BEETZ&GREENS SUCHE

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr Was ist schwanger essen nicht erlaubt? Komplette Übersicht Schwangere sollten auf eine hygienische Lebensmittelverarbeitung achten, um Infektionen zu vermeiden Bestimmte Lebensmittel wie Lakritz, Nachtschattengewächse und Nüsse bergen Risiken und sollten nur in Maßen verzehrt werden Obst und Gemüse gründlich waschen, um Keime und Pestizidrückstände zu reduzieren Gekochte Speisereste schnell kühlen und vor dem Verzehr gut durcherhitzen Auch vegane Schwangere müssen auf Lebensmittelsicherheit achten, da pflanzliche Produkte ebenfalls kontaminiert sein können Was ist schwanger essen nicht erlaubt ? Wie unterscheiden sich die Gebote für vegane Ernährung in der Schwangerschaft ? Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. Folgende Fragen werden im Beitrag beantwortet: Wie viel Lakritze ist während der Schwangerschaft sicher? Wie kann ich Solanin in Auberginen, Kartoffeln und Tomaten reduzieren? Was tun, wenn Lebensmittel verschimmelt sind? Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft?/Wie kann ich am besten Pestizide von Gemüse entfernen? Wie kühle und erhitze ich gekochte Lebensmittel, um ihre Sicherheit während der Schwangerschaft zu gewährleisten? Sind Nitrat und Nitrit in Spinat während der Schwangerschaft gefährlich? Was sollten Schwangere nicht essen zum Schutz vor Toxoplasmose und Listeriose? Findest du es auch einfach unglaublich, was dein Körper während der Schwangerschaft leistet? Um diese Höchstleistung zu unterstützen, braucht dein Immunsystem ganz besonders viel Aufmerksamkeit. Zum einen, indem du die Versorgung mit den Mineralstoffen und Vitaminen sicherstellst, die es einwandfrei funktionieren lassen. Beispielsweise durch eine Plantbased Diet . Zum anderen wird dein Immunsystem während der Schwangerschaft "herunterreguliert", um den Fetus nicht zu gefährden. Deshalb muss nun auch dem Vermeiden von Infektionen und Vergiftungen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden. Das kann unter Umständen dazu führen, dass während der Schwangerschaft Lebensmittel tabu sind, die bisher wichtiger Bestandteil deines gesunden Ernährungsmusters waren. Schauen wir uns deshalb gemeinsam an, was auf die "schwanger essen Liste" gehört und und welche die verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft sind. Ist Lakritze für Schwangere tabu? So viel Glycyrrhizin ist sicher: Verglichen mit ihrer durchschnittlichen Beliebtheit tritt Lakritze sehr verlässlich in jedem Beitrag darüber auf, was Schwangere nicht essen sollten – oder zumindest nur in kleinen Mengen. Grund ist der enthaltene Stoff Glycyrrhizin, der im Übermaß aufgenommen zu einer Erhöhung des Blutdrucks, Wassereinlagerungen und Muskelschwäche führen kann. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Schwangere nicht mehr als 100 mg Glycyrrhizin pro Tag aufnehmen, was umgerechnet etwa 100 g Lakritze bzw. 50 g Starklakritz sind. Da der Glycyrrhizingehalt nicht auf der Verpackung angegeben wird, geht man mit 50 g auf Nummer sicher. Auch andere Lebensmittel können Süßholzwurzelextrakt und damit Glycyrrhizin enthalten. Darunter Süßigkeiten, Bonbons, Kräutertees und Teemischungen. Die durch sie aufgenommene Glycyrrhizinmenge ist für sich genommen zu vernachlässigen und muss nur bei gleichzeitigem Lakritzkonsum berücksichtigt werden. Nicht nur für die Lebenssicherheit in der Schwangerschaft relevant: So reduzierst du Solanin in Kartoffeln, Tomaten und Auberginen Solanin ist ein Abwehrstoff, den Auberginen, Kartoffeln, Tomaten und andere Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse als Reaktion auf "Stress" produzieren. Deshalb sind sie für Schwangere tabu. Haha! Natürlich nicht. Trotzdem sollte versucht werden, den "Stress" zu minimieren, der für diese Pflanzen vor allem durch falsche Lagerung mit zu vie l Licht, Feuchtigkeit oder Wärme sowie mechanische Beschädigungen entsteht, um die Produktion von Solanin einzugrenzen. Das heißt Auberginen, Kartoffeln und Tomaten dunkel, kühl und trocken lagern. Außerdem unbedingt die grünen Stellen an Kartoffeln und Tomaten ausschneiden, da hier die Solaninproduktion stattfindet und stark keimende oder eingetrocknete Kartoffeln aussortieren. Schließlich überträgt sich Solanin ins Wasser, weshalb du bei Zubereitung dieser Lebensmittel das Kochwasser wegschütten solltest. Nüsse und Getreide während der Schwangerschaft: Auf Schimmel kontrollieren Achte darauf, Getreide, Gewürze, Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte, die aus feuchtwarmen Anbaugebieten stammen, auf Schimmel zu kontrollieren und korrekt zu Alternativlos für eine sichere Schwangerschaftsernährung: Verschimmeltes Brot und Obst entsorgen. lagern, um die Entstehung von Schimmel – und in der Folge die Kontamination mit Aflatoxin – zu verhindern. Verschimmeltes Brot und Obst deshalb nicht ausschneiden, sondern sicherheitshalber wegwerfen, da sich der Schimmel bereits – für das Auge unsichtbar – über das gesamte Lebensmittel ausgebreitet haben kann. Ein ausführliches Q+A "Lebensmittel richtig lagern"  findest du ebenfalls auf unserem Blog. Obst und Gemüse waschen: Mit Salzwasser gegen Keime und Pestizide Obst und Gemüse solltest du immer waschen, um es von potenziellen Krankheitserregern und weiteren ungewünschten Stoffen zu reinigen. Das gilt insbesondere während der Schwangerschaft. Um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, putzt du rohes Gemüse am besten bereits vor dem Verstauen und vergisst auch anschließend nicht, die Spüle zu reinigen. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Effektiver befreist du deine Lebensmittel von unerwünschten Stoffen mit einer zehnprozentigen Salzlösung oder einem Gemisch aus Wasser und Natron . Das gilt streng genommen auch für Lebensmittel, die du ohne Schale isst, wie Avocado oder Melone. Denn beim Schälen kommen die Keime von außen mit dem Inneren in Kontakt. Gefrorenes Obst und Gemüse, also Beeren, Bohnen, geschnittene Mango usw. kannst du nicht waschen. Ebenso wenig wie du einen Einblick in die Hygienebedingungen am Verarbeitungsort hast. Deshalb sollte in der Schwangerschaft – und anderen sensiblen Lebensphasen – gefrorenes Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer durcherhitzt werden. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Vom Umgang mit Resten: Empfehlungen zur Handhabung gekochter Lebensmittel Kühle die Reste gekochter Lebensmittel möglichst schnell auf unter 7 ℃ herunter. Vor dem erneuten Verzehr die Reste dann gut durcherhitzen. Die Kerntemperatur sollte mindestens zwei Minuten lang 70 ℃ erreichen. Pro-Tipp: Lebensmittelcontainer aus Glas * sind besonders empfehlenswert. Du kannst heiße Speisen einfüllen, sie sind spülmaschinenfest und du kannst sie direkt in den Backofen oder in die Mikrowelle stellen. Risiken von Nitrat und Nitritbildung: Verzehr von Spinat während der Schwangerschaft Spinat kann während des Wachstums über den Boden große Mengen Nitrat aufnehmen. Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft essen? Spinat ist okay, gerne auch mal auf andere Blattgemüse zurückgreifen. Zusammen mit bestimmten Eiweißbausteinen kann sich daraus Nitrit bilden, welches wiederum zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann. Um Gesundheitsrisiken zu vermeiden, solltest du die Reste zubereiteter Spinatgerichte schnell in den Kühlschrank stellen und vor dem finalen Verzehr vollständig wieder aufwärmen. Säuglinge und Kleinkinder sollten Spinatgerichte nur frisch gekocht – bzw. Gläschen einmalig aufgewärmt – essen. Da das Risiko durch Nitrat für dich als Schwangere gering ist und höchstens dann zum Tragen kommt, wenn du außergewöhnlich viel Spinat isst, kannst du in diesem Fall gelegentlich auf nitratärmere Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl oder Mangold zurückgreifen. Ernährungsassoziierte Infektionskrankheiten – auch für die vegane Schwangerschaft ein Risiko? Viele vegane Schwangere fühlen sich geschützt vor ernährungsassoziierten Infektionskrankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose, weil deren Auftreten gemeinhin nur mit dem Verzehr von tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird. Leider ist das falsch! Nur weil du einer Plantbased Diet folgst, umgehst du diese Risiken nicht vollständig. Denn nicht immer sind tierische Produkte die Auslöser. Auch dein Salat, deine Sprossen oder dein veganes Sushi kann mit den Erregern kontaminiert sein. Listeriose in Schwangerschaft vermeiden: Risikolebensmittel erkennen Eine Listerioseinfektion ist heimtückisch, da sie sich für dich als Schwangere wahrscheinlich nur wie ein grippaler Infekt anfühlt. Geht die Infektion jedoch auf dein ungeborenes Kind über, ist dessen Gesundheit gefährdet. Listeriose wird von einem Bakterium – Listeria monocytogenes – verursacht, das vor allem in Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse, Sauermilchkäse und rohem oder nicht vollständig gegartem Fleisch vorkommt. Holzschneidebretter sind Brutstätten für Keime und führen häufig zu Kreuzkontaminationen. Aber auch auf Gemüserohkost, Fertigsalatmischungen und rohem Fallobst kann sich das Bakterium verstecken. Achte in der eigenen Küche deshalb darauf, für Fleisch und Gemüserohkost unterschiedliche Zubereitungsutensilien zu verwenden und deinen Arbeitsbereich sauber zu halten, um so das Risiko einer Kreuzkontamination zu minimieren. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Richtlinien für den Verzehr roher Sprossen für Schwangere und Kinder Bewahre rohe Sprossen und Keimlinge gekühlt auf und wasche sie vor dem Verzehr gründlich. Gekaufte Sprossen solltest du zügig aufbrauchen. Schwangere und Kinder sollten sie nur erhitzt essen. Ziehst du deine Sprossen selbst, sind – insbesondere während der Schwangerschaft – höchste Ansprüche an Hygiene einzuhalten: Keimgeräte abkochen, Spüle vor und nach der Handhabung von Sprossen desinfizieren, ... Eine Anleitung, wie du sicher deine eigenen Sprossen ziehst, findest du in Kürze hier im Blog. Toxoplasmose Schutz in der Schwangerschaft: Präventionsmaßnahmen für alle Ernährungsformen Auch Toxoplasmose – verursacht durch den Erreger Toxoplasma gondii – wird vom Tier auf den Menschen übertragen und auch bei dieser Infektion nimmst du als Schwangere möglicherweise kaum Symptome wahr, während eine Übertragung auf dein ungeborenes Kind dessen Gesundheit gefährden kann. Der Erreger wird über rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Rohmilch und rohe Hühnereier übertragen und auch hier müssen vegane Schwangere auf mögliche Kreuzkontaminationen achten. Als weitere Gefahrenquelle für Toxoplasmose gilt Katzenkot. Schwangere reinigen deshalb, wenn möglich keine Katzentoiletten! Für mehr Tipps, ... ... wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein. Darin kannst du ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprechen. Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaft gewünscht? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag beantwortet die Fragen: Was ist Histamin? Was ist Histaminintoleranz? Woran erkenne ich, ob ich an einer Histaminintoleranz leide? Was kann ich unternehmen, wenn ich an einer Histaminintoleranz leide? Am Ende des Beitrags findest du außerdem eine Liste histaminreicher Lebensmittel und histaminarmer Lebensmittel . Und wenn du keine Zeit hast soviel zu lesen, sind hier die wichtigsten Punkte des Beitrags im tl;dr: tl;dr Histaminintoleranz Histamin erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Abwehr von Infekten Die Histaminintoleranz muss von einer Allergie und einer Histaminintoxikation unterscheiden werden Symptome einer Histaminintoleranz können den ganzen Körper betreffen: Kopfschmerzen, Herzrasen, Hautveränderungen, Kurzatmigkeit, Beeinträchtigungen des Verdauungstrakts und bei Frauen Beeinträchtigungen der Menstruation Zur Diagnose wird überprüft, ob eine bestmögliche Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit einer Verbesserung der Symptome einhergeht Zur Therapie erfolgt eine temporäre Elimination histaminreicher Lebensmittel aus der Ernährung mit dem Ziel der Heilung der Symptome des Verdauungstrakts und anschließend die systematische Wiedereinführung dieser Lebensmittel  Ein Ernährungscoaching kann dich auf dem Weg zu einer gesundheitsförderlichen Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm, gesunden Darmzellen und bei der Integration einer DAO-Quelle in dein Ernährungsmuster (gekeimte Erbsen) unterstützen und dir somit helfen, deine Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen Was ist Histamin? Die Chemikalie Histamin dient im menschlichen Körper als Signalstoff und ist so an einer Reihe von Funktionen beteiligt. Produziert wird dieses Histamin von unseren Immunzellen. Zu den Körperfunktionen, die Histamin begleitet, gehören unter anderem die Stimulation von Muskeln, z. B. beim Atmen in der Lunge oder bei der Produktion von Magensäure. Darüber hinaus stimuliert Histamin die Erhöhung der Östrogenproduktion im weiblichen Körper, signalisiert Entspannung von Blutgefäßen und spielt eine Rolle bei der männlichen Erektion. Über all dem steht jedoch Histamins Rolle im Immunsystem, wo es die Mechanismen auslöst, um Eindringlinge abzuwehren. Histamin ist also nicht per se schlecht. Kritisch wird es allerdings, wenn der Histaminspiegel aus der Balance gerät. Die Rolle von Histamin bei Allergien Histamins Rolle verlangt, dass es aktiv wird, um Infektionen abzuwehren. Schlägt es auch bei anderen, harmlosen Substanzen an, wie z. B. Pollen, spricht man von einer allergischen Reaktion. Heuschnupfen ist der klassische Vertreter. Solchen Reaktionen begegnet man mit Antihistaminika. Diese Gruppe von Medikamenten blockiert die Histaminrezeptoren, sodass kein Histamin mehr andocken kann und die Abwehrreaktion ausbleibt. Was ist Histaminintoleranz? Histaminintoleranz ist keine Allergie. Lebensmittelintoleranzen sind erworbene oder angeborene Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsbestandteilen . In diesem Fall eine Intoleranz gegenüber Nahrungs histamin . Um zu verstehen, welche Lebensmittel die Symptome der Histaminintoleranz auslösen, müssen wir uns an den Anfang des Lebenszyklus unserer Nahrung begeben: Frische Lebensmittel sind alle relativ histaminarm. Stattdessen enthalten sie eine Aminosäure mit dem Namen Histidin – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen . Im Zuge von Reifung, Fermentation und Verfall entsteht aus Histidin dann Histamin. Diesen Schritt ermöglichen bestimmte Bakterienspezies, die das für die Umwandlung erforderliche Enzym – L-Histidindecarboxylase – zur Verfügung stellen. Überall in unserer (Lebensmittel-) Umwelt entsteht also die ganze Zeit Histamin aus Histidin. Damit dieser alltägliche Prozess nicht unser körpereigenes Histamin stört, welches für seine Funktion als Signalstoff auf eine feine Balance angewiesen ist, hat uns die Evolution mit einem Schutzmechanismus ausgestattet: Das Enzym DAO – Diaminoxidase – mit Sitz im Dünndarm. Um zu verhindern, dass Histamin aus der Nahrung die Darmzellen überwindet und in den Blutkreislauf gelangen kann, attackiert dieses Enzym Histamin aus dem Speisebrei und neutralisiert es. Wodurch entsteht Histaminintoleranz? Ist dieses DAO nun in seiner Funktion eingeschränkt, steigt die Menge von Histamin im Darm und damit auch die Gefahr für das Entstehen einer Histaminintoleranz. Eine Störung in der DAO-Funktionalität kann angeboren sein. Oder durch Medikamente, Alkoholkonsum, bestimmte Lebensmittel oder Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom verursacht werden. Aber auch die Gesundheit der Darmzellen scheint eine Rolle beim Auftreten von Histaminintoleranz zu spielen. Schließlich muss das Histamin im Speisebrei, selbst wenn es nicht ordnungsgemäß abgebaut wurde, immer noch die Darmzellen überwinden, bevor es ins Körperinnere gelangt, wo es Schaden anrichtet. Veränderungen des Mikrobioms im Darm – ein Ungleichgewicht in der Zusammensetzung der dort heimischen Bakterienstämme, auch bekannt als Dysbiose – kann dazu führen, dass sich die Darmzellen entzünden. In der Folgen wird die Barriere "durchlässig" und Histamin aus dem Darm gelangt einfacher in den Blutkreislauf. Und letztlich kann auch Stress zu den Symptomen einer Histaminintoleranz beitragen. Schließlich aktiviert Stress die Mastzellen des Immunsystems, die selbst Histamin produzieren und ausschütten. Insgesamt ist die Forschung zur Histaminintoleranz noch recht jung. Im Laufe der letzten Jahre hat sie jedoch an Fahrt aufgenommen. Es wird angenommen, dass 1 - 3 % der Weltbevölkerung an einer Histaminintoleranz leiden. Hauptbetroffene sind Frauen mittleren Alters. Gut zu wissen: Histaminvergiftung (Histaminintoxikation) Während es sich bei der Histaminintoleranz um einen chronische Reaktion auf bestimmte Lebensmittel handelt, ist eine Histaminintoxikation eine akute Lebensmittelvergiftung. Auch gesunde Personen können betroffen sein, wenn sie Lebensmittel mit einem extrem hohen Histamingehalt – meistens verdorbenen Fisch – verzehren. Die enorme Menge Histamin in einem verdorbenen Lebensmittel überwältigt den Schutzmechanismus im Dünndarm – das Enzym DAO, s.o. – und eine massive Menge Histamin gelangt in den Blutkreislauf. Die Symptome setzen eine halbe Stunde nach der Mahlzeit ein. Zu ihnen zählen Rötung der Haut, Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, ein Brennen im Mund, niedriger Blutdruck und starkes Herzklopfen. Nach rund zwölf Stunden ist eine Histaminvergiftung überstanden. Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz? Nun zur Frage: "Wie äußert sich Histaminunverträglichkeit?" Die häufigsten Symptome einer Histaminintoleranz sind Blähungen und ein ständiges Gefühl des "Aufgeblähtseins" – engl. "bloated". Doch kann es auch überall sonst im Körper zu Beschwerden kommen. So zählen z. B. auch Hautveränderungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Tinitus und schmerzhafte Perioden bei Frauen zu den Symptomen einer Histaminintoleranz. Diese Diversität an Symptomen verlangt für die Diagnose Histaminintoleranz als zugrunde liegende Ursache einen ganzheitlichen Ansatz der medizinischen Fachkraft. Wird die zugrunde liegende Ursache der Beschwerden dagegen übersehen, ist eine effektive Behandlung der einzelnen Symptome kaum möglich. Wie wird Histaminintoleranz diagnostiziert? Da sich eine Histaminintoleranz weder im Blut noch im Stuhl nachweisen lässt, müssen sich die meisten Patient*innen zur Diagnose einer Eliminationsdiät von zwei bis vier Wochen unterziehen. Verbessern sich nach dieser temporären, histaminarmen Ernährung mindestens zwei der für die Histaminintoleranz charakteristischen Symptome, gilt die Diagnose als bestätigt. Mit dem Provokationstest existiert eine weitere Möglichkeit zur Diagnose von Histaminintoleranz. Für diesen Test bekommen die Patient*innen Histamin in Form von Tabletten, Kapseln oder einer Lösung verabreicht, wobei die Menge schrittweise erhöht wird. Ziel ist es festzustellen, bei welcher Dosierung die Symptome der Histaminintoleranz auftreten. Der Provokationstest ist zwar genauer, muss aber ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Wo hingegen die Eliminationsdiät einfach zu Hause durchgeführt werden kann, weshalb sie weitaus häufiger zum Einsatz kommt. Ein Histaminintoleranz Test aus der Apotheke misst dagegen den DAO Wert im Blut. Zeigt dieser eine geringe Konzentration des Enzyms ist das ein Hinweis auf eine Histaminintoleranz, allerdings noch keine Diagnose. In jedem Fall solltest du eine medizinische Fachkraft aufsuchen. Pro-Tipp: Im Blog "Pflanzlich Gesund" findest du einen wissenschaftlich fundierten Artikel darüber, warum sich die Diagnose einer Histaminintoleranz so kompliziert gestaltet. Ernährung bei Histaminintoleranz/Therapiemöglichkeiten Ist die Histaminintoleranz als zugrundeliegende Ursache diagnostiziert, kann nun unter Berücksichtigung des individuellen Verlaufs nach Behandlungswegen für die Symptome gesucht werden. Die Behandlung besteht dann in den meisten Fällen aus einer – temporär – angepassten Ernährung, möglicherweise unter der Zuhilfenahme von Enzympräparaten. Wichtig ist zu verstehen, dass es keine vollständig histaminfreie Diät  gibt. Alle Lebensmittel enthalten in gewissem Maße Histamin. Fisch, aber auch Tomaten zählen zu den histaminreichen Lebensmitteln. Falls du dich an dieser Stelle fragen solltest, ob Menschen mit Histaminintoleranz also nie wieder ihre liebsten histaminreichen Speisen und Lebensmittel essen dürfen, kannst du beruhigt sein. Ziel der vorübergehenden Eliminationsdiät ist es lediglich, dass durch den Verzicht auf histaminreiche Lebensmittel die Beschwerden nachlassen und der Darm heilen kann. Nach Ablauf dieser Zeit werden die Lebensmittel dann wieder eingeführt. Dabei sollte man nur langsam die Portionsgröße erhöhen, Lebensmittel für Lebensmittel, um möglichst genau herauszufinden, ab welcher Grenze das Histamin aus der Nahrung anfängt Probleme zu bereiten. Menschen mit Histaminintoleranz dürfen also die Hoffnung haben, dass sie wieder histaminreichere Lebensmittel essen können, auch wenn ihre Grenzen dabei immer etwas tiefer liegen werden als bei allen anderen. Zur Lebensmittelauswahl für die Phasen der Elimination und langsamen Wiedereinführung gibt es am Ende des Beitrags eine ausführliche Liste "Histaminintoleranz Lebensmittel" . Hier nur so viel: Obst und Gemüse muss nicht generell gemieden werden: zu möglichst erntefrischen Lebensmitteln greifen und diese im Kühlschrank oder noch besser im Tiefkühler lagern, um die Histaminproduktion zu verlangsamen Folgende Ausnahmen sind immer histaminreich, selbst wenn sie frisch sind: Ananas, Auberginen, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwis, Papayas, Pilze, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Durch warme Temperaturen, also beim Braten, Grillen und Kochen bei hoher Hitze erhöht sich der Histaminspiegel Histamin wird von Mikroorganismen produziert und darum enthalten fermentierte Lebensmittel besonders viel Histamin: Alkohol, Essig, Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und sogar Schokolade Auch einige der im Rahmen einer abwechslungsreichen Plantbased Diet empfohlenen Lebensmittel tauchen hier auf. Darum ist es wichtig zu verstehen, dass auch grundsätzlich gesunde Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi Symptome auslösen können, ist man nicht vollkommen geheilt. Wenn die Gesundheit der Darmbarriere – genauer gesagt der Epithelzellen – dann aber wiederhergestellt ist und das mit Lebensmitteln in den Darm gelangende Histamin dort gehalten werden kann, ohne dass es direkt ins Blut strömt, können auch diese Lebensmittel wieder einen Beitrag zu einem gesunden Organismus leisten. Wenn du gerne von so einer Aufwärtsspirale profitieren möchtest, aber nicht weißt wie, können wir gerne bei einer kostenlosen Breakthrough-Session darüber sprechen. Du kannst deinen Erfahrungen mit Histaminintoleranz teilen und wir können gemeinsam deine nächsten Schritte definieren. Hier gelangst du zur Anmeldung. Pro-Tipp: "Wie kann ich Stress bewältigen, um seine Auswirkungen auf die Symptome meiner Histaminintoleranz zu reduzieren?" Das Angebot ist vielfältig. Eine Meditationspraxis, entspannte Yogaklassen, beruhigende Atemtechniken, aber auch Sport, genügend Schlaf und eine Therapie können helfen, ebenso wie sich in einer kreativen oder handwerklichen Aktivität zu verlieren. Welche Supplemente helfen bei Histaminintoleranz? DAO-Supplemente, eingenommen zur Mahlzeit, sollen es Menschen mit Histaminintoleranz ermöglichen, histaminreiche Lebensmittel zu essen. Die Studienlage zu ihrer Wirksamkeit ist aktuell noch recht dünn und zudem sind DAO-Supplemente teuer. Gekeimte Erbsen: Ein echter Histaminintoleranz Geheimtipp! Da diese außerdem aus den Nieren von Schweinen gewonnen werden, sind sie für viele Personengruppen ohnehin keine geeignete Lösung Eine günstige und vegane Alternative und ein echter "Histaminintoleranz Geheimtipp" sind gekeimte Hülsenfrüchte, z. B. gekeimte Erbsen, die sogar mehr DAO enthalten als Schweinenieren. Gut zu wissen: Welche Medikamente bei Histaminintoleranz meiden? Wirkstoffe in Medikamenten können die Aktivität des histaminabbauenden Enzyms DAO beeinträchtigen, selbst Histamin enthalten sowie die körpereigene Histaminfreisetzung hemmen oder steigern. Zu diesen zählen entzündungshemmende Schmerzmittel, bestimmte schleimlösende und schmerzstillende Medikamente und andere. Eine umfassendere Liste findest du z. B. hier . Wenn du an den Symptomen einer Histaminintoleranz leidest und du Medikamente einnimmst, solltest du das unbedingt bei deiner behandelnden medizinischen Fachkraft ansprechen. Histaminintoleranz Lebensmittel Liste – das "Histaminarme Lebensmittel PDF" findest du in unserem DOWNLOAD-PORTAL – Histaminreiche Lebensmittel Histaminarme Lebensmittel Aubergine, Pilze, Spinat, Tomaten, Gemüsekonserven und eingelegtes Gemüse Artischocken , Blumenkohl , Fenchel , Kartoffeln , Kürbis , Lauch , Möhren , Pak Choi , Paprika , Pastinaken , Radieschen , Rosenkohl , Sellerie , Spargel , Weißkohl Ananas, Avocados, Bananen, Erdbeeren, Kiwi, Papayas, Zitrusfrüchte, Zwetschgen Apfel, Aprikose, Blaubeeren, Brombeeren, Cherrytomaten, Cranberries, Feigen, Granatapfel, Honigmelone, Kirschen, Mango, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone Trockenfrüchte (Pflaumen), Nüsse (Walnuss, Cashew) Marmelade aus o.g. Früchten;Chiasamen, frische Kokosnuss, Hanfsamen, Haselnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Mandeln, Maronen, Pekannüsse, Pinienkerne, Paranüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne Kimchi, Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kombucha, fermentierte Sojaprodukte (Miso, Tempeh, Tamari), Schokolade Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen aus der Dose Getrocknete Bohnen , Kichererbsen , Linsen im Druckkochtopf zubereitet; gek eimte Erbsen , Bohnen , Linsen Brot, Cerealien, Pasta; Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Reis, Quinoa, Tapioka Gereifte Käsesorten (Räucherkäse, Reibekäse) Eier (frische, gekochte Eier) Fisch und Meeresfrüchte frisch oder frisch eingefroren: Forelle, Heilbutt, Kabeljau/Seelachs Wurstwaren (Schinken, Salami, Wiener, Chorizo, Suçuk) frisch oder frisch eingefroren: unverarbeitetes Fleisch Diverse Gewürze frische Kräuter, Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel Alkohol (Wein, Bier), Energydrinks, Essig, industrieller Fruchtsaft, Kaffee, Milch, Pflanzendrink auf Nussbasis, Tee (grün, schwarz) Aufgewärmte Reste Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Das hohe Auftreten von Eisenmangel in Deutschland gepaart mit den wichtigen Aufgaben, die das Mineral in der Schwangerschaft erfüllt, machen eine adäquate Eisenzufuhr für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu einem wichtigen Thema. In diesem Beitrag erfährst du deshalb: Wie wird Eisenmangel diagnostiziert? Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Wie vegane Schwangere ihren Eisenbedarf durch pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel decken . Welche Tricks die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Keine Lust, so viel zu lesen? Hier ist das Wichtigste in einem tl;dr: tl;dr: Vegane Schwangerschaft und Eisen Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht. Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute. Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch. Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA . Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung . Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend . Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten. Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er? Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform! Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR). Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter. Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere. Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan! Eisenbedarf in der Schwangerschaft Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg . Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch: Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen) Einlagerung in die Plazenta und den Uterus Das Wachstum von Plazenta und Kind Den Eisenspeicher des Kindes Blutverluste bei der Geburt Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird. Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt. In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Du bist dir unsicher, ob du alle wichtigen Lebensmittel für deine vegane Schwangerschaft isst? Auch ein Cheat-Sheet über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kannst du dir aus unserem Download-Portal  herunterladen und an deinen Kühlschrank pinnen. Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind: Hülsenfrüchte Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen Samen Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse Cashews, Haselnüsse, Mandeln Trockenfrüchte Aprikose, Dattel, Pfirsich Vollkorn- und Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa Grünes Blattgemüse Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Rucola Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen. Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente *. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen. Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere * (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen. Vegane Schwangerschaft: Nahrungsergänzung für Eisen nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen. Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit. Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck. Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung. Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %. Pro-Tipp: Beim Kochen von eisenreichen Getreidesorten gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kochwasser du weiterverwenden kannst und welches du besser wegschüttest. Du musst das nicht alleine machen! Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher? Um endlich auf Nummer sicher zu gehen und deine Zweifel hinter dir zu lassen, kann eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft helfen. Gerne lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein in der du ausloten kannst, ob ein Ernährungscoaching das Richtige für dich ist und außerdem ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprichst. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag lernst du … … welche Fallen auf der Suche nach guten pflanzlichen Eiweißquellen lauern. … welche Tricks es dir leichter machen, deine Proteinversorgung sicherzustellen. tl;dr: Optimale Proteinversorgung bei einer Plantbased Diet Pflanzliche Proteinversorgung erfordert bewusste Lebensmittelauswahl und -kombination Häufige Fehler: Überbewertung von Nüssen, Samen, Getreide und Gemüse als Proteinquellen Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten, sollten aber nicht die einzige Quelle sein Optimale Proteinversorgung wird erreicht durch die Kombination verschiedener proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel Erinnerst du dich an Tabea? Wir haben sie im Blogbeitrag zum Proteinbedarf kennen gelernt. Sie ist 28 Jahre alt und wiegt 68 kg. Ihre Ernährung ist plantbased (vollwertig pflanzliche Ernährung) ohne tierische Produkte. Zumindest meistens. Ab und zu gönnt sie sich auch vegane Pizza und Eis. Tabea kennt den minimalen Eiweißbedarf ihres Körpers — 54,4 g (0,8 g x 68 kg) — weiß aber auch, dass ihre Fitnessziele wie Muskelauf- und Fettabbau, diesen auf 102 bis 136 g (1,5 bis 2 pro kg) am Tag anheben. Doch so gut Tabea auch über die optimale Proteinmenge für ihre individuelle Lebenssituation Bescheid weiß, so wenig weiß sie, wie sie diese mit ihrer pflanzlichen Ernährung erreichen soll. Wird sie in Zukunft auf Beilagen verzichten müssen? Und Proteinshakes statt Wasser trinken? Natürlich nicht! Mit der richtigen Taktik bei der Zusammenstellung ihrer Speisen erreichen diese problemlos 25 bis 35 g Protein pro Portion und Tabea genussvoll ihr Tagesziel. Voraussetzung ist allerdings, dass sie diese vier Fehler vermeidet: Fehler 1: Warum sind Nüsse keine reinen Proteinquellen? Nüsse und Samen — z.B. Chia- und Hanfsamen *, Kürbiskerne *, Erdnüsse — sind für sich alleine genommen keine guten Eiweißquellen! Sie enthalten zwar Eiweiß. In einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind sie aber eher als Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren beteiligt am gesunden Lebensstil. Will Tabea ihren Proteinbedarf mit Nüssen und Samen decken, landet sie unweigerlich in einem Kalorienüberschuss. Als Bodybuilderin in der "Massephase" – hier sollen möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, auch zulasten der "Schlankheit" – kann Erdnussmus * somit durchaus eine Proteinquelle sein. Nicht aber, wenn Tabea Körperfett verlieren möchte. Dann verwendet sie Nüsse und Samen aufgrund ihrer Kaloriendichte besser nur als Topping, das ihren Gerichten vor allem wichtige Nährstoffe und zusätzlich einen kleinen Protein-Kick gibt. Zahlen bitte: 2 EL Chiasamen (rund 30 g) bringen 138 kcal, aber gerade mal 6,6 g Protein. Versucht man so 30 g Protein in einer Mahlzeit zu erreichen, enthält diese 630 kcal. Fehler 2: (Pseudo-) Getreide als Proteinquelle Auch Getreide und Pseudogetreide können nicht als gute Proteinquellen gelten, obwohl man zum Beispiel über Quinoa * oft etwas anderes liest. Zwar sind in Quinoa 12 g Eiweiß je 100 g (ungekocht) enthalten. Viel ist das aber nur im Vergleich mit anderen Stärkebeilagen. Das Rechenbeispiel, macht ein weiters Problem deutlich. Zahlen bitte: Für 30 g Protein benötigt man rund 250 g (ungekochte) Quinoasamen. Das entspricht über 900 kcal. Beim Kochen werden Gewicht und Volumen mehr als verdoppelt. Diesen Berg zu verputzen ist eine echte Herausforderung. Deshalb ist (Pseudo-) Getreide zwar eine Stärkebeilage mit Protein-Kick, reich an Mikronährstoffen. Jedoch keine alleinige Proteinquelle. Fehler 3: Ist Gemüse eine Proteinquelle? Warum nicht mit einem Schubkarren Spinat und einem Eimer Brokkoli als pflanzliche Eiweißquellen die Proteinversorgung sicherstellen? Hast du schon mal davon gehört, wie proteinreich Spinat oder Brokkoli sind? Es stimmt wirklich. Spinat und Brokkoli sind sehr proteinreich — in Abhängigkeit ihres Kaloriengehalts. Und genau darin liegt der Fehler! Gewichts- und mengenmäßig enthalten beide Gemüsesorten sehr wenig Kalorien, was in einem Monsterberg Grünzeug zur Deckung des Proteinbedarfs resultieren würde. Zahlen bitte: Für 30 g Protein müsste man 1 kg Brokkoli oder 1,5 kg Spinat essen. Das ist keine Entschuldigung, auf Spinat, Brokkoli und ihre Artverwandten zu verzichten. Im Gegenteil sollten sie täglich in irgendeiner Form auf dem Speiseplan stehen. Nur eben nicht als Proteinquellen. Fehler 4: Bohnen, Kichererbsen, Linsen als Proteinquellen Auf der Suche nach einer guten, pflanzlichen Proteinquelle landen Veganer*innen wie Tabea unweigerlich bei Hülsenfrüchten. Ein kompletter Fehler ist das nicht. In vielen Fällen aber auch nicht ideal. Denn neben einer guten Portion Eiweiß enthalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sogar noch mehr Kohlenhydrate. Zahlen bitte: Verzichten wir bei für eine Mahlzeiten auf eine zusätzliche Stärkebeilage und essen stattdessen 400 g (gekochte) rote Linsen als Protein- und Kohlenhydratquelle, liefert uns das 32 g Eiweiß (bei 80 g Kohlenhydraten). Gesamtwert 388 kcal. Folge @beetzandgreens auf Instagram für mehr Tipps zur Proteinversorgung. Weder Kohlenhydrat- noch Energiegehalt sind in diesem Beispiel auffallend hoch. Und obwohl es sich um komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe handelt— zwei Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsmusters — würden diese den Körper vor eine ordentliche Herausforderung stellen. Wie kann das sein? 80 g komplexe Kohlenhydrate plus 12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit sind einfach sehr viel. Irgendwann wird der Verdauungstrakt — auch dank der Bakterien, die darin leben — schon damit fertig. Bis aber Erleichterung einsetzt und es wie im 90er Jahre Vorabendprogramm "Gegen den Wind" heißen darf, fühlt es sich an als hätte man einen Luftballon verschluckt. Wissen ist Macht Besonders häufig werden diese Fehler von Menschen begangen, die im Begriff sind ihre Ernährung umzustellen. Wie ärgerlich! Schließlich ist es nicht einfach, sich dazu durchzuringen, etwa zu verändern. Aber gerade zu Beginn ihrer Reise fehlt vielen schlicht das Wissen, um mit guten Proteinquellen und geschickten Kombinationen ausgewogene Mahlzeiten mit 30 bis 40 g Protein zu zaubern. Bist du es satt, alleine nicht weiterzukommen? Probiere etwas anderes aus und sprich kostenlos mit einem Ernährungscoach . Geschickte Kombinationen Womöglich hast du dir schon weiter oben gedacht, dass in der echten Welt keine Mahlzeit ausschließlich aus Chiasamen besteht, die übrigen Bestandteile deines Gerichts ja auch immer etwas Eiweiß enthalten und die Lösung deshalb in der Kombination verschiedener Lebensmittel liegen muss. Das ist naheliegend und richtig. Aber nicht ganz einfach. Handeln wir unüberlegt und versuchen mit nicht-optimalen pflanzlichen Eiweißquellen Mahlzeiten um 35 g Protein zusammenzustellen, kann eine Portion des fertigen Gerichts schnell 1000 kcal erreichen. Dagegen können bei geschickter Kombination der proteinreichsten Vertretern verschiedener Lebensmittelgruppen ausgewogenen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt entstehen. Tabea hat sich informiert und kocht nun zum Beispiel: Curry mit 30 g Protein bei 450 kcal pro Portion bestehend aus 240 g Kichererbsen (16,6 g Protein), 75 g Erbsen (5 g Protein), 100 g Brokkoli (3,8 g Protein), 15 g gerösteten Erdnüssen als Topping (90 kcal 3,8 g Protein) Bowl mit 36 g Protein bei 520 kcal pro Portion bestehend aus 125 g roher Babyspinat (3 g Protein), 150 g gekochter Quinoa (9 g Protein), 240 g Kidneybohnen (20 g Protein), 15 g Hanfsamen als Topping (4,7 g Protein) Pasta Aglio e Olio mit 45 g Protein bei 350 kcal pro Portion bestehend aus 100 g Edamame-Pasta * (43 g Protein), 5 g Hefeflocken als Topping (2 g Protein) Im kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Werkzeuge" einen Spickzettel, der dir die Proteinversorgung erleichtert. Gute Proteinquellen Da sich Tabea angewöhnt hat, immer ein Auge auf den Eiweißgehalt ihrer Zutaten zu behalten, kann sie selbst mit Zutaten, die für sich alleine genommen keine optimalen Proteinquellen sind, proteinreiche Mahlzeiten zaubern. Aber Stop: Edamame-Pasta? 46 g Protein je 100 g? Sollte es also noch einfacher gehen? — Ja! Mit den wirklich guten Proteinquellen, die wir dir im dritten Blogbeitrag der Serie vorstellen . Zu diesen greift Tabea immer dann, wenn es schnell gehen muss oder sie einfach mal keine Lust hat, sich Gedanken über den Proteingehalt jeder einzelnen Zutat zu machen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, wie du Geld sparst,… …beim Einkaufen von günstigen gesunden Lebensmitteln. …beim Energieverbrauch in der Küche. …beim Essen. …durch Müllvermeidung. …durch Investieren. Falls du keine Zeit dafür hast, den ganzen Beitrag zu lesen, ist hier ein tl;dr für dich: tl;dr: Gesund und günstig essen Planung ist der Schlüssel: Einkaufslisten, begrenztes Budget und alternative Einkaufsquellen helfen, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen Energiesparen in der Küche: Effiziente Nutzung von Kühlgeräten, Herd und Backofen sowie der Einsatz eines Schnellkochtopfs reduzieren den Energieverbrauch Selbst kochen und Batch Cooking: Selbst zubereitete Mahlzeiten und das Vorkochen größerer Mengen sparen Zeit, Energie und Geld Lebensmittelverschwendung vermeiden: Ein grober Speiseplan hilft, bedarfsorientiert einzukaufen und Müll zu reduzieren Intelligente Investitionen: Anfängliche Ausgaben für effiziente Geräte oder Ernährungsberatung können langfristig Kosten senken Man muss kein "Doomscrolling" betreiben um zu realisieren, dass die Zeiten härter geworden sind. Essengehen ist teurer geworden. Der Stromversorger informiert, wie sich Energie sparen lässt. Politiker*innen lassen sich zu Aussagen über die optimale Frequenz für eine heiße Dusche hinreisen — und wann eine Katzenwäsche reicht. Dazu lassen steigende Preise für Brot und Reis sogar beim Essen zu Hause Sorgen aufkommen. Sorgen, die für die meisten von uns bisher unbekannt waren und in deren Licht der Wunsch, gesund zu essen, wie ein frevelhafter Luxus erscheint. Das stimmt aber nicht! Man kann gesund günstig essen! Du brauchst nichts weiter tun als den fünf einfachen Schritten zu folgen, die ich dir hier zeigen werde. Dann sparst du bares Geld und genießt trotzdem den Luxus eines Ernährungsmusters, das dich gesund hält und glücklich macht. Den Luxus einer Plantbased Diet eben! Schritt 1: Beim Lebensmittel Einkaufen sparen Bevor wir uns ein Essen zubereiten können, benötigen wir natürlich die Zutaten dafür. Deshalb starten wir im Supermarkt, wo sparen bedeutet, nur Dinge zu kaufen, die wir wirklich brauchen und Impulskäufen zu widerstehen. Sicher kennst du die Faustregel "niemals mit Hunger einkaufen". Auch wenn diese sich streng genommen auf den Kaloriengehalt der Produkte bezieht, die mit knurrendem Magen vermehrt im Einkaufswagen landen, lässt sie sich auch aufs Sparen anwenden. Impulskäufe kosten eben auch Geld. Vor diesen unüberlegten Entscheidungen schützt uns weiterhin eine Einkaufsliste. Genau wie der Trick, nur die Menge Geld mit in den Supermarkt zu nehmen, die man bereit ist auszugeben. Was uns wirklich vor Impulskäufen schützt, ist also unsere Vorbereitung. Dann steuern wir gezielt die relevanten Bereiche des Supermarkts an, verlaufen uns nicht in den Reihen verlockenden Junkfoods und sind zudem schneller fertig. Bei manchen Produkten spart man aber am meisten, indem man sie anderswo als im klassischen Supermarkt kauft. Teure Produkte wie Nussmus * oder Seitan * sind trotz Versandkosten oftmals im Internet günstiger. Haltbare Produkte wie Reis etc. werden zum Beispiel in Asia-Stores in Großpackungen verkauft, was sich in einen günstigeren Kilopreis umschlägt. Sogar der Einkauf auf dem Wochenmarkt kann sparsam ausfallen, solange wir uns an saisonale Produkte halten. Wer außerdem kurz vor Marktende kommt und den Verkäufer*innen Restware abnimmt, profitiert oft von Zusatzrabatten. Pro-Tipp: Den besten Kompromiss für Umwelt, Gesundheit und Budget erreichst du, indem du dich beim Einkaufen an die Reihenfolge: saisonal, regional, bio hältst. Gründliches Waschen nicht vergessen. Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Beitrag mit noch mehr Tipps für eine gesunde und günstige Ernährung . Schritt 2: Beim Energieverbrauch in der Küche sparen Die Zutaten für eine spektakuläre und dennoch günstige Ernährung haben wir nun zuhause. Bevor es ans Kochen geht, folgt aber erst noch ein weiterer Schritt, denn in der Küche sparen wir Geld, indem wir die verwendete Energie optimal ausnutzen. Verwendet wird diese Energie in der Küche hauptsächlich zum Kühlen oder Erhitzen von Lebensmitteln und Speisen. Optimal zu kühlen heißt, vereiste Kühlgeräte abzutauen, sie nicht zu kalt einzustellen — optimal sind 7℃ im Kühl- und -18℃ im Gefrierschrank — und die Türe nach dem Ein- oder Ausräumen umgehend wieder zu schließen. Wer noch den ersten eigenen Kühlschrank aus der Studentenbude besitzt, für den kann sogar der Kauf eines neuen Energiesparmodells eine Ersparnis bedeuten. Investieren, um zu sparen, betrachten wir im fünften Schritt genauer. Hier geht es weiter mit der Energie, welche wir für das Erhitzen von Speisen, Zutaten und Flüssigkeiten aufwenden. Die Frage danach, ob es überhaupt nötig ist, geht dabei der optimalen Nutzung sogar noch voraus. Lassen sich Kartoffeln, Kichererbsen oder Quinoa nicht auch unter kaltem Leitungswasser abspülen? Können wir unsere Overnight Oats auch mit kaltem Haferdrink anrühren? Wenn wir dann aber heißes Wasser brauchen, zum Beispiel um Nudeln zu kochen, bietet der Wasserkocher * die effizienteste Methode. Vorausgesetzt man erhitzt nur die Menge, die man benötigt und er wird regelmäßig entkalkt. "Je größer desto besser" lautet das Motto beim Kochen auf dem Herd. Gemeint sind die Töpfe. Denn, umso größer die Auflagefläche auf dem Herd ist, desto schneller erhitzt sich ihr Inhalt und umso geringer ist damit die Zeitspanne, in der Energie verloren gehen kann. Weiterhin sorgt auch das Kochen mit Deckel und die Wahl einer passenden Herdplatte — Faustregel: Topf verdeckt Platte — dafür, dass der Großteil der aufwendeten Energie im Eintopf ankommt. Pro-Tipp: Im Schnellkochtopf * lassen sich Lebensmittel schneller — und damit energiesparend — garen. Das gilt nicht nur für Kartoffeln und Getreide, sondern selbst getrocknete Bohnen und Kichererbsen sind in unter 45 Minuten verzehrfertig und somit eine sparsame Alternative zu Hülsenfrüchten aus der Dose. Schließlich bieten sich auch bei der Bedienung des Backofens einige Ansatzpunkte zum Sparen. Der eingebaute "Energiesparmodus" ist die Umluft, da diese Funktion mit 20 º bis 30 ℃ geringeren Temperaturen als Ober- und Unterhitze auskommt. Vorheizen ergibt bei Gerichten Sinn, die kurz und heiß gebacken werden müssen. Den Ofen vorher leer räumen, sonst werden auch überflüssige Backbleche und Gitter erhitzt. In den meisten Fällen können wir aber darauf verzichten und den Ofen erst später Einschalten. Und ihn dann früher ausschalten. Die Restwärme eines Backvorgangs von 30 bis 40 Minuten reicht in der Regel für zehn weitere Minuten. Schritt 3: Beim Essengehen und Kochen sparen Kommen wir nun aber endlich zum Essen selbst. Wie lässt sich hier am besten sparen? Mit einem Döner für 4,50 €? Am besten dreimal täglich? Nein. Schließlich heißt beim Essen zu sparen, dass wir überwiegend Selbstgekochtes essen. Während die meisten Menschen die positiven Auswirkungen selbst gekochter Gerichte auf ihre Gesundheit und ihr Körpergewicht auf Anhieb erkennen, bedarf es oft etwas Erklärung, wie sich damit auch Geld sparen lässt. Wie um alles in der Welt soll ein frisch zubereitetes Gericht, aus vollwertigen Zutaten — inclusive der Energiekosten aus Schritt 2 — , mit den 5,50 € für den Döner an der Ecke konkurrieren können? Die Antwort: Mit einem guten Plan. Mit einem guten Plan ist eine gesunde und günstige Ernährung kein Problem. Ohne Plan erschwerst du dir deinen Weg zum Erfolg. Zum Beispiel, indem wir unsere Lebensmittel gesammelt weiterverarbeiten. Dadurch lässt sich Energie sparen — Stichwort: Restwärme — und für die Mittagsbox im Job oder das Abendessen nach einem anstrengenden Tagen, wartet bereits ein Buffet verzehrfertiger Zutaten im Kühlschrank. "Batch Cooking" nennt man diese Methode , die neben dem Waschen und Schneiden von Salat und Rohkost, das Vorkochen von Getreide und Hülsenfrüchten, das Rösten von Ofengemüse und Tofu oder das Anrühren einer großen Menge Salatdressings beschreibt. Schritt 4: Geld sparen durch Müllvermeidung Das Essen war lecker. Jetzt ziehen wir Bilanz. Waren die Portionen gut kalkuliert? Welche Zutaten sind uns ausgegangen. Wurden Lebensmittel weggeworfen? So schließt sich der Kreis zum nächsten Einkauf, denn Lebensmittel bedarfsorientiert zu kaufen, spart Müll und Geld. Am besten gelingt das mit einem Speiseplan. Der muss nicht wie die Excel-Tabelle an der Kantinentür aussehen und alle Gerichten der nächsten 14 Tage enthalten. Ebenso wenig wie einer der angsteinflößend hübschen Mealplans, mit Fotos von professionellen Foodstylist*innen, die als Freebie im Internet kursieren. Es reicht vollkommen aus, wenn wir grob wissen, was es zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll und wer mitisst. Leicht verderbliche und frische Lebensmittel kalkulieren wir genauer und von Einkauf zu Einkauf. Bei lagerfähigen Lebensmitteln genügt der grobe Daumen. Schritt 5: Intelligent Investieren heißt Geld sparen Es gab Phasen in meinem Leben, da hatte ich keine fünf Euro übrig, um diese zu investieren. War eine Investition fällig, musste ich mir das Geld dafür leihen. Deshalb wirkt dieser Schritt auch so widersprüchlich. Doch manchmal muss man zuerst etwas ausgeben, um zu sparen. Emotional ist das schwer zu begreifen. Selbst dann noch, wenn wir das Geld dafür haben. Schließlich fühlt sich jede Investitionen erstmal wie ein Verlust an. Aber: Intelligentes Investieren spart laufende Kosten. Ein low-cost Beispiel ist der Anbau von Sprossen. Die Investition in Keimgläser * und Saatgut für die ersten Monate beläuft sich auf ungefähr 50 €. Viel Geld, wenn man sparen muss. Wenn dann aber frische, nährstoffreiche Lebensmittel in der eigenen Küche wachsen, vergünstigt das umgehend den Lebensmitteleinkauf und spült das Geld zurück in unsere Kassen. Der Invest für den oben erwähnten, energieeffizienten Kühlschrank ist zwar mindestens fünfmal so hoch, kann sich aber ebenfalls schnell rechnen. Während moderne Modelle einen Stromverbrauch von rund 100 KWH im Jahr ausweisen, verbrauchen ihre Vorfahren leicht das 3- bis 6-fache. Bei Preisen um 40 Cent / kWh spart diese Investition bereits nach drei Jahren Geld. Und auch ein Coaching — wie ich es anbiete — ist eine Investition. Keine geringe, aber eine, die sich in Kürze rechnet. Denn wer kennt ihn nicht? Den Wunsch, endlich eine passende Ernährung zu verfolgen und sich endlich nicht mehr ständig Sorgen darüber machen zu müssen. Leider scheitern Versuche auf eigene Faust häufiger als sie gelingen. Sie bestehen aus viel Versuch und Irrtum und diese Ehrenrunden kosten Zeit. Klingt das bekannt? Bei einem Coaching arbeitest du stattdessen mit Expert*innen auf ihrem Gebiet. Diese bringen nicht nur das Fachwissen ihrer speziellen Ausbildung mit, sondern auch Erfahrungen aus der Zusammenarbeit mit Menschen, die ähnliche Herausforderungen wie du zu meistern hatten. Deshalb ist die Investition in ein Coaching die Abkürzung zu deinem individuellen Ziel. Mit nachhaltigem Erfolg. Und rate, was als Nächstes passiert: Plötzlich kaufst du keine wirkungslosen Supplementen mehr, schaffst den Absprung vom Diät-Jojo, bist endlich wirklich sicher im Umgang mit deiner Ernährung und sparst bares Geld. Mach jetzt den ersten Schritt und probiere es aus. Mit einer kostenlosen Breakthrough Session . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Entspannt (vegan) schwanger Eine vegane Schwangerschaft ist möglich, wenn sie gut geplant ist – lass dir nichts anderes einreden! Beziehe deine Informationen aus seriösen Quellen und lasse dich bei Bedarf von Ernährungsfachkräften beraten Offene Kommunikation der veganen Ernährung gegenüber Ärzt*innen ist wichtig; besteht keine Vertrauensbasis, ist gegebenenfalls ein Wechsel erforderlich Setze klare Grenzen gegenüber unerwünschten Ratschlägen und priorisiere deine eigenen Bedürfnisse und die deines Babys Selbstfürsorge und ein offener Austausch in der Partnerschaft helfen, Stress zu reduzieren und die Schwangerschaft zu genießen Wer sich für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft entscheidet, kommt manchmal in die Situation, sich verteidigen zu müssen, wo doch eigentlich Unterstützung gefragt wäre. Wie an vielen Stellen deutlich wird, liegen diesem Artikel die Erfahrungen aus unserer eigenen veganen Schwangerschaft zugrunde. Meiner Partnerin und mir ist es wichtig, diese zu teilen. Wir hoffen, dass so auch viele andere Menschen diese schöne Phase genießen können, ohne dass sie im Stress endet. Denn vor allem in der Anfangszeit überschlagen sich die Emotionen. Freudige Überraschung, gefolgt von Heimlichtuerei und der Angst "entdeckt" zu werden. Und natürlich die Verunsicherung im Umgang mit guten Ratschlägen. Als würden nicht schon die normalen Veränderungen im Zuge einer Schwangerschaft unser ganzes "System" ins Wanken bringen, leistet man als schwangeres veganes Paar zudem häufig auch Pionierarbeit und reibt sich mit Institutionen, wo "normale" Schwangere Unterstützung erfahren. Dieser Artikel zeigt, wie uns Regeln im Umgang mit uns selbst und anderen trotzdem eine Blaupause liefern können, die uns dann wie ein Kompass dabei leitet, unseren Weg zu gehen. Wir teilen mit dir unsere Erfahrungen … … im Umgang mit allgemeinen Sorgen und Ängsten in der Schwangerschaft. … zu körperlicher Anstrengung und Sport während der Schwangerschaft. … wenn man sich anders als die meisten anderen Schwangeren ernährt. … im Umgang mit Ärzt*innen. … wie wir im Ernstfall unseren Standpunkt vertreten. Oder du bist Partner*in dieser Frau, bekommst von ihr einen schönen Karton geschenkt, machst ihn auf … und dein bisheriges Leben ist auf den Kopf gestellt – wie bei mir geschehen. Nur wenige Dinge lösen eine derartige Zäsur in unserem Leben aus wie ein positiver Schwangerschaftstest. Und selbiger ist noch nicht getrocknet, da schaltet sich auch schon unser Kopf mit bohrenden Fragen ein: "Bin ich überhaupt in der Lage diese Verantwortung zu tragen?" "Wie kann ich dem Kind einen optimalen Start ins Leben gewähren?" "Welche Supplemente muss ich in der Schwangerschaft einnehmen?" "Was ist überhaupt ein gesunder Lebensstil?" "Und was ist schwanger nicht mehr erlaubt zu essen?" Alle werdenden Eltern wollen nun unbedingt und ausschließlich die besten Entscheidungen für ihr ungeborenes Kind treffen. Dabei reift in der Schwangeren selbst ein ganz besonderes Bewusstsein heran. Schließlich beeinflusst ihre eigene Gesundheit – ihr gesunder Körper – direkt die Gesundheit ihres Babys. Das Vermeiden schädlicher Stoffe, die ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen und vor allem Erholung bekommen einen noch höheren Stellenwert. Dies ist die Chance, die dieses einschneidende Ereignis zusätzlich bietet: Endlich die Anpassungen vorzunehmen, die man sich schon so lange wünscht und für sich selbst und das Ungeborene den Weg eines gesunden Lebensstils einzuschlagen. In einer Welt, in der immer alles optimal und nach Plan läuft, wäre der beste Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören, mehr spazieren zu gehen und weniger Süßigkeiten zu essen, bereits vor der Empfängnis gewesen. Unsere Pläne sind aber nur in unserem Kopf. Und deshalb ist der zweitbeste Zeitpunkt auch genau jetzt! Mit einem entscheidenden Vorteil: Mit dem Wohl des neuen Familienmitglieds im Kopf ist die Motivation gleich noch größer. Die Unsicherheit darüber, ob das, was wir für einen gesunden Lebensstil halten, auch für eine Schwangerschaft geeignet ist, blieb meiner Partnerin und mir trotzdem weiter erhalten. Die Frage, die sich uns wieder und wieder stellte war, ob wir uns trauen dürfen, unseren eigenen Weg (weiter) zu gehen. Oder ab wir aus Angst, etwas falsch zu machen und dann selbst die Verantwortung dafür zu tragen , doch lieber das Gleiche machen sollen wie alle anderen. Hinweis: Manche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft tabu – rohe Lebensmittel, Alkohol, … Ansonsten ist eine Einteilung von Lebensmittel in "gut" und "schlecht" aber nicht zielführend. Ebensowenig wie das Label, das eine Ernährungsform trägt. Was zählt ist die Qualität der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Sich gelegentlich etwas zu "gönnen" gehört dazu. Bei der Suche nach einer Antwort darauf fanden wir Unterstützung in Büchern und auf seriösen Websites ( siehe Quellen ) und lernten so, dass jede Schwangere – jedes Paar – ihre eigenen Antworten finden muss. Lean back and relax! Besprich deine Sorgen mit einem Ernährungscoach und lass die Leute reden. Für diejenigen, die in einer Partnerschaft leben, ist zudem ein enger Austausch fundamental. Zum einen, weil es schön ist, während der "aufgezwungenen Geheimhaltung" der ersten zwölf Schwangerschaftswochen die Freude mit jemandem zu teilen. Zum anderen fällt einem eingeschworenen Team der Umgang mit der Litanei an guten Ratschlägen leichter, die ab der 13. Woche, so sicher wie das Amen in der Kirche, auf sie einprasselt. Bloß kein Stress – Entspannt schwanger trotz Sorgen Keine schwangere Frau möchte die Gesundheit ihres Ungeborenen dem Zufall überlassen. Die Suche nach Informationen führt zu Ärzt*innen und Hebammen, später zu Freunden und zur Familie und natürlich ins Internet. Und Sorgen und Unsicherheit sind wie weggeblasen. Denkste! So einfach ist es leider nicht. Bei Weitem sind nicht alle "Dos and Don’ts" der Schwangerschaft so eindeutig, wie beispielsweise der Verzicht auf Alkohol und Tabak. Viel häufiger verwechseln befragte Personen Fakten mit der persönlichen Meinung oder vermischen gesicherte Empfehlungen mit eigenen Erfahrung, die zudem meist schon etwas zurück liegen. Garniert wird dieses Durcheinander dann mit einer kräftigen Portion "das war schon immer so" und führt zu – teils widersprüchlichen – Antworten, die sich über die komplette Breite des Spektrums erstrecken. Nicht nur bleiben bestehende Sorge und Unsicherheit dadurch ungeklärt, sondern auch neue gesellen sich so unweigerlich dazu. Allen voran die Angst, mit zu vielen Sorgen die Gesundheit des Kindes zu gefährden, wenn sich eine Schwangere allen Ernstes "Mach’ dir nicht so viele Sorgen, das ist schädlich fürs Kind" als Antwort auf eine fachliche Frage anhören kann. Bullshit! Negative Gefühle lassen sich nicht unterdrücken. Stattdessen hilft es, sich seine Sorgen von der Seele zu reden. Denn nur im Zuge eines offenen Austauschs über ihre – depressiven – Gefühle und Ängste kann eine Schwangere diese als normal erkennen und im Ernstfall von einer "echten" Depression unterscheiden. Gute Zuhörer außerhalb deines gewohnten Umfelds findest du zum Beispiel bei lokalen Treffen und Stammtischen oder in einer Facebook-Gruppe. Pro-Tipp: Methoden der aktiven Stressbewältigung – Atemtechniken , Meditation *, Spazierengehen, Tagebuch führen – sind in dieser Phase Gold wert. Entspannt bleiben bei körperlicher Veränderung "Ziehen" und "Zwicken", physische Erschöpfung … Viele Schwangere – meine Partnerin eingeschlossen – erinnern die Merkmale ihres sich verändernden Körpers an Krankheit und Verletzung. Das damit einhergehend nun selbst einfache Routinetätigkeiten einiges an Selbstkontrolle verlangen, erschwert die Situation zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, den häufig tief verwurzelten Glaubenssatz, man sei "nur schwanger und nicht krank", kritisch zu hinterfragen. Denn während ein Teil der Menschen diese Einschätzung zu teilen scheint – "Meine Oma musste schwanger aufs Feld zur Kartoffelernte" – sieht ein anderer Teil bereits im Putzen des Badezimmerspiegels eine unzumutbare Belastung für werdende Mütter. Ein weiteres Mal haben wir damit einen perfekten Nährboden für Konflikte, Sorgen und Stress – gegen den nur der Blick nach innen, gepaart mit radikaler Ehrlichkeit zu sich selbst Abhilfe schafft. Denn was am Ende wirklich noch möglich ist und wo die Grenzen liegen, ist hochgradig individuell. Pro-Tipp: Maximiere Entspannung und delegiere, was dir nicht gut tut. Viele Aufgaben des "Nestbaus" lassen sich an Firmen auslagern. Freunde können für dich einkaufen. Großeltern freuen sich, wenn sie auf dein Erstgeborenes aufpassen dürfen, während sich Schwangere und Partner*in für eine Nacht im Wellness-Hotel einbuchen. Keine Zeit dafür? Dann gönn’ dir eine Thai-Massage. Kein Geld dafür? Dann bitte deine*n Partner*in dich zu massieren. Oder lass' dir mal wieder ein Schaumbad ein … "Ist das nicht viel zu anstrengend?" – Gutgemeinte Ratschläge zu Sport in der Schwangerschaft Wenn bereits Alltagsstätigkeiten zu inneren – und äußeren – Konflikten für Schwangere führen können, wie verhält es sich dann erst mit "gewählten Risiken"? Allen voran mit sportlichen Aktivitäten? Man muss nur "Gefahren+Sport+Schwangerschaft" googeln, um einen Berg an Meinungen zu finden, die sportliche Betätigung in der Schwangerschaft mit einer Kindeswohlgefährdung gleichsetzen. Klickt man jetzt in der Suchleiste vor das Wort Sport und schreibt kein davor, erhält man ebenso viele Ergebnisse. Nur wird die Ergebnisliste dieses Mal von der Einschätzung dominiert, mangelnde Aktivität während der Schwangerschaft grenze an versuchte Körperverletzung gegenüber dem Ungeborenen. Was also stimmt nun? Beides und Nichts! Die wahre Antwort liegt in einer der vielen Nuancen zwischen den beiden Extremen, beeinflusst durch unzählige individuelle Faktoren: Zuerst gleicht keine Schwangere und keine Schwangerschaft der anderen. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere deshalb immer nur situativ und für sich selbst entscheiden. Ihre Intuition und radikale Ehrlichkeit mit sich selbst helfen ihr dabei. Das heißt für Frauen mit einer ohnehin ängstlichen Persönlichkeit, sich gerne auch mal etwas zu trauen. Und für diejenigen unter ihnen, die dazu neigen ihrem Körper alles abzuverlangen, ist jetzt die Zeit um einen Gang zurückzuschalten. Mit der Ausnahme von Sportarten mit Sturz- und Verletzungsgefahr, kann eine Schwangere nur für sich selbst und situativ entscheiden, wie lange sie Sport machen kann. Als nächstes ist "Sport" bestenfalls ein Sammelbegriff. Beispielsweise kann Fahrradfahren sowohl entspannend, als auch riskant sein, je nachdem wie man es praktiziert. Bei Schmuddelwetter birgt sogar ein lockerer Spaziergang ein (Erkältungs-) Risiko. Sind aber aufgrund einer globalen Pandemie alle Bäder und Fitnessstudios geschlossen, bleibt der Spaziergang im Regen vielleicht die einzige Option. Und das wichtigste: Entspannt bleiben, wenn nicht alles optional und nach Wunsch läuft. Schließlich bringen auch Schwangere, die eine strikte Bettruhe einhalten müssen, gesunde Kinder zur Welt. In erster Linie heißt es deshalb den Signalen des Körper zu folgen. Und dann ist es auch beim Thema Sport wichtig, selbst seine Hausaufgaben zu machen. Bei der Wahl der Quellen gilt Klasse statt Masse. Ein Buch, verfasst von Expert*innen – auf dem betreffenden Gebiet, versteht sich – ist höher zu bewerten als 35 Blogbeiträge, die die gleichen "Volksweisheiten" wiederholen, aber die ersten drei Seiten der Googleergebnisse bevölkern. Meine Partnerin entschied sich übrigens dafür, ihr übliches Sportprogramm – Yoga, Laufen, Radfahren – auch während der Schwangerschaft erstmal fortzuführen. Nach und nach verringerte sie aber die Intensität. Und mit Start der Freibadsaison und Lockerungen in den Pandemiebestimmungen konnte sie außerdem zum Schwimmen gehen. Schwangerschaft + Ernährung = Sorgen "Jetzt hörst du aber auf mit dem Quatsch, das ist gefährlich für dein Kind!“ Noch hitziger als bei der Frage "Sport in der Schwangerschaft – Ja oder Nein?", laufen die Gefechte beim Thema gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ab. Und gerade die vegane Ernährung gilt bei vielen Eltern und Großeltern noch immer eher als eine Mode als "Etwas Gescheites". Eine Schwangere – ganz besonders eine vegane – kann im Grund nichts richtig machen. Entweder sie isst zu wenig, zu viel oder das Falsche. Sensationslustige Überschriften und Artikel (Hallo, bild.de) leisten ihren Beitrag, indem sie aus einem verantwortungslosen Elternpaar, dass sich zufällig als "vegan" identifiziert, eine generelle Untauglichkeit pflanzenbasierter Ernährungsformen in Schwangerschaft und Stillzeit ab. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, wie einseitig oder nährstoffarm die eigene Ernährung ist. Geht eine solche Story viral, fühlen sich sogar Onkel Dieter und alle anderen mit einem Facebook-Account zu Ernährungsberater*innen berufen und auf Schwangere, die sich ohnehin mit ihrer Ernährung auseinandersetzen, aus Angst, etwas falsch zu machen, prasselt dann zusätzlich noch dieses unqualifizierte Nachgeplapper von Clickbait Artikeln ein. Besonders niederschmetternd ist das für die Frauen, denen es dank des Wunschs auf eine gesunde Schwangerschaft überhaupt erst gelang, ein vollwertigeres Ernährungsmuster – eine Plantbased Diet – anzunehmen. Aber ich schweife ab ... Was also tun, wenn auch hier wieder die Sorge darüber, ob man wirklich alles richtig macht, überhandzunehmen droht? Um das eigene Seelenheil zu wahren, hilft es die guten Absichten der ratschlaggebenden Menschen zu würdigen. Mögen sie auch unsensibel sein, stecken dahinter in der Regel gute Absichten. Statt die ungebetene Kritik und Ratschläge an sich ranzulassen besinnt man sich anschließend direkt wieder auf seinen eigenen Verantwortungsbereich. Der ist nämlich dafür Sorge zu tragen, dass die eigene Ernährung alle Vorraussetzungen erfüllt. Die vegane Ernährung, die solche Publikationen anprangern, gibt es sowieso nicht. Ebensowenig wie die mischköstliche Ernährungsweise existiert. Pro-Tipp: In diesem Blogbeitrag erfährst du alles, was du über die Besonderheiten veganer Ernährung während der Schwangerschaft wissen musst. Die Statistik besagt übrigens, dass die meisten Schwangeren in Deutschland mit ihrer Nährstoffzufuhr unterhalb der Empfehlungen liegen. Egal wie sie sich ernähren. Laut der NVZII verfehlen zum Beispiel 58 % die Zufuhrempfehlungen von Eisen , 55 % die von Kalzium und 91 %(!!) die von Vitamin D * ( mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 sparst du 15 %) . Nur lässt sich daraus leider keine polarisierende Überschrift formulieren. Pro-Tipp: Erfahre alles Wichtige zum Beikoststart mit Brei und Baby-Led Weaning bei veganer Ernährung in diesem Beitrag . Vegane Schwangere trifft nicht vegane Ärzt*in BREAKING NEWS: Angehörige der Gesundheitsberufe sind nicht die unfehlbaren "Götter in Weiß" zu denen wir sie glorifizieren, sondern auch nur Menschen – viel- und hartarbeitende Menschen – die nicht alles wissen können und die manchmal Fehler machen. Darin ist keinesfalls ein Vorwurf versteckt. Nehmen wir das Beispiel einer Gynäkologin oder eines Gynäkologen. Sie begleiten die Schwangerschaften vieler unterschiedlicher Menschen, um die Gesundheit der Mutter und des Ungeborenen sicherzustellen. Ihre Ernährungsempfehlungen sind deshalb an einer durchschnittlichen Schwangeren mit rudimentärem Ernährungswissen ausgerichtet und bilden den kleinster gemeinsamer Nenner ab. Detaillierte Hilfestellung zur sicheren Umsetzung einer veganen Schwangerschaft können die wenigsten in diesem Rahmen geben. Denn zum einen braucht eine erfolgreiche Beratung Zeit, eine Ressource, die in unserem Gesundheitssystem Mangelware ist. Zum anderen bekommt Ernährungslehre im Rahmen der medizinischen Ausbildung von vornherein wenig Aufmerksamkeit und entwickelt sich zudem kontinuierlich weiter – z. B. wenn neue und bessere Studien neue Erkenntnisse liefern. Hinzu kommt, dass sich die meisten Veganerinnen nicht nur hinsichtlich ihrer Lebensmittelauswahl von einer "Durchschnittsschwangeren" unterscheiden. Sie sind meist bestens über den Zusammenhang von Ernährung und Gesundheit informiert, wissen, auf welche Nährstoffe sie besonders achten müssen und kennen oft sogar ihren Versorgungsstatus. Für diese gutinformierten Patientinnen, die eigentlich nur erfahren möchten, was in der Schwangerschaft zusätzlich zu beachten ist, kann es sehr belastend sein, wenn Gynäkolog*innen stattdessen Aufklärung zum kleinsten gemeinsamen Nenner leistet und sich vielleicht sogar hinreisen lässt, vegane Ernährung per se als riskant darzustellen. Auch nach gewissenhafter Recherche und Vorwissen zu vollwertig pflanzlicher Ernährung kann es einen verunsichern, entgegen ärztlicher Empfehlungen zu handeln. Meine Partnerin erhielten von ihrer Gynäkologin zwar keinen Vortrag über die Risiken veganer Ernährung, dafür aber ein Handout mit Lebensmitteln, die während der Schwangerschaft tabu sind. Darauf zu finden waren – neben Tabak und Alkohol – ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs. Und auch das empfohlene Folsäure-DHA-Supplement war für eine Schwangere, die ohne tierische Produkte lebt, ungeeignet. Pro-Tipp: Indem du die unterschiedlichen Sichtweisen auf ein Problem kennen lernst, schaffst du dir eine Grundlage für deine eigenen Entscheidungen. Meine Partnerin und ich haben deshalb bei vielen Themen sowohl unsere Hausärztin, Gynäkologin und Hebamme nach ihrer Meinung befragt. Erwartungsmanagement im Umgang mit Gesundheitsberufen Vegane, ebenso wie ausdrücklich veganfreundliche Ärzt*innen und Hebammen werden auf absehbare Zeit die Ausnahme bleiben. Dennoch sollte eine vegane Schwangere auch gegenüber einer medizinischen Kraft, von der sie keine Unterstützung erwartet, nicht über ihre Plantbased Diet schweigen. Neben dieser Offenheit bilden (1.) Akzeptanz für die Lebensweise der Patientin sowie (2.) eigenverantwortliches Handeln der Schwangeren im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung weitere Voraussetzungen für die zufriedenstellend Zusammenarbeit zwischen Veganerinnen und nicht-veganen medizinischen Kräften. (1.) Nicht nur unter den medizinischen Fachkräften, sondern auch unter deren Patientinnen bilden Veganer:innen auf absehbare Zeit die Ausnahme. Deshalb müssen Gynäkolog*innen auch nicht zwingend Fachwissen zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft besitzen. Sinnvollerweise konzentriert sich ihr Experttum auf Bereiche, die für die Mehrheit ihrer Patientinnen relevant sind. Akzeptanz für deinen Lebensstil beinhaltet dann, mit einer etwaigen Wissenslücke offen umzugehen und dich beispielsweise an eine Ernährungsfachkraft zu verweisen. Ein absolutes No-Go ist es dagegen, fehlendes Wissen mit Angstmacherei und Vorwürfen zu überspielen. Schließlich spielt es keine Rolle, ob deine vollwertig pflanzliche Ernährung ohne tierische Produkte auskommt, solange du alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Fehlt diese Akzeptanz, fehlt auch die Basis für eines Vertrauensverhältnis. Manchmal hilft dann eine Aussprache. Viel öfter läuft aber aufgrund der uns anerzogenen Ehrfurcht vor medizinischen Berufen und der Abneigung von Ärzt*innen gegenüber einem "Co-Expertentum" ihren Patient*innen, alles auf einen Wechsel der ärztlichen Betreuung hinaus. Eigenverantwortung im Bezug auf ihre Nährstoffversorgung (2.) bedeutet für eine Schwangere, sich anhand seriöser Quellen über die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft zu informieren oder die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft in Anspruch zu nehmen. Ernährt sich eine Schwangere dann abwechslungsreich vegan vollwertig, nimmt gewissenhaft erforderliche Nahrungsergänzungsmittel ein und lässt regelmäßig ihr Blut analysieren, ist alles klar für eine gesunde vegane Schwangerschaft. Im Fall meiner Partnerin hieß das, eine Alternative zum nicht veganen Kombipräparat