weiter wirst du sehen, dass wenn die Situation entspannt ist, auch andere neue (Gemüse-) Sorten ausprobiert werden und auf die Liste gelangen (natürlich gibt es auch Dinge, die ein Kind nicht mag und die auf einer "schwarzen Liste" landen). Den Rahmen schaffen, in dem dein Kind ausprobieren kann, ... An dieser Stelle möchte ich daran erinnern, wie wichtig Strukturen und Routinen für Kinder sind. Bleibe deshalb auch während "Picky-Eating" Phasen so konsequent wie möglich und biete weiterhin Mahlzeiten und Snacks zu den gleichen Zeiten und in bekannter Umgebung an. Selbst dann, wenn deine Bemühungen hart ignoriert werden. Helfen selbst diese Routinen deinem Kind nicht länger als drei Minuten vor seinem Teller sitzen zu bleiben, bevor es wieder spielen will, kannst du den Einsatz  eines Timers  ausprobieren. "Du bleibst sitzen, bis alle fertig sind" lehrt deinem Kind höchstens, dass du mächtiger bist. Um Kindern gesunde Ernährung näher zu bringen, taugt diese Form der Erziehung nicht. Ziel dieser Methode ist es, für dein Kind einen festen Rahmen zu schaffen, indem es mit Essen in Berührung kommt, experimentieren und probieren kann. Es geht ausdrücklich nicht darum, dass ein Kind sitzen bleiben muss, bis alle fertig sind oder um jeden Preis isst, obwohl es keinen Hunger hat. Die Regeln dafür sehen wie folgt aus: Gib deinem Kind mit ausreichend Vorlauf Bescheid, dass es gleich Essen geben wird Kommuniziere deine Erwartung, dass es zum Start des Essens am Tisch sitzt Informiere dein Kind, das es sitzen bleiben wird, bis der Timer abgelaufen ist Steht das Essen auf dem Tisch, besprecht ihr die Zeit (10 Minuten sind ein guter Anfang) und startet den Timer. ... um dann alles in den Wind zu schießen! Strukturen und Routinen sind wichtig. Und trotzdem kann es manchmal auch notwendig sein, diese komplett aufzugeben. Gerade wenn die Situation beim Essen schon seit geraumer Zeit angespannt ist und sich entsprechend Druck bei deinem Kind und dir aufgebaut hat, kann auch das Gegenteil zu mehr Akzeptanz und Nahrungsmitteln im Magen führen. Beim sogenannten "Food-Play" fällt die klare Abgrenzung zwischen Spielzeit und Mahlzeit weg. Dafür kannst du deinem Kind z. B. erlauben, sich mit dem Essen künstlerisch auszutoben. Oder du lädst es ein, sein Lieblingsspielzeug mit an den Esstisch-Tisch zu bringen und seinen Teller mit ins Spiel zu integrieren. Pro-Tipp: Kinderbesteck im Look von Baustellenfahrzeugen * bringt "Food-Play" an den Esstisch. Fazit: Geduld und Hartnäckigkeit zahlen sich aus Studien zeigen, dass Kinder Gemüse durchschnittlich 8-15 Mal probieren müssen, bevor sie es akzeptieren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse von Beginn an regelmäßig in den Speiseplan einzubauen – auch wenn es zunächst nur zum Weitwurf verwendet wird. In den meisten Fällen braucht es einfach Zeit, bis unsere Kinder Geschmack an Gemüse finden. Wir Eltern dürfen uns davon nicht entmutigen lassen, weiter kreative Wege auszuprobieren. Gerne gebe ich dir Tipps, wie auch dein Kind Gemüse lieben lernt, bei einer kostenlosen Breakthrough-Session. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Einleitung überspringen und zu den Top 5 Sorgen von Eltern, die ihr Kind vegan ernähren: Platz 1: Ist es wirklich sicher, sein Kind vegan zu ernähren? Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Platz 4: Bekommen Kinder aus pflanzlichen Lebensmitteln genügend Energie (Kalorien)? Platz 5: Brauchen Kinder Milch und Fleisch für ausreichend Protein? Was mit Unbehagen bezüglich der eigenen Lebensmittelauswahl während der Schwangerschaft beginnt, verwandelt sich bereits bei der Frage "Stillen oder Flasche?" in Beunruhigung. Zur Beikosteinführung werden die Fragen komplexer und die Tragweite der Entscheidungen größer: Baby Led Weaning oder Breifahrplan? Oder beides? Was ist besser und welche Lebensmittel eignen sich dafür? Die Unsicherheit steigt. Will etwas später das (Klein-) Kind dann zudem nichts probieren – abgesehen von immer neuen Wegen uns zur Weißglut zu treiben – erreicht die Sorge ihren Höhepunkt. Wir alle fühlen die Last der Verantwortung, wenn es darum geht, ob wir unser Kind richtig ernähren. Und häufiger als nicht, fühlen wir uns damit allein gelassen. Ganz besonders dann, wenn wir selbst eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) als einen der Eckpfeiler eines langen, gesunden Lebens (engl. "health-span") anerkennen und uns selbstverständlich auch für den gesunden Lebensstil unseres Nachwuchses ein stabiles Fundament wünschen. Nicht etwa, weil eine vegane Kinderernährung kompliziert oder gar unmöglich ist. Sondern weil leider – in Ratgebern, von Kinderärzt*innen, … – noch immer Lebensmittel statt Nährstoffen empfohlen werden. Lebensmittel, die bei bestimmten religiösen, ethischen, kulturellen Ernährungsmustern tabu sind. Pro-Tipp: Vegan + Kinderarzt = 🤯? In diesem Blogbeitrag liest du hilfreiche Strategien im Umgang mit medizinischen Fachkräften . Als Folge müssen wir selbst herausfinden, was die besten pflanzlichen Alternativen sind, damit unser Kind genug Eisen, Kalzium, … zu sich nimmt. Im Internetzeitalter ist das glücklicherweise relativ einfach. Wird unser Kind dann aber krank – was erfahrungsgemäß ständig der Fall ist – taucht ein weiteres Mal die Verunsicherung auf und versucht uns zu überzeugen, die Ursache für den Husten bei unseren Ernährungsentscheidungen zu suchen. Diese Last zu lockern ist das Ziel dieses Blogbeitrags, der die Top 5 der Sorgen im Bezug auf vegane Kinderernährung aufgreift und einordnet. Fühlt sich die (vegane) Ernährung deines Kindes an, als müsstest du auf unbezahlbares Porzellan aufpassen, während alle um dich herum einen Pogo veranstalten, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Coaching-Session ein. Hierbei kannst du deine "technischen Fragen" zu veganer Kinderernährung loswerden oder dich einfach zu unseren veganen Familien austauschen. Platz 1: Ist vegane Kinderernährung wirklich sicher? Natürlich dürfen Kinder vegan ernährt werden . Kinder sind schließlich Menschen und als solche auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe angewiesen, nicht auf bestimmte Lebensmittel. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel sind gut dazu geeignet, diese Nährstoffe zu liefern . Und das bei vergleichsweise geringem Gehalt gesundheitlich ungünstiger Stoffe! Nussmus , Tahin oder natives Olivenöl * enthalten z. B. alle wichtigen, ungesättigten Fettsäuren. Geizig sind sie nur mit gesättigten Fettsäuren, also der unerwünschten Variante. Don’t believe the hype! In Instagram-Highlight-Reels wird so mancher Brokkoli genossen. Doch auch dort segelt er nach der Abblende samt Teller durchs Esszimmer. Selbst die bedarfsdeckende Versorgung mit den mehrfachungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist möglich, ohne dass Kinder Fisch essen. Algenöle – z. B. von Norsan mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung oder Vivo Life mit 10 % auf die erste Bestellung* – sind eine gute Quelle dafür. Auch eine direkte Quelle für die Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann für Kinder unter Umständen vorteilhaft sein. Indem wir Kinder früh mit "echten" Lebensmittel in Kontakt bringen und ihnen vorleben, wie einfach und lecker eine vollwertig pflanzliche Ernährung sein kann, pflanzen wir in ihnen den Samen für ein langes und gesundes Leben. Dabei möchte ich festhalten, dass es weder nötig noch empfohlen ist, sich ausschließlich auf vollwertig pflanzliche Lebensmittel zu beschränken. Denn auch verarbeitete – vorzugsweise angereicherte – Lebensmittel können helfen, die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning (bei veganer Ernährung) in diesem Beitrag . Platz 2: Hat mein Kind Mängel, wenn es nicht (vielfältig) genug isst? Das ist kein "veganes" Problem. Denn ob ein Kind nur nach Käsetoast oder ausschließlich nach Räuchertofu und Brezel verlangt, spielt am Ende keine Rolle: Alle Eltern, deren Kind über Wochen einseitig isst, machen sich Sorgen. Ideenlos, wie du mehr Vielfalt erreichen kannst? Erhalte hilfreiche Impulse bei einer Breakthrough-Session. Aber Kinder essen nun mal zyklisch. Kamen wir gestern kaum mit dem Kochen hinterher, können sich heute schon die unberührten Gerichte tellerweise in der Küche stapeln. Heute inhaliert unser Kind noch seine Kartoffeln und liebt geradezu seine Kichererbsen und morgen kann schon wieder nichts anderes als Banane angesagt sein. Obwohl es unsinnig erscheint, ist es gerade in diesen Phasen wichtig, dass wir ein vielfältiges Speiseangebot aufrecht erhalten . So kann sich unser Kind – wieder – an andere Lebensmittel gewöhnen. Dieses vielfältige Angebot beinhaltet gleichermaßen eine breite Lebensmittelauswahl als auch deren Zubereitungsformen. Ein spaßiger Weg, für mehr Vielfalt auf dem Teller kann außerdem die "30-Pflanzen-pro-Woche-Challenge" sein. Vor allem ältere Kinder werde bei der Aussicht auf einen Wettkampfes oft vom Ehrgeiz gepackt. Erstreckt sich eine Phase selektiven Essens über mehrere Monate, kann nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachkraft, ergänzend ein Multinährstoffpräparat zum Einsatz kommen. Tipps für den Umgang mit Phasen des "picky eatings" findest du in diesem Beitrag . Platz 3: Braucht mein Kind Supplemente? Diese Nahrungsergänzungsmittel können gleichermaßen Hilfe, wie ein zusätzlicher Anstoß zur Sorge sein: Brauchen vegane Kinder Supplemente? Und ist das nicht unnatürlich ? Die Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel bei veganen Kindern und ihren Altersgenoss*innen mit mischköstlicher Ernährungsform sind weitestgehend identisch. Ab einem Alter von zwei Jahren betragen diese täglich: 100-150 μg Jod * 800 I.E. Vitamin D * ( im Winter sinnvoll ) 100 mg Omega-3-Fettsäuren * (EPA und DHA) Vegane – und vegetarische – Kinder müssen zusätzlich Vitamin B12 einnehmen. Das kann einmal täglich durch ein Supplement * mit einer Dosierung von 10 μg geschehen. Oder durch zweimal tägliches Zähneputzen mit einer B12 Zahnpasta *, bei der eine Dosierung von 1 μg genügt. Pro-Tipp: Bei veganen Kindern Vitamin B12 zu supplementieren ist richtig und wichtig. Es befreit jedoch nicht von der Verantwortung, ab dem Alter von zwei Jahren jährlich den Versorgungsstatus durch einen Holo-TC Test im Blut zu überprüfen. Platz 4: Pflanzliche Lebensmittel liefern Kindern nicht genügend Energie Der Kalorienbedarf unserer Kinder unterliegt Schwankungen und variiert von einem Kind zum nächsten. Einflussfaktoren sind Alter, Geschlecht und natürlich das Aktivitätslevel. Kleinkindern verbrennen ab 1100 kcal am Tag. Grundschulkinder ab 1500 kcal . Den exakten Kalorienbedarf bei Kindern berechnen muss man jedoch nicht – ausgenommen im Rahmen anderer therapeutischer Maßnahmen. Denn: Ein gesundes Kind lässt es uns wissen, wenn es hungrig ist. Eine Sache müssen wir aber unbedingt beachten: Die optimale Ernährung für Wachstum und Entwicklung unterscheidet sich von der eines Erwachsenen. So liegt in einer Plantbased Diet für Kinder mehr Fokus auf nährstoff- und energiedichten Lebensmitteln, vor allem in Form gesunder Fette, wie wir sie in Nüssen, Samen, Avocados und deren Musen und Ölen finden. Bieten wir dagegen zu voluminöse, ballaststoffreiche Nahrung an, laufen wir damit Gefahr, damit die kleinen Verdauungssysteme unserer Kinder zu füllen, ohne dass sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen können. Obst oder Cracker mit Nussmus, aber auch Getreidebrei mit Trockenobst sind gute Möglichkeiten, eine vollwertig pflanzliche Ernährung energiereich zu gestalten. Solange unser Kind zunimmt, zeitweise auch mal sein Gewicht hält, sich mit diesem aber innerhalb der Perzentilkurve – Seite 63/64 des U-Hefts – befindet, besteht kein Grund zur Sorge. Eine medizinische Fachkraft muss dann aufgesucht werden, wenn T-Shirts und Hosen plötzlich zu weit werden, unser Kind über längere Zeit "energielos" wirkt oder mit seinem Körpergewicht unterhalb der Perzentilkurve bleibt. Die Perzentilkurve hilft bei der Orientierung, ob die Gewichstentwicklung unseres Kindes im Rahmen ist. Platz 5: Pflanzlichen Lebensmittel liefern Kindern zu wenig Protein Zur Wiederholung: Es die Aufgabe von uns Eltern, unserem Kind eine breite Vielfalt vollwertiger Lebensmittel anzubieten . Greifen wir dafür auf Hülsenfrüchten – Bohnen, Linsen, Tempeh, Tofu – zurück, mischen diese mit Vollkorn- und Pseudogetreide – Dinkel, Haferflocken, Quinoa – und garnieren das Ganze mit Nussmus und Kernen – Kürbiskerne, Hanfsamen *, Erdnussmus * – nimmt unser Kind wie von selbst ausreichend Eiweiß zu sich. Mit einer großen Vielfalt an pflanzlichen Eiweißquellen ist auch die Versorgung mit allen, fürs Wachstum wichtigen, essentiellen Aminosäuren sichergestellt. Fazit Kinderernährung ist keine Raketenwissenschaft. Und doch tut es gut, von Zeit zu Zeit die Basics zu lesen, seine Sorgen zu zerstreuen und sich selbst zuzugestehen: "Wir machen das schon gut!" So lässt sich auch die Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur VeChi Studie – einer vergleichenden Beobachtungsstudie des Essverhaltens veganer, vegetarischer und mischköstlicher Kinder und Jugendliche – lesen, die nur geringe Unterschiede in deren Nährstoffversorgung sieht und zudem feststellt: "Die sich vegetarisch und vegan ernährenden Kinder und Jugendlichen zeigten ein insgesamt gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster. Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten." Na dann – weiter so! Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Video stelle ich dir ein paar Tipps und Tricks vor, die dir helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen, sodass eine vollwertig pflanzliche Ernährung im Alltag trotz Stress klappt. Bist du immer unterwegs und findest keine Zeit für gesunde Ernährung im Alltag? Wenn wir wenig Zeit haben , kann es verlockend sein, zu Fast Food oder anderen ungesunden Optionen zu greifen. Aber später lassen uns diese Entscheidungen dann oft müde und erschöpft fühlen, was unsere Produktivität und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Der Schlüssel ist, im Voraus zu planen und gesunde Ernährung in Form einer Plantbased Diet zur Priorität zu machen. Das kann bedeuten, dass du am Wochenende Mahlzeiten vorbereitest oder gesunde Snacks einpackst, um sie unterwegs zu genießen. Auch Smoothies sind eine großartige Möglichkeit für Menschen mit wenig Zeit, um trotzdem auf ihre täglichen Portionen Obst und Gemüse zu kommen. Einfach Lieblingsfrüchte und -gemüse mit etwas Proteinpulver oder Joghurt zusammenmixen für eine schnelle und gesunde Mahlzeit. Salate sind eine weitere gute Option, da sie im Voraus vorbereitet und an Geschmackspräferenzen angepasst werden können. Stelle sicher, dass du eine Vielzahl von buntem Gemüse und eine Proteinquelle für eine füllende und nahrhafte Mahlzeit hinzufügst. Wennn du unterwegs bist, ist es wichtig, gesunde Snacks zur Hand zu haben, um dich den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen. Nüsse, Samen und frisches Obst sind alles großartige Optionen, die einfach einzupacken sind und unterwegs gegessen werden können. Schließlich darf die Bedeutung regelmäßiger Bewegung für die Gesundheit und das Wohlbefinden nicht unterschätzt werden. Schon 30 Minuten Bewegung pro Tag können dazu beitragen, unsere Stimmung und Energielevel zu steigern, was es einfacher macht, sich an gesunde Essgewohnheiten zu halten. Suchst du mehr Informationen zu diesem Thema, kann dir unser Blogbeitrag " Wie du gesünder isst und dabei Zeit sparst " helfen. Und falls du nicht weißt, wie du die Informationen in deinen Alltag integrieren kannst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein – für persönliche Unterstützung bei der Umsetzung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

tl;dr: Kochbaukasten Senke die "Eintrittsschwelle" für gesunde Ernährung – wasche und schneide Obst und Gemüse direkt nach dem Einkauf, um sie verzehrfertig zu haben und die Hürde für gesunde Snacks zu minimieren Nutze den "Kochbaukasten" statt starrer Rezepte – beherrsche wenige Basisrezepte (wie Porridge, Buddha-Bowls, Eintöpfe) und wandle sie flexibel mit verfügbaren Zutaten ab Halte die fünf "Geschmacksverstärker" einer Plantbased Diet bereit – Tahini (oder andere Nussmuse), Apfelessig, Tamari, Hefeflocken sowie Kräuter und Gewürze machen aus einfachen Zutaten schnell leckere Mahlzeiten Praktiziere "Smart Snacking" – wähle verzehrfertige Kombinationen, die die Nährstoffaufnahme verbessern (z.B. Mandelmus zu Karotten für bessere Beta-Carotin-Aufnahme) Entwickle Experimentierfreude – durch das Ausprobieren neuer Lebensmittel, Rezepte und eigener Kreationen findest du zu einer individuellen, gesunden Plantbased Diet, die zu deinem Alltag und Geschmack passt Detailliert liest du in diesem Beitrag, … ... wann du besser "bio" kaufst und wann waschen genügt. ... welche Snackalternativen einfach, lecker und gesund sind. ... welche Orientierungshilfen dir das Kochen erleichtern können. ... wie der Kochbaukasten im Detail aussieht. ... mit welche Zutaten du deinen Gerichten das gewisse Etwas verleihst. "Wie kann ich ohne Öl braten?" "Und schmeckt das denn?" "Gesunder Teller schön und gut, aber ich koche für drei!" "30 verschieden Pflanzen? In der Woche? Unmöglich!" Vielleicht findest auch du dich in der ein oder anderen Aussage wieder. Deshalb bringt dieser Artikel praktische Beispiele, wie eine gesunde und günstige Ernährung anhand der " Ernährungspyramide " aussehen kann. Hier bekommst du Tipps, wie du schnell und gesund kochst und wie du ganz einfach mehr Frisches in deinen Speiseplan einbaust. Denn ganz gleich ob du Plantbased, low-carb oder vegan isst. Mehr Obst und Gemüse zu essen tut uns allen gut. Einen Artikel dazu, wie du deinen Einkauf vollwertig pflanzlich (und geldsparend) gestaltest, findest du außerdem . Von der Hand in den Mund – oder lieber nicht? Ab und zu lacht mich beispielsweise ein Apfel bereits beim Einkaufen (Blogbeitrag vollwertig und günstig einkaufen ) so sehr an, dass ich ihn direkt essen möchte. Da ich ihn nicht waschen kann, lasse ich es lieber. Wähle wenn möglich Bioprodukte, aber selbst konventionelle Erzeugnisse sind um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Ein anderes Mal sehe ich in meiner Küche eine Melone, male mir aus wie lecker jetzt ein großes Stück davon wäre, denke dann aber an den Aufwand des Schälens und anschließenden Kücheputzens und lasse auch dieses Erlebnis lieber ausfallen. Kommen dir diese Situationen bekannt vor? Die sogenannte "Eintrittsschwelle" für ein Stück frisches Obst oder Gemüse erscheint uns in diesen Situationen einfach zu hoch und deshalb lassen wir es ganz. Mit folgenden Tricks setzt du die Schwelle herab: wasche deine Erzeugnisse direkt, bevor du sie verstaust. So hast du immer einen gesunden Snack griffbereit und verhinderst außerdem, dass Bakterien und Verunreinigungen vom Feld und Supermarkt in deinen Kühlschrank gelangen können. Aber Vorsicht: bei einigen Lebensmitteln (Kartoffeln, Karotten, …) verkürzt Waschen die Haltbarkeit . schneide größeres Obst und Gemüse (Ananas, Melonen, Kohlrabi) direkt und verstaue es in luftdichten Containern in Kühlschrank oder Tiefkühler. öfters mal aufs Schälen verzichten. Bürste die Schale mit einer Gemüsebürste *(Kartoffeln, Karotten, …) oder reibe sie unter fließendem Wasser ab (Gurken, Äpfel, …). gezielter waschen. Die " Clean-15 " und das " Dirty-Dozen " helfen dir dabei. Letztere gibt einen Überblick über stark kontaminierte Lebensmittel, die gut gewaschen werden müssen (Erdbeeren, Spinat, …). Zu den "Clean-15" zählen vor allem Lebensmittel mit einer robusten Schale, die wir aber nicht mitessen (Melonen, Mais, …). wähle wenn möglich Bioprodukte, aber mach’ dich nicht verrückt. Zwar sind bei ihrem Anbau deutlich weniger Pestizide erlaubt, deshalb musst du konventionelle Erzeugnisse aber nicht meiden. Auch "nicht-bio" ist um Welten besser, als gar kein Obst und Gemüse. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Am effektivsten reinigen Salzwasser ( zehnprozentige Lösung ) oder ein Gemisch aus Wasser und Natron . Pro-Tipp: Gefrorene Beeren oder Spinat landen ungewaschen im Smoothie. Solche Lebensmittel daher immer in bio kaufen und die "Clean-15" beachten. Bei Untersuchungen von Ökotest befand sich die Pestizidbelastung gefrorene Beeren im "Spurenbereich". Da aber manchmal Krankheitserreger ihren Weg in gefrorenes Obst und Gemüse finden, Tiefkühlware immer erst erhitzen, bevor sie Schwangeren oder Kleinkindern serviert wird. Gleiches gilt für Tee und Gewürze. Snacken Verzehrfertiges Obst und Gemüse im Kühlschrank ist ein perfekter Snack im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Ein weiteres Snack-Food sind ungesüßte Pflanzenjoghurts mit kurzer Zutatenliste (z.B. Wasser, Sojabohnen und Joghurtkulturen). Für eine vegane Familie, die sich ohne tierische Produkte ernährt, eigenen sich angereicherte Joghurts die Calcium und Mikronährstoffe liefern. Probiere verschiedene Produkte aus, bis du eines findest, dass dir schmeckt. Denn Geschmack und Konsistenz variieren bei Pflanzenjoghurts stark. Sojajoghurt ist besonders empfehlenswert, da er zu den guten pflanzlichen Eiweißquellen zählt und damit zur Proteinversorgung beiträgt. Hinsichtlich ihrer Verwendung sind Pflanzenjoghurts Alleskönner. Mit Kräutern und Gewürze entsteht im Handumdrehen eine vollwertige Alternativen zum gekauften Dip (z.B. vegane "Mayo" ). Oder für eine süße Variante einfach Apfelmark oder frische Beeren untermischen. Pro-Tipp: Schlaue Snack-Kombinationen verbessern die Nährstoffaufnahme , da sie die Bioverfügbarkeit berücksichtigen. Beispielsweise verbessern ein paar Mandeln zur Karotte oder etwas Tahin auf der Süßkartoffel die Aufnahme von Beta-Carotin und weiteren Mikronährstoffen. Oder wie wäre es mit Eis? Genauer gesagt Nice-Cream . Aus gefrorenen Bananen als einzige Zutat kannst du veganes Eis selber machen. Als asiatisch angehauchten Snack kannst du gefrorene Edamame ohne Schale zubereiten, indem du sie wenige Minuten im Wasserbad oder der Mikrowelle erwärmst und anschließend mit Sojasoße würzt. Und, und, und… Pro-Tipp: Kochen in der Mikrowelle ist sicher. Verletzungen sind ausschließlich auf falsche Handhabung zurückzuführen. Lässt du deine Gerichte abkühlen, bevor du sie isst, bedienst die Mikrowelle nur mit geschlossener Tür und lässt sie dir nicht auf den Fuß fallen, dann besteht keine Gefahr für deine Gesundheit. Kochen Mittlerweile hast du bestimmt bemerkt, von welcher Vielfalt eine vollwertig pflanzliche Ernährung geprägt ist. Das gilt natürlich nicht nur beim Snacken, sondern auch beim Kochen. Damit deine Mahlzeiten aber nicht nur bunt sind, sondern am Ende auch alle Nährstoffbedarfe decken, stehen dir weitere Werkzeuge zur Verfügung. Mit dem " gesunden Teller " kannst du sicherstellen, dass du die Zutaten deiner Mahlzeiten in einem günstigen Verhältnis für deine Versorgung wählst. Hast du dagegen nur vereinzelte Zutaten zuhause und keine Inspiration, was du daraus zaubern sollst, sorgt der " Kochbaukasten " für die Erleuchtung. Der "Kochbaukasten" liefert dir Inspiration dafür, was du aus deinen vorhandenen Zutaten zaubern kannst. Rezepte vs. Freestyle Denn mit 8,5 Millionen Ergebnissen vertreibt eine Google-Suche nach "gesunde vegane Rezepte" zwar einerseits die Angst, ein von fadem Grünzeug geprägtes Leben führen zu müssen. Andererseits ist diese Ergebnissflut aber auch überwältigend. Dabei genügt es, wenige Basisrezepte (deine eigenen oder aus dem Kochbaukasten) zu beherrschen, um die Salat-Dauerschleife abzuwenden. Bei uns zuhause entspringen gut 90 % der Mahlzeiten dem Kochbaukasten. Dennoch essen wir nur selten das gleiche Gericht zweimal in einer Woche. Einen reinen Salat gibt es quasi nie. In Abhängigkeit der verfügbaren Zutaten und je nach Laune wandeln sich Geschmack und Aussehen der Gerichte. Fantasie und Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt. Das Risiko einer Gesundheitsgefährdung durch falsche Zubereitung ist bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering und so ist es ebenso mühelos wie sicher, auf diese Weise den Anteil verschiedener Pflanzen in der Ernährung zu erhöhen. Pro-Tipp: Du machst lieber Brotzeit? In diesem Beitrag findest du Anregungen für ein gesundes Vesper . Der Kochbaukasten im Detail Klassisch gekocht aus Haferflocken ist das Porridge den meisten ein Begriff. Statt Haferflocken eignen sich aber auch Hirse, Reis oder Quinoa. Koche pro Person 50 g Getreide in mit Calcium angereicherter Pflanzenmilch *, gib einen Esslöffel Leinsamen dazu und rühre eine zerdrückte Banane unter. Kakao- oder Proteinpulver (z.B. von Vivo *) sorgen für den gewünschten Geschmack und Beeren, Nüsse oder Samen fürs Topping. Wer morgens wenig Zeit hat, bereitet bereits am Vorabend seine "Overnight-Oats" im To-Go-Container * zu und frühstückt in Ruhe im Büro. So geht schnell und gesund. Um eine Buddha-Bowl zuzubereiten, gehst du mit einer großen Schüssel einmal von oben nach unten durch deinen Kühlschrank und lädst alles auf, was dir schmeckt. Die Basis bildet meist eine Menge Salat, aber auch jedes