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tl;dr: Zutatenliste Erklärung Zutatenliste ist entscheidend : Zutaten sind nach Gewichtsanteil absteigend aufgelistet und die verlässlichste Informationsquelle, um Marketingversprechen zu überprüfen und versteckte Inhaltsstoffe zu erkennen Allergene und tierische Produkte : Die 14 wichtigsten Allergene (inkl. Eier, Milch, Fisch) sind in der Zutatenliste fett gedruckt , was hilft, nicht-vegane Produkte schnell zu identifizieren. "Kann Spuren enthalten"-Hinweise bedeuten nur mögliche Verunreinigungen Marketingtricks erkennen : Produktnamen und Greenlabels auf der Vorderseite können irreführend sein; "pflanzliche Aromen" können künstlich sein; "ohne Zusatzstoffe" kann trotzdem Aromen enthalten Nährwerttabelle richtig lesen : Für Vergleiche immer die Werte pro 100 g nutzen, nicht die vom Hersteller definierten Portionsgrößen, die oft dazu dienen, "Junkfood gesund zu rechnen" Ganzheitliches statt reduktionistisches Denken : Einzelne hervorgehobene Nährstoffe oder Healthclaims reichen nicht aus, um den Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen. Der Nutriscore ist von Bedeutung als erste Orientierung, ersetzt aber keine kritische Prüfung der Zutatenliste In den Beitrag springen und lesen, ... ... wie Etiketten aufgebaut sind. ... wie du dich an der Zutatenliste orientierst. ... was die Nährwerttabelle aussagt. ... welche Angaben du besser ignorierst. ... welche Tricks dir im Alltag helfen, Etiketten schnell und richtig zu lesen. Kennst du das auch? Du brauchst schnell etwas vom Supermarkt. Du findest auch, was du suchst. Aber statt einer Variante gibt es 25 Versionen des Produkts. Und jedes brüllt dich an: "Nimm’ mich, ich bin das Beste!" Aber welches ist wirklich das Beste? Für eine vollwertig pflanzliche Ernährung? Um gesund und günstig zu kochen? Und woran erkennt man das? Komplizierte Fragen, auf die wir einfache Antworten suchen, jedoch keine finden. Lebensmittelhersteller kennen unser Schlamassel. Deshalb wählen sie Worte und Aufmachungen auf ihren Etiketten, die unserem Unterbewusstsein ein gutes Gefühl vermitteln und wir zugreifen. Wie genau die Hersteller das machen und wie du zwischen Werbung und Produktinformation unterscheidest, erfährst du wenn du weiterliest. Aufbau der Etiketten In der EU gibt die Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV) vor, was bei Benennung, Zutatenliste, Allergenen und sogenannten "Healthclaims" (Gesundheitsversprechen) erlaubt ist. Lebensmittel müssen immer eine Verkehrsbezeichnung tragen ("Fruchtsaftgetränk"). Bei der Namensgebung sind der Phantasie des Herstellers keine Grenzen gesetzt, solange er sich an geltende gesetzliche Vorschriften hält. Der Name hilft uns damit also wenig bis garnicht weiter, um ein Produkt zu beurteilen. Demgegenüber muss die Verkehrsbezeichnung ("Fruchtsaftgetränk") spezielle Behandlungsmethoden und charakteristische Merkmale des Produktes beschreiben. Sie kann uns daher bei einer ersten Einschätzung eines Produktes helfen. Die Zutatenliste In der Zutatenliste werden ebenfalls die Bestandteile allgemeiner Bezeichnungen von der Lebensmittelverpackung aufgezeigt. Aufgereiht von viel nach wenig, findest du hier alle Zutaten. Allgemeine Bezeichnungen (veganer Schmelz) werden wiederum in ihre Zutaten zerlegt. Da die Ravioli im Beispiel mit veganem Schmelz werben, muss sein prozentualer Anteil in der Zutatenliste auftauchen. Der "Serviervorschlag" wird immer dann aufgedruckt, wenn Zutaten zwar abgebildet, aber nicht im Produkt enthalten sind. Allergene Die 14 relevantesten Allergene werden in der Zutatenliste fett gedruckt (Weizen und Soja). Pro-Tipp: Da auch, Eier, Fisch, Milch, Schalentiere und Weichtiere zu den 14 Allergenen zählen, erkennst du so auf einen Blick nicht-vegane Produkte. "Kann Spuren von … enthalten" bezieht sich ausschließlich auf Verunreinigungen im Produktionsprozess. Also Rückstände von Allergenen wie Erdnüssen in ansonsten erdnussfreien Produkten wie Kartoffelchips. Wenn diese in der selben Maschine hergestellt werden oder anderweitig in Kontakt miteinander kommen können, kann der Hersteller kleinste Verunreinigungen technologisch nicht hundertprozentig ausschließen. Bei einer schwerwiegenden Erdnussallergie könnten diese kleinsten Spuren lebensbedrohlich sein, weshalb der Hersteller einen Warnhinweis auf die Verpackung druckt. Wichtig für die vegane Familie: Auch ein Lebensmittel mit Aufdruck "Kann Spuren von Milch, Schalentieren, ... enthalten." wird ohne tierische Produkte hergestellt. Diese "zufällig veganen" Produkte identifiziert ihr anhand der Zutatenliste. Zusatzstoffe Vom Hersteller für bestimmte Funktionen hinzugefügt, sind sie für dich als Konsument eher lästig. Stoff und Funktion sind in der Zutatenliste aufgeführt. Klar. Kaufen wir nur vollwertige Lebensmittel und kochen daraus Gerichte, vermeiden mit Zusatzstoffe. Aber in der echten Welt muss eine "vollwertig pflanzliche Ernährung" ("Plant Based Diet" auf deutsch) schnell und gesund sein. Pro-Tipp: Verzichtest du vollständig auf Produkte tierischen Ursprungs? Dann kontrolliere auch die Zusatzstoffe. Für den roten Farbstoff Karminsäure (E 120) werden zum Beispiel Schildläuse zermahlen und auch andere E-Stoffe können tierischen Ursprungs sein. Trotz strenger Zulassungskriterien zweifeln viele Ernährungsverbände die Sicherheit von Zusatzstoffen an. Als Gründe werden fehlende Erkenntnisse zur langfristigen Auswirkung vieler Stoffe angeführt. Ebenso, dass ihre Sicherheit nur isoliert geprüft wurde, nicht aber im Zusammenspiel mit den vielen anderen Zusatzstoffen, die sich in unseren Nahrungsmitteln befinden. Und schließlich werden Zusatzstoffe aufgrund von Ergebnissen aus Tierversuchen zugelassen, deren Übertragbarkeit auf den Menschen zweifelhaft ist. Wenn du dich hier tiefergreifend informieren möchtest, ist die Website der European Coalition to End Animal Experiments (ECEAE) ein guter Start. Fallbeispiel: Emulgatoren Emulgatoren sind Zusatzstoffe wie Stärke, Geliermittel usw., die dafür sorgen, dass ein Lebensmittel seine Form behält und sich in Pfanne und Mund verhält, wie wir es erwarten. Zwar sind auch Emulgatoren wie alle zugelassenen Zusatzstoffe sicher, jedoch erscheinen immer wieder Studien in denen sie — in hohen Dosen und in Tiermodellen — das Gleichgewicht im Darm stören und plötzlich IBS auslösen sollen. Dieses Beispiel veranschaulicht, warum wir Lebensmittel immer im Kontext unseres gesamten Ernährungsmusters betrachten müssen. Hier sollten hochverarbeitete Produkte und vegane Ersatzprodukte — und falls du sie isst tierische Lebensmittel — ohnehin nicht im Zentrum stehen. Im Kontext einer abwechslungsreichen Plantbased Diet sind sie jedoch sicher. Wenn der Schein trügt Pflanzliche Aromen klingen zwar nach Omas Garten, werden aber auch künstlich hergestellt. Da sie als Zutat und nicht als Zusatzstoff gelten, können Produkte trotzdem das Label "ohne Zusatzstoffe" tragen. "Greenlabels" also direkt auf der Zutatenliste gegenprüfen. Nur wenn der Begriff Aroma gänzlich fehlt, stammt der Geschmack auch ausschließlich aus den Zutaten. Verbraucherfreundlich geht anderes, was? Kleines Zwischenfazit: Mit dem Blick auf die Zutatenliste kannst du Lebensmittel gut einordnen. Dennoch ist Vorsicht vor Mogelpackungen geboten. Nährwerttabelle Die Nährwerttabelle zeigt ohne Schönmalerei Energiegehalt und weitere ausgewählte Nährwerte an. Ohne Schnickschnack zeigt sie Energiegehalt (in Kalorien) und Grammzahl der Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß) je 100 Gramm an. Verpflichtende Angaben sind außerdem Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren in Gramm. Zu gut, um wahr zu sein Nährwert- und gesundheitsbezogene Begriffe nennt man Healthclaims. Du kennst sicher Produkte, die sich als "fettarm", "ballaststoffreich" oder "energiereduziert" brüsten. Laut EU-Verordnung müssen sie wissenschaftlich fundiert sein. Allerdings beziehen sie sich auf eine isolierte Eigenschaft des Produkts. Um daraus den Gesundheitswert abzuleiten ist das natürlich unzureichend. Übrigens gilt für positive gesundheitliche Wirkungen ("enthält Kalzium–für gesunde Knochen") das selbe Prinzip. Ohne zugrundeliegende Studienergebnisse, die die Wirkung ("für gesunde Knochen") von beworbenen Mikronährstoffen (Kalzium) belegen, darf mit ihnen auch nicht geworben werden. Freiwillige Angaben Damit verlassen wir die von EU-Verordnungen geregelten Angaben. Alle weiteren Angaben sind freiwillig. Dazu zählen Portionsgröße und empfohlene tägliche Zufuhrmenge sowie Regional-, Bio- und Fair-Trade-Labels. Die Extra-Portion Verwirrung Portionsgrößen definiert jeder Hersteller wie er will. Grundlage für einen qualifizierten Vergleich bieten sie damit keine. Außerdem besteht das Risiko, dass die geschickte Wahl der Portionsgröße dazu dient, Junkfood gesund zu rechnen. Ich empfehle, sie zu ignorieren und dich immer an den Nährwerten pro 100 Gramm zu orientieren. Ist dir das zu abstrakt wiegst du das Lebensmittel direkt in dein Glas oder deine Schale um ein Gefühl für die Menge zu entwickeln. Ein Beispiel: Eine Frau will sich Kartoffelchips kaufen. Kritische Stoffe wie Salz und Öl will sie möglichst meiden, daher schaut sie nach dem Anteil dieser Stoffe und findet ihn je Portion. Was sie dort liest, erleichtert sie. Sie genießt ihre Chips. Die Tüte enthält 175 Gramm. Laut der angegebenen Portionsgröße von 30 Gramm sind das fast sechs Portionen. Wieviel Portionen hat sie wohl tatsächlich gegessen? Empfohlene tägliche Zufuhrmenge Die Referenzmengen ausgewählter (Makro-) Nährstoffe beziehen nicht die Qualität dieser Nährstoffe mit ein. Wieviel diese frei definierbare Portion dann zum Tagesbdarf eines durchschnittlichen Erwachsenen beitragen soll, erfährst du in der Regel in einer Extraspalte der Nährwerttabelle. Einem durchschnittlichen Erwachsenen wird ein täglicher Energiebedarf von 2000 kcal unterstellt und nach einem festen Schlüssel eine Makronährstoffverteilung zugeteilt. Beurteile am besten für dich selbst, wie brauchbar diese Empfehlungen für deinen einzigartigen Körper sind. Ich empfinde sie nicht nur als zu oberflächlich, sondern mir widerstrebt auch die zugrunde liegende reduktionistische Betrachtungsweise. Dazu aber mehr im letzten Teil. Vorab nur soviel: Lebensmittel ausschließlich nach ihrem Gehalt an Makronährstoffen zu bewerten liefert Ergebnisse von fraglicher Aussagekraft. Diesem Gedanken folgend entsprechen 30 Gramm Kohlenhydrate – ausschließlich aus raffiniertem Zucker – dann 12 % des Tagesbedarfs an Kalorien aus Kohlenhydraten. Qualität und Herkunft der Nährstoffe werden nicht berücksichtigt. Das nächste Zwischenfazit lautet daher: Der Gesundheitswert von Lebensmitteln wird von mehr als Nährwert und Makronährstoffgehalt bestimmt. Nährwertvergleiche sollten immer auf Basis von 100g eines Lebensmittels erfolgen. Herkunft unklar Obst, Gemüse und Olivenöl tragen ihre Herkunft auf dem Etikett. Ebenso die Spreewaldgurke als geschützte geographische Bezeichnungen. Dagegen sind diese Angaben bei verarbeiteten Lebensmitteln nicht vorgeschrieben. Die Herkunftstruktur ihrer Zutaten ist einfach zu komplex, um sie auf ein kleines Etikett zu drucken ... Anwendung im Alltag Aber nun zur wichtigsten Frage: Wie erkennst du nun die gesundheitsdienlichste Variante eines Lebensmittels? Ganz einfach! Du kaufst nur vollwertig pflanzliche Lebensmittel und das Problem ist gelöst! Spaß beiseite: Perfektionismus ist weder realistisch, noch notwendig. Es ist immer die Konstanz, die zählt. Und auch wenn du sie im Alltag wahrscheinlich nicht immer konsequent umsetzen kannst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich trotzdem. Entbehre was du kannst Beim Kauf von Fertigprodukten kannst du versuchen, folgende Zutaten zu meiden: gesättigte, gehärtete und verarbeitete Fette (Öl), Salz (NaCl), verarbeiteten Zucker in all seinen kreativen Benennungen (Fruchtzucker, Gerstenmalz, Glukosesirup, …), sowie Zusatzstoffe im Allgemeinen. Am Ende wirst du zu Kompromissen gezwungen sein. Die wenigsten Fertigprodukte erfüllen alle dieser Kriterien. Dann entscheidest du dich eben für das Produkt, bei dem die ungeliebten Zutaten möglichst weit hinten in der Zutatenliste stehen. Pro-Tipp: Der Griff zum Bio-Produkt verringert die Anzahl zugelassener Zusatzstoffe. Zutatenliste > Werbesprüche Wenn du einige Zeit mit ihr arbeitest, wird die Zutatenliste zur Freundin. Versprochen. Dann kannst du sie lesen und ihr vertrauen. Sie hilft dir dabei, Verlockungen wie "ohne künstlichen Zuckerzusatz" zu entlarven. Humorlos verrät sie dir, womit stattdessen gesüßt wurde, sodass du erstaunt sein wirst, wie viele Bezeichnungen für Zucker es gibt. Kinderprodukte – trügerische Verlockung 2019 gewann die Kindertomatensauce der Firma Zwergenwiese den goldenen Windbeutel der Verbraucherzentrale Foodwatch. Mit einer Extraportion Zucker sollte der Geschmack von Kindern getroffen werden. Dabei braucht Kinderernährung keine speziell entwickelten Produkte. Klar unterscheidet sich der Nährstoffbedarf im Wachstum etwas von dem eines Erwachsenen. Solange das Produkt, dem Alter entsprechend, salzfrei ist und kein Zucker zugesetzt wurde, deckt auch ein regulärer Lebensmittel den Nährstoffbedarf von Kindern. Reduktionistisches Weltbild vs. ganzheitliche Betrachtung Reduktionistisches Denken ist ein Zeichen unserer Zeit. Bei Ohrenschmerzen, gehen wir zum HNO-Arzt. Und auch in vielen anderen Lebensbereichen werden Probleme bevorzugt isoliert betrachtet und gelöst. Ein Coaching kann dir dabei helfen, Lücken in deinem Ernährungsmuster zu schließen. So muss auch bei der Ernährung der Blick fürs Ganze diesem Denken weichen. Keiner spricht mehr über Lebensmittel, sondern jeder über Nährstoffe. Diese werden aus ihrer natürlichen Form isoliert und als Pillen eingenommen oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln beigemischt. Die Packung wirbt mit "reich an …" und der Kunde kauft es aus Angst vor einem Mangel ... Es ist eine Sache, dass so der Konsum von Lebensmitteln wie Cerealien gefördert wird, die hoch verarbeitet sind und mit isolierten Nährstoffen versetzt werden. Gleichzeitig gehen uns aber auch eine Menge weiterer gesundheitsförderlicher Stoffe verloren, die biedere Haferflocken beispielsweise von Natur aus enthalten. Werbebotschaften hinterfragen Haben wir nicht schon beim Quartettspiel in unserer Kindheit gelernt, dass ein guter Wert in einer Kategorie voll und ganz ausreicht, einen Stich zu landen? Dass alle anderen Werte sehr schlecht waren, spielte dann keine Rolle mehr. Im Bereich "Werkzeuge" unseres kostenlosen Download-Portals findest du eine Übersicht, was alles den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt. Und genau diesem Prinzip folgt auch ein Hersteller, wenn er einzelne nährwertbezogene Aspekte hervorheben: Ein Produkt mit weniger als 0,5 Gramm Zucker je 100 Gramm wird als zuckerfrei beworben. Aber was ersetzt den Zucker? Und wie sehen die weiteren Nährwerte eines Produkts aus? Wie hoch ist beispielsweise der Gehalt an Natrium? Enthält es gehärtete Fette? Erst wenn wir die Antworten auf alle diese Fragen kennen, können wir einen Rückschluss auf den Gesundheitswert treffen. Fazit: Lass dich nicht von hervorgehobenen Nährstoffen locken. Den Gesundheitswert eines Lebensmittels bestimmt immer das große Ganze. Die Grundprinzipien der vollwertig pflanzlichen Ernährung ( Plantbased Diet ) helfen bei der Orientierung. Eine Übersicht findest du im Download-Portal und dem Instagram-Post zu diesem Artikel. Update: grünes Licht für die Lebensmittelampel Seit Entstehung dieses Texts wurde auch in Deutschland eine Lebensmittelampel – genauer: Nutriscore – eingeführt. Dadurch finden wir jetzt eine Einordnung des Produkts unter gesundheitlichen Gesichtspunkten vorne auf dem Etikett. Also auf manchen Etiketten. Denn die Ampel ist für die Hersteller freiwillig. Die Lebensmittelampel – Mehr Fluch als Segen? Nutriscore Bedeutung Die Kennzeichnung streckt sich von einem "grünen A" bis zu einem "roten E" und wird bestimmt durch den Inhalt an Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz. Die Ampel bezieht sich immer auf 100 Gramm eines Lebensmittels, was einen Fortschritt gegenüber den individuellen Portionsangaben markiert. Verbaucherverbände wie Foodwatch fordern schon lange, dass der gesundheitliche Wert von Lebensmitteln einfacher zu erkennen sein muss. Sie befürworten daher die Ampel weitestgehend. Lobbyverbände der Lebensmittelindustrie kritisieren sie dagegen. Folgt man ihrer Argumentation, so sei die neue Darstellung zu sehr vereinfacht und könne somit nicht die Nährwerttabelle ersetzen. Ähnlich argumentierte auch lange die Politik. Statt klarer Kennzeichnung der Produkte durch den Hersteller, sah sie uns Verbraucher in der Verantwortung. Die Auffassung war, das Ernährungsbildung wichtiger sei, als eine klare Kennzeichnung gesundheitlich bedenklicher Produkte. Dabei muss es gar nicht "entweder-oder" heißen. Nutzen wir die Ampel als Alarmsystem, kann uns das durchaus helfen. Ein "gelbes C" oder "rotes E" dient als Hinweis, das Produkt umzudrehen und bei Zutatenliste und Nährwerttabelle genauer hinzusehen. Mehrere Nährstoffe in einem einzelnen Wert zusammenzufassen verlangt natürlich nach Kompromissen und hat damit auch Schwächen. Auch die Ampel kann daher nie alleinige Bewertungsgrundlage für ein Lebensmittel sein. Manche Lebensmittel sind gut für deine Gesundheit, auch wenn sie als rot gekennzeichnet sind. Während manches Junk-Food eine grüne Ampel trägt. So sind Cashews – ungesalzen und ohne Fett geröstet – beispielsweise besser als die Ampel vermutet lässt. Fruchtzwerge dagegen sind laut Nutriscore unbedenklich, obwohl sie ganz sicher nicht Grundlage einer ausgewogenen Ernährung sind. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