unsere Gynäkologin – Fembion – zu finden. Trotz unseres Vorwissens zu einer bedarfsdeckenden vollwertig pflanzlichen Ernährung war es zuerst unangenehm, entgegen der ärztlichen Empfehlungen zu handeln. Schließlich nahm sie dann einfach die im Kombipräparat enthaltenen Nährstoffe separat, in Form (veganer) Folsäure- und Jodtabletten * sowie eines DHA-EPA-Algenöls * ein. Für die Dosierung orientierten wir uns an den Referenzwerten für Schwangere der DGE . Und finale Erleichterung brachten dann ihre Blutwerte, die während der kompletten Schwangerschaft im Soll waren. Pro-Tipp: Gynäkolog*innen überprüfen in der Regel nur ausgewählte Blutwerte (darunter Eisen). Lass daher am besten vor und während der Schwangerschaft von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt auch die Werte der übrigen Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung überprüfen – z.B. ein Holo-TC Test für Vitamin B12, Ferritin für Eisen usw. Exkurs: Empathie vs. die eigene Position vertreten Manchmal werden Offenheit, Wissen und Akzeptanz auch auf die Probe gestellt. Nicht nur im Arztzimmer und nicht nur in der Schwangerschaft, sondern immer dann, wenn sich gutgemeinte Ratschläge wie ein Angriff auf die eigene Souveränität anfühlen. Dann ist Schweigen plötzlich verlockender als Offenheit. Und Akzeptanz zu praktizieren wird unmöglich, wenn uns ständig zu "B" geraten wird, obwohl wir doch "A" wissen. Doch es gibt eine Lösung: Respekt und Empathie. Selbst Ratschläge, die wie Angriffe ankommen, sind in gut gemeinter Sorge begründet. Wir selbst können entscheiden, ob wir das Gute darin erkennen oder uns zu einem Streit hinreißen lassen möchten. Uns diese Wahl offenzulassen, auch dann, wenn wir uns getriggert fühlen, erfordert Übung. Eine Gewohnheit kann dabei helfen, cool zu bleiben. Ich selbst nutze zum Beispiel die Verbindung zum eigenen Atem, sobald ich bemerke, dass sich eine automatisierte Reaktion ankündigt. Dann konzentriere ich mich auf die Atemluft, darauf wie sie durch meinen Körper strömt, während ich tief und gleichmäßig weiter atme. Steigen wir in emotionalen Situationen nicht in das Karussell aus Vorwürfen und Streit ein, ist der Ärger überraschend schnell verflogen und der richtige Zeitpunkt, um über das Vorgefallenen zu sprechen ist erreicht. Die größtmögliche Wirkung bei unserem Gegenüber erzielen wir, indem wir unsere eigenen Gefühle beschreiben – "Was ich beobachte ist X und daraus mache ich in meinem Kopf die Story Y" – Wünsche formulieren – "Ich würde mir wünschen, dass …" – und auf Du-Botschaften – "Immer machst du, …" – verzichten. Pro-Tipp: Tauscht euch innerhalb eurer Partnerschaft unbedingt auch über eure Gefühle, Sorgen und Gedanken aus, die zu getroffenen Entscheidungen geführt haben. So könnt ihr euch in Gesprächen mit Dritten noch besser gegenseitig den Rücken stärken. Natürlich haben auch Empathie und Akzeptanz Grenzen. Diese Grenzen sind von Mensch zu Mensch verschieden, liegen aber immer dort, wo sich ein Kompromiss falsch anfühlt. Weder unsere Familie, noch unsere Freunde, noch unsere Ärzt:innen oder Hebammen tragen in letzter Instanz die Verantwortung für unser Leben und das unserer Kinder. Daher herrscht auch kein Konsens- oder Mehrheitsprinzip, sondern wir haben bei Entscheidungen das letzte Wort. Das nehmen wir im Ernstfall mithilfe eines klaren Neins in Anspruch. Damit sind wir nicht etwa egoistisch, sondern sagen Ja zu uns selbst. Gehen wir stattdessen einen faulen Kompromiss ein, um dem Konflikt aus dem Weg zu gehen, verlegen wir ihn lediglich nach innen, da es das ist was passiert, wenn wir nun unsere eigenen Überzeugungen verleugnen. Sollte auch das nicht respektiert werden, bleibt in letzter Konsequenz der Beziehungsabbruch. Eine – vorübergehende – Funkstille sollte aber immer angekündigt und an das Fehlverhalten geknüpft werden. Dann weiß die andere Person, dass es nichts "Persönliches" ist und dass durch eine Verhaltensänderung die Möglichkeiten auf eine Wiederannäherung besteht. Fazit Auf eine Schwangerschaft kann man sich nicht wirklich vorbereiten. Schon gar nicht, wenn es die Erste ist. Trotzdem haben meine Partnerin und ich festgestellt, dass man bereit ist, wenn es so weit kommt. Elternsein liegt in unseren Gene. Bei allem weiteren hilft der gesunde Menschenverstand. Und na gut: Der ein oder andere Tipp aus dem Umfeld kommt auch ganz gelegen. Dann steht einer zauberhaften Schwangerschaft nichts mehr im Weg. Weiterführende Ressourcen und Quellen Die Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" im kostenlosen Downloadportal . Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen als Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel liest du, ... ... was alles die Haut schädigt. ... wie sich die Haut repariert. ... welche Lebensmittel besonders hautschädigend sind. ... was "Blutzuckerspiegelspitzen" mit deiner Haut zu tun haben. ... wie du erkennst, ob deine Haut auf Unverträglichkeiten oder Allergien reagiert. Ich bin Ernährungscoach für vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) und kein Dermatologe. Die Haut ist somit kein spezieller Fokus meiner Arbeit – könnte man meinen! Was wir uns in den Mund stecken beeinflusst aber nun mal den gesamten Organismus. Auch die Haut, das größte unserer Organe. Studien bringen eine Vielzahl von Beeinträchtigungen der Haut mit Stoffen in unserer Nahrung in Verbindung. Darunter Akne, Falten, trockene und sensible Haut, Pigmentveränderungen und viele mehr. Nein, vollwertig pflanzliche Ernährung und eine gesunde Haut lassen sich also nicht eindeutig trennen. tl;dr: Ernährung & Haut Oxidativer Stress durch UV-Strahlung und aufgrund der Ernährung schädigt die Haut-DNA und verursacht Entzündungen AGEs (Advanced Glycation Endproducts) z. B. aus industriellen Lebensmitteln schädigen Kollagen und Elastin, was die Elastizität der Haut beeinträchtigt Eine Plantbased Diet mit Antioxidantien, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren ist eine entzündungshemmende Ernährung, die die Reparatur der Haut unterstützt Blutzuckerkontrolle z. B. durch einen Fokus auf Lebensmittel mit einer niedrigeren glykämischen Last (Low-GI) und Hülsenfrüchte reduziert die Bildung von AGEs und fördert die Hautgesundheit Individuelle Unverträglichkeiten, die die Hautgesundheit beeinflussen, können durch eine vorübergehende Eliminationsdiät identifiziert und ihre Symptome gelindert werden Was schädigt die Haut? Dass unsere Haut in Mitleidenschaft gezogen wird, ist wenig verwunderlich. Schließlich soll sie uns vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen und wo gehobelt wird, da fallen Späne. Das geschieht immer und überall. Während wir uns nichtsahnend durch die Welt bewegen, Zug fahren, spazieren gehen oder in einem Café sitzen. Der bekanntesten Umwelteinfluss dürfte die UV-B Strahlung sein. Sie ist Auslöser von oxidativem Stress. Einer biochemischen Reaktion, an deren Ende sogenannte freie Radikale übrig bleiben. Die Bezeichnung freie Radikale ist daran angelehnt, dass den Molekülen ein Elektron fehlt und sie frei mit umliegenden Stoffen reagieren können, indem sie sich dieses von benachbarten Molekülen holen. Stell es dir vor wie Rost, der an einem Eisengeländer nagt. In der Haut reagieren freie Radikale unter anderem mit unserer DNA. Hier wollen wir aber ganz sicher keinen Rost! Denn die so entstehenden Verbindungen begünstigen von der Strahlung ausgelöste Entzündungsprozesse und damit Tumorwachstum. Und dennoch ist unser Körper auch auf die UV-B Strahlung angewiesen. Unter anderem für die Bildung von Vitamin D . Weiß wie ein Vampir, unter einer zentimeterdicken Schicht Sonnencreme, nur nachts vor die Tür zu gehen ist somit auch keine Lösung. Stattdessen wird empfohlen, vorzugsweise vormittags die Unterarme und den Hals für 30 Minuten ungeschützt der Sonne auszusetzen und die Haut ansonsten im Schatten oder mit Stoff zu schützen. Neben UV-B Strahlung können auch Umweltgifte, die ins Körperinnere gelangen (wie z.B. Tabakrauch), aber auch reguläre metabolische Prozesse oxidativen Stress der Haut auslösen. Einer dieser Prozesse ist die Glykosation, bei der sogannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts) anfallen, die das Potential haben, die Haut zu schädigen. Diese reagieren mit den Kollagen- und Elastinfasern unseres Kollagengerüsts und verknüpfen diese untereinander. Das eigentlich flexible Gerüst erstarrt und kann bei Druck und anderen mechanischen Einflüssen auf die Haut nicht mehr nachgeben. Verletzungen sind die Folge. AGEs werden dabei nicht nur vom Organismus selbst hergestellt, sondern können auch von außen in den Körper gelangen. Wie einst die griechischen Soldaten im trojanischen Pferd reisen sie als Bestandteil bestimmter Nahrungsmittel ins Körperinnere und machen sich von innen an unserer Schutzbarriere zu schaffen. Neben den AGEs nutzen noch weitere "Angreifer" unsere Nahrung als trojanisches Pferd und schädigen so unsere Haut von innen: Gesättigte Fettsäuren (z. B. zu finden in Käse, Wurst) und verarbeitete Kohlenhydrate (z. B. zu finden in Weißmehl, Zucker). Diese stehen in Verbindung mit einem hohen Blutdruck, welcher wiederum als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen (Herzinfarkte,...) gilt und im mindesten Fall "unschön" für unsere Haut ist. Denn wenn der Druck auf die Blutgefäße steigt, dehnen sich diese aus, werden porös und können "platzen". Wie wird die Haut repariert? Was unsere Haut alles aushalten muss klingt gefährlich. Aber keine Sorge. Dafür ist sie schließlich da. Weshalb sie auch diverse Mechanismen besitzt, um die konstanten Beschädigungen zu reparieren. Erst wenn ein Ungleichgewicht entsteht und mehr Schäden hinzukommen, als repariert werden können, verändert sich die Haut dauerhaft. Sie altert. Älterwerden als Bestandteil des Lebens lässt sich natürlich nicht vermeiden. Machtlos ausgeliefert sind wir dem Zahn der Zeit jedoch auch nicht. Bis zu einem gewissen Grad haben wir die Regenerationsfähigkeit unserer Haut nämlich selbst in der Hand. Genauer gesagt auf der Gabel: Die benötigten Bausteine für die Reparaturmechanismen stammen aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Der Trick ist also, die passenden Bausteinen immer in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen und die Zufuhr negativ wirkender Elemente – wie AGEs und gesättigte Fettsäuren – zu reduzieren. Pro-Tipp: Schwarzer Pfeffer, Ingwer, Kurkuma, schwarze und grüne Tees sind reich an Antioxidanzien. Eine Tasse Grüntee mit frischem Ingwer und Kurkuma, einer Priese frisch gemahlenem Pfeffer und einem Schuss Zitrone schmeckt lecker und ist eine Wellnessanwendung für deine Haut. #skinglow Hautschädigende Lebensmittel Negativ wirkende Elemente entstehen bei der Zubereitung, können aber auch von vornherein in Nahrungsmitteln enthalten sein. Von Natur aus große Mengen AGEs finden sich in fettreichen Lebensmitteln und solchen, reich an tierischen Proteinen. Ganz oben auf dieser Liste stehen Käse und Wurstwaren. Die gleichen Lebensmittel bekleiden auch die zweifelhafte Spitzenposition auf der Liste von Lebensmitteln mit hohem Gehalt gesättigter Fettsäuren. Auf der Seite der pflanzlichen Lebensmittel sind es zum Beispiel Fertiggerichte wie Pizza, Backwaren und Kuchen. Auch ihnen gestattet ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Kohlenhydrate nur gelegentlich einen Platz in einer hautfreundlichen Ernährung. Im Gegenteil zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln. Sie glänzen mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, ungesättigter Fettsäuren und sind weitestgehend AGE-frei. Heiße und trockene Zubereitungsmethoden vermehren die in Lebensmitteln enthaltenen AGEs zusätzlich. Das Braten und Backen von Fleisch (-waren) sowie stark verarbeitete und fettreiche pflanzliche Lebensmittel (Kekse, Kuchen, ...) verlangen unserer Haut besonders viel ab. Pro-Tipp: Lebensmittel vor dem Kochen mit Zitronensaft oder Essig zu behandeln minimiert laut einer Untersuchung die Menge der bei der Zubereitung entstehenden AGEs. Lange wurden Omega-6-Fettsäuren aus der Nahrung (Nüsse, Pflanzenöle,...) als entzündungsfördernd dargestellt, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungsmarker im Organismus senken sollen. Heute wissen wir, dass diese Darstellung zu stark vereinfacht ist und auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) je nach Umstand vorteilhaft sein kann. Denn wir sind auf beide Fettsäuren im richtigen Verhältnis angewiesen. Beide Fettsäurentypen konkurrieren im Körper um das selbe enzymatische System. Dieses bringt sie aus der kurzkettigen Form – in dieser Form kommen sie in pflanzlichen Lebensmitteln vor – in die im Organismus benötigte langkettige Form. Das Problem ist also nicht, dass Omega-6-Fettsäuren per se schlecht sind, sondern dass wir in unserer Lebensmittelumwelt tendenziell zu wenig langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufnehmen und so mit einem ungünstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis enden. Dementsprechend besteht die Lösung auch aus drei einfachen Schritten. Zuerst reduzieren wir unsere Omega-6 Zufuhr, indem wir darauf achten, nicht allzu viele (vegane) Convenienceprodukte zu essen. Vollwertige Omega-6-Quellen wie Nüsse, Samen oder Olivenöl müssen wir aber nicht reduzieren. Zum zweiten integrieren wir täglich ein bis zwei Portionen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse oder Hanfsamen in unseren Speiseplan, da diese reich an der kurzkettigen Omega-3 Fettsäure ALA sind. Und drittens profitieren wir davon, wenn wir die langkettigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA zusätzlich direkt zuzuführen. Über die tägliche Einnahme eines Algenöls (z. B. von Norsan * mit Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) , oder wer das möchte, über zwei bis drei Portionen fettigen Kaltwasserseefisch pro Woche. Wenn du bei deiner Versorgung und dem Verhältnis dieser lngkettigen Fettsäuren auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . "Blutzuckerspiegelspitzen" verhindern Die Dinge, die wir essen, wirken sich aber auch indirekt auf die Gesundheit unserer Haut aus. Im Downloadportal findest du eine Übersicht der in diesem Artikel erwähnten Nährstoffe, der pflanzlichen Lebensmittel, die diese enthalten und ihrer Wirkung auf die Haut. Ausschlaggebend ist hier, wie schnell wie viel Zucker im Prozess der Verdauung des Lebensmittels freigesetzt wird. Geschieht das schnell, gelangt auch viel Zucker auf einmal ins Blut. Die so entstehenden Blutzuckerspiegelsspitzen begünstigen wiederum die Produktion der kollagenschädigenden AGEs. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ("Low-GI") sind hier positiv zu erwähnen. Die Lebensmittel, die eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) ausmachen, erfüllen dieses Kriterium weitestgehend. Da Blutzuckerspitzen also direkte Folge unsere Lebensmittelauswahl sind, haben wir auch die Macht, mit unserer Ernährungsweise gegenzusteuern. Die Ernährungsweise, die zur Behandlung von Diabetes Mellitus eingesetzt wird, ist übrigens sehr ähnlich. Denn ein konstanter Blutzuckerspiegel hilft auch auch im Umgang mit Insulinresistenz. Möglichst flache Ausschläge unseres Blutzzuckerspiegel erreichen wir durch eine auf allen Ebenen ausbalancierte Ernährung. Auf der höchsten Flugebene heißt das, ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und unsere Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Gehen wir eine Ebene tiefer, brauchen wir auch Balance in der Zusammensetzung jeder einzelnen Mahlzeit . Sprich ein Gleichgewicht zwischen vollwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und auf der niedrigsten Ebene müssen wir darauf achten, dass unsere Lebensmittelauswahl nicht in ein Ungleichgewicht zugunsten verarbeiteter und tierischer Lebensmittel abdriftet. Sonst verpassen wir unter anderem die positiven Effekte, die Ballaststoffe auf die Geschwindigkeit des Verdauungsprozesses und die Freisetzung von Zucker haben. Vollwertige Lebensmittel. Ein ausbalanciertes Makronährstoffprofil. Ein moderater bis hoher Ballaststoffanteil. Anforderungen, denen wir ganz einfach mit einer breiten Auswahl an Gemüse und Obst, Gewürzen und Kräutern, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen gerecht werden. Dabei sticht eine Lebensmittelgruppe besonders hervor: Die Hülsenfrüchte . Nach dem Verzehr von Erbsen, Bohnen, Linsen usw. steigt der Blutzuckerspiegel besonders sanft. Sogar dann noch, wenn auch andere, weniger blutzuckerfreundliche Nahrungsmittel ihren Weg in die Mahlzeit gefunden haben. Aber das ist noch nicht alles: Selbst Stunden später regulieren sie noch den Anstieg des Blutzuckerspiegels im Anschluss an die Folgemahlzeit positiv, auch wenn diese gar keine Hülsenfrüchte mehr enthält ("Second Meal Effect"). Pro-Tipp: Weitere Tipps, um krasse Ausschläge des Blutzuckerspiegels abzumildern, liest du im Beitrag zu den Glukosehacks . Hülsenfrüchte sind wahre Stars der Blutzuckerkontrolle ... und damit der Hautgesundheit. Allergien und Unverträglichkeiten Keine zwei Körper sind gleich. Deshalb müssen manche Menschen, zusätzlich zu den allgemeinen Empfehlungen zum Schutz der Haut, bei weiteren Lebensmitteln vorsichtig sein. Die Rede ist von Allergien und Nahrungsmittel Unverträglichkeit , die bei manchen Menschen die Haut schädigen können, während sie von anderen problemlos vertragen werden. Ein Beispiel ist die Kuhmilchallergie. Neben Symptomen in Darm und Atemapparat kann sie zu Reaktionen der Haut führen. Aber selbst wenn eine Kuhmilchallergie durch einen Allergietest zweifelsfrei ausgeschlossen werden kann, können andere Bestandteile der Milch–die Laktose, die Proteine Casein oder Whey–Entzündungsreaktionen hervorrufen. Auch diese Laktose Unverträglichkeit Symptome sind ähnlich und können die Haut beeinträchtigen, obwohl es sich dabei um ein anderes Krankheitsbild handelt. Und Kuhmilch ist hier nur ein Beispiel von vielen. Pro-Tipp: Das in Kuhmilch enthaltene Hormon 5α-Androstanediol, welches in Haarfolikeln zu Dihydrotestosteron (DHT) umgewandelt wird, steht unter Verdacht Akne und Haarausfall zu begünstigen. Befürchtest du, ein bestimmtes Lebensmittel – auch Kakao wird häufig mit Hautproblemen in Verbindung gebracht – löst Reaktionen deiner Haut aus, kannst du dir mithilfe einer Eliminationsdiät Klarheit darüber verschaffen. Dabei streichst du das verdächtigte Lebensmittel – nur dieses eine! – komplett aus deiner Ernährung, um es nach zehn bis 14 Tagen wieder einzuführen. Gehe dabei behutsam vor und führe am besten ein Lebensmitteltagebuch. Achte auf jede Veränderungen deiner Haut und notiere auch diese. So erkennst du ob du auf das Lebensmittel reagierst und findest zeitgleich deine individuelle Toleranzschwelle. Die individuelle Arbeit in Form eines Ernährungscoachings kann hier zusätzlich helfen. Sprich uns dafür gerne an. Zum Mitnehmen Kümmern wir uns darum, dass unsere Ernährung hautfreundlich ist, verpassen wir nicht nur unserer Hauswand einen neuen Anstrich. Wir sorgen auch dafür, dass der Putz hält und das Mauerwerk stabil ist. Unser größtes Organ ist eben ein sehr wichtiges. Nicht zuletzt, da die Haut, zusammen mit dem Darm, unsere erste Verteidigungslinie gegen schädliche Umwelteinflüsse bildet. Diese Barriere in Schuss zu halten ist wichtig und hat nichts mit Eitelkeit zu tun. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Auch eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft macht dich nicht immun gegen ein gewisses Maß an Unwohlsein. Beschwerden gehören zu einer Schwangerschaft dazu und sind Folge eines sich verändernden Körpers. In diesem Artikel erfährst du, wie gesunder Lebensstil und eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) die Symptome beeinflussen können bei … … Heißhunger und Gelüsten. … (Morgen-) Übelkeit. … Obstipation und Blähungen. … Sodbrennen. … Schlafschwierigkeiten. tl;dr: Schwangerschaftsbeschwerden Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet) kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden zu lindern – aber nicht vollständig zu verhindern Heißhunger lässt sich durch regelmäßige Mahlzeiten und nahrhafte pflanzliche Snacks mit niedrigem glykämischen Index kontrollieren Übelkeit kann durch kleinere, häufigere Mahlzeiten, dem Vermeiden von Auslösern und natürliche Mittel wie Ingwer oder Zitrone gelindert werden Obstipation wird durch ballaststoffreiche Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung bekämpft Sodbrennen und Schlafstörungen können durch angepasste Ernährung, Schlafhygiene und weitere unterstützende Maßnahmen gemildert werden Disclaimer: Anhaltende Beschwerden immer mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft und/oder Hebamme besprechen. Heißhunger und Gelüste Nicht immer ist es möglich, aber wenn doch, ist ihnen vorzubeugen die eleganteste Variante um diesen Schwangerschaftsbeschwerden natürlich zu begegnen. Konkret heißt das, sich nicht auszuhungern. So könnten Morgenfasterinnen zum Beispiel in Erwägung ziehen, für den Zeitraum der Schwangerschaft ausnahmsweise doch zu frühstücken. Spontanen Esserinnen könnte ein Speiseplan dabei helfen, regelmäßiger zu essen, usw … So die Theorie. Was aber tun, wenn sich trotz Overnight-Oats eine Heißhungerattacke anbahnt? Oder wenn heute beim besten Willen keine Zeit für Frühstück war? In solchen Situationen hilft es, dem Heißhunger mit etwas Nahrhaftem im Rahmen der vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) zu begegnen. Dafür bietet es sich an, überall vollwertige Snacks zu deponieren: Im Auto, im Büro … Denn werden nicht nur Gelüste gestillt, sondern zeitgleich Nährstoffe getankt, erhöht das die Sättigungswirkung und macht Folgeattacken unwahrscheinlicher. Eine Übersicht mit den wichtigsten Punkten für die Ernährung in der Schwangerschaft findest du unter "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Downloadportal. Gleiches kann übrigens bei "Low-GI" Lebensmitteln beobachtet werden, die "sanfter" zum Blutzuckerspiegel sind – sprich: ihn weniger schnell steigen und fallen lassen. Greifen wir vermehrt zu diesen Nahrungsmitteln, fühlen wir uns länger satt und zufrieden. Das liegt teilweise an der komplexen Struktur, in der die Kohlenhydrate in vollwertigen Lebensmitteln vorliegen und die der Körper erst zerlegen muss, bevor sie ins Blut gelangen können und teilweise an ihrem geringeren Zuckergehalt. Zu den Klassikern in dieser Kategorie zählt Studentenfutter * (engl. Trail-Mix). Selbst gemischt ist es günstiger und zuckerfrei. Gelüsten auf Süßes tritt man am besten mit Trockenobst, Beeren und sonstigem Obst entgegen. Einen nussigen bis schokoladigen Geschmack erreicht man durch die Hinzunahme von Nüssen und Nussmusen oder mit einer Smoothie-Bowl aus Kakao, Blaubeeren und Banane. Und nicht zuletzt mit einem Stück dunkler Schokolade ;-) Die Lust auf Saures könnte beispielsweise eine Pomelo oder eine Schüssel Sauerkraut befriedigen. Manchmal genügt dafür sogar ein Glas Mineralwasser mit einem Schuss Zitrone. (Morgen-) Übelkeit Heißhungerattacken und Gelüste sind unangenehm. Treten sie in Kombination mit Übelkeit auf, grenzt das regelrecht an Folter. Um die richtigen Gegenmaßnahmen für Übelkeit zu ergreifen, ist es wichtig, die eigenen Auslöser zu kennen, da die Gründe vielfältig sein können: Zu große Portionen . Hunger und Sättigung verändern sich in der Schwangerschaft. Das kann dazu führen, dass Schwangere zu viel auf einmal essen. Linderung erzielt man durch häufigeres Essen