andere grüne Blattgemüse erfüllt den Zweck. Dazu kommt Reis, Quinoa, Kichererbsen, Tofu, … . Und auch dein Lieblingsobst findet einen Platz. Dazu kannst du dir ein Dressing anrühren, oder du gibst einfach Essig, Tamari *, Tabasco – oder wonach dir sonst der Geschmack steht – direkt über die Bowl. Der "Ein"-Topf lässt sich in zwei einfachen Varianten zubereiten. Entweder im Schnellkochtopf * oder einer Küchenmaschine. Die erste Variante hat den Vorteil, dass du Hülsenfrüchte und Getreide nicht vorkochen musst. Grob geschnittene Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch mit Reis, Bohnen (für bessere Verträglichkeit vorab einweichen und abspülen) mit Tamari und ausreichend Wasser in den Topf geben. Die Kochdauer beträgt gewöhnlich 20 bis 25 Minuten und bemisst sich anhand der Zutat, die am längsten brauchst um gar zu werden. Nur noch abschmecken und fertig. In der zweiten Variante wird der "Ein"-Topf in der Küchenmaschine (Thermomix*, Monsieur Cuisine *, …) zubereitet. Trockenen Bohnen kannst du hier zwar keine verwerten, dafür bringt die integrierte Pürierfunktion ganz neue Möglichkeiten mit sich. Und auch bei dieser Variante werden die Zutaten nur gewaschen und grob geschnitten (falls überhaupt) und der eigentliche Kochvorgang läuft ohne dich ab. Pro-Tipp: Halte dich bei der Wahl der Zutaten an Gemüsesorten, deren Kochwasser sich problemlos weiterverwenden lässt . Für eine bunte Pastasoße , die den Nudeln die Show stiehlt, zuerst Zwiebeln und Knoblauch hacken und in der Pfanne dünsten. Anschließend Gemüse und Tofu dazu geben und ebenfalls kurz anbraten. Jetzt auch die Linsen (rote Linsen erfordern kein Vorkochen), die Hirse oder das Sonnenblumenhack * in die Pfanne schütten und mit ausreichend Flüssigkeit (zum Beispiel Tomatenpassata) aufgießen. Zum Schluß mit frischen Kräutern würzen. Auch für Dips und Aufstriche bietet sich eine Küchenmaschine an. Solange du aber einen Pürierstab oder eine Gabel und Muskelkraft in deinem Arsenal hast, ist das Gerät kein Muss. Die Basis bilden Hülsenfrüchte (gekocht) oder Tofu. Grob gehackte Nüsse oder Nussmuse * geben die Konsistenz. Für den Geschmack, je nachdem ob deine Kreation süß oder herzhaft werden soll, eignet sich Kakaopulver, Trockenobst, gegrilltes Gemüse und alle Kräuter und Gewürze, die du magst. Pro-Tipp: Ist es dein Ziel, Körperfett zu verlieren? Experimentiere mit ölfreien Dressings, einer antihaft-beschichtete Pfanne oder brate in Essig, Gemüsebrühe oder Wasser. Naqtürlich ist Fett nicht per se ungesund. Im Gegenteil: Wir brauchen es. Da aber selbst feinstes natives Olivenöl * keinen Nährstoff enthält, der nicht auch in Oliven zu finden ist und ein Schälchen Oliven für die meisten Menschen befriedigender ist als ein Löffel Öl, kannt dir dieser Tipps veieleicht helfen, Kalorien zu sparen. Folge dem Link und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge* Bonus – meine fünf Zutaten, die alles besser machen Über die Jahre, die ich nun bereits pflanzendominiert esse und koche, haben sich fünf Zutaten herauskristallisiert, ohne die ich nicht leben kann. Oft nehme ich sie mit in den Urlaub, oder kaufe sie vor Ort. Das erste Lebensmittel auf dieser Liste ist Tahin *. Oder allgemeiner: Nuss- und Samenmuse. Das Tahin ist eine Grundzutat in der arabischen Küche. Daher bekommst du es auch fast überall auf der Welt zu kaufen. Zusammen mit einer Dose Bohnen und frischen Kräutern entsteht im Handumdrehen ein Dip. Angebratenes Gemüse mit etwas Wasser abgelöscht dickt mit einen Teelöffel Tahin zur Soße ein – auch Kürbiskernmus * eignet sich dafür hervorragend. Lebensmittel zwei und drei von meiner Liste treten meist in Kombination in Aktion. Als Dressing, als Sud zum Anbraten und überall dort, wo etwas Würze benötigt wird. Die Rede ist von Apfelessig und Tamari . Beim ersten handelt es sich um ein geläufiges Lebensmittel. Die fermentierte und glutenfreie Sojasauce Tamari, die auch salzärmer als die Standardvariante ist, braucht dagegen meist eine Erklärung. Hefeflocken * sind das vierte Lebensmittel, ohne das ich nicht mehr leben kann. Ihr Geschmack wird manchmal als "käsig" beschrieben. Ich streue sie gerne über Pastagerichte oder Salate und auch mit ihrer Hilfe lassen sich Soßen eindicken. Nimm die Abkürzung: Buche eine kostenlose Breakthrough-Session und profitiere von einem Coach und den Erfahrungen anderer Klient*innen. Der fünfte Platz auf der Liste gehört gleich hunderten – oder gar tausenden – Zutaten: den Kräutern und Gewürzen . In der Zeit vor meiner vollwertig pflanzlichen Ernährung kannte ich kaum mehr als vier Gewürze – nämlich Salz, Pfeffer, Paprika und Curry. Seither entdecke ich fast täglich neue Vertreter. Meine Favoriten sind Cumin (Kreuzkümmel), Kala Namak * (Schwefelsalz) und eine große Auswahl an verschiedenen rauchigen Paprikavarianten. Noch so ein Beispiel sind Algen (-flocken) *. Seit ich das Meeresgemüse entdeckt habe, gibt es vielen meiner Bowls, Dips oder Pfannengerichte einen fischähnlichen Geschmack. Mein Ernährungsmuster profitiert aber nicht nur von der Abwechslung im Geschmack, die frische, gefrorene und getrocknete Kräuter und Gewürze jedem meiner Gerichte geben, sondern auch von einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel . Bonus: Proteinshakes . Zuerst möchte ich klarstellen, dass die Lebensmittel in einer vollwertig pflanzlichen Ernährung die Proteinversorgung eines Menschen sicherstellen können. Nachdem das geklärt ist, kann Proteinpulver * aber zum Beispiel auf Reisen durchaus bequem sein. Es lässt dich langweilige Hotelmüslis geschmacklich aufwerten und dient als Versicherung, falls in deinem Reiseziel vegane Gerichte überwiegend aus Reis mit Gemüse oder Pasta mit Soße und ohne pflanzliche Eiweißquellen bestehen. Trau’ dich Experimentierfreude. So lautet die wichtigste Sache, von der ich hoffe, dass du sie aus diesem Artikel für dich mitnimmst. Mit neuen Lebensmitteln, neuen Rezepten und Eigenkreationen findest du nicht nur Abwechslung, sondern beiläufig auch zu deiner "eigenen gesunden Ernährung" – abgestimmt auf deinen Alltag und deinem Geschmack. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können. Kommentar-Regeln: Kritisch und hinterfragend wie in einem Klassenzimmer, wertschätzend und respektvoll wie im Wohnzimmer deiner Eltern. This is how we do it–Alles andere wird gelöscht. Kein Spam, keine Werbung!

Keine Zeit, den ganzen Beitrag zu lesen? (Wie "meta" ist das denn?) Hier ist deine Zusammenfassung: tl;dr: Keine Zeit zum Kochen Die Qualität deiner Zeit, die du für deine Ernährung aufwendest, ist wichtiger als die Quantität – Investition in gesunde Ernährung ist eine Investition in deine langfristige Lebensqualität und Gesundheit Planung spielt dabei eine Schlüsselrolle – plane deine Mahlzeiten und Einkäufe strukturiert und du kannst auch im Stress gesunde Ernährungsentscheidungen treffen Deine Umgebung bestimmt maßgeblich deinen Erfolg – hast du wenig oder keine Zeit zum Kochen, macht es dir ein gut ausgestatteter Kühlschrank mit vorbereiteten, gesunden Optionen leicht, die richtigen Entscheidungen zu treffen Gesunde "Lückenfüller" wie Smoothies oder vorbereitete Snacks sind essenziell – sie versorgen deinen Körper auch in stressigen Situationen mit wichtigen Nährstoffen Meal Prep muss nicht kompliziert sein – einfache Vorbereitungen wie das separate Vorkochen von Zutaten oder die Nutzung von Tiefkühlgemüse sparen Zeit und erleichtern eine gesunde Ernährung im Alltag. Detailliert liest du in diesem Beitrag, … … wie unsere Einstellung zu Zeit über Erfolg und Misserfolg entscheidet. … wie gesunde Lückenfüller zu Lebensrettern werden. … wie du im Restaurant deinen Willen bekommst. … wie dir Einkaufen Zeit sparen kann. … weitere Tipps und Tricks für effektive Mahlzeiten und Snacks. Stell dir vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist leer. Oder er ist voll. Bis oben hin. Du erkennst nicht einmal, welche Lebensmittel bereits verdorben sind. Sind wir mal ehrlich, dann endet keine dieser beiden Optionen in einem Gericht, welches als schnell und gesund durchgeht. Und so machst du denn Kühlschrank schnell wieder zu und öffnest stattdessen deine Food-Delivery-App. Aber jetzt stell dir mal vor, du öffnest deinen Kühlschrank und er ist voller frischer Lebensmittel. Verzehrfertig warten sie auf dich. Ein ganzes Ensemble an Möglichkeiten für eigenen "gesunde Fertiggerichte". Denn wie gesund oder ungesund wir essen – und allgemein ein gesunder Lebensstil–ist ein Ergebnis unserer Umgebung. Und diese erschaffen nur wir selbst. Wenn Alltag und Stress ihren Tribut fordern, helfen eben keine guten Vorsätze. Was dann zählt ist, dass wir Hindernisse erwartet haben und vorbereitet sind. In der Regel erfordert das von uns im Hier und Jetzt Opfer zu bringen, um später zu profitieren. Damit ist es allerdings so eine Sache: In unserer Wahrnehmung wiegen unmittelbare Verluste immer schwerer, als zukünftige Ereignisse, egal wie gravierend diese sind – so wie beispielsweise ein Verlust von Lebensqualität im Alter. Wir fragen uns dann gerne, "ob es das wirklich wert ist". Die beste Antwort auf diese Frage gibt dir dein persönlicher Grund , weshalb du dich gesund ernähren willst. Der kann beispielsweise sein, dass du dich durch und durch gut fühlen willst. Oder fit genug, um im Alter mit den Enkeln zu toben. Das sind schöne Aussichten, die uns dazu motivieren können, auch mal unpopuläre Entscheidungen zu treffen, auf gewisse Dinge zu verzichten oder Zeit in Planung zu investieren. So lässt sich trotz engen Terminkalenders eine vollwertig pflanzliche Ernährung umsetzen. Zeit für sich nehmen, heißt Zeit gewinnen Wenn wir über Zeit sprechen, dann meistens wie über Geld oder Reiskörner. Sie ist zählbar, und entweder wir "haben" sie oder nicht. Aber auch die Qualität unsere Zeit kann variieren. Wir sprechen hier gerne von Lebensqualität. Wenn wir mit unserer Familie Zeit verbringen, wollen wir nicht bloß die Stunden absitzen. Wir wollen die Zeit zusammen gut verbringen. Eine Stunde für Sport zu nutzen, statt sie "abzusitzen", verschönert im Anschluss womöglich die Familienzeit. Vielleicht hilft es dir in diesem Zusammenhang, dir deinen Körper in etwa wie ein Auto vorzustellen. Investierst du Zeit in Sport, Erholung und gute Ernährung, verbringst du auf lange Sicht weniger Zeit in der Werkstatt und erhöhst die Haltedauer. Pro-Tipp: Nicht immer können wir Stress vermeiden oder ihm zuvor kommen. Wie du dich dann über Wasser hältst liest du im Beitrag "Schnelle gesunde Essen" . So übernimmst du die Kontrolle Wollen wir die Kontrolle über unsere Gesundheit und unsere Zeit haben, ist Planung das A und O. Dann sind nämlich die Tage gezählt, an denen wir nichts Richtiges zu essen bekommen, weil ein Meeting das andere jagt und die Kita bereits früher schließt. Sobald sich ein kleines Zeitfenster öffnet, können wir mit einer leckeren, selbst-vorbereiteten Mahlzeit neue Energie tanken. Von Lückenfüllern und Lebensrettern Du ahnst bereits beim Aufstehen, dass heute wenig Hoffnung auf eine nahrhafte Mahlzeit besteht? Dann ist jetzt die Zeit, um dich mit Mikronährstoffen aufzutanken. Schnapp dir dafür alles Gemüse und Obst, das du finden kannst, und püriere es zu einem Smoothie. Das Ganze mit Nussmus *, Proteinpulver * oder Kakaopulver * nach Geschmack verfeinern und in eine Flasche abfüllen. Besteht dann dein Mittagessen nur aus Brezel und Kaffee, poliert es dein Smoothie auf. Pro-Tipp: Da die Verdauung vieler Nährstoffe bereits im Mund beginnt, Smoothies unbedingt langsam trinken. Während der Smoothie erst in den letzten Jahren richtig beliebt wurde, kennst du den Klassiker in dieser Kategorie schon seit der Kindheit: Das Pausenbrot. In der klassischen Version – Graubrot mit Butter und Käse oder Wurst – war es eine Institution, wenn auch keine sonderlich beliebte. Spiele mit verschiedenen Brotsorten und Wraps und experimentiere mit Aufstrichen, Räuchertofu, Sprossen und so weiter . So wird das Pausenbrot selbst für die vegane Familie vom Lückenfüller zum Superstar. Du hast die Wahl Die Frage, wie vegan ernähren im Restaurant funktionieren kann, bereitet dank vieler Ersatzprodukte heute keine Kopfschmerzen mehr. Wie eine gesunde, vollwertig pflanzliche Ernährung klappt dagegen schon. Alternativen zu Pommes und Pizza gibt es immer – auch wenn wir gezwungen sind, unterwegs zu essen. Die Devise lautet dabei, Lebensmitteln den Vorzug zu geben, die möglichst unverarbeitet und nah an ihrem ursprünglichen Zustand sind (eine " Plantbased Diet ", deutsch "vollwertig pflanzliche Ernährung"). Beispielsweise