In diesem Beitrag liest du, … ... ob sich unser Schlaf unterscheidet oder ob wir Menschen nachts alle gleich sind. … welche Funktionen Schlaf hat. … wieso gute Schlafqualität deine Performance in allen Lebensbereichen beeinflusst. … was guten Schlaf ausmacht und wie du testest, ob du selbst gut schläfst. … wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. Und wenn du nicht so viel lesen willst ist hier das Wichtigste in Kürze: tl;dr: So geht guter Schlaf Schlaf als Erfolgsfaktor: Entgegen der verbreiteten "Wenig-Schlaf-Kultur" betonen erfolgreiche Menschen die zentrale Bedeutung, die guter Schlaf für ihre Höchstleistungen hat Biologische Individualität: Es gibt drei verschiedene Chronotypen (Morgen-, Abend- und Mischtyp), aber die Gesellschaft bevorzugt Morgentypen, was für 60 % der Menschen problematisch ist Zentrale Funktionen: gesunder Schlaf ist essenziell für Gedächtniskonsolidierung, körperliche Regeneration, emotionale Verarbeitung, Immunsystem und Gehirnentwicklung – im NREM-Schlaf werden unwichtige Informationen gelöscht und wichtige gespeichert, im REM-Schlaf neue Verbindungen geknüpft Schlafmangel-Risiken: Bereits nach wenigen Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf ist die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt – problematisch ist, dass ein übermüdetes Gehirn seinen eigenen Zustand nicht erkennt Schlaf verbessern: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten, morgens viel Tageslicht tanken, abends Bildschirme vermeiden, kühle Raumtemperatur (18 °C) und das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen Was haben LeBron James, Winston Churchill und Arianna Huffington gemeinsam? Klar, alle drei sind – oder waren – reich und berühmt und sind auf ihrem jeweiligen Gebiet als "High-Performer" bekannt. Aber es gibt eine weitere, weniger bekannte Gemeinsamkeit: Alle drei würdigen öffentlich den positiven Einfluss von Schlaf. Schlaf als unverhandelbarer Grundstein des Erfolgs steht im krassen Kontrast dazu, wie wir gewöhnliche Menschen ihn sehen: Als Zeitverschwendung, Zeichen von Faulheit und Schwäche und ungefähr das erste, auf das wir verzichten, wenn ein Deadline ansteht. Als handle es sich dabei um ein Abzeichen, rühmen wir uns dann noch damit, wie wenig wir schlafen. Währenddessen priorisieren Menschen, die Außergewöhnliches erreichen ihren Schlaf. Im Buch " Why We Sleep "* – deutscher Titel: " Das große Buch vom Schlaf "* – zeigt Matthew Walker, warum ausreichender Schlaf nicht verhandelbar ist. Mit Erkenntnissen aus seiner Forschung und Schlafstudien untermauert, führt er uns vor, wie ein gesunder Lebensstil unmerklich von Schlafmangel sabotiert wird. Im Schlaf sind alle gleich – Oder nicht? Okay, wir alle sind also auf guten Schlaf angewiesen. Aber gibt es dann den perfekten Schlaf, der für alle passt? Ja und Nein. Auch im Schlaf unterscheiden wir uns von Mensch zu Mensch. Die Gemeinsamkeiten sind aber weit größer als die Unterschiede. Ich meine damit nicht, das es so etwas wie die beste Schlafrichtung gibt. Sondern schlicht, dass wir alle eine innere Uhr, unseren sogenannten Biorhythmus – engl. "Circadian Rhythm" – besitzen. Dieser spiegelt ziemlich genau 24 Stunden wieder. Für unsere Körperfunktionen ist es wichtig, dass er möglichst regelmäßig läuft. Ist das nicht mehr der Fall, verspüren wir Jetlag. Um diese innere und äußere Uhr zu synchronisieren, nutzt unser Gehirn das Licht der Sonne. Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben bevorzugen Morgentypen. Zum Leid der Nachteulen. Was von Mensch zu Mensch variieren kann sind die Typen von "Circadian Rhythms". Man nennt diese genetische Chronotypen. Jeder Typ benötigt zwar pro Nacht seine acht Stunden Schlaf, aber nicht zur gleichen Zeit. Ungefähr 40 % von uns wachen bevorzugt mit dem Sonnenaufgang auf, erleben die wachste Phase früh am Tag und sind abends bald müde. Klingt das nach dir? Dann bist du ein Morgen-Typ. Weitere 30 % von uns sind Abendtypen. Fühlst du dich am besten, wenn du später ins Bett gehst und am nächsten Tag auch entsprechend später aufstehst? Das heißt, du gehörst zu den Abend-Typen. Die fehlenden 30 % finden sich irgendwo auf dem Spektrum zwischen Morgen- und Abendtyp wieder, mit einer leichten Tendenz zum einen oder anderen. Wahrscheinlich wird dir hier auch schon ein erstes Problem deutlich: Unsere Institutionen, Schulen und das Berufsleben allgemein, bevorzugen ganz klar den Morgentyp. Wer kein Morgentyp ist – immerhin 60 % der Bevölkerung – muss sich beugen und seinen Schlaf opfern. Neben unserem Biorhythmus bestimmen noch weitere Faktoren den Zeitpunkt an dem wir müde werden. Der Botenstoff Adenosin baut sich über den Tag immer weiter in uns auf, bis er eine Grenze erreicht und Schlaf eingeleitet wird. Was passiert im Schlaf Nachdem wir dann eingeschlafen sind, beginnt die eigentliche Magie des Schlafs. Jetzt bewegen wir uns immer wieder durch einen Kreislauf – Dauer: rund 90 Minuten – zweier unterschiedlicher Schlafphasen: REM-Schlaf und NREM-Schlaf. REM steht für "rapid eye movement". Der Name kommt daher, dass sich unsere Augen in dieser Phase wild bewegen. NREM steht ganz pragmatisch für "nicht-REM". Zu Beginn einer Nacht dominiert vor allem der NREM-Schlaf. Hier träumen wir nicht. Unser Gehirn löscht in dieser Zeit neuronale Verbindungen – überflüssige Informationen – und transferiert die wichtigen in die Großhirnrinde – den Langzeitspeicher. Der REM-Schlaf, die Traumphase, tritt vermehrt später in der Nacht auf. Hier werden neue Verbindungen geschaffen und bestehende gefestigt. Wenn wir träumen, ist unser Gehirn überaus aktiv. Adrenalin und andere, mit Stress und Angst verknüpfte Substanzen, sind in dieser Phase allerdings blockiert. Das ermöglicht es uns, emotional aufwühlende Erlebnisse im Schlaf zu verarbeiten. Ebenfalls blockiert ist unser rationales Denken. Oder wie wäre es anders zu erklären, dass wir auf rosa Elefanten reiten und durch die Wolken fliegen? Schlaf tut dem Körper gut Erlebtes zu verarbeiten ist aber nur eine der vielen Funktion von Schlaf. Denn es gibt noch viele weitere. In den meisten Städten schließt nachts die U-Bahn für ein paar Stunden. Morgens macht sie dann wieder auf und erstrahlt in neuem Glanz: Der Müll ist rausgebracht, es wurde geputzt und kleine Wartungsarbeiten wurden getätigt. In unserem Gehirn übernimmt Schlaf diese Funktionen. Im Wachzustand entstehen leichte Schädigungen an unserem Gehirn. Im Schlaf wird dann möglichst der Ausgangszustand wieder hergestellt. Schlafen wir zu wenig, werden nicht alle, der über den Tag angefallenen Stoffwechsel-Produkte abgebaut und können sich so ansammeln. Das wollen wir um jeden Preis vermeiden. Das vermehrte Vorhandensein dieser Stoffe im Gehirn steht in Verbindung mit einem höherem Alzheimerrisiko im Alter. Kennst du das auch? Ein grippaler Effekt bahnt sich an und du hast plötzlich einen enormen Drang, einfach nur zu schlafen? Denn es sind nicht nur Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. Wird es gefordert, ruft es nach den unterstützenden Kräften von Schlaf. Ordnen, Bündeln, Verknüpfen Der direkte Einfluss von Schlaf auf einen gesunden Körper, müsste eigentlich schon ausreichen, um ihm den Stellenwert einzuräumen, der ihm zusteht. Doch Schlaf kann noch viel mehr. Ähnlich eines USB-Sticks ist auch die Speicherkapazität unseres Gehirns begrenzt. Daher benötigen wir Mechanismen, um gesammelte Informationen zu festigen und zu verstauen, oder zu löschen. Diese Prozesse finden statt, während wir schlafen. Und zwar ausschließlich im Tiefschlaf. Während der Körper auf Standby ist, organisiert das Gehirn unermüdlich Informationen. Das Sortieren von Informationen erfolgt im NREM-Schlaf. Anschließen wird das, was für relevant befunden wurde, im REM-Schlaf in unser Weltbild integriert. REM-Schlaf verbessert sozusagen unsere sozio-kulturellen Fähigkeiten, indem er beispielsweise die Deutung von Emotionen aus Gesichtsausdrücken verfeinert. Ein Mangel an REM-Schlaf führt im Umkehrschluss dazu, dass wir Emotionen falsch deuten und anfangen, Gefahren und Bedrohungen zu sehen wo keine sind. Ein Mangel an REM-Schlaf steht daher auch, wenig überraschen, in Verbindung mit psychischen Erkrankungen, wie Angststörungen und Depressionen. Oder positiv formuliert: Schlaf macht glücklich. Gehirnentwicklung Im Wachstum ist guter Schlaf besonders wichtig. Darüber stimmen Meinung der Allgemeinheit und Stand der Wissenschaft überein. Aber was genau macht ihn so wichtig? Die wahrscheinlichste Erklärung dafür lautet, dass Schlaf bei der Entwicklung des Gehirns eine herausragende Rolle zukommt. Im wachsenden Gehirn vor der Geburt und in der Kindheit wird primär Gehirnkapazität – neuronale Verbindungen – aufgebaut, weshalb der Schlaf hier noch vorwiegend aus REM-Schlaf besteht. Mit Einsetzen der Pubertät wendet sich das Blatt und wie ein Gärtner "jätet" nun vermehrt auftretende NREM-Schlaf die vorhanden Verbindungen und macht sie stärker. Der Wandel des Schlafmusters, geht den Phasen der menschlichen Hirnreife jeweils um einige Monate voraus. Schlaf und Performance Nun kennen wir also die Aufgaben, die Schlaf in unserem Organismus zukommen. Wie beeinflusst diese aber jetzt unserer Leistungsfähigkeit? Ein weit verbreitetes Muster ist es, vor Prüfungen oder wichtigen Präsentationen den Schlaf zu opfern, um sich so länger vorbereiten zu können. Dass wir uns damit das Leben nur unnötig erschweren wird deutlich, wenn wir uns kurz erinnern, wie wir gelerntes Wissen – in Form von Verknüpfungen – speichern: Die Informationen müssen in den Langzeitspeicher – die Großhirnrinde – transferiert werden. Nur so werden sie abrufbar. Und dafür müssen wir schlafen. Der bedeutendste Zeitraum für diesen Transfer sind die NREM-Schlafphasen gegen Ende der Nacht. Bei zu kurzer Nachtruhe – bereits sechs bis sieben Stunden – berauben wir uns selbst der Früchte unserer harten Arbeit. Gleiches gilt für den Konsum von Alkohol. Dieser verhindert NREM-Schlaf und beeinträchtigt so, selbst noch drei Tage nach dem Lernen, das Speichern der Informationen. Es reicht auch nicht aus, nur nach der Lernsession ausreichend zu schlafen. Vor dem Lernen brauchen wir den Schlaf, um den Hippocampus – unseren Kurzzeitspeicher – zu leeren, sodass wir ihn anschließend mit neuen Informationen füllen können. Geht es um sportliche Performance, sind wir schon etwas vernünftiger. Niemand würde in der Nacht vor einem Wettkampf nochmal eine harte Trainingssession einlegen. Denn jedem ist klar, dass nur ein ausgeschlafener und erholter Körper in der Lage ist, bis ans Äußerste zu gehen. Schlaf beeinflusst unsere sportliche Leistung aber nicht nur, indem er unsere Energie auffüllt. Legen wir uns nach einer Trainigssession schlafen, geht das Training in unserem Gehirn weiter. Es spielt nun die zuvor geübten Bewegungen erneut durch und lässt uns diese dadurch flüssiger ausführen, wenn wir sie das nächste mal im Wachzustand praktizieren. Ganz ohne erneutes Üben. Derartige Bewegungen können Tanzschritte sein, Bewegungen im Kampfsport, aber auch Würfe und Dribblings im Basketball. Wie beim Lernen von Fakten, ist also auch für das Speichern von Bewegungsabläufen die Kombination aus Übung und anschließendem Schlaf wichtig. Im Gegensatz zu "Schulbuchwissen", wandern Bewegungsabläufe aber nicht in den Langzeitspeicher, sondern in den Bereich der unterbewusste Bewegungen steuert. Und es gibt sogar noch einen weiteren Bereich unseres Lebens in dem Schlaf und Leistung direkt zusammenhängen: Kreative Problemlösung. Kreative Durchbrüche im Schlaf sind wissenschaftlich belegt. Die bereits angesprochene Freiheit von Vernunft und Logik im REM-Schlaf, dient unserem Gehirn als Spielwiese, um unlogische und nicht-offensichtliche Verknüpfungen auszuprobieren. Wie sieht guter Schlaf aus? Wie die optimale Art zu schlafen aussieht, macht uns ein kleines Gedankenexperiment deutlich. Dafür stellst du dir vor, du lebst mit deinem Stamm in der Steppe. Ihr habt ein kleines Lager unter ein paar Bäumen aufgeschlagen. Sonne und Feuer sind die einzigen Lichtquellen. Social Media und Entertainment begrenzen sich auf Gespräche mit deinen Stammesgenossen. Hast du ein Bild vor Augen? In dieser Welt hat sich der menschliche Organismus entwickelt. Unsere Mechanismen sind auf dieses Leben zugeschnitten. Das heißt nicht, dass wir die Annehmlichkeiten unserer heutigen Welt verlassen und zurück in die Savanne gehen müssen. Aber es kann dir helfen ein Verständnis zu entwickeln, wie unser modernes Leben mit unserem Schlaf kollidiert. Wie sieht jetzt aber der Schlaf aus, den die Natur für diese Umwelt vorgesehen hat? Die optimale Schlafdauer erstreckt sich grob von Sonnenuntergang bis -aufgang–Mitternacht beschreibt die tatsächliche "Mitte der Nacht". Heute stehen zwar die meisten von uns immer noch mit den ersten Sonnenstrahlen auf, Mitternacht markiert aber eher den Punkt an dem wir ins Bett gehen. Traditionell erfolgt menschlicher Schlaf zudem in zwei Etappen: Eine lange Phase von sieben bis acht Stunden in der Nacht und ein sechzig- bis neunzigminütiges Nickerchen am Nachmittag. Ein Zufall, dass letzteres mit dem Knick in unsere Aufmerksamkeitskurve am Nachmittag zusammenfällt, den wir so gut kennen? Wann wir erwachen und müde werden, variiert nach Lebensphase: Gegenüber Erwachsenen ist der Biorhythmus von Kindern vorgelagert, der von Teenagern nach hinten geschoben. Daher sind Kinder abends früher müde und wachen morgens früher auf als ihre Eltern. Bei Teenagern verhält es sich genau anders herum. Sie können erst nach ihren Eltern einschlafen und müssten daher auch erst später wieder aufstehen. Ein Einmischen in diesen Rhythmus beraubt die Heranwachsenden der gegen Ende der Nacht auftretenden Schlafphasen, die wie wir bereits wissen, sehr wichtig für die Entwicklung einer stabilen Persönlichkeit und die Verarbeitung gelernter Informationen sind. Doch genau das passiert, wenn wir wohlmeinende Eltern – sowie das Schulsystem – Jugendliche zu einer "vernünftigen" Zeit wach sehen wollen. Zu einer Uhrzeit wo sich ihr Gehirn gesund und schlau schlafen möchte, sitzen sie gähnend in Klassenzimmern um neuen Stoff in ihre unausgeschlafenen Gehirne zu quetschen. Aber nicht nur bei jungen Menschen sitzen wir einem gefährlichen Irrglauben auf.Denn auch die Gesundheit älterer Menschen wird durch ein tiefsitzendes Missverständnis gefährdet. Entgegen der weitläufigen Meinung benötigt der alternde Organismus keinesfalls weniger Schlaf. Es fällt älteren Menschen nur vergleichsweise schwerer, auf die benötigte Schlafzeit zu kommen. Grund dafür sind körperliche Beschwerden, Nebenwirkungen von Medikamenten oder fehlende Müdigkeit, aufgrund eines inaktiven Lebensstils. Schlafmangel führt dann in eine Abwärtsspirale: Körper und Geist werden schwächer, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche häufen sich, aber wir interpretieren die Zeichen eines Mangels an Tiefschlaf als "Symptome des Älterwerden". Daher profitieren älterer Menschen besonders vorteilhaft, wenn sie an gutem Schlaf arbeiten. Denn damit haben sie direkten Einfluss auf ihre Lebensqualität. Bekomme ich genug quality Schlaf? Eine vergleichende Studie kam zu dem erschreckenden Ergebnis, dass wir nach zehn Tagen mit nur sechs Stunden Schlaf, vergleichbar stark beeinträchtigt sind, wie nach einer durchgemachten Nacht. Und das Heimtückischste ist dabei, dass ein an Schlafmangel leidendes Gehirn nicht bemerkt, dass es nicht optimal funktioniert. Sechs Stunden? Für viele von uns ist das eine normale Nacht. Übersetzt heißt das, dass wir uns dauerhaft selbst sabotieren, konstant unter unseren Möglichkeiten bleiben und es obendrein nicht einmal bemerken. Sicher willst du spätestens jetzt wissen, ob auch du zu dieser Gruppe gehörst, oder ob du genug guten Schlaf bekommst? Für den Selbsttest schaust dir zuerst folgende Aussagen an: "Nachdem ich morgens aufgestanden bin, könnte ich bereits um 11:00 wieder schlafen." "Ich funktioniere bereits vor Mittag nur mit Koffein." "Ohne Wecker würde ich länger schlafen." "Ich schaue häufig in den Bildschirm und muss den selben Satz immer und immer wieder lesen, bevor ich ihn begreife." "Ich weiß manchmal nicht, welche Farbe die Ampel hatte, die ich eben passiert habe." Treffen eine oder mehrere der Aussagen auf dich zu, ist dein Schlaf sehr wahrscheinlich beeinträchtigt. Den Schlaf verbessern Aber keine Sorge. Auch wenn du jetzt festgestellt hast, dass dein Schlaf womöglich nicht optimal ist, ist das kein Weltuntergang. Immerhin geht es der Mehrheit der Menschen in der westlichen Welt so wie dir. Schlafmangel bringt dich also nicht gleich um. Und die gute Nachricht ist zudem, dass du mit wenigen Kniffen sofort besser schläfst und so in den Genuss all der guten Dinge kommst, die Schlaf für uns bereithält. Routine ist alles Beginnen wir bei der Grundlage guten Schlafs, deinem "Circadian Rhythm". Wir haben gelernt, dass er deinem Körper signalisiert, wann Zeit zum Schlafen ist. Er läuft individuell in dir und bleibt von äußeren Faktoren relativ ungestört. So verschiebt er sich nach einem Flug über mehrere Zeitzonen, pro Tag um maximal eine Stunde nach vorne oder nach hinten. So entsteht Jetlag. Aber auch dann, wenn du mehr als drei Nächte in Folge um 23:00 geschlafen hast, macht dir dein "Circadian Rhythm" einen Strich durch die Rechnung, wenn du heute schon um 21:00 ins Bett gehst. Der erste Trick lautet somit, deine Aufsteh- und Bettzeit möglichst konstant zu halten. Dies gilt auch am Wochenende, da wir sonst auch ohne Flug Jetlag erleiden. Um sich mit der Außenwelt zu synchronisieren, nutzt unser Biorhythmus Tageslicht. Beim nächsten Trick nutzt du diesen Mechanismus zu deinen Gunsten. Setze dich nach dem Aufwachen direkt viel hellem (Sonnen-) Licht aus und reduziere abends rechtzeitig vor dem Schlafengehen die Beleuchtung. Denn künstliches Licht ist die größte Störquelle guten Schlafs: Unser Gehirn glaubt dann nämlich, dass die Sonne noch scheint und hält daher die schlafeinleitenden Botenstoffe und Signale zurück. LED-Licht ist dabei eine besonders starke Störquelle. Jetzt rate mal, woraus die meisten unserer Handy- und Fernsehbildschirme bestehen. Genau, aus LEDs. Um unserem Gehirn die Möglichkeit zu geben, unseren Schlaf einzuleiten, sollten wir bereits einige Zeit vorm Zubettgehen alle Displays ausschalten – oder Geräte zumindest im "Nachtmodus" oder mit einer Bluelightblocker-Brille * nutzen. Kurze Schläfchen sind, wie bereits erwähnt, Teil unseres natürlichen Schlafmusters. Für besseren Schlaf in der Nacht aber bitte darauf achten, dass die "Naps" vor 15:00 stattfinden. Sonst sind wir abends zu fit und das Einschlafen fällt uns schwer. Pro-Tipp: Jedes mal, wenn uns ein Wecker abrupt aus dem Schlaf reist, bekommt unser Herz-Kreislaufsystem einen Schock. Nicht jeder hat den Luxus, ohne Wecker aufwachen zu können. Ein Lichtwecker * – gibts sogar mit Schlafphasentracker – ist da schon etwas erschwinglicher. Und absolut jeder kann auf die Snooze-Funktion verzichten. Unser Herz dankt es uns. Wie wir uns betten… Ist es dunkel und still schlafen wir am besten. Bei heller oder lauter Umgebung helfen Schlafmaske * und Ohrstöpsel. So kann wirklich jeder von diesen Erkenntnissen profitieren. Die Raumtemperatur beeinflusst unsere Schlafqualität ebenfalls. Denn um Schlaf einzuleiten, muss zuerst die Körpertemperatur sinken undas gelingt besser bei geringeren Temperaturen. Das Optimum befindet sich laut Studien – normales Bettzeug und Schlafanzug vorausgesetzt – bei knapp über 18 ℃. Persönliche Präferenzen berücksichtigt dieser Wert aber nicht. Denn fühlst du dich bei wärmeren Temperaturen einfach wohler, schläfst du womöglich auch besser in einer wärmeren Umgebung ein. Pro-Tipp: Auch im Badezimmer können wir unserem Körper helfen, die Temperatur zu senken. Ein warmes Bad vergrößert die Blutgefäße an der Hautoberfläche, sodass sie besser Wärme abgeben. Ebenso leitet das Wasser beim Waschen unseres Gesichts Wärme ab. Doch nochmal zurück ins Schlafzimmer. Der Name macht es bereits deutlich und genau das sollte es auch sein: Ein Tempel für guten Schlaf. Schaffe dir hier eine Atmosphäre, die deinem Gehirn Schlafenszeit signalisiert. Fernseher und Laptop im Schlafzimmer verwirren unser Gehirn, da sie gegenläufige Signale senden und so den Wechsel in den Schlafmodus erschweren. Bei einer Wohnsituationen ohne Raum für ein separates Schlafzimmer, hilfst du dir mit mentalen Grenzen. Durch zeitliche – kein Laptop nach 20:00 – und auch räumliche – kein Laptop im Bett – Grenzen errichtest du dir Leitplanken für guten Schlaf. Wer es sich leisten kann investiert zudem in ein passendes Bett um die Schlafqualität zu verbessern. Pro-Tipp: Kannst du nicht einschlafen, verlässt du dein Bett am besten wieder. So verhinderst du, dass dein Gehirn stundenlanges Grübeln und Herumwälzen mit deinem Tempel assoziiert. Wenn dann die Müdigkeit einsetzt, kehrst du ins Bett zurück. Der Einfluss der Ernährung Was wir essen , wann wir essen und wieviel wir essen beeinflusst direkt wie wir schlafen. In Hungerperioden begrenzt das Gehirn unseren Schlaf. Das verschafft uns mehr Zeit um Nahrung zu finden. Um Energie zu sparen, wird außerdem die Menge an NREM-Schlaf reduziert. Essverhalten und Schlaf interagieren aber in beide Richtungen. Nicht nur Hunger begrenzt den Schlaf, zu wenig Schlaf erhöht ebenfalls den Hunger . Die Konzentration von Ghrelin – dem "Hungerhormon" – erhöht sich, während gleichzeitig die Leptinkonzentrationen – die Konzentration des "Sättigungshormons" – im Körper sinkt. Die mögliche Antwort auf deine Frage "Warum nehme ich nicht ab trotz Sport und gesunder Ernährung?". Die simple Empfehlung lautet daher, nicht zu viel zu essen, aber auch nicht zu wenig. Außerdem nicht zu spät zu essen, weil uns sonst unsere Verdauung auf Trab hält. Und zudem abends nicht mehr zu viel zu trinken , da uns sonst die Blase weckt. Koffeinhaltige Substanzen – Kaffee, Cola, bestimmte Tees, Energydrinks, ... und auch Schokolade hält wach – beeinträchtigen den Schlaf. Nicht nur wenn wir sie in den Abendstunden zu uns nehmen. Die Halbwertszeit des Koffeins in einer Tasse Kaffee beträgt rund vier Stunden. Das heißt, wenn du um 16:00 noch ein Tasse trinkst, beeinflusst diese deinen Schlaf vergleichbar wie eine halbe Tasse um 20:00. Vor allem führt Koffein aber in eine Abwärtsspirale. Wir haben schlecht geschlafen und fühlen uns deshalb abgeschlagen, also greifen wir zum Kaffee – oder einem anderen koffeinhaltigen Getränk. Im Laufe des Nachmittags lässt die Wirkung dann nach, sodass wir mehr davon trinken. Wenn es dann Abend wird, beeinträchtigt das restliche Koffein in unserem Körper unseren Schlaf. Der Abgeschlagenheit am nächsten Morgen begegnen wir dann mit noch mehr Koffein und so weiter. Pro-Tipp: Koffein in der Menge begrenzen und tendenziell auf die erste Tageshälfte beschränken! Ein weiteres Missverständnis zum Thema Schlaf betrifft Alkohol. Die wissenschaftliche Studienlage belegt ganz klar, dass uns Alkohol keinesfalls besser schlafen lässt. Wir denken zwar, dass wir schneller einschlafen, tatsächlich verlieren wir aber nur das Bewusstsein. Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn regenerierende Prozesse, wie wir sie im Schlaf erfahren, laufen in diesem Zustand nicht ab. Zudem zerstückelt häufigeres Aufwachen durch Alkohol unsere Schlafphasen. Nikotin beeinträchtigt ebenfalls deinen Schlaf. Genau wie einige Sorten Erkältungsmedizin. Apotheker*innen wissen, welche Produkte mit Schlafstörungen in Verbindung stehen und helfen dir gerne weiter. Pro-Tipp: Bewusstseinsverändernde Substanzen beeinflussen unseren Schlaf negativ. Finde heraus, wo deine individuelle Toleranzschwelle liegt und überschreite diese nicht. Dafür streichst du sie zuerst ganz für einen bestimmten Zeitraum und führst sie dann langsam wieder ein, während du aufmerksam die Reaktion deines Körpers beobachtest. Stress und Entspannung Bei einer Breakthrough-Session mit einem Coach erkennst du, wie auch dir ein gesunder Lebensstil gelingen kann. Aber es müssen nicht zwingend körperfremde Substanzen sein, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Hormone und andere körpereigene Stoffe haben den gleichen Effekt. So zum Beispiel Cortisol. Dieses Hormon wird vermehrt ausgeschüttet, wenn wir Stress empfinden und bringt den Körper in den sogenannten "Kampf- oder Fluchtmodus". Dieser hyperaktivierte Stresszustand soll uns helfen, akuten Bedrohungen zu entkommen. Einzuschlafen wäre in so einer Situation vermutlich unser Todesurteil. Ist die unmittelbare Gefahr schließlich überstanden, wechselt der Körper zurück zum Normalzustand. "Moderner" Stress sieht dagegen anders aus. Er hält häufig über Stunden oder Tage an. Unser Körper kann aber nicht zwischen akuten Bedrohungen und einer andauernden Anspannung unterscheiden. Die Folge ist ein dauerhaft aktivierter Stresszustand – gekennzeichnet durch einen hohen Cortisolwert – der guten Schlaf unmöglich macht. Ganz zu schweigen von den vielen Krankheitsbildern – Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht, Demenz, Krebs, … – für die ein dauerhaft erhöhter Cortisolwert als Risikofaktor gilt. Praktisch gesprochen heißt das, dass wir Methoden brauchen um unseren Körper aus dem Stressmodus zurückzuholen. Dann schlafen wir auch besser. Das können Entspannungstechniken wie Meditation * sein oder einfach ein gesunder Lebensstil mit sportlicher Betätigung – letztere allerdings nicht direkt vor dem Schlafengehen. Das Lesen eines Buchs, Gespräche mit dem Partner oder der Partnerin und andere Dinge können aber ebenfalls zu einem Ritual werden, mit dem wir unseren stressigen Tag bewusst beenden. Am Beispiel unseres Körpergewicht lässt sich besonders gut erkennen, wie Stress, Schlaf und unsere körperlichen Funktionen miteinander verwoben sind und weshalb sie wichtiger Bestandteil bei einem Abnehm Coaching sind. Wenn wir uns abgeschlagen fühlen, weil wir zu wenig schlafen, sind wir weniger aktiv. Wir verbringen unseren Tag eher sitzend. Vernünftige Entscheidungen zu treffen fällt uns schwerer und der Griff zum Donut wird wahrscheinlicher als z.B. eine vollwertig pflanzliche Ernährung. Ein gestresster, unausgeschlafener Körper klammert sich an Fettreserven – die Folge eines hohen Cortisolspiegels. Es kommt zu negativen Veränderungen der Darmflora und unserer Verdauung, sodass der Darm gesund abnehmen nichtmehr unterstützt. Die Summe dieser Faktoren führt dann dazu, dass wir trotz ernsthafter Bemühungen kein Gewicht verlieren, obwohl wir vermeintlich jeden Diät Tipp einhalten. Das stresst uns, wir schlafen schlecht und der Kreislauf beginnt aufs Neue. Wenn wir stattdessen unseren Schlaf priorisieren, lässt uns das entspannter durchs Leben gehen. Unsere Körperfunktionen werden wieder zu Verbündeten, der Körper pendelt zurück in Richtung seines Idealgewichts und hält es mühelos. Fazit In großen Teilen der Gesellschaft haftet Schlaf noch immer das Stigma der Faulheit an. Besonders dort wo es um Leistung geht, gilt Schlaf häufig als Zeitverschwendung. Dabei sind die Vorteile adäquaten Schlafs gerade in Bereichen wie Beruf und Ausbildung offensichtlich. Einige Unternehmen haben das bereits erkannt und haben damit aufgehört, Produktivität und Arbeitszeit gleichzusetzen. Denn leidet der Schlaf unter langen Arbeitstagen, leidet in Kürze auch die Leistung. Die Krankheitstage erhöhen sich, ebenso wie die Anzahl unzufriedener Mitarbeiter und die Fälle missbräuchlichen Verhaltens gegenüber Unternehmen, Kollegen und Untergebenen. Was andere Studien zeigen konnten war, dass Firmen deren Unternehmenskultur die Chronotypen der Mitarbeiter respektiert und diese motiviert, ausgeschlafen zur Arbeit zu kommen, bessere Ergebnisse erzielen. Allein aus wirtschaftlichem Interesse ist es also an der Zeit, dass Schlaf die Stellung zukommt, die ihm zusteht. Aber auch aus reinem Eigeninteresse sollte jeder Einzelne für sein Naturrecht auf eine Nacht voll gutem Schlaf einstehen. Denn sich von Tag zu Tag zu schleppen und zu überleben ist nicht das gleiche wie ein gesunder Lebensstil. Wenn du nun inspiriert bist, noch mehr zum Thema Schlaf zu erfahren, empfehle ich dir, Matthew Walkers Buch " Why We Sleep "* zu lesen. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Plantbased Ernährung umsetzen Der "gesunde Teller" als praktischer Leitfaden um eine Plantbased Ernährung umzusetzen: Hälfte Gemüse/Obst, ein Viertel Vollkorn/Kartoffeln, ein Viertel pflanzliche Proteine, etwas Nüsse oder Olivenöl als Add-On – so deckst du die meisten Nährstoffe ab Schrittweise Umstellung statt "Alles oder Nichts" : Kleine Veränderungen mit Zinseszinseffekt sind nachhaltiger als radikale Ernährungsumstellungen 90 % Plantbased Diet reicht völlig aus : Selbst die gesündesten Populationen der Welt ernähren sich "nur" zu etwa 90 % vollwertig pflanzlich – Perfektion ist nicht notwendig Nur wenige Supplements wirklich nötig : B12 ist ein Muss, Omega-3-Fettsäuren schaden nicht und Vitamin D ist im Winter sinnvoll – die meisten anderen Nährstoffe sind bei einer abwechslungsreichen Plantbased Ernährung abgedeckt Vollwertig oder wenig verarbeitet hat Vorrang : Ignoriere "Health-Claims" und halte dich stattdessen an ganze Früchte, Gemüse, Nüsse und wenig verarbeitete Lebensmittel wie Olivenöl, Tofu und "echte" Vollkornprodukte Haben dich Teil 1 und Teil 2 meiner Serie zur Plantbased Diet auch überwältigt? Ich erinnere mich noch gut an das Gefühl, dass ich selbst damals hatte. Die ganzen wissenschaftlichen Studien, die gesundheitlichen Vorteile, die Auswirkungen auf unseren Planeten ... Genau hier kommt meine Erfahrung als Ernährungscoach ins Spiel. Fast täglich erreichen mich Hilferufe wie: "Das klingt alles super in der Theorie, aber wie soll ich das bloß im echten Leben umsetzen? Ich stehe vor dem Supermarktregal und weiß nicht, was ich kaufen soll!" Der Schlüssel liegt nicht in der Perfektion, sondern in der Konstanz! Im kontinuierlichen dranbleiben. Und das gelingt nur dann, wenn das auserkorene Ernährungsmuster auch zum Leben passt. Und das weißt am Ende nur du selbst. Es ist nicht wichtig, dass du jeden einzelnen Nährstoff trackst oder stundenlang Meal-Prep betreibst. Wichtig ist nur, dass du einen Einstieg findest, der zu dir passt und dich von da aus langsam voran tastest. Damit die Plantbased Ernährungsumstellung klappt, stelle ich dir diesem dritten und letzten Teil meiner Serie in paar einfache, aber wirkungsvolle Strategien vor, mit deren Hilfe du deine Plantbased Diet entwickelst, die in deinem Leben funktioniert: Eine Einkaufsliste für deine Plantbased Basics . Der "Gesunde Teller" für bedarfsdeckende Mahlzeiten. Wie viel Prozent deiner Plantbased Diet aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln kommen sollen . Tipps zum richtigen Mindset für eine gelungene Umstellung . Bereit? Dann schnapp dir deinen Kaffee (oder Matcha Latte), lehn dich zurück und beschreite mit mir gemeinsam den praktischen Weg zu mehr Pflanzenkraft in deinem Leben. Plantbased Diet = Einfach mehr Gemüse essen? Tief in uns drin wissen wir alle, was die Basis einer gesunden Ernährung ist. Unabhängig des Labels. Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln, Reis, Getreide, Samen, Nüsse, … Wer Wert auf seine Gesundheit legt, isst diese Dinge bereits regelmäßig. Schließlich sprechen wir hier auch nicht von exotischen Superfoods, sondern von Lebensmitteln, die jederzeit in jedem Supermarkt verfügbar sind. Eine Plantbased Ernährung umsetzen heißt im ersten Schritt, den Anteil vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller – roh wie gekocht – hochzuschrauben. Dass es gut schmeckt ist dabei wesentlich. Denn nur was uns schmeckt, essen wir es auch gerne und regelmäßig. Wenn für dich – wie für viele Menschen – die Berührungspunkte mit pflanzlichen Lebensmitteln bisher auf langweilige Beilagen und nachgeahmte Schnitzel mit Papiergeschmack beschränkt waren, dann halte dich jetzt gut an deinem Stuhl fest: Das muss nicht so sein! Geschmäcker sind verschieden und darum lautet dein nächster Schritt zu lernen, wie du die Pflanzen in deiner Ernährung so zubereitest und würzt, dass sie deinen persönlichen Geschmack ansprechen. Süß, sauer, salzig, … Und da Kräuter und Gewürze selbst Pflanzen sind, tragen sie ebenfalls zu den Benefits einer Plantbased Diet bei. Plantbased Ernährung umsetzen im Supermarkt Um dich durch die Auswahl von Lebensmitteln im Supermarkt, von Gerichten in Restaurants und von Rezepten in der eigenen Küche zu navigieren, brauchst du einen geeigneten Kompass. Die folgenden Faustregeln bieten dir einen solchen. Beim Einkaufen ist es unumgänglich, dass du die Etiketten liest. Nur so vermeidest du Fallen und Täuschungsmanöver Insofern du es dir leisten kannst, solltest du immer versuchen zu Bioprodukten zu greifen. Sie unterliegen strengeren Regeln und sind so besser für dich, die Tiere und den Planeten. Mach dir aber keinen Kopf, wenn bio nicht deinem Budget entspricht. Nur gar kein Gemüse, ist schlechtes Gemüse Und schließlich kann ein Spickzettel auch nicht schaden. Du versuchst von jeder der folgenden Lebensmittelgruppen, einen oder mehrere Vertreter in deinen Einkaufskorb zu legen. So stellst du sicher, das du alle Lebensmittel daheim hast, die eine Plantbased Ernährung ausmachen: Die Infografik mit der Einkaufsliste für eine vollwertig pflanzliche Ernährung findest du in unserem kostenlosen Download-Portal. Plantbased Ernährung praktisch im Alltag umsetzen mit dem "gesunden Teller" Nun, da du alle Zutaten für deine vollwertig pflanzliche Ernährung zuhause hast, musst du dir als nächstes daraus ein leckeres Gericht zaubern. Ein gesunder Lebensstil erfordert schließlich, dass du deinem Körper die förderlichen Lebensmittel, reich an Mikronährstoffen, auch verfügbar machst. Hier kommt der nächste Spickzettel ins Spiel. Der "gesunde Teller". Er überträgt die Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung auf einzelne Mahlzeiten, indem er die Ernährungspyramide in eine bedarfsdeckende Verteilung der Lebensmittelgruppen auf einem Teller übersetzt. Natürlich muss keinesfalls jedes einzelne deiner Gerichte so aussehen. Es genügt vollkommen, wenn im Laufe des Tages die Summe deiner Mahlzeiten der Verteilung entspricht. Ein Beispielteller hat folgenden Inhalt: halb gefüllt mit buntem Gemüse und Obst besteht zu einem Viertel aus Vollkornbrot, -pasta, -tortillas oder Kartoffeln das letzte Viertel enthält pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu ... Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch dienen zum Würzen Nüsse und Ölfrüchte – Oliven, Avocados ... – bilden das Topping, da sie sehr energiedicht sind In Abhängigkeit deines Ziels kann die Zusammensetzung des Tellers variieren. Bist du eine Sportlerin, brauchst du eventuell mehr Nüsse und energiedichte Lebensmittel, um deinem höheren Kalorienverbrauch gerecht zu werden. Wenn du eine diagnostizierte Gefäßkrankheit hast, kann es dagegen vorteilhaft sein, fettreiche Lebensmittel – vorerst – zu reduzieren. Auch den "gesunden Teller", der dir beim gesund und günstigen Kochen hilft, findest du im kostenlosen Download-Portal. Plantbased Nährstoffe abdecken ohne Mängel Wer sich die meiste Zeit vollwertig pflanzlich ernährt, deckt in der Regel seinen kompletten Nährstoffbedarf . Das verlangt zwar nach Planung, aber nicht zwingend nach Supplementen. Unabhängig der Ernährungsform sollte jeder Mensch möglichst einmal im Jahr seine Blutwerte checken lassen, um einen guten Versorgungsstatus sicherzustellen. In unserem Downloadportal findest du eine Übersicht der Parameter, die du für die jeweiligen Fokusnährstoffe überprüfen lassen solltest. Eine Ausnahme ist das Vitamin B12. Plantbased verlangt nach einem B12 Supplement. Denn w ir können es weder selbst herstellen, noch ist es in pflanzlichen Lebensmitteln in bedarfsdeckender Menge enthalten. In der heutigen Zeit supplementieren übrigens die meisten Menschen: Die einen indirekt über Fleisch und Milch – denn Tierfutter wird mit Vitamin B12 angereichert. Die anderen, wenn sie sich ohne tierische Produkte ernähren und die "Mittelskuh" überspringen wollen, direkt mit einem Nahrungsergänzungsmittel ( Mein Vitamin B12 Favorit * von Raab Vitalfood –  hier findest du meinen Code für 15 %). Mit Vitamin D verhält es sich etwas anders. Ebenfalls wichtig für den menschlichen Stoffwechsel muss es nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung kann es unser Körper selbst bilden . Unsere mitteleuropäischen Sonnenstrahlen sind allerdings nur in den Sommermonaten stark genug dafür. Deshalb sollten wir im Winter auch Vitamin D supplementieren ( Mein Vitamin D Favorit * von Raab Vitalfood –  hier  findest du meinen Code für 15 %) . Kein Nährstoff bekommt so viel Aufmerksamkeit wie Protein – oder Eiweiß. Obwohl wir mit diesem Nährstoff tendenziell eher überversorgt sind, ist die Angst vor einem Mangel allgegenwärtig. Um festzustellen, wie leicht die empfohlenen 15-20 % Eiweiß an der Gesamtkalorienmenge – oder besser: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht – erreicht werden, hilft ein genauerer Blick auf die eigene Lebensmittelauswahl. Das gilt unabhängig der Ernährungsform. Wer ausreichend Kalorien zu sich nimmt, deckt in der Regel auch problemlos seinen Proteinbedarf . Die "Qualität" des Proteins wird dabei durch seinen Unterbestandteile – die Aminosäuren – bestimmt . Die meisten von ihnen kann unser Körper nach Bedarf selbst herstellen. Doch es gibt auch neun – bzw. elf – essentielle – bzw. semi-essentielle – Aminosäuren, die wir zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen. Alle dieser neun – bzw. elf – Aminosäuren kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings schwankt die Menge je nach Lebensmittel. Sollten wir ausschließlich eine Sorte Bohnen essen, würden wir wahrscheinlich nicht ausreichend von der Aminosäure Methionin bekommen. Eine bedarfsdeckende, vollwertig pflanzliche Ernährung enthält aber auch Brot, Reis oder Quinoa – also Vollkornprodukte und Pseudogetreide – und diese enthalten mehr als genug Methionin. Solange wir im Laufe eines Tages abwechslungsreich ernähren, nehmen wir alle essentiellen Aminosäuren zu uns. Im Blog findest du einen extra Beitrag dazu, wie du häufige Fehler bei der pflanzlichen Proteinversorgung vermeidest und einen weiteren zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen . Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Selen sind weitere essenzielle Nährstoffe. Nicht nur Veganer*innen sollten bei ihnen auf eine gute Versorgung achten. Eine gut geplante Ernährung kann die ausreichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen über die Nahrung – und über Getränke – ermöglichen. Sicherheit darüber, ob eine Supplementierung notwendig ist, gibt aber nur eine Blutuntersuchung und die Besprechung der Ergebnisse mit einer medizinischen Fachkraft. Besteht ein erhöhter Bedarf einzelner Nährstoffe (wie für Magnesium bei Athlet*innen) oder wird eine Unterversorgung festgestellt, können auch hier gezielt Supplemente zum Einsatz kommen. Seit einigen Jahren kann man an immer mehr Arbeitsplätzen "Fischölkapseln" finden. Unschuldig wie ein Notizblock oder ein Bleistift stehen sie dort. Der Grund dafür sind die darin enthaltenen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Viele Menschen schwören auf die positive Wirkung der Fettsäuren auf ihre Konzentration und Denkleistung. Und tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteil vieler wichtiger Prozesse im Körper. Unabhängig der Ernährungsform könnten die meisten Menschen von einer besseren Versorgung profitieren, wofür sie gerne ein Supplement heranziehen können. Ob die vollwertig pflanzliche Ernährung zwingend nach einem solchen Supplement verlangt, lässt sich aus der aktuellen Studienlage nicht eindeutig erschließen. Ein Teil der Studien kommt zu dem Ergebnis, dass unser Körper die ungesättigte Omega-3-Fettsäuren DHA – Docosahexaensäure – und EPA – Eicosapentaensäure – in ausreichender Menge aus der Vorgängerform ALA – alpha-Linolensäure – bildet, solange ihm davon ausreichend zur Verfügung steht. Gute ALA-Quellen sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass DHA und EPA direkt über die Nahrung zuzuführen sei. Fisch und Mikroalgen sind die einzigen Lebensmittel, die als gute Quellen dafür gelten. Da Fisch bei einer Plantbased Diet ohne tierische Produkte nicht auf den Teller kommt und Mikroalgen zu winzig für eine Gabel sind, bliebe dann nur der Griff zum Nahrungsergänzungsmittel. Um übel-riechende Fischölkapseln kommen wir aber glücklicherweise trotzdem herum. Mit Algenölen aus Salzwassertanks steht uns eine schadstofffreie DHA-/EPA-Quelle zur Verfügung ( Mit Code "EN616" erhältst du 15% Rabatt auf meinem Omega-3 Favorit von Norsan *). Diese ist obendrein nachhaltiger und finanziert nicht die Zerstörung der Meere mit. Auch bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lautet der Rat also, den "Mittelsfisch" zu überspringen und direkt zur Quelle zu gehen. Übrigens kann je nach Lebenssituation auch die direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) vorteilhaft sein. Wenn du bei deiner Versorgung auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du einen Omega-Metrix Test von zuhause durchführen . Umstellung mit Maß Ich verstehe, wenn dich all dieses fachliche Wissen darüber, wie du eine bedarfsdeckende Plantbased Ernährung umsetzen kannst, im ersten Moment überwältigt. Ich verspreche dir aber, dass dieses Gefühl nachlässt, sobald du das Grundprinzip einer möglichst großen Vielfalt vollwertig pflanzlicher Lebensmittel verinnerlicht hast. Buche dir eine kostenlose Breakthrough-Session und finde zusammen mit einem Coach deine kleinen Schritte, mit denen du gute Essgewohnheiten etablierst und über die Zeit vom "Zinseszinseffekt" profitierst. Du brauchst auch nicht sofort "All-In" gehen. Kleine Schritte in die richtige Richtung sind mehr als genug. So ist eine schrittweise Plantbased Umstellung weniger einschüchternd und führt ans gleiche Ziel. Und wenn die guten Gewohnheiten dann über die Zeit aufeinander aufbauen, erzeugen sie einen Zinseszinseffekt, ähnlich dem von Geldvermögen. Um langsam aber nachhaltig zu einem gesünderen Ernährungsstil zu wechseln, nimmst du beispielsweise zu Beginn nur jeweils ein vollwertiges Lebensmittel zu deinen üblichen Speisen dazu. Obwohl du nichts weglässt, machst du deine Ernährung dadurch gesünder. Denn die vollwertig pflanzlichen Lebensmittel nehmen dann den verarbeiteten und tierischen Produkten schlicht den Platz auf deinem Teller weg. Automatisch nimmst du dann weniger gesättigte Fettsäuren – zu finden in Fleisch, Milch, Öl – und verarbeitete Kohlenhydraten – zu finden in Weißmehlprodukten, Limo, Süßigkeiten – zu dir. Vorsicht bei der Dosierung ist bei einigen als gesund geltenden Produkten, wie Olivenöl oder frisch gepresster Orangensaft geboten. Denn anders als die Olive, aus der das Olivenöl extrahiert wurde, besteht letzteres fast ausschließlich aus Fettsäuren, wenn auch aus ungesättigten. Das macht es sehr energiedicht , was zum Beispiel im Rahmen eines Abnehm-Ziels kontraproduktiv ist. Wenn du dich also fragst "Wie kann ich gesund abnehmen ohne zu hungern?", wäre eine mögliche Antwort, auf Öle zu verzichten und deinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen mit Lebensmitteln (Avocados, Nüsse, Oliven) zu decken. Am Ende enthält Öl nichts, was nicht bereits in der ganzen Frucht enthalten war. Letztere ist jedoch ein vollwertiges Lebensmittel mit Wasser und Ballaststoffen, was ihren Überkonsum – und damit einen Kalorienüberschuss – deutlich erschwert. Und trotzdem bringt Olivenöl Genuss auf den Teller und bleibt im Vergleich zu Butter natürlich die gesündere Wahl. Mit Orangen und Orangensaft verhält es sich ähnlich. Generell immer lieber einen Smoothie einem Fruchtsaft vorziehen, da dieser noch die komplette Pflanze enthält – Wenn auch kleinpüriert. Im Rahmen einer Plant Based Diet sind Wasser und andere ungesüßte Getränke die primären Flüssigkeitslieferanten. Säfte und Smoothies können aber – ähnlich wie ein Supplement – einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Pflanzendominiertes Ernährungsmuster – Wieviel ist "überwiegend" vollwertig pflanzlich? Ein Label wie vegan kann entweder erfüllt werden oder nicht. Das bekannte "Alles-oder-Nichts"-Prinzip. Der Ansatz eines pflanzendominierten Ernährungs- und Lebensstils – einer Plantbased Diet – ist dagegen ein gradueller. Das heißt, du entscheidest für dich selbst, in welchem Umfang du den Vorgaben folgen willst. In der Ernährungswissenschaft ist es nie möglich, hundertprozentige Aussagen zu treffen. Dafür wird der menschliche Organismus einfach von zu viele Faktoren auf einmal beeinflusst, die wiederum alle die Studienergebnisse verzerren können. Und so wird auch niemals die Notwendigkeit einer ausschließlich vollwertig pflanzlichen Ernährung für ein langes gesundes Leben belegt werden können. Was es aber zuhauf gibt, sind Belege dafür, dass eine vorwiegend vollwertig pflanzliche Ernährung genau das erreicht. Aber wieviel ist "vorwiegend"? Ein Blick zu den gesündesten und am längsten lebenden Menschen der Welt kann für Aufklärung sorgen. Ihre Ernährungsweise könnte bis zu 90 % als plantbased gelten. Obwohl die meisten dieser Menschen hier und da ein Glas Wein trinken und kleine Mengen an tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, machen diese Dinge prozentual einen verschwindend geringen Anteil ihres Ernährungsmusters aus. So gering, dass durchschnittliche Westeuropäer*innen ihren Anteil bereits überschritten hätten, bevor sie mit dem Frühstück fertig sind. Außerdem hat keine dieser, besonders lange lebenden Populationen, einfachen Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln und Fast-Food. Plantbased Ernährungsumstellung: Nachhaltig heißt  Schritt für Schritt Eine Ernährungsumstellung ist eine Entscheidung. Oder besser gesagt, das Ergebnis tausender kleiner Entscheidungen. Diese zu treffen kostet mentale Energie. Erschwerend kommt außerdem hinzu, dass diese mentale Energie begrenzt ist und im Laufe des Tages abnimmt. Entscheidung für Entscheidung sinkt der Pegel. Wie die Meisten wolltest du bestimmt auch schon einmal mit einer Gewohnheiten brechen. Und wahrscheinlich wirst du auch erstmal versucht haben, es Stück für Stück anzugehen. Nachdem das erfolglos blieb hast du dich für einen "kalten Entzug" entschieden, der dich schließlich ans Ziel brachte. Und wahrscheinlich fiel es dir so sogar noch leichter. Strikte Verbote und Regeln entlasten unseren Geist. Eine übergreifenden Entscheidung, im Vorfeld getroffen, erspart uns im Hier und Jetzt viel kleinere Entscheidungen und somit mentale Energie. Ein Beispiel: Der Tag war anstrengend und hat dir bereits viele Entscheidungen abverlangt. Sogar die Entscheidung, wann du von der Couch ins Bett gehst erscheint überwältigend. Vom Zähneputzen und Gesichtwaschen garnicht zu reden … Netflix hat deshalb seine "Weiterschauen"-Funktion auch so eingerichtet, dass die nächste Folge von alleine startet. Außer wir entscheiden uns aktiv dagegen. Ganz schön clever, oder? Beim Essen verhält es sich nicht anders. Sind wir "willenlos", fällt es uns schwer Entscheidungen im Sinne unserer langfristigen Gesundheit zu treffen. Oder mal ehrlich. Was hast du geglaubt, was mit der Packung Oreos passiert, die du dir gekauft hast, um dir am Abend höchstens vier Kekse zu gönnen? Aus diesem Grund fallen den meisten Menschen dauerhafte Veränderungen leichter, wenn sie bestimmte Lebensmittel – vorerst – komplett verbannen. Deshalb und aufgrund einer weiteren menschlichen Eigenschaft. Unsere Tendenz geht nämlich dazu, Ausnahmen als Einzelfälle wahrzunehmen und so ihren Einfluss zu unterschätzen. Um das klarzustellen: Eine Ausnahme oder ein Ausrutscher können deinem langfristigen Ziel tatsächlich nichts anhaben – solange sie Einzelfälle bleiben. Leider sind unsere Ausnahmen aber oft bereits zur Regel geworden und wir gestehen es uns nur nicht ein. Oder aber wir vergleichen uns mit Menschen, die sich noch schwerer tun als wir. Folge dem Link und erhalte 10% auf deine Bestellung bei PlantAge*. Jeder Mensch ist einzigartig. Und so auch sein Weg zu einem gesunden Lebensstil. Eine allgemeingültige Formel gibt es nicht. Beginnen wir unsere Reise hochmotiviert und voller Elan, bringt uns der "Alles-in-Maßen"-Ansatz vielleicht ins straucheln. Ein konsequenter Verzicht ist hier ein geeigneteres Mittel, da die Ausnahmen schnell unserer guten Absichten untergraben und ehe wir uns versehen stehen wir wieder am Anfang. Sind wir den Weg dagegen bereits ein Stück gegangen und haben neue Gewohnheiten entwickelt, können gelegentliche Lockerungen den Spaß an einer vollwertig pflanzlichen Ernährung bewahren und den gesunden Lebensstil greifbar machen. Zu guter Letzt ... Das Ziel dieser dreiteiligen Artikelreihe ist es, Ernährung, Lebensstil und sowohl die Gesundheit des Menschen, als auch die seines Ökosystems in ein ganzheitliches Bild einzuordnen. Mit Ideen zur Alltagstauglichkeit soll mit den Klischees gebrochen werden, dass gesunde Ernährung unpraktisch ist und die Plantbased Diet eine "Alles-oder-Nichts"-Mentalität erfordert. Wir Menschen öffnen uns leichter für Neues, wenn wir nicht "müssen". Daher muss auch der Schritt zu einem gesunden Lebensstil zu allererst Spaß machen. Fang einfach an, so viele vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie möglich zu essen und mache vielleicht eine Challenge daraus. Spiele gegen dich selbst oder fordere Familienmitglieder heraus. Das führt unweigerlich dazu, dass du die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel entdeckst und vielleicht sogar dein neues Lieblingsgemüse findest. Als Nächstes wirst du Erfolge bemerken. Selbst wenn du dich nur ein bisschen einer Plant Based Diet annäherst. Das Treppensteigen fällt wieder leichter und auch die Hose passt wieder besser. Dann willst du vielleicht einen Schritt weiter gehen. Oder nicht. Das ist auch okay. Auch ein gelegentliches Dessert bleibt Teil eines gesunden Lebensstils. Aber natürlich dankt dir dein Körper jedes abträgliche Lebensmittel – Alkohol, Junkfood, Wurst, Käse, … – das du ihm ersparst. Machen diese Dinge dann irgendwann weniger als 20 % deiner täglichen Kalorienmenge aus, kannst du dir gratulieren. Du hast zu deinen eigenen gesunden Lebensstil gefunden. Selbstkontrolle bleibt das kritische Element. Hab keine Angst zu scheitern und probiere verschiedene Dinge aus. Schließlich liegt in all dem auch die Chance, mehr über dich selbst zu lernen und zu wachsen. Plantbased oder vegan? Finde deinen individuellen Plantbased Weg . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. 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tl;dr Indem du versuchst, dein "Warum" zu finden, deckst du deinen wahren Schmerzpunkt auf: Es zeigt dir, was in deinem Leben fehlt oder was du befürchtest zu verlieren, wenn du dein Ziel nicht erreichst Dein "Warum" ist deine Vision dessen, was möglich ist; es stellt Hoffnungen und Antrieb für positive Veränderungen dar Im Bezug auf die Themen gesunder Lebensstil und Plantbased Diet kann sich dein "Warum" beispielsweise um Krankheit vermeiden, gesunde Gewohnheiten entwickeln, Wohlfühlgewicht erreichen, nachhaltig ernähren, Tierschutz, oder Leistungssteigerung im Sport durch Ernährung drehen Da dir dein "Warum" wirklich wichtig ist, hilft es dir, den Kurs Richtung nachhaltiger Lebenswandel zu halten, wo oberflächliche Gründe versagen ("nicht motiviert", "keine Zeit", ...) Die 5-Why-Methode ist die einfachste Methode, dein "Warum" zu finden Oder klicken und detailliert lesen, … ... dass jeder Wunsch nach Veränderung einen tieferliegenden Grund hat. ... wie dir dieser Grund als Motivation dienen kann. ... wie du deinen Grund – dein "Warum" – findest. ... wie du auch schwierige Situationen meisterst und dauerhafte Veränderung schaffst. "Der menschliche Körper funktioniert auch ohne Fleisch und Kuhmilch optimal." Mir fiel zufällig ein Buch über vegane Vollwerternährung (Plantbased Diet deutsch) in die Hände. Und irgendwie hatte es dieses unscheinbare Buch geschafft, zu mir durchzudringen. Zum ersten Mal in meinem Leben dachte ich wirklich über die Bedeutung dieser These nach. Bis dahin kannte ich nur wenige Veganer*innen. Und deren Ernährungsstil beschrieb eher den Weg zum ersten Herzinfarkt als zu körperlicher Fitness. Ich war mir sicher, dass ich keine vegane Ernährung anfangen wollte. Und eine Plantbased Diet war mit unbekannt. Doch Fitness war genau mein Ziel. Und der Weg dorthin führte für mich zu dieser Zeit ganz klar über Truthahnbrust und Thunfisch. Nicht über Tofu. Ohne tierische Produkte war kein Muskelwachstum möglich. Davon war ich überzeugt. Schließlich war das ja auch Monat für Monat in Fitnesszeitschriften zu lesen. Doch ungeachtet meiner Glaubenssätze hatte sich etwas in mir für die Logik einer vollwertig pflanzlichen Ernährung (Plantbased Diet) geöffnet. Und da ich nun Feuer gefangen hatte recherchierte ich weiter. Restlos überzeugt war ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht. Also wagte ich den Selbstversuch und was soll ich sagen? Meine Leistung beim Laufen ging durch die Decke. Ebenso meine Gesundheitswerte. Und harte Workouts steckte ich besser weg als je zuvor. Dafür kann es natürlich viele Gründe geben, schließlich war mein Selbstversuch keine kontrollierte Studie. Aber das spielt auch keine Rolle, denn für mich war er erfolgreich. So erfolgreich, dass ein nachhaltiger Lebenswandel ausgelöst wurde und ich mich seither vegan vollwertig ernähre. Warum ich das alles erzähle? – Weil ich natürlich Hindernisse überwinden und Versuchungen widerstehen musste. Auch heute noch. Trotz aller positiven Erfahrungen. Dabei hilft mir mein starkes Warum: Ich möchte gesund sein, fit sein und Marathons laufen. Und für das Erreichen meiner Ziel keinem anderen Lebewesen unnötiges Leid zufügen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist für mich das Mittel zum Zweck. Daraus resultierende Entsagungen sind die Konsequenzen meines Warums. Übrigens ärgere ich mich heute noch darüber, dass ich den Glaubenssatz "Der Mensch muss Tiere essen um fit und gesund zu sein" so lange nicht hinterfragt habe. Dein Grund, deine Motivation Und du? Warum willst du etwas verändern? Tierleid und Umweltverschmutzung durch Massentierhaltung gehören zu den größten Problemen unserer Zeit. Wer deshalb zu einem veganen Lebensstil wechselt, nimmt schlicht seine Verantwortung ernst. Derart umfassende Ziele machen es uns aber schwer, den passenden Weg zu finden und in der Folge Veränderungen zu erkennen. Denn der Einfluss eines einzelnen Menschen auf globale Probleme ist eher abstrakt – z.B. indem er anderen ein Vorbild gibt. Das ist kein Plädoyer gegen große Ziele. Vielmehr geht es darum, dass wir sie erreichbar und direkt beeinflussbar machen. Ein etwas kleineres Ziel, wie „Ich möchte nicht mehr zum Leid der Tiere beitragen“, liegt beispielsweise voll in unserem Einflussbereich. Mit einem solchen Ziel bleiben wir dauerhaft motiviert. Die Formulierung lässt zudem Rückschlüsse darauf zu, wie wir es durch unser eigenes Handeln erreichen können. Ein starkes Warum hilft dir also zum einen dabei, umsetzbare Ziele zu formulieren und weißt dir auf der anderen Seite, wie ein Leuchtturm, den Weg zum Erfolg. Wie du dein Warum findest Dein Warum zu finden ist gar nicht kompliziert. Denn solange du ehrlich mit dir selbst bist, gibt es kein Richtig und Falsch. Probiere einfach einmal, dir dein Ziel vorzustellen. In allen Einzelheiten. Was ist dann anders? Wie fühlst du dich dann? Steht eine bestimmte Aktivität im Mittelpunkt? Oder ein Mensch? Erkunden wir unseren Wunschzustand gründlich, finden wir auch unser Warum. Siehst du dich vielleicht in hohem Alter mit deinem Partner oder deiner Partnerin beim Wandern in den Pyrenäen? Mit warmen Sonnenstrahlen im Gesicht streift ihr durch dunkelgrüne Wiesen und seid dabei fröhlich und fit wie Teenager? Dann lautet dein Warum in etwa: Um aktiv das Alter in der Natur zu genießen. Solch eine klare Vorstellung reicht oft bereits als starkes Warum. Für den Fall, dass du bisher kein solches Bild im Kopf hast, hilft dir folgende Technik dabei, eines zu entwickeln: Die "5-Why-Methode" Das Template für die 5-Why-Methode findest du im Bereich "Werkzeuge" in unserem kostenlosen Download-Portal. Die 5-Why-Technik wurde von Sakichi Toyoda erfunden. Mit ihrer Hilfe revolutionierte er die Produktion bei Toyota und führte den Autobauer so in die Weltspitze. Die Methode stammt zwar aus dem Industrie- und Businesskontext, ist aber auf die meisten Lebensbereichen anwendbar. Du brauchst lediglich einen Bleistift, ein Stück Papier und eine Problemstellung. Egal ob Berater, KFZ-Mechaniker oder Menschen wie du und ich. Die Methode eignet sich für alle, die nach einer Ursache suchen. Zuerst schreibst du auf dein Blatt was dich bewegt: – "Ich möchte gesünder leben." Dann fragst du dich, warum dich das bewegt: Warum möchte ich gesünder leben? Die Antwort notierst du. – "Ein gesunder Lebensstil hilft mir, fitter zu sein! Anschließend nimmst du dir die Antwort vor und fragst auch hier wieder nach dem Warum. Warum möchte ich fitter sein? – "Weil ich mich für meinen unfitten Körper schäme!" Dann fragst du wieder. Warum schäme ich mich? – "Weil ich so schnell aus der Puste bin und mich die anderen Eltern schräg anschauen, wenn ich mit meiner Tochter auf dem Spielplatz tobe!" Und wieder ... Warum will ich nicht aus der Puste sein, wenn ich mit meiner Tochter tobe? – "Weil ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen will!" Und wieder ... Warum will ich ohne Einschränkungen Zeit mit ihr verbringen? – "Weil ich so oft wie möglich ihr Lachen hören möchte!" Sobald du spürst, bei der Ursache angekommen zu sein, hast du dein Warum gefunden. Die Zahl Fünf dient dabei nur zur Orientierung. Es ist auch möglich, dass du mehr als eine Antwort findest. Dann hast du eben mehrere gute Gründe, die dich antreiben. Oder du entscheidest dich für den Grund, der dich am meisten bewegt. Trainieren kannst du diese Technik auch im Alltag. Bei nahezu jedem Problem lohnt es sich, nach dem Warum zu fragen. Und dann nochmal … Nachhaltiger Lebenswandel: Präzise Ziele erleichtern die Umsetzung Ein klar definiertes "Warum" leitet dich wie ein Leuchtturm vorbei an Hindernissen ans Ziel. Unspezifische Ziele – " Ich möchte gesünder leben" – bieten kaum Hilfe bei der Umsetzung. Ihre Abstraktheit schreckt uns eher ab. Wie gut, dass solche Ziele von nun an der Vergangenheit angehören. Ihren Platz nimmt ab sofort dein starkes Warum ein. Wie ein Leuchtturm führt es dich zu deinen nächsten Schritten. Und auch wenn du drohst vom Weg abzukommen, zeigt es dir wo du korrigierend eingreifen musst. Es ist somit Wegweiser und individueller Gradmesser deines Erfolgs. Gehen wir zurück zu der Person aus dem Beispiel, um zu verstehen wie: Der Leuchtturm der Person ist, ohne Einschränkungen viel Zeit mit der Tochter zu verbringen. Stellen wir uns jetzt vor, dass die Person beschließt, für einen Ironman-Triathlon zu trainieren, um "fitter zu werden" , wird sie das Training zwar zweifelsfrei fitter machen, die gemeinsame Zeit mit der Tochter wird aber stark abnehmen. Nun stellen wir uns vor, die Person blockt sich stattdessen zwei Vormittage pro Woche. Sie geht zusammen mit der Tochter auf den Markt und im Anschluss kochen sie ein Gericht im Sinne einer vollwertig pflanzlichen Ernährung. Die Person wird dank des gesunden Essens fitter und verbringt dabei mehr Zeit mit der Tochter. Mit der 5-Why-Methode findest du also nicht nur deinen persönlichen Leuchtturm. Du entdeckst dabei auch kreative Möglichkeiten, wie du deinem Ziel näher kommst, an die du bisher gar nicht gedacht hast. Deshalb kann es auch dann sinnvoll sein die Technik anzuwenden, wenn du dein starkes Warum bereits kennst. Mit einem System aus spezifischen Einzelzielen, jedes davon umsetzbar, kommst du in Bewegung, feierst Erfolge und am Ende steht ein nachhaltiger Lebenswandel . Problem gelöst – Und jetzt? Wenn wir den ersten Schritt zu einer großen Veränderung unternehmen, ist meist ein Problem der Auslöser. Es wuchs solange, bis wir es nicht mehr ausgehalten haben und aktiv wurden. Dadurch wurde das Problem hoffentlich kleiner. Allerdings schwindet damit häufig auch die Motivation, die uns überhaupt erst bewegt hat, etwas zu unternehmen. Damit wir jetzt nicht in unsere alten Muster zurückfallen, müssen wir neue Weg finden, uns zu motivieren. Dafür ist es essenziell, dass wir auch die kleinsten Fortschritte wahrnehmen und unsere Erfolge feiern. Denn das wirkt wie ein Anfeueungsruf von uns selbst, wenn wir kurz davor stehen vor Keksen und Kuchen zu kapitulieren und uns fragen, wofür wir das Ganze eigentlich machen. In guter Gesellschaft dank eines starken Warums Verständlicherweise suchen uns diese Fragen häufig dann heim, wenn wir mit anderen Menschen zusammen sind . Sei es, weil wir nicht auf den Spaß verzichten wollen oder um die Konfrontation zu vermeiden. Aber wenn alle Bier trinken und Pizza essen, kommt man bei Wasser und Salat schon mal ins Grübeln. Sei dir deshalb immer darüber im Klaren, dass dein Nein im Grunde ein Ja ist. Ein Ja zu deinem Warum. Auch ein Coach kann eine Unterstützung für Veränderung sein, falls dir dein Umfeld diese verweigert, Für andere Menschen ist es natürlich erst einmal ungewöhnlich, dass du plötzlich Nein zu Steak, Alkohol oder Dessert sagst. Schließlich kannten sie dich viele Jahre nicht anders. Also sprechen sie dich darauf an oder scherzen darüber. Das sollte aber kein Grund sein, sich zu rechtfertigen oder die Sprüche persönlich zu nehmen. Nach und nach wird dein Umfeld erkennen, dass dich nichts von deinem Weg abbringt. Unangenehme Situationen werden weniger. Und einige Personen werden sogar anfangen, echtes Interesse zu zeigen – Solange sie sich nicht von dir verurteilt fühlen. Es ist deine Entscheidung, ob du ihnen von deinem Warum erzählen willst. Wenn es sich für dich richtig anfühlt, berichte von deinen Hindernissen und deinen Erfolgen. Und am Ende folgt vielleicht jemand deinem Vorbild. Doch manchmal weigert sich das gewohnte Umfeld auch erbittert, eine Veränderung zu akzeptieren. Dann probierst du vielleicht, zumindest gelegentlich, andernorts Zeit mit Gleichgesinnten zu verbringen. Z. B. in Facebook-Gruppen, bei veganen Stammtische oder sonstigen Meet-ups. Ein positives Umfeld hat großen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg und hilft dir, mit Widerständen im Alltag klarzukommen. Und jetzt du Mit dem einfachen Ansatz, Problemen auf den Grund zu gehen, führte Sakachi sein Unternehmen zu großem Erfolg. Natürlich half ihm dabei nicht nur die 5-Why-Methode, sondern auch ein ganzer Expertenstab. Aber auch für dich kann mit dieser Technik ein nachhaltiger Lebenswandel Wirklichkeit werden : Du weißt, was du verändern willst. Ein starkes Warum zeigt dir mögliche Wege auf und als Experte für dein Leben entscheidest du, welcher davon zu dir passt. ... und für persönliche Unterstützung, stehe ich dir bei einer kostenlosen Breakthrough-Session zur Verfügung. Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram - Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Affiliate-Links(*). Kaufst du über einen dieser Links, bekommt BEETZ&GREENS eine Provision. Das unterstützt uns dabei, auch weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Dein Kaufpreis bleibt davon unbeeinflusst. Als Ernährungscoach für eine Plantbased Diet teste ich regelmäßig verschiedene vegane Supplemente und arbeite nur mit Herstellern zusammen, deren Qualitätsstandards und Unternehmenswerte zu meiner Mission passen. Das heißt sie halten, was sie versprechen (#naehrstoffversorgung) und verursachen dabei den geringst,möglichen Schaden für unseren Planeten und das geringstmögliche Leid für die Lebewesen, mit denen wir uns diese Heimat teilen. Die folgenden Unternehmen haben sich durch Transparenz, wissenschaftliche Fundierung und nachhaltige Produktionsverfahren bewährt. Meine Partner-Unternehmen: Rabattcodes für vegane Supplemente Vivolife : 100 % Vegan & Klimapositiv ⭐ nutze ich selbst Vivolife ist komplett vegan-zertifiziert und setzt auf kompostierbare Verpackungen. Das Unternehmen pflanzt Bäume für jede Bestellung und arbeitet klimapositiv. Vivolife vertreibt Proteinpulver, Kreatin, Omega-3, einzelne Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin D, B12) und einen Multinährstoff für vegane Ernährung. Alle Produkte werden von unabhängigen Laboren auf Schwermetalle und Pestizidrückstände getestet und in Großbritannien unter kontrollierten Qualitätsstandards hergestellt. Wer, so wie ich, regelmäßig bestellt, spart mit dem Abomodus dauerhaft 15 %. Was ich persönlich nutze: Creatin-Monohydrat , Clean Protein , Vegan Multinutrient Dein Rabatt: Sichere dir 20 % über meinen Partnerlink . Norsan : Veganes Omega-3 (EPA und DHA) aus Mikroalgen ⭐ nutze ich selbst Die Algen für die veganen Omega-3 Produkte (Öle und Kapseln) werden nachhaltig in kontrollierten Becken gezüchtet. Das schont die Meere und reiner geht's nicht. Die Produkte werden regelmäßig von unabhängigen Laboren auf Reinheit und Wirkstoffgehalt getestet. Über Norsan lässt sich ebenfalls eine Fettsäurenanalyse durchführen (hier erfährst du mehr dazu). Was ich persönlich nutze: Omega-3 Vegan Öl , Fettsäuren-Analyse Dein Rabatt: Bestelle über meinen Link und nutze zusätzlich den Code "EN616" für 15 % Erstkundenrabatt. Raab Vitalfood : Deutscher Familienbetrieb ⭐ nutze ich selbst Raab Vitalfood ist ein deutscher Hersteller mit über 30 Jahren Erfahrung im Bereich Nahrungsergänzung. Der Familienbetrieb setzt auf natürliche Rohstoffe und faire Preise bei solider Qualität. Bis auf wenige Produkte mit Molke sind die Produkte vegan. Was ich persönlich nutze: Birkenzucker (Xylit) , Kaliumsalz , Kreatin-Monohydrat , Calcium , Magnesium und weitere Einzelnährstoffe Dein Rabatt: Mit Code "BEETZ&GREENS20-W6T2" sparst du dauerhaft 15 %. Mibiota : Präbiotika und Probiotika mit wissenschaftlich fundierter Formulierung Mibiota fokussiert sich ausschließlich auf wissenschaftlich fundierte Probiotika und Präbiotika. Das Unternehmen arbeitet mit Forschungseinrichtungen zusammen und verwendet hochdosierte, klinisch getestete Bakterienstämme. Da ich nicht therapeutisch tätig bin, behandle ich keine Krankheiten. Manche präbiotische Ballaststoffe stehen mit einer Reduzierung der bei Reizdarm und SIBO auftretenden Symptome in Verbindung. Diese Erfahrung bestätigen Klient*innen aus meinen Ernährungscoachings. Full Disclosure: Nicht alle teilen diese Erfahrung! Dein Rabatt: Bestelle über meinen Link und nutze zusätzlich den Code "bastian3beetzgmail-com10" für 10 % Rabatt. Warum diese Hersteller? Bei der Auswahl meiner Partner achte ich auf: Wissenschaftliche Fundierung: Unabhängige Laborprüfungen und klinische Studien Transparenz: Offene Kommunikation zu Inhaltsstoffen und Herstellungsprozessen Nachhaltigkeit: Umweltfreundliche Produktion und Verpackung Vegane Standards: 100% pflanzliche Produkte ohne Tierversuche Preis-Leistung: Faire Preise für hochwertige Qualität Weil ich festgestellt habe, dass ich das bei Produkten, die über Amazon vertrieben werden, nicht sicherstellen kann, werde ich zukünftig nur noch Hersteller über eine direkte Partnerschaft empfehlen. Die Links in den Blogbeiträgen werden sukzessive umgestellt. Schau bald wieder vorbei, da hier regelmäßig neue Hersteller und Codes dazu kommen. Warum nicht etwas Neues zu versuchen? Die Breakthrough-Session ist ein 30-minütiges, kostenloses Ernährungscoaching. Sie kann dir zu wertvollen Aha-Erlebnissen verhelfen, indem du deine Situation aus einem neuen Blickwinkel gespiegelt bekommst. Interessiert? Dann buche gleich deinen Termin und der erste Schritt ist getan.

Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Das hohe Auftreten von Eisenmangel in Deutschland gepaart mit den wichtigen Aufgaben, die das Mineral in der Schwangerschaft erfüllt, machen eine adäquate Eisenzufuhr für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft zu einem wichtigen Thema. In diesem Beitrag erfährst du deshalb: Wie wird Eisenmangel diagnostiziert? Wie hoch ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft? Wie vegane Schwangere ihren Eisenbedarf durch pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel decken . Welche Tricks die Eisenaufnahme im Darm verbessern. Keine Lust, so viel zu lesen? Hier ist das Wichtigste in einem tl;dr: tl;dr: Vegane Schwangerschaft und Eisen Schwangere (vegan oder nicht) haben ein erhöhtes Risiko zu Eisenmangel Der Eisenstatus wird im Blut untersucht (Eisenmangel Test) – überprüft werden Ferritin und sTfR Zeigt der Blutwert eine Unterversorgung an, sollte dieser in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Kraft mit einem (veganen) Eisenpräparat ausgeglichen werden Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln bei einer Plantbased Diet zählen Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorn- und Pseudogetreide und grünes Blattgemüse Die Absorption (Bioverfügbarkeit) von pflanzlichem Eisen kann verbessert werden, indem man Vitamin-C zufügt, Nüsse und Samen einweicht und Kaffee und Tee um eisenreiche Mahlzeiten meidet Eine Ernährungsberatung kann helfen, die vegane Ernährung in der Schwangerschaft bedarfsdeckend zu gestalten Eine Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit. Aber sie kann auch herausfordern. Zum Beispiel, wenn es um die Qualität der eigenen Ernährung und die ausreichende Aufnahme relevanter Nährstoffe in der Schwangerschaft geht. Eine Herausforderung, mit der insbesondere vegane Schwangere häufig konfrontiert werden. Sie sehen sich dabei allerdings nicht nur hilfreichen Empfehlungen, sondern oft auch provokanten Unwahrheiten ausgesetzt wie beispielsweise, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Gefahr fürs Kind bedeute. Derart pauschale Aussagen sind natürlich falsch. Was dagegen stimmt ist, dass der Bedarf für bestimmte Nährstoffe während einer Schwangerschaft besonders stark ansteigt. Insbesondere sind das Folat, Jod, Eisen und die Omega-3-Fettsäure DHA . Ausgenommen Folat, ein B-Vitamin mit dem vegan lebende Personen überdurchschnittlich gut versorgt sind, handelt es sich bei Jod, Eisen und DHA um drei ohnehin bekannte Fokusnährstoffe bei veganer Ernährung . Gerade beim Thema Eisen glauben aber immer noch zu viele Menschen, dass man es überwiegend aus Fleisch beziehen muss und es folglich bei veganer Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden kann. Studien, die die Eisenaufnahme bei verschiedenen Ernährungsformen untersuchen, zeichnen jedoch ein anderes Bild. Ihnen zufolge ist die Eisenaufnahme von Veganer*innen im Durchschnitt ausreichend . Warum Eisenmangel dann trotzdem ganz oben auf der Liste von Mangelnährstoffen in der Schwangerschaft steht, wollen wir in diesem Beitrag genauer betrachten. Wie lässt sich Eisenmangel testen und wie verbreitet ist er? Vegane Schwangerschaft hin oder her. Schwangere neigen häufig zu Eisenmangel. Und zwar unabhängig von ihrer Ernährungsform! Die besten Marker zur Bestimmung des Eisenstatus sind das Serum-Ferritin (Eisen Blutwert) und der lösliche Tranferrinrezopter (sTfR). Pro-Tipp: Du planst eine Blutanalyse, um auf Nummer sicher bei deiner Nährstoffversorgung zu gehen? In unserem Download-Portal findest du eine Übersicht der Fokus-Nährstoffe bei veganer Ernährung samt der empfohlenen Diagnoseparameter. Was tun bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Deutet so eine Blutuntersuchung auf eine Unterversorgung hin, kommt in der Regel in Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Das ist weder spezifisch für Veganerinnen noch für Schwangere. Ein Eisenpräparat soll den Eisenmangel schnell und effizient beheben. Aber Achtung: Ärztlich verschriebene Eisenpräparate sind in der Regel nicht vegan! Eisenbedarf in der Schwangerschaft Erwachsene Frauen haben einen täglichen Bedarf von 16 mg Eisen. In der Schwangerschaft verdoppelt sich dieser beinahe und steigt auf 27 mg . Der Eisen-Mehrbedarf in der Schwangerschaft kommt zustande durch: Mehr Blut und damit mehr Hämoglobin (eisenreiche rote Blutkörperchen) Einlagerung in die Plazenta und den Uterus Das Wachstum von Plazenta und Kind Den Eisenspeicher des Kindes Blutverluste bei der Geburt Nicht der gesamte Mehrbedarf muss jedoch mit einer Erhöhung der Eisenzufuhr ausgeglichen werden. Denn in einer Schwangerschaft steigt auch die Rate, in der Eisen im Darm absorbiert wird. Bei dieser Bedarfserhöhung um fast 100 % dürfte es dennoch klar sein, warum Eisenmangel in der Schwangerschaft besonders häufig auftritt. In der veganen Schwangerschaft den Eisenbedarf decken – eisenhaltige Lebensmittel für Veganerinnen Tatsächlich gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind und eine gesunde Alternative zu tierischen Produkten darstellen. Du bist dir unsicher, ob du alle wichtigen Lebensmittel für deine vegane Schwangerschaft isst? Auch ein Cheat-Sheet über gesunde Ernährung in der Schwangerschaft kannst du dir aus unserem Download-Portal herunterladen und an deinen Kühlschrank pinnen. Vegane Eisenquellen, wie sie in der Lebensmittelauswahl einer Plantbased Diet vorkommen, sind: Hülsenfrüchte Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Sojabohnen Samen Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne Nüsse Cashews, Haselnüsse, Mandeln Trockenfrüchte Aprikose, Dattel, Pfirsich Vollkorn- und Pseudogetreide Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Hafer, Hirse, Quinoa Grünes Blattgemüse Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Portulak, Rucola Pro-Tipp: Warum erscheint Spinat nicht auf einer Liste eisenreicher Lebensmittel? Spinat enthält zwar viel Eisen im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt, allerdings auch ein hohes Maß der Stoffe, die die Eisenresorption hemmen. Für eine vegane eisenreiche Mahlzeit deshalb besser auf ein anderes Blattgemüse zurückgreifen. Und natürlich gibt es auch vegane Eisensupplemente *. Diese aber bitte nicht auf Verdacht, sondern nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Da die veganen Eisenpräparate pflanzliches Eisen enthalten und dieses weniger gut aufgenommen wird als tierisches Eisen, muss man zur Behebung dieses Mangels eventuell eine höhere Dosierung einnehmen, als von einem verschriebenen Präparat mit tierischem Eisen. Auch diverse Multinährstoffpräparate für vegane Schwangere * (vegane Schwangerschaftsvitamine) enthalten Eisen. Diese können die Eisenversorgung aus Nahrungsmitteln ergänzen und sind aufgrund der verhältnismäßig geringen Dosierung als unkritisch zu sehen. Vegane Schwangerschaft: Nahrungsergänzung für Eisen nur bei diagnostiziertem Mangel und in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt einnehmen. Nicht nur was, sondern auch wie – Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen verbessern Indem du die genannten eisenhaltigen Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Produkten kombinierst (Paprika, Zitrusfrüchte), kann dein Körper mehr Eisen aus der gleichen Menge Nahrung herausholen. Man spricht dann von einer besseren Bioverfügbarkeit. Beispiele dafür sind Hummus mit Paprika-Sticks oder Feldsalat mit Kürbiskernen und Orangenspalten. Auch das Einweichen von Nüssen und Samen (z. B. in Form von Overnight-Oats) erfüllt diesen Zweck. Aber Vorsicht! Auch der umgekehrte Fall ist möglich. Trinkst du zu deinen eisenhaltigen Speisen Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, sinkt die Aufnahmeleistung. Das ist im übrigen auch der Grund dafür, dass Eisen als potenzieller Mangelnährstoff bei veganer Ernährung gilt: Die niedrige Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Während Eisen in tierischen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) eine Bioverfügbarkeit zwischen 15 und 35 % hat, kommt das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nur auf 2 bis 20 %. Pro-Tipp: Beim Kochen von eisenreichen Getreidesorten gehen Mineralstoffe ins Kochwasser über. In diesem Beitrag erfährst du, welches Kochwasser du weiterverwenden kannst und welches du besser wegschüttest. Du musst das nicht alleine machen! Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus? Ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft wirklich sicher? Um endlich auf Nummer sicher zu gehen und deine Zweifel hinter dir zu lassen, kann eine vegane Ernährungsberatung für die Schwangerschaft helfen. Gerne lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein in der du ausloten kannst, ob ein Ernährungscoaching das Richtige für dich ist und außerdem ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprichst. Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Beikoststart bei veganer Ernährung Der optimale Beikoststart liegt zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat, ausschlaggebend sind aber die individuellen Entwicklungsanzeichen des Babys Bei veganer Beikost kritische Nährstoffe: Protein, Omega-3, B12, Vitamin D, Kalzium, Jod und Eisen gezielt über pflanzliche Quellen oder Supplemente zuführen Es gibt zwei Hauptansätze: den klassischen Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW), beide sind bei veganer Ernährung möglich und können auch kombiniert werden Eine sorgfältige Dokumentation neuer Lebensmittel und möglicher Allergien sowie eine vorausschauende Mahlzeitenplanung ermöglichen den erfolgreichen Beikoststart Gute Vorbereitung und Kenntnisse über die Nährstoffversorgung sind bei veganer Beikosteinführung wichtig – gegebenenfalls einen Ernährungscoach hinzuziehen Der Beikoststart markiert einen aufregenden Meilenstein in der Entwicklung deines Babys. Besonders wenn du dich für einen gesunden Lebensstil mit Plantbased Diet entschieden hast, ergeben sich dabei einige spezielle Herausforderungen. In diesem ausführlichen Guide erfährst du alles Wichtige zum (veganen) Beikoststart und wie du dein Kind optimal begleiten kannst. Inhalt Was ist Beikost und wann ist dein Baby bereit dafür? Besonderheiten beim veganen Beikoststart Praktische Umsetzung Baby-led Weaning (BLW) und Breifahrplan Risiken, Sicherheit und häufige Fragen zum Beikoststart Wo finde ich Unterstützung? Was bedeutet Beikost eigentlich? Beikost bezeichnet den schrittweisen Übergang von ausschließlicher Milchnahrung zu fester Nahrung. Wichtig dabei: Es handelt sich zunächst um eine Ergänzung zur Muttermilch oder Säuglingsnahrung, nicht um einen kompletten Ersatz. Während dieses Prozesses lernt dein Baby nach und nach verschiedene Konsistenzen und Geschmäcker kennen und entwickelt seine Essfähigkeiten. Im Unterschied zur Milchnahrung zeichnen sich die Lebensmittel nun durch einen höheren Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt aus. Das Verdauungssystem deines Babys braucht Zeit, sich daran anzupassen. Der richtige Zeitpunkt für den Beikoststart Als idealer Zeitpunkt für den Beikoststart wird die Zeit zwischen dem fünften und siebten Lebensmonat genannt. Wichtiger als das Alter sind jedoch die Anzeichen, die zeigen, dass dein Baby bereit ist: - Es kann seinen Kopf selbstständig halten (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es dreht sich vom Rücken auf den Bauch (Anzeichen für ausgebildete Schluckfähigkeit) - Es zeigt Interesse am Essen anderer Familienmitglieder - Die "Darmreife" ist erreicht (frühestens ab dem 4. Monat) Wichtig: Dein Baby bestimmt das Tempo. Zeigt es gerade kein Interesse oder ist mit anderen Entwicklungsschritten beschäftigt (z. B. Krabbeln lernen), ist es völlig in Ordnung, noch 1-2 Wochen zu warten. Psychologische Aspekte beim Beikoststart Beim Beikoststart kann es empfehlenswert sein, das Baby auf dem Schoß zu füttern, da es vom Stillen Nahrungsaufnahme nur in Verbindung mit körperlicher Nähe kennt. Der Beikoststart ist nicht nur für dein Baby, sondern auch für dich als Elternteil eine Lernphase: - Bleib entspannt und beobachtend - Akzeptiere, wenn mal etwas nicht gegessen wird - Vermeide Druck oder Zwang - Lerne die Vorlieben deines Kindes kennen Besonderheiten bei veganer Beikost Bei einer veganen Beikost ist eine sorgfältige Planung besonders wichtig, da nährstoffreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte wegfallen. Deshalb solltest du ein besonderes Augenmerk darauf legen, alle notwendigen Nährstoffe über pflanzliche Quellen bereitzustellen. Darüber hinaus ist es hilfreich, dich mit Methoden auszukennen, die die Nahrungsaufnahme deines Kindes sowie die Nährstoffaufnahme seines Verdauungstrakts verbessern. Bei der veganen Beikost nicht vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zurückschrecken. Kritische Nährstoffe (bei veganer Ernährung) im Blick behalten Protein - Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen - Getreideprodukte - Tofu und Tempeh - Kombinationen verschiedener Proteinquellen Omega-3-Fettsäuren - Leinöl oder -mehl als ALA-Quelle einbinden, aber nicht ausschließlich darauf verlassen - DHA-Öl * supplementieren (Code "EN616" für  15 % Rabatt auf die erste Bestellung) - Gute DHA-Versorgung der Mutter resultiert in Omega-3-reicher Muttermilch Vitamine und Mineralstoffe - Vitamin B12 * und Vitamin D * supplementieren - Kalzium - angereicherte Pflanzendrinks - Mineralwasser (300-400 mg je Liter) - Kichererbsen, Mandeln - Jod supplementieren * (Dosierung anhand altersabhängiger Empfehlung der DGE ) - Eisen ab dem 7. Monat kritisch ( Alles zu Eisen bei einer Plantbased-Diet ) - Hafer- und Hirsebrei - Kombinieren mit Vitamin C für bessere Aufnahme - Versorgungsstatus regelmäßig überprüfen lassen - Eisen-Supplement * in Erwägung ziehen Pro-Tipp: E ine vollwertig vegane Ernährung (Plantbased Diet) ist generell ballaststoffreicher als Mischkost. Daher gerne auch ballaststoffärmere Lebensmittel verwenden, um die Waage zu halten. Praktische Umsetzung: Breifahrplan oder Baby-led Weaning (BLW)? Welche Lebensmittel eignen sich für den Beikoststart? FOODGROUP LEBENSMITTEL Gemüse Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Hokkaido, Kohlrabi, Karotten, Pastinaken, Rote Bete, Spinat, Spitzkohl, Steckrübe, Süßkartoffeln, Wirsing, Zucchini Obst (in Sesam wenden für „Grip“) Apfel (evtl. dämpfen), Aprikosen, Avocado, Bananen, Birnen, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Kaki, Mango, Melonen, Mirabellen, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen Getreide/ Pseudogetreide (glutenfrei) Dinkel, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen (inkl. alte Sorten Einkorn, Emmer, Kamut) Hirse, Reis, Mais, Amaranth, Buchweizen, Quinoa Hülsenfrüchte Rote Linsen, Kichererbsen Milchalternativen (angereichert) Nuss- oder Getreidedrinks; Soja und Erbse mit Einschränkung (nicht in eisen-/zinkreichen Speisen) Öle Leinöl, Rapsöl; DHA-angereicherte Pflanzenöle Getränke Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee Der klassische Breifahrplan 1. Start mit Gemüsebrei (z. B. Pastinake) 2. Als nächstes Einführung von Obst 3. Timing: Erste Versuche zwischen zwei Milchmahlzeiten 4. Durchschnittlich fünf Wochen bis erste vollständigen Breimahlzeit (120 g) gegessen wird Baby-led Weaning (BLW) vegan Baby-led Weaning bedeutet, dass dein Baby selbstständig isst und den Prozess der Entwöhnung von Milchnahrung steuert. Geeignete vegane BLW-Lebensmittel sind: - Avocado-Streifen (unten etwas Schale als Griff dran lassen) - Gedämpfte Brokkoliröschen mit Olivenöl - Gegarte Süßkartoffel-Sticks - Brotstreifen mit dünner Nussmus-Schicht - Gedämpfte Tempeh-Streifen oder -Crumble - Weiche Obststreifen (Banane, Mango) - Gekochte Pasta - Hummus ohne Salz (Löffel, dippen) Starte mit einer Vielzahl an Lebensmitteln im Sinne einer Plantbased Diet. Achte darauf, dass sich ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel die Waage halten und dass die Lebensmittel für dein Baby gut zu greifen sind. Tagesbeispiel kombiniertes BLW und Brei nach gelungener Beikosteinführung - Frühstück: Haferbrei mit Bananenmus - Zwischenmahlzeit: Gedämpfte Gemüsesticks - Mittagessen: Kartoffel-Linsen-Brei - Nachmittag: Obstsalat aus weichen Früchten - Abend: Gemüsesuppe oder Stillmahlzeit Wichtig: Dokumentation und Planung - Notiere Reaktionen auf neue Nahrungsmittel und führe eine Liste eingeführter Lebensmittel (um Allergien zu erkennen) - Plane Mahlzeiten im Voraus - Bereite Portionen zum Einfrieren vor (z. B. in einer Eiswürfelform) BLW und vegane Beikost: Risiken, Sicherheit und häufige Fragen 1. Verschlucken vorbeugen Das Verschluckungsrisiko ist bei BLW nicht höher als bei Breikost. Dennoch solltest du einige Lebensmittel meiden: - Rohe Äpfel - Ganzes Blattgemüse - Ganze Nüsse und stückiges Nussmus - Trauben - Popcorn Pro-Tipp: Mehr zu den potenziell gefährlichen Lebensmitteln für Babys erfährst du in diesem Blogbeitrag . 