kleinerer Portionen. Zu „schwere“ Gerichte . Während der Schwangerschaft wir die Verdauung träger und fettige und frittierte Speisen werden schwerer verdaut. Daher möglichst leicht essen. Insbesondere am Abend (siehe Sodbrennen ). Intensive Gerüche . Wem bereits beim Kochen schlecht wird, dem kann es helfen kalte Speisen zuzubereiten, sich bekochen zu lassen oder Essen zu bestellen. Auch die Gerüche von Kosmetikprodukten und Putzmitteln können übrigens Übelkeit auslösen. Ein weiterer Tipp ist regelmäßiges Lüften. Supplemente . Bei einigen Menschen lösen auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Eisentabletten) Übelkeit aus. Ihnen kann es helfen, die Dosis zu halbieren und mit zeitlichem Abstand einzunehmen. Zu schnelles Trinken . Nach dem Erbrechen muss der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden. Aber Vorsicht: Wird zu viel Flüssigkeit zu schnell auf einmal getrunken, kann das wiederum zu Übelkeit führen. Aus einem Glas trinken, ohne Strohhalm, aber dafür mit einem Eiswürfel oder einer Zitronenscheibe zwingt dazu, kleine Schlucke zu nehmen. Zu schnelles Aufstehen . Ähnlich der Reisekrankheit im Flugzeug oder auf einem Schiff, kann in der Schwangerschaft schnelles und ruckartiges Aufstehen z.B. vom Sofa den Kreislauf überfordern und auf den Magen schlagen. Bestehen die Symptome trotz vorsichtigen Aufstehens weiter, hilft es manchmal den Kreislauf noch liegend mit einem Snack anzukurbeln. Keine Ablenkung . "Mood follows Action". Kopfaufgaben, moderate körperliche Arbeit, Bewegung an der frischen Luft oder Ruhe und Meditation bringen Ablenkung und die Übelkeit gerät dabei in Vergessenheit. Einigen Lebensmitteln wird nachgesagt, die Symptome bei Übelkeit lindern zu können. Dazu zählen Zitrone, Kamille, Melisse, Pfefferminz und Salzstangen. Außerdem Hopfen, Ingwer und Himbeerblätter, mit denen jedoch gegen Ende der Schwangerschaft Vorsicht geboten ist, da sie ebenfalls als wehenfördernd gelten. Einigen Schwangeren helfen bei Übelkeit manuelle Therapiemethoden wie Akupunktur, Akupressur (hier gibt es Armbänder *), Massagen und Aromatherapien. Und wieder andere erzielen Erfolge mit Hypnose. Abgesehen von den Kosten, die eine Schwangere selbst tragen muss, sind diese Methoden ohne Risiko und bei anhaltenden Beschwerden einen Versuch wert. Zu Medikamenten gegen Übelkeit sollte dagegen nicht leichtfertig gegriffen werden. Diese nur nach Rücksprache mit der Gynäkologin oder dem Gynäkologen und nur wenn alle bisherigen Versuche erfolglos blieben einsetzen. Neben Medikamenten gilt das auch für hochdosierte Supplemente, wie z.B. Vitamin B6 *. Obstipation und Blähungen Veränderungen des Körpers – im Bauch muss Platz für ein Baby sein! – und im Hormonhaushalt resultieren in einer trägeren Verdauung während der Schwangerschaft. Die automatische Bewegung des Magen-Darm-Trakts (Darmmotilität) verlangsamt sich und erhöht die Durchlaufzeit des Speisebreis erhöht sich. Verstopfung und Blähungen sind die Folge. Diesen Symptomen lässt sich gut durch gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entgegenwirken. Wie auch schon gegen Übelkeit hilft es bei Verstopfungen, wenn die Nahrungszufuhr auf häufigere, aber kleinere Mahlzeiten umgestellt wird und diese langsam zu essen und gut zu kauen. Ausreichend Flüssigkeit – vor allem Wasser – und ballaststoffreiche Lebensmittel unterstützen den Darm beim Weiterleiten des Speisebreis. Besonders wirkungsvoll sind Chia-, Lein- und Flohsamenschalen, Trockenfrüchte (pur oder in Wasser eingeweicht) und bestimmte Obstsorten wie Trauben, Pflaumen und Äpfel. Legst du dich direkt nach dem Essen hin, kann das Sodbrennen fördern. Versuche dich sattdessen nach dem Essen mal an einer Gehmeditation oder tanze zu deinem Lieblingslied durch die Wohnung. Als Hausmittel gegen Obstipation hilft warmes Wasser mit einem Schuss Apfelessig. Ebenso Sauerkrautsaft. Abführmittel aus der Apotheke und anderer Medikamente dürfen auch hier nur ein letzter Ausweg sein und nur nach Rücksprache mit der behandelnden medizinischen Fachkraft zum Einsatz kommen. Per se auf blähende Lebensmittel zu verzichten, ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Dadurch würden Zwiebeln, Bohnen, Linsen usw. vom Teller verschwinden. Lebensmittel, die zu den gesündesten der Welt zählen und zu einer gesunden Schwangerschaft beitragen. Stattdessen diese Lebensmittel möglichst magenschonend zubereiten – dieser Blogbeitrag enthält Tipps und Zubereitungsmethoden, die sanft zum Verdauungstrakt sind – und nicht roh essen, falls nötig die Menge reduzieren und mit Bewegung, vorzugsweise an der frischen Luft, für Erleichterung sorgen. Auch das hilft übrigens gegen Obstipation. Weitere Tipps liest du im Blogbeitrag "Verdauung verbessern: Mit dieser Kloroutine machst du Problemen beim Stuhlgang ein Ende" . Sodbrennen Auch Sodbrennen ist Folge der sich verändernden Verdauung in der Schwangerschaft. Deshalb kann auch hier die Art und Weise der Nahrungsaufnahme – öfters, kleinere Mahlzeiten, langsam essen, gut kauen – viel bewirken. Zudem sollte das Abendessen besonders "leicht" ausfallen, da für dessen Verdauung nur wenig Zeit bleibt. Das heißt Mahlzeiten schonend zubereiten, nicht zu scharf anbraten, aber auch nicht kalt essen und auch nicht zu scharf würzen. Pro-Tipp: Legst du dich direkt nach dem Essen hin, verstärkt das dein Sodbrennen. Suche dir deshalb Rituale für nach dem Essen, die du stehend ausführen kannst. Im Stehen einen Tee trinken und dabei Podcast hören, stehend Musik hören oder tanzen. Oder du probierst dich an einer Gehmeditation *. Lote in einer kostenlosen Erstberatung aus, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder besprich unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Basische Lebensmittel (Blattgemüse, Kartoffeln etc.) und der Verzicht auf magensäurebildende Dinge, wie ofenfrische Backwaren und andere starkverarbeitete und frittierte Lebensmittel, lindern ebenfalls die Symptome von Sodbrennen. Dagegen regen Alkohol, Tabakrauch – beide ohnehin tabu! – sowie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Schwarztee die Produktion von Magensäure an und können die unangenehmen Symptome verstärken. In schweren Fällen können auch während der Schwangerschaft magensäurebindende Medikamente zum Einsatz kommen. Voraussetzung dafür ist auch hier die Rücksprache mit einer behandelnden medizinischen Fachkraft. Schlafschwierigkeiten Die hormonellen und körperlichen Veränderungen – durch einen wachsenden Bauch wird schnell die ehemals liebste Liegeposition unbequem – beeinflussen den Schlaf einer Schwangeren. Stundenlanges im Bett wälzen statt zu schlafen? Wächst der Bauch wird schnell auch die ehemals liebste Liegeposition unbequem. Auf "mechanischer Ebene" helfen Kissen und Decken dabei, den Bauch und Körper abzustützen. Und auch die Prinzipien guter Schlafhygiene , die die Schlafqualität – also wie erholsam die Zeit im Bett ist – beeinflussen, haben in der Schwangerschaft weiterhin Bestand: Eine optimale Schlafumgebung ist kühl, ruhig und dunkel . Das Abendessen sollte leicht sein, mit ausreichend Abstand zum Zubettgehen. Koffein , wenn überhaupt, nur in der ersten Tageshälfte konsumieren. Den Rhythmus von Zubettgeh- und Aufstehzeit möglichst konstant halten . Natürlich möchte man nach einer harten Nacht einfach nur in den Tag hinein schlafen, um so wenigsten etwas "verlorenen" Schlaf aufholen. So sehr es unserer Logik auch widerstrebt, ist es aber gerade dann wichtig, den gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus aufrechtzuerhalten. Andernfalls gerät die "innere Uhr" aus dem Gleichgewicht und befeuert die Schlaflosigkeit weiter. Stattdessen hilft es, sich gleich früh morgens Tageslicht auszusetzen, weil sich so die "innere Uhr" erneut mit dem Tag-Nacht-Rhytmus synchronisiert und dem Körper signalisiert aufzuwachen. Dafür empfiehlt sich z.B. ein kurzer Spaziergang um den Block – auch im Winter und auch wenn es bewölkt ist. Pro-Tipp: In der Zeit nach der Geburt wird mit einem Neugeborenen vor allem der letzte Punkt zu einer Herausforderung. Vorerst heißt es einfach nur schlafen, wann immer es geht – und nicht etwa die Wohnung aufzuräumen, während das Baby schläft. Aber selbst dann verhindert das Aufrechterhalten eines groben Tag-Nacht-Rhytmus, dass das Schlafmuster komplett außer Kontrolle gerät. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … was Wasser so wichtig für uns macht . … wie dein individueller Bedarf aussieht . … ob es sich lohnt, Mineralwasser zu kaufen. … wie du erkennst, welche Nährstoffe in deinem Wasser zu finden sind . … ob und wie du dein Wasser zuhause filtern solltest . Und falls du keine Zeit hast, den ganzen Text zu lesen, findest du hier die wichtigsten Infos: tl;dr: Mit Wasser den Flüssigkeitsbedarf decken Wasser ist fundamental für das menschliche Leben, macht 70 % unserer Körpermasse aus und ist essenziell für lebenswichtige Funktionen wie Stofftransport, Sauerstoffversorgung, Ausscheidung und Verdauung Besser individuell den Flüssigkeitsbedarf berechnen mit ca. 35 ml pro kg Körpergewicht, statt der überholten pauschalen Empfehlung von 2 Litern pro Tag zu folgen Durst ist bereits ein Warnsignal für einen bestehenden Wassermangel – schon ein Flüssigkeitsdefizit von 3% führt zu Leistungseinbußen und emotionalem Unwohlsein Leitungswasser in Deutschland ist durch die Trinkwasserverordnung streng reguliert und sicher, oft genauso nährstoffreich wie Mineralwasser und manchmal sogar überlegen, da es strengere Grenzwerte für Schadstoffe hat als Flaschenwasser Reines Wasser ist die beste Wahl zur Flüssigkeitsaufnahme, während ungesüßter Kaffee und Tee ebenfalls geeignet sind (wobei Koffein den Schlaf stören kann). Alkoholische und zuckerhaltige Getränke sind nicht zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs geeignet H²O ist das zweithäufigste Element im Universum. Die Erdoberfläche besteht zu rund 75 % daraus. Und auch wir Menschen bestehen je nach Alter und Körperbau bis zu 70 % aus Wasser. Auch wenn unsere Vorfahren vor über 400 Millionen Jahren an Land gekrabbelt sind, sind wir zumindest von innen immer noch Wasserlebewesen. Der Anteil von Wasser an der Körpermasse ist von Mensch zu Mensch leicht unterschiedlich. Das liegt am höheren Wasseranteil in fettfreier Masse gegenüber dem in Fettgewebe. Frauen und übergewichtige Menschen tragen daher etwas weniger Wasser mit sich herum als Männern und Normalgewichtige. Hinsichtlich seiner Menge ist Wasser also einer der bedeutendsten Bestandteile unseres Körpers. Doch nicht nur seine bloße Menge, sondern auch seine vielen Funktionen im Organismus machen es so wichtig. Durch seine speziellen Eigenschaften ermöglicht es den Transport von Stoffen. Nahezu alle lebenswichtigen Prozesse sind deshalb auf Wasser angewiesen. Dazu zählt die Sauerstoffversorgung, die Ausscheidung giftiger Stoffe und die Verdauung. Diese Allgegenwärtigkeit im Stoffwechsel macht es für uns überlebensnotwendig, dass der Wasseranteil an unserem Körpergewicht weitestgehend konstant bleibt. Und dafür gilt es eben, immer so viel Wasser aufzunehmen, wie der Körper ausscheidet. Das versteht man unter einer "ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz", aus der sich der Flüssigkeitsbedarf pro Tag ableitet. Neben Getränken nehmen wir übrigens auch Flüssigkeit über feste Nahrung auf. Und auch sogenanntes Oxidationswasser – ein Nebenprodukt bei im Körper ablaufenden Reaktionen – trägt zur Flüssigkeitsbilanz bei. Flüssigkeit verloren geht natürlich in erster Linie im Badezimmer und wenn wir schwitzen. Aber wusstest du, dass auch beim Atmen Flüssigkeit verloren geht? Rund ein halber Liter geht pro Tag wortwörtlich in Luft auf. Das Zeichen einer negativen Flüssigkeitsbilanz kennen wir alle: Durst. Er ist ein Hilfeschrei unseres Körpers und ein Zeichen, dass bereits ein Ungleichgewicht im Wasserhaushalt besteht. Daher unbedingt regelmäßig trinken und nicht erst, wenn der Durst einsetzt. Pro-Tipp: Bitte immer den gesunden Menschenverstand einschalten. Regelmäßig trinken heißt nicht, literweise Wasser hinunter zu stürzen. Besonders bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten, verbunden mit starkem Schwitzen, bringen enorme Wassermengen den Elektrolytehaushalt aus dem Gleichgewicht und es besteht Lebensgefahr . Ignorieren wir das Trinkverlangen – oder haben gerade keine Möglichkeit zu trinken – leidet die Gesundheit. Bereits bei einem Flüssigkeitsdefizit von drei Prozent schwinden körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und auch das emotionale Wohlbefinden nimmt ab. Dabei ist ein Wasserverlust von drei Prozent nicht einmal schwer zu erreichen. Weshalb du bei hohem Wasserverlust – z. B. wie während einer Durchfallerkrankung – unbedingt ausreichend trinken solltest. Hält der Wassermangel an herrscht Lebensgefahr: Bereits nach 2-4 Tagen und bei einem Wasserverlust von 20 % versagen Kreislauf und Nieren. Das macht Wasser zu einer wichtigen Säule für eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Diet deutsch) und zu mehr als "nur" einem Getränk. Wieviel Wasser braucht ein Mensch? – Flüssigkeitsbedarf berechnen Wasser ist also unser Überlebenselixier. Doch wie hoch ist der Flüssigkeitsbedarf pro Tag, damit es uns gut geht? Und wie viel Wasser ist "zu viel"? Beginnen wir mit der letzten Frage, da sie am einfachsten zu beantworten ist. Die angenommene Obergrenze für die tägliche Wasserzufuhr beträgt zehn Liter. Das ist natürlich absurd hoch. Da wir aber tatsächlich immer wieder mehr Wasser zu uns nehmen, als wir ausscheiden, hat der Körper verschiedene Mechanismen, um die Bilanz ausgeglichen zu halten und das überschüssige Wasser über die Nieren auszuscheiden. Um zu wissen, wieviel Wasser speziell für dich genug ist, musst du deinen individuellen Bedarf berechnen. Vielleicht kennst du auch noch die starre Vorgabe "Erwachsene brauchen zwei Liter Wasser am Tag"? Diese gilt heute als veraltet, da der Wasserbedarf pro Person variiert. Stattdessen werden Formeln mit Variablen verwendet, bei denen die Berechnung anhand des täglich Kalorienverbrauchs oder des Körpergewichts erfolgt. Ich beschränke mich hier auf die Berechnung anhand des Körpergewichts. Sie ist einfach praktischer, da nicht jeder Mensch seinen Kalorienverbrauch kennt, während wir alle ungefähr wissen, wieviel wir wiegen. Die Formel lautet: "35 ml Wasser pro Kilogram Körpergewicht am Tag". Wer 70 kg wiegt, sollte somit 2,4 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen (35*70 = 2400). Rund ein Drittel dieser Menge nehmen wir bereits über feste Nahrung – vor allem rohes Obst und Gemüse – im Rahmen einer vollwertig pflanzlichen Ernährung auf. Es bleiben also zwei Drittel der Menge für Getränken übrig. Für die 70 kg schwere Beispielsperson wäre die starre Vorgabe von zwei Litern pro Tag ein wenig zu hoch gewesen (2400*0,66 = 1600). Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du „Infused Water“ ausprobieren. Die Formel berechnet jedoch ausschließlich deinen Mindestbedarf. Hinzu kommt jeglicher weitere Flüssigkeitsverlust. Beispielsweise was beim Sport und hohen Außentemperaturen über den Schweiß verloren geht, Flüssigkeitsverlust beim Stillen, sowie ein höherer Flüssigkeitsverbrauch, der bei der Verstoffwechselung protein- und salzreicher Mahlzeiten und aufgrund mancher Medikamente und Krankheiten entsteht. Beim Schwitzen verliert der Körper übrigens neben Wasser auch sogenannte Elektrolyte. In anderen Worten: Mineralstoffe (Natrium). Diese müssen nach außergewöhnlichen sportlichen Belastungen z. B. mithilfe von Schorlen – im Verhältnis von ein bis zwei Teilen Wasser zu einem Teil Saft – nachgefüllt werden. Pro-Tipp: Alles zur richtigen Hydration im Sport, dem Einsatz von Iso-Drinks und wie du deine individuelle Hydrationsstrategie entwickelst, liest du in diesem Beitrag . Greifst du zusätzlich zu Lebensmitteln reich an Mikronährstoffen, wie Bananen, wäre in diesem Fall auch ausschließlich Wasser trinken ausreichend. Auch wer fastet sollte mehr trinken. Kannst du dir erklären warum? Zum einen fällt natürlich die Flüssigkeit in fester Nahrung weg. Zum anderen fehlt aber auch das Wasser, das bei der Verstoffwechselung von Nahrung entsteht. Pro-Tipp: Dehydriert zu sein bedeutet für unseren Körper Stress. Was wiederum eine vermehrte Cortisolproduktion nach sich zieht. Deshalb kann es bei mieser Stimmung helfen, unseren Flüssigkeitshaushalt im Blick zu behalten. Was trinken? Die beste Getränkeauswahl Widmen wir uns nun der Frage nach der Quelle aus der wir unser Wasser am besten beziehen. Zum einen kommt bei uns sauberes Wasser quasi auf Knopfdruck aus der Wand. Zum anderen reihen sich in Getränkemärkten die unterschiedlichen Mineralwasserkisten auf, wie Pauschalreisende am Frühstücksbuffet. Und auch in Getränken wie Cola und Bier ist Wasser enthalten. Dazu kommen Gerüchte, dass Getränke wie Kaffee dem Körper Flüssigkeit entziehen. Welche Getränke eignen sich also wirklich dazu, unsere Wasserbilanz aufzupolieren? An der Spitze gibt es wenig überraschendes: Reines Wasser ist die Nummer Eins. Kein anderes Getränk deckt so schnell und gesund unseren Flüssigkeitsbedarf. Dazu kommen Kaffee und Tee (ungesüßt). Die Studienlage weißt übrigens auf keine negativen Effekte unseres geliebten Käffchens auf den Flüssigkeitshaushalt hin. Vor allem ist die Kaffeebohne eine Pflanze, weshalb sie uns sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien liefert. Einen Wermutstropfen gibt es trotzdem: Der Koffeingehalt kann den Schlaf beeinträchtigen . Alkoholhaltige Getränke eignen sich dagegen nicht um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Alkohol ist erwiesenermaßen krebserregend und bereits ab dem ersten Schluck gesundheitlich bedenklich. Bier und Wein können zwar trotzdem genossen werden. Allerdings in Form eines Genussmittels und nicht als Nährstofflieferant. Auch kalorienhaltige Getränke, wie Cola und Fruchtsäfte bitte mit Vorsicht genießen. Man muss kein Abnehm Coach sein um zu begreifen, dass ihr hoher Zuckergehalt dafür sorgt, dass wir eine erhebliche Menge Kalorien zu uns nehmen, wenn wir so unseren Flüssigkeitsbedarf decken wollen. Ein dauerhafter Kalorienüberschuss führt dann zu Übergewicht und erhöht außerdem das Risiko, an Krankheiten wie Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Wenn man sich also jemand fragt "Wie kann man gesund abnehmen?", lautet der oberste Diät Tipp immer: Wasser trinken. Übrigens zählen Fruchtsäfte – auch selbstgepresst – ebenfalls zu den kalorienreichen Getränken. Da der Zucker aus seiner ursprünglichen Form – der ganzen Frucht – herausgelöst wurde, verhält er sich im Körper ähnlich wie der in einer Limo. Anders als Limos, enthalten Säfte aber auch gesundheitsförderliche Stoffe und können so als Supplement eine Plantbased Diet ergänzen. Vor allem grüne Säfte und Smoothies sind hierfür empfehlenswert. Aber eben nicht als Flüssigkeitslieferant. Leitungswasser, ist doch klar!? Somit bleibt Wasser der Treibstoff erster Wahl. Für seine hohe Güte sorgt in Deutschland – wie sollte es auch anders sein – ein ausführliches Regelwerk. Die Trinkwasserverordnung regelt die Qualität des Leitungswassers, das uns die Wasserversorger dann zur Verfügung stellen. Ursprung unseres Trinkwassers sind Grundwasser, Quellen, Flüsse, Seen und Talsperren. Bevor es zu uns nach Hause geliefert wird, wurde es gründlich überprüft und bei Abweichung von der Norm aufbereitet. Der Wasserversorger ist ebenfalls für den tadellosen Zustand der Rohrsysteme verantwortlich. Denn die Trinkwasserverordnung gilt bis zu deinem Hausanschluss. Ein klares "Nein" also als Antwort auf die Frage, ob Leitungswasser gesundheitsschädlich ist. Doch wie passen dann die Berichte über die Nitratbelastung unserer Gewässer durch konventionelle Viehwirtschaft und Landbau ins Bild? Deutschland überschreitet tatsächlich regelmäßig die EU-Grenzwerte für die Nitratbelastung von Gewässern. Dafür wurde die Bundesrepublik bereits mehrmals zu Strafzahlungen verurteilt. Ein Indiz für ein Missmanagement in unserer Agrarpolitik. Denn wir zahlen nicht nur für die hohe Nitratbelastung, sondern subventionieren zeitgleich den Verursacher – die konventionelle Landwirtschaft. Auf Foren wie openpetition.de kannst du deine Stimme für sauberes Trinkwasser abgeben. Oder du schreibst deinem Landtagsabgeordneten eine E-Mail und bittest ihn Sorge zu tragen, dass Deutschland endlich die EU-Grenzwerte für Nitrat einhält. Von den Folgekosten der Umweltschäden ganz zu schweigen. Mit teueren Prozessen stellt der Wasserversorger schließlich sicher, dass zumindest unser Trinkwasser die Nitratgrenzwerte einhält. Das legt er dann auf den Preis um, aber wenigstens herrscht so keine Gefahr für unsere Gesundheit. Nitrat ist dabei nicht der einzige Schadstoff, der sich in unseren Gewässern ansammelt. Auch chemische und medizinische Rückstände aus unseren Abwässern, die zu fein für Kläranlagen sind, werden bei der Aufbereitung herausgefiltert. Bei diesem Thema ist die Politik gefordert. Und auch wir Bürger können einen Teil beitragen. Laut EU-Verordnung darf nämlich im Ökolandbau weder Mineraldünger noch chemisch-synthetisches Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden. Zudem gelten in der Biolandwirtschaft strengere Obergrenzen für die Anzahl Tiere pro Hektar und den Futtermittelzukauf. Das soll die Gülleproduktion und somit die Belastung von Boden und Wasser in Grenzen halten. Kaufen wir Bioprodukte – vorausgesetzt unsere finanzielle Situation lässt es zu – schützen wir somit unser Wasser. Nährstoffe im Wasser – Ist Mineralwasser überlegen? Trinkwasser wird in Deutschland – beziehungsweise in Europa – streng überwacht, damit Schadstoffe innerhalb strenger Grenzwerte gehalten werden. Ist das nicht der Fall, erfolgt eine Aufbereitung. Das wissen wir jetzt. Aber ist Wasser wirklich gleich Wasser? Wie verhält es sich mit den Nährstoffen und ist Mineralwasser vielleicht die bessere Wahl? Zahllose Mineralwasserhersteller würden uns zumindest gerne davon überzeugen. In Abhängigkeit seines Kalzium- und Magnesiumgehalts trägt Wasser tatsächlich auch dazu bei, unseren Nährstoffbedarf zu decken . Bei Mineralwasser gibt das Etikett Auskunft über den Nährstoffgehalt. Aber auch für dein Leitungswasser existiert eine Nährwerttabelle. Du findest sie auf der Website deines Wasserversorgers. Es mag vielleicht nervig beim Putzen sein, aber für den Körper ist hartes Wasser gesund. Das Nährstoffprofil von Leitungswasser ist dem von Mineralwasser häufig ebenbürtig und in manchen Fällen sogar überlegen. Das bestätigt auch die Stiftung Warentest regelmäßig. Denn nur weil es das Wort "Mineralien" im Namen trägen, ist nicht jedes Mineralwasser automatisch reich an wichtigen Nährstoffen. Genau wie beim Leitungswasser ist auch bei Flaschenwasser der Mineralstoffgehalt abhängig von der Region, in der es gefördert wird. Die Grenzwerte in der Mineral- und Tafelwasserverordnung sind zudem lockerer als die in der Trinkwasserverordnung, sodass abgefülltes Wasser mehr Schadstoffe enthalten darf als Leitungswasser. Die Qualität von Mineralwasser wird natürlich auch von seiner Verpackung beeinflusst. Genau wie Leitungswasser durch die Rohrleitungen. Bei Plastikflaschen besteht der Verdacht, dass im Plastik enthaltenen Weichmacher an den Inhalt übergehen können. Von diesen Chemikalien wird angenommen, dass sie das hormonelle Gleichgewicht unseres Körpers stören können. Woher du dein Wasser am liebsten beziehst, entscheidest du natürlich immer