heißt das: Vollkorn- statt Weißmehlbrötchen, Oliven statt Olivenöl, Orange statt Orangensaft, Ofenkartoffel satt Pommes und so weiter. Dadurch nimmst du mehr Ballaststoffe zu dir, die dich länger satt machen. Zudem fällt das Tief nach dem Essen geringer aus, da vollwertige Lebensmittel den Körper mit Energie versorgen, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Weitere vollwertige Lebensmittel und gesunde fertig Gerichte findest du in Form von Salaten und geschnittenem Obst und Gemüse im Supermarkt oder beim Bäcker. Und manchmal reicht dann ein "echtes" Vollkornbrötchen zur Überbrückung bis zur nächsten richtigen Mahlzeit. Diese Lösungen sind teils unbefriedigend. Sie zeigen aber, dass du auch in Ausnahmesituationen eine Wahl hast… … auch im Restaurant Der Terminkalender ist voll und die einzige Chance zur Abstimmung mit der Chefin ist beim Mittagessen im Restaurant? Auch gut. Das ist eine gute Stelle, dir ganz lebhaft dein Warum ins Gedächtnis zu rufen. So kannst du verhindern, mit deiner Bestellung dein Ziel zu sabotieren. In Restaurants ist oft die Menge, die wir essen, ein Problem. Dagegen kann ein Salat oder eine Suppe vor dem Hauptgang helfen. Probiere es aus und beobachte, wie es deinen Hunger beeinflusst. Pro-Tipp: Bei Riesenportionen direkt einen Take-Away-Behälter bestellen und die Hälfte wegpacken. Zudem kochen Restaurants mit verhältnismäßig viel Öl und Fett. Als cremig, gebratene oder frittiert beschriebenen Speisen sind hier die größten Übeltäter. Halte dich daher lieber an Zubereitungsmethoden wie Dünsten, Dampfgaren und Grillen. Bei Desserts sind Obst oder Sorbets eine gute Wahl. Da in unserem Blog "vegan" ein großes Thema ist hier noch der Hinweis, dass die zufällig veganen Beilagen in mischköstlichen Restaurants diesen Kriterien häufig entsprechen. Während vegane Ersatzprodukte , sowie die Gerichte in vielen veganen Restaurants zwar ohne tierische Produkte auskommen, aber trotzdem nicht als vollwertig vegan gelten können. Keine falsche Scheu Das Ziel von Restaurants und ihrem Personal ist es, ihre Gäste glücklich zu machen. Weshalb sie in der Regel auch offen auf deine Wünsche reagieren, wenn du dich nach Alternativen erkundigst, die nicht in der Karte zu finden sind. Wenn du dich vor deiner Begleitung unwohl fühlst, dann gib deine Bestellung in Ruhe an der Theke auf oder nenne eine Lebensmittelunverträglichkeit als Grund. Du kannst Beilagen austauschen und zum Beispiel einen Salat anstelle von Pommes wählen. Eine andere Option kann sein, dem Koch die Lebensmittel aufzuzählen, die du gerne isst und ihn zu bitten, dich mit einer leckeren Eigenkreation zu überraschen. Einkaufen und Zeit sparen Einkaufen muss Priorität haben. Denn die Lebensmitteln, die du zuhause hast, beeinflussen maßgeblich Erfolg oder Misserfolg deines Vorhabens. Indem du deine Ausflüge zum Supermarkt vorab strukturierst, brauchst du seltener loszuziehen. Und bist schneller wieder zurück. Zuerst schaffst du dir zuhause einen Überblick und notierst was dir fehlt. Dann erst folgt der eigentliche Einkauf. Jetzt musst du nur noch abhaken ohne darüber nachzudenken. Wenn du immer dieselben Geschäfte aufsuchst, sparst du dir zusätzlich lästiges Suchen. Pro-tipp: Wir führen unsere Einkaufsliste in einer App . Neigt sich etwas dem Ende zu, wird es direkt aufgeschrieben. Das gewährt den vollen Überblick auch bei spontanen Einkäufen. Gesunde Fertiggerichte, aber auch Lebensmittel und frisches Obst und Gemüse lassen sich auch online bestellen. Folge z. B. diesem Link und erhalte 10 % auf deine Bestellung bei PlantAge. Schnell und individuell – das DIY Fertiggericht Soll die Ernährung alltagstauglich sein, sind Fertiggerichte * hilfreich. Nicht alle sind so schlecht wie ihr Ruf. Die Streber erkennst du an der Zutatenliste: Wenig Salz und Zucker, keine gesättigten Fettsäuren und identifizierbare Zutaten statt Chemieunterricht. Fertigmischungen für Dinkel-Burger und Falafel erfüllen häufig diese Kriterien. Aber warum eigentlich nicht selbst ein Plantbased Fertiggericht kreieren? Verzehrfertiges Tiefkühlgemüse, Tofu oder einer Dose Bohnen in die Pfanne werfen und würzen. Nebenbei Nudeln abkochen und fertig. Pro-Tipp: Oft reichen ein bis zwei frische Zutaten für ein Gericht. Du kannst entweder im Internet nach einem Rezept für deine Zutaten suchen oder kreativ sein. Eine halbe Zucchini und eine Paprika ergeben zum Beispiel mit Nudeln, Tomatensoße und Tofu ein gesundes Pastagericht. Vorkochen – bei etwas mehr Zeit Nicht jeder hat die Möglichkeit, seine Ernährung gleich für mehrere Tage vorzuplanen. Geschweige denn hat jeder Lust darauf. Doch solltest du dich dazu entschließen, nimmt das eine Menge Druck aus deinem Alltag und dein gesunder Lebensstil rückt in greifbare Nähe. Pro-Tipp: Gibt es an deinem Arbeitsplatz eine Kaffeeküche, einen Kühlschrank, einen Wasserkocher? Oder vielleicht in der Kantine eine Mikrowelle zum Erwärmen mitgebrachter Speisen? Erkunde gründlich die Gegebenheiten um dich herum. Der Irrtum mit dem Kochen Der Anblick irrer 5-Sterne-Gerichte und perfekt in Szene gesetzter Teller verleitet viele Menschen zu dem Trugschluss, nicht kochen zu können. Mit dem täglichen Kochen haben diese Extreme jedoch genauso viel gemeinsam, wie die Tour de France mit einer Radtour am Wochenende. Meal-Prep heißt nicht zwingend fertig gekochte Gerichte am Fließband zu produzieren. Du kannst ebenso nur die Zutaten vorkochen und diese nach Bedarf zu einem Gericht kombinieren. Bist du unerfahren, fängst du eben klein an und probierst ein oder zwei neue Rezepte pro Woche aus. Die sollten aus maximal zehn Zutaten bestehen, deren Namen du aussprechen kannst und die du in deinem normalen Supermarkt bekommst. Eintöpfe sind ein gutes Beispiel dafür. Nach und nach sammelst du Erfahrung, kannst dich an neue Gerichte trauen und sparst zudem Zeit in der Küche. Pro-Tipp: Weiter Tipps, wie du effektiv für eine Person kochen kannst, liest du in diesem Beitrag. Massenproduktion Unter Instagram-Posts von identisch gefüllten Tupperboxen liest du oft #mealprep . Das ist kurz für "meal preparation" also in etwa "Essensvorbereitung". Die Idee dahinter ist nicht schlecht, der Grad an Perfektion – oder Monotonie? – ist dagegen Geschmacksache. Am Ende müssen dabei nicht unbedingt fertig gekochte Gerichte stehen. Genauso gut kannst du nur die Zutaten vorkochen, diese dann separat in Kühl- oder Gefrierschrank lagern und erst bei Bedarf zu einem Gericht werden. Dein Meal-Prep kann eine Familienaktivität werden. Oder du bildest dich mithilfe eines Hörbuchs oder Podcasts weiter, während du Reis, Bohnen und Hummus für die Woche vorproduzierst. Pro-Tipp: Investiere in dichte Behälter, vorzugsweise aus Glas oder Keramik . Die kannst du – im Gegensatz zu Plastikbehältern – auch in den Backofen schieben und das Auge isst schließlich auch mit! Das eigene Salatbuffet Für ein persönliches Salatbuffet wäschst du Salat in großen Mengen und lagerst ihn trocken im Kühlschrank. Ich nutze für alles eine Salatschleuder *. Dann alle weiteren Zutaten schneiden und separat im Kühlschrank aufbewahren. Zum Schluss eine Wochenration Dressing anrühren und in eine Flasche füllen. Wenn du richtig Hunger hast, reicht natürlich kein Salat. Mit vorgekochtem Reis, Kichererbsen, Tofu und der Gleichen, verpasst du ihm ein Upgrade zur #nourishbowl oder #buddahbowl . Pro-Tipp: Leeren Verpackungen von Aufstrichen und Dips hauchst du als Aufbewahrungsbox für vorgeschnittene Zutaten und Dressings neues Leben ein. So sparst du Geld und Abfall. Ausgekocht und abgebrüht Um noch mehr Zeit zu sparen, bereitest du dein Gemüse ebenfalls in großen Portionen zu. Die einfache Variante kommt aus dem Backofen. Gleich große Stücke schneiden, nach Wahl würzen und auf einem Backblech oder in einer Auflaufform bei ungefähr 180℃ bis zur gewünschten Bräune rösten. Dein Grillgemüse kannst du als Zutat weiterverarbeiten oder als Beilage essen. Um verschiedenes Gemüse zusammen in der Pfanne zuzubereiten, erhitzt du zuerst Zwiebeln und Knoblauch mit etwas Wasser. Anschließend gibst du Schicht für Schicht dein geschnittenes Gemüse dazu. Dabei fängst du mit dem härtesten an und bedeckst zum Schluss alles mit Blattgemüse. Sobald dieses zu welken beginnt, ist dein Gemüse durch. Jetzt umrühren und nach Bedarf noch etwas Wasser dazugeben. Pro-Tipp: Mit etwas Mais- oder Pfeilwurzelstärke dickt die Flüssigkeit zu einer Soße ein. Snacks den Riegel vorschieben Überfordert es dich, einfach anzufangen? Eine kostenlose Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kann der Einstieg in deinen gesunden Lebensstil sein. Hier kostenlos buchen. Das Problem mit den meisten gesunden Snacks und Riegeln ist, dass sie entweder nicht schmecken oder ihr Ruf besser als ihre Zutaten ist. Daher kannst du ausprobieren, sie selbst herzustellen. Die Zubereitung kostet natürlich etwas Zeit. Indem du auf Vorrat produzierst, reduzierst du diese. Dann kontrollierst du die Zutaten und den Geschmack. Suchst dir für die Zubereitung am besten ein beliebiges Rezept zur Orientierung für das Verhältnis der Zutaten. Ich habe mit diesem Rezept gute Erfahrungen gemacht. Die Zutaten von Trockenfrüchten bis Nüssen kannst du komplett frei wählen. Mixen, portionieren, luftdicht verstauen und fertig sind die ersten eigenen Riegel. Nach dem gleichen Prinzip stellst du auch Granola selbst her. In unserem kostenlosen Download-Portal findest du ein Basisrezept für die Proportionierung der Zutaten. Diese dann wieder nach Geschmack austauschen. Alles vermischen, auf einem Blech in den Ofen geben, abkühlen lassen und fertig. Zwei Esslöffel Granola in einem Becher Sojajoghurt ergeben dann einen super Snack: vegan, vollwertig, mit Auge für die Proteinversorgung . Wenn dir nach einem salzigen Snack ist, kannst du beispielsweise Mandeln oder Kichererbsen im Ofen rösten, die du zuvor nach deinem Geschmack gewürzt hast. Pro-Tipp: Vorbereitung ist alles. Richte dir eine Umgebung ein, in der die gesunde Wahl zur einfachen Wahl wird. So ist auch "schnell und gesund" kein Widerspruch mehr und du kannst selbst unter Zeitdruck Entscheidungen im Sinne deiner Gesundheit treffen ... Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Hier sind vorab die wichtigsten Punkte in einem tl;dr: tl;dr: Gesunde Kinderernährung – wie Kinder richtig essen lernen Emotionale Entkopplung ist essenziell für eine gesunde Kinderernährung – Essen ist primär Energie, nicht Belohnung, Strafe oder Trost. Diese Trennung ist wichtige Basis für einen gesunden Lebensstil Im Bereich Kinderernährung haben Eltern eine zentrale Vorbildfunktion – was sie selbst vorleben, z. B. eine vielfältige Plantbased Diet ist wichtiger als was sie predigen. Kinder beobachten und imitieren das Essverhalten ihrer Eltern Die Verantwortungsteilung bei gesunder Kinderernährung ist klar – Eltern entscheiden WAS auf den Tisch kommt, Kinder entscheiden selbst WIE VIEL sie davon essen. Dadurch bleibt das Kind in Kontakt mit seinen Körpersignalen und entwickelt seinen eigenen "Ernährungskompass" Kinder kennen in der Regel intuitiv ihre Körpersignale – Zwang zum Aufessen untergräbt das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Regelmäßige Essenszeiten helfen dabei Kinderernährung gesund und richtig zu gestalten bedeutet auch, dass Essen eine Lernerfahrung ist – Kinder können spielerisch neue Lebensmittel erkunden und in nehmen an Auswahl und Zubereitung teil. Es kann bis zu 15 Versuche brauchen, bis ein Kind etwas Neues akzeptiert In diesem Artikel liest du, ... ... wie du vermeidest, dass dein Kind Essen emotionalisiert. ... warum es außerordentlich wichtig ist, dass wir leben, was wir predigen. ... welche Aufgaben hinsichtlich seiner Ernährung jedes Kind selbst übernimmt. ... welche Aufgaben den Eltern zukommen. ... konkrete Tipps, für eine gesündere Kinderernährung. Hier ist etwas zum Nachdenken: "Isst ein Kind nicht richtig, sind die Eltern schuld!" Häufig bemängeln wir zwar was unser Kind isst , leben ihm aber selbst nichts anderes vor. Obwohl wir es besser wissen, verzichten wir selbst nicht auf Weißbrot und Marmelade. Wie sollte sich dann ausgerechnet unser Kind gegen die vom Comicfrosch angepriesenen "Frühstückssüßigkeiten" entscheiden? Ganz einfach: Indem wir es ihm beibringen. Ein gesundes Verhältnis zum Essen ist eine Fähigkeit. Genau wie Fahrrad fahren und Schuhe binden. Und auch diese Fähigkeit muss ein Kind erst lernen. Als Eltern unterstützen wir es dabei. Wir leben ihm gesunde Ernährung vor, erklären den Grund und üben geduldig mit ihm. So behält unser Kind den Zugang zu seinem Hunger- und