2. Umgang mit Allergenen - Führe Allergene einzeln und früh am Tag ein - Warte Reaktionen ab - Biete sie nach erfolgreichem Test regelmäßig an - Wichtige Allergene: Erdnüsse, Eier, Erbsen, Fisch und Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Schalenfrüchte, Soja, Sellerie, Weizen und Zitrusfrüchte 3. Bekommt mein Kind mit der Beikost alle Nährstoffe? Folgende Anzeichen deuten auf eine ausreichende Versorgung hin: - Stetige Gewichtszunahme - Regelmäßige Stuhlgänge - Aktivität und Entwicklungsfortschritte - Bei BLW: Essensreste im Stuhl (kann am Anfang 2-3 Wochen dauern) 4. Was ist mit Carninutrients bei veganer Beikost? Carninutrients sind keine essenziellen Nährstoffe, was bedeutet, dass sie dein Körper selbst herstellt. Der aktuelle Forschungsstand rechtfertigt keine vorsorgliche Supplementierung von Carninutrients. Ebenso wenig zeigt die aktuelle Forschungslage gesundheitliche Risiken durch eine fehlende Zufuhr von Carninutrients bei vegan ernährten Babys. Während Studien positive (oder zumindest nicht negative) Effekte einer veganen Ernährung allgemein belegen. Aber: Die Studienlage zu Carninutrients ist allgemein sehr dünn und für Babys nicht existent. Eine ausreichende Proteinversorgung aus verschiedenen pflanzlichen Quellen und eine Versorgung mit allen essenziellen Nährstoffen unterstützt die körpereigene Produktion von Carninutrients. 5. Was ist nicht geeignet für vegane Beikost? - Erdnüsse, Bonbons, kleine Beeren und Trauben – Erstickungsgefahr! - stark gebratene, gegrillte, frittierte Lebensmittel, da hohe Fettmenge und Röststoffe Durchfall und Übelkeit auslösen können - Salz - scharfe Gewürze können Wundsein in der Windel auslösen - unerhitzter Honig, da erhöhtes Infektionsrisiko für Botulismus (ohnehin nicht vegan) Begleitung und Unterstützung beim Beikoststart Der Beikoststart bei veganer Ernährung erfordert gute Planung und Wissen. Bücher wie "Plantbased von Anfang an" * oder "Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost" * können dir dabei helfen. Wenn du dir unsicher bist oder weitere Fragen hast, unterstütze ich dich gerne mit einer veganen Ernährungsberatung dabei, den Beikoststart sicher und entspannt zu gestalten, z. B indem wir: - Einen individuellen Beikostplan erstellen - Die Nährstoffversorgung optimieren - Praktische Tipps für den Alltag besprechen - Fragen und Unsicherheiten klären Vereinbare gleich eine kostenlose Erstberatung . Fazit Der vegane Beikoststart ist mit der richtigen Planung und Begleitung machbar. Wichtig sind eine ausgewogene Nährstoffversorgung, Geduld und ein entspannter Umgang mit dem Prozess. Beobachte dein Kind aufmerksam und vertraue darauf, dass es seinen eigenen Rhythmus finden wird. Mit diesem Wissen (und gegebenenfalls der Unterstützung durch einen Ernährungscoach ) kannst du zuversichtlich in diese neue Phase starten und deinem Baby einen gesunden Start in die leckere Welt der festen Nahrung ermöglichen. Darf ich dich noch um etwas bitten, bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: BLW Beikost – Lebensmittelrisiken für Babys Nüsse: Bekannte Allergene vorsichtig einführen. Unter 4 Jahren nur feines Nussmus geben, nie ganze Nüsse (Erstickungsgefahr) Runde Lebensmittel: Trauben, Beeren, Cocktailtomaten und Popcorn vermeiden oder zerkleinern - hohes Erstickungsrisiko Salz: Im ersten Jahr komplett vermeiden, da Babynieren es noch nicht verarbeiten können Zucker: Zugesetzten Zucker erst nach 2 Jahren einführen (max. 25 g/Tag). Fruchtzucker in ganzen Früchten ist unbedenklich Honig: Wenn, dann erst ab 12 Monaten erlaubt, wegen des Risikos von Clostridium botulinum-Bakterien (infantiler Botulismus) Lebensmittel in diesem Beitrag: Nüsse (und Erdnüsse) Trauben, Blaubeeren etc. Popcorn Salz und Zucker Honig Neue Geschmacksrichtungen und Texturen zu entdecken und die eigenen Vorlieben und Abneigungen zu entwickeln, klingt nach Spaß. Und das ist es auch. Und zwar nicht nur für dein Baby. Auch für dich als Elternteil sollte diese spannende Phase Freude bereiten – nicht nur Sorgenfalten! Es ist normal, nervös zu sein, wenn dein Kind diesen Meilenstein erreicht. Und wie bei jedem vorangegangenen Entwicklungsschritt wirft auch diese Phase wieder eine Menge Fragen auf. Von "Wann ist der richtige Zeitpunkt, mit dem Essen zu starten?" bis "Welche Lebensmittel kann ich meinem Baby anbieten?". "Ab wann dürfen Babys Zucker essen?" und "Ist Obst für die Beikosteinführung ok?". Damit dein Kind sich mit Brei beschmieren und du ohne Anspannung zuschauen kannst, liest du in diesem Beitrag, was Babys (am Anfang) wirklich nicht essen dürfen. Pro-Tipp: Alles zur Beikosteinführung und Babyled Weaning bei einer Plantbased Diet liest du in diesem Beitrag . 1. Können Babys Nüsse essen? (und Erdnüsse) In Deutschland leiden schätzungsweise 3–10 % der Kinder an Nahrungsmittelallergien, wobei Baumnüsse zu den häufigsten Nahrungsmittelallergenen gehören. Da die Symptome sehr ernst sein können, empfiehlt es sich, dass du genau aufpasst, wenn du deinem Baby zum ersten Mal Erdnüsse gibst. Pro-Tipp: Die Annahme, eine Mutter lege durch den Konsum bekannter Allergene wie Erdnüsse oder Soja ein Allergierisiko beim Ungeborenen an, gilt heute als widerlegt. Vielmehr handelt es sich um Lebensmittel, die das Immunsystem stärken. In Studien wurde beobachtet, dass das Immunsystem durch den Kontakt mit allergenen Stoffen einen angemessen Umgang mit diesen lernt. Wegen des Risikos sich zu verschlucken sollten Kinder unter vier Jahren allerdings nie ganzen Nüsse oder Erdnüsse und auch kein stückiges Nussmus haben. Feines Nussmus, gegebenenfalls noch verdünnt mit Wasser ist dagegen eine altersgerechte Möglichkeit, um Erdnüsse und Baumnüsse einzuführen. 2. Erstickungsgefahr für Kleinkinder: Darum sind Trauben, Blaubeeren etc. gefährliche Lebensmittel für Babys Ganze Trauben – und andere runde Lebensmittel wie Blaubeeren und sehr kleine Cocktailtomaten – können aufgrund ihrer Form, in der Luftröhre deines Babys stecken bleiben und sie verschließen, wenn sie verschluckt werden. Nach der Anfangsphase sind halbe oder geviertelte Trauben und Beeren, zusätzlich geschält, durchaus als BLW Lebensmittel (Babyled Weaning) geeignet. Mit zunehmendem Alter deines Kindes – wenn es Zähne hat und kaut – genügt es dann, die Früchte zu zerdrücken. Die Idee ist die Oberflächenspannung zu brechen, sodass die Früchte nicht in die Luftröhre rutschen können. Auch Schokolinsen wie M&Ms und Smarties können aufgrund ihrer Form in die Luftröhre rutschen und sie verstopfen. 3. Popcorn Auch Popcorn zählt zu den gefährlichen Lebensmitteln für Babys. Denn die Samen und knusprigen Teile von Popcorn stellen ein Erstickungsrisiko für Kleinkinder unter 4 Jahren dar. Entsteht beim Essen ein Sog – durch plötzliches Lachen, Einatmen … – kann das leichte Popcorn in die Luftröhre rutschen und diese verstopfen. Zudem ist gekauftes Popcorn entweder stark gesalzen oder gezuckert. Warum wir diese beiden Stoffe in den ersten beiden Lebensjahren so gut es geht vermeiden möchten, liest du im nächsten Punkt. 4. Ab wann dürfen Babys Salz essen und ab wann ist Zucker ok? Die Nieren von Kleinkindern sind noch nicht dazu in der Lage, Salz zu verarbeiten. Deshalb wird von offizieller Stelle (DGE, Kinderärzteverband) davon abgeraten, Babys unter 12 Monaten Lebensmittel anzubieten, denen Salz zugefügt wurde. Zu Getränken und Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker sollen Kinder sogar erst nach dem zweiten Geburtstag Zugang erhalten. Und auch danach nicht mehr als 25 Gramm (oder 6 Teelöffel) zugesetzter Zucker pro Tag. Explizit davon ausgenommen sind Früchte. Zwar enthält auch Obst Fruktose – ein natürlicher Zucker – und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und abfallen. Allerdings reagiert der Körper anders auf den Zucker in Obst als auf den in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln. Denn Obst liefert auch weitere Nährstoffe, wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die eine Süßigkeit nicht enthält. Deshalb: Wenn dein Baby nicht genug von ganzen Früchten (in altersgerechter Form) bekommen kann, ist das etwas Positives! Früchte – in angepasster Form – sind für Babys geeignet. 5. Honig für Babys Ab wann dürfen Babys Honig essen? Frühestens mit einem Jahr! Unter 12 Monaten dürfen Babys keinen Honig essen! Der Grund: Honig kann Clostridium botulinum Bakterien enthalten, die infantilen Botulismus verursachen. Dabei handelt es sich um einen medizinischen Notfall, der zu schwerer Muskelschwäche und unter anderem auch zur Lähmung des Darms führen kann. Verwende zum kindgerechten Süßen stattdessen Früchte wie Bananen oder entkernte Datteln. Danach kann Ahornsirup eine bakterienfreie und vegane Alternative zu Honig sein. Wenn du darüber hinaus … … mit jemandem über den richtigen Zeitpunkt der Beikosteinführung, Chancen und Risiken von BLW und die geeigneten Lebensmittel dafür sprechen möchtest, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung ein. Dieses 30-minütige Ernährungscoaching ist unverbindlich und kann dich bei deinen Fragen einen Schritt weiter bringen. Hier gelangst du zur Terminbuchung . Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . Dreckige Meere, Antibiotikaeinsatz in Aquakulturen ... Fisch spaltet die Gemüter. Für die vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist Fischkonsum – bzw. seine Abwesenheit –insbesondere wegen seiner Rolle als Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ein Thema. In diesem Beitrag liest du deshalb, … ... welche Zufuhrmenge an Omega-3-Fettsäuren (veganen) Schwangeren empfohlen wird. ... ab welcher Höhe die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nicht mehr als sicher gilt. ... inwiefern Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. ... dass Algenöl eine vegane und nachhaltige Alternative ist. ... einen Vergleich von drei veganen Omega-3-Supplementen. Und wenn du es eilig hast findest du hier das Wichtigste im tl;dr: tl;dr: "Omega-3-Fettsäuren Schwangerschaft" Die ebenfalls langkettige Omega-3-Fettsäure ALA (aus pflanzlichen Quellen) muss von den marinen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA unterschieden werden Schwangere müssen auf eine angemessene Zufuhr der marinen Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, achten – die empfohlene Mindestzufuhrmenge während der Schwangerschaft beträgt 200 mg DHA/Tag, die optimale Zufuhr ist wahrscheinlich höher Als einziges Lebensmittel mit nennenswertem DHA-Gehalt gilt fettiger Seefisch (mind. 2 Portionen/Woche), weshalb eine vegane Schwangerschaft Nahrungsergänzung bei den Omega-3-Fettsäuren notwendig macht Veganerinnen und Schwangere, die unregelmäßig Fisch essen, greifen auf ein Algenöl-Supplement zurück, dessen Herstellung nachhaltig und schadstoffarm istOmega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft Die meisten Ernährungsgesellschaften der Welt legen Schwangeren den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche nahe. Bevorzugt sollen sie dabei zu fettreichen Seefischarten wie Hering, Lachs oder Makrele greifen, damit eine ausreichende Zufuhr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) gewährleistet ist. Denn eine gute Versorgung mit diesen langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist während der Schwangerschaft ganz besonders wichtig. Nicht nur aufgrund der Rolle von DHA als Baustoff bei der Entwicklung von Augen und Gehirn des Fötus. Studien deuten beispielsweise auch darauf hin, dass ein guter DHA- und EPA-Status das Risiko für Frühgeburten mit niedrigem Geburtsgewicht zu verringern  scheint. Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist aber nur die eine Seite der Medaille. Wie sind andererseits diese Empfehlungen dem gegenüber einzuordnen, was schwanger essen nicht erlaubt ist? Den Verbotslisten, auf denen sich auch Fisch befindet? Und wie stellen vegane Schwangere, die einer Plantbased Diet ohne Lebensmittel vom Tier folgen und alle anderen, die wenig oder keinen Fisch essen, die Versorgung sicher? Die Antworten liest du in diesem Beitrag. Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft? Pro-Tipp: Die Omega-3-Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure) ist kein Bestandteil dieses Beitrags. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren täglich 0,5 % ihrer Gesamtkalorien in Form von ALA zuzuführen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Chiasamen, Leinsamen, Rapsöl, Sojabohnen und Walnüssen stellt dies sicher. Um die Frage "Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?" zu beantworten, möchte ich ein Rechenbeispiel nutzen: Nach einer Aufstellung auf der Website der Cleveland Clinic  liefern 120 g atlantischer Wildlachs ungefähr 2200 mg der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Fischessende Schwangere, die sich an die Empfehlung zu 1-2 Portionen/wöchentlich halten, nehmen somit 2200-4400 mg DHA und EPA in der Woche zu sich. Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft ab wann? In jeder Schwangerschaftsphase und bereits davor unterstützen Omega-3-Fettsäuren einen gesunden Lebensstil. Bei einem angenommenen Verhältnis von 2:1 DHA zu EPA in Lachs entspricht das 1450-2900 mg DHA, woraus sich ein Tagesdurchschnitt von 200-400 mg ergibt. Damit landet man bei den empfohlenen täglichen Mindestzufuhr-Mengen für Schwangere von 200 mg DHA beziehungsweise 500 mg DHA und EPA gesamt. Weiter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Schwangeren, die nicht regelmäßig Fisch konsumieren und damit auch für vegane Schwangerschaften, die Mindestmenge von täglich 200 mg DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Man kann seine individuelle Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren auch von einem Labor überprüfen lassen, um so auf Nummer sicher zu gehen. Lies hier, wie du das mit dem sogenannte Omega-Metrix Test von zuhause aus tun kannst . Kann ich Omega-3 überdosieren? Eine akute Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren ist grundsätzlich möglich, aber selten. Soll heißen, nur weil man aus Versehen einen Esslöffel mit einem Teelöffel verwechselt, erreicht man noch keine kritische Dosis. Am wahrscheinlichsten ist eine chronische Intoxikation durch das dauerhafte Falschdosieren von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei den meisten Produkten müsste man dafür dauerhaft die empfohlene Tagesdosis allerdings um mindestens das Dreifache überschreiten. Das gilt für gesunde Menschen. Für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen können DHA und EPA aufgrund ihrer blutdrucksenkenden Wirkung in therapeutischen Dosen – bis 5000 mg – zum Einsatz kommen. Jedoch immer in Abstimmung mit der behandelnden medizinischen Fachkraft, da ein Risiko für Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten besteht. Symptome einer chronischen Überdosierung umfassen unter anderem eine verminderte Immunfunktion, einen Anstieg des Risikos an Typ-2-Diabetes zu erkranken und eine erhöhte Blutungsneigung. Letztere kann während der Schwangerschaft aber bei der Geburt ganz besonders gefährlich werden, weshalb der Effekt einer hohen Zufuhr von DHA und EPA auf die Blutungsneigung von Schwangeren in einer placebokontrollierten Studie untersucht wurde . Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft ist sicher? Das Ergebnis? Auch wenn Schwangere während des letzten Trimesters täglich 2700 mg langkettige Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, wurde bei den Geburten kein höheres Blutungsrisiko beobachtet als in den Kontrollgruppen, die entweder Olivenöl oder gar kein Supplement erhielten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht nach ihrer Interpretation der Studienlage davon aus, dass bis zu 1500 mg DHA und EPA sicher für die Allgemeinbevölkerung sind und dass auch eine kombinierte tägliche Aufnahme von 5000 mg DHA und EPA in Supplementen "keine Bedenken hinsichtlich der Sicherheit" für gesunde Erwachsene darstellt. Die US-amerikanische FDA empfiehlt derweil, nicht mehr als 3000 mg DHA und EPA pro Tag aus Lebensmitteln und Supplementen zu verzehren. Fisch als Quelle für Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft Wie eingangs erwähnt gelten bestimmte Fischarten als gute Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren variiert jedoch unter den Fischarten stark. Wer sich dazu entscheidet, seinen Bedarf an DHA und EPA während der Schwangerschaft mithilfe von Fisch zu decken, sollte sich daher an fettige Kaltwasser-Seefischarten halten. In einem anderen Zusammenhang wird Schwangeren aber ebenfalls zu Vorsicht beim Fischkonsum geraten. Hier geht es um die Verschmutzung der Meere, die zur Folge hat, dass viele Fischarten Schadstoffe in sich tragen. Neben Arsen, Blei, Cadmium, Dioxinen und polychlorierten Biphenylen (PCBs) gilt in der Schwangerschaft besonders der Quecksilbergehalt einiger Fischarten als gefährlich. In großen Mengen aufgenommen ist dieses Quecksilber giftig für uns Menschen. Das wissen wir sicher. Aber auch tägliche kleine Mengen stehen im Verdacht, die Gesundheit auf lange Sicht zu beeinträchtigen. Für diejenigen, die schwanger Fisch essen möchten, schränkt das die Auswahl weiter ein. Als Arten mit niedrigem Quecksilbergehalt gelten Hering, Lachs und Sardinen. Pro-Tipp: Auf der Seite der US-amerikanischen FDA findest du eine Übersicht, welche Fischarten in der Schwangerschaft eine gute Wahl sind und welche du besser meidest. Und außerdem wichtig: Während der Schwangerschaft Fisch niemals roh essen ! Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl Für vegan lebende Schwangere und alle, die während der Schwangerschaft auf Fisch verzichten, sind Omega-3-reiche Öle eine gute Alternative. Aber Achtung: Zum Teil werden diese aus Fisch gewonnen und es ist nicht immer gewährleistet, dass diese Fischöle frei von Schadstoffen sind. Ganz zu schweigen davon, dass ein Industriezweig vom Verkauf von Fischöl profitiert, der mit seinen Praktiken die Zerstörung unsere Ozeane mitverantwortet. Nachhaltig, plantbased und schadstofffrei: DHA und EPA aus Mikroalgen. Glücklicherweise ist der Mensch für seine Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht auf Fisch angewiesen. Ganz gleich, ob Schwangere nun aufgrund des möglichen Schadstoffgehalts oder aus einem anderen Grund auf Fisch verzichten, bieten ihnen Omega-3-reiche Öle auf pflanzlicher Basis eine gute Alternative. Genau wie die langkettingen Omega-3-Fettsäuren in Fischen stammt auch das DHA und EPA in diesen Produkten ursprünglich von Mikroalgen mit den Namen Ulkenia oder Schizochytrium. Aber anders als bei Fischen im Meer, in denen sich neben Omega-3-Fettsäuren eben auch Schadstoffe im Gewebe anreichern, findet die Kultivierung von Algenölen in eigens dafür angelegten Tanks statt. Das macht diesen Prozess umweltschonend und das Algenöl frei von Quecksilber und anderen Schadstoffen. Vegane Omega-3-Produkte mit Algenöl gibt es in Kapselform oder flüssig. Letztere werden mit einem anderen Pflanzenöl gemischt und häufig mit einem Geschmacksstoff gegen den Algengeruch versetzt. Für welche Form man sich entscheidet ist Geschmacksache :P Achten solltest du darauf, ein hochwertiges Supplement von einer seriösen Firma zu kaufen, welche ihre Produkte in einem unabhängigen Labor auf Verunreinigungen testen lässt und die Ergebnisse auf ihrer Website veröffentlicht. Außerdem sollte eine Tagesdosis mindestens 1000 mg Omega-3 gesamt und DHA und EPA in einem Verhältnis von 2:1 enthalten, um einen optimalen Omega-3-Spiegel aufrecht zu erhalten. Pro-Tipp: Auch eine direkte Zufuhr der Omega-6-Fettsäure ARA (Arachidonsäure) kann in manchen Situationen vorteilhaft sein. Beispielhafter Vergleich einiger Hersteller (Stand April 2024) Dieser Vergleich veganer Omega-3-Supplemente enthält eine – keinesfalls komplette – Auswahl existierender Produkte, die meine Familie und ich auch selbst verwenden. Alle enthalten pflanzliches DHA und EPA in dem als wirksam befundenen Verhältnis von 2:1. Norsan (vertreibt auch Supplemente auf Basis von Fisch) "Omega-3 Vegan" * Öl 100 ml empfohlene Tagesdosis 5 ml 1158 mg DHA, 609 mg EPA Preis 29 € entspr. 1,45 €/Tagesdosis (Code "EN616" für 15 % Rabatt auf die erste Bestellung) Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Olivenöl, 800 I.E. veganes Vitamin D / Tagesdosis Watson Nutrition (veganes Unternehmen) "Omega 3 flüssig" Öl 50 ml empfohlene Tagesdosis 2 ml 546 mg DHA, 272 mg EPA 22,90 € entspr. 0,92 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse jeder Charge (!!), Trägerstoff Sonnenblumenöl, Orangengeschmack Vivo-Life (veganes Unternehmen) "PLANT BASED OMEGA 3 OIL" Öl 60 ml (Über diesen Link * erhältst du ein Geschenk zu deiner Erstbestellung) empfohlene Tagesdosis 2 ml 600 mg DHA, 300 mg EPA Preis 33,99 € entspr. 1,13 €/Tagesdosis Besonderheiten: Laboranalyse, Trägerstoff Sonnenblumenöl, Algengeschmack (fischig) Unsicher, ob vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich ist? Keine Sorge, du musst das nicht alleine machen! Gerne sprechen wir bei einer kostenlosen Erstberatung  darüber, wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst. Dabei kannst du außerdem ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft  das Richtige für dich ist oder du adressierst ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen an einen Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind". Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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Dieser Beitrag ist Teil unserer Infosammlung Vegane Schwangerschaft: Der komplette Ratgeber für deine Plant-Based Schwangerschaft . tl;dr Was ist schwanger essen nicht erlaubt? Komplette Übersicht Schwangere sollten auf eine hygienische Lebensmittelverarbeitung achten, um Infektionen zu vermeiden Bestimmte Lebensmittel wie Lakritz, Nachtschattengewächse und Nüsse bergen Risiken und sollten nur in Maßen verzehrt werden Obst und Gemüse gründlich waschen, um Keime und Pestizidrückstände zu reduzieren Gekochte Speisereste schnell kühlen und vor dem Verzehr gut durcherhitzen Auch vegane Schwangere müssen auf Lebensmittelsicherheit achten, da pflanzliche Produkte ebenfalls kontaminiert sein können Was ist schwanger essen nicht erlaubt ? Wie unterscheiden sich die Gebote für vegane Ernährung in der Schwangerschaft ? Lebensmittelsicherheit in der Schwangerschaft ist ein wichtiges Thema. Folgende Fragen werden im Beitrag beantwortet: Wie viel Lakritze ist während der Schwangerschaft sicher? Wie kann ich Solanin in Auberginen, Kartoffeln und Tomaten reduzieren? Was tun, wenn Lebensmittel verschimmelt sind? Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft?/Wie kann ich am besten Pestizide von Gemüse entfernen? Wie kühle und erhitze ich gekochte Lebensmittel, um ihre Sicherheit während der Schwangerschaft zu gewährleisten? Sind Nitrat und Nitrit in Spinat während der Schwangerschaft gefährlich? Was sollten Schwangere nicht essen zum Schutz vor Toxoplasmose und Listeriose? Findest du es auch einfach unglaublich, was dein Körper während der Schwangerschaft leistet? Um diese Höchstleistung zu unterstützen, braucht dein Immunsystem ganz besonders viel Aufmerksamkeit. Zum einen, indem du die Versorgung mit den Mineralstoffen und Vitaminen sicherstellst, die es einwandfrei funktionieren lassen. Beispielsweise durch eine Plantbased Diet . Zum anderen wird dein Immunsystem während der Schwangerschaft "herunterreguliert", um den Fetus nicht zu gefährden. Deshalb muss nun auch dem Vermeiden von Infektionen und Vergiftungen mehr Aufmerksamkeit zuteilwerden. Das kann unter Umständen dazu führen, dass während der Schwangerschaft Lebensmittel tabu sind, die bisher wichtiger Bestandteil deines gesunden Ernährungsmusters waren. Schauen wir uns deshalb gemeinsam an, was auf die "schwanger essen Liste" gehört und und welche die verbotenen Lebensmittel in der Schwangerschaft sind. Ist Lakritze für Schwangere tabu? So viel Glycyrrhizin ist sicher: Verglichen mit ihrer durchschnittlichen Beliebtheit tritt Lakritze sehr verlässlich in jedem Beitrag darüber auf, was Schwangere nicht essen sollten – oder zumindest nur in kleinen Mengen. Grund ist der enthaltene Stoff Glycyrrhizin, der im Übermaß aufgenommen zu einer Erhöhung des Blutdrucks, Wassereinlagerungen und Muskelschwäche führen kann. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung sollten Schwangere nicht mehr als 100 mg Glycyrrhizin pro Tag aufnehmen, was umgerechnet etwa 100 g Lakritze bzw. 50 g Starklakritz sind. Da der Glycyrrhizingehalt nicht auf der Verpackung angegeben wird, geht man mit 50 g auf Nummer sicher. Auch andere Lebensmittel können Süßholzwurzelextrakt und damit Glycyrrhizin enthalten. Darunter Süßigkeiten, Bonbons, Kräutertees und Teemischungen. Die durch sie aufgenommene Glycyrrhizinmenge ist für sich genommen zu vernachlässigen und muss nur bei gleichzeitigem Lakritzkonsum berücksichtigt werden. Nicht nur für die Lebenssicherheit in der Schwangerschaft relevant: So reduzierst du Solanin in Kartoffeln, Tomaten und Auberginen Solanin ist ein Abwehrstoff, den Auberginen, Kartoffeln, Tomaten und andere Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse als Reaktion auf "Stress" produzieren. Deshalb sind sie für Schwangere tabu. Haha! Natürlich nicht. Trotzdem sollte versucht werden, den "Stress" zu minimieren, der für diese Pflanzen vor allem durch falsche Lagerung mit zu vie l Licht, Feuchtigkeit oder Wärme sowie mechanische Beschädigungen entsteht, um die Produktion von Solanin einzugrenzen. Das heißt Auberginen, Kartoffeln und Tomaten dunkel, kühl und trocken lagern. Außerdem unbedingt die grünen Stellen an Kartoffeln und Tomaten ausschneiden, da hier die Solaninproduktion stattfindet und stark keimende oder eingetrocknete Kartoffeln aussortieren. Schließlich überträgt sich Solanin ins Wasser, weshalb du bei Zubereitung dieser Lebensmittel das Kochwasser wegschütten solltest. Nüsse und Getreide während der Schwangerschaft: Auf Schimmel kontrollieren Achte darauf, Getreide, Gewürze, Nüsse, Ölsaaten und Trockenfrüchte, die aus feuchtwarmen Anbaugebieten stammen, auf Schimmel zu kontrollieren und korrekt zu Alternativlos für eine sichere Schwangerschaftsernährung: Verschimmeltes Brot und Obst entsorgen. lagern, um die Entstehung von Schimmel – und in der Folge die Kontamination mit Aflatoxin – zu verhindern. Verschimmeltes Brot und Obst deshalb nicht ausschneiden, sondern sicherheitshalber wegwerfen, da sich der Schimmel bereits – für das Auge unsichtbar – über das gesamte Lebensmittel ausgebreitet haben kann. Ein ausführliches Q+A "Lebensmittel richtig lagern"  findest du ebenfalls auf unserem Blog. Obst und Gemüse waschen: Mit Salzwasser gegen Keime und Pestizide Obst und Gemüse solltest du immer waschen, um es von potenziellen Krankheitserregern und weiteren ungewünschten Stoffen zu reinigen. Das gilt insbesondere während der Schwangerschaft. Um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, putzt du rohes Gemüse am besten bereits vor dem Verstauen und vergisst auch anschließend nicht, die Spüle zu reinigen. Waschen mit Wasser entfernt bis zu 80 % der Pestizidrückstände. Effektiver befreist du deine Lebensmittel von unerwünschten Stoffen mit einer zehnprozentigen Salzlösung oder einem Gemisch aus Wasser und Natron . Das gilt streng genommen auch für Lebensmittel, die du ohne Schale isst, wie Avocado oder Melone. Denn beim Schälen kommen die Keime von außen mit dem Inneren in Kontakt. Gefrorenes Obst und Gemüse, also Beeren, Bohnen, geschnittene Mango usw. kannst du nicht waschen. Ebenso wenig wie du einen Einblick in die Hygienebedingungen am Verarbeitungsort hast. Deshalb sollte in der Schwangerschaft – und anderen sensiblen Lebensphasen – gefrorenes Obst und Gemüse vor dem Verzehr immer durcherhitzt werden. Mehr dazu im nächsten Abschnitt. Vom Umgang mit Resten: Empfehlungen zur Handhabung gekochter Lebensmittel Kühle die Reste gekochter Lebensmittel möglichst schnell auf unter 7 ℃ herunter. Vor dem erneuten Verzehr die Reste dann gut durcherhitzen. Die Kerntemperatur sollte mindestens zwei Minuten lang 70 ℃ erreichen. Pro-Tipp: Lebensmittelcontainer aus Glas * sind besonders empfehlenswert. Du kannst heiße Speisen einfüllen, sie sind spülmaschinenfest und du kannst sie direkt in den Backofen oder in die Mikrowelle stellen. Risiken von Nitrat und Nitritbildung: Verzehr von Spinat während der Schwangerschaft Spinat kann während des Wachstums über den Boden große Mengen Nitrat aufnehmen. Welches Gemüse nicht in der Schwangerschaft essen? Spinat ist okay, gerne auch mal auf andere Blattgemüse zurückgreifen. Zusammen mit bestimmten Eiweißbausteinen kann sich daraus Nitrit bilden, welches wiederum zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann. Um Gesundheitsrisiken zu vermeiden, solltest du die Reste zubereiteter Spinatgerichte schnell in den Kühlschrank stellen und vor dem finalen Verzehr vollständig wieder aufwärmen. Säuglinge und Kleinkinder sollten Spinatgerichte nur frisch gekocht – bzw. Gläschen einmalig aufgewärmt – essen. Da das Risiko durch Nitrat für dich als Schwangere gering ist und höchstens dann zum Tragen kommt, wenn du außergewöhnlich viel Spinat isst, kannst du in diesem Fall gelegentlich auf nitratärmere Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl oder Mangold zurückgreifen. Ernährungsassoziierte Infektionskrankheiten – auch für die vegane Schwangerschaft ein Risiko? Viele vegane Schwangere fühlen sich geschützt vor ernährungsassoziierten Infektionskrankheiten wie Listeriose und Toxoplasmose, weil deren Auftreten gemeinhin nur mit dem Verzehr von tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird. Leider ist das falsch! Nur weil du einer Plantbased Diet folgst, umgehst du diese Risiken nicht vollständig. Denn nicht immer sind tierische Produkte die Auslöser. Auch dein Salat, deine Sprossen oder dein veganes Sushi kann mit den Erregern kontaminiert sein. Listeriose in Schwangerschaft vermeiden: Risikolebensmittel erkennen Eine Listerioseinfektion ist heimtückisch, da sie sich für dich als Schwangere wahrscheinlich nur wie ein grippaler Infekt anfühlt. Geht die Infektion jedoch auf dein ungeborenes Kind über, ist dessen Gesundheit gefährdet. Listeriose wird von einem Bakterium – Listeria monocytogenes – verursacht, das vor allem in Rohmilch, Rohmilchkäse, Weichkäse, Sauermilchkäse und rohem oder nicht vollständig gegartem Fleisch vorkommt. Holzschneidebretter sind Brutstätten für Keime und führen häufig zu Kreuzkontaminationen. Aber auch auf Gemüserohkost, Fertigsalatmischungen und rohem Fallobst kann sich das Bakterium verstecken. Achte in der eigenen Küche deshalb darauf, für Fleisch und Gemüserohkost unterschiedliche Zubereitungsutensilien zu verwenden und deinen Arbeitsbereich sauber zu halten, um so das Risiko einer Kreuzkontamination zu minimieren. Und unterwegs musst du dir, bevor du rohe Lebensmittel verspeist, selbst als Veganerin sehr sicher über die Hygienebedingungen der betreffenden Küche sein. Richtlinien für den Verzehr roher Sprossen für Schwangere und Kinder Bewahre rohe Sprossen und Keimlinge gekühlt auf und wasche sie vor dem Verzehr gründlich. Gekaufte Sprossen solltest du zügig aufbrauchen. Schwangere und Kinder sollten sie nur erhitzt essen. Ziehst du deine Sprossen selbst, sind – insbesondere während der Schwangerschaft – höchste Ansprüche an Hygiene einzuhalten: Keimgeräte abkochen, Spüle vor und nach der Handhabung von Sprossen desinfizieren, ... Eine Anleitung, wie du sicher deine eigenen Sprossen ziehst, findest du in Kürze hier im Blog. Toxoplasmose Schutz in der Schwangerschaft: Präventionsmaßnahmen für alle Ernährungsformen Auch Toxoplasmose – verursacht durch den Erreger Toxoplasma gondii – wird vom Tier auf den Menschen übertragen und auch bei dieser Infektion nimmst du als Schwangere möglicherweise kaum Symptome wahr, während eine Übertragung auf dein ungeborenes Kind dessen Gesundheit gefährden kann. Der Erreger wird über rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Rohmilch und rohe Hühnereier übertragen und auch hier müssen vegane Schwangere auf mögliche Kreuzkontaminationen achten. Als weitere Gefahrenquelle für Toxoplasmose gilt Katzenkot. Schwangere reinigen deshalb, wenn möglich keine Katzentoiletten! Für mehr Tipps, ... ... wie du die Ernährung während deiner veganen Schwangerschaft sicher gestaltest und dabei in allen Bereichen entspannt bleibst, lade ich dich zu einer kostenlosen Erstberatung  ein. Darin kannst du ausloten, ob eine vegane Ernährungsberatung für den Zeitraum Schwangerschaft das Richtige für dich ist oder ganz unverbindlich deine Sorgen und Fragen mit einem Ernährungsberater mit Fachfortbildung "Vegane Ernährung für Mutter & Kind" besprechen. Individuelle Beratung zu veganer Schwangerschaft gewünscht? Darf ich dich noch um etwas bitten bevor du gehst? Ja? Dann teile doch diesen Artikel mit jemandem, dem die Informationen ebenfalls helfen können. Außerdem darfst du mich gerne auf Instagram wissen lassen, welchen Teil dieses Artikels du besonders hilfreich fandest und Teil unserer Community werden ;-) Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

Braucht man tierische Lebensmittel oder ist vegan gesünder? Was ist der Unterschied zwischen einer Veganen vs. Plantbased Ernährung? Im Video erkläre ich, dass vegan ethisch motiviert und nicht per se gesund ist und weshalb eine flexible Plantbased Ernährung anders ist. Es handelt sich um einen Ausschnitt aus einem Vortrag mit Q+A, den ich bei der ASAP GmbH halten durfte. Bei Interesse an einem Event rund um die Themen Plantbased Ernährung und gesunder Lebensstil für dein Unternehmen, kontaktiere mich gerne hier . Veganismus Definition: Ethik im Fokus Dass vegan gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährung ist, ist ein Mythos. Ein Vorurteil. Denn es ist wichtig, zwischen vegan vs. plantbased — oder einer pflanzlichen Vollwerternährung — zu unterscheiden. Dass auf den Labels vieler Produkte oder in Medienberichten die beiden Begriffe oft synonym verwendet werden, sorgt natürlich für Verwirrung. Dies wird in meinen Ernährungscoachings deutlich. Tatsächlich ist Veganismus per Definition eine Lebensweise, die das Ziel verfolgt, mit den eigenen Konsumentscheidungen das geringstmögliche Leid für andere Lebewesen zu verursachen. Darüber, ob das Ernährungsmuster — bzw. Lebensmittelauswahl — gesundheitlich förderlich ist, sagt das Label vegan dagegen nichts aus. Weiterhin beinhaltet Veganismus als Lebensstil neben der Ernährung auch andere Lebensbereiche wie Kleidung — z. B. Lederprodukte oder Klebstoff von Schuhen mit tierischen Zusatzstoffen — und Kosmetika. Links ein veganer Lebensstil, rechts Plantbased. Man erkennt gut, warum vegan nicht gleich gesund bedeutet. Nur weil jemand nicht-vegane Produkte bestmöglich meidet, kann er oder sie sich trotzdem ausschließlich von hochverarbeiteten, veganen Convenience-Produkten ("UPFs" - "ultra-processed foods") wie Beyond Meat* Burgern , Pizza mit veganem Käseersatz und — zufällig veganen — Oreo Keksen ernähren. Flexible Plantbased Ernährung für optimale Gesundheit Eine Plantbased Diet (Plantbased Ernährung, nicht Diät) beschreibt eine Ernährungsweise, die "überwiegend vollwertig pflanzliche Lebensmittel" beeinhaltet. Die Begrifflichkeit leitet sich aus dem Englischen von "Whole Food Plant Based Diet" (WFPB Diet) ab. Im Unterschied zur ethisch motivierten veganen Lebensweise steht bei der Plantbased Diet das Eigeninteresse im Fokus. Genauer das Ziel, ein langes und gesundes Leben zu führen — auf Englisch als "heath-span" bezeichnet. Als Orientierung dient dafür der breite wissenschaftliche Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht: Eine Ernährung, die zu einem relativ großen Anteil — 80-90 % — aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Denn pflanzendominierte Ernährungsmuster wirken sich in Studien durch die Bank hinweg günstig auf die Gesundheit aus. Studien, die belegen, dass eine exklusiv pflanzliche Ernährung noch besser ist, gibt es hingegen keine. Diese vollwertig pflanzlichen Lebensmittel entstammen den Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse, Samen und Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn- bzw. Pseudogetreide. Melde dich hier für unser kostenloses Downloadportal an, wo du z. B. das Rezept für diese leckeren Burgerpatties findest. Sie werden in einer großen Vielfalt und in möglichst wenig verarbeiteter Form gegessen. Für hochverarbeitete Produkte bleibt so auf ganz natürliche Weise nur noch nur wenig Platz auf dem Teller. Auf Gerichte komplett verzichten muss man deswegen aber nicht. Zum einen lässt die Flexibilität in der Definition auch hochverarbeitete — oder wenn man sie isst, tierische — Lebensmitteln zu. Zum anderen lassen sich die meisten Gerichte in vollwertig pflanzlicher Form nachkochen — z. B. mit Burgerpatties aus Linsen und Haferflocken. Klicke hier und verstehe die vollständigen Plantbased Ernährung Grundlagen. Also ist plantbased vegan? Nein. Zwar wirkt sich auch die Plantbased Diet durch ihre Betonung pflanzlicher Lebensmittel positiv auf das Ausmaß der eigenen Treibhausgasemissionen, des Tierleids usw. aus, die unser Konsum verursachen. Allerdings in diesem Fall als Nebeneffekt und nicht als Hauptintention wie beim Veganismus. Vegan vs. Plantbased : Die wichtigsten Unterschiede Veganer und Veganerinnen ernähren sich durch ihre Werte motiviert ohne tierische Produkte. Das macht Veganismus absolut und "Ausnahmen" nur schwer möglich. Wer einer Plantbased Diet folgt, maximiert dagegen, angetrieben durch den Wunsch nach einem gesunden Lebensstil, den Anteil pflanzlicher Lebensmittel auf seinem Teller. So leben auch diese Personen "veganer" als der Durchschnitt der Bevölkerung, bewegen sich mit ihrer Ernährung allerdings auf einem Spektrum, das keine Lebensmittel per se ausschließt. Falls auch du von den Vorteilen einer Plantbased Diet profitieren möchtest, dir aber nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lade ich dich zu einer kostenlosen Breakthrough-Session ein — deinem individuellen Startpunkt für nachhaltige Veränderung. Fandest du dieses Video hilfreich? Dann teile es doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken—versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Am einfachsten geht das, indem du Teil unserer Instagram -Community wirst. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. Die Werbung ist gekennzeichnet (*) und enthält nur Produkte und Services, die wir persönlich nutzen oder empfehlen können.