selbst. Zur Orientierung kommen hier nochmal die Fakten im Überblick: Pro-Tipp: Leitungswasser ist Mineralwasser ernährungsphysiologisch mindestens ebenbürtig, sauberer (strengere Grenzwerte), trotz rückständiger Agrarpolitik immer noch billiger , nicht in Plastikflaschen verpackt und nicht auf LKWs zu dir nach Hause gereist. Dein Wasser zu Hause testen So gut das nun klingen mag, einen Vorbehalt gilt es noch auszuschließen. Vielleicht ist dir oben bereits aufgefallen, dass Wasserversorger Wasser nur bis zum Hausanschluss liefern. Ab dort sind wir selbst für die Qualität verantwortlich. Oder falls wir zur Miete wohnen Vermieterin und Vermieter. Was diesseits unseres Hausanschlusses unser Wasser trüben kann fragst du dich? Rückstände aus unseren Hausleitungen. Als kritisch gilt vor allem Blei, aber auch Kupfer, Nickel und Cadmium. Die Gefahr dafür ist verhältnismäßig gering. Bleirohre sind heute nur noch selten zu finden. Lediglich in Altbauten (älter 1975) tauchen sie manchmal noch auf. Manchmal kann es zudem zu Befall unsere hauseigenen Rohre durch Legionellen – einer Bakterienart – kommen. Doch auch hierfür ist das Risiko äußerst gering. Wenn du wissen willst, ob die Rohre in deinem Haus unbelastet sind, gibt ein Wassertest Aufschluss. Wer ganz sicher sein will, dass das Trinkwasser genauso rein aus dem Wasserhahn strömt, wie es kurz zuvor das Wasserwerk verlassen hat, macht für wenig Geld den Test. Von einem Labor in deiner Nähe oder einem Onlineservice * erhältst du die Materialien, um selbst eine Probe von deinem Wasser zu nehmen. Diese reichst du zur Untersuchung ein. So erhältst du eine Auswertung über dein Wasser und die eventuell darin enthaltenen Schadstoffe. Speziell wer darüber nachdenkt, sich eine teure Wasserfilterungsanlage * anzuschaffen, kann so vorab prüfen, ob sich die Anschaffung überhaupt lohnt. Und auch (werdenden) Eltern gibt es oft ein Gefühl der Erleichterung , zu wissen ob ihr Wasser babygerecht ist. Wann sich das Filtern lohnt Eine wichtige Sache vorweg: Ergibt eine Laboruntersuchung, dass dein Leitungswasser Rückstände von Blei enthält, hilft auch kein Filter. Hier müssen die Rohre getauscht werden. Genauso wie bei krankmachenden Keime, die auf ein Hygieneproblem im Rohrleitungsnetz hinweißen, dass an der Wurzel bekämpft werden muss. Was hat es nun aber mit den verschiedenen Filtern auf sich, die uns reineres Wasser versprechen? Die meisten von ihnen filtern Kalk aus dem Leitungswasser. Sprich die Mineralien. Geschirrspüler und Waschmaschine profitieren davon, genau wie Kaffeemaschinen und Wasserkocher. Und da verkalkte Geräte mehr Strom verbrauchen und schneller kaputt brauchen, auch dein Geldbeutel. Kalkhaltiges Leitungswasser zu entkalken, bevor damit Elektrogeräte betrieben werden, ist also sinnvoll. Bei Kleingeräten erfüllt bereits ein günstiger Tischfilter mit Aktivkohle- oder Ionentauschsystem – ein "Brita-Filter " * – diesen Zweck. Und beim Waschen gibst du entsprechend deiner Wasserhärte Anti-Kalk-Pulver zum Waschmittel. Ein Untertischgerät, angebracht an der Hauptleitung, ist unter normalen Haushaltsbedingungen nicht zwingend notwendig. Jenes Wasser, das wir direkt trinken, brauchen wir nicht vorab zu filtern. Wie bereits erwähnt ist es streng reguliert und schadstoffarm. Kalkhaltiges – also kalzium- und magnesiumreiches – Leitungswassers kann außerdem zur Deckung unseres Mineralstoffbedarfs beitragen. Das schließt auch Kleinkinder und Kranke mit ein. Aus nicht-EU-Ländern – allen voran aus den USA – hört man regelmäßig von Skandalen um verseuchtes Trinkwasser. Hierzulande bleiben wir dank Trinkwasserverordnung und strengen Kontrollen davon verschont. Und trotzdem halten sich auch bei uns – neben Brita-Filtern – kostspieligere Filteranlagen nach dem Umkehrosmose-Verfahren * weiter im Gespräch. Diese Filteranlagen produzieren ein sehr reines Wasser. Das kann aber zu Problemen mit der Nährstoffversorgung führen. Zudem ist das Verfahren ressourcenintensiv. Die Pumpe benötigt zum einen Strom. Und für die Herstellung eines Liters gefilterten Wassers werden bis zu drei Liter Trinkwasser verbraucht. Nicht zu vergessen, dass das System verkeimt, wenn es nicht regelmäßig fachgerecht gewartet wird. Das ist übrigens der größte Nachteile aller Wasserfilter: Bei falscher Handhabung führen sie ironischerweise zu schlechterem Wasser. Wird ein voller Filter weiterverwendet, gibt er die zuvor gesammelten Stoffen einfach wieder ans Wasser ab. Aber nicht nur schlechte Wartung führt zur Anhäufung von Keimen. Wasser ist ein verderbliches Lebensmittel, was Hygiene im Umgang damit so wichtig macht. Pro-Tipp: Hygiene im Umgang mit Wasser heißt Restwasser wegzuschütten, welches schon länger im Tischfilter steht, das Gerät regelmäßig zu reinigen und bestenfalls im Kühlschrank aufzubewahren. Wie soll ich das nur alles umsetzen? Bei einer Breakthrough-Session mit einem Ernährungscoach kannst du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel betrachten und bekommst hilfreiche Tipps. Fazit: Einfachheit siegt Wasser ist unverzichtbarer Bestandteil des Lebens. Es ist wichtig für das Überleben der Menschheit und jedes Einzelnen von uns. Umso erfreulicher ist es, dass uns mit Leitungswasser eine ernährungsphysiologisch hochwertige Quelle zur Verfügung steht, die gesund und günstig ist und unsere Ressourcen schont. Eine äußerst seltene Konstellation. Mit einer schönen Trinkflasche, die du überall mit hinnehmen kannst, schlägst du optimalen Nutzen daraus. Und gleichzeitig erinnerst du dich so daran, ausreichend zu trinken. Wenn du pures Wasser langweilig findest, kannst du "Infused Water" ausprobieren. Dazu packst du etwas Ingwer, Minzblätter oder Zitrusfrüchte mit in deine Trinkflasche und lässt es etwas wirken. Natürlich funktioniert das auch mit vielen anderen Geschmäckern. Zuhause kannst du dafür eine Karaffe nutzen, die du im Kühlschrank aufbewahrst . Und auch ein Wassersprudler * verspricht Abwechslung. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln trägt zusätzlich dazu bei, dass du nie auf dem Trockenen sitzt. Gurken und Tomaten, Beeren und Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Kohl und Stangensellerie sind dermaßen flüssigkeitsreich, dass sie auch als bunt verpacktes Wasser durchgehen würden. Aber selbst gedünstete Kartoffeln bestehen noch zu 80 % aus Wasser. Zu viel Wasser gibt es in der Praxis eigentlich nicht. Trinken wir zu viel auf einmal, erhöht der Körper eben die Ausscheidung. Das ist nicht schädlich, aber nervig und kann abgewendet werden, indem wir weniger auf einmal, aber dafür öfter trinken. Gegen Abend ist es allgemein besser, etwas weniger zu trinken. Denn es ist sehr viel einfacher durchzuschlafen , wenn kein Besuch im Badezimmer notwendig ist. Die Flüssigkeit die im Schlaf über den Schweiß verloren geht, füllst du dann am besten gleich nach dem Aufwachen wieder nach. Ich selbst habe mir angewöhnt, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. In Untersuchungen wurde zudem ein Zusammenhang zwischen dem Trinken eines Glas Wassers und einer gesteigerten Konzentrationsfähigkeit unter den Befragten beobachtet. Persönlich kann ich diese Erfahrung nicht teilen, aber vielleicht hilft dir ja der Griff zum Wasser dabei, Red Bull und Süßigkeiten als Wachmacher abzuschwören. Wer Saft, zuckerhaltige Getränke und Vollmilch durch Wasser ersetzt, spart übrigens laut einer weiteren Studie bis zu 14 % seiner täglichen Kalorienzufuhr ein. Ein Traum für alle die gesund abnehmen möchten. Wasser trinken – vor allem aus der Leitung – macht’s möglich. Sein Ruf ist zurecht gut. Unser Körper liebt es. Es ist günstig. Und es kommt ganz ohne Kistenschleppen und Filterwechsel aus, weshalb es sich auch perfekt als Getränk für die Faulen unter uns eignet. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr: Schwangerschaftsernährung Grundlagen Eine ausgewogene, vorwiegend pflanzliche Ernährung (Plantbased DIet) deckt den Bedarf für die meisten Nährstoffe und zählt somit zu den wichtigsten Schwangerschaftsernährung Grundlagen Das gezielte Supplementieren von Jod (100-150 μg) und Folsäure (400 μg) wird ergänzend empfohlen Energiebedarf Schwangerschaft: "Essen für zwei" ist ein Mythos, der Bedarf steigt moderat (ca. 350 kcal im 2. und 500 kcal im 3. Trimester) für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA (200-400 mg täglich), sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes Rohe tierische und ungewaschene pflanzliche Lebensmittel, Alkohol, Nikotin und übermäßiger Koffeinkonsum sollten vermieden werden Eine gesunde Schwangerschaftsernährung bildet das Fundament für die optimale Entwicklung deines Babys. Die Grundlagen der Ernährung in der Schwangerschaft sind dabei unabhängig von der gewählten Kostform – ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft , vegetarisch oder mischköstlich. Von der idealen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft bis zur optimalen Nährstoffverteilung findest du in diesem Leitfaden die folgenden Schwangerschaftsernährung Grundlagen: Wie sich dein Energiebedarf in der Schwangerschaft entwickelt Welche Makronährstoffbedarfe besonders wichtig sind Wie du deine Mikronährstoffbedarfe decken kannst und welche Schwangerschaft Supplemente universell empfohlen werden Welche Stoffe und Lebensmittel du in der Schwangerschaft meiden solltest Wie du v ertrauenswürdige Informationsquellen findest In Vorbereitung auf eine Schwangerschaft, spätestens aber mit ihrem Beginn, ist es das normalste auf der Welt, die eigene Gesundheit und den Lebensstil so richtig auf den Prüfstand zu stellen. Was ist gut? Und wo könnten wir noch etwas tun für eine problemlose Schwangerschaft und einen sicheren Start ins Leben für den Nachwuchs? Dazu gehört auch, die eigenen Nährstoffbedarfe zu kennen und zu decken. Für das Ungeborene und als Selbstschutz für die Mutter. Eine Unterversorgung kann während der Schwangerschaft nämlich schneller als üblich zu einem gravierenden Mangel führen, da die Natur bei den meisten Nährstoffen im Zweifel das neue Leben bevorzugt. Damit es nicht dazu kommt, erklärt dieser Beitrag, wie eine sichere und bedarfsdeckende Ernährung in der Schwangerschaft (z. B. mit einer Plantbased Diet) aussehen kann. Ziel ist es, dass du die Grundlagen der Schwangerschaftsernährung kennst und dann selbst entscheidest, wie deine Ernährung in deiner Schwangerschaft aussehen soll (und auch dann dazu stehen kannst, wenn schlecht informierte Menschen mit guten Absichten deine Entscheidungen infrage stellen). Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt Lebensstil- und Ernährungsabhilfen für die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden . Energiebedarf Schwangerschaft: Kalorienbedarf pro Trimester berechnen Sicher kennst du den Spruch, "während einer Schwangerschaft müsse man für zwei essen". Das ist Blödsinn. Eine Schwangerschaft rechtfertigt keine maßlose Völlerei. Denn weder die körperlichen Veränderungen der Mutter, noch der kleine zweite Organismus verlangen nach der Verdoppelung der Kalorien zufuhr. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag gibt Tipps für den Umgang mit guten Ratschlägen und eine rundum entspannte Schwangerschaft . Eine Portion Hummus mit Brot kann den erhöhten Energiebedarf in der Schwangerschaft von 350 kcal (im 2. Trimester) decken. Bist du achtsam mit deinem Körper, achtest darauf, dass du dich wohl fühlst und vertraust deinem Hunger- und Sättigungsgefühl, brauchst du dafür weder Kalorien zählen noch eine Waage. Was heißt das jetzt aber in Kalorien? Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt moderat: von 350 kcal im 2. Trimester erreicht er 500 kcal im 3. Trimester – bedingt durch Blut-, Gewebebildung und Wachstum des Fetus. Dieser Mehrbedarf fällt umso geringer aus, je mehr sich deine körperliche Aktivität reduziert. Zum Beispiel weil du gezwungen bist, viel zu liegen. In der Praxis liefert dir bereits eine zusätzliche Snackmahlzeit wie Obst mit Nüssen, Sojajoghurt mit Haferflocken oder Brot mit Hummus die zusätzlichen Kalorien. Gewichtszunahme in der Schwangerschaft: Gesunde Entwicklung fördern Egal ob schwanger oder nicht, gilt: Essen wir mehr, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Was wir besonders deshalb vermeiden wollen, weil mit dem Körpergewicht auch das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen steigt. Laut der DGE liegt die optimale Gewichtzunahme in der Schwangerschaft für normalgewichtige Frauen zwischen 10 und 16 kg . Pro-Tipp: Ein gesunder Lebensstil – und ein enspannter – verlangt auch während der Schwangerschaft nach Bewegung. Bereits ein leichtes Stretching oder ein zügiger Spaziergang genügen, doch auch Schwimmen, Yoga, Laufen, usw. sind weiterhin möglich. Immer vorausgesetzt du hast es bereits vorher gemacht. Auf neue Sportarten und Höchstleistungen solltest du aber verzichten und stattdessen einfach versuchen "dein Niveau zu erhalten". Gesunde Ernährung in Schwangerschaft: Proteine, Fette, Kohlenhydrate ( Makronährstoffe) optimal verteilen Entwicklung des Fetus. Aufbau der Plazenta. Blutbildung. Für all das braucht der Körper natürlich "Material" – sprich: Proteine und Fette. Trotz steigender Makronährstoffbedarfe in absoluten Zahlen, bleibt ihr Anteil an der Gesamtenergie aber weitestgehend gleich. Das heißt, indem wir eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung essen und unseren steigenden Energiebedarf mit einer breiten Auswahl nährstoffdichter Lebensmittel decken, sind auch die Makronährstoffe versorgt. Der zusätzliche Snack von 350 kcal im zweiten Trimester liefert, wenn er diese Kriterien erfüllt – siehe Sojajoghurt mit Haferflocken – automatisch mehr als die zusätzlich benötigten 10 g Protein . Gleiches gilt für eine 500 kcal beinhaltende vollwertige Mahlzeit im dritten Trimester für den dann geltenden zusätzlichen Proteinbedarf von 15 g ( Empfehlungen der DGE ). Die Crispy-Chickpeas findest du unter "Rezepte/Tapas&Beilagen" im kostenlosen Downloadportal . Wichtig ist zu beachten, dass Mahlzeiten und Snacks immer auch gute pflanzliche Eiweißquellen enthalt. So überlässt du nicht dem Zufall. Ein weiterer Tipp sind eiweißreiche Beilagen. Zum Beispiel Quinoa statt Reis, Linsen- * statt Weizennudeln oder Crispy Chickpeas statt Croutons. Das deckt theoretisch auch der Zusatzbedarf von 25 g Protein ohne Nahrungsergänzungsmittel, den andere Publikationen für die komplette Dauer der Schwangerschaft empfehlen *. Qualität über Quantität lautet das Motto bei den Fetten. Denn nahezu alle Schwangere – und Nicht-Schwangere – nehmen mengenmäßig ausreichend Fett zu sich. Doch hilft uns das nichts, solange wir zu wenig von den richtigen Fetten essen. Gemeint sind damit in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Deren bekannteste Vertreter heißen Omega-3 und Omega-6. Sie sind an der Zellbildung und der Gehirnentwicklung beteiligt und stehen mit einem geringeren Risiko für Frühgeburten in Verbindung. Auch ihre Bedarfe werden in Abhängigkeit der Gesamtkalorienzufuhr angegeben. 0,5 % der täglichen Kalorien sollten aus Omega-3- und 2,5 % aus Omega-6-Fettsäuren stammen (Verhältnis 1:5). Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse sowie deren Öle. Zum Beispiel decken bereits 1-2 Esslöffeln Leinsamen den Tagesbedarf. Den Portionen-Kalkulator findest du unter "Werkzeuge" im Downloadportal . Da eine ausreichende Versorgung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in der Schwangerschaft besonders wichtig ist, wird an vielen Stellen empfohlen, diese direkt zuzuführen und so das Problem mit der Umwandlung im Körper zu überspringen. Um Seefisch als bekannteste Quelle wollen viele in dieser sensiblen Phase aufgrund der Belastung der Meere lieber einen Bogen machen. Hier gelangst du zu einem ausführlicher Beitrag zum Thema DHA/EPA-Versorgung für Schwangere. Der Bedarf an Omega-6-Fettsäuren – die dominierende Fettsäuren in allen übrigen Nüssen, Samen sowie deren Musen und Ölen – lässt sich ebenfalls mit zwei Portionen täglich decken. Die Gefahr ist hier eher, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen und so unser Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät. Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann unter Umständen vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Bevor wir die Makronährstoffe abschließen um uns den Mikronährstoffen zuzuwenden, fehlt ein letzter Vertreter: Die Kohlenhydrate . Auch bei diesem Makronährstoff ist vorrangig die Qualität ausschlaggebend. Denn komplexe Kohlenhydrate liefern wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft, gelten als gesundheitsförderlich und tragen zu einer beschwerdefreien Schwangerschaft bei. In verarbeiteter Form (Zucker, Weißmehl, …) sind sie dagegen von "minderwertiger Qualität" und bewirken das Gegenteil. Ballaststoffe gehören ebenfalls zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate. Sie haben sich jedoch eine explizite Erwähnung verdient. Schließlich sind sie der Grund für die Weisheit, dass alle Gesundheit im Darm beginnt. Denn dort binden sie Hormone, Abbauprodukte und Schadstoffe für die anschließende Ausscheidung. Außerdem dienen sie den dort lebenden, gesundheitsförderliche Bakterienstämmen als "Futter" . Und als wären das nicht schon Grund genug, die Mindestzufuhr von 15 g pro 1000 kcal sicherzustellen, avancieren sie während der Schwangerschaft zu wahren "Wohlfühlstoffen". Denn Ballaststoffe erhöhen die Darmbewegung und beschleunigen die Durchlaufzeit des Speisebreis. Das bringt nicht nur Erleichterung im Badezimmer, sondern ist auch die unintuitive Antwort auf die Frage "Was essen bei Blähungen?" . Mikronährstoffversorgung planen: Von Folsäure bis Omega-3 Im Gegensatz zu den nur mäßig erhöhten Bedarfen an Makronährstoffen, die mit dem höheren Energiebedarf abgegolten sind, liegt bei den Mikronährstoffen eine andere Situation vor. Die Bedarfe diverser Vitamine und Mineralstoffe steigen nämlich stärker. Teilweise verdoppeln sie sich sogar und verleihen so der Volksweisheit "für zwei essen" doch noch etwas Wahres. Die bedarfsdeckende Versorgung der Mikronährstoffe ist eine Voraussetzung für eine komplikationsfreie Schwangerschaft. Mit den Ausnahmen Jod und Folsäure kann diese über eine ausgewogene und vorwiegend pflanzliche Ernährung sichergestellt werden. Auch ohne tierische Produkte. Deshalb auch nicht "auf Verdacht" Schwangerschaftsvitamine aus der Drogerie einnehmen, sondern gezielt, nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit deiner behandelnden medizinischen Fachkraft zum Supplement greifen. Jod ist als Bestandteil der Schilddrüsenhormone an Gehirnentwicklung, Wachstum und Skelettaufbau beteiligt. Deutschen Böden fehlt es allerdings an Jod, was sich im geringen Jodgehalt unserer Nahrungsmittel niederschlägt. Deshalb wird allen Schwangeren empfohlen, ein tägliches Jod-Supplement (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) * in der Höhe von 100-150 μg einzunehmen. Ebenfalls für alle Frauen und bereits ab Kinderwunsch gilt die Empfehlung, täglich Folsäure – synthetisches Vitamin B9 – einzunehmen um einem Neuralrohrdefekt beim Embryo vorzubeugen. Achte bei der Wahl deines B9-Supplements * darauf, dass es Methylfolat – metabolisch aktives Folat – enthält, da ein Teil der Bevölkerung reine Folsäure nur eingeschränkt resorbiert. Die empfohlenen Dosierung beträgt 400 μg. Pro-Tipp: Dieser Blogbeitrag behandelt die Besonderheiten einer veganen Schwangerschaft und die Position der DGE zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft . Unsicher, ob du bei deiner Ernährung in der Schwangerschaft alles richtig machst? Buche dir gleich eine kostenlose Erstberatung und finde es zusammen mit einem Ernährungscoach heraus. Die Bedarfe der Vitamine A , E , K und von Vitamin C sowie der restlichen B-Vitamine – Ausnahme Vitamin B12 für Veganerinnen – lassen sich über die Ernährung decken. Integriere dafür einfach regelmäßig Vollkorn- und Pseudogetreide und daraus hergestellte Produkte, Hülsenfrüchte in jeglicher Form, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse, alle Varianten von Kohl, Zitrusfrüchte, Beerenobst, Äpfel, Ingwer, Kurkuma, frische und getrocknete Kräuter in deinen Speiseplan. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei den Mineralstoffbedarfen, wo die gleiche Auswahl vollwertig pflanzlicher Lebensmittel die Eisen-, Zink- und Kalziumversorgung während der Schwangerschaft sicherstellen kann. Der Bedarf für Eisen steigt während der Schwangerschaft besonders stark, da das Spurenelement unter anderem in den Prozessen der Blutbildung und des Aufbaus der Plazenta in großen Mengen benötigt wird. Wie oben erwähnt verdoppelt sich beim Eisen deshalb der Bedarf. Schwangeren, die sich ausschließlich vegan vollwertig ernähren, wird von mancher Stelle eine sogar noch höhere Eisenzufuhr empfohlen, um die schlechtere Verwertbarkeit pflanzlichen Eisens gegenüber Eisen aus tierischen Quellen zu kompensieren. Untersucht man ihren Eisenstatus, sind vegane Schwangere trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als Mischköstlerinnen. Daraus wurde die Theorie abgeleitet, dass der Körper den enormen Eisenbedarf während der Schwangerschaft durch eine verbesserte Resorption kompensiert. Um dich nicht auf diese Theorie verlassen zu müssen, unbedingt die aufnahmehemmenden und -fördernden Faktoren des Eisens berücksichtigen und regelmäßig deinen Eisenwert überprüfen lassen. Dabei ist ein Wert im niedrigen Normalbereich noch kein Grund zur Sorge, sondern wird sogar als positiv bewertet. Denn auch durch eine Überversorgung mit Eisen kann es zu Komplikationen kommen. Pro-Tipp: Kontrolliere bei der Zusammenstellung jeder Mahlzeit, dass eine gute Eisenquelle enthalten ist. Dann ist die Versorgung über die Nahrung kein Problem. Indem du auf diese Weise für deine Eisenversorgung sorgst, erledigt sich die Versorgung eines weiteren wichtigen Stoffes fast von alleine. Nämlich von Zink . Denn gute Eisenquellen sind oft auch gute Zinkquellen (und umgekehrt) und auch die resorptionshemmenden und -fördernden Faktoren teilen sich die beiden Mineralien. Damit das Ungeborene vor den Folgen eines Kalziummangels geschützt ist, "mineralisiert" der Körper bei einem Engpass Kalzium aus den Knochen der Mutter. Im Laufe eines Lebens werden dort, gebunden an Kalzium, aber auch Schadstoffe abgelagert. Löst sich nun das Kalzium, lösen sich mit ihm die Schadstoffe. Sie gelangen in den Blutkreislauf und erreichen so letztlich den Fetus. Mit einer bedarfdeckenden Kalziumversorgung, aus guten Quellen wie angereicherten Pflanzendrinks und Joghurts, Mineralwasser und Blattgemüse, können wir das verhindern. Pro-Tipp: Auch der leicht erhöhte Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft lässt sich problemlos mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln decken. Dennoch kann ein Magnesiumcitrat-Supplement für dich sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn du um das zweite Trimester häufig ein Ziehen im Unterleib spürst. Eine Anwendung und die Dosierung aber immer mit deiner behandelnden medizinischen Kraft besprechen. "Zuviel des Guten" – Hypervitaminosen Ein Mangel ist schlecht. "Zuviel des Guten" aber auch. Eine Hypervitaminose – die Überversorgung mit einem Vitamin – ist häufig Folge falsch dosierter Nahrungsergänzungsmittel. Besonders schnell kommt es zu Hypervitaminosen der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A, da unser Körper diese speichert. Aber auch Hypervitaminosen von Vitamin B12, sowie Intoxikationen – sprich: Überversorgungen – von Eisen und Jod wurden bereits beobachtet. Deshalb lautet die Hierarchie bei der Nährstoffversorgung: Eine abwechslungsreiche, vollwertig pflanzliche Ernährung Im eigenen Ernährungsmuster kritische sowie in der Schwangerschaft empfohlene Nährstoffe einzeln und in der entsprechenden Dosierung als Supplement einnehmen Diagnostizierte Mängel gezielt und anhand der Verschreibung der behandelnden medizinischen Kraft mit Supplementen zu beheben Jodintoxikationen werden nicht nur von Nahrungsergänzungsmitteln ausgelöst. Auch Algen können die Ursache dafür sein. Besonders jodreiche Sorten sind Kelp, Dulse, Wakame und Arame. Die Noriblätter, in die dein Sushi eingewickelt ist, haben dagegen nur einen moderaten Jodgehalt. Vorsicht bei Algen und rohen Lebensmitteln. Das heißt nicht, dass Algen schwanger essen nicht erlaubt ist. Vielmehr bedeutet es, dass du nur Algen mit auf der Packung definiertem Jodgehalt verwenden und die empfohlen Tageszufuhr für Jod aus allen Quellen (230 μg) einhalten sollst. Hijiki-Algen sind aufgrund ihres Arsengehalts tabu. Die Hauptquelle für Vitamin D , das Sonnenlicht, fällt in den Wintermonaten weg. Auch einige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D. Darunter Fisch, Eier und angereicherte Milchersatzprodukte. Bei vegan vollwertiger Ernährung, ohne tierische Produkte, fallen die meisten dieser Lebensmittel weg. Die Zufuhr unter den deutschen Frauen liegt aber laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVZII) durchgängig unterhalb der Empfehlung. Unabhängig der Ernährungsform. Nicht nur schwangeren Frauen, sondern allen Menschen in Mittel-und Nordeuropa wird deshalb empfohlen, im Winter oder wenn sie sich wenig im Freien aufhalten ganzjährig, Vitamin D3 Tropfen * (mit Code BEETZ&GREENS20-W6T2 15% sparen ) einzunehmen. Schwangeren empfiehlt die DGE 800 IE (= 20 μg) am Tag. Für Menschen mit dunkler Hautfarbe gibt es Hinweise, dass sie eine höhere Zufuhr benötigen. Konkrete Empfehlungen in Abhängigkeit der Pigmentierung der Haut fehlen bisher. Jedoch wurden in einer kontrollierten Zufallsstudie aus dem Jahr 2012 mit einer täglichen Dosis Vitamin D von 4000 IE – oder 100 μg – eine adäquate Versorgung bei allen Teilnehmer*innen, unabhängig der Hautfarbe erreicht. Hinweise auf eine Hypervitaminose gab es keine, weshalb du dich an dieser Dosierung orientieren kannst, falls du selbst einen dunklere Haut hast. Und auch die von der "Endocrine Society" definierte tägliche Höchstzufuhr (UL) in der Schwangerschaft von 10.000 IE – oder 250 μg – überschreitest du dann noch nicht. Auf Tabletten mit Monatsdosen – um 20.000 IE – empfehle ich im Zeitraum der Schwangerschaft aber in jedem Fall zu verzichten. Lebensmittel, die es zu meiden gilt Nachdem wir mit der Frage "Was soll ich während der Schwangerschaft essen?" gestartet sind, befinden wir uns jetzt bereits mittendrin im Bereich "Was darf ich in der Schwangerschaft nicht mehr essen?". Einen ausführlichen Beitrag zu Lebensmittelsicherheit während der Schwangerschaft findest du hier . Oben auf der Liste stehen – aufgrund der möglichen Kontamination mit Salmonellen-, Listeriose- und Toxoplasmoseerregern – natürlich rohe Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Eier, Käse, Fleisch und Fisch. Pro-Tipp: Gelüste nach Ei? In diesem Beitrag findest du vegane Ei Alternativen . Garantiert salmonellenfrei. Dafür, auf gekochten Fisch ebenfalls zu verzichten, lassen sich aufgrund der bereits erwähnten Belastung der Meere ebenfalls Argumente finden. Solltest du dich für Fischkonsum entscheiden, zeigt dir diese Übersicht die sichersten Sorten. Wer sich ohne tierische Produkte ernährt verringert zwar das Risiko, aber auch rohe pflanzliche Lebensmittel – ungewaschenes Obst und Gemüse, Salat, Kräuter, rohe Säfte, Sprossen … – können Krankheitserreger transportieren. Ein Grund dafür ist das Düngen mit Tierexkrementen, am häufigsten kommt es aber im eigenen Spülbecken oder durch Küchenutensilien, mit denen zuvor rohes Fleisch verarbeitet wurde, zu sogenannten "Kreuzkontaminationen". Deshalb zuhause sicherstellen, dass für den rohen Verzehr vorgesehenes Obst und Gemüse getrennt von Fleisch und Co. gelagert und verarbeitet wird. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin, sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Das schließt beispielsweise auch in einem veganen Haushalt, unter Berücksichtigung aller Hygieneregeln, gezüchtete Sprossen mit ein. Im Zweifel auf Nummer sicher gehen und Sprossen nur durcherhitzt essen. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Pestizidrückstände auf unserer Nahrung lassen sich leider nie ganz vermeiden. Wer es sich leisten kann, kauft frische Lebensmittel möglichst in Bioqualität. Aber auch gründliches Waschen verringert die Belastung. Essigwasser oder eine einfache Salzlauge wie zu Omas Zeiten – lauwarmes Wasser mit einem Esslöffel Salz – wirkt nachweislich am besten . Die in verarbeiteten Lebensmitteln zu findenden Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe (Acesulfam-K, Aspartam, Suchralose) sind anhand der Beurteilungskriterien unbedenklich. Sonst wären sie nicht generell zugelassen. Explizite Tests an Schwangeren sehen die Zulassungskriterien aber nicht vor. "Better save than Sorry" würde somit bedeuten, während der Schwangerschaft Zusatzstoffe zu meiden. So gut das in unserer Lebensmittelumwelt überhaupt möglich ist. Denn für aus Gründen von Haltbarkeit, Verarbeitung, usw. sind Zusatzstoffe nunmal aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Oder nehmen wir Süßstoffe. Diese sind schließlich eine Alternative zu raffiniertem Zucker, dessen Zufuhr wir – nicht nur während der Schwangerschaft – ebenfalls reduzieren wollen. Die perfekte Lösung gibt es nicht. Deshalb sollte eine Schwangere für sich selbst und ohne schlechtes Gewissen abwägen, in welcher Situation Süßstoff, Zucker, Ahornsirup oder Trockenobst eine Option ist. Genussmittel – Reduzieren oder "No-Go"? Alkohol – und andere Drogen – sind während der Schwangerschaft ein absolutes No-Go. Für das Rauchen, aktiv wie passiv, Tabak wie Cannabis, in Form von Zigaretten, E-Zigaretten oder Shishas, gibt es kein sicheres Limit. Das gleiche gilt für Alkohol und andere Drogen . Um keinen Schwangerschaftsabbruch oder Schädigung beim Kind zu provozieren sind diese Stoffe tabu. Verschreibungspflichtige Medikamente können ebenfalls den gesunden Verlauf einer Schwangerschaft beeinflussen. Am besten bereits den Kinderwunsch mit deiner medizinischen Fachkraft besprechen und gemeinsam die Medikation anpassen, falls erforderlich. Die sichere Dosis für Koffein während der Schwangerschaft beträgt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 200 mg/Tag. Diese Menge ist enthalten in zwei Espressi, zwei normalen Tassen Kaffee, zwei Litern Cola, zwei Dosen Redbull und je nach Zubereitung in bis zu vier Chai Latte. Das Ergebnis einer kürzlich erschienene Übersichtsarbeit stellt diese Empfehlungen jedoch in Frage. Für diese werteten die Autor*innen eine Vielzahl an Studien zum Einfluss von Koffein auf bestimmte Risiken während der Schwangerschaft aus. Ihr Fazit: Es gibt keine sichere Dosis. Wird dieses Ergebnis in weiteren Untersuchungen bestätigt, könnte die offizielle Empfehlung zukünftig lauten, während der gesamten Schwangerschaft auf Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Energydrinks und Kakao zu verzichten. Vorerst heißt es aber abwarten. Aber wer weiß. Vielleicht werden zukünftige Generationen tatsächlich mit einem Kopfschütteln auf eine Zeit zurückblicken, in der Schwangere Kaffee tranken. Ähnlich wie es uns heute im Bezug auf Alkohol und Zigaretten geht. Pro-Tipp: Das beste Getränk ist und bleibt Wasser . Auch in der Schwangerschaft. Mineralwasser hilft bei der Kalziumversorgung, aber auch Leitungswasser ist schadstoffgeprüft und somit sicher. Mit einem Wassertest * kannst du sicherstellen, dass auch die Rohre in deinem Haus frei von Blei und Legionellen sind. Zu Kräutern und Tees – Salbei, Petersilie, Ingwer, Zimt, usw. – existieren widersprüchliche Aussagen. Teilweise sollen sie Wehen und Frühgeburten auslösen. In ihrer ursprünglichen Form und in handelsüblichen Mengen sind Gewürze und Tees aber sicher. Bevor du dich damit vergiften kannst, wird dir in der Regel schlecht. Vorsichtig sein musst du dagegen mit Essenzen und Reduktionen von Kräutern sowie ätherischen Ölen , da die Stoffen hier in isolierter Form und in weit höherer Konzentration als in Nahrungsmitteln vorliegen. Auf Lakritz am besten vollständig verzichten. Fazit Regeln über Regeln. Und von außen aufgezwungener Verzicht. Manchmal tritt neben die Freude über die Schwangerschaft auch der Beigeschmack von Bestrafung. Das ist normal. Aber es gibt auch eine andere Sichtweise auf die Dinge. Welche von beiden du einnimmst bleibt dir selbst überlassen. Schließlich kann eine Schwangerschaft auch als Stein des Anstoßes für eine Reihe gesunder Entscheidungen betrachtet werden, die gleich zwei Leben positiv beeinflussen. Denn mit ihrer eigenen Ernährung während der Schwangerschaft kann eine Mutter bereits die späteren Vorlieben ihres Kindes prägen. In anderen Worten: Du kannst in deinem Ungeborenen den Geschmack für Brokkoli "vor-installieren", was dir irgendwann vielleicht die Diskussion über die "eklige Schüssel grünen Zeugs" erspart. Für deinen Nachwuchs sinken durch eine gesunde Ernährung unter anderem die Risiken dafür, im Laufe seines Lebens an Diabetes oder Arteriosklerose zu leiden. Denn auch dafür, ob unser Kind im Laufe seines Lebens an einer der vielen Zivilisationskrankheiten leiden wird, kann der Grundstein bereits im Mutterleib gelegt werden. Tiefgreifend anders ist es am Ende auch gar nicht, was es bezüglich der Nährstoffe in der Schwangerschaft zu beachten gilt. Und da jede werdende Mutter ohnehin nach dem Besten für ihr Ungeborenes strebt, ist eine möglichst gesunde, Plantbased Diet nur ein weiteres logisches Puzzleteil dafür. Beachte dabei, dass es bereits ausreichend sein kann, wenn du zu 80 % den Prinzipien für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft folgst. Denn die Zeit bis zur Entbindung ist nunmal kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem Ausdauer gefragt ist. Bewusste Ausnahmen verhelfen dir zu dieser Konstanz, während der Anspruch "alles perfekt zu machen" nicht durchzuhalten ist. Dazu nimmst du regelmäßig deine Supplemente ein – Jod, Folsäure, DHA, eventuell die Vitamine B12 und D – und hältst dich dabei an die Zufuhrempfehlungen. Gifte meidest du, ebenso wie hochkonzentrierte Extrakte aus eigentlich "gesunden" Lebensmitteln. Im Zweifel hilft eine medizinische Fachkraft. Viel Erfolg! Schwangerschaft Ernährung Tabelle: Praktische Umsetzung (PDF-Download) Im kostenlosen Downloadportal findest du unter "Werkzeuge" eine Übersicht mit den Grundlagen für die Ernährung in der Schwangerschaft als PDF. Weiterführende Ressourcen und Quellen Im Netz: Die " Einheitlichen Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft " der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Der " Healthy Pregnancy Guide " des kanadischen Gesundheitsministeriums Der Blog von Plant-Based Juniors Bücher: Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (Dr. Markus Keller, Edith Gätjen)* Nourish. The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families (Reshma Shah, MD, MPH, Brenda Davis, RD)* Die Macht der ersten 1000 Tage (Dr. Med. Matthias Riedl)* Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Hier sind vorab die wichtigsten Punkte in einem tl;dr: tl;dr: Gesunde Kinderernährung – wie Kinder richtig essen lernen Emotionale Entkopplung ist essenziell für eine gesunde Kinderernährung – Essen ist primär Energie, nicht Belohnung, Strafe oder Trost. Diese Trennung ist wichtige Basis für einen gesunden Lebensstil Im Bereich Kinderernährung haben Eltern eine zentrale Vorbildfunktion – was sie selbst vorleben, z. B. eine vielfältige Plantbased Diet ist wichtiger als was sie predigen. Kinder beobachten und imitieren das Essverhalten ihrer Eltern Die Verantwortungsteilung bei gesunder Kinderernährung ist klar – Eltern entscheiden WAS auf den Tisch kommt, Kinder entscheiden selbst WIE VIEL sie davon essen. Dadurch bleibt das Kind in Kontakt mit seinen Körpersignalen und entwickelt seinen eigenen "Ernährungskompass" Kinder kennen in der Regel intuitiv ihre Körpersignale – Zwang zum Aufessen untergräbt das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Regelmäßige Essenszeiten helfen dabei Kinderernährung gesund und richtig zu gestalten bedeutet auch, dass Essen eine Lernerfahrung ist – Kinder können spielerisch neue Lebensmittel erkunden und in nehmen an Auswahl und Zubereitung teil. Es kann bis zu 15 Versuche brauchen, bis ein Kind etwas Neues akzeptiert In diesem Artikel liest du, ... ... wie du vermeidest, dass dein Kind Essen emotionalisiert. ... warum es außerordentlich wichtig ist, dass wir leben, was wir predigen. ... welche Aufgaben hinsichtlich seiner Ernährung jedes Kind selbst übernimmt. ... welche Aufgaben den Eltern zukommen. ... konkrete Tipps, für eine gesündere Kinderernährung. Hier ist etwas zum Nachdenken: "Isst ein Kind nicht richtig, sind die Eltern schuld!" Häufig bemängeln wir zwar was unser Kind isst , leben ihm aber selbst nichts anderes vor. Obwohl wir es besser wissen, verzichten wir selbst nicht auf Weißbrot und Marmelade. Wie sollte sich dann ausgerechnet unser Kind gegen die vom Comicfrosch angepriesenen "Frühstückssüßigkeiten" entscheiden? Ganz einfach: Indem wir es ihm beibringen. Ein gesundes Verhältnis zum Essen ist eine Fähigkeit. Genau wie Fahrrad fahren und Schuhe binden. Und auch diese Fähigkeit muss ein Kind erst lernen. Als Eltern unterstützen wir es dabei. Wir leben ihm gesunde Ernährung vor, erklären den Grund und üben geduldig mit ihm. So behält unser Kind den Zugang zu seinem Hunger- und Sättigungsgefühl. Es entwickelt seinen eigenen Geschmack. Und am Ende findet es Spaß am Essen. Essen ist Energie, nicht Emotion Essen muss auch Spaß machen. Seine Hauptaufgabe besteht aber darin, unseren Körper mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Begreift unser Kind diese beiden Eigenschaften von Ernährung, ist ein wichtiger Schritt getan. Dies einem Kind zu erklären ist Aufgabe der Eltern. Ebenso wie zu erklären, welche Funktionen Nahrung nicht erfüllt: Belohnung und Strafe, Langeweilelöser oder Auslöser von Wohlgefühl, Freund oder Feind. Derartige "Emotionalisierungen" geben dem Essen sonst eine übernatürlich große Bedeutung, was wiederum in einem falschen Zugang des Kindes zur Nahrungsaufnahme bis hin zu Essstörungen führen kann. Um den richtigen Zugang zu Ernährung vermitteln zu können, müssen wir auch unser eigenes Verhältnis zum Essen hinterfragen. Beispielsweise heißt das zu prüfen, ob wir bestimmte Lebensmittel verteufeln, weil wir unzufrieden mit unserem Körper sind oder Essen nutzen, um uns für Stress zu entschädigen. Denn das bekommen unsere Töchter und Söhne natürlich mit, fangen an, unser Verhalten zu kopieren oder versuchen uns damit zu manipulieren. Hat ein Kind bereits eine emotionale Verbindung mit Essen aufgebaut, hilft es, darüber zu sprechen. Gemeinsam forschen wir nach der Ursache und entwickeln alternative Bewältigungsstrategien. War Essen bisher ein Ventil für Frust, ist Sport ein guter Ersatz. Unsere Aufgabe lautet dann, gemeinsam eine Sportart zu finden, die unserem Kind Spaß macht. Auch wenn Essen als Belohnung dient, gilt es gemeinsam eine Alternative zu finden. Gemeinsam Zeit verbringen zum Beispiel. Das kann ein Kinobesuch sein, aber genauso gut zusammen Fussball zu spielen oder ein wertschätzendes Gespräch. Körpersignale respektieren Das Verhältnis zum Essen hängt eng damit zusammen, wie gut unser Kind die Signale seines Körpers versteht. Dazu gehört, bei Hunger zu essen und aufzuhören, wenn die Sättigung einsetzt. Ein Kind, das zum Aufessen gezwungen wird, verliert den Kontakt zu seinen Signalen. Deshalb müssen wir es auch unbedingt anerkennen, wenn unser Kind sagt, es sei satt. Pro-Tipp: Will unser Kind nicht mehr essen, den Teller mit den Resten für später wegstellen. Wenn es wieder Hunger verspürt, darf es weiter essen. Familienregeln – zum Beispiel alle bleiben sitzen bis jeder satt ist – bleiben davon unberührt. Auch das Vertrauen auf die nächste sichere Mahlzeit ist eine Voraussetzung dafür, dass unser Kind nicht entgegen seines Hunger- und Sättigungsgefühls isst. Diese Gewissheit schaffen wir mit regelmäßigen Essenszeiten. Das gilt im Übrigen auch für uns selbst. In Erwartung einer eventuellen Hungersituation neigt der Mensch dazu, trotz Völlegefühls weiter zu essen, um so Energie zu "hamstern". Ein "Nein Schatz, jetzt nicht – wir essen in 30 Minuten" ist aber durchaus angebracht, wenn unser Kind kurz vor dem Abendessen nach Snacks fragt. Vorbild geben Essenszeiten sind nur ein Teil der festen Strukturen, die ein Kind rund ums Essen benötigt. Weil es uns konstant beobachtet und unser Verhalten übernimmt, sollten die Rahmenbedingungen rund um Ernährung klar definiert sein. Und auch wir selbst müssen uns natürlich daran halten. Zum einen sind das klar kommunizierte Essensregeln: Mahlzeiten sollten an einem festen Ort gegessen werden, das Essen sollt ohne Ablenkung durch TV und YouTube stattfinden, klassische Tischregeln. Dazu gehört im übrigen auch, dass sich die Familie möglichst häufig Zeit für die Zubereitung leckerer Gerichte nimmt und Fast-Food die Ausnahme darstellt. Darüber hinaus nimmt unser Kind auch unseren eigenen Zugang zum Essen auf, den wir ihm unterschwellig vermitteln. Deshalb ist es so wichtig, dass wir selbst langsam essen und aufhören wenn wir satt sind. Und auch unser eigenes Gemüse genießen, statt widerwillig darin rumzustochern. Auf diese Weise leben wir unserem Kind vor, dass sich Gesundheit und Genuss nicht ausschließen. Ob es dann am Ende Spinat mag oder nicht, können wir nicht beeinflussen. Klare Aufgabentrennung Die Verantwortungsteilung der Kinderernährung nach Ellyn Sattler. Unserem Kind fehlen noch Mittel und Wissen, um über seine Lebensmittelauswahl zu entscheiden. Daher ist es unsere Aufgabe, ihm Nahrung zur Verfügung zu stellen. Die Vermittlung eines gesunden Zugangs zu Essen ist aber trotzdem kein einseitiges Projekt der Eltern. Die Verantwortung dafür, was und wieviel es isst, kann ein Kind bereits früh selbst übernehmen. Aufgabe des Kindes Denn nur indem es selbst entscheidet, was und wieviel es zu sich nimmt, kann ein Kind die Signale seines Körpers kennenlernen. Den Freiraum dafür müssen wir ihm zugestehen. Stell dir doch mal vor, deine Schwiegermutter ist zu Besuch. Ihr steht gemeinsam in der Küche und redet. Du kochst nebenbei. Was passiert, wenn sie dir die ganze Zeit erklärt, was du falsch machst und wie es richtig geht? Genau: Sobald sie die Küche verlässt, machst du aus Prinzip das komplette Gegenteil. Genauso reagieren auch unsere Kinder auf Verbote und Regeln. Sobald sich eine Möglichkeit bietet, werden sie ignoriert. Und Möglichkeiten werden kommen. Wenn sie dann ohne uns bei Freunden oder in der Kita sind, haben wir keine andere Wahl mehr, als ihrem eigenen Urteilsvermögen zu vertrauen. Und es ist auch nicht die Aufgabe unseres Kindes, blind unseren (Ernährungs-) Regeln zu folgen. Vielmehr soll es seinen eigenen Kompass entwickeln. Mit unserer Hilfe und unserem Vertrauen unterstützen wir es auf diesem Weg. So lernt es neue Situationen zu meistern, auch wenn gerade niemand die Familienregeln durchsetzt. Verantwortungsteilung leben Dafür sollten wir unserem Kind in einem sicheren Rahmen die Möglichkeit geben, erste Schritte zu machen. Zum Beispiel in Form eines vielfältigen Tellers mit gesunden und weniger gesunden Alternativen, wie Pommes, Hummus und Brokkoli. Daraus wählt es selbst. Solange ein Teil der Optionen unberührt bleibt, gibt es jedoch keinen Nachschlag. Pro-Tipp: Kindern mit einem gewissen Alter können wir eine eigene Snack-Box vorbereiten. Die kann es sich selbst über den Tag einteilen. So steht ihm immer, wenn der Hunger sich meldet, etwas zum Essen zur Verfügung. Es lernt, sich an seinen Signalen zu orientieren. Neue Lebensmittel kennenzulernen ist eine der Hauptaufgaben unseres Kindes. Deshalb dürfen wir es gerne bei der Auswahl und Zubereitung von Lebensmitteln einbinden. Mit einem jüngeren Kind können wir zum Beispiel auf einem Poster oder beim Gemüsehändler spielerisch neue Obst- und Gemüsesorten suchen. Ein älteres Kind können wir bitten, im Internet nach seltsamen Früchten zu suchen, die es probieren will. Oder wir surfen gemeinsam durch Rezeptblogs. Auf diesem Wege helfen wir unserem Kind, gesunde Ernährung als Balance und nicht als etwas Restriktives zu verstehen. Wenn kein Nahrungsmittel zwingend gegessen werden muss und es keine "verbotenen Früchte" gibt, kommt es auch zu keinen emotionalen Bindungen. Sind bestimmte Lebensmittel aus anderen Gründen komplett tabu – weil es für uns selbst ein Triggerfood ist, religiösen Gründe, … – ist es wichtig, unserem Kind die Hintergründe zu erklären. Natürlich dürfen wir es um Unterstützung bitten. Indem wir ihm aber die Entscheidung selbst überlassen, respektieren wir seine Souveränität. Festgefahren mit der Ernährung deines Kindes? Ein Gespräch mit einem Ernährungscoach kann helfen, die Situation zu entspannen. Aufgaben der Eltern Die Hauptaufgaben der Eltern lauten: Klare Verantwortungsteilung leben, einen Rahmen bieten und Wissen vermitteln. Ernährungswissen vermitteln heißt, in einfachen Worten erklären, wieso wir welche Lebensmittel essen. Fragt dich deine Tochter, warum komische Nüsse im Brot sind, antwortest du zum Beispiel: "Das sind Walnüsse. Die sind gut für dein Gehirn." So begreift unser Kind die Rolle von Nahrung als lebenswichtige Stoffe. Reagieren wir gestresst oder mit Drohungen – "Iss jetzt dein Brot, sonst …" – findet kein Lernprozess statt. Stattdessen fördern wir damit, dass unser Kind Essen als etwas begreift, um Mama und Papa wütend oder glücklich zu machen. Damit unser Kind seinen eigenen Kompass entwickeln kann, müssen wir also den langen Weg gehen, standhaft bleiben und Hintergründe kindgerecht erklären. Das alles findet im sicheren Rahmen statt, den wir durch unsere Lebensmittelauswahl bieten. Fragen, forschen, finden Unser Plan, vorwiegend gesundes Essen anzubieten, hält genau so lange an, bis ein Trotzkopf "Ich will aber Pommes!" schreit. Dann geht es nur noch darum, wer zuerst aufgibt. Oder etwa nicht? Indem wir jetzt Interesse an den zugrundeliegenden Gefühlen zeigen, können wir den Fokus verschieben. Das gelingt uns beispielsweise, indem wir nach dem „Warum “ fragen. So verhindern wir eine Konfrontation und geben uns selbst und unserem Kind zeitgleich die Möglichkeit, mehr über seinen Geschmack zu lernen. Wir könnten fragen: "Schmecken dir Pommes so gut, weil sie so knusprig sind?" oder "Ist es die grüne Farbe, weshalb du keinen Spinat magst?" oder " Wie genau schmeckt denn Schokolade?". Merkt unser Kind, dass wir seinen Geschmack respektieren, ist es eher bereit, neue Dinge zu probieren. Antworten bitte immer neutral annehmen und nicht bewerten. Denn wie bereits erwähnt wollen wir nicht den Eindruck entsteht lassen, Essen sei etwas um Mama und Papa glücklich zu machen. Trotzdem landet nicht selten das auf dem Küchenboden, was gestern noch geschmeckt hat. Der Geschmack unseres Kindes ändert sich schnell. Daher ist es umso wichtiger, den Kontakt zu halten. Denn