Sättigungsgefühl. Es entwickelt seinen eigenen Geschmack. Und am Ende findet es Spaß am Essen. Essen ist Energie, nicht Emotion Essen muss auch Spaß machen. Seine Hauptaufgabe besteht aber darin, unseren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Begreift unser Kind diese beiden Eigenschaften von Ernährung, ist ein wichtiger Schritt getan. Dies einem Kind zu erklären ist Aufgabe der Eltern. Ebenso wie zu erklären, welche Funktionen Nahrung nicht erfüllt: Belohnung und Strafe, Langeweilelöser oder Auslöser von Wohlgefühl, Freund oder Feind. Derartige "Emotionalisierungen" geben dem Essen sonst eine übernatürlich große Bedeutung, was wiederum in einem falschen Zugang des Kindes zur Nahrungsaufnahme bis hin zu Essstörungen führen kann. Um den richtigen Zugang zu Ernährung vermitteln zu können, müssen wir auch unser eigenes Verhältnis zum Essen hinterfragen. Beispielsweise heißt das zu prüfen, ob wir bestimmte Lebensmittel verteufeln, weil wir unzufrieden mit unserem Körper sind oder Essen nutzen, um uns für Stress zu entschädigen. Denn das bekommen unsere Töchter und Söhne natürlich mit, fangen an, unser Verhalten zu kopieren oder versuchen uns damit zu manipulieren. Hat ein Kind bereits eine emotionale Verbindung mit Essen aufgebaut, hilft es, darüber zu sprechen. Gemeinsam forschen wir nach der Ursache und entwickeln alternative Bewältigungsstrategien. War Essen bisher ein Ventil für Frust, ist Sport ein guter Ersatz. Unsere Aufgabe lautet dann, gemeinsam eine Sportart zu finden, die unserem Kind Spaß macht. Auch wenn Essen als Belohnung dient, gilt es gemeinsam eine Alternative zu finden. Gemeinsam Zeit verbringen zum Beispiel. Das kann ein Kinobesuch sein, aber genauso gut zusammen Fussball zu spielen oder ein wertschätzendes Gespräch. Körpersignale respektieren Das Verhältnis zum Essen hängt eng damit zusammen, wie gut unser Kind die Signale seines Körpers versteht. Dazu gehört, bei Hunger zu essen und aufzuhören, wenn die Sättigung einsetzt. Ein Kind, das zum Aufessen gezwungen wird, verliert den Kontakt zu seinen Signalen. Deshalb müssen wir es auch unbedingt anerkennen, wenn unser Kind sagt, es sei satt. Pro-Tipp: Will unser Kind nicht mehr essen, den Teller mit den Resten für später wegstellen. Wenn es wieder Hunger verspürt, darf es weiter essen. Familienregeln – zum Beispiel alle bleiben sitzen bis jeder satt ist – bleiben davon unberührt. Auch das Vertrauen auf die nächste sichere Mahlzeit ist eine Voraussetzung dafür, dass unser Kind nicht entgegen seines Hunger- und Sättigungsgefühls isst. Diese Gewissheit schaffen wir mit regelmäßigen Essenszeiten. Das gilt im Übrigen auch für uns selbst. In Erwartung einer eventuellen Hungersituation neigt der Mensch dazu, trotz Völlegefühls weiter zu essen, um so Energie zu "hamstern". Ein "Nein Schatz, jetzt nicht – wir essen in 30 Minuten" ist aber durchaus angebracht, wenn unser Kind kurz vor dem Abendessen nach Snacks fragt. Vorbild geben Essenszeiten sind nur ein Teil der festen Strukturen, die ein Kind rund ums Essen benötigt. Weil es uns konstant beobachtet und unser Verhalten übernimmt, sollten die Rahmenbedingungen rund um Ernährung klar definiert sein. Und auch wir selbst müssen uns natürlich daran halten. Zum einen sind das klar kommunizierte Essensregeln: Mahlzeiten sollten an einem festen Ort gegessen werden, das Essen sollt ohne Ablenkung durch TV und YouTube stattfinden, klassische Tischregeln. Dazu gehört im übrigen auch, dass sich die Familie möglichst häufig Zeit für die Zubereitung leckerer Gerichte nimmt und Fast-Food die Ausnahme darstellt. Darüber hinaus nimmt unser Kind auch unseren eigenen Zugang zum Essen auf, den wir ihm unterschwellig vermitteln. Deshalb ist es so wichtig, dass wir selbst langsam essen und aufhören wenn wir satt sind. Und auch unser eigenes Gemüse genießen, statt widerwillig darin rumzustochern. Auf diese Weise leben wir unserem Kind vor, dass sich Gesundheit und Genuss nicht ausschließen. Ob es dann am Ende Spinat mag oder nicht, können wir nicht beeinflussen. Klare Aufgabentrennung Die Verantwortungsteilung der Kinderernährung nach Ellyn Sattler. Unserem Kind fehlen noch Mittel und Wissen, um über seine Lebensmittelauswahl zu entscheiden. Daher ist es unsere Aufgabe, ihm Nahrung zur Verfügung zu stellen. Die Vermittlung eines gesunden Zugangs zu Essen ist aber trotzdem kein einseitiges Projekt der Eltern. Die Verantwortung dafür, was und wieviel es isst, kann ein Kind bereits früh selbst übernehmen. Aufgabe des Kindes Denn nur indem es selbst entscheidet, was und wieviel es zu sich nimmt, kann ein Kind die Signale seines Körpers kennenlernen. Den Freiraum dafür müssen wir ihm zugestehen. Stell dir doch mal vor, deine Schwiegermutter ist zu Besuch. Ihr steht gemeinsam in der Küche und redet. Du kochst nebenbei. Was passiert, wenn sie dir die ganze Zeit erklärt, was du falsch machst und wie es richtig geht? Genau: Sobald sie die Küche verlässt, machst du aus Prinzip das komplette Gegenteil. Genauso reagieren auch unsere Kinder auf Verbote und Regeln. Sobald sich eine Möglichkeit bietet, werden sie ignoriert. Und Möglichkeiten werden kommen. Wenn sie dann ohne uns bei Freunden oder in der Kita sind, haben wir keine andere Wahl mehr, als ihrem eigenen Urteilsvermögen zu vertrauen. Und es ist auch nicht die Aufgabe unseres Kindes, blind unseren (Ernährungs-) Regeln zu folgen. Vielmehr soll es seinen eigenen Kompass entwickeln. Mit unserer Hilfe und unserem Vertrauen unterstützen wir es auf diesem Weg. So lernt es neue Situationen zu meistern, auch wenn gerade niemand die Familienregeln durchsetzt. Verantwortungsteilung leben Dafür sollten wir unserem Kind in einem sicheren Rahmen die Möglichkeit geben, erste Schritte zu machen. Zum Beispiel in Form eines vielfältigen Tellers mit gesunden und weniger gesunden Alternativen, wie Pommes, Hummus und Brokkoli. Daraus wählt es selbst. Solange ein Teil der Optionen unberührt bleibt, gibt es jedoch keinen Nachschlag. Pro-Tipp: Kindern mit einem gewissen Alter können wir eine eigene Snack-Box vorbereiten. Die kann es sich selbst über den Tag einteilen. So steht ihm immer, wenn der Hunger sich meldet, etwas zum Essen zur Verfügung. Es lernt, sich an seinen Signalen zu orientieren. Neue Lebensmittel kennenzulernen ist eine der Hauptaufgaben unseres Kindes. Deshalb dürfen wir es gerne bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einbinden. Mit einem jüngeren Kind können wir zum Beispiel auf einem Poster oder beim Gemüsehändler spielerisch neue Obst- und Gemüsesorten suchen. Ein älteres Kind können wir bitten, im Internet nach seltsamen Früchten zu suchen, die es probieren will. Oder wir surfen gemeinsam durch Rezeptblogs. Auf diesem Wege helfen wir unserem Kind, gesunde Ernährung als Balance und nicht als etwas Restriktives zu verstehen. Wenn kein Nahrungsmittel zwingend gegessen werden muss und es keine "verbotenen Früchte" gibt, kommt es auch zu keinen emotionalen Bindungen. Sind bestimmte Lebensmittel aus anderen Gründen komplett tabu – weil es für uns selbst ein Triggerfood ist, religiösen Gründe, … – ist es wichtig, unserem Kind die Hintergründe zu erklären. Natürlich dürfen wir es um Unterstützung bitten. Indem wir ihm aber die Entscheidung selbst überlassen, respektieren wir seine Souveränität. Festgefahren mit der Ernährung deines Kindes? Ein Gespräch mit einem Ernährungscoach kann helfen. Aufgaben der Eltern Die Hauptaufgaben der Eltern lauten: Klare Verantwortungsteilung leben, einen Rahmen bieten und Wissen vermitteln. Ernährungswissen vermitteln heißt, in einfachen Worten erklären, wieso wir welche Lebensmittel essen. Fragt dich deine Tochter, warum komische Nüsse im Brot sind, antwortest du zum Beispiel: "Das sind Walnüsse. Die sind gut für dein Gehirn." So begreift unser Kind die Rolle von Nahrung als lebenswichtige Stoffe. Reagieren wir gestresst oder mit Drohungen – "Iss jetzt dein Brot, sonst …" – findet kein Lernprozess statt. Stattdessen fördern wir damit, dass unser Kind Essen als etwas begreift, um Mama und Papa wütend oder glücklich zu machen. Damit unser Kind seinen eigenen Kompass entwickeln kann, müssen wir also den langen Weg gehen, standhaft bleiben und Hintergründe kindgerecht erklären. Das alles findet im sicheren Rahmen statt, den wir durch unsere Lebensmittelauswahl bieten. Fragen, forschen, finden Unser Plan, vorwiegend gesundes Essen anzubieten, hält genau so lange an, bis ein Trotzkopf "Ich will aber Pommes!" schreit. Dann geht es nur noch darum, wer zuerst aufgibt. Oder etwa nicht? Indem wir jetzt Interesse an den zugrundeliegenden Gefühlen zeigen, können wir den Fokus verschieben. Das gelingt uns beispielsweise, indem wir nach dem „Warum “ fragen. So verhindern wir eine Konfrontation und geben uns selbst und unserem Kind zeitgleich die Möglichkeit, mehr über seinen Geschmack zu lernen. Wir könnten fragen: "Schmecken dir Pommes so gut, weil sie so knusprig sind?" oder "Ist es die grüne Farbe, weshalb du keinen Spinat magst?" oder " Wie genau schmeckt denn Schokolade?". Merkt unser Kind, dass wir seinen Geschmack respektieren, ist es eher bereit, neue Dinge zu probieren. Antworten bitte immer neutral annehmen und nicht bewerten. Denn wie bereits erwähnt wollen wir nicht den Eindruck entsteht lassen, Essen sei etwas um Mama und Papa glücklich zu machen. Trotzdem landet nicht selten das auf dem Küchenboden, was gestern noch geschmeckt hat. Der Geschmack unseres Kindes ändert sich schnell. Daher ist es umso wichtiger, den Kontakt zu halten. Denn wissen wir, welche Lebensmittel gerade gut ankommen, können wir auch ein vielseitiges Angebot bereitstellen. Wählt unser Kind am Ende dennoch immer das Gleiche, ist das seine Entscheidung und wir haben das zu respektieren. Nebenbei bemerkt erfordert es teilweise bis zu 15 mal Anbieten, bis ein Kind etwas Neues probiert. Hier findest du eine Beitrag mit Strategien für den Umgang mit Phasen des wählerischen Essens ("picky eating") . Lebensmittelauswahl Glücklicherweise muss es aber nicht immer so lange dauern. Ähnelt das Lebensmittel, das wir einführen wollen, etwas, das unser Kind bereits mag, klappt es häufig auf Anhieb. Pro-Tipp: In Asia-Märkten findest du exotische Alternativen für Gemüse und Früchte. Beim Kochen können wir oft Zutaten austauschen, ohne den Charakter eines Gerichts zu verändern. Und gefrorene Wassermelonenstückchen geben ein leckeres Fruchteis ab. Slow Food Ein Kind entwickelt sich stetig. Genauso auch sein Ernährungsverhalten. In einer Phase, in der sein Ernährungs-ABC nur aus Apfelringen, Brezel und Cini-Minis besteht, ist es besonders schwer, gesunde Lebensmittel ans Kind zu bringen. Damit es überhaupt etwas isst, sind Eltern dann manchmal dazu geneigt, die einseitige Essensauswahl dauerhaft zuzulassen. So geben wir unserem Kind aber eine Verantwortung weiter, die es noch nicht erfüllen kann. Das Lebensmittelangebot ist unsere Verantwortung und so bleibt uns nichts übrig, als geduldig weiter Lebensmittel anzubieten und Ernährung zu erklären. Pro-Tipp: Kaufen wir kein Junk Food, erleichtert das die Diskussion. Welche Lebensmittel zu Hause zur Auswahl stehen, liegt allein in unserer Verantwortung. Alles Plantbased, alles lecker! In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Rezepte" z.B. Süßkartoffelbrownies und essbaren Kuchenteig (Dessert-Hummus). Und dennoch muss unser Kind nicht auf sein Lieblingsgericht verzichten. Die meisten Fast-Food Gerichte und Süßigkeiten lassen sich nämlich ganz einfach mit vollwertigeren Zutaten nachkochen. Ohne Tränen und schlechtem Gewissen. Selbstgemachte Pizza, Risotto aus Blumenkohlreis oder Süßkartoffelbrownies ohne Industriezucker sind nur ein paar Beispiele. Mein persönlicher Favorit ist essbarer Kuchenteig , eine süße Hummusvariante, bei der das Tahin durch Mandelmus ersetzt wird. Wenn auch diese Versuche scheitern, müssen wir in Betracht ziehen, dass unser Kind schlicht keinen Hunger hat. Snacks Auch wenn die Antwort banal klingt, sie ist es wert, ihr nachzugehen. Dafür überprüfen wir, ob unser Kind unkontrollierten Zugang zu Süßigkeiten hat. Denn ein Kind, das ständig snackt, hat natürlich keinen Hunger. Außerdem lernt es nicht, dass Süßigkeiten etwas Besonderes sind und kein Nahrungsmittel. Diese Regel müssen im Übrigen auch Oma und Opa akzeptieren. Bei kontrolliertem Zugang spricht dagegen nichts gegen Süßigkeiten. Hin und wieder und durch uns ausgewählt. Beim Einkaufen sollten wir einen Blick auf die Zutaten-Listen werfen. Indem wir gesunde fertig Gerichte * finden, können wir vermeiden, dass