tl;dr: Plantbased Ernährung oder vollwertiger Lebensstil? Plantbased Ernährung Grundlagen: Eine Plantbased Diet ist eher Lebensstil als Diät : Ein "Whole Food Plant Based Lifestyle" (WFPB) steht für unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, wann immer es geht und ohne Restriktionen – im Gegensatz zu temporären Diäten Der wissenschaftliche Konsens ist eindeutig : Die Studienlage zeigt, dass Menschen im Durchschnitt gesünder sind, umso mehr unverarbeitete Pflanzen sie essen – entgegen der medialen Verwirrung (Plantbased = evidenzbasierte Ernährung) Geschmack ist erlernt, nicht angeboren : Unsere Lebensmittelpräferenzen entstehen durch Werbung, Erziehung und Umfeld – sie sind veränderbar und nicht Teil unserer Persönlichkeit Lebensmittelindustrie prägt uns : Von morgens bis abends versuchen uns von Marketingexpert*innen konzipierte Werbebotschaften zu verleiten, die von hochqualifizierten Lebensmittelwissenschaftler+innen als unwiderstehlich designten Produkte zu konsumieren Ganzheitlicher Ansatz statt Nährstoff-Fokus : Betrachte "echte" vollwertige Lebensmittel als etwas Besonderes und mehr als die Summe ihrer Nährstoffe Hey! Weißt du, was mich als Ernährungscoach am meisten frustriert? Dass 99% der Menschen denken, gesunde Ernährung bedeutet Verzicht. Dabei ist das Gegenteil der Fall! Ich bin Basti, und beschäftige mich seit über 5 Jahren intensiv mit den wissenschaftlich fundierten Basics einer gesundheitsförderlichen Ernährung und wie ich am besten Menschen wie dir dabei helfe, sie umzusetzen. Was ich dabei entdeckt habe, hat meine komplette Sichtweise verändert: Es gibt einen Ernährungsstil, der nicht nur unfassbar gesund ist, sondern auch noch satt macht, lecker schmeckt und null Verzicht bedeutet. Die Rede ist von WFPB (Whole Food Plant Based) oder kurz: Eine Plantbased Diet. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Klingt nach vegan? Muss es auch nicht sein! Und das Beste: Die Studienlage dazu ist so eindeutig, dass ich mich frage, warum nicht jeder davon spricht. Spoiler: Die Antwort findest du weiter unten in diesem Artikel. Für die Dauer eines Heißgetränks erkläre ich dir: Warum die Plantbased Diet (WFPB) der Anti-Diät-Lebensstil ist, den wir uns wünschen . Welche wissenschaftliche Beweise dahinter stehen (ohne Fachchinesisch) . Warum "dein Geschmack" vielleicht gar nicht deiner freier Wille ist. Und wie du noch heute damit anfangen kannst. Also, Kaffee bereit? Let's dive in! Gesunder Lebensstil statt Diät – Definition einer Plantbased Ernährung Will man Whole Food Plantbased Diet deutsch übersetzen, landet man bei "Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert". Statt dieses Zungenbrechers verwende ich Plantbased Ernährung oder Plantbased Diet. Beziehen wir nun noch Bereiche mit ein, die über die Ernährungsform hinausgehen, sprechen wir von einem "Lifestyle" – deutsch "Lebensstil". Eine vollwertig pflanzliche Ernährung (Plantbased Ernährung) und ein Plantbased-Lifestyle sind also technisch nicht exakt das Selbe, auch wenn sie häufig synonym verwendet werden. Das mag zum einen daran liegen, dass der Begriff "whole" – deutsch "ganzheitlich" – meistens sehr breit ausgelegt wird. Beispielsweise kann darunter auch der achtsame Umgang mit dem eigenen Körper, mit unseren menschlichen und nichtmenschlichen Nachbarn, oder unserem Planeten als Ganzes verstanden werden. Zum anderen soll mit dem Begriff Lebensstil deutlich gemacht werden, dass das Konzept der Plantbased Diet nicht dem einer üblichen Diät entspricht. Letztere definieren wir durch Restriktionen bezüglich Kalorienziel, Zeitfenster in dem gegessen werden darf, Zusammensetzung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate , Fett und Eiweiß – im Ernährungsmuster oder ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Eine Diät ist meist auf einen feste definierten Zeitraum begrenzt, an dessen Ende zu oft der Schritt zurück zur Ausgangsernährung steht. Plantbased Ernährung Definition: Iss eine große Varianz pflanzlicher Lebensmittel von möglichst geringem Verarbeitungsgrad. Die Plantbased Diet (Plantbased Ernährung) hat dagegen keinen Endpunkt in diesem Sinne. Das Ziel lautet, dem Körper jeden Tag zu geben, was er braucht und Ernährungsregeln sind nicht auf Basis von Verboten formuliert. Frei nach dem Motto: "Iss soviel unverarbeitetes Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte wie du kannst. Immer dann, wenn du hungrig bist und solange bis du satt bist." Ein Blick zu unseren Vorfahren zeigt, dass dieses Motto nicht neu ist. Bis vor wenigen Generationen lebten die meisten Menschen fast ausschließlich von selbstangebauten vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Alleine schon wegen ihres Preises waren verarbeitete Produkte und Lebensmittel tierischen Ursprungs. Vollwertige Plantbased Ernährung vs. Medienverwirrung Eigentlich müsste die Frage lauten: "Warum will es keiner hören?" Auch wenn die Benefits einer WFPB Ernährung wissenschaftlich belegt sind, bekommt eine vollwertig pflanzliche Ernährung von den Social Media Algorithmen bei weitem weniger Aufmerksamkeit als die nächste "Wunderdiät". Tatsächlich überschneiden sich die Maximen einer Plantbased Diet zu großen Teilen mit den Empfehlungen vieler nationaler Ernährungsverbände – auch mit denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Zwar empfiehlt die DGE auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte in moderaten Mengen, mehr als Dreiviertel machen aber auch auf ihren Tellern vollwertig pflanzliche Lebensmittel aus¹. Was dann tatsächlich auf deutschen Tellern landet, steht auf einem ganz anderen Blatt. Viel zu häufig setzen wir Ernährung mit Genuss und Belohnung gleich. Gelegentlich ist das auch richtig und wichtig! Bekommt der Körper alles, was er braucht, wird er damit fertig. In diesem Zusammenhang ist es dann auch nicht verwunderlich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine komplett vegane vollwertig pflanzliche Ernährung empfiehlt. Ernährungsrichtlinien richten sich an die gesamte Bevölkerung im Geltungsbereich. Das heißt auch für Kleinkinder, Schwangere und all diejenigen, die sich keinen Gedanken darüber machen, was sie essen. Eine unbedachte Ernährung kann jedoch schneller zu Mängeln führen. Und auch wenn sie auf lange Sicht unsere Gesundheit gefährden können, liefern der Käse, die Wurst, das Fleisch, die Milchprodukte, die unsere Lebensmittelumwelt dominieren, viele wichtig Nährstoffe. Ein Plant Based Lifestyle muss im Unterschied zu "vegan" nicht ausschließlich pflanzliche Produkte beinhalten. Es geht nicht darum, was auf dem Teller liegt, der gerade vor uns steht, sondern um alle Teller und Gerichte, die im Laufe von Tagen, Wochen, Monaten in unseren Körpern landen. Wenn Ausnahmen zur Regel werden Wenn wir unsere Umwelt genauer betrachten wird ganz schnell klar, warum es schwer ist, manche Dinge umzusetzen, obwohl wir wissen, dass sie gut für uns sind. Von morgens bis abends, Tag ein Tag aus sind wir von Werbung umgeben. Und alle diese Reize haben ein gemeinsames Ziel: wir sollen mehr konsumieren. Daran arbeiten gut bezahlte und gut ausgebildete Menschen. Wissenschaftliche Erkenntnisse über die menschliche Psychologie werden genutzt, um in uns den Drang nach mehr zu befeuern. Eine beliebte Masche ist es, Lebensmittel von fraglichem Gesundheitswert mit positiven Emotionen zu verknüpfen. Wie wäre es mit einem ganz einfachen Test? Dafür machst du einen Tag lang Fotos und Screenshots aller Werbetafel, Banner und Videos, die dir das "Good Life" anpreisen, das du dir so sehr verdient hast. Am Abend wertest du dann aus. Das Gefährliche an dieser Definition von "gutem Leben" – dem mehrmals täglichen "belohnen" mit Lebensmitteln – ist, dass sie krank macht. Sie steht in engem Zusammenhang mit der Epidemie an chronischen Erkrankungen, die in westlichen Industriestaaten zu beobachten ist. Und nicht nur dort: Nachdem die westliche Lebensmittelindustrie mit McDonalds, Snickers und Pepsi in einem Land Einzug gehalten hat, treten plötzlich auch hier – mit einem Versatz von 30 bis 40 Jahren – die typischen Krankheitsbilder unserer Überflussgesellschaft auf. Ernährungspsychologie: Wie Werbung unseren Geschmack prägt Kein Mensch lässt sich gerne etwas vorschreiben . Das gilt insbesondere beim Essen. Denn wir alle tun es. Und zwar gerne. Sogar so gerne, dass es zum Teil unserer Persönlichkeit wird. Wenn unsere Glaubenssätze dann mit Fakten kollidieren, verfallen wir schnell in eine Abwehrhaltung, oder fühlen uns gekränkt. Wir berufen uns auf unseren Geschmack und dessen Individualität. Aber stimmt das wirklich? Sätze wie "Ich könnte nie vegetarisch leben, weil mir dieses Essen nicht schmeckt" tragen schon eine gewisse Ironie in sich. Denn damit schreiben wir unsere Ernährungsweise ausschließlich unserem freien Willen zu. Ob ein bestimmtes Lebensmittel attraktiv für uns ist oder nicht, unterliegt aber vielen weiteren Einflüssen: Werbebotschaften, unserer Erziehung, unserem Umfeld und der Kultur, in der wir aufgewachsen sind. Somit entscheiden wir uns auch nicht bewusst für die Lebensmittel, die uns schmecken, sondern unser Geschmack wird vielmehr von der Lebensmittelumwelt "programmiert", in der wir uns befinden. Das heißt nicht, dass Geschmäcker nicht verschieden sind. Das ist unumstritten. Wenn wir uns jedoch von der Idee lösen, unsere aktuelle Ernährungsweise sei mit unserem Charakter verknüpft, sind wir offen für Neues und eine Umstellung fällt uns leichter. Erkennen wir an, dass sich ein Ernährungsmuster einst unterbewusst eingebrannt hat, eröffnet uns das die Möglichkeit, uns bewusst für ein anderes zu entscheiden. Und die gute Nachricht lautet: Auch dieses fühlt sich nach kurzer Zeit wieder ganz normal an. Schließlich lässt sich mit ein paar Wochen Plant based unser Geschmack umprogrammieren. Wissenschaftlich fundierte Plantbased Ernährung für Einsteiger Bleibt die Frage, mit welchem Ernährungsmuster wir unser bisheriges Ernährungsmuster ersetzen wollen? Am liebsten natürlich mit einem, das die Gesundheit fördert . Um dieses Ernährungsmuster zu finden, können wir uns an bereits bestehenden Ergebnissen der Wissenschaft bedienen. Denn diese Ergebnisse sind eindeutig – Auch wenn das auf Facebook gerne anders dargestellt wird. Die wissenschaftliche Methode ist evidenzbasiert. Das heißt, ihre Ergebnisse sind beweisbar und reproduzierbar. Sie zeigt Fakten auf und bleibt von Präferenzen unberührt. Dabei wird es immer einzelne Studien und Untersuchungen geben, die sich widersprechen. Dafür kann unter anderem der Aufbau der Untersuchung sorgen. Deshalb ist wichtig, die Gesamtheit der Studienlage zu betrachten und sich nicht etwa auf einzelne Studien zu fixieren. So fällt auf, dass entgegen des wirren Bilds, das in den Medien über eine gesunde Ernährung gezeichnet wird, die überwiegende Beweislast eindeutig ist: Menschen sind umso gesünder, je mehr (unverarbeitete) Pflanzen sie essen. Kennst du den übergeordneten wissenschaftlichen Konsens darüber, was eine gesunde Ernährung ausmacht? Ein Ernährungscoaching kann dir dabei helfen, diesen Konsens mit einer Plantbased Diet umzusetzen. Eine kompetente Entscheidung setzt Aufklärung voraus, wie sie durch Wissenschaft und Forschung erfolgt. Denn nur wer die Faktenlage kennt, kann sich dazu entscheiden, entweder den abgeleiteten Empfehlungen zu folgen, oder diese zu ignorieren. Natürlich gibt es dabei nicht nur schwarz oder weiß. Ich kann 80 % den Fakten folgen und 20 % meiner Ernährung können trotzdem aus "Belohnungen" bestehen. Ohne das Vorwissen dazu, welche Lebensmittel auf welche Seite gehören, treffe ich diese Entscheidung womöglich aus falschen Überzeugungen. Oder ich treffe sie gar nicht und Andere entscheiden für mich. Nach meiner persönlichen Einschätzung fehlt im Moment eine öffentliche Instanz, die der Breite der Bevölkerung den übergeordneten Konsens einer gesunden Ernährung vermittelt. Ernährungsbildung findet fast ausschließlich in den Medien statt. Statt Ärzten und Wissenschaftlern, die der Allgemeinheit Fakten zu Gesundheit und Ernährung erklären, wird das Feld stattdessen von Journalisten und Influencern beherrscht, die ihr Geld damit verdienen, sensationelle Neuigkeiten zu berichten und Produkte zu vermarkten. In diesem Umfeld wird Ernährung nur zum Thema, wenn es etwas Neues zu berichten gibt. Umso besser, wenn das Thema auch noch polarisiert. Ein Bericht über die 700. Studie, die besagt, wie gesund doch Gemüse ist, verfehlt diesen Zweck. Viel interessanter sind da die letzen Zahlen darüber, wie schlecht es um die Gesundheit unserer Gesellschaft steht. Oder die Veröffentlichung einer neuen Studie, als deren Ergebnis ein weiterer isolierten Nährstoff zum Wundermittel oder tödlichen Gift erklärt werden kann. Und unterdessen reibt sich der nächste Gesundheitsguru auf Instagram die Hände, während er sein Nahrungsergänzungsmittel mit dem vermeintlichen Gegengift vermarktet. Ohne Blick fürs große Ganze, abgehängt von der überwältigenden Vielzahl abstrakter Nährstoffe und ohne Vertrauen in die Signale des eigenen Körpers gibt ein Teil von uns jeglichen Versuch gesunder Ernährung auf. Warum nicht gleich nur essen, was mir schmeckt, wenn das Scheitern sowieso vorprogrammiert ist? Was also tun? Uns allen kann es nur helfen, wenn wir uns darauf zurückbesinnen, Lebensmittel als Ganzes zu sehen und für die nötige Motivation gehts im 2. Beitrag zum Plantbased Lebensstil um die positiven Auswirkungen auf dich und deine Umwelt , die mehr dieser pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Teller mit sich bringen. Oder diesen Beitrag überspringen und jetzt Plantbased Ernährung praktisch umsetzen lernen. ¹die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung findest du hier . Fandest du diesen Artikel hilfreich? Dann teile ihn doch mit jemandem, dem diese Informationen ebenfalls helfen können. Man wird es dir danken - versprochen! Außerdem freue ich mich, wenn du mich wissen lässt, was besonders hilfreich für dich war und was du für dich mitnehmen kannst. Und auch Anregungen und Kritik darfst du mich gerne wissen lassen. Gleich hier in den Kommentaren oder werde Teil unserer Instagram -Community. Anmerkung: Dieser Post enthält Werbung in Form von Links zu externen Seiten und Produkten. Das hilft uns dabei, dir weiterhin kostenlos Informationen zur Verfügung zu stellen. 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