wissen wir, welche Lebensmittel gerade gut ankommen, können wir auch ein vielseitiges Angebot bereitstellen. Wählt unser Kind am Ende dennoch immer das Gleiche, ist das seine Entscheidung und wir haben das zu respektieren. Nebenbei bemerkt erfordert es teilweise bis zu 15 mal Anbieten, bis ein Kind etwas Neues probiert. Hier findest du eine Beitrag mit Strategien für den Umgang mit Phasen des wählerischen Essens ("picky eating") . Lebensmittelauswahl Glücklicherweise muss es aber nicht immer so lange dauern. Ähnelt das Lebensmittel, das wir einführen wollen, etwas, das unser Kind bereits mag, klappt es häufig auf Anhieb. Pro-Tipp: In Asia-Märkten findest du exotische Alternativen für Gemüse und Früchte. Beim Kochen können wir oft Zutaten austauschen, ohne den Charakter eines Gerichts zu verändern. Und gefrorene Wassermelonenstückchen geben ein leckeres Fruchteis ab. Slow Food Ein Kind entwickelt sich stetig. Genauso auch sein Ernährungsverhalten. In einer Phase, in der sein Ernährungs-ABC nur aus Apfelringen, Brezel und Cola besteht, ist es besonders schwer, gesunde Lebensmittel ans Kind zu bringen. Damit es überhaupt etwas isst, sind Eltern dann manchmal dazu geneigt, die einseitige Essensauswahl dauerhaft zuzulassen. So geben wir unserem Kind aber eine Verantwortung weiter, die es noch nicht erfüllen kann. Das Lebensmittelangebot ist unsere Verantwortung und so bleibt uns nichts übrig, als geduldig weiter Lebensmittel anzubieten und Ernährung zu erklären. Pro-Tipp: Kaufen wir kein Junk Food, erleichtert das die Diskussion. Welche Lebensmittel zu Hause zur Auswahl stehen, liegt allein in unserer Verantwortung. Alles Plantbased, alles lecker! In unserem kostenlosen Download-Portal findest du im Bereich "Rezepte" z.B. Süßkartoffelbrownies und essbaren Kuchenteig (Dessert-Hummus). Und dennoch muss unser Kind nicht auf sein Lieblingsgericht verzichten. Die meisten Fast-Food Gerichte und Süßigkeiten lassen sich nämlich ganz einfach mit vollwertigeren Zutaten nachkochen. Ohne Tränen und schlechtem Gewissen. Selbstgemachte Pizza, Risotto aus Blumenkohlreis oder Süßkartoffelbrownies ohne Industriezucker sind nur ein paar Beispiele. Mein persönlicher Favorit ist essbarer Kuchenteig , eine süße Hummusvariante, bei der das Tahin durch Mandelmus ersetzt wird. Wenn auch diese Versuche scheitern, müssen wir in Betracht ziehen, dass unser Kind schlicht keinen Hunger hat. Snacks Auch wenn die Antwort banal klingt, sie ist es wert, ihr nachzugehen. Dafür überprüfen wir, ob unser Kind unkontrollierten Zugang zu Süßigkeiten hat. Denn ein Kind, das ständig snackt, hat natürlich keinen Hunger. Außerdem lernt es nicht, dass Süßigkeiten etwas Besonderes sind und kein Nahrungsmittel. Diese Regel müssen im Übrigen auch Oma und Opa akzeptieren. Bei kontrolliertem Zugang spricht dagegen nichts gegen Süßigkeiten. Hin und wieder und durch uns ausgewählt. Beim Einkaufen sollten wir einen Blick auf die Zutaten-Listen werfen. Indem wir gesunde fertig Gerichte * finden, können wir vermeiden, dass unser Kind zu viel Zucker und Geschmacksverstärker isst. Zudem ist auch die Nährstoffausbeute bei Vollkornsalzstangen * und Dattelschokolade * etwas höher, als die ihrer konventionellen Pendants. Wie im letzten Abschnitt beschrieben, können wir Schleckereien aber auch leicht selbst herstellen. Selbst wenn ein Kind aktuell noch daran gewöhnt ist, Massen an Süßigkeiten in sich hineinzuschaufeln, können wir es langsam davon entwöhnen. Das heißt wir führen gesunde Alternativen ein, anstatt Süßigkeiten generell zu verbieten, so wie beispielsweise frische Erdbeeren statt Fruchtgummi. So kann ein schrittweiser Wechsel erfolgen der verhindert, dass bestimmte Lebensmittel emotional aufgeladen werden. Pro-Tipp: Manchmal hilft es, einfach nur die Proportionen zu ändern. Aus Vanilleeis mit Himbeeren wir zum Beispiel eine Portion Himbeeren mit etwas Vanilleeis. Wasser marsch In Wasser pinkeln Fische und gezuckerte Fruchtsäfte aus der Werbung sind gut für Kinder? Falsch! Auch hier gilt es unserem Kind die Fakten zu erklären und vorzuleben, damit es lernt, gute Entscheidungen zu treffen. Fruchttiger und Sprite sind flüssige Süßigkeiten und nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Wasser dagegen sehr wohl. Auch hier hilft wieder ein gradueller Umstieg, denn ein Kind, das nur gesüßte Getränke trinkt, wird erstmal kein Wasser mögen. Dafür eignen sich Früchtetees und Schorlen, die wir mit der Zeit immer weiter verdünnen. Horizonte erweitern Umso mehr Sinne unseres Kindes wir mit einem Gericht ansprechen, desto interessanter wird es. Mit lustigen Fahrzeugen und Gesichtern aus Rohkost bringen wir es zum Lachen. Und sogar ein Haferbrei kann Spaß machen, wenn wir ihn mit Früchten in allen Farben des Regenbogens dekorieren. Ein Ortswechsel öffnet ebenfalls die Sinne für Neues. Bei einem Picknick am Waldrand oder in einer Höhle aus Sofakissen geben bisher verschmähte Lebensmittel auf einmal ein prima Räubermahl ab. Kinder sind neugierig und helfen gerne. Unterstütze sie dabei, ihren Horizont zu erweitern, indem du sie bei der Menüplanung, beim Einkaufen, beim Kochen mit einbindest. Dass Kinder durch Spiel und Imitation lernen, bietet eine prima Möglichkeit, sie frühzeitig in Ernährungsthemen mit einzubinden. In der Regel möchten Kinder auch von sich aus helfen. Je nach Alter kann das bei der Menüplanung, beim Einkaufen , bei der Gartenarbeit oder beim Schnippeln und Kochen sein. Unterm Strich beeinflusst aber nichts den Horizont unseres Kindes so sehr, wie das, was wir ihm vorleben. Wir genießen unseren Brokkoli, unser Kind imitiert uns dabei. Einfacher geht es doch nicht, oder? Zusammenfassung In unserem Download-Portal findest du im Bereich Werkzeuge eine Zusammenfassung zur Kinderernährung im PDF-Format. Zur Erinnerung: Wir bieten die Auswahl und unser Kind wählt daraus. Für uns bedeutet das vor allem, uns Zeit zu nehmen. Zeit, die Lebensmittel und Zubereitungsmethoden zu finden, die es mag. Und Zeit, ihm beizubringen, wie gesunde Ernährung funktioniert. Im Mittelpunkt steht dabei Vertrauen. Wir vertrauen unserem Kind, dass es seinen Zugang zu Ernährung findet. Und unser Kind vertraut uns, dass wir seine Entscheidungen akzeptieren. Also bitte auch keine Lebensmittel unterjubeln. Dabei ist es nie zu spät, den Grundstein für eine vollwertig pflanzliche Ernährung zu legen. Selbst dann noch, wenn wir nicht bereits mit der ersten Beikost damit angefangen haben. Ein Kind gewöhnt sich immer an andere Lebensmittel. Dieser Artikel konnte dir hoffentlich einige Anregungen dafür geben. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken – versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Artikel erfährst du, … … wie du deine Grenzen absteckst, kommunizierst und die Grenzen anderer respektierst. … wie du Besorgnis und Widerstand in Unterstützung verwandelst. … wie du Interesse weckst, ohne dein Umfeld zu überfahren. … was außerhalb deines Einflussbereichs liegt … … und mit welchen beeinflussbaren Dingen du dir ein positives Umfeld schaffst. tl;dr: Ernährungsumstellung und soziales Umfeld Das soziale Umfeld beeinflusst maßgeblich unseren Erfolg – besonders Menschen, mit denen wir viel Zeit verbringen, können unsere Veränderungsprozesse entweder unterstützen oder sabotieren Die Verantwortung für Veränderung liegt bei uns selbst – während wir andere nicht kontrollieren können, haben wir volle Kontrolle über unsere eigenen Reaktionen und Handlungen Klare Kommunikation ist essentiell – definiere präzise Ziele, kommuniziere diese deutlich an dein Umfeld und setze freundlich aber bestimmt deine Grenzen Ein unterstützendes Umfeld aktiv aufbauen – suche dir Verbündete, sei Vorbild statt Missionar*in und suche dir notfalls ein "zusätzliches Umfeld" wie Sportvereine oder Online-Communities Widerstand ist normal und muss nicht persönlich genommen werden – oft basiert er auf Unwissenheit oder Sorge. Bleibe geduldig, neutral und offen für Dialoge, aber ohne dich rechtfertigen zu müssen Wenn du schonmal versucht hast muskulöser zu werden, Körperfett zu verlieren , oder für deine Gesundheit etwas an deinem Lebensstil ändern wolltest, dann findest du dich vielleicht auch einer der folgenden Aussagen wieder: "Ich will ja weniger naschen, aber mein Mann kauft weiter Schokolade und Kekse ein!" "Meiner Mutter fehlt die Zeit, daher holen wir meistens Lieferando!" "Wie soll ich nur gesünder essen, wenn meine Kinder nicht mitmachen?" "Wenn ich meiner Familie von meinem Plan erzähle, vegan zu essen, versuchen sie es mir auszureden!" In jeder dieser Situationen kollidieren der Wunsch nach einer Ernährungsumstellung mit dem sozialen Umfeld. Und unser Umfeld beeinflusst maßgeblich den Erfolg einer jeden Veränderung – egal was wir uns vornehmen! Für Veränderung brauchen wir Willenskraft. Und unser Umfeld kann mit seinem Verhalten sogar noch zusätzlichen Widerstand erzeugen. Häufig ist das der Todesstoß für unsere Bemühungen. In einem unterstützenden Umfeld nehmen wir dieselbe Anstrengung dagegen als leichter wahr. Denn aktive Unterstützung – beispielsweise indem die ganze Familie zusammen ein gesundes Abendessen kocht und daraus ein Erlebnis macht – wirkt Wunder. Es ist bereits eine Form der Unterstützung, wenn uns niemand Hindernisse in den Weg legt. Wenn auch eine passive. Wird es beispielsweise als normal akzeptiert, dass wir ein anderes Gericht als unsere Freunde auf dem Teller haben, ohne dass wir uns rechtfertigen müssen, können wir uns weiter der Gruppe zugehörig fühlen und kämpfen nicht auch noch – zusätzlich zu unseren Bemühungen, gesund zu essen – mit einer Außenseiterrolle. Pro-Tipp: Die Tipps in diesem Beitrag erleichtern es dir, essen für eine Person zu kochen . Bevor unser Umfeld unser Ziel unterstützen kann, müssen wir es aber für uns definiert haben. Nur dann können wir es auch klar in Wort und Tat ausdrücken. Außerdem ist es hilfreich, wenn wir unser persönliches Warum kennst. Grenzen setzen, nicht verletzen Jetzt wo du ein klares Ziel hast und auch weißt, wofür du es erreichen möchtest, kannst du dich auf die Suche nach Verbündeten machen. Dafür teilst du deinen Wunsch mit Familie, Freunden, vielleicht sogar mit Kollegen. Berichte ihnen, dass es dein Traum ist fitter zu werden, gesund zu sein oder dich wieder glücklich in deinem Körper zu fühlen. Und mal ehrlich, wer will dir das verwehren? Ein Mantra hilft dir dabei, deine Grenzen klar zu kommunizieren. Sprich explizit an, wie wichtig dir ihre Unterstützung ist. Aber auch, dass du nicht vor hast, irgendjemanden zu "missionieren". Dieser Punkt ist wichtig. Ungefragte Ratschläge klingen nach Vorschriften, auch wenn sie gut gemeint sind. Und niemand erhält gerne Befehle. Schon gar nicht bei emotional beladenen Themen wie der Ernährung. Denn wir alle essen. Und wir alle haben unsere Meinung dazu … In anderen Worten: Du bittest darum, deinen Wunsch nach mehr Gesundheit (Fitness, Glück, …) anzuerkennen und dir keine Steine in den Weg zu legen. Dabei akzeptierst du aber auch, dass du niemanden zu seinem Glück zwingen kannst, egal wie wichtig dir dieser Mensch ist. Kinderernährung ist ein Sonderthema , da Eltern die Verantwortung dafür tragen, dass die Sprösslinge lernen, selbst für ihre Gesundheit zu sorgen. In Situationen, in denen deine Grenzen nicht respektiert werden, hilft dir vielleicht ein spezielles Mantra. Überlege dir einen "starken Satz", der dich mit deinem Ziel verbindet und dich so besser mit Negativität umgehen lässt. Beispielsweise könnte dein Mantra lauten: "Ich lasse dich machen (essen) was du für richtig hältst, also zieh’ du mich bitte auch nicht runter und unterstütze mich lieber!" Unterstützung einfordern – unterstützende Regeln Der vorangegangene Absatz beschreibt einen Verhaltenskodex, den du mit dir selbst ausmachst, den du klar nach außen kommunizierst und den du lebst. Da es sich um einen Vertrag mit dir selbst handelt, bist auch nur du es, der ihn einhalten oder brechen kann. Das erfolgt unabhängig davon, wie dein Umfeld auf deine Umstellung reagiert. Nun kann es dir durchaus passieren, dass deine Kinder die kreativen Gerichte feiern, die deine neue vollwertig pflanzliche Ernährung mit sich bringt. Dass dein Mitbewohner selbst schon lange Mal einer intuitiven Plantbased Diet den Vortritt gegenüber dem nächsten Diät Tipp geben wollte. Oder dass deine Frau nur auf dich wartet, dass ihr zusammen ausprobiert ohne tierische Produkte zu leben. Ein derart offenes Umfeld ist meistens dazu bereit, sich an die gleichen Regeln wie du zu halten, um dich zu unterstützen. Pro-Tipp: Vielleicht ist es für die anderen Personen in deinem Haushalt in Ordnung, kein Fast Food mehr im Kühlschrank zu lagern, um dir so zu helfen. Oder ihr einigt euch auf eine vollwertig pflanzliche Ernährungsweise zu Hause, während außerhalb der eigenen vier Wände – in der Kantine, im Restaurant, am Kiosk, … – die Lebensmittelauswahl jedem weiter freisteht. Fehlinformierte Besorgnis In deinem Umfeld wird es immer Menschen geben, die ihre Liebe und Besorgnis um dich anders ausdrücken, als es dir lieb wäre. Statt dich zu unterstützen und dir Anerkennung für dein Ziel auszusprechen, zeigen sie sich wenig begeistert von deinem neuen Lebensstil. Wie kann das sein? Wieso argumentieren Menschen, die dir nahe stehen, gegen deinen Weg zu einem gesünderen Leben? Nehmen wir an, dass die Absichten unserer Eltern, Geschwister und Freunde gut sind. Sie sind weder getrieben von Neid, noch von der Furcht zurückgelassen zu werden. Dann landen wir schnell bei unterschiedlicher Kenntnis der wissenschaftlichen Datenlage als Ursache. Die Studienergebnisse und Informationen, die dich zu deinem Schritt bewegt haben sind ihnen schlicht unbekannt, weshalb sie sich um deine Gesundheit sorgen. Nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, wie wir ab unserer Kindheit konditioniert dazu werden, Ernährungsweisen ohne Fleisch und Milch als extrem, unnatürlich, mängelverursachend und so weiter anzusehen. Derart tief verwurzelte Glaubenssätze ändern sich auch nicht so schnell. Du brauchst dich dafür nur daran zu erinnern, wie du früher zu den Themen eingestellt warst. Folglich bringt es auch nichts, wenn wir beim gemeinsamen Abendessen über die Lebensmittel auf unseren Tellern streiten. Dadurch vertiefen wir die Gräben nur noch weiter. Dabei rührt die Ablehnung deiner (Ernährungs-) Umstellung – wie bereits erwähnt – lediglich aus Unwissenheit und Sorge. Pro-Tipp: Nutze entspannte Momente um zusammen mit deinen Eltern eine Dokumentation anzuschauen. Schenke einer begeisterten Leserin ein Buch über vollwertig pflanzliche Ernährung *. Besucht zusammen einen Vortrag, der in der Nähe stattfindet. So schaffst du Wissen und zerstreust Sorgen. Ideen dafür findest du auch auf meinem Instagram . Vorbild statt Vorschrift Unterstützung lässt sich nicht erzwingen. Aber sie kann entstehen, sich entwickeln. Und ebenso wenig können wir unsere Lieben dazu zwingen, unserem Beispiel zu folgen. Doch genau dazu geraten wir allzu oft in Versuchung, sobald wir positive Veränderung erfahren. Wir beginnen, Menschen die uns wichtig sind "bekehren" zu wollen. Diesem Impuls gilt es zu widerstehen, auch wenn es schwerfällt. Denn schließlich wollen auch wir nur das Beste für sie. Und dennoch sind wir nicht machtlos. Wir müssen Geduld mitbringen und Ergebnisse für sich sprechen lassen. Dadurch ergeben sich Möglichkeiten, wie auch den Menschen um uns herum die gesundheitlichen Benefits zugutekommen können. Wer sich zur laufenden Werbetafel einer Plantbased Diet macht und jedem ungefragt einen Text aufdrückt, wird auf Gegenwind stoßen. Auch auf die Gefahr, mich zu wiederholen: Niemand nimmt gerne Befehle entgegen. Bleibst du dagegen in deinen Aussagen neutral, ohne andere zu verurteile, lässt du die Tür einen Spalt breit offen, falls die Umfeld irgendwann seine Meinung ändern möchte. Am Ende geht Liebe bekanntlich sowieso durch den Magen. Sobald sich der Duft deiner Süßkartoffelbrownies – ein Rezept dazu findest du hier – oder eines leckeren Bohnenchilis langsam in allen Zimmern ausbreitet, werden auch hartnäckige Gemüseverweigerer zu Pflanzen-Connaisseurs. Familienmitglieder, Mitbewohner*innen oder Partner*innen, die von sich aus Interesse bekunden, sind häufig auch offen dafür, deinen neuen Lebensstil für einen bestimmten Zeitraum selbst auszuprobieren. Ihnen kannst du beispielsweise eine 3-Wochen-Challenge anbieten. So können sie am eigenen Körper erfahren, wie es sich anfühlt und sich ein echtes Urteil bilden. Falls sie nicht mitmachen möchten oder am Ende feststellen, dass es nichts für sie ist, dann ist das natürlich in Ordnung. Da die Vorteile eines bewussten Lebensstil schwer zu übersehen sind, springt der Funke nicht selten – einfach nur indem wir ein strahlendes Beispiel geben – oft auf unser Umfeld über. Dinge die du nicht beeinflussen kannst Bevor wir uns gleich anschauen werden, was du in der Praxis tun kannst, um dir ein unterstützendes Umfeld zu schaffen, fassen wir erst noch mal zusammen, was außerhalb deines Einflussbereichs liegt. Akzeptiere diese Dinge. So sparst du dir Energie und Frust. Du hast keinen Einfluss darauf, ... ... was deine Freunde und Familie essen wollen. ... wenn sich andere durch deine Lebensmittelauswahl angegriffen fühlen. ... welche Gerichte außerhalb deiner vier Wände angeboten werden. Was wir tun können "Es ist ein Zeichen von Selbstliebe, dir ein Leben und ein Umfeld zu schaffen, das deine persönliche Entwicklung nährt und fördert." Das schreibt Verhaltensforscher und Autor Steve Maraboli in seinem Buch "Unapologetically You: Reflections on Life and the Human Experience" *. In einer perfekten Welt könnten wir uns womöglich auch so ein Umfeld erschaffen. In der Realität geht das meist nicht so einfach. Ein schwieriges Verhältnis mit der Schwiegermutter lässt sich nicht so einfach lösen. Wenn andere Familienmitglieder Probleme haben, die alle Aufmerksamkeit benötigen, verbannen wir sie deshalb nicht aus unserem Leben. Unser familiäres Umfeld können wir uns eben nicht aussuchen. Und auch wenn wir nicht durch familiäre Bande an eine Person gebunden sind, können wir trotzdem viel zu lange in einer unbefriedigenden Situation festhängen. Menschen, die unserem Glück im Weg stehen, dürfen wir gehen lassen. Fehlt uns dazu der Mut, geben wir die Kontrolle über unser Leben aus der Hand. Gehen lassen ist das Stichwort: Das sollten wir nämlich unsere Wut auf die Welt. Denn äußere Dinge danach zu bewerten, ob sie fair oder unfair für unsere individuelle Situation sind, reibt uns nur auf. Warum also nicht akzeptieren, was wir nicht ändern können? Die Welt ist, wie sie ist. Dabei interessiert sie sich nicht dafür, ob wir das gut oder schlecht finden. Akzeptanz ist natürlich kein Schalter, den wir einfach umlegen können. Sie ist vielmehr eine tägliche Übung. Aber je mehr wir diese praktizieren, desto besser geht es uns. Deshalb heißt dieser Abschnitt auch "Was wir tun können". Denn obwohl wir den Großteil der Menschen in unserem Leben und ihre Einstellungen gegenüber uns nicht beeinflussen können, sind wir nie machtlos. Und so lautet auch ein bereits mehr als 2000 Jahre alter Grundsatz der stoischen Philosophie: "Wir haben keine Kontrolle über unsere Umwelt oder Mitmenschen – aber wir kontrollieren unsere Reaktion darauf." Schlägt dir und deinem Traum Gegenwind entgegen, musst du deshalb nicht zurückrudern. Konzentriere dich stattdessen ganz einfach auf das, was du beeinflussen kannst: Deine Gedanken, deine Gefühle und dein Verhalten. Hindernisse und schwierigen Beziehungen werden zu Herausforderungen. An diesen wirst du wachsen. Zudem hilft dir ein eigener Wertekompass dabei, auf gesunde Weise für deine Grenzen einzustehen. Mehr Ideen für die Praxis Wie verwandelst du nun im echten Leben ein negatives in ein unterstützendes Umfeld? Wie werden aus Widerständen Stufen, die zu deinem Ziel führen? Zu allererst akzeptierst du, dass es auch andere Meinungen als deine eigene gibt. Versuche weder, Diskussionen zu gewinnen, noch deinem Gegenüber zu beweisen, warum du recht hast. Frage stattdessen neugierig nach, höre zu und lerne etwas über seine Motivation. Und zwar ohne diese zu verurteilen. Der nächste Schritt lautet, Widerstand auszuhalten. Widerstand resultiert aus Angst vor Veränderung, oft durch Gedanken ausgedrückt wie: "Wenn er/sie sich verändert, passen wir nicht mehr zusammen", "wir verlieren unseren Freundeskreis", "das Essen wird nicht mehr schmecken". Lebe Veränderung vor und lege den Fokus auf das Positive. Statt etwas zu verbieten, stellst du etwas Zusätzliches zur Auswahl. Übe keinen Druck aus und dein Umfeld wird feststellen, dass es nichts zu befürchten hat. Dann bittest du um Hilfe. Beim Einkaufen, beim Kochen, bei der Menüplanung bittest du deine Familienmitglieder darum, mitzuhelfen. Oder du fragst, ob sie dich auf einem Spaziergang begleiten. So integrierst du deine Lieben in deinen neuen Lebensstil und vielleicht springt dabei sogar ein Funke über. Du kennst dein Warum . Du kannst es niemandem aufdrängen und niemand kann es dir wegnehmen. Rufe es dir ins Gedächtnis, wenn du dich von anderen runtergezogen fühlst. So bringt dich dein Warum deinem Ziel näher und deine Hingabe inspiriert andere um dich herum vielleicht dazu, ihr eigenes Warum zu suchen. Und natürlich kannst du immer die Arena wählen, in der gekämpft wird. Es ist ein gewaltiger Unterschied, wo du dich mit deinen Freund:innen triffst. Trefft ihr euch in eurer Bar, wo Bier und Chicken-Wings die Musik machen, ist der Support für deinen "Salat-und-Mineralwasser-Lifestyle" gering. Hier wird es dich sehr viel mehr Willenskraft kosten, dich gegen das dominante Verhalten in der Gruppe zu behaupten. Ersetzt ihr dagegen die gemeinsame Runde Bier in der Bar durch eine Runde Spazierengehen im Park, schaffst du dir automatisch auch eine erfolgsversprechendere Umgebung. Pro-Tipp: Nicht zu unterschätzen ist der Motivationsschub, den der Hawthorne-Effekt bringt. Auch als "Beobachtereffekt" bekannt führt er dazu, dass wir unser Verhalten "verbessern", wenn wir wissen, dass wir beobachtet werden. Beispiele für Personen, die diese Beobachterrolle einnehmen können, liest du im nächsten Abschnitt. Wichtiger als dein Umfeld – deine Einstellung Unser Umfeld besteht vor allem aus den Menschen, mit denen wir wohnen, arbeiten und Zeit verbringen. Ihr Einfluss auf unser Leben ist gewaltig. Doch eine Person ist noch wichtiger für deinen Erfolg. Das bist du. Aktiv zu werden fällt schwerer, wenn dir dein familiäres Umfeld die Unterstützung verwehrt. Doch jetzt weißt du, wie du damit umgehen kannst. Und vielleicht veränderst du sogar vereinzelte Einstellungen. Und wenn deine Freunde und Familie in ihren Sichtweisen sturer bleiben als der grauhaarige Mercedesfahrer auf der linken Spur, dann suchst du dir eben "ein zusätzliches Umfeld", in dem deine Werte geteilt werden und das dich beim Erreichen deines Wunschzustands unterstützt. Das kann eine Facebook-Gruppe sein, ein Sportverein oder eine Yogaklasse. Oder die Zusammenarbeit mit einem Coach. Buch dir gerne eine kostenlose Breakthrough-Session und zusammen finden wir heraus, ob es für dich in Frage kommt. Wertvolle Aha-Momente inklusive. Der Schlüssel liegt immer darin, die Opferrolle zu verlassen und Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Das kann uns niemand abnehmen. Also worauf wartest du? Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken–versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.