unser Kind zu viel Zucker und Geschmacksverstärker isst. Zudem ist auch die Nährstoffausbeute bei Vollkornsalzstangen * und Dattelschokolade * etwas höher, als die ihrer konventionellen Pendants. Wie im letzten Abschnitt beschrieben, können wir Schleckereien aber auch leicht selbst herstellen. Selbst wenn ein Kind aktuell noch daran gewöhnt ist, Massen an Süßigkeiten in sich hineinzuschaufeln, können wir es langsam davon entwöhnen. Das heißt wir führen gesunde Alternativen ein, anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, so wie beispielsweise frische Erdbeeren statt Fruchtgummi. So kann ein schrittweiser Wechsel erfolgen der verhindert, dass bestimmte Lebensmittel emotional aufgeladen werden. Pro-Tipp: Manchmal hilft es, einfach nur die Proportionen zu ändern. Aus Vanilleeis mit Himbeeren wir zum Beispiel eine Portion Himbeeren mit etwas Vanilleeis. Wasser marsch In Wasser pinkeln Fische und gezuckerte Fruchtsäfte aus der Werbung sind gut für Kinder? Falsch! Auch hier gilt es unserem Kind die Fakten zu erklären und vorzuleben, damit es lernt, gute Entscheidungen zu treffen. Fruchttiger und Sprite sind flüssige Süßigkeiten und nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wasser dagegen sehr wohl. Auch hier hilft wieder ein gradueller Umstieg, denn ein Kind, das nur gesüßte Getränke trinkt, wird erstmal kein Wasser mögen. Dafür eignen sich Früchtetees und Schorlen, die wir mit der Zeit immer weiter verdünnen. Horizonte erweitern Umso mehr Sinne unseres Kindes wir mit einem Gericht ansprechen, desto interessanter wird es. Mit lustigen Fahrzeugen und Gesichtern aus Rohkost bringen wir es zum Lachen. Und sogar ein Haferbrei kann Spaß machen, wenn wir ihn mit Früchten in allen Farben des Regenbogens dekorieren. Ein Ortswechsel öffnet ebenfalls die Sinne für Neues. Bei einem Picknick am Waldrand oder in einer Höhle aus Sofakissen geben bisher verschmähte Lebensmittel auf einmal ein prima Räubermahl ab. Kinder sind neugierig und helfen gerne. Unterstütze sie dabei, ihren Horizont zu erweitern, indem du sie bei der Menüplanung, beim Einkaufen, beim Kochen mit einbindest. Dass Kinder durch Spiel und Imitation lernen, bietet eine prima Möglichkeit, sie frühzeitig in Ernährungsthemen mit einzubinden. In der Regel möchten Kinder auch von sich aus helfen. Je nach Alter kann das bei der Menüplanung, beim Einkaufen , bei der Gartenarbeit oder beim Schnippeln und Kochen sein. Unterm Strich beeinflusst aber nichts den Horizont unseres Kindes so sehr, wie das, was wir ihm vorleben. Wir genießen unseren Brokkoli, unser Kind imitiert uns dabei. Einfacher geht es doch nicht, oder? Zusammenfassung In unserem Download-Portal findest du im Bereich Werkzeuge eine Zusammenfassung zur Kinderernährung im PDF-Format. Zur Erinnerung: Wir bieten die Auswahl und unser Kind wählt daraus. Für uns bedeutet das vor allem, uns Zeit zu nehmen. Zeit, die Lebensmittel und Zubereitungsmethoden zu finden, die es mag. Und Zeit, ihm beizubringen, wie gesunde Ernährung funktioniert. Im Mittelpunkt steht dabei Vertrauen. Wir vertrauen unserem Kind, dass es seinen Zugang zu Ernährung findet. Und unser Kind vertraut uns, dass wir seine Entscheidungen akzeptieren. Also bitte auch keine Lebensmittel unterjubeln. Dabei ist es nie zu spät, den Grundstein für eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu legen. Selbst dann noch, wenn wir nicht bereits mit der ersten Beikost damit angefangen haben. Ein Kind gewöhnt sich immer an andere Lebensmittel. Dieser Artikel konnte dir hoffentlich einige Anregungen dafür geben. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community . Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In den letzten Jahren hat der Ruf unserer Brotmahlzeiten – von Abendbrot bis Vesper – ganz schön gelitten. Da gibt es die ungerechte Verunglimpfung von Gluten, die berechtigte Skepsis gegenüber Discounterbrot und den Überkonsum von Wurst und Käse. Dabei erfordert es überhaupt keine Abkehr von der Brotzeit zugunsten eines Salatbuffets, um unsere Risikofaktoren für Krankheiten oder unser Körpergewicht in den Griff zu bekommen. Die vollwertig pflanzliche Ernährung hat einen Platz für gutes Brot . Entscheidend ist, womit wir dieses Brot essen. Nur welcher Brotbelag ist gesund? Hier sind vegane Ideen zur Brotzeit für ein schnelles, gesundes Abendbrot: Herzhaft/ Wurst ersetzen Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Herzhaft/ Vrischkäse Herzhaft/ Ei-Alternativen Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Bonus/ Hummus Pro-Tipp: In diesem Beitrag betrachten wir kreative Wege, um mit "echtem" Brot, ein gesundes Vesper für die Arbeit, eine vollwertige Brotzeit oder ein veganes Abendbrot zu machen. Tipps, um Brotbelag vegan zu kaufen, findest du in diesem Blogbeitrag über vegane Ersatzprodukte für Wurst und Käse . Diesen Post gibt es auch als Video: Herzhaft/ Wurst ersetzen Wurst macht Krebs ist eine Übertreibung. Aber Wurst ist ein Karzinogen. Das sagt die Weltgesundheitsorganisation nach Auswertung Hunderter Studien und Meta-Studien . Folglich steigt mit jeder Scheibe Salami, die wir essen, unser Risiko an Darmkrebs o. Ä. zu erkranken. Plantbased, schnell und gesund: Räuchertofu aufs Brot. Aber nur weil sich das Rad der Wissenschaft weiter gedreht und uns neue Erkenntnisse verschafft hat, müssen wir nicht verzichten. Gesunde Brotzeit Alternativen erlauben es uns, unser Ernährungsmuster gerade so wenig wie nötig in die richtige Richtung zu korrigieren und weiter zu genießen, wie wir es gewohnt sind. Vegane Brotzeit Ideen für Wurst können sehr schlicht sein. Räuchertofu in Scheiben schneiden, aufs Brot legen und mit etwas Senf bestreichen. Dazu etwas Sauerkraut, lecker! Beachte, dass der Tofu verschiedener Hersteller Unterschiede in Konsistenz, Wassergehalt und Raucharoma aufweist. Am besten probierst du dich durch, bis du das Produkt gefunden hast, das deinen Geschmack trifft. Ein bisschen aufwendiger ist ein Bohnen Tofu Aufstrich , der Leberwurst vegan und vollwertig ersetzen soll. Ob der wurstähnliche Aufstrich nun wirklich wie Leberwurst schmeckt, ist strittig. Dass er lecker ist, dagegen nicht. Tofu ist proteinreich, weshalb diese beiden Ideen auch als gesundes Abendessen nach dem Sport geeignet sind. Fragst auch du dich "Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?", Sport ist aber nicht dein Ding? Dann kommt hier dein Diät Tipp: Genieße den Aufstrich als Dip mit Gemüsesticks – Gurke, Karotte, Kohlrabi oder Paprika. So erhältst du ein kalorienarmes, gesundes Abendbrot zum Abnehmen. Herzhaft/ Alternativen zum Butterbrot Eine Scheibe frisches Brot, darauf Butter und eine Prise Salz. Für viele sieht so ein perfektes Comfort-Food aus. Dass dieses Butterbrot aber der Gesundheit dient, dafür argumentiert niemand. Der Anbau von Avocados ist wasserintensiv. Dennoch ist ihr ökologischer Fußabdruck besser als der von Butter und anderen tierischen Produkten. Denn die Auswirkungen auf den Organismus sind im besten Fall neutral. Und so sollte auch vegane Butter oder Margarine * nicht als gesunde Alternative eingeordnet werden. Sie bietet vielmehr die Möglichkeit, weiter dieses Comfort-Food zu genießen, wenn man wegen der Kälber oder der Umwelt auf Milchprodukte verzichtet. Es gibt aber tatsächlich eine gesunde Alternative: Avocado auf Toast ist zwar geschmacklich etwas komplett anderes als ein Butterbrot. Für viele Butterbrotliebhaber*innen in unseren Ernährungscoachings war der Avo-Toast aber trotzdem mehr als ein Trostpflaster, wenn die Butter aus irgendeinem Grund aus der Küche verbannt werden sollte. Pro-Tipp: Mit diesem Trick findest du im Supermarkt heraus, ob Avocados reif sind (zum Instagram Reel) . Herzhaft/ Vrischkäse Das Radieschen Dip Thermomix Rezept findest du ebenfalls in unserem Download-Portal. Ist Frischkäse gesund oder ungesund? Die meisten Varianten aus dem Supermarkt zählen zu den hochverarbeiteten Produkten. Gedanklich gehört so ein Frischkäse daher in die Kategorie der "Spaß-Lebensmittel" – zusammen mit Alkohol, Desserts und Pommes – denen wir nur gelegentlich einen Platz in unserem Ernährungsmuster einräumen. Nehmen wir uns die Zeit für den Etikettenvergleich, können wir auch für Frischkäse gesunde Alternativen im Supermarkt finden. Fast genauso schnell lassen sich aber aus vollwertigen Zutaten – Bohnen, Nussmus, Kräuter – Brotaufstriche gesund selber machen, die zum gesundheitsförderlichen Teil unseres Ernährungsmusters zählen. Mithilfe von Sojajoghurts, Skyr- oder Quarkalternativen ist Frischkäse vegan selber machen ganz besonders leicht. Einfach von Hand etwas Ayvar unterrühren für einen Paprika-Vrischkäse . Für den Radieschen Kresse Dip ist dagegen eine Küchenmaschine nützlich, mit der sich die Zutaten grob pürieren lassen. Herzhaft/ Ei Alternativen Ist Eier essen gesund? Die Studienlage zum Gesundheitswert von Eiern ist uneinheitlich, sodass diese Frage nicht zweifelsfrei zu beantworten ist. Fakt ist, dass Eier Nährstoffe liefern. Diese kann man sich aber auch woanders holen. Ebenso gibt es – zumindest im Überfluss – negative Stoffe in Eiern, wie gesättigte Fettsäuren. Unter anderem für Menschen mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung kann es also vorteilhaft sein, die ein oder andere pflanzliche Ei Alternative in die Ernährung einzubauen. Die Umwelt profitiert auch von jedem tierischen Lebensmittel, dass nicht produziert und konsumiert wird. Von den Küken und ihren Brüdern ganz zu schwiegen. Das Ei selbst lässt sich nur schwer durch ein pflanzliches Lebensmittel ersetzen. Das, was aus dem Ei werden soll, dagegen schon. Gesund und günstig ernähren – Mit Tofu kinderleicht. Ein Eierbrot kann man durch ein "Avocado Ei Brot" ersetzen. Dafür bestreut man einen Avocado-Toast mit Kala Namak * – einem Schwefelsalz. Ich selbst bevorzuge Naturtofu statt Avocado. Durch diesen Switch wird der Snack kalorienärmer, proteinreicher und macht länger satt. Ob nun mit Avocado oder Tofu eignet sich das pflanzliche Eierbrot außerdem als gesundes Abendessen für Schwangere, die aus Angst vor Salmonellen ihren Gelüsten nach Ei widerstehen . Veganes Rührei – englisch "Scramble Tofu" – ist ein Eckpfeiler jeder Plant Based Diet. Wie beim Rührei aus Hühnerei scheiden sich auch beim Rührtofu die Geister, was perfekt bedeutet und alles steht und fällt mit der richtigen Konsistenz. Das gilt es bei der Wahl der Zutaten zu berücksichtigen. Seidentofu ist von Natur aus glibberig, regulärer Tofu trocken. Letzteren deshalb zuerst mit etwas Pflanzenjoghurt oder -milch strecken, bevor er in der Pfanne zur perfekte Konsistenz gerührt werden kann. Im Supermarkt findet man auch veganes Rührei ohne Tofu *, welches meist auf Kichererbsenmehl basiert. Willst du gesund und günstig kochen, kannst du auch diese Variante selbst herstellen. Auch wenn wir einen Nuss-Schoko Brotaufstrich gesund selber machen bleibt er kalorienreich! Süß/ Schokoaufstrich ohne Beigeschmack Zum Frühstück oder als süßen Snack zwischendurch: Was für die einen ihr Butterbrot ist, ist für uns andere eine Scheibe frisches Brot mit Schokocreme. Schon der Name der Herstellerfirma macht aber klar, dass wir es mit einer Süßigkeit und keinem ausgewogenen Frühstück zu tun haben. Kontroverse Diskussionen über "gesunde Nutella" Fehlanzeige. Da ihr Milchpulver beigemischt wird, ist die "echte" Nutella nicht vegan. In Biomärkten und immer mehr Supermärkten findet man zwar Nutella ohne Zutaten vom Tier und teilweise ohne Palmöl, aber auch diese Produkte enthalten viel Zucker und gesättigte Fettsäuren. Alternativ lässt sich Nutella vegan selber machen ( Nutella (vegan) Rezept ). Ernährungsphysiologisch bleibt aber auch eine Schokocreme aus vollwertigen Zutaten ein "Treat", der idealerweise nur gelegentlich genossen wird. Eine wirklich gesunde Alternative sind Nussmuse – Cashew *, Erdnuss *, Haselnuss * – deren einzige Zutat gemahlene Nüsse sind. Achtung bei Erdnussbutter! Diese Produkte enthalten auch Zucker und Öl. Interesse, unverbindlich etwas Neues auszuprobieren? Lass dir bei einer 30-minütigen Breakthrough-Session deine Situation aus neuen Blickwinkeln spiegeln und erhalte wertvolle Aha-Erlebnisse. Süß/ Gesunde Fruchtaufstriche Was ist noch beliebter als Schokocreme fürs süße Frühstück? Klar, Marmelade. Aber ist Marmelade gesund? Und welche Marmelade ist vegan? Banane auf Brot schmeckt besonders gut mit Erdnussmus. Bei gekaufter Marmelade handelt es sich um ein hochverarbeitetes Produkt. Optimiert für eine lange Haltbarkeit und mit sehr viel Zucker. Im Umgang mit bestimmten Krankheiten ist sie somit keine Verbündete – zum Beispiel Marmelade bei Diabetes oder im Kampf gegen Übergewicht. Und wie bei hochverarbeiteten Produkten üblich, werden auch für die Herstellung von Marmelade häufig tierische Zusatzstoffe verwendet. Für vegane Marmelade daher immer das Label checken. Was sind nun aber gesunde Alternativen für den schnellen Frucht-Fix? Eine Möglichkeit ist Apfelmark – wichtig: nicht Apfelmus, denn dieses enthält per Definition Zucker. Eine andere ein Brot mit Banane und Zimt. Eine einfache Methode, um Marmelade selbst herzustellen, ist die Chia Samen Marmelade . Dafür werden die Samen im Verhältnis 1:10 mit gefrorenen Beeren aufgekocht und mit einer Gabel zerdrückt. Zum Süßen eignet sich Ahornsirup oder Stevia. Mein Favorit ist Chia Himbeer Marmelade. Gefrorene Himbeeren zerfallen beim Erhitzen von selbst und die Chiasamen fallen weniger auf, da Himbeermarmelade ohnehin kleine Kerne enthält. Bonus/ Hummus Hummus is Life. Oder besser: Ein Lifesaver. Nichts geht über Hummus mit Brot. Ob Brotsticks, Fladenbrot, Pita oder Sauerteig. Hummus gibt es überall zu kaufen. Ein gutes Produkt erkennst du daran, dass mehr Tahin * (Sesampaste) als Öl und echte Kichererbsen statt Mehl auf der Zutatenliste stehen. Aber mal ehrlich. Hummus selbst herzustellen ist einfach und macht Spaß! Zum Beispiel mithilfe unseres Rezepts . Sei kreativ, füge Zutaten hinzu und mache deinen Hummus herzhaft oder süß – z. B. mit Dattelpaste oder Proteinpulver *. Mit deinem eigenen Hummus hast du immer etwas aufs Brot – gesund, vegan, vollwertig. Ein echter Lifesaver eben! Fandest du diesen Ideen hilfreich? Dann teile gerne den Beitrag mit anderen, denen diese Informationen ebenfalls dienen können. So hilfst du deinen Freunden und trägst außerdem dazu bei, dass dieser Blog weiter bestehen kann. Auch Anregungen für weitere Inhalte und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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In diesem Artikel teile ich meine fünf besten Tipps für Alleinesser. Diese sind: Unterstüze dein Mittwochs-Ich mit Batch-Cooking Maschinenhelfer einspannen Abwechslung einkaufen No-Brainer: Einfrieren Einen Mindset-Shift vollziehen Für die Eiligen gibt es wie immer ein tl;dr: tl;dr So kochst du gerne Essen für eine Person Batch-Cooking : Plane und bereite Mahlzeiten im Voraus, um Zeit und Aufwand beim Kochen für eine Person zu sparen. Nutze ruhige Tage, um einfache Zutaten vorzubereiten, die du während der Woche kombinieren kannst. Küchenmaschinen nutzen : Verwende Geräte wie Airfryer, Reiskocher und Thermomix, um das Kochen zu erleichtern. Diese Geräte ermöglichen es dir, mehrere Gerichte gleichzeitig zuzubereiten und reduzieren die Zubereitungszeit. Einkauf von kleinen Portionen : Kaufe portionierbares Tiefkühlgemüse oder nutze die Salatbar im Supermarkt, um nur die benötigten Mengen zu erwerben und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Mindset-Shift : Reflektiere über deine Einstellung zum Kochen für dich selbst. Es ist wichtig, sich selbst mit der gleichen Sorgfalt zu behandeln wie andere. Erlaube dir, einfache und schnelle Gerichte zu genießen, ohne den Druck, perfekte Mahlzeiten zubereiten zu müssen. Wie oft isst du alleine? Egal ob Single oder in einer Partnerschaft, auf Geschäftsreisen oder im HomeOffice. Es gibt viele Gründe dafür, Gerichte für eine Person zuzubereiten. Heute lebe ich zum Beispiel mit meiner Frau und Tochter und mindestens zwei Hauptmahlzeiten nehmen wir zusammen ein. Aber während meines Studiums, lange bevor plantbased und ein gesunder Lebensstil Einzug in mein Leben hielten, ass ich oft alleine. Zwar lebte ich in einer WG. Allerdings ohne gemeinsame Kochabenden, Family-Dinners, Filmabende und dergleichen. Mein Frühstück holte ich mir in der Regel auf dem Weg zur Uni bei einem SB-Backshop. Mittag machte ich in der Mensa – zugegeben, zumindest das fand in Gesellschaft statt. Und abends ging ich dann am Asia-Noodle- oder Falafel-Imbiss vorbei für ein schnelles Abendessen vor dem Laptop. Denn wo keine Gemeinschaft, da keine Esskultur. Richtig? Wenn du alleine lebst – oder alleine für dein Essen sorgst – hast du dich bestimmt auch schon dabei ertappt, wie du dich mit dem Rezept in der Hand vor dem leeren Kochtopf fragst, ob es sich wirklich lohnt, etwas aufwendig zu kochen, das am Ende doch nur du isst. Die Antwort lautet natürlich ja! Es lohnt sich! Denn jeder Mensch hat leckere Mahlzeiten verdient, egal ob in Gesellschaft oder in Form eines Essens für eine Person ! Und trotzdem stellt, ohne das richtige Handwerkszeug für eine Person zu kochen, meistens eine Herausforderung dar. Darum möchte ich dir zeigen, dass du damit nicht alleine dastehst und dir in diesem Beitrag ein paar Tricks verraten, die günstig und gesund kochen für eine Person einfach und genussvoll machen. Bereit, gemeinsam Leben in deine Küche zu bringen? Günstig und gesund kochen für Singles: Batchcooking statt 3-Gänge-Menü Mit etwas Vorbereitung kann kochen auch für eine Person günstig und gesund sein und vor allem schnell gehen. Nutze den Sonntag – bzw. den ruhigsten Tag deiner Woche – um nebenher einige einfache Zutaten vorzubereiten, die du die ganze Woche über mischen und kombinieren kannst. Du glaubst nicht, dass du dich dazu durchringen kannst? Dann hilft dir vielleicht dieses kleine Experiment: Schließe dafür die Augen und versetze dich kurz in dein Ich vom nächsten Mittwoch. Versuche möglichst detailliert zu fühlen, wie es deinem Mittwochs-Ich geht. Speziell wie groß sich die Hürde anfühlt, Gemüse zu putzen, Gemüse zu schneiden, Reis zu kochen usw. um daraus eine Mahlzeit von Grund auf zuzubereiten. Nach meiner Erfahrung fühlt sich diese Hürde nicht nur meterhoch an, sondern sie wächst auch noch weiter im Laufe einer stressigen Woche. Batchcooking setzt diese Hürde deutlich herab. Ein großer Topf mit vorgekochtem Reis kann zum Beispiel zu einem schnellen Frühstücks-Milchreis, gebratenem Reis mit Gemüse oder der Stärkebeilage in einer Salatbowl werden. Vorgekochte Linsen – oder andere Hülsenfrüchte – für einen Brotbelag mit der Gabel zerdrücken und mit Salz und Pfeffer sowie Essig und Öl abschmecken. Ebenso kannst du sie als Inlay für deine Reispfanne oder als Topping für deine Salatbowl verwenden. Suppenpulver, Pasta, Bohnen aus der Dose und vorgeschnittenes TK-Gemüse werden zu einer leckeren Minestrone usw. Pro-Tipp: Unser Rezept für Minestrone findest du im kostenlosen Download-Portal in der Kategorie "Suppen+Eintöpfe". Mehr Tipps für einfache Essen, die deinem Mittwochs-Ich Nerven und Zeit sparen, liest du in diesem Beitrag . Schnelles Essen für eine Person dank Küchenmaschinen Wenn ich für mich alleine koche, bin ich für jede Unterstützung dankbar. Diese bekomme ich freundlicherweise von Geräten wie Airfryer *, Reiskocher * und Mikrowelle. Besonders wertvoll machen sie die Tatsache, dass sie nach Ablauf einer bestimmten Zeit von selbst ausgehen und ich mich vollkommen auf einen anderen Schritt konzentrieren kann. Eine Küchenmaschinen mit Kochfunktion – Thermomix, Monsieur Cuisine ... – erleichtert die Arbeit, wenn es darum geht kleinere Portionen oder mehrere Speisen auf einmal zuzubereiten. Zum Beispiel kann ich im unteren Behälter eine Soße zubereiten, während im Gareinsatz Kartoffeln kochen und ganz oben Gemüse gedampft wird. Pro-Tipp: Einfache gesunde Rezepte für eine Person, ein günstiger Essensplan für die ganze Woche, Anweisungen beim Kochen ... Das alles sind Aufgaben, für die du Chatbots wie ChatGPT nutzen kannst. Dieser Beitrag erklärt dir, wie. Günstig kochen für eine Person – Abwechslung einkaufen Manchmal erstarren wir Alleinesser*innen beim Anblick der Menge, in der wir bestimmte Obst- und Gemüsesorten einkaufen müssen. Denn wer will schon vier Tage nacheinander Kohl essen? Ganz vorne auf der Liste der Tricks, um kleinere Portionen einzukaufen, stehen portionierbares TK-Gemüse und die Salatbar deines Supermarkts. Ja, du hast richtig gehört. Hol dir an der Salatbar genau portioniert die Zutaten, die du für dein Rezept brauchst. Beispielsweise genau abgezählt zwei Artischocken anstatt einer ganzen Dose, von der dann die restlichen 80 % im Kühlschrank verschimmeln. Praktische Tipps für Alleinesser – Einfrieren Der No-Brainer: Wenn du schon kochst, dann so viel, dass es sich lohnt. Koche immer mindestens eine Portion mehr, als du vor hast zu essen und friere diese in einem – mikrowellen- und backofenfesten –  Lebensmittelcontainer * ein. Dein Mittwochs-Ich wird dich lieben ;) Mindset Shift Für andere zu kochen, deine Freunde oder Kinder zu ernähren, fällt dir leicht? Nur für dich allein ein nahrhaftes Gericht zu kochen ist dir aber die viele Arbeit nicht wert? Du hast recht! Es kann schon viel Arbeit sein – auch trotz der oben gezeigten Wege, diese zu reduzieren. Deshalb ist mit "Mindest Shift" auch nicht gemeint, dir ein schlechtes Gewissen zu machen, wenn du es nicht schaffst, selbst zu kochen. Vielmehr geht es darum zu hinterfragen, ob wir vielleicht einen Glaubenssatz in uns tragen, durch den es uns schwerfällt, uns selbst mit derselben Liebe zu behandeln, mit der wir andere behandeln. Und der uns deshalb glauben lässt, dass es sich nicht lohnt, uns selbst gut zu ernähren. Falls du spürst, da könnte etwas dran sein, dann nimm dir Zettel und Stift und frage dich selbst "Warum?". Eine einfache Struktur stellt die "5-Why-Methode"  dar, bei der du deine erste Frage beantwortest und diese Antwort dann fünfmal mit "Warum?" hinterfragst. Pro-Tipp: Ein Template zur "5-Why-Methode" findest du in unserem kostenlosen Download-Portal . Reminder Der Reminder, den ich auch selbst öfters mal gebrauchen kann, lautet: Machen wir es uns nicht unnötig schwer. Nicht jede Mahlzeit, die wir essen, muss die beste, gesündeste oder leckerste sein. Befreien wir uns von diesem Druck, können wir stressfrei "gar nicht so schlechte" Gerichte genießen, wie beispielsweise ein Vollkornbrötchen belegt mit viel Gemüse, einem proteinreichen Ersatzprodukt und frischen Kräutern. Oder Spaghetti mit Tomatensauce und ein Dessert aus Seidentofu, Banane und Kakao. Wenn du nun denkst, dass du etwas an deinem Ernährungsmuster ändern willst und ein wenig Unterstützung nicht schaden kann, dann lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein. In diesem 30-minütigen Ernährungscoaching bekommst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt, was dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen kann. Interessiert? Dann erledige gleich den ersten Schritt, indem du deinen Termin buchst . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, … ... was Glukosehacks sind und wie diese Konzept entstanden ist. ... warum ein Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt, zu Heißhungerattacken führen kann. ... mit welchen weiteren Hacks du Glukosespitzen abmilderst, ohne deine gesamte Ernährung umzustellen. Keine Lust so viel zu lesen? Hier ist das tl;dr: tl;dr: Heißhungerattacken reduzieren mit "Glukose Trick" Auch wenn die wissenschaftliche Evidenz für die vorgestellten Glukosehacks begrenzt ist, sind sie einfach umzusetzen und haben deshalb das Potenzial, das Trittbrett für eine Plantbased Diet und einen gesunden Lebensstil zu sein Starke Blutzuckerschwankungen können zu Energielosigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten führen Ein proteinreiches, ballaststoffhaltiges Frühstück hilft, den Blutzuckerspiegel am Morgen zu stabilisieren Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeiten zu essen, kann den folgenden Anstieg des Blutzuckerspiegels abmildern Leichte Bewegung nach Mahlzeiten verbraucht die bereitgestellte Energie (Glukose) direkt in der Muskulatur und führt zu geringeren Glukosespitzen Wenn Jessie Inchauspé eine Sache egal ist, dann was andere von ihr denken. Andernfalls hätte sie wohl kaum zuerst das von ihren französischen Landsleuten heiß geliebte Glas Orangensaft zum Frühstück zum Staatsfeind Nummer eins erklärt und anschließend hierzulande eine Kontroverse um Hafermilch und deren "toxische" Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel ausgelöst. Das ist zumindest der Eindruck, den man erhält, folgt man der Auslegung Inchauspes Arbeit durch, nach Klicks und Views jagenden Journalist*innen von RTL Frankreich und der deutsche FAZ. Dabei fordert die Biochemikerin mit Diplom in Ernährungswissenschaften überhaupt nicht, dass wir Saft und Hafermilch — stellvertretend für einfache Kohlenhydrate – kategorisch meiden. Jessie Inchauspé möchte uns vielmehr dazu ermutigen, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie unsere Körper auf Glukose reagieren. Also dafür, welche Dinge es sind, die unsere Blutzuckerwerte in die Höhe schnellen lassen. Und dafür, welche Lebensmittel die Blutzucker Regulation unterstützen können. Pro-Tipp: Was macht Glukose? Wie wirken Ballaststoffe auf den Blutzuckerspiegel? Welche Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker? Das liest du in diesem Beitrag . Auf Instagram zeigt Jessie Inchauspé als @glucosegoddess ihren Followern, wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem stabilen Blutzuckerspiegel und einem glücklichen Leben beitragen kann. Kritik erfährt sie dafür, Glukosespitzen, bei denen es sich um eine normale Reaktion des Organismus handelt, als unerwünscht darzustellen. Ihr Versuchsobjekt war sie selbst. Mit einem CGM-Gerät — ein fest im Körper verbleibendes Gerät, dass kontinuierlich den Gewebezuckerwert misst — beobachtete sie in Echtzeit, wie unterschiedliche Lebensmittel ihren Glukosespiegel beeinflussten und welche Auswirkungen dies auf ihre Psyche zu haben schien. Mithilfe der Muster, die Jessie Inchauspé bei sich selbst erkannte und nach einer tiefen Auseinandersetzung mit der wissenschaftlichen Studienlage, folgte 2022 mit dem Buch "Der Glukose Trick" * ihr Versuch, allgemein gültige Regeln im Glukose Management zu etablieren. Regeln, die nun in ihrem Praxisbuch * mithilfe von vier "Glukosehacks" vom reinen Fokus auf Blutzuckerwerte entkoppelt werden sollen. Damit auch Menschen ohne Glukosemessgerät ihre Regeln anwenden und so in den Genuss konstanter Energielevel, seltenerer Heißhungerattacken und einer besseren psychischen Gesundheit kommen können. Addition statt Verzicht: Der Charme der Blutzuckerhacks Dieser Beitrag ist weder eine "Der Glukose Trick" Zusammenfassung, noch eine Kritik des Buches. Losgelöst von Jessie Inchauspés Methode, die selbst gegen Verzicht und für die Hinzunahme gesundheitsförderlichen Verhaltens steht, lernen wir ihre vier Blutzuckerhacks kennen — und setzen davon nur das um, was wir auch wollen. Es ist schließlich nicht realistisch, dass wir komplett auf den Genuss bestimmter Lebensmittel, wie Pasta oder Brot, verzichten. Ebenso wenig, wie eine dauerhafte Makronährstoffverteilung ohne Kohlenhydrate gesund ist. Allem voran sind die Hacks aber einfach, praktisch und günstig, sodass uns weder unser Budget, noch unser stressiger Tagesablauf im Weg stehen, wenn wir sie anwenden. Was spricht also gegen einen Versuch, auf diese Art unsere Energielevel zu erhöhen oder gesund abzunehmen — ganz ohne Kalorien zählen. Pro-Tipp: Da Inchauspés Hacks über reine Diät Tips hinaus gehen, sind sie auch dann hilfreich, wenn das Ziel ein langes, gesundes Leben ("health-span") und ein allgemein gesunder Lebensstil ist. Was Heißhungerattacken mit Achterbahn fahren zu tun haben Bei vielen Menschen gleicht der Verlauf ihres Blutzuckerspiegels im Laufe eines Tages einer Fahrt mit der Achterbahn. Leider zieht uns das, was uns im Freizeitpark in Hochstimmung versetzt — ungeahnte Höhen, gefolgt von schnellen, tiefen Abstürzen — übertragen auf unseren Blutzucker eher runter, indem es zu Energieabstürzen, Heißhunger, Brain Fog, … führt. Die Achterbahn startet morgens Morgens ist die Blutzuckerkontrolle unseres Körpers am effektivsten. Trotzdem sollten wir ein herzhaftes Frühstück aus Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last (low GI) einem süßen Start in den Tag vorziehen. "Epische Drops" verursachen Nervenkitzel auf der Achterbahn und Heißhunger im Bezug auf den Blutzuckerspiegel. Dadurch erreichen wir einen flacheren Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach der Mahlzeit und legen die Basis für einen stabileren Wert für den Rest des Tages . Metaphorisch gesprochen sorgen wir also für eine weniger extreme Streckenführung und steigen zudem gar nicht erst in die Achterbahn ein. Hack 1: Für ein herzhaftes Frühstück startest du mit einer pflanzlichen Proteinquelle, sorgst für gesunde Fette und Ballaststoffe — z. B. eine Smoothie-Bowl mit Proteinpulver *, Mandelmus, gefrorenen Erbsen und Brokkoli und Früchten. Pro-Tipp: Einen Blogbeitrag zur Proteinversorgung ohne tierische Produkte findest du hier . Ja, du hast richtig gelesen. Früchte. Denn während stärke- und zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel — Marmeladen-Toast, Schoko-Croissants … — steile Glukose-Spitzen auslösen, wirkt unverarbeitetes Obst sanft auf unseren Blutzucker. (Vollkorn-) Brot und Kartoffeln sind ebenfalls nicht per se tabu, solange wir sie als kleine Geschmacksbeigabe genießen und nicht als Mittelpunkt des Frühstücks. Das ist Jessie Inchauspés erster Hack in der Kurzfassung: Mit einem herzhaften Frühstück lässt sich eine krasse Blutzuckerspitze samt anschließendem Absturz unter das Ausgangsniveau vermeiden. Die Achterbahn bleibt in ihrem Schuppen und wir fühlen uns nicht schon vor dem Mittagessen wieder ausgehungert. Nächste Abfahrt: Mittagessen "Wenn du wirklich Hunger hast, isst du keinen Salat!" So der einleitende Satz einer Werbekampagne aus dem Jahr 2013 , in der "echtes Essen" – ein Rindfleischburger – mit "echtem Fernsehen" — pay-TV — gleichgesetzt wird. Aber auch wenn es im Jahr 2023 beiden Produkten an Zukunftsfähigkeit fehlt, trägt der Spruch selbst auch zehn Jahren später noch etwas Wahres in sich. Klicke auf das Bild für den Download der Infografik "Mit Ernährung den Blutzucker regulieren". Sitzen wir nämlich schon seit dem Frühstück in der Achterbahn, befindet sich unser Blutzuckerspiegel vor der Mittagspause bereits in einem "epischen Drop" — so heißt im Achterbahnjargon ein freier Fall. Das Resultat ist Heißhunger und der beeinflusst unsere Ernährungsentscheidungen. Sandwiches, Pasta mit Soße und danach ein Stück Kuchen oder ein Eis sind jetzt erste Wahl. Oder in anderen Worten: Mehr schnelle Glukose, die die Berg- und Talfahrt am Laufen hält. Wer hier schon keine Lust mehr aus das Auf und Ab hat, dem bietet Hack 2 die Gelegenheit, aus der Achterbahn auszusteigen: Ohne sonst etwas an unserem Essverhalten zu ändern, reicht es dafür aus, wenn wir eine Portion ballaststoffreiches Gemüse vorweg essen, ehe wir uns den Spaghetti — oder jeder anderen kohlenhydratreichen Speise mit hoher glykämischer Last — zuwenden. Die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe lassen weniger Glukosemoleküle auf einmal in den Blutkreislauf gelangen, was in einem flacheren Ausschlag und ausbleibenden Absturz des Glukosespiegels resultiert . Ist das der wissenschaftliche Beweis dafür, dass die Reihenfolge, in der verschiedene Lebensmittel konsumiert werden, Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat? Bei weitem nicht! Der Magen ist ein Sammelbecken, in dem konsumierte Nahrung zu einer Paste gemischt wird, unabhängig von der Reihenfolge, in der die einzelnen Lebensmittel den Magen erreichen. Somit spielt die Abfolge der Nahrungsaufnahme keine Rolle für die Effektivität des Gewichtsverlusts. Es ist aber belegt, dass die intakten Zellen vollwertig pflanzlicher Lebensmittel unsere Verdauungsenzyme vor eine größere Herausforderung stellen als die verarbeiteten Kohlenhydrate aus regulärer Pasta. Und das kann tatsächlich zu einer langsameren Aufnahme von Nährstoffen und einer länger anhaltenden Sättigung führen. Pro-Tipp: Im Beitrag "5 Gründe, warum du ständig Hunger hast" findest du weitere mögliche Erklärungen für deine Heißhungerattacken. Endstation: Nachmittagstief plus Junk-Food-Fix gegen Heißhungerattacken Löst unser Mittagessen dagegen erneut eine Blutzuckerspitze mit anschließendem Absturz des Blutzuckerspiegels aus, geht unserem Körper bald wieder die Energie aus und unser Gehirn schreit nach mehr Glukose. Auch bekannt als Nachmittagstief mit Heißhunger auf Süßes! Die Achterbahn ist also vielmehr ein Teufelskreis aus Heißhunger, Gier nach schnellen Kohlenhydraten, Müdigkeit, Heißhunger … Deine Freifahrten: Glukosehacks Nummer 3 und 4 Während die ersten beiden Hacks – herzhaftes Frühstück und Gemüse vorweg — an Mahlzeiten gekoppelt sind, lassen sich die Hacks drei und vier wie Jokerkarten ziehen. Essig Essigsäure soll Glukosespitzen reduzieren , indem sie die Verdauung von Stärke und Zucker verlangsamt und den Muskeln signalisiert, zusätzliche Glukose aufzunehmen. Insgesamt ist die wissenschaftliche Datenlage dazu aber bei weitem nicht eindeutig. Um von Hack 3 zu profitieren, müssten wir vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Weißbrot ein Glas Wasser mit einem Esslöffel Essig trinken und dadurch den anschließenden Ausschlag unseres Glukosespiegels gering halten. Dafür sollen sich alle Arten von Haushaltsessig — Apfelessig *, Balsamico … — eignen. Zuckerreiche Balsamico-Reduktionen aber nicht. Muss man also Essigwasser trinken zum Abnehmen? Vorausgesetzt, du verträgst es — es handelt sich hier immerhin um eine verdünnte Säure — halten sich mögliche negative Effekte im Rahmen. Deshalb probierst du am besten selbst aus, ob es dir beim Abnehmen hilft. Wenn auch nicht aufgrund der Wirkung von Essig auf den Blutzucker, dann vielleicht durch reduzierten Appetit beim Gedanken an ein Glas Essigwasser ;-) Bewegung Bevor du ein Glas Essigwasser trinkst, fastest du lieber komplett? Das musst du nicht. Denn es gibt noch einen Hack, der die Muskulatur dazu veranlasst, mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen: Bewegung. Hack 4: Belasten wir unsere Muskeln, zirkuliert ein Teil der Glukose aus der Nahrung gar nicht erst frei im Blut, wo sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, sondern wird direkt als Energiequelle genutzt. Das Trainieren unmittelbar nach einer Mahlzeit wird zurecht an vielen Stellen infrage gestellt, da ein voller Magen zu reduzierter Leistungsfähigkeit und einem geringeren Trainingseffekt führen kann, als wenn wir unser Workout auf mindestens 90 Minuten nach der letzten Mahlzeit legen. Denn kurz nach einer Mahlzeit konzentriert der Körper seine Ressourcen auf die Verdauung, was dazu führt, dass eine erhebliche Menge an Blut zur Leber und zum Magen-Darm-Trakt geleitet wird. So entsteht eine Konkurrenzsituation mit der anstrengenden körperliche Aktivität, die nach einer erhöhte Durchblutung in ganz anderen Körperregionen verlangt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass körperliche Aktivität nach einer Mahlzeit vollständig vermieden werden sollte. Und genau hier erscheint mir auch die Kritik an der "Glukose-Trick-Methode" zu kurz gedacht. Denn ein sanfter "Verdauungsspaziergang", Haushaltsaktivitäten wie Staubsaugen und Küche putzen können nämlich tatsächlich dazu führen, dass Glukose ohne Insulin in die Zellen gelangt, während die negativen Effekte einer großen Mahlzeit auf ein kurz darauf folgendes anstrengendes Workout umgangen werden. Den Einstieg erleichtern wir uns, indem wir den Hack z. B zuerst nur für zehn Minuten nach dem Mittagessen praktizieren. Haben wir uns daran gewöhnt, können Schritt für Schritt weitere Mahlzeiten folgen. Ein simpler Satz Wadenheben mit Körpergewicht nach dem Essen bremst Heißhungerattacken. Übrigens lässt sich der Hack selbst dann anwenden, wenn wir an unseren Schreibtisch gefesselt sind. Mithilfe von Wadenheben . Dafür auf dem Stuhl sitzend nur mit den Fußballen den Boden berühren, dann die Fersen langsam absenken und wieder anheben und das Ganze zehn Minuten lang. Take Away Essigwasser, naja ... Dafür sind eine ballaststoffreiche Ernährung, Bewegung, aber auch ein frühes Abendessen und guter Schlaf etablierte Methoden, dank denen Menschen mit einem speziellem Bedarf selbstständig ihre Blutzuckerkontrolle beeinflussen. Ob auch gesunde Menschen ihren Blutzucker kontrollieren müssen, sei dahingestellt. Fernab der Kontroverse um Jessie Inchauspé und ihre "Blutzuckersupplemente" Jetzt deine kostenlose Breakthrough-Session beanspruchen für weitere Ideen, wie du Heißhungerattacken mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln in deinem Ernährungsmuster — passend für dich — stoppst. können wir ihre Hacks stattdessen als etwas anderes sehen: Leicht umsetzbare erste Schritte in Richtung eines gesünderen Ernährungsmusters. Denn ob wir nun auf der Suche nach einem Supplement zum Abnehmen auf den "Glukose-Trick" gestoßen sind, für mehr Energie oder um Heißhungerattacken zu bekämpfen. Experimentieren wir dafür mit einem ballaststoffreichen herzhaften Frühstück, einer Gemüsebeilage zu den Nudeln, und Bewegung nach dem Essen werden wir ziemlich sicher Erfolge beobachten. Und dann kann aus einem Blutzuckerhack vielleicht der Einstieg in deine vollwertig pflanzlichen Ernährung werden. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.